Effekter av stress och metoder för dess neutralisering. Zhdanov Oleg. Expresstekniker för att neutralisera stress Sätt att neutralisera effekterna av fysisk påverkan
Obehagliga tecken på stress (ökad excitabilitet, oförmåga att koncentrera sig, känsla av orsakslös trötthet, etc.) visas omedelbart och är synliga, som de säger, för blotta ögat. "Var inte nervös, slappna av," råder människor runt omkring oss. Ja, vi skulle gärna inte vara nervösa, men det går inte, den stressiga situationen tar tag i oss och släpper inte taget: obehagliga tankar "kryper" in i våra huvuden, hårda ord kommer ut ur munnen av sig själva . ..
Kan man göra något åt det? Det är möjligt, men bara när tre oumbärliga villkor:
1) en tydlig förståelse av stressens natur och stadierna i dess utveckling;
2) en tydlig uppfattning om gränserna för en möjlig påverkan på förloppet av en stressig situation;
3) beredskap för aktiva ansträngningar för att uppnå sin känslomässiga stabilitet.
Vad är emotionell stabilitet? Detta är ett sådant personlighetsdrag som säkerställer stabiliteten hos känslomässig upphetsning under påverkan av olika stressorer, dominansen av stheniska känslor över asteniska i denna situation, aktivitetens tillförlitlighet, bibehåller hög mental och fysisk prestation under stressiga förhållanden.
Indikatorer på emotionell stabilitet, som vi i vardagen karaktäriserar som självkontroll, uthållighet, lugn, är: bibehålla ett optimistiskt humör hos en person, brist på rädsla, förvirring, depression, och så vidare i händelse av en hotfull situation (eller personen kan fortfarande kontrollera dessa känslor). I närvaro av emotionell stabilitet upplever en person inte överdriven spänning eller apati, stelhet, vilket leder till en försämring av mentala förmågor, försämrad koordination av rörelser, förlust av styrka, försämring av välbefinnande. Tvärtom kännetecknas emotionell instabilitet av dominansen av negativa känslor, överexcitation, apati, utmattning av nervsystemet, etc.
Emotionell instabilitet är resultatet av sådana former av mänsklig aktivitet som leder till kronisk underåterhämtning av nervsystemet (i en eller annan grad av dess utmattning). Utmattning av nervsystemet uppstår som ett resultat av en alltför stark eller långvarig (ibland permanent) stressig situation, inte balanserad av en fullständig återhämtning av styrka. Samtidigt minskar även den emotionella stabiliteten i avsaknad av tillräckligt stora känsloupplevelser som har en träningseffekt på psyket. När allt kommer omkring är nervsystemet lika träningsbart som muskelstyrka eller fysisk uthållighet. Den kan hållas i god sportform, eller tvärtom, den kan systematiskt lossas.
Tabellen visar en klassificering av de vanligaste metoderna för att hantera stress, inriktade just på att träna allmän emotionell stabilitet, balans, som gör stressen tolerabel för oss.
Stressförebyggande metoder
| Metodnamn | Metodkaraktäristik |
| Planera | Det är nödvändigt att planera lösningen av uppgifter (personlig eller affärsmässig) för nästa dag eller den närmaste framtiden. Planer måste anpassa personliga mål med organisationens |
| Motion | Fysiska övningar, övningar under dagen kan hjälpa till att undvika stress, eftersom de är ett bra utlopp för negativ energi, har en gynnsam effekt på kroppens fysiska tillstånd |
| Diet | Långvarig stress kan leda till vitaminbrist, försvagning av kroppen och i slutändan sjukdom. Dessutom, under stress, störs den normala kosten. Därför är det nödvändigt att välja rätt kost tillsammans med läkaren. |
| Psykoterapi | Det är nödvändigt att kontakta en psykoterapeut som kommer att rekommendera speciella övningar med hänsyn till den aktuella stressiga situationen och rekommendera en professionell specialist baserad på psykoanalys för intensivt en-mot-en-arbete |
| Meditation och avslappning | Autogen träning, neuromuskulär träning. Meditativa avslappningstekniker. Fjärran Östern metoder för meditation (ett tillstånd av inre koncentration, koncentration av uppmärksamhet på något). Yoga, zenbuddhism, religion, bön. |
Överväg några enkla sätt att övervinna konsekvenserna av en stressig situation.
För att lindra stress:
- försök att fokusera på att kontrollera dina handlingar;
– gör allt så exakt som möjligt;
- sträva efter att kontrollera inte bara dig själv, utan även de omkring dig, situationen som helhet;
- försök att se dig själv utifrån;
- försök att föreställa dig hela situationen utifrån;
- ge inte efter för känslor, beordra dig själv att tänka på din uppgift, för detta ställ dig själv tre frågor: "Vem är jag?", "Var är jag?", "Vad är min uppgift (vad ska jag göra)?" ;
- För att återhämta dig, försök högt (om möjligt) att beskriva för dig själv den situation du befinner dig i, men ge den inte känslomässiga bedömningar;
- försök att uppfatta allt omkring dig på en gång som en helhet.
I en stressig situation:
- om du har förlorat känsligheten för yttre påverkan under en tid eller inte kan hantera känslor av rädsla eller panik, skada dig själv och koncentrera dig på känslan av smärta;
- om du övervinns av förvirring, försök att känna din kropps position i rymden, fokusera på förnimmelserna som kommer från kroppens position, lufttemperatur, tryck från omgivande föremål;
- om du inte kan samla dina tankar - kalla dig själv vid namn, försök att lösa några enkla matematiska problem.
Således innehåller de föreslagna rekommendationerna den minsta "praktiska psykologi" som en förare måste ha för att säkerställa en viss nivå av sin personliga säkerhet och upprätthålla psykologisk stabilitet under körning.
Anti-stress "förändring" av dagen . Först och främst måste du etablera en bra tradition: efter att ha kommit hem från jobbet eller skolan, koppla av omedelbart.
1. Sätt dig i en stol, slappna av och vila lugnt. Eller sätt dig bekvämt i en stol och ta en avkopplande "coachman's pose".
2. Brygg själv starkt te eller kaffe. Sträck ut dem i 10 minuter, försök att inte tänka på något allvarligt under denna tidsperiod.
3. Slå på bandspelaren och lyssna på din favoritmusik. Njut av dessa underbara stunder. Försök att helt fördjupa dig i musiken, koppla från dina tankar.
4. Om dina nära och kära är hemma, häll upp te eller kaffe med dem och ha ett lugnt samtal om något.
5. Fyll badet med inte särskilt varmt vatten och lägg dig ner i det.
6. Ta en promenad i friska luften.
7. Ta på dig träningsoverall, löparskor och spring dessa 10 minuter.
Första hjälpen vid akut stress.
1. Andning mot stress. Ta långsamt ett djupt andetag genom näsan; vid toppen av inandningen, håll andan en stund och andas sedan ut så långsamt som möjligt.
2. Minutavslappning. Slappna av i mungiporna, återfukta dina läppar. Slappna av i axlarna. Fokusera på ditt ansiktsuttryck och din kroppsposition: kom ihåg att de speglar dina känslor, tankar och inre tillstånd.
3. Se dig omkring och inspektera noggrant rummet där du befinner dig. Var uppmärksam på de minsta detaljerna, även om du kan dem väl. Sakta, utan brådska, "sortera" mentalt igenom alla föremål en efter en i en viss sekvens. Försök att helt fokusera på denna "inventering".
4. Om omständigheterna tillåter, lämna rummet där du har upplevt akut stress. Flytta till ett annat rum där ingen är i närheten, eller gå ut där du kan vara ensam med dina tankar.
5. Stå upp, lägg fötterna axelbrett isär, luta dig framåt och slappna av. Huvud, axlar och armar hänger fritt ner. Andas lugnt. Fixa denna position i 1-2 minuter, höj sedan huvudet mycket långsamt (så att det inte snurrar).
6. Engagera dig i någon aktivitet. All aktivitet, särskilt fysiskt arbete, i en stressig situation fungerar som en blixtstång - det hjälper till att distrahera från inre spänningar.
7. Sätt på lite lugnande musik som du älskar.
8. Ta en miniräknare eller papper och penna och försök räkna ut hur många dagar du lever i världen. Sådan rationell aktivitet gör att du kan byta uppmärksamhet.
9. Prata om något abstrakt ämne med någon person som är i närheten (granne, arbetskamrat).
10. Gör några anti-stress andningsövningar.
Autoanalys av personlig stress: föra en stressdagbok. Inom några veckor (om möjligt dagligen) är det nödvändigt att göra enkla anteckningar i dagboken när och under vilka omständigheter tecken på stress upptäcktes.
Att analysera dagboksanteckningar hjälper dig att avgöra vilka händelser eller livssituationer som bidrar till stress.
Många konflikter som följer med våra liv leder ganska ofta till ytterligare nervös stress på en person, stressiga situationer och behovet av att hantera stress. Begreppet "stress" är lånat från teknikområdet, där det betyder förmågan hos olika kroppar och strukturer att stå emot belastningen. Varje struktur har en draghållfasthet, vars överskott leder till dess förstörelse. Överfört till området socialpsykologi inkluderar begreppet "stress" en hel rad personlighetstillstånd orsakade av en mängd olika händelser: från nederlag eller segrar till kreativa upplevelser och tvivel. Vissa experter tror att stress är trycket i världen som leder till ett tillstånd av känslomässigt obehag. Andra tror att känslomässigt obehag är stress som orsakas av tryck eller tillstånd som kallas stressorer. Generellt sett är stress ett vanligt fenomen. Mindre påfrestningar är oundvikliga och ofarliga, men överdriven stress skapar problem för både individer och organisationer. Stress är ett komplex av fysiska, kemiska och psykologiska reaktioner hos en person på stimuli eller stressorer i omgivningen. Stressfaktorer på jobbet är orsakerna som orsakar ett tillstånd av spänning hos arbetaren. De viktigaste faktorerna för stress på jobbet och dess möjliga källor: överbelastning (långt arbete) eller underbelastning (tråkighet); brist på ett stödsystem (feedback) från chefen och (eller) kollegor på jobbet; felaktig bestämning av arbetets omfattning (uppgifter) - en diskrepans mellan den anställdes förmågor och arbetets behov; tvetydighet eller osäkerhet i de uppställda uppgifterna; orimlig politik för personalrörelser; dåliga arbetsförhållanden: buller, smuts, etc.; ogynnsam social miljö - arbeta ensam, konstant press från andra, oförmåga att arbeta i grupp; oförmåga hos en anställd att hantera konfliktsituationer osv. Metoder för att neutralisera stress är sätt att anpassa en person till en stressad situation. Det första sättet att neutralisera stress utförs på organisationsnivå - som ett resultat av förändringar i politiken, produktionsstrukturen, utvecklingen av tydliga krav på anställda och bedömningen av deras prestationer. Sådana förändringar eliminerar källan till stressiga situationer. Det andra sättet att hantera stress, på individnivå, är att lära ut individuell stresshantering genom specifika stresshanteringsprogram som inkluderar meditation, träning, träning, diet och ibland bön. De hjälper en person att må bättre, slappna av, återställa sin styrka. I praktiken av utländsk ledning finns sådana program och tillämpas på nivån för hela organisationen, särskilt många av dem har utvecklats under de senaste åren på företag i Västeuropa och USA.
Rättelser
Lärandemål:
Frågor som behandlas i ämnet
Frågor för självrannsakan
Bibliografi
Recensenter:
Gud ge mig
Känsloinriktade och problemorienterade metoder.
Stressorer som du inte kan kontrollera
Många människor upplever betydande fysisk och känslomässig stress när de försöker förändra eller hantera händelser som ligger utanför deras kontroll. En del anser till exempel att det är väldigt stressigt att köra bil och blir irriterade när andra förare kör ouppmärksamt eller, enligt deras åsikt, inte på rätt sätt.
Exempel på tekniker som kan vara effektiva för att fokusera på känslor är:
djupandning;
progressiv muskelavslappningsträning;
visualisering.
Psykologisk hjälp vid traumatiska
påfrestning. Metoder och tekniker för psykologiska
Rättelser
Lärandemål:
Att ge en uppfattning om psykokorrektionella metoder för stress. Tillsammans med eleverna identifiera huvuddragen i rådgivningsfamiljer där barn har upplevt PTSD.
Frågor som behandlas i ämnet
Metoder för att neutralisera stress.
Känsloinriktade och problemorienterade metoder.
Funktioner för hjälp med stress beroende på tidpunkten för dess uppkomst.
Frågor för självrannsakan
1. Lista fysiologiska metoder för stresslindring.
2. Beskriv vad som är kärnan i autogen träning.
3. Lista de kognitiva postulaten för rationell terapi.
4. Vad är sambandet mellan metoden för neurolingvistisk programmering och läran från IP Pavlov?
5. Lista de fyra huvudgrupperna av stressreduceringsmetoder som skiljer sig åt i typen av antistresseffekt.
Bibliografi
1. Bleikher V. M., Kruk I. V., Bokov S. N., Klinisk patopsykologi / guide för läkare och kliniska psykologer /, Moskva - Voronezh, 2002, sid. 512
2. Gremling S.E., Auerbakh S.M. Workshop om stresshantering. SPb., 2002. - 235 sid.
3. Grinber D. Stresshantering. SPb., 2002. - 451 sid.
4. Sobchik L. N., Metoder för psykologisk diagnostik, M, 1990, nummer 2, sid. 88
5. Tarabrina NV Workshop om posttraumatisk stresss psykologi. SPb., 2001.
6. Shcherbatykh Yu Stresspsykologi. - M. : Eksmo, 2006.
Recensenter:
1. __________________________________________________
2. __________________________________________________
Föreläsningen diskuterades och godkändes vid institutionsmötet. psykologi.
Protokollnummer daterat "__" _______________200_.
Gud ge mig
ödmjukhet att acceptera det jag inte kan förändra,
modet att förändra vad jag kan,
och visdom att skilja den ena från den andra.
Metoder för att neutralisera stress.
Det finns många metoder för att korrigera psyko-emotionell stress, och uppgiften är att välja de som skulle motsvara å ena sidan de individuella egenskaperna hos en viss person och å andra sidan de verkliga förhållandena som finns i en given plats och vid en given tidpunkt.
♦ autogen träning;
♦ olika metoder för avslappning;
♦ biofeedback-system;
♦ andningsövningar;
♦ inkludering av positiva känslor i en persons liv;
♦ musik;
♦ träning;
♦ psykoterapi;
♦ fysioterapeutiska åtgärder (massage, bastu, elektrisk sömn); akupunktur osv.
Valet av någon metod för stresskorrigering bör bestämmas av kroppens system, vars indikatorer avviker mest från normala värden.
Den amerikanske psykologen Joseph Wolpe menar i sin tur att det bara finns tre aktiviteter som är oförenliga med stress: sex, mat och avslappningsövningar.
♦ kommunikation med naturen;
♦ musik;
♦ alkohol;
♦ husdjur;
♦ kommunikation med vänner;
♦ extrem fysisk aktivitet; -f sex;
♦ ångbad;
♦ tittar på en bra video;
♦ läsa en bok;
♦ idrotta osv.
Det finns minst två klassificeringar av metoder för att neutralisera stress. Den första klassificeringen är baserad på typen av antistresseffekt: fysisk, kemisk eller psykologisk, den andra klassificeringen är baserad på metoden att introducera en antistressinställning i sinnet - självständigt eller med hjälp av en annan person. Låt oss överväga dem mer i detalj.
Första klassificeringen. Om vi utgår från de lägsta nivåerna av materiens organisation, så kommer det enklaste att vara fysisk stressreduceringsmetoder - exponering för höga eller låga temperaturer, ljus av olika spektral sammansättning och intensitet, etc. Många observationer visar att härdning, bastu och ryskt ångbad är utmärkta antistressmetoder som har använts inom folkmedicinen i århundraden och inte har förlorat sin betydelse och för närvarande. Att sola (garva) i måttliga doser har också en gynnsam effekt på den mentala och fysiska hälsan.
Nyligen genomförda studier har visat att inte bara ljusets intensitet utan också dess spektrala sammansättning också påverkar en persons mentala tillstånd. Sålunda, när en grupp försökspersoner observerade röd färg erhållen med hjälp av konventionella projektionslampor med extra ljusfilter, var deras uppfattning associerad med negativa känslor: begränsning, känsla av täthet, huvudvärk.
Nästa grupp biokemiska Stresslindringsmetoder inkluderar olika farmakologiska preparat, medicinalväxter, narkotiska ämnen, alkohol och aromaterapi. Den sista metoden är att kontrollera det mentala tillståndet hos en person med hjälp av lukter.
Bland de många eteriska oljorna finns en uppsättning ämnen som har goda lugnande och antistressegenskaper. Valeriana, lavendel, citronmeliss, ylang-ylang och neroli har de mest välkända och beprövade lugnande egenskaperna, men vid användning av aromaterapi bör man ta hänsyn till den individuella toleransen av lukter och tidigare bildade luktföreningar.
Fysiologisk Metoder för stressreglering består i en direkt påverkan på de fysiologiska processerna i kroppen, i synnerhet på hjärt-, andnings- och muskelsystem. Dessa inkluderar massage, akupunktur, träning, muskelavslappning och andningstekniker.
Psykologisk Stressreducerande tekniker kommer att diskuteras mer i detalj nedan, så vi kommer inte att gå in på dem för tillfället.
Andra klassificeringen. Du kan hantera din stressnivå på egen hand, med hjälp av en annan person, eller med hjälp av tekniska medel.
Övning visar att det mest effektiva sättet att reglera stressnivåer är extern - med medverkan av en psykolog, psykiater eller någon annan positiv person. Detta inkluderar alla typer av psykoterapi, en älskads känslomässiga engagemang, kompetenta råd från en kunnig person, sex, sport, massage, etc.
Stressnivåer kan regleras med hjälp av tekniska medel:
en bandspelare på vilken formlerna för autogen träning är inspelade;
en videobandspelare med vilken bilder av naturen återges;
· träning av datorprogram för avkoppling;
Olika biofeedback-enheter.
Allmänna tillvägagångssätt för stresshanteringYu.V. Shcherbatykh "Psykologi av stress och metoder för korrigering" - lärobok / St Petersburg - 2008. år
Det finns många metoder för att korrigera psyko-emotionell stress, och uppgiften är att välja de som skulle motsvara å ena sidan de individuella egenskaperna hos en viss person och å andra sidan de verkliga förhållandena som finns i en given plats och tid. I monografin "Individuellt motstånd mot känslomässig stress" K.V. Sudakov, som listar de viktigaste sätten för antistressaktiviteter, pekar på följande metoder:
autogen träning;
olika avslappningsmetoder;
biofeedback-system;
andningsövningar;
införandet av positiva känslor i en persons liv;
musik;
motion;
psykoterapi;
fysioterapeutiska åtgärder (massage, bastu, elektrosömn);
akupunktur osv.
Dessutom, för att korrigera stress, är det nödvändigt att använda generella förstärkningsmetoder utöver specifika åtgärder för psykologisk påverkan. Till exempel bör förebyggandet av störningar i det kardiovaskulära systemet orsakade av provstress vara omfattande, inklusive en minskning av fysisk inaktivitet, åtgärder för att optimera den dagliga rutinen, alternerande stress av nervsystemet med vila, systematisk exponering för frisk luft och rätt kost .
Bland de olika sätten att lindra stress kan man peka ut både den senaste vetenskapliga utvecklingen av psykologer och traditionella folkläkemedel, beprövade. Vid ett av antistressseminarierna som genomfördes av författaren till denna bok, namngav dess deltagare, bland de metoder som används för att minska stress:
kommunikation med naturen;
musik;
alkohol;
dröm;
sällskapsdjur;
snacka med vänner;
extrem fysisk aktivitet;
sex;
hobby;
ångbad;
tittar på en bra video
bokläsning;
idrottar osv.
ladda dig själv med arbete så att det inte finns tillräckligt med tid och energi för upplevelser;
förändring, attityd till situationen;
kom ihåg de människor som är ännu värre;
häll ut din själ till en vän eller flickvän;
behandla situationen med humor;
lyssna på råd från en kompetent person osv.
Detta exempel visar att många människor har kunskap om stressreducerande tekniker men ändå upplever stress i sina liv. Denna situation beror på det faktum att antistressmetoder i de flesta fall används spontant och inte alltid motiverade, och som ett resultat - med låg effektivitet.
Om vi vänder oss till den vetenskapliga litteraturen om stress, kommer situationerna att vara liknande - ett brett utbud av metoder för att minska mental stress och valet av problem. Vissa psykologer föredrar autogen träning, andra föredrar muskelavslappning, andra föredrar andningsövningar, andra föredrar meditation etc. Den amerikanske psykologen Joseph Wolpe menar i sin tur att det bara finns tre aktiviteter som är oförenliga med stress: detta är sex, mat och avslappningsövningar. Sålunda står praktiska gatupsykologer inför uppgiften att differentiera antistressmetoder, såväl som det optimala urvalet av de metoder som motsvarar den maximala omfattningen av stressens natur och individuella egenskaper hos en person.
För att förstå de många teknikerna som syftar till att minska psykologisk stress är det nödvändigt att systematisera dem i enlighet med vissa egenskaper, och beroende på det valda koordinatsystemet kommer klassificeringarna att vara olika. Det finns minst två klassificeringar av metoder för att neutralisera stress. Den första klassificeringen är baserad på typen av antistresseffekt: fysisk, kemisk eller psykologisk, den andra klassificeringen är baserad på metoden för introduktion, i medvetandet av antistressinställningen - självständigt eller med hjälp av en annan person .
Låt oss överväga dem mer i detalj.
Ris. 37. Klassificering av metoder för att neutralisera stress
beroende på typen av antistresseffekt
Första klassificeringen.