Beispielmenü für jeden Tag. Preisgünstiges Menü mit gesunden Lebensmitteln für diejenigen, die abnehmen möchten. Menü für eine Woche zum Abnehmen für Männer und Frauen

Was ist die PP-Diät? Das ist zunächst einmal die Abkürzung für „richtige Ernährung“. Die Idee, eine solche Diät zu erstellen, entstand vor dem Hintergrund der Verbreitung von speziellen Diäten, die die Verwendung verschiedener Lebensmittel leicht einschränken oder stark ausschließen und beispielsweise dazu auffordern, alle Kohlenhydrate aus der Ernährung zu streichen, nur Flüssigkeiten zu essen, oder eine ganze Woche lang gekochten Reis ohne Salz essen. Solche Diäten sind gesundheitsschädlich, versetzen das Verdauungssystem und den gesamten Körper in einen Stresszustand und tragen dazu bei, dass verlorene Kilogramm am Ende der Zeit der Lebensmittelbeschränkungen schnell wieder zurückkommen.

Eine gesunde Ernährung ist nämlich darauf ausgelegt, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen und Spurenelementen zu versorgen und basiert auf den Grundsätzen der richtigen Ernährung. Nur mitten im Diät-Trend zu essen ist jedoch „unmodern“, und PP (richtige Ernährung) wird als „PP-Diät zum Abnehmen“ präsentiert.

Hilft PP beim Abnehmen?

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Vor dem Hintergrund der Leidenschaft für Fast Food, Halbfertigprodukte, eine Fülle von Industriesüßigkeiten hilft PP, zu den Grundlagen der Ernährung zurückzukehren, die auf genetischer Ebene festgelegt sind. Eine Person benötigt pro Tag eine bestimmte Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten mit dem Kaloriengehalt, der durch die Energiekosten des jeweiligen Organismus bestimmt wird.

Allerlei zivilisatorische Ernährungsvorteile, reich an schnellen Kohlenhydraten und Fetten, appetitanregende Nahrungsergänzungsmittel, verändertes Essverhalten tragen zu einer schnellen Zunahme des Körpergewichts bei. Wenn Sie die Prinzipien von PP, einem richtigen Ernährungssystem, befolgen, sammelt sich kein Übergewicht an. Die Abnahme der Fettreserven wird nur durch eine Erhöhung des Energieverbrauchs erleichtert, dh durch körperliche Aktivität am Körper.

Es ist durchaus möglich, auf PP abzunehmen, wenn die tägliche Ernährung Kalorien in einem geringeren Volumen liefert, als für physiologische Prozesse erforderlich ist. Es gibt zwei Möglichkeiten: sich richtig ernähren, die tägliche Kalorienzufuhr für den Körper beachten (errechnet aus dem Verhältnis von Alter, Größe, Körpergewicht, Geschlecht und Aktivität) und die körperliche Aktivität steigern oder die Kalorienzufuhr reduzieren.

Die besten Ergebnisse werden bei denjenigen gefunden, die die richtige Ernährung vor der Diät vernachlässigen und übergewichtig sind. Das System basiert auf dem Ersatz von kalorienreichen Lebensmitteln mit geringem Nährwert durch gesunde Lebensmittel und dem Ausschluss von „Naschen“. PP impliziert jedoch keine scharfe Beschränkung der Portionen und Mengen der Lebensmittel, sodass Sie sich nicht dazu hinreißen lassen sollten, einen schädlichen Hamburger durch eine ganze Forelle zu ersetzen.

Bei Befolgung der Regeln und Berechnung des Kaloriengehalts der PP hilft die Diät, je nach Ausgangsparametern, das Gewicht um durchschnittlich 4-6 kg pro Monat zu reduzieren.

Gibt es irgendwelche Vorteile für PP?

Zweifellos hilft die richtige Ernährung, die Gesundheit zu erhalten und sogar wiederherzustellen. Das Wochenmenü enthält Produkte, die den Bedarf des Körpers sowohl an Nährstoffen als auch an Vitaminen und Mineralstoffen decken.

Die Ernährung kann auch Lebensmittel und Gerichte umfassen, die dazu beitragen, den erhöhten Bedarf an bestimmten Substanzen zu decken, was sich als Verlangen nach „Junk“-Food tarnt. Forscher haben seit langem bewiesen, dass Heißhunger auf bestimmte Arten von Gerichten und Produkten nicht immer einen Mangel an Spurenelementen bedeuten muss, die in diesen Gerichten enthalten sind. So weist beispielsweise die Liebe zu kohlensäurehaltigen Getränken nicht auf einen Mangel an Kohlenhydraten hin, sondern maskiert die unzureichende Kalziumaufnahme mit der Nahrung, und es ist notwendig, sie nicht mit Coca-Cola, sondern mit Milchprodukten zu korrigieren.

Durch das Ersetzen von Produkten können Sie den Körper mit essentiellen Spurenelementen sättigen und "Zusammenbrüche" durch die Ernährung verhindern.

Diät "Richtige Ernährung": Richtig abnehmen

Wie bei allen Diäten, populär oder medizinisch, gibt es Grundprinzipien. Sie widersprechen nicht den Regeln einer gesunden Ernährung, im Gegenteil, sie basieren hauptsächlich darauf. Einige der Prinzipien müssen an die Eigenschaften des Körpers und neue Forschungsergebnisse in Medizin und Ernährung angepasst werden, aber diese Diät lässt geringfügige Abweichungen zu und kann an die Bedürfnisse einer bestimmten Person angepasst werden.

PP-Prinzipien:

• der Ausschluss von Fertiggerichten, Fast Food, kohlensäurehaltigen Getränken, industriellen Süßigkeiten, Würstchen, Konserven, Chips, fast allen Produkten, die außer Haus zubereitet werden und nicht das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten aufweisen. Es ist strengstens verboten, Lebensmittel mit Glutamatzusätzen, Zuckerersatzstoffen oder deren Überfluss zu essen;
• Salzbeschränkung;
• täglich nach dem Schlafen müssen Sie zunächst langsam 200-300 ml warmes Wasser trinken;
• Gerichte werden gedämpft, gebacken, gekocht, gedünstet. Gebratenes Essen ist verboten;
• ein Fünftel der Ernährung besteht aus frischem Obst und Gemüse;
• schnelle Kohlenhydrate fast vollständig ausschließen und durch langsame Produkte ersetzen: Cerealien (nicht Instant), Brot (Vollkorn- oder Vollkornmehl), Premium-Pasta, ungesüßtes Gemüse. Beeren, Früchte und Honig – Quellen schneller Kohlenhydrate – sind morgens und nachmittags in den Mahlzeiten enthalten;
• die Gesamtmenge tierischer Proteine ​​wird nach Körpergewicht berechnet: 1 g Protein sollte täglich pro 1 kg Körpergewicht zugeführt werden;
• die Flüssigkeitsmenge (vorzugsweise Wasser und Kräutertees, ungesüßte Fruchtgetränke, Kompotte) beträgt mindestens 2 Liter pro Tag, mit einem obligatorischen Glas warmem Wasser 30 Minuten vor jeder Mahlzeit;
• Kohlenhydratgerichte werden in der ersten Tageshälfte zur Aufnahme verteilt, Protein - in der zweiten;
• die Verwendung von nur mehrfach ungesättigten Fetten wird empfohlen: Oliven, Leinöl, Fisch (Lachs, Forelle), Samen, Nüsse, Avocados usw. Die Gesamtmenge beträgt 1/5 der täglichen Ernährung;
• Mahlzeiten - 4-5 mal täglich, mit einem maximalen Zeitraum zwischen den Mahlzeiten von 4 Stunden. Die letzte Mahlzeit ist 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Snacks sind möglich (nicht mehr als 2 Mal am Tag, zu den üblichen Mahlzeiten z. B. 200 g Kefir oder ein ungesüßter Apfel);
• gerichte aus Kartoffeln und Nudeln werden nicht mit Eiweiß kombiniert;
• Sie sollten gleichzeitig essen, ohne begleitende Aktivitäten (Fernsehen, Computerspiele spielen, telefonieren usw.), gründlich und langsam kauen: Dies trägt zu einer besseren Nahrungsaufnahme und einem schnelleren Sättigungsgefühl bei.

Richtige Ernährung: Menü

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Es gibt kein strenges Menü im richtigen Ernährungssystem. Richtige Ernährung ist eine Diät, die vollständige Mahlzeiten unter Einhaltung der Grundsätze und des Ausschlusses schädlicher Lebensmittel beinhaltet. Jeder Mensch wählt bei richtiger Ernährung die Haupt- und Begleitgerichte aus, die für ihn und seine Familienmitglieder am besten geeignet sind.

Richtige Ernährung: ein Beispiel für Gewichtsverlust für eine Woche

Bei richtiger Ernährung wird das Menü für eine Woche zum Abnehmen anhand der Parameter und Eigenschaften einer Person zusammengestellt. Es gibt jedoch Budgetbeispiele für Pläne und Diäten mit der richtigen Ernährung. Was kann man also essen?

Mahlzeit/Tag	Erste Mahlzeit	Zweite Mahlzeit	Dritte Mahlzeit	Mittelstufe (zweites Frühstück, Nachmittagsjause)
Montag	Vollkornbrot, Käse, Gemüse, grüner Tee	Gekochtes Fleisch, gedämpftes Gemüse (Blumenkohl, grüne Bohnen), Hagebuttenbrühe	Brokkoli mit Käse überbacken, gekochtes Ei, Pfefferminztee	Ein Glas Kefir
Dienstag	Joghurt, Gemüsesalat, Apfel. Chicorée-Getränk	Gemüsepüreesuppe (ohne Kartoffeln), gebackenes Fleisch. Stilles Mineralwasser	Gekochter Lachs, brauner Reis. Ungesüßtes Fruchtgetränk	Obst
Mittwoch	Gedämpftes oder gebackenes Omelett, Kräuter, Orange, Tee	Gedämpfte Kalbfleischbällchen, Bohnenkompott, Gemüsesalat. Frisch gepresster Fruchtsaft	Quarkauflauf, ungesüßter Apfel, Gemüsesaft	Kefir
Donnerstag	Gemüsesalat, Quarktoast, Tee	Vollkornnudeln, Gemüsesalat, Dörrobstkompott	Fischkoteletts, gedämpfter Brokkoli, Tee	Apfel
Freitag	Haferflocken ohne Zucker, mit Butter, Apfel und Zimt, Fruchtsaft	Kürbissuppe mit Sesam, gebackenes Hähnchen, Gemüsesalat, Tee	Gekochter Truthahn, geschmorte Karotten, Saft	Joghurt, Ryazhenka
Samstag	Ofenkartoffeln gefüllt mit Hüttenkäse und Kräutern, Fruchtsaft	Gebackener Fisch mit gekochtem Reis, grüner Salat mit Tomaten, Tee	Hüttenkäse (bis 6 % Fett, 150 g), ungesüßte Früchte, Tee	Apfel
Sonntag	Toast mit Ei, Käse und Tomaten, Gemüse, Saft	Kalbfleisch dämpfen, Bratkartoffeln, Gemüsesalat, Tee	Gedämpftes Omelett mit grünen Bohnen, ungesüßten Früchten	Kefir

Ernährungsanpassung

Je nach Zielsetzung und Möglichkeiten kann das Menü zusammengestellt werden, indem die Produkte auf die in Kaloriengehalt und Zusammensetzung passenden Produkte umgestellt und Gerichte nach eigener Wahl ergänzt oder ausgeschlossen werden.

Wie lange hält eine Diät mit richtiger Ernährung?

Diese Diät impliziert keine zeitliche Begrenzung. Beim Übergang von einer chaotischen Ernährung zu Grundsätzen, die mit der richtigen Ernährung vereinbar sind, sollte daran erinnert werden, dass diese Art des Essverhaltens eine natürliche, bevorzugte Wahl ist, die den Körper versorgt und seine Bedürfnisse erfüllt. Nach einer gewissen Zeit des Erreichens des gewünschten Körpergewichts sollte man nicht zum vorherigen Ernährungsstil zurückkehren, das Ernährungssystem für diese Diät macht es einfach und angenehm, seine Regeln ein Leben lang einzuhalten.

Medizinische diätetische Einschränkungen

Es gibt keine Ernährung, die für alle und jeden angemessen und „richtig“ ist. Unterschiedliche Gesundheitszustände, Krankheiten, Einschränkungen zwingen Sie, sich an unterschiedliche Regeln und Menüs zu halten. Im Allgemeinen gilt diese Diät jedoch als die „gesündeste“ und am besten an die Bedürfnisse des Körpers anpassbar.

Ein gesunder Lebensstil ermöglicht den Menschen ein langes und krankheitsfreies Leben. Gesunde Ernährung ist die Grundlage für eine gute menschliche Gesundheit. Rezepte für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten sind nicht schwierig, weil. Sie können alle Zutaten im nächsten Geschäft kaufen und in wenigen Minuten ein leckeres und gesundes Gericht zubereiten. Unten im Artikel finden Sie die wichtigsten Empfehlungen und Tipps für eine ausgewogene Ernährung sowie Rezepte für jeden Tag.

1. Beim Essen keine Eile, essen Sie in einem durchschnittlichen Tempo, sondern eher langsam.
2. Greifen Sie nicht auf der Flucht nach Essen, sondern setzen Sie sich an den Tisch und essen Sie in Ruhe.
3. Auf einmal müssen Sie Ihren Magen nicht füllen, damit Sie nicht vom Tisch aufstehen können. Kennen Sie das Maß, strecken Sie Ihren Bauch nicht, stehen Sie mit einem leichten Hungergefühl vom Tisch auf.
4. Jeden Tag sollte Gemüse (Gurken, Tomaten, Radieschen, Zwiebeln), Gemüse usw. auf Ihrem Speiseplan stehen. Sie enthalten Ballaststoffe und wirken sich positiv auf den Verdauungstrakt aus.
5. Kochen Sie nicht viel auf einmal, weil. Sie müssen Lebensmittel für morgen in den Kühlschrank stellen. Frische Lebensmittel sind vorteilhafter für den Körper, sie enthalten mehr Vitamine und andere nützliche Substanzen.
6. Verstopfen Sie Ihren Mund nicht voll und schlucken Sie keine großen Nahrungsstücke. Helfen Sie Ihrem Magen, er wird es Ihnen danken. Gesunde Ernährung bedeutet, kleine Mengen zu essen.
7. Wenn Sie während oder nach einer Mahlzeit plötzlich Wasser trinken, verdünnen Sie den Magensaft, und das ist schlecht. Trinken Sie 15-20 Minuten vor einer Mahlzeit 1 Glas Wasser 200 ml.
8. Gesunde Ernährung sagt - der Hauptteil des Tagesmenüs, Sie müssen vor dem Mittagessen essen. Versuchen Sie abends oder nach 18 Uhr, protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
9. Versuchen Sie, am Tisch kein Aufhebens zu machen, sondern in einem ruhigen, gemessenen Zustand zu sein.
10. Manchmal wird Hunger mit Durst verwechselt. Zuerst gingen wir in die Küche oder ins Büro und tranken 150-200 ml Wasser. Bleibt nach 20 Minuten das Hungergefühl bestehen, ernähren Sie sich mutig gesund.
11. Bevorzugen Sie Naturprodukte, keine Chemie. Passen Sie auf sich und Ihre Lieben auf. Gesunde Ernährung für jeden Tag ist Ihre Wahl.

Befolgen Sie jeden Tag die Prinzipien einer gesunden Ernährung und Sie werden Verbesserungen in 5-10 Tagen bemerken. Sie werden sich leicht fühlen, es wird viel Energie geben, eine tolle Figur und Stimmung.

Gesundes und ausgewogenes Menü für die Woche

Gesundes Essen bedeutet schmackhaftes und gesundes Essen. Schauen Sie sich das Beispielmenü für die Woche an und dann gibt es Rezepte für gesunde Gerichte.

Montag

Frühstück: Omelette mit Kräutern, Haferflocken, grüner Tee.

Mittagessen: Blumenkohlsuppe. Reis mit Hühnerfilet. Kompott mit Schwarzbrot.

Abendessen: Geschnittenes Gemüse (Gurken, Tomaten, Radieschen, Zwiebeln). Gedämpfter Buchweizen mit Fisch, Tee mit Zitrone.

Dienstag:

Frühstück: Gebackener Fisch mit Gemüse, frischer Fruchtsaft.

Mittagessen: Gemüsesalat, Hartweizennudeln mit Hähnchen, Tee.

Abendessen: Buchweizenbrei, 1 Grapefruit, fettfreier Hüttenkäse mit Sauerrahm 5-10% Fett.

Mittwoch:

Frühstück: Kartoffeln mit Pilzen und magerem Fleisch, Kompott.

Mittagessen: Borschtsch mit Bohnen, Hähnchenfilet, Gelee und 1 Frucht (Apfel, Banane, Orange, Birne).

Abendessen: Pilaf, geschnittenes Gemüse, grüner Tee mit Zitrone.

Donnerstag:

Frühstück: Grießbrei mit Milch, Tee mit Haferkeksen.

Mittagessen: Frische Kohlsuppe, 2 Orangen, Hähnchenfilet mit Tee und Zitrone.

Abendessen: Gedämpfte Fleischkoteletts (1-2 Stück), Gemüseeintopf, Gelee.

Freitag:

Frühstück: Herkulesbrei, ein Glas Milch, Haferkekse.

Mittagessen: Reis mit Huhn, 1 Gurke und 1 Tomate, Tee mit Zitrone.

Abendessen: Apfelpfannkuchen, fettarmer Joghurt, Haferkekse.

Samstag:

Frühstück: zuckerfreie Cornflakes mit Milch 0,5-1,5 % Fett, 1 Lieblingsfrucht.

Mittagessen: Borschtsch, mageres Fleisch, Gurke, Tee mit Zitrone.

Abendessen: Buchweizen mit Fleisch, Grapefruit, Aprikosensaft.

Sonntag:

Frühstück: Salat aus Gemüse und Kräutern, gedünsteter Fisch, Tee.

Mittagessen: 2 Früchte (Apfel, Orange), Reis mit Hähnchenfilet, ein Glas Milch.

Abendessen: Gemüseeintopf, Hähnchenkoteletts, Salat, schwarzer Tee mit Zitrone.

Die besten gesunden Rezepte

Rezept Nr. 1: Leichte Gemüsesuppe

• Kartoffel - 260 Gramm.
• Karotten - 2 Stück sind nicht groß.
• Blumenkohl - 260 Gramm.
• Erbsen (Konserve) - 110 Gramm.
• Zwiebeln (Zwiebel) - 1-2 Stück nach Geschmack.
• Gemüse, Salz, Pfeffer - nach Geschmack

Rezept:

1. Zuerst müssen Sie das Gemüse zubereiten. Kartoffeln schälen und schön in Würfel schneiden. Waschen und schälen Sie die Karotten und schneiden oder hacken Sie sie dann auf spielerische Weise. Sie können den Kohl in Blütenstände zerlegen. Schälen Sie eine oder zwei Zwiebeln.
2. Setzen Sie das Wasser auf und warten Sie, bis es kocht. Gehacktes Gemüse in Wasser geben (Kartoffeln, Karotten, Kohl). Nach Geschmack salzen und pfeffern (optional). Legen Sie die ganze Zwiebel in das Wasser, wenn die Suppe gekocht ist, müssen sie aus der Pfanne genommen werden. Fügen Sie die grünen Erbsen der Suppe hinzu, nachdem Sie die Zwiebel entfernt haben.
3. Fast fertig, servierfertig. Dill und Petersilie hacken und für die Schönheit in die Suppe bröseln.

Rezept Nummer 2: Auflauf mit Hähnchenfilet und Gemüse

Zutaten (basierend auf 3 Portionen pro Tag):

• Karotte - 1 Stück (mittelgroß)
• Hühnerfilet - 220 Gramm
• Blumenkohl - 380 Gramm
• Brokkoli, Salz nach Geschmack.
• Für die Sauce: Hühnerbrühe (kann Fleisch sein) - 150 Gramm, Muskatnuss, Hartkäse, gemahlener schwarzer Pfeffer, Mehl, Milch, fettarme Sahne, 2 Eigelb.

Rezept:

1. Ein Blumenkohlkopf muss gewaschen, in Blütenstände zerlegt und ein wenig gekocht werden, bis der Zustand halb fertig ist.
2. Folgende Zutaten in die Kohlbrühe geben: Brühe, Milch, Sahne, dann pfeffern, salzen, Muskat dazugeben, das Mehl abgießen und die Soße 4-7 Minuten kochen und gelegentlich umrühren. Ein paar Eigelb verquirlen und in die Sauce geben, dann im Wasserbad zum Andicken kochen.
3. Nehmen Sie eine Auflaufform und fetten Sie diese gut mit Butter ein (übertreiben Sie es nicht). Dort gekochtes Hähnchenfilet und Würfel, Blumenkohl, Brokkoli, Karotten für die Schönheit schneiden, in Kreise schneiden, Salz abschmecken.
4. Das Ganze mit Soße übergießen und Käse darüber streuen.
5. Letzter Teil. Für etwa 15 Minuten in den Ofen geben und schön goldbraun backen.

Rezept Nr. 3: Sardinenreissalat

Zutaten (basierend auf 3 Portionen pro Tag):

• Reis - 150 Gramm
• Mais und Erbsen (Konserve) - jeweils ein halbes Glas
• Kirschtomaten - 2-5 Stück
• Sardinen (in Dosen) - 190 Gramm
• Gurke, Frühlingszwiebel, Petersilie
• Pfeffer, Salz (nach Geschmack)

Rezept:

1. Die Gurke in Würfel schneiden.
2. Die Sardine in Stücke teilen und mit gekochtem Reis mischen.
3. Frühlingszwiebeln und Petersilie fein und fein zubereiten.
4. Jetzt müssen Sie alles mischen: Fisch mit Reis, Mais, Erbsen, Gemüse.
5. Die Kirschtomaten vierteln und den Salat garnieren.
6. Guten Appetit

Probieren Sie diese leckeren und gesunden Rezepte aus und schreiben Sie unten Ihre Bewertung, wir sind interessiert.

Um maximale Ergebnisse bei der Beseitigung von Übergewicht zu erzielen, müssen Sie bei der Zusammenstellung eines Tagesmenüs Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion verwenden. Eine ausgewogene Ernährung hilft, den Stoffwechsel zu verbessern, zusätzliche Pfunde loszuwerden und die gewünschte Größe zu erreichen. Dazu muss man lediglich Produkte miteinander kombinieren können und deren Eigenschaften kennen. Rezepte zur Gewichtsreduktion werden unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts von Produkten erstellt.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Die Diät jeder Diät zur Gewichtsreduktion basiert auf einer Kombination von Lebensmitteln, die helfen, Übergewicht loszuwerden. Darüber hinaus beinhalten solche Ernährungssysteme mehrere Grundregeln, nach denen der Effekt des Abnehmens erzielt wird. Diese beinhalten:

• Rezepte aller Gerichte sollten in Bezug auf Proteine, Fette und Kohlenhydrate ausgewogen sein. Darüber hinaus ist es unerlässlich, in Rezepten Ballaststoffe und Lebensmittel mit Vitaminen und Spurenelementen hinzuzufügen, die für die Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen des Körpers erforderlich sind.
• Sie müssen auf Ihre Portionsgrößen achten. Es ist notwendig, sich an der Regel „Weniger ist besser, aber öfter“ zu orientieren - die Portionsgröße zu reduzieren, aber die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen;
• jeder, der sich an die Grundsätze der richtigen Ernährung hält und nach Gewichtsabnahme strebt, sollte den Energiewert von Rezepten zumindest ungefähr berechnen können;
• Sie können das Frühstück nicht auslassen. Auch wenn der Körper kein Hungergefühl verspürt, kann ihm diese Mahlzeit nicht vorenthalten werden – das Frühstück versorgt ihn mit Energie für den ganzen Tag. Außerdem müssen Sie eine halbe Stunde vor der ersten Mahlzeit ein Glas warmes Wasser trinken - dies startet den Stoffwechselprozess. Um das Frühstück zu diversifizieren, gibt es viele Rezepte zur Gewichtsreduktion;
• Schädliche Lebensmittel sollten maximal von der täglichen Ernährung ausgeschlossen werden. Dazu gehören: frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Mehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, alkoholische Getränke. Ihre Verwendung verlangsamt den Prozess des Abnehmens erheblich;
• Wenn es für den Körper schwierig ist, sich an eine Diät anzupassen, die nur aus Rezepten besteht, die ohne Zuckerzusatz zubereitet werden, ist es besser, solche Menükomponenten durch nützliche Analoga zu ersetzen: Süßigkeiten können aus getrockneten Früchten und Nüssen hergestellt werden, Kekse können aus Haferflocken gebacken werden nach einem hausgemachten Rezept kann Zucker im Tee Honig ersetzen;
• Es ist am besten, verschreibungspflichtige Produkte von seriösen Herstellern zu kaufen, die sie nicht mit verschiedenen Chemikalien und Hormonen anbauen oder herstellen. Dies gilt insbesondere für Fleisch und Fisch - sie enthalten die meisten Wachstumshormone, die sich sowohl auf den Prozess des Abnehmens als auch auf den gesamten menschlichen Körper negativ auswirken.
• Es ist auch am besten, die Verwendung von Salz in Rezepten zur Gewichtsabnahme zu minimieren, da es zur Ansammlung von Flüssigkeit beiträgt und Schwellungen hervorrufen kann. Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollten eine sehr geringe Menge Salz enthalten;
• Zusätzlich zu Rezepten zur Gewichtsreduktion sollte das PP-Menü aus einer täglichen Aufnahme von mindestens 2 Litern Flüssigkeit bestehen.
• Nahrung gründlich und langsam kauen. Dies wird Ihnen helfen, sich schneller satt zu fühlen, während Sie weniger essen.

Lebensmitteltabelle für Rezepte

Um selbst Rezepte für die richtige Ernährung zu erstellen, können Sie sich an der folgenden Tabelle orientieren, in der erlaubte und verbotene Produkte zur Gewichtsreduktion aufgeführt sind

So planen Sie Ihre Ernährung zum Abnehmen

Die richtige Verteilung der Mahlzeiten und die Kontrolle der Portionen können das Erreichen von Gewichtsabnahmeergebnissen beeinflussen, daher ist es besser, Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen und sich an diese tägliche Routine zu halten:

• beim Abnehmen sollten Sie auf keinen Fall das Frühstück auslassen;
• Sie müssen das Hungergefühl vermeiden - sobald dem Körper Nahrung fehlt, beginnt er, Fette zu speichern. Um dies zu vermeiden, müssen Sie Snack-Rezepte zur Gewichtsreduktion verwenden.
• alle Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion sollten in ihrer Zusammensetzung ausgewogen sein;
• Sie müssen maßvoll essen - in kleinen Portionen, aber oft;
• es ist notwendig, den Tag im Voraus zu planen, um körperliche Aktivität darin einzubeziehen, aber sie mit Mahlzeiten zu kombinieren - um nicht mit vollem Magen zu trainieren und nach dem Training nicht viel zu essen;
• Im Falle einer dringenden Notwendigkeit, eines der verbotenen Lebensmittel zu essen, ist es besser, dies zu tun, aber behalten Sie die Kontrolle.

Rezepte für die richtige Ernährung

Es ist einfach und unkompliziert, die richtigen Gerichte nach diesen Rezepten mit Fotos zuzubereiten, und jedes von ihnen kann ein großartiges Beispiel für eine gesunde Ernährung sein und zur Gewichtsabnahme führen.

Rezept: Nudeln mit Gemüse und Hähnchen

Nudeln (aus Hartweizen) kochen, ohne Salz hinzuzufügen. Schneiden Sie eine kleine Zucchini in dünne Kreise (ziehen Sie die Haut nicht vom Gemüse ab), fügen Sie grüne Bohnen und Brokkoli hinzu. Gemüse in einer Pfanne dünsten und etwas Sojasauce oder Teriyakisauce hinzufügen. Pouletbrust klein schneiden, zum Gemüse geben. Einmal gekocht, können Gemüse und Hähnchen mit Nudeln geworfen oder separat serviert werden.

Rezept: Fisch mit weißer Soße

Dieses Rezept zum Abnehmen ist gut, weil die Zutaten nach persönlichen Vorlieben variiert werden können. Die Sauce kann im Voraus zubereitet werden: Mischen Sie ein paar Esslöffel Sauerrahm (mit geringem Fettgehalt) mit einer Prise Muskatnuss und schwarzem Pfeffer. Fügen Sie gehackte (vorzugsweise in einem Mixer) eingelegte oder eingelegte Gurken und einen kleinen Löffel Senf hinzu.

Fisch kochen: Dazu können Sie jeden weißen Seefisch (Kabeljau, Wolfsbarsch, Seehecht, Tilapia, Heilbutt) nehmen, von Haut und Knochen befreien, mit etwas Zitronensaft aufgießen, auf ein Backblech geben und backen. Sie können dies tun, indem Sie zuerst Gemüse zum Fisch geben - in dünne Ringe geschnittener Lauch ist perfekt. Nach dem Kochen das Gericht mit weißer Soße servieren und mit Kümmel bestreuen.

Rezept: Gefüllte Zucchini

Kleine Zucchini (je kleiner desto besser) längs halbieren, das Fruchtfleisch herausholen. Reiben Sie zuerst etwas Käse. Fügen Sie es dem Fruchtfleisch der Zucchini hinzu und würzen Sie es mit Knoblauch und einer Mischung aus Kräutern der Provence. Füllen Sie jede der Hälften mit der resultierenden Mischung. Die Kirschtomaten in 2 Teile schneiden und über die gesamte Länge in die „Boote“ legen. Mit fein gehackter Petersilie, Koriander oder Zwiebel garnieren.

Tipp: In solchen Rezepten ist es besser, Adyghe-Käse zu verwenden - es ist ein kalorienarmes Produkt, mit dem Sie dem Gericht kein Salz hinzufügen können, was zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Rezept: Couscous mit Gemüse und Fisch

Couscous ist ein Getreide, das hilft, den Salzhaushalt im Körper zu normalisieren, den Cholesterinspiegel deutlich zu senken und zu Gewichtsverlust führt. Rezepte mit diesem Getreide können die übliche Diät zur Gewichtsreduktion erheblich diversifizieren. Couscous kann im Wasserbad gekocht oder in Wasser gekocht werden. Es dauert nur 5 Minuten. Jedes gedünstete Gemüse kann zu gekochtem Getreide hinzugefügt werden, aber es wird am besten mit jungen grünen Erbsen, Karotten, Zwiebeln und Paprika kombiniert. Sie können Couscous als Beilage zu gegrilltem oder im Ofen gebackenem rotem Fisch essen.

Salat zur Gewichtsreduktion aus Gemüse mit Bohnen

Kochen Sie 2 Bohnensorten: weiße und rote. Tomatenwürfel zugeben. Ergänzen Sie den Salat mit Maiskörnern und fein gehacktem Dill und Petersilie. Würzen Sie den Salat mit 1/3 Weinessig (optional: Sie können fein gehackte Zwiebeln hinzufügen, die zuvor in Essig eingelegt wurden) oder Zitronensaft, Pfeffer.

Tipp: In Salatrezepten zur Gewichtsreduktion ist es besser, keine Dosenbohnen, Mais oder Erbsen zu verwenden, sondern ein Gericht aus frischen Zutaten zuzubereiten - kochen Sie die Bohnen, ersetzen Sie den gebackenen oder gefrorenen Mais und nehmen Sie auch frische oder gefrorene Erbsen.

Schawarma zum Abnehmen

Dieses Rezept ist für diejenigen geeignet, die abnehmen möchten, ohne auf ihre gewohnte Ernährung zu verzichten. Als Fladenbrot greift man besser zu einer Tortilla aus Vollkornmehl. Sie können es auch selbst zubereiten. Fetten Sie anstelle von Mayonnaise Fladenbrot mit saurer Sahne unter Zugabe von gehackten Kräutern (Dill, Petersilie, Frühlingszwiebeln, Basilikum, Sie können Kombinationen verschiedener Gewürze ohne Mononatriumglutamat verwenden). Geschnittenes Hähnchen in Sojasauce geschmort. Sauce, frische Gurke (Ringe), Avocado (dünne Scheiben), Hühnchen, Salat, Granatapfelkerne in die Mitte des Kuchens geben. In Umschläge oder Rollen einwickeln.

Rezept zum Abnehmen: Gefüllte Champignons

Dieses Rezept kann bei richtiger Ernährung und Gewichtsabnahme ein Ersatz für Pizza sein. Pilze sind besser, mehr zu nehmen. Die Stiele von den Kappen der Pilze trennen. Die Beine fein hacken, den in Blütenstände zerlegten Brokkoli, die gewürfelte Paprika und die gewürfelte Tomate dazugeben. Champignonköpfe damit füllen, mit Käse bestreuen. Im Ofen backen.

Gemüsesalat

Dies ist eine der Variationen von Tomaten- und Gurkensalatrezepten, die ein wesentlicher Bestandteil des Gewichtsverlustmenüs ist. Kirschtomaten halbieren, frische Gurke in dünne Streifen schneiden, Zwiebel in Weinessig vormarinieren. Alles mischen, Rucola hinzufügen, mit Gewürzen bestreuen.

Eine ungefähre Diät der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme für jeden Tag

Um zu lernen, wie Sie Ihre Ernährung im Laufe der Zeit kontrollieren können, ohne jedes Mal den Kaloriengehalt von Gerichten zu berechnen, können Sie damit beginnen, ein richtiges Ernährungstagebuch zu führen, in dem Sie alle Lebensmittel aufschreiben, die Sie pro Tag essen. Dies trägt zur Analyse der verzehrten Lebensmittel und zum Gewichtsverlust bei und ermöglicht es Ihnen, in Zukunft problemlos Rezepte für Gerichte selbst zu erstellen. Zu Beginn können Sie das ungefähre Tagesmenü der richtigen Ernährung verwenden:

	Frühstück	Abendessen	Abendessen	Snacks (verteilen den ganzen Tag)	Getränke
1	Haferflocken auf dem Wasser	Hähnchenbrust geschmort mit Gemüse. Als Beilage - Hartweizennudeln	Gemüseragout mit Sojafleischstücken	50 g getrocknete Früchte; Brotsandwich mit einem Stück rotem Fisch und Avocado	Wasser ohne Kohlensäure; grüner Tee; Kräutertee; zuckerfreier Kaffee; natürliche Gemüse- und Fruchtsäfte.
2	Gurkensalat mit Tomaten und Kräutern. Vollkornbrot-Sandwich mit Tomatenschnitz, Mozzarellascheibe und Kräutern	Brokkoli, Käse und Eierauflauf.	Brauner Reis mit Tintenfisch (oder anderen Meeresfrüchten)	1 Apfel; Vollkornbrot-Sandwich mit Quark (oder Hüttenkäse) und Kräutern
3	Buchweizenbrei auf dem Wasser	Gemüsesuppe mit einer Scheibe Schwarzbrot	Ein kleines Stück gekochtes Rindfleisch und geschmorte Zucchini mit Auberginen	50 g beliebige Nüsse; ein Glas Kefir (Sie können einen kleinen Löffel Honig hinzufügen)
4	Hüttenkäse (fettarm) mit Sauerrahm oder Obst	Hähnchen mit Buchweizen. Grütze kann mit Karotten und Zwiebeln variiert werden	Eieromelette mit Gemüse (Brokkoli, Tomaten, Zwiebeln, Paprika)	Haferkekse (ohne Zucker) eine Handvoll Trockenfrüchte
5	Obstsalat mit Naturjoghurt angemacht	Reiscremesuppe mit Gemüse	Käseauflauf. Frischer Kohl- und Karottensalat	Ein Glas Kefir; 1 Apfel
6	Hirsebrei auf dem Wasser	Gemüseauflauf (Zucchini, Tomate, Karotte, Aubergine, Ei)	Ein Stück gekochter weißer Fisch mit braunem Reis	Reisbrotsandwich mit gesalzener Forelle und Gurkenscheibe
7	Reisbrei auf dem Wasser	Omelette mit einem Stück gebackenem Hähnchen	Salat aus frischen Rüben, Kohl und Karotten und einem Stück gekochtem Rindfleisch	Ein Glas Kefir; eine Handvoll Nüsse

Ungefähre Diät zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Richtige Ernährungsrezepte sollten Gerichte enthalten, die die Eigenschaften des Körpers berücksichtigen und gleichzeitig die Gewichtsabnahme fördern:

1. Zum Frühstück ist es besser, Lebensmittel zu essen, die dem Körper genug Energie für den ganzen Tag geben. Das nützlichste Frühstück ist auf Wasser gekochtes Müsli. Nützliche Getreidearten sind: brauner Reis, Buchweizen, Haferflocken, Gerste, Hirse. Sie können Ihre morgendliche Mahlzeit mit einem gekochten Ei oder einem Schwarzbrot-Sandwich mit Käse oder einer Scheibe leicht gesalzenem Fisch ergänzen.
2. Das Mittagessen sollte eine ausgewogene Zufuhr von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten sein. Gemüse-, Fisch- oder Hühnersuppen können die beste Lösung sein. Tage mit flüssigen Mahlzeiten können mit fester Nahrung abgewechselt werden: ein Stück gekochtes Fleisch oder Fisch, ergänzt mit einer Beilage aus gekochtem Getreide oder Gemüse.
3. Zum Abendessen sollten Sie Rezepte berücksichtigen, die für den Körper leichter zu essen sind. Dies können Gemüsesalate, Aufläufe, Gemüseeintöpfe mit Fleischstücken oder Meeresfrüchten sein. Ein leichtes Abendessen ist der Schlüssel zum Erfolg beim Abnehmen.
4. Als Snack Trinken Sie täglich ein paar Gläser fettarmen Kefir. Auch Obst (in angemessenen Mengen), Nüsse und Trockenfrüchte sind eine hervorragende Lösung.
5. Bei Einhaltung der richtigen Ernährung können Sie wöchentlich oder 1 Mal in 2 Wochen arrangieren Fastentage.

Ungefähre Diät zur Gewichtsreduktion für einen Monat

Bei der Erstellung eines angemessenen Ernährungsplans für einen Monat müssen Sie sich an die allgemeinen Regeln halten, die die tägliche Ernährung bilden. Die Rezepte sind die gleichen, sie basieren auf einer Kombination gesunder Produkte. Die Hauptsache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass das Ergebnis nicht sofort kommt. Sie müssen geduldig sein und dürfen nicht von den Grundsätzen der richtigen Ernährung abweichen. Nur in diesem Fall ist eine schlanke Figur kein Traum, sondern wird zur Realität. Es gibt noch einen weiteren nützlichen Tipp, der beim Abnehmen oft nicht weniger hilft als gesunde Rezepte: Gehen Sie mit vollem Magen einkaufen.

Richtige Snack-Optionen

Diese Mahlzeiten sind nicht weniger wichtig bei der Vorbereitung der richtigen Ernährung, um Gewicht zu verlieren. Sie sollen gesund und nahrhaft sein und die Gewichtsabnahme fördern. Getrocknete Früchte und Nüsse haben all diese Eigenschaften. Es ist wichtig, sie nach und nach zu verzehren – eine kleine Handvoll reicht aus. Rezepte für richtige Snacks können auch aus gesunden Sandwiches bestehen. In diesem Fall ist es besser, Vollkornbrot zu verwenden, und gesunde Sandwich-Rezepte werden mit einer Scheibe Käse, Gurke, leicht gesalzenem Fisch, Tomate, Kräutern oder Hüttenkäse ergänzt. Alle diese Zutaten können einzeln verwendet oder kombiniert werden, um köstliche Schlankheits-Sandwich-Rezepte zu kreieren. Ein Glas Kefir trägt zur Normalisierung des Stoffwechsels bei, daher sollten Sie auch darauf achten. Solche Rezepte erfordern nicht viel Zeit, um sie zuzubereiten, aber sie können Sie davon abhalten, Junk Food zu essen.

Die Einhaltung aller Prinzipien und Bedingungen der richtigen Ernährung mit Hilfe von Rezepten zur Gewichtsreduktion in Kombination mit aktiver körperlicher Aktivität ist die Lösung im Kampf gegen Übergewicht. Gleichzeitig ist es wichtig, geduldig zu sein und selbstbewusst zum beabsichtigten Ziel zu gehen.

Die allererste Frage, die diejenigen lösen müssen, die abnehmen wollen, lautet: Wie baut man seine Ernährung auf? Wie Sie wissen, reicht es nicht aus, sich regelmäßig zu bewegen, um Übergewicht loszuwerden, Sie müssen Ihre Essgewohnheiten unbedingt überdenken. Wir bieten Ihnen an gesundes diätmenü zur gewichtsabnahme, die Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung helfen wird.

10 wichtige Regeln zur richtigen Ernährung zum Abnehmen

Bevor wir zu einer detaillierten Beschreibung des Menüs der richtigen Ernährung zum Abnehmen übergehen, erinnern wir Sie an die Grundregeln zum Abnehmen. Das muss jeder Abnehmwillige wissen.!

1. Abnehmen aus einem Kaloriendefizit eher als die richtige Ernährung an sich. Wenn wir weniger essen, als der Körper für Energie benötigt, beginnt er, den Reservefonds in Form von Fett zu verwenden. So beginnt der Prozess des Abnehmens. Was, wann und in welchen Kombinationen Sie essen – das alles ist nicht entscheidend. Isst du in einem Kaloriendefizit, nimmst du ab.

2. Alle Diäten, wie auch immer sie genannt werden, zielen darauf ab, eine Person dazu zu bringen, weniger zu essen und das notwendige Kaloriendefizit zu schaffen. Abnehmen mit der richtigen Ernährung wird ebenfalls erreicht aufgrund von Lebensmittelbeschränkungen: Sie essen kalorienärmere Lebensmittel und werden „Lebensmittelmüll“ los. Dies reicht normalerweise aus, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie nicht direkt Kalorien zählen. (obwohl Sie mit den richtigen Lebensmitteln im Überfluss essen und besser werden können) .

3. Wenn Sie also abnehmen möchten, müssen Sie nicht nur die richtigen Lebensmittel essen: Hähnchenbrust, Buchweizenbrei, Blumenkohlgerichte, fettarmer Hüttenkäse und frische Gemüsesalate. Nicht die Lebensmittel selbst tragen zur Gewichtszunahme bei, sondern der gesamte Kalorienüberschuss.

4. Fettige, mehlige und süße Speisen erzeugen sehr leicht einen Kalorienüberschuss, daher müssen solche Speisen begrenzt werden. Aber wenn Sie es schaffen, diese Produkte in Ihre Kalorienzufuhr zu integrieren, dann können Sie sie ohne Schaden für die Gewichtsabnahme verwenden.

5. Es ist jedoch besser, sich an das Menü der richtigen Ernährung zu halten: nicht in erster Linie zum Abnehmen, aber für Ihre eigene Gesundheit. Denken Sie daran, dass Fast Food und Süßigkeiten keinen Nährwert haben und sich darüber hinaus in großen Mengen negativ auf den Körper auswirken.

6. Direkt beim Abnehmen spielt der Zeitpunkt des Essens keine besondere Rolle, sodass Sie Ihre Ernährung und Routine nicht komplett umstellen müssen. Denken Sie nur daran, dass Ihnen die Zusammenstellung eines kompetenten und richtigen Tagesmenüs hilft, sich ausgewogen zu ernähren, das heißt Minimieren Sie das Hungergefühl, entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten, verbessern Sie die Funktion des Verdauungstraktes.

7. Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme, für die Gewichtsabnahme ist das Wichtigste der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung. Aber diese Indikatoren sind wichtig für den Muskelerhalt ( Eichhörnchen), ausreichend Energie ( Kohlenhydrate), normale Funktion des Hormonsystems ( Fette ).

8. Produkte können in beliebiger Form auf einem Teller kombiniert werden, dies hat auch keinen Einfluss auf den Prozess des Abnehmens. Wenn Sie sich an eine separate Diät halten oder Produkte nur so kombinieren möchten, wie Sie es gewohnt sind, bitte.

9. Die folgenden Empfehlungen sind nur eine der häufigsten Menüoptionen für die richtige Ernährung für jeden Tag. Sie können ein Menü nach Ihren Fähigkeiten zusammenstellen, es ist nicht notwendig, sich auf "Diätkanons" zu konzentrieren. Wenn Sie Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen, dann sind Ihre Hände los: zum Abnehmen es genügt, im Rahmen der KBJU zu essen.

10. Die Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag, richtiges Frühstück und Abendessen, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training – das sind nur zusätzliche Bausteine ​​beim Aufbau des Körpers, aber weit nicht Schlüssel. Sie sind in der Endphase des Polierens des Körpers und des Bringens in die ideale Form relevanter.

Zusammenfassen. Thema Gewichtsverlust kommt immer auf diätetische Einschränkungen, unabhängig von der Ernährung und dem Menü für jeden Tag. Deshalb ist Kalorienzählen die beste Methode zum Abnehmen, da Sie Ihre Mahlzeiten innerhalb Ihrer KBJU-Norm immer nach Belieben planen können.

Die richtige Ernährung ist zusätzliches Werkzeug zur Gewichtsabnahme, die Ihnen helfen wird, Ihr Essverhalten zu ändern und sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Was wichtig zu erinnern bei der Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs für jeden Tag:

• Das Frühstück sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um den ganzen Tag Energie zu liefern.
• Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Desserts, Trockenfrüchte) werden am besten morgens verzehrt.
• Das Abendessen ist wünschenswert, um hauptsächlich Protein zu machen.
• Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe enthalten (frisches Gemüse, Kleie, Vollkornprodukte, Obst).
• Vergessen Sie die Regel "nicht nach 18.00 Uhr essen", aber es ist besser, spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen.
• Verteilen Sie die Kalorien pro Tag ungefähr in den folgenden Anteilen: 25-30 % Frühstück, 30-35 % Mittagessen, 20-25 % Abendessen, 15-20 % Snacks.
• 1-2 Stunden vor dem Training ist es besser, Kohlenhydrate zu essen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training - Kohlenhydrate + Protein.

Wir betonen noch einmal, dass das Wichtigste zum Abnehmen ist Halten Sie ein Gesamtkaloriendefizit für den Tag aufrecht . Aber unter dem Gesichtspunkt einer ausgewogenen Ernährung, der Aufrechterhaltung von Gesundheit, Energie, einer normalen Funktion des Körpers und der Verringerung des Risikos von Pannen ist es besser, die oben genannten Regeln zu befolgen.

Beispielmenü für die richtige Ernährung für den Tag:

• Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate
• Mittagessen: Einfache Kohlenhydrate
• Abendessen: Proteine ​​+ Kohlenhydrate + Fette. Definitiv Faser.
• Nachmittagstee: Kohlenhydrate, vielleicht etwas Fett
• Abendessen: Protein + vorzugsweise Ballaststoffe

Hier sind einige Optionen für ein Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsabnahme. Dies sind nur Beispiele für die meisten beliebte und erfolgreiche Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen, die am häufigsten beim Abnehmen zu finden sind. Sie können Ihr eigenes Menü mit der richtigen Ernährung für jeden Tag zusammenstellen, wobei die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt werden.

Frühstück:

• Haferbrei mit Früchten/Trockenfrüchten/Nüssen/Honig und Milch (die häufigste Option ist Haferflocken)
• Rührei mit Vollkornbrot
• Sandwiches mit Vollkornbrot oder Knäckebrot
• Haferflockenpfannkuchen (Eier und Haferflocken mischen und in einer Pfanne anbraten)
• Hüttenkäse-Smoothie, Milch und Banane (es ist ratsam, komplexe Kohlenhydrate hinzuzufügen - Kleie oder Haferflocken)
• Vollkorngetreide mit Milch

Lesen Sie mehr über gesundes Frühstück im Artikel: Frühstück zum Abnehmen: alle Optionen für ein gesundes Frühstück.

Abendessen:

• Getreide / Nudeln / Kartoffeln + Fleisch / Fisch
• Geschmortes Gemüse + Fleisch/Fisch
• Salat + Fleisch/Fisch
• Gemüse/Beilage + Hülsenfrüchte

Das Mittagessen ist die "demokratischste" Mahlzeit, hier können Sie fast jede Kombination von Produkten nach Ihrem Geschmack auswählen.

Abendessen:

• Gemüse + mageres Fleisch/Fisch
• Gemüse + Käse + Eier
• Hüttenkäse
• Kefir mit Früchten

Lesen Sie mehr über das richtige Abendessen im Artikel: Was Sie zum Abnehmen zum Abendessen essen können: 7 beste Optionen.

Snack:

• PP-Backen
• Nüsse
• Obst
• Getrocknete Früchte
• Hüttenkäse oder weißer Joghurt
• Vollkornbrot/Knäckebrot

Stellen Sie aus den vorgeschlagenen Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen Ihre eigene zusammen eigenes Menü der richtigen Ernährung für jeden Tag. Berechnen Sie anhand Ihrer Portionen und spezifischen Produkte selbst den Kaloriengehalt von Gerichten. Mit modernen Gadgets geht das übrigens ganz einfach.

Die Planung Ihres Menüs für die Woche spart Ihnen Geld, Zeit und Platz im Kühlschrank. Wenn Sie sich beim Küchensprungbrett einen groben Ablaufplan vor Augen halten, werden Sie auf allen Positionen gewinnen. Und wenn Ihre Pläne auch eine schrittweise Umstellung auf die richtige Ernährung beinhalten, dann können Sie auf ein vorgeplantes Menü nicht verzichten.

Lassen Sie uns versuchen, die richtige Ernährung für jeden Tag zu machen. Zunächst malen wir, mit Stift und Papier bewaffnet, ein ungefähres Wochenmenü. Gleichzeitig erinnern wir uns daran, dass das Frühstück 2/3 der täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten, 1/3 von Proteinen und 1/5 von Fetten ausmachen sollte. Zum Mittagessen ist es nicht notwendig, das erste, zweite, dritte zu essen, aber das Prinzip der Kompatibilität der Produkte muss beachtet werden. Und das Abendessen (wenn Sie es nicht mit Feinden teilen möchten) sollte herzhaft, aber leicht sein und nicht später als 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie, zusätzlich zu diesen drei Walen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – ein zweites Frühstück zur Gewohnheit zu machen – einen leichten Snack vor dem Mittagessen, bestehend aus getrockneten Früchten, Nüssen, frischen Früchten oder Hüttenkäse und einem Nachmittagssnack (ca ) - Kakao mit Pfannkuchen oder Tee mit einem Sandwich mit Käse (oder hausgemachtem Hackbraten).

Es ist ratsam, den Tag mit einem fermentierten Milchprodukt ausklingen zu lassen. Der häufigste Kefir kann sein zu einer Delikatesse werden, indem man einen Teelöffel gedämpfte Kleie hineinrührt und Früchte - frisch, getrocknet oder aus Marmelade - hinzufügt. Sie können Kefir, fermentierte Backmilch und andere fermentierte Milchgetränke kaufen oder selbst zubereiten. Wenn Sie die Geduld haben, sich mit der Zubereitung des Sauerteigs zu beschäftigen, können Sie ein herrliches Getränk "Narine" zubereiten (Pulver zur Zubereitung werden in Apotheken verkauft) - es verbessert die Darmfunktion, verbessert seine Mikroflora. Und Sie können eine Handvoll Kefirpilze bekommen und ihm die Zubereitung von Kefir anvertrauen. Wenn Sie zusätzlich echte Dorfmilch verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Gesundheit sind.

Und die Salate nicht vergessen! Mögen sie viele sein, sehr verschieden, aber nur nützlich. Mit Pflanzenölen gewürzte Gemüse und Früchte, würzig-frische Saucen, Naturjoghurt oder spezielle Salatdressings sollten auf Ihrem Tisch stehen. Ernährungswissenschaftler bieten ein originelles Schema an. Alle Salatprodukte sind in mehrere Bedingungsgruppen unterteilt, und durch die Kombination von Produkten aus diesen Gruppen können Sie eine ganze Woche lang jeden Tag Salate zubereiten, ohne sich zu wiederholen.

Protein:
Huhn oder Pute (gekocht und in Stücke geschnitten)
Thunfisch oder Lachs in Dosen oder geräuchert,
Drossel,
Auberginenstücke (gebacken),
leicht gebratener Brokkoli
grüne Erbse,
Dosenbohnen oder Linsen.

Knusprig:
Gurken,
bulgarische Paprika,
geriebene Karotte,
Rote Zwiebel,
Weizen- oder Roggencracker,
frische Chips.

Sauer oder süß:
Mangowürfel,
Dosenmais,
Orange oder Grapefruit
Birne,
Himbeere,
Cranberry,
Rosine,
Pflaume,
Apfel,
Kirschtomaten.

Grüne:
Salatblätter,
Kohl,
Spinatblätter,
frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander),
Alfalfa- oder Brokkolisprossen.

Gewürze (1-2 TL):
Speckbrösel,
geriebener Blauschimmelkäse,
Oliven,
Sesamsamen,
Avocadoscheiben,
Sonnenblumenkerne.

Und jetzt das eigentliche Menü für die Woche. Wenn sich jemand an sowjetische Kantinen erinnert, dann gab es in ihnen nur einen "Fischtag". Und Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens fünf Mal pro Woche Fisch zu essen. Hören wir beim arithmetischen Mittel auf und ordnen drei Fischtage in unsere Speisekarte für die Woche ein.

Montag.

Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

3 Eier
0,5 Stapel. Sahara
500 g Hüttenkäse
500 g gekochter Reis
0,5 Stapel. Mehl
100 g Rosinen
30 Gramm Butter
1 Orange (oder Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche)
¼ Stapel. Sahara

Kochen:
Eier mit Zucker schlagen. Zuerst Hüttenkäse einrühren, dann Mehl. Gekühlten Reis und gewaschene Rosinen hinzufügen. Die Orange (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) waschen, in dünne Scheiben schneiden. Schmieren Sie die Form mit zerlassener Butter, bestreuen Sie sie mit Zucker, legen Sie die Fruchtscheiben und dann die Quarkmasse aus. Im Ofen bei 200-220 ° C 40-45 Minuten backen.

Abendessen - Reissuppe mit Tintenfisch und grünen Erbsen.

Zutaten:
400 g Tintenfischfilet
2/3 Stapel. Reis
1 Zwiebel und Petersilienwurzel
1/2 Stapel. grüne Erbsen aus der Dose
1 EL Butter
Kräuter, Salz, Gewürze.

Kochen:
Reis kochen, bis er halb gar ist. Gemüse in Streifen schneiden und in Öl anschwitzen. Den Tintenfisch säubern und in Streifen schneiden. Geben Sie nach 10-15 Minuten gebräuntes Gemüse in die kochende Brühe - Reis, Tintenfisch, grüne Erbsen und kochen Sie die Suppe, bis sie weich ist. Mit Kräutern bestreuen.

Zum Abendessen - Gemüseeintopf.

Zutaten:
Kartoffeln - 500 g
Weißkohl - 350 g
Karotten - 200 g
grüne Erbsen - 100 g
Rübe - 200 g
Blumenkohl - 350 g
Petersilie - 50 g
Petersilienwurzel - 50 g
Zucchini - 300 g
saure Sahne - 150 g
zwiebel - 250 g
Tomatensaft - 20 g

Kochen:
Das Schöne an diesem Gericht ist, dass Sie, wenn Sie kein Produkt haben, es durch ein anderes ersetzen können, ohne Kompromisse bei Geschmack und Nutzen einzugehen. Jedes Mal wird Ihr Eintopf ein wenig anders sein.

Gemüse vorbereiten: schälen, in Würfel schneiden, Blumenkohl in Blütenstände zerlegen. Weißkohl in einen Topf geben, saure Sahne und verdünntes Wasser gießen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann restliches Gemüse beigeben, weich köcheln. Fügen Sie am Ende des Eintopfs Tomatenmark oder -saft und Petersilie hinzu, die zu einem Bund zusammengebunden ist (nach dem Kochen muss sie entfernt werden).

Dienstag.

Frühstück - Hirsebrei mit Hüttenkäse

Zutaten:
1 Stapel Hirse
1,5 Stapel. Milch
1,5 Stapel. Wasser
1/2 TL Salz
1 EL Sahara
100 g Rosinen
200 g Hüttenkäse

Kochen:
Hirse sortieren, in mehreren Wässern spülen, bis das fließende Wasser klar wird. In einen Topf geben, reichlich Wasser gießen, anzünden und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und Wasser ablassen. Gekochte Milch über Hirse gießen. Salz, Zucker und Butter hinzufügen. Mit einem Deckel locker abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten garen. Vom Feuer entfernen. Hüttenkäse und Rosinen zum Brei geben, gründlich mischen. Wickeln Sie die Pfanne in eine Decke und lassen Sie sie 25-30 Minuten an einem warmen Ort stehen.

Abendessen - Fleisch mit Gemüse.

Zutaten:
300-500 g Fleisch (Kalb, mageres Schwein)
5-6 Stk. Kartoffeln
2-3 Stk. Möhren
1-2 Stk. große Zwiebel
2 EL Sahne oder Sauerrahm
Salz, Gewürze, Zitrone, Senf

Kochen:
Alle Gemüse putzen und grob hacken. Das Fleisch salzen, pfeffern, würzen und mit einer Mischung aus Senf, Sahne und Zitronensaft bestreichen. Das Fleisch zusammen mit dem Gemüse in eine Backmuffe geben und 40-50 Minuten bei 260 ° C in den Ofen stellen.

Abendessen - Chinesische Hähnchenbrust.

Kochen:
Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом — яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике bis zum Abend. Bringen Sie vor dem Abendessen den Reis zum Kochen, erhitzen Sie zu diesem Zeitpunkt eine Bratpfanne mit hohen Seiten, fügen Sie ein wenig Pflanzenöl hinzu und legen Sie das Huhn zusammen mit dem, worin es eingeweicht wurde, hinein. Halten Sie alles für 5-7 Minuten auf hoher Hitze und rühren Sie ständig um. Legen Sie dann ein paar Salatblätter auf die Teller, legen Sie den Reis darauf, legen Sie das Huhn auf den Reis.

Mittwoch.

Frühstück - Omelette mit Gemüse

Zutaten:
4 Eier
½ Stapel Milch
Gemüse - frisch oder gefroren

Kochen:
Dies ist ein Rezept aus der Kategorie "Ich habe ihn geblendet von dem, was war." Wir bringen Gemüse in einer Pfanne zur Hälfte gekocht - Eintopf in Pflanzenöl. Die Eier mit Milch und einer Prise Salz verschlagen, über das Gemüse gießen und das Omelett unter dem Deckel kochen, bis die Proteine ​​eindicken.

Abendessen - Fischauflauf mit Buchweizen

Zutaten:
1 kg Filet von einem beliebigen Fisch
1 Stapel gekochter Buchweizen
3 Zwiebeln
50 g Hartkäse
Ketchup oder Tomatenmark

Kochen:
Zwiebel hacken und in Öl anbraten. Legen Sie das Öl aus und braten Sie den vorbereiteten Fisch in diesem Öl leicht an. Dann schichtweise in eine tiefe Bratpfanne geben:
1. - Buchweizenbrei
2. - 2 EL. l. Ketchup
3. - Fisch
4. - Bogen
5. - Fisch
6. - 2 EL. l. Ketchup
7. - geriebener Käse.
Dann legen wir es in den Ofen und backen bis es weich ist, bis es goldbraun ist.

Abendessen - Fischkoteletts "Gesundheit"

Zutaten:
500 g Fischfilet
8 Scheiben Weizenbrot
1 Stapel Milch
1 Ei
2 Stk. Lukas
2 Karotten
2 EL Pflanzenöl
4 EL. l. Sauerrahm
4 EL. l. Semmelbrösel
Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Kochen:
Karotten reiben, Zwiebel hacken, in Pflanzenöl anbraten. Brötchen vorher in Milch einweichen. Das Fischfilet zusammen mit Brot und Karotten mit Zwiebeln durch einen Fleischwolf geben. Salz, Pfeffer, Ei zur Masse geben und gründlich durchkneten. Koteletts formen, panieren, in einer Pfanne beidseitig braten. Gießen Sie dann die Schnitzel mit in Wasser verdünnter Sauerrahm und bereiten Sie sie im Ofen vor. Mit Gemüse und Bratkartoffeln garnieren.

Donnerstag.

Frühstück - Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Zutaten:
1 Stapel Haferflocken
1 Stapel Wasser
1 Stapel Milch
1 Stapel fein geschnittenes Obst
2 EL. l. fein gehackte Nüsse
1. ein Löffel Butter
Salz und Zucker nach Geschmack

Kochen:
Gießen Sie Haferflocken in kochendes Wasser, dem Salz und Zucker zugesetzt werden, und kochen Sie den Brei 5-7 Minuten lang. Gießen Sie dann heiße Milch hinein und kochen Sie bis sie weich sind. Butter, Früchte, Nüsse in Haferflocken geben.

Abendessen - Suppe "Frühling"

Zutaten:
400g Hähnchen
400g Blumenkohl
1 Stk. Zwiebeln und Karotten
20 Gramm Sellerie
160 g Spinat
250 g grüne Erbsen
Petersilie
Für weiße Soße:
20-30 g Mehl
Hühnersuppe
Für den Lezon:
1 Eigelb
140 g Sahne
Salz

Kochen:
Wasser über das Hähnchen gießen, garen, bis es weich ist. Dann die Brühe abseihen, das Huhn in Stücke schneiden. Das Gemüse fein hacken, grüne Erbsen dazugeben, etwas Brühe angießen und weich köcheln lassen. Den Spinat fein hacken und ebenfalls unter Zugabe von Brühe köcheln lassen. Bereiten Sie eine weiße Sauce aus gebräuntem Mehl und Brühe zu. Um das Lezon zuzubereiten, das rohe Eigelb mit Sahne und Salz mischen und in einem Wasserbad kochen, bis die saure Sahne eindickt. Das gedämpfte Gemüse, die weiße Soße in die kochende Hühnerbrühe geben und alles aufkochen. Vor dem Servieren die Suppe leicht abkühlen, mit Lezon würzen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Abendessen - Gefüllte Zucchini

Zutaten:
2 junge Zucchini
300 g Hackfleisch (mit Zwiebeln und Kräutern mischen)
½ Stapel Reis
1 Birne
1 Karotte
1 Knoblauchzehe
1 Stapel Brühe oder Wasser
2 EL Sauerrahm
1 EL Tomatenmark
Salz, Pfeffer, Kräuter

Kochen:
Zucchini quer in 3 cm breite Stücke schneiden, Fruchtfleisch entfernen. Reis kochen. Reis mit Hackfleisch mischen. Die Zucchini damit füllen, in einen tiefen Teller geben und mit der Sauce übergießen. Die Sauce wird wie folgt zubereitet: Zwiebeln, Karotten und gehacktes Zucchini-Fruchtfleisch leicht anbraten, zerdrückten Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und saure Sahne hinzufügen. Lassen Sie es kochen. Zucchini in Sauce zugedeckt 30-45 Minuten köcheln lassen.

Freitag

Frühstück - Käsekuchen mit würzig

Zutaten:
500 g Hüttenkäse
1 Ei
100 Gramm Mehl
100 g Zucker
2 Stk. Banane (oder andere Früchte zum Backen)
1 Teelöffel Backpulver für Teig

Kochen:
Den Hüttenkäse durch ein Sieb gerieben mit Ei, Zucker, Mehl und Backpulver mischen. Bananen schälen, in Stücke schneiden und zur Quarkmasse geben. Den Teig in 10-12 gleiche Teile teilen, zu Koteletts formen, in Mehl wenden, in Pflanzenöl von jeder Seite 4-5 Minuten braten. Mit saurer Sahne servieren.

Abendessen - Fischpudding

Zutaten:
700 g beliebiger Fisch (oder zubereitetes Filet)
60 Gramm Butter
40 g Mehl
1/4 l Milch
50 g harter Parmesankäse
4 Eier
20 g zerkleinerte Cracker
Salz, Pfeffer, Muskat.

Kochen:
Schneiden Sie den rohen Fisch, reinigen Sie ihn von Knochen und Haut und hacken Sie ihn so, dass eine homogene Masse entsteht (Sie können ihn durch einen Fleischwolf geben). Weißes Dressing zubereiten: 40 g Butter schmelzen, Mehl hinzufügen, braten, mit Milch verdünnen, dabei ständig umrühren, damit die Masse glatt wird. Kochen. Wenn es eingedickt ist, beiseite stellen, abkühlen lassen. Die Soße in eine Schüssel geben, das Eigelb hinzufügen, zerkleinern, gehackten Fisch und geriebenen Käse hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Gründlich mahlen, mit geschlagenen Proteinen mischen. In eine gefettete und mit Paniermehl bestreute Puddingform füllen, ca. 1 Stunde dämpfen. Sie können im Ofen backen, anstatt zu kochen. Wenn die Ränder leicht gebräunt sind, den Pudding mit einem Messer umkreisen, auftragen eine runde Schüssel formen und zusammen mit der Form auf die Schüssel kippen. In Portionen teilen. Mit Tomatensauce, Dillsauce oder Meerrettichsauce mit geschmolzener Butter servieren. Dieses Gericht wird mit Salzkartoffeln serviert.

Kann zum Abendessen gekocht werden leckere Lachssteaks.

Zutaten:
1 rosa Lachs in 8 gleich große Steaks geschnitten
4 EL Mehl
6 EL Pflanzenöl
1 Teelöffel Salz
1/2 TL roter Pfeffer
2 EL Rosmarin
50 Gramm Butter.

Kochen:
Mehl mit Salz und Pfeffer mischen. Rosa Lachsstücke werden gut in Mehl paniert. In Öl 5 Minuten auf einer Seite und 3-4 Minuten auf der anderen Seite braten.

Legen Sie den fertigen Fisch mit einem geschlitzten Löffel auf eine Serviette, um überschüssiges Öl zu entfernen, und geben Sie ihn dann in eine zum Backen geeignete Schüssel. Den Fisch mit Rosmarin bestreuen. Legen Sie dünne Butterscheiben auf das Gewürz, sodass sie den Fisch bedecken. Stellen Sie das Geschirr mit dem Fisch für 5 Minuten in einen auf 220 ° C vorgeheizten Ofen. Das Aroma ist einfach überirdisch! Rosa Lachssteaks mit grünem Salat und Kartoffelpüree servieren.

Wie Sie sehen können, gibt es praktisch keine Exoten im vorgeschlagenen Menü für die Woche. Sowie gibt es kein gebratenes Fleisch und Knödel. Lassen Sie solche schmackhaften, aber schweren Gerichte in die Kategorie der festlichen übergehen - also Gerichte, die auf dem Tisch sehr selten sind. Kochen Sie mehr Salate, kaufen Sie öfter Obst und essen Sie nicht „aus Gewohnheit“, sondern wenn Sie Hunger haben – und alles ist in Ordnung!

Larisa Shuftaykina