Lanzamiento de balón medicinal en posición sentada. Uso de pruebas diagnósticas. Metodología y técnica de lanzamiento de la pelota.

Una de las condiciones importantes para garantizar la efectividad de los ejercicios físicos (educativos, de entrenamiento, competitivos) es tener en cuenta la dinámica del estado funcional del cuerpo de los estudiantes, jóvenes atletas en proceso de entrenamiento.

Es importante que el maestro y entrenador tenga una buena idea de qué cambios ocurren en este caso en varios órganos y sistemas del cuerpo de los niños, lo que se necesita para aumentar su rendimiento y la eficiencia de las clases.

Estructuralmente, las sesiones educativas y de capacitación generalmente se dividen en tres partes: introductoria (preparatoria), principal y final. La organización correcta y la conducta metódicamente competente de la parte introductoria son especialmente importantes, ya que las principales tareas resueltas allí son llevar gradualmente el cuerpo a una carga muscular, preparación física y mental para ello, acelerando y facilitando el proceso de entrar en el principal. trabajo, determinan en gran medida la eficacia de toda la lección subsiguiente. Las altas exigencias impuestas repentinamente al cuerpo (gran actividad física, ejercicios físicos complejos) pueden provocar una ruptura de la adaptación, un deterioro del estado funcional e incluso lesiones físicas y psíquicas.

¿Qué tareas se resuelven en la parte introductoria de la lección? Esto es, en primer lugar, capacitación pedagógica: la creación de una situación favorable para resolver problemas pedagógicos. La siguiente tarea es el ajuste psicológico, asegurando la preparación mental para las clases (entrenamiento). No menos importante es el ajuste funcional: fortalecer la actividad de los sistemas respiratorio y circulatorio, aumentar la temperatura corporal, etc. El ajuste motor también es de gran importancia: ingresar al ritmo y modo de los actos motores especializados, logrando las reacciones motoras óptimas.

Todo el complejo de ejercicios físicos llevados a cabo en la parte introductoria (preparatoria) de las clases con el objetivo de una movilización temprana y completa de las funciones corporales, su preparación para los próximos ejercicios, comúnmente se denomina calentamiento.

El calentamiento no debe confundirse con el ejercicio: cambios funcionales que ocurren en el cuerpo en el período inicial de trabajo (por ejemplo, al realizar una serie de ejercicios físicos para desarrollar cualidades físicas básicas). Cuanto menos preparado esté el cuerpo, más largo e intenso será el período de entrenamiento. Un calentamiento correctamente organizado facilita el proceso de elaboración y asegura una mayor preparación para realizar el grupo principal de ejercicios físicos.

Calentamiento regular y deportivo.

Un calentamiento regular consta de una parte general y una especial. Los ejercicios generales de calentamiento deben tener un efecto multifacético, incluida la creación de un estado de ánimo emocional positivo. El propósito de estos ejercicios es aumentar las funciones del sistema nervioso central, aumentar el metabolismo y activar la actividad de los sistemas respiratorio y circulatorio. El programa de dicho calentamiento generalmente incluye ejercicios de intensidad moderada con un poder que aumenta gradualmente: desarrollo general y carrera, combinados con gimnasia, así como con juegos. Para esta parte de la lección, se seleccionan ejercicios en su mayoría simples y familiares.

El traje introductorio de las lecciones de educación física en la escuela puede limitarse a un calentamiento general. Sin embargo, en realidad, a menudo termina con un calentamiento especial con ejercicios que, por su naturaleza, están cerca de la próxima actividad principal.

Al realizar un calentamiento, es necesario utilizar equipos e inventario no estándar, por ejemplo: cuerdas para saltar, pelotas de tenis, mancuernas e incluso patinetas para niños. Todas estas cosas se venden en tiendas de deportes o tiendas online especializadas. Por ejemplo, puedes comprar un scooter para niños aquí velomot.com, lo principal es que sean confiables y duraderos.

Características del calentamiento deportivo.

Su principal diferencia con el calentamiento habitual es que consta de tres partes.

En la primera parte del calentamiento deportivo se presta especial atención a la preparación de las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos para el próximo trabajo. Con este fin, el complejo incluye ejercicios de intensidad moderada, involucrando constantemente todas las articulaciones principales en actividad. Inicialmente, se utilizan ejercicios de naturaleza dinámica con amplitud creciente, y cada ejercicio se repite de 8 a 12 veces. Luego realice varios ejercicios de naturaleza estática, con una duración de 5-8 segundos. cada. En general, la primera parte del calentamiento dura unos 5 minutos.

En la segunda parte del calentamiento deportivo durante 5-10 minutos. es bueno usar carreras de intensidad moderada. (Al mismo tiempo, la frecuencia cardíaca - frecuencia cardíaca - aumenta a 120-160 latidos / min.)

La tercera parte, especial, incluye ejercicios que son similares en su estructura biomecánica a los ejercicios realizados en la sección principal de entrenamiento deportivo. Sin embargo, la intensidad de tales ejercicios y la duración de las pausas entre ellos deben corresponder al modo de potencia moderada. La duración de esta parte del calentamiento es de 15-20 minutos.

Al planificar un entrenamiento deportivo, a veces se omite la primera parte, relacionada con la preparación del sistema musculoesquelético, o por subestimar la esencia fisiológica y la orientación de estos componentes del calentamiento, se reduce drásticamente la segunda parte. Esto hace que el proceso de calentamiento sea incompleto. Por lo tanto, nos detendremos con más detalle en los cambios que ocurren en el cuerpo durante un calentamiento y la transición del estado de reposo al estado de trabajo ocurre gradualmente, de manera estrictamente individual para cada persona. Esta transición de los procesos nerviosos a un nuevo nivel de funcionamiento es proporcionada por un calentamiento. Como resultado, aumenta la movilidad de los procesos nerviosos, mejora la percepción y el procesamiento de la información y se logra una mayor coordinación de la regulación de todas las partes del motor y otros sistemas, asegurando la actividad óptima de las funciones fisiológicas durante el ejercicio.

Bajo la influencia del calentamiento, se lleva a cabo la preparación para el próximo trabajo de las articulaciones, ligamentos, tendones y músculos. La preparación de las articulaciones se logra debido al hecho de que durante la realización de ejercicios apropiados, aumenta la liberación de líquido sinovial (el llamado lubricante) en la cavidad articular, lo que reduce la fricción de las superficies articulares y, por lo tanto, las protege de daño. Como resultado del calentamiento, aumenta la elasticidad de los ligamentos, tendones y músculos, y mejora la flexibilidad de las articulaciones. Todo ello evita lesiones, desgarros, grietas, etc. Por eso es importante incluir esta parte en el calentamiento, sobre todo para la práctica deportiva.

El calentamiento tiende a aumentar la temperatura corporal, especialmente en los músculos que trabajan, razón por la cual el calentamiento a veces se denomina calentamiento. Un aumento de la temperatura ayuda a reducir la viscosidad de los músculos, lo que facilita la realización de movimientos con mayor amplitud y un mayor ritmo de contracción y relajación. Estudios especiales han demostrado que con un aumento de la temperatura corporal de 2 ° C como resultado de un calentamiento, la velocidad de contracción muscular puede aumentar hasta en un 20%.

Un aumento en la temperatura muscular también contribuye a la activación de enzimas y un aumento en la tasa de procesos metabólicos (metabólicos), lo que crea condiciones favorables para la transferencia de oxígeno contenido en la sangre a los tejidos y contribuye a su utilización más rápida y completa. .

El calentamiento moviliza todas las partes de los sistemas respiratorio y circulatorio. Si el trabajo principal comienza sin un calentamiento preliminar, durante algún tiempo el cuerpo funciona en condiciones de circulación sanguínea insuficiente.

Bajo la influencia del calentamiento, los capilares de los músculos se abren, su luz aumenta y el suministro de sangre al músculo se multiplica por diez. Al estimular el trabajo de los músculos, el calentamiento mejora la circulación sanguínea debido a que los músculos que actúan como “bomba muscular” facilitan el retorno de la sangre al corazón.

Al calentarse, los vasos del "depósito de sangre" del bazo, el hígado y el tejido subcutáneo se comprimen. Como resultado, aumenta el volumen total de sangre circulante, lo que también mejora el suministro de sangre a los órganos activos, y especialmente a los músculos.

Uno de los efectos más importantes de un calentamiento es aumentar el trabajo del corazón. Para aumentar la eficiencia del corazón, es necesario aumentar no solo la frecuencia cardíaca, sino también su volumen sistólico.

(expulsión de sangre por cada contracción), lo que provoca un aumento del volumen minuto de sangre. Sin embargo, esto no se logra de inmediato. Las funciones de circulación sanguínea también tienen cierta inercia: el cuerpo puede alcanzar valores significativamente mayores de circulación sanguínea, en comparación con el estado de reposo, solo después de 3-5 minutos. calentamientos. Por lo tanto, esta parte del calentamiento no debe reducirse a 1 o 2 minutos.

La función respiratoria también se intensifica significativamente durante el calentamiento: aumenta la frecuencia y el volumen de la respiración, aumenta la red de capilares que trabajan en los pulmones, lo que garantiza un mayor consumo de oxígeno y una mejor excreción de productos metabólicos del cuerpo.

El calentamiento ayuda a aumentar el metabolismo y optimizar la termorregulación, que también es muy importante, ya que un aumento de los procesos metabólicos provoca un aumento de la temperatura corporal, en ocasiones excesivo. Una de las formas efectivas de regular la transferencia de calor y mantener una temperatura corporal agradable es sudar. Por ello, se recomienda calentar “antes de sudar”, para que durante la actividad física principal los mecanismos de termorregulación se enciendan más rápido.

Debe enfatizarse que el papel del calentamiento no es solo mejorar la preparación de los sistemas fisiológicos para el trabajo, sino también aumentar su interconexión. Esto es necesario para una ejecución más eficaz de las acciones motoras de diversa complejidad e intensidad.

Organización de un calentamiento especial.

Su naturaleza se determina en función de una serie de factores. En primer lugar, este es el tipo de la próxima carga principal. La duración e intensidad del calentamiento vienen determinadas por las condiciones externas, el estado físico y emocional del alumno, etc. No es recomendable recomendar una carga que sea igual en naturaleza, duración e intensidad para todos los casos. Pero es importante, por ejemplo, saber que se necesitan al menos 3-5 minutos para mejorar la respiración y la circulación sanguínea, y la misma cantidad para establecer la termorregulación. Por lo tanto, la duración recomendada de un calentamiento antes del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia general es de 3 a 5 minutos. Lo mismo debe ser la duración de la parte introductoria de la lección de educación física. Por lo general, comienza con caminar, convirtiéndose en una carrera. Luego realizan saltos y ejercicios generales de desarrollo de carácter dinámico, movilizando las funciones del sistema cardiovascular, la respiración y la termorregulación. Se mejora la función de transporte de la sangre: la transferencia de oxígeno a los músculos y tejidos en funcionamiento.

Si tiene que dominar o realizar acciones motoras complejamente coordinadas, se incluyen ejercicios similares en la parte introductoria.

Como resultado, durante la parte principal de la lección, ¿aumentan la precisión, la coordinación de movimientos, la velocidad de las reacciones motoras de diversa complejidad? Mejora el estado de las funciones psicofisiológicas, mejora la efectividad de realizar ejercicios cíclicos y acíclicos. Sin embargo, el calentamiento no siempre tiene que estar regulado por este tiempo. Entonces, si durante el entrenamiento, por ejemplo, en la sección de levantamiento de pesas, necesita preparar el cuerpo del joven para un gran estrés físico, el calentamiento debe ser mucho más largo. La práctica deportiva muestra que la duración de dicho calentamiento puede alcanzar los 20-30 minutos.

Al final del calentamiento, la frecuencia cardíaca en los escolares no debe exceder los 140-160 latidos / min. durante 1 min. antes del comienzo del entrenamiento principal o la parte principal de la lección, para aquellos entrenados, puede ser de 100 a 110 latidos / min. Y para aquellos que no hacen ejercicio de manera sistemática, de 110 a 115 latidos / min. Una pausa después de un calentamiento también está determinada por su contenido, intensidad, duración, nivel de aptitud motora y estado funcional de los estudiantes. Muy a menudo, este intervalo es de 3 a 15 minutos. En conclusión, enfatizamos una vez más que el conocimiento de los patrones fisiológicos del calentamiento es necesario para que un maestro, un entrenador, construya de manera más efectiva un proceso educativo y formativo, aumente la efectividad de las clases, mejore la salud de los escolares y aumente su actuación. mal organizado

El calentamiento es un conjunto obligatorio de ejercicios que no debe descuidarse antes del entrenamiento. Está dirigido a preparar los músculos para juegos deportivos, entrenamientos y otras actividades que requieran tensión muscular.

Por qué necesitas un calentamiento

Como saben, todos los órganos y sistemas del cuerpo humano se encuentran en un estado inerte y no comienzan a actuar al nivel correcto de inmediato. La realización de ejercicios sencillos de calentamiento está diseñada para preparar los músculos para los ejercicios principales. Si descuida este conjunto de ejercicios, puede lesionarse gravemente durante el entrenamiento. El calentamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento. Con un calentamiento ligero, comienzan los ejercicios matutinos, vespertinos, aeróbicos, yoga e incluso baile. Si no calienta antes del entrenamiento, no solo se volverán traumáticos, sino que también serán ineficaces. Todo cuerpo necesita ejercicio moderado todos los días. Los ejercicios de calentamiento duran de 3 a 15 minutos, mientras elevan el tono, se cargan de energía positiva y fortalecen la salud. Activan los músculos y las articulaciones, estimulan la circulación sanguínea, mejoran el equilibrio de oxígeno del cuerpo y el metabolismo. Para lograr buenos resultados, deben realizarse regularmente.

Cómo elegir los ejercicios de calentamiento

La elección de los ejercicios depende de qué grupos musculares tendrán la carga física principal. Cada persona, al hacer ejercicio, persigue objetivos específicos: algunos quieren perder peso y trabajan principalmente en equipos de cardio, otros quieren lograr un alivio muscular y hacer levantamiento de pesas, otros practican deportes como el fútbol o el hockey y su carga principal recae en las piernas. El complejo se selecciona según el grupo muscular que se debe preparar, pero incluso si no se espera un entrenamiento, vale la pena hacer ejercicios de calentamiento para mejorar el funcionamiento del cuerpo, aliviar el estrés y relajarse. Incluso hay un conjunto especial de ejercicios para la relajación. El efecto positivo de las mismas se notará con 2 clases por semana, pero aún así es mejor entrenar a diario.

como calentar

La carga comienza y termina con ejercicios de respiración. Por lo general, los ejercicios se realizan en el siguiente orden:

1. Ejercicios de respiración;
2. Calentamiento de los músculos del cuello;
3. Calentamiento de hombros;
4. Ejercicios para los músculos de la espalda y el pecho;
5. Calentamiento del torso y la espalda baja;
6. Calentamiento de piernas;
7. Ejercicios para la cintura pélvica;
8. Calentamiento de los músculos de la pantorrilla y las articulaciones del tobillo;
9. Ejercicios de respiración.

Ejercicios de respiración

• El aliento del sol. Mientras inhala, debe estirar todo el cuerpo hacia arriba, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Repita 8 veces.
• Extensión de la luna. Coloque la mano derecha en el cinturón, tire de la mano izquierda hacia arriba y dóblela hacia la derecha mientras exhala. Repita en el otro lado. Realice el ejercicio 8 veces hacia la izquierda y hacia la derecha.
• Delfín. Mientras inhala, extienda los brazos hacia los lados, mientras exhala, conéctese frente a usted, incline la cabeza y estírese hacia adelante.

Estirar los músculos del cuello

• Giro de cabeza. Separe los pies al ancho de los hombros, coloque las manos en el cinturón. Gira la cabeza alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda.
• La cabeza se inclina. Posición inicial como se describe arriba. Realice inclinaciones de cabeza alternativamente hacia adelante y hacia atrás.

Calentamiento de hombros y brazos

• Rotación de hombros. La posición inicial es la misma. Ruede los hombros hacia arriba, hacia atrás y hacia abajo. Luego cambie la dirección de rotación.
• Encogimiento de hombros. La posición es la misma que la anterior. Tomando una respiración profunda, levante los hombros lo más alto posible, luego, exhalando bruscamente, baje los hombros bruscamente.

Ejercicios para los músculos pectorales y la espalda.

• Manos arriba. Conecta tus manos frente a ti, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Inhalando profundamente, levante los brazos por encima de la cabeza y regrese a la posición inicial mientras exhala. El levantamiento de espalda se realiza de la misma manera. En la posición inicial, las manos están conectadas detrás de la espalda.
• Manos de crianza. Piernas separadas al ancho de los hombros. Los brazos se estiran al nivel del pecho directamente frente a usted, luego se extienden lo más posible detrás de la espalda mientras inhala, juntando los omóplatos. Durante la exhalación, los brazos vuelven a su posición original, los omóplatos se separan y la espalda se redondea.

Ejercicios para los músculos del torso.

• se inclina Las manos se unen por encima de la cabeza. Realice inclinaciones de lado a lado, manteniendo la cintura pélvica inmóvil.

Calentamiento de la parte inferior de la espalda Si le preocupan las complicaciones en la parte inferior de la columna, debe evitar este tipo de ejercicios.

• Inclinándose hacia adelante. Las piernas se colocan de la misma manera. Baje la barbilla hacia el pecho e inclínese gradualmente lo más bajo posible, luego enderece también y sin cambiar la posición de los pies, gire el torso hacia la izquierda y repita la pendiente. Del mismo modo, repita en el lado derecho.

ejercicios de piernas

• Enderezar las piernas en posición de pie. La mano izquierda se encuentra en el cinturón, la derecha se usa para mantener el equilibrio. Estire la pierna izquierda hacia adelante, elevándola lo más alto posible. Luego se repite lo mismo para la pierna derecha. Al mismo tiempo, se debe mantener la tensión en la pierna de apoyo.
• Bucear. Énfasis en el suelo con ambas manos, pie izquierdo en el suelo. Levante la pierna derecha hacia atrás, doblándola por la rodilla. Luego doble y desdoble la pierna izquierda. El pie izquierdo se mantiene plano en el suelo. Luego cambia de pierna y repite.

Calentamiento de la cintura pélvica

• Mahi. Manteniendo el equilibrio con la mano derecha, mueva el pie izquierdo hacia adelante y hacia atrás. Después de hacer los columpios varias veces, haz lo mismo con el lado izquierdo. Luego cambia de pierna y repite para la pierna derecha.
• Estocadas. Piernas a los lados, manos en el cinturón. Haga una estocada profunda, primero en una dirección y luego en la otra dirección. Los pies no se levantan del piso y el torso no se inclina hacia adelante.

Ejercicios de tobillo y pantorrilla

• Rotación de pies. Sujetándose al soporte con una mano, levante la pierna del suelo y gire los pies primero en un sentido y luego en el otro. Luego cambia de pierna y haz lo mismo con la otra pierna.
• Levántate en calcetines. Levántese de puntillas, agarrándose al soporte. Baja y sube los talones, primero con los calcetines girados en diferentes direcciones, y luego hacia adentro.

Hay muchos más ejercicios de fortalecimiento general diferentes, al realizarlos puede preparar sus músculos para el entrenamiento, elevar su tono y cargarlo con una carga positiva de humor para todo el día. El ejercicio diario no requiere mucho tiempo, pero te permite sentirte bien todo el día y fortalece el cuerpo.

Calentamiento

El calentamiento es la parte introductoria de un entrenamiento en el gimnasio. Prepara el cuerpo para un ejercicio más intenso.

Un conjunto de ejercicios de calentamiento es efectivo en sí mismo. Haciéndolo a diario y combinándolo con una dieta equilibrada, pronto obtendrás resultados, incluso si no entrenas en el gimnasio (aunque hacer ejercicio en el gimnasio te ayudará a ajustar tu figura más rápido en aquellos lugares donde sea necesario).

Puede aprender y memorizar estos ejercicios lo suficientemente rápido, y cuando un ejercicio fluye sin problemas de otro, todo el complejo se realizará de forma continua (este método de realizar una secuencia de varios ejercicios se llama en línea) y parecerá un todo único.

Como en toda actividad se requiere un calentamiento, pero no cualquiera, pero capaz de evitar y protegerte de lesiones. No puedes sobrecargarte con solo un calentamiento. Se tarda entre 10 y 15 minutos en completarlo. Todo se hace en una posición estándar: los pies separados al ancho de los hombros (!).

Orden de calentamiento:

adelante

Movimientos circulares en sentido horario y antihorario + inclinaciones a la derecha, izquierda, adelante, atrás, en diagonal. Posición estándar.

b) Cepillos (lo más necesario)

Apriete los puños y haga movimientos en sentido horario y antihorario, caliente las palmas. Los cepillos no deben estar fríos por posible estiramiento de los tendones, se debe prestar especial atención a las muñecas (de momento no son fuertes con nosotros y por tanto cualquier movimiento descuidado les afectará - 100% estiramiento), trabar los cepillos en el bloquear, doblarlos hacia arriba, hacia abajo. Usted mismo debe sentir que los pinceles se calientan. Posición estándar.

c) cintura escapular

Coloque los cepillos sobre sus hombros: dé 10 vueltas hacia adelante, hacia atrás. Posición estándar. Ahora mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás.

Posición estándar. Ahora levante las manos a la altura de los hombros (brazos paralelos al cuerpo) 1.2 - tire hacia atrás 3.4 - despliéguelas y extiéndalas hacia atrás (recuerde la ola con el codo si quiere golpear a alguien).

d) Pendientes

Posición estándar. Manos en el cinturón. Hacemos inclinaciones a derecha e izquierda, adelante, atrás. Ahora lo mismo, solo que las manos ya no están en el cinturón, sino que siguen tus inclinaciones, es decir. tomamos el piso, la pierna izquierda, la pierna derecha con las manos, calentando la parte inferior de la espalda.

Posición estándar. Manos en el cinturón. Las piernas no se mueven, girando el cuerpo en el mayor ángulo posible desde la posición inicial hacia la izquierda y hacia la derecha. Posición estándar. Conclusión: movimientos circulares de la pelvis en sentido horario y antihorario. Estire los músculos correctamente (debe sentir algo de dolor, esto es una consecuencia del hecho de que los músculos se están estirando en este momento, esto es bueno)

e) Ejercicio

Abre más las piernas. Inclínese hacia delante y alcance el suelo con ambas manos (en la medida de lo posible, intente poner ambas palmas en el suelo sin tensión)

Piernas juntas. Incline la cabeza hacia las rodillas (también tanto como pueda, nunca funciona de inmediato, sus rodillas se doblarán un poco, es imposible realizar este movimiento de manera ideal), luego intente fijar esta posición durante 5-10 segundos.

Sientate en el piso. Piernas juntas. Realice los movimientos anteriores solo desde esta posición; todos lo obtienen de manera diferente. Muy bien calienta los músculos "posición de loto". Levantarse. Muy bien. El entrenamiento casi ha terminado.

Párate derecho. Piernas juntas. Haga movimientos de balanceo alternativamente con las piernas izquierda y derecha hacia adelante, dando uno o dos pasos hacia adelante. También haga movimientos de balanceo hacia la derecha y hacia la izquierda desde una posición de pie.

Cuclillas. Lleva tu pierna derecha hacia la derecha. Cambie lentamente su centro de gravedad hacia él, moviéndose paralelo al piso. Luego muévete hacia tu pie izquierdo.

Relaja las piernas, agítalas. La etapa final son los pies. Soporte - cualquier pared. Pon tus manos sobre él, lleva tus piernas hacia atrás. Cambie de pie a pie (lentamente y luego un poco más rápido, pero no del todo). Camina por la parte interna del pie y por la externa. Inhala exhala. El entrenamiento ha terminado. ¡Gracias! Lo hiciste, no es nada difícil.

SIN CARGA DE POTENCIA: dominadas, flexiones, sentadillas; esto es solo un calentamiento.

Realizando diariamente una serie de ejercicios de calentamiento, puedes perder peso y mejorar tu figura. Ayudará a normalizar la circulación sanguínea y fortalecer las articulaciones, desarrollar la fuerza muscular y aumentar su tono. Tu postura mejorará, tu forma de andar cambiará y, en consecuencia, tu figura mejorará.

Reglas a seguir:

No puede comer poco antes del entrenamiento y, si es necesario, la comida debe ser ligera y debe haber poco.

Si quieres conseguir resultados, practica a diario. Te llevará entre 10 y 15 minutos al día. Haga cada ejercicio una vez al principio, y luego aumente gradualmente el número de repeticiones y series hasta alcanzar los valores máximos recomendados para cada ejercicio. Cuando domines la técnica del movimiento, trata de hacer el ejercicio a un ritmo más alto, invierte más fuerza, encuentra tu “entusiasmo” en cada ejercicio y resáltalo. Esto aumentará la eficiencia del complejo.

Intenta hacer ejercicio sin zapatos. Trabajando descalzo, entrenas las plantas de los pies: aumentan la sensibilidad, desarrollan un sentido del equilibrio, al mismo tiempo que el pie mismo, los dedos de los pies se entrenan de manera más efectiva y la articulación del tobillo se fortalece.

Al principio, haga ejercicios en el apoyo (respaldo de una silla, pomo de la puerta, mesa) para aumentar la estabilidad. Luego, cuando domines el complejo, puedes abandonar el apoyo y realizar ejercicios en una postura libre. El impacto de cada ejercicio está dirigido a una determinada parte del cuerpo, y si al principio le resultará difícil realizar los ejercicios técnicamente correctamente, entonces, trabajando sin apoyo, comenzará a arquearse, agacharse; es decir, para realizar movimientos compensatorios, y el grupo muscular al que va dirigido el ejercicio no entrenará con la suficiente eficacia. Por las mismas razones, en las primeras etapas del entrenamiento, se recomienda realizar los ejercicios 2, 3, 4, 5 y 6 sentado en una silla.

Los ejercicios para los músculos abdominales se realizan al final. La secuencia de ejercicios en el complejo de calentamiento corresponde al principio "de arriba a abajo" o "de la coronilla a los talones". Los ejercicios para los músculos abdominales son bastante difíciles y agotadores, por lo que se realizan al final del complejo.

Proteger la columna vertebral de daños mecánicos. Cuando haga ejercicio boca arriba, tenga cuidado de proteger su columna. La forma de las vértebras, su tamaño y rigidez indican cuán vital es la protección mecánica de la médula espinal y los nervios dentro de ellas. E incluso con esta protección, su columna vertebral necesita una atención especial, por lo que necesita una capa entre su espalda y la superficie dura sobre la que se acuesta. Los ejercicios realizados mientras está acostado boca arriba deben hacerse sobre una superficie alfombrada. Asegúrese de que la alfombrilla no resbale al realizar movimientos. Cuando haga ejercicios en los músculos abdominales, intente presionar la parte inferior de la espalda contra el piso tanto como sea posible.

Nunca haga ejercicio a través del dolor. El dolor es el aviso del cuerpo de que existe un peligro para la salud. Debe detener el ejercicio y descansar, y posiblemente buscar atención médica.

No haga ejercicio durante el embarazo. Si alguna vez has padecido hipertensión arterial, enfermedades del corazón u otras enfermedades de los órganos internos o del sistema musculoesquelético, no empieces a entrenar sin consultar a tu médico.

Como resultado del calentamiento, aumenta la capacidad de trabajo actual del cuerpo (es decir, la capacidad de realizar un trabajo de cierta cantidad en este momento).

Los estudios experimentales han confirmado que sin un calentamiento previo, una persona o un animal es capaz de realizar mucho menos trabajo que después de un calentamiento bien ejecutado.

Bastante divertidas son las declaraciones de mis alumnos que no quieren calentar antes, por ejemplo, de atletismo a campo traviesa, por temor a "cansarse durante el calentamiento y por eso mostrar un mal resultado" (!)

Los cambios fisiológicos provocados por el calentamiento no desaparecen inmediatamente después de detenerlo, sino que permanecen varios minutos o varias decenas de minutos, dependiendo de la naturaleza del calentamiento realizado (cuantos más cambios provoca el calentamiento en el cuerpo , más tiempo permanecen sus huellas). Por lo tanto, no puede tener miedo de terminar el calentamiento 10-15 minutos (y más, hasta 40 minutos si el calentamiento fue intenso y prolongado) antes del inicio del trabajo principal, si es necesario (generalmente esto es necesario en competiciones cuando no sabes la hora exacta de inicio). Si una lección o competencia se lleva a cabo en condiciones de frío (al aire libre o en una habitación fría), el intervalo entre el final del calentamiento y el comienzo del trabajo principal debe reducirse a 5-10 minutos, y después del calentamiento. arriba, es necesario vestirse abrigado para evitar una disminución de la temperatura corporal. Si no hay necesidad de hacer un intervalo entre el calentamiento y la parte principal del entrenamiento, se recomienda comenzar el trabajo principal 3 minutos después del final del calentamiento.

Reglas básicas de calentamiento

El calentamiento debe constar de una parte general y una especial.

La parte general está dirigida a aumentar la actividad de los sistemas fisiológicos que aseguran el desempeño del trabajo muscular (nervioso, motor, respiratorio, cardiovascular, glándulas endocrinas, termorregulación, excreción). La parte principal del calentamiento puede ser casi la misma en cualquier deporte.

La parte especial proporciona un entrenamiento específico para precisamente aquellos centros nerviosos y enlaces del aparato motor que participarán en la próxima actividad. La parte especial debe contener elementos de la próxima actividad. Por ejemplo, en los deportes de equipo, debe reflejar las características específicas de la actividad situacional posterior, y en los deportes de fuerza, debe garantizar la preparación de los músculos para el trabajo con pesas.

La duración del calentamiento depende de la naturaleza del trabajo a realizar, pero no debe ser inferior a 10 ni superior a 50 minutos.

El calentamiento no debe causar fatiga ni aumentar la temperatura corporal por encima de los 380 C.

El calentamiento antes de la competición es muy importante. En estos casos, el calentamiento no solo prepara los sistemas fisiológicos del cuerpo para el próximo trabajo, sino que también regula el grado de tensión neuropsíquica antes del inicio, evitando el desarrollo de fiebre o apatía iniciales y provocando (por lo general ) el llamado estado de preparación para el combate.

Duración del calentamiento

La duración óptima del calentamiento y la duración del intervalo entre su finalización y el inicio del trabajo está determinada por muchos factores: la naturaleza del próximo trabajo (deporte), el estado funcional (nivel de entrenamiento) del atleta, externo factores (temperatura del aire, humedad, etc.), edad, sexo y escala de la competición (campeonato regional, Campeonato de Europa, Campeonato del Mundo o Juegos Olímpicos). La duración del calentamiento es estrictamente individual.

El efecto del calentamiento en el cuerpo.

El calentamiento ayuda a aumentar la velocidad de las reacciones enzimáticas y la intensidad del metabolismo, acelera la circulación sanguínea y linfática y la termorregulación. Esto aumenta la capacidad de estiramiento de los tejidos conectivos (especialmente músculos, ligamentos, tendones). La excitabilidad y labilidad de los músculos esqueléticos también aumentan. El calentamiento es especialmente importante para la actividad de los sistemas funcionales que aseguran el rendimiento aeróbico del cuerpo. Un aumento de la temperatura contribuye a una disociación más intensa de la oxihemoglobina en los tejidos.

La frecuencia cardíaca (FC) durante el calentamiento puede aumentar hasta 160-180 latidos/min. El intervalo de descanso entre el calentamiento y el comienzo de la actuación del atleta es importante: no debe ser más de 15 minutos. Un intervalo de descanso más prolongado conduce a la restauración de todos los sistemas funcionales, especialmente el cardiorrespiratorio y el termorregulador.

Calentamiento y fatiga

Cabe señalar que una persona gasta energía en cualquier trabajo físico (carga) y el calentamiento no es una excepción, por lo que no debe ser agotador. Por lo tanto, durante la parte general del calentamiento, el atleta debe usar un traje de entrenamiento (preferiblemente de lana), y en un día fresco con viento, también un traje a prueba de viento.

Se debe realizar un calentamiento antes de sudar, de ahí que el término “calentamiento” aparezca en el ambiente deportivo: el sudor ayuda a establecer el nivel de termorregulación requerido, así como a asegurar mejor las funciones excretoras.

Intensidad de calentamiento

De gran importancia durante el calentamiento no solo es la cantidad de trabajo, sino también el ritmo de los movimientos correspondientes al próximo ejercicio (tipo de actividad) y la intensidad de su implementación. El ritmo y la intensidad óptimos de los movimientos proporcionan tanto el establecimiento de la coordinación intermuscular como la interacción de las unidades funcionales que componen cada músculo. Los ejercicios de relajación y estiramiento muscular son importantes para establecer la coordinación de los movimientos.

Dependiendo del ritmo, ritmo y duración, el calentamiento puede afectar el estado psicoemocional del deportista. La reacción del sistema nervioso central al calentamiento se evalúa como un estado de: 1) preparación para el combate; 2) fiebre previa al lanzamiento, y 3) apatía previa al lanzamiento. En los deportes, como en cualquier actividad, hay emoción: este es un estado fisiológico normal. Es inherente a todos los atletas, independientemente de su edad, género y calificaciones. La apatía previa al lanzamiento es una condición dolorosa: o el atleta está mal entrenado, o ha sufrido algún tipo de enfermedad y está en mala forma atlética. Si un atleta está en mala forma atlética, es decir, mal preparado funcionalmente, entonces ningún calentamiento, ninguna motivación para desempeñarse con éxito en las competencias lo ayudará.

¿Es posible reemplazar el calentamiento con algo?

No. Ni el masaje ni el baño pueden reemplazarlo. Durante el calentamiento, no solo los músculos se "calientan", sino que, lo que es más importante, aumentan la frecuencia cardíaca, la presión arterial y otros indicadores funcionales, que luego son llamados a "trabajar" después del calentamiento con un pulso alto. (de 160 a 200 latidos/min). Y el masaje y el baño son procedimientos pasivos.

Después del calentamiento y el descanso, cuando participe en competencias, el pulso no debe ser inferior a 130 latidos / min, esto es especialmente importante para los atletas que practican deportes cíclicos (carrera, remo, natación, ciclismo, esquí de fondo, etc.). ), de lo contrario se retrasa el proceso de trabajabilidad y muchas veces en atletas poco entrenados o que han tenido enfermedades se presenta dolor en el hipocondrio derecho o incluso en la región del corazón o cólico en la cavidad abdominal, etc.

Nuestros estudios en 18 deportes han demostrado que un atleta se desempeña en competencias (deportes cíclicos, lucha libre, boxeo y otros deportes) con un pulso de 160 a 200 latidos/min y más, la ventilación pulmonar aumenta a 100-160 l/min y más.

La importancia del calentamiento durante el ejercicio

calentamiento fatiga ejercicio fisico

Durante el calentamiento, ocurren cambios en el cuerpo que lo preparan mejor para el trabajo físico que se avecina. Si se descuida el calentamiento, estos cambios se producirán directamente durante la realización de la actividad principal, reduciendo su eficacia. Además, cuando se trabaja sin un calentamiento preliminar, el riesgo de lesiones es extremadamente alto (y en personas enfermas, ataques de la enfermedad).

Los principales cambios en el cuerpo que ocurren durante el calentamiento:

Se crea una excitabilidad óptima del sistema nervioso central, lo que mejora la calidad de su trabajo.

Durante la realización de ejercicios físicos, el sistema nervioso envía órdenes ejecutivas a los músculos, procesa la información proveniente de los músculos y órganos internos y asegura la coordinación de los órganos entre sí (su interacción coordinada). Como resultado del calentamiento, mejora la interacción neuromuscular, aumenta la velocidad de las reacciones, la precisión y la coordinación de los movimientos, y se facilita el proceso de aprendizaje de nuevas habilidades motoras.

Aumenta la velocidad y la intensidad del metabolismo, aumenta la tasa de descomposición de los productos químicos, cuya descomposición proporciona energía para la contracción muscular. Un aumento en la tasa de descomposición de las sustancias provoca un aumento en la temperatura corporal (de ahí el concepto de "calentar los músculos"). Un aumento de la temperatura corporal acelera el inicio de la sudoración durante la realización del trabajo principal, lo que facilita los procesos de excreción de productos de descomposición del cuerpo y los procesos de mantenimiento de la temperatura corporal dentro de la norma fisiológica. La opción ideal es empezar a sudar ya durante el calentamiento.

La actividad de los órganos circulatorios y respiratorios aumenta. Estos órganos proporcionan a los músculos que trabajan oxígeno y productos químicos, cuya descomposición proporciona la energía necesaria para la contracción muscular.

Aumenta la elasticidad de músculos y ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesiones.

La actividad de las glándulas endocrinas cambia, como resultado de lo cual las hormonas ingresan a la sangre, muchas veces facilitando y mejorando los cambios previos necesarios en el cuerpo.

Si el calentamiento es lo suficientemente intenso y prolongado, una cantidad adicional de sangre ingresa al torrente sanguíneo desde los lugares de su almacenamiento de reserva (el llamado "depósito de sangre"). Un aumento en la cantidad total de sangre en el torrente sanguíneo facilita la transferencia de oxígeno y otras sustancias importantes para la vida del cuerpo.

Hay una redistribución de la sangre entre los órganos que funcionan y los que no funcionan. Los vasos sanguíneos de los órganos activos (corazón, pulmones, músculos activos) se expanden y fluye más sangre hacia ellos. Los vasos sanguíneos de los órganos que no funcionan (órganos digestivos, músculos que no funcionan) se estrechan y reciben mucha menos sangre.

En vista del riego sanguíneo débil y la inhibición de la actividad de los órganos digestivos durante el trabajo físico más o menos intenso, no se recomienda comer inmediatamente después del entrenamiento y 1,5-2 horas antes del entrenamiento.

El suministro de sangre al cerebro en su conjunto permanece estrictamente constante durante cualquier tipo de actividad (!). Sin embargo, durante un trabajo muscular suficientemente intenso, se observa una redistribución del flujo sanguíneo cerebral entre diferentes áreas del cerebro. Las áreas del cerebro que controlan el proceso de contracción de los músculos que trabajan y regulan la actividad de los órganos internos involucrados en el trabajo muscular reciben más sangre que otras áreas que no están directamente involucradas en la actividad muscular. Por lo tanto, se puede observar, por ejemplo, una disminución de las funciones mentales superiores (memoria, atención, la capacidad de asimilar cosas nuevas, etc.) inmediatamente y algún tiempo después de un trabajo muscular intensivo.