มื้อเย็นกินได้กี่แคล. อาหาร: การกระจายอาหาร มื้อเที่ยงกินอะไรดี

การลดน้ำหนักได้รับการส่งเสริมไม่เพียง แต่จากการเล่นกีฬา แต่ยังรวมถึงโภชนาการที่เหมาะสมด้วย อาหารแคลอรีต่ำเพื่อสุขภาพไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายอิ่มเท่านั้น แต่ยังเติมสารอาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย

อาหารสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความหลากหลายและประกอบด้วยสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและผลิตภัณฑ์สดเท่านั้น ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและอาหารขยะอื่นๆ จะไม่เพียงแต่ทำให้สุขภาพแย่ลงเท่านั้น แต่ยังเพิ่มภาระให้กับร่างกายในรูปแบบของการเพิ่มน้ำหนักอีกสองสามปอนด์

วิธีการเลือกอาหารที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้า สิ่งที่ควรเลิกในมื้อกลางวันและมื้อเย็นที่เหมาะที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นอย่างไร เราจะพิจารณาในบทความถัดไป

คุณควรกินเพื่อลดน้ำหนักอย่างไร?

ในการ "เริ่ม" กระบวนการลดน้ำหนัก คุณควรจำกัดตัวเองให้อยู่ในสูตรอาหารที่มีแคลอรีสูงและอุทิศเวลาให้กับโภชนาการที่เหมาะสม แต่คุณไม่ควรกังวลกับเรื่องนี้ เนื่องจากการปฏิเสธอาหารจำนวนมากก็ไม่ต่างจากการอดอาหารตามปกติ และความหิวบ่อยครั้งไม่เพียงช่วยบรรเทาผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แต่ยังทำให้ร่างกายหมดไปอย่างมาก

ในการลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ จำเป็นต้องแจกจ่ายสารอาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน ความถูกต้องของอาหารเช้า กลางวัน และเย็นสำหรับการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับอัตราส่วนโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่ถูกต้อง คำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวัน โดยพิจารณาจากข้อเท็จจริงว่าคุณต้องการหาจำนวนใดในระดับที่คุณต้องการ นอกจากนี้ สำหรับผู้ชายและผู้หญิง มีการคำนวณที่แตกต่างกัน:

สำหรับผู้ชาย: 66 + (13.7 x น้ำหนักตัว *, กก.) + (ความสูง 5 x ซม.) - (6.8 x อายุในปี)

เป็นที่นิยม:

• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก - เมนูประจำสัปดาห์
• ✅ อาหาร "รถไฟเหาะ" - เมนูสำหรับทุกวัน
• ✅ โภชนาการที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ✅ เมนูโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักทุกวันกับสูตร

สำหรับผู้หญิง: 655 + (9.6 x น้ำหนักตัว *, กก.) + (1.8 x สูง ซม.) - (4.7 x อายุในปี)

เพื่อให้ได้มาซึ่งความต้องการแคลอรี่ที่ถูกต้องในแต่ละวัน จะต้องคำนึงถึงจังหวะชีวิตของคุณด้วย ในการลดน้ำหนักคุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย:

• ด้วยภาพอยู่ประจำ - โดย 1.2;
• ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย (เรียนมากถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์) - โดย 1.375;
• ด้วยกิจกรรมสูง (มากถึง 3-5 ครั้ง) - 1.55;
• ที่โหลดสูงถึง 7 ครั้งต่อสัปดาห์ - โดย 1.725

เพื่อให้ได้ผลการลดน้ำหนักสูงสุด สำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น คุณต้องค่อยๆ ลดปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคลงจาก 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์

หลังจากคำนวณความต้องการแคลอรี่รายวันแล้ว จะต้องแจกจ่ายอาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น และของว่างอย่างเหมาะสม:

• อาหารเช้าควรเป็นที่น่าพอใจมากที่สุดและมีแคลอรีสูง - 30% ของความต้องการรายวัน
• อาหารเย็นช่วยรักษาพลังงานตลอดทั้งวันในรูปของ 40% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวัน
• อาหารเย็น- อาหารที่ย่อยง่ายที่สุดและเร็วที่สุด ปริมาณแคลอรี่ไม่ควรเกิน 10% ของความต้องการรายวัน
• ของว่างประกอบด้วย 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน จำนวนของพวกเขาควรเป็น 3-5 ครั้งต่อวัน

อาหารเช้าที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อเริ่มต้นการเผาผลาญอาหารอย่างเหมาะสมและได้รับพลังงานตลอดทั้งวัน ควรสังเกตอาหารเช้าแต่ละมื้อระหว่าง 7 ถึง 9 โมงเช้า

หากคุณงดอาหารเช้าบ่อย ๆ ร่างกายมนุษย์จะ "แตก" เพื่อเป็นของว่างในรูปแบบของอาหารต้องห้าม:

• ช็อคโกแลต;
• ขนมปัง;
• ไส้กรอกไขมัน
• ขนมปังสดจากแป้งเกรดสูงสุด
• อาหารจานด่วน.

พิจารณาสิ่งที่ควรได้รับโภชนาการที่เหมาะสม ในอาหารเช้า:

• ไข่ต้ม;
• รำข้าว;
• ไข่เจียวนึ่ง;
• ผัก - แตงกวา, มะเขือเทศ, บวบ, แครอท, กะหล่ำปลี, บรอกโคลี, พริกหยวก;
• ผลไม้ - ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพลัม, แอปริคอต, ลูกพีช, สตรอเบอร์รี่;
• ผลไม้แห้ง - ลูกเกด มะเดื่อ ลูกพรุน และแอปริคอตแห้ง
• ซีเรียลจากข้าวโอ๊ตบัควีทและซีเรียลข้าว
• ซุปเบา ๆ จากซีเรียลด้านบน
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ

นอกจากนี้ ตอนเช้ายังเป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดสำหรับของหวาน เนื่องจากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในเวลานี้จะสูญเปล่าไปในระหว่างวัน หากคุณต้องการให้รางวัลตัวเองด้วยโยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ น้ำผึ้ง คอตเทจชีส มาร์ชเมลโลว์หรือแยมผิวส้มสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน อย่าปฏิเสธอะไรทั้งนั้น

อะไรเป็นอาหารกลางวัน?

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเที่ยงสำหรับการลดน้ำหนักควรมีเฉพาะ โปรตีน:

• ไข่;
• นม;
• คอทเทจชีส;
• เนื้อไก่;
• คีเฟอร์;
• ถั่ว;
• เห็ด.

และคาร์โบไฮเดรต:

• ข้าวต้ม - ข้าวบาร์เลย์, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท;
• พาสต้า;
• ขนมปังข้าวไรย์;
• รำข้าว;
• บรอกโคลี, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีขาว;
• ผลไม้ - แอปเปิ้ล, ลูกพลัม, ลูกแพร์, แอปริคอต, ลูกพีช;
• ผัก - มะเขือเทศ, แตงกวา, ผักกาดหอม, ขึ้นฉ่าย, หัวไชเท้า

เป็นอาหารที่เหมาะสม ต่อไปนี้เหมาะสำหรับมื้อกลางวัน ตัวเลือกอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก:

• ซุปไก่หรือไก่งวงไขมันต่ำ
• โจ๊กต้มในน้ำ
• บวบตุ๋น, มะเขือเทศ, พริก;
• รำข้าว.

ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม เครื่องดื่มหวานอัดลม และผลิตภัณฑ์ที่มีแอลกอฮอล์ ห้ามโดยเด็ดขาด.

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณไม่ควรจำกัดตัวเองให้ทานอาหารที่มีไขมันมากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเสีย ซึ่งส่งผลให้ร่างกายสูญเสียพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเล่นกีฬา

อาหารเย็นไดเอท

ทีนี้มาดูโภชนาการที่เหมาะสมกัน สำหรับอาหารค่ำเพื่อลดน้ำหนัก:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำ, ชีสเค้ก, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม;
• เยลลี่นม;
• บัควีทและข้าวแคช;
• โยเกิร์ตกับผลไม้และอบเชย
• แอปเปิ่้ลอบ.

อาหารมื้อเย็นสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นมื้อสุดท้ายของคุณ ไม่อนุญาตให้ทานอาหารว่าง อาหารควรมีแคลอรีต่ำและมีโปรตีน เช่น ไข่เจียว นม คอทเทจชีส คีเฟอร์ นอกจากนี้เมื่อลดน้ำหนักผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่หวานจะได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะ - แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ราสเบอร์รี่, ลูกเกด สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารมื้อเบาสำหรับมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนัก

จากอาหารมื้อเย็นเพื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องแยกจานเห็ดและเนื้อสัตว์ออกเพราะจะทำให้ปวดหัว แทนที่ด้านบนด้วยโภชนาการที่เหมาะสม:

• บวบตุ๋น, แครอท, มะเขือเทศ, พริก;
• kefir, นม, นมอบหมัก;
• ปลาเทราท์ ปลาแซลมอน และคอน

สูตร

คิดถึงที่สุด สูตรอาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ:

ข้าวต้ม

ข้าวต้ม

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าวขาว 400 กรัม, นม 250 มล., อบเชยและผลเบอร์รี่ที่คุณชื่นชอบ

• แช่ข้าวในน้ำเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงแล้วล้างออก
• ต้มในนม
• เพิ่มผลเบอร์รี่และอบเชยลงในจานสำเร็จรูป
  

สูตรข้างต้นจะเหมาะสมที่สุดในฐานะโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

ชีสเค้กกับกล้วย

ชีสเค้กกับกล้วย

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 250 กรัม, กล้วยเขียว 1 ลูก, แป้ง 150 กรัม, ไข่, โยเกิร์ตไขมันต่ำ, อบเชย, วานิลลา 1 ซอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช.

• ปอกเปลือกและหั่นกล้วย
• จากนั้นใส่ในเครื่องปั่นเพิ่มคอทเทจชีส, ไข่แดง, โปรตีนและวานิลลินแล้วผสมทุกอย่างจนเนียน
• ในขณะที่กวนให้ค่อยๆใส่แป้ง
• ตั้งกระทะให้ร้อน
• ทำแพนเค้กขนาดเล็กจากแป้งที่ได้แล้ววางลงในกระทะ
• ทอดทั้งสองด้าน
• ราดชีสเค้กสำเร็จรูปกับโยเกิร์ตและโรยหน้าด้วยอบเชย

สูตรต่อไปนี้สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยบรรเทาความหิวของทุกคน:

คอทเทจชีสและโรลเบอร์รี่ในลาวาช

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ขนมปังพิต้าหนึ่งชิ้น, ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 250 กรัม, ไข่ 2 ฟอง, บลูเบอร์รี่ 150 กรัม

• ใส่ชีสกระท่อมลงในชามลึก
• ผสมกับโปรตีนและไข่แดง
• กระจายขนมปังพิต้าและกระจายชีสกระท่อมให้ทั่ว
• ใส่บลูเบอร์รี่ไว้ด้านบน
• ม้วนขนมปัง pita ในรูปแบบของม้วน;
• ปิดแผ่นอบด้วยกระดาษรองอบแล้ววางม้วนไว้
• ตีไข่แดงและทาจารบีที่พื้นผิวของม้วนด้วย
• ปรุงอาหารในเตาอบครึ่งชั่วโมงที่อุณหภูมิ 180 องศา

ของหวานข้างต้นไปพร้อม ๆ กันช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนักของคุณและทำให้คุณอารมณ์ดี

มื้อเย็นเบาๆ

อาหารเย็นแคลอรีต่ำสำหรับการลดน้ำหนักช่วยให้ร่างกายชุ่มชื่นและมีผลดีต่อการนอนหลับ พิจารณาว่าอาหารประเภทใดที่เหมาะกับช่วงเวลานี้ของวัน

อาหารเย็นแบบเบา ๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างเร่งรีบ - สูตรจากผลิตภัณฑ์ง่ายๆ:

คอทเทจชีสกระจายอาหาร

คอทเทจชีสกระจายอาหาร

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 250 กรัม, โยเกิร์ต 150 มล., ผักชีฝรั่ง 100 กรัม

• ผสมคอทเทจชีสกับโยเกิร์ต
• สับผักชีฝรั่งอย่างประณีตและเพิ่มมวลโยเกิร์ตเต้าหู้
• กระจายมวลที่เกิดขึ้นบนขนมปัง

สลัดผักสดแอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ผักกาดหอม 150 กรัม, แครอท 3 หัว, แตงกวาและแอปเปิ้ลจำนวนเท่ากัน, ครีมเปรี้ยว 50 มล. และน้ำมะนาว 50 มล.

• ล้างแตงกวาแครอทและแอปเปิ้ลแล้วหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วผสม
• แบ่งใบผักกาดหอมออกเป็น 4-5 ส่วนและเพิ่มส่วนผสมข้างต้น
• ปรุงรสสลัดที่เกิดขึ้นด้วยครีมเปรี้ยวและน้ำมะนาว

แอปเปิ้ลองุ่นกล้วยปั่น

สมูทตี้องุ่นแอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: องุ่น 100 กรัม, กีวี 2 ผล, กล้วยเขียว 1 ลูกและแอปเปิ้ล 1 ลูก, ชาเขียว 1 ช้อนโต๊ะ

• ปอกเปลือกและหั่นผลไม้
• แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น
• เติมชาและปัด

มื้อเย็นเพื่อสุขภาพ ลดน้ำหนักอาจประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพดังต่อไปนี้:

• สลัดกะหล่ำปลีและแตงกวาและปลาแซลมอนไขมันต่ำ
• จานชีสกระท่อม
• kefir และโจ๊กบัควีท;
• โยเกิร์ตปราศจากไขมัน
• น้ำซุปไขมันต่ำ

สลัดสำหรับอาหารค่ำสำหรับการลดน้ำหนักสามารถทำได้จากผักทุกชนิด ยกเว้นมันฝรั่ง เยรูซาเล็มอาติโช๊ค และหัวบีท เนื่องจากมีน้ำตาลจำนวนมาก น้ำสลัดควรย่อยง่าย - น้ำมันมะกอกหรือโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ kefir

สิ่งที่ต้องทำสำหรับมื้อกลางวัน?

เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ คุณสามารถปรุงอาหารต่อไปนี้สำหรับมื้อกลางวัน:

pilaf มังสวิรัติกับแชมเปญ

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าว 250 กรัม, แชมเปญ 300 กรัม, น้ำ 450 มล., แครอทหนึ่งลูก, หัวหอมสองอัน, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันกลั่น ลูกเกด 50 กรัม กระเทียม และเกลือเล็กน้อย

• น้ำร้อนและเทข้าว
• ทิ้งไว้ 5-10 นาที
• ปอกเปลือกและล้างผัก
• สับแครอท, หัวหอม, กระเทียมและเห็ด;
• ทอดในกระทะ;
• จากนั้นใส่ลูกเกดและเคี่ยวเป็นเวลา 5 นาที
• เพิ่มข้าวและเคี่ยวต่อไปประมาณ 5-10 นาที
• เทน้ำและเกลือ
• pilaf จะพร้อมเมื่อน้ำระเหยหมด

คุกกี้ข้าวโอ๊ตธัญพืชและถั่ว

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ข้าวโอ๊ตบด 150 กรัม, น้ำตาลทราย 50 กรัม, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันกลั่น 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. เมล็ดงาดำ ลูกเกด 50 กรัม และวอลนัท 25 กรัม

• บดสะเก็ด 100 กรัมให้เป็นแป้ง
• ผสมน้ำ น้ำตาล และน้ำผึ้ง แล้วนำไปต้ม
• น้ำเชื่อมจะพร้อมสำหรับการละลายน้ำตาลทรายอย่างสมบูรณ์
• เทน้ำเชื่อมลงในแป้ง
• เพิ่มน้ำมันและผลิตภัณฑ์ผสม
• เพิ่มสะเก็ด 50 กรัมที่เหลือลงในมวลที่ได้และผสม
• จากนั้นใส่เมล็ดงาดำ ลูกเกด และถั่ว
• ผสมและทิ้งไว้ 2-3 นาที
• ทำคุกกี้จากแป้งที่ได้
• วางบนแผ่นอบ;
• เตาอบเป็นเวลา 30 นาทีที่ 180 องศา

ขอแนะนำให้ใช้สูตรหวานนี้สำหรับมื้อกลางวันสำหรับการลดน้ำหนักไม่เกินสัปดาห์ละครั้ง

สลัดปลาหมึก หัวหอม ไข่

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ปลาหมึก 300 กรัม, บร็อคโคลี่ 100 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, หัวหอมครึ่งลูก, ถั่วเขียวกระป๋อง 150 กรัม, ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา, น้ำมันมะกอก 30 มล., เกลือเล็กน้อย

• เทน้ำเดือดบนปลาหมึก
• จากนั้นใส่ในน้ำเย็น
• ลอกหนังออกจากอาหารทะเลแล้วดึงด้านในออก
• ล้างอาหารทะเลแล้วหั่นเป็นวง
• ปอกเปลือกและหั่นหัวหอม;
• เทน้ำมันลงในกระทะและตั้งไฟ
• หัวหอมทอดและปลาหมึก;
• ล้างและสับบรอกโคลีอย่างหยาบ
• ปรุงในน้ำต้มประมาณ 2-3 นาทีจากนั้นสะเด็ดน้ำ
• ต้มไข่ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นก้อนใหญ่
• ผสมไข่ปลาหมึกและบรอกโคลีใส่ถั่ว
• เกลือและปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว

สูตรอาหารเช้า

อาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนักก็มีหลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการเช่นกัน:

สูตรที่ไม่คาดคิดทำให้เมนูอาหารเช้าของคุณหลากหลายสำหรับการลดน้ำหนัก:

สลัดกับส้มและมะเขือเทศ

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: ส้มและมะเขือเทศครึ่งกิโลกรัม, หัวหอมสีเขียว 50 กรัม, ผักชีฝรั่งหนึ่งหยิบมือ, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

• ปอกเปลือกผลไม้รสเปรี้ยวและหั่น;
• ล้างมะเขือเทศและสับละเอียด
• หัวหอมสับและผักชีฝรั่ง;
• ผสมผลิตภัณฑ์ทั้งหมด

พิจารณาสูตรแพนเค้กสำหรับอาหารเช้าสำหรับการลดน้ำหนัก:

แพนเค้กข้าวโอ๊ตไม่มีกลูเตน

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: นม 250 มล., ข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, ไข่สองฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืช เซนต์. ล. น้ำผึ้งและเกลือเล็กน้อย

• บดข้าวโอ๊ตบดให้เป็นแป้ง
• ผสมแป้งกับไข่, เนย, น้ำผึ้งและเกลือ;
• ในขณะที่กวนแป้งให้เติมนมลงไป
• ทิ้งมวลสำเร็จรูปไว้ 25 นาที
• ทอดแพนเค้กทั้งสองด้านในน้ำมันพืช

แพนเค้กจากแป้งข้าวไร

แพนเค้กจากแป้งข้าวไร

ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็น: นมครึ่งลิตร, แป้งข้าวไรย์ 250 กรัม, น้ำตาล 50 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำมันพืชเกลือเล็กน้อย

• ร่อนแป้ง
• จากนั้นเติมเกลือน้ำตาลและผสม
• เพิ่มนมไข่และผสมจนเนียน
• ทิ้งมวลที่เกิดขึ้นเป็นเวลา 20 นาที
• เทน้ำมันพืชลงในกระทะและตั้งไฟ
• ใช้ทัพพีวางแพนเค้กในกระทะแล้วทอดทั้งสองด้าน

สูตรข้างต้นจะทำให้อาหารเช้าของคุณสมบูรณ์ยิ่งขึ้นและเติมวิตามินให้ร่างกาย

คุณสามารถลดน้ำหนักถ้าคุณไม่กินอาหารเย็น?

แม้จะลดน้ำหนักอยู่ก็ตาม คุณไม่ควรงดอาหารเย็น เนื่องจากมีโอกาสสูงที่จะหลวมและเทตู้เย็นทิ้งกลางดึก และในตอนกลางคืนจะเป็นอันตรายหากกินมากเกินไปเนื่องจากร่างกายกำลังพักผ่อนในเวลานี้และไม่สามารถย่อยอาหารที่เข้ามาได้ นอกจากนี้ การปฏิเสธอาหารเย็นเพื่อลดน้ำหนัก คุณอาจเสี่ยงที่ระบบย่อยอาหาร ระดับฮอร์โมน และเส้นประสาทแย่ลง

อาหารเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วยให้มีระเบียบวินัยและเลือกสรรเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์ เงื่อนไขหลักคือโหมดนี้สะดวกสำหรับคุณ ทำไมคุณถึงคิดว่าพวกเขาเลิกรับประทานอาหารที่เข้มงวด? เพราะพวกเขาไม่สบาย การขาดแคลอรีที่เพียงพอและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่คุณชื่นชอบเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จมากที่สุด

การกระจายอาหารตลอดทั้งวันน่าจะสะดวกสำหรับคุณ แต่ต้องสังเกตการขาดแคลอรี ช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหารคือ 3-4 ชั่วโมง

หากคุณมีน้ำหนักเกินมากและขาดแคลอรีในอาหารเกิน 1,500 กิโลแคลอรี ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ หากคุณไม่ได้มีน้ำหนักเกินและขาดแคลอรีต่ำกว่า 1,500 แคลอรี ให้พิจารณารับประทานอาหาร 3-4 มื้อต่อวัน

คนที่มีน้ำหนักมากมักจะมีและด้วยเหตุนี้จึงจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากโภชนาการที่เป็นเศษส่วน จะช่วยให้คุณแบ่งปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันออกเป็นมื้ออาหารจำนวนมากได้ ซึ่งจะช่วยคงความอิ่ม ระดับน้ำตาลปกติ และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป แต่มันจะไม่ง่ายเลยที่จะแบ่ง 1,300-1,400 แคลอรี่ออกเป็น 5-6 มื้อและกินเป็นส่วนเล็กๆ

อาหารเช้าทำให้อารมณ์ดีตลอดทั้งวัน หลังจากอดอาหารข้ามคืนเป็นเวลานาน ร่างกายต้องการสารอาหาร องค์ประกอบที่เหมาะสมของอาหารเช้าช่วยควบคุมความอยากอาหารตลอดทั้งวัน ในเวลากลางคืน ร่างกายลดการหลั่งอินซูลิน และลองนึกดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ในตอนเช้า - ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว อินซูลินที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ยิ่งคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยช้าลง น้ำตาลก็จะยิ่งเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต

ดังนั้นอาหารเช้าจึงเป็นสิ่งจำเป็น - อย่างน้อย 20 กรัม นี่เป็นเพราะอาหารโปรตีนมื้อสุดท้ายเมื่อวานนี้ เมื่อร่างกายไม่ได้รับ "วัสดุก่อสร้าง" เป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานสำรองภายใน - เพื่อทำลายกล้ามเนื้อของตัวเอง

อาหารเช้าเต็มรูปแบบอาจเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนไขมัน อาหารเช้าที่มีโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต เหมาะสำหรับผู้ที่กระฉับกระเฉงที่สุดในครึ่งวันแรกของวัน ทำงานเคลื่อนที่หรือออกกำลังกาย อาหารเช้าที่มีโปรตีนและไขมันเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารในตอนเช้า ทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรืออยู่ประจำในตอนเช้า

ตัวอย่างอาหารเช้าที่ประสบความสำเร็จ

อาหารเช้าโปรตีนคาร์โบไฮเดรต:

• ด้วย , จากจำนวนเต็มหนึ่งและสอง ;
• ด้วย และ .

อาหารเช้าโปรตีนไขมัน:

• จากสองไข่และสลัดผักกับ;
• ด้วยผลเบอร์รี่และ

หลังอาหารเช้า 10 นาที ควรรับประทานวิตามินและอาหารเสริม

เป้าหมายของการกินของว่างคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปานกลาง หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและรู้สึกไม่สบาย ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ตัวอย่างของอาหารว่างที่ประสบความสำเร็จ:

• สลัดผักกับชีสไขมันต่ำ
• กับผลเบอร์รี่หรือผลไม้
• ผักแท่งและซอสกรีกโยเกิร์ต

อาหารกลางวันเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของวัน ในมื้อเย็น คุณมีความอยากอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นงานหลักคือไม่กินมากเกินไปและ สำหรับเขา ให้เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และผัก หากคุณทานอาหารมื้อแรก ให้พิจารณาถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในนั้น ตัวอย่างเช่น ซุปถั่วบดมีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าซุปผักที่ไม่ใส่มันฝรั่ง ไม่ควรเติมส่วนคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติมเข้าไป ตั้งเป้าให้โปรตีน 20-30 กรัม ไขมัน 10-15 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 30-40 กรัม จำไว้ว่า คุณต้องพอดีกับ .

ตัวอย่างอาหารกลางวันที่ประสบความสำเร็จ

ด้วยหลักสูตรแรก:

• น้ำซุปข้นถั่ว สลัดผักสดกับเนย;
• Borscht กับมันฝรั่ง, รำหรือขนมปังโฮลเกรน, สตูว์ผักกับเนื้อไม่ติดมัน

ไม่มีหลักสูตรแรก:

• ข้าวกล้องกับไก่และผัก
• กับปลาไขมันต่ำและสลัดผัก
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัมเนื้อไม่ติดมันและผักสด

คนส่วนใหญ่ออกกำลังกายหลังเลิกงาน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลากินข้าวก่อนออกกำลังกายและทำผิดพลาดครั้งใหญ่ในการไปยิมด้วยความหิว ความเหนื่อยล้าที่สะสมในระหว่างวันและน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานานจะทำให้ไม่สามารถออกกำลังกายอย่างเข้มข้นได้ หากคุณมีพลังหรือคุณต้องกินล่วงหน้า 1.5 ชั่วโมงหรือทานของว่างเบา ๆ 30 นาทีก่อนที่จะเริ่ม หากคุณมีหรือคุณไม่จำเป็นต้องทำขนมเพิ่มเติมก่อนการฝึก

ตัวอย่างอาหารก่อนออกกำลังกาย

หากสามารถกินได้ตามปกติใน 1.5 ชั่วโมง:

• มันฝรั่งอบและปลาไม่ติดมันอบกับผัก
• แซนวิชขนมปังโฮลเกรนหรือรำข้าวกับเนื้อไก่และสมุนไพร

หากสามารถทานอาหารว่างได้ภายใน 30-40 นาที:

• ผลไม้รสเปรี้ยว (หรือผลเบอร์รี่) และโยเกิร์ตกรีก
• ผลไม้รสเปรี้ยวและส่วน

หากคุณหิวก่อนออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คุณสามารถทานอาหารว่างที่มีโปรตีนย่อยอย่างรวดเร็วภายใน 30 นาที:

• ส่วนหนึ่ง ;

ในหนึ่งชั่วโมง หากคุณกำลังจะกลับบ้านทันที แค่ทานอาหารเย็นก็เพียงพอแล้ว แต่ถ้าคุณมีการนัดหมายหลังจากออกกำลังกายและมื้อต่อไปจะไม่เกิดขึ้นในเร็วๆ นี้ คุณควรดื่มโปรตีนหนึ่งมื้อ คุณจะตอบสนองความหิวทางสรีรวิทยาและสร้างเงื่อนไขที่เอื้ออำนวยต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

อาหารเย็นในอุดมคติคือมื้อเบา ๆ เนื่องจากคนส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้งานในตอนเย็นและใช้เวลาอยู่ที่บ้าน อาจมีข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่ทานอาหารเย็นมื้อเบา ๆ ที่ตื่นขึ้นมากลางดึกและกวาดสิ่งของในตู้เย็นออกไป สำหรับคนเหล่านี้ นักโภชนาการแนะนำให้ทำอาหารเช้ามื้อเบา ๆ แต่ควรทานอาหารเย็นมื้อใหญ่โดยเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน องค์ประกอบของอาหารเย็นมาตรฐานคือโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากผัก

ตัวอย่างอาหารค่ำที่ประสบความสำเร็จ

• ปลาอบที่มีไขมันปานกลางและผักลวก
• ตับตุ๋นและผักตุ๋นกับเนย
• สลัดไข่เจียวและผัก

กินอะไรก่อนนอน?

อาหารมื้อสุดท้ายควรเกิดขึ้นไม่ช้ากว่าสองชั่วโมงก่อนนอน เลือกอาหารที่เบาและอุดมด้วยโปรตีน ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยวเหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างยามดึก ซึ่งในช่วงกลางคืนที่หิวโหยจะช่วยดูแลกล้ามเนื้อและจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณ

ตัวอย่างความสำเร็จของอาหารว่างยามดึก

• ถ้วย ;
• แก้วน้ำธรรมชาติไม่หวาน
• ส่วนหนึ่ง.

คุณสามารถเพิ่ม kefir, คอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต

ชื่อ "อาหารเช้าแคลอรี่ต่ำ" พูดเพื่อตัวเอง - สาระสำคัญของอาหารเช้าดังกล่าวคือการ จำกัด แคลอรี่ที่บริโภคพร้อมกับอาหาร การจำกัดแคลอรี่ในอาหารเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายและเป็นธรรมชาติในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและทำความสะอาดร่างกาย

อย่างไรก็ตาม คุณควรจำกัดแคลอรีให้เหมาะสม ไม่ลืมวิตามินและน้ำ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำควรมีประมาณ 250 - 330 แคลอรี

เรามีเมนูอาหารเช้าแคลอรีต่ำจำนวน 40 รายการ ปริมาณแคลอรี่ 220-330 กิโลแคลอรี

1. ข้าวโอ๊ตบด 200 กรัมในน้ำ 1 แอปเปิ้ล ชาเขียวหรือชาดำ 1 ถ้วยไม่มีน้ำตาล

2. ไข่ต้ม 1 ฟอง ขนมปัง 2 ก้อน กาแฟหรือชาไม่ใส่น้ำตาล

3. โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำไม่มีน้ำตาล ชากับมะนาวและน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา

4.1 ไข่ลวก ขนมปังปิ้งเป็นชั้นบาง ๆ องค์ประกอบของกรดอะมิโน .

กลุ่มอายุ ผู้หญิง ผู้ชาย

อืมม. แรงงาน 18-29 2400 2800

ง่าย ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 2550 3000

เฉลี่ย ความรุนแรงของแรงงาน 18-29 2700 3200

หนัก ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 3150 3700

หนักเป็นพิเศษ ทางกายภาพ แรงงาน 18-29 4300

พวกเขายังอธิบายมุมมองที่สามด้วยความจริงที่ว่าน้ำย่อยและเอ็นไซม์ถูกหลั่งออกมามากที่สุดในเวลา 18-19 ชั่วโมง นอกจากนี้ ธรรมชาติยังช่วยป้องกันการสะสมของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมในตอนเย็นด้วยการทำงานของไตสูงสุดในตอนเย็น ซึ่งจะขับสารพิษออกจากปัสสาวะอย่างรวดเร็ว ด้วยเหตุนี้ปริมาณอาหารดังกล่าวจึงมีเหตุผลเช่นกัน

ลักษณะการกระจายอาหารผู้ป่วยโรค

อาหารของผู้ป่วยถูกกำหนดโดยธรรมชาติของโรคและประเภทของขั้นตอนการรักษา สำหรับสถานพยาบาล-รีสอร์ทและสถานบำบัดรักษาและป้องกันโรค โดยทั่วไปแล้วจะมีอาหารอย่างน้อยสี่มื้อ

แนะนำให้รับประทานอาหารห้า-6 มื้อต่อวันสำหรับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตาย แผลในกระเพาะอาหาร ถุงน้ำดีอักเสบ ระบบไหลเวียนโลหิตล้มเหลว ระยะเวลาหลังผ่าตัด สภาพหลังการผ่าตัดกระเพาะอาหาร และอื่นๆ อีกมากมาย

ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน การจัดระบบโภชนาการอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก อาหารเช้าที่เตรียมมาอย่างดีมีบทบาทสำคัญโดยที่การรับประทานอาหารไม่มีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับเขาว่าคุณจะอยู่ตลอดทั้งวัน: อิ่มหรือหิว, กระฉับกระเฉงหรือเซื่องซึม, ร่าเริงหรือน่าเบื่อ อย่าประมาทอาหารมื้อนี้ - และไม่เพียงแต่เป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงในช่วงเวลาที่เหลือด้วย

ทำไมเขาถึงมีความสำคัญมาก?

ตอนนี้นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานอาหารอีกต่อไป เนื่องจากการจัดระบบโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อลดน้ำหนักก็เพียงพอแล้ว และจำเป็นต้องมีอาหารเช้าเต็มรูปแบบ และอย่าคิดว่าต้องกินน้ำเปล่าโดยไม่ใส่เกลือ น้ำตาล และเนย มื้อนี้ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน ถ้าคุณลอง สิ่งสำคัญคือการบังคับตัวเองให้ทำอาหารเมื่อคุณเพิ่งจะลุกจากเตียงอุ่นๆ และต้องรีบไปทำงาน

หน้าที่หลัก:

• “ เปิด” (ปลุก) ร่างกาย;
• เปิดใช้งานการย่อยอาหาร;
• ให้อารมณ์ดี
• ทำให้ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่จำเป็น
• เติมพลัง;
• ให้การป้องกันไวรัสและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
• บำรุงสมอง
• เพิ่มความสามารถในการทำงาน สติปัญญา;
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงการเผาผลาญ
• อิ่มตัวดี ควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้คุณลดปริมาณอาหารกลางวันและอาหารเย็น

เห็นด้วย: ข้อโต้แย้งที่คู่ควรกับการจัดอาหารเช้าเต็มรูปแบบในตอนเช้าซึ่งทำหน้าที่เป็นพลังงานของร่างกาย แต่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

เพื่อขจัดข้อสงสัยของคุณในที่สุด มาเชื่อมโยงคณิตศาสตร์อย่างง่ายกัน รูปแบบคลาสสิกของโภชนาการที่เหมาะสมในกรอบของการลดน้ำหนัก: มื้อหลัก 3 มื้อ + ของว่าง 2 มื้อระหว่างกัน คุณต้องทานอาหารเย็น 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในทางทฤษฎี เราไม่รวมอาหารเช้า: อาหารเย็น - เวลา 19.00 น. นอนประมาณ 8 ชั่วโมง อาหารกลางวันเวลาประมาณ 11.00 น. คำนวณระยะเวลาที่อาหารไม่เข้าสู่กระเพาะอาหาร - ประมาณ 16 ชั่วโมง ร่างกายรับรู้สิ่งนี้ว่าเป็นการบังคับให้หิวโหยและเข้าสู่โหมดประหยัด การเผาผลาญอาหารจะช้าลงโดยอัตโนมัติ ความอยากอาหารในช่วงมื้อกลางวันและมื้อเย็นจะตื่นขึ้นอย่างโหดร้าย และทุกสิ่งที่คุณกินจะไม่เปลี่ยนเป็นพลังงาน แต่จะสะสมไขมันไว้ทั่วร่างกาย

การศึกษาจำนวนมากพิสูจน์ว่าหากไม่มีอาหารเช้า คนส่วนใหญ่จะเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม กระบวนการนี้เป็นแบบเฉพาะบุคคลมาก และมีข้อยกเว้น มีคนที่ไม่กินตอนเช้าและดูร่าเริงและฟิต มีเพียงไม่กี่คน และไม่ใช่ความจริงที่ว่าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ดังนั้นยังคงพยายามกินให้ถูกต้องและเต็มที่

มันควรจะเป็นอะไร?

หลังจากที่คุณทราบแล้วว่าอาหารเช้าที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างไร คุณต้องคิดให้ออกว่าอาหารเช้าควรเป็นอย่างไรเพื่อประโยชน์ต่อร่างกาย ท้ายที่สุด ทุกคนเข้าใจดีว่าขนมปังหวานที่มีเนยช็อกโกแลตหนาๆ ล้างด้วยกาแฟเข้มข้นที่มีครีมหนักและน้ำตาล 3-4 ช้อนโต๊ะ ไม่น่าจะมีส่วนทำให้น้ำหนักลดได้

นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารเช้าในอุดมคติสำหรับผู้ที่ฝันถึงรูปร่างผอมบางควรเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้:

1. สมดุล

จากมุมมองของ BJU: 1/3 - โปรตีน 2/3 - คาร์โบไฮเดรต 1/5 - ไขมัน

1. รู้แคลอรี่

อาหารเช้าแบบไดเอทควรได้รับ 20-25% ของแคลอรีต่อวัน โดยปกตินี่คือ 2,000 กิโลแคลอรีซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนัก - 1,200-1,500 กิโลแคลอรี เราคำนวณ - เราได้ 400 กิโลแคลอรีด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและวิถีชีวิตปกติและ 250-300 กิโลแคลอรี - หากคุณต้องการสร้างจริงๆ

1. มีคุณค่าทางโภชนาการ

เพื่อให้ร่างกายอิ่มก่อนรับประทานอาหารกลางวันและป้องกันการสลายและการกินมากเกินไปในระหว่างวัน ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเข้าไปด้วยและควรช้าไม่เร็ว

1. ไม่เลี่ยน

นั่นคือหากมีผลิตภัณฑ์จากนม แสดงว่ามีไขมันต่ำ เนย - เท่านั้นและในปริมาณที่จำกัดมาก

1. ง่าย

มีส่วนช่วยในการย่อยอาหารที่ดี ไม่ทำให้น้ำหนักลง และทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องอืด

อย่าลืมใส่ผลไม้เข้าไปด้วยซึ่งถือว่าเป็นพลังงานธรรมชาติและให้ความสดชื่นตลอดทั้งวัน

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการจัดระเบียบอาหารเช้าเพื่อสุขภาพด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

1. เวลาที่เหมาะคือช่วงเช้า 07.00 - 09.00 น. ครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
2. ครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้ว
3. อาหารเช้าควรเป็นมื้อเดียวกันเสมอ
4. หากไม่มีความอยากอาหารในตอนเช้า ให้หาวิธีที่จะปลุกมันให้ตื่น: ซื้ออาหารที่สดใส กินอาหารที่อร่อยที่สุด ใช้เวลานี้กับคนที่คุณรัก
5. หากคุณไม่มีเวลาทำอาหารอร่อยและซับซ้อน ให้ทำในตอนเย็นเพื่อให้อุ่นขึ้นในตอนเช้า
6. การทอดการย่างไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการปรุงอาหาร ที่เหลือทั้งหมดก็โอเค
7. ไม่ต้องกลืนข้าวต้มให้ไหม้ปาก เป็นอันตรายต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร อุณหภูมิของอาหารควรจะสบาย
8. คุณไม่สามารถรีบนั่งในอุปกรณ์ได้ - กระบวนการกินควรให้ความรู้สึกมีความสุขและพึงพอใจอย่างเต็มที่
9. อย่ากินจนอิ่ม - คุณต้องออกจากโต๊ะด้วยความหิวเล็กน้อย
10. ก่อนรับประทานอาหารจะเป็นประโยชน์ในการออกกำลังกายตอนเช้า

รายการสินค้า

ตอนนี้รายการผลิตภัณฑ์โดยตรงจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าดีกว่าและสิ่งที่ห้ามโดยเด็ดขาดเมื่อลดน้ำหนัก

สามารถ:

• อกไก่ต้ม (มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาเนื่องจากมีโปรตีนจากสัตว์จำนวนมากสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่สวยงาม)
• น้ำผึ้ง - พลังงานธรรมชาติ
• มิลค์เชค;
• (แต่เมาหลังอาหารเช้าเท่านั้นไม่ใช่ก่อน);
• น้ำมันมะกอก;
• ถั่ว;
• ซีเรียลที่ดีต่อสุขภาพ (อย่างแรกเลยคือบัควีทและข้าวโอ๊ต) - คาร์โบไฮเดรตที่ช้ามากซึ่งมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก
• ผลไม้สดที่มีปริมาณน้ำตาลขั้นต่ำ
• ชีส kefir ไขมันต่ำ - ส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีนและแคลเซียม
• น้ำผลไม้สด สมูทตี้ - แหล่งวิตามิน
• ขนมปัง - รำข้าวไรย์หรือโฮลเกรน, ขนมปังปิ้ง;
• ไข่และอาหารจากพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนและวิตามิน

เป็นสิ่งต้องห้าม:

• กล้วย - น่าแปลกที่พวกมันยังรวมอยู่ในรายการนี้ด้วยและไม่เพียงเพราะปริมาณน้ำตาลสูงเท่านั้น: แมกนีเซียมที่มากเกินไปในตอนเช้าจะขัดขวางความสมดุลภายในของร่างกาย
• เบคอน ไส้กรอกและไส้กรอก
• เนื้อไขมัน
• โยเกิร์ตที่มีสีย้อมและรสชาติ
• อาหารกระป๋อง;
• เนื้อรมควัน;
• มายองเนส, ซอสมะเขือเทศ, ซอสถั่วเหลือง, น้ำส้มสายชู;
• พาสต้า;
• น้ำอัดลมเครื่องดื่มให้พลังงานและแอลกอฮอล์
• หมัก, ผักดอง;
• อาหารบางชนิดแนะนำให้รับประทานเกรปฟรุตเป็นอาหารเช้า ในขณะที่ผลไม้รสเปรี้ยวในขณะท้องว่างจะเป็นวิธีที่แน่ใจว่าจะทำให้เกิดอาการเสียดท้องก่อน จากนั้นจึงทำให้เกิดโรคกระเพาะ และในอนาคตจะเป็นแผลในกระเพาะ
• เกี๊ยว;
• พาย แพนเค้ก แพนเค้ก โดนัท และขนมอบและมัฟฟินอื่น ๆ
• ปลา;
• ผักสด - ในขณะท้องว่างระคายเคืองต่อเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• ของหวาน (ขนม, คุกกี้, ช็อคโกแลต), น้ำตาล;
• เครื่องเทศ, เครื่องปรุงรส, หัวหอม, กระเทียม, พริกไทย;
• คอทเทจชีส - นักโภชนาการแนะนำให้กินในตอนบ่าย
• อาหารจานด่วน.

สินค้าน่าสงสัย

นักโภชนาการมีความคิดเห็นที่หลากหลายเกี่ยวกับอาหารเช้าแบบแห้ง เช่น ซีเรียล มูสลี่ และของว่าง ใช่มันอร่อยมากหลายคนชอบพวกเขาพวกเขาให้ความสดชื่นและอารมณ์ดีตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน นี่ไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เพราะมีน้ำตาลมากเกินไป ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่เร็วมาก ซึ่งให้ความรู้สึกอิ่มในระยะสั้น แท้จริงแล้วหนึ่งชั่วโมงต่อมาคุณต้องการที่จะกินอีกครั้ง ถ้าคุณชอบมูสลี่ อย่างน้อยก็ควรทานคู่กับผลไม้และ kefir ไขมันต่ำ

รายการที่สองค่อนข้างสัมพันธ์กัน เพื่อหลีกเลี่ยงอาการเสีย คุณสามารถซื้อคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วได้สัปดาห์ละครั้งในปริมาณเล็กน้อย ในกรณีที่ไม่มีของว่างอื่นๆ แยมหนึ่งช้อนหรือขนมปังสดจะไม่ทำให้คุณอ้วนขึ้นหรือทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณหยุดชะงัก

ดีที่สุด

เราขอนำเสนอ TOP เล็กๆ ให้กับคุณ รวมอาหารเช้าที่มีประโยชน์ที่สุดซึ่งเหมาะสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก คุณสามารถใช้มันทำเมนูอาหารได้อย่างปลอดภัย

1. โจ๊กที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับมื้อเช้าคือข้าวโอ๊ตปรุงในน้ำ kefir หรือนมไขมันต่ำ คุณสามารถเพิ่มผลไม้ ถั่ว และน้ำผึ้งได้
2. โจ๊กบัควีท
3. สมูทตี้ที่ทำจาก kefir ปราศจากไขมันและผลไม้ (ยกเว้นผลไม้รสเปรี้ยวและกล้วย)
4. ไข่เจียวอบ คุณสามารถเพิ่มผัก (มะเขือเทศ, บวบ, พริกหวาน), เต้าหู้, เห็ด, ผักขม
5. สลัดผลไม้ไม่มีกล้วยและส้ม
6. แซนวิชชีสแข็งและขนมปังโฮลเกรน
7. ถั่วหนึ่งกำมือ
8. มัฟฟินแครอทกับลูกเกด
9. ขนมปังพิต้าโรล ผักกาด อกไก่ต้ม และโยเกิร์ตแทนน้ำสลัด
10. แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับไก่หรือไก่งวง
11. ไข่ต้มหรือลวกอ่อนๆ

ตัวเลือก

หากคุณต้องการอาหารเช้าแบบกีฬา (สำหรับผู้ชาย) หรือแคลอรี่ต่ำสุด เราขอเสนอตัวเลือกต่อไปนี้

แคลอรี่ต่ำ:

• ไข่กับผักใบเขียว
• Quesadilla กับไข่กวน
• หมุนด้วยริคอตต้า;
• เต้าหู้กับเห็ด
• ข้าวโอ๊ตกับผลเบอร์รี่;
• พุดดิ้งข้าวกับถั่วพิสตาชิโอ
• แครอททอด

กีฬา:

• สลัดโปรตีนของปลาหมึก, อกไก่และไข่ขาว;
• ไข่เจียวโปรตีน
• ไข่ต้ม;
• สลัดเห็ดพอชินี;
• นมปั่น;
• กุ้งกับน้ำมะนาว
• ขนมปังโฮลเกรนกับอกไก่ต้ม
• ข้าวโอ๊ตหรือบัควีทกับนม

อาหารเช้าของนักกีฬาจะต้องมีโปรตีนเข้มข้น ในช่วงเวลาของการฝึกอย่างหนักในตอนเช้า คุณต้องดื่มเวย์หรือกำไร อัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนขึ้นอยู่กับร่างกาย สำหรับ ectomorphs ควรจะเหมือนกัน มีโซมอร์ฟเป็นอาหารเช้าที่แนะนำ ซึ่งประกอบด้วยโปรตีน 65% และคาร์โบไฮเดรต 35% เอนโดมอร์ฟจำเป็นต้องลดปริมาณผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 25% แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มโปรตีนเข้าไปด้วย

ไม่จำเป็นต้องพูดกับผู้ชายเท่านั้น หากสาวๆ ไม่เพียงแต่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังต้องการค้นหาหุ่นที่สวยงามที่สุดท่ามกลางการฝึกฝนที่เข้มข้นด้วย พวกเธอสามารถใช้ตัวเลือกเหล่านี้ได้

เมนู

แม้แต่อาหารเช้าที่อร่อยที่สุด หากทำซ้ำ อีกไม่นานจะกลายเป็นเรื่องน่าเบื่อและอาจเป็นอันตรายต่ออาหารได้ เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น คุณต้องมีความหลากหลายในผลิตภัณฑ์และอาหารที่คุณเตรียมสำหรับตัวคุณเองในตอนเช้า ตัวเลือกที่บ่งบอกจะช่วยในการรวบรวมเมนูในแต่ละวัน

เมนูนี้เป็นแบบอย่างนั่นคือคุณสามารถเปลี่ยนบางอย่างได้ตามดุลยพินิจของคุณ สิ่งสำคัญคือการยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

สูตร

พิจารณาอาหารเช้ายอดนิยมที่มีแคลอรี ประการแรกนี่คือสูตรอาหารซีเรียลซึ่งนักโภชนาการแนะนำให้เริ่มตั้งแต่เช้า

ข้าวโอ๊ตกับ kefir (102 kcal)

วัตถุดิบ:

• ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว
• 500 มล.;
• ผลเบอร์รี่, ถั่ว, ผลไม้;
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เท kefir บนข้าวโอ๊ตในตอนเย็น
2. เกลือในตอนเช้า
3. เพิ่มแอปเปิ้ลสับละเอียด เบอร์รี่หรือถั่วสับ

โจ๊กบัควีทในน้ำ (107 kcal)

วัตถุดิบ:

• แก้วบัควีท;
• น้ำ 500 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. จัดเรียงปลายข้าวล้างในน้ำหลาย ๆ
2. เทน้ำเย็นนำไปต้มจนสุก
3. เกลือ.

สมูทตี้ (60 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 4 สิ่ง. สตรอเบอร์รี่สด
• ครึ่ง;
• kefir ไขมันต่ำ 100 มล.
• ข้าวโอ๊ต 30 กรัม
• ถั่วบางชนิด

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลและแกน ตัดเป็นก้อน
2. ผสมสตรอเบอร์รี่ แอปเปิ้ล และข้าวโอ๊ตในเครื่องปั่น ตี 1 นาที
3. เพิ่ม kefir ตีต่ออีก 1-1.5 นาที
4. โรยถั่วสับไว้ด้านบน

ไข่เจียวผัก (130 kcal)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• น้ำมันมะกอกเล็กน้อย
• 1 พริกหวาน;
• 1 มะเขือเทศขนาดเล็ก
• บวบ 50 กรัม
• ผักชีฝรั่ง 20 กรัม
• นมไขมันต่ำ 50 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. ตีไข่ในชาม ใส่นม ตีอีกครั้งจนเป็นฟอง เกลือ.
2. เทมวลไข่-นมลงบนแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอก
3. ตัดพริกไทยเป็นเส้น, บวบเป็นก้อน, มะเขือเทศเป็นวงกลม วางบนแผ่นอบ ผสมทุกอย่าง
4. ส่งไปยังเตาอุ่นประมาณ 5-7 นาที
5. โรยผักชีฝรั่งสับไว้ด้านบน

สลัดผลไม้ (80 กิโลแคลอรี)

ส่วนผสม (50g แต่ละ):

• แอปเปิ้ล;
• แพร์;
• โกเมน;
• อาโวคาโด;
• องุ่น;
• ลูกพีช;
• สับปะรด;
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 300 มล.

การทำอาหาร:

1. ล้างผลไม้ให้สะอาดเอาเปลือกและเมล็ดออก
2. หั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ
3. ผสม.
4. ใส่โยเกิร์ตลงไป
5. ผสม.
6. โรยเมล็ดทับทิมไว้ด้านบน

มัฟฟินแครอทกับลูกเกด (147 kcal)

วัตถุดิบ:

• kefir 150 มล.;
• 1 ไข่;
• 1 ขนาดกลาง;
• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็ก
• ลูกเกด 20 กรัม
• โซดาเล็กน้อย
• แป้งสาลี 90 กรัม
• ข้าวโอ๊ต 90 กรัม

การทำอาหาร:

1. ปอกแอปเปิ้ลแล้วเอาเมล็ดออก
2. ขูดมันและแครอทบนเครื่องขูด
3. ดับโซดาด้วย kefir
4. ใส่ไข่ แอปเปิ้ล และแครอทลงไป
5. ใส่แป้งทั้งสองชนิด
6. ผัดลูกเกด
7. นวด.
8. เทลงในรูปทรง
9. อบ 40 นาทีในเตาอบที่ 180 ° C

ไข่ลวก (28 กิโลแคลอรี)

วัตถุดิบ:

• 2 ไข่;
• น้ำ 500 มล.
• น้ำมะนาว 10 มล.
• เกลือ.

การทำอาหาร:

1. เทน้ำลงในกระทะ ต้ม ใส่เกลือ เติมน้ำมะนาว หรี่ไฟลง
2. แบ่งไข่ลงในถ้วยอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้กระจาย
3. สร้างกรวยน้ำด้วยช้อนเทไข่ลงไป
4. ต้ม 4 นาที
5. รับด้วยช้อน slotted

มีสูตรอาหารที่อร่อยที่สุดสำหรับอาหารเช้า, ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักได้รับการแยกออก, TOP ที่ดีที่สุดได้รับการรวบรวม - ตอนนี้ยังคงเป็นเพียงการนำข้อมูลทางทฤษฎีทั้งหมดนี้ไปปฏิบัติ

โภชนาการที่ดีต่อสุขภาพให้ความงาม สุขภาพที่ดีเยี่ยม และอายุยืน

การปรับอาหารของคุณเองเป็นเรื่องยาก โดยคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ วิตามินและแร่ธาตุ

คุณสามารถทำให้งานง่ายขึ้นโดยใช้ตารางที่นักโภชนาการได้ทำ

ด้วยผลิตภัณฑ์ที่นำเสนอ คุณสามารถทำอาหารประจำวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ได้

กฎการรวบรวมและการจัดระเบียบ (อาหารเช้า กลางวัน เย็น ของว่าง)

เมื่อรวบรวมเมนู คุณต้องมีแนวคิดพื้นฐานของแคลอรี มาโคร และไมโครอิลิเมนต์ แคลอรี่วัดพลังงานที่เราได้รับจากอาหาร

และมาโครและองค์ประกอบขนาดเล็กเป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อชีวภาพใดๆ อาหารที่เข้ามาเกี่ยวข้องกับกระบวนการทั้งหมดของร่างกายเรา องค์ประกอบที่จำเป็นและไม่เปลี่ยนแปลงขององค์ประกอบเหล่านี้ถูกควบคุมโดยร่างกาย

หากไม่มีองค์ประกอบ ร่างกายจะส่งสัญญาณถึงความปรารถนาที่จะกินบางอย่าง (มักจะเป็นอาหารที่เฉพาะเจาะจง) หรือจะแสวงหาความแข็งแกร่งจากภายใน ("กินให้หมด" ไขมันหรือกล้ามเนื้อสำรองของตัวเอง เป็นต้น)

หากหมดขีดจำกัดนี้ ระบบจะเริ่มทำงานผิดปกติซึ่งจะก่อให้เกิดโรคได้

สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาไม่เพียงแค่ผลิตภัณฑ์ องค์ประกอบ ชุดค่าผสม แต่ยังรวมถึง

ความสนใจ!สูตรเฉลี่ยสำหรับการบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตมีลักษณะดังนี้: 1:1:4 อย่างที่คุณเห็น คาร์โบไฮเดรตมีส่วนสำคัญ พวกเขาเป็นแหล่งพลังงาน

อย่าลืมตรวจสอบ:

สมดุลของเมนูประจำวันสำหรับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต

โภชนาการควรมีความหลากหลายมากที่สุด และไม่เพียงเพื่อตอบสนองความต้องการด้านรสชาติซึ่งเป็นสิ่งสำคัญ แต่ยังต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับทุกสิ่งที่ต้องการ

องค์ประกอบของผลิตภัณฑ์สำหรับวันควรมีโปรตีน 10-15% ไขมัน 20-30% และคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 60% อ่านบทความได้ที่ลิงค์

เมื่อรวบรวมเมนูคุณต้องพิจารณา:

1. สามารถรับโปรตีนได้จากเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์จากพืช - บัควีท, ถั่ว, ถั่ว, ข้าวโอ๊ตบด จำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์ 55% และโปรตีนจากพืช 45% ต่อวัน
2. คาร์โบไฮเดรตเป็นเรื่องง่ายและซับซ้อน ง่ายที่สุด (ของหวาน, ขนมปัง, เค้ก) ในตอนเช้าให้พลังงานอย่างรวดเร็ว คอมเพล็กซ์ (ซีเรียล พาสต้า มันฝรั่ง ขนมปังโฮลเกรน) ให้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน หากเมนูมีคาร์โบไฮเดรตน้อย มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคอ้วน
3. ไขมันก็เป็นอันตรายเช่นกัน มันจะดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับปลาทะเล, ถั่วและเมล็ดพืช, น้ำมันที่ไม่ผ่านการขัดสี ไม่รวมมาการีน น้ำมันกลั่น

อาหารโปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการสร้างเซลล์เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ กรดอะมิโนที่สำคัญจะถูกสังเคราะห์ขึ้น โปรตีนในร่างกายไม่สะสมและไม่สะสม พวกเขาสามารถมาพร้อมกับอาหารเท่านั้น

สิ่งสำคัญ!ผักมีทั้งโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต มีผักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แม้แต่การลดน้ำหนักก็สามารถรับประทานได้ไม่จำกัดปริมาณ

อีกวิธีหนึ่งในการปรับสมดุลอาหารคือการหาอาหารที่เหมาะสม

สมดุลพลังงาน: คุณต้องการตารางแคลอรี่หรือไม่

ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญ ควรให้พลังงานแก่ร่างกายมากเท่าที่ใช้ไป - ไม่น้อยและไม่มาก

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก - น้อย. เมื่อรวบรวมเมนูอาหารเช้า กลางวัน และคุณต้องเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ทั้งหมดกับตารางแคลอรี่ (kcal)

ควรพิจารณาประเด็นดังกล่าว:

1. ปริมาณแคลอรี่ของน้ำ ชาและกาแฟที่ไม่มีน้ำตาลจะไม่นำมาพิจารณา ไม่มีแคลอรี่ แต่ถ้าคุณเติมน้ำผึ้ง น้ำตาล นม คุณต้องคำนวณว่าเครื่องดื่มได้รับค่าพลังงานเท่าใด
2. สำหรับอาหารที่ซับซ้อนและมีหลายองค์ประกอบ ปริมาณแคลอรี่จะคำนวณตามปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนประกอบ ไม่ยากอย่างที่คิด
3. เมื่อคุณต้องการทอดอาหารด้วยน้ำมัน ปริมาณแคลอรี่ของส่วนผสมที่ใช้ในการทอดจะถูกเพิ่มเข้าไปในปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เพื่อลดความมัน ขอแนะนำให้ใช้กระทะที่มีพื้นผิวไม่ติดหรือสตูว์ อบและไม่ทอดอาหาร

สำหรับผู้หญิงที่ใช้ชีวิตปกติต้องการโดยเฉลี่ยสูงถึง 2,000 แคลอรี่ต่อวันและสำหรับผู้ชาย - มากถึง 2500 เมื่อพูดถึงนักกีฬา ปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้หญิงสามารถเข้าถึง 2200 กิโลแคลอรีและสำหรับผู้ชาย - 2800.

เมื่อรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูง ควรเพิ่มน้ำหนัก นั่นคือ "ออกกำลังกาย" ส่วนที่กินเข้าไป การใช้พลังงานสามารถดูได้ในตาราง:

ประเภทอาชีพ	การบริโภคแคลอรี่
	kcal/นาที	กิโลแคลอรี/ชั่วโมง
เดิน เดิน	2,3-2,8	152-175
วิ่ง	6,3-7,2	363-431
สเก็ต	6,1-7,1	365-435
การว่ายน้ำ	8,3-10,2	514-612
เล่นสกี	5,7-7,1	352-427
แบดมินตัน	4,2-5,5	263-310
เกมกลางแจ้ง	3,9-4,7	232-280

ดูลิงค์สำหรับรายละเอียดเพิ่มเติม

ในการพิจารณาการใช้พลังงานแต่ละอย่างโดยคำนึงถึงกิจกรรม คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้: คูณน้ำหนักเป็นกิโลกรัมด้วย 24 แล้วตามด้วยตัวเลขอื่น:

• 1.2 - สำหรับคนอ้วนที่มีไลฟ์สไตล์แบบวัดและอยู่ประจำ
• 1.4 - สำหรับผู้ที่ไปโรงยิมสนามกีฬาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 - สำหรับผู้ออกกำลังกายทุกวัน
• 1.6 - สำหรับพนักงานออฟฟิศ

น่าสนใจ!กิจกรรมทางจิตยังต้องการพลังงาน ด้วยกิจกรรมทางจิตโดยเฉลี่ย 0.25 กิโลแคลอรีต่อนาทีถูกใช้ไปและมีความเครียดทางจิตใจสูงถึง 1 กิโลแคลอรี ปรากฎว่าปัญญาชนสามารถเผาผลาญได้ 1.25 กิโลแคลอรีต่อนาที และ 15 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง

คุณสมบัติของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ผู้ใหญ่และเด็กต้องการแคลอรีในปริมาณที่ต่างกัน ตารางนี้แสดงให้เห็นว่าความต้องการพลังงานของเด็กและผู้ใหญ่ที่มีเพศต่างกันแตกต่างกันอย่างไร

อายุ (ปี)	จำนวนกิโลแคลอรี
	ผู้ชาย	ผู้หญิง
1-3	1300	1300
4-6	1800	1800
7-9	2000	2000
9-12	2250	2150
13-14	2500	2300
15-18	3000	2500
19-35	2600	2200
36-50	2400	2000
51-65	2200	1800
65 ปีขึ้นไป	1900	1700

สิ่งสำคัญ! นานถึง 5 ปีห้ามรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยเด็ดขาด เว้นแต่เป็นกรณีพิเศษตามคำให้การของแพทย์ จำเป็นต้องยกเว้นอาหารจานด่วน โซดา และลดการบริโภคของหวานเท่านั้น

ตั้งแต่ 5 ถึง 9 ปีคุณสามารถลดแคลอรีได้เล็กน้อยโดยลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย เป็นการดีกว่าที่จะกระตุ้นให้ทารกเคลื่อนไหวมากขึ้น ลงทะเบียนในส่วนกีฬาหรือว่ายน้ำ

ตั้งแต่อายุ 10 ขวบคุณต้องปกป้องเด็กจากการอยู่ที่คอมพิวเตอร์เป็นเวลานานถ่ายโอนไปยังอาหารเพื่อสุขภาพ แต่อย่ากีดกันความสุขเล็ก ๆ น้อย ๆ ในรูปแบบของขนม

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเสนอทางเลือกที่หลากหลายในการปรับปรุงรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพผ่านการรับประทานอาหารที่มีเหตุผล จากความหลากหลายนี้ คุณสามารถเลือกสิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุด

นักโภชนาการและผู้แต่งหนังสือ "ลบ 60" Ekaterina Mirimanova

เมื่อรวบรวมเมนูนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ในช่วงครึ่งแรกของวันจนถึงเวลา 12.00 น. รวมสารพัดสารพัดในเมนูอาหารเช้าอาจเป็นโปรตีนคาร์โบไฮเดรต และอาหารเช้ามื้อที่สองประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย

คุณสามารถกินเค้กทั้งก้อนได้หากต้องการ สิ่งนี้จะไม่ส่งผลต่อรูปร่าง ในมื้อกลางวันให้เข้มงวดขึ้นเล็กน้อย - คุณสามารถกินเนื้อสัตว์กับข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชอื่น ๆ ได้นานถึง 14 ชั่วโมง แต่ไม่มีขนมแล้ว แค่ผลไม้ไม่หวาน

ตั้งแต่ 14 ถึง 16 ชั่วโมงและห้ามผลไม้ มันจะดีกว่าที่จะกินสลัดผักสดหรือถั่วหนึ่งกำมือ ชาและกาแฟเท่านั้นที่ไม่มีน้ำตาล และจนถึง 18 ชั่วโมงอาหารที่เข้มงวดยิ่งขึ้น คุณสามารถกินอาหารที่มีโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตได้ แต่ไม่ควรรับประทานร่วมกัน ไม่มีของหวาน หลัง 18.00 น. พยายามอย่ากินเลย

นักโภชนาการมอสโก ผู้เขียนระบบโภชนาการที่มีเหตุผล Anatoly Volkov

แนะนำให้รวบรวมเมนูเพื่อรวมผลิตภัณฑ์ที่ร่างกาย “ชอบ” นักโภชนาการจะช่วยตรวจสอบว่ามีการทดสอบพิเศษ

ระบบของเขาเกี่ยวข้องกับการลดการรักษาความร้อนของอาหาร ไม่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนร่วมกัน และไม่สับสนความหิวกับความปรารถนาที่จะดื่ม

ก่อนที่คุณจะกินอะไรเพราะรู้สึกหิวคุณต้องดื่มน้ำสักแก้ว หากความหิวไม่ผ่านไปหลังจากผ่านไปหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถกินได้

นักโภชนาการชื่อดังในเมือง Albina Komisarova

ผู้เชี่ยวชาญคนนี้เป็นศัตรูของอาหารทั้งหมด เธอเชื่อว่าการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายรอง และในตอนแรก - สุขภาพ ดังนั้นคุณต้องกินทุกอย่าง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ มื้อเช้าแนะนำ ข้าวต้ม ช่วยให้อิ่มนาน

หวานมาแต่เช้า ดื่มน้ำหนึ่งแก้วกับน้ำมะนาวในตอนเช้าในขณะท้องว่าง ในตอนบ่าย - ซุปเนื้อกับเครื่องเคียงสลัด ในตอนเย็น - อาหารโปรตีน แต่เบา คำแนะนำของเธอได้รับการปฏิบัติตามโดยดารานักแสดงหลายคนและได้บรรลุผลตามที่ต้องการ

วิดีโอที่มีประโยชน์

ดูวิดีโอเกี่ยวกับการรวบรวมอาหารประจำวันของมนุษย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบโภชนาการที่เหมาะสม:

ข้อสรุปหลัก

การเตรียมอาหารประจำวันควรมีความสัมพันธ์กับตารางปริมาณแคลอรี่และปริมาณธาตุอาหารหลัก

เพื่อให้ได้สุขภาพ ความกลมกลืน และความงาม เมนูควรคำนวณเป็นวันและหนึ่งสัปดาห์ เขียนลงในสมุดจด หรือแม้แต่แขวนไว้ในที่ที่เห็นได้ง่าย - บนตู้เย็น

การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารและเมนูที่หลากหลาย ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องอดอาหาร และถ้ารู้สึกหิวต้องดื่มน้ำก่อน

บางทีนี่อาจเป็นการกระตุ้นที่ผิดพลาด ซึ่งหมายความว่าจะมีของว่างระหว่างมื้อหลักน้อยลงตามลำดับและมีแคลอรีน้อยลง สำหรับรูปร่างและสุขภาพ ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่ดีเท่านั้น