10 Übungen mit einer Turnbank. Oru-Komplex auf der Turnbank. Kampfsport auf der Turnbank

27.06.2020

Übungen auf der Turnbank.

Kräftigungsübungen für die Muskulatur der Arme und des Schultergürtels.

1. I.p. - Betonung auf den Knien, Hände auf der Bank. Aufrichten der Beine und des Oberkörpers in der Liegeposition und langsames Zurückführen des vi.p.

2. IP - Schwerpunkt Liegen, Füße auf der Bank. Beugung und Streckung der Arme.

3. Das gleiche, das Bein wird nach hinten angehoben - nach oben.

4. IP - Stehen auf einer Bank in halbhockender Position. Fallen in eine Betonung, die auf gestreckten Armen liegt. Hände kreuzen, zurück zu I.P.

5. Beugung und Streckung der Arme in Stützhaltung von hinten (auf der Bank).

6. Dasselbe, aber die Betonung liegt auf dem Boden mit den Händen und den Beinen auf der Bank.

7. Bewegung auf allen Vieren entlang der Bankschiene. Kann als Gleichgewichtsübung verwendet werden.

8. Gehen auf den Händen auf der Schiene mit Unterstützung der Beine durch einen Partner.

Übungen für die Beinmuskulatur.

1. I.p. - Breiter Stand Beine auseinander, ein Bein vorne (auf der Bank). Beugen Sie Ihre Beine und berühren Sie das Knie hinter dem Standbein des Bodens.

2. IP - auf einem Bein stehen (einen Schritt von der Bank entfernt), das andere auf der Bank. Langsame Hocke.

3. Dasselbe zu zweit, Händchen haltend.

4. Springen auf der Bank und von der Bank auf beiden Beinen: vorwärts, rückwärts, mit einer Drehung von 90 180 Grad. Das gleiche auf einem Bein.

5. Das gleiche, seitwärts zur Bank stehen und über die Bank springen.

Übungen für die Kräftigung der Bauchmuskulatur.

1. I.p. - auf einem Bein stehen, das andere auf der Bank. Kippen des Körpers nach hinten mit unterschiedlichen Positionen der Hände.

2. Das gleiche Bein beugen, auf der Bank stehend.

3. IP - auf einem Bein mit dem Rücken zur Bank stehend, das andere, zurückgelehnt, den Zeh auf der Bank abstützend. Federnder Rumpfrücken.

4. IP - Sitzen auf einer Bank, Beine gestreckt. Gruppe, die Schienbeine mit den Händen umfassen (mit einer Verzögerung in der Gruppierungsposition und ohne Verzögerung); dann langsam zurück zu i.p.

5. IP - das gleiche, Händchen haltend am Rand der Bank. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, ohne die Füße vom Boden zu nehmen.

6. IP - zu. Legen Sie sich auf die Bank, nehmen Sie eine horizontale Position ein und kehren Sie zum I.P.

7. Das gleiche, aber in einer horizontalen Position, heben Sie Ihre Beine vertikal nach oben.

8. I.p. - schräg sitzen. Bewegung mit gestreckten Beinen vorwärts, rückwärts und seitwärts quer.

9. I.p. - auf einer Bank liegen, Hände am Rand halten. Sitzen Sie in einem Winkel und heben Sie die Beine hoch (mit und ohne Verzögerung in dieser Position).

10. I.p. - auf einer Bank liegen, die Ränder mit erhobenen Armen ausgestreckt halten. Beuge dich und erreiche mit den Füßen die Bank hinter deinem Kopf.

11. Übungen mit einem Partner. IP - Blau auf der Bank, Hände nach vorne. Kippen Sie den Körper mit Unterstützung der Beine durch den Partner nach hinten und kehren Sie zum I.P. zurück.

12. Dasselbe, aber der Partner hält seine Beine hoch.

13. I.p. - rittlings auf einer Bank sitzen. Neigungen des Körpers nach vorne und hinten. Selbiges wird beim Zurücklehnen mit Socken von den Seiten der Bank eingehakt.

Für Übungen müssen Sie stabile Bänke verwenden. In der Halle können sie in verschiedenen Varianten platziert werden. Zum Beispiel entlang der Halle in zwei Reihen 2-3 Bänke hintereinander, parallel zueinander quer durch die Halle, in einem Kreuz, einem Stern, einem Rechteck. Manchmal ist bei der Durchführung von Übungen eine feste Position der Beine erforderlich. In diesem Fall werden die Bänke im erforderlichen Abstand parallel zueinander aufgestellt, so dass sich die Schüler mit den Füßen in sitzender Position und mit den Fersen in liegender Position auf der Hüfte an der gegenüberliegenden Bank einhaken können.

Durch den Standortwechsel der Bänke wird der Unterricht lebendiger, die Schüler gewöhnen sich an Ordnung, sie entwickeln Verantwortungsbewusstsein für gemeinsames Handeln.

Die Bänke werden schnell platziert, gemäß den spezifischen Anweisungen des Lehrers, zum Beispiel auf das Kommando „Vier von der rechten und vier von der linken Flanke, bringen und stellen Sie Bänke (Plätze sind angegeben), laufen – MÄRZ!“. Jede Bank wird an den Enden genommen und von zwei Schülern gebracht. Die Bänke werden von anderen Schülern abgeräumt. Auf jeder Bank können 4-8 Personen Übungen durchführen. Bei Übungen, bei denen sich die Bank von ihrem Platz bewegt, werden die Schüler in einem Schachbrettmuster auf beiden Seiten der Bank platziert.

Komplex für Schüler der 1. Klasse

1. I. p. - Beine auseinander stehen, Bank zwischen den Beinen. 1-2 - Arme nach außen beugen - einatmen; 3-4 - und. p. - ausatmen.

2. I. p. - ungefähr. c, Hände am Gürtel, Bank davor. 1-2 - Kniebeugen, Hände am Rand der Bank - ausatmen; 3-4 - aufstehen und. p. - einatmen.

3. I. p. - ungefähr. c, Hände hinter dem Kopf, Bank vorne. 1 - Neigung, Handflächen auf der Bank; 2-3 - Biegearme, federnde Hänge; 4 - und. P.

4. I. p. - Längs sitzend, Hände an der äußersten Kante der Bank haltend. 1-2 - Beine beugen, versuchen, mit den Fersen die Vorderkante der Bank zu berühren; 3-4 - und. P.

5. I. p. - grau quer, Beine auseinander, Hände am Gürtel. 1 - Drehen des Körpers nach rechts; 2 - und. P.; 3-4 - das gleiche, links abbiegen.

6. I. p. - linkes Bein auf der Bank, Hände am Gürtel. 1-7 -
nach rechts springen; 8 - springen, um die Position der Beine zu ändern; 9-
16 - das gleiche am linken Bein.

Komplex für Schüler der Klasse II

1. I. p. - das rechte Bein auf der Bank in der Longe-Position. 1-2 - Hände hinter dem Kopf nach vorne beugen, Ellbogen nach hinten beugen - einatmen; 3-4 - und. p. - ausatmen.

2. I. p. - ungefähr. c, Sitzbank vorne, Hände am Gürtel. 1 - legen Sie das rechte gebeugte Bein auf die Bank; 2 - Beugen Sie die rechte, stellen Sie sich mit einem Stoß der linken auf die Bank; 3 - Schritt nach rechts zurück, um die linke auf der Bank zu beugen; 4 - Setzen Sie die linke in und. P.; 5-8 - das gleiche, beginnend mit dem linken Bein.

3. I. p. - Längs auf der Bank stehend, Hände am Gürtel. 1-3 - Senken der Hände nach unten, federnde Hänge; 4 - und. P.

4. I. p. - Sitzen in Längsrichtung mit einem Griff an der äußersten Kante der Bank. 1-2 - Heben Sie die gestreckten Beine in eine Sitzwinkelposition; 3-4 - langsam in und absenken. P.

5. I. p. - graue Beine quer auseinander, Arme an den Seiten. 1 - Körper nach rechts drehen, Hände hinter dem Kopf; 2 - und. P.; 3-4 - das gleiche, links abbiegen.

6. I. p. - Beinstand am Ende der Bank auseinander. Springen Sie auf zwei Beinen entlang der Bank, bewegen Sie sich nach Beendigung der Sprünge in Schritten zu und. P.

Komplex für Schüler der 3. Klasse

1. I. p. - graue Beine quer auseinander. 1-2 - Arme nach außen wölben, beugen - einatmen; 3-4 - und. p. - ausatmen.

2. I. p. - ungefähr. c, Bank vor. 1 - Kniebeugen, Hände auf der Bank; 2 - nicht gebeugte Beine, Schwerpunkt gebückt stehend; 3 - Kniebeugen, Hände auf der Bank; 4 - und. P.

3. I. p. - Längs sitzend, Hände hinter dem Kopf. 1-3 - federnde Hänge zu geraden Beinen, Arme nach vorne; 4 - und. P.

4. I. p. - Betonung in der Hocke, Hände längs auf der Bank. 1 - ein Stoß der Beine ein Schwerpunkt liegt; 2 - Mit einem Stoß der Beine liegt der Schwerpunkt auf der Hocke.

5. I. p. - Betonung auf der Längsbank sitzen. 1-2 - Betonung hinten liegend; 3-4 - und. P.

6. I. p. - graue Beine quer auseinander, Hände am Gürtel. 1 - den Körper nach rechts drehen, Arme zu den Schultern; 2 - und. P.; 3-4 - das gleiche bei Drehung des Körpers nach links.

7. I. p. - direkt auf der Bank, Hände am Gürtel. 1-7 - links springen, rechts auf die Bank lehnen; 8 - springen, um die Position der Beine zu ändern; 9-16 - das gleiche auf der rechten Seite.

1. I. p. - stehend mit Blick auf die Bank in einem Abstand von einem Schritt, Hände an den Schultern. 1-2 - legen Sie das linke gerade Bein auf die Bank auf die Zehe, Hände hoch - einatmen; 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche mit dem rechten Bein.

2. I. p. - stehend mit der linken Seite zur Bank, Hände am Gürtel. 1 - legen Sie das linke gebeugte Bein auf die Bank, näher an der äußersten Kante; 2 - Drücken Sie die rechte Seite, um auf der Bank zu stehen, Hände hoch; 3 - Schritt nach links zur Seite, darauf stehen, rechts, gebeugt, auf der Bank; 4 - lege den rechten an, Hände auf den Gürtel; 5-8 - das gleiche auf der anderen Seite.

3. I. p. - graue Beine quer auseinander, Arme hoch. 1 - Neigung zum linken Bein; 2 - und. P.; 3-4 - das gleiche mit dem rechten Bein.

4. I. p. - Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen hin, haken Sie Ihre Socken an den Rändern ein, Hände an Ihrem Gürtel. 1-2 - nach hinten kippen (auf einen dahinter sitzenden Nachbarn); 3-4 - sitzen und. P.

5. I. p. - Auf dem Boden sitzen, mit dem Rücken zur Bank, Arme an der Vorderkante der Bank angewinkelt. 1-2 - ungebeugte Arme, Betonung hinten liegend; 3-4 - und. P.

6. I. p. - Sitzen auf einer Bank in Längsrichtung mit einem Griff an der anderen Kante. Für jede Zählung entgegenkommende Bewegungen mit gestreckten Beinen vorwärts, rückwärts („Schere“).

7. I. p. - Betonung in der Hocke, Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden. 1 - Betonung liegt; 2 - und. P.

8. I. p. - Längs sitzend, Beine auseinander, Hände hinter dem Kopf. 1-2 - mit einer Drehung nach links nach vorne kippen, das linke Bein mit dem rechten Ellbogen berühren; 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche bei einer Rechtskurve.

9. I. p. - Stehen Sie auf der Bank am Hinterkopf zueinander. 1 - Springen Sie in einen Beinstand auseinander auf dem Boden, Arme an den Seiten; 2 - hineinspringen und. P.

Komplex für Gymnasiasten (Jungen)

1. I. p. - stehend mit Blick auf die Bank, links, gebeugt, auf der Bank, Hände nach vorne. 1 - links auf die Bank stellen, rechts nach hinten schwingen, Arme hoch; 2 - rechts legen, Bögen nach vorne, Hände nach hinten; 3 - mit einem Schwung der linken hinteren Biegung, wölbt die Arme nach vorne nach oben; 4 - Schritt nach links zurück, und. p., rechts, gebogen, auf der Bank; 5-8 - Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

2. I. p. - Bank links, links auf der Bank gebeugt. 1 - Mit einem Rechtsschwung zur Seite auf die Bank stellen, Hände hoch, in die Handfläche klatschen; 2 - Platzieren Sie den rechten, hocken Sie sich auf die Bank, die Arme an den Seiten; 3 - aufstehen, links zur Seite schwingen, Arme hoch, in die Handfläche klatschen; 4 - Schritt nach links, und. S., rechts auf einer Bank gebeugt; 5-8 - das gleiche auf der anderen Seite.

3. I. p. - Beine auseinander stehen, Bank zwischen den Beinen. 1 - lehnen Sie sich nach vorne, greifen Sie mit den Händen nach den Kanten der Bank. 2 -- sich mit den Füßen abstoßen, auf der Bank hocken; 3 - aus nächster Nähe stehend, gebeugt und breitbeinig absteigen; 4 - und. P.

4. I. p. - Betonung hinter dem Sitzen mit Blick auf die Bank, Beine auf der Bank. 1 - Betonung hinten liegend; 2 - aus nächster Nähe seitlich liegend nach links abbiegen; 3 - Betonung hinten liegend; 4 - und. P.; 5-8 - das gleiche bei einer Rechtskurve.

5. I. p. - Sitzen in Längsrichtung mit einem Griff an der hinteren Kante. 1 - graue Ecke; 2 - Beine an die Brust beugen; 3 - Sitzecke; 4 - und. P.

6. I. p. - Betonung vorgebeugt stehend, Hände auf der Bank, Füße auf dem Boden. 1 - Betonung liegt; 2 - Beuge deine Arme; 3 - aufbiegen; 4 - und. P.

7. I. p. - mit dem Rücken auf dem Boden liegen, zur Bank gehen, mit gestreckten Armen die Bank von unten an der äußersten Kante greifen. 1-2 - Heben Sie die Bank nach vorne und senken Sie sie auf den Bauch; 3-4 - tiefer in und. P.

8. I. p. - Bank auf der rechten Seite, Beine auseinander stehen, nach rechts neigen, mit der linken Hand die hintere Bankkante halten, die rechte Hand für die nahe Bankkante. 1-2 - Heben Sie die Bank an; 3-4 - auf der linken Seite platzieren; 5-8 - das gleiche auf der anderen Seite.

9. I. p. - mit dem Gesicht zur Bank stehend, Hände am Gürtel. 1 - über die Bank springen; 2-4 - drei Sprünge auf der Stelle mit einer Drehung nach links im Kreis; 5-8 - das gleiche bei einer Rechtskurve.

Übungskomplexe an der Turnwand

Komplex für Mittelschüler

1. Ich. S. - mit dem Rücken zur Wand stehen, die Hände hinter dem Kopf am Geländer festhalten. 1-2 - ungebeugte Arme, beugen; 3-4 - und. P.

2. I. p. - auf der dritten Schiene stehend, mit den Händen auf Brusthöhe greifen. 1-2 - die Arme lockern und das linke Bein beugen, den Boden mit dem rechten Fuß berühren; 3-4 - mit dem rechten Fuß abstoßen und die Arme beugen, und. P.

3. I. p. - einen halben Schritt von der Wand entfernt stehend, mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe greifen. 1-2 - Arme strecken, Rücken gerade; 3-4 - und. P.; 5-6 - hängend hockend; 7-8 - und. P.

4. I. p. - mit dem Gesicht zur Wand stehend. 1-2 - sich nach vorne beugen, hängen, während man von hinten gebeugt steht; 3-4 - zwei Stöße, Beine beugen, gebückt hängen; 5-6 - Lassen Sie sich in den Hang fallen, während Sie nach hinten gebeugt stehen; 7-8 - und. P.

5. I. p. - auf dem Rücken liegend mit den Füßen an der Wand, Beine leicht gebeugt, Socken unter der ersten Schiene, Hände am Gürtel. 1-2 - im rechten Winkel nach vorne kippen; 3-4 - und. P.

6. IP - Hängen Sie sich stehend mit dem Rücken zur Wand. 1 - mit gebeugten Beinen hängen; 2 - Aufhängewinkel; 3 - mit gebeugten Beinen hängen; 4 - und. P.

7. I. p. - hängendes Sitzen mit dem Rücken zur Wand, Beine an den Knien leicht gebeugt. 1-2 - die Beine lockern und die Hände gegen die Wand lehnen, hängend stehend gebückt; 3-4 - und. P.

8. I. S. - ungefähr. c, mit Blick auf die Wand im Abstand von einer Stufe. 1-2 - nach vorne fallen, Betonung auf gebeugten Armen stehen; 3-4 - abstoßend und. P.

9. I. p. - Beine auseinander stehend auf der ersten Schiene, Griff mit gebeugten Armen auf Schulterhöhe. 1-2 - die Arme lockern, den linken Arm zur Seite schwingen und den Oberkörper nach links drehen; 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche auf der anderen Seite.

10. I. p. - stehende Betonung, Hände auf Schulterhöhe. Auf der Stelle laufen, du
Saft hebende Knie.

Eine Reihe von Übungen für Highschool-Jungen

1. I. p. - Kniebeuge, mit dem Gesicht zur Wand, Hände nach vorne und oben auf der Schiene. 1 -2 - Arme beugen, aufstehen, linker Rücken, bücken, 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche, gleich zurück.

2. I. p. - Stehen mit dem Gesicht zur Wand, Griff auf Hüfthöhe. 1-2 - Kniebeuge links, rechts zur Seite; 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche, rechts hocken.

3. I. p. - hängend stehend, von hinten gebeugt. 1-2 - mit gestreckten Beinen gebückt hängen; 3-4 - und. P.

4. I. p. - Beinabstand auf der ersten Schiene, breiter Griff von oben mit angewinkelten Armen auf Schulterhöhe. 1-2 - beuge deine Arme, lehne dich nach vorne; 3 - Richten Sie sich scharf auf, beugen Sie Ihre Arme und fangen Sie sie eine Schiene tiefer ab. 4-5 - 1-2 wiederholen; 6 - 3 wiederholen; 7-8 - wiederholen Sie 4-5; 9-16 - Rückwärtsbewegungen, um zu und zurückzukehren. P.

5. I. p. - auf dem Rücken liegend, Kopf zur Wand, Griff an der ersten Schiene. 1-2 - auf den Schulterblättern stehen; 3-4 - und. P.

6. I. p. - mit dem Rücken an der Turnwand hängen. 1 - Aufhängewinkel; 2-3 - Halten; 4 - und. P.

7. I. p. - in einem Abstand von einer Stufe von der ihr zugewandten Wand stehend. 1-2 - Betonung links kauern, rechts hinten auf der Zehe; 3-4 - mit einem Schwung des rechten und einem Stoß des linken Handstands mit der Unterstützung der Fersen gegen die Wand; 5-6 - Halten; 7-8 - mit den Füßen von der Wand abstoßen und. P.

8. I. p. - Schwerpunkt liegt auf gebeugten Armen, Füße zwischen den 2.-3. Latten. 1-2 - Beuge deine Arme; 3-4 - und. P.

9. I. p. - Seitlich zur Wand stehend, mit beiden Händen auf Kopfhöhe greifen. 1-2 - Arme lockern, zur Seite beugen; 3-4 - und. P.; 5-8 - das gleiche auf der anderen Seite.

10. I. p. - Betonung im Stehen, Griff auf Schulterhöhe. 1 - aufspringen
die dritte Schiene in der Hocke; 2 - Absteigen in und. P.

Fragenund Aufgaben

1. Geben Sie eine anatomische Klassifikation allgemeiner Entwicklungsübungen an.

2. Listen Sie die Hauptaufgaben auf, die mit Hilfe von Freiluftschaltanlagen gelöst wurden.

3. Methoden zur Entwicklung (Erziehung) von Kraft, die hauptsächlich in der Arbeit mit Kindern im schulpflichtigen Alter eingesetzt werden.

4. Nennen Sie die Arten von Manifestationen und Methoden zur Entwicklung von Flexibilität.

5. Listen Sie die Haupt- und Zwischenpositionen der Hände auf.

6. Listen Sie die Positionen mit gebeugten Armen auf.

7. Listen Sie die Positionen der Beine und ihre Bewegungen auf.

8. I.p. in Regalen.

9. I.p. in der Hocke.

10. I.p. bei Ausbrüchen.

11. Listen Sie die Arten von Pisten auf.

12. I.p. im Sitzen und Liegen.

13. I.p. in gemischter Betonung.

14. Listen Sie alle Arten von Salden auf.

15. Listen Sie die Arten von Bindfäden und Brücken auf.

16. Wie werden ORUs erfasst?

17. Listen Sie die Formen der Aufzeichnung von ORU auf.

18. Listen Sie die Möglichkeiten auf, Freiluftschaltgeräte zu lehren.

19. Führen Sie die Möglichkeiten zur Ausführung von Schaltanlagen im Freien auf.

Literatur

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Kapitel 6

In der Methodik der Durchführung des schulischen Grundgymnastikunterrichts bleiben natürlich traditionelle Mittel (von allgemeinen Aufbauübungen ohne Gegenstände, mit Gegenständen bis hin zu Übungen im Hang und Betonung von Geräten und Geräten) grundlegend. Es gibt jedoch eine Reihe von Gründen, die das Aufkommen neuer und nicht traditioneller Arten motorischer Aktivität in der Massenbewegung der Körperkultur bestimmen. Dazu gehören rhythmische (Aerobic) und athletische (Bodybuilding) Gymnastik, deren Kombination (Shaping), Stretching, Wushu, Hatha Yoga, Atemübungen und Augengymnastik sowie Gymnastik zur Kräftigung von Muskelgruppen, die eine große Rolle spielen Ausübung der Funktionen der Mutterschaft bei Mädchen und Gymnastik im Zusammenhang mit der sexuellen Gesundheit von Männern. Zweifellos wird die Verwendung von Übungen nicht traditioneller Art des Turnens im Sportunterricht in der Schule dem Unterricht eine neue emotionale Färbung verleihen, dazu beitragen, ihn wiederzubeleben, das Interesse der Schüler am Turnen zu steigern und bestimmte Kenntnisse und Fähigkeiten im Umgang mit diesen Werkzeugen zu vermitteln selbstständige Übungen, Krankheitsprävention und Verbesserung der Gesundheit nach dem Abschluss. Es sollte jedoch betont werden, dass die charakteristischen Übungen nicht traditioneller Turnarten den Programmunterricht nicht ersetzen, sondern nur ergänzen, eine Möglichkeit bieten, ihren Inhalt zu aktualisieren und zu erweitern, als Hausaufgaben zu verwenden.

6.1. LEICHTGYMNASTIK (BODYBUILDING)

Neben der allseits bekannten Bezeichnung „Bodybuilding“ wird für Sportathletik zunehmend der im Westen geläufige Begriff „Bodybuilding“ (engl. bodybuilding) genannt. Sportgymnastik ist ein System von Übungen mit verschiedenen Gewichten (Körpergewicht, Hanteln, Langhantel, Überwindung des Widerstands von Stoßdämpfern, verschiedene Simulatoren), die darauf abzielen, die Gesundheit zu verbessern, Kraft zu entwickeln und einen schönen Körper zu formen. Die Fülle an Übungen und die Möglichkeit, die Belastung zu dosieren, machen es zu einem wichtigen Erholungsmittel, das Menschen jeden Alters zur Verfügung steht. Gegenwärtig lassen sich in der Entwicklung der Sportgymnastik zwei Richtungen unterscheiden – Masseaufbau und Sport. Trotz der Tatsache, dass das Sportturnen schon immer junge Menschen angezogen hat, konnte es bis zu einer gewissen Zeit in unserem Land keine offizielle Anerkennung finden, insbesondere im Hinblick auf seine sportliche Ausrichtung. Heute erlebt es eine neue Geburt. Dies ist in erster Linie auf die Anerkennung der Leichtathletik als Sport bis 1987 und die Gründung eines eigenständigen Verbandes für Leichtathletikturnen zurückzuführen. Die Wettbewerbe werden in zwei Arten ausgetragen: Power-Triathlon und sportliches Posing (obligatorische und kostenlose Programme). Aber für Sportgymnastik in der Schule ist die Massengesundheitsrichtung am besten geeignet.

Sportgymnastische Übungen können in den Hauptteil einer Gymnastikstunde mit mittleren und älteren Schulkindern jeder Bereitschaftsstufe aufgenommen werden. "Also, wo anfangen? Wie Experten betonen, ist es notwendig, mit einem Einführungskomplex zu beginnen, der für Schulkinder im Alter von zehn bis sechzehn Jahren geeignet ist. Die Übungen dieses Komplexes zielen in erster Linie darauf ab, die Hauptmuskelgruppen zu stärken, ohne die es unmöglich ist, weiter oder erfolgreich zu sein. Der Komplex umfasst nur vier Übungen.

1. Klimmzüge an der Stange hängen.

Ausführungstechnik. Klimmzüge werden mit einem Obergriff ausgeführt, der etwas breiter als die Schultern ist. Halten Sie Ihre Beine gekreuzt. In dieser Position werden sie kein "zusätzliches Geld verdienen", dh helfen. Ellenbogen nah am Körper. Ein Klimmzug gilt als abgeschlossen, wenn das Kinn die Oberkante der Stange erreicht hat. Drop in und n. Sie müssen langsam und nicht ruckartig, da die nachgiebige Arbeit der Muskeln nicht weniger nützlich ist als die Überwindung.

Der Schwerpunkt der Übung: entwickelt die Beuger ("Bizeps") und teilweise Brustmuskeln, je nach Griffweite, die oberen oder unteren Bündel des Latissimus dorsi. Wenn der Griff breit ist, funktionieren die oberen Balken mehr, wenn sie schmal sind, dann die unteren Balken.

Dosierung: insgesamt 15-20 mal über mehrere Sätze. In diesem Fall ist es im ersten Ansatz erforderlich, die größte Anzahl von Klimmzügen auszuführen, gefolgt von einer kurzen Pause und einem erneuten Klimmzug. Zwischen den Sätzen müssen Sie Entspannungs- und Beweglichkeitsübungen durchführen.

2. Beugung und Streckung der Arme im Liegen.

Ausführungstechnik. Hände schulterbreit auseinander oder etwas breiter, Hände zeigen mit den Fingern nach vorne. Die Schultern befinden sich über den Händen. Der Körper ist gerade, das Kinn ist angehoben, wenn Sie es senken, wird der Rücken gebeugt. Achten Sie bei der Übung darauf, dass die Brust zu den Händen fällt und die Arme am Körper entlanggehen und ihn leicht berühren. Bei einer weiten Spreizung der Ellbogen wird die gesamte Last auf die Hände übertragen, was die Durchführung von Übungen erschwert. Nicht weniger grober Fehler ist das Absenken der Schultern zu den Händen. Die Schultern sollten beim Beugen der Arme vor den Händen sein.

Der Schwerpunkt der Übung: trainiert die Brustmuskulatur, die Armstrecker („Trizeps“) und die vorderen Bündel der Deltamuskeln.

Dosierung: insgesamt 40-50 Mal mit minimaler Pause zwischen den Sätzen.

3. Springe in die Hocke.

Ausführungstechnik. I. p. - Beine auseinander oder etwas breiter als die Schultern, Socken gedreht, Hände hinter dem Kopf verschränkt. Ohne sich zu bücken, ohne den Kopf zu senken und ohne die Fersen vom Boden zu nehmen, setzen Sie sich hin und stehen Sie auf. Wenn es unangenehm ist, in dieser Position zu hocken, die ganz von der Flexibilität abhängt, sollten die Beine in einen breiteren Stand gebracht und die Zehen auseinander gestellt werden. Diese Körperhaltung ist auch deshalb ratsam, weil sich diese Übung in Zukunft zu Kniebeugen mit Gewichten auf den Schultern entwickeln wird. Nachdem die bequemste Position gefunden wurde, wird gesprungen. Nach dem Sprung ist es notwendig, sanft wie eine Katze von der Zehe bis zum gesamten Fuß abzusteigen. Wenn Sie eine Reihe von Kniebeugen mit Springen ausführen, konzentrieren Sie sich auf den Wunsch, so hoch wie möglich zu springen und zu versuchen, in der Luft zu "hängen".

Der Schwerpunkt der Übung: Bei der Ausführung arbeiten vor allem die Beinstrecker und der Rumpf. Im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge gibt es eine zusätzliche Belastung von explosiver Natur.

8 Unterrichtsmethodik *-%ps

Gymnastik in der Schule S/T\

Dosierung: in drei Sätzen durchführen: der erste - 20, der zweite - 15 und der dritte - 10 Mal. Die Pausen zwischen den Sätzen sind minimal.

4. Aus Rückenlage Beugung des Oberkörpers.

Ausführungstechnik. I. p. - auf dem Boden liegen, Hände hoch. Beim Beugen gehen gerade Arme und Beine aufeinander zu, Zehen mit den Handflächen berühren. Der Körper löst sich auch vom Boden. Der Schüler faltet sich in zwei Hälften.

Der Schwerpunkt der Übung: Trainiert gleichzeitig das obere und untere Bündel der M. rectus abdominis.

Dosierung: insgesamt 30 Mal über mehrere Sätze mit minimaler Pause zwischen den Sätzen.

Bei der Durchführung des Komplexes können gut entwickelte Jungen und ältere Jungen die Belastung erhöhen. Jungs, die nicht einmal hochziehen können, machen einen Teil-Klimmzug. Letztlich kommt es auf die regelmäßige, gezielte Muskelanspannung an, nicht auf die Anzahl der bisherigen Klimmzüge. Die wertvollsten Momente des Trainings sind die, wenn die Schüler eine Bewegung durch „Ich kann nicht“ machen. Es ist ratsam, den vorgeschlagenen Einführungskomplex drei Monate lang mindestens dreimal pro Woche (zweimal im Sportunterricht, einmal zu Hause) durchzuführen.

Nachdem Sie den Einführungskomplex gemeistert haben, können Sie zu einer komplexeren Version des Komplexes übergehen, einschließlich der folgenden Übungen:

1. Beugung und Streckung der Arme mit Schwerpunkt am Stufenbarren.

Ausführungstechnik. Die Beine bleiben wie bei Klimmzügen gekreuzt. Gehen Sie nach unten, bis die Arme vollständig gebeugt sind, lehnen Sie sich nicht nach vorne, halten Sie den Körper aufrecht.

Der Schwerpunkt der Übung: entwickelt den Trizeps, die vorderen Bündel der Deltamuskeln und insbesondere die Brustmuskeln und verleiht ihnen eine schöne Kontur. Wenn der Körper beim Beugen der Arme nach hinten geht, „arbeiten“ die Brustmuskeln mehr. Wenn es notwendig ist, die Muskeln der Arme zu stärken, sollte der Körper vertikal gehalten werden.

Dosierung: Für Mittelschüler insgesamt 20 Mal durchführen, für ältere Schüler - 30 Mal. Führen Sie wie in anderen Fällen im ersten Ansatz die maximale Anzahl von Wiederholungen durch.

2. Seilklettern ohne Hilfe der Beine.

Ausführungstechnik. Beim Klettern befindet sich das Seil zwischen den Beinen, das Abfangen wird abwechselnd ausgeführt, wobei versucht wird, für jedes Abfangen die größte Distanz zu überwinden.

Der Schwerpunkt der Übung: Kräftigung der Hand- und Unterarmmuskulatur, Bizeps, Brustmuskulatur.

Dosierung: Führen Sie zuerst ein- oder zweimal ein freies Tempo mit einer kurzen Pause durch. Mit sicherem Klettern kannst du mit kurzen Pausen 2-3 Mal mit Geschwindigkeit klettern.

3. Hängendes Beinheben an der Stange oder Gymnastik
Wand bis zur maximalen Höhe.

Ausführungstechnik. Am Anfang können Beinheben mit halb gebeugten Beinen ausgeführt werden, aber während des Trainings versuchen Sie, die Übung mit gestreckten Beinen durchzuführen. Das Tempo der Ausführung ist das Maximum. Wenn der Schüler während der Übung zu schwanken beginnt, müssen die Beine langsamer gesenkt werden. An der Querstange lässt sich die Übung leichter ausführen.

Der Schwerpunkt der Übung: entwickelt die unteren Bündel der geraden Bauchmuskeln.

Dosierung: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für Schüler der Mittelstufe und 15 Wiederholungen für Schüler der Oberstufe. Diejenigen Schüler, die die Übung nicht beenden können, sollten ihre Beine stärker beugen, aber es ist wichtig zu versuchen, sie ganz anzuheben.

4. Anheben des Körpers aus der Rückenlage.
Ausführungstechnik. I. p. - auf dem Rücken liegend, Hände hinter dem Kopf,

die Beine an der unteren Schiene der Turnwand befestigen oder von einem Partner halten lassen. Heben und senken Sie den Körper mit maximaler Geschwindigkeit. Vereinfachte Variante: Hände vor die Brust halten oder nach vorne strecken. Komplizierte Option: Hände hoch, Sie können ein kleines Gewicht verwenden.

Der Schwerpunkt der Übung: entwickelt die oberen Bündel der geraden Bauchmuskeln.

Dosierung: Drei Sätze mit 15 Wiederholungen für Schüler der Mittelstufe und 25 Wiederholungen für Schüler der Oberstufe.

5. Gewichtetes Gehen.

Ausführungstechnik. Kann mit einem Partner hinter Ihrem Rücken oder auf Ihren Schultern gepaart werden.

Der Schwerpunkt der Übung: trainiert die Kraftausdauer der Beinmuskulatur.

Dosierung: Überwindung einer Distanz von 15-20 m in 2-3 Sätzen. Nachdem Sie diese Übungen gemeistert haben, können Sie die kombinierte Version verwenden, die aus separaten Übungen des ersten und zweiten Komplexes besteht. Ein solcher Komplex kann die folgenden Übungen umfassen:

1. Klimmzüge an der Querstange - 20 Mal.

2. Flexion und Extension der Arme mit Betonung auf den Stufenbarren – 20 mal.

3. Kniebeugen mit Springen - 25-20-15 Mal.

4. Heben Sie die Beine im Hang, bis Sie die Querstange berühren - 3 x 10 Mal.

5. Anheben des Körpers aus der Rückenlage - 3 x 10 Mal. Diese Übungen werden am effektivsten in der Art und Weise durchgeführt

Zirkeltraining. Die Übungen enden mit Seilspringen, das das Herz-Kreislauf-System stärkt.

Nach Beherrschung dieser Übungen können Gymnasiasten einen Komplex erhalten, um Kraft zu entwickeln und Muskelmasse zu erhöhen.

1. Klimmzüge an der Querstange.

Die Übung wird in vier Sätzen à 6 Wiederholungen durchgeführt. Die erste Annäherung erfolgt mit weitem Griff, bis der Hinterkopf die Stange berührt. Der zweite Ansatz ist ein mittlerer Obergriff. Der dritte Ansatz ist ein Obergriff, Bürsten zusammen. Der vierte Ansatz ist der Mittelgriff von unten.

Schwerpunkte der Übung: sorgfältiges Studium aller Bündel des Latissimus dorsi. Darüber hinaus fällt eine erhebliche Belastung auf die Beuger der Arme und Brustmuskeln.

2. Beugung und Streckung der Arme mit Schwerpunkt am Stufenbarren.
Technik und Dosierung.Übung läuft

in vier Sätzen mit 6 Wiederholungen. Wird die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen ohne große Anstrengung ausgeführt, müssen Gewichte angelegt werden.

3. Übungen für die Bauchmuskeln.

Technik und Dosierung. Die erste Übung – Heben und Senken des Körpers, Hände hinter dem Kopf, Beine in den Knien leicht gebeugt – wird in drei Sätzen à 15 mal aus einer schräg zur Turnwand gestellten Bank in drei Sätzen ausgeführt, die Füße sind fixiert zur Schiene. Die zweite Übung – Anheben der Beine in die Senkrechte – wird im Liegen auf einer Schrägbank mit Griff an der Schiene ausgeführt. Bringen Sie die Beine beim Absenken nicht zur Bank. Die Dosierung ist die gleiche wie bei der ersten Übung. Bei beiden Übungen wird die Belastung durch den Winkel der Bank reguliert. Übung kann mit Gewichten durchgeführt werden.

4. Kniebeugen.

Technik und Dosierung. Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand und legen Sie die Fäuste der gestreckten Arme etwa auf Hüfthöhe an die Wand. Führen Sie eine Kniebeuge auf den Zehen aus, ohne den Körper nach vorne zu neigen, ohne sich an den Hüftgelenken zu beugen, sogar leicht an der Taille. Die Knie nähern sich dem Boden, berühren ihn aber nicht. Verlagern Sie das Körpergewicht nicht auf die Hände, sondern nur auf die Hände

helfen, das Gleichgewicht zu halten. Machen Sie drei Sätze mit 8 Wiederholungen. Die Übung kann erschwert werden, wenn Sie die Wand nicht mit den Fäusten berühren, sondern mit den Händen die Fersen nehmen. Dabei wird auch das Gleichgewicht perfekt trainiert.

Um einzelne Muskeln zu trainieren, werden Stoßdämpfer, Langhanteln, Gewichte, Kurzhanteln und spezielle Simulatoren verwendet. So kann zum Beispiel für die Entwicklung der lateralen Bündel des Deltamuskels folgende Übung empfohlen werden: i. S. - in der Mitte des Stoßdämpfers stehend, die Enden sind in abgesenkten Händen; 1 - Stoßdämpfer nach außen gebogen, Arme nach oben; 2 - und. n. Die Übung muss in 2-3 Sätzen durchgeführt werden, in jedem Satz 12-15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Dazu muss der Stoßdämpfer zunächst so gespannt werden, dass die Wiederholbarkeit der Übung in einem Anlauf 12-15 mal nicht überschreitet. Ähnliche Übungen können für die Entwicklung fast aller Muskelgruppen und einzelner Bündel ausgewählt werden.

Sportgymnastik wurde in den letzten Jahren sehr aktiv im Unterricht mit Frauen und Mädchen eingesetzt. Es ist bekannt, dass die Muskelmasse etwa ein Drittel des Körpergewichts ausmacht. Aber die strukturellen Merkmale des Körpers einer Frau sind, dass ihre Gliedmaßen kürzer und ihre Wirbelsäule länger ist als die eines Mannes. Das Gewicht der Schalen für Mädchen sollte viel geringer sein und die Zunahme des Volumens und der Intensität der Lasten sollte gleichmäßiger sein als für Jungen. Das Hauptziel der Sportgymnastik für Mädchen ist es, die allgemeine körperliche Fitness zu verbessern, die Gesundheit zu verbessern, eine harmonische körperliche Entwicklung zu erreichen und schöne Formen zu erreichen. Mit Gewichtsübungen können Sie einzelne Muskelgruppen belasten, die in der Entwicklung zurückbleiben, erworbene und angeborene Körperfehler (O- oder X-förmige Krümmung der Beine, eingefallene Brust, dünne oder sehr dicke Hüften, flache Becken, gebeugter Rücken). Das Schulalter ist für die Lösung dieser Probleme sehr günstig. So ist beispielsweise eine Abnahme der X- oder O-Form mit der Entwicklung von Fähigkeiten verbunden, die normale Position der Beine (in den Kniegelenken) zu akzeptieren und aufrechtzuerhalten, die durch die Entwicklung der entsprechenden Muskeln fixiert werden.

1. Gehen auf den inneren Fußgewölben.

2. I. p. - Knien, Beine auseinander, Socken nach außen gedreht, Hände am Gürtel. Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, den Boden mit Ihrem Gesäß zu berühren, führen Sie 2-3 federnde Schwünge aus und kehren Sie zu und zurück. n. Dosierung: 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

3. I. p. - Beine auseinander stehen. Kniebeugen mit Zusammenbringen der Knie mit Halten von Hanteln 2-5 kg. Dosierung: 2-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

4. I. p. - Bein auf Zehenspitzen auf einer 4-7 cm hohen Stange auseinander stehen, Fersen auseinander, Hanteln mit einem Gewicht von 2-5 kg an den Schultern. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie zu und zurück. n. Dosierung: 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Bei Mädchen mit X-förmigen Beinen sollten die Übungen so gewählt werden, dass bei der Ausführung die Knie nach außen gezogen werden.

1. Gehen auf den Außenseiten der Füße.

2. I. P. - Kreuzbeinhaltung (Option: Socken zusammen, Fersen auseinander), türkische Kniebeugen - Knie spreizen. Dosierung: 2-5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen.

3. I. p. - Stehen Sie auf einer 4-7 cm hohen Stange, Fersen zusammen, Socken weit auseinander, Hanteln mit einem Gewicht von 2-5 kg an den Schultern. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und kehren Sie zu und zurück. S. Dosierung: 3-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Die Form der Waden wird durch die Größe der Köpfe der Gastrocnemius- und Soleus-Muskeln, also der Muskeln der Beinrückseite, bestimmt. Wenn Sie beispielsweise dünne Schienbeine voluminöser machen möchten, reicht es aus, die Anzahl der Wiederholungen bei Übungen im Zusammenhang mit Halbzehenheben und Sprüngen zu erhöhen. Wir heben jedoch ein Merkmal hervor: Die Waden werden oben dicker und unten dünner, wenn Sie bei Übungen an einer Stange von 5-7 cm nur in die horizontale Position des Fußes fallen und nicht der Boden. Und umgekehrt, wenn Sie die Waden von unten erweitern möchten, müssen Sie sich vom Boden in die horizontale Position des Fußes erheben.

Die Wirksamkeit von Übungen zur Verbesserung der Hüftform ist ziemlich hoch. Mit dünnen Hüften können Sie Übungen aufnehmen, um die Vorder- und Rückseite zu vergrößern. Für die Vorderseite der Oberschenkel können Sie also die folgenden Übungen verwenden:

1. I. p. - Sitzen auf einem Stuhl oder einem Hügel, Hanteln oder Gewichte sind an den Füßen befestigt, die Arme sind vor der Brust gebeugt. Abwechselnde Streckung der Beine (im Kniegelenk) in eine horizontale Position. Das Tempo ist mittel oder langsam, 3-5 Sätze à 10-12 Mal, das Gewicht beträgt 2-5 kg.

2. I. p. - stehend, Gewichte an den Füßen befestigt, Hände am Gürtel. Abwechselndes Anheben der Hüfte in eine horizontale Position (während der Unterschenkel in vertikaler Position bleibt). 3-5 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, Gewicht - 2-6 kg.

3. I. p. - Stellen Sie sich in einem Abstand von ca. 25-35 cm von der Wand auf und drücken Sie Ihren Rücken dagegen. Gehen Sie in die Hocke in eine horizontale Position der Hüften und versuchen Sie, diese Position so lange wie möglich zu halten. Wiederholen Sie dies 3-6 Mal im Abstand von etwa 1 Minute. Gehen Sie nach jeder Wiederholung herum und schütteln Sie die Beinmuskeln. Wenn die Schüler im Laufe der Zeit die Kniebeuge 20-30 Sekunden lang halten können, können Sie die Übung erschweren, indem Sie Hanteln nehmen.

4. I. p. - Bein auseinander stehen, Arme mit Hanteln am Gürtel (zu den Schultern, nach oben, hinter dem Rücken gekreuzt usw.). Kniebeugen auf dem ganzen Fuß (oder auf den Zehen). 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, Hantelgewicht - 2-8 kg.

Nachfolgend werden Beispielübungen zur Verbesserung der Oberschenkelrückseite vorgestellt:

1. I. p. - Auf dem Bauch liegend (auf dem Boden, auf einer geneigten Bank, Kopf hoch), Gewichte werden an die Füße gebunden. Abwechselnd die Beine in die vertikale Position der Beine beugen. 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, Gewichte - 2-5 kg.

2. I. p. - ungefähr. s, Gewichte werden an die Füße gebunden. Abwechselndes Beugen der Beine im Kniegelenk (Rücken) bis zur horizontalen Position des Unterschenkels (versuchen Sie, den Oberschenkel des gebeugten Beins nicht zu bewegen). 3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, Gewichte - 2-5 kg.

3. I. p. - Stehen Sie mit dem Rücken zu einer horizontalen Stange, die auf Höhe des Kniegelenks verstärkt ist. Versuchen Sie abwechselnd mit der Ferse jedes Fußes, das Hindernis zu „heben“. Wiederholen Sie 3-4 Mal mit jedem Bein für 8-10 Sekunden. Schütteln Sie nach jeder Wiederholung die Oberschenkelmuskulatur und ruhen Sie sich 40-60 Sekunden lang aus.

Der Mangel an Muskelmasse an der Innenseite des Oberschenkels erweckt den Eindruck einer Krümmung der Beine und stört die Harmonie der körperlichen Entwicklung. Die Adduktoren des Oberschenkels entwickeln Übungen zur Überwindung des Widerstands beim Zusammenführen der Beine.

1. I. p. - auf dem Rücken liegen, Beine an den Knien gebeugt, Füße auf den Boden gedrückt, Socken nach außen gedreht. Heben Sie das Becken an, halten Sie diese Position für 8-15 s, kehren Sie zu und zurück. n. Freies Atmen, 10-12 Mal wiederholen.

2. I. p. - Auf dem Bauch liegend wird die Last an die Füße gebunden. Abwechselnd die Beine nach hinten und bis zum Anschlag heben und dabei die Socken nach außen drehen. 2-5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Gewichtsgewicht - 1-3 kg. Sie können diese Übung ausführen, während Sie auf einer Bank liegen und Ihre Beine unter ihr Niveau senken.

3. I. p. - Knien, Beine auseinander, Socken aus. Zurückbeugen, versuchen den Boden mit dem Hinterkopf zu berühren (nicht auf dem Boden sitzen). 2-4 Sätze mit 5-8 Wiederholungen.

4. I. S. - ungefähr. s, Gewichte werden an die Füße gebunden. Die Beine abwechselnd nach hinten und oben abspreizen und die Socken nach außen drehen. 3-5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen mit jedem Bein. Gewichtsgewichte - 2-5 kg. Wechseln Sie zwischen langsamer ("Kraft") und schneller ("fliegender") Leistung ab.

Einer der Indikatoren für die Gesundheit und schöne Figur eines Mädchens ist der Zustand der Taille, der von der Entwicklung des Rektus und der schrägen Bauchmuskulatur abhängt. Zu den Übungen, die diese Muskeln stärken, gehören die folgenden:

1. I. p. - auf dem Rücken liegen, Hände hinter dem Kopf, Beine sind fixiert. Hebe deinen Kopf und deine Schultern. Halten Sie für 3-5 s und niedriger.

2. I. p. - Hängen an der Querstange oder Turnwand. Knie zum Bauch ziehen (2-3 Sätze a 10-12 einmal). Optionen: Anheben der gestreckten Beine über das Niveau des Beckens; bis die Zehen die Latte berühren; bei gleichzeitiger Abduktion nach links und rechts abwechselnd.

3. I. p. - auf dem Rücken liegen, Arme an den Seiten, Handflächen nach unten, Beine in einem Winkel von 90 ° angehoben. Füße rechts auf den Boden stellen, anheben und links absetzen. 2-3 Sätze von 10-12 einmal.

4. Ich. n. - Seitlich auf dem Boden liegend, Hände sind fixiert. Das gestreckte Bein wird seitlich angehoben. 2-3 Sätze von 10-12 einmal. Kann mit Gewichten an den Beinen durchgeführt werden.

Eine schöne Oberweite ist ein wichtiger Vorteil einer weiblichen Figur. Die Brustform wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt. Die geringe Größe der Brustdrüse wird also durch eine flache oder eingesunkene Brust, einen gebeugten Rücken, verschlimmert. Manche Menschen mögen große Brüste wegen der Fettdepots nicht. Ältere Frauen ärgern sich über schlaffe Brüste. In allen Fällen kann ein gewisser Erfolg erzielt werden. Von großer Bedeutung für die Verbesserung der Brustform sind Übungen, mit denen Sie die Brustmuskulatur stärken und entwickeln können.

Um die Büste zu vergrößern, muss das Volumen der Brustmuskeln mit Hilfe spezieller Übungen erhöht werden (Übungen werden in langsamem und mittlerem Tempo in 5-6 Sätzen mit einer maximalen Anzahl von Wiederholungen jeder Übung 8-10 durchgeführt Mal und eine Pause zwischen den Sätzen von 1,5-2 Minuten). Die gleichen Übungen werden in einem anderen Modus ausgeführt (in einem schnellen Tempo in 3-4 Sätzen mit der maximalen Anzahl von Wiederholungen jeder Übung 12-20 Zeiten und Pause zwischen den Sätzen 40-60 c), ermöglichen es Ihnen, überschüssige Fettablagerungen loszuwerden, die

Roggen, der sich zwischen den Muskeln und den Brustdrüsen ansammelt, verformt auch die Brust.

Um die Form der Brust zu verbessern, ist es außerdem notwendig, die Körperhaltung zu überwachen und die Brust ständig hoch zu halten. Beispielübungen zur Verbesserung der Brustform:

1. I. p. - auf dem Boden liegen, eine elastische weiche Rolle unter die Schulterblätter legen, Hanteln nach vorne. Hände an den Seiten, leicht an den Ellbogen beugen (einatmen). Zurück zu i. P., ausatmen. Wer körperlich fitter ist, kann diese, die zweite und dritte Übung ausführen, indem er sich mit den Schulterblättern auf eine Turnbank oder einen Hocker stützt.

2. I. p. - auf dem Boden liegen, Hanteln an den Seiten. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und nach unten über Ihre Hüften (ausatmen). Zurück zu i. p. - einatmen.

3. I. p. - auf dem Boden liegen, eine weiche, elastische Rolle unter die Schulterblätter legen, Hanteln über die Hüften legen. Heben Sie die Hanteln an, senken Sie sie hinter den Kopf (einatmen) und kehren Sie zu und zurück. p. - ausatmen.

4. I. p. - Betonung auf dem Boden liegend. Halten Sie den Körper über dem Boden, stützen Sie sich nur auf die Handflächen und Socken und schauen Sie nach vorne. Beugung und Streckung der Arme.

- Heben und Senken des Reifens nach vorne, nach oben mit einem anderen Griff des Reifens in Kombination mit Gehen, Bewegen der Beine nach hinten, Schwingen der Beine, Neigen und Drehen des Körpers;

- Führen Sie den Reifen von Hand zu Hand vor sich, hinter Ihrem Rücken, hinter Ihren Beinen in einer Vorwärtsbeuge, in einem Sprung;

- Drehung des Reifens am Gürtel (Hals, Arm, Bein) für eine bestimmte Zeit;

- Springen in den Reifen mit der Drehung des Reifens hin und her;

- Springen durch einen auf dem Boden liegenden Reifen, der sich auf dem Boden dreht;

- die einfachsten Reifenwürfe mit zwei Händen vor dir;

- den Reifen auf dem Boden rollen und dann in den Reifen steigen, ohne ihn mit den Händen zu berühren.

12. ALLGEMEINE ENTWICKLUNGSÜBUNGEN AN GERÄTEN

Die einfachsten und kostengünstigsten Projektile für den Einsatz in Schaltanlagen im Freien sind eine Turnwand (schwedisch) und eine Bank. Übungen, die an diesen Geräten durchgeführt werden, werden nach den Regeln der allgemeinen Entwicklungsübungen unter Verwendung der Begriffe für Übungen an Geräten aufgezeichnet.

Übungen an der Turnwand (schwedisch).

Der Hauptvorteil der Übungen an der Turnwand ist die genaue Fixierung der Ausgangspositionen des Körpers und die Möglichkeit, die Höhe der Fixierung von Körperteilen auf das erforderliche Niveau zu ändern. Es gibt Übungen an der Gymnastikwand (der Schüler liegt auf dem Boden, die Wand als Stütze) und an der Gymnastikwand (in I. p. beschäftigt und während der Übung - an der Wand). Im Eintrag I.p. an der Wand wird die Position relativ dazu (Gesicht, Seite, Rücken) und die Merkmale des Griffs angegeben, z. B. Stehen mit dem Gesicht zur Wand, Griff auf Hüfthöhe. Betonung ist nur eine ausgeprägte Betonung der Wand, und dies ist eine stehende Betonung, in anderen Fällen wird ein Griff auf der Höhe der Schultern, der Brust usw. für den ersten, dritten usw. angezeigt. Schiene. Wird die Übung an der Wand ausgeführt, sollten immer die Begriffe „Hängen“ und „Schwerpunkt“ verwendet werden. I.p., bei dem der Schüler die Wand nicht berührt, wird nach dem Prinzip der Übungen ohne Gegenstand beschrieben, wobei die Merkmale der Übung angegeben werden, z. B. Stehen mit der rechten Seite (zur Wand), rechts (Bein) zu die Seite auf der (gegebenen) Schiene. Hier sind einige typische Wandübungen.

- Neigungen, Stopps, Drehungen des Körpers mit Unterstützung an der Wand.

- Schwingen Sie Ihre Beine mit Betonung in verschiedene Richtungen.

- Sprung aus der Hocke mit Abstützung an der Wand, Sprung mit Standbeinwechsel, Spielbein auf der 1., 2., 3. Schiene.

– Gesicht mit dem Rücken zur Wand hängen. Anheben gebeugter und gestreckter Beine im Hang.

- Beugen der Arme im Liegen betont, Beine auf der 1. Schiene.

Tabelle 4

Beispielhafter Freiluft-Schaltanlagenkomplex an der Turnwand, ausgelegt für OFP (Allgemeines Körpertraining)

	Dosierung	Richtlinien
1 - Steh auf deine Zehen 2 - Betonung Stehen, Bücken 3 - Federvorneigung		Bewegungen auszuführen klar gezählt, Knie nicht
IP - Stehend mit dem Gesicht zur Wand, Griff auf der Ebene 1 - Springe zwei zur ersten Schiene		Leise ausführen Schienenlandung
IP - mit dem Rücken zur Wand stehen, Griff von unten Gürtelniveau 1 - halbe Kniebeuge 2 - nach vorne kippen 3 - Kniebeugen		Rücken gerade

Fortsetzung der Tabelle. 4

	IP - Mit der rechten Seite rechts auf der 4-5-Schiene stehen, Arme seitlich 1 - nach rechts kippen, mit zwei berühren Hände an der Wand 3 - nach links neigen, Arme nach oben 5-8 - das gleiche auf der linken Seite		Genau kippen zur Seite, mit maximaler Amplitude
	IP - Stehend mit dem Gesicht zur Wand, Griff auf der Ebene 1 - rechts zurück schwingen 3-4 - das gleiche mit links		Während des Vorwärtsschwungs nicht Neigung
	IP - mit dem Rücken an die Wand hängen 1 - Hängewinkel		Heben Sie Ihre Beine parallel zum Boden an. Atem verzögere nicht
	IP - Schwerpunkt liegen mit dem Rücken zur Wand, Beine an erste Schiene. Beugen Sie die Arme mit Nachdruck		Beugen Sie Ihre Arme so weit wie möglich, beugen Sie sich nicht
	IP - mit dem Rücken einen Schritt von der Wand entfernt stehen, Hände hoch 1-2 - nach hinten kippen		Knie gerade, atmen verzögere nicht
	IP - mit dem Gesicht zur Wand stehen, festhalten Brusthöhe 1 - Kniebeugen 2 - Aufrecht springen 3 - Kniebeugen		Springen, um mit durchzuführen mit Stütze an der Wand
	IP - mit dem Rücken an die Wand hängen		Entspannen Sie Ihre Füße

Übungen auf der Turnbank

Diese Gruppe von Übungen kann in Bankübungen, bei denen die Bank als Gewichte fungiert, und Bankübungen, bei denen sie als Stütze verwendet wird, unterteilt werden. Bankübungen werden von einer Gruppe von Trainierenden durchgeführt und zielen hauptsächlich darauf ab, Kraft, Genauigkeit der Bewegungen und Koordination kollektiver Aktionen zu entwickeln. Übungen auf der Bank sind nützlicher, sie können sowohl in der Gruppe als auch einzeln durchgeführt werden. Typische Übungen auf der Bank sind zum Beispiel ORU zur Gleichgewichtsentwicklung und Sprungübungen,

- Gehen auf der Bank in verschiedenen Bewegungsrichtungen (u. a. seitwärts, rückwärts, seitwärts), Laufen auf der Bank;

- Anheben gerader oder gebeugter Beine von I.P. auf einer Bank sitzen;

- Neigungen, Drehungen, Kniebeugen von I.P. an der Bank auf dem rechten (linken) Bein stehen, das andere (Bein) auf der Bank;

- Auf die Bank springen, "in die Tiefe" von der Bank springen, über die Bank springen;

- Beugen Sie die Arme in liegender Position, Beine oder Arme auf der Bank (jeweils nach hinten oder mit Blick auf die Bank.

Bei der Aufzeichnung von Übungen auf einer Turnbank ist es wichtig, die Position des Schülers relativ zur Bank anzugeben: längs, quer, Gesicht, Seite, Rücken. Mögliche Ausgangspositionen bei Übungen auf der Bank:

A) auf einer Bank stehend, sitzend oder liegend (längs oder quer),

Die Gymnastikbank dient zur Durchführung allgemeiner Entwicklungsübungen, die auf der Bank, auf der Bank, mit der Bank durchgeführt werden können. Bei Übungen an der Bank und auf der Bank spielt es die Rolle einer kleinen Erhöhung, um den Bewegungsbereich zu vergrößern. Bei Übungen mit einer Bank ist es ein Gewicht und ein Projektil, das angehoben und abgesenkt werden kann.

Bei der Durchführung von Übungen mit einer Turnbank werden die Trainierenden in Gruppen von 8-12 Personen eingeteilt und auf beiden Seiten im Schachbrettmuster oder durch eine Person in verschiedene Richtungen platziert, um ein Umkippen oder unvorhergesehene Bewegungen der Bank zu verhindern . Bei einer Übung mit einer Bank befinden sich die Beteiligten meist auf einer Seite davon.

Varianten von Freiluftschaltanlagen mit Turnbänken

Bewegung

1. Beine auseinander gehen, Bank zwischen den Beinen; das gleiche rückwärts.

2. Gehen auf der Nase auf der Bank, Arme an den Seiten, an den Schultern, hinter dem Kopf.

3. Gehen, Treten (und Aufrichten) auf der Bank; gleiche andere.

4. Gehen mit Kreuzschritten, eine Bank zwischen den Beinen.

5. Gehen Sie mit gestreckten Beinen in einer Betonung, stehen Sie mit gespreizten Beinen und stützen Sie Ihre Hände auf der Bank ab.

6. Bewegung zur Seite in längs liegender Stütze.

7. Dasselbe beim Drehen im Kreis durch den dahinter liegenden Schwerpunkt.

8. Seitlich nach vorne springen, ein Fuß auf der Bank, der andere auf dem Boden.

9. Das gleiche, durch die Bank mit zwei Rucken, mit Zwischensprüngen und ohne sie.

10. Beine auseinander laufen, Bank zwischen den Beinen; auch rückwärts.

11. Das Gleiche, mit einem Fuß auf die Bank treten.

Individuelle Übungen

Ex. ein. IP - Längsstellung im Schrittabstand zur Bank, Arme nach hinten.

1 mit einem Fuß auf der Bank stehen, den anderen zurück, Hände hoch;

3-4 - das gleiche mit dem anderen Bein;

Ex. 2. IP - stehend breitbeinig quer, Arme seitlich, eine Bank zwischen den Beinen.

1-2 - setzen Sie sich auf eine Bank, greifen Sie von hinten und setzen Sie Ihre Beine auseinander;

Ex. 3. Und S. - grau, Beine auseinander, Arme hoch.

1 - nach links kippen, mit der linken Hand den Boden berühren;

3-4 - das gleiche in die andere Richtung.

Ex. 4. IP - Setzen Sie sich mit den Beinen auseinander.

1-2 - von links nach rechts über den Kopf des Partners schwingen;

5-8 - das gleiche mit dem anderen Fuß zur anderen Seite;

Ex. 5. IP - Betonung in Längsrichtung auf der Bank liegend.

1 - Körper nach links drehen, linke Hand zur Seite;

3-4 - das gleiche in die andere Richtung;

5 - Biegung;

6 - Biegung;

7-8 - Wiederholen Sie die Partitur 5-6.

Ex. 6. IP - auf der gegenüberliegenden Bank stehend, Hände am Gürtel

1-2 - auf dem Boden breitbeinig springen, mit den Beinen springen;

3-4 - das gleiche, Beine zusammen, auf der Bank.

Übungen an der Turnwand

Übungen an der Turnwand tragen zur Problemlösung aller Unterrichtsteile bei. Die Konstruktionsmerkmale dieses Projektils während des Trainings ermöglichen es Ihnen, die Anfangs- und Endposition des Körpers oder seiner einzelnen Glieder genau zu fixieren und somit die Belastung entsprechend den individuellen Fähigkeiten der Beteiligten zu dosieren.

Übungen können in einfachen und gemischten Hängen, in gemischten Stützen einzeln und zu zweit, in einer oder mehreren Schichten durchgeführt werden. Bei Mehrschichtbetrieb können Sie als Zusatztyp Übungen auf der Turnbank hinzufügen. Außerdem sollten die Übungen im gleichen Tempo und Rhythmus wie an der Wand ausgeführt werden.