Vai jau zini, cik kilokalorijas jāuzņem, lai notievētu? Vienkārši aprēķiniet to skaitu, izmantojot formulu no rakstā, un notievējiet garšīgi, apmierinoši un ar labumu veselībai!

Problemātiska āda, šķelti gali, trausli nagi, lieki centimetri jostasvietā – tas viss dažkārt liecina par ēšanas traucējumiem: nepietiekamu uzturu vai pārēšanos. Atliek tikai pārskatīt ēšanas paradumus, un pēc dažām nedēļām situācija sāks uzlaboties. Jūs esat tas, ko ēdat, tāpēc jums ir jāēd pareizi. Šī ir šodienas raksta tēma.

Diēta Pareizs uzturs nav tikai diēta, tas ir dzīvesveids. Varēsi ēst garšīgi un daudzveidīgi, vienlaikus saglabājot slaidu augumu un labu veselību.

Ieguvums

Pareiza uzturs pirmkārt un galvenokārt ir izdevīgs. Normalizējas kuņģa-zarnu trakta darbs, stabilizējas asinsspiediens, līdz minimumam samazinās hronisku slimību saasinājumi, uzlabojas matu, ādas un nagu stāvoklis. Viss pārējais iet papildu mārciņas. Jā, šis process nav tik ātrs kā tievējot ar ekspresdiētu, taču svars vairs neatgriezīsies pēc pāris nedēļām, kā tas notiek pēc smagiem tauku dedzināšanas pasākumiem.

PP diētai ir daudz priekšrocību salīdzinājumā ar tradicionālajām programmām. Tātad, sistēma ne tikai atļauj, bet arī iesaka uzkost starp galvenajām ēdienreizēm, tikai jāizvēlas pareizā ēdienkarte. Tāpēc jums nav jācieš no sāpēm vēderā, galvassāpēm, noguruma. Turklāt tas ļauj pielāgot atļauto ēdienkarti savām garšas vēlmēm un situācijām. Tagad, ejot ciemos, jums nav jājūtas neērti, jo uz jebkura galda ir kaut kas, kas nav pretrunā ar diētas noteikumiem.

Vai ir kādi mīnusi? Dažās no tām ir iekļauta ilgtermiņa programma, jo pirmais cietais svērtenis tiek fiksēts tikai pēc dažām nedēļām. Tomēr nākotnē rezultāts tikai uzlabosies. , masāžas un ķermeņa ietīšanas.

Kā izvēlēties

Ir vairāk nekā ducis svara zaudēšanas diētu. Daži ļauj zaudēt līdz 10 kilogramiem nedēļā, citi, ja neskaita veselības problēmas, neko nenēsā. Ne vienmēr sistēma, kas ir izrādījusies efektīva vienam cilvēkam, novedīs pie izcila rezultāta citam. Un tikai pareiza uztura diēta ir piemērota absolūti visiem. Tas ne tikai ļauj uzturēt figūru lieliskā formā, bet arī uzlabo veselību, dod aktivitāti un labu garastāvokli. Tāpēc PP nav jākļūst par īslaicīgu notikumu, bet gan par dzīvesveidu.

Kā izveidot ēdienkarti

Uztura shēma jāizstrādā, ņemot vērā dzīvesveidu, vecumu, svaru un garumu. Izstrādātais plāns palīdzēs ne tikai racionāli sadalīt nepieciešamo elementu saņemšanu, bet arī ietaupīt laiku, izstrādājot dienas ēdienkarti un sastādot sarakstu pārtikas preču iegādei.

• 655 + 9,6 * svars (kg) + 1,8 * augstums (cm) - 4,7 * vecums (gados).

Reiziniet kopējo ar aktivitātes koeficientu:

• *1,2 (ar mazkustīgu dzīvesveidu);
• * 1,38 (ar vieglu treniņu zālē līdz 3 reizēm nedēļā);
• *1,55 (ar mērenu slodzi līdz 5 reizēm nedēļā);
• * 1,73 (ar intensīvu 5-7 reizes nedēļā).

Un tagad uzmanību. Ja vēlies notievēt, tad no rezultāta jāatņem 20%. Centimetri aizies pie +100/-250 kcal. Piemēram: pēc aprēķiniem mēs saņēmām skaitli 1500 kcal, jūs varēsiet zaudēt svaru, patērējot no 1250 līdz 1600 kcal dienā. Ja, gluži pretēji, ir nepieciešams iegūt muskuļu masu, tad aprēķinā iegūtais skaitlis jāpalielina par 10%.

Ir pierādīts, ka, samazinot ikdienas ēdiena porcijas kaloriju uzņemšanu tikai par 300 kcal, tas prasīs līdz vienam kilogramam mēnesī, un gada laikā nesāpīgi un bez stresa varēs kļūt vieglāks par 12. vai vairāk kilogramu.

Vadoties tikai pēc produktu uzturvērtības, maigi izsakoties, ir stulbi. Tas ir arī nepieciešams, tas ir, BJU.

Parastie iestatījumi ir:

• olbaltumvielas: 10-35%;
• tauki: 20-35%;
• ogļhidrāti: 45-65%.

Ja ir nepieciešams zaudēt svaru, pusei no ikdienas uztura jābūt ogļhidrātiem, olbaltumvielām jābūt 30%, bet atlikušajiem 20% jābūt taukiem.

Olbaltumvielu porcijas aprēķins tiek veikts pēc šādām formulām:

• apakšējā robeža*0,3/4;
• augšējā robeža*0,35/4.

Iegūtais diapazons būs dienas norma.

Ar olbaltumvielu trūkumu tiek iznīcināta muskuļu masa, lai no tā izvairītos, atcerieties, ka sievietēm dienā nepieciešami vismaz 60 grami, vīriešiem vismaz 75 grami olbaltumvielu.

• apakšējā robeža*0,15/9;
• augšējā robeža*0,2/9.

Cipari norāda minimālo un maksimālo tauku daudzumu dienā.

Dienas ogļhidrātu diapazons tiek noteikts šādi:

• apakšējā robeža*0,45/4;
• augšējā robeža*0,5/4.

Sastādot ēdienkarti, jāņem vērā, ka brokastīs jāuzņem 2/3 no diennaktī uzņemtās ogļhidrātu, trešdaļas olbaltumvielu un 1/5 tauku. Ēdiet tikai saderīgus pārtikas produktus. Vakariņās ēdiet vieglas, bet tajā pašā laikā sātīgas maltītes.. Neaizmirstiet par uzkodām, tās ir obligātas PP.

Kā sākt

Pāreja uz PP neprasa tik daudz pūļu kā, teiksim, griķu vai rīsu diēta. Pašā sākumā jums vajadzētu pārstrukturēt savas domas un saprast, ka šādas metamorfozes nāks tikai par labu, un tikai tad jums vajadzētu pāriet uz radikāliem pasākumiem:

1. Aizvietojiet dažus dzīvnieku taukus ar augu taukiem. Olīvu un kokosriekstu uzskata par visnoderīgākajiem, bet no saulespuķēm un rīcina būs jāatsakās, jo tie ir pārāk kaloriski. Olīvu izspaidas ir ne tikai noderīgas sirds un asinsvadu sistēmai, bet arī palīdz uzturēt stabilu ķermeņa svaru.
2. Kviešu maizes vietā pērciet pilngraudu vai rudzu maizi.
3. Brokastīs ēd ūdenī vārītu putru. Garšas uzlabošanai pievienojiet svaigus/saldētus augļu gabaliņus vai dabīgo medu.
4. Iekļaujiet savā uzturā vairāk gaļas un zivju ēdienu. Ēdiet vārītu, sautētu, tvaicētu un cepeškrāsnī ceptu gaļu, bet ne apstrādātu. Ir pierādīts, ka resnās zarnas vēža attīstību provocē desas, pastētes u.c.
5. Neierobežojiet sevi tikai ar jūras veltēm. Tie ir bagāti ar jodu, kura deficīta gadījumā tiek traucēta vielmaiņa un zemādas tauki nogulsnējas daudzkārt spēcīgāk.
6. Ēdiet vairāk augu pārtikas. Tas satur šķiedrvielas, kas nepieciešamas normālai zarnu darbībai. Izvēlnē ievadiet ķirbi, burkānus, spinātus, kāpostus.
7. Pievērs uzmanību . Jo zemāks šis rādītājs, jo lēnāk tie uzsūcas, kas aizkavē bada rašanos.
8. Izvairieties no trans-taukskābēm. Tos satur margarīns un līdz ar to arī iegādātie konditorejas izstrādājumi - kūkas, konditorejas izstrādājumi un maizītes. Sakiet "basta!" ātrās uzkodas, čipsi un saldēti pusfabrikāti, kā arī majonēze un mērces uz tās bāzes.
9. Dzeriet vismaz divus litrus tīra ūdens dienā, papildus tējai, sulai un zāļu tējām. Dzeriet ūdeni 10 minūtes pirms ēšanas vai pusstundu pēc ēšanas, jo šķidrums atšķaida kuņģa sulu, tādējādi pasliktinot gremošanas procesu.
10. Atteikties no alkoholiskajiem dzērieniem. Alkohols izraisa apetīti un mazina mēra sajūtu.

Tagad jūs zināt, kā ievērot pareizu uzturu, ir pienācis laiks runāt par to, kā ievērot tās pamatnoteikumus.

Kā ievērot

1. Sakārtojiet 5-6 ēdienreizes. Ķermenis nekādā gadījumā nedrīkst ciest no bada, jo šajā gadījumā pat apēsti burkāni pārvērtīsies taukos. Ēd pēc 2,5-3 stundām, tik ilgs laiks nepieciešams pārtikas sagremošanai.
2. Nekombinējiet olbaltumvielu pārtiku ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, jo pirmā šķelšanā piedalās pilnīgi atšķirīgi fermenti, dažreiz pat antagonistiski. Lai nepārslogotu gremošanas traktu, praktizējiet atsevišķas ēdienreizes.
3. Samaziniet ēdienreižu kaloriju saturu, izvēloties pareizās sastāvdaļas. Tas ir, jums nav jāsamazina parastās porcijas, bet gan jāizvēlas mazkaloriju ēdieni. Ēdiet vairāk augu pārtikas, klijas, liesas gaļas, olas, bet samaziniet līdz minimumam saldos, cieti saturošos pārtikas produktus un taukus.
4. Neatsakieties no saldumiem - ēdiet tos no rīta un dodiet priekšroku dabīgiem (medus, ievārījums, ievārījumi, zefīri, marmelāde). Augļus un žāvētus augļus atļauts ēst līdz pulksten 17.
5. Ja pēc vakariņām ir izsalkuma sajūta, nemēģiniet to ēst ar apelsīniem un/vai āboliem, tā vietā izdzeriet glāzi kefīra vai jogurta.
6. Ēdot, domā tikai par viņu. Neļaujiet sevi novērst, skatoties televizoru, runājot pa tālruni vai spēlējot spēles viedtālrunī.

Uztura dienas devai jāsastāv no dārzeņiem, augļiem, piena produktiem, olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem.

Un vēl viens padoms. Ēšanas paradumi veidojas gadu gaitā un pāris dienu laikā no tiem vienkārši nav iespējams atteikties. Tāpēc dažreiz notiek bojājumi. Lai no tā izvairītos, mēģiniet pakāpeniski pāriet uz PP diētu. Pašā sākumā pierakstiet visu, ko ēdat dienas laikā, pēc tam analizējiet ierakstus un tad sapratīsiet, cik daudz nevajadzīgas un neveselīgas pārtikas jūs apēdat. Atliek tikai no tā atteikties, un tavs sapnis par skaistu augumu un labu veselību piepildīsies. Šāda dienasgrāmata palīdzēs jums aprēķināt patērēto kaloriju un BJU skaitu un izveidot veselīgu un veselīgu ēdienkarti ar jums piemērotu enerģētisko vērtību. Un spēcīgākā motivācija, protams, ir vizualizācija par to, kāds tavs ķermenis kļūs pēc sešiem mēnešiem vai gada. Jums skaidri jāzina, kāpēc jūs tagad ierobežojat sevi!

Izvēlne

Iepriekš mēs jau runājām par šīs diētas principiem. Jūs jau zināt, ka jums ir nepieciešams ēst daudz dārzeņu un augļu, neatsakieties no proteīna pārtikas (gaļas, piena produktiem), izvēlieties maizi no pilngraudu miltiem un izdzeriet vismaz pusotru litru ūdens bez gāzes un cukura. Jūs arī zināt, ka ir aizliegti marinēti gurķi, kūpinājumi, kofeīnu saturoši dzērieni, pirktas kūkas un konditorejas izstrādājumi, kā arī saldumi. Taču ir vēl viens noteikums – uzturam jābūt daudzveidīgam!

Centieties neizlaist ēdienreizes. Tomēr, ja jūs nākat mājās no darba vēlu, izlaidiet vakariņas. Ir atļauts izdzert glāzi zema tauku satura jogurta vai pat uzreiz iet gulēt.

Dienas grafiks:

• 8:00 - glāze silta ūdens. Dzerot šķidrumu, iedarbināsies gremošanas trakts!
• 8:30 - brokastis;
• 10:30 - pusdienas;
• 13:00 - pusdienas;
• 16:00 - pēcpusdienas uzkodas;
• 18:30 - vakariņas.

Uz nedēļu

pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslas ar āboliem; tēja ar citronu un medu.
• Pusdienas: pāris šķēles siera; klaips; zaļā tēja.
• Pusdienas: vistas zupa; kāpostu un burkānu salāti ar citronu sulu; svaigs
• Pēcpusdienas uzkodas: porcija biezpiena ar dillēm.
• Vakariņas: liellopu gaļa cepta ar dārzeņiem.

• Brokastis: auzu pārslu cepumi; nesaldināta tēja.
• Pusdienas: banāns.
• Pusdienas: tvaicētas kotletes; vasaras salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: augļu šķēles.
• Vakariņas: omlete ar brokoļiem.

• Brokastis: olas maisiņā; tēja.
• Pusdienas: augļu biezenis.
• Pusdienas: veģetārais borščs; steiks; kāpostu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: jogurts.
• Vakariņas: sautēts trusis ar sakņu dārzeņiem.

• Brokastis: graudaugu putra uz ūdens ar ogām; tēja.
• Pusdienas: sauja riekstu.
• Pusdienas: vistas buljons; "Cēzars".
• Pēcpusdiena: oranža.
• Vakariņas: tvaicētas vistas kotletes; dārzeņu maisījums.

• Brokastis: olu kultenis; tēja.
• Pusdienas: sauja žāvētu augļu.
• Pusdienas: zaļā zupa; pāris rupjmaizes šķēles; gurķi.
• Pēcpusdienas uzkodas: dārzeņu kastrolis.
• Vakariņas: tvaika kotletes ar ziedkāpostu.

• Brokastis: iecienītākā putra (bet ne manna); melna kafija.
• Pusdienas: biezpiena masa ar rozīnēm.
• Pusdienas: sautētas sēnes; kāpostu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: dabīgā ābolu sula.
• Vakariņas: porcija grilētas zivs; rīsi.

svētdiena

• Brokastis: siera sviestmaize; grilēti cukini; zaļā tēja.
• Pusdienas: jogurts.
• Pusdienas: griķu zupa ar kotletēm; salāti.
• Pēcpusdienas uzkodas: biezpiena kastrolis.
• Vakariņas: liellopu gaļa cepta ar papriku un burkāniem.

Diētas paraugs ātrai svara zaudēšanai

Iepriekš ieteiktā ēdienkarte palīdzēs zaudēt svaru, taču rezultāti būs pamanāmi tikai pēc dažām nedēļām. Ja vēlaties ātri zaudēt svaru, tad ir piemērota ekspress diēta, kuras pamatā ir olbaltumvielu-ogļhidrātu dienu maiņas princips. Tās būtība slēpjas faktā, ka visi nepieciešamie elementi nonāk organismā, bet ne uzreiz. Pasākums ilgst tikai 4 dienas, un šajā laikā tas aizņem līdz 2 kg.

Pirmā diena - olbaltumvielas

• Brokastis: pāris vārītas olas; tēja.
• Uzkodas: salāti.
• Pusdienas: vārīta vistas gaļa - 150 grami; dārzeņu sautējums.
• Vakariņas: vārīta kalmāru gaļa; tvaicēti brokoļi.

Otrā diena - olbaltumvielas

• Brokastis: dažas šķēles siera; tēja.
• Uzkodas: gurķi.
• Pusdienas: tvaicētas zivis; Zaļie salāti.
• Vakariņas: grilēta liellopa gaļa; zaļie zirnīši.

Trešā diena - ogļhidrāti

• Brokastis: auzu pārslas uz ūdens ar žāvētiem augļiem.
• Uzkodas: augļi.
• Pusdienas: makaroni ar mērci bez gaļas un taukiem.
• Vakariņas: vārīti rīsi ar dārzeņiem.

Ceturtā diena

• Šajā dienā ir atļauts dzert nesaldinātu tēju un melno kafiju, ēst neapstrādātus dārzeņus. Nav aizliegts papildināt uzturu ar nelielu daudzumu biezpiena.

Kā izkļūt no diētas

Pareiza izeja no jebkuras diētas ir balstīta uz PP principiem, tāpēc šādam pasākumam vajadzētu ilgt visu mūžu. Nav vērts no tā izkļūt, jo, iekļaujot uzturā kaitīgus pārtikas produktus, liekie kilogrami ilgi nepaliks.

Ja esat praktizējis ātrā svara zaudēšanas diētu, tad pēc četrām dienām:

1. Palieliniet augu pārtikas daudzumu.
2. Pievienojiet olbaltumvielas.
3. Dzert vairāk ūdens.
4. Nodarbojies ar sportu.
5. Lietojiet multivitamīnu kompleksus.

Pēc nedēļas jums ir tiesības pilnībā pārslēgties uz izvēlēto programmu vai, ja vēlaties, atgriezties savā ierastajā izvēlnē.

Diētas iespējas

Daudzi cilvēki, kas vēlas zaudēt svaru, ir pārliecināti, ka ir drošas diētas, kuru pamatā ir pareiza uztura. Tie, papildus tam, par kuru mēs jau runājām iepriekš, tiek uzskatīti par japāņu, ķīniešu, proteīnu, bez ogļhidrātiem, Maggi, griķiem un rīsiem. Nu, iepazīsimies ar tiem un mēģināsim noskaidrot, vai tie tiešām ir tikpat noderīgi.

japāņi

Viena no mūsdienu modernākajām svara zaudēšanas programmām. Daudzi ir pārliecināti, ka pēc 13 dienām (proti, tāds ir tās ilgums) viņi ne tikai zaudēs līdz 8 kilogramiem, kā pārliecina praktizētāji, bet arī uzlabos savu veselību. Šāda pārliecība ir saistīta ar to, ka japāņu vidū ir daudz simtgadnieku un, viņi saka, viņu diētas ievērošana ļaus ikvienam kļūt veselīgākam. Gandrīz 2 nedēļas ir jāatsakās no cukura, sāls, alkoholiskajiem dzērieniem, miltiem, ieskaitot konditorejas izstrādājumus. Uztura pamatā ir rīsi, zivis, augļi un dārzeņi, zaļā tēja. Taču diētisko maltīšu gatavošanas metodei nav nekā kopīga ar uzlecošās saules zemes tradicionālo virtuvi.

Samaziniet produktu termisko apstrādi (mēs nerunājam par zivīm), tad tie saglabās maksimāli daudz noderīgo īpašību.

Uzturs tiek uzskatīts par diezgan sabalansētu, tāpēc ķermenis nepiedzīvo nopietnu stresu, un pat pēc notikuma svara zaudēšanas efekts saglabājas, jo uzturs normalizē vielmaiņu un atjauno gremošanas traktu. Tehniku ​​atļauts praktizēt ne biežāk kā reizi 2 gados.

ķīniešu

Āzijas iedzīvotājiem pārtika nav papildu mārciņu avots, bet gan uzturs, bez kura dzīve nav iespējama. Ķīnieši reizi dienā ēd rīsus, dārzeņus, jūras veltes, zupas un dzer zaļo tēju. Šāda diēta ļauj Viduskaraļvalsts iedzīvotājiem uzturēt sevi formā, darbaspējas un lielisku veselību.

Galvenais noteikums, ko ievēro ķīnieši un kas būs jāievēro ikvienam, kurš vēlas notievēt, ir ēst mazkaloriju pārtiku, tostarp olas, gaļu, augļus un dārzeņus. Turklāt jālieto daudz šķidruma – ūdens un zaļā tēja. Pēdējais neitralizē toksīnus un uzlabo gremošanu, kā arī novērš brīvo radikāļu ietekmi. Aizliegts lietot sāli, cukuru, taukus, miltus, pienu, alkoholu un kartupeļus. Tehnika ir paredzēta 2 nedēļām, tai nepieciešama atbilstoša sagatavošana un atbilstoša izlaide.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir galvenais šūnu celtniecības materiāls. Pirmkārt, patērētā tā daļa nonāk celtniecībā, un tikai atliekas tiek pārveidotas taukos. Tāpēc olbaltumvielu programmas papildu mārciņu sadedzināšanai tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajām. Ir vairākas šādu programmu šķirnes, kuras apvieno atļauto produktu saraksts. Tradicionāli diēta ilgst pusmēnesi. Zaudējot svaru, ir atļauts ēst liesu gaļu (lieliski noder vistas, tītara, liellopu gaļa, truša gaļa), zivis, piena produkti ar zemu tauku saturu (biezpiens, piens, siers), olas, cieti nesaturoši dārzeņi, zaļie āboli un citrusaugļi. Atļauts lietot dažus saliktos ogļhidrātus (piemēram, brokastīs 5 ēdamkarotes griķu vai auzu pārslu). Daļa BJU tiek aprēķināta saskaņā ar iepriekš piedāvātajām formulām, un pēc tam tiek atskaitīti 20%.

Pamatnoteikumi

1. Katrā ēdienreizē jāiekļauj olbaltumvielas.
2. Ogļhidrātus un augļus vajadzētu ēst tikai līdz 14:00.
3. Ierobežojiet cukura un sāls uzņemšanu, pēdējo vajadzības gadījumā var aizstāt ar sojas mērci.
4. Maksimālā augu tauku dienas deva ir 2 ēdamkarotes, dzīvnieki būs pilnībā jāatsakās.
5. Nodarbojies ar sportu.

Ievērojot visus ieteikumus, pirmā svērtā līnija tiks pamanīta pēc pāris nedēļām. Ja jums ir problēmas ar kuņģa-zarnu traktu un nierēm, labāk ir atteikties no olbaltumvielu ēdienkartes. Šāda pārtika izraisa aizcietējumus, tāpēc ēdiet vairāk augu pārtikas. Metode ir kontrindicēta ar tendenci uz asins recekļu parādīšanos un palielinātu asins recēšanu.

Bez ogļhidrātiem

Pastāv uzskats, ka ogļhidrāti nenes neko citu kā vien liekus centimetrus jostasvietā, tāpēc pēdējā laikā tik populāras ir bezogļhidrātu diētas. Patiesībā ogļhidrātu deficīts draud ar ketozi – olbaltumvielu sadalīšanās produktu ievadīšanu.

Nekādā gadījumā nav iespējams izslēgt no uztura ogļhidrātus! Mēs no tiem smeļam enerģiju, tie ir laba garastāvokļa un augstas aktivitātes atslēga. Jums vienkārši nepieciešams pareizi izstrādāt ēdienkarti.

Pirmkārt, atsakieties no ātrajiem ogļhidrātiem – iecienītākajiem konditorejas izstrādājumiem, saldumiem un šokolādēm. Ogļhidrātu porcija jāaprēķina pēc sarunas sākumā dotajām formulām un jāsastāda ēdienkarte, kas ir tuvu iegūtajiem rezultātiem atbilstoši PP parametriem.

Nedomājiet, ka ogļhidrātu nesaturoša diēta nodrošinās stabilu svaru pirmajā nedēļā. Esiet pacietīgi, jo tikai pēc mēneša, stāvot uz svariem, redzēsiet, ka esat kļuvis vieglāks. Neaizmirstiet, papildus uztura pārskatīšanai, ikdienas rutīnā iekļaujiet fiziskās aktivitātes, dzeriet vairāk šķidruma un lietojiet multivitamīnu kompleksus.

Maggi

Maggi olbaltumvielu diētas pamatā ir ķīmiskās reakcijas, kas notiek organismā. Tāpēc to bieži dēvē par PP. Uztura pamatā ir olas un citrusaugļi, pirmie nodrošina visus nepieciešamos makroelementus, bet otrie – vitamīnus. Šo paņēmienu nevajadzētu praktizēt ar individuālu neiecietību, kā arī grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas periodā. Šajā periodā jūs varat zaudēt līdz 25 kg. Tomēr, iedvesmojoties no rezultātiem, nepagariniet diētu, varat to atkārtot ne biežāk kā reizi 2 gados.

zelta likumi

1. Dzert daudz ūdens, ir atļauta nesaldināta tēja un melnā kafija.
2. Nomāc izsalkuma lēkmes ar svaigiem dārzeņiem.
3. Izslēdziet sāli, garšvielas un garšas pastiprinātājus.
4. Izvairieties no taukiem, tostarp augu taukiem.
5. Nodarbojieties ar sportu, dodiet priekšroku peldēšanai, pastaigām, jogai.

Viens no liekā svara iemesliem ir sārņu izkrišana. Rīsi darbojas kā dabiska birstīte, kas lieliski izvada toksīnus un toksīnus, sniedzot lielisku veselību un garastāvokli.

Regulāra rīsu lietošana stabilizē nervu sistēmas darbību, normalizē kuņģa-zarnu trakta darbību, uztur enerģijas līdzsvaru. Brūnie rīsi tiek uzskatīti par visnoderīgākajiem, tāpēc ēdieni no tiem ir iekļauti pareizas uztura uzturā. Ēdiet rīsus kā piedevu, tie labi sader ar dārzeņiem, gaļu un zivīm. Bet, lai iegūtu labākos rezultātus, izveidojiet ieradumu tukšā dūšā ēst divas ēdamkarotes nedaudz termiski neapstrādātu graudaugu. Pēc šādas ēdienreizes pāris stundas neko nedzer.

Brīdinājums: rīsi provocē aizcietējumus, tāpēc neaizmirstiet dzert ūdeni un ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām.

Ir arī iknedēļas programma lieko tauku sadedzināšanai, kas nav pretrunā ar PP postulātiem, bet prasa pilnīgu sāls noraidīšanu.

izvēlnes paraugs

• vārīti rīsi - 100 g;
• jogurts - 150 ml (var aizstāt ar tādu pašu daudzumu kefīra).

• rīta porcija rīsu putras;
• vistas gaļa - 150 g.

• rīsi - 50 g;
• kāpostu salāti ar olīveļļu.

Uzkodas nav aizliegtas, tāpēc ēdiet svaigus dārzeņus.

Griķi

Saruna par pareizu uzturu būtu nepilnīga, nepieminot griķus. To sauc par graudaugu karalieni un ne velti, jo pareizi pagatavots tas piesātina organismu ar minerālvielām, fosfolipīdiem, organiskajām skābēm, karotinoīdiem un B vitamīniem.

Tie, kas vēlas zaudēt svaru, parasti izvēlas stingras monodiētas, kas vairākas dienas ļauj ēst tikai putras. Mēs uzskatām, ka nav nepieciešams teikt, ar ko draud olbaltumvielu un tauku deficīts. Tāpēc dietologi iesaka svara zaudēšanai izvēlēties diētas ēdienkarti pareizam uzturam un izmantot graudaugus kā dārzeņu piedevu. Starp citu, griķi neder ar proteīna pārtiku un cukuru.

Ja vēlaties zaudēt svaru pēc iespējas īsākā laikā, tad piemērots ir griķu-kefīra variants, kura būtība ir griķu un zema tauku satura kefīra ikdienas lietošana. Dzērienu var pievienot graudaugiem vai izmantot kā uzkodu. Papildus galvenajiem produktiem ir atļauts ēst žāvētus augļus, dabisko medu un ābolus, kā arī dzert ūdeni neierobežotā daudzumā. Griķu pasākumam nav nekāda sakara ar diētu, pareizu uzturu, tāpēc to rīkot biežāk kā reizi gadā ir kontrindicēts!

Tu esi tas, ko tu ēd! Stāsta viena no izplatītākajām patiesībām. Patiešām, mūsu figūras stāvoklis ir atkarīgs no katru dienu patērēto pārtikas produktu kopuma. Tāpēc pareizo pārtikas produktu saraksts ir tik svarīgs, tā nozīme palielinās vairākas reizes, ja ēdiens arī palīdz samazināt ķermeņa svaru. Tas tiks apspriests rakstā.

Produkti svara zaudēšanai

Maz ticams, ka jums izdosies zaudēt svaru, neveicot izmaiņas savā uzturā. Saskaņā ar statistiku, 90% no svara zaudēšanas rezultāta ir atkarīgi no pareiziem produktiem. Tradicionāli tos var iedalīt vairākos veidos: olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauku dedzinātāji.

Pārtikas produkti, kas sadedzina taukus

Ir vairāki noderīgi produkti, kas sadedzina taukus, pretējā gadījumā tos sauc par negatīvu kaloriju pārtiku, tie paātrina svara zudumu, un jums par tiem ir jāzina.
Būtībā tauku dedzinātāji ietver sastāvdaļas, kuru gremošana prasa ievērojamas izmaksas. Organisms strādā un sadala barības vielas, šķelšanai iztērētā enerģija dzen nost tauku slāni.

Dārzeņi. Tie ietver:

• Selerijas. Bieži atrodams dzērienu receptēs un. Kā tas ir noderīgi svara zaudēšanai? Pastāstīs.
• Kāposti. Jebkura šķirne palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, turklāt tā ir viena no retajām, kurā nav kaloriju.
• Gurķi. Tie ir 90% ūdens un veicina ātru šķidruma izdalīšanos no ķermeņa.
• Burkāns. To var ēst lielos daudzumos, nebaidoties aptaukoties, jo 100 gramos burkānu ir tikai 25 kcal. Lai beta-karotīns labāk uzsūktos, burkānu salātus vislabāk garšo ar dārzeņu vai.
• Tomāti. Augsts saturs normalizē zarnu mikrofloru, novērš vēdera uzpūšanos.
• Bietes. Augstais betaīna saturs sarkanajā dārzeņā veicina svara zudumu, tas oksidē tauku šūnu, kā rezultātā tā kļūst plānāka un iet bojā. Un antioksidanta kurkumīna saturs neļauj atkal veidoties tauku šūnām.
• Rāceņi. Normalizē cukura līmeni asinīs, uzlabo kuņģa sulas sekrēciju. Nav īpašu priekšrakstu par tā lietošanu, taču jūs varat to iekļaut uzturā tīrā veidā vai salātos.
• Ķirbis. Tas ir līderis noderīgo vielu saturā. T vitamīns uzlabo vielmaiņu, un organisms viegli uzsūc smago pārtiku.
• Redīsi. Tiek uzskatīts, ka jo spilgtāka ir redīsa krāsa, jo noderīgāks tas ir. Tas izskaidrojams ar īpaša enzīma antocianīna saturu tajā. Turklāt augstais šķiedrvielu saturs labvēlīgi ietekmē zarnas, izvada toksīnus un novērš sāļu nogulsnēšanos.
• Artišoks. Artišoka ekstrakts satur antioksidantus, pazemina holesterīna līmeni un normalizē zarnu darbību, kā arī samazina apetīti. Vislielāko efektu dod tā kombinācija ar pupiņām diētiskajos ēdienos.
• Brokoļi. Pieder kāpostu ģimenei un ir zemas kaloritātes produkts 30 kcal uz 100 gramiem.
• Cukini. Tos izmanto diētās, lai samazinātu pārtikas kaloriju un tauku saturu. Tie normalizē ūdens un sāls līdzsvaru.
• Pipari: bulgāru, čili, kajēna. Tie satur vielu kapsaicīnu, kas uzlabo asinsriti, mazinot izsalkuma sajūtu.
• Salātu lapas. Simts gramos lapu satur tikai 16 kcal. Universāls līdzeklis vēdera piepildīšanai, nekaitējot figūrai.
• Cigoriņi. Populārākais dzēriens, kas aizstāj kafiju. Satur trīs sastāvdaļas: inulīnu, pektīnu, intibīnu. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz ķermeni. Proti, tie izvada lieko šķidrumu, paātrina vielmaiņu, atbrīvojas no adipocītiem. Pietiek ar divām vai trim krūzēm brīnumdzēriena dienā, to var dzert gan tīrā veidā, gan ar pienu.
• Ķiploki. Paātrina svara zaudēšanas procesu tikai tad, ja to lieto svaigu, bez termiskās apstrādes.

Augļi:

• Greipfrūti. Tie tiek uzskatīti par populārākajiem augļiem starp cilvēkiem, kuri zaudē svaru, un pamatota iemesla dēļ tie ne tikai samazina insulīna līmeni, bet arī mazina apetīti.
• apelsīni. Tie uzlādē ķermeni ar enerģiju, dzen asinis pa vēnām, liekot organismam strādāt ātrāk.
• Āboli. Šo augļu lietderība izzūd, tie pazemina holesterīna līmeni, mazina gremošanas trakta traucējumus.
• Ananāss. Pateicoties enzīmam bromelīnam, kas ir tā sastāvdaļa, tas veicina taukskābju uzsūkšanos. Pietiek ar vienu gabalu pēc ēšanas.
• Plūmes.
• Melones.
• Kivi. Bagāti ar vitamīniem, tie var samazināt apetīti un attīrīt organismu.
• Citroni. Tie palielina skābumu, kā rezultātā kālijs uzsūcas ātrāk, kā arī attīra gremošanas sistēmu. Lasiet vairāk par citrona priekšrocībām svara zaudēšanai.
• Persiki.
• Laims.
• Mango.

Ogas:

• Arbūzs.
• Aveņu.
• Zemeņu.
• Mellenes.
• Dzērvene.
• Smiltsērkšķi.

Zaļumi un garšaugi:

• Kardamons. Pateicoties lielajam ēterisko eļļu saturam, pastiprinās vielmaiņa, ātrāk tiek sadalīti vienkāršie ogļhidrāti un trekni ēdieni.
• Kajennas pipars.
• Kanēlis. Normalizē ogļhidrātu vielmaiņu, stabilizē glikozes līmeni, kas veicina zemādas tauku uzkrāšanos organismā. Nākamajā rakstā mēs detalizēti aprakstīsim priekšrocības.
• Baziliks.
• Neļķe.
• Piparmētra.
• Timiāns.
• Salvija.
• Estragons.
• Zaļā tēja. Tas ir spēcīgs antioksidants, satur fermentu, kas veicina tauku dedzināšanu. Ieteicams lietot četras tases dienā starp ēdienreizēm, bet nekādā gadījumā uzreiz pēc ēdienreizēm.
• Ingvers. Kad tas nonāk kuņģī, tas aktīvi palielina pārējās pārtikas uzsūkšanos. Veiksmīgam efektam izmantojiet ingvera sakni, nevis lapas un pulveri.

Kā redzat, neapšaubāmi līderi starp produktiem, kas noārda tauku slāni, ir augļi un dārzeņi. Rudenī un vasarā tie ir par pieņemamu cenu, turklāt tie ir vitamīnu krātuve. Ziemā varat izmantot garšvielas, kas novāktas no vasaras.

Olbaltumvielu produkti svara zaudēšanai

Daudzas uztura sistēmas ir balstītas uz olbaltumvielu pārtiku, un tas ir pamatota iemesla dēļ. Olbaltumvielas ir grūti sagremojamas, organisms ātri piesātinās ar mazkaloriju pārtiku, vienlaikus zaudējot svaru, bet saglabājot muskuļu masu.

• Biezpiens ar tauku saturu līdz 2. Tiek uzskatīts par viegli sagremojamu pārtiku, tāpēc bieži lieto badošanās dienās.
• Liesa gaļa: vistas gaļa bez ādas, truši, tītari, liellopu gaļa un teļa gaļa.
• Kefīrs un piens ar tauku saturu līdz 1,5%. Tie satur labvēlīgas baktērijas, kas veicina aktīvu tauku sadalīšanos.
• Zema tauku satura zivis: karpas, karūsas, līdakas, pollaki, mencas un citi.
• Piena serums.
• Olas (mīksti vārītas, cieti vārītas).
• Jūras veltes: garneles, kalmāri, mīdijas.

ogļhidrātu produkti

Neskatoties uz to, ka ogļhidrātu saturoša pārtika ir kalorijāka nekā olbaltumvielu pārtika un to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, pareizi izvēlēts to saraksts ļaus ne tikai nepieņemties svarā, bet arī to zaudēt. Mēs runājam par sarežģītiem ogļhidrātiem, kas neizraisa insulīna lēcienu, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

• Griķi. Satur lielu daudzumu dzelzs un joda. Neskatoties uz to, ka tas pieder pie ogļhidrātu produktiem, tajā ir niecīgi ogļhidrāti, un daudz olbaltumvielu - 11 procenti, tāpēc tas ātri piesātina organismu.
• Pākšaugi: pupiņas, zirņi, pupiņas.
• Auzu pārslas. Normalizē zarnu darbību un.
• Brūnie rīsi Izvada no organisma atkritumus un toksīnus, tādējādi attīrot to.
• Graudu maize.
• Klijas. Bagāts ar šķiedrvielām un var pilnībā aizstāt jebkuru maizi.

Produkti vēdera novājēšanai

Plakans vēders ir daudzu dāmu sapnis. Vēdera zona ir problēmzona, bieži uz tās esošo tauku slāni ir grūti iznīcināt. Tu taisi vingrošanu, smērē speciālus krēmus, bet vēders nepazūd. Visticamāk, iemesls ir tas, ka jūs ēdat nepareizu pārtiku. Apsveriet sarakstu ar glābšanas pasākumiem, kas palīdzēs iegūt plakanu vēderu.

1. Dārzeņi un augļi. Nomainiet graudu kultūras (maizi, miltus) ar dārzeņiem un augļiem. Visefektīvākie aizstājēji ir apelsīnu un sarkanie augļi, dārzeņi: apelsīni, mandarīni, sarkanie pipari, burkāni, greipfrūti, persiki un citi. Tie satur beta-karotīnu un C vitamīnu, kas veicina svara zudumu vidukļa zonā.
2. Liesa gaļa: teļa gaļa, liellopu gaļa.
3. Zivis ar zemu tauku procentu.
4. Piens.
5. Dabīgais jogurts.
6. Minerāls selēns ir atrodams riekstos, graudos, sarkanajā gaļā un jūras veltēs.
7. Olīvju eļļa.
8. Avokado.

Produkti, kas traucē zaudēt svaru

Es gribētu runāt par "kaitīgiem" produktiem, kas var traucēt jūsu ceļu uz pārvērtībām un skaistu figūru.

Ir stingri aizliegts:

1. Sviests, margarīns.
2. Salo.
3. Skābais krējums un krējums.
4. Sieri ar tauku saturu virs 30%.
5. Biezpiens vairāk nekā 5% tauku.
6. Majonēze, kečups.
7. Trekna gaļa.
8. Taukainas zivis.
9. Kūpināti produkti.
10. Visu veidu konservi.
11. Cukurs.
12. Indijas rieksti, zemesrieksti, sēklas.
13. Ievārījumi un ievārījumi.
14. Saldumi: saldumi, šokolāde, kūkas, kūkas, krējums, zefīri un citi konditorejas izstrādājumi.
15. Miltu izstrādājumi: bulciņas, cepumi, baltmaize, piparkūkas.
16. Saldējums.
17. Kondensētais piens.
18. Čipsi.
19. Gāzēts ūdens.
20. Alkoholiskie dzērieni.
21. Pica, hamburgeri, sviestmaizes, ātri pagatavojamas nūdeles.

Lietojiet mērenībā:

1. Dārzeņu eļļa.
2. Makaroni.
3. Augļi (ne vairāk kā 500 grami dienā).
4. Olas (nedēļā ne vairāk kā 4 olas).
5. Valrieksti, lazdu rieksti, mandeles.
6. Graudaugi.
7. Kartupeļi.
8. Kafija.

Kārtīgi izpētījis brīnumlīdzekļu sarakstu cīņai ar lieko svaru, tagad vari izmantot iegūtās zināšanas, lai sāktu virzīties uz harmoniju. Bet atcerieties, ka svara zaudēšanas produktu lietošana bez jebkādas diētas un precīzi noteikta uztura, kā arī bez fiziskām aktivitātēm var nepavadīt pozitīvu efektu, tā var pat nebūt. Tāpēc tikai kompetenta uztura sistēmas un sporta kombinācija radīs pozitīvu rezultātu.

Novēlam veiksmi pārvērtību ceļā, zaudēt svaru mājas apstākļos ir iespējams!

10 noderīgākie produkti svara zaudēšanai (video)

2019-09-13 15:24:00

Samaras pētniecības institūta direktors
dietoloģija un diētas terapija,
medicīnas zinātņu doktors,
uztura speciāliste un psihoterapeite
MM. Ginzburga

Šajā rakstā mēs apskatīsim 6 svara zaudēšanas trikus, kas ir pieejami pilnīgi visiem un kuriem nav nepieciešamas īpašas briesmīgas diētas.

Šīs ir šādas pieejas:

Kā zaudēt svaru: 1. Statistiskā pieeja

Vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru, ir ēst mazāk tauku, tas ir, ēst vairāk liesas!

Tauku saturs uzturā būs ievērojami mazāks, ja ēdīsiet vairāk maizes, makaronu un graudaugu. Šie ēdieni augstā sāta dēļ ļoti ātri rada sāta sajūtu, un mēs refleksīvi samazinām citu, arī treknu, patēriņu. Ir tieši pētījumi, kas liecina, ka kompleksie ogļhidrāti pasargā mūs no svara pieauguma un veicina svara zudumu. Dārzeņiem ir tāda pati ietekme. Jo vairāk dārzeņu uzturā, jo mazāks ir uztura tauku saturs.

Tas ietver arī vēlmi ēst vairāk zivju un piena produktu. Palielinoties to īpatsvaram uzturā, cilvēks dabiski samazina gaļas un līdz ar to arī tauku patēriņu. Galu galā gaļā vidēji ir vairāk tauku nekā pienā vai zivīs. Lieliska iespēja zaudēt svaru!

Ieguvumu tauku satura samazināšanas veidā var gūt, ja biežāk lietosiet zupas bez tā sauktajiem cepešiem - augu eļļā pārceptiem sīpoliem un burkāniem, kā arī piena un dārzeņu zupas ēdat biežāk nekā gaļas.

Palielinoties vārītu un sautētu ēdienu saturam pārtikā, samazināsies ceptu ēdienu īpatsvars un attiecīgi arī eļļas, kuras lietojam cepot.

Starp citu, statistikas metodes labi uztver tie, kuri zaudē svaru, jo ierastā “to tu nevari!”, vai “jāēd pēc iespējas mazāk!” vietā, tieši otrādi iesaka ēst. vairāk šī vai cita ēdiena.

Kā zaudēt svaru: 2. Analogā pieeja

Vairākos līdzīgos mēs izmantojam mazāk treknus produktus.

Piemēram, biezpiens var būt trekns un 0, un 5, un 7, un pat 18%. Skaidrs, ka, pilnpiena biezpiena vietā izmantojot zema tauku satura biezpienu, mēs izvairāmies no 18-20 g tauku slodzes uz porciju.

Standarta majonēzes tauku saturs ir aptuveni 72 - 80%, bet ir arī vieglas šķirnes, kuru tauku saturs ir 25-30%. Šādas majonēzes izmantošana tradicionālās majonēzes vietā ļauj samazināt tauku saturu katrā salātu porcijā vidēji par 5-6 g

Kā izvēlēties klimpas, ja vēlaties zaudēt svaru? Pelmeņu ar speķa piedevu tauku saturs ir 35-40 g vienā porcijā. Putnu gaļas klimpās tauku saturs ir aptuveni 5-7 g.Pieaugums ir aptuveni 30 g "neapēsto" tauku uz porciju.

Piens. Tā tauku saturs var svārstīties arī no 0,05% līdz 6%. Attiecīgi glāzē piena var būt gan 0,1, gan 12 g tauku. Skaidrs, ka pirmais mums ir daudz labāks par otro. Tas pilnībā attiecas uz raudzētiem piena produktiem – jogurtu, rūgušpienu utt.

Nedaudz grūtāk ir atrast siera un skābā krējuma aizstājēju. Bet pat šeit jūs varat kaut ko atrast. Piemēram, saldā krējuma vietā ideāls ir tā sauktais "skābais krējums", ko aktīvi iesakām saviem pacientiem - mīksts, zema tauku satura biezpiens, kas sajaukts attiecībā 1:1 ar raudzētu ceptu pienu. Pēc garšas, konsistences un īpašībām šis maisījums ir ļoti līdzīgs parastajam skābajam krējumam. Bet tauku tajā ir 15 reizes mazāk.

Siera vietā dažreiz var izmantot biezu saulespuķu biezpienu. Starp citu, pievērsiet uzmanību - saskaņā ar GOST tauku saturs sieros ir norādīts sauso atlikumu izteiksmē. Tā kā sieri vienmēr satur ūdeni, to faktiskais tauku saturs parasti ir pusotru līdz divas reizes mazāks par norādīto. Tas ir, ja uz Krievijas siera etiķetes ir rakstīts - 45% tauku, tad patiesībā diez vai būs vairāk par 25%. Tauku saturs ir vēl mazāks tā sauktajos mīkstajos sieros - Suluguni, Adygei, brynza utt. Tur faktiskais tauku saturs parasti nepārsniedz 12%. Beidzot tagad pārdošanā ir mājas siers, kas, starp citu, ir ļoti garšīgs. Tātad tā tauku saturs nav lielāks par 5%.

Deserti un saldumi. Piena saldējuma porcija satur par 10 g mazāk tauku nekā porcija krējuma. Standarta 100 gramu šokolādes tāfelītes tauku saturs ir 45-55 g, savukārt nekādā gadījumā nevajadzētu sev aizliegt treknus ēdienus. Ir daudzi veidi, kā mēs varam tos ēst, izklaidēties un tomēr zaudēt svaru.

100 g zefīra porcija jeb marmelāde nesatur taukus vispār.

Atkārtosim vēlreiz. Mēs nerunājam par pilnīgu treknu pārtikas produktu aizstāšanu ar mazāk treknu pārtiku. Lai zaudētu svaru, vienkārši mainiet attiecību. Piemēram, agrāk cilvēks ēda 4 porcijas parasto pelmeņu un vienu porciju klimpu ar mājputnu gaļu un kopā ar pelmeņiem nedēļā saņēma 145 g tauku. Tagad gluži otrādi 4 porcijas putnu gaļas klimpu un viena porcija parasto. Kopā - 60 g tauku. Pieaugums ir 85 grami nedēļā vai 12 grami dienā vai vairāk nekā četri kilogrami gadā.

Protams, neaizmirstiet par Pētniecības institūtā īpaši izstrādāto dietoloģiju un diētas terapiju, kam ar zemu kaloriju saturu ir augsta piesātinājuma spēja. Šodien tie ir kokteiļi, graudaugi un zupas. Visi šie ātrās ēdināšanas produkti, pietiek ar tējkannu ar karstu ūdeni pie rokas. Maksimāls prieks par katru patērēto kaloriju!

Kā zaudēt svaru: 3. Trešā pieeja ir kulinārija

Mēs samazinām trauka tauku saturu tā gatavošanas procesā.

Kā zaudēt svaru ar pārtikas pārstrādi? Piemēram, griežot gaļu, var daļēji noņemt redzamos taukus, putnu gaļas tauku saturs tiek samazināts 2,5-3 reizes, ja āda tiek vienkārši noņemta.

Ļoti pazīstams paņēmiens - gaļas buljonu uz nakti liek ledusskapī, un no rīta izņem uz augšu uzcēlušās taukvielas. Šī darbība ļauj samazināt tauku saturu standarta zupas porcijā par 10-12 gramiem.

Diezgan daudz tauku mēs iegūstam no ceptiem ēdieniem. No šejienes izplatīta ideja, ka veiksmīgai svara zaudēšanai nekādā gadījumā nevajadzētu ēst ceptu pārtiku. Patiešām, cepot eļļā, pārtikas produkti absorbē daudz tauku. Piemēram, standarta kartupeļu čipsos tauku saturs ir aptuveni 30 grami uz 100 g produkta, mājās ceptos kartupeļos ir aptuveni 15% tauku, turklāt pašā kartupelī tauku praktiski nav. Visi tauki tur nokļūst no pannas. Bet viss brīnumaini mainās, ja izmanto nepiedegošos traukus. Tad, lai pagatavotu 3-4 porcijas ceptu kartupeļu, burtiski 1, maksimums divas ēdamkarotes augu eļļas, un jūs iegūsit produktu ar tauku saturu ne vairāk kā 3%. Ar vienu ēdamkaroti eļļas pietiek, lai apceptu 8-10 zivju gabalus. Tas palielinās tauku saturu katrā porcijā tikai par 2 gramiem.

Man izdevās uzcept veselu pankūku trauku, visam iztērējot tikai 5 g augu eļļas. Un pankūkas sanāca tiešām labas. Es paņēmu nepiedegošu pannu, sadedzināju to un tā vietā, lai lētu eļļu, es to ietaukoju, izmantojot pusi neapstrādāta kartupeļa kā skūšanās otu. Rezultātā no glāzes miltu, glāzes piena ar tauku saturu 1,5%, vienas olas un 5 g augu eļļas man sanāca 7 pankūkas, kas katra sver 50 g. Vienas pankūkas enerģētiskā vērtība ir 95 kcal, tauku saturs ir 2 g.Starp citu, bumbieru vai standarta maizes šķēles kaloriju saturs ir aptuveni tāds pats. Glāzē raudzēta cepta piena ar 4% tauku saturu kaloriju saturs ir 140 kcal.

Vēl viens interesants paņēmiens svara zaudēšanai, nesamazinot uztura kvalitāti. Cepot cukini un baklažānu apļus, tiek uzņemts diezgan daudz tauku. To tauku saturu var samazināt, nosusinot gabalus ar salvetēm. "Balva" no vienas porcijas var sasniegt 15 gramus tauku.

Ir grauzdēšanas metodes, kas ne tikai nepalielina produkta tauku saturu, bet, gluži pretēji, to samazina. Pirmkārt, tā ir grilēšana, bārbekjū, grilēšana un citi tā sauktie infrasarkano staru gatavošanas veidi. Tātad, cepot uz iesmiem, standarta bārbekjū porcijas tauku saturs tiek samazināts par 8-10 gramiem. Līdzīgu rezultātu iegūs, ja gaļu ceps folijā.

Kā zaudēt svaru: 4. Gastronomiskā pieeja.

Tauku saturu ēdienam samazinām jau tieši uz šķīvja, ēšanas laikā.

Kā zaudēt svaru pie galda?Šeit viss ir vienkārši - nogriežam tauku gabalus un noliekam malā, putnam noņemam ādas gabaliņus, noliekam malā un atstājam treknākus kūkas gabaliņus utt.

Kā zaudēt svaru: 5. Hedoniska pieeja

Diez vai pats svarīgākais.

Kā zaudēt svaru ar gardumiem?Ēdienu iedalām ikdienišķos un garšīgos. Pirmā uzdevums ir mūs piesātināt, piepildīt ar enerģiju, otrā uzdevums ir sniegt baudu, baudu.

Uzpildīt gardumus ir kā ieliet franču smaržas automašīnas gāzes tvertnē. Mašīna var un brauks, bet par kādu cenu!? Un maz ticams, ka šāda degviela viņai nāks par labu! Tāpēc ēdiet gardumus, kad esat jau paēduši, kad jūsu ķermenis jau ir piepildīts ar enerģiju un barības vielām. Tad jūs būsiet apmierināts ar ļoti mazu summu.

Vēl daži vārdi par šokolādi. Bieži mani pacienti, lai zaudētu svaru vai uzturētu svaru kārtībā, atsakās no šī garduma. Bet viņi uzturā uztur piena produktus. Bet glāzē raudzēta cepta piena ar 4% tauku saturu ir aptuveni 10 g tauku. Tikpat kā ceturtā daļa parastās šokolādes tāfelītes. Un tauki šeit un tur ir vienādi, piens ...

Nu ļoti vienkārša vēlme tiem, kas vēlas notievēt. Jo lēnāk ēdat cienastu, jo labāk uztverat visas smalkās garšas.

Tālāk sniegtā tabula palīdzēs orientēties pēc tauku satura pazīstamos pārtikas produktos. Piekrītu, to ir daudz vieglāk izmantot nekā vairāku lappušu kaloriju tabulu.

Tauku saturs visbiežāk patērētajos pārtikas produktos (uz 100 gramiem produkta)

Lai vizuāli iedomāties, kādu ieguvumu tas vai cits uztura aizstājējs dod standarta porcijas izteiksmē, pievērsiet uzmanību tālāk redzamajai tabulai.

Kā zaudēt svaru: 6. Metode pirms ēšanas

Diezgan bieži tā sauktā pirmsēdiena palīdz racionalizēt ēdienu, nedaudz samazināt apetīti un ēst ātrāk.

10-15 minūtes pirms galvenajām ēdienreizēm var izdzert glāzi silta ūdens vai nedaudz saldas tējas ar pienu, vai glāzi piena maziem malciņiem. Var apēst nelielu porciju zema tauku satura biezpiena vai biezpiena maisījumu ar raudzētu ceptu pienu un graudaugiem vai augļiem, vai arī izdzert porciju. Parasti šādas porcijas kaloriju saturs izrādās divas reizes mazāks par kaloriju skaitu, par kuru ir iespējams nesāpīgi samazināt pamatēdienu. Piemēram, cilvēks pusdienās parasti apēda 600 kalorijas pārtikas. Pēc 50 kaloriju uzkodas pirms ēšanas (), viņš pēc tam pusdienās apēd 400 kalorijas. Un viņš ēd. Uzvara - 150 kalorijas!

Cukura satura samazināšana pārtikā arī ir pavisam vienkārša. Protams, ar nosacījumu, ka nemaz nemēģināsi tos sev aizliegt. Cilvēks ļoti ātri pierod lietot mazāk cukura dzērienos. Biežāk lieto bezalkoholiskos dzērienus ar cukura aizstājējiem. No maizes viņš biežāk izmanto rudzu un kliju maizi, nedaudz retāk - balto. No graudaugiem derētu mazliet biežāk un nedaudz retāk mannas putraimi.

Veidojot uztura stratēģiju, ieteicams izmantot nevis vienu tauku satura samazināšanas metodi, bet vairākas uzreiz, izvēloties tos, kas ir piemērotākie konkrētajai situācijai.

Esam vairākkārt pētījuši, kāds ir cilvēka uztura kaloriju saturs, ja viņš samazina uzņemto tauku daudzumu līdz 35-40 g dienā un neizmanto saldumus. Izrādījās, ka šajā gadījumā viņa uztura kaloriju saturs nepārsniedz 2000-2100 kilokalorijas dienā. Tas pilnībā novērš svara pieaugumu pat cilvēkiem, kuri vada salīdzinoši mierīgu dzīvesveidu un nenodarbojas ar fizisku darbu.

Jūs rūpīgi uzraugāt savu uzturu, lai nesaņemtu papildu mārciņas. Pērciet jogurtu, kefīru, saldējumu, biezpienu, cepumus un citus produktus ar zemu tauku procentu vai bez taukiem.

Bet patiesībā neliels daudzums vai pilnīga tā neesamība nekādā gadījumā neliecina par zemu kaloriju līmeni. Šāds ēdiens nemaz nepalīdz kontrolēt svaru, tajā ir arī daudz kaloriju, tāpat kā parastajā pārtikā. Un to, ka uz iepakojuma ir rakstīts "bez taukiem", daudzi uztver kā "zaļo gaismu" un bieži vien pārēšanās viņus moka. Tāpēc, lai būtu formā un nepieņemtos liekais svars, mums ir jāizvēlas pareizi ēdieni ar zemu tauku saturu.

Kāpēc zema tauku satura pārtika ir kaitīga

Šādi jūsu uztura elementi labi garšo un sniedz lielisku enerģijas lādiņu. Bet beztauku pārtikai trūkst šķiedrvielu, olbaltumvielu, minerālvielu un vitamīnu. Turklāt, lai saglabātu garšu tauku noņemšanas laikā, tiem pievieno saharozi un cieti. Tādējādi pārtika zaudē taukus un iegūst vairāk ogļhidrātu.

Kā šajā situācijā būtu pareizi rīkoties? Ja jums ir liekais svars vai tauku daudzums jūsu ēdienkartē ir jāierobežo. Jūs varat ēst pārtiku ar zemu tauku saturu vai bez taukiem:

• zema tauku satura siers
• Vājpiens,
• viegla majonēze,
• mērce salātiem.

Bet pārāk neaizraujieties ar šādiem aizstājējiem. Sākotnēji no uztura jāizslēdz patiešām trekni pārtikas produkti:

• jērs,
• liellopu gaļa,
• gaļas uzkodas,
• sieri,
• pilnpiens,
• kartupeļu čipsi,
• saldējums.

Tālāk jums ir jāveic izmaiņas pašā gatavošanas metodē. Cepšanu eļļā aizstājiet ar grilēšanu, vārīšanu ūdenī vai tvaicēšanu. Ir arī ārkārtīgi svarīgi ēst dabisku pārtiku. Jo mazāk tas ir apstrādāts, jo veselīgāks, barojošāks un tajā ir mazāk cukura un tauku.

Iemācieties pareizi lasīt etiķetes! Visbiežāk ražotāji izmanto šo triku, kurā uz iepakojuma ir norādīts tauku daudzums vienā produkta vienībā (piemēram, vienā cepumā). Cilvēki, kuri vēlas notievēt vai uzturēt sevi formā, ieraugot maģiskos skaitļus, it kā hipnozē, neredz īstos rādītājus un pareizs uzturs kļūst par viņu dzīvesveidu.

Tāpēc, lai izvairītos no šādas situācijas, jums jāzina:

• Produktā, kas nesatur taukus, tauku saturs ir ne vairāk kā pusgrams vienā vienībā, bet produktā ar zemu tā satura procentuālo daļu vai to nav vispār - 3 g vai mazāk. "Vieglos" produktos - par 25% mazāk tauku nekā parastajos;
• indikatīvs ir kopējais ogļhidrātu saturs (saharoze, ciete);
• jāprot atšķirt iepakojuma svaru un svaru, attiecībā pret kuru norādīts tauku daudzums.

Zema tauku satura raudzēts piena produkts tabulā.

Liekais svars bieži vien pārvēršas sarežģītā problēmā, kurai tiek izvēlētas dažādas metodes. Starp tiem ir paņēmieni, ko izmanto noteikti produkti svara zaudēšanai, lai tos iekļautu ikdienas uzturā.

Vēlme labi paēst, bet tajā pašā laikā nomest nevajadzīgos un neestētiskos kilogramus, mudina izpētīt informāciju par to, kuri pārtikas produkti sadedzina taukus un kā izveidot optimālu sabalansētu uzturu.

Starp dažādām pārtikas šķirnēm ir atsevišķas grupas, kurām ir iespēja pakāpeniski noņemt ķermeņa taukus.

Tie ietver, piemēram, mazkaloriju pārtiku, kas ir viegli sagremojama, papildinot enerģijas rezerves, bet nepārvēršas taukos.

Uztura speciālisti arī izšķir produktu grupas, kas palīdz paātrināt vielmaiņas procesus, samazina apetīti un sadala taukus. Uzdevums ir pareizi tos apvienot ikdienas ēdienkartē.

Kādi pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru

Sabalansēts uzturs ietver to, ka jāņem vērā, kuri pārtikas produkti veicina svara zudumu un ļauj ēst garšīgi, nekaitējot veselībai un figūrai.

• Olbaltumvielu produkti

Olbaltumvielas, kas darbojas kā būvmateriāls dažādām muskuļu šķiedrām, kauliem, matiem, ādai, ir nepieciešami ķermenim. To pārpalikumi, atšķirībā no ogļhidrātiem un taukiem, netiek pārveidoti tauku slāņos un neuzkrājas.

Olbaltumvielu pārtika, kas iekļauta uzturā, veicina svara zudumu, jo organisms tērē ievērojamu daudzumu kaloriju, lai tos asimilētu. Kad tie tiek patērēti, tie ir tauki, kas tiek zaudēti, stiprinot muskuļu masu.

Turklāt, pateicoties olbaltumvielām, apetīte samazinās, jo tā tiek sagremota diezgan ilgu laiku, radot sāta sajūtu. Olbaltumvielas, ko patērē kopā ar ogļhidrātiem, palēnina to sadalīšanos, palīdzot uzturēt normālu glikozes līmeni. Tāpēc smadzenes nesaņem izsalkuma signālu un neprasa lietot papildu ēdiena porciju.

1. tabula. Olbaltumvielu produktu saraksts

Organismam noderīgo olbaltumvielu produktu saraksts ļauj izvēlēties šķirnes atbilstoši savām garšas vēlmēm.

• Lēni ogļhidrāti

Ikdienas ēdienkartē ir iekļauti dažādi produkti, kas ietver lēnus ogļhidrātus, kam raksturīga lēna sadalīšanās. Šī apstākļa dēļ paiet diezgan ilgs laiks, līdz tie tiek pārvērsti glikozē, kura laikā cilvēkam nav nepieciešama papildu pārtika, jo nav izsalkuma sajūtas.

Lēni ogļhidrāti ir noderīgi arī cilvēkiem, kuri zaudē svaru, jo tie mazāk pārvēršas ķermeņa taukos. Viņu spēja uzturēt normālu cukura līmeni ir pievilcīga. Lai plānotu ikdienas uzturu, ir svarīgi orientēties produktu klāstā un izmantot tos, kas dos paredzamu rezultātu.

2. tabula – Lēni ogļhidrāti. Galvenie produkti

Jebkuriem pārtikas produktiem, kas piesātina, neriskējot pieņemties svarā, vajadzētu būt ne tikai tievētāju, bet arī veselīga dzīvesveida piekritēju uzturā.

Izlasiet detalizētu rakstu par. Kādus banānus pirkt, zaļus vai jau nomelnējušus? - Izlasiet saiti.

• taukus dedzinošu pārtiku

Šajā produktu kategorijā ietilpst pārtikas šķirnes ar zemu kaloriju saturu, kas veicina svara zudumu, jo paātrina vielmaiņu, aktivizē pārtikas uzsūkšanos, neļaujot tai pārvērsties taukos. Tajā pašā laikā tiek attīrīti nevajadzīgi kaitīgie nogulsnes, samazinās apetīte. Pateicoties šīm īpašībām, tiek nodrošināts pakāpenisks svara zudums.

3. tabula. Tauku dedzinošu pārtikas produktu saraksts

Ikdienas pieejamo tauku dedzināšanas produktu iekļaušana ēdienkartē ļaus pamazām padarīt savu figūru slaidu un piemērotu bez nogurdinošām diētām.

• zemu kaloriju pārtikas produkti

Zinot patērēto pārtikas produktu kaloriju saturu, no tiem varēsiet izvēlēties tos, kas neveicinās ķermeņa tauku palielināšanos.

4. tabula. Vismazkaloriju pārtikas produkti

Iesniegtie saraksti ļaus jums saprast, kādi pārtikas produkti jums ir jāēd, lai zaudētu svaru un vienlaikus būtiski uzlabotu savu veselību.

Pārtikas produktu glikēmiskais indekss

Cilvēki, kuri nopietni domā par svara regulēšanu, sastādot diētu, ņem vērā tādu rādītāju kā GI - pārtikas produktu glikēmiskais indekss, kas parāda, cik daudz glikozes (GI \u003d 100) no sagremotas pārtikas nonāk asinsritē.

Zems rādītājs norāda, ka cukura procentuālais daudzums asinīs palielinās lēni. GI ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Būtībā – tas ir ogļhidrātu veids – lēni, ātri. Ietekmē arī šķiedrvielu daudzumu pārtikā, tauku un olbaltumvielu klātbūtni. Atkarībā no termiskās apstrādes metodēm būs dažādas skaitliskās vērtības.

Ņemot vērā glikēmisko indeksu, tiek sastādīta īpaša pareiza uztura organizēšanas tabula, ar kuras palīdzību jūs varat patstāvīgi izvēlēties piemērotas pārtikas šķirnes.

Tabula - Produktu glikēmiskais indekss

Daudziem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no aptaukošanās, priekšroka dodama pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Tas ir saistīts ar faktu, ka šāda pārtika uzsūcas lēnāk, tāpēc glikozes koncentrācija palielinās pakāpeniski bez asiem lēcieniem. Pārtika ar augstu GI noder lielas slodzes laikā, piemēram, treniņos, jo palīdz ātrāk atgūt spēkus.

Kādus pārtikas produktus izslēgt

Uzsākot sarežģītu darbību, kuras mērķis ir zaudēt svaru, ir jāzina, kurus pārtikas produktus izslēgt no uztura, lai process būtu efektīvs. Tie ietver šādas šķirnes:

• čipsi;
• Frī kartupeļi;
• gāzētie dzērieni;
• Baltmaize;
• Šokolādes tāfelītes;
• Gatavās augļu sulas;
• maizes ceptuve;
• alus;
• saldējums;
• pica.

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura.

Jāatzīmē, ka daudzi praktizē atsevišķu uzturu, uzskatot to par visefektīvāko svara zaudēšanai. Šīs tehnikas princips ir tauku un olbaltumvielu atsevišķa izmantošana. Ir vairāki pārtikas produkti, kurus ieteicams ēst atsevišķi no jebkura ēdiena: arbūzi, melone, piens.

Noderīgs raksts? Novērtējiet un pievienojiet savām grāmatzīmēm!