Högst innehåll av omega 3. Omega-fettsyror i mat. Grön musselolja

31.10.2019

Innehåll:

Vad är omega-3 fetter och hur påverkar de kroppen. Vilka är källorna till fettsyror och vad är faran med deras brist och överskott.

Omega-3 - fleromättade fettsyror. De tillhör kategorin oersättliga element och kommer endast med mat. Omega-3 fettsyror är grovt indelade i tre kategorier:

Eikosapentaensyra;
dokosahexaensyra;
alfa-linolsyra.

Var och en av dessa syror har symboler - EPA, DHA respektive ALA. ALA är växtbaserat och finns i hampa, linfrön och bladgrönsaker. DHA och EPA är syror av animaliskt ursprung. Källor till Omega-3-fettsyror är fisk, lax, sardiner, tonfisk.

Omega 3 - oumbärlig substans, som har en mångfacetterad effekt på kroppen, deltar i metaboliska processer, normaliserar arbetet i många organ och system. Men var finns omega-3-fettsyror i störst mängd? Vilken effekt har de på kroppen och vad är risken för brist och överskott av ämnet?

Fördel

När man utvärderar den biologiska rollen av ALA, DHA och EPA är det värt att lyfta fram nästa åtgärd på kroppen:

Acceleration av metaboliska processer.
Hjälp vid uppbyggnaden av nerv- och endokrina system.
Deltagande i bildandet av cellmembran.
Skydd mot inflammatoriska processer och förebyggande av deras utveckling.
Påfyllning av energibrist som krävs för att vitala organ ska fungera fullt ut.
Minska trycket och håll det på en säker nivå.
Skyddar huden och minskar risken för att utveckla hudsjukdomar.
Antiinflammatorisk och antioxidant verkan.
Förbättra hårets tillstånd, minska deras bräcklighet, eliminera deras förlust.
Avlägsnande av överskott av kolesterol från kroppen.
Förbättra synskärpan, minska risken för att utveckla ögonsjukdomar.
Skydda hjärtat och minska risken för att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar.
Förbättrar hudens tillstånd, ger den fasthet och elasticitet.
Normalisering av blodsockernivåer.
Eliminera risken för att utveckla ledsjukdomar och lindra symtomen.
Hjälp i kampen mot kronisk trötthet, öka uthålligheten, öka effektiviteten. Livsmedel med omega-3-fettsyror i kosten ökar träningstoleransen.
Förebyggande av störningar i centrala nervsystemets arbete: utesluter störningar och frekventa humörsvängningar.
Ökad produktion av vissa hormoner.
Ökad mental aktivitet.
Hjälp med fostrets utveckling.

dagsbehov

För att täcka dagsbehovet måste kroppen ta emot 1-2,5 gram av ämnet per dag. Mycket beror på ålder och hälsa. Läkare rekommenderar att du ökar dosen om du har följande problem:

hypertoni;
depression;
ateroskleros;
brist på hormoner;
onkologiska sjukdomar;
Alzheimers sjukdom;
problem med det kardiovaskulära systemet;
hjärnsjukdomar.

Dessutom ökar kroppens behov av Omega-3 under den kalla årstiden, då mer energi läggs på alla processer. Det är lättare att få den portion som krävs från fisk - bara ta den 3-4 gånger i veckan.

Smältbarhet och principer för matlagning

För att säkerställa optimal absorption av fettsyror måste enzymer tillföras kroppen för att säkerställa en effektiv användning av SFA. Gruppen av nödvändiga komponenter i spädbarnsåldern kommer med bröstmjölk. Hos en vuxen produceras vitala enzymer i tillräckliga mängder. Mat rik på omega-3 kommer in i magen, smälts och syran absorberas i övre tarmen.

När du bildar en diet är det värt att överväga följande:

På väg att äta 22-25 procent NLC är förlorat. Av denna anledning producerar läkemedelstillverkare fiskolja i kapselform. Detta säkerställer att ämnet löser sig endast i den övre delen av tarmen. Tack vare kapseln säkerställs 100 % absorption.
För bättre smältbarhet rekommenderas att följa ett antal regler för förvaring och beredning av mat. PUFA är rädda för värme, ljus och syre. Därför är det värt att veta vilka livsmedel som innehåller omega-3 och förvara dem i kylen och den lufttäta behållaren. I processen med fritering förstörs de användbara egenskaperna hos produkterna. För att bevara viktiga ämnen bör tillagningen ske på ett skonsamt sätt.
Efter att ha kommit in i kroppen interagerar EFA med vitamin D. En kombination av Omega-3 och retinol eller Omega-6 anses vara användbar. Dessutom förbättras smältbarheten när den kombineras med proteinmat.

Källor till Omega-3-fettsyror

Alla borde veta vad omega-3-fettsyror innehåller. Tack vare detta är det möjligt att bilda rätt kost och undvika en brist på ett användbart element. Den största mängden essentiella fettsyror finns i fisk och skaldjur.. I det här fallet talar vi om fisk som har ett "marint ursprung". Om det odlas på en gård är innehållet av användbar syra minimal. Detta förklaras av det marina livets speciella kost. Fisk, rik på Omega-3-fettsyror, täcker snabbt kroppens brist på ett livsviktigt element och eliminerar de problem som kommer att diskuteras nedan.

EFA finns också i vegetabiliska livsmedel. Mest syra i valnötter, linfrön, havre, vetegroddar och grönt. För att mätta kosten med ett användbart ämne bör du känna till följande saker - funktionerna i matlagning med Omega-3, vilka livsmedel innehåller det. En tabell till hjälp ges nedan:

Utöver de som anges ovan är det värt att lyfta fram andra källor till Omega-3 (g / 100 gram produkt):

fiskfett - 99,8;
linfrön (olja) 55;
camelina olja - 37;
Torsk lever - 15;
valnötter - 7;
kaviar (svart och röd) - 6,9;
torkade bönor - 1,8;
avokado olja - 0,94;
torra bönor - 0,7;
linser - 0,09;
hasselnöt - 0,07.

För att få mest nytta av dessa livsmedel bör de tas råa eller inlagda. Stuvning, kokning, stekning, bakning leder till en minskning av näringsvärdet. Om vi överväger var Omega-3-fettsyror finns, är det värt att notera konserverad fisk som inte förlorar sina egenskaper. Fördelen med produkten är närvaron av vegetabiliska oljor som håller SFA intakt.

Vad är faran med brist och överskott?

Med felaktig bildning av kosten (vegetarianism, dieter, svält) eller närvaron av problem med mag-tarmkanalen hög risk för EFA-brist. Det enklaste sättet att känna igen en brist är genom följande symtom:

smärta i muskler, senor och leder;
mjäll;
känsla av törst;
ökad trötthet i kroppen, minskad prestation;
hårproblem (skörhet och förlust);
uppkomsten av utslag på huden, peeling, torkning;
apatiska och depressiva tillstånd;
försämring av tillståndet hos nagelplattorna, en minskning av deras densitet;
problem med avföringen, som visar sig i form av förstoppning;
misslyckanden i processerna för sårläkning;
gradvis ökning av blodtrycket;
försvagning av immunförsvaret, ökad risk för förkylningar och virussjukdomar;
försämring av minne och uppmärksamhet, överdriven frånvaro;
nedsatt syn;
försening i processerna för mental utveckling och tillväxt;
sakta ner återhämtningsprocesser.

Om du inte vet vilka livsmedel som innehåller Omega-3-fettsyror och inte mättar din kost med dem, så är uppkomsten av de beskrivna symtomen verklighet. Dessutom leder en brist på användbara element under lång tid till utvecklingen av problem med det centrala nervsystemet, neuropsykiatriska sjukdomar.

Ett överskott av ämnet i fråga är en sällsynt händelse., som ofta förknippas med okontrollerat intag av läkemedel med hög halt av fleromättade fettsyror. Samtidigt är en överdos av ett ämne inte mindre farlig än en brist. Problemet ser ut som följer:

Lös avföring, diarré.
Minskad blodkoagulering leder till långvarig blödning. Detta är möjligt även med mindre skärsår. Den största faran är inre blödningar - i magen eller tarmarna.
Funktionsstörningar i matsmältningskanalen.
Gradvis minskning av trycknivån.

Antagningsregler för barn och gravida

Enligt forskningsresultat ger moderns kropp under graviditeten barnet 2,2-2,5 gram NLC. Det är därför gravida kvinnor och barn aktivt bör konsumera fisk som innehåller omega-3-fettsyror. Samtidigt bör kungsmakrill och svärdfisk undvikas på grund av deras höga kvicksilverhalt. Barn förtjänar särskild uppmärksamhet. De bör dricka kosttillskott under medicinsk eller föräldrars övervakning för att undvika överdosering.

Omega-3-fettsyror har ett antal kontraindikationer. De rekommenderas inte för personer med sjukdomar associerade med blodförtunnande. I händelse av en predisposition eller i närvaro av en sådan sjukdom är det värt att konsultera en läkare.

Resultat

Att veta vad omega-3-fetter är bra för, vilken mat som innehåller dem och hur mycket av dem som bör tas dagligen är ett måste för varje person. Korrekt organisering av kosten när det gäller att fylla den med fettsyror är vägen till god hälsa och ungdom.

Människor som är intresserade av en hälsosam livsstil vet mycket väl vad Omega-3 är. Detta är namnet på en fleromättad fettsyra, som inte produceras av människokroppen, därför kommer den in i den med mat. I allmänhet är fetternas roll i människokroppen mångfacetterad: de är involverade i cellförnyelse, skyddar inre organ från skador och hypotermi och ger energi. Omega-3 i mat har en positiv effekt på nästan alla kroppsfunktioner. Men idag är det dessa fettsyror som saknas i vår dagliga kost. Folk har ständigt bråttom, har inte tid att laga mat från naturliga produkter, föredrar halvfabrikat och konserver. Men efter industriell bearbetning minskar andelen fleromättade fettsyror i maten avsevärt. Många har blivit beroende av alla typer av dieter som helt utesluter konsumtion av fett, vilket inte heller tillför hälsan. Som ett resultat leder bristen på Omega-3 i kroppen ofta till utvecklingen av allvarliga sjukdomar.

Fördelaktiga egenskaper

Omega-3 fleromättade fettsyror kännetecknas av en mängd olika användbara egenskaper, eftersom de direkt påverkar strukturen av kroppsceller och ökar deras funktionella aktivitet. Den största fördelen med dessa fettsyror: att sänka innehållet av lågdensitetslipoproteiner, det vill säga normalisering i blodet. En sådan effekt förhindrar bildandet av blodproppar i kärlen, skyddar en person från utvecklingen av ateroskleros, förekomsten av stroke, hjärtinfarkt och andra hjärt-kärlsjukdomar.

Omega-3-fettsyror är viktiga för unga mammor under postpartumperioden, de hjälper till att övervinna depression, förbättrar äldre människors mentala förmågor. Produkter med högt innehåll av Omega-3 motstår utvecklingen av diabetes, har en gynnsam effekt på ledernas tillstånd.

Vilka livsmedel innehåller omega-3?

Omega-3 i animaliska produkter

Källan till Omega-3 fleromättade fettsyror i kroppen kan vara produkter av både animaliskt och vegetabiliskt ursprung. Det är ett allmänt accepterat faktum att de flesta omega-3 finns i marin fisk. Först och främst är dessa sardiner, hälleflundra, havskatt, lax. Dessutom finns den största mängden fettsyror i fisk som fångas direkt i havet, där den livnär sig på naturligt foder. Uppfödd fisk har mycket färre hälsosamma fettsyror eftersom de utfodras på konstgjord väg. Även innehållet av Omega-3 i den frysta produkten minskar avsevärt. Därför är det bättre att använda färsk eller kyld fisk, även om fryst havsfisk inte heller bör överges. Dessutom finns mycket Omega-3 i havsmollusker, alger, räkor, bläckfisk.

Ägg som många äter till frukost är också rika på denna unika fleromättade fettsyra. Men här finns en viktig nyans. Byfåglar äter naturlig mat, så deras ägg innehåller 20 gånger mer omega-3-syra än ägg från kycklingar som föds upp i fjäderfäfarmar.

Omega-3 i vegetabiliska livsmedel

Av produkter av vegetabiliskt ursprung, som inkluderar Omega-3, är linfrön de mest användbara och följaktligen. Många tror att dessa produkter till och med ligger före fisken när det gäller innehållet av denna fettsyra. Som ett botemedel används linfrön mot sjukdomar i luftvägarna och mag-tarmkanalen, artrit, diabetes och bröstcancer. Omega-3-fettsyror finns också i solros, majs, raps, olivolja, valnötter, mandel, spenat, blomkål och brysselkål. Förresten, idag kan du köpa Omega-3 fleromättad fettsyra i kapslar, men ändå är dess mest kompletta källa naturliga produkter.

Således bör omega-3-fettsyror i maten inkluderas i kosten för varje person. Att spara på havsfisk, linfrö eller olivolja ger ingen hälsa alls. Pengarna som en person ångrade för hälsosamma produkter kommer han då definitivt att spendera på mediciner. Detta är livets lag. Var hälsosam!

I det här diagrammet är inte alla värden urskiljbara, men det anges här

dagsbehov av omega-3 1-2,5 g, och du kan också förstå att huvudkällan till Omega-3 är nötter, oljor, fisk och skaldjur :

Tabeller och diagram samlas in från olika källor (ryska och amerikanska), så värdena skiljer sig åt för samma produkt, särskilt för laxfisk.

Det är omöjligt att säga att du kan få ett tillräckligt dagligt intag av Omega-3 från gröna bladgrönsaker, jag ger denna tabell bara för att visa att det finns knappa mängder Omega-3 i sallader:

Omega-3 är den andra kolumnen i gram per 100g, det är intressant att notera att 2,5 gram Omega-3 (Daily Value) finns i cirka 5 gram linfröolja.
Det räcker att krydda en grönsakssallad med en tesked linolja en gång om dagen, bara oljan ska förvaras i kylskåpet, i en mörk flaska, så att Omega-3-fettsyror bevaras i den (de lagrar den inte i butiker och lager). Därför kan högkvalitativ olja endast göras hemma genom att pressa mörka eller ljusa linfrön på en speciell pressanordning. Ett tecken på att nedbrytningen av Omega-3-syror i oljan redan har skett är att oljan är bitter, olja av god kvalitet ska inte smaka bittert. Allt som sägs om lagring av oljor gäller alla andra typer av oljor med högt innehåll av Omega-3, det vill säga raps, valnöt, senap, sojabönor, vetegroddsoljor:

Det räcker att äta 28 g valnötter per dag för att fylla på den dagliga normen av Omega-3 (3-4 nötter, nötter bör förvaras i skalet) eller göra en smoothie med blötläggning av chiafrön (14 g) utan föregående värmebehandling , se recepten i föregående inlägg.
Observera att uppgifterna i tabellen nedan är för 28 gram frön respektive nötter, 100 gram Chiafrön kommer att ha 17,5 gram Omega-3, 100 gram linfrön kommer att ha 6,4 gram Omega-3:

Det räcker att äta 100 gram lax, sill per dag för att fylla på den dagliga normen av Omega-3 eller 37 gram röd kaviar (cirka en matsked med topp), men bläckfisk, musslor och räkor skulle behöva äta ett helt pund ( se det översta diagrammet), ostron - inte mindre än 300 gram, havsabborre är också inte mindre än 300 gr, makrill 150 gr:

Före varje nybörjare uppstår frågan förr eller senare: när och hur man ökar arbetsvikten under träning. Du måste göra detta med jämna mellanrum om du vill se resultatet. I den här artikeln kommer vi att analysera i detalj vid vilken tidpunkt du behöver byta till tyngre vikt och hur du inte ska missa det.

5 effektiva bicepsövningar för tjejer

5 effektiva övningar för biceps för tjejer som tar bort överflödigt fett, stramar upp huden, gör den smidig och slät och även tonar musklerna! Att vilja ha vackra händer räcker inte, du måste hela tiden jobba på dig själv, oavsett mål (jobba på problemområden eller pumpande muskler).

Är det möjligt att äta pasta samtidigt som man går ner i vikt

Det finns ett stort antal olika missuppfattningar i världen, varav en är förbudet mot att äta pasta under en diet. Faktum är att det inte finns några strikta regler för att gå ner i vikt, för det första beror allt på kroppens individuella egenskaper, och för det andra är den huvudsakliga och effektiva regeln en hälsosam kost (med en viss portionsnorm) och fysisk aktivitet.

Utöva sport med din hund

Varför inte kombinera affärer med nöje genom att spela sport med ditt älskade husdjur, vilket säkerligen inte kommer att låta dig bli uttråkad! Om det har blivit tröttsamt och inte roligt att träna ensam - din bästa vän kommer till undsättning - din hund! Håller med om att i sällskap med en fluffig fidget är det mycket roligare att träna, men viktigast av allt - en dubbel fördel (för dig och din hund).

Vad är en fuskmåltid och dess regler

Alla som gått på diet vet att det viktigaste i den här frågan är att inte slå sig loss. Men säkert kommer många att bli förvånade över att man i vissa dieter kan bryta. Detta är precis vad de kallar en fuskmåltid - en dag då du har råd med vad som helst. Så, hur man bryter en diet korrekt, när du kan ordna en fuskmåltid och mycket mer.

Hur man går ner i vikt med fingrarna

Skönheten i kvinnors händer är en viktig del av kroppens estetik, som förkroppsligar hur en tjej relaterar till sitt utseende. Med tillkomsten av övervikt avsätts fett på olika områden, även på fingrarna. Om du har ett sådant problem, oroa dig inte, allt går att fixa, det viktigaste är önskan och genomförandet av vissa åtgärder!

Varför färskt bröd är dåligt (och är det dåligt alls)

Säkert har många hört mer än en gång om farorna med färskt bröd, särskilt vitt. Tja, vad händer om en person älskar färskt, varmt, mjukt bröd väldigt mycket? Men vad - att äta och inte vara rädd, vet bara när du ska sluta! Ja, visst är färskt bröd mycket svårare att smälta än lätt torkat, men det betyder inte att det inte går att äta.

I strid med koncentrationen, manifestationen av kroniska depressiva tillstånd, försämring av hud, hår och naglar, kan man ta upp frågan om en brist i kroppen av omega-3. Fleromättade fettsyror är det huvudsakliga byggmaterialet för celler på olika nivåer. Bristen på omega-3 påverkar inte bara det allmänna välbefinnandet negativt, utan också mentala och reproduktiva förmågor. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som innehåller omega-3.

Fleromättade fettsyror är det huvudsakliga byggmaterialet för celler på olika nivåer.

Omega-3 i animaliska produkter

Källan till mättnad av kroppen med omega-3 PUFA är mest av allt produkter av animaliskt och vegetabiliskt ursprung. De flesta fettsyror finns i havsfiskar. Samtidigt bör man komma ihåg att ett högt innehåll av omega-3 endast är typiskt för fisk som fångas direkt i havet och växer i den naturliga miljön.

Det är viktigt att komma ihåg att omega-3 är ett komplex av alfa-linolsyra (ALA), dokosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA). Tabell 1 visar innehållet av omegasyror i skaldjur.

Omega 3 i fisk

Tabell 1. PUFA-halt per 100 g produkt

Förutom fisk och skaldjur finns omega-3 i kycklingägg. Det bästa sättet att konsumera är ett rått ägg eller kokt mjukkokt. Men även här är innehållet av omega-3 typiskt endast för äggen från en byfågel. Ägg från en fjäderfäfarm har inget nyttigt värde för vår kropp.

Omega-3 finns i kycklingägg

Omega-3 i växtprodukter

Dessutom, när det gäller innehållet av fettsyror, är linfrön överlägsna i sin användbarhet för animaliska produkter.

Linfrön, som en källa till omega-3, används vid behandling av sjukdomar i andningsorganen och störningar i mag-tarmkanalen. Linfrö införs också i kosten för onkologiska sjukdomar i bröstkörtlarna, artrit och diabetes.

Den rikaste på omega-3 linfrön

Dessutom är solros-, majs-, raps- och olivolja berikade med fettsyror. Vegetarianer kan inkludera fleromättade fetter från mandel, valnötter, spenat, avokado, rädisor, blomkål och brysselkål i sin kost. Växtprodukter innehåller dock bara alfa-linolfetter i sin sammansättning, medan de mer värdefulla DG- och EPA-syrorna måste fyllas på genom intag av kosttillskott. Omega-3 i gelatinkapslar för vegetarianer kommer att kompensera för bristen på fettsyrorna DG och EPO typ.
Innehållet av omega 3 i vegetabiliska livsmedel visas i tabell 2.

Tabell 2. Innehållet av Omega-3 i växtprodukter per 100 g.

Rätt näring med omega 3

Livsmedel som är minimalt bearbetade innehåller många användbara ämnen. Den minsta värmebehandlingen garanterar den största bevarandet av spårämnen. Omega-3 innehållet kräver rätt konsumtion.

Rapsolja innehåller omega 3

Varianter av vegetabilisk olja konsumeras som dressing för sallader. Det är bäst att använda raps- eller linolja. I frånvaro bör olivolja föredras. När de används för att steka mat, förstörs fettsyror. Förvara olja på en mörk plats utan tillgång till solljus.
Linfrön läggs till sallader eller kryddas med färdiga fisk- eller kötträtter. Det rekommenderas också att använda 1 msk. frön på fastande mage för att kompensera för bristen på omegasyror och förbättra funktionen av mag-tarmkanalen.
Fisken köps färsk, inte termiskt fryst. Lättsaltad eller kokt fisk är mest användbar.
För matlagning används skonsamma värmebehandlingslägen. Fritering berövar originalprodukten alla användbara ämnen.

För att fylla på omega-3-reserver räcker det att konsumera livsmedel berikade med PUFA. För att göra detta, gå in i kosten:

rapsolja - 1 msk;
linfrö - 1 msk;
valnöt - 8 st;
lätt saltad lax - 90 g;
konserverad sardin - 100 g;
konserverad tonfisk - 140 g.

Valnöt innehåller omega 3

Organisationen av högkvalitativ och hälsosam näring kan mätta kroppen med den nödvändiga dosen av fleromättade fettsyror. Medelhavskost, som är baserad på omega-innehållande livsmedel som gör huden mer tonad och elastisk. PUFAs kommer att ge en laddning av livlighet och energi, vilket är nödvändigt för styrke- och konditionsträning.

Att vara hälsosam är lätt, eftersom naturen har gett allt som behövs för vår kropp, du behöver bara optimera din kost och inkludera mat rik på vitaminer och nyttiga fetter.