Uyquni tezlashtiring. Tez uxlashni qanday o'rganish kerak: har qanday vaqtda sog'lom uyqu. Kofeinni iste'mol qilishni cheklang

Qo'ylar sanaladi, o'tmish qayta o'ylanadi, ajoyib g'oyalar (2 dona) ixtiro qilinadi, orzular ingl, lekin orzu hali ham kelmaydi. Tanish vaziyat?

Uyqusizlik - bu oddiy hodisa, har bir kishi kamida bir marta u bilan uchrashgan. Ammo uxlab qolish bilan bog'liq muammolar muntazam bo'lib qolsa, ular haqida biror narsa qilish vaqti keldi. To'g'ri uyqusiz, siz sog'lig'ingizni ham, to'g'ri ishlash darajasini ham, bundan tashqari, ba'zi shaxsiy vazifalarni bajarishni ham ko'rmaysiz.

Albatta, siz hatto uyqusiz va cho'kayotgan, kuchli qahva bilan qurollangan va uxlab qolmaslik uchun qat'iy niyat bilan mas'uliyatli tadbirga kelishingiz mumkin, ammo buning foydasi bo'ladimi? Va agar sizda ertaga muhim kuningiz, masalan, to'y yoki hech bo'lmaganda kelajakdagi martabangiz uchun ahamiyatli bo'lgan uchrashuv rejalashtirilgan bo'lsa, tinch uyqu o'rniga o'zingizni o'ylar bilan qiynash sizni yanada kuchliroq qiladi. Bunday vaziyatlarda miya faollashadi va g'ayrat bilan fikrlarni aylanib chiqadi va uzoq kutilgan dam olishga imkon bermaydi. Shunda siz hamma narsaga tayyor bo'lasiz, shunchaki tezda uxlab qolasiz.

Tez uxlashni qanday o'rganish kerak?

Psixologik ortiqcha yukdan keyin ham uxlab qolish juda qiyin. Siz asabiy, stressli kundan keyin qanday qilib uyqusizlik sababini tushunmay, yotoqda aylanayotganingizni payqadingiz. Agar siz har kecha 15 daqiqa o'girilib tursangiz, yiliga 91 soat vaqtingizni behuda sarflagan bo'lasiz. Raqam ta'sirli. Ammo uyqusizlik odatiy holga aylanganlar uchun ham bir daqiqada uxlab qolishning ishonchli usullari mavjud.

Surunkali uyqusizlik tana uchun ayniqsa xavflidir.Deylik, bir soat yotoqda yotgan holda pozitsiya tanlash va barcha fikrlarni ko'rib chiqish uchun sarflanadi. Agar siz yillik hisobda hisoblasangiz, u taxminan to'qqiz ish haftasi bo'ladi. Bunday foydasiz vaqt yo'qotishlariga yo'l qo'ymaslik kerak. Uxlash uchun ajratilgan dam olish vaqtidan to'liq foydalanishingiz kerak. Xo'sh, uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib uxlab qolasiz? Keling, buni aniqlaylik.

Nafas olish texnikasi "4-7-8"

1 daqiqada tezda uxlab qolishni bilmayapsizmi? Sedativ dori ta'siriga o'xshash ta'sirga ega bo'lgan nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Shunday qilib, 4-7-8 usulini ko'rib chiqaylik. Bu yerda nima qilishingiz kerak:

1. Havoni faqat burun orqali 4 soniya davomida nafas oling.
2. Nafasingizni aniq 7 soniya ushlab turing.
3. 8 soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling.

Zarur bo'lganda takrorlang. Ushbu mashq tanamiz va ongimizni tinchlantiradi. Sekin ekshalatsiya bilan nafasingizni ushlab turishni mashq qiling. Yurak urishi sekinlashishini o'zingiz ko'rishingiz mumkin. Ushbu rejimda nafas olish barqarorlashadi va mushaklar bo'shashadi. Shunday qilib, siz tanangizni uyquga tayyorlaysiz.

Bolalikdan boshlab, har bir kishi qo'zichoq yoki yulduzlarni sanab, tezda uxlab qolishning to'g'ri yo'lini eslaydi. Bu texnika bilvosita 4-7-8 nafas olish texnikasida ishtirok etadi. Vaqtni hisoblaganingizda, miyangiz kunlik muammolardan o'tadi. Miya asta-sekin tinchlanadi va kino o'ynashni to'xtatadi. Asta-sekin markaziy asab tizimi tinchlanadi, tashvish yo'qoladi va siz qattiq uyquga ketasiz.

Agar siz miyangizni mashq qilish orqali uxlashni xohlamasangiz, qanday qilib uxlab qolishingiz mumkin

Bu holatda hech qanday harakat qilmasdan bir kechada tezda uxlab qolishni o'rganish ishlamaydi. Ushbu texnika juda ko'p amaliyotni talab qiladi. Asta-sekin, siz uxlab qolish vaqtini qisqartirasiz va avtomatik ravishda ko'p marta tezroq uxlab qolasiz. Istalgan natijaga erishmaguningizcha sabr qiling va ushbu texnikani mashq qiling. Shunday qilib, siz bir daqiqada yoki hatto 30 soniyada qanday qilib uxlab qolishni shaxsan sinab ko'rishingiz mumkin.

Bir zumda "o'chirish" mumkinligiga ishoning. Sizning miyangiz 1 daqiqada yoki hatto bir necha soniya ichida tezda uxlab qolishni juda yaxshi biladi.

U film tomosha qilayotganda, ish haftasining oxiridagi kunlarda buni juda yaxshi bajaradi. Mashg'ulotdan so'ng darhol uyquning bu daqiqalarini ongli ravishda takrorlashingiz mumkin.

Har kecha bu fokuslarni bajarish uchun mashq qiling. Bizning miyamiz doimo faol. Turli davrlarda u faqat ish rejimlarini o'zgartiradi. Bu beta va alfa, delta va teta fazalari. Uxlab qolish vaqtida biz rejimlarni o'zgartirishni kutmoqdamiz. Rag'batlantiruvchi bo'lmasa, miya uyquga o'tishni kechiktirishi mumkin. U fikrlarni aylanib chiqadi, voqealarni tahlil qiladi, javob izlaydi.

Ong uyquga to'liq tayyor, ammo bu jarayon uchun javobgar emas. , go'yo ataylab, fikr yuritish uchun fikrlarni miyaga tashlaydi. O'qitilgan miya ongdan uyqu haqidagi so'rovni qabul qiladi. Uni ongsizligi qondiradi. Keyin ong va tana dam oladi. Ammo tana dam olishga ehtiyoj sezsa, usul ishlaydi.

1. Birinchisi - tartib-intizom.

   Shunday qilib, siz kun davomida 20 daqiqa uxlash to'g'risida qaror qabul qildingiz. Mashq qilish uchun faqat kelishilgan vaqtga ruxsat berishingiz mumkin. Darsni o'z vaqtida tugatish uchun signal yoki taymer o'rnating. Va shunchaki uxlab qoling. Siz uxlab qoldingizmi yoki yo'qmi, signal chalganda turishingiz kerak. Treningni kechqurun, tungi uyquga ketishdan kamida bir soat oldin o'tkazish mumkin. Bir kun uchun bitta yondashuv etarli bo'ladi.

2. Ikkinchisi - budilnikga muvofiq ertalab ko'tarilish.

   Bir vaqtning o'zida turishni tashkil qiling. Qo'ng'iroq bo'yicha qat'iy turing. Agar siz etarlicha uxlamagan bo'lsangiz ham, bir necha soat uxladingiz, jadval bo'yicha turing. Ertaga o'zingizga rahmat aytasiz.

3. Uchinchidan, o'z vaqtida yotish.

   Dam olish uchun maqbul bo'lgan to'g'ri vaqt va soatlarni hisoblang. Belgilangan vaqt ichida yotishga boring. Agar siz uzoq vaqt aylansangiz, qimmatbaho vaqtni yo'qotasiz. Siz ertalabki daqiqalar va soatlarni ushlay olmaysiz, chunki ko'tarilish budilnikga muvofiq bo'ladi. Bu miya uchun o'ziga xos rag'bat bo'ladi - agar siz uxlamagan bo'lsangiz, bu dam olishga vaqt yo'qotganingizni anglatadi.

4. To'rtinchidan - qahva va shokoladdan voz keching.

   Bu ikkala mahsulot ham tanani quvvatlantiradi. Miya uxlab qolish zaruratini ko'rmaydi, chunki dam olmasdan o'zini yaxshi his qiladi. Uni bunday qo'shimcha rag'batlantirishdan mahrum qilib, vaqt o'tishi bilan u tanaga dam olish va etarli uyqu kerak bo'lganda nimani anglatishini tushunadi. Boshqacha qilib aytganda, uyquni cheklangan resursga aylantirib, uni hech narsa bilan almashtirish imkoniyatini bermasdan, siz miyangizni to'g'ri yo'nalishda ishlashiga va uxlab qolish yo'llarini mustaqil ravishda izlashga imkon berasiz.

5. Beshinchisi - agar siz kun davomida uyquni his qilsangiz, uxlang.

   Lekin o'zingizga aniq cheklangan vaqtni bering. Qayta tiklash uchun 5, 10, maksimal 20 daqiqa etarli. Miya gorizontal holat uyquga tenglashtirilganiga ko'nikishi kerak. Umumjahon taqdiri haqidagi fikrlarga emas, balki uxlash uchun. Agar u belgilangan vaqtda uxlamasa, keyin hech kim uxlashiga yo'l qo'ymaydi. Va bu ritmda u moslashadi. Bu tananing kuchini tiklash uchun zarur chora bo'ladi.

Qanday qilib tezda uxlab qolishni o'rganish uchun siz g'ayritabiiy narsalarni mashq qilishingiz shart emas. Siz shunchaki harakat qilishingiz kerak. Nafas olish texnikasini sinab ko'ring, miya mashg'ulotlari bilan tajriba o'tkazing, to'g'ri ovqatlanish, jismoniy mashqlar va yurish haqida unutmang. Agar siz tunda ortiqcha ovqatlansangiz, kechqurun televizor qarshisida yotsangiz va keyin uyqusizlikdan azob cheksangiz, ehtimol siz uyqu tabletkalaridan ko'ra hayot tarzingizdagi minimal o'zgarishlarni afzal ko'rishingiz kerakmi? Siz uchun eng yaxshi usulni tanlang. Uxlang, uxlang va sog'lom bo'ling!

Darhol uxlab qolish uchun yostiqqa yotish va ko'zingizni yumish har doim ham etarli emas. Fikrlar, tashvishlar va noqulayliklar bizning barcha e'tiborimizni egallab, uyquga to'sqinlik qiladi. Yaxshiyamki, har kecha tez uxlab qolishingizga va uyqu sifatini yaxshilashga yordam beradigan bir qancha juda samarali usullar mavjud.

Qadamlar

Qanday qilib tezda uxlab qolish kerak

Qamal qilingan fikrlarni tinchlantirish uchun sekin hisoblang. Sekin-asta 1 dan hisoblashni boshlang - bu sizni keraksiz fikrlardan chalg'itishga yordam beradi. Siz qo'ylarni yoki boshqa hayvonlarni yoki narsalarni ham sanashingiz mumkin. Agar hisobni yo'qotsangiz, 1 dan qaytadan boshlang.

• Shuningdek, 300 kabi katta sondan boshlab orqaga hisoblashingiz yoki har 3 birlikda oldinga yoki orqaga hisoblashingiz mumkin.

1. Soatingizni yashiring. Soatni shunday o'rnatingki, siz uni ko'rmaysiz va vaqtni tekshirishni xohlamaysiz. Agar siz doimo soatga qarasangiz va "agar hozir uxlasam, uxlash uchun 5 soat vaqtim bor" deb o'ylasangiz, uxlamaysiz.

   • Elektron soat ekranidan tushadigan yorug'lik ham uyquga xalaqit berishi mumkin.
   • Agar sizda mexanik soat bo'lsa, uning tiqilishi e'tiboringizni jalb qilishi mumkin, shuning uchun jimroq soatni sotib olishni o'ylab ko'ring.

2. O'zingizning uyqu niqobingizni sotib oling yoki tayyorlang. Agar atrofdagi yorug'lik sizni bezovta qilsa, eski galstuk, yostiq jild yoki bosh tasmasidan oddiy uyqu niqobini tayyorlang. Shuningdek, siz uyqu niqobini onlayn buyurtma qilishingiz yoki uni do'konda xarid qilishingiz mumkin.

   • Yotoqxonangizga qora pardalar osib qo'ying.

Muvofiq muhit

1. Yotoq xonasi salqin, toza, qorong'i va sokin bo'lishi kerak. Yotoqxonangizdagi haroratni 21 ° C dan past saqlashga harakat qiling. Muntazam tozalang va choyshabni har 1-2 haftada yoki ifloslanishi bilan o'zgartiring. Tartibsiz xona stressni kuchaytiradi va unchalik toza bo'lmagan choyshablar dam olishni qiyinlashtirishi mumkin.

2. Aromaterapiya bilan dam oling va dam oling. Issiq hammomga limon balzam, romashka, lavanta yoki oregano yog'ini qo'shib ko'ring. Bundan tashqari, tutatqi tayoqchalari bilan diffuzorni sotib olishingiz, xushbo'y shamlardan foydalanishingiz yoki choyshab spreyi foydalanishingiz mumkin.

   • Yotishga tayyorlanayotganda aromaterapiyadan foydalanishga harakat qiling. To'shakda tinchlantiruvchi hidlardan bahramand bo'lish uchun siz diffuzorni tungi stolingizga ham qo'yishingiz mumkin.
   • Agar siz xushbo'y shamlardan foydalansangiz, yotishdan oldin ularni puflashni unutmang.

3. Keng va qulay ichki kiyim kiying. Paxta kabi engil, nafas oladigan matolarni tanlang va flanel kabi og'irroq materiallardan saqlaning. Qattiq va og'ir ichki kiyim tananing yotishdan oldin haroratni biroz pasaytirishiga to'sqinlik qiladi. Bundan tashqari, yumshoq va qulay ichki kiyim dam olishga yordam beradi.

   • Yalang'och yoki mos ichki kiyimda uxlash tana haroratini tartibga solishga yordam beradi. Agar yotoqda issiq his qilsangiz, ortiqcha ichki kiyimni olib tashlashni o'ylab ko'ring.
   • Choyshablar ham qulay va nafas oladigan bo'lishi kerak, shuning uchun ular noqulay yoki teringizni bezovta qilsa, choyshabni almashtiring.

4. Qulay oling matras . Agar sizda eski yoki osilgan matras bo'lsa, uni almashtiring - bu sizning uyqu muammolaringizni hal qilishi mumkin. To'shak sotib olayotganda, uni sinab ko'ring - buning uchun kamida 5-10 daqiqa yoting.

   • To'shak qulay bo'lishi uchun nisbatan yumshoq bo'lishi kerak, lekin tanangizni to'g'ri qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha mustahkam bo'lishi kerak. Eng yumshoqidan tortib eng qattiqigacha mavjud bo'lgan barcha matraslarni sinab ko'ring va sizga eng mosini tanlang.
   • To'shakda bir necha daqiqa yoting, u sizga mos keladimi yoki yo'qmi.
   • Agar to'liq yangi matras sotib olishga imkoningiz bo'lmasa, yupqa topper oling. Bundan tashqari, matrasga shunchaki 1-2 adyol qo'yishingiz va ularni choyshab bilan yopishingiz mumkin.

To'g'ri uyqu rejimi

1. Muayyan rejimga rioya qiling, shunda tanangiz uxlash vaqti kelganini his qiladi. Agar siz har kuni turli vaqtlarda yotsangiz, tanangiz uxlash uchun qachon tayyorlanishini bilmaydi. O'zingizni bir vaqtning o'zida yotishga o'rgating va ma'lum bir tartibni bajaring.

   • Sog'lom uyqu odatlariga yotishdan oldin kofein va qattiq ovqatlardan voz kechish va yotishdan oldin dam olishni o'rganish kiradi.
   • Aytaylik, siz soat 23:00 da yotasiz va ertalab soat 7 da uyg'onasiz. Avvaliga soat 23:00 da uxlab qolishingiz qiyin bo'lishi mumkin, ammo shunga qaramay, bir vaqtning o'zida turish kerak. Siz o'zingizni charchagan his qilishingiz mumkin, ammo bu sizga kechqurun uxlab qolishingizga yordam beradi va oxir-oqibat siz ertaroq yotishga odatlanasiz.

Uyqusizlik ko'pchilik uchun jiddiy muammodir va agar siz shunga o'xshash narsaga duch kelsangiz, sog'lom uyquni tiklash bo'yicha oddiy tavsiyalarimizdan foydalaning, chunki ertami-kechmi uning yo'qligi tananing umumiy farovonligiga va tashqi ko'rinishiga salbiy ta'sir qiladi.

Tez-tez uyqusizlik sabablari

• Yorqin nur. Ko'pincha uyqusizlik sababi yorqin nurdir. Ma'lumki, tezda uxlab qolish uchun mas'ul bo'lgan gormonlar faqat qorong'ida ishlab chiqarilishi mumkin. Derazalarning ehtiyotkorlik bilan yopilganligiga ishonch hosil qiling va xonada boshqa yorug'lik manbalari yo'q. Agar bunga erishish qiyin bo'lsa, unda maxsus uyqu niqobidan foydalaning.
• Shovqin. Ba'zida biz bezovta qiluvchi shovqin ostida uxlab qolishimiz kerak va tabiiyki, bu bezovta uyquning birinchi sabablaridan biriga aylanadi. Agar sizda bunday muammo bo'lsa va siz uning yechimini ko'rmasangiz, dorixonada quloqchalarni sotib oling - bu sizning uxlab qolishingizni ancha osonlashtiradi. Aytgancha, ba'zilar uchun, aksincha, uxlab qolishga yordam beradigan saundtrek - masalan, tabiat tovushlarini yozib olish.
• Havo. Yotoq xonasi optimal havo haroratini saqlab turishi kerakligini unutmang - siz sovuq yoki issiq bo'lmasligingiz kerak. Shuningdek, qoralamalardan qochish va havo har doim toza bo'lishiga ishonch hosil qilish kerak - buning uchun yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling. Albatta, agar yotoqxonada kislorod kam bo'lsa va unda yoqimsiz hidlar bo'lsa, u holda uxlab qolish oson bo'lmaydi. Bunday holatlar uchun biz nafaqat xonani ventilyatsiya qilishni, balki romashka, lavanta yoki jo'kaning efir moylarini ham ishlatishni tavsiya qilamiz.
• Poza. Yomon holat ham uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Imkon qadar qulay bo'lishingiz uchun yotishga harakat qiling. Bundan tashqari, o'rtacha qattiqlikdagi yostiqdan foydalanish yaxshiroqdir - matoning sovuq yuzasida yotish uchun uni vaqti-vaqti bilan aylantiring. O'zingiz uchun qaysi biri qulayroq - keng pijamada yoki butunlay yalang'och holda uxlashni o'zingiz hal qiling.
• Choyshablar. Gigiena haqida unutmaslik va choyshabni vaqti-vaqti bilan almashtirmaslik kerak, chunki, albatta, terga botgan yoki boshqa sabablarga ko'ra oddiygina ifloslangan choyshab va yostiqlarda uxlab qolish yoqimsiz. Juda og'ir yoki juda engil bo'lmagan adyolni tanlang.

Agar siz ziyofatda yoki uzoqda uxlay olmasangiz, qanday qilib uxlab qolishingiz mumkin

Ko'p odamlar notanish muhitda uxlab qolishlari qiyin - o'z to'shagida emas, balki mehmonxona xonasida yoki ziyofatda. Agar sizda ham shunga o'xshash muammo bo'lishi mumkinligini bilsangiz, uning oldini olish haqida oldindan g'amxo'rlik qiling.

Quloq tiqinlari. Qoida tariqasida, bunday hollarda g'ayrioddiy tovushlar uyquga to'sqinlik qiladi - derazadan tashqaridagi yo'lning shovqini, ba'zi suhbatlar, baland devor soatlari va boshqalar. Deyarli har qanday dorixonada sotib olish mumkin bo'lgan quloqchalarni oldindan yig'ib olsangiz, bularning barchasini eshita olmaysiz.

Uyqu uchun niqob. Bundan tashqari, atrofdagi g'ayrioddiy muhit, yorqin yorug'lik va boshqa vizual omillar bezovta qiluvchi omil bo'lishi mumkin. Qulay uyqu niqobidan foydalanganda bu noqulaylikni butunlay oldini olish mumkin.

Qanday qilib istalgan joyda 1 daqiqada tez uxlab qolish mumkin

Umuman olganda, sizda bunday xususiyat bo'lmasa, bir daqiqada uxlab qolish siz uchun juda qiyin bo'ladi. Gap shundaki, boshlarini yostiqqa qo'yib uxlab qoladigan odamlar bor - qolganlari Morfey shohligiga qisqa vaqt ichida ko'chib o'tish oson emas. Bunday holatda, ehtimol, faqat mos uyqu tabletkalari yoki kun davomida to'plangan juda kuchli charchoq yordam berishi mumkin.

Bundan tashqari, "teskari psixologiya" degan narsa bor. Siz xohlagan narsangizga teskari harakat qilishingiz kerak - bu vaziyatda siz hushyor turishga harakat qilishingiz kerak. To'shakda yoting, ko'zingizni katta oching va aqliy ravishda takrorlang: "Men uxlamasligim kerak, uxlamasligim kerak". Ba'zi olimlarning fikriga ko'ra, bu usul tez uxlab qolishga yordam beradi. Albatta, bu usulni eng samarali deb atash mumkin emas, lekin ba'zida u hali ham ishlaydi.

Tez uxlab qolish uchun yoga usuli

O'z navbatida hind yogislari "4-7-8" deb ham ataladigan ushbu usuldan foydalanadilar:

• 4 soniya davomida burun orqali tinchgina nafas oling.
• Shundan so'ng nafasni 7 soniya ushlab turish kerak.
• 8 soniya davomida og'zingizdan sekin nafas oling.

Ko'pgina eksperimentchilar bu usul tezda uxlab qolishga yordam berishini ta'kidlashadi!

Qanday qilib uxlashni xohlamasangiz, uxlashni xohlamasangiz, lekin erta tursangiz

Kechki ovqatlardan saqlaning

Agar yotishdan oldin siz tort yoki pirojnoe bo'lagi kabi mazali narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda bu istakni engish yaxshiroqdir. Aks holda, qondagi shakar darajasi ko'tariladi va mos ravishda uxlash istagi kamayadi. Agar gazakka bo'lgan ishtiyoq juda kuchli bo'lsa, engil va kam shakarni tanlang.

Uxlash uchun sharoit yarating

Agar siz tezroq uxlab qolishingiz kerak bo'lsa, uxlash uchun barcha sharoitlarni yarating. Xo'sh, biz nima haqida gapiryapmiz? Avvalo, siz uxlashni rejalashtirgan xonani ventilyatsiya qiling. Choyshabning yangiligi, begona tovushlarning yo'qligi haqida g'amxo'rlik qiling, yorug'likni o'chiring yoki iloji boricha xiralashtiring. Bir piyola iliq o'simlik choyi yoki sut ichish ham ortiqcha bo'lmaydi - bu ichimliklarning har qandayiga bir qoshiq asal qo'shish mumkin.

Internetdan chiqing

Agar siz yotishdan oldin Internetda kezishga qaror qilsangiz, lekin ertaga erta turishingiz kerak bo'lsa, unda bu fikrdan voz kechganingiz ma'qul. Bunday o'yin-kulgi kamdan-kam hollarda tez uxlab qolishga yordam beradi - ehtimol siz shunchaki ba'zi ma'lumotlarni o'rganishga sho'ng'iysiz va tong qanday yaqinlashayotganini o'zingiz sezmaysiz.

Fikrlar chalg'itganda tezda uxlab qolish uchun nima qilish kerak

Ba'zan siz uyqu tezroq kelishi uchun "barcha fikrlarni o'chirib qo'yish" kerak degan maslahatni eshitishingiz mumkin. Afsuski, bu maslahat kamdan-kam hollarda amalda qo'llaniladi. Ba'zi odamlar kechasi o'qish bilan chalg'itishi mumkin, ammo bu erda o'lchov ham muhimdir - engil va qiziqarli ishni tanlang. Agar siz o'zingizni kitobsevar deb hisoblamasangiz, unda siz o'zingiz yoqtirgan narsa bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin - chizish, qandaydir reja tuzish, oddiy tikuvchilik va hokazo. Aytgancha, siz o'z fikrlaringizdan qiziqarli filmga o'tishingiz mumkin. Uyqusizlikni his qila boshlaganingizni sezganingizdan so'ng, tanlangan vazifani qoldiring, yorug'likni o'chiring va uxlashga harakat qiling.

O'zingizni boshqa fikrlarga o'tishga ongli ravishda majburlash ham mantiqiy - haqiqatan ham yoqimli narsa haqida o'ylang. Bunday holda, meditatsiya juda mos keladi - sizni ijobiy his qiladigan rasmni tasavvur qiling. Masalan, siz ko'zingizni yumib, go'zal va yoqimli kunda qayiqda go'zal daryo bo'ylab suzib ketayotganingizni, dengiz to'lqinlarida suzayotganingizni, gullab-yashnagan dala bo'ylab sayr qilayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Hozir qanday tabiiy sharoitda bo'lishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring - o'zingizni shu sharoitda tasavvur qiling.

Ehtimol, siz tezroq uxlab qolish uchun ba'zi hayvonlarni - masalan, qo'zilarning panjaradan sakrab o'tishini hisoblashingiz kerak degan tavsiyani eshitgansiz. Bu maslahat hammaga ham yordam bermasligi mumkin, lekin u o'z-o'zidan paydo bo'lmagan va ba'zida u juda foydali bo'lib chiqadi. Bunday faoliyat miyaning ikkala yarim shariga o'rtacha yuklaydi va bunday sharoitda tananing uyquga o'tishi osonroq bo'ladi. Albatta, siz salbiy his-tuyg'ularni keltirib chiqarmaydigan boshqa hayvonlarni tasavvur qilishingiz mumkin.

Keraksiz fikrlardan chalg'itish uchun biz imkon qadar qulay tarzda yotishni va tananing barcha mushaklarini ruhiy bo'shashtirishni tavsiya qilamiz. Istalgan natijaga erishgandan so'ng, to'shagingizda yotganingizda cho'zing - bu tanani to'liq dam olishga, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Albatta, bunday sharoitda uxlab qolish ancha oson. Shuni ham ta'kidlaymizki, ba'zilar uchun tizzalar orasiga yostiqni siqib, stressdan xalos bo'lishga yordam beradi - bu dam olishga, og'riqni yo'qotishga yordam beradi.

Agar uxlashni xohlasangiz, tezda uxlashni qanday o'rganishingiz mumkin, lekin uxlab qolmaydi

Xonani ventilyatsiya qiling

Ma'lumki, salqin xonada biz tezroq uxlab qolamiz va keyin yaxshiroq uxlaymiz - tanamiz shunday ishlaydi. Biz uxlab qolganimizda, tananing asosiy harorati pasayadi - bu qanchalik tez sodir bo'lsa, uyqu tezroq keladi.

Ertalab yotishga tayyorlaning

Agar siz tezroq uxlab qolmoqchi bo'lsangiz, lekin har doim ham muvaffaqiyatga erisha olmasangiz, ajoyib ongsiz ta'sirga ega bo'lgan bunday hiyla-nayrangni qilishingiz kerak: ertalab to'shagingizni tayyorlang, choyshabni, uxlash uchun kiyimni yashiring. Olimlarning kuzatishlariga ko'ra, to'shakni muntazam ravishda tiklaydigan odamlar uyqusizlikdan boshqalarga qaraganda kamroq azoblanadi. Bu kichik, ammo foydali harakat, go'yo bizning ongimizdagi uyquni qo'zg'atadi.

Qanday qilib uyqu tabletkalari, tabletkalar, tomchilar bilan tezroq uxlab qolish mumkin

Agar siz ko'plab usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz, lekin kerakli natijaga erisha olmasangiz, unda tomchilar, planshetlar yoki uyqu tabletkalari ko'rinishidagi dori-darmonlarga e'tibor berish mantiqan. Albatta, shifokor sizga dori-darmonlarni buyurishi kerak. Agar siz dorixonalarda shifokor retseptisiz erkin sotiladigan engil dori-darmonlarni sotib olishga qaror qilsangiz, uni keyinroq qabul qilishda juda ehtiyot bo'ling. Ko'rsatmalarda keltirilgan barcha tavsiyalarga amal qiling. Shu tarzda ta'sir sezilarli bo'ladi deb o'ylab, dozani oshirmang - bu unday emas!Dozani oshirib yuborish bilan siz faqat tanangizga zarar etkazishingiz va o'zingizni jiddiy sog'liq muammolari bilan ta'minlashingiz mumkin.

Xo'sh, qanday dorilarga e'tibor berish kerak? Yalpiz, valerian, romashka, motherwort va boshqalar kabi o'tlarga asoslangan narsa bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, asab tizimini, zerikarli his-tuyg'ularni tinchlantirish uchun mo'ljallangan trankvilizatorlar juda samarali deb hisoblanadi - ular ko'pincha uyqusizlik qandaydir jiddiy stress bilan qo'zg'atilgan bo'lsa, yagona yo'ldir.

Uyqu tabletkalari, qoida tariqasida, asab retseptorlariga ta'sir qiladi va ularga uyqu gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi - albatta, muhokama qilinayotgan muammo bilan bu yaxshi chiqish yo'lidir.

Bundan tashqari, turli xil vitaminlarni kamaytirmang. Ko'pincha surunkali uyqusizlikning rivojlanishi tananing B va D vitaminlari, kaltsiy, magniyga juda muhtojligi tufayli yuzaga keladi.

Kun davomida tez uxlab qolish usullari

Agar siz kechasi yaxshi uxlagan bo'lsangiz, uxlatadigan tabletkalar kabi qo'shimcha vositaga murojaat qilmasdan kun davomida tezda uxlab qolishingiz dargumon. Ammo, agar siz kechasi bezovta uxlayotgan bo'lsangiz yoki butunlay uyg'oq bo'lsangiz va endi siz ushlashni xohlaysiz.

Quyidagilarni bajarishga harakat qiling:

• Orqa tarafingizda qulay holatda yoting (ideal to'shagingizda).
• Ko'zlaringizni yuming.
• Ko'z qovoqlarini pastga tushirilgan ko'z qovoqlari ostida aylantirishga harakat qiling - avval uni bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda qiling. Harakatning har bir bosqichini bir daqiqa davomida takrorlang - natijada mashqni bajarish uchun sizga ikki daqiqa kerak bo'ladi. Biroq, umuman olganda, uni 5 marta takrorlash kerak - bu taxminan o'n daqiqa davom etadi.
• Endi siz qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zishingiz kerak.
• Oyoq barmoqlaridan boshlab, yuqoriga va yuqoriga qarab, barcha mushaklaringizning kuchlanishidan xalos bo'lishni tasavvur qilib, dam olishga harakat qiling.
• Yuz mushaklarini bo'shashtirishga alohida e'tibor bering.
• Nafas olishni bir tekis ushlab turishga harakat qiling.

Kechasi uxlab qolish uchun nima qilish kerak - xalq tabobati

Shunday qilib, juda samarali maslahatlarga e'tibor bering.

• Sport bilan shug'ullanadigan odamlar kunning oxirgi mashg'ulotlari yotishdan oldin emas, balki undan kamida uch soat oldin bo'lishi kerakligini bilishlari kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, kechqurun toza havoda muntazam sayr qilish, aksincha, foydali bo'lishi mumkin.
• Agar sizda tunda uxlab qolish bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, kunduzgi uyquni kundalik hayotdan chiqarib tashlashga arziydi - shu tarzda muammoni hal qilish mumkin.
• Yotishdan oldin dam olishning ajoyib usuli hammom yoki dush qabul qilishdir. Turli xil foydali qo'shimchalar - efir moylari, ko'pik, dengiz tuzi bilan suv protseduralariga ustunlik berish yaxshiroqdir.
• Ko'pincha uyqusizlikning asosiy sababi stressdir va agar u sizning hayotingizda mavjud bo'lsa, undan qutulish yo'lini topishingiz kerak.
• Yotishdan oldin tinch va bo'shashgan holatda bo'lish juda muhim, shuning uchun og'ir filmlarni tomosha qilishdan, monitor oldida uzoq vaqt o'tirishdan va baland ohanglarda gapirishdan saqlaning.
• Rejimga rioya qiling: taxminan bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling.

Tez uxlab qolish va etarlicha uxlash uchun - uyquga to'g'ri tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega

Minimal hayajon va hissiyotlar

Kun davomida qanchalik ko'p tashvishlansangiz, tunda siz o'tmishdagi ziddiyatli vaziyatlarda ruhiy ishtirok etishda davom etishingiz va shunga mos ravishda siz uxlay olmaysiz. Salbiy his-tuyg'ularni boshqarishni o'rganing! Agar siz biron bir noxush holatga duch kelsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun imkoniyat toping, hech bo'lmaganda birinchi daqiqalarda, his-tuyg'ular yo'qolguncha chalg'iting. O'zingizning psixologik qulayligingizga g'amxo'rlik qilishni boshlasangiz, siz uyqu bilan bog'liq muammolarni chetlab o'tasiz.

Tinchlantiruvchi dush yoki hammom

Har xil aromatik yog'lar yoki xushbo'y ko'pik bilan iliq vanna qabul qilish ham tez uxlab qolishga yordam beradi. Biroq, iliq dush ham yaxshi ta'sirga ega. Suv protseduralaridan keyin yumshoq paypoq kiying. Yotoq xonasida havo harorati siz uchun qulay bo'lgan kunduzgi haroratdan taxminan uch daraja past bo'lishi kerakligini unutmang. Ko'rpa ostida yotib, uxlashga harakat qiling.

Kechasi ortiqcha ovqatlanmang

Uyqu arafasida og'ir kechki ovqat hech qanday tarzda tez uxlab qolishga hissa qo'shmaydi. Agar siz uyqusizlikdan azob chekishni istamasangiz, unda kechki payt qattiq ovqatlanishni tavsiya etmaymiz. Biroq, agar siz och bo'lsangiz, tezda uxlab qolishingiz dargumon. Oziq-ovqatlarning ma'lum bir toifasi yaxshi uyquga yordam berishi mumkinligiga ishoniladi. Biz iliq sut, yong'oq, banan, baliq, butun donli non haqida gapiramiz. Shu bilan birga, protein tezda uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin, ammo kofein, yog'li yoki shakarli ovqatlar, nikotin va spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ichimliklar.

Iliq choy yoki sut iching

Agar sizning rejalaringiz tinch va qulay uyqu bo'lsa, kechasi bir stakan iliq sut yoki asal qo'shilgan o'simlik choyi iching. Bunday ichimliklar, kofein yoki spirtli ichimliklarni o'z ichiga olgan ichimliklardan farqli o'laroq, tez uyquga va yoqimli uyquga yordam beradi.

Sokin atmosfera yoki tinchlantiruvchi musiqa

Yuqorida aytib o'tganimizdek, ko'p odamlar uxlab qolishlari uchun to'liq sukunatga muhtoj, ammo shunday odamlar ham borki, ular tabiat tovushlarini yozib olishda uxlab qolishni eng qulay his qilishadi - olov, sharshara, dengiz shovqini, qushlarning sayrashi va boshqalar. Biroq, mumkin bo'lgan ovozli hamrohlar ro'yxati bu bilan cheklanmaydi. Agar siz tinchlantiruvchi va tasalli beruvchi musiqani yoqsangiz, tezroq uxlab qolishingiz mumkin, albatta, u juda jim o'ynashi kerak.

Yangilanish: 2019 yil fevral

Har bir inson hayotida bir necha marta muhim voqealar boshlanishida uyqusizlik muammosiga duch keldi. Qattiq imtihon, ish suhbati, katta ziyofat yoki omma oldida ko'rinish oldidan uxlay olmadim. Ammo har qanday vaqtda uxlab qolishingizga yordam beradigan bitta samarali usul borligini hamma ham bilmaydi.

4-7-8-usul

Agar siz hayotda biron bir voqeani kutgan holda muntazam ravishda osongina uxlay olmasligingizni sezishni boshlagan bo'lsangiz, 4-7-8 texnikasini sinab ko'rishga arziydi. Uning kulgili va g'ayrioddiy nomi tufayli har bir kishi uni eslab qolish juda oson. U bir necha kun uyqusizlikdan keyin ham ishlaydi. Va bu usul meditatsiya va sog'lomlashtirish amaliyotlari bo'yicha ko'plab mutaxassislar tomonidan tavsiya etiladi.

Endryu Vayl 4-7-8 metodologiyasi masalasini faol o'rganayotgan edi. Bu Garvard MD hind yogislari meditatsiya qilish va o'zi bilan uyg'unlikni topish uchun qo'llagan usulni kashf etdi. Shuning uchun biz "4-7-8" xavfsizligini ishonch bilan e'lon qilishimiz mumkin.

Shunday qilib, qanday qilib tezda uxlab qolish kerak:

• 4 - To'rt soniya davomida burun orqali havoni yutib, tinchgina nafas olishga harakat qiling.
• 7 - Keyin nafasingizni etti soniya ushlab turing.
• 8 - Keyingi sakkiz soniya ichida og'zingizdan sekin nafas oling.

Siz uchun to'g'ri bo'lgan miqdorda barcha harakatlarning tsiklik takrorlanishi sizni tezda uxlab qolishingizni va ertalab o'zingizni ajoyib his qilishingizni ta'minlaydi.

Nima uchun "4-7-8" ishlaydi:

Stress yoki qo'rquv holatida bo'lgan organizm adrenal korteks tomonidan katta miqdorda adrenalin va norepinefrin ishlab chiqarishni boshlaydi. Bu taniqli gormonlar nafas olish harakatlarining chastotasini oshirishga qodir, bu ularni chuqurroq (sayoz nafas olish) qiladi. Bunday o'sish fiziologik, ya'ni barcha odamlar normaldir.

Minute Fall Uxlash usuli sedativ dorilarga o'xshash ta'sirga ega. Bundan tashqari, nafasimizni ushlab turish va undan keyin sekin nafas chiqarish orqali biz yurak tezligini pasaytiramiz. E'tiborni soniyalarni hisoblashda jamlash tufayli siz tinchlanasiz, fikrlar tartibga solinadi, qo'rquv yoki tashvish hissi asta-sekin yo'qoladi. Ushbu jarayonlar natijasida tana tezda bo'shashadi, xuddi sizga behushlik berilgandek.

Texnikaning faol qo'llanilishi tufayli uyqu sifatini va uxlab qolish tezligini sezilarli darajada yaxshilash mumkin. Ayniqsa, to'y, ish uchrashuvi, imtihon, ommaviy nutq oldidan uyqusizlik uchun foydalidir.

Uyqu sifatini yaxshilash uchun oddiy qadamlar:

• Kech uxlamaslik kerak, eng yaxshi vaqt 23:00 dan oldin.
• Qishda yozga qaraganda ko'proq uxlang. Odatdagi uyqu vaqtingizga yana bir soat qo'shing. Ammo tungi dam olishning davomiyligi haqida his-tuyg'ularingizga e'tibor berishni unutmang.
• Yotishdan oldin 1 stakan sut yoki 0,5 -1 banan iching. Bananlarda serotonin ko'p bo'lib, u tinch uyquga yordam beradi.
• Dori vositalarini, masalan, melatoninni doimiy iste'mol qilish bilan shug'ullanmaslik kerak. 2-3 kundan ortiq bo'lmagan vaqtni olish mumkin (masalan, vaqt zonalarini o'zgartirganda).
• Yotishdan oldin yotoqxonani ventilyatsiya qilishni unutmang, bu sizning dam olish sifatini yaxshilaydi.
• 18:00 dan keyin tanasi juda foydali bo'ladi bo'ysunuvchi yoritish.
• Ixtisoslashgan lampalar yordamida fototerapiya kabi usulga e'tibor bering.

Dam olish va tez uxlab qolish uchun musiqa

Shuningdek, tanangizni dam olish uchun ovoz terapiyasini ham sinab ko'rishingiz mumkin. U Markoni Unionning "Weightless" qo'shig'ini tinglashga asoslangan. Ohangning ta'siri tinchlantiruvchi, dam olish, ovozli uyqudir.

Mindlab xalqaro laboratoriyasi shifokorlari tomonidan olib borilgan hamkorlikda o'tkazilgan tadqiqot qaysi ohang tinchlantiruvchi, samarali uyqu induktsiyasi uchun ideal ekanligini aniqladi. Ushbu ritmlardan biri "Vazirliksiz". Bu yurak urish tezligini miya to'lqinlari bilan sinxronlashtirish uchun ideal.

Olimlarning fikricha, bu kuyni tinglagan tinglovchilar:

• qon bosimi pasayadi
• yurak tezligi sekinlashadi, nafas olish sekinlashadi
• stress gormoni darajasining pasayishi
• miya faoliyatining pasayishi
• to'liq yengillik hissi mavjud.

Dam olish va uyg'unlashtirish usullaridan faol foydalanish, shu jumladan "4-7-8" nafaqat dam olish vaqtini tartibga soladi. Hayotdagi barcha hodisalar kamroq charchoq, asabiylashishning yo'qligi va muhim voqealardan oldin doimiy stressning namoyon bo'lishi tufayli o'z joyiga tushadi.

Tarkib

Qanday qilib tezda uxlashni o'rganish kerakligi haqidagi savol ko'pchilikni tashvishga soladi, ayniqsa kechasi uxlab qolishning ko'plab usullarini sinab ko'rganimda, men hali ham uxlamasligim kerak edi. Kuchli jismoniy zo'riqish va psixologik charchoqdan keyin uxlab qolish qiyin. Mavjud REM uyqu texnikasi tananing to'liq bo'shashishiga va miya faoliyatini almashtirishga asoslangan. Turli usullarni sinab ko'ring va siz o'zingiz uchun eng yaxshisini topa olasiz.

Uxlashga nima yordam beradi

Agar siz yotishga ketgan bo'lsangiz va sizning boshingizdan hamkasbingiz bilan hech qanday ziddiyat bo'lmasa yoki oyoqlaringiz muzlab qolsa, siz tezda uxlab qololmaysiz. Hamma narsa uyqusizlik sabablariga ta'sir qiladi - yotishdan oldin psixologik holatingiz va jismoniy qulayliklar. Buni bajaring:

Yotishdan oldin xonani ventilyatsiya qiling - havo eskirgan emas, salqin bo'lsin.

• Qopqoqlar ostida engil va issiq bo'lishi kerak, qulay yostiq sotib oling.
• Kechasi ortiqcha ovqatlanmang, lekin och yotmang: banan iste'mol qiling yoki bir stakan sut iching.
• Zulmat va sukunatni ta'minlang: uxlash uchun fiziologik qulaylik yaratish muhimdir.

Xuddi shu narsa o'z-o'zini anglash uchun ham amal qiladi: u ham qulay bo'lishi kerak, stress holatida tezda uxlab qolish qiyin. Ammo xotirjamlikka erishish qiyin ishdir, ichki muloqot boshidan boshlanadi va uni hech qanday tarzda to'xtatish mumkin emas, fikrlarni boshdan tashlashga urinishlar befoyda. Maxsus texnikalar tezda uxlab qolishni o'rganishga yordam beradi, siz musiqa tinglashingiz, tinchlantiruvchi audio kitoblarni tinglashingiz mumkin.

Qanday qilib tezda uxlashni o'rganish kerak

Agar uxlab qololmasangiz, fikrlar va xotiralar sizning boshingizda aylansa, qanday qilib dam olishni o'rganishingiz kerak. Bizning miyamiz g'alati tarzda joylashtirilgan - biz uyqu haqida qanchalik ko'p o'ylasak, uxlashni xohlaymiz. Uyqusizlik bo'yicha professor Emili Martin uyquga erishish uchun unga intilishni to'xtatish kerakligini aytdi. Retsept oddiy - miya chalg'itishni o'rganishi kerak. Bu jismoniy mashqlar, psixologik texnikalar, nafas olish mashqlari bo'lishi mumkin - juda ko'p samarali usullar mavjud, ularning barchasi bir maqsad - abstraktsiya va dam olish. Asosiysi, siz uchun to'g'ri tanlash.

Tez uyqu texnikasi

Uyqu muammolari ba'zida uyqusizlik bilan aralashib ketadi. Agar siz 15 daqiqadan so'ng uxlamagan bo'lsangiz, unda siz o'zingizni uxlab qolishga majbur qilishingiz shart emas, chunki ichki muloqot energiya sarflaydigan jarayondir, bunday tundan keyin odam o'zini haddan tashqari ko'tarishi bejiz emas. . O'zingiz bilan suhbat paytida tezda uxlab qolishni qanday o'rganish kerak? Bir nechta muvaffaqiyatli usullar uni to'xtatishga asoslangan:

Maxsus xizmatlar usuli uyqu paytida odamning ko'zining tabiiy holatiga asoslanadi.

1. Teskari miltillash texnikasi sizni engil transga tushiradi va silliq uyquga aylanadi.

Maxsus xizmatlar usuli

Viktor Suvorov o'zining "Akvarium" kitobida harbiy razvedkachilar tomonidan o'rgatilgan uyquga ketish texnikasini tasvirlab bergan. Ushbu texnika 1 daqiqada uxlab qolishingizga yordam beradi:

orqa tomonda yotish, cho'zish, qo'llar kaftlarini yuqoriga ko'tarish;

• ko'zingizni yuming, iloji boricha dam olishga harakat qiling;
• ko'z qovoqlarini ochmasdan, ko'zingizni aylantiring, kuchlanishsiz bajaring - usulning asosiy qoidasi.

Teskari miltillash texnikasi

Bu usul miyani ichki dialogga cho'mishiga to'sqinlik qiladi va tez va oson uxlab qolishga yordam beradi:

ko'zingizni yuming, dam oling;

• ko'zingizni bir lahzaga oching va yana 4-5 soniya davomida yoping;
• bir necha marta takrorlang;
• "teskari miltillaganda" miya suhbatning keyingi fikrlari haqida o'ylashga vaqt topolmaydi, siz tezda bo'shashib, uxlab qolasiz.

Uyqu mashqlari

Uyqu buzilishi bilan kurashish uchun ko'plab samarali mashqlar mavjud. Ular oddiy, murakkab, hatto kulgili bo'lishi mumkin, masalan: o'ng tomonda yotib, uch daqiqa yotib, ag'daring, uch daqiqadan so'ng yana ag'daring - uchinchi burilishda siz uxlab qolasiz. Og'ir kundan keyin cheksiz ichki muloqot uchun kulgili usul: kvartirada hech kim bo'lmagan joy toping va taxminan 30 daqiqa davomida xayolingizga kelgan har qanday bema'ni gaplarni baland ovozda ayting. Ushbu mashq miyani to'lib-toshgan ma'lumotlardan ozod qilishga yordam beradi, u qayta ishga tushiriladi va zaryadsizlanadi.

Qanday qilib dam olishni va tezda uxlashni o'rganish uchun to'shakda ushbu mashqni bajaring:

avval tiz cho'kib, keyin asta-sekin to'pig'ingizga o'tiring;

• katta barmoqlaringiz bir-biriga tegishi uchun tizzalaringizni bir-biridan ajratib qo'ying;
• sekin tanangizni oldinga tushiring va to'shakda peshonangizga yoting;
• qo'llaringizni tanangiz bo'ylab oldinga cho'zing;
• to'liq dam olishga harakat qiling va tanangiz asta-sekin bo'shashib, uzayadi, og'irlashadi;
• nafasingizni kuzatib boring - u silliq bo'lishi kerak, ekshalasyon bilan kuchlanish qanday ketishini his eting;
• qo'llaringizni, elkangizni, bo'yiningizni, ko'zlaringizni bo'shashtiring, bu holatda tana og'irlashishi va ongingiz tinchlanishi kerak;
• Mashqni yotishdan oldin 5 daqiqa davomida takrorlang.

Avtotrening

Avtomashina mashqlari mahorat talab qiladi. Avvaliga sizni chalg'itasiz, boshingizda begona fikrlar paydo bo'ladi. Boy tasavvurga ega, ongida yorqin tasvirlarni yaratishga qodir odamlar ushbu texnikani tezda o'zlashtira oladilar. Qisqa mashg'ulotdan so'ng, siz avtomatik treningni bajarayotganda, taxminan mashq o'rtasida uyquni his qilasiz.

Mashq to'pi:

Qulay pozitsiyani oling, ko'zingizni yuming.

1. Okeanni va uzoqda suzayotgan katta to'pni tasavvur qiling, undan to'lqinlar turli yo'nalishlarda ajralib chiqadi.
2. Diqqatni to'pga, keyin to'lqinlarga qarating - ular juda uzoqqa ajralib ketishadi.
3. Boshingizda qo'shimcha fikrlar paydo bo'lishi bilanoq, e'tiboringizni yana to'pga qarating.

Plyaj mashqlari:

Plyajda ekanligingizni tasavvur qiling.

1. Issiq qum sizning ustingizga - avval bir tomondan, keyin ikkinchi tomondan, oyoqlarga (navbat bilan), tanaga, yuzga quyiladi.
2. Shu bilan birga, siz issiqlik va og'irlikni his qilishingiz kerak: qo'llar, oyoqlar, tanalar, yuzlar issiq va og'irlashadi;
3. Siz butunlay dam olasiz va tezda uxlab qolasiz.

Nafas olish mashqlari

Agar avtomashina mashg'ulotni talab qilsa, unda nafas olish texnikasidan foydalanish hech qanday muammo tug'dirmaydi va ularni istalgan joyda bajarishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin: bu mashqlarni o'pka va bronxlar kasalliklari bilan bajarish mumkin emas. Tez uxlab qolish usuli - 4-7-8 usuli yurak urish tezligini uyqu rejimiga o'tkazishga asoslangan:

4 soniya davomida burun orqali nafas oling.

1. Nafasingizni 7 soniya ushlab turing.
2. 8 soniya davomida og'zingizdan nafas oling.
3. Takrorlang.

Kvadrat nafas olish usuli nafaqat yotishdan oldin, balki hayajonlangan har qanday holatlarda, dam olishga, tinchlanishga yordam beradi. Siz maxsus tarzda nafas olishingiz kerak: hamma narsani to'rtta hisobda bajaring:

• nafas olmaslik;
• nafas chiqarish;
• nafas olmaslik.

Qanday qilib tezda uxlab qolish va uyg'onish kerak

Bir zumda uxlab qolish va uxlash uchun siz bir nechta shartlarni bajarishingiz kerak:

Kiyimlar harakatni cheklamasligi kerak.

1. Agar siz salqin bo'lsangiz - o'ramang, juda iliq dush oling, paypoq kiying (yaxshisi ikki juft yupqa).
2. Tezroq uxlashni o'rganishning eng yaxshi fiziologik usuli erta uyg'onishdir. Ertalab soat 6-8 da uyg'onishni o'rgansangiz, kechqurun uxlashni xohlaysiz.
3. Miyani o'zi bilan suhbatdan chalg'itish uchun biror narsani chizishga harakat qiling. Bir parcha qog'oz va qalam kifoya - bu ong oqimi bo'lsin - xayolga kelgan narsani chizing, faqat qunt bilan.
4. Ko'pchilik kechasi o'qishni maslahat beradi, ammo bu ikki qirrali qilich: bir tomondan, siz haqiqatan ham fikrlardan chalg'iyapsiz, boshqa tomondan, yorug'liksiz o'qish mumkin emas, yorug'lik esa melatonin sintezini, uyquni bostiradi. - qo'zg'atuvchi gormon. Agar bu usul tezda uxlab qolishingizga yordam beradimi, o'qing, lekin agar bo'lmasa, o'zingizni majburlamang, bu usul siz uchun emas.

Baxtli

Ba'zan uxlash kerak. Kunduzgi uyquning 20 daqiqasi umumiy holatingizni yaxshilaydi, ammo uxlab qolishda muammo bo'lsa, kun davomida uxlamang, kechqurungacha uyquni saqlang. Ammo agar siz smenada ishlasangiz, etarli darajada uxlashingiz kerak:

yotishdan oldin ovqatlanishning hojati yo'q, engil atıştırmalık etarli bo'ladi;

• iliq dush oling;
• demontaj qilingan to'shakda uyqu kiyimida yotishga ishonch hosil qiling;
• agar begona tovushlar sizni bezovta qilsa - quloqchalarni joylashtiring, uyqu niqobi ham ortiqcha bo'lmaydi;
• maxsus xizmatlar usuli tezda uxlab qolishingizga yordam beradi, siz nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin.

Tunda

Kecha uyqusi juda muhim: uyqu vaqtida gormonlar ishlab chiqariladi, tana kun davomida sarflangan energiyani to'ldiradi, to'qimalarning yangilanishi sodir bo'ladi. Uyquni vaqtni behuda sarflash deb hisoblash va uni ataylab minimal darajaga tushirish mutlaqo mumkin emas. Shunday qilib, tezda uxlashni qanday o'rganish kerak:

Yotoq xonasini 18-20 ° S qulay haroratda saqlang.

1. Yotishdan oldin, o'tmang, kechki ovqat yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Agar siz ochlikni his qilsangiz, melanin yoki triptofan o'z ichiga olgan mahsulotni iste'mol qiling: gilos sharbati, banan, sut.
2. Jismoniy faollik bilan charchamang, yotishdan oldin sayr qilish yaxshiroqdir.
3. Gadjetlarni yotishga olib bormang – ekranning ko‘k chirog‘i miyani shubhali holatda ushlab turadi va uxlab qolish jarayoniga xalaqit beradi.
4. Agar siz tezda uxlab qolmasangiz, yuqorida tavsiflangan usullar va mashqlardan foydalaning. Sizga eng mos keladiganini tanlang va eng yaxshi ishlaydi.

Agar uxlashni xohlamasangiz

Siz uyqusizlikdan aziyat chekmaysiz, lekin uxlashni xohlamaysiz. Bunday holda, asta-sekin o'zingizni uyquga tayyorlashni boshlang:

Aromatik taskin beruvchi yog' (bergamot, lavanta, geranium) bilan iliq vanna oling.

1. To'g'ridan-to'g'ri yotoqda dam olish mashqlarini bajaring.
2. Tana bo'shashadi, siz miyani chalg'itishingiz kerak - siz "teskari" usulda miltillashingiz yoki GRU usulidan foydalanishingiz mumkin, agar siz shunchaki orzu qilishni istasangiz - "Plyaj" yoki "Ball" mashqlarini bajaring. Agar miya fikrlardan ozod bo'lsa-yu, lekin hali uyqu bo'lmasa, nafas olish mashqlarini bajaring, o'zingiz uchun qulayroq narsani tanlang va siz qanday qilib tinch uxlashni o'rganasiz.

Video