โภชนาการที่เหมาะสมในการกิน คุณกินอะไรเมื่อคุณลดน้ำหนัก? อาหารสุขภาพ

กฎสำหรับอาหารมื้อเย็น สิ่งที่คุณสามารถกินสำหรับอาหารค่ำ และเหตุผลที่คุณควรปฏิเสธ อาหารชนิดใดที่มีส่วนช่วยในการนอนหลับที่ดี เคล็ดลับเกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับเด็ก สตรีมีครรภ์ นักกีฬา สูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เนื้อหาของบทความ:

หลายคนคุ้นเคยกับกฎพื้นฐานของโภชนาการที่กลมกลืนกัน - ห้ามรับประทานอาหารหลังหกโมงเย็น แต่เด็กผู้หญิงที่พยายามปฏิบัติตามกฎหมายที่ไม่ได้เขียนไว้นี้ มีอาการนอนไม่หลับและโรคประสาท นักโภชนาการกล่าวว่าการผล็อยหลับไปพร้อมกับความรู้สึกหิวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพพอๆ กับการยัดอาหารที่มีไขมันไว้ในกระเพาะก่อนเข้านอน ดังนั้นจึงควรเลือกค่าเฉลี่ยสีทองและพัฒนาแผนโภชนาการในอุดมคติสำหรับตัวคุณเองซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับองค์ประกอบที่จำเป็นตลอดทั้งวัน

โภชนาการที่เหมาะสมในมื้อเย็น

ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ในด้านโภชนาการให้เหตุผลว่าการรับประทานอาหารในตอนเย็นไม่เพียงเป็นอันตรายต่อรูปร่างของผู้หญิงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการทำงานของทุกระบบโดยรวมด้วย มีกระบวนการในร่างกายมนุษย์ที่เราไม่สามารถปรับให้เข้ากับจังหวะที่สบายของเราเองได้

ในสมองของมนุษย์มีแผนกหนึ่งที่ควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาในร่างกาย - มลรัฐ การทำงานของต่อมใต้สมองซึ่งผลิตฮอร์โมนสำหรับการทำงานปกตินั้นสัมพันธ์กับอวัยวะนี้ พวกเขายังควบคุมการพัฒนาของร่างกาย วัยแรกรุ่น และกระบวนการชราภาพ

บุคคลไม่สามารถเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพของร่างกายเราควบคุมการหายใจหรือการเต้นของหัวใจไม่ได้ ในทำนองเดียวกันเราไม่ได้ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร ดังนั้น คุณควรคิดถึงวิธีการจัดอาหารของคุณอย่างเหมาะสม อาหารเช้าควรกินอะไร และตอนเย็นจะกินอะไร

ในเวลากลางคืน เซลล์และระบบอวัยวะทั้งหมดของเราได้รับการฟื้นฟู เนื่องจากความเครียดและอาหารที่เข้าสู่กระเพาะอย่างต่อเนื่องจะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับมัน การเติมท้องของเขาด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูงในเวลากลางคืนบุคคลทำลายกลไกที่กลมกลืนกันตามธรรมชาติ นอกจากนี้ ผู้ที่ชอบทานของว่างตอนกลางคืนจะผลิตเมลาโทนินในปริมาณที่น้อยกว่า ซึ่งทำให้พวกเขาประหม่าและไม่ยอมให้พวกเขาหลับไปแม้ในเวลาที่เหนื่อยมาก

ความหิวบังคับให้ร่างกายประมวลผลไขมันของตัวเอง การทดลองกับนักกีฬามืออาชีพได้พิสูจน์แล้วว่าการนอนในขณะท้องว่างช่วยส่งเสริมการประมวลผลของไขมัน เช่นเดียวกับการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากคุณเคยชินกับการทานอาหารว่างตอนกลางคืนเป็นประจำ คุณจะไม่สามารถต่อสู้กับโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลังจากผ่านไป 24 ปี กระบวนการนี้จะยิ่งแย่ลงไปอีก เพราะร่างกายที่โตเต็มที่ต้องการคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าเด็กและวัยรุ่น

อาหารอะไรที่ผู้ใหญ่ทานในตอนเย็น

ตามทฤษฎีแล้ว ทุกอย่างฟังดูง่ายและเรียบง่าย แต่ในทางปฏิบัติ การเลิกทานอาหารเย็นไม่ใช่เรื่องง่าย โลกสมัยใหม่เป็นผู้กำหนดจังหวะ และบ่อยครั้งที่เวลาว่างสำหรับทำอาหารและรับประทานอาหารคือตอนเย็นเท่านั้น เพื่อลดอันตรายต่อร่างกายนักโภชนาการได้พัฒนาระบบที่คุณสามารถกินได้ในตอนเย็น

ประการแรก ควรพิจารณาว่าการทานอาหารเย็นช่วงดึกไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารพิเศษ ตัวอย่างเช่น ในโรคเบาหวานหรือโรคตับอักเสบ ผลิตภัณฑ์ใดๆ มีดัชนีซึ่งหมายถึงอัตราการดูดซึมน้ำตาล

อาหารที่ย่อยง่ายและดัชนีต่ำเหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารว่างตอนกลางคืน เราจำเป็นต้องเติมให้เต็มประโยชน์สูงสุด ดังนั้นเราจึงใส่ใจกับการมีอยู่ของไฟเบอร์และวิตามินในผลิตภัณฑ์ น้ำตาลและไขมันควรเป็นปริมาณขั้นต่ำ

นักโภชนาการตอบคำถามว่าควรกินอาหารอะไรในตอนเย็น:

1. ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ. เหล่านี้คือนม, มวลนมเปรี้ยว, kefir แคลเซียมช่วยคลายความเครียด และโปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับเซลล์และเนื้อเยื่อ
2. ผัก. เป็นผลิตภัณฑ์ในอุดมคติเพราะสามารถรับประทานได้ในทุกรูปแบบ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับมะเขือยาว แครอท และพริกหยวกที่ปรุงด้วยวิธีเคี่ยวแบบคลาสสิก พวกเขามีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่ช่วยชะลอกระบวนการชรา ควรมีมันฝรั่งรวมอยู่ในเมนูตอนเย็นเป็นครั้งคราว
3. เซลลูโลส. ผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์ที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร ขอแนะนำให้ใช้วันละสองครั้ง - ในตอนเช้าและตอนเย็น ควรใช้ไฟเบอร์ชนิดใดก็ได้หนึ่งช้อนโต๊ะกับน้ำแก้วใหญ่
4. อาหารทะเล. พวกเขาต้องรวมอยู่ในเมนูไม่เฉพาะสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 24 ปี แต่ยังสำหรับเด็กด้วย ปลาทะเลรวมถึงอาหารอันโอชะต่างๆ (ปลาหมึก กุ้ง หอยนางรม) มีกรดไขมันจำนวนมากที่ไม่สามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์อื่น โปรตีนจากปลาดูดซึมได้ง่ายโดยร่างกายไม่เป็นภาระในตอนกลางคืน
5. เนื้อไก่. ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเพราะมีไขมันต่ำ (ต่างจากเนื้อแกะหรือหมู) ตัวเลือกที่ดีคืออาหารค่ำของเนื้อหน้าอกต้มกับผักนึ่ง
6. ผลไม้อบแห้ง. ยังอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่คุณสามารถกินได้หลังหกโมงเย็น พวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติจำนวนมากจึงสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อยด้วยน้ำต้มสุก
7. ไข่. นี่เป็นวัตถุดิบสำหรับผู้อดอาหาร มันคุ้มค่าที่จะกินโปรตีนเท่านั้นโดยไม่ต้องไข่แดง

รายการผลิตภัณฑ์นี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่ไม่รู้ว่าจะกินอะไรในตอนเย็นเพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น มีสินค้าให้เลือกค่อนข้างหลากหลาย ทำเมนูได้หลากหลายสำหรับทุกวันในสัปดาห์

ตอนเย็นเด็กๆทานอะไรได้บ้าง

คุณแม่หลายคนพบว่าการให้ลูกทานอาหารค่ำดึกๆ ในรูปแบบของซีเรียลมีประโยชน์ อย่างไรก็ตามระบบย่อยอาหารของเด็กย่อยช้ามากดังนั้นจึงเหมาะสำหรับมื้อเช้าเท่านั้น

อาหารเย็นสำหรับเด็กควรรวมถึงอาหารที่เด็กไม่ได้กินในระหว่างวัน หากลูกของคุณไปโรงเรียนอนุบาล แนะนำให้เติมอาหารเย็นของเขาด้วยอาหาร "สด" ที่ยังไม่ผ่านการอบร้อน อาจเป็นสลัดผักสด นมเปรี้ยว โยเกิร์ต น้ำผลไม้

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจดจำว่าเนื้อสัตว์ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดสำหรับคืนนี้ มันทำให้เกิดอาการง่วงนอนเจ็บปวดปัญหาการย่อยอาหารไม่ย่อยในเด็ก

เมนูสำหรับตอนเย็นควรรวมถึงอาหารเหล่านี้: ผักหรือผลไม้บด, หม้อตุ๋นชีสกระท่อม, ผลไม้อบ, โยเกิร์ตกับกล้วยหรือแอปเปิ้ล หากเด็กมีอาการนอนไม่หลับให้เติมนมร้อนกับน้ำผึ้งในมื้อเย็น นมทำให้ระบบประสาทสงบลง และน้ำผึ้งเพิ่มการป้องกันของร่างกาย

มื้อเย็นระหว่างตั้งครรภ์ กินอะไรดี

โภชนาการที่กลมกลืนกันของหญิงตั้งครรภ์เป็นหลักประกันสุขภาพของเธอและลูกน้อยของเธอ ในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องกินวันละสี่ครั้ง อาหารเย็นเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ เนื่องจากจะทำให้ร่างกายอิ่มเอมจนถึงเช้า

อาหารเย็นที่เหมาะจะเป็นซีเรียลหลากหลายชนิด (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) ด้วยการเติมนม ในช่วงครึ่งหลังของการตั้งครรภ์ ผู้หญิงต้องกินบ่อยขึ้นแต่น้อยลง เมื่อเปลี่ยนอาหารเป็นห้ามื้อต่อวัน หญิงตั้งครรภ์ควรทานอาหารเย็นสองครั้ง

มีเมนูตัวอย่าง แต่จำเป็นต้องจำเกี่ยวกับลักษณะเฉพาะของการตั้งครรภ์ในสตรีต่าง ๆ เกี่ยวกับการแพ้อาหารบางชนิด

อาหารเย็นในไตรมาสที่สองสามารถเป็นดังนี้:

• ไข่ต้ม สลัดผัก น้ำไม่มีกรด
• น้ำสลัดไร้ผักดอง ชาอ่อนๆ
• ปลานึ่ง, ขนมปัง, ชา

ผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากอาการบวมน้ำควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์ว่าอย่าดื่มน้ำมากในตอนเย็นและควรเติมเกลือในมื้อเย็นด้วย จำเป็นต้องใส่ผัก สมุนไพร น้ำมะนาวให้มากขึ้น ดังนั้นคุณจึงสามารถกระจายความหลากหลายได้แม้กระทั่งอาหารจานจืดที่สุด แนะนำให้แทนที่ไขมันสัตว์ด้วยน้ำมันพืชเช่นเมล็ดงา

มื้อเย็นกินอะไรดีสำหรับนักกีฬา

เด็กหญิงและเด็กชายหลายคนมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉง โดยออกกำลังกายในปริมาณที่แตกต่างกันทุกวัน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้วิธีจัดอาหารอย่างเหมาะสม ในการรวบรวมเมนูสำหรับอาหารค่ำ นักกีฬาต้องเลือกอาหารที่เรียกว่า “ปริมาณแคลอรีเชิงลบ” อาหารประเภทนี้ให้พลังงานน้อยกว่าที่จำเป็นสำหรับการดูดซึม

อาหารต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับอาหารค่ำ:

1. บีท. เป็นผักที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ มีเบทาอีน องค์ประกอบนี้เผาผลาญไขมันเพราะหัวบีทมักจะรวมอยู่ในค็อกเทล น้ำผลไม้ และซุปสำหรับอาหารและโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้ยังมีเคอร์คูมินซึ่งอันที่จริงแล้วฆ่าเซลล์ไขมัน ไม่อนุญาตให้รับหลอดเลือดดังนั้นจึงไม่ได้รับสารอาหารและไม่พัฒนาในร่างกาย บีทรูทสามารถรับประทานต้มกับน้ำสลัดเบา ๆ ในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียงสำหรับไก่หรือปลาต้ม
2. ผักชีฝรั่ง. ใครที่คิดว่าจะกินอะไรในตอนเย็นก็กินได้เพื่อไม่ให้อาการดีขึ้น นี่คือผักซึ่งมีรากที่มีจำนวนกิโลแคลอรีขั้นต่ำ (ประมาณสิบ) สามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัยแม้หลังหกโมงเย็น ผักมีเส้นใยสูงซึ่งรับประกันการย่อยที่กลมกลืนและยังให้ความแข็งแรงแก่เส้นผมและความสะอาดของผิวหนัง คื่นฉ่ายจะช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย แต่ยังขับของเหลวออกจากร่างกายด้วย เนื่องจากผักชนิดนี้เป็นยาขับปัสสาวะ สลัดคื่นฉ่ายกับน้ำสลัดครีมเปรี้ยวควรรับประทานก่อนเข้านอนสามชั่วโมงเพื่อให้ของเหลวมีเวลาออกจากร่างกาย
3. กล้วย. นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผลไม้ที่มีแคลอรีสูงเป็นอาหารว่าง มันเป็นเรื่องของทริปโตเฟน ซึ่งพบได้ในปริมาณมากในกล้วย มันสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขในร่างกายมนุษย์ มีผลดีต่อระบบประสาทของนักกีฬา ให้ความสงบในเวลากลางคืน ผลไม้สีเขียวมีผลเสียต่อการย่อยอาหาร ดังนั้นพยายามเลือกกล้วยที่สุกและหวาน

นักโภชนาการการกีฬาแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายทุกวัน สลับกับอาหารเย็นประเภทเนื้อสัตว์และผัก เมนูอาหารค่ำประจำสัปดาห์ของนักกีฬาอาจมีลักษณะดังนี้:

• สลัดผัก, อกไก่, kefir;
• สลัดกับเฟต้าชีส, กล้วยสองลูก, นม;
• Vinaigrette ไก่ต้ม น้ำผลไม้;
• สลัดบีทรูทกับครีม, เค้กปลา, น้ำผลไม้;
• สลัดกะหล่ำปลีสดกับขึ้นฉ่าย, บวบตุ๋น, น้ำผลไม้;
• สตูว์ผัก, สตูว์, น้ำผลไม้;
• ปลากับผักในซอสมะเขือเทศ, น้ำผลไม้

ตอนเย็นกินอะไรไม่ให้ดีขึ้น

ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมักจะหันไปหาตำนานทั่วไปว่าเป็นการดีกว่าที่จะให้อาหารเย็นกับศัตรู ร่างกายตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในหลักการโภชนาการทันที

ร่างกายซึ่งเคยชินกับการได้รับคาร์โบไฮเดรตและไขมันอย่างต่อเนื่องจะเกิดความเครียดเมื่อขาดสารอาหาร เพราะร่างกายราวกับอยู่ในโหมดไฮเบอร์เนตเริ่มเก็บแคลอรี่ไว้ พวกเขาจะฝากไว้ในมุมที่ "สบาย" ที่สุดในร่างกายของเรา: ที่ก้น, หน้าท้อง, แขน อาหารประจำวันควรแบ่งออกเป็นสี่ถึงห้ามื้อ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก พยายามกินอาหารมื้อสุดท้ายไม่เกินสามชั่วโมงก่อนนอน

พยายามกินสลัดผักและผลไม้ให้บ่อยขึ้น ให้ใส่สมุนไพรสดตามฤดูกาลเข้าไปด้วย สลัดสามารถแต่งด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ ซาวร์ครีม หรือน้ำมะนาว ผลไม้ในอุดมคติสำหรับผู้ที่กำลังลดน้ำหนักคือส้มโอ ใช้แทนอาหารเช้าและอาหารเย็นได้ น้ำผลไม้ชนิดนี้ช่วยผ่อนคลายและคลายความเครียดได้อย่างสมบูรณ์แบบ ทำให้นอนหลับสบาย

นอกจากนี้ยังมีการพัฒนาอาหารมื้อเย็นแบบพิเศษโดยใช้เกรปฟรุต คุณสามารถติดตามอาหารนี้ได้นานถึงสามสัปดาห์ หลักการมีดังนี้: ควรเปลี่ยนอาหารเช้าและอาหารเย็นด้วยน้ำเกรพฟรุตคั้นสดหรือผลไม้ปอกเปลือกเอง อาหารกลางวันควรจะมากมาย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถปรุงปลาอบหรือไก่ต้ม

ฟลาโวนอยด์น้ำเกรพฟรุตทำลายเซลล์ไขมัน ผลไม้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะเล็กน้อยจึงช่วยรับมือกับการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายรวมถึงอาการบวมในตอนเช้า เกรปฟรุ้ตก่อนนอนจะช่วยฟื้นฟูความแข็งแกร่งของคุณหลังจากวันที่ยาวนาน

เมื่อตัดสินใจรับประทานอาหารค่ำแล้ว การพัฒนาแผนอาหารก็คุ้มค่า:

1. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่ม kefir หนึ่งแก้ว, น้ำต้ม, โยเกิร์ตปราศจากน้ำตาล, ชาสมุนไพรธรรมชาติ ขอแนะนำให้ทำเช่นนี้ก่อนอาหารไม่เกินครึ่งชั่วโมง กระเพาะอาหารจะเต็มไปด้วยของเหลวและคุณจะไม่อยากกินมากเกินไป น้ำผลไม้เป็นสิ่งกีดขวางอย่างมากก่อนมื้ออาหารเพราะจะกระตุ้นความอยากอาหารเท่านั้น
2. เตรียมอาหารหลากหลายในปริมาณน้อย
3. พยายามกินช้าๆ และเคี้ยวอาหารให้ละเอียด
4. หลังอาหารมื้อหลัก อนุญาตให้ทานของหวานเล็กน้อยได้ พิจารณาว่าดัชนีน้ำตาลในอาหารประเภทใดจานหนึ่งมีอะไรบ้าง ในขณะท้องว่าง ช็อคโกแลตหรือขนมอบหวานเป็นสิ่งกีดขวางอย่างมาก
5. หลังจากที่คุณดื่มน้ำกับมะนาวสักแก้วแล้ว จะช่วยดับกระหายได้

ตอนเย็นกินอะไรให้หลับสบาย

บ่อยครั้งแม้หลังอาหารเย็น ผู้คนมักไม่รู้สึกอิ่มและอิ่ม เพราะหลายคนมีปัญหาเรื่องการนอน หงุดหงิด อ่อนเพลียตอนเช้า โภชนวิทยาอ้างว่าบุคคลไม่ทราบวิธีแยกแยะระหว่างความรู้สึกหิวและความกระหาย ดังนั้นทุกครั้งที่รู้สึกหิวหลังอาหารเย็น ให้พยายามดื่มน้ำสักแก้ว อย่ากิน "จากที่ไม่มีอะไรทำ" พยายามทำให้ตัวเองยุ่งในตอนเย็น

ปัจจัยทางจิตวิทยามีความสำคัญในเรื่องของโภชนาการที่เหมาะสม พยายามสร้างภาพสะท้อนในตัวเอง: แปรงฟันหลังอาหารเย็น นี่จะเป็นสัญญาณบอกร่างกายว่าอาหารจะไม่เข้าสู่กระเพาะอีกต่อไป

หากคุณไม่สามารถเลิกนิสัยการกินอาหารเย็นมื้อใหญ่ได้อย่างรวดเร็ว ให้ลองใส่สมูทตี้ผลไม้เข้าไปในอาหารของคุณ ใช้เวลาไม่นานในการปรุงอาหาร ในฤดูร้อนแนะนำให้ใช้ผลไม้สด (ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, ลูกเกด) ในฤดูหนาว - ผลไม้แช่แข็ง ค็อกเทลเตรียมด้วยเครื่องปั่นสามารถเจือจางด้วยน้ำแร่หรือน้ำแอปเปิ้ล

สูตรอาหารด่วนที่ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและช่วยให้คุณผ่อนคลาย ได้แก่ ค็อกเทลแคลอรีต่ำ ในการปรุงอาหารคุณต้องใช้: kefir ไขมันต่ำ 300 กรัม, อบเชยครึ่งช้อนโต๊ะ, ขิงครึ่งช้อนโต๊ะ, พริกไทยป่น

ในการเตรียมเราต้องเท kefir ลงในแก้วแล้วเติมขิงบดและอบเชยรวมทั้งพริกไทยลงไป ผสมส่วนผสมให้เข้ากัน คุณสามารถเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้มเพื่อลิ้มรส ค็อกเทลนี้สามารถบริโภคได้ทุกเย็น

คุณกินอะไรหลังจากหกขวบ: สูตร

การทดลองดำเนินการในสหราชอาณาจักรในระหว่างที่ปรากฎว่าอาหารที่มีขนาดเท่ากันและมีปริมาณแคลอรี่เท่ากันสามารถทำให้บุคคลอิ่มตัวได้หลายวิธี กลุ่มแรกที่กินอาหารแข็งกับน้ำในตอนเย็น หลังจากผ่านไปสองชั่วโมงก็รู้สึกหิว คนที่สองกินซุปขูดจากส่วนผสมเดียวกันกับครั้งแรก

ผู้ที่ได้รับอาหารเหลวและอุ่นจะอิ่มประมาณสี่ชั่วโมง ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าเป็นซุปที่ช่วยให้ร่างกายอิ่ม ชาวฝรั่งเศสกินซุปในตอนเย็นทำให้อิ่มได้จนถึงเช้า นอกจากนี้ซุปยังมีแคลอรีต่ำอีกด้วย พวกเขาสามารถรวมผักและสมุนไพรที่หลากหลาย พยายามกินซุปมากขึ้นหลังจากหกโมงเย็นเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณและทำให้การนอนหลับของคุณดีขึ้น

อาหารเย็นที่สมบูรณ์แบบสามารถทำได้จากสูตรอาหารที่ง่ายและรวดเร็วซึ่งสะดวกต่อการปรุงอาหารแม้ในตอนเย็น:

• ปลาคอดสเปน. เพื่อเตรียมปลาที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เราต้องการ: ปลาค็อดสด 250 กรัม ส้ม 1 ลูก ขนมปังข้าวไรย์ 30 กรัม กระเทียม พริกไทย เกลือ ถั่วลันเตา 100-150 กรัม แตงกวา 150 กรัม ครีมเปรี้ยว 40 กรัม ( ปริมาณไขมันสูงถึง 30%) ผักชีฝรั่งและหัวหอมสีเขียว เทน้ำมันมะกอกลงในกระทะที่เตรียมไว้ ผัดผิวส้มและกานพลูกระเทียม เราทำความสะอาดปลาถูด้วยเครื่องเทศเกลือและพริกไทยใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในจานอบ หั่นขนมปังแล้วโรยให้ทั่วปลา เทจานด้วยน้ำส้มคั้น อบในเตาอบประมาณ 25-30 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา เทครีมบนผักและสมุนไพรและเสิร์ฟกับปลา
• . ต้องการส่วนผสมต่อไปนี้: เนื้อไก่, กะหล่ำดอก 150 กรัม, บร็อคโคลี่ 100 กรัม, ซอสถั่วเหลือง, ส้ม, ครีมเปรี้ยว, ไข่, ขิง, เครื่องเทศเพื่อลิ้มรส ขั้นแรกเตรียมน้ำดองสำหรับเนื้อ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ผสมซีอิ๊วขาวสองช้อนโต๊ะกับน้ำส้มคั้นสดหนึ่งผล เติมเครื่องเทศและเกลือ เราทุบเนื้อไก่แล้วหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ แล้วใส่ในน้ำดองเป็นเวลา 20 นาที จากนั้นปรุงกะหล่ำดอกและบร็อคโคลี่ประมาณ 5-7 นาที สะเด็ดน้ำและวางกะหล่ำปลีในจานอบวางเนื้อไว้ด้านบน ใส่ไข่ไก่หนึ่งฟองและครีมเปรี้ยวไขมันต่ำลงในน้ำดองที่เสร็จแล้ว ตีซอสและเทลงบนเนื้อ เราอบจานของเราที่อุณหภูมิ 180 องศาไม่เกินยี่สิบนาที

กฎหลักของการทานอาหารเย็นมื้อดึกคือการมีโปรตีนและผักที่ไม่มีไขมัน

อาหารอะไรกินไม่ได้ในตอนเย็น

ท้องอิ่มในเวลากลางคืนไม่เพียงคุกคามโรคอ้วนในอนาคต แต่ยังรวมถึงความผิดปกติของการนอนหลับต่างๆ คุณไม่ควร "ฆ่า" ความหิวด้วยผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:

1. เครื่องดื่มชูกำลังและไวน์ คุณจะนอนไม่หลับเพราะเครื่องดื่มชูกำลัง และแอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก
2. เนื้อทอดหรือมันฝรั่ง
3. อาหารที่มีเครื่องเทศรสเผ็ด พวกเขาไม่เพียง แต่กระตุ้นความอยากอาหารและความกระหาย แต่ยัง "กระตุ้น" ระบบประสาทด้วย
4. อาหารรสเค็ม. พวกเขาเก็บน้ำในร่างกายซึ่งคุกคามด้วยอาการบวมน้ำ
5. ขนม. กระตุ้นระบบประสาทป้องกันไม่ให้ผ่อนคลาย

คนรักชาควรเลิกดื่มชาดำที่เข้มข้น เพราะมีคาเฟอีนในปริมาณมาก มันกระตุ้นระบบประสาททำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะเครียด ความเครียดเป็นปัจจัยหลักในการพัฒนาโรคอ้วน

พืชตระกูลถั่วต่าง ๆ มีประโยชน์มาก แต่ในตอนเย็นหรือตอนกลางคืนพวกมันจะกลายเป็นศัตรูของการย่อยอาหาร ถั่วหรือถั่วก่อให้เกิดก๊าซในกระเพาะอาหาร

หลายคนชอบทานของว่างบนชีสแปรรูป เนื่องจากเป็นอาหารประเภทที่ง่าย อย่างไรก็ตาม แม้แต่ชีสแปรรูปที่แพงที่สุดก็มีสารทำให้ข้นด้วยสารเคมี มันส่งผลเสียต่อระบบย่อยอาหาร ทำให้เวลาอาหารผ่านกระเพาะเพิ่มขึ้น หากคุณไม่สามารถปฏิเสธชีสได้ไม่ว่าในทางใด คุณควรใส่ใจกับพันธุ์แข็ง เช่น ดัตช์หรือรัสเซีย ปริมาณไขมันไม่ควรเกิน 40%

กินอะไรเป็นอาหารเย็น - ดูวิดีโอ:

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งสัปดาห์โดยการจดจำอาหารที่คุณกินได้และไม่สามารถกินได้ในตอนเย็น อาหารมื้อเย็นจะมีผลดีต่อสุขภาพของทั้งครอบครัว ปรับปรุงการนอนหลับและความสามารถในการทำงาน

ในขณะนี้ กระแสความนิยมอย่างล้นหลามคือโภชนาการที่เหมาะสม PP มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ยังรวมถึงการปรับปรุงความเป็นอยู่และลักษณะที่ปรากฏ คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารที่ทำให้ร่างกายอ่อนแอเลย สิ่งสำคัญคืออาหารที่สมดุลและระบบการปกครองที่ชัดเจน

สาระสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสม (PP) จำเป็นต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขบังคับสองประการ ได้แก่ การควบคุมอาหาร ความสมดุลและความเป็นธรรมชาติ สำหรับองค์ประกอบแรกนั้นจะดึงดูดผู้ที่ชอบกินและเคี้ยวอะไรบางอย่างอยู่เสมอ ควรมีอาหารประมาณ 6 มื้อต่อวัน ซึ่งจัดเป็นระยะ 2.5 ชั่วโมง สิ่งนี้ช่วยให้คุณรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เนื่องจากคุณจะไม่รู้สึกหิวกระหาย นอกจากนี้โหมดการกินนี้ยังช่วยเร่งการเผาผลาญอย่างมีนัยสำคัญ และแน่นอนว่าภาระในถุงน้ำดีลดลงอย่างมาก

กฎบังคับข้อที่สองคือควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะในตอนเช้า แต่เพื่อสิ้นสุดวันคือการกินอาหารที่มีโปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุด และแน่นอน คุณจะต้องลืมผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายด้วยรสชาติ สารปรุงแต่งรส และสีย้อม คุณจะประหลาดใจที่อาหารจากธรรมชาติต้องการความอิ่มตัวน้อยกว่ามาก เพราะตัวรับของคุณจะไม่ถูกระคายเคืองจากสารเคมี

หลักการพื้นฐาน

นักโภชนาการแยกแยะหลักการพื้นฐานของโภชนาการ PP ดังต่อไปนี้:

• สิ่งแรกที่คุณต้องทำคือตรวจสอบตู้เย็นของคุณและนำอาหารต้องห้ามทั้งหมดออก (คุณไม่ควรกินมันอย่างเผ็ดร้อนเพราะสุขภาพและความงามมีราคาแพงกว่าช็อกโกแลตแท่งและโซดา)
• เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยน้ำสะอาดสักแก้ว (หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงคุณสามารถทานอาหารเช้าได้);
• ระหว่างมื้ออาหารให้หยุดพักเล็กน้อยไม่เกิน 3 ชั่วโมง
• หลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณต้องเคลื่อนไหวและไม่นอนราบ
• มื้อสุดท้ายไม่ควรเกิน 3-4 ชั่วโมงก่อนนอน
• อย่างน้อยหนึ่งในสี่ของอาหารของคุณควรประกอบด้วยอาหารจากพืช (ผักและผลไม้ต้องเป็นวัตถุดิบ)
• ไขมันควรมีสัดส่วนไม่เกิน 20% ของอาหารประจำวัน (ควรเน้นที่กรดไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งพบในน้ำมันพืช ถั่ว และปลาแดง)
• สำหรับอาหารเช้าและกลางวันควรบริโภคเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเพียงพอ
• อาหารเย็นควรมีโปรตีนเท่านั้น
• ลืมอาหารทอดไปได้เลย เพราะมีหลายวิธีในการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย (การตุ๋น การต้ม การนึ่ง);
• ทำให้เป็นกฎที่จะดื่มน้ำบริสุทธิ์สองลิตรต่อวัน
• เฉพาะผักเท่านั้นที่สามารถใช้เป็นเครื่องเคียงสำหรับอาหารจานปลาและเนื้อสัตว์
• แม้ว่ามันฝรั่งและพาสต้าจะถือเป็นอาหารหนัก แต่ก็สามารถเพิ่มลงในซุปได้

สิ่งที่สามารถและควรรับประทาน

อาหารที่แข็งจะค่อยๆ ถูกแทนที่ด้วย PP โภชนาการที่เหมาะสมกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ เพราะไม่ได้กำหนดข้อจำกัดด้านอาหารอย่างเข้มงวด รายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ค่อนข้างกว้าง ดังนั้นหากเรากำลังพูดถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนโจ๊กข้าวโอ๊ตและบัควีทข้าวต้มและ bulgur สามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งที่มาได้ บางครั้งคุณสามารถกินพาสต้าได้ (แต่จะดีกว่าที่เป็นรำข้าวหรือแป้งโฮลมีล)

สำหรับการทำงานปกติของร่างกาย จำเป็นต้องกินไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ พบมากในผัก สมุนไพร และผลไม้ทุกชนิด สิ่งสำคัญคือต้องใช้ให้สด และหากคุณนำผลิตภัณฑ์เข้ารับการอบชุบก็ควรจะน้อยที่สุด

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมควรเป็นโปรตีน ถ้าเราพูดถึงอาหารจากพืช พวกมันจะพบในปริมาณที่เพียงพอในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล) ขอแนะนำให้กินเนื้อสัตว์ปีก ไข่ ปลา และผลิตภัณฑ์จากนม สำหรับไขมัน น้ำมันพืชและถั่วจะกลายเป็นแหล่งที่มา

สินค้าต้องห้าม

กุญแจสู่รูปลักษณ์ที่น่าดึงดูดคือโภชนาการที่เหมาะสม PP หมายถึงการจำกัดหรือการยกเว้นโดยสมบูรณ์จากอาหารของผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้:

• ขนมอบและพาสต้า (โดยเฉพาะที่ทำจากแป้งพรีเมี่ยม);
• ขนมหวาน เช่น เค้ก ขนมหวาน คุกกี้ และอื่นๆ
• น้ำผลไม้จากร้านค้า
• น้ำตาล (หนึ่งช้อนโต๊ะเป็นอัตราสูงสุดที่อนุญาตต่อวัน);
• เกลือ (ถ้าคุณไม่สามารถปฏิเสธได้อย่างสมบูรณ์อย่างน้อยก็ลดปริมาณลงในจาน);
• ปลาและเนื้อสัตว์ในรูปของเนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง และผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป
• กาแฟ.

PP (โภชนาการที่เหมาะสม): เมนูอาหารเช้า

แม้หลังจากทำความคุ้นเคยกับหลักโภชนาการที่เหมาะสมแล้ว การทำเมนูด้วยตัวเองก็ค่อนข้างยาก เพราะไม่ใช่ทุกคนที่ตระหนักถึงคุณค่าพลังงานของอาหารและเนื้อหาของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ดังนั้นในตอนเช้าร่างกายจะต้องได้รับพลังงานเพียงพอ อาหารต่อไปนี้สามารถใช้เป็นอาหารเช้าได้:

• แซนวิชขนมปังแห้งกับปลาเค็มเล็กน้อยและผักกาดหอม
• มันฝรั่งกับมะเขือเทศ (หรือผักอื่น ๆ ) อบกับชีส
• ไข่เจียวเตาอบสมุนไพร

เมนูสำหรับมื้อกลางวัน

เมนูอาหารกลางวันควรถูกครอบงำด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่อนุญาตให้รวมโปรตีนไว้แล้ว พารามิเตอร์เหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารต่อไปนี้:

• ซุปข้นผักสำหรับปลาตัวแรกและปลาต้มที่สอง (คุณสามารถเพิ่มกับข้าวได้);
• pilaf กับไก่ไม่มีเครื่องเทศเช่นเดียวกับผักสด
• เนื้อต้มกับเครื่องเคียงกับผักตุ๋น

เมนูอาหารมื้อเย็น

หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก สำหรับมื้อเย็น (หลัง 17:00 น.) คุณควรกินโปรตีนเท่านั้น ตัวเลือกต่อไปนี้เป็นไปได้:

• ผักอบในเตาอบ (คุณสามารถเพิ่มชีสจืดเล็กน้อย);
• คอทเทจชีสกับผลไม้สด
• ปลานึ่งและผัก

ประเด็นสำคัญ

จุดสำคัญอย่างยิ่งคือโปรแกรมโภชนาการที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสม PP ไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน คุณสมบัติของเมนูและรูปแบบอาหารขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• เพศ (ในกรณีส่วนใหญ่ร่างกายของผู้ชายต้องการทรัพยากรมากกว่าเพศหญิง);
• ขอบเขตการทำงาน (แม้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก โภชนาการควรชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน)
• ลักษณะอายุ (ยิ่งร่างกายยิ่งต้องการทรัพยากรสำหรับชีวิตมากขึ้น);
• สภาพภูมิอากาศ (ยิ่งอุณหภูมิของอากาศต่ำลงเท่าใดร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อรักษาสภาวะปกติ)
• ลักษณะทางพันธุกรรมและชาติ (อาจส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ)

PP-nutrition (สูตรลดน้ำหนัก)

การทำอาหารให้อร่อยและดีต่อสุขภาพไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดในแวบแรก คุณจะใช้เวลาอยู่ที่เตาน้อยลงมากหากคุณเปลี่ยนมาใช้อาหาร PP สูตรอยู่ด้านล่าง:

ชื่อ	วัตถุดิบ	การทำอาหาร
ข้าวต้มมื้อเช้า	นม 1 แก้ว ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ กล้วยครึ่งลูก เบอร์รี่แช่แข็งหรือสด น้ำผึ้งเล็กน้อย	ในตอนเย็นเทนมข้าวโอ๊ตกับนมและแช่เย็น ในตอนเช้า อุ่นมวลบนเตาหรือในไมโครเวฟ ใส่น้ำผึ้ง เบอร์รี่ละลาย กล้วยสับ ต้มประมาณครึ่งชั่วโมง
ซุปสีเขียว	เนื้อลูกวัวครึ่งกิโลกรัม ผักโขมและสีน้ำตาลหนึ่งพวง 2 ไข่; ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำเล็กน้อย หลอดไฟ; น้ำมันพืช (2 ช้อนโต๊ะ); เกลือ, ลอเรลแห้ง; มะนาว (ไตรมาส); น้ำมะเขือเทศ 2/3 ถ้วย	ใส่น้ำซุปเนื้อลูกวัวลงไปต้ม และในระหว่างนี้ ให้เตรียมเนื้อย่าง ผัดหัวหอมสับละเอียดในกระทะ แล้วเคี่ยวด้วยน้ำมะเขือเทศ สับผักใบเขียวและส่งไปที่น้ำซุปเดือด หลังจาก 5 นาที ใส่ของทอด ครีมเปรี้ยว และไข่ต้มสับที่นั่น ไม่กี่นาทีก่อนสิ้นสุดการปรุงอาหาร ใส่เกลือลงในจาน ใส่ใบกระวานและน้ำมะนาวหนึ่งในสี่ส่วน
เนื้อไก่ซอสโยเกิร์ต	2 เนื้อไก่ โยเกิร์ตรสจืดหนึ่งถ้วยครึ่ง กระเทียม 3 กลีบ; ผักชีฝรั่งเล็กน้อย เกลือ; แตงกวา; หลอดไฟ	ปรุงเนื้อไก่จนเดือดหลังจากเกลือน้ำ ส่งหัวหอมในเปลือกที่นี่ (ทำแผลเล็ก ๆ ในนั้น) หลังจาก 30 นาที นำกระทะออกจากเตาแล้วปล่อยให้เย็น ผสมโยเกิร์ตที่แช่เย็นไว้ล่วงหน้ากับเกลือ เช่นเดียวกับผักชีลาวสับละเอียด กระเทียมและแตงกวา เทซอสที่ได้ลงบนจาน วางเนื้อไว้ด้านบนแล้วราดน้ำสลัดโยเกิร์ตอีกครั้ง
แพนเค้กข้าวโอ๊ต	ข้าวโอ๊ตและรำข้าวในปริมาณที่เท่ากัน ไข่ไก่ (ตามจำนวนช้อนโต๊ะเฮอร์คิวลีส)	บดข้าวโอ๊ตผสมกับรำและเทน้ำเดือด เมื่อส่วนผสมแห้งกลายเป็นโจ๊กให้ใส่ไข่ที่ตีแล้วลงไป คุณต้องอบแพนเค้กโดยไม่ต้องเติมน้ำมัน (กระทะที่ไม่ติดมันเหมาะสำหรับสิ่งนี้)

วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

อยากผอมสวย PP ช่วยคุณได้ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเมนูอาจดูผิดปกติต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป คำแนะนำต่อไปนี้จะช่วยคุณในเรื่องนี้:

• ถ้าคุณชอบมายองเนสให้แทนที่ด้วยครีมเปรี้ยวด้วยเกลือและกระเทียม
• ทำความคุ้นเคยกับการกิน (ก่อนอื่นในรูปแบบของสลัดแล้วในรูปแบบบริสุทธิ์);
• แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่สบายใจก็ตาม คุณต้องกินผลไม้อย่างน้อยสองผลต่อวัน
• ใช้จานที่เล็กกว่าปกติ
• ทานของว่างระหว่างทำงานหรือดูทีวีอยู่เสมอ
• ค่อยๆ เลิกกินไส้กรอก ขนมหวาน และอาหารขยะอื่นๆ (สำหรับผู้เริ่มต้น ให้ตามใจตัวเองสัปดาห์ละครั้ง จากนั้นเดือนละครั้ง เป็นต้น)

การค้นพบ

หากคุณต้องการสวย โภชนาการที่เหมาะสมจะเป็นตัวเลือกที่เหมาะสำหรับคุณ PP ไม่ได้กำหนดข้อจำกัดที่เข้มงวดใดๆ และที่สำคัญที่สุด คุณจะไม่ต้องอดอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรรีบลงสระด้วยศีรษะตั้งแต่วันแรก ขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพและความมุ่งมั่นของคุณ การเปลี่ยนไปใช้ PP อาจใช้เวลาตั้งแต่หนึ่งเดือนถึงหกเดือน นอกจากนี้ไม่ควรแยกอาหารที่เป็นอันตรายที่สุดออกจากอาหารอย่างกะทันหันเกินไปเพื่อไม่ให้ร่างกายเครียด หากคุณต้องการทอดมันฝรั่งให้เต็มกระทะหรือกินเค้กชิ้นใหญ่ คุณสามารถซื้อได้ในบางครั้ง สิ่งสำคัญคือการเพลิดเพลินกับอาหาร!

บางคนมั่นใจง่ายๆ เมื่อเลือกรายการผลิตภัณฑ์สำหรับโภชนาการที่เหมาะสมและการลดน้ำหนัก พวกเขาจะพบเฉพาะธัญพืชที่ไม่มีไขมัน ไม่มีไขมัน หรือผักใบเขียว มื้ออาหารจะกลายเป็นสิ่งจำเป็นแทนความสุข และกฎที่ว่า "กินเพื่อความอยู่รอดเท่านั้น" จะกลายเป็นลัทธิความเชื่อที่แท้จริง แต่ผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นนั้นจืดชืดจริง ๆ และทุกอย่างที่เป็นประโยชน์เป็นยาควรมีรสขมหรือเปรี้ยวหรือไม่? เป็นไปได้ไหมที่จะหาสมดุลนั้นเพื่อรักษาความสุขและสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นั่นคือสิ่งที่บุคคลควรกังวลมากขึ้น

อาหารเป็นความสุข

อย่ารวมโปรตีนที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น อาหารเพื่อสุขภาพ ไม่รวมปลาและนม หรือปลากับไข่ (หากไม่ใช่อาหารจานนี้)

คาร์โบไฮเดรตเข้มข้นไม่ได้รวมกันเป็นพิเศษ เมื่อคิดว่าจะกินอะไร อย่าผสมชีสกับมันฝรั่งหรือถั่วกับซีเรียล

ไขมันเข้ากันได้ดีกับกะหล่ำปลีธรรมดา ช่วยป้องกันการชะลอตัวในการผลิตน้ำย่อยที่เกิดจากไขมัน

ช่อดอกไม้ที่เข้ากันไม่ได้: อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก (มันฝรั่งหรือถั่ว ขนมปัง) กับผักเปรี้ยวหรือผลิตภัณฑ์อื่นๆ

อาหารที่อุดมด้วยไขมันไม่ควรรวมกับโปรตีน อย่าใช้ครีมและไข่น้ำมันพืชและชีสเนื้อสัตว์และเนย

แป้งดีแค่พอประมาณ อย่ากินข้าวต้มหรือมันฝรั่งกับขนมปัง แยกกันกินขนมปังดีกว่าไม่ใส่จานหลัก บางส่วนยังคงทาด้วยมายองเนส

กินผักใบเขียวให้มากขึ้น ปล่อยให้มันกลายเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ

เมื่อทำสลัด อย่าเติมน้ำมันหรือกรดลงไปมาก เพราะจะทำให้การย่อยโปรตีนช้าลง
เคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเรียนรู้พื้นฐานของโภชนาการที่แยกจากกัน

รายการของชำ

ผลิตภัณฑ์นม:

นมไขมันต่ำ (มีเปอร์เซ็นต์ของไขมันในแต่ละแพ็คเกจใช้ต่ำสุด);
โยเกิร์ตไม่หวาน
ครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ (% ระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ดูแทนครีม);
ชีสแข็ง
ซอฟท์ชีสไขมันต่ำเท่านั้น
คอทเทจชีส (เฉพาะประเภทที่มี 5% และต่ำกว่า);
Kefir (มากถึง 2.5%)

จากซีเรียลอาหารเช้า:

พวกเขาจะสะดวกและเร็วกว่าที่จะกินในตอนเช้าเมื่อคุณขี้เกียจเกินไปที่จะปรุงโจ๊ก ผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่เหมาะสำหรับการเปลี่ยน:

รำข้าว (มีเส้นใย);
มูสลี่ (ดูคาว).

ของชำ

ข้าวกล้อง (ไม่ขัดเงา);
บัควีท (ปกติ);
ข้าวโอ๊ต (ปกติ);
คีนัว (เพื่อลิ้มรส)
Couscous (เพื่อลิ้มรส);
พาสต้าแบบไหนที่กินได้ แน่นอน แป้งมันและควรถูกจำกัดในทางที่ดี ไม่ใช่บางประเภทที่ถือว่าเป็นอาหาร ใช้เฉพาะจากพันธุ์ข้าวสาลีดูรัม (เขียนอยู่บนบรรจุภัณฑ์)
ผลไม้แห้ง (ของว่างที่ดี);
วอลนัท;
อัลมอนด์แห้ง
เม็ดมะม่วงหิมพานต์;
ขนมปังโฮลเกรน.

จากถั่ว:

ถั่วแดง (ดีต่อสุขภาพและอร่อยมาก);
ถั่วตุรกี (ถั่วชิกพี);
ถั่วขาวหรือเขียว (อยู่ในขวด);
เนยถั่ว (ระวังด้วย);
เมล็ดถั่ว.

จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์:

ปลาขาว (นี่คือเทลาเปียหรือปลากะพงขาวคุณสามารถพอลลอคหรือปลาเฮกได้);
ปลาแดง (นี่คือปลาแซลมอนหรือปลาเทราท์);
เนื้อไก่ (ไม่มีผิวหนังถือว่าไม่ติดมัน);
เนื้อไก่งวง;
ไข่ไก่หรือนกกระทา.

จากผัก:

มะเขือเทศ;
พริกไทยบัลแกเรีย
แตงกวา;
หอมหัวใหญ่;
กระเทียม;
ผักใบเขียวใด ๆ
กะหล่ำปลี;
แครอท;
ขิงสด.

จากผลไม้:

กีวี่;
แอปเปิ้ล;
แพร์;
ส้ม;
กล้วย;
องุ่นดำ (ดำ);
มะนาว;
อาโวคาโด;
สับปะรด.

จากอาหารแช่แข็ง:

ส่วนผสมผัก (พิเศษสำหรับทอด);
ผลไม้หรือผลเบอร์รี่แช่แข็ง (คุณสามารถแช่แข็งได้ด้วยตัวเอง);
ลายจุด;
บร็อคโคลี;
กะหล่ำดอกหรือกะหล่ำดาว;
ถั่วแขก;
แชมเปญ

นักโภชนาการหลายคนเรียกหลักการโภชนาการที่เหมาะสมว่าอาหารฟรี นี่เป็นหนึ่งในจุดหมายปลายทางยอดนิยมสำหรับการลดน้ำหนัก ในโลกสมัยใหม่ แนวคิดเรื่องโภชนาการที่เหมาะสม (PP) ถูกตีความในรูปแบบต่างๆ บางคนโต้แย้งว่าด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องละทิ้งเนื้อสัตว์ขนมปังและขนมหวานโดยสิ้นเชิง วิธีการที่นำเสนอไม่ต้องการการเสียสละดังกล่าว สิ่งที่คุณต้องทำคือทำตามคำแนะนำและรับประทานอาหารที่เหมาะสม

อาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มการเผาผลาญจึงช่วยลดน้ำหนัก. โหมดนี้จะเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร ผู้ป่วยที่เป็นโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร (GIT) ระบบหัวใจและหลอดเลือด และโรคเบาหวาน อาหารธรรมชาติที่มีไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

กินอย่างไรให้ถูกวิธีลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักส่วนเกิน การรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเป็นเรื่องจริง สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความต้องการของร่างกายสำหรับแคลอรี่และกิจกรรมประจำวันของคุณ พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรีสูง ไขมันและของทอดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ และหลีกเลี่ยงการทานของว่างขณะเดินทาง

ตามคำแนะนำและการคำนวณแคลอรีทั้งหมด PP ช่วยลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7 กก. ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับลักษณะของร่างกาย เคล็ดลับต่อไปนี้จากนักโภชนาการที่มีประสบการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจสาระสำคัญของอาหารและเข้าใจหลักการสร้าง:

• ค่าพลังงานของอาหารต่อวันควรสอดคล้องกับต้นทุนของร่างกาย สำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วน ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารไม่ควรเกิน 900-1,000 กิโลแคลอรี อัตราค่าพลังงานมาตรฐานสำหรับผู้ที่มีกิจกรรมปานกลางคือ 1200 กิโลแคลอรีสำหรับนักกีฬา - 1600-1900 กิโลแคลอรี
• องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์จะต้องตอบสนองความต้องการของร่างกายอย่างเต็มที่ พยายามกินอาหารหลากหลายประเภทที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุอาหารหลักหรือสารอาหารรองที่จำเป็นอื่นๆ
• เรียนรู้ที่จะปฏิบัติตามอาหาร ควรรับประทานเป็นส่วนเล็กๆ แต่บ่อยครั้ง เป็นระยะสม่ำเสมอ

กฎ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ใช่อาหาร ตามความหมายดั้งเดิมของคำ นี่เป็นวิถีชีวิตจึงต้องปฏิบัติตามกฎเกณฑ์อย่างสม่ำเสมอ พวกเขาไม่เป็นภาระ หากต้องการเรียนรู้ คุณต้องมีความปรารถนาที่จะประสบความสำเร็จเท่านั้น:

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ คุณสามารถคำนวณปริมาณของเหลวที่ต้องการโดยใช้แอปพลิเคชันพิเศษบนโทรศัพท์ของคุณหรือใช้มาตรฐาน บรรทัดฐานคือของเหลว 1.5-2 ลิตรต่อวันโดยคำนึงถึงชาผลไม้แช่อิ่มน้ำหรือเครื่องดื่มอื่น ๆ
• ปฏิบัติตามระบอบการปกครองอย่างเคร่งครัด อย่าปล่อยให้ตัวเองทานอาหารว่างระหว่างเดินทาง แม้ว่าคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายจะชินกับอาหารที่ถูกต้องในเวลาที่เหมาะสม
• เลือกผลิตภัณฑ์ของคุณอย่างชาญฉลาด ไม่ได้ทั้งหมดเข้ากันได้ดี ค้นหา พิมพ์ และแขวนแผนภูมิความเข้ากันได้บนตู้เย็น
• เมื่อซื้ออาหารให้ศึกษาองค์ประกอบอย่างละเอียด ยิ่งมีรายการทุกอย่างน้อยลงเท่าไร ผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมีประโยชน์และเป็นธรรมชาติมากขึ้นเท่านั้น
• อบไม่ทอด - นี่คือกฎหลักของ PP ในระหว่างการทอด คุณใช้น้ำมันพืชหรือไขมันสัตว์จำนวนมากซึ่งสะสมในร่างกายอย่างสม่ำเสมอ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อบไอน้ำ อบ หรือกินอาหารสด
• สลัดสลัดไม่ใช่มายองเนส แต่ใช้น้ำมันมะกอก น้ำมันลินสีดหรืองาผสมกับน้ำมะนาวหนึ่งช้อน
• คุณควรกินเป็นส่วนเล็ก ๆ จากจานเล็ก ช่วงพักสูงสุดระหว่างมื้ออาหาร (ไม่รวมการนอนหลับ) คือ 4 ชั่วโมง
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด อย่าฟุ้งซ่านด้วยการอ่านหนังสือพิมพ์ ท่องเว็บบนสมาร์ทโฟน หรือดูทีวี

อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก

เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างสม่ำเสมอ คุณจำเป็นต้องกินบ่อย ๆ - 5-6 ครั้งต่อวัน ควรกำหนดระบบการปกครองเพื่อให้อาหารแต่ละมื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่เท่ากันโดยประมาณ:

• เริ่มอาหารเช้าเวลา 7-9 น. ช่วงนี้เป็นช่วงกินคาร์โบไฮเดรท ร่างกายจะย่อยได้นานกว่าส่วนประกอบอื่นๆ กินข้าวโอ๊ตกับผลไม้หรือไข่เจียวกับผักเป็นอาหารเช้า ดื่มน้ำผลไม้คั้นสด ถ้าคุณเล่นกีฬา ไปออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหาร
• รับประทานอาหารกลางวันไม่เกิน 12.00 น. ช่วงเวลาที่ดีในการรีเฟรชตัวเองด้วยหลักสูตรแรก ซุปมังสวิรัติแบบเบา ๆ , บอร์ชท์ธรรมดา, ซุปกะหล่ำปลี, ซุปข้นเห็ดก็เหมาะ
• รับประทานอาหารกลางวัน เวลา 13.00-15.00 น. ในเวลานี้ ร่างกายยังสามารถย่อยอาหารที่ซับซ้อนได้ ดังนั้นการรับประทานพาสต้า ซีเรียล ขนมปังโฮลเกรน หรือมันฝรั่งเป็นอาหารกลางวันเป็นที่ยอมรับได้ หากคุณต้องการเล่นกีฬาในช่วงบ่าย ควรลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และควรเน้นที่อาหารที่มีโปรตีน
• ก่อนอาหารเย็น คุณสามารถทานของว่างระหว่าง 16 ถึง 17 ชั่วโมง หากคุณทานอาหารกลางวันมื้อใหญ่คุณสามารถข้ามของว่างยามบ่ายไปได้เลย มิฉะนั้น ให้กินแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือผลไม้อื่นๆ ดื่มน้ำผลไม้หรือ kefir สักแก้ว
• เวลาที่เหมาะที่จะทานอาหารให้เสร็จคือ 18.00-20.00 น. สำหรับอาหารค่ำ อาหารที่มีโปรตีนเป็นอาหารในอุดมคติ เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันพร้อมผัก เป็นทางเลือกหนึ่ง เช่น สลัดผลไม้ หม้อปรุงอาหารคอทเทจชีส หรือไข่คนกับโปรตีน หากคุณต้องการลดน้ำหนัก อย่าลืมทานอาหารเย็นไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

วิธีเปลี่ยนโภชนาการที่เหมาะสม

หลังจากที่คุณเข้าใจถึงความสำคัญของการจัดอาหารอย่างเหมาะสม แจกจ่ายอาหารให้ถูกต้องตลอดทั้งวัน จะเป็นที่น่าพอใจและง่ายต่อการปฏิบัติตามระบบการปกครอง กฎเกณฑ์บางอย่างจะช่วยให้คุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่สมดุลโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด:

• ในระหว่างวันจะมีช่วงเวลาที่ความอยากอาหารตื่นขึ้นแล้วและยังห่างไกลจากมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น เพื่อไม่ให้มีสถานการณ์ที่คุณต้องกินอาหารจานด่วนเมื่อออกจากบ้าน รับประทานอาหารกลางวันหรือของว่างยามบ่ายในภาชนะกับคุณ
• ทำรายการซื้อของก่อนไปที่ร้าน อย่าลืมใส่ผักสด ผลไม้ ซีเรียล สมุนไพรเข้าไปด้วย
• ลืมอาหารกระป๋อง เนื้อรมควัน อาหารจานด่วนไปได้เลย นี่เป็นอาหารที่อันตรายที่สุด มันมีสารกันบูด สารปรุงแต่ง สารปรุงแต่งรสมากมาย
• หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และขนมหวาน แทนที่ขนมด้วยน้ำผึ้งเพื่อสุขภาพ ผลไม้หวานสด
• วางผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์ไว้ในที่ที่โดดเด่น จานผลไม้ที่อยู่ตรงกลางโต๊ะหรือบิสกิตซีเรียลตรงกลางโต๊ะจะดึงดูดความสนใจของคุณอย่างแน่นอน
• ในตอนแรกอย่าละทิ้งอาหารที่ "ไม่จำเป็น" อย่างสมบูรณ์ ทำให้การเปลี่ยนแปลงราบรื่น - นำอาหารจานด่วนออกจากเมนูในสัปดาห์แรก น้ำตาลในสัปดาห์ที่สอง เป็นต้น ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองกำลังจะพัง ให้ดื่มดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นหรือของโปรดอย่างอื่น

อาหาร

ผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักโดยตรงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารที่คุณชอบกิน การเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้ประสบความสำเร็จ แต่ยังรวมผลลัพธ์ด้วย อาหารควรประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีแคลอรีต่ำ ผัก ผลไม้ ซีเรียลจำนวนมาก. เพื่อความสะดวก ให้พิมพ์รายการอาหารที่อนุญาตและห้ามไว้บนตู้เย็น:

อาหารขยะ	อาหารสุขภาพ
ขนมปังขาว, แป้งยีสต์, พัฟเพสตรี้	ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน ข้าวไรย์ หรือเติมรำ
น้ำซุปเข้มข้น นม กับพืชตระกูลถั่ว	ซุปมังสวิรัติ, น้ำซุปข้นจากผัก, จานเหลวในน้ำซุปไม่ติดมัน
เนื้อติดมัน, ปลา, เนื้อรมควัน	ธัญพืชร่วน - ข้าว, บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต, คูสคูส, บูลเกอร์
อาหารกระป๋อง ของดองทำเอง ปลาหรือเนื้อสัตว์ระยะยาว	ผักตุ๋น, สด, อบ - มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, หัวผักกาด, แตงกวา, บวบ, ฟักทอง
ไส้กรอก แฟรงค์เฟอร์เตอร์ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป	เนื้อไม่ติดมัน - เนื้อไก่ไร้หนัง, กระต่าย, เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว
ชีสกระท่อมไขมัน, ครีม, ชีสเค็ม	ปลาไม่ติดมัน - ทรายแดง, ปลาหอก, ปลาคอด, พอลลอค, ปลาคาร์พ, ปลาลิ้นหมา
น้ำผลไม้หวานเชิงพาณิชย์ น้ำแร่อัดลม แอลกอฮอล์ (ไม่รวมไวน์ธรรมชาติ)	ไข่เจียวไข่ลวก (ไม่เกิน 2 ชิ้นต่อวัน)
น้ำมันปรุงอาหาร ซอสร้อน มายองเนส	ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ - คอทเทจชีส, คีเฟอร์, นม, ชีส, โยเกิร์ต
ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด เช่น ลูกเกด กล้วย องุ่น อินทผาลัม มะเดื่อ	เบอร์รี่และผลไม้สด
อาหารจานด่วน, แครกเกอร์, มันฝรั่งทอด, อาหาร "แห้ง" อื่นๆ	ชาเขียว ชาแดง กาแฟธรรมชาติ น้ำซุปโรสฮิป

แบบแผนพลังงาน

จากการศึกษาหลักการย่อยของสารบางชนิดในร่างกาย นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปว่าผลิตภัณฑ์บางชนิดไม่สามารถผสมกันได้ดี ทำให้เกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร อิจฉาริษยา ท้องอืด และการหมักในลำไส้ นอกจากนี้ อาหารที่เข้ากันไม่ได้จะไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์ ไม่เพียงแต่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังสะสมในรูปของไขมันอีกด้วย

มีตารางพิเศษที่แสดงรายการความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถรวมเนื้อกับมันฝรั่งหรือพาสต้าได้ ตกแต่งไก่หรือเนื้อลูกวัวด้วยผักอบหรือย่าง ขอแนะนำให้ปรุงอาหารทุกจานด้วยน้ำมันหรือไขมันขั้นต่ำ เมื่อเปลี่ยนไปใช้โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้ศึกษารายละเอียดในจานนี้

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญสังเกตเห็นรูปแบบระหว่างความปรารถนาที่จะกินอาหาร "ขยะ" กับการขาดสารบางอย่างในร่างกาย พยายามเปลี่ยนของหวานและอาหารอื่น ๆ ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพโดยไม่ทำให้อาหารเสียก่อน เพื่อไม่ให้เสียการรับประทานอาหาร:

คุณต้องการกินอะไร	สิ่งที่ขาดหายไป	สิ่งที่ต้องเปลี่ยน
อาหารที่มีไขมัน		ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว (โยเกิร์ตธรรมชาติ kefir) ถั่ว งา
มัฟฟิน ขนมอบ ขนมปังขาว	กรดอะมิโน ไนโตรเจน	ถั่ว เมล็ดพืช ไข่
มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ทอด	คาร์บอน	ถั่ว ถั่วเลนทิล มันฝรั่ง
เค็ม		อาหารทะเล สาหร่าย ปลา
หวาน		แชมปิญอง ไก่งวง แตงกวา มะเขือเทศ กะหล่ำปลีขาว
ช็อคโกแลต		อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ บัควีท ถั่วชิกพี

ดื่มน้ำอย่างไรให้ถูกวิธี

นักโภชนาการแนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละสองลิตร. มันสามารถเร่งการเผาผลาญป้องกันการกินมากเกินไปการคายน้ำ นอกจากจะต้องดื่มน้ำแล้ว ยังต้องเข้าใจวิธีการทำอย่างถูกต้องอีกด้วย มีโครงการบางอย่าง:

1. อย่าลืมดื่มน้ำสองแก้วก่อนอาหารเช้า ของเหลวจะเติมส่วนหนึ่งของปริมาตรรวมของกระเพาะอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น คุณสามารถเริ่มกินได้ภายใน 15-20 นาที หากดื่มน้ำเปล่าในปริมาณดังกล่าวได้ยาก ให้เติมน้ำผึ้งครึ่งช้อนชาหรือน้ำมะนาวสองสามหยดลงไป
2. ดื่มน้ำสองแก้วให้ใกล้เคียง 12-14 ชั่วโมง รับประทานอาหารกลางวัน 20 นาทีต่อมา หลังอาหารเย็นคุณไม่สามารถดื่มอะไรได้เป็นเวลา 2 ชั่วโมงห้ามดื่มของเหลวพร้อมกับอาหารโดยเด็ดขาด
3. ก่อนอาหารเย็นคุณต้องดื่มน้ำ 1 แก้ว ห้ามดื่มอาหาร เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบวม อย่าดื่มชา คีเฟอร์ หรือเครื่องดื่มเหลวอื่นๆ 2 ชั่วโมงก่อนนอน

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าอัตราการเพิ่มและลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับเมตาบอลิซึมของบุคคล ดังนั้น บางคนอาจได้รับไขมันจากน้ำ ในขณะที่บางคนกินเค้กโดยไม่เสี่ยงต่อการเพิ่มน้ำหนัก นักวิทยาศาสตร์พบว่ามีเครื่องดื่มที่ส่งผลต่อความเร็วของกระบวนการเผาผลาญอาหาร:

• ชาเขียวหรือชาสงฆ์ ไม่เพียงแต่ส่งผลต่ออัตราการเผาผลาญ แต่ยังมีผลขับปัสสาวะ มีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
• ยาต้มขิง รากขิงประกอบด้วยแคปซาซิน สารที่ทำให้เครื่องดื่มมีรสชาติ "ร้อน" ปรับปรุงการย่อยอาหาร และมีฤทธิ์ต้านแบคทีเรียเล็กน้อย
• น้ำผลไม้. น้ำผลไม้คั้นสดจากธรรมชาติ (โดยเฉพาะส้ม ส้มโอ เซเลอรี่) ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าปรับปรุงการเผาผลาญ ควรใช้ในขณะท้องว่าง เช่น ในตอนเช้า ให้เปลี่ยนน้ำ 1 แก้วเป็นน้ำผลไม้
• ชาเสจ. เครื่องดื่มนี้ไม่เพียงแต่ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยป้องกันโรคหวัดอีกด้วย
• เกาลัดเหลว เครื่องดื่มรักษาให้พลังงานทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและสารพิษ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ถูกวิธี

ควรมีการวางแผนเมนูโดยคำนึงถึงหลักการโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ไม่เพียงแต่จะจัดตารางอาหารเป็นรายชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย. นักโภชนาการแนะนำให้แจกจ่ายปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน:

• อาหารเช้า - 500-600 กิโลแคลอรี
• อาหารว่าง - 150-200 กิโลแคลอรี;
• อาหารกลางวัน - 300-400 กิโลแคลอรี
• ของว่างยามบ่าย - 150-200 kcal;
• อาหารเย็น - 300-400 กิโลแคลอรี
• เครื่องดื่ม - 100-200 กิโลแคลอรี

เมนูประจำสัปดาห์

ในการรวบรวมอาหารเป็นเวลา 7 วัน คุณต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ของอาหารด้วย เนื่องจากโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความถึงการปฏิเสธอาหารโปรดของคุณโดยสิ้นเชิง ในการควบคุมปริมาณที่รับประทานต่อวัน คุณจะต้องมีตารางแคลอรี่ของอาหาร ผู้ผลิตระบุค่าพลังงานบนฉลากของผลิตภัณฑ์หรือคุณสามารถค้นหาตารางแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต เพื่อให้ได้รับเพียงพอ แต่ไม่กินมากเกินไป ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามตัวบ่งชี้ต่อไปนี้:

• ผู้ที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำจะได้รับอนุญาตให้กินมากถึง 1200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• นักเคลื่อนไหว นักกีฬา เวลาออกกำลังกาย ควรเพิ่มอาหารเป็น 1800 kcal

	อาหารเช้า (30-40% ของค่าพลังงาน)	อาหารกลางวัน (40-50%)	อาหารว่างยามบ่าย (10%)	อาหารเย็น (มากถึง 20%)
วันจันทร์	มูสลี่ผลไม้สด (100 กรัม), ชาเขียวกับน้ำผึ้ง, ขนมปังชีส	ไก่ต้ม (70 กรัม), กะหล่ำปลีดองหรือสตูว์ (100-150 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป		หม้อปรุงอาหารผักกับชีส (100 กรัม), ชาคาโมไมล์
	ไข่เจียวไข่ 2 ฟอง (200g), แอปเปิ้ล, ชาดำไม่หวาน	ซุปข้นเห็ด (200-250 มล.) ลูกชิ้นพร้อมข้าวและผักโรยหน้า (100 ก.)		สลัดผัก (100 กรัม), คอทเทจชีสไขมันต่ำ 150 กรัมพร้อมผลไม้
	โจ๊กบัควีทในน้ำ (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป	ซุปฟักทอง สลัดผัก (250 มล.) เนื้อลูกวัวต้ม (100 กรัม)	โยเกิร์ต.	ปลานึ่งบร็อคโคลี่ (200 กรัม), ชา
	ขนมปังครีมชีส, สลัดผักกับอะโวคาโด (150 กรัม), น้ำผลไม้	พาสต้าโฮลเกรน (150 กรัม), สลัดผัก (150 กรัม)	ผลไม้แช่อิ่มผลไม้แห้งบิสกิตบิสกิต	ไก่งวงต้ม (150 กรัม), ผักย่าง (100 กรัม)
	มันฝรั่งอบยัดไส้ผักโขมและคอทเทจชีส 2-3 ชิ้น, ชา	Shchi - จานซุป 1 สลัดกับมะเขือเทศและสมุนไพร - 100 กรัม	คอทเทจชีส ไขมัน 0%	แครอทหั่นชิ้น (2 ชิ้น), กระต่ายตุ๋นในครีมเปรี้ยว (100 กรัม)
	ข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง (200 กรัม), น้ำผลไม้	ซุปครีมมังสวิรัติ - 1 ชามซุป, ไก่อบพร้อมข้าวสำหรับโรยหน้า (100 กรัม)		กะหล่ำปลีตุ๋นกับแครอท (150-200 กรัม), ไก่งวง (70-100 กรัม)
วันอาทิตย์	ไข่เจียวผัก (150 กรัม), ขนมปังข้าวไรย์กับชีส, เครื่องดื่มผลไม้	เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (100-150 กรัม), ผักอบ (200 กรัม), ชา		แซลมอนอบมะนาว (200 กรัม), ชา

เมนูประจำเดือน

คุณสามารถสร้างเมนูสำหรับทั้งเดือนตามอาหารประจำสัปดาห์ เงื่อนไขหลักคือทำให้มีความหลากหลายมากที่สุด เมนูที่นำเสนอเป็นเพียงตัวอย่างวิธีการรวมผลิตภัณฑ์เข้าด้วยกัน มันอธิบายสามตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า กลางวัน และเย็น สำหรับอาหารว่าง คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ ดื่ม kefir สักแก้ว:

สัปดาห์แรก	ข้าวโอ๊ตกับผลไม้ (200 กรัม), ชา; ขนมปังโฮลวีต 2 อันกับชีส, ไข่ต้ม, น้ำผลไม้; คอทเทจชีสกับน้ำผึ้งและผลไม้ (150 กรัม), อัลมอนด์, น้ำซุปโรสฮิป	สลัดกับมะเขือเทศเชอร์รี่, ไก่และ bulgur (150 กรัม), แซนวิชร้อน 1 ชิ้น; ซุปผัก (200 กรัม), ข้าวปลานึ่ง (150 กรัม); ผักตุ๋นกับเนื้อลูกวัว 300 กรัม)	ข้าวกับอาหารทะเล (100 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (150 กรัม), สลัดผลไม้ (100 กรัม); ไข่เจียวนึ่งกับถั่วเขียวหรือหน่อไม้ฝรั่ง (150 ก.), ผลไม้ไม่หวาน (100 ก.)
สัปดาห์ที่สอง	ไข่เจียวโปรตีน (200 กรัม), ชีส (50 กรัม), กาแฟ; แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้งและอัลมอนด์ ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น ชาเขียว โจ๊กบัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), โยเกิร์ตธรรมชาติ (80 กรัม), ชาขิง	ซุปไก่และผัก (200 กรัม), ผักกาดหอมกับมะเขือเทศ, ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก (100 กรัม); ซุปฟักทอง (200 มล.), ผักอบ (100 กรัม), ปลาชิ้นหนึ่ง (80-100 กรัม); คูสคูสกับผัก (200 กรัม), แอปเปิ้ล	ปลาอบกับสลัดกะหล่ำปลีเขียวกับแตงกวา (น้ำหนักรวมของจาน - 250-300 กรัม) บรอกโคลีนึ่ง (150 กรัม), เนื้อไก่ (150 กรัม); กระต่ายตุ๋นกับครีมและหัวหอม (200 กรัม), คอทเทจชีส (100 กรัม)
สัปดาห์ที่สาม	ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง - 3-4 ชิ้น, สลัดผลไม้ (200 กรัม), ชา; หม้อปรุงอาหารชีสกระท่อม (200 กรัม), สลัด (100 กรัม), แอปเปิ้ล, น้ำผลไม้; มูสลี่กับนมอุ่นและผลไม้แห้ง (200 กรัม), ชีสแข็ง (50 กรัม)	สลัดอุ่นกับไก่งวง (200 กรัม), kefir; ซุปกับ croutons และไข่ (200 มล.), สลัดผัก (100 กรัม); ข้าวนึ่งปลานึ่ง (300 กรัม - น้ำหนักรวมของจาน)	หนึ่ง pita กับไก่และอะโวคาโด โยเกิร์ตธรรมชาติ (150 กรัม); ฟักทองอบกับคอทเทจชีส (200 กรัม); สเต็กผักโรยหน้า (200 กรัม)
สัปดาห์ที่สี่	แซนวิช Lavash ผลไม้ใด ๆ (100 กรัม) กาแฟ ไข่ต้ม - 2 ชิ้น, แอปเปิ้ล, ชีสชิ้นหนึ่ง (50-70 กรัม), น้ำซุปโรสฮิป; โยเกิร์ตกับผลไม้สด - 100 กรัม, ชาเขียว, 2 ขนมปังปิ้ง	เนื้อลูกวัวตุ๋นกับผัก (200 กรัม); บัควีทกับหัวหอม (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ซุปครีมเห็ด 1 ถ้วย ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดมะเขือเทศกับมอสซาเรลลาชีส (100 กรัม)	ปลาลิ้นหมาอบในกระดาษฟอยล์กับมะนาวและโรสแมรี่ (200 กรัม), สลัดผัก (100 กรัม); ผักอบ (100 กรัม), เนื้อลูกวัวอบไอน้ำ (200 กรัม); พริกไทยยัดไส้ไก่งวงบดกับซอสมะเขือเทศ (2-3 ชิ้น)

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยโภชนาการที่เหมาะสมเป็นไปไม่ได้ เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับกระบวนการลดน้ำหนักที่ยาวนาน แต่รับประกันได้ว่าน้ำหนักส่วนเกินจะไม่กลับมาหาคุณ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ผู้คนจำนวนมากที่ลดน้ำหนักชอบที่จะลองควบคุมอาหารก่อน แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่สมดุล แพทย์แนะนำให้ติดเมนูนี้ไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

อาหารบัควีท

อยู่ในจำนวนของอาหารโมโนเพราะจำเป็นต้องกินบัควีทโดยเฉพาะตลอดระยะเวลาของการลดน้ำหนัก ซีเรียลนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่น่าพึงพอใจมาก มีโปรตีนจำนวนมากและธาตุอาหารหลักที่มีคุณค่า แต่บัควีทมีคาร์โบไฮเดรตน้อยมากเมื่อเทียบกับซีเรียลอื่นๆ ด้วยความช่วยเหลือของอาหารมื้อเดียวนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 5-7 กก. ใน 7 วัน แต่ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารดังกล่าวเป็นเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์

ข้อเสียเปรียบหลักของอาหารบัควีทคือคุณต้องกินผลิตภัณฑ์เดียวเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าในระหว่างการลดน้ำหนัก ร่างกายจะได้รับสารเหล่านั้นน้อยลงซึ่งไม่มีอยู่ในบัควีทหรือมีในปริมาณน้อยที่สุด ดังนั้นแพทย์หลายคนจึงแนะนำให้เลือกเมนูที่เข้มงวดด้วยผักผลไม้และผลเบอร์รี่ ข้าวต้มสามารถต้มได้ แต่ควรเทน้ำเดือดข้ามคืนจะดีกว่า ในการลดน้ำหนักด้วยอาหารบัควีทคุณต้องกินข้าวต้มไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

โปรตีน

แผนโภชนาการนี้มีความพิเศษตรงที่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีนที่หลายๆ คนชื่นชอบ เช่น คอทเทจชีส นม เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เนื่องจากการจำกัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คมชัด ร่างกายจะถูกบังคับให้ดึงพลังงานจากไขมันสำรองของตัวเอง ซึ่งจะเป็นการเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง ด้วยความช่วยเหลือของอาหารที่มีโปรตีน ผู้หญิงสามารถลดน้ำหนักได้ 10-12 กก. ใน 3 สัปดาห์

เมนูโปรตีนมาตรฐานได้รับการออกแบบมาเป็นเวลาสองสัปดาห์ หลังจากนั้น คุณควรปฏิบัติตามพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมอย่างราบรื่นเมื่อลดน้ำหนัก อาหารมีข้อจำกัดเช่น:

• ห้ามรับประทานอาหารดังกล่าวโดยเด็ดขาดสำหรับสตรีมีครรภ์สตรีระหว่างให้นมบุตรและผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับหรือไต
• ด้วยความระมัดระวังผู้ที่เป็นโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดควรเข้าหาการเลือกรับประทานอาหารที่มีโปรตีนโดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• การปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มลดน้ำหนักด้วยโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น หากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร โรคกระเพาะ หรือโรคอื่นๆ ที่ได้รับการวินิจฉัย
• ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักด้วยโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะเกิดลิ่มเลือดอุดตันและการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

อาหารของ Ducan

หลักการทางโภชนาการที่พัฒนาโดยนักโภชนาการชาวฝรั่งเศสชื่อ Pierre Dukan เป็นที่นิยมอย่างมาก เทคนิคการลดน้ำหนักแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนซึ่งแต่ละขั้นตอนมีลักษณะเฉพาะในการเลือกอาหาร:

• ด่าน 1 - การโจมตี ใช้เวลา 2 ถึง 7 วันในระหว่างที่คุณกินโปรตีนเท่านั้น
• ขั้นตอนที่ 2 - การสลับ ต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ ในเวลานี้คุณต้องเพิ่มผักสดลงในเมนูโดยสลับการบริโภคเส้นใยกับโปรตีน
• ขั้นตอนที่ 3 - แก้ไข จะคงอยู่จนกว่าคุณจะได้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ต้องการ มีความจำเป็นต้องปฏิบัติตามกฎสลับกันค่อยๆแนะนำเมนูใหม่จากรายการอาหารที่อนุญาต
• ด่าน 4 - เสถียรภาพ คุณต้องอยู่กับมันตลอดชีวิต หลักการของขั้นตอนนี้ง่ายมาก: 6 วันต่อสัปดาห์คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่คุณต้องการ แต่ในวันที่ 7 อนุญาตให้ใช้เฉพาะโปรตีนเท่านั้น

การลดน้ำหนักด้วยอาหาร Dukan นั้นมีอยู่จริง และการลดน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับคุณและความขยันหมั่นเพียรของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 10-15 กก. ใน 2-3 เดือน ก่อนเริ่มรับประทานอาหารควรพิจารณาข้อห้าม อาหารเป็นสิ่งที่ท้อแท้อย่างยิ่ง

• สตรีมีครรภ์;
• ผู้หญิงที่ให้นมบุตร
• ผู้ป่วยโรคหัวใจ, ตับ, ไต, หลอดเลือด;
• ผู้ที่มีการเผาผลาญบกพร่อง
• ผู้ป่วยโรคทางเดินอาหารหรือโรคเกาต์
• ผู้ที่มีกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับความเครียดทางจิตใจหรือร่างกายอย่างรุนแรง

วีดีโอ

โรงเรียนยูริ Okunev

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! ปัญหาด้านโภชนาการเป็นปัญหาที่ค่อนข้างรุนแรงในสังคมของเรา บ่อยครั้งจนร่างกายให้สัญญาณสีแดง เราก็ไม่อยากเปลี่ยนแปลงอะไร ปกติคือการบริโภคแป้งและขนมหวานจำนวนมาก

บาร์ที่มีแคลอรีสูงสามารถพบได้ทุกทางและบางครั้งก็น้อยกว่าผลไม้สด รายรับของ บริษัท ที่มีชื่อเสียงคราฟท์อยู่ที่ 30 พันล้านดอลลาร์ต่อปี McDonalds มีรายได้น้อยกว่า 2 เท่า หนึ่งได้รับความรู้สึกว่าอุตสาหกรรมอาหารเป็นห่วงมากกว่าสุขภาพของประชาชน ดังนั้นปัญหาเช่นน้ำหนักเกินและโรคเบาหวาน ในเวลาเดียวกัน ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ สงสัยว่าจะกินอย่างไรให้ถูกต้อง และกินอะไรด้วยโภชนาการที่เหมาะสม?

นี่คือสิ่งที่เราจะพูดถึงในวันนี้

อะไรจะทำให้คุณทานอาหารอย่างไตร่ตรอง

1. ฉันแน่ใจว่าคุณมักจะสงสัยว่าอาหารชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ ของขวัญที่สำคัญที่สุดที่อาหารเพื่อสุขภาพมอบให้กับร่างกายคือ พลังงานจำนวนมาก. นี่คือสิ่งที่กำหนดว่าคุณสามารถทำได้เพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
2. อารมณ์เชิงบวกลองกินซีเรียลแทนกาแฟและขนมปังเป็นอาหารเช้า แม้แต่ข้าวโอ๊ตธรรมดาที่ปรุงด้วยน้ำผึ้งและโรยหน้าด้วยถั่วก็จะช่วยเพิ่มระดับของเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้อารมณ์ดี นอกจากนี้ระดับของมันจะคงที่ตลอดทั้งวัน ในไม่ช้า คนอื่นๆ จะเริ่มมองว่าคุณเป็นคนมองโลกในแง่ดีที่แก้ไขไม่ได้ ใครจะปฏิเสธชื่อดังกล่าว?
3. หุ่นเฟิร์มกระชับสุขภาพดี. คุณสังเกตหรือไม่ว่าคนที่ไม่ควบคุมอาหารมีผิวหมองคล้ำและไร้ชีวิตชีวา? ดูเหมือนว่าจะเพิ่มขึ้นอีกหน่อยและเพื่อนที่น่าสงสารจะกระจุยกระจาย แม้แต่ดวงตาของคนเหล่านี้ก็ยังหลบตา สายตาที่ไม่พึงประสงค์ นักโภชนาการแนะนำให้กิน ผลิตภัณฑ์สะอาดโดยเฉพาะจากสวนหรือตลาดของคุณเองอาหารมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มพลังงาน ดังนั้นปล่อยให้มันทำหน้าที่หลัก - มันเพิ่มความมีชีวิตชีวาและให้รูปร่างที่กระชับ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจในที่นี้ว่าเราไม่สามารถเล่นกีฬาได้เช่นกัน รายการผลิตภัณฑ์ที่ฉันจะนำเสนอด้านล่างนั้นยอดเยี่ยมไม่เพียงแต่สำหรับการรักษาระดับความกระฉับกระเฉงเท่านั้น แต่ยังสำหรับการลดน้ำหนักด้วย
4. อาหารเพื่อสุขภาพ = ภูมิคุ้มกันที่แข็งแกร่ง. หากคุณกินมันฝรั่งทอดเป็นอาหารกลางวันครั้งเดียวก็ไม่มีอะไรเลวร้ายเกิดขึ้นระบบย่อยอาหารของคุณจะรับมือกับภาระที่เพิ่มขึ้น แต่ด้วยการใช้ไขมันและมันฝรั่งทอดซ้ำ ๆ การเจ็บป่วยเล็กน้อยจะเริ่มขึ้นซึ่งบางครั้งก็ไม่เป็นที่พอใจอย่างยิ่ง ไม่ว่าหัวจะหนักหรือถูกแทงที่ไหนสักแห่ง ก่อนผลงานและเป้าหมายไปถึงไหนแล้ว!

ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ลงมือบนเส้นทางของสุขภาพ

ตอนนี้เรามาดูกันว่าโภชนาการที่เหมาะสมคืออะไร สิ่งที่คุณกินได้และกินไม่ได้คืออะไร ฉันจะไม่แนะนำให้คุณเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอย่างรุนแรงและรุนแรง กำจัดอาหารที่เป็นอันตรายออกจากอาหารอย่างสม่ำเสมอ แทนที่ด้วยอาหารที่มีประโยชน์ พยายามคำนึงถึงกฎความเข้ากันได้

ฉันจะระบุกลุ่มผลิตภัณฑ์หลักโดยสังเขปที่บุคคลที่ดูแลสุขภาพของเขาสามารถกินได้อย่างปลอดภัย:

• เครื่องดื่มดื่มอันดับ 1 ในอาหารของคนที่มีสุขภาพดีคือน้ำบริสุทธิ์ ในหนึ่งวันคุณต้องดื่ม 30-40 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม นี่อาจเพียงพอแล้วที่จะกำจัดอาการกระหายน้ำและภาวะขาดน้ำได้อย่างสมบูรณ์ หากคุณต้องการความหลากหลาย ให้ใส่ใจกับชา ชาสมุนไพรนั้นดีที่สุด แต่ต้องเลือกอย่างชาญฉลาด คุณยังสามารถดื่มชาเขียว หากไม่มีความคลั่งไคล้มันเป็นเครื่องกระตุ้นที่กระตุ้นระบบประสาทของคุณ

ในช่วงเช้าตรู่และหลังหกโมงเย็น คุณสามารถดื่มนมรสหวานอุ่นหนึ่งถ้วยพร้อมเครื่องเทศ เชื่อกันว่านมสร้างเนื้อเยื่อบาง ๆ ของสมอง ไม่น่าแปลกใจที่วัวถือเป็นสัตว์ศักดิ์สิทธิ์ในอินเดีย

• คาชิ.ทางเลือกมีขนาดใหญ่มาก นี่คือบัควีทซึ่งให้ธาตุเหล็กแก่ร่างกายและข้าวโอ๊ตซึ่งห่อหุ้มท้องและรักษามัน ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโพด และอื่นๆ ข้าวมีประโยชน์อย่างยิ่ง ชาวญี่ปุ่นรู้มากเกี่ยวกับไม่เพียงแต่อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ แต่ยังมีอายุยืนยาวอีกด้วย ไม่น่าแปลกใจเลยที่อาหารของพวกเขาถือว่ามีประโยชน์มากที่สุดหลังเมดิเตอร์เรเนียน คุณสมบัติที่น่าทึ่งที่สุดของข้าวคือการดูดซึมสารอันตรายทั้งหมดและการกำจัดสารพิษเหล่านี้ออกจากร่างกายอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ข้าวต้มยังทำได้ทั้งหวานและเผ็ด

• สำหรับอาหารว่างถั่วนั้นดีสำหรับการสนองความหิว พวกเขาปรับปรุงการทำงานของสมองและเปิด "นักคิด" สิ่งที่คุณต้องการสำหรับนักธุรกิจและผู้ที่ต้องการประสบความสำเร็จอย่างยอดเยี่ยม กินได้ เพียงใส่ซีเรียลแล้วโรยด้วยผลไม้และผลเบอร์รี่ นอกจากนี้จานยังกระจายได้ง่ายเพราะมีถั่วหลายประเภท ฉันชอบเฮเซลนัทและอัลมอนด์ พวกเขาขาดไม่ได้ในมื้อเช้ามื้อที่สอง

• ผลไม้และผลเบอร์รี่นี่เป็นการทดแทนอาหารที่มีรสหวานและเป็นแป้งได้ดีที่สุด ถ้าคุณทำไม่ได้หากไม่มีขนมเค้ก ลองทดลองกับผลไม้ดู การทำอาหารแบบเวทประกอบด้วยสูตรอาหารแสนอร่อยสำหรับทำขนมโดยไม่ต้องใส่ไข่และอบ

• ผักและผักใบเขียวสามารถเตรียมอาหารมังสวิรัติจำนวนมากจากผักได้อย่างไม่น่าเชื่อ ตัวอย่างเช่น ซับจิ (ผักตุ๋น), ปาโกรา (ผักชุบแป้งทอด) และอื่นๆ อีกมากมาย อาหารจากพืชผสมผสานกันอย่างน่าอัศจรรย์และช่วยให้คุณสร้างผลงานชิ้นเอกที่แท้จริง และถ้าคุณใส่เครื่องเทศเข้าไป จานก็จะฟังดูแตกต่างไปทุกครั้ง

และสิ่งที่ไม่สามารถรับประทานได้ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม? มีคำตอบมากมายสำหรับคำถามนี้ และผู้เชี่ยวชาญยังคงอภิปรายอย่างดุเดือด แพทย์อายุรเวทแนะนำให้เลือกเฉพาะอาหารสดที่เสิร์ฟบนโต๊ะทันทีหลังจากเตรียม

นอกจากนี้ทุกอย่างต้องมีการวัด มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะแยกอาหารหนัก, มาการีนซึ่งเกาะอยู่ในเส้นเลือดในรูปแบบของคอเลสเตอรอล, เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน, ขนมปังแป้งพรีเมี่ยมและพาสต้าจากมัน

กำจัดขนมอบจากยีสต์และอาหารสำเร็จรูปด้วยน้ำตาลทรายขาว สารแต่งสีและรสชาติมากมาย นอกจากนี้ยังควรค่อยๆ นำเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากปลา และไข่ออกจากเมนูและแทนที่ด้วยอาหารสด

หากคุณตัดสินใจที่จะศึกษาเรื่องโภชนาการเพื่อสุขภาพอย่างถี่ถ้วน โปรดใส่ใจ ดี Nicholas Vysochansky. นี่คือปรมาจารย์โยคะที่มีประสบการณ์หลายปี ชายผู้ผ่านเส้นทางที่เต็มไปด้วยหนามในการฟื้นฟูสุขภาพของตนเอง และเป็นผู้ให้คำปรึกษาแก่ผู้คนมากมายทั่วโลก

ดีฉันบอกลาคุณ แล้วพบกันใหม่ในบล็อกโพสต์ใหม่ สมัครรับข่าวสาร แบ่งปันข้อมูลกับเพื่อน ๆ