Hartowanie zimnym powietrzem. Utwardzanie pod wpływem wody, powietrza, słońca. Spać na świeżym powietrzu - II sposób utwardzania powietrzem

Powietrze jest najbardziej wszechstronnym medium utwardzającym. Jego wpływ na organizm człowieka jest różnorodny: jest to efekt temperatury powietrza, jego wilgotności, prędkości wiatru oraz aerozoli - różnych substancji ciekłych i stałych, rozdrobnionych na drobne cząstki.

Łaźnie powietrzne

Łaźnie powietrzne- najbardziej korzystny i powszechny sposób utwardzania. Ułatwiając usuwanie oparów i gazów z powierzchni skóry, kąpiele powietrzne mają pewne znaczenie higieniczne dla organizmu. Ponadto kąpiele powietrzne, poprzez podrażnienie termiczne skóry, mają fizjologiczny wpływ na organizm. Wyraża się to przede wszystkim odruchowym zwężeniem i rozszerzeniem naczyń krwionośnych, a następnie poprawą działania niezwykle delikatnego i złożonego mechanizmu termoregulacji (wytwarzanie i oddawanie ciepła), wzrostem napięcia mięśniowego i wytrzymałości układu sercowo-naczyniowego, wzrost zawartości hemoglobiny i erytrocytów we krwi oraz wielu innych korzystnych zmian w organizmie.

Głównym czynnikiem wpływającym na osobę jest temperatura powietrza. Każdy wie, że twarz i dłonie są najmniej chronione przed zimnem. I choć często jest im bardzo zimno, człowiek unika przeziębień i pozostaje zdrowy.

Kąpiel powietrzna może być ogólna, jeśli cała powierzchnia ciała jest wystawiona na działanie powietrza, lub częściowa (miejscowa), jeśli odsłonięta jest tylko jej oddzielna część, na przykład dłonie. Efekt utwardzania w tym przypadku związany jest przede wszystkim z różnicą temperatur pomiędzy powietrzem a powierzchnią skóry. Warstwa powietrza między ciałem a ubraniem ma zwykle stałą temperaturę około 27-28 ° C. Różnica między temperaturą skóry osoby ubranej a otaczającym powietrzem jest zwykle niewielka, a zatem wymiana ciepła jest prawie niewyczuwalna. Jak tylko dana osoba zostanie uwolniona z ubrania, proces wymiany ciepła staje się bardziej intensywny. Im niższa temperatura otoczenia zewnętrznego, tym bardziej jesteśmy narażeni na ochłodzenie.

W zależności od temperatury powietrza kąpiele powietrzne dzielą się na bardzo zimne (poniżej 0°C), zimne (0–8°C), umiarkowanie zimne (9–16°С), chłodne (17–20°С), obojętne, lub obojętny (21–22°С) i letni (powyżej 22°С). Taki podział jest oczywiście arbitralny: u dobrze zahartowanych ludzi uczucie zimna występuje w niższej temperaturze (Antropova M.V., 1982).

Rozpocznij odbiór kąpiele powietrzne zalecane w pomieszczeniu wstępnie wentylowanym. Następnie, gdy twardnieją, przenieś je na świeże powietrze. Najlepszym miejscem na kąpiel powietrzną są tereny zacienione z terenami zielonymi, oddalone od źródeł ewentualnego zanieczyszczenia powietrza pyłami i szkodliwymi gazami. Kąpiele brać na leżąco, półleżąc lub w ruchu. Należy szybko się rozebrać, aby kąpiel powietrzna działała jednocześnie na całą powierzchnię nagiego ciała i wywołała szybką i energiczną reakcję organizmu.

Pora dnia na utwardzanie powietrzem nie ma fundamentalnego znaczenia, ale lepiej wykonywać zabiegi rano, po śnie, w połączeniu z porannymi ćwiczeniami. Zaleca się kąpiele powietrzne na czczo lub co najmniej 1,5 godziny po jedzeniu.

Na hartowanie na powietrzu oprócz temperatury należy wziąć pod uwagę wilgotność i szybkość ruchu. Wilgotność względna to stosunek wilgotności bezwzględnej do najwyższej wilgotności w danej temperaturze powietrza; jest wyrażony w procentach. Powietrze w zależności od nasycenia parą wodną dzieli się zwykle na suche (do 55%), umiarkowanie suche (od 56 do 70%), umiarkowanie wilgotne (od 71 do 85%) i bardzo wilgotne (ponad 86%). Ustalono, że przy wysokiej wilgotności względnej człowiekowi jest chłodniej niż przy niskiej wilgotności względnej (Antropova M.V., 1982).

Równie ważna jest prędkość ruchu powietrza. Tak więc w chłodną, ​​ale cichą, bezwietrzną pogodę człowiekowi jest cieplej niż w cieplej, ale wietrznie. Faktem jest, że warstwa nagrzanego powietrza wokół naszego ciała (tzw. warstwa graniczna) nieustannie się zmienia, a ciało nagrzewa coraz więcej porcji powietrza. Dlatego, gdy wieje wiatr, organizm zużywa więcej ciepła niż przy spokojnej pogodzie. Wiatr powoduje wzrost wymiany ciepła ciała. W wysokich temperaturach (do 37 ° C) chroni osobę przed przegrzaniem, w niskich temperaturach - przed hipotermią. Szczególnie nieprzyjemne jest połączenie wiatru z niską temperaturą i wysoką wilgotnością.

Aerozole działają również na organizm. Nieustannie „bombardują” skórę ciała, błony śluzowe dróg oddechowych. Skład aerozoli jest różnorodny: np. w strumieniu powietrza pochodzącego z morza przeważają sole sodowe, jodkowe, bromowe i magnezowe. Wiatr z dużych terenów zielonych niesie pyłki drzew i kwiatów, mikroorganizmy. Należy również wziąć pod uwagę, że zawartość aerozoli w powietrzu jest nierównomierna.

Podczas chłodnych i zimnych kąpieli konieczne jest wykonywanie ćwiczeń fizycznych. Przy deszczowej i wietrznej pogodzie czas trwania kąpieli powietrznej jest skrócony. W przypadku deszczu, mgły i prędkości powietrza powyżej 3 m/s lepiej przeprowadzać zabiegi w pomieszczeniach.

Zimą kąpiele powietrzne przeprowadzane są w pomieszczeniach i połączone z gimnastyką i kolejnymi zabiegami wodnymi. Dla najmłodszych dzieci (do pierwszego roku życia) połączone są z procesem otulacza i przebierania się. W tym czasie (od 2-4 do 10-12 minut) powietrze pokojowe, którego temperatura nie powinna być niższa niż 20 i wyższa niż 22°C, swobodnie oddziałuje na receptory skóry.

hartowanie na powietrzu może zacząć w każdym wieku. Od końca drugiego miesiąca życia dziecka podczas jednej z sesji pieluszkowych wykonywany jest masaż i gimnastyka. W przypadku dzieci od pierwszego roku życia temperatura w pomieszczeniu podczas kąpieli powietrznej jest stopniowo obniżana do 18°C. Kąpiel powietrzna jest połączona z porannymi ćwiczeniami (5-7 minut), dziecko jest zaangażowane w koszulkę, spodenki i kapcie. Dzieci w wieku 4-7 lat przebywają w szortach i kapciach przez 10-15 minut, z czego 6-7 minut na gimnastykę (Antropova M.V., 1982).

Lato kąpiele powietrzne przeprowadzana na zewnątrz, głównie rano, w miejscach chronionych przed bezpośrednim działaniem promieni słonecznych i silnymi wiatrami. Dzieci przez pewien czas muszą pozostać półnagie. Na polecenie lekarza eksponowane jest ciało w określonej kolejności: najpierw kończyny górne i dolne, a następnie tułów. Hartowanie dzieci kąpielami powietrznymi rozpoczyna się latem przy spokojnej pogodzie przy temperaturze powietrza co najmniej 20 ° C. Podczas kąpieli powietrznych zaleca się granie w gry lub różnego rodzaju zajęcia na świeżym powietrzu. Czas trwania pierwszych kąpieli nie powinien przekraczać 15 minut, następnie jest stopniowo zwiększany.

Hartowanie dzieci w wieku szkolnym rozpoczyna się w temperaturze powietrza co najmniej 16-18 ° C, najpierw przez 5-10 minut, a następnie stopniowo wydłużaj czas trwania zabiegu do 25 minut. Stopniowo przechodzą też na utwardzanie w niższej temperaturze, ale nie niższej niż 12°C, przy jednoczesnym skróceniu czasu trwania sesji do 10 minut i połączeniu jej z ćwiczeniami fizycznymi. Wiosną i latem zaleca się, aby półnagie dzieci przebywały w cieniu na świeżym powietrzu do 3-5 godzin dziennie, w zależności od pogody (Antropova M.V., 1982).

Podczas przeprowadzania kąpieli powietrznych bierze się pod uwagę stan zdrowia dzieci i młodzieży oraz ich indywidualną reakcję. Dzieci, zwłaszcza osłabione, nie powinny ochładzać się, pojawiać się drżenie, „gęsia skórka” i sinica.

Pierwszy kąpiele powietrzne dla zdrowych osób od 18 roku życia powinny trwać 20-30 minut w temperaturze powietrza 15-20 °C. W przyszłości czas trwania zabiegów zwiększa się codziennie o 5-10 minut i tym samym wydłuża się do 2 h. Kolejnym etapem są kąpiele powietrzne w temperaturze 15-10 ° C przez 15-20 minut. W tym czasie konieczne jest wykonywanie energicznych ruchów. Zimne kąpiele mogą brać tylko osoby zahartowane i tylko po badaniu lekarskim. Czas trwania takich kąpieli nie powinien przekraczać 5-10 minut. Zimne kąpiele należy uzupełnić nacieraniem ciała i ciepłym prysznicem (Antropova M.V., 1982).

Na hartowanie na powietrzu nie możesz zbliżyć się do krawędzi. Przy pierwszych oznakach silnego ochłodzenia musisz wykonać bieg i kilka ćwiczeń gimnastycznych.

Dozowanie kąpieli powietrznych przeprowadzane na dwa sposoby: stopniowy spadek temperatury powietrza lub wydłużenie czasu trwania zabiegu w tej samej temperaturze. To drugie jest wygodniejsze, ponieważ temperatura powietrza w dużej mierze zależy od pogody.

Wpływ kąpieli powietrznych na człowieka ocenia się zwykle na podstawie ilości ciepła oddanego przez organizm do środowiska zewnętrznego w czasie trwania zabiegów. Uwzględnia to ilość kalorii podaną z 1 m2 powierzchni skóry.

Tabela 2.1.1. podano charakterystyki kąpieli powietrznych w zależności od temperatury powietrza. Na przykład po raz czwarty musisz wziąć umiarkowanie zimną kąpiel w temperaturze powietrza 13-16 ° C. Zgodnie z tabelą ustalamy, że czas trwania procedury w tym przypadku powinien wynosić 8 minut, po raz piąty - 10 minut itd. (A.P. Łaptiew, 1986).

Tabela 2.1.1

Dozowanie kąpieli powietrznych

Charakterystyka kąpiel powietrzna	Temperatura powietrze °С	Numer porządkowy procedury
		Czas trwania zabiegu, min
Bardzo zimno Przeziębienie umiarkowanie zimno Chłodny Obojętny chłodny

Aby wzmocnić pozytywny efekt kąpieli powietrznych, zaleca się po nich przeprowadzanie zabiegów wodnych. Dlatego kąpiele powietrzne, takie jak słoneczne, organizowane są w pobliżu zbiorników wodnych, a w przypadku ich braku przeprowadza się nacieranie lub bicze.

Oprócz specjalnych kąpieli powietrznych, spacery na świeżym powietrzu przy każdej pogodzie, spanie w ciągu roku przy otwartym oknie jest bardzo przydatne. Oba zwiększają odporność górnych dróg oddechowych na chłodzenie. Pewien efekt utwardzania obserwuje się również podczas noszenia lżejszej odzieży, która umożliwia cyrkulację powietrza pod spodem.

Wielkie możliwości hartowania organizmu daje całoroczny trening na świeżym powietrzu, wszelkiego rodzaju sporty związane z utwardzającym działaniem powietrza (tab. 2.1.2).

Tabela 2.1.2.

Czas trwania kąpieli powietrznych z ekspozycją w pasie przy spokojnej pochmurnej pogodzie w kilka minut

Zasady i warunki	Temperatura powietrza °C
Stan spoczynku Chodzenie po równinie z prędkością: Pod górę (15 °) z prędkością Pod górę (30°) Jogging Gra w siatkówkę Piłka nożna wioślarstwo rekreacyjne					Bez limitu

Literatura

1. Ivanchenkov V. A. Tajemnice rosyjskiego temperamentu. - M .: Młoda Gwardia, 1991.
2. Ivanchenkov V. A. Przyspieszony przebieg utwardzania. // Rosja Sowiecka, 1983, 9 stycznia.
3. Kolesov DV Wychowanie fizyczne i zdrowie uczniów. – M.: Wiedza, 1983.
4. Laptev A.P. ABC hartowania - M .: Kultura fizyczna i sport, 1986.
5. Laptev A.P. Hartuj dla zdrowia. – M.: Medycyna, 1991.
6. Łaptiew A.P., Minch A.A. kultura. - M .: Kultura fizyczna i sport, 1979.
7. Marshak M.E. Fizjologiczne podstawy twardnienia ludzkiego ciała. - L .: Medycyna, 1965.
8. Świat dzieciństwa: nastolatek / Wyd. A. G. Chripkova; Reprezentant. wyd. G. N. Filonov. - M .: Pedagogika, 1982.
9. Polievsky S. A., Guk E. P. Wychowanie fizyczne i hartowanie w rodzinie. – M.: Medycyna, 1984.
10. Sarkizov-Sarazini I.M. Podstawy hartowania. - M .: Kultura fizyczna i sport, 1953.
11. Radziecki słownik encyklopedyczny. - M.: Encyklopedia radziecka, 1981.

Zaktualizowano: 02 kwietnia 2012 Wyświetleń: 22675

Powietrze jest najbardziej preferowanym i korzystnym środkiem utwardzania, zwłaszcza dla początkujących. Wpływ powietrza na organizm człowieka zależy od kilku czynników: jego temperatury, wilgotności, szybkości ruchu oraz ilości zawartych w nim substancji stałych i płynnych (aerozoli).

Utwardzanie powietrzem działa leczniczo na organizm, stymuluje jego mechanizmy obronne, zapobiega i leczy choroby układu oddechowego i sercowo-naczyniowego, stymuluje przemianę materii, zwiększa poziom hemoglobiny i erytrocytów we krwi, wzmacnia układ odpornościowy, poprawia funkcjonowanie mechanizm termoregulacji dzięki odruchowemu zwężeniu i rozszerzeniu naczyń krwionośnych, korzystnie wpływa na nastrój, sen i apetyt, dodaje wigoru i świeżości, zwiększa napięcie mięśniowe, korzystnie wpływa na układ nerwowy i hormonalny. Powietrze działa również higienicznie na organizm: pomaga usuwać opary i gazy z powierzchni skóry.

Ten rodzaj utwardzania jest dostępny dla osób w każdym wieku i może być stosowany jako środek leczniczy zarówno przez osoby zdrowe, jak i cierpiące na choroby takie jak neurastenia, nadciśnienie i dusznica bolesna.

Temperatura powietrza- główny czynnik wpływający na organizm człowieka. Efekt utwardzania występuje w wyniku wzrostu intensywności wymiany ciepła z organizmu. Faktem jest, że gdy jesteśmy ubrani, praktycznie nie ma różnicy między temperaturą skóry a temperaturą otoczenia. Ale kiedy jesteśmy nago, nasza skóra ulega ochłodzeniu i zachodzi proces wymiany ciepła. Dlatego nie ma sensu przeprowadzanie zabiegów hartowania powietrzem w temperaturze komfortowej dla organizmu (25-27 °), ponieważ. nie będzie twardnieć na ciele. Jednak nawet ciepłe kąpiele mają pozytywny wpływ: usprawniają procesy oksydacyjne w organizmie.

Prędkość wiatru odgrywa ważną rolę w efektywności utwardzania. W wietrzną pogodę ciało ochładza się szybciej niż przy spokojnej pogodzie. Prędkość wiatru jest wprost proporcjonalna do stopnia przenikania ciepła przez skórę i skuteczności zabiegów hartowania.

Skład powietrza ma również duże znaczenie w hartowaniu. Na przykład spacerując w pobliżu morza, człowiek jest pod wpływem składu chemicznego powietrza nasyconego solami morskimi zawartymi w wodzie morskiej.

Gdzie zacząć?

Zanim zaczniesz twardnieć, powinieneś przyzwyczaić się do codziennych spacerów na świeżym powietrzu. Warto je trzymać w każdej chwili, niezależnie od pory roku i pogody. Czas trwania spacerów powinien uwzględniać indywidualne cechy osoby: jej wiek, stan zdrowia. Konieczne jest stopniowe wydłużanie czasu chodu, biorąc pod uwagę powyższe czynniki, poziom sprawności organizmu oraz temperaturę powietrza. Idealną opcją byłoby połączenie spacerów z aktywnością fizyczną: zimą odpowiednia jest jazda na łyżwach lub nartach, a latem - różne gry w piłkę itp.

Połącz klimatyzację z porannymi ćwiczeniami, ćwiczeniami i po prostu przebywaniem w domu. Aby to zrobić, wietrz mieszkanie kilka razy dziennie przez 5-10 minut, otwierając szeroko przeciwległe okna, aby zapewnić wentylację (przeczytaj i dlaczego musisz przewietrzyć pomieszczenie).

Najlepszą porą na kąpiele w powietrzu jest poranek. W innych porach dnia nie zaleca się ich wykonywania wcześniej niż 1,5 godziny po jedzeniu. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę wilgotność powietrza i prędkość jego ruchu. W zależności od stopnia wilgotności powietrze dzieli się na:

• suche - mniej niż 55%
• umiarkowanie wytrawne - 56-70%
• umiarkowanie wilgotne - 71-85%
• mokry - ponad 86%

Hartowanie na powietrzu może odbywać się na dwa sposoby:

1. 1 Odnalezienie osoby ubranej na świeżym powietrzu.
2. 2 Ekspozycja powietrza o określonej temperaturze na nagie ciało ludzkie. Możesz wyeksponować zarówno całe ciało, jak i poszczególne jego części.

Należy stopniowo przyzwyczajać organizm do obniżania temperatury powietrza i wydłużania czasu utwardzania.

Zabiegi utwardzania najlepiej rozpocząć w pomieszczeniu, a następnie przenieść je na otwartą przestrzeń.

Przy deszczowej pogodzie i przy wzroście prędkości wiatru warto skrócić czas utwardzania na zewnątrz. W przypadku mgły, deszczu czy silnego wiatru, a także zimą należy całkowicie zrezygnować z zabiegów powietrznych na świeżym powietrzu i przenieść je do pomieszczeń.

W zależności od temperatury kąpiele powietrzne dzielą się na następujące typy:

• ciepły - ponad 22 °
• obojętny - 21-22 °
• chłodny - 17-21°
• zimno - 8-13°
• bardzo zimno - mniej niż 8 °

W pomieszczeniu o zerowej prędkości wiatru można użyć zwykłego termometru pokojowego, który pokazuje temperaturę w stopniach Celsjusza. Na otwartych przestrzeniach powyższe odczyty temperatury będą o około 3 ° niższe niż temperatura powietrza wskazana na termometrze.

Oddziaływanie zimnego powietrza na ciało najpierw powoduje uczucie zimna ze względu na duże wydzielanie ciepła, następnie na skutek rozszerzenia naczyń krwionośnych krew szybciej napływa do skóry i zamiast zimna człowiek odczuwa przyjemne ciepło.

Największy efekt dają kąpiele z umiarkowanym i zimnym powietrzem. Obniżając temperaturę powietrza oddziałującego na nasz organizm, przyzwyczajamy w ten sposób organizm do radzenia sobie z nagłymi zmianami temperatury otoczenia.

Zabiegi powietrzne można wykonywać w dowolnej pozycji: stojącej, leżącej, siedzącej, poruszającej się. Podczas twardnienia najważniejsze jest, aby nie zmarznąć: jeśli poczujesz chłód, natychmiast ubierz się i rozgrzej ciało biegiem lub kilkoma ćwiczeniami fizycznymi.

Zdrowym osobom zaleca się kąpiele powietrzne przez 20-30 minut w temperaturze od 15 do 20 °, stopniowo zwiększając czas do 2 godzin (dodając za każdym razem 5-10 minut). Kolejnym etapem jest kąpiel powietrzna w temperaturze od 5 do 10 ° przez 15-20 minut. Kąpiele w bardzo zimnym powietrzu mogą wykonywać wyłącznie osoby przeszkolone. Czas trwania tej procedury nie powinien przekraczać 5-10 minut.

…

Korzyści z utwardzania
Hartowanie to system działań profilaktycznych mających na celu odporność organizmu na niekorzystne czynniki środowiskowe. Poprawa twardnienia pomaga organizmowi zwiększyć adaptację do warunków środowiskowych. Oznacza to, że zahartowany organizm, nawet przy znacznych wahaniach temperatury otoczenia, utrzymuje temperaturę narządów wewnętrznych w dość wąskich granicach. Na przykład: przy gwałtownym spadku lub wzroście temperatury środowiska zewnętrznego stwardniały organizm zareaguje ostro zwężeniem lub rozszerzeniem naczyń krwionośnych na groźbę ewentualnego silnego ochłodzenia lub przegrzania i ograniczy lub zwiększy przenoszenie ciepła. Natomiast nieutwardzony organizm nie będzie w stanie tak szybko zareagować i dostanie hipotermii lub przegrzania.

Ponadto stwardnienie człowieka zwiększa wytrzymałość organizmu, wzmacnia układ nerwowy, zwiększa odporność i odporność na choroby. Utwardzanie jest uważane za jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia.

Rodzaje hartowania
Stwardnienie ciała można podzielić na kilka rodzajów w zależności od wykonywanych zabiegów:

• Aeroterapia - utwardzanie powietrzem. Ten rodzaj utwardzania obejmuje kąpiele powietrzne i długie spacery na świeżym powietrzu. Świeże powietrze hartuje organizm, schładzając receptory skórne i zakończenia nerwowe błony śluzowej, poprawiając w ten sposób termoregulację organizmu. Utwardzanie powietrzem jest przydatne dla stanu psycho-emocjonalnego osoby, zwiększając odporność, nasycając organizm tlenem, a tym samym przyczynia się do normalizacji pracy większości narządów i układów organizmu.
  .
  Hartowanie na powietrzu jest najprostszą i najtańszą metodą hartowania. Musisz spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu, niezależnie od pogody i pory roku. Musisz starać się spędzać więcej czasu na spacerach w parkach, lasach, w pobliżu zbiorników wodnych, ponieważ latem powietrze w takich miejscach jest nasycone użytecznymi substancjami aktywnymi uwalnianymi przez rośliny. Zimą bardzo ważne są również spacery po lasach i parkach, ponieważ zimowe powietrze praktycznie nie zawiera drobnoustrojów, jest bardziej nasycone tlenem i działa leczniczo na cały organizm.

• Helioterapia - utwardzanie na słońcu, wystawianie organizmu na działanie promieni słonecznych i ciepła. Stwardnienie na słońcu zwiększa stabilność układu nerwowego, przyspiesza procesy metaboliczne organizmu, zwiększa odporność organizmu, poprawia krążenie krwi, poprawia pracę układu mięśniowego, działa tonizująco na prawie wszystkie funkcje organizmu.
  Utwardzanie na słońcu może być nie tylko korzystne, ale i bardzo szkodliwe, dlatego należy traktować ten rodzaj utwardzania bardzo odpowiedzialnie i przestrzegać wszystkich zasad utwardzania na słońcu. W żadnym wypadku nie wolno dopuszczać do oparzeń, przegrzania i szoku termicznego. Niewłaściwe utwardzanie na słońcu może prowadzić do poważnych chorób. Utwardzanie pod wpływem słońca powinno następować stopniowo i uwzględniać wiek, zdrowie człowieka, warunki klimatyczne i inne czynniki.

• Chodzenie boso. Ten rodzaj utwardzania jest przydatny zarówno dla dzieci, jak i dorosłych. Na stopach człowieka znajduje się duża liczba biologicznie aktywnych punktów, które podczas chodzenia boso są stymulowane i pomagają normalizować pracę wielu narządów i układów organizmu. Chodzenie boso zwiększa odporność organizmu na przeziębienia, poprawia odporność. Ten rodzaj hartowania jest dobrą profilaktyką wielu chorób.

• Utwardzanie wodą. Hartowanie wodą jest bardzo pożyteczną procedurą dla ludzkiego ciała. Wraz z twardnieniem wody krążenie krwi w organizmie jest intensywniejsze, dostarczając dodatkowy tlen i składniki odżywcze do narządów i układów organizmu. Utwardzanie w wodzie można podzielić na kilka typów:
  .
  Tarcie. Pocieranie jest najdelikatniejszym i najoszczędniejszym ze wszystkich zabiegów utwardzania wodą. Nacieranie można stosować od najmłodszych lat. Wcieranie można wykonać gąbką, dłonią lub ręcznikiem zamoczonym w wodzie. Najpierw wycierają górną część ciała, potem nacierają suchym ręcznikiem, a następnie wycierają dolną część ciała, a także wycierają suchym ręcznikiem.
  .
  Zsyp. Polewanie jest skuteczniejszą procedurą niż wycieranie. Wylewanie może być ogólne, czyli całego ciała i miejscowe - oblanie nóg. Po zabiegu polewania ciało należy przetrzeć suchym ręcznikiem.
  .
  Kabina prysznicowa. Utwardzanie pod prysznicem jest jeszcze skuteczniejszym procesem utwardzania niż wcieranie i polewanie. Istnieją dwie opcje utwardzania pod prysznicem, jest to chłodny (zimny) prysznic i.
  .
  Kąpiel lecznicza i pływanie w lodzie. Ten rodzaj hartowania w wodzie z roku na rok cieszy się coraz większą popularnością. Kąpiele lecznicze i pływanie zimowe świetnie wpływają na wszystkie narządy i układy organizmu człowieka, poprawia się praca serca i płuc, poprawia się system termoregulacji. Ten rodzaj hartowania wiąże się z najściślejszym przestrzeganiem wszystkich zasad tego typu. Zimowe pływanie należy rozpocząć po konsultacji z lekarzem.

zasady hartowania

1. Konieczne jest rozpoczęcie procedur hartowania, gdy osoba jest całkowicie zdrowa. Dzieci i osoby cierpiące na różne schorzenia mogą rozpocząć hartowanie zabiegami oszczędzającymi i tylko po konsultacji z lekarzem.
   .
2. Należy przestrzegać zasady gradualizmu. Dotyczy to zarówno reżimu temperaturowego, jak i ram czasowych procedur hartowania. Podczas utwardzania wodą należy rozpocząć procedurę wodą o temperaturze pokojowej, stopniowo obniżając ją o 1-2 stopnie. Podczas utwardzania na słońcu należy również przestrzegać zasady stopniowania i od kilku minut rozpocząć ekspozycję na słońce, stopniowo wydłużając czas przebywania na słońcu.
   .
3. Bardzo ważne jest również przeprowadzanie zabiegów hartowania regularnie, bez długich przerw, przy każdej pogodzie i porze roku. Jeśli jednak zdarzyło się, że przerwałeś utwardzanie na długi czas, konieczne jest wznowienie go łagodniejszymi procedurami.
   .
4. Połącz hartowanie z. To znacznie zwiększy skuteczność zabiegów hartowniczych i wpłynie korzystnie na cały organizm.
   .
5. Hartowanie powinno przynosić pogodę ducha i radość. Jeśli źle się poczujesz po zabiegach hartowania, musisz przestać twardnieć i skonsultować się z lekarzem.
   .
6. Podczas utwardzania należy wziąć pod uwagę indywidualne cechy osoby, stan zdrowia, porę roku, warunki naturalne i klimatyczne i tak dalej.
   .
7. Wykonując procedury hartowania, konieczne jest przeprowadzenie samokontroli. Oceń ogólny stan zdrowia, puls, ciśnienie krwi, apetyt i inne wskaźniki w zależności od indywidualnych cech organizmu.
   .
8. Pamiętaj, że twardnienie to jeden z elementów zdrowego stylu życia. Pamiętaj, aby zwracać uwagę również na inne aspekty swojego życia.

Uspokój się z przyjemnością i bądź zdrowy!

I jeszcze trochę o hartowaniu:

Ważną i wyjątkową cechą zabiegów powietrznych jako utwardzacza jest to, że są one dostępne dla osób w różnym wieku i mogą być szeroko stosowane nie tylko przez osoby zdrowe, ale także przez osoby cierpiące na określone schorzenia. Ponadto w wielu chorobach (neurastenia, nadciśnienie, dusznica bolesna) procedury te są przepisywane jako lekarstwo.

Ten rodzaj utwardzania należy rozpocząć od wyrobienia nawyku świeżego powietrza. „Świeże powietrze nie tylko chroni życie, ale także pozwala zachować zdrowie” – pisał S.G., wybitny rosyjski lekarz XVIII wieku. Zybelin.

Dobroczynny wpływ świeżego powietrza na organizm, jego znaczenie dla utrzymania i wzmocnienia zdrowia zostało potwierdzone wieloletnim doświadczeniem wielu osób. Wielki rosyjski artysta I.E. Repin codziennie ćwiczył gimnastykę, każdego ranka pracował w ogrodzie i zawsze chodził na spacery przed pójściem spać. Według wspomnień współczesnych spał przez cały rok w pokoju, w którym zamiast szkła wstawiono drewniane pręty, a zimą spał w śpiworze. TJ. Repin dożył sędziwego wieku i zachował sprawność umysłową i fizyczną do końca swoich dni.

Kolejny rosyjski artysta V.D. Polenov w liście do I.I. Napisał do Lewitana: "Oczywiście przyjdź do nas, aby oddychać ozonem, którego jest po prostu dużo od topniejącego śniegu. Ja też jestem chory i cierpię na tę samą dolegliwość (neurastenię. - V.M.) co ty ... Główne leki - to czyste powietrze, zimna woda, łopata, piła i siekiera."

I słynny terapeuta G.A. Zakharyin wierzył, że świeże powietrze jest „środkiem do poprawy zdrowia, przewyższającym wszystkich innych pod względem skuteczności”, i nawet pod koniec ubiegłego wieku namawiał wszystkich, aby jak najdłużej pozostawali poza miastem. Wielki rosyjski dowódca A.V. Suworow „chodził nago przez kilka godzin, aby przyzwyczaić się do zimna i przezwyciężyć słabość swojej natury. Z tym nawykiem i oblewaniem się zimną wodą, można powiedzieć, hartował swoje ciało przed wpływem złej pogody” napisał jeden z jego współczesnych.

Spacery na świeżym powietrzu mają ogromne znaczenie dla promocji zdrowia. „Chodzenie do pewnego stopnia ożywia i inspiruje moje myśli”, powiedział francuski filozof Jean Jacques Rousseau, „Pozostając w spoczynku, nie mogę myśleć, konieczne jest, aby moje ciało było w ruchu, a wtedy umysł również zaczyna się poruszać”. Tę samą myśl wyraził Goethe: „Wszystkie najcenniejsze w dziedzinie myślenia, najlepsze sposoby wyrażania myśli przychodzą mi do głowy, gdy idę”. Uwielbiałem spacery L.N. Tołstoj. Kiedy miał 60 lat, w sześć dni przeszedł pieszo z Moskwy do Jasnej Polany.

A jak nie pamiętać stron powieści I. Pawlenki „Szczęście”. Zwracając się do bohatera powieści, lekarz mówi: „... Twoja choroba wymaga prostego lekarstwa - powietrza. Więcej - zarówno w rzeczywistości, jak i we śnie. Musisz się przebić, umyć każdą komórkę swojego ciała ze świeżym powietrzem… Jedz na świeżym powietrzu i śpij za wszelką cenę… Więc zacznij brać powietrze w najbardziej nieograniczonych dawkach.

Utwardzający wpływ powietrza na organizm pomaga zwiększyć napięcie układu nerwowego i hormonalnego. Pod wpływem kąpieli powietrznych poprawiają się procesy trawienia, poprawia się aktywność układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, zmienia się skład morfologiczny krwi (wzrasta w niej liczba czerwonych krwinek i hemoglobiny). Przebywanie na świeżym powietrzu poprawia ogólne samopoczucie organizmu, wpływając na stan emocjonalny, powoduje uczucie radości, świeżości.

Utwardzające działanie powietrza na organizm jest wynikiem złożonego działania wielu czynników fizycznych: temperatury powietrza, wilgotności i ruchliwości (kierunku i prędkości ruchu powietrza). Ponadto, zwłaszcza nad brzegiem morza, na człowieka wpływa również skład chemiczny powietrza, które jest nasycone solami zawartymi w wodzie morskiej.

Zgodnie z odczuciami temperatury rozróżnia się następujące rodzaje kąpieli powietrznych:

• gorąco (powyżej 30°),
• ciepły (powyżej 22°),
• obojętny (21-22°),
• chłodny (17-21°),
• Umiarkowanie zimno (13-17°),
• zimno (4-13°),
• bardzo zimno (poniżej 4°).

Należy pamiętać, że drażniące działanie powietrza oddziałuje na receptory skóry tym ostrzej, im większa jest różnica temperatur skóry i powietrza:

Kąpiele z chłodnym i umiarkowanie zimnym powietrzem mają bardziej wyraźny efekt. Podejmując coraz chłodniejsze kąpiele powietrzne w celu utwardzenia, szkolimy w ten sposób organizm do niskich temperatur otoczenia, uruchamiając mechanizmy kompensacyjne, które zapewniają procesy termoregulacyjne. W wyniku stwardnienia trenowana jest przede wszystkim ruchliwość odczynów naczyniowych, które działają jak bariera ochronna chroniąca organizm przed nagłymi zmianami temperatury zewnętrznej.

Ciepłe kąpiele, choć nie twardnieją, mają jednak pozytywny wpływ na organizm, usprawniając procesy oksydacyjne.

Wilgotność w połączeniu z wahaniami jej temperatury może mieć różny wpływ na procesy termoregulacji. Każdy z nas wie, że powietrze o tej samej temperaturze może być odbierane przez człowieka jako zimniejsze lub cieplejsze. Para wodna, nasycona wilgotnym powietrzem, posiadająca wyższą pojemność cieplną, przewodzi ciepło lepiej niż powietrze suche. Dlatego przy wyższej wilgotności względnej i niskiej temperaturze człowiek oddaje więcej ciepła do otoczenia, a jego uczucie zimna jest bardziej wyraźne niż przy tej samej temperaturze i niskiej wilgotności.

Intensywność parowania wilgoci z powierzchni skóry i płuc zależy od wilgotności względnej powietrza. W suchym powietrzu człowiek z łatwością toleruje znacznie wyższe temperatury niż w wilgotnym powietrzu. Suche powietrze przyczynia się do utraty wilgoci z organizmu. W powietrzu nasyconym parą wodną parowanie gwałtownie spada lub całkowicie się zatrzymuje. Człowiek nie czuje się dobrze w wilgotnym powietrzu nawet przy stosunkowo niskiej temperaturze otoczenia (20 °). Wysoka wilgotność powietrza w połączeniu z wysoką temperaturą otoczenia spowodowaną naruszeniem procesu parowania potu ze skóry może prowadzić do przegrzania organizmu.

Podczas kąpieli powietrznych ważna jest również ruchliwość powietrza (wiatr). Wiatr oddziałuje na organizm swoją siłą i szybkością, liczy się też jego kierunek.

Wiadomo, że w chłodną, ​​ale spokojną pogodę jest cieplej niż w cieplej, ale z wiatrem. Wynika to z faktu, że w nieruchomym powietrzu wokół ludzkiego ciała tworzy się warstwa powietrza, która szybko nagrzewa się do temperatury skóry, nasyca się parą wodną i zapobiega przenoszeniu ciepła do otoczenia.

Kiedy powietrze się porusza, powłoka powietrzna zostaje „zdmuchnięta”, coraz więcej cząsteczek otaczającego zimnego powietrza wchodzi w kontakt ze skórą, a do ich ogrzania potrzebne jest dodatkowe ciepło. Zdmuchując graniczną warstwę powietrza nasyconego wilgocią, wiatr powoduje kontakt ze skórą nowych warstw bardziej suchego powietrza, co zwiększa intensywność parowania. Para wodna, odparowując z powierzchni skóry, odbiera ciepło i tym samym jeszcze bardziej obniża temperaturę skóry. W tym przypadku nasila się uczucie zimna. W ten sposób wiatr, przyczyniając się do zwiększenia wymiany ciepła przez organizm, zwiększa moc chłodzącą powietrza.

Wilgotne powietrze i wiatr przy każdej pogodzie znacznie potęgują efekt chłodzenia powietrza, znacznie zwiększając utratę ciepła z organizmu. Należy pamiętać, że subiektywne odczucia pod wpływem wiatru na ciało mogą wystąpić później niż początek odpowiedniej reakcji z procesów regulacji ciepła. Doznania te powstają w wyniku zauważalnych strat ciepła, zwłaszcza jeśli równolegle z wiatrem niekorzystnie wpływają na organizm także inne czynniki zewnętrzne.

Zabiegi powietrzne w celu utwardzenia mogą być stosowane bądź w postaci przebywania osoby ubranej na świeżym powietrzu (spacery, zajęcia sportowe) bądź w postaci kąpieli powietrznych, w których występuje krótkotrwały efekt działania powietrza pewna temperatura na nagiej powierzchni ludzkiego ciała.

Dziękuję

Witryna zawiera informacje referencyjne wyłącznie w celach informacyjnych. Diagnostyka i leczenie schorzeń powinno odbywać się pod nadzorem specjalisty. Wszystkie leki mają przeciwwskazania. Wymagana jest porada eksperta!

Co to jest hartowanie i jakie jest jego znaczenie?

hartowanie zwany zestawem procedur i ćwiczeń, których celem jest zwiększenie odporności organizmu na działanie różnych „agresywnych” czynników środowiskowych – zimna, ciepła i tak dalej. Zmniejsza to prawdopodobieństwo rozwoju przeziębień i innych chorób, a także poprawia odporność ( obrony organizmu) i utrzymują zdrowie przez wiele lat.

Fizjologiczne mechanizmy i efekty utwardzania ( wpływ twardnienia na organizm i zdrowie)

W większości procedury hartowania mogą zwiększyć odporność organizmu na hipotermię.
Aby zrozumieć mechanizm pozytywnego efektu utwardzania, potrzebna jest pewna wiedza z zakresu fizjologii.

W normalnych warunkach temperatura ludzkiego ciała utrzymywana jest na stałym poziomie, co zapewnia wiele mechanizmów regulacyjnych. Głównymi „źródłami” ciepła są wątroba ( zachodzącym w nim procesom towarzyszy wydzielanie energii w postaci ciepła), a także mięśnie, podczas skurczu których uwalniane jest ciepło. Spośród układów chłodzenia organizmu najważniejsze są powierzchowne naczynia krwionośne skóry. Jeśli temperatura ciała wzrośnie powyżej normy, naczynia skóry rozszerzają się i wypełniają ciepłą krwią, w wyniku czego wzrasta wymiana ciepła, a ciało ochładza się. Kiedy organizm wchodzi do zimnego środowiska, podrażnione zostają określone receptory zimna – specjalne komórki nerwowe, które reagują na zimno. Prowadzi to do skurczu naczyń krwionośnych skóry, w wyniku czego ciepła krew przepływa z nich do naczyń centralnych znajdujących się w narządach wewnętrznych. W tym przypadku zmniejsza się przenikanie ciepła, to znaczy organizm w ten sposób „oszczędza” ciepło.

Osobliwością opisywanego mechanizmu jest to, że proces skurczu naczyń krwionośnych skóry i naczyń błon śluzowych ( w tym gardło śluzowe, przewody nosowe i tak dalej) u zwykłego, nieutwardzonego człowieka postępuje stosunkowo wolno. W rezultacie po wystawieniu na działanie zimnego środowiska może wystąpić wyraźna hipotermia tkanek, co doprowadzi do rozwoju różnych chorób. Istotą utwardzania jest powolny, stopniowy „trening” tych układów organizmu, które zapewniają regulację temperatury ciała. Dzięki długotrwałemu i ciągłemu utwardzaniu organizm „adaptuje się” do szybko zmieniających się warunków środowiskowych. Przejawia się to tym, że po wejściu do zimnego środowiska naczynia skóry zaczynają kurczyć się szybciej niż u osoby nieprzeszkolonej, w wyniku czego znacznie zmniejsza się ryzyko hipotermii i rozwoju powikłań.

Jednocześnie warto zauważyć, że podczas utwardzania „trenowane są” nie tylko naczynia krwionośne skóry, ale także inne narządy i układy zaangażowane w zapewnienie reakcji adaptacyjnych.

W procesie hartowania występuje również:

• Aktywacja hormonalna ( hormonalne) systemy. Pod wpływem zimna nadnercza ( specjalne gruczoły ludzkiego ciała) wydzielają hormon kortyzol. Hormon ten poprawia metabolizm w całym organizmie, zwiększając tym samym jego odporność w sytuacji stresowej.
• Zmiany w metabolizmie na poziomie komórkowym. Przy regularnej ekspozycji na zimno następuje zmiana ( przyśpieszenie) metabolizm w komórkach skóry, co również przyczynia się do twardnienia organizmu.
• Aktywacja układu nerwowego. Układ nerwowy reguluje prawie wszystkie procesy zachodzące podczas twardnienia organizmu ( począwszy od zwężenia i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a skończywszy na produkcji hormonów w nadnerczach). Jego aktywacja podczas zabiegów na zimno odgrywa również ważną rolę w przygotowaniu organizmu na działanie czynników stresowych.

Rola hartowania w profilaktyce przeziębień i rozwoju odporności

Hartowanie pozwala na zwiększenie odporności ( obrony organizmu), zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju przeziębienia.

Przeziębienia są powszechnie określane jako grupa infekcji, które rozwijają się, gdy organizm jest przechłodzony. Należą do nich grypa, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, zapalenie gardła ( zapalenie gardła) i tak dalej. Mechanizm rozwoju tych patologii polega na tym, że przy ostrej hipotermii ciała jego właściwości ochronne są znacznie zmniejszone. Jednak czynniki zakaźne wirusy lub bakterie) łatwo przenikają do tkanek organizmu przez błony śluzowe gardła i górnych dróg oddechowych, powodując rozwój choroby.

Podczas twardnienia organizmu następuje poprawa funkcji barierowych błon śluzowych dróg oddechowych, a także przyspieszenie w nich metabolizmu, co zapobiega prawdopodobieństwu przeziębienia. W tym przypadku z hipotermią błony śluzowej ( na przykład podczas picia zimnego napoju w upale) jego naczynia bardzo szybko zwężają się, zapobiegając w ten sposób rozwojowi hipotermii. Jednocześnie, po ustaniu narażenia na zimno, również gwałtownie się rozszerzają, w wyniku czego zwiększa się napływ krwi do błony śluzowej oraz wzrasta jej ochrona przeciwwirusowa i przeciwbakteryjna.

Jak długo utrzymują się efekty utwardzania?

Efekt stwardnienia ciała rozwija się dopiero po 2-3 miesiącach po regularnym powtarzaniu zabiegów hartowania i ćwiczeń. Kiedy przestaniesz wykonywać te zabiegi, efekt utwardzania zaczyna słabnąć, całkowicie zanika po 3-4 tygodniach ( u osoby dorosłej). Mechanizm rozwoju tego zjawiska tłumaczy się tym, że kiedy wpływ czynników stresowych ( czyli same procedury hartowania) te adaptacyjne reakcje organizmu, które były odpowiedzialne za jego ochronę, są stopniowo „wyłączane” ( czyli szybkie zwężenie i rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry i błon śluzowych). Jeśli tak się stanie, ponowne utwardzenie ciała zajmie około 2 miesięcy regularnych ćwiczeń.

Warto zauważyć, że u dziecka efekt stwardnienia może minąć znacznie szybciej niż u osoby dorosłej ( w ciągu 6 - 7 dni po zakończeniu hartowania).

Czy podczas utwardzania muszę brać witaminy?

Dodatkowe przyjmowanie witamin nie wpłynie na twardnienie organizmu, natomiast ich niedobór może znacząco zakłócić ten proces. Faktem jest, że dla rozwoju stwardnienia normalne funkcjonowanie układu nerwowego, krążenia, endokrynologiczne ( hormonalne) i wiele innych systemów. Ich funkcjonowanie uzależnione jest od obecności w organizmie wielu witamin, minerałów, pierwiastków śladowych i innych składników odżywczych. W normalnych warunkach ( z pożywną i zbilansowaną dietą) wszystkie te substancje dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. Jeśli dana osoba jest niedożywiona, niedożywiona, przyjmuje monotonne jedzenie lub cierpi na jakiekolwiek choroby przewodu pokarmowego, może wystąpić niedobór jednej lub drugiej witaminy ( np. witamina C, witaminy z grupy B). To z kolei może zaburzyć pracę układu nerwowego lub krążenia, zmniejszając tym samym skuteczność zabiegów hartowania.

Warto również zauważyć, że obecność witamin ( A, C, B, E i inne) jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, który chroni organizm przed wirusami, bakteriami i innymi mikroorganizmami. Przy braku witamin we krwi nasilenie odporności może się zmniejszyć, co przyczyni się do rozwoju przeziębień i chorób zakaźnych, nawet gdy organizm jest stwardniały.

Utwardzanie higieniczne ( podstawy, zasady i warunki)

Higiena hartowania to zbiór wskazówek i zaleceń, które należy uwzględnić przy planowaniu i wykonywaniu ćwiczeń hartowniczych. Faktem jest, że niewłaściwe stwardnienie organizmu w najlepszym razie może nie dać żadnego pozytywnego efektu, aw najgorszym może spowodować rozwój pewnych chorób i stanów patologicznych. Dlatego przed przystąpieniem do hartowania lekarze zalecają zapoznanie się z informacjami o tym, kto może wykonywać zabiegi hartowania, a kto nie, jak to zrobić poprawnie, jakie trudności mogą się pojawić i jak sobie z nimi radzić.

Od czego zacząć hartowanie?

Zanim zaczniesz twardnieć, musisz upewnić się, że ciało jest na to gotowe. Faktem jest, że w niektórych stanach patologicznych zmniejsza się nasilenie mechanizmów adaptacyjnych organizmu. Jeśli w tym samym czasie dana osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, może sobie zaszkodzić ( w szczególności mogą wystąpić przeziębienia i inne choroby). Nie przyniesie korzyści z utwardzania.

Przed rozpoczęciem hartowania należy:

• Wyklucz obecność ostrych chorób. Infekcje zimne, choroby przewodu pokarmowego ( np. zapalenie żołądka – zapalenie błony śluzowej żołądka), choroby układu oddechowego ( zapalenie płuc, ostre zapalenie oskrzeli) i innym podobnym patologiom towarzyszy silny stres na układ odpornościowy i inne układy organizmu. Jeśli w tym samym czasie osoba zacznie wykonywać ćwiczenia hartujące, organizm może nie poradzić sobie z rosnącymi obciążeniami, co doprowadzi do pogorszenia stanu ogólnego lub zaostrzenia istniejącej choroby. Dlatego konieczne jest rozpoczęcie twardnienia nie wcześniej niż 2 tygodnie po całkowitym wyleczeniu ostrej patologii.
• Dobrze się wyspać. Udowodniono naukowo, że brak snu szczególnie przewlekła, długotrwała deprywacja snu) znacząco zakłóca funkcje wielu układów organizmu, w tym układu nerwowego, układu odpornościowego i tak dalej. Jednocześnie osłabione są również mechanizmy adaptacyjne, w wyniku czego podczas wykonywania zabiegów hartowania można łatwo złapać przeziębienie.
• Przygotuj się na stałą pracę. Jak wspomniano wcześniej, stwardnienie ciała osiąga się w ciągu kilku miesięcy i musi być utrzymane przez wiele lat. Jeśli dana osoba oczekuje szybkiego efektu, może zaprzestać hartowania po 5-10 dniach bez uzyskania pożądanego efektu.

Tradycyjne rodzaje, czynniki i sposoby utwardzania latem

Istnieje wiele różnych procedur i ćwiczeń hartowania, ale wszystkie można podzielić na kilka głównych grup ( w zależności od tego, jaka energia wpływa na organizm).

W zależności od rodzaju czynnika wpływającego, istnieją:

• Hartowanie na zimno. Najskuteczniejszą metodą utwardzania na zimno są ćwiczenia w wodzie, jednak w tym celu stosuje się również zabiegi powietrzne. Przy twardnieniu zimnem wzrasta odporność organizmu na hipotermię, a procesy wytwarzania ciepła w wątrobie i mięśniach ulegają poprawie i przyśpieszeniu. Co więcej, podczas utwardzania zimnem zachodzą w samej skórze pewne zmiany – zagęszczają się, zwiększa się liczba naczyń krwionośnych i znajdującej się w nich tkanki tłuszczowej, co skutkuje zmniejszeniem ryzyka odmrożeń i przeziębień.
• Hartowanie na powietrzu. Zabiegi powietrzne pozwalają normalizować funkcje ośrodkowego układu nerwowego i endokrynologicznego ( hormonalne), poprawiają metabolizm w organizmie i zwiększają jego odporność na działanie czynników zakaźnych i innych czynników chorobotwórczych. Ponadto zabiegi powietrzne stymulują również układy kompensacyjne i ochronne organizmu, jednak dzieje się to „miększe” niż podczas hartowania na zimno ( woda). Dlatego hartowanie na powietrzu może być stosowane nawet przez osoby, które są przeciwwskazane w ćwiczeniach w wodzie ( na przykład w przypadku poważnych chorób układu sercowo-naczyniowego, oddechowego lub innych układów organizmu).
• Utwardzanie na słońcu. Pod wpływem światła słonecznego dochodzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry, a także poprawy w niej krążenia krwi i metabolizmu. Ponadto promienie ultrafioletowe zawarte w świetle słonecznym) stymulują produkcję witaminy D w organizmie, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także do funkcjonowania innych narządów i układów. Wszystkie te efekty przyczyniają się do zwiększenia odporności organizmu na różne infekcje i przeziębienia.

Podstawowe zasady hartowania

Aby hartowanie było skuteczne i skuteczne, należy przestrzegać szeregu zaleceń i zasad.

Główne zasady hartowania to:

• Stopniowy wzrost obciążenia. Procedury hartowania należy rozpocząć ostrożnie, stopniowo obniżając temperaturę czynników wpływających na organizm. Jednocześnie mechanizmy obronne organizmu będą miały czas na dostosowanie się do zmieniających się warunków środowiskowych. Jeśli zaczniesz hartować przy zbyt dużych obciążeniach ( na przykład natychmiast zacznij polewać lodowatą wodą), niedostosowany organizm może ulec przechłodzeniu, co doprowadzi do rozwoju powikłań. Jednocześnie, jeśli nie zwiększysz obciążenia lub zwiększysz je tylko nieznacznie, stwardnienie ciała nie nastąpi.
• Systematyczny ( regularny) wykonywanie ćwiczeń hartowniczych. Warto rozpocząć hartowanie latem, gdyż jednocześnie organizm jest maksymalnie przygotowany na stres. Jednocześnie zabiegi hartowania należy kontynuować regularnie przez cały rok, w przeciwnym razie efekt utwardzania zniknie.
• Połączenie różnych technik hartowania. W celu jak najskuteczniejszego stwardnienia organizmu należy łączyć zabiegi wodne, powietrzne i słoneczne, które aktywują różne systemy obronne organizmu i wzmacniają go.
• Odpowiednie odżywianie.Ćwiczenia hartujące zaleca się łączyć z odpowiednią, zbilansowaną dietą. Dostarczy to organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, pierwiastków śladowych i składników odżywczych niezbędnych do stwardnienia i wzmocnienia układu odpornościowego.
• Uwzględnianie indywidualnych cech ciała. Rozpoczynając hartowanie, ważna jest prawidłowa ocena początkowego stanu ciała. Jeśli osłabiona, źle przygotowana osoba zacznie wykonywać zbyt intensywne programy hartowania, może to doprowadzić do rozwoju przeziębień i innych chorób. Takim osobom zaleca się rozpoczęcie utwardzania przy minimalnych obciążeniach i należy je zwiększać wolniej niż w innych przypadkach.

Czy hartowanie jest przydatne jesienią, zimą i wiosną?

Jak wspomniano wcześniej, zaleca się rozpoczęcie zabiegów hartowania w okresie letnim, gdyż w okresie letnim organizm jest najlepiej przygotowany na działanie czynników stresowych. Ponadto w miesiącach wiosennych ( z odpowiednim odżywianiem) organizm gromadzi wszystkie składniki odżywcze i witaminy niezbędne do normalnego funkcjonowania i rozwoju mechanizmów adaptacyjnych i odporności. Warto pamiętać, że efekt uzyskany w miesiącach letnich należy utrzymać jesienią, zimą i wiosną. Przy odpowiednim utwardzeniu ryzyko wystąpienia przeziębień lub innych powikłań jest minimalne nawet w zimnych porach roku.

Jednocześnie warto zauważyć, że rozpoczęcie twardnienia w zimnych porach roku ( jesień czy zima) Niepolecane. Faktem jest, że narażenie na zabiegi wodne lub powietrzne w niskich temperaturach otoczenia zwiększa ryzyko hipotermii nieprzygotowanego ciała, w wyniku czego mogą rozwinąć się przeziębienia. Nie warto też rozpoczynać zabiegów hartowania na wiosnę, ponieważ w tym czasie wiele osób ma niedobory witamin, minerałów i innych składników odżywczych, a także ogólne wyczerpanie organizmu, co negatywnie wpływa na reakcje adaptacyjne i ogólną odporność.

Korzyści z hartowania w sporcie

Osoby zahartowane mogą osiągać lepsze wyniki w sporcie niż osoby niezahartowane. Faktem jest, że mechanizmy fizjologiczne, które uruchamiają się podczas treningu sportowca, są podobne do tych, które występują podczas hartowania organizmu. Podczas uprawiania sportu aktywowane są adaptacyjne układy organizmu, układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i inne, przyspieszany jest proces metaboliczny w ciele, obserwuje się wzrost tkanki mięśniowej i tak dalej. Jeśli w tym samym czasie dana osoba nie jest zahartowana, ma zwiększone ryzyko zachorowania na przeziębienie. Przyczyną tego może być hipotermia błon śluzowych dróg oddechowych, która występuje na tle szybkiego oddechu podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Innym powodem może być hipotermia skóry, spowodowana wyraźnym rozszerzeniem powierzchownych naczyń skórnych i wzmożoną potliwością podczas wysiłku. U osoby zahartowanej oba te mechanizmy są znacznie lepiej rozwinięte, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko hipotermii i przeziębień.

Hartowanie i masaż

Masaż pomaga również stwardnieć ciało. Pozytywne efekty masażu w tym przypadku to poprawa mikrokrążenia krwi w skórze i mięśniach, co prowadzi do poprawy ich metabolizmu. Poprawia również funkcję wydalniczą gruczołów potowych, co poprawia termoregulację organizmu. Dodatkowo podczas masażu dochodzi do podrażnienia zakończeń nerwów obwodowych, co poprawia regulację nerwową naczyń krwionośnych skóry, przyczyniając się tym samym do procesu twardnienia.

Hartowanie na zimno/woda ( procedury wodne)

Hartowanie w wodzie to jeden z najskuteczniejszych sposobów przygotowania organizmu na przeziębienie. Dzieje się tak, ponieważ woda przewodzi ciepło lepiej niż powietrze. W związku z tym wpływ na organizm ludzki nawet przy ciepłej wodzie ( np. temperatura pokojowa) przyczyni się do aktywacji reakcji adaptacyjnych ( zwężenie naczyń krwionośnych, zwiększona produkcja ciepła itd.) i stwardnienie ciała.

Jednocześnie warto pamiętać o szeregu zasad i zaleceń, które sprawią, że zabiegi hartowania w wodzie będą jak najbardziej skuteczne i bezpieczne dla zdrowia człowieka.

Podczas gaszenia wodą należy:

• Rano wykonuj procedury utwardzania. Najlepiej zrobić to zaraz po śnie, ponieważ oprócz efektu stwardnienia, da to osobie ładunek żywotności na cały dzień. Niepożądane jest wykonywanie ćwiczeń przed pójściem spać ( mniej niż 1-2 godziny przed snem), ponieważ w wyniku oddziaływania czynnika stresowego ( czyli zimna woda) może zakłócić proces zasypiania.
• Fajne już ciepłe ( rozgrzane) organizm. Jak wspomniano wcześniej, istotą utwardzania jest aktywacja reakcji adaptacyjnych organizmu, czyli zwężenie naczyń krwionośnych skóry w odpowiedzi na ekspozycję na zimno. Jeśli jednak ciało jest początkowo schłodzone, powierzchowne naczynia krwionośne są już spazmatyczne ( zwężone), w wyniku czego zabiegi hartowania nie przyniosą pozytywnego efektu. Jednocześnie warto pamiętać, że na zbyt „rozgrzane” ciało nie zaleca się również oddziaływać chłodem ( szczególnie dla osoby nieprzygotowanej), ponieważ może to wywołać hipotermię i przeziębienie. Najlepiej zrobić lekką rozgrzewkę przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem zabiegów wodnych. Poprawi to krążenie krwi w całym ciele i przygotuje je do stwardnienia, jednocześnie nie przyczyniając się do jego nadmiernego przegrzania.
• Pozostaw skórę do samodzielnego wyschnięcia. Wysuszenie skóry po ekspozycji na wodę skróci czas trwania stymulującego działania zimna, zmniejszając tym samym skuteczność zabiegu. Zamiast tego zaleca się, aby skóra wyschła sama, jednocześnie uważając, aby uniknąć przeciągów, ponieważ może to spowodować przeziębienie.
• Rozgrzej się po zakończeniu ćwiczeń chłodzących. 15 - 20 minut po zakończeniu zabiegów wodnych zdecydowanie powinieneś ogrzać ciało, to znaczy udać się do ciepłego pokoju lub założyć ciepłe ubrania ( jeśli w pokoju jest zimno). Jednocześnie naczynia skóry rozszerzą się, a przepływ krwi do nich wzrośnie, co zapobiegnie rozwojowi przeziębień.
• Zwiększ czas trwania i intensywność zabiegów wodnych. Na początku należy używać stosunkowo ciepłej wody, a czas trwania samych zabiegów wodnych nie powinien przekraczać kilku sekund. Z biegiem czasu należy obniżać temperaturę wody, a czas ćwiczeń stopniowo wydłużać, co zapewni stwardnienie organizmu.

Hartowanie w wodzie obejmuje:

• pocieranie ( sproszkowanie) woda;
• polewanie zimną wodą;
• pływanie w dziurze.

Utwardzanie przez ścieranie ( tarcie)

Jest to najbardziej „delikatna” procedura, przy której zaleca się rozpoczęcie utwardzania absolutnie wszystkich nieprzygotowanych ludzi. Przecieranie wodą pozwala schłodzić skórę, stymulując tym samym rozwój reakcji adaptacyjnych organizmu, jednocześnie nie prowadząc do wyraźnej i ostrej hipotermii.

Początkowa temperatura wody używanej do wycierania nie powinna być niższa niż 20 - 22 stopnie. Podczas ćwiczeń temperatura wody powinna być obniżana o 1 stopień co 2-3 dni. Minimalna temperatura wody jest ograniczona możliwościami osoby i reakcją jego organizmu na zabieg.

Tarcie może być:

• Częściowy. W takim przypadku tylko niektóre obszary skóry są narażone na działanie zimna. Zaleca się wcierać je w określonej kolejności – najpierw szyję, potem klatkę piersiową, brzuch, plecy. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce przez 5-10 minut należy się rozebrać. Musisz nabrać do ręki wodę o wymaganej temperaturze, a następnie spryskać nią określoną część ciała i natychmiast zacząć intensywnie pocierać, wykonując okrężne ruchy dłońmi, aż cała ciecz z powierzchni skóra wyparowała. Następnie musisz przejść do następnej części ciała. Do wytarcia pleców możesz użyć ręcznika nasączonego wodą.
• Ogólny. W takim przypadku wycierane jest całe ciało. Aby wykonać ćwiczenie, musisz wziąć długi ręcznik ( lub prześcieradło) i moczyć w zimnej wodzie. Następnie ręcznik należy rozciągnąć pod pachami, chwycić jego końce dłońmi i zacząć intensywnie masować plecy, stopniowo schodząc w okolice lędźwiowe, pośladki i tylne powierzchnie nóg. Następnie ręcznik należy ponownie zwilżyć w zimnej wodzie i natrzeć nim klatkę piersiową, brzuch i przednie powierzchnie nóg. Na początkowym etapie cała procedura nie powinna zająć więcej niż 1 minutę, ale w przyszłości jej czas trwania można wydłużyć.

Polewanie zimną wodą

Zalewanie to bardziej „twarda” metoda utwardzania, w której na ciało wylewa się wodę o określonej temperaturze. Zaleca się również wykonanie zabiegu w pierwszej połowie dnia lub nie później niż 2-3 godziny przed snem. W początkowym okresie twardnienia zaleca się stosowanie ciepłej wody, której temperatura powinna wynosić około 30 - 33 stopnie. Tłumaczy się to tym, że woda bardzo dobrze przewodzi ciepło, co po wylaniu na nieprzygotowane ciało może prowadzić do hipotermii.

Istota procedury jest następująca. Po wstępnym rozgrzaniu do wiadra należy zassać wodę o żądanej temperaturze. Następnie, rozbierając się, trzeba wziąć kilka głębokich i częstych oddechów, a następnie od razu wylać całą wodę na głowę i tułów. Następnie powinieneś natychmiast zacząć pocierać ciało rękami, kontynuując to przez 30 do 60 sekund. Ćwiczenia należy wykonywać codziennie, obniżając temperaturę wody o 1 stopień co 2-3 dni.

Zimny ​​i gorący prysznic

Alternatywą dla nalewania wody z wiadra może być zwykły prysznic, którego temperaturę należy regulować zgodnie z opisaną wcześniej metodą. Na początku powinieneś być pod prysznicem nie dłużej niż 10-15 sekund, ale gdy ciało twardnieje, można również wydłużyć czas trwania zabiegu.

Prysznic kontrastowy może stać się skuteczniejszą metodą utwardzania, jednak ćwiczenie to można zastosować dopiero po kilku tygodniach utwardzania poprzez przetarcie i zalanie wodą. Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce należy stanąć pod prysznicem i otworzyć zimną wodę ( 20 - 22 stopnie) przez 10-15 sekund. Następnie, nie wychodząc z prysznica, należy otworzyć gorący ( około 40 stopni) podlewać i pozostawać pod nią również przez 10 - 15 sekund. Zmianę temperatury wody można powtórzyć 2-3 razy ( zaleca się zakończyć zabieg ciepłą wodą), następnie wyjdź spod prysznica i pozwól skórze wyschnąć. W przyszłości temperatura wody „zimnej” będzie mogła być obniżana o 1 stopień co 2-3 dni, natomiast temperatura wody „gorącej” powinna pozostać stała. Zaletą tej techniki jest to, że podczas zmiany temperatury wody następuje gwałtowne zwężenie, a następnie rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, co maksymalnie stymuluje reakcje adaptacyjne organizmu.

Utwardzanie przez pływanie w otworze

Ta technika jest odpowiednia dla dobrze wytrenowanych osób, które są intensywnie hartowane przez co najmniej sześć miesięcy i są pewne siły własnego ciała. Pierwszą i podstawową zasadą tej metody hartowania jest to, że nie możesz pływać w otworze sam. Obok pływaka zawsze powinna znajdować się osoba, która w razie potrzeby może pomóc w nagłych wypadkach lub wezwać pomoc.

Tuż przed zanurzeniem w lodowatej wodzie na 10 do 20 minut zaleca się wykonanie dobrej rozgrzewki, w tym gimnastyki, łatwego biegania i tak dalej. Poprawi to krążenie krwi i przygotuje układ krążenia, oddechowy i inne na stres. Również przed nurkowaniem należy założyć na głowę specjalną gumową czapkę, która również powinna zakrywać uszy ( dostanie się do nich wody z lodem może spowodować zapalenie ucha środkowego - chorobę zapalną ucha). Zanurz się w wodzie na krótkie okresy ( od 5 do 90 sekund w zależności od kondycji ciała).

Po wyjściu z lodowatej wody należy natychmiast osuszyć się ręcznikiem i zarzucić na ciało ciepły szlafrok lub koc, aby uniknąć wychłodzenia na mrozie. Również po kąpieli zaleca się picie ciepłej herbaty, przyniesionej wcześniej w termosie. To ogrzeje błonę śluzową gardła i narządów wewnętrznych, zapobiegając ciężkiej hipotermii organizmu. Surowo zabrania się spożywania napojów alkoholowych po kąpieli ( wódka, wino i tak dalej), ponieważ zawarty w ich składzie alkohol etylowy przyczynia się do rozszerzenia naczyń krwionośnych skóry, w wyniku czego organizm bardzo szybko traci ciepło. W takich warunkach może wystąpić hipotermia i wzrasta ryzyko zachorowania na przeziębienie, a nawet zapalenie płuc.

Hartowanie nóg ( Zatrzymaj się)

Hartowanie nóg ( w połączeniu z innymi procedurami hartowania) pozwala zmniejszyć ryzyko wystąpienia przeziębień i innych chorób narządów wewnętrznych, a także wzmocnić organizm jako całość.

Stwardnienie nóg przyczynia się do:

• Chodzenie boso. Istotą zabiegu jest to, że we wczesnych godzinach porannych, kiedy na trawie pojawi się rosa, wstajemy i chodzimy boso po trawniku przez 5-10 minut. Jednocześnie chłodna rosa będzie działała chłodząco na skórę nóg, stymulując w ten sposób rozwój reakcji ochronnych i adaptacyjnych.
• Wylewanie stóp. Możesz polewać stopy zimną wodą lub użyć do tego prysznica kontrastowego ( zgodnie z metodami opisanymi powyżej). Zabiegi te dodatkowo poprawią mikrokrążenie krwi w okolicy stóp, zwiększając tym samym ich odporność na hipotermię.

hartowanie na powietrzu ( aeroterapia)

Zasada działania powietrza jako czynnika utwardzającego sprowadza się również do pobudzenia układów termoregulacyjnych organizmu, co zwiększa jego odporność na hipotermię.

Do utwardzania na powietrzu stosuje się:

• kąpiele powietrzne;
• ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe).

Łaźnie powietrzne

Istotą kąpieli powietrznej jest oddziaływanie na nagie ( lub częściowo nago) ludzkie ciało poprzez ruch powietrza. Faktem jest, że w normalnych warunkach cienka warstwa powietrza znajdująca się między skórą osoby a jej ubraniem ma stałą temperaturę ( około 27 stopni). Jednocześnie systemy termoregulacyjne organizmu znajdują się w stanie względnego spoczynku. Gdy tylko ludzkie ciało zostanie odsłonięte, temperatura otaczającego go powietrza spada i zaczyna tracić ciepło. To aktywuje termoregulacyjne i adaptacyjne systemy organizmu ( którego celem jest utrzymanie temperatury ciała na stałym poziomie), co przyczynia się do utwardzenia.

Kąpiele powietrzne mogą być:

• gorący gdy temperatura powietrza osiągnie 30 stopni.
• ciepły- gdy temperatura powietrza wynosi od 25 do 30 stopni.
• obojętny- w temperaturze powietrza od 20 do 25 stopni.
• Chłodny- w temperaturze powietrza 15 - 20 stopni.
• przeziębienie- w temperaturach poniżej 15 stopni.

W początkowej fazie twardnienia zaleca się kąpiele w ciepłym powietrzu, które najłatwiej wykonać latem. Odbywa się to w następujący sposób. Po wietrzeniu pokoju rano trzeba się rozebrać ( całkowicie lub do bielizny). Zapewni to ochłodzenie skóry i aktywację reakcji adaptacyjnych. W tej pozycji musisz pozostać maksymalnie 5 - 10 minut ( na pierwszej lekcji), po czym należy założyć ubrania. W przyszłości czas trwania zabiegu można wydłużyć o około 5 minut co 2-3 dni.

Jeśli nie zaobserwujesz żadnych komplikacji, po 1 - 2 tygodniach możesz przejść do obojętnych kąpieli, a po kolejnym miesiącu - do chłodnych. Jednocześnie sam zabieg można wykonać w pomieszczeniu lub na zewnątrz ( np. w ogrodzie). Zimne kąpiele są wskazane tylko dla osób, które twardnieją od co najmniej 2 do 3 miesięcy i nie cierpią na żadne poważne choroby układu krążenia i oddechowego.

Podczas kąpieli powietrznych osoba powinna odczuwać lekki chłód. Nie należy dopuścić do uczucia zimna lub rozwoju drżenia mięśni, gdyż będzie to wskazywać na silniejszą hipotermię organizmu. Również podczas samego zabiegu nie należy przebywać w przeciągu lub na ulicy przy wietrznej pogodzie, ponieważ w tym przypadku ochłodzenie ciała nastąpi zbyt intensywnie, co może spowodować komplikacje ( przeziębienia).

Ćwiczenia oddechowe ( ćwiczenia oddechowe)

Ćwiczenia oddechowe to pewne tryby oddychania, które dostarczają dużą ilość tlenu do płuc, a także najbardziej efektywne wzbogacenie krwi i tkanek ciała w tlen. Poprawia to mikrokrążenie w płucach, poprawia metabolizm i sprawia, że ​​zabiegi hartowania są bardziej efektywne.

Zaleca się wykonanie ćwiczeń oddechowych przed rozpoczęciem samych zabiegów hartowania. To „rozgrzeje” ciało i przygotuje je na nadchodzący stres. Jednocześnie wykonywanie ćwiczeń oddechowych po stwardnieniu pozwala normalizować tętno, ciśnienie krwi i częstość oddechów, co pozytywnie wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu.

Ćwiczenia oddechowe podczas twardnienia obejmują:

• Ćwiczenie 1 ( oddychanie brzuchem). Pozycja wyjściowa - siedząca. Na początku musisz powoli w 5 - 10 sekund wdychać tak głęboko, jak to możliwe, a następnie wydychać tak wolno, jak to możliwe. Podczas wydechu należy wciągnąć żołądek i napiąć mięśnie ściany brzucha, co korzystnie wpływa na funkcje przepony ( główny mięsień oddechowy, znajdujący się na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej). Powtórz ćwiczenie powinno być 3 - 6 razy.
• Ćwiczenie 2 ( oddychanie w klatce piersiowej). Pozycja wyjściowa - siedząca. Przed rozpoczęciem ćwiczenia wciągnij brzuch, a następnie powoli weź maksymalny oddech z klatki piersiowej. W takim przypadku przód klatki piersiowej powinien się unieść, a żołądek powinien pozostać wciągnięty. W drugim etapie powinieneś wykonać maksymalny wydech, podczas którego musisz lekko przechylić tułów do przodu. Powtórz procedurę 3-6 razy.
• Ćwiczenie 3 ( Wstrzymanie oddechu). Po maksymalnej inhalacji należy wstrzymać oddech na 5 do 15 sekund ( w zależności od zdolności osoby), a następnie wydychaj jak najwięcej. Po wydechu musisz również wstrzymać oddech na 2-5 sekund, a następnie powtórzyć ćwiczenie 3-5 razy.
• Ćwiczenie 4 ( oddychanie podczas chodzenia). Podczas ćwiczenia powinieneś powoli poruszać się po pokoju, na przemian głębokie wdechy z najgłębszymi wydechami ( 4-stopniowy wdech, 3-stopniowy wydech, 1-stopniowa pauza). Najlepiej wykonywać to ćwiczenie po zabiegach hartowania, ponieważ pomaga w normalizacji funkcji układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i nerwowego.
• Ćwiczenie 5 Pozycja wyjściowa - dowolna. Po głębokim wdechu należy ścisnąć usta, a następnie wydychać jak najwięcej, opierając wydychane powietrze ustami. Powtórz tę procedurę 4-6 razy. To ćwiczenie promuje przenikanie powietrza nawet do najbardziej "trudno dostępnych" obszarów płuc ( które nie są wentylowane podczas normalnego oddychania), zmniejszając w ten sposób ryzyko rozwoju infekcji wirusowych i bakteryjnych.

twardnieje na słońcu opalanie się)

Podczas kąpieli słonecznych osoba jest narażona na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Oddziaływanie takich promieni na skórę stymuluje aktywację reakcji adaptacyjnych - zmniejszenie produkcji ciepła, rozszerzenie naczyń skórnych, ich przepełnienie krwią i zwiększenie wymiany ciepła. Poprawia to mikrokrążenie w skórze, tym samym przyspieszając w niej metabolizm. Ponadto pod wpływem promieni ultrafioletowych ( zawarte w świetle słonecznym) powstaje pigment melaniny. Gromadzi się w skórze, chroniąc ją tym samym przed niszczącym działaniem promieniowania słonecznego.
Również pod wpływem światła słonecznego w skórze powstaje witamina D, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju tkanki kostnej, a także do funkcjonowania wielu innych narządów i układów w całym ciele.

Opalanie jest zalecane przy bezwietrznej pogodzie. Najodpowiedniejszą porą na to jest od 10:00 do 12:00 i od 16:00 do 18:00. Promieniowanie słoneczne jest na tyle intensywne, że powoduje niezbędne zmiany w skórze. Jednocześnie nie zaleca się przebywania na słońcu od 12 do 16 godzin, ponieważ szkodliwy wpływ promieniowania słonecznego jest maksymalny.

Czas trwania kąpieli słonecznej na początku utwardzania nie powinien przekraczać 5 minut. Aby to zrobić, rozbierz się w całości lub w części pozostawiając przepaskę biodrową, kąpielówki lub strój kąpielowy) i połóż się na plecach lub brzuchu. Przez cały okres opalania głowa osoby powinna pozostawać w cieniu lub być przykryta nakryciem głowy, ponieważ wystawienie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych może spowodować udar słoneczny. Po zakończeniu zabiegu zaleca się zanurzenie ciała w chłodnej wodzie na 1-2 minuty ( pływać w morzu, brać chłodny prysznic i tak dalej). Doprowadzi to do zwężenia naczyń skórnych, co również przyczyni się do stwardnienia organizmu. W przyszłości czas spędzony na słońcu można wydłużyć, ale nie zaleca się przebywania na słońcu dłużej niż 30 minut ( bez przerwy). Opalanie należy natychmiast przerwać, jeśli u osoby wystąpi pieczenie w okolicy skóry, zawroty głowy, ból głowy, ściemnienie oczu lub inne nieprzyjemne odczucia.

Nietradycyjne metody hartowania

Oprócz tradycyjnych czynników utwardzających ( woda, powietrze i słońce), istnieje wiele innych ( nietradycyjne) techniki wzmacniające organizm i zwiększające jego odporność na niekorzystne czynniki środowiskowe.

Nietradycyjne metody hartowania obejmują:

• wycieranie śniegiem;
• utwardzanie w kąpieli ( w łaźni parowej);
• Hartowanie w Rydze ( utwardzanie solą, ścieżka solna).

zacieranie się śniegu

Istota procedury jest następująca. Po wstępnej rozgrzewce w ciągu 5 - 10 minut) musisz wyjść na zewnątrz, zebrać śnieg w dłoni i zacząć kolejno wycierać nim określone części ciała ( ręce, nogi, szyja, klatka piersiowa, brzuch). Możesz skorzystać z pomocy innej osoby, aby pocierać plecy ( Jeśli to możliwe). Czas trwania całego pocierania może wynosić od 5 do 15 minut ( w zależności od stanu zdrowia człowieka).

Ta technika jest odpowiednia dla wytrenowanych, zahartowanych osób, których ciało jest już przystosowane do ekstremalnych obciążeń zimnych. Surowo zabrania się rozpoczynania procedur hartowania od pocierania śniegiem, ponieważ najprawdopodobniej może to prowadzić do przeziębienia lub zapalenia płuc.

Hartowanie w kąpieli ( w łaźni parowej)

Zostań w wannie w łaźni parowej) towarzyszy wyraźne rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry, poprawa mikrokrążenia w skórze i zwiększona potliwość. Stymuluje również rozwój reakcji adaptacyjnych i zmniejsza ryzyko przeziębień. Dlatego tę metodę hartowania polecają stosować prawie wszystkie osoby, które nie mają przeciwwskazań ( ciężkie choroby układu krążenia, oddechowego lub hormonalnego).

Być w samej łaźni parowej ( gdzie temperatura powietrza może osiągnąć 115 stopni lub więcej) następuje w ściśle określonym czasie. Najpierw należy zamknąć łaźnię parową na 1 - 2 minuty, a następnie zrobić krótkie przerwy ( przez 10-15 minut). To pozwoli Ci ocenić reakcję organizmu na tak wysoką temperaturę. Jeśli podczas przerw nie ma nietypowych objawów ( zawroty głowy, bóle głowy, nudności, omdlenia w oczach) nie jest obserwowany, możesz wydłużyć czas spędzony w łaźni parowej do 5 minut. W przyszłości czas ten można wydłużyć o 1 - 2 minuty przy każdej kolejnej wizycie w wannie.

Po wyjściu z łaźni parowej można również zanurzyć się w zimnej wodzie. Powstały stres doprowadzi do szybkiego zwężenia naczyń krwionośnych skóry, co będzie miało wyraźny efekt twardnienia. Jeśli zabieg wykonywany jest zimą, po wyjściu z łaźni parowej można wykonać nacieranie śniegiem, co da ten sam pozytywny wynik.

Hartowanie w Rydze ( hartowanie solne, ścieżka solna)

Ta procedura odnosi się do metod utwardzania nóg. Możesz utworzyć ścieżkę w następujący sposób. Najpierw wytnij trzy prostokąty ( metr długości i pół metra szerokości) z gęstej tkaniny ( np. dywan). Następnie należy przygotować 10% roztwór soli morskiej ( w tym celu 1 kilogram soli należy rozpuścić w 10 litrach ciepłej wody). W powstałym roztworze należy zwilżyć pierwszy kawałek materiału, a następnie położyć go na podłodze. Drugi kawałek tkaniny należy zwilżyć zwykłą chłodną wodą i ułożyć za pierwszym. Trzeci kawałek tkaniny należy pozostawić do wyschnięcia, kładąc go za drugim.

Istota ćwiczenia jest następująca. Człowiek ( dorosły lub dziecko) musi kolejno, małymi krokami, iść najpierw wzdłuż pierwszego ( słony), a następnie drugiego ( po prostu mokro), a następnie trzeciego ( suchy) tor. Pomoże to poprawić mikrokrążenie w skórze stóp, a także wzmocnić jej naczynia krwionośne, czyli stwardnieć. Na początku zajęć zaleca się przejście wszystkich trzech torów nie więcej niż 4 do 5 razy. W przyszłości liczbę kręgów można zwiększyć do 10-15.

Co stanie się z Twoim ciałem, jeśli codziennie będziesz podlewać zimną wodę?

Przed użyciem skonsultuj się ze specjalistą.