Koji je najveći sadržaj gvožđa. Hrana bogata gvožđem. Voće, sušeno voće i bobičasto voće
Gvožđe je važan element u tragovima za naš organizam, koji najviše učestvuje u izgradnji hemoglobina i sa njim u transportu kiseonika do organa. Kao što smo ranije rekli, dnevne potrebe za gvožđem za muškarce su 10-15 mg dnevno, za žene - 15-20 mg dnevno, a za trudnice i dojilje dnevne potrebe su 30-35 mg dnevno.
Gvožđe se nalazi i u biljnoj i u životinjskoj hrani.
U nastavku navodimo 10 namirnica koje su posebno bogate gvožđem i koje su dobre za naš organizam.
1. Jetra (do 30 mg gvožđa na 100 g proizvoda).
Jetra je proizvod životinjskog porijekla i željezo se u njoj nalazi u dvovalentnom obliku, koje se gotovo u potpunosti apsorbira u našem tijelu. Sadržaj gvožđa u jetri zavisi od vrste mesa, a što je tamnije, to je više potrebnog elementa u tragovima u njemu:
Pačja jetra je lider po gvožđu, a njen sadržaj je 30 mg,
Jetra mladog teleta sadrži 14 mg gvožđa,
Na trećoj poziciji je jetra svinje koja sadrži 12 mg gvožđa,
Pileća džigerica sadrži 8,6 mg gvožđa,
Goveđa jetra je manje bogata gvožđem i sadrži ga u količini od 5,7 mg.
Na primjer, meso sadrži manje željeza od jetre:
Govedina sadrži 3,2 mg gvožđa,
Jagnjetina - 2,3 mg gvožđa,
Ćuretina - 1,8 mg gvožđa
Svinjetina - 1,5 mg gvožđa.
2. Pšenične mekinje (do 16 mg gvožđa na 100 g proizvoda).
Lider su po sadržaju gvožđa među ostalim žitaricama i sadrže 16 mg gvožđa na 100 g proizvoda. Poređenja radi, 100 g ovsene kaše sadrži samo 4,6 mg gvožđa. Najbolje ih je konzumirati za doručak uglavnom sa sokom od pomorandže ili u kombinaciji sa hranom koja sadrži vitamin C.
3. Sjemenke bundeve (12,1 mg na 100 g).
Sjemenke bundeve sadrže do 12,1 mg željeza, ali osim toga sjemenke sadrže vitamine A, D, E, K, vitamine B, vitamin E u velikim količinama (ima snažno antioksidativno djelovanje), kao i folnu kiselinu i minerale . Obično se dodaju u musli, ali se mogu pomiješati i sa salatama ili dodati u supe.
4. Susam (10 mg gvožđa na 100 g).
10 mg korisnog gvožđa sadrži 100 g susama, koji sadrži i vitamine A, B, E, C, aminokiseline i proteine, fosfor, kalijum i magnezijum. Susam se dodaje muslima ili koristi za pravljenje slatkih peciva.
5. Plodovi mahuna (do 8,6 mg na 100 g).
Soja je najbogatija gvožđem i sadrži do 8,6 mg gvožđa na 100 g proizvoda, međutim kalcijum u njoj smanjuje apsorpciju gvožđa u organizmu, pa je bolje koristiti njene semenke zajedno sa vitaminom C. Osušeno sočivo voće sadrži željezo od 6,9 mg, što je 3 puta više od onog u konzerviranom proizvodu. Ostatak plodova mahuna također sadrži željezo, ali u manjoj količini:
Crveni pasulj - 6,8 mg gvožđa
Bijeli pasulj - 6 mg,
Grašak - 5 mg gvožđa.
6. Sjemenke lana (do 8,2 mg željeza na 100 g proizvoda).
Odavno je poznato da laneno sjeme sadrži puno balastnih tvari koje pospješuju probavu. Ono što ih čini vrijednim je i to što sadrže prilično visok nivo željeza - do 8,2 mg na 100 g proizvoda.
7. Amarant (7,6-8 mg na 100g).
Slično žitaricama, amarant sadrži prilično visok nivo željeza - do 8 mg, a njegovi listovi se aktivno koriste i svježi i za kuhanje toplih jela (na primjer, dodaju se juhama), a koriste se i sušeni listovi. Žitarice se koriste kao začin za meso, ribu i povrće.
8. Pistacije (do 7,5 mg na 100 g proizvoda).
Osim visokog sadržaja gvožđa - do 7,5 mg na 100g, pistacije su bogate i omega-3 i omega-6 nezasićenim masnim kiselinama, koje dodatno povećavaju vrednost proizvoda. Koriste se i u sušenom obliku zasebno, i dodaju se kolačićima ili sladoledu.
9. Lisičarke (6,5 mg na 100 g proizvoda).
Svježe lisičarke sadrže dosta željeza - 6,5 mg na 100 g proizvoda, a sušeni oblik željeza sadrži još više. Po tome se lisičarke razlikuju od drugih vrsta gljiva, na primjer, šampinjoni daju samo 1 mg vrijednog elementa u tragovima.
10. Pileća jaja (2,7 mg na 100 g proizvoda).
Žumance je dobar snabdevač gvožđem i vrednim elementima u tragovima, esencijalnim aminokiselinama, vitaminima B. A prepeličja jaja sadrže nešto više gvožđa i iznose 3,2 mg.
Posebno možete istaknuti notu začina i začinskog bilja koje smo dodavali tokom kuhanja. A budući da ih za kuhanje koristimo prilično malu količinu, ali ako uzmemo u obzir na 100 g proizvoda, onda je sadržaj željeza u njima mnogo veći nego u svim gore navedenim proizvodima. Lideri među začinima i biljem su:
kardamom - 100 mg na 100 g proizvoda,
peršun-97,8 mg na 100g proizvoda,
Zelena menta - 87,5 mg na 100 g proizvoda,
cimet-38,1 mg na 100g proizvoda,
Suha kopriva-32,3 mg na 100 g proizvoda.
Mora se imati na umu da je u proizvodima biljnog porijekla željezo u trovalentnom obliku, koji se slabo apsorbira. Zato u svoju ishranu uključite povrće bogato vitaminom C, poput paprike, prokulice, kiselog kupusa, krompira ili uz obrok uzmite čašu soka od narandže. Vitamin C pretvara željezo u dvovalentni oblik, koji naše tijelo normalno apsorbira.
Anemija uzrokovana nedostatkom željeza je poremećaj krvi kod kojeg je apsorpcija hemoglobina poremećena zbog nedostatka željeza. Stručnjaci preporučuju jesti hranu bogatu gvožđem, kako bi se proizvodnja hemoglobina u organizmu nastavila.
Kod anemije nedostatka željeza potrebno je željezo koje će potaknuti sintezu hemoglobina i punjenje crvenih krvnih stanica kisikom. Njegov nedostatak prijeti da crvena krvna zrnca neće biti ispunjena kisikom, što rezultira vaskularnim i srčanim oboljenjima.
Takođe, kod anemije su potrebne sledeće vrste gvožđa:
- Transferin i laktoferin, koji nadoknađuju količinu hemoglobina u krvi.
- Feritin i hemosiderin, koji stimulišu integritet i vitalnost crvenih krvnih zrnaca.
- Ćelijsko željezo, zahvaljujući kojem crvena krvna zrnca imaju sposobnost da prenose kisik po cijelom tijelu.
Da biste točno saznali koja je vrsta potrebna, potrebno je konzultirati hematologa koji će provesti pregled i propisati potrebne testove.
Dnevna potreba za gvožđem za anemiju, trudnoću, vegetarijance, odrasle, decu
U slučaju anemije potrebno je dopuniti krv hemoglobinom, međutim, svaka osoba će imati svoju odgovarajuću dnevnu dozu, koju određuje hematolog.
Za liječenje anemije i dopunu krvi crvenim krvnim zrncima potrebna je sljedeća dnevna doza:
Hrana bogata gvožđem kod anemije preporučuje se svakodnevno u toku dana, jer kod starijih osoba u slučaju nedostatka hemoglobina dolazi do srčanog i moždanog udara. Ako ne izračunate dnevnu potrebu, doći će do nestašice ili viška, a to prijeti razvojem bolesti.
Procenat apsorpcije gvožđa iz hrane
Tijelo ne proizvodi željezo samo, pa ga se mora stalno nadoknađivati uz pomoć posebnih preparata ili proizvoda. U našem organizmu količina hemoglobina se kreće od 2,5-4,5 mg, a ako se rezerve ne popune, bolest počinje da napreduje.
Hemoglobin se apsorbira za 35% iz hrane koja pomaže zasićenju krvi kisikom i poboljšava vitalnost crvenih krvnih stanica. Međutim, vrijedi uzeti u obzir da postoji nekoliko vrsta željeza, i to hem (dvovalentno) i ne-hem (trovalentno).
Hem se nalazi u hrani koja dolazi iz životinjskih izvora. Od toga se može dobiti oko 20-25% feruma, koji se brzo apsorbira ako se konzumira u određenim količinama.
Ne-hem se može dobiti iz biljaka, odnosno iz voća i povrća koje sadrži oko 10% elementa potrebnog za anemiju. Takve proizvode preporučuju za upotrebu vegetarijancima, oni su ti koji češće pate od anemije, jer njihova prehrana ne sadrži životinjske proizvode s visokim postotkom asimilacije.
Šta treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika?
Vrijedno je obratiti posebnu pažnju na jelovnik, jer ovisi o tome koliko se dnevno povećava količina hemoglobina u krvi.
Prije sastavljanja jelovnika i izrade proizvoda, preporučuje se:
Principi ishrane
Za anemiju su neophodne namirnice bogate gvožđem, koje se mogu saznati od hematologa, koji će objasniti kako ih treba redovno konzumirati.
Kod anemije uzrokovane nedostatkom željeza, morate jesti hranu koja sadrži željezo, jer stimulira poboljšanje cirkulacije krvi i pomaže da se riješite bolesti. Mogu se konzumirati u bilo koje doba dana, ako nema alergijske reakcije i drugih kontraindikacija.
Hrana bogata gvožđem
Hrana bogata gvožđem za anemiju će pomoći povećanju hemoglobina.
Element u tragovima se nalazi u proizvodima:
- Povrće, voće (jabuke, spanać, peršun, šipak i tako dalje).
- Mliječni proizvodi (mlijeko, sir, pavlaka).
- Mesni proizvodi (govedina, jagnjetina, svinjetina).
- Žitarice i proizvodi od kruha (kukuruzni, raženi i pšenični kruh).
- Bobičasto i sušeno voće (borovnice, ribizle, susam i tako dalje).
- Riba i plodovi mora (dagnje, bakalar, skuša i crni kavijar).
- Slatkiši i slatkiši (ovseni kolačići, čokolada, svježi sir i tako dalje).
Povrće i zelje
Lista voća
Mnogi plodovi sadrže veliku količinu vitamina i gvožđa, zahvaljujući kojima se brzo možete riješiti anemije.
Ovi plodovi uključuju:
Bobice
Ove bobice pomažu u borbi protiv anemije:
- Borovnica. Sastav ove bobice uključuje vitamine A, B1, C i B6, kao i mnoge druge elemente u tragovima, uključujući željezo. Zahvaljujući borovnicama i pekmezu od borovnica jačaju se krvni sudovi i apsorbira hemoglobin, pa je metabolizam brži.
- šumska jagoda. Ova bobica čuva vitamine C, B2 i B1, koji pomažu u apsorpciji hemoglobina i razrjeđivanju krvi. Jagode takođe stimulišu rad gastrointestinalnog trakta i endokrinog sistema, zbog čega se hormoni i neophodni enzimi bolje apsorbuju.
- Ribizla. Ova bobica je glavni izvor vitamina A, B, C i E, koji su neophodni za normalnu cirkulaciju i zgrušavanje krvi. Takođe poboljšava kiseljenje hrane i metabolizam, tako da se hemoglobin iz krvi brže apsorbuje.
- Trešnje. Trešnje su bogate vitaminima A, B i C, koji razrjeđuju krv, povećavaju crvena krvna zrnca i pomažu da se apsorbira hemoglobin. Može se konzumirati u bilo kojoj količini, ako ne popucaju kapilari i nema alergijske reakcije.
- Gooseberry. Ogrozda sadrži otprilike 4-5% željeza, zbog čega je krv zasićena hemoglobinom. Takođe pomaže u jačanju krvnih sudova i kapilara, ako se svakodnevno konzumira u malim količinama.
Pečurke
Kod anemije uzrokovane nedostatkom željeza potrebno je koristiti sljedeće gljive:
Orašasti plodovi i sušeno voće
Među orašastim plodovima i sušenim voćem koji sadrže željezo preporučuje se upotreba:
Žitarice i žitarice
Namirnice bogate gvožđem za anemiju su među takvim žitaricama:
Konditorski proizvodi
Uz anemiju, dopušteno je koristiti takve konditorske proizvode:
Sirovine i začini
Za anemiju će biti korisni takvi začini:
- Anis. Začin za anis je bogat vitaminima B2, B5, B9 i PP. Pomažu u apsorpciji hemoglobina i premještanju crvenih krvnih zrnaca u srce.
- Lovorov list. U lovorovom listu ima mnogo korisnih vitamina, a to su: B5, B12, B6, PP i E. Korišćenjem ovog začina poboljšava se cirkulacija krvi i metabolizam uopšte.
- Kurkuma. Ovaj začin se koristi u kulinarstvu, jer sadrži vitamine A, B2, B5 i B6, koji podstiču cirkulaciju krvi. Možete ga koristiti ako nema alergijske reakcije i bolesti probavnog trakta.
Mliječni proizvodi
Najbolji mlečni proizvodi sa gvožđem su:
Mesni proizvodi
Kod anemije vrijedi uključiti sljedeće mesne proizvode u prehranu:
- Zečje meso. Meso kunića sadrži vitamine A, B, D i B12, kao i 4,5 mg gvožđa. Meso se smatra dijetalnim i zdravim, pa je moguće obnoviti želudac i riješiti se anemije.
- Govedina. Govedina sadrži 2,8 mg gvožđa, pa je morate konzumirati svakodnevno. Takođe u goveđem mesu postoje vitamini: A, D, P i B12, koji poboljšavaju probavu i apsorpciju hemoglobina.
- Teletina. Ovo meso je bogato vitaminima A, B2, B12 i P, koji su neophodni za metabolizam. Sadrži i 2,9 mg feruma, zahvaljujući kojem se možete riješiti anemije i anemije.
Bird
Sljedeća hrana za ptice pomoći će da se riješite anemije:
Jaja
Među ptičjim jajima morate koristiti sljedeće:
Riba i plodovi mora
Kod anemije morate jesti sljedeće morske plodove:
Ulja i masti
Među uljima i mastima treba obratiti pažnju na takve proizvode:
Lagana pića
Bezalkoholna pića uključuju ona koja sadrže gasove i druge supstance. Korisni su u slučajevima kada ne sadrže nitratne aditive koji uzrokuju vaskularnu blokadu. Gvožđe se nalazi u onim pićima koja se pripremaju sama, odnosno na bazi zdravog voća ili bobičastog voća.
Sokovi i kompoti
Da biste izliječili anemiju, morate piti takve kompote:
Tabela zabranjenih namirnica zbog nedostatka gvožđa
| Proizvodi | Štetna svojstva |
| Kafa i čaj (posebno crni) | Sadrže tanin i kofein, koji čiste krv od hemoglobina. |
| Alkoholna pića | Ukapljuje krvne sudove i sprečava apsorpciju hemoglobina. |
| Sirće | Sprečava povećanje crvenih krvnih zrnaca. |
| Čokolada i lizalice | Začepljuju krvne sudove holesterolom i sprečavaju apsorpciju hemoglobina. |
| Konzervacija | Razrjeđuje krv i sprečava dotok crvenih krvnih zrnaca u srce. |
| visokokalorične masti | Začepljuju krvne sudove holesterolom i izazivaju zatajenje srca. |
Kompatibilnost proizvoda
Namirnice koje su bogate gvožđem mogu se kombinovati sa anemijom tokom kuvanja.
Najbolji spoj:
Okvirni dnevni meni za nedostatak gvožđa
Za jedan dan možete napraviti nešto poput ovog menija:
- Doručak: zobene pahuljice, mlijeko, sok i jabuka (po želji).
- Ručak: Pileća supa sa mesom, kuvano jaje i zeleni čaj.
- Užina: ovseni kolačići, crna čokolada, sok i bilo koje voće (jabuka, šipak, dunja, kajsija itd.).
- Večera: kaša od heljde sa mesom ili pečurkama, ribom ili dagnjama (po želji).
- Kasna večera: orasi ili lješnjaci, svježi sir sa sokom ili kompot.
Namirnice bogate gvožđem treba da budu uključene u ishranu kod anemije. Oni će pomoći u obnavljanju normalne cirkulacije krvi u tkivima i otarasiti se bolesti.
Oblikovanje članka: Vladimir Veliki
Video o nedostatku gvožđa, hrani bogatoj gvožđem
Kakva bi trebala biti dijeta za anemiju:
Često se postavlja pitanje koje meso ima više gvožđa? Da biste odgovorili na njega, trebali biste shvatiti: zašto je ovaj element potreban, koliko ga osoba treba konzumirati dnevno kako bi se izbjegao njegov nedostatak u tijelu. Glavna količina gvožđa nalazi se u hrani. Dakle, svaka osoba treba da zna kako napraviti jelovnik sa dovoljnom zalihom elementa.
funkcija makronutrijenata
Zahvaljujući gvožđu, hemoglobin prenosi kiseonik iz pluća do svih organa i ćelija. Zatim uklanja ugljični dioksid iz tijela.
Postoje dvije vrste gvožđa:
- Heme.
- Ne-hem (dvovalentni i trovalentni).
Prva vrsta makronutrijenata nalazi se u životinjskim proizvodima: mesu, jetri, bubrezima, crni puding. U potpunosti se apsorbira u tijelu.
Gvožđe koje nije hem nalazi se u biljnoj hrani i u lekovima koji sadrže gvožđe. Može biti sadržan u obliku feri ili fero gvožđa. Za prijenos s jedne vrste na drugu neophodna je dovoljna količina askorbinske kiseline. Stoga se uz ove lijekove propisuje vitamin C.
Potreban je dnevni unos 1,5 mg gvožđa iz hrane. Međutim, tijelo može apsorbirati samo 10% elementa, stoga, kako bi se izbjegao njegov nedostatak, potrebno je povećati unos na 15 mg. Trudnicama je dozvoljeno da konzumiraju mineral sadržan u hrani do 30 mg dnevno.
Dakle, u hrani životinjskog porijekla najveći dio hem željeza učestvuje u sintezi hemoglobina. Mala količina elementa dolazi iz biljnih proizvoda i apsorbuje se ako je prisutan vitamin C. U njegovom nedostatku, gvožđe se izlučuje iz organizma.
Simptomi nedostatka makronutrijenata
Obično se nedostatak gvožđa može uočiti po nekim znacima. Osoba razvija slabost, malaksalost i smanjene performanse. Istovremeno se na noktima pojavljuju bijele pruge, mogu se pojaviti vrtoglavica i nesvjestica. U pravilu, hemoglobin se smanjuje, a tkiva prestaju primati kisik, što rezultira anemijom.
Nedostatak gvožđa se javlja kod niskokalorične dijete, obilnih menstruacija i bilo kakvog krvarenja. Vegetarijanci obično pate od ove bolesti, jer ne konzumiraju životinjske proizvode.
Smanjenje hemoglobina se možda neće odmah prepoznati ako nema problema s plućima i srcem. Oni su u stanju da nadoknade nedostatak kiseonika. Neki navode umor zbog aktivnog načina života ili radnog dana.
Treba obratiti pažnju na sljedeće znakove:
- mušice koje bljeskaju pred očima;
- vrtoglavica;
- apatija;
- želja za jelom krede, gline;
- nesanica;
- stalni umor.
Ako se osjećate lošije, preporučuje se da se obratite ljekaru i da uradite opštu analizu krvi za provjeru hemoglobina. Uz nisku stopu, potrebno je u prehranu uključiti životinjske proizvode i uzimati suplemente željeza.
Mesni proizvodi bogati makronutrijentima
Uprkos činjenici da u biljnoj hrani ima više gvožđa, telo ga ne apsorbuje u potpunosti – samo 6%. Sadržaj gvožđa u mesu je manji, ali se i pored toga snabdeva oko 20%. Stoga svakodnevno u prehrani treba biti meso, riba ili iznutrice.
Tabela sadržaja gvožđa u mesnim proizvodima:
| № | Proizvodi | Količina gvožđa u 100 mg |
| 1. | svinjska džigerica | 29,7 |
| 2. | goveđa jetra | 9,0 |
| 3. | bubrezi | 7,0 |
| 4. | Srce | 6,3 |
| 5. | Jezik | 5,0 |
| 6. | Zečje meso | 4,5 |
| 7. | Turska | 4,0 |
| 8. | Ovčetina | 3,1 |
| 9. | Teletina | 2,9 |
| 10. | Govedina | 2,8 |
| 11. | Hen | 2,5 |
| 12. | Kobasica | 1,7 |
| 13. | Svinjetina | 1,6 |
| 14. | Morska riba | 1,2 |
Na primjer, ako 100 grama goveđe jetre sadrži 9,0 mg, tada će tijelo apsorbirati samo 20% - 1,8 mg.
Također je potrebno zapamtiti da neki proizvodi smanjuju apsorpciju željeza, pa ih ne treba konzumirati odmah, već nakon određenog perioda.
To uključuje:
- mliječni proizvodi;
- pirinač, tjestenina, krompir;
- bjelance;
- Čajna kafa.
Namirnice bogate željezom treba konzumirati umjereno, jer predoziranje ovog elementa može imati toksični učinak na mozak i jetru. Zloupotreba alkohola uzrokuje nakupljanje željeza u tijelu i negativno utječe na opće stanje pacijenta, što rezultira patološkim procesima.
Irina Kamshilina
Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))
Sadržaj
Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne supstance koje regulišu njegov rad. Oni pomažu svim sistemima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i elementi u tragovima ulaze u ljudski organizam putem hrane, pa je pravilna uravnotežena prehrana važan dio zdravog načina života. Kod ljudi je posebno uočljiv nedostatak gvožđa u organizmu, neophodnog za normalan metabolizam. Da biste to spriječili, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Više o tome zašto je organizmu potrebna ova supstanca i koja hrana je sadrži, pročitajte u nastavku.
Zašto je telu potrebno gvožđe
Gvožđe je element koji igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s proizvodima koji sadrže željezo, mikroelement se apsorbira najvećim dijelom u gornjem dijelu crijeva. Kada gvožđe uđe u krvotok, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kiseonik u tkiva organa. Nedostatak namirnica koje sadrže željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, što će uzrokovati neugodne simptome kod osobe. Postoje 2 vrste gvožđa:
- Heme. Supstanca životinjskog porijekla. Ima visoku svarljivost (do 35%), u većoj meri učestvuje u proizvodnji hemoglobina.
- Ne-heme. biljne materije. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je pogodnija za dijetetsku prehranu.
Dnevna potreba za gvožđem za odrasle i decu
Bez svakodnevne upotrebe željeza, osoba se počinje osjećati loše, mogu se razviti bolesti koje izazivaju kvarove u srčanom sistemu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja u radu štitne žlijezde koja proizvodi hormone i može doći do snažnog nekontrolisanog debljanja. U normalnom stanju, osoba ima 3-4 miligrama gvožđa u organizmu, ali oko 1 miligram se prirodno gubi svaki dan. Razlozi za to:
- Oljuštenost i znojenje kože.
- menstruacija kod žena.
- Krvarenje.
- Tokom trudnoće, velika količina željeza se troši na formiranje tijela nerođenog djeteta (na primjer, crvena krvna zrnca), na građevinski materijal posteljice.
- Nasljednost (ako se izgubi velika količina željeza).
Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i uzrokuje da se osoba loše osjeća. Da bi se spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporučuje se za djecu do 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, koliko je potrebno za normalan razvoj fetusa.
Vrste hrane bogate gvožđem
Gvožđe se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbuje u zavisnosti od vrste. U nekim biljnim komponentama ima ga više nego, na primjer, u mesu, ali zbog slabe svarljivosti potrebno ih je jesti u znatno većim količinama od životinjske hrane za slično popunjavanje zaliha željeza u tijelu. Spisak proizvoda koji sadrže proizvode od gvožđa:
- Sušeno voće: smokve, kajsije, suvo grožđe, šljive. Pola čaše pojedinog voća ili njihove mješavine može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
- Riba i plodovi mora. Najviše gvožđa ima u školjkama (na 100 grama - skoro trideset miligrama), zatim u kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), sardinama sa inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
- Meso. Ovaj proizvod, u pravilu, nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju fokusiranje na njega kao na glavno jelo za popunjavanje zaliha željeza. Mnogo supstance se nalazi u jetri, govedini, jagnjetini, pilećem mesu. Kako ne bi naštetili organizmu, preporučljivo je ne jesti previše životinjske hrane svaki dan.
- Hleb od celog zrna. Sadrži i korisne tvari kao što su bakar, kobalt.
- Žitarice sa žitaricama. Heljda, ovsena kaša, pirinač.
- Bijelo i tamno meso peradi (ćureće, piletina).
- Mahunarke. Dijetalni proizvod koji je idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. To su slanutak, zeleni grašak, pinto pasulj, pasulj, lima pasulj, crveni pasulj, sočivo.
- Lisnato povrće. Nekalorična hrana, bogata ne samo gvožđem, već i drugim korisnim elementima u tragovima - cinkom, magnezijumom, kalcijumom, fosforom.
- Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi.
Saznajte koje od njih trebate uključiti u svoju ishranu.
Postoji nekoliko mitova koji se odnose na hranu koja sadrži željezo: na primjer, vjeruje se da se velika količina ove tvari nalazi u jabukama, ali to nije tako. Jabuke imaju željezo u svom sastavu, ali njegova količina nije toliko značajna. Isto važi i za šipak. Da biste saznali koji proizvodi zaista sadrže ovu tvar, pogledajte tabelu na fotografiji:
Kao što možete vidjeti u tabeli, očigledan lider u sadržaju željeza je jetra. Međutim, ovaj proizvod treba koristiti s oprezom, posebno za trudnice. Zaista, meso jetre sadrži puno vitamina A, koji može negativno utjecati na pravilan razvoj fetusa. Pored činjenice da mnogi proizvodi sadrže ovu tvar, postoji nekoliko načina da je bolje apsorbirate. Ovo važi za vegetarijance koji dnevni unos gvožđa ne dobijaju iz biljne hrane. Namirnice sa vitaminom C pomažu u poboljšanju apsorpcije gvožđa 2 puta:
- Sokovi od limuna, narandže, paradajza, grejpfruta.
- Paprika.
- Brokula.
- Zelenilo.
- Rasol za kupus.
- Jagode, morska krkavina.
- Šipak.
Bilo koja hrana bogata vitaminima B, folnom kiselinom i niacinom blagotvorno utiče na apsorpciju gvožđa. U tome pomažu minerali - bakar, mangan, kobalt. Kako bi element aktivnije zasitio krv i pomogao u stvaranju hemoglobina, istovremeno jedite hranu bogatu ovim tvarima. Koja hrana sadrži minerale, pogledajte fotografiju ispod:
Pored namirnica sa kojima je poželjno kombinovati gvožđe, postoje namirnice koje ne utiču baš dobro na apsorpciju ovog elementa. Ne biste trebali konzumirati obroke koji sadrže željezo zajedno s masnim i mliječnim proizvodima koji sadrže kalcij (ovaj element ne dozvoljava da se pravilno apsorbira). S nedostatkom željeza, preporučuje se gotovo potpuno napustiti ove proizvode. Ali ako to nije moguće, napravite velike pauze između njihove konzumacije i hrane bogate gvožđem.
Snažno smanjuju sposobnost organizma da apsorbuje hranu sa gvožđem, neka popularna pića mogu biti čaj i kafa koji sadrže tanin. Ako uz topli napitak popijete jela bogata gvožđem, tada će njegov konačni sadržaj u krvi biti 60% manji. Da biste povećali nivo željeza u gotovom jelu, preporučljivo je kuhati u posuđu od livenog gvožđa.
Kako odrediti nedostatak gvožđa u organizmu
Glavna bolest koja se javlja u organizmu zbog nedostatka gvožđa je anemija. Ljudi to zovu anemija. Zbog nedostatka ovog elementa tkiva počinju da se manje oksigeniraju, a rad srčanog mišića postaje manje efikasan. Ako je osoba dobrog zdravlja, znaci anemije se možda neće pojaviti dugo vremena. Mnogo ga je teže otkriti kod pušača: zbog stalnog nedostatka kisika tijelo nadoknađuje hemoglobin.
Koji su simptomi nedostatka gvožđa u ljudskom tijelu:
- Slabost, vrtoglavica, zamračivanje u očima tokom fizičkog napora, umor.
- Glavobolja.
- Loša kosa, pogoršanje stanja kože: suvoća, ljuštenje.
- Pogoršanje koncentracije.
- Smanjene performanse.
- Pojava kratkog daha čak i uz neznatno opterećenje.
- Osjećaj utrnulosti u udovima.
- Česte prehlade, zarazne bolesti.
- Poremećaj apetita.
- Poteškoće pri gutanju.
- Problemi sa gastrointestinalnim traktom.
- Nesanica.
- Pospanost tokom dana.
- Slabost glatkih mišića.
Kako bi nadoknadili nedostatak željeza, liječnici propisuju dijetu bogatu proizvodima sa ovim elementom, u teškim slučajevima bolesti propisuju se preparati koji sadrže željezo. Liječenje se nastavlja sve dok se pacijent ne osjeća bolje i nivo hemoglobina se ne vrati u normalu (za muškarce je 132 g/l, za žene - 117 g/l). Važno je na vrijeme obratiti pažnju na znakove nedostatka gvožđa u organizmu kako bi se spriječio razvoj bolesti i spriječio negativan uticaj anemije na druge sisteme organizma.
Gvožđe treba da konzumiraju ne samo anemični pacijenti, već i ljudi dobrog zdravlja. Glavna stvar je ne prekoračiti dnevni unos, jer višak elementa nije ništa manje štetan od njegovog nedostatka. Maksimalna doza gvožđa koja se apsorbuje iz hrane ne bi trebalo da prelazi 45 miligrama. Višak ovog elementa doktori nazivaju hemohromatozom. Ako jedete previše hrane bogate gvožđem, možete osetiti sledeće simptome.