Wie pumpt man die Handgelenke auf? Mythen, beste Tipps und Workouts zur Stärkung Ihrer Hände. Gymnastik zur Stärkung und Verbesserung der Handgelenke: Foto- und Videoanleitung Übungen für die Fingermuskulatur

Ökologie der Gesundheit: Wenn Ihre Hände schmerzen und sich nur schwer bewegen lassen, versuchen Sie, sie vor dem Training aufzuwärmen. Dies erleichtert das Bewegen und Dehnen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder heißes Wasser (10 Minuten). Um tiefe Strukturen zu erwärmen, Öl auf die Hände auftragen und Gummihandschuhe anziehen, dann die Hände einige Minuten unter heißes Wasser halten.

Wenn Ihre Arme wund und schwer zu bewegen sind, versuchen Sie, sie vor dem Training aufzuwärmen. Dies erleichtert das Bewegen und Dehnen. Verwenden Sie ein Heizkissen oder heißes Wasser (10 Minuten). Um tiefe Strukturen zu erwärmen, Öl auf die Hände auftragen und Gummihandschuhe anziehen, dann die Hände einige Minuten unter heißes Wasser halten.

Nützliche Handübungen

1. Faust

Übungen für die Handflächen und Finger entwickeln Kraft, fördern die Beweglichkeit der Gelenke und lindern Schmerzen. Strecken und strecken Sie Ihre Finger, spüren Sie die Spannung in den Muskeln und Gelenken. Es sollte keine Schmerzen geben.

Beginnen Sie mit einer einfachen Dehnung:
Fassen Sie Ihre Finger zu einer Faust, legen Sie Ihren Daumen auf die anderen Finger.
30-60 Sekunden halten. Dann öffnen Sie Ihre Faust und strecken Sie Ihre Finger, spreizen Sie sie weit. Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand.

2. Fingerstrecke

Verwenden Sie diese Übung, um Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen:

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten auf eine ebene Fläche.
Strecken Sie Ihre Finger sanft und legen Sie sie auf die Oberfläche, ohne die Gelenke zu zwingen oder zu belasten.
30-60 Sekunden halten, dann entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Krallen

Übung entwickelt die Beweglichkeit der Finger:

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche zu Ihnen vor sich hin.
Beugen Sie Ihre Finger so, dass sich Ihre Fingerspitzen an der Basis Ihrer Knöchel befinden. Die Hand sollte wie eine Krallenpfote aussehen.
30-60 Sekunden halten. Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand.

4. Griff

Eine Griffübung, die beim Umgang mit Türklinken und beim Halten von Gegenständen hilft.

Nehmen Sie einen weichen Ball und drücken Sie ihn mit aller Kraft zusammen.
Einige Sekunden halten, dann loslassen.

5. Kneifen

Die Übung entwickelt die Muskeln der Finger. Seine Implementierung hilft beim Umgang mit den Schlüsseln, beim Öffnen des Pakets und beim Befüllen des Autos.

Drücken Sie den weichen Ball, indem Sie ihn zwischen Ihrem Daumen und einem Ihrer anderen Finger zusammendrücken.

30-60 Sekunden halten.
Wiederholen Sie 10-15 Mal für jede Hand. Führen Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche durch, zwischen denen eine Pause (mindestens 48 Stunden) liegen muss. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Ihre Daumengelenke beschädigt sind.

6. Fingerlift

Übung entwickelt Gelenkbeweglichkeit, Fingerflexibilität.

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten auf eine ebene Fläche.
Heben Sie abwechselnd Ihre Finger an und legen Sie sie wieder auf die Oberfläche.
Sie können alle Finger gleichzeitig heben.
Wiederholen Sie 10-12 Mal für jede Hand.

7. Daumenabduktion

Die Übung entwickelt die Muskeln der Daumen und hilft, das Erfassen und Heben von Dingen wie Dosen und Flaschen besser zu bewältigen.

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche nach unten auf eine ebene Fläche. Ziehen Sie das Gummiband mit dem Daumen um Ihre Handfläche fest.
Bewegen Sie Ihren Daumen zur Seite und überwinden Sie den Widerstand des Gummibands.
Wiederholen Sie 10-15 Mal für jede Hand. Führen Sie diese Übung 2-3 Mal pro Woche durch, zwischen denen eine Pause (mindestens 48 Stunden) liegen muss.

8. Daumenkrümmung

Die Übung entwickelt die Beweglichkeit der Daumen.

Legen Sie Ihre Hand vor sich, Handfläche nach oben.
Bewegen Sie Ihren Daumen zur Seite. Biegen Sie dann Ihren Daumen in Richtung Ihrer Handfläche, sodass er die Basis Ihres kleinen Fingers berührt.
30-60 Sekunden halten, entspannen.
Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand.

9. Daumen berühren

Die Übung entwickelt die Beweglichkeit der Daumen, hilft beim Zähneputzen mit der Wange, Essen mit Gabel und Löffel, Schreiben mit Bleistift und Kugelschreiber.

Legen Sie Ihre Hand vor sich, Handgelenk gerade.
Berühren Sie wiederum jeden Finger mit dem Daumen und bilden Sie die Form des Buchstabens "O".
30-60 Sekunden halten, entspannen. Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand.

10. Daumen dehnen

Zwei Daumenstrecken:

Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche zu Ihnen vor sich hin. Beugen Sie Ihren Daumen in Richtung Ihres Zeigefingers. 30-60 Sekunden halten, entspannen. Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand.
Legen Sie Ihre Hand mit der Handfläche zu Ihnen vor sich hin. Ziehen Sie Ihren Daumen mit dem untersten Gelenk über Ihre Handfläche. 30-60 Sekunden halten, entspannen. Wiederholen Sie mindestens 4 Mal für jede Hand. veröffentlicht

Übungen für die Hände und Finger sind sehr wichtig, gerade vor dem Hintergrund des jüngsten Negativtrends, der immer mehr Menschen betrifft. Ich spreche vom Karpaltunnelsyndrom. Diese Krankheit ist in letzter Zeit sehr häufig. Schließlich sitzen wir zu Hause oder am Arbeitsplatz oft am Computer, wodurch die Hände einer unnatürlichen Belastung ausgesetzt werden. Nerven werden eingeklemmt, und es gibt starke Schmerzen und Kribbeln.

So Halten Sie Finger und Hände in guter Form ist sehr wichtig für die Gesundheit. Es ist überhaupt nicht schwierig, nimmt ein Minimum an Zeit in Anspruch und bringt maximalen Nutzen. Im Folgenden zeige ich dir die effektivsten Übungen für die Hände und Finger, die dabei helfen, deine Arme stark und stark zu machen.

Finger aufwärmen

Diese Übungen sind eine großartige Option, um Ihre Finger zu dehnen, bevor Sie mit der täglichen Arbeit beginnen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und drücken Sie sie mit der Innenseite Ihrer Handfläche. Drücken Sie dann Ihre Finger in die Verriegelung, kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück und verriegeln Sie erneut, aber nur mit dem anderen Teil der Finger. Jene. Sie müssen sie abwechseln, sodass Sie jedes Mal ein anderes Schloss erhalten. Tun Sie dies mehrmals, strecken Sie dann Ihre Handflächen und entspannen Sie Ihre Finger. Wiederholen Sie dies noch zweimal.

Kreisende Faustbewegungen

Ballen Sie Ihre Hände zu einer Faust und beginnen Sie, sie im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn zu drehen. Die Finger sollten fest geballt und nah beieinander sein. Wiederholen Sie die Übung 5-6 mal am Tag für 15-30 Sekunden.

Biege

Strecken Sie Ihren Arm neben Ihre Schulter, Handfläche nach vorne. Die Finger sollten aneinander gedrückt werden. Drücken Sie sie dann um 90 Grad in Bezug auf die Handfläche. Halte diese Position für 5 Sekunden und beginne dann, deine Finger abwechselnd in ihre ursprüngliche Position zurückzubringen.

Zum Dehnen

Stehen Sie aufrecht und entspannen Sie sich. Strecken Sie dann Ihre Hände und drücken Sie Ihre Handflächen in das Schloss hinter Ihrem Rücken. Halte die Dehnung für 5-10 Sekunden. Wiederholen Sie dann dasselbe, heben Sie nur Ihre Hände nach oben und dann nach vorne. Machen Sie insgesamt 2 Sätze.

Unterarmübungen

Setzen Sie sich auf Ihre Knie, legen Sie Ihre Hände auf den Boden und drehen Sie Ihre Handflächen in Ihre Richtung. Strecken Sie nun Ihre Arme, Unterarme und Hände so weit wie möglich, aber nur so, dass Sie keine Schmerzen verspüren. Ein paar Sekunden halten, dann entspannen. Wiederholen Sie diese Übung 3-4 Mal.

Auch unten möchte ich Ihnen ein sehr interessantes Video zeigen Übung für Hände und Finger Es hat mir sehr gut gefallen, ich empfehle es!

Jeden Tag arbeiten unsere Hände. Aber wir schenken der Gesundheit, dem Zustand der Bänder und der Haut der Hände so wenig Aufmerksamkeit. Es kommt mit knirschenden Gelenken, einem Spannungsgefühl in den Händen und einer Verschlechterung des Hautzustandes zu uns zurück. Handgymnastik hilft, diese Probleme zu lösen.

Handübungen sind eine Lösung für aufgetretene Probleme, beugen Erkrankungen der Bänder und Gelenke vor und dienen Kindern als Mechanismus zur Entwicklung von Sprache, Feinmotorik, Gedächtnis und Aufmerksamkeit. Sie sind auch als Rehabilitationsmethode nach Schlaganfällen und Schädel-Hirn-Traumen aktiv.

Für die Gymnastik der Gelenke sind keine besonderen Bedingungen erforderlich. Übungen zur Kräftigung von Hand und Fingern können auch am Tisch durchgeführt werden. Um ihre Wirksamkeit zu erhöhen, halten Sie sich an die folgenden Regeln:

• regelmäßig und systematisch Fingerübungen machen,
• alle Komplexe mit beiden Händen und im gleichen Tempo ausführen,
• atme frei, ohne den Atem anzuhalten,
• machen Sie 2-3 Wiederholungen des Komplexes während des Tages,
• Lassen Sie sich nicht ablenken, konzentrieren Sie sich auf die Übungen.

Tibetische Mönche begannen den Morgen nicht ohne Übungen für die Handgelenke. Sie erkannten darin einen wunderbaren Weg, um Energie wiederherzustellen, und betrachteten es als Quelle der Vitalität. Die wissenschaftliche Bestätigung dieser Tatsache ist das Vorhandensein vieler Reflexzellen auf unseren Handflächen.

Aufwärmen, um Ermüdung der Hände zu lindern

Eine solche Abrechnung wird vor allem für diejenigen relevant sein, die lange an der Computertastatur arbeiten oder viele Papiere manuell ausfüllen. Noch besser, Übungen für die Hände sollten täglich für jede Person durchgeführt werden, um gesunde Gelenke zu erhalten und jugendliche Haut zu bewahren. Kommen wir zu den Übungen.

1. Drücken Sie zuerst die Bürsten zu einer Faust zusammen und drehen Sie sie 10 Mal in jede Richtung.
2. Schließen Sie Ihre Hand fest zur Faust und halten Sie sie einige Sekunden lang. Entspannen Sie Ihre Hand. 10 Mal wiederholen.
3. Ziehen Sie die Bürste so weit wie möglich auf sich zu und dann von sich weg. Machen Sie 5 Mal mit jeder Hand.
4. Ballen Sie Ihre Faust, öffnen und schließen Sie abwechselnd Ihre Finger und achten Sie darauf, dass der Rest bewegungslos bleibt.
5. Legen Sie Ihre Hände auf eine harte Oberfläche und heben Sie jeden Finger der Reihe nach an, ohne den Rest anzuheben.

Diese leichten Übungen dienen der hervorragenden Vorbeugung von Gelenkerkrankungen und lindern die Ermüdung der Hände nach einem anstrengenden Arbeitstag.

Übungen zur Kräftigung der Hände und Finger

Oft bemerken Menschen, die mit dem Sport beginnen, Unbehagen in ihren Händen. Erfahrene Sportler kennen dieses Problem, sie wissen, wie wichtig starke Hände beim Training mit Hanteln, Langhanteln und Liegestützen sind. Die folgenden Übungen zielen auf die Hände, ihre Kräftigung und Beweglichkeit ab.

1. Beugen Sie Ihre zur Faust geballten Hände sanft im Handgelenk hin und her, bis Sie eine angenehme Dehnung spüren. Führen Sie 5-10 Mal durch.
2. Fassen Sie mit der aktiven Hand die Handfläche der passiven Hand und führen Sie sie zu den Seiten, auf und ab. Führen Sie 5-10 Wiederholungen für jede Hand durch.
3. Fassen Sie die Handfläche der passiven Hand mit der aktiven Hand, beugen und beugen Sie sie am Handgelenk. Tun Sie bis ein angenehmes Dehnungsgefühl im Gelenk entsteht.
4. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Tisch, legen Sie Ihre Handflächen zusammen. Senken Sie Ihre Handflächen sanft nach unten und spreizen Sie Ihre Ellbogen in verschiedene Richtungen. Führe 10 Mal aus.
5. Legen Sie die Kante Ihrer Handfläche auf eine harte Oberfläche. Beuge jeden Finger so weit wie möglich. Führen Sie 5 Mal durch.
6. Verbinden Sie Ihre Handflächen in einer horizontalen Position. Beuge die Finger einer Hand, während du mit der anderen Hand Widerstand erzeugst. 10 Mal wiederholen.

Verschiedene Geräte helfen auch dabei, Ihre Bürsten zu stärken. Zum Beispiel: ein Expander, ein Tennisball, spezielle Gummibänder, die zusammengedrückt oder gedehnt werden müssen. Aktivitäten wie Seilspringen, Reck oder Modellieren aus Kunststoffen sind eine hervorragende Gymnastik für die Finger.

Gymnastik zur Verbesserung der Fingerflexibilität

Meistens arbeiten die Gelenke monoton und erkennen ihre Fähigkeiten nicht. Durch diese Bewegung verlieren sie Geschwindigkeit, Flexibilität und Beweglichkeit. Wenn Sie mit dem Verlust der früheren Beweglichkeit der Hände konfrontiert sind, helfen Übungen, die auf die Hände und Finger gerichtet sind, diese wiederherzustellen.

1. Führen Sie eine leichte Massage der Bürsten mit Creme oder Öl durch.
2. Drücken Sie die Bürsten zur Faust, machen Sie 10-mal kreisende Bewegungen in eine Richtung und in die andere.
3. Machen Sie mit jedem Finger ein imaginäres „Schnippen“. 5-7 Mal wiederholen.
4. Machen Sie kreisförmige Bewegungen mit den Fingerkuppen und drücken Sie die Kuppe eines Fingers fest auf die andere. Beginnen Sie mit Daumen und Zeigefinger und fahren Sie fort. Machen Sie 7 Wiederholungen.
5. Drücken Sie abwechselnd die Pads einer Hand auf die Pads der anderen Hand. Machen Sie 10 Wiederholungen.
6. Balle deine Hand zur Faust und öffne sie dann langsam. 10 Mal wiederholen.
7. Drehen Sie abwechselnd jeden Finger in die eine und die andere Richtung. 5 mal machen.

Kindergymnastik für die Finger

Die Entwicklung der Hand bei einem Kind im Alter von 1 bis 5 Jahren wird durch Modellieren aus Ton oder Plastilin, Knotenbinden, Aufheben von Mosaiken und Spielen mit einem Ball erleichtert. Bei schulpflichtigen Kindern ist es aufgrund der Schulvorbereitung und einer großen Belastung der Hände beim Schreiben wichtig, Fingerübungen zu machen.

1. Übung "Schwanz". Umklammern Sie Ihre Handflächen im Schloss. Drücken Sie mit der linken Hand auf den rechten Handrücken. Sie müssen Ihre Handfläche entspannen und den Kamm eines Hahns imitieren.
2. Übung "Track". Legen Sie den Daumen einer Hand mit dem Nagel nach unten auf den Daumen der anderen Hand, Sie erhalten zwei Schritte. Legen Sie als Nächstes abwechselnd alle Finger mit den Spitzen übereinander und simulieren Sie das Gehen entlang des Pfades.
3. Übung "Tausendfüßler". Legen Sie Ihre Finger auf die Tischkante und rennen Sie, indem Sie sie umdrehen, zur anderen Tischkante.
4. Übung "Elefant". Zeige- und Ringfinger, Daumen und kleiner Finger sind die Beine eines Elefanten. Strecke deinen Mittelfinger wie einen Rüssel aus. Der Elefant sollte langsam gehen und abwechselnd mit jedem Fuß treten.
5. Übung "Taschenlampen". Balle Deine Faust. Strecken Sie Ihre Handfläche und spreizen Sie Ihre Finger, drücken Sie sie zusammen und lösen Sie sie.
6. Übung "Teig". Wir ahmen den Prozess des Knetens des Teigs mit unseren Händen nach. Die Übung zielt darauf ab, den Pinsel zu entwickeln.

Um Fingerübungen für Kinder interessant zu gestalten, untermalen Sie den Unterricht mit lustigen Geschichten oder Geräuschen.

Handmassage

Massage wird eine großartige Ergänzung zu Übungen sein, die auf die Beweglichkeit der Hand abzielen. Es wirkt sich positiv auf Gelenke, Muskeln und Haut aus.

Zu Beginn der Massage sollten Sie eine Creme oder ein Öl auf die Haut Ihrer Hände auftragen. Beginnen Sie damit, Ihre Hände leicht zu streicheln. Massieren Sie dann jeden Finger und jedes Gelenk in kreisenden Bewegungen. Beugen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger, als ob Sie jeden Finger mit ihnen zusammendrücken würden. Streichen Sie kreisförmig über das Handgelenk. Beenden Sie die Massage mit leichten Streichungen.

Die Massage sollte abends durchgeführt werden, vorzugsweise vor dem Schlafengehen. Kontraindikationen für die Massage sind Wunden, Hautrisse, Pilzerkrankungen und Fieber.

Durch die Durchführung der oben genannten Übungen können Sie die Gesundheit Ihrer Gelenke lange erhalten und die Jugend und Schönheit Ihrer Hände verlängern. Frische Gedanken und Fröhlichkeit werden eine angenehme Ergänzung sein. Und unsere Website gibt Ihnen die Möglichkeit, bis in die Fingerspitzen gesund zu sein.

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Was wird benötigt

Viele Fitness- oder Crossfit-Athleten achten sehr darauf, alle Muskelgruppen ihres Körpers zu trainieren, vergessen aber gleichzeitig oft die Übungen für die Hände. Ja, tatsächlich ist die Größe unserer Handgelenke ein genetischer Faktor, aber das macht das Training nicht zu einer sinnlosen Zeitverschwendung - es gibt viele effektive Handübungen, die die Kraft der Handgelenke, des Griffs und der Unterarme steigern. Heute versuchen wir herauszufinden, wie man zu Hause die Handgelenke aufpumpt und auf welchen Prinzipien ein effektives Handtraining basieren sollte.

In diesem Artikel werden wir die folgenden Aspekte behandeln:

• warum wir unsere Handgelenke trainieren müssen;
• Arten von Übungen;
• typische Anfängerfehler.

Warum müssen Sie Handübungen machen?

Menschen mit einem ektomorphen Körpertyp bemerken oft, dass ihre dünnen Handgelenke vor dem Hintergrund gut entwickelter Arm- und Schultermuskeln unverhältnismäßig aussehen, und „wie schwingt man sein Handgelenk?“. ist die erste Frage, die sie dem Trainer im Fitnessstudio stellen. Dieses Bild entsteht durch den dünnen Radius und das schmale Handgelenk, bei vielen Ektomorphen überschreitet das Handgelenkvolumen 12 cm nicht, in diesem Zusammenhang fragen sie sich, wie sie die Handmuskeln aufpumpen können und wie spürbar das Ergebnis sein wird.

Die Handmuskulatur besteht aus 33 kleinen Muskeln, die für die Pronation und Supination unserer Handflächen sowie die Griffkraft verantwortlich sind. Wenn Sie sich also fragen, wie Sie Ihren Griff aufpumpen können, sollten Sie in Ihrem Trainingsprozess unbedingt einen Platz für statische Übungen für die Hände finden. Es wird nicht lange dauern: Es reicht aus, 15-20 Minuten damit zu verbringen, solche kleinen Muskelgruppen am Ende eines regelmäßigen Trainings im Fitnessstudio zu trainieren.




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Ein gut entwickelter Griff erleichtert die Durchführung von Rückenübungen ohne die Verwendung von Handgelenkschlaufen oder Haken und ist auch für wirklich ernsthafte Kreuzheben-Gewichte erforderlich. Es ist auch für Siege im Armdrücken und Kampfsport notwendig, denn mit starken Händen beginnen wirklich starke Hände.

Darüber hinaus sollten Personen mit Handverletzungen Übungen für die Hände und Handflächen durchführen, um ihre frühere Kraft und Beweglichkeit wiederherzustellen. Viele der in unserem Artikel aufgeführten Übungen werden erfahrenen Ärzten im Rahmen der Genesung nach Verletzungen empfohlen.

Arten von Handübungen

Herkömmlicherweise können Handübungen in zwei Arten unterteilt werden:

• Statisch- jene Übungen, bei denen das Gewicht für lange Zeit in einem stationären Zustand gehalten wird. In der Regel zielen sie darauf ab, Griffkraft zu entwickeln und Bänder und Sehnen zu stärken.
• dynamisch- jene Übungen, bei denen wir die Handgelenke beugen und die Last direkt auf die Handmuskeln legen, sie dehnen und zusammenziehen.

Lassen Sie uns also gemeinsam herausfinden, wie Sie die Hände und Handgelenke richtig und effektiv schwingen, auch zu Hause.

Statische Handübungen

1. Hängen Sie sich an die horizontale Stange- Es ist notwendig, so lange wie möglich an der Stange zu hängen, die Handgelenke und Unterarme statisch zu belasten und gleichzeitig eine stationäre Position des Körpers beizubehalten. Es wird empfohlen, Magnesia für ein angenehmeres Training zu verwenden. Um es zu erschweren, können Sie an einer Hand hängen und sie nacheinander ändern.
   
   
2. An einem Handtuch hängen- eine Übung, mit deren Entwicklung das Training in jeder Art von Wrestling (Sambo, Judo, brasilianisches Jiu-Jitsu usw.) beginnt. Das Handtuch muss über die Stange geworfen und an den Rändern festgehalten werden, während die Hände so nah wie möglich beieinander liegen und der Körper bewegungslos bleiben sollte. Eine fortgeschrittenere Option ist das Aufhängen an einem Handtuch mit einer Hand.
   
   
3. Geschossrückhalt- Diese Übung beinhaltet das Halten einer schweren Langhantel, Hanteln oder Kettlebells für die maximale Zeit. Die Griffkraft wird gut trainiert, die Trapeziusmuskulatur erhält auch eine gute statische Belastung. Tolles Zubehör für das Kreuzheben. Es gibt zwei komplizierte Varianten dieser Übung: die Verwendung von Halsexpandern und das Halten des Projektils an Ihren Fingerspitzen. Natürlich sind die Arbeitsgewichte in diesen Fällen etwas geringer.
   
   

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4. Pfannkuchen halten- eine ähnliche Übung wie die vorherige, aber wenn wir mit Pfannkuchen arbeiten, verwenden wir einen breiteren und komplexeren Griff - einen Pinch-Griff. Machen Sie für mehr Effizienz einen "Farmer's Walk" - gehen Sie mit Pfannkuchen durch das Fitnessstudio.
   
   

   Armlifting-Übungen

   Besondere Aufmerksamkeit verdienen Übungen mit Zusatzgeräten, die im Rahmen der Wettkampfdisziplin Armlifting durchgeführt werden. Die Bedeutung von Disziplin besteht darin, ein spezielles Projektil von einem Athleten zu heben und am obersten Punkt zu befestigen. Die statische Komponente ist hier geringer, die Bewegung explosiver, es werden hauptsächlich Bänder und Sehnen trainiert.

   Wenn Ihr Fitnessstudio mit solchen Geräten ausgestattet ist, sollten Sie die folgenden Übungen in Ihr Programm zur Stärkung des Handgelenks aufnehmen:

   1. Donnergrollen- Heben eines Projektils, das mit einem runden Drehgriff mit einem Durchmesser von 60 mm ausgestattet ist. Der absolute Weltrekord in dieser Bewegung gehört dem Russen Alexei Tyukalov - 150,5 kg bei einem Körpergewicht von 123 kg.
      
      

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   2. Apollons Achse (Achse des Apollo)- mit breiterem Hals (Durchmesser 50 mm). Am Endpunkt der Amplitude sollte der Athlet streng aufrecht stehen, die Knie ganz durchstrecken und die Schultern etwas nach hinten nehmen. Der aktuelle Weltrekord liegt bei 225 kg des Weltrekordhalters Kirill Sarychev im Bankdrücken.
      
      
   3. Kreuzheben mit sächsischer Stange (doppelter Zangengriff)- klassisches Kreuzheben mit einer speziellen Langhantel mit einer rechteckigen Stange mit einem Durchmesser von 80 mm, während der Athlet die Stange mit beiden Händen mit einem Klemmgriff von oben nimmt, die Stange mit dem Daumen auf der einen Seite und allen anderen auf der anderen Seite klemmt Sonstiges. Der Rekord gehört dem Russen Andrey Sharkov - 100 kg.
      
      
   4. Silberkugel (Silberkugel)- Das Projektil ähnelt in seiner Form am meisten einer Kugel mit einer Länge von 45 mm und einem Durchmesser von 19 mm. An der Kugel hängt ein Gewicht von 2,5 kg, und die Kugel selbst wird zwischen den Griffen des Captains of Crush-Expanders Nr. 3 für Männer und Nr. 1 für Frauen eingeklemmt. Im Rahmen des Wettkampfes muss der Athlet den Expander mit einem eingespannten Geschoss und einem Gewicht im ausgestreckten Arm möglichst lange statisch halten. Der aktuelle Rekord gehört dem Russen Dmitry Sukhovarov und liegt bei 58,55 Sekunden.
      
      

      Weitere Informationen zur Technik der Durchführung von Übungen zum Armheben finden Sie in diesem Video:

      Dynamische Handübungen

      1. Biegen der Bürste mit einer Langhantel- Die Übung besteht darin, das Handgelenk mit zusätzlichen Gewichten in verschiedenen Winkeln zu beugen. Die Stange kann mit einem Ober- oder Untergriff vor Ihnen platziert werden, Sie müssen Ihre Handgelenke für die maximale Anzahl von Wiederholungen in voller Amplitude beugen, versuchen Sie, den Bizeps nicht in die Arbeit einzubeziehen. Das Gewicht der Stange sollte moderat sein, mit einem schweren Gewicht haben Sie keine Zeit, die Übung richtig zu „fühlen“, da die Hände nach einigen Wiederholungen aufhören, sich zu beugen. Eine weitere Variation dieser Übung ist die Beugung der Hand mit einer Langhantel hinter dem Rücken, sodass die Belastung mehr auf die Muskeln der Unterarme fällt. Für diejenigen, die daran interessiert sind, wie man die Handflächen aufpumpt und die Kraft der Finger erhöht, können Sie die Langhantel auf ausgestreckten Fingern platzieren.
         
         

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      2. Komprimieren des Expanders- Diese Übung erhöht die Kraft und Ausdauer der Handflächen und Finger. Sie können mit einem normalen Gummiexpander beginnen, der in jedem Sportgeschäft leicht zu finden ist, und dann zu professionellen (z. B. Captains of Crush) übergehen, bei denen Sie die Kompressionskraft von 27 bis 165 kg einstellen können. Übrigens gehorchten 165 kg nur fünf Menschen auf der ganzen Welt.
         
         

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      3. Finger-Liegestütze- Diese Übung entwickelt perfekt den Zangengriff, sie trainiert auch den Trizeps und die Brustmuskeln. In diesem Fall müssen die Finger so weit wie möglich zu den Seiten gespreizt werden und versuchen, sie bei Liegestützen nicht zu beugen. Die Belastung kann erhöht werden - beginnen Sie mit fünf Fingern und erhöhen Sie allmählich auf zwei. Zwei-Finger-Liegestütze waren die charakteristische Übung des Kampfkünstlers Bruce Lee.

Fingergymnastik sind einfache Übungen, die zu Hause, im Büro, entspannt und vor dem Fernseher durchgeführt werden können. Sie stärken Muskeln und Bänder, lindern Muskelkrämpfe und Müdigkeit und helfen gegen Schmerzen. Ärzte empfehlen im Anfangsstadium von Arthrose und anderen Erkrankungen separate Komplexe, um die Finger beweglich zu halten und die weitere Entwicklung von Krankheiten zu verhindern. Darüber hinaus können sie bei Erwachsenen und Kindern zur Vorbeugung von Arthritis und Arthrose durchgeführt werden.

Hinweise zur Umsetzung

Fingerübungen lassen sich leicht zu Hause durchführen. Dies ist ein unverzichtbares Element der Bewegungstherapie, das die Durchblutung und Innervation der distalen (unteren) Gliedmaßen verbessert und die Flexibilität und Kraft der Hände erhöht. Darüber hinaus stimuliert die korrekte und regelmäßige Anwendung des vom Arzt verordneten Komplexes die Arbeit der inneren Organe, Gelenke und Bänder. Zirkuliert das Blut in ausreichender Menge und guter Geschwindigkeit, garantiert dies die normale Funktion des Herzens und der Blutgefäße sowie anderer Organsysteme in jedem Alter.

Fingerübungen sind einfache und gesunde Übungen, die für verschiedene Zwecke empfohlen werden:

• Entwicklung der Beweglichkeit von Muskeln und Gelenken, Erhöhung der Elastizität der Bänder - die beste Vorbeugung von Arthritis in jedem Alter;
• Linderung von Müdigkeit, insbesondere für Vertreter von Berufen im Zusammenhang mit Feinmotorik und Computerarbeit;
• Rehabilitation nach einem Schlaganfall, Wiederherstellung der Motorik und der neuromuskulären Reizleitung;
• die Anfangsstadien der Arthrose - Übungen sind der beste Weg, um gefährliche Komplikationen der Krankheit, Verformung der Gelenke und Finger zu vermeiden.

Fingerübungen sind besonders beliebt bei Gitarristen, Pianisten und anderen Musikberufen. Sie ermöglichen es Ihnen, Kraft und Flüssigkeit zu verbessern und das Gesamtergebnis erheblich zu beeinflussen.

Nutzen

Das Ergebnis sieht man nur bei regelmäßiger Übung. Tägliche Übungen wirken sich auf die Arbeit der Hände aus, schützen vor Krankheiten und chronischen pathologischen Prozessen in den Gelenken der Hände und Fingerglieder und ermöglichen es Ihnen auch, sich von einigen Störungen zu erholen. Sie sind auch für einen gesunden Menschen nützlich, da sie in mehrfacher Hinsicht profitieren:

• Entwicklung der Flexibilität und Beweglichkeit der Gelenke im Bereich der Hände und Phalangen der Finger;
• Die Stärkung der Muskeln, die Steigerung ihrer Kraft und Ausdauer ist die Hauptvoraussetzung für die Entwicklung feinmotorischer Fähigkeiten sowohl für einen gesunden Menschen als auch während der Genesung nach einem Schlaganfall.
• Entspannung der Muskeln und Linderung von Krämpfen - besonders nützlich am Ende des Tages.

Für das Training lohnt es sich, mindestens 15 Minuten pro Tag einzuplanen. Wiederholen Sie die Übungen nach Möglichkeit zweimal täglich, morgens und abends. Morgens können Sie vor dem Schlafengehen einen Komplex für die Kraft und Flexibilität der Gelenke einnehmen - um die Muskeln zu entspannen und Müdigkeit zu lindern.

Einfache Komplexe

Gymnastik für die Finger bei Arthrose, Arthritis und anderen Krankheiten oder zu deren Vorbeugung wird in Komplexen durchgeführt. Jede von ihnen besteht aus mehreren Übungen, die nacheinander die Gelenke, Muskeln und Bänder trainieren. Sie sind einfach und eignen sich daher in jedem Alter und sogar im Anfangsstadium akuter und chronischer Erkrankungen der Handgelenke.

• folgen Sie der Systematik und üben Sie täglich, ohne ein Training zu verpassen;
• wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Übungen für beide Gliedmaßen, Sie können sie synchron machen;
• Überwachen Sie die Atmung, atmen Sie ruhig, tief und gleichmäßig ein und aus - dies ist notwendig, um die normale Durchblutung wiederherzustellen.

Sie können zu Hause, im Büro oder im Urlaub üben. Es dauert nicht länger als 15 Minuten, um den gesamten Komplex abzuschließen.

Im Angebot sind spezielle Gymnastik-Expander, die auch zum Training verwendet werden können. Sie sind kompakt, passen in jede Tasche oder Hosentasche und sind daher unterwegs, im Büro und in jeder Freizeit des Tages praktisch.

Komplex zur Stärkung von Muskeln und Bändern

Die Entwicklung der Kraft der Hände und Finger, die Stärkung der Muskeln und Bänder ist die Hauptbedingung, die die Hände in jedem Alter gesund hält. Der Unterricht kommt Athleten zugute, die mit Lang- und Kurzhanteln arbeiten, da die Hände nach wie vor einer der am stärksten gefährdeten Bereiche sind. Die regelmäßige Leistung eines einfachen Komplexes hilft, Verletzungen, Verstauchungen von Muskeln und Bändern zu vermeiden, die die sportliche Leistung beeinträchtigen.

Bewegung ist im Alltag sinnvoll. Sie schützen vor Verstauchungen beim Heben kleinerer Gewichte. Es wird empfohlen, täglich auf mehrere Grundübungen zu achten:

• Drücken Sie die Hände zusammen und führen Sie Drehungen mit den Fäusten in beide Richtungen durch.
• nehmen Sie die Handfläche einer Hand mit der anderen Hand und drehen Sie sich weiter im Uhrzeigersinn und dagegen;
• Lassen Sie die Handfläche in der anderen Hand und strecken Sie sie im Karpalgelenk in vier Richtungen.
• Legen Sie Ihre Ellbogen auf eine Stütze und ballen Sie beide Hände zu einer Faust, senken Sie Ihre Hände und drücken Sie gleichzeitig Ihre Ellbogen zur Seite.
• lehnen Sie sich auf die Außenfläche der Handfläche auf einem Tisch oder einer anderen Oberfläche und beugen Sie gleichmäßige Finger nach vorne und hinten (beginnen Sie mit dem Daumen und enden Sie mit dem kleinen Finger, wiederholen Sie die Übung mehrmals für jede Hand);
• Verbinden Sie die Handflächen und Finger, beugen Sie sie abwechselnd und drücken Sie mit den Fingern der gegenüberliegenden Hand.

Der Bubnovsky-Komplex für die Gelenke umfasst auch einfache Übungen für die Finger. Sie werden besonders im Frühstadium von entzündlichen und degenerativen Gelenkerkrankungen sowie zu deren Vorbeugung empfohlen.

Entspannungsübungen

Die Gymnastik zur Entspannung der Hände ist ein unverzichtbarer Bestandteil der physiotherapeutischen Übungen. Bei Arthrose, Arthritis und anderen Krankheiten führen Schmerzen zu einer eingeschränkten Beweglichkeit der Gliedmaßen, dem Auftreten von Muskelkrämpfen und ständigen Beschwerden. Mit der Zeit werden diese Probleme nur noch schlimmer, wenn Sie keine Übungen zum Dehnen und Entspannen Ihrer Hände machen. Gleichzeitig regen sie die Durchblutung der distalen Abschnitte an, verbessern die neuromuskuläre Reizleitung und beschleunigen den Stoffwechsel an Problemzonen.

• zum Aufwärmen - beugen Sie Ihre Finger zu Fäusten und führen Sie Drehbewegungen aus, 10 Mal in jede Richtung;
• belasten Sie Ihre geballten Fäuste einige Sekunden lang so weit wie möglich und entspannen Sie dann Ihre Hände vollständig.
• ziehen Sie die Hand zu sich heran, bis Sie eine leichte Spannung in den Muskeln und Bändern im Bereich des Karpalgelenks spüren, helfen Sie mit der freien Hand und dann in die entgegengesetzte Richtung;
• Ballen Sie Ihre Faust, beugen Sie abwechselnd Ihre Finger und richten Sie sie aus, wobei Sie den Rest gebeugt lassen.
• Legen Sie die Handfläche der Innenfläche auf eine flache Unterlage, heben Sie nacheinander jeden Finger an, während Sie mit Ihrer freien Hand nachhelfen können.

Diese Übungen sind nützlich für Vertreter von Berufen, die an der Tastatur arbeiten, Aktionen im Zusammenhang mit Feinmotorik ausführen und Musikinstrumente spielen. Wenn Sie tagsüber nicht auf Müdigkeit achten, können mit der Zeit Muskelkrämpfe, Krämpfe und sogar Zittern (Zittern) der Gliedmaßen auftreten.

Flexibilitätskomplex

Das Dehnen der Muskeln und Bänder der Finger und Hände ist nicht nur für Musiker notwendig. Sie waren jedoch die ersten, die auf die Bedeutung der Aufrechterhaltung der Gelenkmobilität aufmerksam machten, die sich direkt auf die Qualität ihrer Arbeit und die Verbesserung der beruflichen Fähigkeiten auswirkt. Zu Hause ist der Unterricht nützlich, um die Feinmotorik in jedem Alter zu erhalten und Muskeln und Gelenke gesund zu halten. Flexible Gelenke können einer erheblichen Belastung standhalten und erhalten zusätzlichen Schutz vor Arthritis und Arthrose.

• zum Aufwärmen - eine unabhängige Massage der Handflächen und Hände, können Sie eine Feuchtigkeitscreme oder ein Öl verwenden;
• drücken Sie die Fingerkuppen der ersten Phalanx auf einen ähnlichen Abschnitt der zweiten Hand, führen Sie kreisende Bewegungen aus;
• Drücken Sie den kleinen Finger auf den Daumen und machen Sie einen Klick, wiederholen Sie den Vorgang mit den restlichen Fingern.
• ziehe jeden Finger mit deiner freien Hand zurück und lasse ihn los;
• Drehbewegungen mit Fäusten und Fingern in alle Richtungen;
• Drücken Sie die Fingerkuppen mit maximalem Druck auf die gegenüberliegende Hand und entspannen Sie dann die Hände so weit wie möglich.

Bei Übungen für Flexibilität und Dehnung ist es wichtig, in einem angenehmen Tempo zu arbeiten und Schmerzen und Beschwerden zu vermeiden. Es sollte verstanden werden, dass die Bänder langsam elastischer werden und es mehrere Monate dauern kann, an diesem Prozess zu arbeiten. Darüber hinaus stellt eine solche Gymnastik die Elastizität der Haut wieder her, auch bei altersbedingten Veränderungen.

Zum Verkauf stehen nützliche Expander und Simulatoren für Hände und Finger. Sie sind kompakt, aber effektiv und diversifizieren das Heimtraining.

Energiegymnastik Yoshiro Tsunumi

Ein spezieller Komplex von Yoshiro Tsunumi wurde entwickelt, um den Körper vollständig wiederherzustellen und zu stärken. Wie bei vielen fernöstlichen Techniken liegt der Fokus hier nicht nur auf der korrekten Ausführung der Übungen, sondern auch auf maximaler Konzentration und tiefer, gleichmäßiger Atmung. Sie können jeden Tag mit diesem Komplex beginnen, um Ihre Pinsel vorzubereiten und einen enormen Energieschub zu erhalten.

• Für die erste Übung sollten Sie gleichmäßige Handflächen auf Augenhöhe bringen und die Fingerkissen verbinden und tief einatmen. Senken Sie beim Ausatmen eine Handfläche nach unten und halten Sie sie mit der anderen Hand an den ersten Fingergliedern.
• Die Ausgangsposition besteht darin, die auf Brusthöhe befindlichen Bürsten vollständig zu verbinden und alle Finger zu spreizen. Spreizen Sie sie schnell auseinander, so dass sich die Pads der ersten Phalangen weiterhin berühren, und verbinden Sie sie dann wieder. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
• Nimm ein paar Walnüsse. Rollen Sie zum Aufwärmen einen davon mit einem kostenlosen Pinsel über Ihre Handfläche. Als nächstes sollten Sie mit jeder Hand separat zwei Nüsse rollen, während sich eine davon im Uhrzeigersinn bewegen sollte, die zweite in die entgegengesetzte Richtung.
• Platzieren Sie die Bürsten auf Augenhöhe und drehen Sie sie mit den Handflächen zum Gesicht, wobei die kleinen Finger in Kontakt bleiben. Als nächstes beugen Sie abwechselnd alle Finger und verweilen in dieser Position und strecken sie dann wieder.

Für eine bessere Sauerstoffsättigung und Beschleunigung von Stoffwechselvorgängen ist es wichtig, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Die Atmung sollte ruhig, tief und gleichmäßig sein.

Fingergymnastik ist eine einfache, aber effektive Technik zur Gesunderhaltung von Gelenken, Muskeln und Bändern. Die Übungen sind einfach, für die Durchführung in jeder Umgebung geeignet und erfordern kein spezielles Training. Darüber hinaus können Sie zusätzliche Geräte erwerben: Expander, Massagematten und andere. Sie sind auch für komplexere Aktivitäten, sowohl zu therapeutischen Zwecken als auch zur Vorbeugung von Krankheiten, einfach zu verwenden.