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27.06.2020

30 Day Shred (Schlanke Figur in 30 Tagen) war das erste Programm von mir. Nachdem ich von meinem Lieblings-Rutracker heruntergeladen und die Gebrauchsanweisung gelesen hatte, machte ich mich auf eine weitere Reise in Begleitung einer schlanken 40-jährigen bisexuellen Frau. Also drei Zehn-Tage-Workouts nach dem Gillian 3-2-1-Intervallsystem: drei Minuten Krafttraining, zwei Minuten Cardio und eine Minute Drücken, Aufwärmen und Abkühlen (Stretching) und das alles in 30 Protokoll.

Bei meinem Sohn wurden 2 kg Hanteln beschlagnahmt, mit denen ich die Heimreise antrat. Bei Gillian änderte ich die Gewohnheit nicht und vergewaltigte mich weiterhin in derselben Gesellschaft.

Drei Ebenen „Schlanke Figur in 30 Tagen“ hielt den Körper 30 Tage lang in guter Form. Cardio ist überall intensiv, daher ist es für unvorbereitete Menschen sehr schwierig, mit einer verrückten Tante auf dem Bildschirm mitzufahren.

Ich habe wie erwartet mit dem ersten Level begonnen und nach einem 30-minütigen Training vielleicht nicht vor Schweiß auf dem Boden geklebt. Am nächsten Tag taten meine Beine und Arme weh. Das vom Trainer vorgegebene Tempo hat mir alle Kraft geraubt. Es gibt absolut keine Monotonie: Kraft, Cardio und Bauchmuskeln ersetzen sich ständig und haben keine Zeit, sich ein bisschen zu langweilen. Der Körper arbeitete jede Sekunde ohne Unterbrechung und erinnerte sich daran, dass sich die Muskeln hinter einer Fettschicht versteckten. Und die sanften Streicheleinheiten des Schmalzes bei den Sprüngen wirkten wie Peitschenhiebe und ließen sie mit letzter Kraft springen. Ständig schwirrte mir der Gedanke durch den Kopf: „Die Tante vom Bildschirm will meinen Tod, nicht umsonst reibt sie ständig etwas auf Englisch.“

Erste Ausbildung „Schlanke Figur in 30 Tagen“ ging sehr hart, ich hatte sehr wenig Erfahrung. Ich werde mich nicht verstecken, ich sah auf meine Uhr, um festzustellen, wie sehr mich die sadistische Tante noch mehr verspotten würde. Der beste Moment waren die Minuten, in denen ich mich nach einem 2-minütigen Cardio auf den Boden fallen ließ, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Etwa am dritten Tag begann ich mich an die Übungen, das Tempo, die Belastung und die ständig redende Tante vom Bildschirm zu gewöhnen. Einmal habe ich versucht, ohne Hanteln zu trainieren (am zweiten Tag habe ich mich wirklich selbst bemitleidet) - das hat sich nicht gelohnt! Es stellte sich heraus, dass die Hälfte des Trainings verschwendet war.

Am Ende des Levels, nach 10 Tagen, begann ich zu verstehen, dass das Training nicht so schwierig war, aber dann, wie ein Blitz aus heiterem Himmel, fiel das nächste Level herunter. Und wieder Fluchen, Fluchen und Schweißtropfen unter den Füßen.

Nach 10 Tagen intensiven Trainings mit Jillian Michaels erholte ich mich sowohl im Gewicht als auch im Volumen. Ich bemerkte dies dank Jeans, die aus irgendeinem Grund wieder schwer zu passen begannen. Der Grund stellte sich als banal heraus und verließ mich nach weiteren 10 Tagen - Schwellung der untrainierten Muskeln.Sie wurde durch das Auftreten mikroskopisch kleiner Risse in den Muskelfasern (wie ein Schnitt auf der Haut) verursacht, die Flüssigkeit aufnehmen.

Nehmen Sie Kalium und Magnesium, die für die Öffnung der Interzellularmembranen "verantwortlich" sind
Training in mindestens zwei verschiedenen Paar Turnschuhen: Unterschiedliche Arbeiten mit unterschiedlichen Dämpfungsarten belasten die Beinmuskulatur auf unterschiedliche Weise
Massage und Selbstmassage
Sauna und Besenbad: eine Kombination aus Thermal- und Massageeffekten auf die Muskulatur

Nach zwei oder drei Wochen passt sich der Körper teilweise an die Belastung an, was mir passiert ist, die Schmerzen in den Muskeln sind verschwunden, die Schwellung ist abgeklungen.

Es gibt eine weitere wichtige Nuance, in Schlanke Figur in 30 Tagen„Sie müssen Ihre Knie und Knöchel sorgfältig und sorgfältig behandeln. Es gibt viele Sprünge, und wenn man die Technik nicht befolgt, kann man sie beschädigen, was das Training sehr traumatisch macht. Aufgrund meiner Unerfahrenheit und Unwissenheit sah ich mich generell als Fitness-Guru an und schaffte es ungefähr fünf Tage ohne Turnschuhe zu trainieren (warum Lärm machen, das Kind schläft). Hier das Ergebnis meiner Versuche:

Geschwollenes Sprunggelenk - die Folge von Nichtbeachtung der Sicherheitsvorkehrungen beim Training "Schlanke Figur in 30 Tagen"

Es war natürlich möglich, den Zustand zu vermeiden, in dem ich kaum laufen konnte. Dann hätte das Sprunggelenk nicht viel gelitten, aber ich wollte so schnell abnehmen, dass ich noch ein paar Tage mit Jillian Michaels weiter trainierte (allerdings schon in Turnschuhen). Deshalb geht Fitness nicht ohne Laufschuhe. Gespeicherte Dikuls Salbe und elastische Bandage. Nach 2 Tagen galoppierte ich wieder wie eine Saiga.

Jillian Michaels konzentriert sich in ihren Videos auf die richtige Technik zur Durchführung von Übungen. Wenn Sie genau hinsehen, können Sie sehen, dass es speziell zeigt, wie man es nicht macht. Um Ihre Knie während des Unterrichts nicht zu verletzen, müssen Sie sich aufwärmen. So können die Knie zumindest teilweise auf die bevorstehende Belastung vorbereitet werden. Auch das Dehnen spielt eine wichtige Rolle. Gillian hat nur wenige Dehnungsstreifen, daher ist es natürlich wünschenswert, eine Anhängevorrichtung von sich selbst hinzuzufügen oder 8-10 Minuten lang herunterzuladen.

Als ich mir vorstellte, ein Held zu sein, der das erste Level mit fünf Punkten gemeistert hatte und zum zweiten überging, wurde mir klar, dass ich nichts war! Jillian Michaels zeigte mir sofort, wer das Sagen hatte, und erklärte mir klar, dass mein Niveau knapp über dem Teppich der Haustür lag. Es gab keinen ZweifelDas zweite Level ist viel schwieriger als das erste, und wenn Sie es beginnen, verstehen Sie, dass die wirklichen Lasten direkt vor Ihnen liegen.

Was können wir über die dritte Ebene sagen, wenn alles Geheimnisvolle klar wird.

Ergebnisse „Schlanke Figur in 30 Tagen“ machen sich sehr schnell bemerkbar, trotz der kurzen Zeitspanne, die ihnen zur Verfügung steht. In Kombination mit der richtigen Ernährung wird der Körper in 30 Tagen gut gestrafft, insbesondere wenn er den Umrissen von Smeshariki aus Kinderzeichentrickfilmen ähnelt. Um den 20. Tag sind die Arme angezogen, die Schultern gerundet. Die Ansicht von hinten gefällt am besten: Die Flügel hinter dem Rücken auf Brusthöhe verschwinden, Taille und Gesäß verlieren das Aussehen einer massiven Säule. Der Körper wird natürlich nicht zu einer Variante des "Modells vom Cover der Zeitschrift", aber er wird gut gestrafft und das allgemeine Wohlbefinden verbessert sich.

Ergebnisse nach dem Bestehen „Schlanke Figur in 30 Tagen“ Jillian Michaels

Am Ende des 30-tägigen Kurses „Schlanke Figur in 30 Tagen“ konnte ich mir meinen Alltag ohne Training nicht mehr vorstellen. Eine halbe Stunde ist nicht viel, in der ruhigen Stunde des Kindes hat man locker Zeit zum Trainieren, und Gillian schafft es in dieser Zeit das Maximum herauszuholen, was anzieht. Die Ergebnisse motivieren wie keine anderen zu weiteren Heldentaten..

Zusätzlich zu ihren Workouts hat Jillian ein Buch veröffentlicht – Jillian Michaels „Making the Cut: The 30-Day Diet and Fitness Plan for the Strongest, Sexiest You“. Sie können es zum Beispiel auf Torrents herunterladen,

Manche halten es für unmöglich, in nur 30 Tagen eine schöne Figur zu bekommen, andere beweisen mit ihren eigenen Erfolgen das Gegenteil. Ein treuer Helfer auf dem Weg zum Abnehmen ist das Programm der weltberühmten Trainerin Jillian Michaels „Schlanke Figur in 30 Tagen“.

Hunderttausende von Anfängern auf der ganzen Welt werden Fans von Gillians Workouts. Schließlich helfen sie wirklich und in nur einem Monat werden die Ergebnisse mit bloßem Auge sichtbar.

Jillian Michaels ist eine bekannte amerikanische Fitnesstrainerin, die Menschen dabei hilft, nicht nur Gewicht zu verlieren, sondern wirklich an sich selbst zu glauben. Der zukünftige Star wurde 1974 in Los Angeles geboren. Als Teenager lassen sich Jills Eltern scheiden, was für sie sehr stressig wird.

Mit Erfahrungen versucht das Mädchen, mit Essen zu kämpfen, und im Alter von 12 Jahren wiegt sie bereits 80 kg. Für den Besitzer einer kleinen Statur (158 cm) ist dieses Gewicht sehr kritisch.

Da kommt ihrer Mutter die Idee, Gillian für Kampfsportkurse anzumelden. Hier konnte das Mädchen nicht nur ihre Komplexe überwinden, sondern auch die Worte des Trainers lernen, dass Sie nur respektiert werden, wenn Sie anfangen, sich selbst zu respektieren.

Nach dem Abitur geht Jillian Michaels an die Universität, und nach dem Abschluss, nachdem er für kurze Zeit gearbeitet hat, kündigt er seinen Job und wird Personal Trainer. Ausdauer und harte Arbeit halfen ihr, im Alter von 28 Jahren ihren eigenen Fitnessclub zu eröffnen.

2005 wurde sie eine der Trainerinnen des TheBiggestLoser-Projekts (in der russischen Version von "Weighted People"). An dieser Show nehmen stark übergewichtige Menschen teil, und Trainer und Ernährungsberater helfen ihnen, ihre Gesundheit und ihr normales Gewicht wiederzuerlangen.

Gillian hat sich als strenge Trainerin erwiesen, die ihre Schützlinge nicht aufgibt. Obwohl sie selbst zugab, dass sie im Leben nicht so streng war, war es unmöglich, auf andere Weise hervorragende Ergebnisse bei diesem Projekt zu erzielen.

Nach dem Ende der Dreharbeiten veröffentlicht Gillian das erste Video-Workout mit dem Titel "Slender Body in 30 Days", das die Vorstellung von etwas über Sport zu Hause radikal verändert.

Das Training ist für Hunderte von Menschen zu einem Wegweiser in die Welt eines gesunden Lebensstils geworden. Es hilft immer noch beim Abnehmen und verbessert die Gesundheit für diejenigen, die aus Mangel an Freizeit nicht regelmäßig ins Fitnessstudio gehen können.

Was ist das Geheimnis der Popularität des Programms von Gillian?

Eine schöne Figur in 30 Tagen ist wirklich eine Realität, kein Mythos, mit Jillian Michaels Programm Slim Figure in 30 Days.

Das Programm hat sich dank einer Reihe von Vorteilen eine solche Popularität bei Fans und Anhängern eines gesunden Lebensstils erworben:

Leistung, die von Tausenden gebauter Menschen bewiesen wurde;
nur 25 Minuten, die für eine tägliche Übungsreihe erforderlich sind;
Heimtraining mit minimalem Sportequipment, das Haus muss nicht verlassen werden;
Der Unterrichtskomplex zielt auf die allgemeine Stärkung des Körpers, die Steigerung der Ausdauer ab und ist auch für Anfänger geeignet, die noch nie Sport getrieben haben.

Dieses Programm wird von denjenigen gewählt, die aufgrund verschiedener Umstände keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen. Unter Gillians Fans gibt es viele junge Mütter auf der ganzen Welt, die während des Tagesschlafs ihres Kindes Übungen machen können. Es ist kein Problem, ein Video mit einer Reihe von Übungen und einer Übersetzung ins Russische zu finden.

Erforderliche Ausrüstung und Kleidung

Um mit dem Training nach dem Programm „Schlanke Figur in 30 Tagen“ zu beginnen, müssen Sie keine speziellen oder teuren Geräte kaufen.

Du benötigst nur das Nötigste, was höchstwahrscheinlich schon jeder Abnehmende hat:

Wie Sie der obigen Liste entnehmen können, ist nichts Besonderes erforderlich, um den Jillian Michaels-Kurs effektiv zu studieren. Jeder kann sich solche Fitness zu Hause leisten.

Programmeigenschaften

Das Programm Schlanke Figur in 30 Tagen ist ein Komplex, der aus drei 25-minütigen Trainingseinheiten besteht. Zunächst wird ein kleines Warm-up durchgeführt, am Ende gibt es einen Haken. Dies ist notwendig, um die Muskeln auf das Haupttraining vorzubereiten.

Jeder der Übungssätze ist auf 10 Tage ausgelegt. Wenn Sie also alle drei Komplexe ohne Unterbrechung hintereinander durchführen, dann wird in nur 30 Tagen der Traum von einem gesünderen und schlankeren Körper Wirklichkeit. Zwischen 10 Tagen können Sie einen freien Tag vereinbaren.

Die wichtigsten Essenzen und Prinzipien des Programms

Eine schöne Figur in 30 Tagen wird Wirklichkeit, wenn Sie das Programm ernst nehmen und den gesamten Kurs von Anfang bis Ende durchziehen. Der Hauptteil jedes Workouts dauert 20 Minuten und ist ein hochintensives Intervalltraining. Der Komplex basiert auf dem 3-2-1-Prinzip, dh 3 Minuten werden Kraftübungen durchgeführt, 2 - Übungen für Cardio und 1 - Übungen für die Presse.

Intensives Training und richtige Ernährung – so kommen Sie in 30 Tagen zu einer schönen Figur

Es ist dieses Prinzip, das dem Ansatz von Jillian Michaels zugrunde liegt, der hilft, durch Körperfett schnell Gewicht zu verlieren und Muskeln zu straffen.

Vor- und Nachteile des Programms

Zu den Nachteilen des Programms gehört eine hohe Intensität, weshalb Anfänger nicht immer das gesamte Programm überstehen. Nach dem ersten Training beginnen die Muskeln zu schmerzen, aber nach 3-4 Tagen verschwinden die Beschwerden und der Körper wird widerstandsfähiger.

Es gibt noch viele weitere Fakten, die für die Teilnahme am Schlank-Figur-in-30-Tage-Programm sprechen:

in 30 Tagen wird es möglich, eine schöne Figur zu bekommen und neue Gewohnheiten zu erwerben;
die Möglichkeit, zu jeder passenden Zeit zu Hause zu üben;
die Schulungsdauer beträgt nur 25 Minuten;
keine Notwendigkeit, neue Sportgeräte zu kaufen;
das Programm ist für Anfänger geeignet;
gut durchdachter Trainingsplan für einen Monat;
Eine Kombination aus Cardio-, Kraft- und Bauchübungen ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren und die maximale Wirkung bei der Fettverbrennung zu erzielen.

Jillian Michaels Workouts sind dank des Intervalltrainingssystems die effektivsten im Kampf gegen Übergewicht.

So führen Sie das Programm richtig aus

Wenn Sie mit dem Unterricht beginnen, sollten Sie daran denken, dass nur 30% des Ergebnisses beim Abnehmen vom Sport abhängen. Die aktive Kalorienverbrennung ist sehr wichtig und hilft, den Körper zu straffen, aber ohne eine ausgewogene Ernährung wird es sehr schwierig sein, den gewünschten Effekt zu erzielen. Daher müssen Sie neben der Fitness versuchen, sich an neue Essgewohnheiten zu gewöhnen.

Die Notwendigkeit, zwei- oder mehrmals am Tag zu üben, nein, dies führt nicht zu besseren Ergebnissen. Vielmehr liegt ein Übertrainingssyndrom vor, wenn eine Person schnell müde wird und den Unterricht komplett abbricht.Die Tageszeit beim Training nach dem Programm „Schlanke Figur in 30 Tagen“ spielt keine Rolle. Sie tun es normalerweise, wenn sie Freizeit und Energie haben.

Dieses Programm ist für schwangere Frauen kontraindiziert!

Es gibt keine Kontraindikationen für das Programm, aber wenn Sie gesundheitliche Probleme und chronische Krankheiten haben, wird empfohlen, einen Arzt aufzusuchen. Gleiches gilt für Wöchnerinnen, die nur mit ärztlicher Erlaubnis mit dem Sport beginnen dürfen. Intensivkurse beeinträchtigen das Stillen in keiner Weise, daher ist das Stillen auch keine Kontraindikation für den Beginn des Trainings.

Beachten Sie unbedingt das Trinkschema und trinken Sie auf Wunsch während des Trainings in kleinen Schlucken. Die Norm für sauberes Trinkwasser pro Tag beträgt mindestens 1,5 Liter.

Level 1

Für Personen, die mit dem Sport vertraut sind, wird die 1. Stufe der Kursübungen ziemlich einfach erscheinen. Sogar Anfänger, die sich das Video angesehen haben, mögen das denken. Aber nach Beginn des Trainings wird nach 10 Minuten klar, dass das Tempo und die Belastung ziemlich groß sind. Von allen 3 Ebenen ist diese die einfachste.

Im Video zeigen zwei Mädchen zusammen mit dem Trainer selbst die Übungen. Einer von ihnen führt eine leichte Version der schwierigsten Aufgaben aus, der zweite ist eine fortgeschrittene. Zuerst wird ein Warm-up durchgeführt, dann 3 Blöcke 3-2-1 und am Ende ein Ruck, ohne den es schwierig wird, die Muskeln nach Abschluss der Videolektion zu entspannen.

Sich warm laufen	intensive Handschwingen, vorwärts (Arme vor der Brust verschränken) - zurück, am Ende Hände schütteln; Mühle - Kreuz schwingt mit den Armen von oben nach unten, wenn eine Hand oben ist, ist die andere unten; mit über den Kopf schwingenden Armen springen, dabei die Beine schulterbreit spreizen; Rotation der Hüften im Kreis, Beine etwas weiter auseinander als die Schultern; Rotation der Kniegelenke im Kreis von vorne nach hinten - Beine zusammen, Handflächen auf gebeugten Knien; Wiederholung von Sprüngen.	30 Sekunden für jede Übung
1 Block	Liegestütze (Beine gestreckt für Fortgeschrittene, kniend für Anfänger); gewichtete Kniebeugen, Arme mit Hanteln an den Ellbogen rechtwinklig gebeugt, nach vorne gestellt (Hanteln auf Augenhöhe), beim Aufwärtsbewegen die Arme über den Kopf gestreckt; Wiederholung beider Übungen.	3 Minuten
	Schwungsprünge; über das "Seil" springen (imaginär); beide Übungen wiederholen.	2 Minuten
	Anheben des Körpers aus der Rückenlage, Handflächen hinter dem Kopf, Beine auf dem Boden an den Knien gebeugt; drückt kopfüber (in den Knien gebeugt), Arme liegen am Körper an.	1 Minute
2 Block	Rudern: Stehen mit leicht gebeugten Beinen, der Körper ist geneigt, der Rücken ist gerade, die Arme mit Hanteln bewegen sich in einem Winkel von 45 ° nach unten und heben sich wieder zur Brust, als ob sie rudern würden; Kniebeugen - ein Bein leicht nach vorne, wie beim Ausführen von Ausfallschritten, die Arme (mit Hanteln) nach unten gesenkt, in die Hocke gehen, als würden sie nach vorne springen, während Sie die Arme an den Ellbogen beugen; beide Übungen wiederholen.	3 Minuten
	auf der Stelle laufen, die Füße nach hinten und oben werfen, die Arme an den Ellbogen gebeugt; Boxen, auf weit auseinander liegenden Beinen; alles wiederholen.	2 Minuten
	Kräftigung der schrägen Muskeln - legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihr Bein am Knie gebeugt auf den Boden und legen Sie das andere darauf, heben Sie Ihren Oberkörper an und greifen Sie mit Ihrem Ellbogen (hinter Ihrem Kopf) zum Knie des gegenüberliegenden Beins.	1 Minute
3 Block	liegen Sie auf dem Boden, beugen Sie Ihre Beine, Arme mit gespreizten Hanteln und Rücken, so dass sie sich über der Brust befinden; Kniebeugen zur Seite, Beine weit auseinander, gerade Arme mit Hanteln heben sich im Moment des Absenkens zur Brust; beide Übungen wiederholen.	3 Minuten
	Schwungsprünge; Laufen mit Wurfarmen; Boxen; Springen wie durch ein "Springseil".	2 Minuten
	Anheben des Körpers - Heben Sie die an den Knien gebeugten Beine an, die Hände hinter dem Kopf, und heben Sie den Ellbogen einer Hand zum Knie des gegenüberliegenden Beins und den Fuß zur Hand.	1 Minute
Anhängerkupplung	Sitzen, Beine weit spreizen, sich zu einem Bein beugen und mit beiden Händen den Zeh erreichen, dann zum anderen Bein; sitzend, auch die Hände im Schloss hinter dem Rücken verschränken, so hoch wie möglich heben; im Sitzen das Kinn zu einer Schulter ziehen, den gestreckten Arm zur anderen Schulter führen und mit der anderen Hand den Ellbogen halten; Ziehen Sie die Oberschenkelmuskulatur aus dem Stand, indem Sie das Bein am Knie beugen und den Fuß mit der Hand zum Gesäß ziehen.

Level 2

Nach Abschluss der ersten Stufe des Programms können Sie mit der zweiten fortfahren. Nach Ansicht der meisten Schüler ist diese Stufe die schwierigste des gesamten Programms. Aber um das Ergebnis zu erhalten, muss es auf die gleiche Weise wie das erste durchgeführt werden, 10 Tage ohne freie Tage.

Sich warm laufen	intensive Handschwünge; Rückwärtsmühle - Kreuzschwingen mit den Armen hin und her; auf der Stelle springen; Tritte mit Beinen, Arme zur Seite, gleichzeitig das gestreckte Bein nach vorne heben und nach dem gegenüberliegenden, nach vorne gerichteten Arm greifen; Kopfdrehung - seitwärts zu einer Schulter, nach vorne, zur anderen Schulter, zurück; Wiederholung von Sprüngen.	30 Sekunden für jede Übung
1 Block	Liegestütze aus dem Stand, auf die Hände fallen lassen und bewegen, bis sich der Körper zu einer Linie streckt, hochdrücken, wieder aufstehen, Hände bewegen; halbsitzendes Kurzhantel-Bankdrücken - auf gebeugten Knien hocken, Arme mit Hanteln nach vorne gestreckt auf Brusthöhe ziehen, bis die Ellbogen im rechten Winkel gebeugt sind; Wiederholung beider Übungen.	3 Minuten
	mit den Knien auf der Stelle laufen, bis ein rechter Winkel gebildet wird; Auf allen Vieren springen - die Position, wie bei Liegestützen, sich auf gerade Arme stützen, beide Beine in einem Sprung zur Brust ziehen, in einer einfachen Version - die Beine abwechselnd ziehen Wiederholung beider Übungen.	2 Minuten
	Heben Sie den Körper aus einer liegenden Position, Handflächen hinter dem Kopf, ein Bein, das am Knie gebeugt ist, steht auf dem Boden, das zweite ist gerade parallel zum Boden, heben Sie den Körper an und ziehen Sie gleichzeitig das gerade Bein darauf zu. ebenso mit dem anderen Bein.	1 Minute
2 Block	Stehen Sie in einer Position mit einem am Knie gebeugten Bein (wie bei einem Ausfallschritt), ziehen Sie Ihre Arme mit Hanteln bis zur Brust, ohne den Rücken zu beugen. Kniebeugen "Pendel" - mit Ausfallschritten mit einem Bein hin und her hocken; am anderen Bein wiederholen.	3 Minuten
	Drehsprünge - Beine und Körper sind nach rechts gedreht, Arme auf Brusthöhe sind in die entgegengesetzte Richtung gerichtet, Handflächen nach unten, in einem Sprung den Körper nach links drehen und die Arme nach rechts richten; gleiten - aus einer halben Hocke ein Bein hinter das andere stellen, zur Seite springen, die Position der Beine ändern und mit den Armen wie Skater winken; Wiederholung beider Übungen.	2 Minuten
	in Rückenlage, Arme mit gestreckten Hanteln, gerade Beine heben (für Anfänger leicht gebeugt) und an die Hände ziehen; Heben Sie den Körper in 2 Zählungen an und greifen Sie nach den angehobenen Beinen, die an den Knien gebeugt sind.	1 Minute
3 Block	aufstehen, rechtwinklig gebeugte Arme heben, mit Hanteln nach oben, ein Bein am Knie gebeugt, ebenfalls anheben, gleichzeitig mit den Händen nach oben drücken und Fuß nach vorne drücken; Kniebeugen und Drücken - Beine zusammen (für Anfänger leicht auseinander), Arme mit Hanteln an den Seiten des Körpers abgesenkt, gleichzeitig Kniebeugen und Arme mit Gewicht nach vorne strecken; Wiederholung beider Übungen.	3 Minuten
	Springen mit Liegestützen - Spreizen Sie vom Liegestützstand im Sprung die Beine gleichzeitig zu den Seiten und legen Sie sie dann wieder zusammen (für Anfänger nehmen Sie Ihre Beine zurück und legen Sie sie der Reihe nach); Doppelsprung über das Seil: Sie müssen höher springen und mit Ihren Händen eine Bewegung machen, als würden zwei Seilumdrehungen ausgeführt. Wiederholung beider Übungen.	2 Minuten
	Drehen aus einer Liegestützposition - Ziehen Sie abwechselnd Ihre Knie zur gegenüberliegenden Seite des Körpers, während Sie den Oberkörper drehen.	1 Minute
Anhängerkupplung	im Sitzen die Beine weit spreizen, sich nach vorne beugen und mit beiden Händen nach der Spitze eines Beins greifen, dann nach vorne und zum anderen Bein; Übungen aus Stufe 1 wiederholen.

Stufe 3

Eine schöne Figur in 30 Tagen wird Wirklichkeit, wenn Sie alle 3 Trainingsstufen durchlaufen. Menschen, die den gesamten Kurs absolviert haben, sagen, dass die letzte Etappe etwas einfacher ist als die zweite, zumal der Körper bereits auf Stress vorbereitet ist.

Sich warm laufen	intensive Armschwünge, Arme seitlich spreizen und auf der Brust kreuzen, nach Beendigung Arme schütteln; Rückwärtsmühle - Kreuzschwünge mit den Armen von vorne nach hinten; doppeltes Springseil; drückt mit dem Fuß, Arme sind seitlich gerichtet, gleichzeitig das gestreckte Bein nach vorne heben und zum gegenüberliegenden Arm ziehen, nach vorne gestreckt, Beine wechseln; Laufen mit nach hinten geworfenen Füßen; Rotation der Knie (ähnlich Stufe 1).	30 Sekunden für jede Übung
1 Block	ausgestreckt in der Stange mit Stütze auf gestreckten Beinen (auf gebeugten Knien für Anfänger), lehnen Sie sich abwechselnd auf die an den Ellbogen gebeugten Arme, strecken Sie sie abwechselnd und beugen Sie sie wieder; Überstreckung - aus einer auf dem Bauch liegenden Position gleichzeitig Arme und Beine über den Boden heben und den Rücken beugen; Wiederholung beider Übungen.	3 Minuten
	horizontaler Lauf - aus einer Position, die sich auf ausgestreckte Arme stützt, ziehen Sie abwechselnd Ihre Beine an Ihre Brust und simulieren einen echten Lauf; hüpfen, auf Beinen stehen, die breiter als die Schultern sind, ein wenig vom Boden abreißen; Wiederholung beider Übungen.	2 Minuten
	Heben Sie gerade Beine in Rückenlage und belasten Sie die unteren Bauchmuskeln. Heben Sie in Rückenlage gerade Beine 10 cm vom Boden an und führen Sie Kreuzbewegungen (Schere) aus. Legen Sie Ihre Hände unter das Gesäß.	1 Minute
2 Block	Beine breiter als Schultern, in die Hocke gehen, um den Arm mit einer Hantel zwischen den Beinen zu senken, aufstehen, um ihn gerade nach oben zu heben; Ausfallschritte nach vorne (in einem Sprung für Fortgeschrittene); Wiederholung beider Übungen (Wechsel von Armen und Beinen).	3 Minuten
	Boxen mit Gewichten (Hanteln) in halber Hocke; auf der Stelle laufen, in den Armen einer im rechten Winkel gebogenen Hantel; Boxen; Spreizen Sie in einem Sprung Ihre Beine zu den Seiten und heben Sie Ihre Arme mit Hanteln durch die Seiten auf Schulterhöhe.	2 Minuten
	Heben Sie den Oberkörper aus einer liegenden Position in einen rechten Winkel zum Boden - für Fortgeschrittene sind die Beine gebeugt, die Handflächen hinter dem Kopf, Anfänger führen durch Strecken der Beine und Arme nach vorne aus.	1 Minute
3 Block	Liegestütze - eine Hand in der Mitte, die zweite rechts, einen seitlichen Liegestütz ausführen, die Hände nach links bewegen und einen ähnlichen Liegestütz ausführen, wobei der Körper auf die andere Seite bewegt wird; Liegestützbetonung, Hände ruhen auf Hanteln, der rechte Arm wird abwechselnd zur Brust hochgezogen, dann das gerade rechte Bein nach oben (für Anfänger können die Beine an den Knien gebeugt werden), dann der linke Arm und das linke Bein; Wiederholung beider Übungen.	3 Minuten
	Springen mit einer Kniebeuge, geduckte gerade Arme werden hinter dem Rücken zurückgezogen und im Sprung nach vorne gestreckt; springen-fliegen - beugen Sie bei einem Sprung die Beine an den Knien und berühren Sie das Gesäß mit den Fersen. Wiederholung beider Übungen.	2 Minuten
	Becken aus Seitenlage anheben, auf gebeugten Arm stützen, zweite Hand auf Hüfte, Unterschenkel im Knie gebeugt (für Anfänger), Oberschenkel gestreckt; auf der anderen Seite wiederholen.	1 Minute
Anhängerkupplung	Kupplungsstufe 2 wiederholen.

Ernährung

Eine schöne Figur in 30 Tagen bekommt man nicht allein durch Übungen. Neben dem Training bietet Jillian Michaels Ernährungsberatung an. Da der Körper Energie benötigt, wird es nicht empfohlen, Hunger zu arrangieren. Die Ernährung sollte reichhaltig und ausgewogen sein, zwei bis drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten beinhalten.

Ein Beispielmenü für den Tag könnte wie folgt aussehen:

Frühstück - Rührei mit ungesüßtem Tee;
Snack - Obst (Apfel, Birne, Orange);
Mittagessen - gedämpfter Fisch mit Gemüse;
Snack - fettarmer Kefir;
Abendessen - Gemüsesalat mit Linsen und Pflanzenöl.
Das Menü für die ganze Woche wird nach dem gleichen Prinzip zusammengestellt, Hauptsache man hält sich an die grundsätzlichen Empfehlungen des Trainers. Erlaubte und verbotene Produkte finden Sie in der Tabelle:

Erlaubt	Beschränken	Ausschließen
mageres Fleisch und Fisch; Meeresfrüchte; Früchte und Beeren; Gemüse; eine kleine Menge Trockenfrüchte; Milch mit niedrigem Fettgehalt; Hartkäse; Nüsse, Samen; Getreide (mit Ausnahme von Grieß); Gemüse, Blattsalate; Hülsenfrüchte; Seetang.	fetthaltige Sauerrahm, Sahne, Milchprodukte; Würste, Würste, ausgenommen Produkte aus Hühner- oder Kaninchenfleisch; Tofu; eingelegte und eingelegte Gurken; Sauerkraut; Vollkornbrot; Buchweizen und Reisnudeln.	Fast Food, Cracker, Chips; in Öl frittierte Produkte; ein Produkt mit hohem Fettgehalt; Shop-Saucen, Mayonnaise; Bonbons, feine Backwaren, Konditorwaren, Bonbons; Aromazusätze, Konservierungsmittel, Farbstoffe in der Zusammensetzung von Produkten; Essiggurken, Marinaden.

Sie können selbst mehrere Optionen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen auswählen und daraus ein Tagesmenü zusammenstellen.

Wenn Sie sich ein für alle Mal dazu entschließen, mit Hilfe des Trainings den perfekten Körper für sich selbst zu modellieren, ist dieser Artikel genau das Richtige für Sie. Der von uns angebotene Gewichtsverlustplan wird Ihnen helfen, Schritt für Schritt Ihrem geliebten Traum näher zu kommen und immer in guter körperlicher Verfassung zu bleiben, vorausgesetzt, dass Sie sich aktiv und regelmäßig bewegen.

Das Training ist für alle Fitnessstufen konzipiert und zielt darauf ab, Ihren Ober- und Unterkörper aufzupumpen und gleichzeitig den Fettverbrennungsprozess zu beschleunigen. Dies ist ein effektiver Gewichtsverlustplan, der Ihren Körper von Kopf bis Fuß verändern wird!

Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass die Ressourcen und die Energie, die Sie für diese Übungen aufgewendet haben, hundertfach zu Ihnen zurückkommen. Diese Übungen werden nicht nur Ihren Stoffwechsel verbessern, sondern auch Ihren Körper in phänomenale Form bringen. Stellen Sie sich Ihren Körper so vor, wie Sie ihn als Ergebnis sehen möchten, und behalten Sie während dieser Übungen dieses Bild ständig im Kopf. Nach 30 Tagen Training werden Sie eine großartige Sportgewohnheit entwickeln und Sie werden auch verstehen, dass das Bild allmählich Wirklichkeit wird. Diese Herausforderung erfordert Konzentration und Engagement sowie den großen Wunsch, in guter Form zu sein. Tanken Sie Energie und beginnen Sie mit einer Reihe großartiger Übungen, die Ihren Körper in 30 Tagen in Topform bringen!

Abnehmplan:

Werkzeug

Gymnastikmatte, Timer

Was getan werden muss

Mache jede Übung 30 Sekunden lang. Dieses Training umfasst Unter- und Oberkörperübungen sowie Herz-Kreislauf-Übungen. Führen Sie den Komplex dreimal pro Woche durch. Machen Sie an anderen nicht körperlichen Tagen Cardio-Übungen.

1. Trinken Sie viel Wasser mehr als 2,5 Liter pro Tag

2. Essen Sie kleine Mahlzeiten, versuchen Sie anstelle eines traditionellen portionierten Tellers, aus Salatschüsseln zu essen, die um eine Größenordnung kleiner sind

3. Wählen Sie Frische Lebensmittel statt verpackt und in Dosen

4. Produktetiketten sorgfältig lesen um mehr über die Zusammensetzung und den Nährwert des Produkts zu erfahren

5. Wählen Sie Lebensmittel mit wenigen Zutaten, vorzugsweise nicht mehr als fünf Komponenten

6. Vermeiden Sie Junk Food und Fast Food, stets.

Sobald Sie das Anfängerniveau gemeistert haben, gehen Sie zum mittleren Niveau und dann zum höheren Niveau über. Nachdem Sie die höchste Stufe erfolgreich abgeschlossen haben, empfehlen wir Ihnen, weiterzumachen und andere Übungen zu meistern, um Ihre Fitnessgewohnheiten zu festigen.

Erste Ebene

Schließe 1 Übungszyklus ab. Machen Sie nach jeder Übung 20 Sekunden Pause.

Mittelstufe

Schließe 3 Übungszyklen ab. Machen Sie nach jeder Übung 15 Minuten Pause.

Höchstes Level

Absolviere 4 Übungszyklen. Machen Sie nach jeder Übung 10 Sekunden Pause.

Übungen

Tiefe Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen breiter als schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe und machen Sie tiefe, federnde Kniebeugen.

Bein heben

Nehmen Sie eine horizontale Position ein, strecken Sie Ihre Arme entlang des Körpers und heben Sie Ihre Beine an und senken Sie sie sanft ab.

Liegestütze

Stehen Sie wie bei der Plank-Übung auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und drücken Sie sich vom Boden ab; Halten Sie Ihren Körper so gerade wie möglich.

Armpresse aus geneigtem Stand auf und ab

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sie leicht an den Knien und neigen Sie Ihren Körper nach vorne. Nehmen Sie Hanteln in Ihre Hände und heben Sie sie nach unten und unten, als ob Sie das Gewicht auf sich ziehen würden.

Beugen der Arme mit einer Langhantel

Stellen Sie sich gerade hin, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Handflächen nach oben und nehmen Sie Hanteln. Heben Sie Ihre Hände zu sich selbst, berühren Sie fast Ihre Schultern, und senken Sie sie ab.

Seitliche Sprünge

Machen Sie abwechselnd seitliche Sprünge und Ausfallschritte, wobei Sie jedes Mal den rechten Fuß mit der linken Hand berühren und umgekehrt.

Wenn Sie diese Übungen regelmäßig durchführen, werden Sie sehr bald ein positives Ergebnis sehen! Die Hauptsache ist Geduld und Vertrauen in sich selbst! Viel Glück auf dem Weg zum perfekten Körper.

Unter den zahlreichen Methoden zum Abnehmen sticht das System hervor ...

Unter den zahlreichen Methoden zum Abnehmen sticht das nach seiner Schöpferin bzw. der Schöpferin benannte System hervor, das ihren Nachwuchs zunächst an sich selbst getestet hat und daher getrost von einer 100-prozentigen Ergebnisgarantie sprechen kann.

Jillian Michaels schlanke Figur in 30 Tagen

Lernen Sie Jillian Michaels kennen

Heute ist Jillian Michaels eines der berühmtesten Fotomodelle der Welt. Nebenberuflich ist sie Trainerin und arbeitet in Abwesenheit mit einem Millionenpublikum ihrer Anhänger. Aber einmal konnte sie sich nicht als schlanke Schönheit bezeichnen, sondern galt im Gegenteil sogar als fett. Im Alter von 12 Jahren wog Gillian fast 80 kg bei einer Körpergröße von anderthalb Metern. Übergewicht war der Grund, warum die 14-Jährige im Fitnessstudio landete.

Sie verliebte sich sofort in den Sport und begann sich mit einem besonderen Eifer darauf einzulassen, was für ihre Altersgenossen nicht typisch war. Außerdem dachte sie ständig darüber nach, wie sie das Training verbessern und effektiver machen könnte.

Diese Suche zahlte sich aus und 2002 eröffneten Gillian und einige ihrer engen Freunde ihren eigenen Fitnessraum. Dies war der Beginn eines neuen Meilensteins im Leben von Michaels. Bereits 2005 wurde sie zu einer der bekanntesten und beliebtesten Trainerinnen Amerikas. Sie wurde zu Talkshows eingeladen, ihre Bücher wurden in großen Auflagen veröffentlicht, Videohandbücher mit Übungen waren sofort ausverkauft, als sie in die Regale kamen.

Schlankheitssystem - schlanke Figur in 30 Tagen

Das Gewichtsverlustsystem von Jillian Michaels basiert auf einer Kombination aus zwei Hauptkomponenten: Fitnesstraining und Ernährung. Um die Übungen durchzuführen, benötigen Sie keine spezielle Ausrüstung, ein normales Hantelset reicht aus. Die Dauer des Unterrichts überschreitet nicht eine halbe Stunde, daher ist dieses System auch für die faulsten oder übermäßig beschäftigten Menschen gut geeignet.

Die Ergebnisse sind jedoch wirklich beeindruckend. Die Arbeit an sich selbst nach der Gillian-Methode ist in zwei Phasen unterteilt, von denen die erste 3 Wochen dauert. Wenn die Empfehlungen befolgt werden, ist es in dieser Zeit möglich, Körperfett vollständig loszuwerden, woraufhin die zweite Phase beginnt, in der an den Problemzonen der Figur gearbeitet wird.

Jillian Michaels Diät – schlanke Figur in 30 Tagen

Wie bereits erwähnt, ist körperliche Aktivität nur eine der Komponenten des Systems. Ein weiterer wichtiger Bestandteil davon ist eine Ernährung, die auf 3 Prinzipien basiert.

Prinzip Eins - jeweils eine individuelle Herangehensweise. Der Punkt ist, dass der Körper eines jeden Menschen ein einzigartiger, sehr komplexer Mechanismus ist, in dem viele verschiedene Prozesse ablaufen. Einer davon ist der Prozess des Stoffwechsels, also die Umwandlung der aufgenommenen Nahrung in Energie. Bei jedem Menschen geht es mit eigenen Merkmalen vor, von denen es abhängt, ob der Einzelne zu Übergewicht neigt oder sich umgekehrt durch einen schlanken Körperbau auszeichnet. Der Stoffwechsel kann schnell oder langsam sein. Im ersten Fall empfiehlt das Jillian Michaels-System, komplexere Kohlenhydrate in die Ernährung einzuführen und gleichzeitig intensivere Trainingseinheiten durchzuführen. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel wird empfohlen, eiweißhaltigen Lebensmitteln den Vorzug zu geben.
Prinzip Zwei - Kalorienaufnahme und -verbrauch überwachen. Dazu ist es notwendig, die tägliche Energiemenge, die mit der Nahrung in den Körper gelangt, ungefähr zu bestimmen. Dies kann anhand spezieller Tabellen erfolgen, die Daten zum Kaloriengehalt verschiedener Lebensmittel liefern. Als nächstes folgt die Berechnung des Kalorienverbrauchs pro Tag. Auch dafür gibt es spezielle Rechner. Unter dem Strich muss die Ernährung so aufgebaut werden, dass die Anzahl der ausgehenden Kalorien die mit der Nahrung aufgenommene Menge um 400-600 Einheiten übersteigt.
Prinzip Drei- Mahlzeiten sollten viermal am Tag sein, wobei nur natürliche und gesunde Produkte erlaubt sind. Die Grundlage der Ernährung sind Obst und Gemüse. Sie können auch Fleisch essen, aber es darf nicht fettig und mager sein. Meeresfrüchte und Milchprodukte sind erlaubt. Es ist strengstens verboten, sich Besuche von Cafés und Fastfood-Restaurants zu gönnen.
Gegen übermäßiges Essen hilft ein spezielles Tagebuch, in dem Sie alle über den Tag verzehrten Lebensmittel unter Angabe ihres Kaloriengehalts sorgfältig eintragen sollten.

Wie Sie sehen können, ist das Gewichtsverlustsystem von Jillian Michaels einfach und für jedermann zugänglich. Die Kombination aus richtig organisierter Ernährung und regelmäßiger Bewegung ermöglicht es Ihnen, effektiv mit Übergewicht umzugehen und dauerhaft eine ideale Form zu bewahren. Dank dieser Technik können Sie innerhalb eines Monats bis zu 30 kg Übergewicht verlieren.