Przykładowe menu na każdy dzień. Niedrogie menu zdrowej żywności dla tych, którzy chcą schudnąć. Menu na tydzień na odchudzanie dla mężczyzn i kobiet

Co to jest dieta PP? To przede wszystkim skrót od „właściwego odżywiania”. Idea stworzenia takiej diety zrodziła się na tle upowszechnienia się specjalnych diet, które nieznacznie ograniczają lub surowo wykluczają stosowanie różnych pokarmów i wzywają np. do usunięcia z diety wszystkich węglowodanów, spożywania tylko płynów, lub jedz gotowany ryż bez soli przez cały tydzień. Takie diety są szkodliwe dla zdrowia, wprowadzają w stan stresu układ pokarmowy i organizm jako całość oraz przyczyniają się do szybkiego powrotu zgubionych kilogramów pod koniec okresu restrykcji żywieniowych.

Zdrowa dieta ma bowiem na celu dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i pierwiastków śladowych oraz opiera się na zasadach prawidłowego żywienia. Jednak samo jedzenie w czasie mody na diety jest „niemodne”, a PP (właściwe odżywianie) jest przedstawiane jako „dieta PP na odchudzanie”.

Czy PP pomaga schudnąć?

Zdjęcie: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na tle zamiłowania do fast foodów, półproduktów, obfitości słodyczy przemysłowych, PP pomaga wrócić do podstaw diety, ułożonych na poziomie genetycznym. Człowiek potrzebuje dziennie określonej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów o zawartości kalorii, którą określają koszty energetyczne każdego organizmu.

Wszelkiego rodzaju cywilizacyjne korzyści żywieniowe, bogate w szybkie węglowodany i tłuszcze, suplementy pobudzające apetyt, zmienione zachowania żywieniowe przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy ciała. Przy przestrzeganiu zasad PP, prawidłowego systemu żywienia, nadwaga nie kumuluje się. Zmniejszeniu zapasów tłuszczu sprzyja jedynie zwiększenie zużycia energii, czyli aktywność fizyczna na ciele.

Całkiem możliwe jest schudnięcie na PP, jeśli codzienna dieta dostarcza kalorii w mniejszej ilości niż jest to konieczne dla procesów fizjologicznych. Istnieją dwie możliwości: dobrze się odżywiać, obserwując dzienne spożycie kalorii dla organizmu (obliczane w zależności od stosunku wieku, wzrostu, masy ciała, płci i aktywności) i zwiększyć aktywność fizyczną lub zmniejszyć spożycie kalorii.

Najlepsze rezultaty osiągają osoby, które zaniedbują prawidłowe odżywianie przed dietą i mają nadwagę. System opiera się na zastępowaniu wysokokalorycznej żywności o niskiej wartości odżywczej żywnością zdrową i wykluczeniu „przekąsek”. Jednak PP nie oznacza ostrego ograniczenia porcji i objętości jedzenia, więc nie należy dać się ponieść emocjom zastępując szkodliwego hamburgera całym pstrągiem.

Przestrzegając zasad i obliczając kaloryczność PP, dieta pomaga zmniejszyć wagę średnio o 4-6 kg miesięcznie, w zależności od początkowych parametrów.

Czy PP ma jakieś korzyści?

Niewątpliwie prawidłowe odżywianie pomaga zachować, a nawet przywrócić zdrowie. Menu na tydzień zawiera produkty, które zaspokajają zapotrzebowanie organizmu zarówno na składniki odżywcze, jak i witaminy i minerały.

Dieta może również zawierać pokarmy i potrawy, które pomagają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na określone substancje, podszywając się pod chęć zjedzenia „śmieciowego” jedzenia. Naukowcy od dawna udowadniają, że apetyt na określone rodzaje potraw i produktów nie zawsze oznacza brak pierwiastków śladowych zawartych w tych potrawach. Na przykład miłość do napojów gazowanych nie wskazuje na brak węglowodanów, ale maskuje niedobór wapnia z jedzeniem i należy to skorygować nie za pomocą Coca-Coli, ale produktów mlecznych.

Zastępowanie produktów pozwala nasycić organizm niezbędnymi pierwiastkami śladowymi i zapobiec „rozpadom” z diety.

Dieta „właściwe odżywianie”: prawidłowo schudnąć

Jak w przypadku wszystkich diet, popularnych czy medycznych, istnieją podstawowe zasady. Nie stoją w sprzeczności z zasadami zdrowej diety, wręcz przeciwnie, w głównej mierze na nich się opierają. Niektóre zasady należy dostosować do cech organizmu i nowych badań w medycynie i żywieniu, ale ta dieta dopuszcza niewielkie różnice i może być dostosowana do potrzeb konkretnej osoby.

Zasady PP:

• wykluczenie dań gotowych, fast foodów, napojów gazowanych, słodyczy przemysłowych, wędlin, konserw, frytek, prawie wszystkich produktów przygotowywanych poza domem i nie mających odpowiedniej proporcji białek, tłuszczów i węglowodanów. Surowo zabrania się spożywania pokarmów z dodatkami glutaminianu, substytutów cukru lub w jego obfitości;
• ograniczenie soli;
• codziennie po śnie przede wszystkim należy powoli pić 200-300 ml ciepłej wody;
• dania są gotowane na parze, pieczone, gotowane, duszone. Smażone jedzenie jest zabronione;
• jedna piąta diety składa się ze świeżych owoców i warzyw;
• prawie całkowicie wykluczają szybkie węglowodany, zastępując je wolnymi produktami: płatkami zbożowymi (nie instant), chlebem (pełnoziarnistym lub pełnoziarnistym), makaronem premium, niesłodzonymi warzywami. Jagody, owoce i miód - źródła szybkich węglowodanów - są zawarte w porannych i popołudniowych posiłkach;
• całkowitą objętość białka zwierzęcego oblicza się na podstawie masy ciała: 1 g białka należy podawać dziennie na 1 kg masy;
• ilość płynów (najlepiej wody i herbaty ziołowe, niesłodzone napoje owocowe, kompoty) to co najmniej 2 litry dziennie, z obowiązkową szklanką ciepłej wody 30 minut przed każdym posiłkiem;
• dania węglowodanowe są wydawane do spożycia w pierwszej połowie dnia, białko - w drugiej;
• zaleca się stosowanie wyłącznie tłuszczów wielonienasyconych: oliwa, olej lniany, ryby (łosoś, pstrąg), nasiona, orzechy, awokado itp. Całkowita objętość to 1/5 dziennej diety;
• posiłki - 4-5 razy dziennie, z maksymalnym odstępem między posiłkami 4 godzin. Ostatni posiłek to 3 godziny przed snem. Możliwe są przekąski (nie więcej niż 2 razy dziennie, wśród zwykłych posiłków, na przykład 200 g kefiru lub niesłodzone jabłko);
• dania z ziemniaków i makaronu nie są łączone z białkiem;
• należy jeść w tym samym czasie, bez czynności towarzyszących (oglądanie telewizji, granie w gry na komputerze, rozmawianie przez telefon itp.), żucie dokładnie, powoli: sprzyja to lepszemu przyswajaniu pokarmu i szybszemu sytości.

Prawidłowe odżywianie: menu

Zdjęcie: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

W prawidłowym systemie żywienia nie ma sztywnego menu. Prawidłowe odżywianie to dieta polegająca na pełnych posiłkach z przestrzeganiem zasad i wykluczeniem szkodliwych pokarmów. Każda osoba, przy odpowiednim odżywianiu, wybiera dania główne i towarzyszące, które są najbardziej odpowiednie w diecie dla niego i członków jego rodziny.

Prawidłowe odżywianie: przykład na odchudzanie na tydzień

Przy odpowiednim odżywianiu menu na tydzień w celu utraty wagi jest opracowywane na podstawie parametrów i cech osoby. Istnieją jednak budżetowe przykłady planów i diet z prawidłowym odżywianiem. Więc co możesz zjeść?

posiłek/dzień	Pierwszy posiłek	Drugi posiłek	Trzeci posiłek	Średniozaawansowany (drugie śniadanie, podwieczorek)
Poniedziałek	Chleb pełnoziarnisty, ser, warzywa, zielona herbata	Mięso gotowane, warzywa gotowane na parze (kalafior, fasolka szparagowa), bulion z dzikiej róży	Brokuły zapiekane z serem, jajko na twardo, herbata miętowa	szklanka kefiru
Wtorek	Jogurt, sałatka jarzynowa, jabłko. napój z cykorii	Zupa z puree warzywnego (bez ziemniaków), pieczone mięso. Niegazowana woda mineralna	Gotowany łosoś, brązowy ryż. Niesłodzony napój owocowy	Owoc
Środa	Omlet na parze lub pieczony, zioła, pomarańcza, herbata	Pulpety cielęce gotowane na parze, duszona fasola, sałatka jarzynowa. Świeżo wyciskany sok owocowy	Zapiekanka z twarogu, niesłodzone jabłko, sok warzywny	Kefir
Czwartek	Sałatka jarzynowa, tost z twarogiem, herbata	Makaron pełnoziarnisty, sałatka jarzynowa, kompot z suszonych owoców	Kotlety rybne, brokuły gotowane na parze, herbata	Jabłko
Piątek	Płatki owsiane bez cukru, z masłem, jabłkiem i cynamonem, sok owocowy	Zupa dyniowa z sezamem, pieczony kurczak, sałatka jarzynowa, herbata	Gotowany indyk, duszona marchewka, sok	Jogurt, ryazhenka
Sobota	Pieczone ziemniaki faszerowane twarogiem i ziołami, sok owocowy	Pieczona ryba z gotowanym ryżem, zielona sałata z pomidorami, herbata	Twaróg (do 6% tłuszczu, 150 g), niesłodzone owoce, herbata	Jabłko
Niedziela	Tost z jajkiem, serem i pomidorami, zieleniną, sokiem	Cielęcina na parze, pieczone ziemniaki, sałatka jarzynowa, herbata	Omlet na parze z zieloną fasolką, niesłodzonymi owocami	Kefir

Adaptacja diety

W zależności od celów i możliwości menu można zestawiać zmieniając produkty na odpowiednie pod względem kaloryczności i składu, uzupełniając lub wyłączając dania według indywidualnego wyboru.

Jak długo trwa dieta z prawidłowym odżywianiem?

Ta dieta nie oznacza ograniczenia czasowego. Przechodząc od chaotycznej diety do zasad zgodnych z prawidłowym odżywianiem, należy pamiętać, że tego typu zachowania żywieniowe to naturalny, preferencyjny wybór, który zapewnia organizmowi i zaspokaja jego potrzeby. Po okresie dochodzenia do upragnionej masy ciała nie należy wracać do poprzedniego stylu odżywiania, system żywienia tej diety umożliwia łatwe i przyjemne przestrzeganie jej zasad przez całe życie.

Medyczne ograniczenia dietetyczne

Nie ma diety, która byłaby odpowiednia i „właściwa” dla wszystkich i wszystkich. Różne stany zdrowia, choroby, ograniczenia zmuszają do przestrzegania różnych zasad i jadłospisów. Jednak generalnie dieta ta jest uważana za najbardziej „zdrową” i najlepiej przystosowaną do wymagań organizmu.

Zdrowy styl życia pozwala ludziom żyć długo i bez chorób. Zdrowe odżywianie to podstawa dobrego zdrowia człowieka. Przepisy na przygotowywanie zdrowych posiłków nie są trudne, bo. Wszystkie składniki kupisz w najbliższym sklepie i przygotujesz smaczne i zdrowe danie w kilka minut. Poniżej w artykule znajdziesz główne zalecenia i wskazówki dotyczące zbilansowanej diety oraz przepisy na każdy dzień.

1. Podczas jedzenia nie spiesz się, jedz w średnim tempie, ale raczej powoli.
2. Nie chwytaj jedzenia w biegu, ale usiądź przy stole i jedz spokojnie.
3. W pewnym momencie nie musisz wypełniać żołądka, aby nie móc wstać od stołu. Znaj miarę, nie rozciągaj brzucha, wstawaj od stołu z lekkim uczuciem głodu.
4. Na co dzień w Twoim jadłospisie powinny znaleźć się warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula), zielenina itp. Zawierają błonnik i korzystnie wpływają na przewód pokarmowy.
5. Nie gotuj dużo na raz, ponieważ. musisz włożyć jedzenie na jutro do lodówki. Świeża żywność jest bardziej korzystna dla organizmu, zawiera więcej witamin i innych przydatnych substancji.
6. Nie zapychaj ust i nie połykaj dużych kawałków jedzenia. Pomóż swojemu żołądkowi, będzie ci za to wdzięczny. Zdrowe odżywianie oznacza spożywanie niewielkich ilości pożywienia.
7. Jeśli nagle wypijesz wodę podczas lub po posiłku, rozcieńczysz sok żołądkowy, a to źle. Pić 15-20 minut przed posiłkiem, 1 szklankę wody 200 ml.
8. Zdrowe odżywianie mówi - główna część codziennego menu, musisz jeść przed obiadem. Wieczorem lub po godzinie 18:00 staraj się jeść pokarmy bogate w białko i błonnik.
9. Staraj się nie awanturować przy stole, ale być w spokojnym, wyważonym stanie.
10. Czasami głód jest mylony z pragnieniem. Najpierw poszliśmy do kuchni lub biura i wypiliśmy 150-200 ml wody. Po 20 minutach, jeśli uczucie głodu pozostanie, to śmiało jedz zdrową dietę.
11. Daj pierwszeństwo produktom naturalnym, a nie chemii. Zadbaj o siebie i swoich bliskich. Zdrowe odżywianie na każdy dzień to Twój wybór.

Przestrzegaj zasad zdrowej diety każdego dnia, a zauważysz poprawę w ciągu 5-10 dni. Poczujesz lekkość, będzie dużo energii, świetna sylwetka i nastrój.

Zdrowe i zbilansowane menu na tydzień

Zdrowa żywność to smaczna i zdrowa żywność. Spójrz na przykładowe menu na tydzień, a wtedy pojawią się przepisy na zdrowe dania.

Poniedziałek

Śniadanie: Omlet z ziołami, płatki owsiane, zielona herbata.

Obiad: zupa kalafiorowa. Ryż z filetem z kurczaka. Kompot z czarnym pieczywem.

Kolacja: Krojone warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki, cebula). Kasza gryczana na parze z rybą, herbata z cytryną.

Wtorek:

Śniadanie: Pieczona ryba z warzywami, sok ze świeżych owoców.

Obiad: sałatka jarzynowa, makaron durum z kurczakiem, herbata.

Kolacja: Kasza gryczana, 1 grejpfrut, twarożek beztłuszczowy ze śmietaną 5-10% tłuszczu.

Środa:

Śniadanie: ziemniaki z pieczarkami i chudym mięsem, kompot.

Obiad: Barszcz z fasolą, filet z kurczaka, galaretka i 1 owoc (jabłko, banan, pomarańcza, gruszka).

Kolacja: Pilaw, pokrojone warzywa, zielona herbata z cytryną.

Czwartek:

Śniadanie: kasza manna z mlekiem, herbata z ciasteczkami owsianymi.

Obiad: świeża kapuśniak, 2 pomarańcze, filet z kurczaka z herbatą i cytryną.

Kolacja: Kotlety mięsne gotowane na parze (1-2 sztuki), gulasz warzywny, galaretka.

Piątek:

Śniadanie: owsianka Hercules, szklanka mleka, ciasteczka owsiane.

Obiad: Ryż z kurczakiem, 1 ogórkiem i 1 pomidorem, herbata z cytryną.

Kolacja: naleśnik jabłkowy, niskotłuszczowy jogurt, ciasteczka owsiane.

Sobota:

Śniadanie: płatki kukurydziane bez cukru z mlekiem 0,5-1,5% tłuszczu, 1 ulubiony owoc.

Obiad: barszcz, chude mięso, ogórek, herbata z cytryną.

Kolacja: Kasza gryczana z mięsem, grejpfrut, sok morelowy.

Niedziela:

Śniadanie: Sałatka z warzyw i ziół, ryba na parze, herbata.

Obiad: 2 owoce (jabłko, pomarańcza), ryż z filetem z kurczaka, szklanka mleka.

Kolacja: Gulasz warzywny, kotlety z kurczaka, sałatka, czarna herbata z cytryną.

Najlepsze zdrowe przepisy

Przepis #1: Lekka zupa jarzynowa

• Ziemniak - 260 gramów.
• Marchewki - 2 sztuki nie są duże.
• Kalafior - 260 gramów.
• Groch (konserwy) - 110 gramów.
• Cebula (cebula) - 1-2 sztuki do smaku.
• Zieloni, sól, pieprz - do smaku

Przepis:

1. Najpierw musisz przygotować warzywa. Ziemniaki obrać i ładnie pokroić w kostkę. Umyj i obierz marchewki, a następnie pokrój je lub posiekaj w zabawny sposób. Możesz rozłożyć kapustę na kwiatostany. Obierz jedną lub dwie cebulki.
2. Zalej wodę i poczekaj, aż się zagotuje. Do wody wrzucamy pokrojone warzywa (ziemniaki, marchew, kapusta). Sól do smaku i pieprz (opcjonalnie). Całą cebulę wrzucamy do wody, gdy zupa się ugotuje, trzeba będzie ją wyjąć z patelni. Po wyjęciu cebuli dodaj do zupy zielony groszek.
3. Prawie gotowy, gotowy do podania. Posiekaj koperek i pietruszkę i pokrusz na zupę dla urody.

Przepis numer 2: Zapiekanka z filetem z kurczaka i warzywami

Składniki (na podstawie 3 porcji dziennie):

• Marchewka - 1 sztuka (średnia wielkość)
• Filet z kurczaka - 220 gram
• Kalafior - 380 gram
• Brokuły, sól do smaku.
• Do sosu: bulion z kurczaka (może być mięsny) - 150 gramów, gałka muszkatołowa, twardy ser, mielony czarny pieprz, mąka, mleko, niskotłuszczowa śmietana, 2 żółtka.

Przepis:

1. Główkę kalafiora należy umyć, rozłożyć na kwiatostany i trochę ugotować, aż stan będzie w połowie gotowy.
2. Do bulionu z kapusty dodać następujące składniki: bulion, mleko, śmietanę, następnie pieprz, sól, dodać gałkę muszkatołową, wylać mąkę i gotować sos 4-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Ubij kilka żółtek i dodaj je do sosu, a następnie gotuj do gęstnienia w kąpieli wodnej.
3. Weź naczynie do pieczenia i dobrze posmaruj masłem (nie przesadzaj). Włożyć tam ugotowany filet z kurczaka i pokrojony w kostkę kalafior, brokuły, pokrojoną marchewkę dla urody, pokrojoną w kółka, posolić do smaku.
4. Całość polać sosem i posypać serem.
5. Część końcowa. Wstawiamy do piekarnika na około 15 minut i pieczemy, aż ładnie się zarumienią.

Przepis #3: Sałatka z Ryżu Sardynki

Składniki (na podstawie 3 porcji dziennie):

• Ryż - 150 gramów
• Kukurydza i groszek (z puszki) - po pół szklanki
• Pomidory koktajlowe - 2-5 sztuk
• Sardynki (z puszki) - 190 gram
• Ogórek, zielona cebula, pietruszka
• Pieprz, sól (do smaku)

Przepis:

1. Pokrój ogórka w kostkę.
2. Sardynkę podzielić na kawałki i wymieszać z gotowanym ryżem.
3. Drobno i drobno zrób zieloną cebulę i pietruszkę.
4. Teraz musisz wszystko wymieszać: rybę z ryżem, kukurydzą, groszkiem, zieleniną.
5. Pomidory pokroić w ćwiartki i udekorować sałatkę.
6. Smacznego

Wypróbuj te pyszne i zdrowe przepisy i napisz swoją recenzję poniżej, jesteśmy zainteresowani.

Aby uzyskać maksymalne wyniki w pozbyciu się nadwagi, przy tworzeniu codziennego menu należy stosować przepisy na prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi. Zbilansowana dieta pomoże poprawić metabolizm, pozbyć się zbędnych kilogramów i uzyskać pożądany rozmiar. Wystarczy do tego umieć łączyć produkty ze sobą i znać ich właściwości. Przepisy na odchudzanie budowane są z uwzględnieniem zawartości kalorii w produktach.

Podstawowe zasady prawidłowego żywienia

Dieta każdej diety odchudzającej opiera się na połączeniu produktów spożywczych, które pomagają pozbyć się nadwagi. Ponadto takie systemy żywienia zawierają kilka podstawowych zasad, po których osiąga się efekt utraty wagi. Obejmują one:

• receptury wszystkich potraw powinny być zbilansowane pod względem zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów. Ponadto konieczne jest dodanie błonnika i pokarmów zawierających witaminy i pierwiastki śladowe niezbędne dla organizmu do utrzymania funkcji życiowych w przepisach;
• Musisz uważać na rozmiary porcji. Należy kierować się zasadą „mniej znaczy lepiej, ale częściej” – zmniejszając wielkość porcji, ale zwiększając częstotliwość posiłków;
• każda osoba przestrzegająca zasad prawidłowego żywienia i dążąca do odchudzania powinna przynajmniej w przybliżeniu umieć obliczyć wartość energetyczną przepisów;
• nie możesz pominąć śniadania. Nawet jeśli organizm nie odczuwa uczucia głodu, nie można go pozbawić tego posiłku – śniadanie dostarcza mu energii na cały dzień. Również pół godziny przed pierwszym posiłkiem musisz wypić szklankę ciepłej wody - to rozpocznie proces przemiany materii. Aby urozmaicić śniadanie, istnieje wiele przepisów na odchudzanie;
• Szkodliwe pokarmy należy maksymalnie wykluczyć z codziennej diety. Należą do nich: potrawy smażone i tłuste, produkty mączne, fast food, słodycze, napoje alkoholowe. Ich stosowanie znacznie spowalnia proces odchudzania;
• jeśli organizmowi trudno jest przystosować się do diety składającej się tylko z przepisów przygotowanych bez dodatku cukru, lepiej zastąpić takie elementy menu przydatnymi analogami: słodycze można zrobić z suszonych owoców i orzechów, ciasteczka można upiec z płatków owsianych według domowej receptury, a cukier w herbacie można zastąpić miodem;
• Najlepiej kupować produkty na receptę od renomowanych producentów, którzy nie uprawiają ich ani nie wytwarzają przy użyciu różnych chemikaliów i hormonów. Dotyczy to zwłaszcza mięsa i ryb - zawierają najwięcej hormonów wzrostu, które negatywnie wpływają zarówno na proces odchudzania, jak i na organizm ludzki jako całość;
• najlepiej jest również zminimalizować stosowanie soli w recepturach odchudzających, ponieważ przyczynia się ona do gromadzenia się płynów i może powodować obrzęki. Przepisy na prawidłowe odżywianie na odchudzanie powinny zawierać bardzo małą ilość soli;
• oprócz przepisów na odchudzanie menu PP powinno składać się z dziennego spożycia co najmniej 2 litrów płynów;
• żuj jedzenie dokładnie i powoli. Pomoże Ci to szybciej poczuć sytość, jedząc mniej jedzenia.

Stół żywieniowy na przepisy

Aby samodzielnie przygotować przepisy na prawidłowe odżywianie, możesz kierować się poniższą tabelą, która zawiera listę dozwolonych i zakazanych produktów spożywczych na odchudzanie

Jak zaplanować dietę odchudzającą

Właściwa dystrybucja posiłków i kontrola porcji może wpłynąć na osiągnięcie efektów odchudzania, dlatego lepiej zaplanować posiłki z wyprzedzeniem i trzymać się tej codziennej rutyny:

• w trakcie odchudzania w żadnym wypadku nie należy pomijać śniadania;
• trzeba unikać uczucia głodu – gdy organizmowi zaczyna brakować pożywienia, zaczyna gromadzić tłuszcze. Aby tego uniknąć, musisz stosować przepisy na przekąski na odchudzanie;
• wszystkie przepisy na prawidłowe odżywianie w celu odchudzania powinny być zbilansowane w składzie;
• musisz jeść miarowo - w małych porcjach, ale często;
• należy zaplanować dzień z wyprzedzeniem, aby uwzględnić w nim aktywność fizyczną, ale łączyć je z posiłkami – aby nie ćwiczyć na pełny żołądek i nie objadać się po treningu;
• w przypadku nagłej potrzeby zjedzenia jednego z zakazanych pokarmów lepiej to zrobić, ale zachowaj kontrolę.

Przepisy na prawidłowe odżywianie

Przygotowanie odpowiednich potraw według tych przepisów za pomocą zdjęć jest łatwe i proste, a każda z nich może być świetnym przykładem zdrowej diety i prowadzić do utraty wagi.

Przepis: Makaron Z Warzywami i Kurczakiem

Makaron (z pszenicy durum) ugotować bez soli. Pokrój małą cukinię w cienkie kółka (nie odklejaj skórki od warzyw), dodaj do niej zieloną fasolkę i brokuły. Dusić warzywa na patelni, dodając odrobinę sosu sojowego lub sosu teriyaki. Pierś z kurczaka pokroić na małe kawałki, dodać do warzyw. Po ugotowaniu warzywa i kurczaka można posypać makaronem lub podawać osobno.

Przepis: Ryba z Białym Sosem

Ten przepis na odchudzanie jest dobry, ponieważ składniki można zmieniać zgodnie z osobistymi preferencjami. Sos można przygotować wcześniej: wymieszać kilka łyżek śmietany (o niskiej zawartości tłuszczu) ze szczyptą gałki muszkatołowej i czarnego pieprzu. Dodaj posiekany (najlepiej w blenderze) ogórek kiszony lub kiszony, małą łyżkę musztardy.

gotować ryby: w tym celu można wziąć dowolną białą rybę morską (dorsz, okoń morski, morszczuk, tilapia, halibut), pozbawioną skóry i ości, polać odrobiną soku z cytryny, położyć na blasze do pieczenia i upiec. Możesz to zrobić, dodając najpierw do ryby warzywa - pora pokrojona w cienkie krążki jest idealna. Po ugotowaniu podawać danie z białym sosem, na wierzchu posypać kminkiem.

Przepis: Faszerowana Cukinia

Małe cukinie (im mniejsze tym lepsze) przeciąć wzdłuż na pół, wydobyć z nich miąższ. Najpierw zetrzyj trochę sera. Dodaj go do miąższu cukinii, dopraw czosnkiem i mieszanką ziół prowansalskich. Napełnij każdą z połówek powstałą mieszaniną. Pomidory pokroić na 2 części i włożyć do „łódeczek” na całej długości. Posyp drobno posiekaną natką pietruszki, kolendrą lub cebulą.

Wskazówka: w takich przepisach lepiej użyć sera Adyghe - jest to produkt niskokaloryczny, który pozwala nie dodawać soli do potrawy, przyczyniając się do utraty wagi.

Przepis: kuskus z warzywami i rybą

Kuskus to zboże, które pomaga normalizować równowagę soli w organizmie, znacznie obniża poziom cholesterolu i prowadzi do utraty wagi. Przepisy z tym zbożem mogą znacznie urozmaicić zwykłą dietę na odchudzanie. Kuskus można gotować w podwójnym bojlerze lub gotować w wodzie. To zajmuje tylko 5 minut. Do ugotowanych płatków zbożowych można dodać dowolne duszone warzywa, ale najlepiej połączyć je z młodym zielonym groszkiem, marchewką, cebulą i papryką. Kuskus można zjeść jako dodatek do grillowanej lub pieczonej w piekarniku czerwonej ryby.

Sałatka na odchudzanie z warzyw z fasolą

Zagotuj 2 rodzaje fasoli: białą i czerwoną. Dodaj pokrojony w kostkę pomidor. Uzupełnij sałatkę ziarnami kukurydzy oraz drobno posiekanym koperkiem i pietruszką. Dopraw sałatkę 1/3 octu winnego (opcjonalnie: można dodać drobno posiekaną cebulę wcześniej marynowaną w occie) lub sok z cytryny, pieprz.

Wskazówka: w przepisach na sałatki na odchudzanie lepiej nie używać fasoli w puszkach, kukurydzy lub grochu, ale przygotować danie ze świeżych składników - ugotować fasolę, zastąpić pieczoną lub mrożoną kukurydzę, a także wziąć świeży lub mrożony groszek.

Shawarma na odchudzanie

Ten przepis jest odpowiedni dla tych, którzy chcą schudnąć, nie odmawiając sobie zwykłego jedzenia. Jako chleb pita lepiej wziąć tortillę z mąki pełnoziarnistej. Możesz też sam go ugotować. Zamiast majonezu posmaruj chleb pita kwaśną śmietaną z dodatkiem posiekanych ziół (koperek, pietruszka, szczypiorek, bazylia, można użyć kombinacji różnych przypraw bez glutaminianu sodu). Krojony kurczak duszony w sosie sojowym. Włożyć sos, świeży ogórek (krążki), awokado (cienkie plastry), kurczaka, sałatę, na środek ciasta dodać pestki granatu. Zawiń w koperty lub rolki.

Przepis na odchudzanie: Pieczarki faszerowane

Ten przepis może być substytutem pizzy z odpowiednim odżywianiem i odchudzaniem. Grzyby lepiej wziąć więcej. Oddziel szypułki od kapeluszy grzybów. Drobno posiekaj nogi, dodaj do nich brokuły, rozłożone na kwiatostany, paprykę w kostkę i pomidora w kostkę. Nadziewać czapki grzybowe tą mieszanką, posypać serem na wierzchu. Piec w piekarniku.

Sałatka warzywna

To jedna z odmian przepisów na sałatkę z pomidorów i ogórków, która jest integralną częścią menu odchudzającego. Pomidory czereśniowe kroimy na pół, świeży ogórek kroimy w cienkie paski, cebulę marynujemy w occie winnym. Wszystko wymieszaj, dodając rukolę, posyp przyprawami na wierzchu.

Orientacyjna dieta prawidłowego odżywiania na odchudzanie na każdy dzień

Aby nauczyć się kontrolować swoją dietę w czasie, bez każdorazowego obliczania zawartości kalorii w potrawach, możesz zacząć od prowadzenia odpowiedniego dziennika żywieniowego, w którym zapisujesz wszystkie posiłki, które spożywasz w ciągu dnia. Przyczynia się to do analizy zjedzonego jedzenia, utraty wagi i pozwoli w przyszłości bez trudu samodzielnie tworzyć przepisy na dania. Na początek możesz skorzystać z przybliżonego dziennego menu prawidłowego odżywiania:

	Śniadanie	Kolacja	Kolacja	Przekąski (rozprowadzać cały dzień)	Drinki
1	Płatki owsiane na wodzie	Pierś z kurczaka duszona z warzywami. Jako dodatek - makaron z pszenicy durum	Ragout warzywny z kawałkami mięsa sojowego	50 g suszonych owoców; kanapka chlebowa z kawałkiem czerwonej ryby i awokado	Woda niegazowana; Zielona herbata; Herbata ziołowa; kawa bez cukru; naturalne soki warzywne i owocowe.
2	Sałatka ogórkowa z pomidorami i ziołami. Kanapka z chleba pełnoziarnistego z ćwiartką pomidora, plasterkiem mozzarelli i ziołami	Zapiekanka z brokułami, serem i jajkiem.	Brązowy ryż z kalmarami (lub innymi owocami morza)	1 jabłko; kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z twarogiem (lub twarogiem) i ziołami
3	Kasza gryczana na wodzie	Zupa jarzynowa z kromką czarnego chleba	Mały kawałek gotowanej wołowiny i duszonej cukinii z bakłażanem	50 gr dowolnych orzechów; szklanka kefiru (można dodać małą łyżkę miodu)
4	Twarożek (niskotłuszczowy) ze śmietaną lub owocami	Kurczak z kaszą gryczaną. Kasze można urozmaicić marchewką i cebulą	Omlet jajeczny z warzywami (brokuły, pomidory, cebula, papryka)	Ciasteczka owsiane (bez cukru) garść suszonych owoców
5	Sałatka owocowa z jogurtem naturalnym	Zupa ryżowa z warzywami	Zapiekanka serowa. Sałatka ze świeżej kapusty i marchewki	szklanka kefiru; 1 jabłko
6	Kasza jaglana na wodzie	Zapiekanka warzywna (cukinia, pomidor, marchew, bakłażan, jajko)	Kawałek ugotowanej białej ryby z brązowym ryżem	Kanapka z pieczywem ryżowym z solonym pstrągiem i plasterkiem ogórka
7	Owsianka ryżowa na wodzie	Omlet z kawałkiem pieczonego kurczaka	Sałatka ze świeżych buraków, kapusty i marchwi oraz kawałek gotowanej wołowiny	szklanka kefiru; garść orzechów

Orientacyjna dieta na odchudzanie na tydzień

Właściwe przepisy żywieniowe powinny zawierać dania, które uwzględniają cechy ciała, jednocześnie promując odchudzanie:

1. Na śniadanie lepiej zjeść pokarm, który doda organizmowi energii na cały dzień. Najbardziej przydatne śniadanie to płatki zbożowe gotowane na wodzie. Przydatne zboża to: brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, jęczmień, proso. Możesz uzupełnić poranny posiłek jajkiem na twardo lub kanapką z czarnego chleba z serem lub plasterkiem lekko solonej ryby.
2. Obiad powinien być zrównoważonym spożyciem białek, tłuszczów i węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem mogą być zupy warzywne, rybne lub z kurczaka. Dni płynnych posiłków można przeplatać z pokarmami stałymi: kawałkiem gotowanego mięsa lub ryby, uzupełnionym dodatkiem gotowanych płatków zbożowych lub warzyw.
3. Na obiad należy jeść, aby wziąć pod uwagę przepisy, które są łatwiejsze do spożycia przez organizm. Mogą to być sałatki warzywne, zapiekanki, gulasze warzywne z kawałkami mięsa lub owoców morza. Lekki obiad to klucz do sukcesu w odchudzaniu.
4. Jako przekąska wypij kilka szklanek niskotłuszczowego kefiru dziennie. Doskonałym rozwiązaniem będą również owoce (w rozsądnych ilościach), orzechy i suszone owoce.
5. Stosując się do prawidłowego odżywiania, możesz umówić się co tydzień lub 1 raz na 2 tygodnie dni postu.

Orientacyjna dieta na odchudzanie na miesiąc

Opracowując odpowiedni plan żywieniowy na miesiąc, musisz przestrzegać ogólnych zasad, które tworzą codzienną dietę. Receptury są takie same, opierają się na połączeniu zdrowych produktów. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że wynik nie pojawia się natychmiast. Trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie odbiegać od zasad prawidłowego żywienia. Tylko w tym przypadku smukła sylwetka przestanie być marzeniem, a stanie się rzeczywistością. Jest jeszcze jedna przydatna wskazówka, która często pomaga schudnąć nie mniej niż zdrowe przepisy: idź na zakupy spożywcze z pełnym żołądkiem.

Odpowiednie opcje przekąsek

Te posiłki są równie ważne w przygotowaniu prawidłowego odżywiania w celu schudnięcia. Powinny być zdrowe, pożywne i sprzyjać odchudzaniu. Wszystkie te cechy mają suszone owoce i orzechy. Ważne jest, aby spożywać je stopniowo - wystarczy mała garść. Również przepisy na odpowiednie przekąski mogą składać się ze zdrowych kanapek. W takim przypadku lepiej jest użyć chleba pełnoziarnistego, a zdrowe przepisy na kanapki uzupełnić plasterkiem sera, ogórka, lekko solonej ryby, pomidora, ziół lub twarogu. Wszystkie te składniki można stosować pojedynczo lub łączyć, tworząc pyszne przepisy na kanapki odchudzające. Szklanka kefiru przyczynia się do normalizacji metabolizmu, dlatego warto również zwrócić na to uwagę. Takie przepisy nie wymagają dużo czasu na ich przygotowanie, ale mogą powstrzymać Cię od jedzenia fast foodów.

Przestrzeganie wszystkich zasad i warunków prawidłowego odżywiania za pomocą receptur odchudzających w połączeniu z aktywną aktywnością fizyczną będzie rozwiązaniem w walce z nadwagą. Jednocześnie ważna jest cierpliwość i śmiałe dążenie do zamierzonego celu.

Pierwsze pytanie, na które muszą odpowiedzieć ci, którzy chcą schudnąć, to: jak budować swoją dietę? Jak wiesz, aby pozbyć się nadwagi, nie wystarczy regularnie ćwiczyć, zdecydowanie musisz przemyśleć swoje nawyki żywieniowe. Oferujemy tobie zdrowe menu dietetyczne na odchudzanie, które ułatwią nawigację podczas planowania diety.

10 ważnych zasad prawidłowego odżywiania przy odchudzaniu

Zanim przejdziemy do szczegółowego opisu jadłospisu prawidłowego odżywiania na odchudzanie, przypomnimy Ci podstawowe zasady odchudzania. To musi wiedzieć każda osoba odchudzająca się.!

1. Schudnij z deficytu kalorii zamiast prawidłowego odżywiania jako takiego. Kiedy jemy mniej niż organizm potrzebuje na energię, zaczyna korzystać z rezerwy w postaci tłuszczu. W ten sposób rozpoczyna się proces odchudzania. Co, kiedy iw jakich kombinacjach jesz - to wszystko nie jest decydujące. Jeśli jesz z deficytem kalorii, schudniesz.

2. Wszystkie diety, jakkolwiek się nazywają, mają na celu zmniejszenie spożycia kalorii i stworzenie niezbędnego deficytu kalorii. Udało się również schudnąć przy prawidłowym odżywianiu ze względu na ograniczenia żywieniowe: jesz mniej kalorii i pozbywasz się „śmieci spożywczych”. Zwykle wystarcza to do utrzymania deficytu kalorii, nawet jeśli bezpośrednio nie liczysz kalorii. (chociaż przy odpowiedniej żywności można jeść w nadmiarze i poprawiać się) .

3. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć, nie musisz jeść tylko właściwych produktów: piersi z kurczaka, kaszy gryczanej, dań z kalafiora, niskotłuszczowego twarogu i sałatek ze świeżych warzyw. To nie sama żywność przyczynia się do przyrostu masy ciała, ale ogólna nadwyżka kalorii.

4. Pokarmy tłuste, mączne i słodkie bardzo łatwo wytwarzają nadmiar kalorii, dlatego należy je ograniczać. Ale jeśli uda Ci się dopasować te produkty do spożycia kalorii, możesz ich używać bez szkody dla utraty wagi.

5. Lepiej jednak trzymać się jadłospisu prawidłowego odżywiania: przede wszystkim nie odchudzania, ale dla własnego zdrowia. Pamiętaj, że fast food i słodycze nie niosą ze sobą żadnych wartości odżywczych, a ponadto spożywane w dużych ilościach mają negatywny wpływ na organizm.

6. Bezpośrednio przy odchudzaniu czas jedzenia nie odgrywa szczególnej roli, więc nie musisz całkowicie zmieniać diety i rutyny. Pamiętaj tylko, że ułożenie kompetentnego, prawidłowego menu na dany dzień pomoże Ci jeść zbilansowane, co oznacza: zminimalizować uczucie głodu, wyrobić zdrowe nawyki żywieniowe, poprawić pracę przewodu pokarmowego.

7. Białka, tłuszcze i węglowodany nie mają znaczącego wpływu na odchudzanie, przy odchudzaniu najważniejsza jest całkowita kaloryczność diety. Ale te wskaźniki są ważne do rozważenia dla zachowania mięśni ( wiewiórki), wystarczająca energia ( węglowodany), normalne funkcjonowanie układu hormonalnego ( tłuszcze ).

8. Produkty można łączyć na talerzu w dowolnej formie, nie wpływa to również na proces odchudzania. Jeśli chcesz trzymać się osobnej diety lub łączyć produkty tylko w sposób, do którego przywykłeś, proszę.

9. Poniższe zalecenia to tylko jedna z najczęstszych opcji menu dotyczących prawidłowego odżywiania na każdy dzień. Możesz zbudować menu według swoich możliwości, nie musisz skupiać się na "kanonach dietetycznych". Jeśli policzysz kalorie, białka, węglowodany i tłuszcze, twoje ręce są rozwiązane: do utraty wagi wystarczy tylko zjeść w ramach KBJU.

10. Rozkład białek i węglowodanów w ciągu dnia, odpowiednie śniadania i obiadokolacje, określone pokarmy przed i po treningu – to tylko dodatkowe elementy budulcowe w budowaniu organizmu, ale daleko nie klucz. Są bardziej istotne na końcowym etapie polerowania ciała i doprowadzenia go do idealnego kształtu.

Podsumować. Problem z utratą wagi zawsze sprowadza się do ograniczeń dietetycznych, niezależnie od diety i menu na każdy dzień. Dlatego liczenie kalorii jest najlepszym sposobem na odchudzanie, ponieważ zawsze możesz planować posiłki według własnego uznania w ramach normy KBJU.

Prawidłowe odżywianie to dodatkowe narzędzie na odchudzanie, które pomogą Ci zmienić nawyki żywieniowe i zacząć jeść zbilansowane i zdrowe.

Co ważne do zapamiętania przy układaniu odpowiedniego menu żywieniowego na każdy dzień:

• Śniadanie powinno być bogate w węglowodany złożone, które zapewnią energię na cały dzień.
• Szybkie węglowodany (słodycze, desery, suszone owoce) najlepiej spożywać rano.
• Kolacja jest pożądana, aby zrobić głównie białko.
• Każdy posiłek powinien zawierać błonnik (świeże warzywa, otręby, produkty pełnoziarniste, owoce).
• Zapomnij o zasadzie „nie jedz po 18.00”, ale lepiej zjeść obiad nie później niż 2-3 godziny przed snem.
• Rozłóż kalorie dziennie w przybliżeniu w następujących proporcjach: 25-30% śniadanie, 30-35% obiad, 20-25% obiad, 15-20% przekąski.
• 1-2 godziny przed treningiem lepiej zjeść węglowodany, w ciągu 30 minut po treningu węglowodany + białko.

Jeszcze raz podkreślamy, że najważniejszą rzeczą w odchudzaniu jest utrzymać całkowity deficyt kalorii na cały dzień . Jednak z punktu widzenia zbilansowanej diety, zachowania zdrowia, energii, normalnego funkcjonowania organizmu i zmniejszenia ryzyka załamań, nadal lepiej przestrzegać powyższych zasad.

Przykładowe menu prawidłowego żywienia na dzień:

• Śniadanie: Węglowodany złożone
• Lunch: Proste węglowodany
• Kolacja: Białka + Węglowodany + Tłuszcze. Zdecydowanie błonnik.
• popołudniowa herbata: Węglowodany, może trochę tłuszczu
• Kolacja: Białko + najlepiej błonnik

Oto kilka opcji menu właściwego odżywiania w celu utraty wagi. To tylko przykłady najbardziej popularne i udane opcje na śniadanie, lunch i kolację, które najczęściej występują w odchudzaniu. Możesz mieć własne menu prawidłowego odżywiania na każdy dzień, uwzględniając indywidualne potrzeby.

Śniadanie:

• Owsianka z owocami/suszonymi owocami/orzechami/miodem i mlekiem (najczęstszą opcją są płatki owsiane)
• Jajecznica z pieczywa pełnoziarnistego
• Kanapki z pieczywem pełnoziarnistym lub pieczywem chrupkim
• Naleśnik owsiany (wymieszaj jajka i płatki owsiane i usmaż na patelni)
• Koktajl twarogowy, mleko i banan (wskazane jest dodanie węglowodanów złożonych - otrębów lub płatków owsianych)
• Płatki pełnoziarniste z mlekiem

Przeczytaj więcej o zdrowych śniadaniach w artykule: Śniadanie na odchudzanie: wszystkie opcje na zdrowe śniadania.

Kolacja:

• Zboża / Makaron / Ziemniaki + Mięso / Ryba
• Duszone warzywa + mięso/ryba
• Sałatka + mięso/ryba
• Warzywa/dodatki + rośliny strączkowe

Lunch to najbardziej „demokratyczny” posiłek, tutaj możesz wybrać niemal dowolną kombinację produktów według własnego gustu.

Kolacja:

• Warzywa + chude mięso/ryby
• Warzywa + ser + jajka
• Twarożek
• Kefir z owocami

Przeczytaj więcej o odpowiedniej kolacji w artykule: Co możesz zjeść na obiad na odchudzanie: 7 najlepszych opcji.

Przekąska:

• Pieczenie PP
• orzechy
• Owoce
• Suszone owoce
• Twarożek lub biały jogurt
• Chleb pełnoziarnisty/pieczywo chrupkie

Z proponowanych opcji na śniadanie, obiad i kolację stwórz własną własne menu prawidłowego żywienia na każdy dzień. Sam oblicz kaloryczność potraw na podstawie porcji i konkretnych produktów. Nawiasem mówiąc, dzięki nowoczesnym gadżetom jest to dość łatwe.

Planowanie menu na tydzień pozwala zaoszczędzić pieniądze, czas i miejsce w lodówce. Jeśli będziesz mieć na uwadze szorstki plan działania na odskoczni kuchennej, wygrasz na wszystkich pozycjach. A jeśli twoje plany obejmują również stopniowe przechodzenie na prawidłowe odżywianie, to nie możesz się obejść bez wcześniej zaplanowanego menu.

Spróbujmy ułożyć odpowiednią dietę na każdy dzień. Na początek uzbrojeni w długopis i kartkę malujemy orientacyjne menu na tydzień. Jednocześnie pamiętamy, że śniadanie powinno stanowić 2/3 dziennego spożycia węglowodanów, 1/3 białka i 1/5 tłuszczów. Na obiad nie trzeba jeść pierwszego, drugiego, trzeciego, ale należy przestrzegać zasady zgodności produktów. A obiad (jeśli nie chcesz się nim dzielić z wrogami) powinien być obfity, ale lekki i nie później niż 3 godziny przed snem. Oprócz tych trzech wielorybów - śniadanie, obiad, kolacja - postaraj się, aby drugie śniadanie stało się nawykiem - lekka przekąska przed obiadem, składająca się z suszonych owoców, orzechów, świeżych owoców lub twarogu i podwieczorku (około 16-00 ) - kakao z naleśnikami lub herbata z kanapką z serem (lub domowym kotletem).

Wskazane jest zakończenie dnia fermentowanym produktem mlecznym. Najczęstszym kefirem może być zamień w przysmak, mieszając w nim łyżeczkę otrąb gotowanych na parze i dodając owoce - świeże, suche lub z dżemu. Możesz kupić kefir, sfermentowane mleko pieczone i inne sfermentowane napoje mleczne lub możesz je sam ugotować. Jeśli masz cierpliwość, aby zadzierać z przygotowaniem zakwasu, możesz przygotować wspaniały napój „Narine” (proszki do przygotowania są sprzedawane w aptekach) - poprawia funkcjonowanie jelit, poprawia ich mikroflorę. I możesz zdobyć garść grzybów kefirowych i powierzyć mu przygotowanie kefiru. Jeśli używasz również prawdziwego mleka wiejskiego, możesz być pewien, że jesteś na dobrej drodze do zdrowia.

I nie zapomnij o sałatkach! Niech będzie ich wiele, bardzo różnych, ale tylko użytecznych. Warzywa i owoce doprawione olejami roślinnymi, pikantnymi świeżymi sosami, jogurtem naturalnym lub specjalnymi sosami do sałatek powinny znaleźć się na Twoim stole. Dietetycy oferują oryginalny schemat. Wszystkie produkty sałatkowe są podzielone na kilka grup warunkowych, a łącząc produkty z tych grup, możesz codziennie przygotowywać sałatki przez cały tydzień, nigdy się nie powtarzając.

Białko:
kurczak lub indyk (ugotowany i pokrojony na kawałki)
konserwy lub wędzony tuńczyk lub łosoś,
dławić się,
kawałki bakłażana (pieczone),
lekko smażone brokuły
zielony groszek,
fasola w puszkach lub soczewica.

Chrupiący:
ogórki,
papryka,
Starta marchewka,
Czerwona cebula,
krakersy pszenne lub żytnie,
świeże frytki.

Kwaśny lub słodki:
kostki mango,
kukurydza w puszce,
pomarańczowy lub grejpfrutowy
gruszka,
malina,
żurawina,
rodzynki,
śliwka,
Jabłko,
pomidory koktajlowe.

Zieleń:
sałata,
kapusta,
liście szpinaku,
świeże zioła (pietruszka, bazylia, koperek, kolendra),
kiełki lucerny lub brokułów.

Przyprawy (1-2 łyżeczki):
okruchy boczku,
tarty ser pleśniowy,
oliwki,
nasiona sezamu,
plastry awokado,
ziarna słonecznika.

A teraz aktualne menu na tydzień. Jeśli ktoś pamięta sowieckie stołówki, to był w nich tylko jeden „dzień rybny”. A dietetycy zalecają spożywanie ryb przynajmniej pięć razy w tygodniu. Zatrzymajmy się na średniej arytmetycznej i ułóżmy w naszym menu trzy dni rybne na tydzień.

Poniedziałek.

Śniadanie - Zapiekanka z twarogiem

Składniki:

3 jajka
0,5 stosu. Sahara
500 g twarogu
500 g ugotowanego ryżu
0,5 stosu. mąka
100 g rodzynek
30 g masła
1 pomarańcza (lub jabłka, suszone morele, brzoskwinie)
¼ stosu. Sahara

Gotowanie:
Ubij jajka z cukrem. Wmieszać najpierw twarożek, potem mąkę. Dodaj schłodzony ryż i umyte rodzynki. Umyj pomarańczę (lub dowolny inny wybrany owoc), pokrój w cienkie plasterki. Formę posmaruj roztopionym masłem, posyp cukrem, ułóż plastry owoców, a następnie masę twarogową. Piecz w piekarniku w temperaturze 200-220ºС przez 40-45 minut.

Kolacja - Zupa ryżowa z kalmarami i zielonym groszkiem.

Składniki:
400 g fileta z kalmarów
2/3 stosu. Ryż
1 cebula i korzeń pietruszki
1/2 stosu. zielony groszek w puszkach
1 łyżka masło
zioła, sól, przyprawy.

Gotowanie:
Gotuj ryż do połowy ugotowanego. Warzywa pokroić w paski i podsmażyć na oleju. Oczyść kalmary i pokrój w paski. Do gotującego się bulionu wrzuć zrumienione warzywa, po 10-15 minutach - ryż, kalmary, zielony groszek i gotuj zupę do miękkości. Posyp ziołami.

Na obiad - gulasz warzywny.

Składniki:
ziemniaki - 500 g
kapusta biała - 350 g
marchewka - 200 g
groszek zielony - 100 g
rzepa - 200 g
kalafior - 350 g
pietruszka - 50 g
korzeń pietruszki - 50 g
cukinia - 300 g
kwaśna śmietana - 150 g
cebula - 250 g
sok pomidorowy - 20 g

Gotowanie:
Piękno tego dania polega na tym, że jeśli nie masz żadnego produktu, możesz go zastąpić dowolnym innym bez uszczerbku dla smaku i korzyści. Za każdym razem twój gulasz będzie trochę inny.

Przygotuj warzywa: obierz, pokrój w kostkę, rozłóż kalafior na kwiatostany. Białą kapustę włożyć do rondla, zalać śmietaną, rozcieńczoną wodą, gotować 10 minut. Następnie dodaj resztę warzyw, duś do miękkości. Pod koniec gulaszu dodajemy koncentrat pomidorowy lub sok i pietruszkę związaną w pęczek (po ugotowaniu należy ją usunąć).

Wtorek.

Śniadanie - Kasza jaglana z twarogiem

Składniki:
1 stos proso
1,5 stosu. mleko
1,5 stosu. woda
1/2 łyżeczki Sól
1 łyżka Sahara
100 g rodzynek
200 g twarogu

Gotowanie:
Posortuj proso, opłucz w kilku wodach, aż płynąca woda stanie się czysta. Przełożyć do rondla, zalać dużą ilością wody, podpalić i zagotować. Przykryj pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 15 minut. Zdjąć z ognia i spuścić wodę. Kasza jaglana zalać gotowanym mlekiem. Dodaj sól, cukier i masło. Przykryj luźno pokrywką i gotuj na małym ogniu przez 30 minut. Usuń z ognia. Do owsianki dodać twarożek i rodzynki, dokładnie wymieszać. Patelnię zawinąć w koc i pozostawić w ciepłym miejscu na 25-30 minut.

Kolacja - Mięso z warzywami.

Składniki:
300-500 g mięsa (cielęcina, chuda wieprzowina)
5-6 szt. ziemniaki
2-3 szt. marchew
1-2 szt. duża cebula
2 łyżki stołowe śmietana lub śmietana
sól, przyprawy, cytryna, musztarda

Gotowanie:
Wszystkie warzywa oczyścić i grubo posiekać. Posolić mięso, pieprzem, dodać przyprawy i posmarować mieszanką musztardy, śmietany i soku z cytryny. Mięso wraz z warzywami włożyć do rękawa do pieczenia, wstawić do piekarnika na 40-50 minut w temperaturze 260ºС.

Kolacja - Chińskie piersi z kurczaka.

Gotowanie:
Rano pokrój pierś na bardzo małe kawałki (około 2 na 3 cm, około 1 cm grubości), sól, dodaj curry, wylej sok z torebki (pomarańczowy, ale możesz poeksperymentować ze smakiem - np. jabłko) i zostaw to wszystko w lodówce do wieczora. Przed obiadem zagotuj ryż, w tym czasie podgrzej patelnię z wysokimi bokami, dodaj trochę oleju roślinnego i włóż tam kurczaka wraz z tym, w czym był namoczony. Trzymaj wszystko na dużym ogniu przez 5-7 minut, ciągle mieszając. Następnie połóż kilka liści sałaty na talerzach, połóż ryż, połóż kurczaka na ryżu.

Środa.

Śniadanie - Omlet z warzywami

Składniki:
4 jajka
½ stosu mleko
warzywa - świeże lub mrożone

Gotowanie:
To przepis z kategorii „Oślepiłem go od tego, co było”. Wszelkie warzywa doprowadzamy do niedogotowania na patelni - dusimy w oleju roślinnym. Jajka ubić z mlekiem i szczyptą soli, polać warzywami i pod przykryciem gotować omlet, aż białka zgęstnieją.

Kolacja - Zapiekanka rybna z kaszą gryczaną

Składniki:
1 kg fileta z dowolnej ryby
1 stos gotowana kasza gryczana
3 cebule
50 g twardego sera
ketchup lub pasta pomidorowa

Gotowanie:
Cebulę posiekać i podsmażyć na oleju. Rozłożyć, pozostawiając olej i lekko podsmażyć przygotowaną rybę w tym oleju. Następnie włóż warstwami na głęboką patelnię:
1 - kasza gryczana
2 - 2 łyżki. l. Keczup
3. - ryba
4. - łuk
5 - ryba
6 - 2 łyżki. l. Keczup
7 - tarty ser.
Następnie wkładamy do piekarnika i pieczemy do miękkości, na złoty kolor.

Kolacja - Kotlety rybne „Zdrowie”

Składniki:
500 g filetu rybnego
8 kromek chleba pszennego
1 stos mleko
1 jajko
2 szt. Łukasz
2 marchewki
2 łyżki stołowe olej roślinny
4 łyżki. l. kwaśna śmietana
4 łyżki. l. bułka tarta
sól, pieprz czarny mielony do smaku

Gotowanie:
Zetrzyj marchewki, posiekaj cebulę, usmaż na oleju roślinnym. Najpierw namocz chleb w mleku. Filet rybny przełożyć przez maszynkę do mięsa wraz z chlebem i marchewką z cebulą. Do masy dodać sól, pieprz, jajko i dokładnie zagnieść. Formujemy kotlety, panierujemy je w bułce tartej, smażymy z obu stron na patelni. Następnie zalej kotlety śmietaną, rozcieńczoną wodą i przygotuj w piekarniku. Udekoruj zieleniną i pieczonymi ziemniakami.

Czwartek.

Śniadanie - Płatki owsiane z owocami i orzechami

Składniki:
1 stos owsianka
1 stos woda
1 stos mleko
1 stos drobno posiekane owoce
2 łyżki stołowe. l. drobno posiekane orzechy
1 ul. łyżka masła
sól i cukier do smaku

Gotowanie:
Płatki owsiane wlewamy do wrzącej wody, do której dodaje się sól i cukier i gotujemy owsiankę przez 5-7 minut. następnie wlej gorące mleko i gotuj do miękkości. Do płatków owsianych włożyć masło, owoce, orzechy.

Kolacja - Zupa "Wiosna"

Składniki:
400 g kurczaka
400 g kalafiora
1 szt. cebula i marchewka
20 g selera
160 g szpinaku
250 g zielonego groszku
pietruszka
Na biały sos:
20-30 g mąki
bulion z kurczaka
Dla lezona:
1 żółtko
140 g śmietanki
Sól

Gotowanie:
Kurczaka zalać wodą, gotować do miękkości. Następnie odcedź bulion, pokrój kurczaka na kawałki. Warzywa drobno posiekać, dodać zielony groszek, wlać trochę bulionu i dusić do miękkości. Szpinak drobno posiekać i również dusić z dodatkiem bulionu. Z zarumienionej mąki i bulionu przygotuj biały sos. Aby przygotować lezon, wymieszaj surowe żółtko ze śmietaną i solą i gotuj w łaźni wodnej, aż śmietana zgęstnieje. Warzywa gotowane na parze, biały sos włożyć do gotującego się bulionu z kurczaka i wszystko zagotować. Przed podaniem lekko schłodzić zupę, doprawić lezonem i posypać posiekanymi ziołami.

Kolacja - Faszerowana Cukinia

Składniki:
2 młode cukinie
300 g mięsa mielonego (wymieszać z cebulą i ziołami)
½ stosu Ryż
1 żarówka
1 marchewka
1 ząbek czosnku
1 stos bulion lub woda
2 łyżki stołowe kwaśna śmietana
1 łyżka koncentrat pomidorowy
sól, pieprz, zioła

Gotowanie:
Cukinię pokroić w poprzek na kawałki o szerokości 3 cm, usunąć miąższ. Zagotuj ryż. Wymieszaj ryż z mięsem mielonym. Cukinię faszerować masą, włożyć do głębokiego naczynia i polać sosem. Sos przygotowuje się w następujący sposób: lekko podsmażyć cebulę, marchewkę i posiekaną miazgę z cukinii, dodać zmiażdżony czosnek, bulion, sól, pieprz, koncentrat pomidorowy i śmietanę. Niech się zagotuje. Dusić cukinię w sosie pod przykryciem 30-45 minut.

Piątek

Śniadanie - Serniki Ostre

Składniki:
500 g twarogu
1 jajko
100 g mąki
100 g cukru
2 szt. banan (lub dowolny inny owoc do pieczenia)
1 łyżeczka proszek do pieczenia ciasta

Gotowanie:
Twarożek przetarty przez sito wymieszać z jajkiem, cukrem, mąką i proszkiem do pieczenia. Banany obrać, pokroić na kawałki i dodać do masy twarogowej. Podziel ciasto na 10-12 równych części, uformuj kotlety, obtocz w mące, smaż na oleju roślinnym przez 4-5 minut z każdej strony. Podawać z kwaśną śmietaną.

Kolacja - budyń rybny

Składniki:
700 g dowolnej ryby (lub przygotowanego fileta)
60 g masła
40 g mąki
1/4 l mleka
50 g twardego parmezanu
4 jajka
20 g pokruszonych krakersów
sól, pieprz, gałka muszkatołowa.

Gotowanie:
Pokrój surową rybę, usuń kości i skórę, posiekaj tak, aby uzyskać jednorodną masę (można ją przepuścić przez maszynkę do mięsa). Przygotować biały dressing: roztopić 40 g masła, dodać mąkę, podsmażyć, rozcieńczyć mlekiem cały czas mieszając, aby masa była gładka. Gotować. Po zgęstnieniu odstawić, ostudzić. Sos wlać do miski, dodać żółtka, zmielić, dodać mieloną rybę i starty ser, doprawić do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową. Dokładnie zmiel, wymieszaj z ubitymi białkami. Wlać do naczynia na budyń, wysmarowanego tłuszczem i posypanego bułką tartą, gotować na parze przez około 1 godzinę. Zamiast gotować, możesz piec w piekarniku. Gdy brzegi są lekko zarumienione, zakreśl pudding nożem, nałóż na uformować okrągłe naczynie i razem z formą wyłożyć na naczynie. Podziel na porcje. Podawać z sosem pomidorowym, koperkowym lub chrzanowym, z roztopionym masłem. To danie podawane jest z gotowanymi ziemniakami.

Można gotować na obiad pyszne steki z łososia.

Składniki:
1 różowy łosoś pokrojony na 8 równych steków
4 łyżki mąka
6 łyżek olej roślinny
1 łyżeczka Sól
1/2 łyżeczki czerwona papryka
2 łyżki stołowe rozmaryn
50 g masła.

Gotowanie:
Mąkę wymieszać z solą i pieprzem. Kawałki różowego łososia są dobrze panierowane w mące. Smażyć na oleju przez 5 minut z jednej strony i 3-4 minuty z drugiej.

Gotową rybę połóż łyżką cedzakową na serwetce, aby pozbyć się nadmiaru oleju, a następnie przełóż do naczynia nadającego się do pieczenia. Rybę posyp rozmarynem. Połóż cienkie plasterki masła na wierzchu przyprawy tak, aby przykryły rybę. Naczynia z rybą wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 220ºС na 5 minut. Aromat jest po prostu nieziemski! Podawaj steki z różowego łososia z zieloną sałatą i puree ziemniaczanym.

Jak widać, w proponowanym menu na tydzień praktycznie nie ma egzotyki. Jak również nie ma smażonego mięsa i pierogów. Niech tak smaczne, ale ciężkie potrawy przejdą do kategorii świątecznych - czyli dań, które są bardzo rzadkie na stole. Gotuj więcej sałatek, częściej kupuj owoce i nie jedz „z przyzwyczajenia”, ale gdy jesteś głodny - i wszystko będzie w porządku!

Larisa Shuftaykina