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Gleichgewichtsformen in der Rhythmischen Sportgymnastik. Gleichgewicht. Methodik zur Verbesserung des Gleichgewichts

12.03.2022

Unterrichtsthema: Balance lernen Balance in der Rhythmischen Sportgymnastik.

Unterrichtsart: lehrreich.

Durchführungsmethode: Gruppe.

Unterrichtsziele:

Lehrreich (Verbesserung der Trainingsleistung)

Wohlbefinden ( Entwicklung körperlicher Qualitäten: Flexibilität, Geschicklichkeit, Bewegungskoordination).

Lehrreich ( Disziplin, Geduld, Fleiß zu kultivieren, eine Kultur eines gesunden Lebensstils zu pflegen).

Veranstaltungsort: Sporthalle.

Zeit: 45 Minuten.

Ausstattung: Turnbank, Teppich, Schwedenwand.

Einführungsteil: Aufwärmen verschiedene Schritte, Sprünge, Sprünge, Laufen.

Hauptteil: allgemeine Aufbauübungen zur Kräftigung von Füßen, Rückenmuskulatur, Bauch, Beinen, Übungen zur Entwicklung der Beweglichkeit, Spagat, Brücken, Rollen auf der Brust, Überschläge vor und zurück, Schwingen nach vorne, seitwärts, zurück.

Letzter Teil: Wir loben die Kinder, die gelernt haben, neue Elemente zu machen, wir sprechen die Fehler und das Spiel aus (nach Ermessen der Kinder). Aufbau und Ausgang aus der Halle.

Balance-Lehrtechnik.

Voraussetzungen für die Lernbalance sind zunächst einmal die körperliche Bereitschaft, dazu gehören:

Kraftaufbau und Kräftigung der Fuß- und Unterschenkelmuskulatur.

Entwicklung der Funktion der vestibulären Stabilität.

Entwicklung der passiven und aktiven Beweglichkeit in Schulter, Hüftgelenken, Wirbelsäule.

Entwicklung der dynamischen und statischen Kraft der Beinmuskulatur, des hinteren Bauches. technische Bereitschaft.

Haltungsfähigkeiten.

Grundlegende Fertigkeit für die hohe Zehenstellung.

Die Fähigkeit, eine Pose mit der genauen räumlichen Position der Glieder des Körpers einzunehmen („Haltungsgefühl“).

Psychische Bereitschaft.

Es kann in der Bildung der Motivation für die Notwendigkeit einer vorbereitenden körperlichen Vorbereitung, in der Bildung von Wissen über die Bedingungen für die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts, über die Kriterien für die Schönheit der Pose und ihre Bedeutung als Ausdrucksmittel bestehen. Das Lehren von Gleichgewichten sollte eine allmähliche Komplikation beinhalten, die darin besteht: sequentielles Beherrschen von Gleichgewichten von den Grundfertigkeiten zu den Kernelementen und weiter zu komplexeren Formen;

in einem allmählichen Übergang von erleichterten Ausführungsbedingungen zu grundlegenden:

An der Auflage (Gesicht, Seite) am gesamten Fuß;

An der Unterstützung auf der Zehe;

Mit vorübergehendem Absenken der Stütze;

In der Mitte am ganzen Fuß;

Um ein stabiles Gleichgewicht zu halten, müssen Sie lernen, wie Sie unnötige Freiheitsgrade eliminieren und eine solide Grundlage schaffen, indem Sie Knie und Fuß fixieren. Es ist am einfachsten, Kindern beizubringen, Knie und Fuß in Sit-ups zu fixieren:

Setzen Sie sich auf den Boden, schließen Sie Ihre Beine, strecken Sie Ihre Knie, heben Sie Ihre Fersen vom Boden und versuchen Sie mit fest geschlossenen Beinen, Ihre engen Socken zu spreizen. Diese Position gibt eine Vorstellung von der Arbeit der Beine.

Spreizen Sie in Grau die Hüften nach außen, berühren Sie mit den kleinen Fingern den Boden, beugen Sie sich und entspannen Sie sich, um volle Spannung und feste Fixierung zu erreichen.

Dasselbe auf dem Rücken liegend, Hände hoch, hinter dem Kopf. Schließen Sie die Socken und ziehen Sie die Knie, reißen Sie die Fersen vom Boden ab; drehen Sie die Hüfte nach außen, bis die kleinen Finger der gestreckten Füße den Boden berühren. Heben Sie das Bein auf 45 0, 90 0, 135 0, dann steigt die Amplitude auf das Maximum an. Reißen Sie das Becken nicht vom Boden ab, führen Sie die Übung abwechselnd mit dem rechten und dem linken Bein aus. Das freie Bein wird fest auf den Boden gedrückt.

Übungen in Bauchlage durchführen.

Die Übungen zielen darauf ab, Kindern beizubringen, das Knie und den Unterschenkel zu fixieren und die Hüfte zu drehen, ohne die es unmöglich ist, die volle Amplitude zu erreichen, wenn das Bein zur Seite, nach vorne und nach hinten bewegt wird. Lernen Sie, dies zu tun, während Sie eine gerade Körperposition beibehalten, auf Bewegungen in den Hüftgelenken achten und die Amplitude kontrollieren.

Bei der Arbeit an den Balancen richtet sich die Aufmerksamkeit der Turner zunächst auf die Körperhaltung, die für die korrekte Ausführung des Elements notwendig ist. Wir meinen Haltung im Allgemeinen und dynamische Haltung im Besonderen. Bei der Beherrschung der Elemente der dynamischen Haltung wird vorausgesetzt, dass nicht eine, sondern mehrere Posen für das Training zugewiesen werden.

Seitlich auf der Stütze balancieren, ohne Stütze und ohne Hilfe einer Hand.

(Foto) Shaikhova Veronika,

Luda

Ljuda, seitlich an der Stütze balancieren, mit Hilfe einer Hand und ohne Hand, Rückenbalance (Greifen).

Chernova Daria (Flexibilität im Rücken wird benötigt, um den Rücken auszugleichen, die hintere Balance).

In früheren Artikeln haben wir erklärt, woraus der Score besteht und wie er abgeleitet wird, und den Lesern auch die Definition eines Sprungs vorgestellt. Heute werden wir über die nächste Gruppe von Körperelementen sprechen - Gleichgewichte. Für Ratschläge zu den Regeln wandten wir uns an die Meisterin der Universiade 2007, Trainerin und Richterin der nationalen Kategorie, Polina Kondaurova.

Wir haben herausgefunden, dass es in der Übung eines Sportlers 6 bis 9 Elemente gibt. Davon mindestens 2 Sprünge, 2 Balancen und 2 Drehungen.

Damit der Leser versteht, was Gleichgewichtsformen sind, empfehlen wir einen Blick auf die Tabelle.

Grundlegende Eigenschaften für Gleichgewichte:

1. klar definierte und fixierte Form (Stop-Position)

2. am Relevé, am ganzen Fuß (bei einigen Arten von Balancen erlaubt, aber der Wert des Elements wird um 0,1 reduziert) oder an verschiedenen Körperteilen

Was sind die häufigsten Fehler bei der Durchführung von Bilanzen?

Fuzzy-Form. Das Gleichgewicht muss für eine lange Zeit fixiert und aufrechterhalten werden, die ausreicht, um die Arbeit des Subjekts zu zeigen.
Falls das Gleichgewicht auf dem Relevé ausgeführt wird, wird das Fallenlassen auf die Ferse den Wert des Elements löschen.

Zu den Balancen gehören auch Turlyans, italienische Fueten und frühere Elemente der Flexibilität und Wellen.

Turlyan - langsame Drehung an Fuß, Brust, Ellbogen (bis vor kurzem wurde auch kniend durchgeführt, aber aufgrund der Verletzungsgefahr waren sie verboten).

Es ist erlaubt, 1 Tourl am Relevé oder am ganzen Fuß in der gewählten Form auszuführen. Der Wert eines Turlyans wird bestimmt, indem 0,10 Punkte zum Basiswert von Balance für 180 Grad oder mehr addiert werden. Das heißt, wenn ein Athlet eine 360-Grad-Gleichgewichtsdrehung nach vorne macht, wird sein Wert wie folgt berechnet: 0,3 (Form) + 0,1 * 2 (für alle 180 Grad) = 0,5.

Es ist nicht erlaubt, Turlyan am Knie, an den Unterarmen und in der „Kosaken“-Position auszuführen.

Italienische Fuete - das sind mindestens drei verschiedene Gleichgewichtsformen, die durch einen Fouette-Takt um mindestens 180 Grad miteinander verbunden sind. Jede Form des Ausgleichs muss fixiert und auf das Objekt abgestimmt werden. Zählt als ein Element. Beispiel:

Es gibt auch separate gemischte Gleichgewichte . Dies sind zwei oder mehr Gleichgewichte, die ohne Unterstützung ausgeführt werden (ohne Absenken auf die Ferse). Der Wert wird durch die Summe der Gleichgewichte + 0,1 bestimmt. Wir werden ausführlicher auf gemischte Schwierigkeiten eingehen.

Wie bei allen Elementen des Körpers ist die wichtigste Anforderung seine Verbindung mit dem Element des Objekts. Das heißt, damit der Saldo gezählt werden kann, muss das Objekt während seiner Ausführung Arbeit verrichten. Wenn die Arbeit nicht ausgeführt wird, und auch im Falle des Verlusts (oder eines Fehlers in der Arbeit) des Gegenstands, zählt das Element nicht. Wir haben bereits darüber gesprochen, aber es lohnt sich, sich auf die Arbeit des Themas zu konzentrieren, selbst um das Bild auf dem Teppich teilweise zu verstehen.

Was braucht es, um balancieren zu können? Zuallererst entwickelte Muskeln, gutes choreografisches Training und ein entwickelter Vestibularapparat, Dehnung, Flexibilität, die Fähigkeit, die Arbeit eines Objekts und Körperstatik zu koordinieren. Für Balancen auf einem Bein, sowie für Drehungen ist eine starke Achillessehne notwendig.

Der Schwerpunkt einer Person liegt im Unterbauch, weil. Das Gewicht der Beine beträgt etwa die Hälfte des Körpergewichts. Die Stabilität des Körpers hängt von der Lage des Schwerpunkts und der Größe der Auflagefläche ab: Je niedriger der Schwerpunkt und je größer die Auflagefläche, desto stabiler ist der Körper. Die Lage des Schwerpunkts relativ zu den Stützpunkten beeinflusst das Gleichgewicht des Körpers. Eine Person stürzt nicht, solange eine vertikale Linie vom Schwerpunkt durch den von ihren Füßen begrenzten Bereich verläuft. An dieser Stelle sei erwähnt, dass es Sportlern mit kurzen Beinen aus physiologischen Gründen leichter fällt, im Gleichgewicht zu stehen und Kurven zu fahren. Das Training ist von großer Bedeutung: Es ist wichtig, das Bein richtig zu heben und zu senken, sogar um die Arme, Schultern und den Kopf zu halten.

Es gibt noch ein weiteres Problem, das jedoch nicht nur Gleichgewichte betrifft. Viele Trainer, die dem Ergebnis nachjagen, bringen Kindern bei, sich zu strecken und sich zur Seite zu beugen. Physiologisch strecken sich Rechtshänder besser nach rechts, Linkshänder nach links. Das heißt, wenn eine Turnerin beispielsweise in einem Ring balanciert, neigt sie sich oft zur Seite (so ist es einfacher). Die Mehrheit dieser Elemente und jedes von ihnen macht der Athlet dutzende Male am Tag. Dies ist ein direkter Weg zu Skoliose und verschiedenen Wirbelsäulenverletzungen.

Natürlich fallen Elemente, die auf diese Weise ausgeführt werden, in die Kategorie „Fuzzy-Form“ und zählen nicht, aber dennoch werden sie von Kindern häufig ausgeführt. Bitte beachten Sie: Wenn Ihr Kind turnt, achten Sie darauf, dass die Vorbereitung von einer kompetenten Fachkraft geleitet wird, denn es kommt nicht selten vor, dass Trainer in der Hoffnung auf ein schnelles Ergebnis Kinder lähmen.

Im nächsten Artikel stellen wir Ihnen das Konzept der Rotation vor.

Im Seitenspalt (Oberkörper sollte parallel zum Boden sein):

Bei einem Spagat mit Halten, Spielbein im Ring (Platzierung „im Ring“ verändert den Wert des Elements nicht):

Vorderteilung:

Beinfreiheit hinten mit:

Spielbein zur Seite 90 Grad:

Spielbein zur Seite ohne Hilfe:

Frontsplit, Körper parallel zum Boden:

In einem geteilten Körper parallel zum Boden:

Im Backsplit:

Im Ring ohne Hilfe:

Städtische autonome Einrichtung

zusätzliche Ausbildung

"Kinder- und Jugendsportschule "Fakel"

PLAN-ZUSAMMENFASSUNG

offener Unterricht

Trainer-Lehrer: Krasova Anna Anatolyevna

Beteiligtes Alter: 8-11 Jahre alt

Unterrichtsdauer 3 Stunden

GEGENSTAND : "Gleichgewicht in der Rhythmischen Sportgymnastik"

Ziel: Steigerung der speziellen körperlichen Ausbildung der Beteiligten.

Aufgaben :

lehrreich : Beherrschung der Technik zur Durchführung verschiedener Arten von Waagen.
Lehrreich : Um das Gleichgewicht der Schüler zu entwickeln.
Pflege: Kultiviere harte Arbeit, Ausdauer.

Ausrüstung : Turnmatten, Werkzeugmaschinen, Musik. Zentrum, Turnbank, Seil, Reifen.

Art der Durchführung: Fluss und Gruppe.

Formular durchführen: Erklärung, Demonstration, selbstständiges Arbeiten (praktische Umsetzung).

Unterrichtsfortschritt

Vorbereitungsteil: 5min.

1. Konstruktion.

2. Festlegen von Zielen und Zielsetzungen.

3. Wiederholung von Sicherheitsregeln im Sport. Halle.

Sich warm laufen.

1. SFP mit einem Seil.

Sprünge (normal, mit Schlaufe, doppelt, mit gefaltetem Seil, in der Hocke, mit Rotation nach hinten)

Fußübungen.

Wellen: vorwärts, rückwärts, seitlich.

Neigt sich zurück: - kniend

Auf einem „vollen“ Bein stehen

Bridge (einfach und mit scrollenden Zeigern)

Bauchmuskelübungen (Nieten, eins-eins-zwei-zwei, Schere, Fahrrad)

- "Krokodile"

Neigt sich auf dem Bauch liegend nach hinten.

Racks (Brust, Ellbogen)

- "Fisch"

Bein halten (vorwärts, zur Seite 90 Grad)

Pause: 5min.

Hauptteil.

2. Gleichgewicht am Auflager.

Schwingen Sie die Beine an der Stütze (vorwärts, zur Seite, zurück in den Spagat, zurück in den „Ring“) und halten Sie das Bein anschließend 10 Sekunden lang.
Halten Sie die Beine nach vorne, zu den Seiten, zurück an der Stütze und senken Sie den Körper in eine horizontale Position.
Halten Sie die Beine nach vorne, zu den Seiten, zurück mit der Hand (und ohne die Hilfe der Hände), ohne den Oberkörper zu senken (je 10).
Verschiedene Arten des hinteren Gleichgewichts: auf der Stütze, ohne Stütze, mit einer Drehung.
"Pistolen" an der Unterstützung.
Wanddrücken (Beinheben 180 Grad und Beinhalten 90 Grad; Beinheben durch die Seiten 180 Grad.)

3. Verschiedene Arten von Sprüngen (aus Anlauf, aus dem Sprung).

- "berühren"

- "Schritt"

- "in den Ring steigen"

- "den Ring berühren"

- "Berühren mit einer Drehung"

- "im Ring zu zweit"

- "Berühren mit Auslenkung"

- "jete en turnant"

5. Verschiedene Arten von Kurven. (auf dem Pass, Haltung, Arabeske)

6. Akrobatik:

Rollen (vorwärts, rückwärts)

- "Rad" (an einem Arm, an den Ellbogen)

Vorwärtssalto (auf zwei Beinen, auf einem Bein, mit Beinwechsel, Stoß von zwei Beinen)

zurückblättern

- "Fass"

- "Kreis"

Schulterrollen (vorwärts, rückwärts)

7. Übungsabläufe (Fehlerarbeit):

b/n

Springseil

Band

Letzter Teil:

1. Strecken von der Bank (rechtes, linkes Bein, quer)

Zusammenfassung: 5 min.

1. Bewertung der Arbeit der Studierenden.

2. Hausaufgabe: Wiederholen Sie die Vergangenheit.

3. Reinigung des Arbeitsplatzes.

Wir haben herausgefunden, dass es in der Übung eines Sportlers 6 bis 9 Elemente gibt. Davon mindestens 2 Sprünge, 2 Balancen und 2 Drehungen.

Damit der Leser versteht, was Gleichgewichtsformen sind, empfehlen wir einen Blick auf die Tabelle.

Grundlegende Eigenschaften für Gleichgewichte:

klar definierte und fixierte Form (Stop-Position);
am Relevé, am ganzen Fuß (bei einigen Arten von Waagen ist dies erlaubt, aber der Wert des Elements wird um 0,1 reduziert) oder an verschiedenen Körperteilen durchgeführt.

Was sind die häufigsten Fehler bei der Durchführung von Bilanzen?

Fuzzy-Form. Das Gleichgewicht muss für eine lange Zeit fixiert und aufrechterhalten werden, die ausreicht, um die Arbeit des Subjekts zu zeigen.
Falls das Gleichgewicht auf dem Relevé ausgeführt wird, wird das Fallenlassen auf die Ferse den Wert des Elements löschen.

Zu den Balancen gehören auch Turlyans, italienische Fueten und frühere Elemente der Flexibilität und Wellen.

Turlyan - langsame Drehung an Fuß, Brust, Ellbogen (bis vor kurzem wurde auch kniend durchgeführt, aber aufgrund der Verletzungsgefahr waren sie verboten).

Es ist nicht erlaubt, Turlyan am Knie, an den Unterarmen und in der „Kosaken“-Position auszuführen.

Italienische Fuete - das sind mindestens drei verschiedene Gleichgewichtsformen, die durch den Fouette-Takt um mindestens 180 Grad miteinander verbunden sind. Jede Form des Ausgleichs muss fixiert und auf das Objekt abgestimmt werden. Zählt als ein Element.

Es gibt auch eine separate gemischte Gleichgewichte . Dies sind zwei oder mehr Gleichgewichte, die ohne Unterstützung ausgeführt werden (ohne Absenken auf die Ferse). Der Wert wird durch die Summe der Gleichgewichte + 0,1 bestimmt. Wir werden ausführlicher auf gemischte Schwierigkeiten eingehen.

Natürlich fallen auf diese Weise ausgeführte Elemente in die Kategorie der "Fuzzy-Form" und zählen nicht, aber Kinder tun sie trotzdem oft. Bitte beachten Sie: Wenn Ihr Kind turnt, achten Sie darauf, dass die Vorbereitung von einer kompetenten Fachkraft geleitet wird, denn es kommt nicht selten vor, dass Trainer in der Hoffnung auf ein schnelles Ergebnis Kinder lähmen.

Im nächsten Artikel stellen wir Ihnen das Konzept der Rotation vor.

Im Seitenspalt (Oberkörper sollte parallel zum Boden sein):

Bei einem Spagat mit Halten, Spielbein im Ring (Platzierung „im Ring“ verändert den Wert des Elements nicht):

Vorderteilung:

Beinfreiheit hinten mit:

Spielbein zur Seite 90 Grad:

Spielbein zur Seite ohne Hilfe:

Frontsplit, Körper parallel zum Boden:

In einem geteilten Körper parallel zum Boden:

Im Backsplit:

Im Ring ohne Hilfe:

Und mit geformten Armen vergessen viele von uns Gleichgewichtsübungen. Aber Gleichgewicht ist eines der Grundbedürfnisse unseres Körpers bei Bewegung.

Warum ist es wichtig, Gleichgewichtsübungen zu machen?

Einmal habe ich mich mit einem Fußballprofi unterhalten und ihn beiläufig gefragt: „Wenn Sie die Möglichkeit hätten, nur eine sportliche Qualität zu haben, welche würden Sie wählen?“. Seine Antwort war einfach und eindeutig: „Balance“. Beachte, nicht Kraft, nicht Schnelligkeit, nicht Ausdauer, sondern Balance.

Im Einklang mit Ihrem Gleichgewicht zu sein, bedeutet, Ihren Schwerpunkt immer zu kontrollieren. Und je besser du es kontrollierst, desto produktiver wird dein Training. Balance ist wichtig beim morgendlichen Laufen, beim Krafttraining mit Gewichten und natürlich bei sportlichen Spielen. Gleichgewichtsübungen helfen Ihnen, dem Haushalt vorzubeugen, den Gleichgewichtsapparat zu stärken und die Bewegungskoordination zu verbessern.

Fragen von Lesern

18. Oktober 2013 Wie kann man die unangenehmen Symptome der Reisekrankheit im Straßenverkehr verhindern oder lindern?

Berghaltung

Die Übung stammt aus dem Yoga und ist die Hauptübung für das Gleichgewichtstraining. Sie müssen ruhig und bewegungslos darin stehen, wie ein Berg. Indem Sie die Übung regelmäßig durchführen, werden Sie verschiedene Arten von Arthritis, Arthrose und Verstopfungen in den Waden- und Oberschenkelmuskeln los und erhalten auch eine hervorragende Vorbeugung. Wir führen die Übung so aus:

Stehen Sie gerade, verbinden Sie Ihre Füße. Fersen und große Zehen berühren sich. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf die Fußmitte.
Stützen Sie Ihre Knie ab, ziehen Sie Ihre Kniescheiben nach oben, lassen Sie Ihr Steißbein nach unten fallen, ziehen Sie Ihre Oberschenkel zusammen und spannen Sie Ihre Kniesehnen an. Die Knöchel sollten in einer Linie sein.
Ziehen Sie Ihren Bauch ein und heben Sie ihn an. Öffnen Sie Ihre Brust nach vorne, strecken Sie Ihre Wirbelsäule nach oben und halten Sie Ihren Nacken gerade.
Strecke deine Arme über deinen Kopf. Wenn dies schwierig ist, halten Sie sie an den Seiten abgesenkt. Drehen Sie Ihre Handflächen in Richtung Ihrer Hüften. Drücke deine Finger zusammen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht heben.

Gewichtsverlagerung des Körpers

Eine einfache und effektive Übung, die nützlich ist, um Bewegungen zu koordinieren und die Rumpfmuskulatur zu trainieren.

Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und heben Sie Ihr linkes Bein bis zu einer Höhe von 5-10 cm vom Boden ab.
Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das andere Bein.

Ihr Gleichgewicht verbessert sich proportional zur Anzahl der Wiederholungen. Versuchen Sie bis zu 1 Minute auf jedem Bein zu balancieren.

Auf einem Bein stehen

Der Zweck dieser Übung ist es, zu lernen, wie man das Gleichgewicht von innen hält. Tun Sie es nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch im Alltag, zum Beispiel beim Spaziergang oder beim Anstehen. Auf diese Weise können Sie die Muskeln der Beine und Füße stärken, jedes Bein einzeln trainieren und lernen, wie Sie Beckenstabilität erreichen, indem Sie die tiefen hinteren Fasern des Gluteus medius stärken.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt. Leg deine Hände auf deine Hüften. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden und beugen Sie es am Knie.
Verriegeln Sie die Position für 30 Sekunden.
Zurück in die Ausgangsposition und mit dem anderen Bein wiederholen.
Machen Sie 5 Wiederholungen für jedes Bein.

Du kannst die Übung abwechslungsreich gestalten, indem du die Fußspitze des angehobenen Beins so weit wie möglich vom Körper weg streckst. Wichtig ist, dass das Becken gerade bleibt. Achten Sie darauf, dass die Bewegung vom Hüftgelenk ausgeht und nicht vom Knie.

Mit Kurzhanteln auf einem Bein stehen

Eine schicke Übung nicht nur zum Trainieren des Gleichgewichts, sondern für alle Muskeln des Rumpfes.

Gehen Sie wie in der vorherigen Übung in die Ausgangsposition. Hanteln in die Hand nehmen. Beugen Sie Ihre Arme mit Kurzhanteln am Ellbogen x, sodass ein Winkel von 90 ̊ entsteht. Heben Sie gleichzeitig Ihre rechte an und beugen Sie sie am Knie.
Halten Sie die Position bis zu 30 Sekunden lang.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Um die Übung zu erschweren, können Sie auf einem Sandsack stehend auf einem Bein balancieren.

Bogenschützenhaltung

Wir haben diese Übung aus dem Tai Chi übernommen, das aus irgendeinem Grund alle vergeblich für Gymnastik halten. Die chinesische Gymnastik Tai Chi hat eine starke heilende Wirkung auf den Körper. Es erhöht die Flexibilität, stärkt die Gelenke, stabilisiert das Immun- und Herz-Kreislauf-System.

Ausfallschritte im Tai-Chi-Stil helfen dabei, das Gleichgewicht zu trainieren, eine schöne Linie der Hüften zu formen und die Waden zu stärken.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, strecken Sie Ihre Arme auf Brusthöhe vor sich aus.
Machen Sie einen großen Schritt nach vorne, sodass das Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt ist (achten Sie darauf, dass sich das Knie genau über dem Knöchel befindet). Während Sie nach vorne treten, strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme über Ihren Kopf und falten Sie Ihre Handflächen aneinander.
Fixieren Sie die Position. Atme dreimal tief ein und aus und drücke dich mit dem vorderen Fuß ab, um die Ausgangsposition einzunehmen.

Dmitri Belov