1-sinfda avtogen ta'lim. Muskullar va avtogen ta'lim. treningning th bosqichi

4-sinf uchun avtogenik ta'lim o'z-o'zini tarbiyalash vositasi sifatida. Material psixolog va sinf o'qituvchilari uchun yaratilgan bo'lib, bu hayotning qiyinchiliklariga dosh berishga qodir ijtimoiy moslashgan shaxsni shakllantirish va rivojlantirish uchun sharoit yaratishga yordam beradi. Hozirgi vaqtda avtogen mashg'ulotlar charchoqni yo'qotish va kasbiy kasalliklarning oldini olish, jamoada psixologik iqlimni yaxshilash, qo'rquv va xavotir hislarini kamaytirish, samaradorlikni oshirish, shifobaxsh effektga erishishda o'quv jarayonini optimallashtirish, chet el tilini o'rganishni tezlashtirish uchun qo'llaniladi. 4-sinf uchun avtogen ta'lim o'z-o'zini tarbiyalash vositasi sifatida. Material psixolog va sinf o'qituvchilari uchun yaratilgan bo'lib, bu hayotning qiyinchiliklariga dosh berishga qodir ijtimoiy moslashgan shaxsni shakllantirish va rivojlantirish uchun sharoit yaratishga yordam beradi. Hozirgi vaqtda avtogen mashg'ulotlar charchoqni yo'qotish va kasbiy kasalliklarning oldini olish, jamoada psixologik iqlimni yaxshilash, qo'rquv va xavotir hislarini kamaytirish, samaradorlikni oshirish, shifobaxsh effektga erishishda o'quv jarayonini optimallashtirish, chet el tilini o'rganishni tezlashtirish uchun qo'llaniladi. til.

Avtogen ta'lim o'z-o'zini tarbiyalash vositasi sifatida.docx

Rasmlar

O'z-o'zini tarbiyalash vositasi sifatida avtogen mashg'ulotlar dastlab tibbiyot kabinetlarida qo'llanilgan, vaqt o'tishi bilan u nafaqat dorivor maqsadlarda qo'llanila boshlandi. Endi u pedagogika sohasiga tobora faol kirib bormoqda. "Autogenic" so'zi ikkita yunoncha so'zdan iborat: "avto" o'zi, "genetik" generativ, ishlab chiqaruvchi, ya'ni. "o'z-o'zini ishlab chiqaruvchi" trening yoki shaxsning o'zi tomonidan ishlab chiqarilgan trening. Avtogen ta'limning manbai Yevropa o'z-o'zini gipnoz tizimi, qadimgi hind yogi tizimi va gipnoz ta'limotidir. Ushbu usuldan maqsadli foydalanishning boshlanishi 1932 yilda nemis psixoterapevti I. G. Shulsning "Autogenik trening" kitobi nashr etilgan paytdan boshlanadi, u tez orada ko'plab tillarga tarjima qilingan va ko'plab nashrlardan o'tgan. I. Schulz nevrozlarni davolash va oldini olish vositasi sifatida autogenik treningni tavsiya qildi. Shultsning fikriga ko'ra, autogenik tayyorgarlik ikki bosqichdan iborat: pastki va yuqori. Birinchi qadam standart deb ataladigan oltita mashqdan iborat. Ushbu bosqichda formulalar o'zlashtiriladi, ularning yordamida siz o'zingizni mashq qilib, tomirlarni, quyosh pleksusini, jigarni, yurakni va boshqalarni boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Ikkinchi bosqich - avtogen meditatsiyani (introspeksiya) o'zlashtirish, buning natijasida odam o'z his-tuyg'ularini, g'oyalarini va fikrlarini boshqarishni o'rganishi, o'zida ma'lum tasvirlar va hissiyotlarni keltirib chiqarishi mumkin. So‘nggi yillarda avtomashinalar bo‘yicha nazariy va amaliy bilimlar sezilarli darajada boyidi. “Autogen terapiyani klinik qoʻllash va taʼlim berish boʻyicha xalqaro muvofiqlashtiruvchi qoʻmita” tuzildi va bir necha yillardan buyon faoliyat koʻrsatib kelmoqda, bu borada xalqaro kongresslar chaqirilmoqda. Mamlakatimizda autogenik trening tizimli ravishda o'rganilgan va 50-yillarning oxiridan boshlab - birinchi navbatda asab tizimining buzilishlarini davolash va oldini olish uchun qo'llanilgan. Mamlakatimizda avtogen ta'limni terapevtik qo'llash bo'yicha kashshoflar A.M. Svyadoshch va G. S. Belyaev. Harbiy tibbiyot akademiyasining asab kasalliklari klinikasida va Birlashgan klinik psixonevrologik kasalxonada autogenik mashg'ulotlardan foydalanish. I.P. Pavlov uni nafaqat psixiatriyada qo'llash imkoniyatini ko'rsatdi. O'z his-tuyg'ularini o'zlashtirish, irodani, xotirani o'rgatish, diqqatni jamlash, moslashuvchan, harakatchan va barqaror yuqori asabiy faoliyatni yaratish, o'z-o'zini kuzatish va o'z-o'zidan hisobot berish odatlari - bu har bir kishining avtogen ta'limi orqali rivojlanadigan asab tizimining fazilatlari. ehtiyojlari. Klinisyenlardan keyin bu usul sport shifokorlari tomonidan sportchilarning jismoniy va emotsional holatini tartibga solish, xususan, ularni musobaqalar oldidan safarbar qilish, "boshlanishdan oldingi isitma" va "startdan oldingi apatiya" ni bartaraf etish, shuningdek, psixologik ortiqcha mashg'ulotlarning oqibatlari. Hozirgi vaqtda avtogen mashg'ulotlar charchoqni yo'qotish va kasbiy kasalliklarning oldini olish, jamoadagi psixologik iqlimni yaxshilash, qo'rquv va xavotirni kamaytirish, samaradorlikni oshirish, shifobaxsh effektga erishish bilan birga o'quv jarayonini optimallashtirish, chet tilini o'rganishni tezlashtirish uchun ham qo'llaniladi. . Avtojenik trening insonning ma'lum hissiy holatlari bilan bog'liq bo'lgan g'oyalarni qo'llash orqali tananing ixtiyoriy funktsiyalariga ta'sir qilish imkonini beradi. Ma'lumki, bizning barcha his-tuyg'ularimiz ichki organlarning faoliyatida, mushaklarning ohangida ma'lum bir o'zgarishda namoyon bo'ladi. Xarakterli jihati shundaki, mushaklarning gevşemesi har doim ijobiy his-tuyg'ular, tinchlik, quvonch, muvozanat holatining ko'rsatkichidir. Mushaklarning chuqur bo'shashishi salbiy his-tuyg'ularni va ular bilan birga ichki organlardagi o'zgarishlarni zaiflashtirishi yoki hatto to'xtatishi mumkin. Vaqtning abadiy etishmasligi, mehnatsevarlik, faoliyatda ritm yo'qligi, his-tuyg'ularning tashqi namoyon bo'lishini cheklash zarurati odamda ixtiyoriy bo'shashish qobiliyatini yo'qotish uchun zarur shart-sharoitlarni yaratadi.

mushaklarning doimiy gipertonikligi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, maktab o'quvchilari, talabalar va universitet o'qituvchilari ixtiyoriy dam olishning past darajasiga ega, bu esa tashvish, tashvish, g'azab va boshqa salbiy his-tuyg'ularning keskin namoyon bo'lishiga olib keladi. Bu tinchlik, qoniqish hissini yaratishga to'sqinlik qiladi. Avtojenik trening mushaklarning gevşemesi va o'z-o'zini gipnoz qilishni o'z ichiga oladi. Maxsus mashqlar yordamida dam olish holatiga erishiladi. Bunday holatda tananing normal sharoitda nazorat qilib bo'lmaydigan funktsiyalarini o'z-o'zini boshqarish mumkin. Jismoniy va ruhiy yengillik holatida, taklif va o'z-o'zini gipnoz qilish orqali siz o'quvchining xatti-harakatlarini yaxshilaydigan sozlamalarni yaratishingiz mumkin. Avtojenik treningning ahamiyati, shuningdek, stressli vaziyatlardan chiqishda ayniqsa muhim bo'lgan hissiy stressni kamaytirishga yordam beradi. Avtojenik trening yordamida erishilgan bo'shashishning o'ziga xos xususiyati shundaki, "bu gipnoz holatining bir turi bo'lib, mushaklar va vegetativ apparatlarning ixtiyoriy bo'shashishi, shuningdek, ongning ma'lum bir torayishi bilan tavsiflanadi. Ba'zi o'qituvchilar bunday deb hisoblashadi. bolaga ta'siri qabul qilinishi mumkin emas.Lekin zamonaviy tibbiyot avtogen mashg'ulotlarni insonning ruhiy holati va sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatishini tavsiflaydi.Relaksatsiya holati, albatta, gipnoz emas.Gipnozda odam passiv, u gipnozchiga butunlay bo'ysunadi.Relaksatsiya insonning o'z tanasiga faol ta'siri orqali erishiladi.Bu uning gipnoz bilan solishtirganda afzalliklaridan biri "Relaksatsiya mashg'ulotini o'qituvchi o'tkazadi. Ammo bu umuman olganda, gipnoz bilan solishtirganda, gipnoz bilan shug'ullanadi. talaba passiv bo'lib qoladi.Mashg'ulot davomida talabaning o'zi maxsus og'zaki formulalar va taqdim etilgan tasvirlar yordamida o'zini tegishli holatga tanishtiradi.Bir vaqtning o'zida o'z-o'zini gipnoz qilish va tashqaridan taklif qilish. Yengillik sharoitida (jismoniy va ruhiy yengillik bilan) taklif va o'z-o'zini gipnoz qilish kuchi sezilarli darajada oshadi. Bundan tashqari, G. Lozanov tomonidan gipermneziya (ortiqcha xotira) deb ataladigan ta'sir mavjud. Maxsus takliflarni qo'llash bilan avto-treningdan foydalanish ba'zi ruhiy kasalliklarga normallashtiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Turli yoshdagi o'quvchilar bilan o'tkazilgan tajribalar shuni ko'rsatdiki, 12 yoshdan boshlab o'quvchilar o'qituvchi rahbarligida jamoaviy dam olish bilan shug'ullanishlari mumkin. Biroq, 1415 yoshli maktab o'quvchilari bilan tizimli avtojenik mashg'ulotlarni tashkil qilish osonroq. Bu o'rta maktab o'quvchilarining o'z-o'zini tarbiyalash bilan shug'ullanish istagi bilan bog'liq. Erta yoshda bolalarning qiziqishlari tez o'zgaradi va tizimli kursni o'tkazish qiyinroq. Ammo katta yoshli o'smirlar uchun ham avtomashinalar har doim ham qiziqish uyg'otmaydi. Darhaqiqat, guruhda ko'pincha "qiyin" bolalarni to'plash kerak bo'ladi, ular odatda har qanday faoliyatga salbiy munosabatda bo'lishadi, agar ularda haqiqiy ma'noni ko'rmasalar. Biz har doim ham maktab o'quvchilarining avtogenik mashg'ulotlar bilan shug'ullanish istagi bilan uchrashmaymiz. Shuning uchun o'qituvchining asosiy vazifalaridan biri bolalarni aqliy o'zini o'zi boshqarish texnikasiga qiziqtirish, ularga o'z ustida ishlashning inson uchun ochadigan imkoniyatlarini ko'rsatishdir. Qayerdan boshlash kerak? Bolalar bilan birinchi uchrashuvni maktab o'quvchilarining avtomashinalarga qiziqishini uyg'otish uchun tajribalar namoyishi bilan boshlash tavsiya etiladi. Birinchi darsda o'smirlarga psixoregulyatsiya mashg'ulotlarining mohiyatini qanday ochib berish kerak, aqliy o'zini o'zi boshqarish haqida qanday ma'lumot berish kerak? Bu savolga I.E. tomonidan batafsil javob berilgan. Shvarts. U o'z asarlarida o'rta maktab o'quvchilari bilan bo'lgan birinchi suhbatning taxminiy mazmunini beradi. “Hammangiz o'z xatti-harakatlaringizni ongli ravishda qanday boshqarishni bilasiz. Bu bizning barcha faoliyatimizning asosidir. Siz sinfda o'qituvchini tinglaysiz va uning aytganlarini tushunishga va eslab qolishga harakat qilasiz; o'rtoqlaringiz bilan muloqot qilish orqali xatti-harakatlaringizni nazorat qilasiz; siz kinoga borish yoki uy vazifangizni bajarish uchun o'tirishni tanlaganingizda qaror qabul qilasiz. Biroq, insonning ichki holati ongli ravishda nazorat qilinmaydi. Agar biz xijolat bo'lsak yoki hayajonlansak, o'zimizga qizarib ketmaslikni ayta olmaymiz. Biz o'zimizga qayg'uli kayfiyatni bir zumda quvnoq kayfiyatga o'zgartirishni buyura olmaymiz, bularning barchasini tana haroratini ongli ravishda ko'tarish yoki tushirishga qodir emasmiz.

beixtiyor sodir bo'ladi. Bundan tashqari, biz ko'pincha qizarib ketamiz, xijolat tortamiz, xohishimizga qaramay, o'zimiz shug'ullanayotgan faoliyatimizga zarar etkazamiz. O'qituvchi javob olish uchun talabani doskaga chaqirdi. Talaba materialni juda chuqur bilmaydi va o'zicha o'ylaydi: "Faqat qizarib ketmaslik uchun". Va keyin qon yuzga yuguradi. O'qituvchi aytadi: Tinchlaning, Petrov, qizarib ketmang. Va men qizarib ketmayman U dedi va yanada xijolat bo'ldi, qip-qizil qizil bo'ldi. Bunday yoki shunga o'xshash rasmlarni hayotda tez-tez kuzatasiz. Haddan tashqari hayajon sportchiga muhim musobaqalarda xalaqit beradi, cheklanganlik hissi bizni yopiq, bema'ni, ochiqko'ngil, epchil bo'lishni xohlagan joyda qiladi. Insonning o'zi o'zining ichki holatini ishonchli nazorat qilish yo'lini topish mumkinmi? Bunday yo'l bor. Bu nimaga asoslanganligini tushunish uchun biz tajriba o'tkazamiz. Ko'zlarimga qarang! Juda yaxshi. Limonni tasavvur qiling. Bir tilim limonni kesib oling. Uni shakar bilan seping. Aniq, biz buni qanday qilishimizni aniq tasavvur qiling. Sharbatdan ho'l bo'lgan limonni tilga qo'yamiz. Og'izda nordon. Biz kislota hidini sezamiz. Biz aniq tasavvur qildik: og'izda limon, biz kislotali, nordon his qilamiz ... Endi biz kuchli tuprikni boshladik. Og'zaki taklif ta'sirida og'iz namlanadi. Buning uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l yo'q. Agar biz o'zimizga: "Og'iz namlangan" deb aytsak, hech qanday natija bo'lmaydi, lekin taklif bilan, yorqin tasvirlar orqali biz maqsadga erishdik. Bu tamoyil aqliy gimnastikaning bir turini avtojenik mashq qilish usulining asosi bo'lib, uning ichki holatini boshqarishga yordam beradi. Avtojenik treningning mohiyati shundaki, mushaklarni bo'shashtirish, shuningdek, ular bilan bog'liq maxsus tanlangan og'zaki formulalar va majoziy ko'rinishlar orqali biz kerakli fiziologik yoki ruhiy holatlarga erishamiz. Misol uchun, o'ng qo'lda issiqlikni aqliy tasavvur qilish, siz o'ng qo'lda vazodilatatsiya va qon oqimining oshishiga erishishingiz mumkin. Qo'l bir necha o'ndan bir darajaga issiqroq bo'ladi. Ruhiy o'zini o'zi boshqarish texnikasi jiddiy, tizimli ishni talab qiladi. Siz o'zingizni jismoniy va ruhiy xotirjamlikka cho'mishni, qo'lning og'irligi va issiqligini his qilishni o'rganishingiz kerak. Bu holat juda foydali, u qattiq mehnatdan keyin dam olish sifatida ishlatilishi mumkin. Umuman olganda, avtotrening bir necha qismlardan iborat: 1. Tinchlantiruvchi qism. Mushaklarning bo'shashishi va taklifi asosida butun organizmning bo'shashishi va ruhiy xotirjamlikka erishiladi. 2. Organizmning avtonom tizimini yo'naltirilgan boshqarish. Taklif va o'z-o'zini gipnoz qilish orqali og'irlik hissi, o'ng qo'lning isishi va boshqa holatlarga erishiladi. 3. Mobilizatsiya qismi. Ta'lim muammolarini hal qilishga qaratilgan formulalar kiritiladi yoki doimiy assimilyatsiya qilish uchun o'quv ma'lumotlari taklif etiladi. Bu erda I.E tomonidan taklif qilingan ba'zi mashqlar. Shvarts. Birinchi mashq: Ruhiy tinchlik Kresloda qulay holatni oling. Boshingizni bir oz pastga tushiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Ko'zlaringizni yuming. Birinchi mashqni "jismoniy dam olish" ni bajarishni boshlang. Tana mushaklaringizni bo'shashtiring. Pichirlang: "Mening mushaklarim bo'shashgan." Dam olish barcha mushaklarning qisqichlaridan xalos bo'lishni anglatadi. Yana ayting: "Mushaklar bo'shashadi", bo'shashishni his qilishga harakat qiling. Qo'llaringizga diqqatni jamlang. Ayting: "Qo'llar bo'shashgan." Pauza. Qo'llaringizning yengilligini his qilishga harakat qiling. Ayting: “Qo'llar bo'shashgan, sust. Men bundan yaxshi his qilaman”. 3

Sizning e'tiboringiz oyoqlaringizga qaratilgan. Ayting: "Oyoqlar bo'shashgan, oyoq mushaklari bo'shashgan, barmoqlar bo'shashgan, son mushaklari bo'shashgan, barcha oyoq mushaklari bo'shashgan, bo'shashgan". Ular bu iboralarni pichirlab aytishdi va qo'l va oyoqlarning bo'shashishini his qilishdi. Butun tanangizni bo'shashtirishda davom eting. Ayting: "Orqa mushaklari bo'shashdi, bo'yin muskullari bo'shashdi. Butun tana bo'shashgan va sust." Tasavvur qiling-a, siz sohilda yotibsiz, ko'zingizni yuming va butun tanangiz quyoshdan isinib, bo'shashadi. Bir necha marta pauza bilan pichirlab ayting: “Mening barcha mushaklarim bo'shashgan va sust. Og'irliksizlik. Men havodagi qushdekman”. 56 daqiqadan so'ng siz butun tananing dam olish holatiga erishasiz. Keyingi kunlarda ushbu mashqni takrorlang. Agar muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, demak xato qildingiz. Xatolar bir necha xil bo'lishi mumkin: siz diqqatni jamlay olmaysiz. Rivojlanayotgan davlatga e'tibor qaratishga harakat qiling; muayyan mushak guruhlarining chuqur gevşemesine erishish mumkin emas. Qaysi mushaklar yaxshi bo'shashmasligini aniqlang. Ularning dam olishlari uchun vaqtni oshiring; plyajdagi dam olish rasmini tasavvur qilishning iloji yo'q. Oldingi tajribangizga mos keladigan boshqa rasmni (rasm) qidiring, mashq paytida undan foydalaning. Bir hafta ichida siz o'zingizda jismoniy dam olish holatini rivojlantirishni o'rganishingiz kerak. Keyingi vazifa birinchi mashqni o'zlashtirgandan keyin bir hafta o'tgach beriladi. Siz allaqachon birinchi mashqni o'zlashtirgansiz. Mushaklarni bo'shashtirish va jismoniy tinchlikni rivojlantirishni o'rgandi. Endi siz ruhiy tinchlikni rivojlantirishni o'rganishingiz kerak. Samolyot o'rindig'ida yo'lovchi o'rnini egallang. Ko'zlaringizni yuming. Birinchi mashqni bajaring. Demak, siz tinchlanasiz. Pichirlab ayting: "To'liq jismoniy dam oling." Tinchlik holatini his eting. Keyingi mashqga o'ting. Faqat jismoniy tinchlik fonida ruhiy xotirjamlik holatiga erishish mumkin. Pichirlab ayting: “Barcha fikrlar g'oyib bo'ldi. Men tinchlikka e'tibor qarataman. Barcha tashvishlar va tashvishlar o'tib ketdi. Tinchlik, xuddi adyoldek, meni o'rab oldi. Oldingi tajribadan sizga tanish bo'lgan vakilliklarni chaqiring (qirg'oqda yotish, suvga qarash, ochiq joyda yotish, osmonga qarash). Pichirlash: “Tabiat bilan qo'shiling. Tabiatda erigan. Tinchlik, dam olish. Men dam olaman". Birinchi mashqqa sarflangan vaqtni hisobga olmaganda, ruhiy xotirjamlik holatini rivojlantirish uchun 56 daqiqa kerak bo'ladi. Binobarin, aqliy xotirjamlik rivojlanadigan o'z-o'zini o'rganishning davomiyligi 10 12 minut. Agar hamma narsa to'g'ri bajarilgan bo'lsa, muvaffaqiyatga intilish va ishonch bilan siz jismoniy va ruhiy dam olish holatiga erishdingiz. Endi bu holatdan asta-sekin chiqib ketishingiz kerak. Pichirlab ayting: "Mushaklarning bo'shashishi yo'qoldi. Kuch, quvvat, kuch. Ishga tayyor". Ko'zlaringizni oching. Bir oz jismoniy mashqlar qiling. Hafta davomida siz uchun qulay vaqtda har kuni jismoniy va ruhiy dam olish mashqlarini bajaring. Har bir darsning davomiyligi 12 15 daqiqa. Uchinchi mashq "Jismoniy va ruhiy tinchlik" mashqlarini o'rganishdan bir hafta o'tgach amalga oshiriladi. Mashhur "Jismoniy va ruhiy xotirjamlik" mashqlariga 810 daqiqa vaqt ajrating. Endi yangi mashqni o'rganishni boshlang. Pichirlab ayting: “Mening qo'llarim og'ir, chelak suv qo'lida, og'ir qo'llar. Qo'llar sonlarni qattiq bosib turadi. Men o'ng qo'limda og'irlikni his qilyapman. Mushaklar kuchlanishga muhtoj emas. Barmoqlaringizni mushtga siqmang. O'ng qo'li og'ir. O'ng qo'lida kitoblar bilan to'la og'ir portfel bor. Portfel o'z og'irligi bilan tortadi 4

o'ng qo'l pastga. O'ng qo'l o'ng oyoqning tizzasini bosadi. Qo'l yoqimli og'ir edi. Qo'l xotirjam, harakatsiz, og'ir yotadi. Biz o'zimiz o'ng qo'lning zo'ravonligini rivojlantiramiz. Og'ir. To'liq jismoniy va ruhiy tinchlik. O'ng qo'li og'ir. Siz o'ng qo'lingizning og'irligini his qilasiz. Barcha e'tiboringizni qo'llarning og'irlik holatini rivojlantirishga qarating. Keyin pichirlab ayting: “Og'ir oyoqlar. Oyoqlari qo'rg'oshin bilan to'ldirilgan. Gravitatsiya. Qo'l va oyoqlarning og'irligini his qilmaguningizcha mashqni davom ettiring. Pichirlab ayting: “Butun tana og'ir. Qo‘llari og‘ir, oyoqlari og‘ir, butun vujudi og‘ir”. Har bir darsda tortishish holatining rivojlanish davomiyligi 6 7 minut. Bir hafta davomida har kuni har uch mashqni (jismoniy tinchlik, ruhiy tinchlik, og'irlik) o'z ichiga olgan avtomashina mashg'ulotlarini o'tkazing. Har bir darsning taxminiy davomiyligi 15 20 daqiqa. Sho'ng'in holatidan to'g'ri chiqishni unutmang. Avval vaznni olib tashlang. Pichirlab ayting: “Og'irlik yo'qoldi. Qo'llar engil bo'ldi. Oyoqlari engil. Yengillikni his qilib, darhol dam olish holatidan chiqishga keling. Ruhiy va jismoniy dam olish holatini olib tashlang. Pichirlab ayting: “Energiya, kuch. Faol bo'lishga tayyor. Ko'zlaringizni oching." To'rtinchi mashq "Issiqlik" "Og'irlik" mashqini o'zlashtirgandan bir hafta o'tgach amalga oshiriladi. Jismoniy va ruhiy dam olish holati fonida, tananing og'irligi, issiqlik holatini yaratishga qaratilgan o'z-o'ziga ta'sir qilishni boshlaydi. Pichirlab ayting: “To'liq jismoniy va ruhiy tinchlik, tana og'ir. Qo'llar issiq. Qo'llar iliq suvda. Iliq suv qo'llaringizni isitadi. Suv barmoq uchlarini yoqimli qitiqlaydi. Qo'llar issiq. Issiq batareyada kaftlar. Men o'ng qo'limda yoqimli issiqlikni his qilyapman. Mening o'ng qo'lim quyoshda isitilgan qumga botiriladi. Qum o'ng qo'lni isitadi. Qo‘limdagi qon tomirlari kengayib ketdi. Yoqimli issiqlik elkadan bilakka, bilakdan o'ng qo'lga oqadi. O'ng qo'l issiq. Har bir aytilgan iboradan keyin iliqlikni his qilishga harakat qiling. Pichirlab ayting: “Issiq oyoqlar, issiq oyoqlar. Issiq oyoqlar. Issiq sonlar. Issiq to'lqin. oyoqlaridan o'tib ketdi. Butun tana og'ir va issiq. Issiq qon o'ng qo'lni isitadi. Yoqimli issiqlik qo'llar orqali oqadi. Issiqlik barmoqlarga etib boradi. Barmoqlarim uchida iliqlikni his qilaman. Men qo'limdagi idishlarni kengaytirishni o'rgandim. Men qo'limdagi qon tomirlarini kengaytira olaman. Men o'zim jismoniy va ruhiy xotirjamlik, o'ng qo'lning og'irligi va issiqligi holatini rivojlantirdim. Sizning e'tiboringiz tananing barcha mushaklaridan asta-sekin o'tib ketadigan iliq yorug'lik nuriga o'xshaydi. 56 daqiqadan so'ng siz issiqlik holatini aniq his qilishingiz kerak. Hafta davomida har kuni to'rt elementli mashg'ulotni mashq qiling. Har bir mashq uchun ajratilgan vaqtni asta-sekin 1-2 daqiqaga kamaytiring. Vaqtni (holatlarning sifatini pasaytirmasdan) 10 15 daqiqaga keltiring. Eslatib o'tamiz, har bir sessiya sho'ng'in holatidan chiqish bilan yakunlanishi kerak. Suvga cho'mish holatidan kelib chiqadigan qo'llab-quvvatlovchi formulalar: "Men yaxshi dam oldim (la). Men butun vujudimda yengillikni his qilaman. Men o'zimni energiya va yangi his qilyapman. Kuch va jo'shqinlikka to'la. Keyingi darsga tayyor. 10 ga qadar sanayman. 10 desam ko'zim ochiladi. Ikki marta... O'ng qo'lning og'irligi ketadi. Uch to'rt... O'ng qo'lning issiqligi ketadi. Besh-olti ... Har bir nafas bilan o'ng qo'lning harorati va og'irligi ketadi. Yetti-sakkiz... Kayfiyat yaxshi, o‘rnimdan turib harakat qilmoqchiman. To‘qson... Ko‘zlar ochiq, chuqur nafas. Cho'zildi va tabassum qildi. Men siqilgan bahorga o'xshayman, ochishga tayyorman. Kayfiyat yaxshi, o'rnimdan turib harakat qilmoqchiman. Ko'zlaringizni oching, chuqur nafas oling." Jismoniy mashq qiling. Sinflarga tayyorgarlik ko'rayotganda, sharhlar va tushuntirishlar bilan formulalarning to'liq matnini eslab qolmasligingiz kerak. Lekin asosiy formulalarni eslab qolish kerak. Sessiya davomida improvizatsiya muqarrar. Har bir ibora qisqa, kategoriyali, talabalar uchun tushunarli bo'lishi kerak. Maktab o'quvchilari avtotrening texnikasini o'zlashtirganligi sababli, relaksatsiya-pedika darsini o'tkazish vaqti 30-35 daqiqadan 20-15 daqiqagacha qisqartiriladi. AOK qilinganlar soni 5

formulalar. Faqat qat'iy ketma-ketlikni kuzatish kerak: birinchi navbatda, jismoniy va ruhiy dam olish formulalari, so'ngra qo'lning og'irlik va issiqlik hissiyotlari beriladi. O'qituvchi butun mashg'ulotni sokin, xotirjam, ishonchli ovozda olib boradi. Individual, eng muhim formulalar biroz balandroq talaffuz qilinadi. Har bir asosiy formuladan keyin 510 soniyalik pauza mavjud. Sharhlar va tushuntirishlar shivirlab, tezda beriladi. Mashg'ulotni boshlashda siz o'quvchilarning holatiga e'tibor berishingiz, qo'llar qanday holatda ekanligini ko'rishingiz va mushaklarni bo'shashtirishni maslahat berishingiz kerak. Birinchi mashg'ulotlarda maktab o'quvchilariga buyruqsiz ko'zlarini ocholmasligi haqida ogohlantirish kerak. Ba'zan, mashg'ulot boshida, individual talabalar taklif qiluvchi ta'sirga e'tibor qarata olmaydilar yoki xohlamaydilar. Hamma allaqachon ko'zlarini yumgan va bir o'smir hali ham buni qilishga jur'at etmaydi yoki ko'zlarini yumib tabassum qiladi. Bunday hollarda o'qituvchi talabaga yaqinlashib, qat'iy buyruq berishi kerak: "Tanqid yo'q! Tinchlik bilan!". Siz osongina qo'lingizni talabaning boshiga qo'yishingiz mumkin. Faoliyatni rag'batlantirishga quyidagi formulalar orqali erishiladi: "Pichirlab takrorlang", "Mendan keyin aks-sado kabi takrorlang", "Endi aytilgan narsani his qiling!", "Bu tuyg'uni eslang!". Talabalar o'z ishlarining to'g'riligiga ishonch hosil qilishlari uchun siz ularni mashg'ulot davomida rag'batlantirishingiz mumkin: "Siz to'g'ri ishlayapsiz!", "Yaxshi, hamma dam olish holatiga kirdi!", "Shunday qilib ishlashda davom eting. !”, “Barchangiz qanday ishlayotganingizni ko‘raman. Hamma yaxshi ishlayapti!” Avtojenik tayyorgarlikning amaliy ahamiyati, birinchi navbatda, uning mobilizatsiya qismining mazmuni bilan belgilanadi. O'qituvchining o'z oldiga qo'ygan vazifasi bilan belgilanadi. Avtogen suvga cho'mishdan keyin ta'lim ma'lumotlari keladi. Haddan tashqari eslab qolish ta'siri tufayli o'quvchilar katta hajmdagi o'quv materialini o'zlashtiradilar. Darsning safarbarlik qismida tarbiyaviy ahamiyatga ega formulalar ham kiritiladi, ular o`quvchi tomonidan o`z xulq-atvorida yoki boshqalarga munosabatida osonlik bilan amalga oshiriladi. Masalan: "Bugun soat 6 da men darslarni boshlayman". Oddiy va aniq takliflarni amalga oshirishda muvaffaqiyatga erishgandan so'ng, maktab o'quvchilarining munosabati va motivatsion sohasida o'zgarishlarni talab qiladigan formulalarga o'tish mumkin. Masalan: "Men o'z xatti-harakatlarimni to'liq nazorat qilaman", "Men xotirjamman va diqqatimni jamlayman", "Men hamma narsada o'zini tuta olaman va xohlayman", "Men har doim o'z harakatlarim uchun javobgarman". Avtotreningdan ta'lim vositasi sifatida foydalanish taklif nafaqat amalga oshirilgan, balki talabani qoniqishga olib keladigan hollardagina samarali bo'ladi. Binobarin, qo‘llanilgan takliflarning hayotga tatbiq etilishini rag‘batlantirish, ularni amalga oshirishda maktab o‘quvchilarini rag‘batlantirish zarur. Dars butun ta'lim tizimi bilan bog'langan bo'lishi kerak va alohida pedagogik vosita bo'lmasligi kerak. Psixogigienik maqsadni ko'zlagan mashg'ulotlar o'zlarining ruhiy kasalliklarining tabiatiga muvofiq birlashtirilgan talabalar guruhi bilan o'tkaziladi. Masalan, darsning safarbarlik qismida: "Men o'zimga ishonaman", "Men xotirjamman" kabi formulalar kiritiladi. Tavsiya etilgan munosabatlar ruhiy holatga me’yoriy ta’sir ko‘rsatadi, o‘quvchida iroda va xarakterni shakllantirishga yordam beradi. Psixotexnik mashqlar Mashq 1. “Ichki nur” Bu mashq o`qituvchining charchoqlarini va ichki “qisqichlarini” olib tashlashga, ichki barqarorlikka erishishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar bajariladigan aniq vaziyatga qarab (o'qituvchi xonasida, sinfda, transportda) o'tirish yoki tik turgan qulay pozitsiyani egallash kerak. Tasavvur qiling-a, boshning ichida, uning yuqori qismida yorug'lik nuri paydo bo'ladi, u asta-sekin va ketma-ket yuqoridan pastga siljiydi, ichkaridan yuzning, bo'yinning, elkaning barcha qismlarini issiq, tekis va bo'shashtiruvchi yorug'lik bilan yoritadi. qo'llar va boshqalar. Nur harakatlanayotganda yo'qoladi 6

boshning orqa qismidagi kuchlanish, yuzdagi ajinlar tekislanadi, ko'zlar yaxshiroq ko'rinadi, elkalar tushadi. “Ichki nur” o‘zidan va hayotidan, kasbidan, shogirdlaridan mamnun bo‘lgan vazmin odamning yangi qiyofasini shakllantirgandek. "Ichki nur" ning yuqoridan pastga, keyin esa pastdan yuqoriga aqliy harakati bir necha marta amalga oshirilishi kerak. Mashq qilishdan ichki zavq olish, hatto zavq olish muhimdir. Mashq quyidagi so'zlar bilan tugaydi: “Men yangi odamga aylandim! Men yosh va kuchli, xotirjam va barqaror bo'ldim! Men hozir hamma narsani qilaman! ” Mashq 2. "Matbuot" Bu mashq g'azab, tirnash xususiyati, ortib borayotgan tashvish hissiyotlarini neytrallash va bostirishga yordam beradi; tajovuz. Uni "qiyin" sinfda ishlashdan, "qiyin" o'quvchi yoki uning ota-onasi bilan suhbatlashishdan oldin, ichki o'zini tuta bilish, o'ziga ishonch va vaziyatni boshqarish qobiliyatini talab qiladigan psixologik tarang vaziyatdan oldin bajarish tavsiya etiladi. Salbiy his-tuyg'ular paydo bo'lishining eng boshida mashqlarga murojaat qilish kerak, aks holda psixoterapevtik natija bo'lmaydi. O'zining hissiy holatiga bog'liq bo'lib, o'qituvchi o'quvchi yoki ish hamkasbiga salbiy energiyani "to'kish" ning nomaqbul usullariga murojaat qilishi mumkin. Afsuski, bu ko'pincha o'qituvchining oilasida sodir bo'ladi, u erda u ichki o'zini o'zi boshqarishni zaiflashtiradi. Mashqning mohiyati shundan iborat. O'qituvchi aqliy ravishda o'z ichida, ko'krak darajasida, yuqoridan pastgacha harakatlanadigan, paydo bo'lgan salbiy his-tuyg'ularni va u bilan bog'liq bo'lgan ichki kuchlanishni bostiradigan kuchli matbuotni tasavvur qiladi. Jismoniy mashqlarni bajarayotganda, ichki matbuotning jismoniy og'irligi, haddan tashqari va go'yo istalmagan salbiy his-tuyg'ularni va u olib keladigan kuchlanishni bostirishga erishish muhimdir. Ichki zo'riqish holati insonning o'z his-tuyg'ulariga, kechinmalariga, his-tuyg'ulariga ortiqcha konsentratsiyasi bilan tavsiflanadi. Ichki zo'riqishning sezilarli darajada zaiflashishiga, agar odam o'zini markazdan yo'qota olsa, ya'ni noxush vaziyatning markazini o'zidan biron bir ob'ektga yoki tashqi holatga aqliy ravishda o'tkaza olsa erishiladi. Bunday holda, salbiy his-tuyg'u tashqi muhitga tashlanadi va odam undan xalos bo'ladi. Mashqning mohiyati shundan iborat. Ishdan uyga, jamoat transportida ketayotib, o'qituvchi tik turadi va o'zini daraxt sifatida tasavvur qiladi, u bilan o'zini eng oson tanishtiradi. U shu daraxtning qiyofasini o‘z xayolida batafsil tasavvur qilishi kerak: uning qudratli yoki egiluvchan tanasi, bir-biriga bog‘langan shoxlari, shamolda tebranayotgan barglari, tanasi bo‘ylab oziqlantiruvchi sharbatlarning aylanishi, yerga mustahkam ildiz otgan ildizlari. Ildizlar erdan oladigan ozuqaviy sharbatlarni iloji boricha real tarzda tasavvur qilish kerak. Toliqqan o‘qituvchining yerga o‘sgan daraxt ildizlarini taqdim etishi, aslida, uning voqelik bilan ichki aloqadorligi, o‘ziga bo‘lgan ishonchini mustahkamlash ramzidir. Mashq 4. "Kitob" O'zingizni stol ustida yotgan kitob (yoki ko'rinadigan boshqa ob'ekt) sifatida tasavvur qilish kerak. Kitobning ichki "omonligi" ni - uning tinchligini, stol ustidagi holatini, tashqi ta'sirlardan himoya qiluvchi muqovasini, sahifalarini batafsil ko'rib chiqish kerak. Bundan tashqari, xuddi "kitob yuzidan" xonani va undagi narsalarni ko'rishga harakat qiling: qalamlar, qalamlar, qog'ozlar, daftarlar, stul, kitob javonlari va boshqalar. Mashq qilish uchun amalga oshiriladi. 35 daqiqa. va o'qituvchining ichki stressini butunlay yo'q qiladi, uni ob'ektlar dunyosiga o'tkazadi. Mashq 5. "Mariya Ivanovna" Siz, masalan, shartli ravishda biz Mariya Ivanovna nomini olgan bosh o'qituvchi bilan yoqimsiz suhbatlashdingiz. U siz bilan suhbatda qo'pol ohang va adolatsiz so'zlarga ruxsat berdi. Ish kuni tugadi va uyga qaytayotganda siz yoqimsiz suhbatni eslaysiz, sizda yana 7 bor

norozilik hissi bor. Siz jinoyatchini unutishga harakat qilyapsiz, lekin bu muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Charchoqning fonida siz ruhiy stressni boshdan kechirasiz. Shunday qilishga harakat qiling. Mariya Ivanovnani xotirangizdan o'chirib tashlashning o'rniga, aksincha, uni o'zingizga yaqinlashtirishga harakat qiling. Buning uchun, uyga ketayotganda, Mariya Ivanovna rolini o'ynang. Uning yurishiga, xulq-atvoriga taqlid qiling, uning fikrlarini, oilaviy ahvolini va nihoyat, siz bilan gaplashishga bo'lgan munosabatini tasavvur qiling. Bir necha daqiqadan so'ng siz nafaqat ichki keskinlikning zaiflashishini, balki mojaroga, Mariya Ivanovnaga bo'lgan munosabatingizning o'zgarishini ham his qilasiz. Darhaqiqat, siz Mariya Ivanovnaning ahvoliga aralashib, uni tushunishga muvaffaq bo'ldingiz. Ushbu mashqning natijalarini ertasi kuni maktabga kelganingizda topasiz: Mariya Ivanovna sizning xotirjam va do'stona ekanligingizni his qilishdan hayratda qoladi va o'z navbatida nizoni hal qilishga intiladi. 6-mashq "Bosh" Intellektual stressdan tashqari, o'qituvchi ish kuni davomida talabalarga doimiy ta'sir ko'rsatishga, ularning haddan tashqari faolligini bostirishga, qandaydir tarzda tiyishga, nazorat qilishga majbur bo'ladi. Ta'lim holatini bunday intensiv boshqarish uni haddan tashqari zo'riqish va natijada turli xil jismoniy kasalliklarga olib keladi. O'qituvchilar ko'pincha bosh og'rig'idan, boshning oksipital mintaqasida og'irlikdan shikoyat qiladilar. Biz ushbu og'riqli hislarni bartaraf etishga yordam beradigan mashqni taklif qilamiz. To'g'ri turing, elkangizni orqaga, boshingizni bir oz orqaga torting. Boshning qaysi qismida og'irlikni his qilayotganingizni tushunishga harakat qiling. Tasavvur qiling-a, siz og'irlikni his qiladigan joyda boshingizga bosim o'tkazadigan katta hajmli bosh kiyim kiygansiz. Ushbu bosh kiyimni qo'lingiz bilan aqliy ravishda echib oling, ifodali, hissiy ravishda polga tashlang. Boshingizni chayqab, sochingizni qo'lingiz bilan to'g'rilab, keyin bosh og'rig'idan qutulgandek qo'llaringizni pastga tashlang. Mashq 7. "Qo'llar" Sizda dars bor. Talabalar muammolarni hal qilishadi. Sinfda sukunat hukm suradi va siz o'zingizga bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz mumkin. Bugun sizning beshinchi darsingiz va siz, albatta, charchadingiz. Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni bir oz cho'zing va qo'llaringizni pastga tushiring. Tasavvur qilishga harakat qiling, charchoq boshdan elkaga, so'ngra bilaklar bo'ylab "oqadi", tirsaklarga, so'ngra qo'llarga etib boradi va barmoq uchlari orqali "tashqariga oqib chiqadi". Siz jismonan og'irlikning qo'llaringizdan pastga siljishini his qilasiz. 1,5-2 daqiqa shunday o'tiring va keyin qo'llaringizni engil silkitib, nihoyat charchoqdan xalos bo'ling. Yengil, bahorgi turing, sinf atrofida yuring. Bolalar bergan savollardan xursand bo'ling, ularga to'liq va batafsil javob berishga harakat qiling. Ushbu mashq charchoqni ketkazadi, aqliy muvozanatni o'rnatishga yordam beradi. 8-mashq. “Kayfiyat” Bir necha daqiqa oldin siz doimo dars qoldiradigan, sinfda tartib-intizomni buzadigan va sizga qo'pol munosabatda bo'lgan o'quvchining onasi bilan yoqimsiz suhbatni tugatdingiz. Siz onani o'g'lining darslarga qatnashishini va uy vazifalarini muntazam kuzatib borishga undadingiz. Siz uchun kutilmaganda o‘quvchining onasi maktab o‘quvchini tarbiyalashi kerak, deb tavsiyalaringizni bajarishdan bosh tortdi. Siz o'zingizni tiya olmadingiz va tahdidlarga aylandingiz: siz talabani pedagogik kengashga chaqirishga, uni ikkinchi kursga qoldirishga va'da berdingiz. Talabaning onasi farzandini maktabda sevishmaganiga to‘liq ishonch bilan chiqib ketdi. Bunday suhbatdan keyin yoqimsiz ta'mni qanday olib tashlash mumkin? Oldinda hali bir nechta saboqlar bor va ichki tinchlik va samaradorlikni saqlash kerak. Tanaffusda o'qituvchi xonasiga o'tiring, rangli qalam yoki rangli qalamlar va bo'sh qog'oz varaqlarini oling. Bo'shashgan holda, chap qo'lingiz bilan chiziqlar, rangli dog'lar, shakllarni torting. Xavotirli kayfiyatingizni qog'ozga o'tkazayotganingizni tasavvur qilishga harakat qiling, go'yo uni amalga oshirayotgandek. Sizning kayfiyatingizga to'liq mos keladigan rangni tanlash muhimdir. Endi qog'ozni aylantiring va varaqning boshqa tomoniga kayfiyatingizni aks ettiruvchi 57 ta so'z yozing. Uzoq vaqt davomida o'ylamang, so'zlar o'z-o'zidan paydo bo'lishi kerak, sizning maxsus nazoratingizsiz. sakkiz

Shundan so'ng, rasmingizga yana qarang, go'yo o'z holatingizni qayta yashayotgandek, so'zlarni qayta o'qing va zavq bilan varaqni yirtib tashlang, axlatga tashlang. Sizning hissiy jihatdan yoqimsiz holatingiz yo'qoladi, u chizilgan rasmga aylanadi va siz tomonidan yo'q qilinadi. Endi tinchla, darsga bor! Mashq 9. “Maqollar” Biz ruhiy tushkunlik va yomon kayfiyatni yaxshi yo'qotadigan mashqni taklif qilamiz. Har qanday kitobni oling: "Rus maqollari", "Buyuk odamlarning fikrlari", "Aforizmlar". Ular deyarli har bir maktab kutubxonasida mavjud. 2530 daqiqa davomida maqollarni yoki aforizmlarni o'qing, toki ichki yengillikni his eting. Ehtimol, tinchlanishdan tashqari, u yoki bu maqol sizni to'g'ri qaror qabul qilishga undaydi. 10-mashq.“Xotiralar” O’qituvchining kasbiy kamchiliklaridan biri bu uning voyaga yetganligidir. Paradoksal, ammo haqiqat. O'qituvchi bolalarga kattalarning tushunarsiz va biroz begona dunyosidan keladi, unda har qadamda cheklovlar, qoidalar, me'yorlar mavjud. Shu sababli, u boladan "uzoqlashganga" o'xshaydi, unga tushunarsiz bo'lib qoladi, unda tushkunlik yoki tajovuz, isyon keltirib chiqaradi. O'qituvchi bolada paydo bo'ladigan begonalashish va qarshilikni sezilarli darajada yumshatish yoki butunlay yo'q qilish mumkin. Agar o'qituvchi bolalik davridagi xotiralarini "jonlantirishga" harakat qilsa, bunga erishish mumkin. Shunday qilib, u o'z talabalariga psixologik jihatdan yaqinlasha oladi, ularni yaxshiroq tushunadi. Biz o'qituvchi uchun bir nechta mashqlarni taklif qilamiz. Ota-onangizdan so'rang, ular tirikmi, bolaligingizda qanday bo'lgansiz, qanday hazil va nojo'ya ishlar qilgansiz, ota-onangiz o'qituvchi chaqirganda maktabga kelgan-kelmagan. Hikoya davomida o'zingizni bolaligingizni jonli tasavvur qilishga harakat qiling va go'yo bolalikdagi taassurotlaringizni qaytadan boshdan kechiring. Eng muhimi, qanday ichki motivlar sizni u yoki bu harakatga majbur qilganini eslang. Misol uchun, siz butun sinf bilan birgalikda darsni o'tkazib yubordingiz. Sizningcha, bu qahramonlik edi. Siz hayotingizda birinchi marta mustaqillikni ko'rsatdingiz. Darsga kelgan o'quvchilarni qanday nafratladingiz! Yoki boshqa vaziyat. Sizning sinfingiz maktabda navbatchi edi va siz tanaffusda tartib-intizomni saqlashingiz kerak edi. Siz bu gaplarga berilib, darsga kechikdingiz. Qattiq o'qituvchi eslatmani yozish uchun kundalik talab qildi. Siz uning talabini adolatsiz deb baholadingiz ("Men navbatchi edim!") Va kundalikni uyda unutganingizni aytdingiz. G'azablangan o'qituvchi sizni sinfdan chiqishni buyurdi. Bo'sh koridorga chiqqaningizda his-tuyg'ularingizni eslang. O'zingizga maktab bolaligingizni muntazam ravishda eslab turing. Bolalikdagi tajribangizga asoslanib, o'quvchilaringizni, ularning harakatlari sabablarini tushunishga harakat qiling, ularga hamdard bo'ling, ishonchini uyg'oting. Bolalardan, masalan, dars qoldirganlarida nima qilganliklarini so'rang. Biroz vaqt o'tgach, sinfingizdagi tartib-intizomning buzilishi tobora kamayib borayotganini sezasiz. Sababi nima? Va bolalar sizning tushunish, ularning ichki holatini his qilish istagingizga javob berganligi. Yigitlar isyon, qarama-qarshilik istagini yo'qotdilar. Ular o'zlarini siz bilan birga his qilishadi. 11-mashq.“Men bolaman” Koʻpgina tajribali oʻqituvchilar oʻz ishlarida “Men bolaman” oʻyinidan foydalanadilar. Olim o'qituvchi Yu.P.Azarov buni shunday ta'riflagan: "Men o'zimda bolalik holatini, ya'ni bolaga xos bo'lgan bolalarcha engillik tuyg'usini uyg'otaman: men "kattalarning hammasini" tashlayman va asosan mening ma'muriy rolimga xos bo'lgan tashqi kattalar. Keyin bolalarga murojaat qilish shakllarini tanlash keladi, ular intonatsiyani, tushuntirish usulini, olib borish uslubini va eng muhimi - birinchi so'zlarni, ta'bir joiz bo'lsa, murojaat formulasini o'ylab ko'rishni o'z ichiga oladi. Bolaligingizda qaysi o'yinni ko'proq yaxshi ko'rganingizni o'ylab ko'ring. Farzandlaringiz yoki nabiralaringiz bilan o'ynang. Shu bilan birga, siz bolaning rolini o'ynashingiz kerak, 9 bilan "teng asosda" turing

o'yin ishtirokchilari. Siz bolalar o'yinining ajoyib shifobaxsh ta'sirini, tazelik, o'ziga xoslik, nostandart bolalar fikrlashini his qilasiz. O'z ustingizda muvaffaqiyatli ishlayapsiz deb hisoblang. Yozuvchi A.Platonovning so‘zlari ustida mulohaza yuriting: “Farzandingizni hurmat qiling. U sizdan keyin Yerda qolishni nasib qilgan. Bolaning ichki dunyosining boyligi va mukammalligiga qoyil qolishga harakat qiling va uni yaxshiroq tushunish uchun unga ozgina bo'lsa-da yaqinroq bo'ling. 12-mashq.“Ochiqlik” O’qituvchi muvaffaqiyatining shartlaridan biri uning bolalar bilan to’g’ri muloqot qila olishi, dialog jarayonida ular bilan muloqot qila olishidir. Afsuski, ko'plab o'qituvchilar bolalar bilan muloqot qilishda ularning ichki holatini kuzatmaydilar. Ma’lumki, to‘g‘ri mulohazalarni ifodalash mumkin, biroq agar so‘zlovchiga takabburlik, sovuqqonlik, e’tiborsizlik, begonalashish, ayrim salbiy his-tuyg‘ular xos bo‘lsa, ular o‘zaro ta’sir jarayonini butunlay to‘sib qo‘yadi. Natijada, bolalar o'qituvchining tarbiyaviy ta'sirini sezmaydilar, ular uning talablariga ko'rgazmali ravishda e'tiborsiz qoldirib, bor kuchlari bilan norozilik bildiradilar. Muloqotni to'sib qo'yadigan his-tuyg'ularni bartaraf etish va ichki ochiqlik holatini yaratish uchun biz ushbu mashqni taklif qilamiz. Sizning oldingizda suhbatdosh (talaba, ish hamkasbi, oila a'zosi). Suhbatdoshingizni diqqat bilan tinglayotganingizning belgisi sifatida yuzingizga xayrixohlik, tabassum, bosh silkitishga harakat qiling. O'zingiz bilan muloqotda bo'lgan odamga qalbingizni oching, unga psixologik jihatdan yaqinroq bo'lishga harakat qiling. Bo'ldi! Xo'sh, endi dialogga kiring. 13-mashq. “Ritm” Yana bir mashq suhbatdoshga nisbatan ochiqlikni shakllantirishga yordam beradi. Buni boshqa o'qituvchi bilan juftlikda yoki uyda, sizga yaqin odamlardan biri bilan bajarish kerak. Ikki kishi bir-biriga qarama-qarshi turishadi va o'z rollari haqida kelishib olishadi: biri uy egasi, ikkinchisi - "oyna". Ishtirokchilarning qo'llari ko'krak darajasiga ko'tariladi va kaftlarni bir-biriga qaratadi. Rahbar qo'llari bilan xaotik harakatlar qila boshlaydi va "oyna" ularni bir xil ritmda aks ettirishga harakat qiladi. Mashqni bajaradiganlar rollarni bir necha marta o'zgartiradilar. Mashqning psixologik ma'nosi boshqa odamning ichki ritmini his qilish va uni iloji boricha to'liq aks ettirishdir. Shu bilan birga, har bir inson (sizning shogirdingiz, ishdagi hamkasbingiz, oila a'zolaringiz) o'ziga xos psixologik ritmga ega bo'lgan shaxs ekanligini va insonni to'g'ri tushunish uchun birinchi navbatda uning his-tuyg'ularini his qilishingiz kerakligini tushunish foydalidir. ichki ritm (energiya, temperament, orientatsiya, dinamika). , ichki ifoda). Mashq 14. "Suv ​​ombori" O'quvchi, o'qituvchi, qiyin bolaning ota-onasi yoki farzandingiz bilan suhbatlashganda "bo'sh shakl" rolini o'ynang, suhbatdoshingiz o'z so'zlarini, fikrlarini, his-tuyg'ularini "to'kadigan" suv ombori. "Suv ombori" ning ichki holatiga erishishga harakat qiling. Buning uchun o'zingizga ayting: "Men shaklman. Men tashqi ta'sirlarga munosabat bildirmayman, balki ularni faqat ichki makonimga qabul qilaman. Men barcha shaxsiy mulohazalarimni rad etaman. Men haqiqatda emasman, faqat bo'sh shakl bor! ” Suhbatni boshlashdan oldin, shu tarzda 23 marta mashq qiling. "Suv omborining" ichki holatini shakllantirganingizga ishonchingiz komil bo'lgach, suhbatga kiring va suhbatdoshingizga xolis munosabatda bo'lishga harakat qiling. Bu sizga buni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Har bir o'qituvchi o'z ishida maktabda kasbiy moslashish bilan bog'liq qiyin davrni eslashi mumkin. Pedagogika oliy o'quv yurtlaridan kelgan yosh o'qituvchilar maktabga o'rtacha 6 oydan 3 yilgacha o'rganadilar. Ular uchun 45 daqiqa ichida mahoratni rivojlantirish eng qiyin. sinfda intizomni saqlash. o'n

Yosh o‘qituvchi, eng avvalo, o‘zini yaxshi boshqarishni biladigan, ya’ni irodasi, o‘zini tuta bilishi yaxshi rivojlangan rahbar bo‘lishini unutmasligi kerak. Biz ichki o'z-o'zini tartibga solishni rivojlantirish uchun bir nechta mashqlarni taklif qilamiz. Mashq 15. Fokuslash Ushbu mashq 1015 daqiqa davom etadi. dars boshlanishidan oldin. Kresloga qulay tarzda o'tiring. O'zingizga buyruq berib, diqqatingizni tananing ma'lum bir qismiga qarating va uning issiqligini his qiling. Masalan, "Tana!" buyrug'ida. "Qo'l!" buyrug'i bilan tanangizga e'tibor qarating. o'ng tomonda "Brush!" o'ng qo'lda "barmoq!" o'ng qo'lning ko'rsatkich barmog'ida va nihoyat "Barmoq uchi!" buyrug'i bilan. o'ng qo'lning ko'rsatkich barmog'ining uchida. Buyruqlar o'zingizga 1012 soniya oralig'ida berilishi kerak. Mashq 16. "Nafas olish" Bu mashqni dars boshlanishidan oldin bajarish yaxshidir. Kresloga qulay tarzda o'tiring. Dam oling va ko'zingizni yuming. E'tiboringizni tashqi vaziyatdan chetga surib, nafas olishga e'tibor qaratishga harakat qiling. Bunday holda, siz nafasingizni maxsus nazorat qilmasligingiz, uning tabiiy ritmini buzmasligingiz kerak. Mashq 510 daqiqa davomida amalga oshiriladi. Mashq 17. "Psixoenergetik soyabon" Mashq dars boshlanganidan keyin birinchi daqiqalarda yoki vaqti-vaqti bilan butun dars davomida amalga oshiriladi. O'qituvchi bolalar oldida, eng yaxshisi sinfning markazida turadi va darsni tushuntirish jarayonida u sinf tepasida barcha o'quvchilarni mahkam qamrab olgan qandaydir "soyabon" shakllanganligini tasavvur qilishga harakat qiladi. O'qituvchining maqsadi dars davomida ushbu "soyabon" dastasini ishonchli, mustahkam va barqaror ushlab turishdir. Mashq sinfdagi vaziyatni nazorat qilish qobiliyatini shakllantiradi. 18-mashq.“Diqqatni taqsimlash” Yosh o‘qituvchi ko‘pincha sinfda intizomni boshqara olmaydi, chunki u o‘z e’tiborini o‘quv vaziyatining turli elementlari o‘rtasida taqsimlashni va uni nazorat qilishni hali o‘rganmagan. Biz diqqatni taqsimlash qobiliyatini rivojlantiradigan mashqni taklif qilamiz. 15-20 daqiqa ichida amalga oshiriladi. uy sharoitida. Televizorni yoqing va sizga notanish kitobni oching (afzal fantastika yoki badiiy bo'lmagan). Bir vaqtning o'zida kitob o'qish va televizor ko'rishga harakat qiling. Agar 4-5 daqiqadan keyin. charchaganingizni his qilasiz, bu sizning e'tiborni taqsimlash qobiliyatingiz rivojlanmaganligini anglatadi. Keyin televizor ekranida o'qigan va ko'rgan narsalarni qog'ozda qisqacha takrorlashga harakat qiling. Ushbu mashqni qanchalik tez-tez bajarsangiz, har safar diqqatingizni yaxshiroq taqsimlay olasiz. 19-mashq. “Diqqatni almashtirish” Diqqatni tez almashtirishga to‘p bilan sport o‘yinlari (tennis, voleybol, basketbol) o‘rgatiladi. Bundan tashqari, biz ushbu mashqni tavsiya qilamiz. Uni uyda yoki darslar oralig'ida o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Bir oz arifmetika qiling. Keyin, taxminan 34 daqiqadan so'ng, darhol qiyin gazeta matnini o'qishni boshlang va uni 57 daqiqa davomida o'qing. To'xtating va arifmetik hisob-kitoblarda qancha xatolarga yo'l qo'yganingizni ko'ring, shuningdek, o'qilgan matnni iloji boricha to'liq takrorlashga harakat qiling. Mashq 20. "Hayvon" Kasbiy moslashuv tajribali o'qituvchilar uchun ham ishda uzoq muddatli tanaffusdan keyin kerak. Masalan, yozgi ta'tildan so'ng ular ba'zi ichki inertsiyani, zo'riqishni istamasliklarini, o'zlarini kuchli irodali harakatlarni ko'rsatishga majbur qilishlarini qayd etadilar. Biz ichki inertsiyani bartaraf etishga, bo'shashmaslikka erishishga hissa qo'shadigan mashqni taklif qilamiz. U darsdan oldin yoki uyda (alohida xonada) amalga oshiriladi. 11 tayyorlang

tashqi ko'rinishi bilan xarakterli va sizga tanish bo'lgan hayvonlarning nomlari yoziladigan kartalar: bo'ri, quyon, sher, tulki, begemot, ilon va boshqalar. Tasodifiy ravishda kartalardan birini olib tashlang va karta rolini o'ynang. kartochkada nomi yozilgan oyna oldida hayvon (uning holati, harakati). Turli hayvonlarni tasvirlab, buni bir necha marta bajaring. Mashq 21. "Hissiyot" Mashq 1015 daqiqa davom etadi. sinfda dars boshlanishidan oldin. Oldindan odam tanasining his-tuyg'ularini ifoda etadigan qismlarining nomlari yoziladigan kartalarni tayyorlang. Masalan, "G'amginlik" yozuvi bo'lgan karta. Qo'llar" qayg'u tuyg'usini qo'llar yordamida ifodalash kerakligini anglatadi. Kartalarda shunday yozuvlar bo'lishi mumkin: “Voy. Yuz", "Quvonch. Lablar”, “Swagger. O'ng qo'l", "Mag'rurlik. Orqaga", "Qo'rquv. Oyoqlar ” va hokazo. Ushbu mashq, avvalgi kabi, bo'shashmaslikka erishishga yordam beradi. 12

Mashqlar va kayfiyatlar O'qituvchi doimo psixotexnik mashqlarni muntazam ravishda o'tkazish uchun vaqt va joyga ega emas. Bunday holda, biz shifokor G.N. Sytin" Uning maslahatidan foydalanib, biz o'qituvchi ertalab va kechqurun, ishga ketayotganda, ish kunida, qiyin suhbatdan oldin o'ziga yoki ovoz chiqarib aytishi mumkin bo'lgan bir nechta o'z-o'zini gipnoz formulalarini taklif qilamiz. qat'iy ko'rsatmalar va buyruqlarga toqat qilmaydi, keyin siz aytadigan matn e'tiqod shaklida qurilishi kerak: "Men xotirjamman va o'zimga ishonaman. Men ichki barqarorlikni saqlashim kerak, chunki meni qiyin saboq kutmoqda. " Ehtimol, siz hissiy bo'lsa, u holda matn yorqin sifatlarni o'z ichiga olishi kerak: "Men favqulodda xotirjamlik va katta o'zimga ishonchni boshdan kechiraman. Men chiroyli va ajoyib bino uchun kuchli poydevor sifatida ichki barqarorlikni saqlashim kerak. "Agar siz vazmin odam bo'lsangiz va ayni paytda. kuchli, g'ayratli, o'z-o'zini gipnoz formulasi qisqa va keskin buyruq shaklida amalga oshirilishi mumkin: "Men xotirjam, o'zimga ishongan bo'lishim kerak". Agar siz mustaqil shaxs bo'lsangiz va har doim faqat o'z e'tiqodingizga e'tibor qaratishga harakat qiling. Men, sizning gipnoz formulangiz "Men xohlayman ...", "Men kerak", "Menga yoqadi ...", "Men sevaman ..." so'zlari bilan boshlanishi mumkin. Agar siz jamoatchilik fikriga amal qilsangiz, unda sizning formulangiz quyidagicha boshlanadi: "Hamma odamlar meni shaxs sifatida qabul qiladilar ...", "Meni tanigan har bir kishi menga shaxs sifatida munosabatda bo'ladi ...". Agar ota-onangizning fikri siz uchun qonun bo'lsa, unda o'z-o'zini gipnoz formulasining boshlanishi quyidagicha ko'rinishi mumkin: "Onam mening erkak bo'lishimni xohlardi ...", "Otam doim meni ..." . Agar siz o'zingizning genotipingizga yoki munajjimlar belgisiga so'zsiz ishonsangiz, quyidagi formulani tuzing: "Mening ota-onam, bobom va buvim, bizning oilamizdagi hamma, shu jumladan men ham ...", "Mening munajjimlar belgisiga ko'ra, men ajdahoman, shuning uchun ham ...". O'z-o'zini gipnoz formulasining matni siz tomonidan oldindan yoki oldindan tuzilgan bo'lishi mumkin. O'z-o'zini gipnoz formulalari samarali bo'lishi uchun ular uchun ushbu talablarni unutmang. 1. O'z-o'zini gipnoz formulasi uchta iboradan iborat bo'lmagan qisqa matn bo'lishi maqsadga muvofiqdir. 2. O'z-o'zini gipnoz formulasining boshlanishi katta ahamiyatga ega. Yuqorida aytib o'tilgan formulalarga qo'shimcha ravishda, ular quyidagicha boshlanishi mumkin: "Men o'zimni shaxs sifatida ko'raman ...", "Men hamma narsaga jur'at etaman, men hamma narsani qila olaman ...", "Men bunga ishonaman ...", " Ishonchim komilki, nima ...". 1. O'z-o'zini gipnoz formulasi bir necha marta takrorlanishi kerak (ba'zan 7 tagacha). 2. O'zingiz gapirayotgan so'zlarning "sehrli xususiyatlari"ga qat'iy ishonish muhimdir. 3. O'z-o'zini gipnoz formulasining talaffuzi ma'lum bir holat bilan birga bo'lishi kerak: konsentratsiya, irodaning konsentratsiyasi va o'zini o'zi boshqarish. Mashq 22. "Ertalab va kechqurun kayfiyat" Ertalab yotoqdan turishdan oldin biz tavsiya qilgan ikkita o'z-o'zini gipnoz formulasini o'qishni qoidaga aylantiring. Ular uxlashdan oldin yotoqda siz tomonidan takrorlanishi mumkin. Formula 1. “Men jasur va o‘ziga ishongan odamman. Men hamma narsaga jur'at etaman, men hamma narsani qila olaman va hech narsadan qo'rqmayman ”(oxirgi iborani bir necha marta takrorlash mumkin). Formula 2. “Men shogirdlarimni yaxshi ko‘raman. Men ular bilan uchrashishdan doimo zavqlanaman. Men shogirdlarim bilan muloqotga doim ochiqman”. 23-mashq “Ishga ketganimdan xursandman. Men o `z ishimni yaxshi ko` raman. Bu men uchun hayotimning eng oliy ma'nosi. Mashq 24. "Ish kunidagi sozlamalar" Formula 1. "Men xotirjam va barqaror bo'lishni xohlayman. Men o'zimga ishonmoqchiman." Formula 2. “Kun davomida men barcha harakatlarimni ishimning eng katta natijasiga erishishga mutlaq bo'ysunishini saqlayman. Hech qanday holatda men asabiylashmayman va asabiylashmayman. Har qanday vaziyatda men o'zimni vazmin va o'zimni nazorat qilaman. Men o'zimni talabalarim bilan bir darajaga qo'ymayman va ularning qo'polligi yoki qoidabuzarligidan g'azablanishga yo'l qo'ymayman 13

fanlar. Hech kim qila olmaydigan joyda o'zimni ushlab turaman. Va hamma men bilan muloqot qilganda bu kuchni his qiladi. Men eng hayajonli vaziyatlarda katta kuch sarflashga va o'zimni ushlab turishga qodirman. Men hamma narsani qila olaman. Xulq-atvorim bilan esa doimo buyuk ruhiy kuch va chidamlilik namunasini ko‘rsataman. Men jahl va asabiylikni eng kuchli, qattiq nafrat bilan yomon ko'raman. Ular meni masxara qiladilar, meni kamsitadilar va obro'yimga putur etkazadilar. Men tirnash xususiyati paydo bo'lishining oldini olishga qodirman, hatto buni qilish juda qiyin bo'lsa ham. Men hamma narsani qila olaman. Men katta irodaga qodirman”. Formula 3. "Men o'z ishimni chindan ham yaxshi ko'raman, bu menga katta zavq bag'ishlaydi va hayotimni doimiy g'alabalar va buyuk ma'no quvonchiga to'ldiradi". Formula 4. “Men shogirdlarimni yaxshi ko‘raman. Men ular bilan uchrashishdan doimo zavqlanaman. Men shogirdlarim bilan muloqotga ochiqman”. Mashq 25. “Qiyin suhbat oldidagi kayfiyat” Formula 1. “Men xotirjam va o‘ziga ishonaman. Menda to'g'ri pozitsiya bor. Men muloqot va o‘zaro tushunishga tayyorman”. Formula 2. “Bu men uchun oson, oson, bepul. Yorqin, aniq, men xotirjam baxtni his qilyapman. Men tinchgina xursandman. Tananing har bir hujayrasi osoyishta baxtdan nafas oladi. Butun tana engil, engil, erkindir. Sokin baxt." Ushbu matn hayajon va asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Mashq 26. “Charchoqni yo‘qotish va ish faoliyatini tiklash uchun sozlang” Formula 1. “Men ishdan oson va tez tiklanishimga ishonaman. Har holda, ishdan keyin o'zimni quvnoq, baquvvat his qilishga harakat qilaman. Ishdan keyin butun vujudimda tetiklik, yoshlik quvvatini his qilaman. Formula 2. “Men kuch va g'ayratga to'laman va o'zimning eng yaxshi qobiliyatlarim darajasida, baquvvat, diqqat bilan, ilhom bilan ishlashni davom ettirishga tayyorman. Men kuch va quvvatga to'laman, menda baquvvat, sog'lom, yosh nervlar bor, mening charchamas, yosh, qahramon qalbim bor. Mashq 27. "Mening dushmanim mening do'stim" Taklif etilayotgan mashq, mohiyatan, nasroniylikning etakchi amrlaridan birini amalga oshirishning psixoterapevtik shaklidir: dushmaningni sev. Bu hamkasbi, uning farzandi, oila a'zosi, talaba bilan ziddiyatga tushib qolgan shaxsning munosabatini salbiydan ijobiy tomonga tubdan o'zgartirishga qaratilgan. Shunday qilib, bir varaq qog'ozni oling, zo'ravoningizni tasavvur qiling va uning tashqi qiyofasini tasvirlab bering. Uning tashqi ko'rinishining yoqimli tafsilotlarini olishga harakat qiling. Keyin yozganlaringizni o'qing. Agar siz ushbu shaxsning salbiy tashqi ma'lumotlarini tasvirlab bergan bo'lsangiz, ularni kesib tashlang. Keyin, ikkinchi qog'oz varag'ida sizning janjal sherigingizning yaxshi xarakterini tasvirlab bering. Uning shaxsiyatining salbiy tomonlarini tasvirlashga ruxsat bermang. Agar shunga qaramay, bu sodir bo'lgan bo'lsa, qayta o'qiyotganda ularni kesib tashlang. Uchinchi varaqda, uning xatti-harakatlaridagi ijobiy daqiqalarga asoslanib, bu odam bilan o'zaro munosabatlaringizning turli holatlarini tasvirlab bering. Shu munosabat bilan o'z xatti-harakatlaringizni tahlil qilishga harakat qiling. Ajablanib, bu odamga bo'lgan munosabatingizda nimadir yaxshi tomonga o'zgarganini his qilasiz. Endi siz bilan ziddiyatga ega bo'lgan odamga nisbatan xatti-harakatlaringizning ijobiy chizig'ini mustahkamlash ustida ishlang. o'n to'rt

I. Shultsning klassik texnikasi

Avtojenik treningning mustaqil usul sifatida paydo bo'lishi va atamaning o'zi odatda Shults tomonidan "Das Autogene Training" (1932) monografiyasining nashr etilishi bilan bog'liq bo'lib, keyinchalik o'nlab qayta nashrlardan o'tgan. Biroq, avtogen ta'lim tizimining asosiy qoidalari 1920-yillarning boshlarida Schulz tomonidan nashr etilgan "Ruhning gipnoz holatining bosqichlarida" asarida allaqachon mavjud. Ushbu asarda muallif birinchi marta gipnoz ta'siriga duchor bo'lgan deyarli barcha bemorlar "mutlaq muntazamlik bilan ikkita holatni boshdan kechirishiga e'tibor qaratadi: butun tanada, ayniqsa oyoq-qo'llarda og'irlikning bir turi va undan keyingi yoqimli his-tuyg'ular. iliqlikdan".

Eslatib o'tamiz, gipnoz holatiga hamroh bo'lgan tana sezgilari majmuasini maqsadli o'rganib, I. Shults mushak og'irligining sub'ektiv hissi skelet mushaklari tonusining pasayishi, issiqlik hissi esa tomirlarning kengayishining natijasi ekanligini aniqladi. . Ushbu kuzatishlar asosida, 1920-yillarda, u o'zida og'irlik va issiqlik hissiyotlarini keltirib chiqaradigan avtogipnoz holatiga erishish mumkin degan taxminga keldi. Bundan tashqari, klinik tajriba shuni ko'rsatdiki, ba'zi bemorlar hech qanday tashqi ta'sirsiz gipnozgacha bo'lgan va hatto gipnoz holatiga mustaqil ravishda "kirish" mumkin, ilgari qo'llanilgan gipnoz taklifining formulalarini aqliy ravishda takrorlaydi. Shu bilan birga, ular doimiy ravishda og'irlik va issiqlik hissiyotlarini rivojlantirdilar. Bu Shultsni gipnologning uzoq muddatli ta'sirini va bemorning unga doimiy qaramligini istisno qiladigan psixoterapiya usulini yaratishga undadi. Shultsning avtogen ta'lim usulining rivojlanishiga uning do'sti va hamkasbi O. Vogt va K. Brodmanri bilan hamkorlik qilgan, gipnozning miya faoliyatiga ta'sirini o'rgangan, shuningdek, o'z-o'zini gipnozni ishlab chiqqan ishi sezilarli ta'sir ko'rsatdi. nevrotik simptomlarni to'xtatish usullari (Fogt Brodmanning fikriga ko'ra, profilaktik dam olish - avtogipnoz). Shultsning ilmiy izlanishlariga, yuqorida aytib o'tilganidek, E. Soiening ilgari nashr etilgan asarlari ham sezilarli ta'sir ko'rsatdi.

Sarlavhada o'zi ishlab chiqqan mashqlar majmuasining faollashtiruvchi rolini ta'kidlab, Shults bir vaqtning o'zida o'zi yaratgan tizim (shuningdek, O.Fogt usullari) o'z-o'zini gipnoz ta'siriga asoslangan deb noto'g'ri ishongan. Shulzning asosiy xizmati shundaki, chiziqli va silliq mushaklar sezilarli darajada bo'shashganda, o'z-o'zini taklif qilish orqali tananing turli xil, shu jumladan dastlab majburiy bo'lmagan funktsiyalariga ta'sir qilish imkonini beradigan maxsus ong holati paydo bo'ladi. Avtojenik ta'limning tavsiya etilgan usuli, keyingi barcha modifikatsiyalardan farqli o'laroq, klassik deb nomlandi va unga kiritilgan oltita mashq "avtojenik tayyorgarlikning birinchi bosqichining standart mashqlari (AT-1)" deb nomlandi. Klassik usulga ko'ra, mashg'ulotlar boshlanishidan oldin har doim kirish ma'ruzasi (suhbat) bo'lib, unda usulning fiziologik asoslari va ba'zi mashqlarning ta'siri bemorlarga tushunarli shaklda tushuntiriladi. Suhbatda shifokor tomonidan berilgan o'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy takrorlash diqqatni ortiqcha konsentratsiyalash va hissiy stresssiz xotirjamlik bilan amalga oshirilishi kerakligini ta'kidlaydi. Yakuniy shaklda I. Shultsga ko'ra o'z-o'zini gipnoz formulalari quyidagilarga qisqartiriladi:

"Men butunlay xotirjamman" - bu tayyorgarlik iborasi.

• 1-standart mashq - og'irlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Shifokorni kuzatib, bemor aqliy ravishda takrorlaydi: "Mening o'ng (chap) qo'lim (oyoq) og'ir" - kuniga 6 marta 3-4 marta 4-6 kun. Keyin: “Ikkala qoʻli (oyoqlari) ogʻir. Butun tana og'irlashdi ». Mashq 10-14 kun ichida o'zlashtiriladi.
• 2-standart mashq - issiqlik tuyg'usini keltirib chiqarish. 1-standart mashqni bajargandan so'ng, bemor shifokorga ergashib, 5-6 marta takrorlaydi: "Mening o'ng (chap) qo'lim (oyoq) issiq". Kelajakda 1 va 2-mashqlar bitta formula bilan birlashtiriladi: "Qo'llar va oyoqlar og'ir va issiq".
• 3-standart mashqlar - yurak faoliyati ritmini tartibga solish. 9-10-darsdan boshlab, bemor aqliy ravishda takrorlaydi: "Yurak kuchli va bir tekis uradi." Ilgari sub'ektlar yurak urishlarini aqliy hisoblash uchun o'qitiladi.
• 4-standart mashqlar - nafas olishni tartibga solish. Dastlabki uchta mashqni bajarib bo'lgach, bemor aqliy ravishda 5-6 marta takrorlaydi: "Mening nafasim tinch, men xotirjam nafas olaman".
• 5-standart mashqlar - qorin bo'shlig'i organlariga ta'sir qilish. U quyosh pleksusining roli va lokalizatsiyasini oldindan aniqlagandan so'ng amalga oshiriladi. O'z-o'zini gipnoz formulasi: "Mening quyosh pleksusim issiqlik chiqaradi" (12-14 dars).
• 6-standart mashqlar - boshning tomirlariga ta'sir qilish. Heterojen treningni yakunlaydi (15-17-sessiya). Bemor 5-6 marta takrorlaydi: "Mening peshonam biroz salqin".

I.Shultsning fikricha, o'zgartirish mumkin bo'lmagan avtogen mashg'ulotlarni va qat'iy chastota va ketma-ketlikni o'rganish uchun ma'lum shartlarni belgilab, metod muallifi bir vaqtning o'zida keyingi mashqlarga faqat o'zlashtirgandan keyin o'tish mumkinligini ta'kidladi. oldingilar. Assimilyatsiya qilishning asosiy mezoni sifatida tavsiya etilgan sezgilarni umumlashtirish ko'rsatilgan. AT-1 sinflarining butun kursi taxminan 3-4 oy davomida sog'iladi. Mashqlarni o'zlashtirish jarayonida o'z-o'zini taklif qilish formulalari qisqartiriladi va oxir-oqibat kalit so'zlarga - buyruqlarga qisqartiriladi: "tinchlantirish", "og'irlik", "iliqlik" va boshqalar.

Mashqlarni bajargandan so'ng, bemorlarga birinchi navbatda 1 daqiqa davomida jim o'tirish (yoki yolg'on gapirish) tavsiya etiladi va shundan keyingina o'zlarini autogenik suvga cho'mish holatidan chiqarib tashlash tavsiya etiladi: "Qo'llaringizni buking (2-3 fleksiyon harakati amalga oshiriladi), chuqur nafas oling. , nafas chiqarayotganda ko'zingizni oching."

O'z-o'zini gipnoz formulalarini o'zboshimchalik bilan "mustahkamlash" (masalan, "Mening peshonam biroz salqin" bilan almashtiring), agar shifokor tomonidan belgilanmagan bo'lsa, bemorlarga ruxsat berilmaydi. Mashg'ulotlar boshida avtomashina mashg'ulotlari 1-2 daqiqa davom etadi, keyin ularning davomiyligi 5 minutgacha ko'tariladi va mashqlarni o'zlashtirgandan so'ng yana 1-2 daqiqagacha kamayadi. Birinchi mashg'ulotlar ertalab va kechqurun (uyqudan keyin va yotishdan oldin) yotgan holatda o'tkaziladi: bemor chalqancha yotadi, boshi past yostiqda bir oz ko'tariladi, qo'llari tana bo'ylab erkin yotadi, bir oz. tirsak bo'g'imlarida egilib, kaftlar pastga; oyoqlari cho'zilgan, bir oz ajralib turadi va tizza bo'g'imlarida bir oz egiladi. Kunduzi mashqlar o'tirgan holatda - "murabbiyning droshky" pozitsiyasida amalga oshiriladi. Bemor stulda o'tiradi, boshi va tanasi biroz oldinga egilib, yelkalari tushiriladi, bilaklari sonlarning old tomonida erkin yotadi, qo'llari osilib, bo'shashadi, oyoqlari qulay tarzda ajralib turadi. Mashqlar yopiq ko'zlar bilan amalga oshiriladi, o'z-o'zini taklif qilish formulalari takrorlanadi, ekshalasyon bosqichiga hamroh bo'ladi. Avtojenik mashg'ulotlar bo'yicha trening I. Shiltz individual yoki guruh mashg'ulotlari shaklida o'tkaziladi; ikkinchi holatda - bir guruhda 30 dan 70 kishigacha.

Standart mashqlar mushak sohasini, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarini, oshqozon-ichak traktini va kutilganidek, miyani (6-standart mashq) qamrab olganligi sababli, I. Shults tizimli mashg'ulotlar natijasida "funksiyalarning mos kelishiga" ishongan. asab tizimi" sodir bo'ladi. Muallifning so'zlariga ko'ra, bu avto-treningning "affektiv rezonansni o'zlashtirishi" tufayli yuzaga keladi. Shunga asoslanib, oltita standart mashqlarni muntazam ravishda qo'llash orqali og'riqli alomatlarni sezilarli darajada kamaytirish yoki hatto kasallikdan butunlay xalos bo'lish mumkin degan xulosaga keldi. Uning fikriga ko'ra, autogenik ta'lim hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, faqat ba'zi kasalliklarda samaraliroq, boshqalari esa kamroq samaralidir. Shu bilan birga, u bu usul turli xil spastik hodisalar, tashvish va tashvish holatlari uchun eng ko'p ko'rsatiladi, deb hisobladi.

Biroz bo'rttirilgan hisob-kitoblarga va "universal" usulni yaratishga urinishlarga qaramay, nevrotik kasalliklarni davolashning murakkabligi printsipiga e'tibor bermaslik, umuman olganda, avtogenik mashg'ulotlar, shubhasiz, oldinga siljishli qadam edi, chunki bu psixoterapevtik ta'sir imkoniyatlarini sezilarli darajada kengaytirdi. Avvalo, bu davolash jarayoni bemorning shifokor bilan doimo cheklangan aloqasi bilan cheklanib qolmasligi, balki keyinchalik takrorlangan mustaqil mashqlar shaklida kuchaytirilishi va davom ettirilishi bilan bog'liq. Usul mustaqil foydalanish uchun oddiy va qulay terapevtik usullar tufayli o'quv va tarbiyaviy xususiyatga ega bo'ladi. I.Shults tomonidan taklif qilingan o‘z-o‘zini gipnozlash elementlarini fiziologik ta’sir ko‘rsatishning puxta o‘ylangan usullari bilan muvaffaqiyatli uyg‘unlashtirgan usul bemorlarda o‘z-o‘zini nazorat qilishning o‘ziga xos ko‘nikmalarini shakllantirishga xizmat qildi, davolash natijalari uchun mas’uliyat hissini uyg‘otdi; zarur hollarda mustaqil ravishda yordamchi va profilaktika kurslarini o‘tkazish imkoniyatini yaratdi.

Shu bilan birga, I.Shultsning ba’zi nazariy qoidalari, tavsiya va xulosalari bilan rozi bo‘lish qiyinligini ta’kidlash lozim. Shunday qilib, ko'plab mualliflarning asarlarida avtogen ta'limdan foydalanish ba'zi hollarda mutlaqo samarasiz, boshqalarida esa kontrendikedir. Masalan, epigastral mintaqada issiqlik hissiyotlarini uyg'otishga qaratilgan 5-standart mashqlar oshqozon devorida qon aylanishining oshishiga va me'da shirasining kislotaliligi oshishiga olib keladi, shuning uchun uni giperatsid gastritda qo'llash tavsiya etilmaydi. [Rojnov V. E., 1979]. O'tkir somatik va vegetativ inqirozlar paytida avtojenik treningdan foydalanish tavsiya etilmaydi va samarali emas (K. I. Mirovskiy). I. Shultsning ishlanmalarining muhim kamchiliklari ishonchsiz fiziologik asoslash, asosan zaif psixosomatik tushunchalarga bo'lgan ishtiyoqdir. Muallifning klinik ko'rinishlari va davolash bosqichiga qarab ma'lum bir bemorga differentsial yondashuvning ahamiyatini kamaytirish bilan birga usulni universallashtirishga urinishlari asossizdir.

Yarim asrdan ko'proq vaqt davomida avtotrening tarixida mahalliy va xorijiy mualliflar ushbu usulning psixoterapevtik ta'siri mexanizmlarini o'rganish va asoslashga, shuningdek, metodologiyani ishlab chiqishga qaratilgan katta hajmdagi tadqiqotlarni amalga oshirdilar. klinik patologiyaning turli sindromlari va shakllariga nisbatan avtogen ta'lim texnikasiga ixtisoslashgan. 1969-1970 yillarda V.Lyute muharrirligida chop etilgan avtogen ta'lim bo'yicha qo'llanmaning 4-jildida berilgan bibliografik ko'rsatkich 2450 ta asarni o'z ichiga olganligini aytish kifoya. Avtojenik tayyorgarlik muammosi bo'yicha so'nggi mahalliy bibliografik ko'rsatkich (A. S. Romen) 943 ta asarni o'z ichiga olgan.

A. M. Svyadoshch (1982) shuni ko'rsatadiki, 4000 ga yaqin nashrlar allaqachon avtojenik mashg'ulotlarga bag'ishlangan. Tabiiyki, ushbu kitobda avtojenik mashg'ulotlarning barcha zamonaviy modifikatsiyalarini halokatli tarzda ko'rib chiqishning iloji yo'q, ularning har biri, albatta, alohida qiziqish uyg'otadi. Keling, faqat eng keng tarqalgan o'zgartirishlar haqida qisqacha to'xtalib o'tamiz.

Avtojenik trening - bu gevşeme (pastki bosqich) yoki gipnoz trans (yuqori bosqich) holatida o'z-o'zini gipnoz qilish.

Iogans Geynrix Shuls haqli ravishda avtogen ta'lim usulining yaratuvchisi hisoblanadi va "avtojenik trening" atamasi ham unga tegishli.

Shults tomonidan taklif qilingan avtogen ta'lim usuli, uning ko'plab modifikatsiyalaridan farqli o'laroq, klassik deb ataladi va 2 bosqichga bo'linadi: 1-chi yoki boshlang'ich (AT 1) va 2-chi yoki undan yuqori (AT 2).

AT texnikasi 1. Mashg'ulot boshlanishidan oldin bemorlar bilan suhbat o'tkaziladi, unda usulning fiziologik asoslari, ma'lum mashqlarning organizmga ta'sir qilish mexanizmlari mavjud shaklda tushuntiriladi. Mohirona olib borilgan suhbat, individual mashqlar samaradorligini namoyish qilish, shuningdek, mashg'ulotlar orqali ijobiy natijalarga erishgan bemorlar keyingi davolanishning muvaffaqiyatiga yordam beradi. Suhbat shuni ta'kidlaydiki, o'z-o'zini gipnoz formulalarini aqliy takrorlash diqqatni haddan tashqari konsentratsiyalash va hissiy stresssiz xotirjamlik bilan amalga oshirilishi kerak. Bemorni mashg'ulot rejasi bilan boshidanoq tanishtirish foydalidir.

O'z-o'zini gipnoz seanslari kuniga 3-4 marta o'tkaziladi. Birinchi 3 oyda har bir mashg'ulotning davomiyligi 13 daqiqadan oshmaydi, keyin ularning vaqti biroz oshadi, lekin 30 daqiqadan oshmaydi.

Mashg'ulotlar yotgan yoki o'tirgan holda, "murabbiy" holatida o'tkaziladi (bosh oldinga egilib, qo'llar va bilaklar tizzada, oyoqlar qulay tarzda bir-biridan ajralib turadi).

* 1-mashq - og'irlik tuyg'usini keltirib chiqaradi. Aqliy takrorlang: "Men butunlay xotirjamman" (1 marta); "Mening o'ng (chap) qo'lim og'ir" (6 marta); "Men xotirjamman" (1 marta). 4-6 kunlik mashqdan keyin qo'lda og'irlik hissi aniq bo'ladi. Bundan tashqari, xuddi shu tarzda, og'irlik hissi ikkala qo'lda .., ikkala oyoqda .., butun tanada paydo bo'ladi. Har bir mashq quyidagi formula bilan boshlanishi va tugashi kerak: "Men xotirjamman".

* 2-mashq - issiqlik hissini uyg'otish. Aqliy takrorlang: "Men xotirjamman" (1 marta); "og'ir tana" (1 marta); "Mening o'ng (chap) qo'lim issiq" (6 marta). Keyinchalik, issiqlik taklifi ikkinchi qo'l, oyoq va butun tanaga tarqaladi. Formulaga o'ting: "Ikkala qo'l issiq .., ikkala oyoq ham issiq .., butun tana issiq."

* Kelajakda 1 va 2-mashqlar bitta formula bilan birlashtiriladi: "Qo'llar va oyoqlar og'ir va issiq". Agar tanadagi og'irlik va issiqlik hissi osongina va aniq paydo bo'lsa, mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi.

* 3-mashq - yurak faoliyati ritmini tartibga solish. Mashq formula bilan boshlanadi: "Men xotirjamman". Keyin tanadagi og'irlik va issiqlik hissi ketma-ket ravishda paydo bo'ladi. Bemor o'ng qo'lini yurak mintaqasiga qo'yib, aqliy ravishda 5 6 marta aytadi: "Mening yuragim xotirjam, kuchli va ritmik tarzda uradi". Ilgari bemorga yurak urishini aqliy hisoblashni o'rganish tavsiya etiladi. Agar yurak faoliyatining kuchi va ritmiga ta'sir qilish mumkin bo'lsa, mashq o'zlashtirilgan hisoblanadi.

* 4-mashq - nafas olishni tartibga solish. Taxminan quyidagi o'z-o'zini gipnoz formulasi qo'llaniladi: "Men notinchman .., qo'llarim og'ir va issiq .., yuragim kuchli, xotirjam va ritmik uradi ... Men xotirjam, chuqur va bir tekis nafas olaman." Oxirgi ibora 5 6 marta takrorlanadi. Keyinchalik, formula qisqartiriladi: "Men xotirjam nafas olaman".

*5-mashq - qorin bo'shlig'i organlariga ta'sir qilish. Bemorga birinchi navbatda ichki organlarning faoliyatini normallashtirishda quyosh pleksusining lokalizatsiyasi va roli tushuntiriladi. Xuddi shu tuyg'ular 1-4 mashqlardagi kabi ketma-ket qo'zg'atiladi va keyin formulani 5-6 marta aqliy ravishda takrorlang: "Quyosh pleksusi issiq .., issiqlik chiqaradi."

* 6-mashq - peshonada sovuqlik hissi paydo bo'ladi. Birinchidan, 1-5-mashqlarda tasvirlangan hislar uyg'otadi.Keyin bemor aqliy ravishda 5-6 marta takrorlaydi: "Mening peshonam salqin".

Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, bemorlarga 1-2 daqiqa davomida xotirjam dam olish tavsiya etiladi, so'ngra o'zlarini autogenik suvga cho'mish holatidan olib tashlashadi. Buning uchun ular o'zlariga aqliy buyruq beradilar: "Qo'llaringizni bukishingiz (tirsak bo'g'imlarida 2-3 o'tkir egilish harakati), chuqur nafas oling, nafas olayotganda ko'zingizni oching."

Bolalar uchun qiziqarli avtotrening

Avtotrening (yunon tilidan. Avtoulovlar - o'zi, o'ziniki, o'zi va Ingliz. Trening - trening) - maksimal ishlashni rivojlantirish uchun mashqlar tizimi. Nafaqat dam olish, balki yig'ish qobiliyati.

Avtotrening psixologik o'z-o'zini takomillashtirish usullari to'plamidir. Masalan, quyidagi usullar:

Mushaklarning gevşemesi

O'z-o'zini gipnoz qilish.

Avtodidaktika (shaxsning o'zini o'zi tarbiyalashi va o'zini o'zi rivojlantirishi).

Har birimiz vaqti-vaqti bilan charchashni his qilamiz va bu og'ir ish kunining oxirida emas, balki mavsumiy, uzoq qishdan keyin, ta'tildan oldin. Biz kattalar uchun ishga qaytish qiyin bo'lsa ham, ruhiyati bunday stressga tayyor bo'lmagan bolalar uchun bu qanday? Yozdan keyin va, ayniqsa, ta'tilga chiqqandan so'ng, bolalar rejimning keskin o'zgarishiga qanday moslashishga qiynalayotganini payqadingizmi? Va shuning uchun, bolalar bog'chasida yoki faol ishtirokni talab qiladigan turli tadbirlarni amalga oshirishni boshlaganda, bolalar his-tuyg'ularga to'lib, juda charchashadi.

Bunday holatlar uchun men har kuni ertalabki mashg'ulotlardan keyin o'tkazaman katta yoshdagi bolalar bilan avtomatik trening bolalarning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Sinflar o'zlarining hissiy holatini boshqarish, yomon odatlarni tuzatish qobiliyatini rivojlantirishga qaratilgan. Bu yoshdagi bolalar hali ham o'zlarining his-tuyg'ulariga dosh bera olmaydilar va taranglikni engillashtiradilar, ular ko'pincha o'zlaridan norozi bo'lishlari mumkin. Avtojenik ta'lim bolalarga ushbu muammolarni engishda yordam berish uchun mo'ljallangan.

Mashg'ulotlar nafas olish mashqlari va ishtirokchilarning tasavvuriga asoslanadi. Avtojenik mashg'ulot har doim nafas olish texnikasini o'rgatish bilan boshlanadi, so'ngra mashg'ulotlarda qatnashadigan postlar tushuntiriladi.

O'zlashtirilishi kerak bo'lgan birinchi mashq V.V tomonidan ixtiro qilingan "Issiq tangalar" deb ataladi. Kovalenko. Mashqning mohiyati juda oddiy: bolalarni burun orqali nafas olishni va og'iz orqali nafas olishni o'rgating.

Avto-treningda alohida o'rin mashg'ulot bilan birga kelgan musiqaga beriladi. Tinchlantiruvchi ohanglar maxsus tanlangan. Trening bolalarning polda joylashganligi bilan boshlanadi. Bolalarni diqqatni jamlashga yo'naltirish uchun avtojenik mashg'ulotlarga botish asta-sekin, har bir bosqichdan oldin sodir bo'ladi - men beshgacha hisoblayman. Shunday qilib, bolalar asta-sekin tinchlanishdi va erga o'tirishdi, ko'zlarini yumdilar. Shundan so'ng, avtogen mashg'ulotlarning eng noyob qismi boshlanadi - xayoliy ertak sayohati. Treningning ushbu elementi juda muhim, u bolaning his-tuyg'ulariga, tananing har bir qismiga alohida e'tibor qaratishga, harakat qilish istagiga yordam beradi va psixo-emotsional stressni engillashtiradi.

Har bir sayohat dars boshida o'rgangan qattiq pol, yumshoq gilam va nafas olish mashqlarini his qilish uchun nima kerakligini aytishdan boshlanadi. Keyin allaqachon ko'rsatilgan beshga ortga hisoblash amalga oshirildi va ... biz quyonlarga aylanib, bir ochiq joyga keldik, atrofi tog‘lar bilan o‘ralgan vodiyda, ochiqlik chetida esa o‘rmon chekkasi ko‘rinadi, vodiyning narigi tomonidan daryo oqadi.

"yoting va chaqqonquyon Maksim issiq va quyonSofiya issiq, quyon Denis va Artem . Oyoq ostida maysa yumshoq, quyonlar osmonga qarashdi va turli xil figuralarga aylangan bulutlarni ko'rishdi.

Quyonning ko'zlari yopiq: quyon Nikita uxlab qoldi. Uxlayotgan quyonlar. Ular yashil o'tloqni, shirin sabzi orzu qiladilar ... Bunnies dam olishdi, panjalarini cho'zishdi, sog'lom, chiroyli va kuchli bo'lishdi! Biz ochiq maydonga qaytdik, atrofi tog‘lar bilan o‘ralgan vodiyda, hovlining chetida o‘rmon chekkasi ko‘rinadi, vodiyning narigi tomonida daryo oqadi.

Men beshgacha hisoblayman va bolalar allaqachon xonada, lekin ko'zlarini yumgan holda, keyin yana ularning e'tibori zamin va yumshoq gilamning hissiyotlariga o'tdi, keyin bolalar ko'zlarini ochishdi. Bolalar "sekin harakatda" o'yinga taqlid qilib, o'rnidan turdilar.

Shundan so'ng, bolalar aylanaga o'tirdilar va o'z taassurotlari bilan o'rtoqlashdilar, kim bilan uchrashganliklari, ularning chiroqlari qanday ranglarga bo'yalganligi va boshqa ko'p narsalarni aytib berishdi.

Mening qo'limda jele solingan likopcha. Tasavvur qiling-a, siz bu qulupnay jelisiz. Bu nima, tasvirlab bering?

Endi tasavvur qiling-a, men jele likopchasini olib tashlashni unutib qo'ydim va uni quyoshda qoldirdim. Va ajoyib jele bilan nima bo'ldi? U eriy boshladi va tarqala boshladi ...

Xulosa qilib shuni aytmoqchimanki, agar siz tez-tez asabiylashsangiz, tashvishlansangiz, qiyin vaziyatlarda taslim bo'lsangiz, avtomashina kursini o'ting va tushunasiz.
muvaffaqiyatning sharti - xotirjamlik va xotirjamlik;
har qanday qiyinchilik va muammolarning yechimi borligi;
stresslar va tajribalar ahamiyatsiz va siz ularga vaqt va kuch sarflamasligingiz kerak;
har kim o'zini o'zgartirishi mumkin, asosiysi - istak.

Ichingizda quyoshni yarating

Tabiatda quyosh bor. U hammani porlaydi, sevadi va isitadi. . Keling, quyoshni o'zimizda yarataylik. Ko'zlaringizni yuming, yuragingizda kichik yulduzni tasavvur qiling. Aqliy jihatdan unga sevgi keltiradigan nurni yo'naltiring. Biz yulduz o'sganini his qilyapmiz. Biz nurni yaxshilik bilan yo'naltiramiz, yulduzcha yanada kattaroq bo'ldi. Men yulduzga sog'lik, quvonch, iliqlik, yorug'lik, muloyimlik, mehr keltiradigan nurlar yuboraman. Endi yulduzcha quyosh kabi katta bo'ladi. U hammaga, hammaga, hammaga iliqlik baxsh etadi (qo'llar yon tomonga).

Yaxshilikning sehrli guli

Ikki kaftingizga Mehribonlik va yaxshi kayfiyat gulini qo'ying. U sizni qanday isitayotganini his eting: qo'llaringiz, tanangiz, ruhingiz. Undan hayratlanarli hid va yoqimli musiqa taraladi. Va siz uni tinglashni xohlaysiz. Bu gulning barcha yaxshiliklari va yaxshi kayfiyatini o'z ichiga, qalbingizga joylang.

Yaxshilik sizga qanchalik kirib borishini, sizga quvonch keltirishini his eting. Sizda yangi kuchlar bor: salomatlik, baxt va quvonch kuchlari. Siz tanangiz qanday zavq va quvonchga to'lganini his qilasiz. Yuzingiz qanchalik yoqimli, qalbingiz qanchalik yaxshi va quvonchli bo'ladi.

Ustingdan iliq, mayin shabada esadi. Sizda yaxshi, qalbingizni isituvchi kayfiyat bor.

Hozir nimani his qilayotganingizni eslab, bu xonadan chiqib ketayotganda uni o‘zingiz bilan olib ketishingizni istayman. Issiq tuyg'ular va yaxshi kayfiyat siz bilan davom etadi.

Ko'zlaringizni oching.

Atrofga qarang.

Bir-biringizga yaxshi fikrlarni yuboring.

Barcha ezgu tilaklarni tilayman!

Bulutda sayohat qiling

Men sizni bulutda sayohatga taklif qilmoqchiman. Yumshoq tog'ga o'xshab ko'rinadigan oq momiq bulutga sakrab chiqing. Oyoqlaringiz, orqangiz, eshaklaringiz bu katta bulutli yostiqda qanday qulay tarzda joylashganini his eting.

Endi sayohat boshlanadi. Sizning bulutingiz asta-sekin moviy osmonga ko'tarilmoqda. Shamolni yuzingizda his qilyapsizmi?

Bu yerda, baland osmonda, hamma narsa sokin va sokin. Bulutingiz sizni baxtli bo'ladigan joyga olib borsin.

Bu joyni iloji boricha aniqroq "ko'rishga" harakat qiling. Bu erda ajoyib va ​​sehrli narsa yuz berishi mumkin (30 soniya pauza)

Endi siz bulutingizga qaytdingiz va u sizni qaytarib oladi. Sinfdagi joyingizga. Bulutdan tushing va sizga shunday yaxshi haydash imkonini bergani uchun minnatdorchilik bildiring. Endi uning asta-sekin havoga erishini tomosha qiling. Cho'zing, to'g'rilang va hushyor, yangi va sergak bo'ling.

Manba: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

Avtomatik mashqlar

1. "Yaxshi tush"

Maqsad: psixomuskulyar kuchlanishni olib tashlash, dam olish, tiklanish, safarbarlik.

Davomiyligi: 10 daqiqa.

Jarayon: qulay holatni oling, ko'zingizni yuming, tinchlaning, sekin aqliy ravishda ayting:

1. Men xotirjamman, mushaklarim bo'shashgan ... Men dam olaman.

2. Men xotirjam nafas olaman. Yuragim tinch. U oson va bir tekis uradi ... Men butunlay xotirjamman.

3. Mening o'ng qo'lim bo'shashgan. Chap qo'lim bo'shashgan... Qo'llar bo'shashgan... Elkalar bo'shashgan va pastga...

4. O'ng qo'lim issiq... Chap qo'lim issiq... Qo'llarimda yoqimli issiqlikni his qilyapman.

5. O‘ng qo‘lim og‘ir… Chap qo‘lim og‘ir… Qo‘llarimning og‘irligini his qilaman…

6. O'ng oyoq mushaklari bo'shashgan ... Chap oyoq mushaklari bo'shashgan ... Oyoqlarim bo'shashgan ...

7. Oyoqlarim issiq... Oyoqlarimda yoqimli issiqlikni his qilyapman... Men dam olaman...

8. Mening tanam bo'shashgan ... Orqa mushaklari bo'shashgan ... Qorin mushaklari bo'shashgan ... Men butun tanamda yoqimli issiqlikni his qilyapman ... Men o'zimni engil va yoqimli his qilyapman ... Men dam olaman ...

9. Ko‘z qovoqlari tushirildi… Og‘iz muskullari bo‘shashadi… Peshonam salqin… Men dam olaman… Tinchman…

10. Men o‘zimni dam olgandek his qilyapman... Chuqur nafas olaman... cho‘zilib ketaman... ko‘zlarimni ochaman... o‘zimni tetik va quvvatli his qilaman... tetik va tetikman...

2. “Yuqori energiya” (vizual texnika)

Maqsad: qisqa muddatli energiyani zaryad qilish va undan optimal foydalanish.

Davomiyligi: 3 daqiqa.

Jarayon:

Yorqin tungi osmonni tasavvur qiling. Eng yorqin yulduzingizni tanlang. Endi esa... uni yutib yuboring... U sizning ichingizda portlaydi, butun organizmni energiya bilan to'ldiradi. Energiya tanangizning barcha hujayralariga kirib, uni biror narsa qilish, o'zgartirish, tuzatish uchun tashnalik bilan to'ldiradi. Jasoratli bo'ling, kutmang, harakat qiling.

3. “Tashvishdan qutulish” (vizual texnika)

Maqsad: tashvish, xavotirni bartaraf etish, kutilgan stressli vaziyatga tayyorgarlik ko'rish.

Davomiyligi: 5-10 daqiqa.

Jarayon:

Dam oling va tiniq quyoshli kunda ajoyib yashil maysazorda o'tirganingizni tasavvur qiling ... Osmon kamalak bilan yoritilgan va bu nurning bir zarrasi sizga tegishli ... U minglab quyoshlardan yorqinroq ... Uning nurlari sizni yumshoq va ohista isitadi. bosh, tanaga kirib, uning ustiga to'kiladi, bularning barchasi boshingizni isitadi, tanaga kiradi, to'kiladi, bularning barchasi tozalovchi shifo nuriga to'lgan bo'lib, unda sizning tashvishlaringiz va qayg'ularingiz, barcha salbiy fikrlar va his-tuyg'ular mavjud. , qo'rquv va noto'g'ri qarashlar yo'qoladi. Barcha nosog'lom zarralar tanangizni tark etib, tez buziladigan tutunga aylanadi, ular yumshoq shamol tomonidan tezda tarqaladi. Siz g'am-tashvishlardan xolisiz, siz tozalangansiz, siz engil va quvonchlisiz.

Manba: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

O'z-o'zini gipnoz formulalari birinchi navbatda ovoz chiqarib talaffuz qilinadi. Bu erda aniqlik juda muhimdir. Davlatning tasvirini yaratish kerak, keyin bu holatdan chiqish formulasi beriladi. Dastlab, bolalar uchun diqqatni jamlash juda qiyin bo'lishi mumkin, ular faoliyatning ma'nosi haqida yomon tasavvurga ega, shuning uchun siz sabr-toqat va qat'iyat ko'rsatishingiz kerak. Bolaning tafakkurining o'ziga xos xususiyatlarini hisobga olish kerak. Agar, masalan, u: "Mening qo'lim issiq" iborasini eshitsa, u bu so'zlarni o'ziga bog'lamaydi. Bundan tashqari, o'z-o'zini gipnoz formulalarini o'rganishning birinchi bosqichida u "qo'lingiz issiq" kabi iboralarni o'z ichiga olmaydi. Qoidaga ko'ra, u murabbiy (yoki diktor) bilan ichki muloqotga kirishadi, o'z fikrlashining o'ziga xosligi tufayli bu munosabatlarni rad etadi.

Ertak qahramonlari, bolalar suyukli hayvonlarning tasvirlaridan foydalanish samarali bo'lib, ular bilan ular osongina va zavq bilan o'zlarini tanitadilar.

Shuning uchun, bolalarning yosh idrokiga mos keladigan matnlarni qanday yaratishni o'rganish kerak, ular kerakli tasvirni osongina kiritishlari mumkin. Bundan tashqari, ushbu matnlarda dam olish holatiga kirish va chiqish bo'yicha tasvirlar bilan qoplangan ko'rsatmalar bo'lishi kerak. Agar bola ongida harakatni yaxshi tasvirlash darajasiga erishish mumkin bo'lsa, unda uning fikrlari haqiqatga aylanadi va bo'shashish paydo bo'ladi.

Odatda bolalar shunday va shunga o'xshash matnlarga yaxshi javob berishadi:

"Kulrang quyonlar charchagan va o't ustidarilegli. Va kulrang quyon Egor yotdi va bekamu quyon Nastyayoting va chaqqonStyopa quyonyoting Quyonning panjalari cho'zilgan, quyonning panjalariog'ir, issiq: va Milena quyonissiq va quyonSofiya issiq, quyon esa Denis va Glebissiq va og'ir, ko'tarib bo'lmaydi. Yumshoq iliq shabada quyonlarni ohista silaydi: va quyon Katya va quyon Vlad. Quyonning ko'zlari yopiq: quyon Nikita uxlab qoldiquyon Varyaning ko'zlari yopishqoq, quyonlarning peshonasi sovuq. Uxlayotgan quyonlar. Ular yashil o'tloqni, shirin sabzini orzu qiladilar ... Bunnies dam olishdi, panjalarini cho'zishdi, chuqur nafas olib, ko'zlarini ochishdi!"
- Bolalarga o'ynoqi tarzda taklif qilinadi.

Avtojenik trening mashqlari kuniga kamida bir marta amalga oshirilishi kerak. Shuning uchun ularni bolalarning kundalik tartibiga kiritish maqsadga muvofiqdir. Bolalarning kundalik rejimida bunday mashg'ulotlar ertalab, tushdan keyin yoki kechqurun kiritilishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, uni ovqatdan keyin bir soatdan kechiktirmasdan bajarish mumkin.

Avtojenik mashg'ulot eng yaxshi qorong'i xonada amalga oshiriladi.

Avto-treningning to'g'ridan-to'g'ri sessiyasi faqat keyin mumkin oldindan tayyorgarlik:

1-bosqich – poza. Ushbu bosqichda bolalar murabbiy, lotus, passiv va yolg'on pozitsiyalarini egallashga o'rgatiladi.

2-bosqich – ixtiyoriy harakatlarga tayanmasdan nafas olish va mushaklar, ichki organlarning ishlashini nazorat qilish. Bolalarni g'oyalar oqimiga taslim bo'lishga o'rgatish muhimdir. Bunga ertak qahramonlari, bolalar sevadigan, ular bilan osongina va zavq bilan tanishadigan hayvonlarning tasvirlaridan samarali foydalanish yordam beradi.

3-bosqich – o'z-o'zini gipnoz formulalarining butun majmuasini o'zlashtirish: "Dam olish - og'irlik - issiqlik (yuqori va pastki oyoqlarda). Yurak va nafas olish tinch. Qorin issiq. Peshona sovuq. Nafas olish chuqur. Ko'zingizni oching."

Muvaffaqiyatsizlik sababi bu faoliyatda ishda tizimsiz va uzoq tanaffuslarda bo'lishi mumkin.

Avtotrening mavzulari, qahramonlar-ishtirokchilar vaziyatga yoki bolalarning shaxsiy xohishlariga qarab tanlanishi mumkin. Farzandlarim mevali jele desertini juda yaxshi ko'radilar, shuning uchun men ular uchun ishlab chiqishga qaror qildim bolalar avtotreningi "Jelly".

- Bilasizmi, bolalarning sevimli shirinliklaridan biri jele.

Mening qo'limda jele solingan likopcha. Tasavvur qiling-a, siz bu qulupnay jelisiz. Bu nima, tasvirlab bering?

Endi tasavvur qiling-a, men jele likopchasini olib tashlashni unutib qo'ydim va uni quyoshda qoldirdim. Va ajoyib jele bilan nima bo'ldi? U eriy boshladi va tarqala boshladi ...

Tasavvur qiling-a, siz ajoyib jelesiz. Eritishni boshlang, har tomonga yoying, erga cho'kib, orqa tomoningizda yoting, to'g'rilang va oyoqlarini bir oz yoying, qo'llaringizni cho'zing, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.

Tana tinchlanadi. Uning yuzi bo'shashdi, og'zi ochildi. Dam olish.

Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Endi o'ng qo'lingizda issiq quyosh nuri porlaydi, u "eriy boshlaydi" va og'irlashadi. O'ng qo'li og'ir. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Sekin-asta isiydi. O'ng qo'l issiq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Endi quyosh chap tutqichda porlaydi. Tasavvur qiling-a, chap qo'l "eriy boshlaydi" va og'irlashadi. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Quyosh tobora qizib bormoqda. Chap qo'l issiq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Quyosh nurlari sizning kichkina tanangiz bo'ylab yugurib, o'ng oyog'ingizda to'xtadi. O'ng oyog'i og'ir. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Asta-sekin issiqlik o'ng oyoqqa tarqaladi. O'ng oyoq issiq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Quyosh chap oyoqqa o'tdi. Chap oyog'i og'ir. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. U tobora ko'proq "eriydi" va issiq bo'ladi. Chap oyoq issiq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz.

Sekin-asta siz likopchaga jele kabi tarqalasiz. Siz baxtli va yaxshisiz. Yuragingiz yaxshi motor kabi bir tekis ishlaydi. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Sizning nafasingiz tinch. Endi sizning qorningizda quyosh porlayapti. Qorin issiq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Yorqin quyoshga qaramay, erigan jele yuzasida kichik shabada esdi. Peshonangizga tegdi. Peshona sovuq. Siz yaxshisiz, xotirjamsiz. Shamol qattiqroq esdi, jele eriy boshladi. Orqaga muzlay boshladi. Qo'llaringizni buking, ularni torting. Chuqur nafas oling. Ko'zlaringizni oching.

Eslatmalar

1. Avtojenik trening orqali bolalar bilan ishlash usullarida ular bunday o'z-o'zini gipnoz formulalarini ko'rsatadilar "Mening o'ng qo'lim og'ir; O'ng qo'l issiq; Chap oyog‘i og‘ir va hokazo”. bir necha marta takrorlash va keyin formulani kiritish tavsiya etiladi: "Men o'zimni yaxshi his qilyapman, men xotirjamman" (1 marta).

2. Shtatni tark etayotganda, agar siz birinchi navbatda ko'zingizni ochsangiz va faqat keyin mushaklar va nafas olishni faollashtirsangiz, bo'shashish holatidan chiqish sekinlashadi. Qo'llar yoki oyoqlar xiralashganiga o'xshash og'irlik hissi, karıncalanma hissi bo'lishi mumkin. Chiqish buyrug'i qat'iy ravishda berilishi kerak.

Farzandlarimga juda yoqdi. Endi siz ushbu darslarni tizimga kiritishingiz kerak.

quyonlarga aylanib, bir ochiq joyga keldik, tog‘lar bilan o‘ralgan vodiyda, hovlining chetida esa o‘rmonning cheti ko‘rinadi, vodiyning narigi tomonidan daryo oqadi.

Bu barcha sayohatlar doimo boshlanadigan va tugaydigan joy. Yigitlar sohildan sehrli o'rmonga, daryo yoki dengizga "ketdilar".

Ehtimol, hamma katta foyda haqida eshitgan autogen ta'lim(avtotrening), u psixologik yoki fiziologik bo'ladimi. Foydalanish diapazoni autogen ta'lim mashqlari juda keng.

Avtojenik trening - mashqlar charchoqdan keyin mehnat qobiliyatini tiklash, hissiy holatni tartibga solish va irodani mashq qilish, uyqusizlikka qarshi kurashish, stress va depressiyani bartaraf etish uchun ishlatiladi.

Avtojenik mashg'ulot usuli sportchilar, doimiy neyropsik stress talab qilinadigan boshqa kasb egalari tomonidan muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Va hayot amaliyotidan ma'lumki, bunday keskinlik deyarli har kuni har bir odamda mavjud.
Assalomu alaykum, amaliy psixologiya va psixoanaliz jurnalining aziz o'quvchilari, sizga ruhiy salomatlik tilayman.

Avtojenik trening: 1-mashq

Gevşeme mahoratiga ega bo'lishning eng samarali usuli shubhasizdir autogen ta'lim. Ushbu texnikaning asosiy qoidalarini quyidagicha ta'riflash mumkin: periferik tomirlarning ohangiga o'zboshimchalik bilan ta'sir qilish orqali oyoq-qo'llarda issiqlik hissini keltirib chiqaradigan tananing mushaklarini chuqur va tez to'liq bo'shashtirish qobiliyati; yurak faoliyati ritmini o'zboshimchalik bilan tartibga solish; nafas olishning chuqurligi va ritmiga ta'sir qilish; qorin bo'shlig'ida issiqlik hissi, peshonadagi salqinlikni keltirib chiqarish qobiliyati.
(Silva usuli yordamida stressdan xalos bo'lish)
Avtojenik trening mashqlari yordamida odamlarning ruhiy holatini tartibga solish qobiliyatini o'rgatish psixologning muhim vazifasidir.

O'z-o'zini gipnoz qilish avtojenik mashg'ulotlarning markazidir. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ayniqsa yorqin spektakllarni dam olish holatida uyg'otish mumkin. Shu munosabat bilan, o'z-o'zini gipnoz qilish uchun eng qulay vaqt, tabiiy avtogipnoz - bu tungi uyqudan keyin va uxlab qolishdan oldin.

Agar siz bu haqda bir oz o'ylab ko'rsangiz, "noto'g'ri oyoqqa turdi" iborasi aniq bo'ladi. Yangi boshlanuvchilar uchun, uyg'onish paytida juda yaxshi narsani tasavvur qilishga harakat qiling - kun bo'yi kayfiyatingiz odatdagidan yuqori darajada bo'lishini ko'rasiz.

Ertalab va kechki soatlardan tashqari, autogen ta'lim hayotingizning ritmi va tartibiga qarab, kuniga ikki yoki uch martagacha bajarilishi mumkin.
Esingizda bo'lsin: maksimal ta'sirga erishish uchun siz o'zingizni qanday his qilishingizdan qat'i nazar, har kuni mashq qilishingiz kerak.

Avto-trening mashqlarini o'rganish, aqliy yengillik, albatta, bo'shashgan holatda bo'lishi kerak. Chalqancha yotishni mashq qilish eng qulaydir, qo'llaringiz tirsaklarda bir oz egilib, kaftlaringizni tana bo'ylab pastga yotib, oyoqlar bir-biridan 20-30 santimetr masofada joylashgan.

Avtojenik mashg'ulotlar uchun ikkinchi pozitsiya - bu bosh suyagi va qo'l dayamalari bo'lgan qulay stulda o'tirish, unga amaliyotchi bo'shashgan qo'llarini qo'yadi. Biroq, bunday sharoitlar har doim ham sizning ixtiyoringizda emas va "murabbiyning pozitsiyasi" har qanday vaziyatda mashq qilish uchun eng qulay deb hisoblanishi mumkin.

Uni olish uchun siz stulda tik o'tirishingiz, orqangizni to'g'rilashingiz va keyin barcha skelet mushaklarini bo'shashtirishingiz kerak. Bosh ko'kragiga tushiriladi, ko'zlar yumiladi, oyoqlari bir oz ajralib turadi va o'tmas burchak ostida egiladi, qo'llar tizzada, bir-biriga tegmaydi, tirsaklar biroz yumaloq - bir so'z bilan aytganda, xarakterli holat. chavandozni kutib uxlayotgan taksi haydovchisi.

Ustalik autogen ta'lim mashqlari uyquchanlik va uyquning passiv, nazoratsiz holatiga tushishining oldini olish mumkin. Haddan tashqari uyquchanlikni yo'qotish uchun siz 3-4 marta chuqur nafas olishingiz va nafas olishingiz va ko'zlaringizni ko'z qovoqlarini ko'tarmasdan 3-4 marta mahkam yopishingiz kerak. Shu bilan birga, o'zingizni uyquchanlik o'tib ketishiga, tinchlik, yengillik hissi paydo bo'lishiga va mashg'ulotlarni davom ettirishiga ishontirish kerak.

Ta'qib qilish autogen ta'lim, siz o'zingizga begona narsalarni olib kelmaysiz, balki o'zingizdagi narsalardan eng yaxshi va kerakli narsalarni rivojlantirasiz.

Avtojenik trening mashqlari nafaqat mustaqil psixoterapevtik texnika sifatida, balki boshqa usullar bilan, kurort yoki dori-darmonlarni davolash bilan birlashtirilishi mumkin. Siz ham individual, ham guruhda mashq qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, agar siz darslarni boshlashga qaror qilsangiz, esda tutingki, muvaffaqiyatingiz garovi o'z qobiliyatlaringizga va yakuniy natijaga bo'lgan ishonchdir, bu sizga shubhalar va ikkilanishlarni, ichki tayyorgarlikni va barcha ko'rsatmalarni to'liq va eng yaxshi tarzda bajarishga bo'lgan samimiy istakni engishga imkon beradi. iloji boricha.

Sizga shuni eslatib o'tamanki, har bir mashqni o'zlashtirish uchun ikki hafta ajratilgan, kuniga kamida uch marta 5-10 daqiqa davomida mashq qilishingiz kerak. Agar dastlab biror narsa sizga mos kelmasa, buni 15 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida qilishingiz kerak.

Amaldagi o'z-o'zini gipnoz formulalari ushbu mashq uchun zarur bo'lgan his-tuyg'ularni uyg'otadigan o'ziga xos hissiy tasvirlar bilan birlashtirilishi kerak. Formulalar nafas olish bilan bog'liq holda, aqliy ravishda "o'zingizga" talaffuz qilinishi kerak.

Qoida tariqasida, nafas chiqarishda talaffuz qilingan formulalar ko'proq taskin beruvchi ta'sir ko'rsatadi. Agar formula juda uzun bo'lsa va bitta ekshalasyonda uni "gapirishga" vaqtingiz bo'lmasa, uni ikkiga bo'lishingiz mumkin.

AVTOGENIK MASHG'ULOTNING BIRINCHI MASHQI

Endi siz to'g'ridan-to'g'ri autogenik mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Avvalo, qulay pozitsiyani egallang va mashg'ulot bilan bog'liq bo'lmagan begona fikrlar va his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga harakat qiling. Buning uchun siz birinchi mashqning quyidagi formulalaridan foydalanishingiz mumkin:

Men dam olishga tayyorlandim;

Men tinchlanaman;

Men hamma narsadan chetga chiqaman;

Begona tovushlar meni bezovta qilmaydi;

Barcha tashvishlar, tashvishlar, tashvishlar ketadi;

Fikrlar silliq, sekin oqadi;

men dam olaman;

Men butunlay xotirjamman.

Esingizda bo'lsa, oyoq-qo'llarning va tananing barcha mushaklarining bo'shashishi chuqurroq dam olishga yordam beradi, bu biz sub'ektiv ravishda og'irlik hissi sifatida baholanadi. Ehtimol, siz ba'zi jismoniy ishlarni bajarganingizdan yoki uzoq yurishingizdan keyin dam olganingizda mushaklardagi bu og'irlik hissini boshdan kechirgansiz. Ammo keyin bu tuyg'u beixtiyor edi, ammo endi unga ongli ravishda yordami bilan qaytish talab etiladi. autogen ta'lim.

Avvalo, siz o'ng qo'lingizni bo'shashtirishni o'rganishingiz kerak (chap qo'l odamlar, chunki bu qo'l autogenik mashg'ulot paytida eng ko'p nazorat qilinadi). Buning uchun quyidagi formuladan foydalanishingiz mumkin:

Mening o'ng qo'lim og'ir.

Avtojenik mashg'ulotlarning ushbu formulasini aniq tasavvur qilish kerak. Bu erda qo'lning mushaklari bo'shashadi - barmoqlar, qo'l, butun qo'l qo'rg'oshin kabi og'irlashdi. U qamchi kabi bo'shashgan va kuchsiz.

Hech qanday kuch yo'q, uni ko'chirishni xohlamang.

Taklif etilgan formulani sekin-asta 6-8 marta takrorlang, siz keltirib chiqargan his-tuyg'ularingizni aniqroq eslab qolishga harakat qiling. Natijada paydo bo'lgan yengillik hissi yoqimsiz bo'lmasligi ma'qul. Agar bu sodir bo'lsa, autogenik ta'lim formulasida "og'irlik" so'zini "relaksatsiya" so'zi bilan almashtirishga harakat qiling.

O'ng qo'lingizni refleksli ravishda bo'shatishni o'rganganingizdan so'ng - birinchi urinishda qolgan mushaklarni bo'shashtirishga harakat qiling. Qoida tariqasida, bu juda oson:

O'ng qo'lda yoqimli og'irlik hissi paydo bo'ladi;

Qo'llar og'irlashadi;

Qo'llar tobora og'irlashmoqda;

Qo'llar yoqimli og'ir;

Qo'llar bo'shashgan va og'ir;

Men butunlay xotirjamman;

Dam olish tanaga dam beradi;

Oyoqlar og'irlashadi;

O'ng oyoq og'irlashadi;

Chap oyoq og'irlashadi;

Oyoqlar og'irlik bilan to'ldiriladi;

Oyoqlari yoqimli og'ir;

Qo'llar, oyoqlar bo'shashgan va og'ir;

Tana og'irlashadi;

Barcha mushaklar bo'shashadi va dam oladi;

Butun tana yoqimli og'ir edi;

Sinfdan keyin og'irlik hissi o'tadi;

Men butunlay xotirjamman.

Avtojenik ta'lim mashqlarini bajargandan so'ng

Agar siz zudlik bilan kuchli faoliyatni boshlashingiz kerak bo'lsa, siz avtogen suvga cho'mishdan chiqish uchun maxsus texnikadan foydalanishingiz kerak.

Buning uchun immersion formulalariga teskari formulalar qo'llaniladi. Misol uchun:

Mening qo'llarim engil, baquvvat;

Men qo'llarimda yoqimli kuchlanishni his qilaman;

Men chuqur, ritmik nafas olaman;

Men yengillik, quvnoqlik, qulaylikni his qilaman;

Men qo'llarimni tirsaklarimga egib, egaman.

Shundan so'ng siz ko'zingizni ochasiz, o'rningizdan turasiz va kuchli mashqlarni bajarasiz.

Tabiiyki, agar autogen ta'lim uyqudan oldin, keyin buni qilmaslik kerak.

Har bir darsdan keyin erishgan his-tuyg'ularingizni tahlil qilishga harakat qiling va uni har bir talaba bo'lishi kerak bo'lgan kundalikka yozing. Bundan tashqari, kundalikda siz foydalanadigan formulalar mavjud bo'lib, ular orasida siz uchun eng samarali va ta'sirchanni tanlaysiz, shuningdek, darsni baholash. Masalan, dam olish uchun:

"bir"- dam olishga qodir emasligi;

"2"- engil dam olish;

"3"- o'rtacha yengillik;

"4"- kuchli dam olish;

"5"- to'liq dam olish.

Esingizda bo'lsin, agar autogenik trening jarayonida g'ayrioddiy yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lsa, mashg'ulotni to'xtatish va psixolog bilan maslahatlashish kerak.

Keyingi postda autogenik mashg'ulotlarning davomi -.