Härdning med kall luft. Härdning av vatten, luft, sol. Sov i frisk luft - II sätt att härda med luft

Luft är det mest mångsidiga härdningsmediet. Dess inflytande på människokroppen är olika: det är effekten av lufttemperatur, dess fuktighet, vindhastighet och aerosoler - olika flytande och fasta ämnen, krossade till små partiklar.

Luftbad

Luftbad- det mest gynnsamma och vanligaste sättet att härda. För att underlätta avlägsnandet av ångor och gaser från hudens yta har luftbad en viss hygienisk betydelse för kroppen. Dessutom har luftbad, på grund av termisk irritation av huden, en fysiologisk effekt på kroppen. Detta uttrycks främst i reflexförträngning och expansion av blodkärl, följt av en förbättring av driften av en extremt känslig och komplex mekanism för termoreglering (värmegenerering och värmeöverföring), en ökning av muskeltonus och uthållighet i det kardiovaskulära systemet, en ökning av innehållet av hemoglobin och erytrocyter i blodet, och i många andra gynnsamma förändringar i kroppen.

Den viktigaste faktorn som påverkar en person är lufttemperaturen. Alla vet att ansiktet och händerna är minst skyddade från kylan. Och även om de ofta är väldigt kalla, undviker en person förkylningar och förblir frisk.

Ett luftbad kan vara antingen allmänt, om hela kroppens yta utsätts för luft, eller partiellt (lokalt), om bara en separat del av det, till exempel händer, exponeras. Härdningseffekten i detta fall är i första hand förknippad med skillnaden i temperaturer mellan luften och hudens yta. Luftskiktet mellan kroppen och kläderna har vanligtvis en konstant temperatur på cirka 27-28°C. Skillnaden mellan temperaturen på huden på en klädd person och den omgivande luften är vanligtvis liten, och därför är värmeöverföringen nästan omärklig. Så snart en person är befriad från kläder, blir processen för värmeöverföring mer intensiv. Ju lägre temperatur den yttre miljön har, desto mer kyla utsätts vi för.

Beroende på lufttemperaturen delas luftbad in i mycket kalla (under 0°С), kalla (0–8°С), måttligt kalla (9–16°С), svala (17–20°С), likgiltiga, eller likgiltig (21–22°С) och ljummen (över 22°С). En sådan uppdelning är naturligtvis godtycklig: hos välhärdade människor uppstår en känsla av kyla vid lägre temperatur (Antropova M.V., 1982).

Starta mottagning luftbad rekommenderas i ett förventilerat utrymme. Sedan, när de stelnar, överför dem till det fria. Den bästa platsen för ett luftbad är skuggade områden med gröna ytor, på avstånd från källor till möjlig luftförorening med damm och skadliga gaser. Bada liggande, liggande eller i rörelse. Du bör snabbt klä av dig så att luftbadet påverkar hela ytan av den nakna kroppen på en gång och orsakar en snabb och energisk reaktion av kroppen.

Tiden på dagen för härdning med luft är inte av grundläggande betydelse, men det är bättre att utföra procedurerna på morgonen, efter sömn, i kombination med morgonövningar. Det rekommenderas att ta luftbad på fastande mage eller minst 1,5 timme efter att ha ätit.

På lufthärdning förutom dess temperatur, måste fuktighet och rörelsehastighet beaktas. Relativ luftfuktighet är förhållandet mellan absolut fuktighet och högsta luftfuktighet vid en given lufttemperatur; det uttrycks i procent. Luft, beroende på mättnad med vattenånga, delas vanligtvis in i torr (upp till 55 %), måttlig torr (från 56 till 70 %), måttlig fuktig (från 71 till 85 %) och mycket fuktig (över 86 %). Det har konstaterats att vid hög relativ luftfuktighet är en person kallare än vid låg relativ luftfuktighet (Antropova M.V., 1982).

Lika viktigt är hastigheten på luftrörelsen. Så, i kallt, men tyst, vindstilla väder, är en person varmare än i varmare, men blåsigt. Faktum är att lagret av uppvärmd luft runt vår kropp (det så kallade gränsskiktet) ständigt förändras, och kroppen värmer upp fler och fler delar av luften. Därför, när det blåser, spenderar kroppen mer värme än i lugnt väder. Vind orsakar en ökning av kroppsvärmeöverföringen. Vid höga temperaturer (upp till 37 ° C) skyddar det en person från överhettning, vid låga temperaturer - från hypotermi. Kombinationen av vind med låg temperatur och hög luftfuktighet är särskilt obehaglig.

Aerosoler har också en effekt på kroppen. De "bombarderar" hela tiden kroppens hud, slemhinnorna i luftvägarna. Sammansättningen av aerosoler är varierande: till exempel dominerar natrium-, jodid-, brom- och magnesiumsalter i luftflöden som kommer från havet. Vinden från stora grönområden bär träd- och blompollen, mikroorganismer. Det bör också beaktas att halten av aerosoler i luften är ojämn.

Under svala och kalla bad är det nödvändigt att utföra fysiska övningar. Vid blött och blåsigt väder reduceras luftbadets varaktighet. Vid regn, dimma och lufthastighet över 3 m/s är det bättre att flytta procedurerna inomhus.

På vintern utförs luftbad inomhus och kombineras med gymnastik och efterföljande vattenprocedurer. För de yngsta barnen (upp till ett år gamla) kombineras de med processen att linda och byta kläder. Vid denna tidpunkt (från 2-4 till 10-12 minuter) påverkar rumsluften, vars temperatur inte bör vara lägre än 20 och högre än 22 ° C, fritt hudreceptorerna.

lufthärdning kan börja i alla åldrar. Från slutet av den andra månaden av ett barns liv, under en av svepningssessionerna, utförs massage och gymnastik. För barn från ett år och äldre sänks temperaturen i rummet under luftbadet gradvis till 18 ° C. Ett luftbad kombineras med morgonövningar (5-7 minuter), barnet är engagerat i en T-shirt, shorts och tofflor. Barn 4-7 år bor i shorts och tofflor i 10-15 minuter, varav 6-7 minuter gymnastik (Antropova M.V., 1982).

Sommar luftbad utförs utomhus, främst på morgonen, på platser skyddade från direkt solljus och hårda vindar. Barn under en viss tid måste förbli halvnakna. Kroppen exponeras i riktning mot läkaren i en viss ordning: först de övre och nedre extremiteterna och sedan bålen. Härdning av barn med luftbad börjar på sommaren i lugnt väder vid en lufttemperatur på minst 20 ° C. Under luftbad rekommenderas att spela spel eller någon form av utomhusaktiviteter. Varaktigheten av de första baden bör inte vara mer än 15 minuter, sedan ökas den gradvis.

Härdning av barn i skolåldern påbörjas vid en lufttemperatur på minst 16-18 ° C, först i 5-10 minuter, och öka sedan gradvis varaktigheten av proceduren till 25 minuter. De byter också gradvis till härdning vid en lägre temperatur, men inte lägre än 12 ° C, samtidigt som sessionens längd minskar till 10 minuter och kombineras med fysiska övningar. På våren och sommaren rekommenderas att halvnakna barn vistas i skuggan i det fria i upp till 3-5 timmar om dagen, beroende på vädret (Antropova M.V., 1982).

När man genomför luftbad beaktas hälsotillståndet hos barn och ungdomar och deras individuella reaktion. Barn, särskilt försvagade, bör inte tillåtas svalna, uppkomsten av darrningar, "gåshud" och cyanos.

Först luftbad för friska personer från 18 år och äldre bör de hålla i 20-30 minuter vid en lufttemperatur på 15-20 ° C. I framtiden ökar varaktigheten av procedurerna dagligen med 5-10 minuter och förs därmed upp till 2 timmar. Nästa steg är luftbad vid en temperatur på 15-10 ° C i 15-20 minuter. Vid denna tidpunkt är det nödvändigt att utföra energiska rörelser. Kalla bad kan endast tas av välhärdade personer och endast efter en läkarundersökning. Varaktigheten av sådana bad bör inte överstiga 5-10 minuter. Kalla bad bör avslutas genom att gnugga kroppen och en varm dusch (Antropova M.V., 1982).

På lufthärdning du kan inte ta dig till kanten. Vid det första tecknet på kraftig nedkylning måste du göra en löprunda och några gymnastiska övningar.

Dosering av luftbad utförs på två sätt: en gradvis minskning av lufttemperaturen eller en ökning av varaktigheten av proceduren vid samma temperatur. Det senare är bekvämare, eftersom lufttemperaturen till stor del beror på vädret.

Effekten av luftbad på en person bedöms vanligtvis av mängden värme som avges av kroppen till den yttre miljön under proceduren. Detta tar hänsyn till antalet kalorier som ges från 1 m2 hudyta.

Tabell 2.1.1. luftbadens egenskaper beroende på lufttemperaturen anges. Till exempel måste du ta ett måttligt kallt bad vid en lufttemperatur på 13-16 ° C för fjärde gången. Enligt tabellen bestämmer vi att procedurens varaktighet i detta fall ska vara 8 minuter, för femte gången - 10 minuter, etc. (Laptev A.P., 1986).

Tabell 2.1.1

Dosering av luftbad

Karakteristisk luftbad	Temperatur luft °С	Procedurens sekvensnummer
		Förfarandets varaktighet, min
Väldigt kallt Kall måttligt kallt Häftigt Likgiltig ljummen

För att förstärka den positiva effekten av luftbad rekommenderas det att utföra eventuella vattenprocedurer efter dem. Därför är luftbad, som solenergi, organiserade nära vattenkroppar, och i frånvaro av dem utförs rubdowns eller duschar.

Förutom speciella luftbad, att gå i frisk luft i alla väder, är det mycket användbart att sova under året med ett öppet fönster. Båda ökar motståndet i de övre luftvägarna mot kylning. En viss härdande effekt observeras även när man bär lättare kläder som låter luften cirkulera under.

Stora möjligheter att härda kroppen ger året runt utomhusträning, alla typer av sporter förknippade med luftens härdande effekt (tabell 2.1.2).

Tabell 2.1.2.

Varaktighet av luftbad med exponering för midjan i lugnt molnigt väder i minuter

Villkor	Lufttemperatur °C
Viloläge Att gå på slätten med en hastighet av: Uppför (15 °) med hastighet Uppför (30°) Joggning Volleybollspel Fotbollsmatch fritidsrodd					Ingen gräns

Litteratur

1. Ivanchenkov V. A. Det ryska humörets hemligheter. - M .: Young Guard, 1991.
2. Ivanchenkov V. A. Accelererad härdningskurs. // Sovjetryssland, 1983, 9 januari.
3. Kolesov DV Fysisk utbildning och hälsa för skolbarn. – M.: Kunskap, 1983.
4. Laptev A.P. Härdningens ABC. - M .: Fysisk kultur och sport, 1986.
5. Laptev A.P. Harden för hälsan. – M.: Medicin, 1991.
6. Laptev A.P., Minkh A.A. kultur. - M .: Fysisk kultur och idrott, 1979.
7. Marshak M.E. Fysiologiska baser för härdning av människokroppen. - L .: Medicin, 1965.
8. The World of Childhood: A Teenager / Ed. A. G. Khripkova; Rep. ed. G. N. Filonov. - M .: Pedagogik, 1982.
9. Polievsky S. A., Guk E. P. Fysisk utbildning och härdning i familjen. – M.: Medicin, 1984.
10. Sarkizov-Sarazini I. M. Grunderna för härdning. - M .: Fysisk kultur och idrott, 1953.
11. Sovjetisk encyklopedisk ordbok. - M.: Soviet Encyclopedia, 1981.

Uppdaterad: 2 april 2012 Visningar: 22675

Luft är det mest föredragna och gynnsamma sättet att härda, särskilt för nybörjare. Luftens inverkan på människokroppen beror på flera faktorer: dess temperatur, luftfuktighet, rörelsehastighet och mängden fasta och flytande ämnen som finns i den (aerosoler).

Lufthärdning har en helande effekt på kroppen, stimulerar dess försvarsmekanismer, förebygger och botar sjukdomar associerade med andnings- och kardiovaskulära system, stimulerar ämnesomsättningen, ökar nivån av hemoglobin och erytrocyter i blodet, stärker immunförsvaret, förbättrar funktionen hos termoregleringsmekanismen på grund av reflexförträngning och expansion av blodkärlen, har en positiv effekt på humör, sömn och aptit, ger kraft och friskhet, ökar muskeltonus och har en gynnsam effekt på nerv- och endokrina system. Luft har också en hygienisk effekt på kroppen: den hjälper till att avlägsna ångor och gaser från hudens yta.

Denna typ av härdning är tillgänglig för människor i alla åldrar och kan användas som ett hälsomedel av både friska människor och personer som lider av sjukdomar som neurasteni, högt blodtryck och angina pectoris.

Lufttemperatur- den viktigaste faktorn som påverkar människokroppen. Härdningseffekten uppstår på grund av en ökning av intensiteten av värmeöverföring från kroppen. Faktum är att när vi är påklädda är det praktiskt taget ingen skillnad mellan hudens temperatur och den omgivande temperaturen. Men när vi är nakna genomgår vår hud kylning och värmeöverföringsprocessen äger rum. Därför är det lite meningsfullt att utföra lufthärdningsprocedurer vid en temperatur som är bekväm för kroppen (25-27 °), eftersom. det kommer inte att ha en härdande effekt på kroppen. Men även varma bad har en positiv effekt: de förbättrar de oxidativa processerna i kroppen.

Vindhastighet spelar en viktig roll för effektiviteten av härdning. Vid blåsigt väder kyls kroppen snabbare än vid lugnt väder. Vindhastigheten är direkt proportionell mot graden av värmeöverföring i huden och effektiviteten av härdningsprocedurer.

Luftens sammansättningär också av stor betydelse vid härdning. Till exempel, när man går nära havet, påverkas en person av luftens kemiska sammansättning, mättad med havssalter, som finns i havsvatten.

Var ska man starta?

Innan du börjar härda bör du vänja dig vid dagliga promenader i frisk luft. Det är värt att hålla dem när som helst, oavsett årstid och väder. Varaktigheten av promenader bör ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos en person: hans ålder, hälsotillstånd. Det är nödvändigt att öka gångtiden gradvis, med hänsyn till ovanstående faktorer, kroppens konditionsnivå och lufttemperaturen. Det ideala alternativet skulle vara en kombination av promenader med fysisk aktivitet: på vintern är skridskoåkning eller skidåkning lämpligt, och på sommaren - olika bollspel etc.

Kombinera luftkonditionering med morgonträning, träning och att bara vara hemma. För att göra detta, ventilera lägenheten flera gånger om dagen i 5-10 minuter, öppna motsatta fönster vidöppna för att ge genomgående ventilation (läs och varför du behöver ventilera rummet).

Den bästa tiden för att ta luftbad är morgonen. Vid andra tider på dagen rekommenderas det inte att utföra dem tidigare än 1,5 timmar efter att ha ätit. I det här fallet är det nödvändigt att ta hänsyn till luftfuktigheten och hastigheten på dess rörelse. Beroende på graden av luftfuktighet är luften uppdelad i:

• torr - mindre än 55 %
• måttligt torr - 56-70%
• måttligt fuktig - 71-85 %
• vått - mer än 86%

Lufthärdning kan ske på två sätt:

1. 1 Hitta en klädd person i friska luften.
2. 2 Exponering av luft med en viss temperatur för en naken människokropp. Du kan exponera både hela kroppen och dess enskilda delar.

Du bör gradvis vänja kroppen vid lägre lufttemperaturer och öka härdningstiden.

Det är bäst att börja härdningsprocedurer inomhus och sedan överföra dem till ett öppet område.

I blött väder och med ökad vindhastighet är det värt att minska härdningstiden utomhus. Vid dimma, regn eller stark vind, såväl som på vintern, bör du helt överge luftprocedurer i det fria och överföra dem inomhus.

Beroende på temperaturen är luftbad indelade i följande typer:

• varm - mer än 22 °
• likgiltig - 21-22 °
• sval - 17-21 °
• kallt - 8-13 °
• mycket kallt - mindre än 8 °

I ett rum med noll vindhastighet kan du använda en vanlig rumstermometer som visar temperaturen i grader Celsius. I öppna områden kommer temperaturavläsningarna ovan att vara cirka 3 ° lägre än lufttemperaturen som anges på termometern.

Inverkan av kall luft på kroppen orsakar först en känsla av kyla på grund av den stora frigöringen av värme, sedan, på grund av utvidgningen av blodkärlen, rusar blodet till huden snabbare och istället för kyla känner en person behaglig värme.

Måttliga och kalla luftbad har störst effekt. Genom att sänka temperaturen på luften som påverkar vår kropp, vänjer vi därmed kroppen vid att klara plötsliga förändringar i omgivningstemperaturen.

Luftingrepp kan utföras i vilken position som helst: stående, liggande, sittande, i rörelse. När du härdar är det viktigaste att inte bli kall: om du känner en frossa, klä på dig omedelbart och värm din kropp med en löprunda eller ett par fysiska övningar.

Friska människor rekommenderas att ta luftbad i 20-30 minuter vid en temperatur på 15 till 20 °, gradvis öka tiden till 2 timmar (lägg till 5-10 minuter varje gång). Nästa steg är att ta luftbad vid en temperatur på 5 till 10 ° i 15-20 minuter. Att ta mycket kall luftbad kan endast göras av utbildade personer. Varaktigheten av denna procedur bör inte överstiga 5-10 minuter.

…

Fördelarna med härdning
Härdning är ett system av förebyggande åtgärder som syftar till att kroppens motståndskraft mot skadliga miljöfaktorer. Förbättrad härdning hjälper kroppen att öka anpassningen till miljöförhållanden. Det vill säga, en härdad organism, även med betydande fluktuationer i omgivningstemperaturen, håller temperaturen på inre organ inom ganska snäva gränser. Till exempel: med en kraftig minskning eller ökning av temperaturen i den yttre miljön kommer en härdad organism att reagera kraftigt genom förträngning eller expansion av blodkärl på hotet om möjlig stark kylning eller överhettning, och kommer att begränsa eller öka värmeöverföringen. Medan en ohärdad organism inte kommer att kunna reagera så snabbt och kommer att få hypotermi eller överhettning.

Dessutom ökar härdning av en person kroppens uthållighet, stärker nervsystemet, ökar immuniteten och motståndet mot sjukdomar. Härdning anses vara ett av de bästa sätten att bibehålla hälsan.

Typer av härdning
Härdning av kroppen kan delas in i flera typer beroende på de procedurer som utförs:

• Aeroterapi - härdning med luft. Denna typ av härdning inkluderar luftbad och långa promenader i frisk luft. Frisk luft härdar kroppen genom att kyla ner hudreceptorerna och nervändarna i slemhinnan och förbättrar därmed kroppens värmereglering. Härdning med luft är användbart för det psyko-emotionella tillståndet hos en person, ökar immuniteten, mättar kroppen med syre och bidrar därmed till normaliseringen av arbetet i de flesta organ och kroppssystem.
  .
  Lufthärdning är den enklaste och mest prisvärda härdningsmetoden. Du behöver spendera mer tid utomhus, oavsett väder och årstid. Du måste försöka spendera mer tid på att gå i parker, skogar, nära vattendrag, eftersom luften på sådana platser på sommaren är mättad med användbara aktiva ämnen som frigörs av växter. På vintern är promenader i skogar och parker också mycket viktiga, eftersom vinterluften praktiskt taget inte innehåller några mikrober, är mer mättad med syre och har en helande effekt på hela kroppen.

• Helioterapi - härdning av solen, exponering av kroppen för solljus och värme. Solhärdning ökar stabiliteten i nervsystemet, accelererar kroppens metaboliska processer, ökar kroppens motstånd, förbättrar blodcirkulationen, förbättrar muskelsystemets funktion och har en tonisk effekt på nästan alla kroppsfunktioner.
  Härdning av solen kan inte bara vara fördelaktigt, utan också mycket skadligt, så denna typ av härdning måste behandlas mycket ansvarsfullt och alla regler för härdning av solen måste följas. Brännskador, överhettning och termisk chock får inte i något fall tillåtas. Felaktig härdning av solen kan leda till allvarliga sjukdomar. Härdning av solen bör ske gradvis och ta hänsyn till ålder, människors hälsa, klimatförhållanden och andra faktorer.

• Går barfota. Denna typ av härdning är användbar för både barn och vuxna. Det finns ett stort antal biologiskt aktiva punkter på en persons fötter, som när man går barfota stimuleras och hjälper till att normalisera arbetet i många organ och system i kroppen. Att gå barfota ökar kroppens motståndskraft mot förkylningar, förbättrar immuniteten. Denna typ av härdning är ett bra förebyggande av många sjukdomar.

• Härdning med vatten. Härdning med vatten är en mycket användbar procedur för människokroppen. Med vattenhärdning blir blodcirkulationen i kroppen mer intensiv, vilket ger extra syre och näringsämnen till kroppens organ och system. Vattenhärdning kan delas in i flera typer:
  .
  Gnuggning. Gnuggning är den mest skonsamma och skonsamma av alla härdningsprocedurer med vatten. Gnidning kan appliceras från den tidigaste barndomen. Gnidning kan göras med en svamp, hand eller handduk doppad i vatten. Först torkar de den övre delen av kroppen, gnuggar den sedan med en torr handduk, och sedan torkar de den nedre delen av kroppen och gnuggar den också med en torr handduk.
  .
  Hälla. Dousing är en effektivare procedur än att torka. Hälla kan vara generellt, det vill säga hela kroppen och lokalt - sköljning av benen. Efter dosningsproceduren är det nödvändigt att gnugga kroppen med en torr handduk.
  .
  Dusch. Duschhärdning är en ännu effektivare härdningsprocedur än gnuggning och sköljning. Det finns två alternativ för härdning med dusch, detta är en sval (kall) dusch och.
  .
  Terapeutisk bad och issim. Denna typ av vattenhärdning blir mer och mer populär för varje år. Terapeutisk bad och vintersim har stor effekt på alla organ och system i människokroppen, hjärtats och lungornas arbete förbättras, termoregleringssystemet förbättras. Denna typ av härdning innebär att alla regler för denna typ följs strikt. Det är nödvändigt att börja vintersim efter att ha konsulterat en läkare.

härdningsregler

1. Det är nödvändigt att starta härdningsprocedurer när en person är helt frisk. Barn och personer som lider av olika sjukdomar kan börja härda med sparsamma procedurer och först efter att ha konsulterat en läkare.
   .
2. Principen om gradualism måste iakttas. Detta gäller både temperaturregimen och tidsramen för härdningsprocedurer. När du härdar med vatten måste du börja proceduren med vatten vid rumstemperatur och gradvis sänka den med 1-2 grader. Vid härdning av solen är det också nödvändigt att följa principen om gradvishet och börja exponering för solen från några minuter, vilket gradvis ökar tiden i solen.
   .
3. Det är också mycket viktigt att utföra härdningsprocedurer regelbundet, utan långa intervaller, oavsett väder och årstid. Om det ändå hände att du avbröt härdningen under lång tid, är det nödvändigt att återuppta det med mer skonsamma procedurer.
   .
4. Kombinera härdning med. Detta kommer att avsevärt öka effektiviteten av härdningsprocedurer och ha en gynnsam effekt på hela kroppen.
   .
5. Härdning ska ge glädje och glädje. Om du känner dig dålig efter härdningsprocedurer, måste du sluta härda och konsultera en läkare.
   .
6. Vid härdning är det nödvändigt att ta hänsyn till de individuella egenskaperna hos en person, hälsotillståndet, säsongen, naturliga och klimatiska förhållanden och så vidare.
   .
7. Genom att utföra härdningsprocedurer är det nödvändigt att utföra självkontroll. Bedöm allmän hälsa, puls, blodtryck, aptit och andra indikatorer beroende på kroppens individuella egenskaper.
   .
8. Kom ihåg att härdning är en av komponenterna i en hälsosam livsstil. Kom ihåg att vara uppmärksam på andra aspekter av ditt liv också.

Tempera med nöje och var frisk!

Och lite mer om härdning:

En viktig och exklusiv egenskap hos luftprocedurer som härdningsmedel är att de är tillgängliga för människor i olika åldrar och kan användas i stor utsträckning inte bara av friska människor utan också av de som lider av vissa sjukdomar. Dessutom, i ett antal sjukdomar (neurasteni, högt blodtryck, angina), är dessa procedurer föreskrivna som ett botemedel.

Denna typ av härdning måste börja med utvecklingen av en vana av frisk luft. "Frisk luft bevarar inte bara liv, utan observerar också hälsa", skrev S.G., en enastående rysk läkare på 1700-talet. Zybelin.

Den gynnsamma effekten av frisk luft på kroppen, dess betydelse för att bibehålla och stärka hälsan har bevisats av många års erfarenhet av många människor. Den store ryske konstnären I.E. Repin gymnastik varje dag, arbetade i trädgården varje morgon och tog alltid promenader innan han gick och la sig. Enligt samtidens memoarer sov han året runt i ett rum där trägaller sattes in i stället för glas och på vintern sov han i en sovsäck. Dvs. Repin levde till en mogen ålder och behöll sin mentala och fysiska prestation till slutet av sina dagar.

En annan rysk konstnär V.D. Polenov i ett brev till I.I. Han skrev till Levitan: "Självklart, kom till oss för att andas ozon, vilket bara är mycket från smältande snö. Jag är också en sjuk person och lider av samma åkomma (neurasteni. - V. M.) som du ... De viktigaste läkemedlen - det är ren luft, kallt vatten, en spade, en såg och en yxa."

Och den berömda terapeuten G.A. Zakharyin trodde att frisk luft är "ett sätt att förbättra hälsan, som överträffar alla andra i dess effektivitet", och i slutet av förra seklet uppmanade han alla att stanna utanför staden så mycket som möjligt. Den store ryske befälhavaren A.V. Suvorov "gick naken i flera timmar för att vänja sig vid kylan och övervinna sin naturs svaghet. Med denna vana och att skölja över sig själv med kallt vatten, tempererade han, kan man säga, sin kropp från påverkan av dåligt väder." skrev en av hans samtida.

Att gå i friska luften är av stor betydelse för hälsofrämjande. "Att gå i viss mån livar upp och inspirerar mina tankar", sa den franske filosofen Jean Jacques Rousseau, "Om jag förblir i vila kan jag inte tänka, det är nödvändigt att min kropp är i rörelse, och då börjar även sinnet att röra sig." Samma tanke uttrycktes av Goethe: "Allt det mest värdefulla inom tänkandets område, de bästa sätten att uttrycka tankar kommer till mig när jag går." Älskade att gå L.N. Tolstoj. När han var 60 år gammal gick han på sex dagar från Moskva till Yasnaya Polyana.

Och hur man inte kommer ihåg sidorna i I. Pavlenkos roman "Lycka". Läkaren vänder sig till romanens hjälte: "... Din sjukdom kräver en enkel medicin - luft. Mer av det - både i verkligheten och i en dröm. Du måste blåsa igenom dig själv, tvätta varje cell i din kropp med frisk luft ... Ät utomhus och sov för all del ... Så börja ta luft i de mest obegränsade doser.

Luftens härdande effekt på kroppen hjälper till att öka tonen i nervsystemet och det endokrina systemet. Under påverkan av luftbad förbättras matsmältningsprocesserna, aktiviteten hos hjärt- och andningssystemet förbättras, blodets morfologiska sammansättning förändras (antalet röda blodkroppar och hemoglobin ökar i det). Att vistas i frisk luft förbättrar kroppens övergripande välbefinnande, påverkar det känslomässiga tillståndet, orsakar en känsla av glädje, friskhet.

Luftens härdande effekt på kroppen är resultatet av en komplex effekt av ett antal fysiska faktorer: lufttemperatur, luftfuktighet och rörlighet (luftrörelsens riktning och hastighet). Dessutom, särskilt på stranden, påverkas en person också av den kemiska sammansättningen av luften, som är mättad med salter som finns i havsvatten.

Enligt temperaturförnimmelser särskiljs följande typer av luftbad:

• varm (över 30°),
• varm (över 22°),
• likgiltig (21--22°),
• kall (17--21°),
• Måttligt kallt (13--17°),
• kallt (4--13°),
• mycket kallt (under 4°).

Man bör komma ihåg att den irriterande effekten av luft påverkar hudreceptorerna ju skarpare, desto större är skillnaden i hud- och lufttemperatur:

Svala och måttligt kalla luftbad har en mer uttalad effekt. Genom att ta allt svalare luftbad i syfte att härda, tränar vi därigenom kroppen för låga omgivningstemperaturer genom att aktivera kompensatoriska mekanismer som ger termoreglerande processer. Som ett resultat av härdning tränas först och främst rörligheten av vaskulära reaktioner, som fungerar som en skyddande barriär som skyddar kroppen från plötsliga förändringar i yttre temperatur.

Varma bad, även om de inte ger härdning, har ändå en positiv effekt på kroppen och förbättrar oxidativa processer.

Fuktighet i kombination med fluktuationer i dess temperatur kan ha olika effekter på termoregleringsprocesserna. Var och en av oss vet att luft med samma temperatur kan uppfattas av en person som antingen kallare eller varmare. Vattenånga, som är mättad med fuktig luft, med högre specifik värmekapacitet, leder värme bättre än torr luft. Därför, vid en högre relativ luftfuktighet och låg temperatur, avger en person mer värme till omgivningen, och hans känsla av kyla är mer uttalad än vid samma temperatur och låg luftfuktighet.

Intensiteten av avdunstning av fukt från ytan av huden och lungorna beror på luftens relativa fuktighet. I torr luft tolererar en person lätt mycket högre temperaturer än i fuktig luft. Torr luft bidrar till förlusten av fukt från kroppen. I luft som är mättad med vattenånga minskar förångningen antingen kraftigt eller upphör helt. En person mår inte bra i fuktig luft även vid en relativt låg omgivningstemperatur (20 °). Hög luftfuktighet i kombination med hög omgivningstemperatur på grund av en kränkning av processen för avdunstning av svett från huden kan leda till överhettning av kroppen.

När man tar luftbad är luftrörlighet (vind) också viktig. Vinden påverkar kroppen på grund av dess styrka och hastighet, och dess riktning spelar också roll.

Det är känt att i kallt, men lugnt väder, är det varmare än i varmare, men med vind. Detta beror på att det i stillastående luft runt människokroppen bildas ett luftlager, som snabbt värms upp till hudtemperatur, är mättat med vattenånga och förhindrar värmeöverföring till omgivningen.

När luften rör sig "blåses luftskalet bort", fler och fler partiklar av den omgivande kalla luften kommer i kontakt med huden och det krävs ytterligare värme för att värma upp dem. Genom att blåsa bort gränsskiktet av luft som är mättad med fukt, för vinden nya lager av torrare luft i kontakt med huden, vilket ökar intensiteten av avdunstningen. Vattenånga, som avdunstar från hudens yta, tar bort värme och sänker därmed hudens temperatur ytterligare. I det här fallet intensifieras känslan av kyla. Således ökar vinden, som bidrar till att förbättra värmeöverföringen av kroppen, luftens kylkraft.

Fuktig luft och vind i alla väder förstärker avsevärt luftens kylande effekt, vilket avsevärt ökar värmeförlusten från kroppen. Man bör komma ihåg att subjektiva förnimmelser under inverkan av vind på kroppen kan inträffa senare än början av motsvarande reaktion från de värmereglerande processerna. Dessa förnimmelser uppstår som ett resultat av märkbara värmeförluster, särskilt om, samtidigt med vinden, andra yttre faktorer också har en negativ effekt på kroppen.

Luftprocedurer i syfte att härda kan användas antingen i form av en påklädd person som vistas i det fria (promenader, sportaktiviteter), eller i form av luftbad, där det finns en korttidseffekt av luft av en viss temperatur på människokroppens nakna yta.

Tack

Webbplatsen tillhandahåller referensinformation endast i informationssyfte. Diagnos och behandling av sjukdomar bör utföras under överinseende av en specialist. Alla läkemedel har kontraindikationer. Expertrådgivning krävs!

Vad är härdning och vad är dess betydelse?

härdning kallas en uppsättning procedurer och övningar, vars syfte är att öka kroppens motståndskraft mot effekterna av olika "aggressiva" miljöfaktorer - kyla, värme och så vidare. Detta minskar sannolikheten för att utveckla förkylningar och andra sjukdomar, samt förbättrar immuniteten ( kroppens försvar) och bibehålla hälsan i många år.

Fysiologiska mekanismer och effekter av härdning ( härdningens effekt på kroppen och hälsan)

För det mesta kan härdningsprocedurer öka människokroppens motstånd mot hypotermi.
För att förstå mekanismen för den positiva effekten av härdning krävs viss kunskap från fysiologiområdet.

Under normala förhållanden hålls temperaturen i människokroppen på en konstant nivå, vilket säkerställs av många regleringsmekanismer. De huvudsakliga "källorna" till värme är levern ( processer som förekommer i den åtföljs av frigöring av energi i form av värme), såväl som muskler, under vars sammandragning värme frigörs. Av kroppens kylsystem är de viktigaste hudens ytliga blodkärl. Om kroppstemperaturen stiger över det normala, expanderar hudkärlen och fylls med varmt blod, vilket leder till att värmeöverföringen ökar och kroppen svalnar. När kroppen går in i en kall miljö irriteras specifika köldreceptorer – speciella nervceller som reagerar på kyla. Detta leder till en sammandragning av hudens blodkärl, som ett resultat av vilket varmt blod strömmar från dem in i de centrala kärlen som finns i de inre organen. I det här fallet minskar värmeöverföringen, det vill säga kroppen "sparar" därmed värme.

Det speciella med den beskrivna mekanismen är att processen för sammandragning av blodkärlen i huden och kärlen i slemhinnorna ( inklusive slemhinna i halsen, näsgångar och så vidare) hos en vanlig, ohärdad person går relativt långsamt. Som ett resultat, när de utsätts för en kall miljö, kan uttalad hypotermi av vävnader uppstå, vilket kommer att leda till utvecklingen av olika sjukdomar. Kärnan i härdningen är den långsamma, gradvisa "träningen" av de kroppssystem som ger reglering av kroppstemperaturen. Med långvarig och konstant härdning "anpassar" kroppen sig till snabbt föränderliga miljöförhållanden. Detta manifesteras av det faktum att när man går in i en kall miljö börjar hudkärlen dra ihop sig snabbare än hos en otränad person, vilket gör att risken för hypotermi och utvecklingen av komplikationer minskar avsevärt.

Samtidigt är det värt att notera att under härdning "tränas" inte bara hudens blodkärl, utan också andra organ och system som är involverade i att ge adaptiva reaktioner.

I härdningsprocessen förekommer också:

• Aktivering av det endokrina ( hormonell) system. När de utsätts för kyla kan binjurarna ( speciella körtlar i människokroppen) utsöndrar hormonet kortisol. Detta hormon förbättrar ämnesomsättningen i hela kroppen och ökar därmed dess motstånd i en stressig situation.
• Förändringar i ämnesomsättningen på cellnivå. Med regelbunden exponering för kyla sker en förändring ( acceleration) ämnesomsättning i hudceller, vilket också bidrar till att kroppen hårdnar.
• Aktivering av nervsystemet. Nervsystemet reglerar nästan alla processer som sker under härdning av kroppen ( allt från förträngning och utvidgning av blodkärl och slutar med produktion av hormoner i binjurarna). Dess aktivering under kalla procedurer spelar också en viktig roll för att förbereda kroppen för inverkan av stressfaktorer.

Rollen av härdning i förebyggandet av förkylningar och utvecklingen av immunitet

Härdning gör att du kan öka immuniteten ( kroppens försvar), vilket minskar risken för att utveckla förkylningar.

Förkylningar kallas vanligen för en grupp infektioner som utvecklas när kroppen är överkyld. Dessa inkluderar influensa, akuta luftvägsvirusinfektioner, faryngit ( inflammation i svalget) etc. Mekanismen för utveckling av dessa patologier är att med en skarp hypotermi av kroppen minskas dess skyddande egenskaper avsevärt. Däremot smittämnen virus eller bakterier) tränger lätt in i kroppens vävnader genom slemhinnorna i svalget och de övre luftvägarna, vilket orsakar utvecklingen av sjukdomen.

När kroppen härdas, finns det en förbättring av barriärfunktionerna i slemhinnorna i andningsvägarna, såväl som en acceleration av ämnesomsättningen i dem, vilket förhindrar sannolikheten för att utveckla förkylningar. I det här fallet, med hypotermi i slemhinnan ( till exempel när man dricker en kall drink i värmen) dess kärl smalnar av mycket snabbt, vilket förhindrar utvecklingen av hypotermi. Samtidigt, efter att exponeringen för kyla upphört, expanderar de också snabbt, vilket resulterar i att blodflödet till slemhinnan ökar och dess antivirala och antibakteriella skydd ökar.

Hur länge håller härdningsresultaten?

Effekten av härdning av kroppen utvecklas först efter 2-3 månader efter regelbundna upprepningar av härdningsprocedurer och övningar. När du slutar utföra dessa procedurer börjar härdningseffekten försvagas och försvinner helt efter 3-4 veckor ( hos en vuxen). Mekanismen för utvecklingen av detta fenomen förklaras av det faktum att när påverkan av stressfaktorer ( det vill säga själva härdningsprocedurerna) de adaptiva reaktionerna hos kroppen som var ansvariga för dess skydd "stänger av" gradvis ( det vill säga den snabba sammandragningen och expansionen av blodkärlen i huden och slemhinnorna). Om detta händer kommer det att ta cirka 2 månaders regelbunden träning för att återhärda kroppen igen.

Det är värt att notera att hos ett barn kan effekten av härdning passera mycket snabbare än hos en vuxen ( inom 6 - 7 dagar efter att härdningsprocedurerna avslutats).

Behöver jag ta vitaminer när jag stelnar?

Ett ytterligare intag av vitaminer kommer inte att påverka kroppens härdning, medan deras brist avsevärt kan störa denna process. Faktum är att för utvecklingen av härdning, den normala funktionen av nervsystemet, cirkulationen, endokrina ( hormonell) och många andra system. Deras funktion beror på närvaron i kroppen av många vitaminer, mineraler, spårämnen och andra näringsämnen. Under normala förhållanden ( med en näringsrik och balanserad kost) alla dessa ämnen kommer in i kroppen med mat. Om en person är undernärd, undernärd, äter monoton mat eller lider av någon sjukdom i mag-tarmkanalen, kan han utveckla en brist på ett eller annat vitamin ( ex vitamin C, B-vitaminer). Detta kan i sin tur störa nervsystemets eller cirkulationssystemets funktion och därigenom minska effektiviteten av härdningsprocedurer.

Det är också värt att notera att närvaron av vitaminer ( A, C, B, E och andra) är nödvändigt för immunsystemets normala funktion, som skyddar kroppen från virus, bakterier och andra mikroorganismer. Med brist på vitaminer i blodet kan svårighetsgraden av immuniteten minska, vilket kommer att bidra till utvecklingen av förkylningar och infektionssjukdomar, även när kroppen är härdad.

Hygienhärdning ( grunder, regler och villkor)

Härdningshygien är en uppsättning riktlinjer och rekommendationer som måste beaktas när du planerar och utför härdningsövningar. Faktum är att felaktig härdning av kroppen i bästa fall inte kan ge någon positiv effekt, och i värsta fall kan det orsaka utveckling av vissa sjukdomar och patologiska tillstånd. Det är därför, innan du börjar härda, rekommenderar läkare att du bekantar dig med informationen om vem som kan utföra härdningsprocedurer och vem som inte kan, hur man gör det korrekt, vilka svårigheter som kan uppstå och hur man hanterar dem.

Var ska man börja härda?

Innan du börjar härda måste du se till att kroppen är redo för detta. Faktum är att under vissa patologiska tillstånd minskar svårighetsgraden av kroppens adaptiva mekanismer. Om en person samtidigt börjar utföra härdningsövningar kan han skada sig själv ( i synnerhet kan förkylningar och andra sjukdomar utvecklas). Det blir ingen fördel av härdning.

Innan du börjar härda bör du:

• Uteslut förekomsten av akuta sjukdomar. Förkylningsinfektioner, sjukdomar i mag-tarmkanalen ( t ex gastrit - inflammation i magslemhinnan), sjukdomar i andningsorganen ( lunginflammation, akut bronkit) och andra liknande patologier åtföljs av allvarlig stress på kroppens immunsystem och andra system. Om samtidigt en person börjar utföra härdningsövningar, kanske kroppen inte kan klara av de ökande belastningarna, vilket kommer att leda till en försämring av det allmänna tillståndet eller till en förvärring av en befintlig sjukdom. Det är därför det är nödvändigt att börja härda tidigast 2 veckor efter det fullständiga botemedlet av en akut patologi.
• Få tillräckligt med sömn. Det är vetenskapligt bevisat att sömnbrist särskilt kronisk, långvarig sömnbrist) stör funktionen hos många kroppssystem, inklusive nervsystemet, immunsystemet och så vidare. Samtidigt försvagas även de adaptiva mekanismerna, vilket gör att en person lätt kan bli förkyld när man utför härdningsprocedurer.
• Gör dig redo för ett fast jobb. Som tidigare nämnts uppnås härdning av kroppen inom några månader och måste bibehållas i många år. Om en person förväntar sig en snabb effekt kan han sluta utföra härdningsprocedurer efter 5 till 10 dagar utan att få det önskade resultatet.

Traditionella typer, faktorer och sätt att härda på sommaren

Det finns många olika härdningsprocedurer och övningar, men de kan alla delas in i flera huvudgrupper ( beroende på vilken energi som påverkar kroppen).

Beroende på typen av påverkande faktor finns det:

• Kallhärdning. Den mest effektiva metoden för kallhärdning är vattenövningar, men luftprocedurer används också för detta ändamål. Vid härdning med kyla ökar kroppens motståndskraft mot hypotermi, och processerna för värmeproduktion i levern och musklerna förbättras och accelereras. Dessutom, vid härdning med kyla, uppstår vissa förändringar i själva huden - de tjocknar, antalet blodkärl och fettvävnad i dem ökar, vilket resulterar i en minskad risk för köldskador och förkylningar.
• Lufthärdning. Luftprocedurer låter dig normalisera funktionerna i det centrala nervsystemet och endokrina ( hormonell) system, förbättrar ämnesomsättningen i kroppen och ökar dess motståndskraft mot verkan av infektiösa och andra patogena faktorer. Dessutom stimulerar luftprocedurer också kroppens kompensatoriska och skyddande system, men detta händer "mjukare" än under kallhärdning ( vatten). Det är därför lufthärdning kan användas även av de personer som är kontraindicerade i vattenövningar ( till exempel i närvaro av allvarliga sjukdomar i kardiovaskulära, andningsorgan eller andra kroppssystem).
• Solhärdande. Vid exponering för solljus sker en expansion av hudens blodkärl, liksom en förbättring av blodcirkulationen och ämnesomsättningen i den. Dessutom ultravioletta strålar ingår i solljus) stimulerar produktionen av vitamin D i kroppen, vilket är nödvändigt för normal utveckling av benvävnad, såväl som för andra organs och systems funktion. Alla dessa effekter bidrar till att öka kroppens motståndskraft mot olika infektioner och förkylningar.

Grundläggande principer för härdning

För att härdningen ska bli framgångsrik och effektiv bör ett antal rekommendationer och regler följas.

Huvudprinciperna för härdning inkluderar:

• Gradvis ökning av belastningen. Härdningsprocedurer bör startas försiktigt och gradvis minska temperaturen på de faktorer som påverkar kroppen. Samtidigt kommer kroppens försvar att hinna anpassa sig till förändrade miljöförhållanden. Om du börjar härda med för stora belastningar ( till exempel, börja omedelbart skölja med isvatten), kan en oanpassad organism bli överkyld, vilket kommer att leda till utvecklingen av komplikationer. Samtidigt, om du inte ökar belastningen eller bara ökar den något, kommer härdning av kroppen inte att inträffa.
• Systematisk ( regelbunden) utför härdningsövningar. Det rekommenderas att börja härda på sommaren, eftersom kroppen samtidigt är maximalt förberedd för stress. Samtidigt bör härdningsprocedurer fortsätta regelbundet under hela året, annars försvinner härdningseffekten.
• Kombination av olika härdningstekniker. För den mest effektiva härdningen av kroppen är det nödvändigt att kombinera vatten, luft och solprocedurer, vilket kommer att aktivera olika försvarssystem i kroppen och stärka den.
• Rätt näring. Härdande övningar rekommenderas att kombineras med en ordentlig, balanserad kost. Detta kommer att förse kroppen med alla nödvändiga vitaminer, spårämnen och näringsämnen som är nödvändiga för att härda och stärka immunförsvaret.
• Redovisning av organismens individuella egenskaper. När du börjar härda är det viktigt att korrekt bedöma kroppens initiala tillstånd. Om en försvagad, dåligt förberedd person börjar utföra för intensiva härdningsprogram kan detta leda till utveckling av förkylningar och andra sjukdomar. Sådana människor rekommenderas att börja härda med minimal belastning, och de bör ökas långsammare än i andra fall.

Är härdning användbart på höst, vinter och vår?

Som nämnts tidigare rekommenderas det att börja härdningsprocedurer på sommaren, eftersom på sommaren kroppen är mest förberedd för effekterna av stressfaktorer. Dessutom, under vårmånaderna ( med rätt näring) kroppen ackumulerar alla de näringsämnen och vitaminer som är nödvändiga för normal funktion och utveckling av adaptiva mekanismer och immunitet. Det är värt att komma ihåg att effekten som uppnås under sommarmånaderna bör bibehållas på hösten, vintern och våren. Med ordentlig härdning är risken för att utveckla förkylningar eller andra komplikationer minimal även under den kalla årstiden.

Samtidigt är det värt att notera att börja härda under den kalla årstiden ( höst eller vinter) Rekommenderas inte. Faktum är att exponering för vatten- eller luftprocedurer vid låga omgivande temperaturer ökar risken för hypotermi hos en oförberedd kropp, som ett resultat av vilket förkylningar kan utvecklas. Det är inte heller värt att börja härdningsprocedurer på våren eftersom många människor vid denna tid har brist på vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såväl som en allmän utarmning av kroppen, vilket negativt påverkar adaptiva reaktioner och immunitet i allmänhet.

Fördelarna med härdning inom sport

Härdade människor kan uppnå bättre resultat inom idrotten än ohärdade människor. Faktum är att de fysiologiska mekanismerna som aktiveras under en idrottsutövares träning liknar dem under härdning av kroppen. Under sport aktiveras kroppens adaptiva system, kardiovaskulära, andnings- och andra system aktiveras, den metaboliska processen i kroppen påskyndas, tillväxten av muskelvävnad noteras, och så vidare. Om en person samtidigt inte är härdad har han en ökad risk att utveckla förkylningar. Anledningen till detta kan vara hypotermi i slemhinnorna i luftvägarna, som uppstår mot bakgrund av snabb andning under tung fysisk träning. En annan orsak kan vara hypotermi i huden, orsakad av en uttalad expansion av de ytliga hudkärlen och ökad svettning under träning. Hos en härdad person är båda dessa mekanismer mycket bättre utvecklade, och därför minskar risken för hypotermi och förkylningar.

Härdning och massage

Massage hjälper också till att härda kroppen. De positiva effekterna av massage i detta fall är att förbättra blodets mikrocirkulation i huden och musklerna, vilket leder till en förbättring av deras ämnesomsättning. Det förbättrar också utsöndringsfunktionen hos svettkörtlarna, vilket förbättrar kroppens värmereglering. Dessutom, under massagen, uppstår irritation av de perifera nervändarna, vilket förbättrar nervregleringen av hudens blodkärl och bidrar därmed till härdningsprocessen.

Kall/vattenhärdning ( vattenprocedurer)

Vattenhärdning är ett av de mest effektiva sätten att förbereda kroppen för kylan. Detta beror på att vatten leder värme bättre än luft. I detta avseende, effekten på människokroppen även med varmt vatten ( t ex rumstemperatur) kommer att bidra till aktiveringen av adaptiva reaktioner ( förträngning av blodkärl, ökad värmeproduktion och så vidare) och härdning av kroppen.

Samtidigt är det värt att komma ihåg ett antal regler och rekommendationer som kommer att göra vattenhärdningsprocedurer så effektiva och säkra som möjligt för människors hälsa.

När du släcker med vatten bör du:

• Utför härdningsprocedurer på morgonen. Det är bäst att göra detta omedelbart efter sömnen, för förutom den härdande effekten kommer detta att ge en person en laddning av livlighet för hela dagen. Det är inte önskvärt att träna innan du går och lägger dig ( mindre än 1-2 timmar före läggdags), eftersom som ett resultat av påverkan av en stressfaktor ( dvs kallt vatten) kan störa insomningsprocessen.
• Sval redan varm ( uppvärmd) organism. Som nämnts tidigare är kärnan i härdningen att aktivera kroppens adaptiva reaktioner, det vill säga att minska hudens blodkärl som svar på exponering för kyla. Men om kroppen initialt kyls är de ytliga blodkärlen redan krampaktiga ( minskat), som ett resultat av vilka härdningsprocedurer inte kommer att ge någon positiv effekt. Samtidigt är det värt att komma ihåg att det inte heller rekommenderas att agera med kyla på en kropp som är för "varm" ( speciellt för en oförberedd person), eftersom detta kan framkalla hypotermi och förkylning. Det är bäst att göra en lätt uppvärmning i 5 till 10 minuter innan vattenprocedurer påbörjas. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen i hela kroppen och förbereda den för härdning, samtidigt utan att bidra till överhettning.
• Låt huden torka av sig själv. Torkning av huden efter exponering för vatten kommer att förkorta varaktigheten av den stimulerande effekten av kyla, och därigenom minska effektiviteten av proceduren. Istället rekommenderas det att låta huden torka av sig själv samtidigt som man är noga med att undvika drag, eftersom det kan orsaka en förkylning.
• Värm upp efter avslutade kylningsövningar. 15 - 20 minuter efter slutet av vattenprocedurerna bör du definitivt värma kroppen, det vill säga gå till ett varmt rum eller ta på dig varma kläder ( om rummet är kallt). Samtidigt kommer hudkärlen att expandera, och blodflödet till dem kommer att öka, vilket kommer att förhindra utvecklingen av förkylningar.
• Öka varaktigheten och intensiteten av vattenprocedurer. Till en början bör relativt varmt vatten användas, och varaktigheten av själva vattenprocedurerna bör inte överstiga några sekunder. Med tiden bör vattnets temperatur sänkas, och varaktigheten av övningarna bör gradvis ökas, vilket kommer att säkerställa kroppens härdning.

Vattenhärdning inkluderar:

• massera ( triturering) vatten;
• sköljning med kallt vatten;
• simma i hålet.

Gnidhärdning ( gnuggning)

Detta är den mest "snälla" proceduren, med vilken det rekommenderas att börja härda absolut alla oförberedda människor. Att torka med vatten låter dig kyla huden och därigenom stimulera utvecklingen av kroppens adaptiva reaktioner samtidigt utan att leda till en uttalad och skarp hypotermi.

Den initiala temperaturen på vattnet som används för att torka bör inte vara lägre än 20 - 22 grader. När du tränar bör vattentemperaturen sänkas med 1 grad varannan till var tredje dag. Den lägsta vattentemperaturen begränsas av en persons förmåga och kroppens reaktion på proceduren.

Gnidning kan vara:

• Partiell. I det här fallet utsätts endast vissa områden av huden för kyla. Det rekommenderas att gnugga dem i en viss sekvens - först nacken, sedan bröstet, magen, ryggen. Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning i 5-10 minuter bör en person klä av sig. Du måste dra vatten med önskad temperatur i handen, stänk det sedan på ett visst område av kroppen och omedelbart börja gnugga det intensivt och utföra cirkulära rörelser med handflatorna tills all vätska från ytan av huden har avdunstat. Efter det måste du gå vidare till nästa del av kroppen. För att torka av ryggen kan du använda en handduk indränkt i vatten.
• Allmän. I det här fallet torkas hela kroppen. För att utföra övningen måste du ta en lång handduk ( eller ett ark) och blötlägg i kallt vatten. Därefter ska handduken sträckas under armhålorna, ta ändarna med händerna och börja intensivt gnugga ryggen, gradvis sjunkande till ländryggen, skinkorna och baksidorna på benen. Därefter ska handduken fuktas igen i kallt vatten och gnuggas med den på bröstet, magen och framsidan av benen. I det inledande skedet bör hela proceduren inte ta mer än 1 minut, men i framtiden kan dess varaktighet ökas.

Häller kallt vatten

Hällning är en mer "hård" metod för härdning, där vatten med en viss temperatur hälls på kroppen. Det rekommenderas också att utföra proceduren under första halvan av dagen eller senast 2-3 timmar före sänggåendet. Under den första härdningsperioden rekommenderas det att använda varmt vatten, vars temperatur bör vara cirka 30 - 33 grader. Detta förklaras av det faktum att vatten leder värme mycket bra, vilket, när det hälls över en oförberedd kropp, kan leda till hypotermi.

Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning ska vatten med önskad temperatur sugas upp i hinken. Sedan, avklädning, måste du ta några djupa och frekventa andetag och sedan hälla allt vatten på huvudet och bålen på en gång. Efter det bör du omedelbart börja gnugga kroppen med händerna, fortsätt att göra detta i 30 till 60 sekunder. Träning bör utföras dagligen, sänka vattentemperaturen med 1 grad varannan till var tredje dag.

Kall och varm dusch

Ett alternativ till att hälla vatten från en hink kan vara en vanlig dusch, vars temperatur bör regleras enligt metoden som beskrivits tidigare. Till en början bör du inte vara i duschen i mer än 10 - 15 sekunder, men eftersom kroppen hårdnar kan varaktigheten av proceduren också ökas.

En kontrastdusch kan bli en mer effektiv härdningsmetod, men denna övning kan användas först efter flera veckors härdning genom att torka och skölja med vatten. Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning bör du stå i duschen och öppna kallt vatten ( 20 - 22 grader) i 10-15 sekunder. Sedan, utan att lämna duschen, bör du öppna den varma ( ca 40 grader) vatten och håll dig under det också i 10 - 15 sekunder. Vattentemperaturändringen kan upprepas 2-3 gånger ( det rekommenderas att avsluta proceduren med varmt vatten), gå sedan ut ur duschen och låt huden torka. I framtiden kan temperaturen på "kallt" vatten sänkas med 1 grad var 2 - 3:e dag, medan temperaturen på "varmt" vatten bör förbli konstant. Fördelen med denna teknik är att under förändringen av vattentemperaturen sker en snabb förträngning och sedan expansion av hudens blodkärl, vilket maximalt stimulerar kroppens adaptiva reaktioner.

Härdning genom att simma i hålet

Denna teknik är lämplig för vältränade personer som har varit intensivt tempererade i minst sex månader och är säkra på styrkan i sin egen kropp. Den första och grundläggande regeln för denna härdningsmetod är att du inte kan simma i hålet ensam. Det ska alltid finnas en person bredvid simmaren som vid behov kan hjälpa till att klara en nödsituation eller ringa på hjälp.

Strax innan nedsänkning i isvatten i 10 till 20 minuter, rekommenderas att utföra en bra uppvärmning, inklusive gymnastik, lätt löpning och så vidare. Detta kommer att förbättra blodcirkulationen och förbereda kardiovaskulära, andnings- och andra system för stress. Innan du dyker bör du också sätta på en speciell gummikåpa på huvudet, som också ska täcka dina öron ( att få isvatten i dem kan orsaka otitis media - en inflammatorisk sjukdom i örat). Fördjupa dig i vatten under korta perioder ( från 5 till 90 sekunder, beroende på kroppens kondition).

Efter att ha lämnat isvattnet bör du genast torka dig med en handduk och kasta en varm morgonrock eller filt över kroppen för att undvika hypotermi i kylan. Efter badet rekommenderas det också att dricka varmt te, medtaget i förväg i en termos. Detta kommer att värma slemhinnan i svalget och inre organ, vilket förhindrar allvarlig hypotermi i kroppen. Det är strängt förbjudet att ta alkoholhaltiga drycker efter bad ( vodka, vin och så vidare), eftersom etylalkoholen som ingår i deras sammansättning bidrar till expansionen av hudens blodkärl, vilket leder till att kroppen förlorar värme mycket snabbt. Under sådana förhållanden kan hypotermi uppstå, och risken för att utveckla en förkylning eller till och med lunginflammation ökar.

Benhärdning ( sluta)

Benhärdning ( i kombination med andra härdningsförfaranden) låter dig minska risken för att utveckla förkylningar och andra sjukdomar i inre organ, samt stärka kroppen som helhet.

Härdning av benen bidrar till:

• Går barfota. Kärnan i proceduren är att under de tidiga morgontimmarna, när dagg dyker upp på gräset, gå upp och gå barfota på gräsmattan i 5-10 minuter. Samtidigt kommer kall dagg att ha en kylande effekt på benens hud, vilket stimulerar utvecklingen av skyddande och adaptiva reaktioner.
• Hällande fötter. Du kan hälla kallt vatten på fötterna eller använda en kontrastdusch för detta ( enligt ovan beskrivna metoder). Dessa procedurer kommer att ytterligare förbättra blodets mikrocirkulation i området kring fötterna och därigenom öka deras motståndskraft mot hypotermi.

lufthärdning ( flygterapi)

Principen för luftens verkan som härdande faktor handlar också om att stimulera kroppens termoreglerande system, vilket ökar dess motståndskraft mot hypotermi.

För att härda med luft används följande:

• luftbad;
• andningsövningar ( andningsövningar).

Luftbad

Kärnan i luftbadet är att påverka den nakna ( eller delvis naken) människokroppen genom att flytta luft. Faktum är att under normala förhållanden har ett tunt luftlager mellan en persons hud och hans kläder en konstant temperatur ( ca 27 grader). Samtidigt befinner sig kroppens termoreglerande system i ett tillstånd av relativ vila. Så snart människokroppen exponeras, minskar temperaturen på luften runt den, och den börjar tappa värme. Detta aktiverar kroppens termoreglerande och adaptiva system ( vars syfte är att hålla kroppstemperaturen på en konstant nivå), vilket bidrar till härdning.

Luftbad kan vara:

• varm när lufttemperaturen når 30 grader.
• värma- när lufttemperaturen är mellan 25 och 30 grader.
• likgiltig- vid en lufttemperatur på 20 till 25 grader.
• Häftigt- vid en lufttemperatur på 15 - 20 grader.
• kall- vid temperaturer under 15 grader.

I det inledande skedet av härdning rekommenderas det att ta varma luftbad, vilket är lättast att tillhandahålla på sommaren. Detta görs på följande sätt. Efter att ha luftat rummet på morgonen måste du klä av dig ( helt eller upp till underkläder). Detta ger kylning av huden och aktivering av adaptiva reaktioner. I denna position måste du stanna i max 5 - 10 minuter ( vid första lektionen), varefter du ska ta på dig kläder. I framtiden kan procedurens varaktighet ökas med cirka 5 minuter varannan till var tredje dag.

Om inga komplikationer observeras, kan du efter 1 - 2 veckor gå vidare till likgiltiga bad och efter ytterligare en månad - till kyla. Samtidigt kan själva proceduren utföras inomhus eller utomhus ( ex i trädgården). Kalla bad är endast indikerade för de personer som härdar i minst 2 till 3 månader och inte lider av några allvarliga sjukdomar i hjärt- och kärl- och andningssystemet.

När du tar luftbad bör en person känna en liten svalka. Du bör inte tillåta en känsla av kyla eller utveckling av muskelskakningar, eftersom detta kommer att indikera en starkare hypotermi i kroppen. Under själva proceduren bör man inte vara i drag eller på gatan i blåsigt väder, eftersom kylningen av kroppen i detta fall kommer att ske för intensivt, vilket kan orsaka komplikationer ( förkylningar).

Andningsövningar ( andningsövningar)

Andningsövningar är vissa andningssätt som ger en stor mängd syre till lungorna, samt den mest effektiva syreanrikningen av blod och kroppsvävnader. Detta förbättrar mikrocirkulationen i lungorna, förbättrar ämnesomsättningen och gör härdningsbehandlingar mer effektiva.

Det rekommenderas att utföra andningsövningar innan själva härdningsprocedurerna påbörjas. Detta kommer att "värma upp" kroppen och förbereda den för den kommande stressen. Samtidigt, genom att utföra andningsövningar efter härdning, kan du normalisera hjärtfrekvens, blodtryck och andningsfrekvens, vilket positivt påverkar funktionen hos alla kroppssystem.

Andningsövningar under härdning inkluderar:

• Övning 1 ( magandning). Startposition - sittande. Till en början måste du sakta på 5-10 sekunder andas in så djupt som möjligt, andas sedan ut så långsamt som möjligt. Vid utandning bör du dra in magen och anstränga musklerna i bukväggen, vilket positivt påverkar membranets funktioner ( huvudandningsmuskeln, belägen på gränsen mellan bröstet och bukhålan). Upprepa övningen bör vara 3 - 6 gånger.
• Övning 2 ( bröstandning). Startposition - sittande. Innan du börjar övningen, dra in magen och ta sedan långsamt maximala andetag från bröstet. I det här fallet ska framsidan av bröstet stiga upp och magen ska förbli indragen. I det andra steget bör du göra en maximal utandning, under vilken du måste luta bålen något framåt. Upprepa proceduren 3-6 gånger.
• Övning 3 ( håller andan). Efter maximal inandning ska du hålla andan i 5 till 15 sekunder ( beroende på personens förmåga), och andas sedan ut så mycket som möjligt. Efter utandning måste du också hålla andan i 2-5 sekunder och sedan upprepa övningen 3-5 gånger.
• Övning 4 ( andas när du går). Under träningen ska du sakta röra dig i rummet, varva djupa andetag med de djupaste utandningarna ( 4 steg andas in, 3 steg andas ut, 1 steg paus). Det är bäst att utföra denna övning efter härdningsprocedurer, eftersom det hjälper till att normalisera funktionerna i det kardiovaskulära, andnings- och nervsystemet.
• Övning 5 Startposition - valfri. Efter ett djupt andetag bör du komprimera dina läppar och sedan andas ut så mycket som möjligt och motstå utandningsluften med dina läppar. Upprepa denna procedur 4-6 gånger. Denna övning främjar inträngning av luft även in i de mest "svårtillgängliga" områdena i lungorna ( som inte ventileras under normal andning), vilket minskar risken för att utveckla virus- och bakterieinfektioner.

hårdnar av solen sola)

Under ett solbad utsätts en person för direkt solljus. Effekten av sådana strålar på huden stimulerar aktiveringen av adaptiva reaktioner - en minskning av värmeproduktionen, expansion av hudkärl, deras överflöde med blod och en ökning av värmeöverföringen. Detta förbättrar mikrocirkulationen i huden och påskyndar därigenom ämnesomsättningen i den. Dessutom, under påverkan av ultravioletta strålar ( ingår i solljus) melaninpigment bildas. Det ackumuleras i huden och skyddar den från de skadliga effekterna av solstrålning.
Under inverkan av solljus bildas vitamin D i huden, vilket är nödvändigt för den normala utvecklingen av benvävnad, såväl som för funktionen av många andra organ och system i hela kroppen.

Sola rekommenderas i lugnt väder. Den lämpligaste tiden för detta är kl. 10.00 till 12.00 och kl. 16.00 till 18.00. Solstrålningen är tillräckligt intensiv för att orsaka de nödvändiga förändringarna i huden. Samtidigt rekommenderas det inte att vara i solen från 12 till 16 timmar, eftersom den skadliga effekten av solstrålning är maximal.

Varaktigheten av solbadet i början av härdningen bör inte överstiga 5 minuter. För att göra detta, klä av dig helt eller delvis, lämnar ett ländtyg, badbyxor eller baddräkt) och ligga på rygg eller mage. Under hela solperioden ska personens huvud ligga kvar i skuggan eller täckas med ett huvudskydd, eftersom exponering för direkt solljus kan orsaka solsting. Efter slutet av proceduren rekommenderas att sänka ner kroppen i kallt vatten i 1-2 minuter ( simma i havet, ta en sval dusch och så vidare). Detta kommer att leda till förträngning av hudkärlen, vilket också kommer att bidra till härdning av kroppen. I framtiden kan tiden tillbringas i solen ökas, men det rekommenderas inte att vistas i direkt solljus i mer än 30 minuter ( kontinuerligt). Solen bör avbrytas omedelbart om en person utvecklar en brännande känsla i hudområdet, yrsel, huvudvärk, mörkare ögon eller annan obehaglig känsla.

Icke-traditionella härdningsmetoder

Förutom traditionella härdningsfaktorer ( vatten, luft och sol), det finns ett antal andra ( Icke traditionell) tekniker för att stärka kroppen och öka dess motståndskraft mot ogynnsamma miljöfaktorer.

Icke-traditionella härdningsmetoder inkluderar:

• torka med snö;
• härdning i badet ( i ångbadet);
• Riga härdning ( härdning med salt, saltväg).

snörvning

Kärnan i proceduren är som följer. Efter en preliminär uppvärmning inom 5-10 minuter) du måste gå ut, samla snö i din handflata och börja sekventiellt torka av vissa delar av kroppen med den ( armar, ben, nacke, bröst, mage). Du kan använda hjälp av en annan person för att gnugga din rygg ( om möjligt). Varaktigheten av hela nedsmutsningen kan variera från 5 till 15 minuter ( beroende på människors hälsotillstånd).

Denna teknik är lämplig för tränade, härdade personer vars kropp redan är anpassad till extrem kylbelastning. Det är strängt förbjudet att starta härdningsprocedurer med avtorkning med snö, eftersom detta med största sannolikhet kan leda till förkylning eller lunginflammation.

Härdning i badet ( i ångbadet)

Stanna i badet i ångbadet) åtföljs av en uttalad expansion av hudens blodkärl, förbättrad mikrocirkulation i huden och ökad svettning. Det stimulerar också utvecklingen av adaptiva reaktioner och minskar risken för förkylningar. Det är därför denna härdningsmetod rekommenderas att användas av nästan alla människor som inte har några kontraindikationer ( allvarliga sjukdomar i det kardiovaskulära, andnings- eller hormonsystemet).

Att vara i själva ångrummet ( där lufttemperaturen kan nå 115 grader eller mer) följer inom en strikt definierad tid. Först bör du stänga i ångrummet i 1 - 2 minuter och sedan ta korta pauser ( i 10-15 minuter). Detta gör att du kan bedöma kroppens reaktion på en så hög temperatur. Om det inte finns några ovanliga symtom under raster ( yrsel, huvudvärk, illamående, blackouts i ögonen) inte observeras, kan du öka tiden i ångrummet upp till 5 minuter. I framtiden kan denna tid ökas med 1 - 2 minuter vid varje nästa besök i badet.

Efter att ha lämnat ångrummet kan du också kasta dig i kallt vatten. Den resulterande stressen kommer att leda till en snabb förträngning av hudens blodkärl, vilket kommer att ha en uttalad härdande effekt. Om proceduren utförs på vintern, efter att ha lämnat ångrummet, kan du utföra en nedsmutsning med snö, vilket ger samma positiva resultat.

Riga härdning ( salthärdning, saltväg)

Denna procedur hänvisar till metoderna för att härda benen. Du kan skapa ett spår enligt följande. Skär först ut tre rektanglar ( meter lång och en halv meter bred) från tätt tyg ( ex matta). Sedan bör du förbereda en 10% lösning av havssalt ( för detta bör 1 kilo salt lösas i 10 liter varmt vatten). I den resulterande lösningen måste du fukta det första tygstycket och sedan lägga det på golvet. Det andra tygstycket måste fuktas i vanligt kallt vatten och läggas bakom det första. Det tredje tygstycket måste lämnas torrt, lägg det bakom det andra.

Kärnan i övningen är som följer. Man ( vuxen eller barn) måste i följd, i små steg, gå först längs den första ( salt), sedan på den andra ( bara blött) och sedan på den tredje ( torr) Spår. Detta kommer att bidra till att förbättra mikrocirkulationen i huden på fötterna, samt stärka dess blodkärl, det vill säga hårdnande. I början av klasserna rekommenderas att gå igenom alla tre spåren högst 4 till 5 gånger. I framtiden kan antalet cirklar utökas till 10 - 15.

Vad händer med din kropp om du häller kallt vatten varje dag?

Före användning bör du rådgöra med en specialist.