Past glisemik indeksli ovqatlar jadvali ortib borayotgan tartibda. Kilo yo'qotish uchun past glisemik indeksli mahsulotlar - ro'yxat va menyu. Yuqori GI oziq-ovqatlar - taqiqlangan

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi (GI) qon shakarining ko'tarilish tezligiga oziq-ovqat ta'sirining o'lchovidir. Glisemik indeks tushunchasi endokrin, ovqat hazm qilish tizimi kasalliklari va vazn yo'qotish uchun dietani shakllantirish uchun faol qo'llaniladi.

Mahsulotlarning uchta guruhi mavjud:

• Past glisemik indeksli mahsulotlar 50-55 birlikgacha ko'rsatkichga ega. Bu guruhga deyarli barcha sabzavotlar va ba'zi xom mevalar, shuningdek, oqsil va yog'li idishlar kiradi.
• O'rtacha daraja - 50 dan 65 birlikgacha - sabzavot, meva va donning ayrim turlari mavjud. Masalan, banan, ananas, jo'xori uni, grechka, no'xat, lavlagi.
• GI yuqori bo'lgan oziq-ovqat 70 birlikdan ortiq raqamli qiymatga ega. Bu guruhga tez uglevodlar kiradi: shakar, pivo, eng yuqori navli oq undan un mahsulotlari va boshqalar.

Oziq-ovqatlarning GI ni hisobga olish nima uchun muhim?

Ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, oziq-ovqat tarkibidagi glyukoza oshqozon-ichak traktiga kiradi va qon shakar darajasini oshiradi (glikemiya). Shu bilan birga, oziq-ovqatlarning glikemiyaga ta'siri uglevodlarning oddiy shakarlarga bo'linish tezligiga qarab farqlanadi.

Tez uglevodlar (yoki oddiy, oddiy shakarlardan iborat - monosaxaridlar) yuqori GI ga ega va qondagi shakar kontsentratsiyasini tezda eng yuqori darajaga (giperglikemiya) oshiradi. O'z navbatida, oshqozon osti bezi shakar darajasini pasaytirish uchun insulin gormonini chiqaradi.

Tez uglevodlarni iste'mol qilgandan so'ng, qonda glyukoza kontsentratsiyasi juda yuqori bo'ladi, shuning uchun katta miqdorda insulin ajralib chiqadi, bu shakar darajasini normal darajadan pastga tushiradi, bu esa gipoglikemiyani keltirib chiqaradi - qonda glyukoza etishmasligi. Bu glisemik indeksi 80 dan yuqori bo'lgan mahsulotlar uchun xavflidir, chunki shakarning ko'tarilishi, oshqozon osti bezining intensiv ishlashi va glyukozaning yog 'zaxiralari shaklida cho'kishi diabet va semirishga olib keladi.

Mutlaqo boshqacha tarzda, tarkibida murakkab polisakkaridlar bo'lgan sekin (murakkab) uglevodlar, qoida tariqasida, past GIga ega.

GI darajasi past bo'lgan ovqatni iste'mol qilgandan so'ng, qondagi glyukoza asta-sekin ko'tariladi, bu murakkab shakar molekulalarining oddiy molekulalarga bo'linish tezligiga bog'liq. Shunday qilib, sekin uglevodlar glyukoza va insulinning sakrashiga olib kelmaydi, shu bilan birga barcha tana tizimlarining optimal holati kuzatiladi.

Past GI dietasi kim uchun?

Ratsionning asosi sifatida past glisemik indeksli ovqatlardan foydalanish endokrin tizim kasalliklari uchun ko'rsatiladi:

• oddiy uglevodlarni iste'mol qilgandan keyin oshqozon osti bezi glyukoza darajasini pasaytirish uchun etarli miqdorda insulin ajrata olmasa, 2-toifa diabet;
• insulin qarshiligi bilan (diabetdan oldingi holat), insulin haddan tashqari miqdorda ajralib chiqqanda, buning natijasida hujayralar gormonga sezgirlikni yo'qotadi;
• surunkali pankreatitda oshqozon osti bezi yukini kamaytirish va diabet rivojlanish ehtimolini kamaytirish uchun.

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

Mahsulotlar ro'yxatidan foydalanish glisemik indeks va kaloriya tarkibini hisobga olgan holda diabet yoki vazn yo'qotish uchun menyuni tezda yaratishga imkon beradi.

Past GI bo'lgan mahsulotlar bir qator afzalliklarga ega, chunki ular tanaga faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi, xususan:

• qondagi glyukozaning barqaror darajasiga hissa qo'shish;
• tanani ovqatdan keyin 2-3 soat davomida uzoq vaqt davomida energiyadan foydalanishga imkon bering;
• ovqat hazm qilishga foydali ta'sir ko'rsatadigan va ichaklarda yaxshi mikroflorani saqlaydigan ko'proq tolani o'z ichiga oladi;
• vazn ortishiga hissa qo'shmang, chunki yog' zahiralarining ko'payishi yuqori glisemik indeksli oddiy uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilgandan so'ng qondagi insulin darajasi yuqori bo'lganda sodir bo'ladi.

Oziq-ovqat ro'yxati	GI	100 g uchun kaloriya
Non mahsulotlari, un va don
Javdar noni	50	200
Kepakli javdar noni	45	175
To'liq donli non (un qo'shilmagan)	40	300
To'liq donli non	45	295
Javdar noni	45
Yulaf uni	45
Javdar uni	40	298
Zig'ir uni	35	270
Karabuğday uni	50	353
Quinoa uni	40	368
Karabuğday	40	308
jigarrang guruch	50	111
Basmati guruch, tozalanmagan	45	90
jo'xori	40	342
To'liq donli bulg'or	45	335
Go'shtli taomlar va dengiz mahsulotlari
Cho'chqa go'shti	0	316
Mol go'shti	0	187
Tovuq	0	165
Cho'chqa go'shti kotletlari	50	349
Cho'chqa go'shti kolbasalari	28	324
Cho'chqa go'shti kolbasa	50	Turiga qarab 420 tagacha
Dana kolbasa	34	316
Barcha turdagi baliqlar	0	Turiga qarab 75 dan 150 gacha
baliq keklari	0	168
Qisqichbaqa tayoqchalari	40	94
Dengiz karami	0	5
Nordon sutli idishlar
Yog'sizlangan sut	27	31
Kam yog'li tvorog	0	88
9% yog'li tvorog	0	185
Qo'shimchalarsiz yogurt	35	47
Kefir kam yog'li	0	30
Smetana 20%	0	204
Krem 10%	30	118
Feta pishloqlari	0	243
Brynza	0	260
qattiq pishloq	0	Turiga qarab 360 dan 400 gacha
Yog'lar, soslar
Sariyog	0	748
Barcha turdagi o'simlik moylari	0	500 dan 900 kkalgacha
Salo	0	841
Mayonez	0	621
Soya sousi	20	12
Ketchup	15	90
Sabzavotlar
Brokkoli	10	27
Oq karam	10	25
Rangli karam	15	29
Piyoz	10	48
Zaytun	15	361
Sabzi	35	35
bodring	20	13
Zaytun	15	125
Shirin qalampir	10	26
Turp	15	20
Rukkola	10	18
Barglardan salat	10	17
Seldr	10	15
Pomidorlar	10	23
Sarimsoq	30	149
Ismaloq	15	23
qovurilgan qo'ziqorinlar	15	22
Meva va rezavorlar
O'rik	20	40
behi	35	56
olcha olxo'ri	27	27
apelsin	35	39
Uzum	40	64
gilos	22	49
Buta mevasi	42	34
Garnet	25	83
Greypfrut	22	35
Nok	34	42
kivi	50	49
Kokos	45	354
qulupnay	32	32
Limon	25	29
Mango	55	67
mandarin	40	38
Malina	30	39
Shaftoli	30	42
pomelo	25	38
olxo'ri	22	43
Smorodina	30	35
Buta mevasi	43	41
Gilos	25	50
olxo'ri	25	242
Olmalar	30	44
Yong'oqlar, dukkaklilar
Yong'oq	15	710
Yeryong'oq	20	612
Keju	15
Bodom	25	648
Fındık	0	700
Qarag'ay yong'oqlari	15	673
Qovoq urug'lari	25	556
No'xat	35	81
Yasmiq	25	116
Dukkaklilar	40	123
no'xat	30	364
Mash	25	347
dukkaklilar	30	347
Susan	35	572
Kinuva	35	368
soya pishloqli tofu	15	76
Soya suti	30	54
Humus	25	166
konservalangan no'xat	45	58
Yong'oq moyi	32	884
Ichimliklar
Pomidor sharbati	15	18
Choy	0
Sut va shakarsiz qahva	52	1
sut bilan kakao	40	64
kvas	30	20
Quruq oq vino	0	66
Quruq qizil sharob	44	68
Shirin vino	30	170

glisemik indeksli dieta

Glisemik indeksli parhez vazn yo'qotishning samarali usuli hisoblanadi, chunki parhez past GI oziq-ovqatlarga asoslangan.

Yuqori GI oziq-ovqatlar tez kilogramm olishga yordam beradi. Yuqori insulin darajasi qondagi glyukozani yog 'hujayralarini to'ldirishga olib keladi. Insulin, shuningdek, tananing yog 'zaxiralaridan energiya olish qobiliyatini bloklaydi.

10 kun davomida past glisemik indeksli parhez 2-3 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi, bu quyidagi omillarga yordam beradi:

• mahsulotlarda tez uglevodlarning yo'qligi, buning natijasida yog 'to'qimasini etkazib berishning ko'payishi kuzatilmaydi;
• ratsionda tez karbongidratlar bo'lmasa, shish kamayadi va ortiqcha suv tanadan chiqariladi;
• normal qon shakar darajasidan kelib chiqqan ochlikning kamayishi.

Ratsion quyidagi printsipga muvofiq tuzilishi kerak: uchta asosiy taom va meva yoki sabzavot ko'rinishidagi 1-2 ta atirlar. Shu bilan birga, parhez boshlanganidan keyin birinchi marta ko'rsatkichi 70 dan yuqori bo'lgan ovqatni iste'mol qilish taqiqlanadi.

Istalgan vaznga erishganingizdan so'ng, cheklangan miqdorda yuqori stavkalar bilan oziq-ovqat qo'shib, dietani diversifikatsiya qilishingiz mumkin: haftada bir marta 100-150 gramm.

Xun juda ko'p afzalliklarga ega, chunki u nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun organizmni yaxshilashga yordam beradi, xususan:

• metabolizmni tezlashtirish;
• oshqozon-ichak traktining normalizatsiyasi;
• dietada shakar etishmasligi tufayli immunitetni mustahkamlash, bu tananing himoya kuchlarini sezilarli darajada kamaytiradi;
• yurak va jigar kasalliklari ehtimolini kamaytirish;
• ko'p miqdorda sabzavot va mevalardan foydalanish tufayli vitamin va minerallarning etishmasligi.

2-toifa diabet uchun

To'g'ri ovqatlanish 2-toifa diabetni davolashda muhim element hisoblanadi. Past GI bo'lgan ovqatlardan foydalanish glikemiya darajasini biroz oshiradi, bu esa insulin terapiyasidan qochishga imkon beradi.

Kasallikni davolashda 9 ta stoldan iborat past kaloriya dietasi yoki murakkab uglevodlarning kamaytirilgan tarkibiga ega past karbongidratli parhez qo'llaniladi. Shu bilan birga, dietani tanlashga qaramay, yuqori glisemik indeksli ovqatlardan voz kechish kerak.

Qandli diabet uchun to'g'ri ovqatlanish nafaqat qondagi glyukoza miqdorini me'yorda ushlab turishga, balki vazn yo'qotishga ham imkon beradi, bu, qoida tariqasida, diabet bilan birlashtiriladi.

GI ni qanday tushirish kerak

Oziq-ovqatning glisemik indeksi ko'p hollarda doimiy qiymatdir, ammo bitta mahsulotning ham, turli xil mahsulotlardan birlashtirilgan taomning ham ishlashini pasaytiradigan ba'zi hiylalar mavjud, xususan:

• Xom sabzavotlarning GI har doim termal qayta ishlanganidan 20-30 birlik past bo'ladi.
• Uglevodlarni kamaytirish uchun siz bir vaqtning o'zida yuqori sifatli yog' (pishloq, hindiston yong'og'i yog'i va boshqalar) yoki oqsil (tuxum, baliq, go'sht) iste'mol qilishingiz kerak. Ammo bu usul shakar va yog'ni bir vaqtning o'zida ishlatish bilan ishlamaydi.
• Bir taomda qancha ko'p tola iste'mol qilinsa, umumiy ovqatning GI darajasi shunchalik past bo'ladi.
• Guruchning GI darajasini pasaytirish uchun o'simlik moyi qo'shilishi bilan guruch yormalarini qaynatish kerak (bir litr suv uchun 1 osh qoshiq), so'ngra to'kib tashlang va muzlatib qo'ying. Yog 'va muzlash guruchdagi kraxmalning tuzilishini o'zgartiradi, bu esa glyukemik qiymatlarning pasayishiga olib keladi.
• Oziq-ovqat soviganida glisemik indeks darajasi pasayadi.
• Kesik, bo'lak va boshqalar o'rniga butun donlardan foydalaning.
• Pishirish paytida don va sabzavotlarni qaynatmang.
• Sabzavot va mevalarni qobig'i bilan birga iste'mol qiling, chunki qobig'i tolaning eng yaxshi manbai hisoblanadi.
• Ovqatni limon sharbati bilan to'ldiring, chunki kislota idishlar tarkibidagi uglevodlarning parchalanish tezligini biroz pasaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun past glisemik indeksga ega bo'lgan ovqatlar ovqat paytida qon shakarini oshirmaydi. Ular nafaqat diabetga chalinganlar uchun, balki kilogramm berishni xohlaydigan odamlar uchun ham muhimdir. Buning sababi shundaki, uglevodlarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatda nafaqat kaloriya tarkibi, balki glisemik indeks ham muhimdir. Bu kontseptsiya nima, u nima uchun, GI vazn yo'qotishga qanday yordam beradi? Bilmoqchimisiz? Maqolani o'qing!

Glisemik indeks nima

Glisemik indeks mahsulotning organizm tomonidan qanchalik tez so'rilishini, ovqatdan keyin qancha insulin va glyukoza ko'tarilishini ko'rsatadigan asosiy ko'rsatkichdir. Mashhur frantsuz dietologi Mishel Montignac assimilyatsiya tezligiga qarab oziq-ovqatlarning uchta toifasini aniqladi: past, o'rta va yuqori GI. Yuqori GI non mahsulotlari, shirin, unli, yog'li mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Ular nozik tanaga ega bo'lishga, qo'shimcha funtni yo'qotishga to'sqinlik qiladilar.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odamlar uchun shifokorlar past glisemik indeksli barcha uglevodlarni - sekin uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya etadilar. O'rtacha GI dan foydalanishga ruxsat beriladi, agar siz vazn yo'qotishda ma'lum natijalarga erishgan bo'lsangiz: ba'zi mevalar, sabzavotlar. Oxirgi bosqichda, odam vazni va nozik qomatini saqlashga o'tganda, kamdan-kam hollarda shirinliklardan foydalanishga ruxsat beriladi, siz butun donli nonni va yuqori glisemik indeksli boshqa zararli ovqatlarni eyishingiz mumkin.

Nima ta'sir qiladi

Shakar va boshqa zararli moddalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish insulin va glyukozaning ko'payishiga olib kelishidan tashqari, bu ko'rsatkich ham ta'sir qiladi:

• to'yinganlik hissi uchun. Buning sababi shundaki, non mahsulotlari, shirinliklar, shirinliklar don, qattiq bug'doy makaron va boshqalar kabi ochlikni qondirmaydi, to'yish hissi tez o'tadi, shuning uchun odam ortiqcha ovqatlana boshlaydi;
• iste'mol qilingan kaloriyalar soni bo'yicha. Tadqiqotlarga ko'ra, yuqori glisemik indeksli ko'p ovqat iste'mol qilganlar qolganlarga qaraganda 90 kaloriya ko'proq iste'mol qilganlar. Bu to'g'ridan-to'g'ri shirinliklar, kraxmalli ovqatlar tezda hazm bo'lishi bilan bog'liq, shuning uchun tezda boshqa narsalarni iste'mol qilish istagi bor;
• vazn yo'qotish uchun. Tez uglevodlar bilan oziq-ovqatlarni afzal ko'rgan odamlar kam kaloriyali ovqatlarni afzal ko'rganlarga qaraganda ko'proq semirib ketishadi. Ratsioningizda past GI vazn yo'qotadigan ovqatlardan foydalanish tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi.

Biroq, bunday parhezga kirishdan oldin, sog'lig'ingizni tekshiradigan shifokoringizga tashrif buyurishingiz kerak. Qon shakarining pastligi gipoglikemik holatga olib kelishi mumkinligini unutmang. Bu holat salomatlikka salbiy ta'sir qiladi, patologiyalarni rivojlanish xavfini oshiradi. Faqat murakkab uglevodlarni iste'mol qilmang. Agar siz ovqatlanadigan narsa darajasini nazorat qila olsangiz, ertalab shirinliklarning kichik bir qismi zarar qilmaydi.

GI ni qanday hisoblash mumkin

Avval siz boshlang'ich nuqtani belgilashingiz kerak. Bizning holatlarimizda bu glyukoza. Uning indeksi 100. 70 dan yuqori bo'lgan har qanday narsa yuqori GI hisoblanadi. Bunga quyidagilar kiradi: Borodino noni, qovurilgan va pishirilgan kartoshka, oq guruch, do'konda sotib olingan mayonez, marmelad, no'xat, yong'oqlar. 40 dan 70 gacha bo'lgan mahsulotlar o'rtacha hisoblanadi: risotto, qaynatilgan kartoshka, mussli, xom va qaynatilgan lavlagi. Agar belgi 40 dan past bo'lsa, unda bu vazn yo'qotish uchun past GI bo'lgan mahsulotlar: jo'xori uni, grechka, don, yerfıstığı, shirin kartoshka.

Salbiy kaloriya yoki nol GI ovqatlar mavjud. Ushbu toifadagi asosiy mahsulot - greyfurt, undan tabiiy sharbatlar. Tana uni qayta ishlashga meva iste'mol qilgandan ko'ra ko'proq kuch sarflaydi. Ammo ularni suiiste'mol qilmaslik kerak, chunki tez-tez iste'mol qilingan greyfurtdagi kislotaning yuqori darajasi oshqozon yarasi va boshqa oshqozon muammolariga olib kelishi mumkin.

Mahsulotlarning glisemik indeksi - vazn yo'qotish uchun jadval

Kilo yo'qotish uchun mahsulotlarning glisemik jadvali GI ni hisoblashning eng yaxshi variantidir. Bu sizni qiziqtirgan mahsulot ko'rsatkichini aniqlashga yordam beradi.

Jadvaldagi raqamlar noto'g'ri ekanligini unutmang. Pishirishning turli usullari bilan (tuz, qalampir, un qo'shilishi bilan) glyukoza ko'rsatkichi boshqacha bo'ladi. Tuzli idishda GI oshadi. Misol uchun, qaynatilgan sabzi shokoladlarga qaraganda yuqori ko'rsatkichga ega. Ammo birinchisini iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Glisemik indeksni qanday tushirish kerak

Bu ko'rsatkichni dietani to'g'ri tuzish orqali kamaytirish mumkin. GIni aldash usullari qanday? Taqiqlangan taomlarni qanday tayyorlash va muzlatgichda nimani saqlash kerak? Bir nechta sirlar mavjud:

1. Proteinlarning uglevodlar bilan birikmasi. Olimlar oqsilning glyukozaning qonga kirishini oldini olish va sekinlashtirishini isbotladi. GI kamayadi.
2. kislotali ovqatlar. Limon, soya sousi, apelsin kabi yuqori kislotali tarkibi tufayli glyukozaning so'rilishini kamaytirishga yordam beradi.
3. Makaron. Ular qattiq navlar bo'lishi kerak va ular to'liq pishganicha pishirilmasligi kerak.
4. Kartoshka. Uni pyuresi qilish yaxshidir. Kartoshkani tozalash kerak emas, shunchaki kesib oling va qaynatib oling. Bir oz sariyog 'va sut qo'shishingiz mumkin. Bunday idish GIda taxminan 10-15 pozitsiyani yo'qotadi.
5. Meva va sabzavotlar. Qondagi shakar darajasi ularning etuklik darajasiga bog'liq. Misol uchun, yosh bananning GI ko'rsatkichi 40, pishganida esa 65. Bundan tashqari, termal ishlov berilmagan meva va sabzavotlarda kraxmal kamroq bo'ladi, shuning uchun shakar va glyukoza unchalik ko'tarilmaydi.

Qaysi ovqatlar eng past GIga ega

Kilo yo'qotish uchun past GI ovqatlar ko'katlar, sabzavotlardir. Elyafdan ajratish mumkin: marul, quritilgan va yangi maydanoz, arpabodiyon, piyoz, bodring, konservalangan no'xat, brokkoli, karam, pomidor, qo'ziqorin. Ularning GI 0 dan 15 gacha. Ushbu ro'yxatga go'sht mahsulotlarini qo'shish mumkin: parranda go'shti, hayvonlar, baliqning barcha navlari, dengiz mahsulotlari, tuxum, kam yog'li tvorog va yogurt. Yuqoridagi mahsulotlarning GI ko'katlar va sabzavotlarnikidan ham pastroq, 0 dan 5 gacha.

Past glisemik ovqatlar ro'yxati

Elyafga, go'shtga qo'shimcha ravishda, tarkibida past darajada glyukoza bo'lgan vazn yo'qotish uchun past GI mahsulotlarining boshqa turlari mavjud. Ular orasida meva va don ekinlari bor. Ular inson tanasini energiya bilan ta'minlaydigan tez va sekin uglevodlarning asosiy manbalaridir. Bunday oziq-ovqatdan foydalanishga alohida e'tibor berilishi kerak. Ammo bu erda uni haddan tashqari oshirmaslik va faqat zarar keltirmaydigan mahsulotlarni olish muhimdir.

Mevalar

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, glyukozaning so'rilish tezligi mahsulotlarning holatiga bog'liq. Mevalar turli xil: yangi, quritilgan, konservalangan. Shunday qilib, yashil olma yangi GI 30, quritilgan - 55, konservalangan - taxminan 80. Mevalarni tozalash kerak emas, chunki uning tarkibida glyukozaning qonga singishini sekinlashtiradigan tolalar mavjud.

Quyidagi ro'yxatga past GI mevalar kiradi:

1. Ananas - 65 dona.
2. Greypfrut - 22 dona.
3. Mango - 55.
4. Yasmiq - 25 dona.
5. Shaftoli - 35.
6. Gilos - 25.
7. Ko'k - 28 dona.
8. Malina - 30 dona.
9. Kızılcık - 20 dona.
10. Qulupnay - 32 dona.
11. Kivi - 50.

yormalar

Kashi bizning dietamizning asosidir. Hech bir nonushta, tushlik yoki kechki ovqat ularsiz to'liq bo'lmaydi. Yupqa tanaga ega bo'lish uchun qaysi don foydali ekanligini bilishingiz kerak. Past GI donalari quyida keltirilgan:

• Shirin kartoshka;
• qaynatilgan basmati guruch;
• spagettining ba'zi navlari;
• jo'xori uni - 45;
• arpa - 20;

Boshqa har qanday idishda bo'lgani kabi, glyukoza darajasining ko'rsatkichi donni tayyorlash usuliga, idishni tayyorlash paytida ishlatiladigan qo'shimchalarga bog'liq. Ovqat tayyorlashdan oldin, ishlatiladigan mahsulotlarning GI ni bilib oling: ichimliklar (choy, qahva), shakar (jigarrang, oq). Shunday qilib, siz kaloriyalarni hisoblaysiz va vazn yo'qotish uchun past glisemik ovqatlarni taniysiz. Uyda kundalik ovqat tayyorlash uchun sog'lom retseptlarni izlang. Ularni menyuga qo'shishni unutmang. Ular nafaqat uzoqroq shaklda qolishingizga yordam beradi, balki sizni mazali lazzatlar bilan ham quvontiradi!

Video

Glisemik indeks tushunchasi nisbatan yangi. U o'tgan asrning saksoninchi yillarining boshlarida kanadalik shifokor Jenkins tomonidan kashf etilgan. Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi qanday? Bu glyukozaga nisbatan har qanday oziq-ovqat iste'mol qilgandan keyin qondagi shakar miqdori qanday ko'tarilishini ko'rsatadigan ko'rsatkichdir. Uning GI asosi sifatida olinadi va yuz birlikdir.

Glisemik indeksga ko'ra qanday taqsimlanadi?

Shunday qilib, GI standarti sifatida sof glyukozani olib, yuqori indeks darajasiga ega bo'lgan mahsulotlar ro'yxati 70 birlikdan oshadigan namunalardan iborat deb aytish mumkin. 70 dan 56 gacha bo'lgan indeks o'rtacha mahsulotlarni ifodalaydi. Va indikatorning 55 dan kam birligi past GI bo'lgan mahsulotlardir. Ular inson tanasi uchun eng foydali hisoblanadi.

Inson tanasi dastlab past GI bo'lgan ovqatni iste'mol qilish uchun dasturlashtirilgan deb ishoniladi. Yuqori GIga ega bo'lgan oziq-ovqat asosan o'tgan asrning ikkinchi yarmidagi ixtirodir. Uning ishlab chiqarilishi arzonligi va tarkibidagi shakarning ko'pligi tufayli foydalidir, bu esa odamlarni bunday oziq-ovqat mahsulotlarini qayta-qayta sotib olishga majbur qiladi, faqat bir marta sinab ko'rgan. Axir, bu foydali, mazali va qoniqarli.

Qandli diabet uchun glisemik indeks

Yaxshiyamki, mahsulotlarning zararli ro'yxati uzoq vaqtdan beri ommaga ma'lum. Buning yordamida zamonaviy odam nimadan foydalanishini aniq bilish va bu uning sog'lig'iga qanday zarar etkazishi haqida oldindan tasavvurga ega bo'lish imkoniyatiga ega. Qandli diabetga chalinganlar uchun mahsulotlarning glisemik indekslari boshqalarga qaraganda ancha muhimroqdir.

Insulin gormonining ta'siri

Haqiqat shundaki, insulin bu gormon bo'lib, uning "vazifasi" metabolizmni tartibga solish va jigarda glyukoza molekulalarining paydo bo'lish jarayonini inhibe qilish orqali shakar darajasini nazorat qilishdir. Unga rahmat, tananing hujayralari glikogen shaklida glyukoza zahiralarini yaratishi mumkin, organizm yog 'birikmalarini samaraliroq to'playdi va ularni sekinroq iste'mol qiladi. Ba'zi insulin oshqozon osti bezida saqlanadi va shakar darajasining oshishi qo'shimcha insulin chiqarish va ishlab chiqarish uchun ajoyib imkoniyatdir.

Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda insulin ishlab chiqarish

Darhaqiqat, uning sog'lom odamda rivojlanishi doimiy va to'xtovsiz amalga oshiriladi. Farqi shundaki, bu qanchalik tez sodir bo'ladi. Qandli diabet bilan og'rigan odamda gormon ishlab chiqarilishi buziladi va bu holda shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan foydalanish hayotga bevosita tahdid soladi. Qo'lda past glisemik indeksli ovqatlar jadvali mavjud bo'lsa, diabet kasalligi uchun haqiqiy qutqaruvchi va maslahat bo'lishi mumkin.

Eng past indeksli oziq-ovqat

Masalan, dengiz mahsulotlari, go'sht va tuxum nol indeksiga ega. Ya'ni, siz ularni sog'liq muammolaridan qo'rqmasdan ishlatishingiz mumkin. Keyingi ro'yxatda turli xil ziravorlar, keyin sabzavotlar (shu jumladan xom karam). Barg salatlari, avakadolar, bodringlar, baqlajonlar, shuningdek, oshqozon va ichaklar salomatligi uchun juda foydali mahsulot - kepak ayniqsa foydalidir. Ko'pgina yong'oqlar ham past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvaliga kiritilgan. Baqlajon eng yuqori GIga ega. Undan keyin rezavorlar - smorodina (qora va qizil), malina va qulupnay, gilos. Keyin - sut mahsulotlari, lavlagi va pomidor. Va faqat keyin - yangi mevalar, shuningdek, hech qanday qo'shimchalarsiz kam yog'li yogurt.

Quritilgan mevalarda bir oz yuqori GI bor - o'rik va quritilgan o'riklar (xurmo, aytmoqchi, tom ma'noda osmonda glisemik indeksga ega - 135 birlik), bir oz nam makaron, jigarrang guruch va grechka pyuresi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi va kaloriya tarkibi

Ko'pchilik, indeks qanchalik yuqori bo'lsa, mos ravishda energiya qiymati shunchalik yuqori bo'ladi, deb hisoblaydi. Biroq, ko'pchilikning noto'g'ri fikridan farqli o'laroq, oziq-ovqatlarning glisemik indeksi energiya qiymatiga hech qanday aloqasi yo'q. Og'irlikni yo'qotish jadvali odatda kaloriya tarkibi haqida ma'lumotni o'z ichiga oladi, ba'zida ozuqaviy qiymat, ya'ni oziq-ovqat tarkibidagi yog'lar, uglevodlar va oqsillar bilan to'ldiriladi. Muayyan oziq-ovqat qon shakarining sakrashiga olib keladimi yoki yo'qligi haqidagi ma'lumotlar, aksariyat hollarda, e'tiborga olinmaydi. Ammo past glisemik indeksga ega bo'lgan oziq-ovqatlar jadvali - bu qanday qilib samarali va doimiy ravishda vazn yo'qotish, shuningdek, kelajakda kilogramm olmaslik uchun qanday ovqatlanish kerakligi haqidagi bilimlar ombori.

Kaloriya va GI o'rtasidagi munosabatlarga shubha qiladigan tajriba

Qondagi shakar miqdori odam tomonidan iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi uglevodlar miqdoriga teng ekanligi haqida ilgari ishonchli bayonot mavjud edi. Torontolik olimlar ushbu gipotezani rad etishga va nazariy qismni chetlab o'tib, to'g'ridan-to'g'ri amaliyotga o'tishdi. Shu maqsadda bir guruh odamlarni jalb qilib, ular eksperimental sub'ektlarning qondagi qand miqdorini o'lchash yo'lida ularga turli xil idishlar va mahsulotlarni taklif qila boshladilar. O'sha paytda tadqiqot natijalari jamoatchilik uchun haqiqiy zarba va haqiqiy sensatsiya edi. Masalan, tozalangan bug'doy unidan pishirilgan non nisbatan shirinroq va semizroq muzqaymoq iste'mol qilgandan ikki baravar kattaroq sakrashni keltirib chiqarishi ma'lum bo'ldi.

Glisemik indeks bo'yicha alohida ovqatlanishning afzalliklari

Yuqori GI bo'lgan mahsulot tanaga kirganda, shakar deyarli bir zumda "sakrab ketadi" va tana o'z darajasini pasaytirishga harakat qilib, insulinning keskin chiqishi - "tez yordam" bilan javob beradi. Buzilish sekinlashadi, yangi shakarni qabul qilish bloklanadi, lekin ayni paytda uglevodlarni yog 'kislotalariga qayta ishlash tezlashadi. Shunday qilib, ikkinchisi tezda tana yog'iga o'tadi.

Qanday qilib "xavfsiz" oziq-ovqatlar tana yog'i manbalariga aylanadi

Masalan, kartoshkani olaylik. Qaynatilgan ildiz sabzavotlarining o'rtacha qismini iste'mol qilishda raqam uchun dahshatli va tahdidli narsa yo'q, chunki aslida insulin gormoni deyarli hech narsadan yog'ni "ishlab chiqaradi". Qizig'i shundaki, agar bu kartoshka suvda qaynatilmasa, balki o'simlik yog'ida (yoki undan ham yomoni, cho'chqa yog'ida) qovurilsa va suvli, yog'li go'sht, baliq yoki go'shtning bir qismi bilan iste'mol qilinsa. Mayonez bilan kiyingan salat, bu idishdagi barcha yog'lar, insulin darhol teri osti yog'iga yuboriladi.

Insulin ta'sirining diagrammasi

Bunday holda, individual mahsulotlarning kaloriya tarkibi, shuningdek, kunlik ratsionning kaloriya tarkibi endi jiddiy bahs bo'lmaydi. Hamma narsa juda oddiy sxema bo'yicha sodir bo'ladi: qonda qand miqdori oshdi, ishlab chiqarilgan gormon miqdori keskin oshdi, yog 'kislotalari konlarga yuborildi. Shunga ko'ra, mahsulotlarning glisemik indeksi hal qiluvchi rol o'ynaydi. Oziqlanish va energiya qiymatlari haqidagi ma'lumotlarni birlashtirgan vazn yo'qotish jadvali, afsuski, bu muhim ma'lumotlardan mahrum.

Yog'lar, oqsillar va glisemik indeks

Aytgancha, oqsillar va yog'lar nol GIga ega, ya'ni ularning iste'moli qondagi shakar miqdori va insulin ishlab chiqarish intensivligiga hech qanday ta'sir qilmaydi. Biroq, ularni faqat yuqori ko'rsatkichga ega bo'lgan narsa bilan iste'mol qilish kerak - va ortiqcha vazndan xalos bo'lishning iloji yo'q. Yog'larga nisbatan bu noxush nuance ayniqsa dolzarbdir. Aynan shuning uchun alohida ovqatlanishni asossiz afsona emas, balki vazn yo'qotish maqsadini qo'yganlar uchun ajralmas bo'lgan to'liq asosli nazariya deb hisoblash mumkin.

Uning fonida boshqa usullar, masalan, ma'nosiz kaloriyalarni hisoblash ishlamaydi. Umuman olganda, aholining noto'g'ri ma'lumotlari va vijdonsiz manbalardan ma'lumotlarni olish semirib ketgan odamning o'zini qattiq ushlab turishi, minimal kaloriya iste'mol qilishi, vazn yo'qotish uchun tanasini ozuqaviy moddalardan mahrum qilishiga sabab bo'ladi. , va natijada to'la bo'lib qoladi, faqat uning hayotining davomiyligini qisqartiradi.

Glisemik indeks va metabolizm

Yuqoridagilarni o'qib chiqib, adolatli savol berish mumkin: agar GI haqiqatan ham shunday ta'sirga ega bo'lsa, unda nega nozik odamlar bor? Axir, mantiqan, hamma narsa to'liq bo'lishi kerak edi.

Gap shundaki, har bir insonning metabolizm tezligi har xil. U tug'ilishdan boshlab genetik jihatdan shakllanadi va mavjudlikning butun tsikli davomida shakllanishda va o'zgarishda davom etadi. Ochlik e'lonlarini sevuvchilar uchun bu juda past, faol va sog'lom turmush tarzini olib boradigan odamlar uchun esa, aksincha, ancha yuqori.

Agar almashinuv nisbatan tez sodir bo'lsa, unda shakar darajasida sezilarli o'sish sodir bo'lmaydi. Hech bo'lmaganda, bu kamdan-kam hollarda bo'ladi. Metabolik jarayonlarning yuqori tezligi tufayli inson tanasi shakarni eng qisqa vaqt ichida qayta ishlaydi va bo'shatilgan energiyani ta'minlaydi.

Umuman olganda, qon plazmasidagi glyukoza doimo mavjud bo'lib, faqat undagi miqdorini o'zgartiradi. Uning minimal miqdori tungi uyqudan keyin ertalab va shunga mos ravishda oziq-ovqatsiz uzoq vaqt davomida kuzatiladi. Shunday qilib, doimiy va qondagi insulin tarkibi. Shakar miqdoriga to'g'ridan-to'g'ri mutanosib ravishda gormon miqdori ortadi, bu jigar va mushaklarda birinchisining ortiqcha miqdorini to'playdi.

Agar metabolizm tezligi yuqori bo'lsa, bir vaqtning o'zida glyukoza miqdorining har qanday o'sishi gormonning tegishli qismi bilan qoplanadi. Shakarlarning ortiqcha miqdori issiqlik almashinuvi tufayli, ortiqcha energiya tashqaridan chiqarilganda yoki glikogenga o'tganda yoqiladi. Jarayonni tugatgandan so'ng, tana yana normal ishlash rejimiga o'tadi.

Agar metabolizm tezligi maqtana olmasa, tana kerakli tezlikda "shakar ko'tarilishi" ni o'chira olmaydi. Bunday holda, inson tanasining asosiy saqlash bazasi faollashadi - yog 'birikmalari. Va zudlik bilan qayta ishlashga vaqt topa olmagan hamma narsa xavfsiz tarzda yog'ga joylashtiriladi. Shirin yangi mevalar shakarni o'z ichiga oladi. Ammo baribir ular qon va raqamdagi darajasi uchun unchalik xavfli emas.

Eng past glisemik indeksli ovqatlar

Past glisemik indeksli oziq-ovqat jadvali

	Hayvon go'shti, parranda go'shti, har qanday baliq va dengiz mahsulotlari, tuxum
	Achchiq o'tlar, marul barglari, avakado, reyhan va maydanoz, piyoz, barcha turdagi karam, qo'ziqorin, yashil qalampir
	Ismaloq, soya, zanjabil ildizi, yong'oq va bodom, kepak, bodring
	baqlajon
	Mevalar, mandarinlar, qora shokolad, kam yog'li tvorog, lavlagi, sabzi
	Fasol, anor, kam yog'li yogurt, no'xat, olxo'ri va olma
	Karabuğday, makaron va jigarrang guruch, quritilgan mevalar, uzum
	Kivi, xurmo, mango, oddiy olma sharbati

Shunday qilib, ushbu jadvalga asoslanib, siz qon shakarining ko'payishi bilan bog'liq muammolardan qochadi, shuningdek, vazn yo'qotish yoki uni to'g'ri darajada ushlab turishga yordam beradigan kunlik parhezni tuzishingiz mumkin.

Hayot davomida optimal vaznni saqlash har bir insonning ehtiyojidir. U erda parhez yoki jismoniy mashqlar orqali qanday vazn yo'qotish haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud.

Ammo mukammal ko'rinishni xohlaydiganlarning aksariyati bunday muammolarga duch kelishadi: uzoq vaqt davomida oziq-ovqat cheklovlariga rioya qilmaslik, muvozanatsiz ovqatlanish tufayli vitamin etishmasligidan kelib chiqadigan tushkunlik, to'satdan vazn yo'qotish natijasida tanadagi nosozliklar. Yaxshi niyatlilar nima haqida jim turishadi, vazn yo'qotishning yangi retseptlarini maslahat berishadi.

To'g'ri ovqatlanishni tanlash uchun nima kerakligini tushunish uchun glisemik va insulin indeksi, bu nimani anglatishini va nimani anglatishini tushunish kerak.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksi (GI) nima, uni qanday aniqlash va hisoblash mumkin

Oziq-ovqatning kelib chiqishi bo'yicha o'simlik va hayvonga bo'linishini hamma biladi. Proteinli ovqatlarning ahamiyati va uglevodlarning, ayniqsa diabetga chalinganlar uchun xavfliligi haqida ham eshitgandirsiz. Ammo bu xilma-xillikda hamma narsa juda oddiymi?

Oziqlanishning ta'sirini aniqroq tushunish uchun indeksni qanday aniqlashni o'rganish kerak. Hatto mevalar ko'rsatkichi ko'plab parhezlarda qo'llanilishiga qaramasdan, ularning turiga qarab, qiymat jihatidan farq qiladi. Sharhlarga ko'ra, sut va go'sht mahsulotlari ayniqsa noaniq bo'lib, ularning ozuqaviy qiymati, xususan, ularni tayyorlash usuliga bog'liq.

Indeks uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlarning organizm tomonidan so'rilish tezligini va qon shakar darajasining oshishini, boshqacha aytganda, ovqat hazm qilish jarayonida hosil bo'lgan glyukoza miqdorini ko'rsatadi. Amalda bu nimani anglatadi - yuqori indeksli mahsulotlar ko'p miqdorda oddiy shakar bilan to'yingan, mos ravishda ular o'z energiyasini tanaga tezroq beradi. Past indeksli mahsulotlar, aksincha, asta-sekin va teng ravishda.

Indeksni sof uglevodning teng ulushi bilan GI hisoblash formulasi yordamida aniqlash mumkin:

GI = Sinov qilingan uglevod uchburchagi maydoni / Glyukoza uchburchagi maydoni x 100

Foydalanish qulayligi uchun hisoblash shkalasi 100 birlikdan iborat bo'lib, bu erda 0 - uglevodlar yo'q va 100 - sof glyukoza. Glisemik indeks kaloriya tarkibi yoki to'yinganlik hissi bilan bog'liq emas va doimiy emas. Uning qiymatiga ta'sir qiluvchi omillarga quyidagilar kiradi:

• oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash usuli;
• darajasi va turi;
• qayta ishlash turi;
• retsept.

Umumiy qabul qilingan kontseptsiya sifatida oziq-ovqat mahsulotlarining glisemik indeksi 1981 yilda Kanada universiteti professori doktor Devid Jenkins tomonidan kiritilgan. Uning hisob-kitobidan maqsad qandli diabetga chalinganlar uchun eng qulay parhezni aniqlash edi. 15 yillik sinovlar GI ning miqdoriy ko'rsatkichi asosida yangi tasnifni yaratishga olib keldi, bu esa o'z navbatida oziq-ovqatlarning ozuqaviy qiymatiga yondashuvni tubdan o'zgartirdi.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Bu toifa vazn yo'qotish va diabetga chalinganlar uchun eng mos keladi, chunki u asta-sekin va teng ravishda tanaga foydali energiya beradi. Shunday qilib, masalan, mevalar salomatlik manbai - L-karnitin tufayli yog'ni yoqib yuborishi mumkin bo'lgan kichik indeksli oziq-ovqat yuqori ozuqaviy qiymatga ega. Biroq, meva indeksi ko'rinadigan darajada yuqori emas. Qaysi ovqatlar past va pasaytirilgan indeksli uglevodlarni o'z ichiga oladi, quyidagi jadvalda ko'rsatilgan.

Shuni esda tutish kerakki, ko'rib chiqilayotgan ko'rsatkich kaloriya tarkibiga hech qanday aloqasi yo'q va haftalik menyuni tuzishda unutmaslik kerak.

To'liq jadval - uglevodlar ro'yxati va past indeksli ovqatlar ro'yxati

Mahsulot	GI
kızılcık (yangi yoki muzlatilgan)	47
greyfurt sharbati (shakarsiz)	45
konservalangan yashil no'xat	45
jigarrang basmati guruch	45
kokos	45
uzum	45
Yangi apelsin	45
butun donli tost	45
butun donli nonushta donlari (shakar yoki asalsiz)	43
grechka	40
quritilgan anjir	40
al dente pishirilgan makaron	40
sabzi sharbati (shakarsiz)	40
quritilgan o'rik	40
olxo'ri	40
yovvoyi (qora) guruch	35
no'xat	35
yangi olma	35
loviya bilan go'sht	35
Dijon xantal	35
quritilgan pomidor	34
yangi yashil no'xat	35
Xitoy noodle va vermishelli	35
kunjut	35
apelsin	35
yangi olxo'ri	35
yangi behi	35
soya sousi (shakarsiz)	35
yog'siz tabiiy yogurt	35
fruktozali muzqaymoq	35
dukkaklilar	34
nektarin	34
Garnet	34
shaftoli	34
kompot (shakarsiz)	34
pomidor sharbati	33
xamirturush	31
soya suti	30
O'rik	30
jigarrang yasmiq	30
greypfrut	30
yashil loviya	30
sarimsoq	30
yangi sabzi	30
yangi lavlagi	30
murabbo (shakarsiz)	30
yangi nok	30
pomidor (yangi)	30
yog'siz tvorog	30
sariq yasmiq	30
ko'k, lingonberry, ko'k	30
qora shokolad (70% dan ortiq kakao)	30
bodom suti	30
sut (har qanday yog'li tarkib)	30
ehtiros mevasi	30
yangi mandarin	30
qoraqo'tir	20
gilos	25
yashil yasmiq	25
oltin loviya	25
yangi malina	25
Qizil smorodina	25
soya uni	25
Qulupnay yovvoyi qulupnay	25
qovoq urug'lari	25
krijovnik	25
yeryong'oq yog'i (shakarsiz)	20
artishok	20
baqlajon	20
soya yogurti	20
bodom	15
brokkoli	15
karam	15
kaju	15
seldr	15
kepak	15
Bryussel gullari	15
rangli karam	15
chilli	15
yangi bodring	15
findiq, qarag'ay yong'oqlari, pista, yong'oq	15
sarsabil	15
zanjabil	15
qo'ziqorinlar	15
sabzavot iligi	15
piyoz	15
pesto	15
ko'k piyoz	15
zaytun	15
yeryong'oq	15
tuzlangan va tuzlangan bodring	15
rubarb	15
tofu (loviya tvorogi)	15
soya	15
ismaloq	15
avokado	10
bargli salat	9
maydanoz, reyhan, vanillin, doljin, oregano	5

Ko'rib turganingizdek, go'sht, baliq, parranda go'shti va tuxum stolda yo'q, chunki ular deyarli uglevodlarni o'z ichiga olmaydi. Aslida, bu nol indeksli mahsulotlar.

Shunga ko'ra, vazn yo'qotish uchun eng yaxshi yechim proteinli ovqatlar va oziq-ovqatlarni kichik va past indeks bilan birlashtirish bo'ladi. Ushbu yondashuv ko'plab proteinli dietalarda muvaffaqiyatli qo'llanilgan, samarali va zararsiz ekanligi isbotlangan, bu ko'plab ijobiy sharhlardan dalolat beradi.

Oziq-ovqatlarning glisemik indeksini qanday tushirish mumkin va bu mumkinmi? GI darajasini pasaytirishning bir necha yo'li mavjud:

• oziq-ovqat imkon qadar ko'proq tolani o'z ichiga olishi kerak, keyin uning umumiy GI past bo'ladi;
• ovqatni tayyorlash usuliga e'tibor bering, masalan, kartoshka pyuresi qaynatilgan kartoshkadan yuqori indeksga ega;
• Yana bir usul - oqsillarni uglevodlar bilan birlashtirish, chunki ikkinchisi birinchisining so'rilishini oshiradi.

Salbiy indeksli mahsulotlarga kelsak, ular ko'pchilik sabzavotlarni, ayniqsa yashil sabzavotlarni o'z ichiga oladi.

O'rtacha GI

Oziqlanish qiymatini saqlab qolish uchun unga e'tibor berishga arziydi o'rta indeksli jadval:

Mahsulot	GI
Bug'doy un	69
yangi ananas	66
darhol jo'xori uni bo'tqa	66
apelsin sharbati	65
murabbo	65
lavlagi (qaynatilgan yoki qovurilgan)	65
qora xamirturushli non	65
marmelad	65
shakar bilan mussli	65
konservalangan ananas	65
mayiz	65
zarang siropi	65
Javdar noni	65
ko'ylagi qaynatilgan kartoshka	65
sorbent	65
yam (shirin kartoshka)	65
butun bug'doy noni	65
konservalangan sabzavotlar	65
Pishloq bilan makaron	64
unib chiqqan bug'doy donalari	63
bug'doy unidan pishiriqlar	62
pomidor va pishloqli yupqa bug'doy xamirida pizza	61
banan	60
kashtan	60
muzqaymoq (shakar qo'shilgan holda)	60
uzun donli guruch	60
lazanya	60
sanoat mayonezi	60
qovun	60
Suli yormasi	60
kakao kukuni (shakar qo'shilgan holda)	60
yangi papayya	59
arab pitasi	57
konservalangan shirin makkajo'xori	57
uzum sharbati (shakarsiz)	55
ketchup	55
xantal	55
spagetti	55
sushi	55
bulgur	55
konservalangan shaftoli	55
kalta non	55
basmati guruch	50
kızılcık sharbati (shakarsiz)	50
kivi	50
shakarsiz ananas sharbati	50
lychee	50
mango	50
xurmo	50
jigarrang jigarrang guruch	50
olma sharbati (shakarsiz)	50

Yuqori glisemik indeksli ovqatlar

Tana tomonidan uglevodlardan olingan energiyadan foydalanishning uchta asosiy usuli mavjud: kelajak uchun zaxira yaratish, mushak to'qimalarida glikogen ta'minotini tiklash va ayni paytda foydalanish.

Qonda glyukozaning doimiy ko'pligi bilan, oshqozon osti bezining kamayishi tufayli insulin ishlab chiqarishning tabiiy tartibi buziladi. Natijada, metabolizm tiklanish emas, balki to'planish ustuvorligi yo'nalishi bo'yicha sezilarli darajada o'zgaradi.

Bu yuqori indeksli uglevodlar bo'lib, ular tezda glyukozaga aylanadi va tananing energiyani to'ldirishga ob'ektiv ehtiyoji bo'lmaganda, u saqlash uchun yog' zahiralariga yuboriladi.

Ammo yuqori indeksga ega va o'z ichiga olgan mahsulotlar o'z-o'zidan shunchalik zararlimi? Aslida, yo'q. Ularning ro'yxati faqat odat darajasida haddan tashqari, nazoratsiz va maqsadsiz foydalanish bilan xavflidir. Mashaqqatli mashg'ulotdan, jismoniy mehnatdan, ochiq havoda mashg'ulotlardan so'ng, yuqori sifatli va tez kuchga ega bo'lish uchun ushbu toifadagi ovqatga murojaat qilish kerak. Qaysi ovqatlar eng ko'p glyukozaga ega va buni jadvalda ko'rish mumkin.

Yuqori indeksli mahsulotlar:

Mahsulot	GI
pivo	110
sanalar	103
glyukoza	100
o'zgartirilgan kraxmal	100
oq nonli tost	100
shved	99
shirin bulochkalar	95
pishirilgan kartoshka	95
qovurilgan kartoshka	95
kartoshka kostryulkasi	95
guruchli makaron	92
konservalangan o'riklar	91
glyutensiz oq non	90
oq (yopishqoq) guruch	90
sabzi (qaynatilgan yoki qovurilgan)	85
gamburger bulochkalari	85
makkajo'xori donalari	85
shakarsiz popkorn	85
sutli guruch pudingi	85
kartoshka pyuresi	83
kraker	80
yong'oq va mayiz bilan mussli	80
Shirin donut	76
qovoq	75
tarvuz	75
frantsuz bageti	75
sutli guruch pyuresi	75
lazanya (yumshoq bug'doy)	75
mazali vafli	75
tariq	71
shokolad bar ("mars", "snickers", "twix" va boshqalar)	70
sutli shokolad	70
shirin soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola va boshqalar)	70
kruvasan	70
yumshoq bug'doy noodle	70
marvarid arpa	70
qovurilgan kartoshka	70
oq guruch bilan risotto	70
Jigarrang shakar	70
oq shakar	70
kuskus	70
irmik	70

Glisemik va insulin indeksi

Ammo zamonaviy tibbiyot, shu jumladan ovqatlanish, GI ni o'rganishda to'xtamadi. Natijada, ular qon oqimiga kiradigan glyukoza darajasini va insulin tufayli undan ajralib chiqish vaqtini aniqroq baholashga muvaffaq bo'lishdi.

Bundan tashqari, ular GI va AI biroz farq qilishini ko'rsatdilar (juftlik korrelyatsiya koeffitsienti 0,75). Ma'lum bo'lishicha, uglevodsiz yoki past tarkibga ega ovqat hazm qilish jarayonida u insulin reaktsiyasini ham keltirib chiqarishi mumkin. Bu umumiy sababga yangi o'zgarishlar olib keldi.

Insulin indeksi (AI) atama sifatida avstraliyalik professor Jenni Brand-Miller tomonidan insulinning qonga chiqishiga ta'siri nuqtai nazaridan oziq-ovqat mahsulotlarining o'ziga xos xususiyati sifatida kiritilgan. Ushbu yondashuv insulin in'ektsiyasi miqdorini aniq prognoz qilish va insulin ishlab chiqarishni rag'batlantirish uchun qaysi mahsulotlar eng ko'p va eng kam ifodalangan xususiyatga ega bo'lgan ro'yxatni yaratish imkonini berdi.

Shunga qaramay, oziq-ovqatning glyukemik yuki optimal dietani shakllantirishning asosiy omilidir. Shuning uchun diabetga chalinganlar uchun parhezni shakllantirishga kirishishdan oldin indeksni aniqlash zarurati shubhasizdir.

Qandli diabet va vazn yo'qotish uchun GIdan qanday foydalanish kerak

Mahsulotlarning glisemik indeksiga asoslanib, diabetga chalinganlar uchun to'liq jadval ularning muammosini hal qilishda eng muhim yordam bo'ladi. Mahsulotlar indeksi, ularning glisemik yuki va kaloriya tarkibi to'g'ridan-to'g'ri bog'liq emasligi sababli, aniqroq bo'lishi uchun sizning ehtiyojlaringiz va afzalliklaringizga mos keladigan maqbul va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxatini tuzish, ularni alifbo tartibida tartiblash kifoya. Alohida-alohida, bir nechta kam yog'li go'sht va sut mahsulotlarini oling, so'ngra har kuni ertalab unga qarashni unutmang. Vaqt o'tishi bilan odat paydo bo'ladi va ta'm o'zgaradi va o'zini qattiq nazorat qilish zarurati yo'qoladi.

Mahsulotlarning ozuqaviy qiymatini hisobga olgan holda dietani sozlashning zamonaviy yo'nalishlaridan biri Montignac usuli bo'lib, u bir nechta qoidalarni o'z ichiga oladi. Uning fikricha, uglevod o'z ichiga olgan mahsulotlardan kichik indeksga ega bo'lganlarni tanlash kerak. Lipid o'z ichiga olgandan - ularning tarkibidagi yog' kislotalarining xususiyatlariga qarab. Proteinlarga kelsak, ularning kelib chiqishi (o'simlik yoki hayvon) bu erda muhimdir.

Montignac bo'yicha jadval. Qandli diabet / vazn yo'qotish uchun mahsulotlarning glisemik indeksi

"Yomon" uglevodlar (yuqori indeks)	"Yaxshi" uglevodlar (past indeks)
solod 110	kepak non 50
glyukoza 100	jigarrang guruch 50
oq non 95	no'xat 50
pishirilgan kartoshka 95	qayta ishlanmagan donlar 50
asal 90	jo'xori donalari 40
popkorn 85	meva. shakarsiz yangi sharbat 40
sabzi 85	qo'pol kulrang non 40
shakar 75	qo'pol makaron 40
mussli 70	rangli loviya 40
shokolad bar 70	quruq no'xat 35
qaynatilgan kartoshka 70	sut mahsulotlari 35
makkajo'xori 70	Turk no'xati 30
guruch, tozalangan 70	yasmiq 30
kukilar 70	quruq loviya 30
lavlagi 65	javdar noni 30
kulrang non 65	yangi meva 30
qovun 60	qora shokolad (60% kakao) 22
banan 60	fruktoza 20
murabbo 55	soya 15
yuqori sifatli makaron 55	yashil sabzavotlar, pomidorlar - 15 dan kam
	limon, qo'ziqorin - 15 dan kam

Ushbu yondashuvni panatseya deb atash mumkin emas, lekin u o'zini oqlamagan parhezlarni yaratishning klassik qarashlariga alternativa sifatida ishonchli ekanligini isbotladi. Va nafaqat semirishga qarshi kurashda, balki sog'liqni saqlash, hayotiylik va uzoq umr ko'rish uchun ovqatlanish usuli sifatida ham.

Sog'lom, quvnoq va quvnoq bo'lish uchun siz nima yeyayotganingizni kuzatishingiz kerak.

Qandli diabet kabi muammo bo'lsa, siz nafaqat kaloriyalarni, balki glisemik indeksni (GI) ham hisoblashingiz kerak. Ba'zida yuqori kaloriyali ovqatlar past GIga ega va aksincha.

Yuqori, o'rta va past indeksli ovqatlar jadvali dastlab professor Devid Jenkins tomonidan diabetga chalinganlarning dietasi uchun maxsus o'rganilgan va hisoblangan. Bu bemorlar uchun xavfli mahsulotlarni aniqlash maqsadida qilingan. Bunday jadvalni tuzish uchun olimlarga ko'p yillar kerak bo'ldi.

Ammo endi diabet tashxisi qo'yilgan har bir odam oqibatlardan qanday qochish kerakligini biladi.

Qandli diabet turlari

Bugungi kunda diabetning bir necha turlari aniqlangan:

• insulinga bog'liq - qonda beta hujayralari yo'q qilinganda. Bunday holda, odam doimo insulinga muhtoj;
• insulinga bog'liq emas - qonda insulin mavjud, ammo hujayralar unga befarq;
• homiladorlik - homilador ayollarda oxirgi muddatda paydo bo'ladi, lekin tug'ruqdan keyin yo'qoladi;
• pre-diabet - qon shakar darajasining ko'tarilishi, ammo diabet kasalligi tashxisigacha emas.

Birinchi va ikkinchi turdagi diabetga chalinganlar quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishlari mumkin:

• xom;
• qaynatilgan;
• er-xotin uchun;
• pishirilgan;
• past glisemik indeks bilan.

Qandli diabet uchun ruxsat etilgan past GI ovqatlar

Past glisemik indeksli ovqatlar sekin uglevodlar bo'lib, ularning nisbati jadvalga muvofiq 50 birlikdan oshmaydi. Bularga quyidagilar kiradi:

• soya va barcha soya mahsulotlari - yogurt, sut, pishloqlar;
• yong'oq, findiq, yeryong'oq, bodom;
• oq karam, gulkaram, Bryussel gullari, brokkoli;
• loviya, yasmiq va loviya;
• har qanday yangi sabzavotlar va ulardan sharbatlar;
• pishirilmagan nok va olma, behi, mandarin, apelsin, olxo'ri, o'rik;
• barcha rezavorlar;
• butun donli non yoki soya uni;
• karabuğday va yovvoyi guruchdan bo'tqa;
• yog'siz yoki kam yog'li sut mahsulotlari;
• oq go'sht va baliq.

Organizmning xususiyatlariga yoki mahsulotlarni tayyorlash usuliga qarab, GI ko'rsatkichi o'zgarishi mumkin. Misol uchun, xom sabzi 35 ko'rsatkichga ega va qaynatilgan - allaqachon 85.

Mahsulot qanchalik kam qayta ishlansa, u shunchalik sog'lom va xavfsizroq bo'ladi.

Glisemik indeksni pasaytirish yordam beradi:

• mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish vaqtini qisqartirish;
• pishirish mahsulotlari to'liq yoki mayda tug'ralgan;
• yog'lar va tolalar bilan birga sekin uglevodlarni iste'mol qiling.

Qandli diabet uchun taqiqlangan yuqori GI ovqatlar

1 va 2-toifa diabetga chalinganlarga indeksi 50 dan yuqori bo'lgan barcha narsalar qat'iyan man etiladi:

• qovurilgan;
• tez ovqat va chiplar;
• spirtli ichimliklar;
• shirin gazlangan ichimliklar;
• achchiq va sho'r ovqatlar;
• dudlangan go'sht;
• ketchup va mayonez;
• bug'doy xamirturushidan yoki puff pastadan pishiriqlar;
• har qanday shaklda uzum va banan;
• shakar, shirin sharbat, muzqaymoq, shokolad, quritilgan mevalar va boshqa tez karbongidratlar;
• don, mussli va tezkor don;

Agar siz har 2 haftada ko'pi bilan bir marta kichik shokolad barini iste'mol qilsangiz, u holda tanaga boshqa zarar bo'lmaydi.

Sog'lom odamlarda shakarning keskin sakrashi tufayli oshqozon osti bezi shoshilinch ravishda insulin ishlab chiqarishni boshlaydi, bu:

• glyukozani butun tanaga tarqatadi yoki uni yog 'qatlami shaklida "zaxiraga" qo'yadi va shu bilan shakar darajasini pasaytiradi;
• yog'ning glyukozaga aylanishini oldini oladi.

GI va vazn yo'qotish

Og'irlikni kamaytirish uchun GI ijobiy natija beradi, agar siz bir vaqtning o'zida mahsulotlarni qayta ishlashni diqqat bilan kuzatib borsangiz - qovurilgan, sho'r, dudlangan va shirinlikni istisno qiling.

Ammo shuni yodda tutish kerakki, yuqori indeksli mahsulotlar orasida tananing salomatligi uchun muhim va zarur bo'lgan minerallar va vitaminlar mavjud. Ular quritilgan mevalar, mol go'shti jigari, tarvuz, asal, shirin mevalarda mavjud.

Bunday menyuga darhol emas, balki asta-sekin o'tishga arziydi. Agar siz ilgari glisemik indeks jadvalidagi indeksi 70 dan yuqori bo'lgan barcha oziq-ovqatlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda o'rtacha indeksi 50 dan 70 gacha bo'lgan oziq-ovqatlarga o'tishingiz kerak. Va bir muncha vaqt o'tgach, uglevodlarni sekinlashtirish uchun, ya'ni eng past bo'ladi. indeks (40 gacha), ba'zan dietada yuqori indeksli sog'lom ovqatlarni kiritishni unutmang.

Kilo yo'qotish uchun vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar hatto menyuga jadvaldagi yuqori ko'rsatkichlarga ega bo'lgan ovqatlarni qo'shish tavsiya etiladi, ammo ular yog'lar va oqsillar bilan birga iste'mol qilinishi kerak.

Kilo yo'qotish quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

• nonni faqat kepakli un, to'liq don yoki xamirturushdan foydalaning;
• nonushta uchun bo'tqa borligiga ishonch hosil qiling: arpa, grechka yoki jo'xori uni;
• kartoshka iste'molini sezilarli darajada kamaytirish kerak;
• Har kuni yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling.
• sabzavotli salat kundalik ratsionda bo'lishi kerak, tercihen zaytun moyi bilan tajribali.

Kundalik ovqatlanish

1. Nonushta paytida bir emas, balki kichik indeksli bir nechta ovqatlar (jo'xori uni va yogurt yoki olma va tvorog) iste'mol qilsangiz, uzoq vaqt davomida ochlik hissi bo'lmaydi. Shuning uchun siz ertalabni bulochka yoki pechene bilan shirin choy bilan emas, balki don va bir stakan sut bilan - past glisemik indeksli murakkab uglevodlar bilan boshlashingiz kerak.
2. Sabzavotli sho'rvalar bilan ovqatlanish afzaldir. Ular oddiygina suvda bulon va kartoshkasiz pishiriladi. Ikkinchisi sifatida, palma o'lchamidagi go'sht va sabzavot yoki garnitür uchun donlar idealdir. Donni tanlashga alohida e'tibor bering: donlar qanchalik katta bo'lsa, foyda shunchalik ko'p bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun oq guruchni jigarrang bilan almashtirish tavsiya etiladi - u past GIga ega.
3. Peshindan keyin glisemik indeksi past bo'lgan meva yoki siqish sharbati bilan gazak iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Bir necha turdagi sharbatlarni aralashtirish juda foydali bo'ladi. Lekin siz ularni do'konlarda xarid qilmasligingiz kerak - endi javonlarda faqat konservantlari bo'lgan sharbat mahsulotlari mavjud.
4. Kechki ovqat yangi tvorog, sabzavotli garnitür va o'tlar bilan qaynatilgan baliqlarga arziydi. Ovqatni mevalar (olma, o'rik, olxo'ri) va reza mevalar bilan bezashingiz mumkin. Oxirgi ovqat yotishdan uch soat oldin tavsiya etiladi. Agar siz erta yotishga odatlangan bo'lsangiz, masalan, soat 22:00 da, keyin 19:00 da yotish kerak. Ko'p narsalar to'plangan va siz biroz keyinroq engilsiz - siz qo'shimcha ovqatlanishni tashkil qilishingiz mumkin. Kechasi bir stakan tvorog sutini ichish va kepak bilan non yeyish kerak. Yarim olma ham ishlaydi. Kech qoladiganlar uchun ham xuddi shunday.

Past glisemik indeksli ovqatlar

Glisemik indeks oziq-ovqatlardagi uglevodlar miqdori haqida emas, balki qon glyukoza darajasi qanchalik tez ko'tarilishi haqida. Misol uchun, kartoshka va qovoq bir xil GIga ega, ammo kartoshkada ko'proq uglevodlar mavjud, shuning uchun bu ikki sabzavot boshqacha hazm qilinadi.

Quyidagi jadvalda past glisemik indeksli ovqatlar va ularning nisbati keltirilgan. Qulaylik uchun listing eng yuqori ball bilan boshlanadi va mos ravishda eng past ball bilan tugaydi.

Gi mahsulotlariMuzlatilgan yoki yangi kızılcık 47To'liq donli non 45Yashil no'xat (konservalangan) 45Fruktozadagi greyfurt sharbati 45Hindiston yong'og'i 45Uzum (barcha navlar) 45Fruktoza bilan tayyor nonushta 43Karabuğday 40Fruktoza bilan sabzi sharbati 40Quritilgan o'rik (quritilgan o'rik) 40Quritilgan olxo'ri (o'rik) 40Yovvoyi guruch (quyuq) 35Yong'oq 35Yangi olma 35Xantal Dijon 35Fruktozali muzqaymoq 35Yangi yashil no'xat 35Xitoy vermishelli 35Susam 35Yangi apelsin 35Yangi olxo'ri 35Yangi behi 35Soya sousi 35Tabiiy kam yog'li yogurt 35Grenatalar 34Oddiy loviya 34Yangi nektarinlar 34Quritilgan pomidor 34Yangi shaftoli 34Fruktoza ustida kompot 34Pomidor sharbati 33Yangi xamirturush 31Soya suti 30Yangi o'rik 30Yasmiq (jigarrang) 30Yangi greyfurt 30Fasol (yashil) 30Tvorog (kam yog'li) 30Yangi sabzi 30Yangi lavlagi 30Fruktoza bilan murabbo 30Yangi nok 30Yangi pomidor 30Shokolad (80% dan kakao moyi) 30Yasmiq (sariq) 30Muzlatilgan yoki yangi ko'k 30 donaBodom suti 30Sigir suti (har qanday yog'lilik) 30Muzlatilgan yoki yangi sigir 30Yangi mandarinlar 30Sarimsoq 30Muzlatilgan yoki yangi ko'k 30 donaYasmiq (yashil) 25Fasol (oltin) 25Muzlatilgan yoki yangi malina 25Muzlatilgan yoki yangi smorodina 25Bektoshi uzumlari, muzlatilgan yoki yangi 25Muzlatilgan yoki yangi qulupnay 25Qovoq urug'lari 25Muzlatilgan yoki yangi gilos 25Un (soyadan) 25Muzlatilgan yoki yangi BlackBerry 20Baqlajon 20Yogurt (soyadan) 20Shakarsiz yong'oq pastasi 20Artishok (konuslar va kurtaklar) 20Kepak 15Selderey ildizlari va barglari 15Gulkaram, brokkoli, oq karam, Bryussel gullari 15 donaAchchiq qalampir (Chili) 15Yong'oq, qarag'ay yong'oqlari, findiq, yeryong'oq, bodom, kaju, pista 15Qo'ziqorinlar (barchasi) 15Qushqo'nmas 15 dona o'qqa tutadiZanjabil (ildiz) 15Yangi bodring 15Qovoq 15Piyoz 15Piyoz 15Rhubarb barglari 15Soya 15Pesto sousi 15Zaytun 15Tofu 15Ismaloq 15Tuzlangan va tuzlangan bodring 15Avakado 10Bargli salat 9Ziravorlar (barchasi) 5

GI past bo'lgan mahsulotlar tanada uzoq vaqt qoladi, asta-sekin parchalanadi va shu bilan qon glyukozasining keskin o'sishini oldini oladi va ochlik hissi uzoq vaqt davomida o'zini his qilmaydi.

Kilo yo'qotish uchun ideal variant proteinli ovqatlar va past glisemik indeksli oziq-ovqatlarning kombinatsiyasi bo'ladi. Ammo yuqori GI bo'lgan ovqatlar ham iste'mol qilinishi kerak. Buni ertalab qilish yaxshidir. Faqat shu tarzda barcha qo'shimcha kaloriyalar yog'ni saqlash uchun emas, balki energiya ishlab chiqarish uchun sarflanadi.

Kundalik ovqatlanishingizni tubdan o'zgartirishdan oldin siz terapevt yoki endokrinolog bilan maslahatlashingiz kerak. Shu bilan birga, glyukometrni tez-tez ishlatishga arziydi, ayniqsa siz doimo dori-darmonlarni qabul qilsangiz yoki insulinga bog'liq bo'lsangiz.