Cietināšana ar aukstu gaisu. Sacietēšana ar ūdeni, gaisu, sauli. Gulēt svaigā gaisā - II veids rūdīšanai ar gaisu

Gaiss ir visdaudzpusīgākā cietēšanas vide. Tā ietekme uz cilvēka organismu ir daudzveidīga: tā ir gaisa temperatūras, tā mitruma, vēja ātruma un aerosolu – dažādu šķidru un cietu vielu, kas saberztas sīkās daļiņās, ietekme.

Gaisa vannas

Gaisa vannas- vislabvēlīgākais un izplatītākais sacietēšanas līdzeklis. Veicinot tvaiku un gāzu izvadīšanu no ādas virsmas, gaisa vannām ir noteikta ķermeņa higiēniska nozīme. Turklāt gaisa vannām, pateicoties termiskam ādas kairinājumam, ir fizioloģiska ietekme uz ķermeni. Tas galvenokārt izpaužas kā asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās, kam seko ārkārtīgi smalka un sarežģīta termoregulācijas mehānisma (siltuma ģenerēšanas un siltuma pārneses) darbības uzlabošanās, muskuļu tonusa un sirds un asinsvadu sistēmas izturības palielināšanās, hemoglobīna un eritrocītu satura palielināšanās asinīs un daudzas citas labvēlīgas izmaiņas organismā.

Galvenais faktors, kas ietekmē cilvēku, ir gaisa temperatūra. Ikviens zina, ka seja un rokas ir vismazāk aizsargātas no aukstuma. Un, lai gan tās bieži ir ļoti aukstas, cilvēks izvairās no saaukstēšanās un paliek vesels.

Gaisa vanna var būt vai nu vispārēja, ja gaisa iedarbībai pakļauta visa ķermeņa virsma, vai daļēja (lokāla), ja tiek pakļauta tikai atsevišķa tās daļa, piemēram, rokas. Cietināšanas efekts šajā gadījumā galvenokārt ir saistīts ar gaisa un ādas virsmas temperatūru starpību. Gaisa slānim starp ķermeni un apģērbu parasti ir nemainīga temperatūra aptuveni 27-28 ° C. Atšķirība starp ģērbta cilvēka ādas un apkārtējā gaisa temperatūru parasti ir neliela, un tāpēc siltuma pārnese ir gandrīz nemanāma. Tiklīdz cilvēks tiek atbrīvots no apģērba, siltuma pārneses process kļūst intensīvāks. Jo zemāka ir ārējās vides temperatūra, jo lielākai dzesēšanai mēs esam pakļauti.

Atkarībā no gaisa temperatūras gaisa vannas iedala ļoti aukstās (zem 0°С), aukstās (0–8°С), vidēji aukstās (9–16°С), vēsās (17–20°С), vienaldzīgās, vai vienaldzīgs (21–22°С), un remdens (virs 22°С). Šāds iedalījums, protams, ir nosacīts: labi rūdītiem cilvēkiem aukstuma sajūta rodas pie zemākas temperatūras (Antropova M.V., 1982).

Sāciet uzņemšanu gaisa vannas ieteicams iepriekš vēdināmā vietā. Pēc tam, kad tie sacietē, pārvietojiet tos brīvā dabā. Labākā vieta gaisa vannai ir noēnotas vietas ar zaļām zonām, kas atrodas tālu no iespējamā gaisa piesārņojuma ar putekļiem un kaitīgām gāzēm avotiem. Peldieties guļus stāvoklī, guļus stāvoklī vai kustībā. Ātri jāizģērbjas, lai gaisa pelde uzreiz skartu visu kailā ķermeņa virsmu un izraisītu ātru un enerģisku ķermeņa reakciju.

Diennakts laikam rūdīšanai ar gaisu nav būtiskas nozīmes, taču procedūras labāk veikt no rīta, pēc miega, kombinācijā ar rīta vingrošanu. Gaisa vannas ieteicams veikt tukšā dūšā vai vismaz 1,5 stundas pēc ēšanas.

Plkst gaisa sacietēšana papildus tā temperatūrai ir jāņem vērā mitrums un kustības ātrums. Relatīvais mitrums ir absolūtā mitruma attiecība pret augstāko mitrumu noteiktā gaisa temperatūrā; to izsaka procentos. Gaisu, atkarībā no piesātinājuma ar ūdens tvaikiem, parasti iedala sausā (līdz 55%), vidēji sausā (no 56 līdz 70%), vidēji mitrā (no 71 līdz 85%) un ļoti mitrā (virs 86%). Konstatēts, ka pie augsta relatīvā gaisa mitruma cilvēkam ir aukstāks nekā pie zema relatīvā gaisa mitruma (Antropova M.V., 1982).

Tikpat svarīgs ir gaisa kustības ātrums. Tātad aukstā, bet klusā, bezvēja laikā cilvēkam ir siltāk nekā siltākā, bet vējainā laikā. Fakts ir tāds, ka uzkarsētā gaisa slānis ap mūsu ķermeni (tā sauktais robežslānis) pastāvīgi mainās, un ķermenis sasilda arvien vairāk gaisa daļu. Tāpēc, kad ir vējš, ķermenis tērē vairāk siltuma nekā mierīgā laikā. Vējš izraisa ķermeņa siltuma pārneses palielināšanos. Augstā temperatūrā (līdz 37 ° C) tas pasargā cilvēku no pārkaršanas, zemā temperatūrā - no hipotermijas. Īpaši nepatīkama ir vēja kombinācija ar zemu temperatūru un augstu mitruma līmeni.

Aerosoliem ir arī ietekme uz ķermeni. Viņi pastāvīgi "bombardē" ķermeņa ādu, elpceļu gļotādas. Aerosolu sastāvs ir daudzveidīgs: piemēram, gaisa plūsmās, kas nāk no jūras, dominē nātrija, jodīda, broma un magnija sāļi. Vējš no lielām zaļajām zonām nes koku un ziedu putekšņus, mikroorganismus. Jāņem vērā arī tas, ka aerosolu saturs gaisā ir nevienmērīgs.

Vēso un auksto vannu laikā ir nepieciešams veikt fiziskus vingrinājumus. Slapjā un vējainā laikā gaisa peldes ilgums tiek samazināts. Lietus, miglas un gaisa ātruma gadījumā virs 3 m/s, procedūru labāk pārvietot iekštelpās.

Ziemā gaisa vannas tiek veiktas telpās un apvienotas ar vingrošanu un sekojošām ūdens procedūrām. Mazākajiem bērniem (līdz viena gada vecumam) tie tiek apvienoti ar autiņu un drēbju maiņas procesu. Šajā laikā (no 2-4 līdz 10-12 minūtēm) telpas gaiss, kura temperatūra nedrīkst būt zemāka par 20 un augstāka par 22 ° C, brīvi ietekmē ādas receptorus.

gaisa sacietēšana var sākt jebkurā vecumā. No bērna otrā dzīves mēneša beigām vienā no autiņu seansiem tiek veikta masāža un vingrošana. Bērniem no viena gada un vecākiem gaisa vannas temperatūra telpā pakāpeniski tiek samazināta līdz 18 ° C. Gaisa vanna tiek apvienota ar rīta vingrošanu (5-7 minūtes), bērns tiek iesaistīts T-kreklā, šortos un čībās. 4-7 gadus veci bērni šortos un čībās uzturas 10-15 minūtes, no kurām 6-7 minūtes nodarbojas ar vingrošanu (Antropova M.V., 1982).

Vasara gaisa vannas veic ārā, galvenokārt no rīta, vietās, kas ir aizsargātas no tiešiem saules stariem un skarbiem vējiem. Bērniem noteiktu laiku jāpaliek puskailiem. Ķermenis tiek pakļauts ārsta norādījumiem noteiktā secībā: vispirms augšējās un apakšējās ekstremitātes, un pēc tam rumpis. Bērnu sacietēšana ar gaisa vannām sākas vasarā mierīgā laikā pie gaisa temperatūras vismaz 20 ° C. Gaisa vannu laikā ieteicams spēlēt spēles vai kādas aktivitātes brīvā dabā. Pirmo vannu ilgums nedrīkst būt ilgāks par 15 minūtēm, pēc tam to pakāpeniski palielina.

Skolas vecuma bērnu rūdīšana tiek uzsākta pie gaisa temperatūras vismaz 16-18 °C, vispirms uz 5-10 minūtēm, pēc tam pakāpeniski palielinot procedūras ilgumu līdz 25 minūtēm. Viņi arī pakāpeniski pāriet uz sacietēšanu zemākā temperatūrā, bet ne zemākā par 12 ° C, vienlaikus samazinot sesijas ilgumu līdz 10 minūtēm un apvienojot to ar fiziskiem vingrinājumiem. Pavasarī un vasarā puskailiem bērniem ieteicams uzturēties ēnā brīvā dabā līdz 3-5 stundām dienā atkarībā no laikapstākļiem (Antropova M.V., 1982).

Veicot gaisa peldes, tiek ņemts vērā bērnu un pusaudžu veselības stāvoklis un viņu individuālā reakcija. Bērniem, īpaši novājinātiem, nevajadzētu ļaut atdzist, parādās trīce, "zosu izciļņi" un cianoze.

Pirmkārt gaisa vannas veseliem cilvēkiem no 18 gadu vecuma tiem vajadzētu izturēt 20-30 minūtes 15-20 ° C gaisa temperatūrā. Nākotnē procedūru ilgums katru dienu palielinās par 5-10 minūtēm un tādējādi tiek palielināts līdz 2 stundām Nākamais posms ir gaisa vannas 15-10 ° C temperatūrā 15-20 minūtes. Šajā laikā ir nepieciešams veikt enerģiskas kustības. Aukstās vannas drīkst iet tikai labi rūdīti cilvēki un tikai pēc medicīniskās apskates. Šādu vannu ilgums nedrīkst pārsniegt 5-10 minūtes. Aukstās vannas jāpabeidz ar ķermeņa berzēšanu un siltu dušu (Antropova M.V., 1982).

Plkst gaisa sacietēšana jūs nevarat sevi novest līdz malai. Pēc pirmajām smagas atdzišanas pazīmēm jums jāveic skrējiens un daži vingrošanas vingrinājumi.

Gaisa vannu dozēšana veic divos veidos: pakāpeniski pazeminot gaisa temperatūru vai palielinot procedūras ilgumu tajā pašā temperatūrā. Pēdējais ir ērtāks, jo gaisa temperatūra lielā mērā ir atkarīga no laikapstākļiem.

Gaisa vannu ietekmi uz cilvēku parasti vērtē pēc siltuma daudzuma, ko organisms procedūru laikā izdala ārējai videi. Tas ņem vērā kaloriju skaitu, kas tiek dotas no 1 m2 ādas virsmas.

2.1.1. tabula. ir doti gaisa vannu raksturlielumi atkarībā no gaisa temperatūras. Piemēram, ceturto reizi ir jāieņem mēreni auksta vanna ar gaisa temperatūru 13-16 ° C. Saskaņā ar tabulu mēs nosakām, ka procedūras ilgums šajā gadījumā ir 8 minūtes, piektajā reizē - 10 minūtes utt. (Laptev A.P., 1986).

2.1.1. tabula

Gaisa vannu dozēšana

Raksturīgs gaisa vanna	Temperatūra gaiss °C	Procedūras kārtas numurs
		Procedūras ilgums, min
Ļoti auksts Auksts mēreni auksts Forši Vienaldzīgs vēss

Lai pastiprinātu gaisa vannu pozitīvo efektu, pēc tām ieteicams veikt jebkādas ūdens procedūras. Tāpēc gaisa vannas, tāpat kā saules, tiek organizētas pie ūdenstilpnēm, un, ja to nav, tiek veiktas berzes vai dušas.

Papildus īpašām gaisa vannām ļoti noderīga ir pastaigas svaigā gaisā jebkuros laikapstākļos, gulēšana gada laikā ar atvērtu logu. Abi palielina augšējo elpceļu izturību pret atdzišanu. Zināms sacietēšanas efekts tiek novērots arī tad, ja valkā vieglāku apģērbu, kas ļauj gaisam cirkulēt zem tā.

Lieliskas iespējas organisma rūdīšanai sniedz visa gada garumā notiekošie treniņi brīvā dabā, visa veida sporta veidi, kas saistīti ar gaisa rūdīšanas efektu (2.1.2. tabula).

2.1.2. tabula.

Gaisa vannu ilgums ar pakļaušanu viduklim mierīgā mākoņainā laikā minūtēs

Noteikumi un nosacījumi	Gaisa temperatūra °C
Atpūtas stāvoklis Ejot pa līdzenumu ar ātrumu: Kalnā (15 °) ar ātrumu Kalnā (30°) Skriešana Volejbola spēle Futbola spēle atpūtas airēšana					Nav ierobežojumu

Literatūra

1. Ivančenkovs V. A. Krievu temperamenta noslēpumi. - M .: Jaunsardze, 1991.
2. Ivančenkovs V. A. Paātrināta sacietēšanas kurss. // Padomju Krievija, 1983, 9. janvāris.
3. Koļesova DV Skolēnu fiziskā izglītība un veselība. – M.: Zināšanas, 1983.g.
4. Laptevs A.P. Sacietēšanas ABC. - M .: Fiziskā kultūra un sports, 1986.
5. Laptevs A.P. Harden veselībai. – M.: Medicīna, 1991.
6. Laptevs A.P., Minkh A.A. kultūra. - M .: Fiziskā kultūra un sports, 1979.
7. Marshak M.E. Cilvēka ķermeņa sacietēšanas fizioloģiskie pamati. - L .: Medicīna, 1965.
8. Bērnības pasaule: pusaudzis / Red. A. G. Hripkova; Rep. ed. G. N. Filonovs. - M .: Pedagoģija, 1982.
9. Poļievskis S. A., Guks E. P. Fiziskā audzināšana un sacietēšana ģimenē. – M.: Medicīna, 1984.
10. Sarkizovs-Sarazini I. M. Rūdīšanas pamati. - M .: Fiziskā kultūra un sports, 1953.
11. Padomju enciklopēdiskā vārdnīca. - M.: Padomju enciklopēdija, 1981.

Atjaunināts: 2012. gada 2. aprīlī Skatījumi: 22675

Gaiss ir vispiemērotākais un labvēlīgākais sacietēšanas līdzeklis, īpaši iesācējiem. Gaisa ietekme uz cilvēka organismu ir atkarīga no vairākiem faktoriem: tā temperatūras, mitruma, kustības ātruma un tajā esošo cieto un šķidro vielu daudzuma (aerosoli).

Gaisa sacietēšana iedarbojas uz organismu ārstnieciski, stimulē tā aizsargmehānismus, novērš un ārstē slimības, kas saistītas ar elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu, stimulē vielmaiņu, paaugstina hemoglobīna un eritrocītu līmeni asinīs, stiprina imūnsistēmu, uzlabo sirds un asinsvadu sistēmas darbību. termoregulācijas mehānisms, ko izraisa refleksu sašaurināšanās un asinsvadu paplašināšanās, pozitīvi ietekmē garastāvokli, miegu un apetīti, dod sparu un svaigumu, paaugstina muskuļu tonusu, labvēlīgi ietekmē nervu un endokrīno sistēmu. Gaisam ir arī higiēniska ietekme uz ķermeni: tas palīdz noņemt tvaikus un gāzes no ādas virsmas.

Šāda veida sacietēšana ir pieejama jebkura vecuma cilvēkiem, un to var izmantot kā veselības līdzekli gan veseli cilvēki, gan cilvēki, kas cieš no tādām slimībām kā neirastēnija, hipertensija un stenokardija.

Gaisa temperatūra- galvenais cilvēka ķermeni ietekmējošais faktors. Cietināšanas efekts rodas, palielinoties siltuma pārneses intensitātei no ķermeņa. Fakts ir tāds, ka tad, kad esam ģērbušies, praktiski nav nekādas atšķirības starp ādas temperatūru un apkārtējās vides temperatūru. Bet, kad esam kaili, mūsu āda piedzīvo atdzišanu un notiek siltuma pārneses process. Tāpēc nav jēgas veikt gaisa sacietēšanas procedūras ķermenim ērtā temperatūrā (25-27 °), jo. tam nebūs rūdīšanas ietekmes uz ķermeni. Taču arī siltām vannām ir pozitīva ietekme: tās uzlabo oksidatīvos procesus organismā.

Vēja ātrums ir svarīga loma sacietēšanas efektivitātē. Vējainā laikā ķermenis atdziest ātrāk nekā mierīgā laikā. Vēja ātrums ir tieši proporcionāls ādas siltuma pārneses pakāpei un rūdīšanas procedūru efektivitātei.

Gaisa sastāvs ir arī liela nozīme sacietēšanā. Piemēram, ejot jūras tuvumā, cilvēku ietekmē ar jūras sāļiem piesātinātā gaisa ķīmiskais sastāvs, ko satur jūras ūdens.

Kur sākt?

Pirms sākat sacietēt, jums vajadzētu pieradināt sevi pie ikdienas pastaigām svaigā gaisā. Ir vērts tos turēt jebkurā laikā neatkarīgi no sezonas un laikapstākļiem. Pastaigas ilgumam jāņem vērā personas individuālās īpašības: viņa vecums, veselības stāvoklis. Pastaigas laiks jāpalielina pakāpeniski, ņemot vērā iepriekš minētos faktorus, ķermeņa sagatavotības līmeni un gaisa temperatūru. Ideāls variants būtu pastaigu kombinācija ar fiziskām aktivitātēm: ziemā ir piemērota slidošana vai slēpošana, bet vasarā - dažādas bumbu spēles utt.

Apvienojiet gaisa kondicionēšanu ar rīta vingrošanu, vingrošanu un vienkārši atrašanos mājās. Lai to izdarītu, vēdiniet dzīvokli vairākas reizes dienā 5-10 minūtes, atverot pretējos logus līdz galam, lai nodrošinātu cauri ventilāciju (lasiet un kāpēc jums ir nepieciešams vēdināt telpu).

Labākais laiks gaisa vannām ir rīts. Citos diennakts laikos nav ieteicams tos veikt agrāk kā 1,5 stundas pēc ēšanas. Šajā gadījumā ir jāņem vērā gaisa mitrums un tā kustības ātrums. Pēc mitruma pakāpes gaisu iedala:

• sauss - mazāk nekā 55%
• vidēji sauss - 56-70%
• mēreni mitrs - 71-85%
• slapjš - vairāk nekā 86%

Gaisa sacietēšana var notikt divos veidos:

1. 1 Ģērbtas personas atrašana svaigā gaisā.
2. 2 Noteiktas temperatūras gaisa pakļaušana kailam cilvēka ķermenim. Jūs varat eksponēt gan visu ķermeni, gan atsevišķas tā daļas.

Pakāpeniski organisms jāpieradina pie zemākas gaisa temperatūras un jāpalielina sacietēšanas laiks.

Vislabāk ir sākt sacietēšanas procedūras telpās, pēc tam pārnesot tās uz atklātu vietu.

Slapjā laikā un palielinoties vēja ātrumam, ir vērts samazināt sacietēšanas laiku ārā. Miglas, lietus vai stipra vēja gadījumā, kā arī ziemā pilnībā jāatsakās no gaisa procedūrām brīvā dabā un jāpārvieto iekštelpās.

Atkarībā no temperatūras gaisa vannas iedala šādos veidos:

• silts - vairāk nekā 22 °
• vienaldzīgs - 21-22 °
• vēss - 17-21 °
• auksts - 8-13 °
• ļoti auksts - mazāks par 8 °

Telpā ar nulles vēja ātrumu varat izmantot parasto telpas termometru, kas rāda temperatūru pēc Celsija grādiem. Atklātās vietās iepriekš minētie temperatūras rādījumi būs par aptuveni 3° zemāki nekā uz termometra norādītā gaisa temperatūra.

Aukstā gaisa ietekme uz organismu vispirms izraisa aukstuma sajūtu lielās siltuma izdalīšanās dēļ, pēc tam, paplašinoties asinsvadiem, asinis ātrāk saplūst ādā un aukstuma vietā cilvēks sajūt patīkamu siltumu.

Vislielāko efektu dod mērenas un aukstas gaisa peldes. Pazeminot gaisa temperatūru, kas ietekmē mūsu ķermeni, mēs tādējādi pieradinām ķermeni tikt galā ar pēkšņām apkārtējās vides temperatūras izmaiņām.

Gaisa procedūras var veikt jebkurā pozā: stāvot, guļot, sēžot, kustoties. Rūdīšanas laikā galvenais, lai nesasaltu: ja jūti vēsumu, nekavējoties saģērbies un sasildi ķermeni ar skrējienu vai pāris fiziskiem vingrinājumiem.

Veseliem cilvēkiem ieteicams veikt gaisa vannas 20-30 minūtes 15-20 ° temperatūrā, pakāpeniski palielinot laiku līdz 2 stundām (katru reizi pievienojot 5-10 minūtes). Nākamais posms ir gaisa vannu uzņemšana 5 līdz 10 ° temperatūrā 15-20 minūtes. Ļoti auksta gaisa vannas var veikt tikai apmācīti cilvēki. Šīs procedūras ilgums nedrīkst pārsniegt 5-10 minūtes.

…

Sacietēšanas priekšrocības
Rūdīšana ir profilaktisko pasākumu sistēma, kuras mērķis ir organisma izturība pret nelabvēlīgiem vides faktoriem. Sacietēšanas uzlabošana palīdz organismam palielināt pielāgošanos vides apstākļiem. Tas ir, rūdīts organisms pat ar ievērojamām apkārtējās vides temperatūras svārstībām uztur iekšējo orgānu temperatūru diezgan šaurās robežās. Piemēram: strauji pazeminoties vai paaugstinoties ārējās vides temperatūrai, rūdīts organisms strauji reaģēs ar asinsvadu sašaurināšanos vai paplašināšanos uz iespējamas spēcīgas atdzišanas vai pārkaršanas draudiem un ierobežos vai palielinās siltuma pārnesi. Savukārt nenocietināts organisms nespēs tik ātri reaģēt un gūs hipotermiju vai pārkaršanu.

Turklāt cilvēka rūdīšana palielina organisma izturību, stiprina nervu sistēmu, palielina imunitāti un izturību pret slimībām. Rūdīšana tiek uzskatīta par vienu no labākajiem veidiem, kā saglabāt veselību.

Sacietēšanas veidi
Ķermeņa sacietēšanu var iedalīt vairākos veidos atkarībā no veiktajām procedūrām:

• Aeroterapija - sacietēšana ar gaisu. Šis rūdīšanas veids ietver gaisa vannas un garas pastaigas svaigā gaisā. Svaigs gaiss nocietina organismu, atdzesējot ādas receptorus un gļotādas nervu galus un tādējādi uzlabo organisma termoregulāciju. Cietināšana ar gaisu ir noderīga cilvēka psihoemocionālajam stāvoklim, paaugstinot imunitāti, piesātinot organismu ar skābekli un tādējādi palīdzot normalizēt vairuma orgānu un ķermeņa sistēmu darbu.
  .
  Cietināšana ar gaisu ir vienkāršākā un pieejamākā cietēšanas metode. Neatkarīgi no laikapstākļiem un gadalaika jums jāpavada vairāk laika ārpus telpām. Jācenšas vairāk laika pavadīt pastaigām parkos, mežos, ūdenstilpņu tuvumā, jo vasarās šādās vietās gaiss ir piesātināts ar noderīgām aktīvajām vielām, kuras izdala augi. Ziemā ļoti svarīgas ir arī pastaigas mežos un parkos, jo ziemas gaiss praktiski nesatur mikrobus, ir vairāk piesātināts ar skābekli un ārstnieciski iedarbojas uz visu ķermeni.

• Helioterapija - sacietēšana saulē, ķermeņa pakļaušana saules gaismas un siltuma iedarbībai. Rūdīšana saulē paaugstina nervu sistēmas stabilitāti, paātrina organisma vielmaiņas procesus, paaugstina organisma pretestību, uzlabo asinsriti, uzlabo muskuļu sistēmas darbību, kā arī tonizējoši iedarbojas uz gandrīz visām organisma funkcijām.
  Cietināšana ar sauli var būt ne tikai izdevīga, bet arī ļoti kaitīga, tāpēc pret šo rūdīšanas veidu jāizturas ļoti atbildīgi un jāievēro visi saules rūdīšanas noteikumi. Nekādā gadījumā nedrīkst pieļaut apdegumus, pārkaršanu un termisko šoku. Nepareiza sacietēšana saulē var izraisīt nopietnas slimības. Sacietēšanai saulē jānotiek pakāpeniski, ņemot vērā vecumu, cilvēka veselību, klimatiskos apstākļus un citus faktorus.

• Staigā basām kājām. Šis sacietēšanas veids ir noderīgs gan bērniem, gan pieaugušajiem. Uz cilvēka pēdām ir liels skaits bioloģiski aktīvo punktu, kas, staigājot basām kājām, tiek stimulēti un palīdz normalizēt daudzu ķermeņa orgānu un sistēmu darbu. Staigāšana basām kājām palielina organisma izturību pret saaukstēšanos, uzlabo imunitāti. Šāda veida sacietēšana ir laba daudzu slimību profilakse.

• Cietināšana ar ūdeni. Rūdīšana ar ūdeni ir ļoti noderīga procedūra cilvēka ķermenim. Līdz ar ūdens sacietēšanu, asinsrite organismā ir intensīvāka, ienesot orgāniem un sistēmām papildu skābekli un barības vielas. Ūdens sacietēšanu var iedalīt vairākos veidos:
  .
  Berzēšana. Berzēšana ir maigākā un saudzējošākā no visām cietēšanas procedūrām ar ūdeni. Berzēt var jau no agras bērnības. Berzēt var ar ūdenī iemērcētu sūkli, roku vai dvieli. Vispirms viņi noslauka ķermeņa augšdaļu, pēc tam berzē to ar sausu dvieli, un pēc tam noslauka ķermeņa apakšējo daļu un arī berzē to ar sausu dvieli.
  .
  Liešana. Dousēšana ir efektīvāka procedūra nekā noslaucīšana. Ielešana var būt vispārēja, tas ir, visa ķermeņa un vietēja - kāju apliešana. Pēc dozēšanas procedūras nepieciešams ierīvēt ķermeni ar sausu dvieli.
  .
  Duša. Rūdīšana dušā ir vēl efektīvāka rūdīšanas procedūra nekā berzēšana un laistīšana. Ir divas iespējas rūdīšanai ar dušu, šī ir vēsā (aukstā) duša un.
  .
  Ārstnieciskā peldēšana un ledus peldēšana.Šis ūdens cietināšanas veids ar katru gadu kļūst arvien populārāks. Ārstnieciskā pelde un ziemas peldēšana lieliski iedarbojas uz visiem cilvēka ķermeņa orgāniem un sistēmām, uzlabojas sirds un plaušu darbs, uzlabojas termoregulācijas sistēma. Šāda veida sacietēšana ietver visu šāda veida noteikumu stingrāko ievērošanu. Ir nepieciešams uzsākt ziemas peldēšanu pēc konsultēšanās ar ārstu.

rūdīšanas noteikumi

1. Rūdīšanas procedūras jāsāk tad, kad cilvēks ir pilnīgi vesels. Bērni un cilvēki, kas cieš no dažādām slimībām, var uzsākt rūdījumu ar saudzējošām procedūrām un tikai pēc konsultēšanās ar ārstu.
   .
2. Jāievēro pakāpeniskuma princips. Tas attiecas gan uz temperatūras režīmu, gan sacietēšanas procedūru laika posmu. Cietinot ar ūdeni, procedūra jāsāk ar ūdeni istabas temperatūrā, pakāpeniski pazeminot to par 1-2 grādiem. Rūdinot saulē, jāievēro arī pakāpeniskuma princips un jāsāk uzturēšanās saulē no dažām minūtēm, pakāpeniski palielinot saulē pavadīto laiku.
   .
3. Ļoti svarīgi ir arī rūdīšanas procedūras veikt regulāri, bez lieliem starplaikiem, jebkuros laikapstākļos un gadalaikā. Ja tomēr ir gadījies tā, ka jūs ilgstoši pārtraucāt sacietēšanu, tad tas ir jāatsāk ar maigākām procedūrām.
   .
4. Apvienot sacietēšanu ar. Tas ievērojami palielinās rūdīšanas procedūru efektivitāti un labvēlīgi ietekmēs visu ķermeni.
   .
5. Rūdīšanai vajadzētu radīt jautrību un prieku. Ja pēc rūdīšanas procedūrām jūtaties slikti, tad rūdīšana jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu.
   .
6. Rūdīšanas laikā ir jāņem vērā cilvēka individuālās īpašības, veselības stāvoklis, gadalaiks, dabas un klimatiskie apstākļi utt.
   .
7. Veicot sacietēšanas procedūras, nepieciešams veikt paškontroli. Novērtē vispārējo veselības stāvokli, pulsu, asinsspiedienu, apetīti un citus rādītājus atkarībā no organisma individuālajām īpašībām.
   .
8. Atcerieties, ka sacietēšana ir viena no veselīga dzīvesveida sastāvdaļām. Atcerieties pievērst uzmanību arī citiem savas dzīves aspektiem.

Savaldieties ar prieku un esiet veseli!

Un nedaudz vairāk par sacietēšanu:

Būtiska un ekskluzīva gaisa procedūru kā cietinātāja iezīme ir tā, ka tās ir pieejamas dažāda vecuma cilvēkiem un tās var plaši lietot ne tikai veseli cilvēki, bet arī tie, kas slimo ar noteiktām slimībām. Turklāt vairāku slimību (neirastēnija, hipertensija, stenokardija) gadījumā šīs procedūras tiek nozīmētas kā līdzeklis.

Šāda veida sacietēšana jāsāk ar svaiga gaisa ieraduma veidošanos. "Svaigs gaiss ne tikai saglabā dzīvību, bet arī ievēro veselību," rakstīja izcilais 18. gadsimta krievu ārsts S.G. Zybelin.

Svaiga gaisa labvēlīgo ietekmi uz organismu, tā nozīmi veselības saglabāšanā un stiprināšanā ir pierādījusi daudzu gadu pieredze. Lielais krievu mākslinieks I.E. Repins katru dienu vingroja, katru rītu strādāja dārzā un vienmēr pastaigājās pirms gulētiešanas. Saskaņā ar laikabiedru atmiņām, viņš visu gadu gulējis istabā, kur stikla vietā ievietotas koka restes, ziemā gulējis guļammaisā. I.E. Repins nodzīvoja līdz sirmam vecumam un saglabāja savu garīgo un fizisko sniegumu līdz savu dienu beigām.

Vēl viens krievu mākslinieks V.D. Poļenovs vēstulē I.I. Viņš Levitanam rakstīja: "Protams, nāciet pie mums elpot ozonu, kas ir tikai daudz no kūstošā sniega. Arī es esmu slims un ciešu no tās pašas kaites (neirastēnija. - V. M.) kā jūs ... Galvenās zāles - tas ir tīrs gaiss, auksts ūdens, lāpsta, zāģis un cirvis."

Un slavenais terapeits G.A. Zaharjins uzskatīja, ka svaigs gaiss ir "veselības uzlabošanas līdzeklis, kas savā efektivitātē pārspēj visus citus", un pagājušā gadsimta beigās mudināja ikvienu pēc iespējas vairāk uzturēties ārpus pilsētas. Lielais krievu komandieris A.V. Suvorovs "vairākas stundas staigāja kails, lai pieradinātu sevi pie aukstuma un pārvarētu savas dabas vājumu. Ar šo ieradumu un aplejot ar aukstu ūdeni, viņš, varētu teikt, rūdīja savu ķermeni no slikto laikapstākļu ietekmes". rakstīja viens no saviem laikabiedriem.

Pastaigai svaigā gaisā ir liela nozīme veselības veicināšanā. "Pastaiga zināmā mērā atdzīvina un iedvesmo manas domas," sacīja franču filozofs Žans Žaks Ruso, "Paliekot mierā, es nevaru domāt, ir nepieciešams, lai mans ķermenis būtu kustībā, un tad arī prāts sāk kustēties." Tādu pašu domu izteica Gēte: "Viss vērtīgākais domāšanas laukā, labākie domu izteikšanas veidi man nāk prātā, ejot." Patika staigāt L.N. Tolstojs. Kad viņam bija 60 gadu, viņš sešās dienās devās kājām no Maskavas uz Jasnaju Poļanu.

Un kā lai neatceras I. Pavļenko romāna "Laime" lappuses. Uzrunājot romāna varoni, ārsts saka: "... Tava slimība prasa vienkāršu ārstēšanu - gaisu. Vairāk no tā - gan īstenībā, gan sapnī. Vajag sevi izpūst cauri, nomazgāt katru ķermeņa šūnu ar svaigs gaiss ... Ēd brīvā dabā un guli noteikti ... Tātad, sāciet uzņemt gaisu visneierobežotākajās devās.

Gaisa rūdošā iedarbība uz organismu palīdz paaugstināt nervu un endokrīnās sistēmas tonusu. Gaisa vannu ietekmē uzlabojas gremošanas procesi, uzlabojas sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbība, mainās asins morfoloģiskais sastāvs (tajā palielinās sarkano asins šūnu un hemoglobīna skaits). Uzturēšanās svaigā gaisā uzlabo vispārējo ķermeņa pašsajūtu, ietekmējot emocionālo stāvokli, rada mundruma, svaiguma sajūtu.

Gaisa rūdošā iedarbība uz ķermeni ir vairāku fizisku faktoru kompleksas iedarbības rezultāts: gaisa temperatūra, mitrums un mobilitāte (gaisa kustības virziens un ātrums). Turklāt, īpaši jūras krastā, cilvēku ietekmē arī gaisa ķīmiskais sastāvs, kas ir piesātināts ar jūras ūdenī esošajiem sāļiem.

Pēc temperatūras sajūtām izšķir šādus gaisa vannu veidus:

• karsts (virs 30°),
• silts (virs 22°),
• vienaldzīgs (21--22°),
• vēss (17--21°),
• Mēreni auksts (13--17°),
• auksts (4--13°),
• ļoti auksts (zem 4°).

Jāpatur prātā, ka gaisa kairinošā iedarbība ietekmē ādas receptorus, jo asāk, jo lielāka ir ādas un gaisa temperatūras atšķirība:

Vēsa un mēreni auksta gaisa vannām ir izteiktāks efekts. Sacietēšanas nolūkos uzņemot arvien vēsākas gaisa vannas, tādējādi mēs trenējam organismu zemai apkārtējās vides temperatūrai, aktivizējot kompensācijas mehānismus, kas nodrošina termoregulācijas procesus. Rūdīšanas rezultātā, pirmkārt, tiek trenēta asinsvadu reakciju kustīgums, kas darbojas kā aizsargbarjera, kas pasargā organismu no pēkšņām ārējās temperatūras izmaiņām.

Siltās vannas, lai arī nenodrošina sacietēšanu, tomēr pozitīvi ietekmē organismu, uzlabojot oksidatīvos procesus.

Mitrums kombinācijā ar tā temperatūras svārstībām var dažādi ietekmēt termoregulācijas procesus. Ikviens no mums zina, ka vienādas temperatūras gaisu cilvēks var uztvert kā aukstāku vai siltāku. Ūdens tvaiki, kas piesātināti ar mitru gaisu, kuriem ir lielāka īpatnējā siltumietilpība, vada siltumu labāk nekā sauss gaiss. Tāpēc pie lielāka relatīvā mitruma un zemas temperatūras cilvēks apkārtējai videi atdod vairāk siltuma, un viņa aukstuma sajūta ir izteiktāka nekā pie tādas pašas temperatūras un zema gaisa mitruma.

Mitruma iztvaikošanas intensitāte no ādas un plaušu virsmas ir atkarīga no gaisa relatīvā mitruma. Sausā gaisā cilvēks viegli panes daudz augstāku temperatūru nekā mitrā gaisā. Sausais gaiss veicina mitruma zudumu no ķermeņa. Ar ūdens tvaikiem piesātinātā gaisā iztvaikošana vai nu strauji samazinās, vai pilnībā apstājas. Cilvēks nejūtas labi mitrā gaisā pat salīdzinoši zemā apkārtējās vides temperatūrā (20 °). Augsts gaisa mitrums kopā ar augstu apkārtējās vides temperatūru, jo tiek pārkāpts sviedru iztvaikošanas process no ādas, var izraisīt ķermeņa pārkaršanu.

Veicot gaisa peldes, svarīga ir arī gaisa kustība (vējš). Vējš iedarbojas uz ķermeni tā spēka un ātruma dēļ, un arī tā virzienam ir nozīme.

Zināms, ka aukstā, bet mierīgā laikā ir siltāk nekā siltākā, bet ar vēju. Tas ir saistīts ar to, ka klusā gaisā ap cilvēka ķermeni veidojas gaisa slānis, kas ātri uzsilst līdz ādas temperatūrai, tiek piesātināts ar ūdens tvaikiem un novērš siltuma pārnesi uz vidi.

Gaisam kustoties, gaisa čaula tiek "aizpūsta", arvien vairāk apkārtējā aukstā gaisa daļiņu nonāk saskarē ar ādu, un to uzsildīšanai nepieciešams papildu siltums. Izpūšot ar mitrumu piesātināto gaisa robežslāni, vējš saskarē ar ādu ienes jaunus sausāka gaisa slāņus, kas palielina iztvaikošanas intensitāti. Ūdens tvaiki, iztvaikojot no ādas virsmas, atņem siltumu un tādējādi vēl vairāk pazemina ādas temperatūru. Šajā gadījumā aukstuma sajūta pastiprinās. Tādējādi vējš, veicinot ķermeņa siltuma pārneses uzlabošanos, palielina gaisa dzesēšanas jaudu.

Mitrs gaiss un vējš jebkuros laikapstākļos būtiski pastiprina gaisa atvēsinošo efektu, ievērojami palielinot siltuma zudumus no ķermeņa. Jāpatur prātā, ka subjektīvas sajūtas vēja iedarbībā uz ķermeni var rasties vēlāk, nekā sākas attiecīgā siltuma regulēšanas procesu reakcija. Šīs sajūtas rodas manāmu siltuma zudumu rezultātā, īpaši, ja vienlaikus ar vēju organismu nelabvēlīgi ietekmē arī citi ārējie faktori.

Gaisa procedūras rūdīšanas nolūkos var izmantot vai nu ģērbtas personas veidā, kas uzturas brīvā dabā (pastaigas, sporta aktivitātes), vai arī gaisa peldes, kurās īslaicīgi iedarbojas gaiss. noteikta temperatūra uz kailas cilvēka ķermeņa virsmas.

Paldies

Vietne sniedz atsauces informāciju tikai informatīviem nolūkiem. Slimību diagnostika un ārstēšana jāveic speciālista uzraudzībā. Visām zālēm ir kontrindikācijas. Nepieciešams speciālistu padoms!

Kas ir sacietēšana un kāda ir tās nozīme?

sacietēšana sauc par procedūru un vingrojumu kompleksu, kura mērķis ir palielināt organisma izturību pret dažādu "agresīvu" vides faktoru iedarbību – aukstumu, karstumu u.c. Tas samazina saaukstēšanās un citu slimību attīstības iespējamību, kā arī uzlabo imunitāti ( ķermeņa aizsargspējas) un saglabāt veselību daudzus gadus.

Sacietēšanas fizioloģiskie mehānismi un ietekme rūdīšanas ietekme uz ķermeni un veselību)

Lielākoties rūdīšanas procedūras var palielināt cilvēka ķermeņa izturību pret hipotermiju.
Lai izprastu sacietēšanas pozitīvās ietekmes mehānismu, ir nepieciešamas noteiktas zināšanas no fizioloģijas jomas.

Normālos apstākļos cilvēka ķermeņa temperatūra tiek uzturēta nemainīgā līmenī, ko nodrošina daudzi regulējošie mehānismi. Galvenie siltuma "avoti" ir aknas ( tajā notiekošos procesus pavada enerģijas izdalīšanās siltuma veidā), kā arī muskuļus, kuru kontrakcijas laikā izdalās siltums. No ķermeņa dzesēšanas sistēmām svarīgākie ir ādas virspusējie asinsvadi. Ja ķermeņa temperatūra paaugstinās virs normas, ādas trauki paplašinās un piepildās ar siltām asinīm, kā rezultātā palielinās siltuma pārnese un ķermenis atdziest. Organismam nonākot aukstā vidē, tiek kairināti specifiski aukstuma receptori – īpašas nervu šūnas, kas reaģē uz aukstumu. Tas noved pie ādas asinsvadu saraušanās, kā rezultātā siltas asinis no tiem ieplūst centrālajos traukos, kas atrodas iekšējos orgānos. Šajā gadījumā siltuma pārnese samazinās, tas ir, ķermenis tādējādi “taupa” siltumu.

Aprakstītā mehānisma īpatnība ir tāda, ka notiek ādas asinsvadu un gļotādu asinsvadu kontrakcijas process ( ieskaitot rīkles gļotādas, deguna ejas un tā tālāk) parastā, nenorūdītā cilvēkā norit salīdzinoši lēni. Tā rezultātā, pakļaujoties aukstā vidē, var rasties izteikta audu hipotermija, kas izraisīs dažādu slimību attīstību. Rūdīšanas būtība ir lēna, pakāpeniska to ķermeņa sistēmu "trenēšana", kas nodrošina ķermeņa temperatūras regulēšanu. Ar ilgstošu un pastāvīgu sacietēšanu ķermenis "pielāgojas" strauji mainīgajiem vides apstākļiem. Tas izpaužas ar to, ka, nonākot aukstā vidē, ādas asinsvadi sāk sarauties ātrāk nekā netrenētam cilvēkam, kā rezultātā ievērojami samazinās hipotermijas un komplikāciju attīstības risks.

Tajā pašā laikā ir vērts atzīmēt, ka sacietēšanas laikā tiek “trenēti” ne tikai ādas asinsvadi, bet arī citi orgāni un sistēmas, kas iesaistītas adaptīvo reakciju nodrošināšanā.

Sacietēšanas procesā notiek arī:

• Endokrīnās sistēmas aktivizēšana ( hormonālas) sistēmas. Ja tiek pakļauti aukstumam, virsnieru dziedzeri ( cilvēka ķermeņa īpašie dziedzeri) izdala hormonu kortizolu. Šis hormons uzlabo vielmaiņu visā organismā, tādējādi palielinot tā pretestību stresa situācijās.
• Metabolisma izmaiņas šūnu līmenī. Regulāri pakļaujoties aukstumam, notiek izmaiņas ( paātrinājums) vielmaiņu ādas šūnās, kas arī veicina organisma sacietēšanu.
• Nervu sistēmas aktivizēšana. Nervu sistēma regulē gandrīz visus procesus, kas notiek ķermeņa sacietēšanas laikā ( sākot no asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās un beidzot ar hormonu ražošanu virsnieru dziedzeros). Tā aktivizēšanās aukstuma procedūru laikā arī spēlē nozīmīgu lomu organisma sagatavošanā stresa faktoru darbībai.

Rūdījuma nozīme saaukstēšanās profilaksē un imunitātes veidošanā

Sacietēšana ļauj palielināt imunitāti ( ķermeņa aizsargspējas), tādējādi samazinot saaukstēšanās risku.

Saaukstēšanās parasti tiek saukta par infekciju grupu, kas attīstās, kad ķermenis ir pārāk atdzisis. Tie ietver gripu, akūtas elpceļu vīrusu infekcijas, faringītu ( rīkles iekaisums) utt. Šo patoloģiju attīstības mehānisms ir tāds, ka ar asu ķermeņa hipotermiju tās aizsargājošās īpašības ievērojami samazinās. Tomēr infekcijas izraisītāji vīrusi vai baktērijas) viegli iekļūst ķermeņa audos caur rīkles un augšējo elpceļu gļotādām, izraisot slimības attīstību.

Kad organisms ir nocietināts, uzlabojas elpceļu gļotādu barjerfunkcijas, kā arī paātrina vielmaiņu tajās, kas novērš saaukstēšanās iespējamību. Šajā gadījumā ar gļotādas hipotermiju ( piemēram, karstumā dzerot aukstu dzērienu) tā asinsvadi ļoti ātri sašaurinās, tādējādi novēršot hipotermijas attīstību. Tajā pašā laikā pēc aukstuma iedarbības pārtraukšanas tie arī strauji paplašinās, kā rezultātā palielinās asins plūsma uz gļotādu un palielinās tās pretvīrusu un antibakteriālā aizsardzība.

Cik ilgi saglabājas sacietēšanas rezultāti?

Ķermeņa rūdīšanas efekts attīstās tikai pēc 2-3 mēnešiem pēc regulāriem rūdīšanas procedūru un vingrinājumu atkārtojumiem. Pārtraucot veikt šīs procedūras, cietināšanas efekts sāk vājināties, pilnībā izzūdot pēc 3-4 nedēļām ( pieaugušā cilvēkā). Šīs parādības attīstības mehānisms skaidrojams ar to, ka tad, kad stresa faktoru ietekme ( tas ir, pašas rūdīšanas procedūras) tās ķermeņa adaptīvās reakcijas, kas bija atbildīgas par tā aizsardzību, tiek pakāpeniski “izslēgtas” ( tas ir, strauja ādas un gļotādu asinsvadu sašaurināšanās un paplašināšanās). Ja tā notiek, būs nepieciešami apmēram 2 mēneši regulāras fiziskās aktivitātes, lai no jauna nocietinātu ķermeni.

Ir vērts atzīmēt, ka bērnam sacietēšanas efekts var pāriet daudz ātrāk nekā pieaugušajam ( 6 - 7 dienu laikā pēc rūdīšanas procedūru pabeigšanas).

Vai cietēšanas laikā ir jālieto vitamīni?

Papildu vitamīnu uzņemšana neietekmēs organisma sacietēšanu, savukārt to trūkums var būtiski traucēt šo procesu. Fakts ir tāds, ka sacietēšanas attīstībai, normālai nervu, asinsrites, endokrīnās sistēmas darbībai. hormonālas) un daudzas citas sistēmas. To darbība ir atkarīga no daudzu vitamīnu, minerālvielu, mikroelementu un citu uzturvielu klātbūtnes organismā. Normālos apstākļos ( ar barojošu un sabalansētu uzturu) visas šīs vielas nonāk organismā ar pārtiku. Ja cilvēks ir nepareizs, nepietiekams uzturs, ēd vienmuļu pārtiku vai slimo ar jebkādām kuņģa-zarnu trakta slimībām, viņam var rasties viena vai otra vitamīna deficīts ( piemēram, C vitamīns, B vitamīni). Tas savukārt var traucēt nervu vai asinsrites sistēmas darbību, tādējādi samazinot rūdīšanas procedūru efektivitāti.

Ir arī vērts atzīmēt, ka vitamīnu klātbūtne ( A, C, B, E un citi) ir nepieciešams normālai imūnsistēmas darbībai, kas aizsargā organismu no vīrusiem, baktērijām un citiem mikroorganismiem. Ar vitamīnu trūkumu asinīs var samazināties imunitātes smagums, kas veicinās saaukstēšanās un infekcijas slimību attīstību arī tad, ja organisms ir nocietināts.

Higiēnas sacietēšana ( pamati, noteikumi un nosacījumi)

Rūdīšanas higiēna ir vadlīniju un ieteikumu kopums, kas jāņem vērā, plānojot un veicot rūdīšanas vingrinājumus. Fakts ir tāds, ka nepareiza ķermeņa sacietēšana labākajā gadījumā var nedot nekādu pozitīvu efektu, un sliktākajā gadījumā tā var izraisīt noteiktu slimību un patoloģisku stāvokļu attīstību. Tāpēc pirms rūdīšanas uzsākšanas ārsti iesaka iepazīties ar informāciju par to, kurš var veikt rūdīšanas procedūras un kurš nevar, kā to izdarīt pareizi, kādas grūtības var rasties un kā ar tām tikt galā.

Kur sākt rūdīšanu?

Pirms sākat sacietēšanu, jums jāpārliecinās, vai ķermenis ir tam gatavs. Fakts ir tāds, ka dažos patoloģiskos apstākļos ķermeņa adaptīvo mehānismu smagums samazinās. Ja cilvēks tajā pašā laikā sāk veikt rūdīšanas vingrinājumus, viņš var kaitēt sev ( jo īpaši var attīstīties saaukstēšanās un citas slimības). No rūdīšanas nebūs nekāda labuma.

Pirms sacietēšanas uzsākšanas jums vajadzētu:

• Izslēdziet akūtu slimību klātbūtni. Saaukstēšanās infekcijas, kuņģa-zarnu trakta slimības ( piemēram, gastrīts - kuņģa gļotādas iekaisums), elpošanas sistēmas slimības ( pneimonija, akūts bronhīts) un citas līdzīgas patoloģijas pavada smags stress uz imūno un citām ķermeņa sistēmām. Ja cilvēks vienlaikus sāk veikt rūdīšanas vingrinājumus, organisms var netikt galā ar pieaugošajām slodzēm, kas novedīs pie vispārējā stāvokļa pasliktināšanās vai jau esošas slimības saasināšanās. Tāpēc ir jāsāk sacietēt ne agrāk kā 2 nedēļas pēc pilnīgas akūtas patoloģijas izārstēšanas.
• Gulēt pietiekami daudz. Ir zinātniski pierādīts, ka miega trūkums īpaši hronisks, ilgstošs miega trūkums) būtiski traucē daudzu ķermeņa sistēmu, tostarp nervu sistēmas, imūnsistēmas u.c., funkcijas. Vienlaikus tiek novājināti arī adaptīvie mehānismi, kā rezultātā, veicot rūdīšanas procedūras, cilvēks var viegli saaukstēties.
• Gatavojieties pastāvīgam darbam. Kā minēts iepriekš, ķermeņa sacietēšana tiek sasniegta dažu mēnešu laikā, un tā ir jāsaglabā daudzus gadus. Ja cilvēks sagaida ātru efektu, viņš var beigt veikt rūdīšanas procedūras pēc 5 līdz 10 dienām, nesaņemot vēlamo rezultātu.

Tradicionālie rūdīšanas veidi, faktori un līdzekļi vasarā

Ir daudz dažādu rūdīšanas procedūru un vingrinājumu, taču tos visus var iedalīt vairākās galvenajās grupās ( atkarībā no tā, kāda enerģija ietekmē ķermeni).

Atkarībā no ietekmējošā faktora veida ir:

• Aukstā sacietēšana. Visefektīvākā aukstuma rūdīšanas metode ir ūdens vingrošana, tomēr šim nolūkam tiek izmantotas arī gaisa procedūras. Sacietējot ar aukstumu, palielinās organisma izturība pret hipotermiju, uzlabojas un paātrinās siltuma ražošanas procesi aknās un muskuļos. Turklāt, sacietējot ar aukstumu, notiek noteiktas izmaiņas pašā ādā - tās sabiezē, palielinās tajā esošo asinsvadu un taukaudu skaits, kā rezultātā samazinās apsaldējumu un saaukstēšanās risks.
• Gaisa sacietēšana. Gaisa procedūras ļauj normalizēt centrālās nervu sistēmas un endokrīnās ( hormonālas) sistēmas, uzlabo vielmaiņu organismā un palielina tā izturību pret infekciozo un citu patogēno faktoru iedarbību. Turklāt gaisa procedūras stimulē arī organisma kompensācijas un aizsargsistēmas, tomēr tas notiek “maigāk” nekā aukstuma sacietēšanas laikā ( ūdens). Tāpēc rūdīšanu ar gaisu var izmantot pat tie cilvēki, kuriem ūdens vingrinājumi ir kontrindicēti ( piemēram, nopietnu sirds un asinsvadu, elpošanas vai citu ķermeņa sistēmu slimību klātbūtnē).
• Saules sacietēšana. Saskaroties ar saules gaismu, notiek ādas asinsvadu paplašināšanās, kā arī uzlabojas asinsrite un vielmaiņa tajā. Turklāt ultravioletie stari iekļauts saules gaismā) stimulēt D vitamīna veidošanos organismā, kas nepieciešams normālai kaulu audu attīstībai, kā arī citu orgānu un sistēmu darbībai. Visi šie efekti veicina organisma rezistences palielināšanos pret dažādām infekcijām un saaukstēšanos.

Rūdīšanas pamatprincipi

Lai rūdīšana būtu veiksmīga un efektīva, jāievēro vairāki ieteikumi un noteikumi.

Galvenie sacietēšanas principi ir:

• Pakāpeniska slodzes palielināšanās. Rūdīšanas procedūras jāsāk uzmanīgi, pakāpeniski samazinot organismu ietekmējošo faktoru temperatūru. Tajā pašā laikā ķermeņa aizsardzībai būs laiks pielāgoties mainīgajiem vides apstākļiem. Ja sākat sacietēšanu ar pārāk lielām slodzēm ( piemēram, nekavējoties sāciet apliet ar ledus ūdeni), nepielāgots organisms var pārdziest, kas novedīs pie komplikāciju attīstības. Tajā pašā laikā, ja nepalielināsiet slodzi vai palielināsiet to tikai nedaudz, ķermeņa sacietēšana nenotiks.
• Sistemātisks ( regulāri) veicot rūdīšanas vingrinājumus. Rūdīšanu ieteicams sākt vasarā, jo tajā pašā laikā ķermenis ir maksimāli sagatavots stresam. Tajā pašā laikā rūdīšanas procedūras regulāri jāturpina visu gadu, pretējā gadījumā cietināšanas efekts pazudīs.
• Dažādu rūdīšanas paņēmienu kombinācija. Visefektīvākai ķermeņa rūdīšanai jāapvieno ūdens, gaisa un saules procedūras, kas aktivizēs dažādas organisma aizsargsistēmas un stiprinās to.
• Pareizs uzturs. Rūdīšanas vingrinājumus ieteicams apvienot ar pareizu, sabalansētu uzturu. Tas nodrošinās organismu ar visiem nepieciešamajiem vitamīniem, mikroelementiem un barības vielām, kas nepieciešamas rūdīšanai un imūnsistēmas stiprināšanai.
• Ķermeņa individuālo īpašību uzskaite. Uzsākot sacietēšanu, ir svarīgi pareizi novērtēt ķermeņa sākotnējo stāvokli. Ja novājināta, slikti sagatavota persona sāk veikt pārāk intensīvas rūdīšanas programmas, tas var izraisīt saaukstēšanās un citu slimību attīstību. Šādiem cilvēkiem rūdīšanu ieteicams sākt ar minimālām slodzēm, un tās jāpalielina lēnāk nekā citos gadījumos.

Vai rūdīšana ir noderīga rudenī, ziemā un pavasarī?

Kā jau minēts iepriekš, rūdīšanas procedūras ieteicams sākt vasarā, jo vasarā organisms ir visvairāk sagatavots stresa faktoru ietekmei. Turklāt pavasara mēnešos ( ar pareizu uzturu) organisms uzkrāj visas barības vielas un vitamīnus, kas nepieciešami normālai adaptīvo mehānismu un imunitātes darbībai un attīstībai. Der atcerēties, ka vasaras mēnešos sasniegtais efekts jāsaglabā rudenī, ziemā un pavasarī. Pareizi sacietējot, saaukstēšanās vai citu komplikāciju attīstības risks ir minimāls pat aukstajā sezonā.

Tajā pašā laikā ir vērts atzīmēt, ka, sākot sacietēšanu aukstajā sezonā ( rudens vai ziemas) Nav ieteicams. Fakts ir tāds, ka ūdens vai gaisa procedūru iedarbība zemā apkārtējās vides temperatūrā palielina nesagatavota ķermeņa hipotermijas risku, kā rezultātā var attīstīties saaukstēšanās. Pavasarī nav vērts sākt arī rūdīšanas procedūras, jo šajā laikā daudziem cilvēkiem ir vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu deficīts, kā arī vispārējs organisma izsīkums, kas negatīvi ietekmē adaptīvās reakcijas un imunitāti kopumā.

Rūdīšanās priekšrocības sportā

Rūdīti cilvēki var sasniegt labākus rezultātus sportā nekā nerūdīti cilvēki. Fakts ir tāds, ka fizioloģiskie mehānismi, kas tiek aktivizēti sportista treniņa laikā, ir līdzīgi tiem, kas notiek ķermeņa rūdīšanas laikā. Sportojot aktivizējas organisma adaptīvās sistēmas, aktivizējas sirds un asinsvadu, elpošanas un citas sistēmas, paātrina vielmaiņas procesus organismā, konstatē muskuļu audu augšanu utt. Ja tajā pašā laikā cilvēks nav rūdīts, viņam ir paaugstināts risks saslimt ar saaukstēšanos. Iemesls tam var būt elpceļu gļotādu hipotermija, kas rodas uz ātras elpošanas fona smagas fiziskās slodzes laikā. Vēl viens iemesls var būt ādas hipotermija, ko izraisa izteikta virspusējo ādas asinsvadu paplašināšanās un pastiprināta svīšana slodzes laikā. Rūdītam cilvēkam abi šie mehānismi ir daudz labāk attīstīti, un līdz ar to samazinās hipotermijas un saaukstēšanās risks.

Rūdīšana un masāža

Masāža palīdz arī nocietināt ķermeni. Masāžas pozitīvā ietekme šajā gadījumā ir asins mikrocirkulācijas uzlabošana ādā un muskuļos, kas noved pie to vielmaiņas uzlabošanās. Tas arī uzlabo sviedru dziedzeru izvadfunkciju, kas uzlabo ķermeņa termoregulāciju. Turklāt masāžas laikā rodas perifēro nervu galu kairinājums, kas uzlabo ādas asinsvadu nervu regulāciju, tādējādi veicinot sacietēšanas procesu.

Aukstā/ūdens sacietēšana ( ūdens procedūras)

Ūdens sacietēšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā sagatavot ķermeni aukstumam. Tas ir tāpēc, ka ūdens vada siltumu labāk nekā gaiss. Šajā sakarā ietekme uz cilvēka ķermeni pat ar siltu ūdeni ( piemēram, istabas temperatūra) veicinās adaptīvo reakciju aktivizēšanos ( asinsvadu sašaurināšanās, palielināta siltuma ražošana utt) un ķermeņa sacietēšana.

Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties vairākus noteikumus un ieteikumus, kas padarīs ūdens sacietēšanas procedūras pēc iespējas efektīvākas un drošas cilvēka veselībai.

Dzēšot ar ūdeni, jums vajadzētu:

• No rīta veiciet sacietēšanas procedūras. Vislabāk to darīt uzreiz pēc miega, jo papildus sacietējošajam efektam tas dos cilvēkam možuma lādiņu visai dienai. Nav vēlams vingrot pirms gulētiešanas ( mazāk nekā 1-2 stundas pirms gulētiešanas), jo stresa faktora ietekmes rezultātā ( t.i., auksts ūdens) var traucēt aizmigšanas procesu.
• Forši jau silti ( iesildījies) organisms. Kā minēts iepriekš, sacietēšanas būtība ir aktivizēt ķermeņa adaptīvās reakcijas, tas ir, sašaurināt ādas asinsvadus, reaģējot uz aukstuma iedarbību. Tomēr, ja ķermenis sākotnēji ir atdzisis, virspusējie asinsvadi jau ir spazmīgi ( sašaurināts), kā rezultātā rūdīšanas procedūras nedos nekādu pozitīvu efektu. Tajā pašā laikā ir vērts atcerēties, ka arī nav ieteicams rīkoties ar aukstu ķermeni, kas ir pārāk “karsts” ( īpaši nesagatavotam cilvēkam), jo tas var izraisīt hipotermiju un saaukstēšanos. Pirms ūdens procedūru uzsākšanas vislabāk ir veikt vieglu iesildīšanos 5 līdz 10 minūtes. Tas uzlabos asinsriti visā ķermenī un sagatavos to sacietēšanai, vienlaikus neveicinot tā pārmērīgu pārkaršanu.
• Ļaujiet ādai nožūt pašai.Ādas žāvēšana pēc ūdens iedarbības saīsinās aukstuma stimulējošās iedarbības ilgumu, tādējādi samazinot procedūras efektivitāti. Tā vietā ieteicams ļaut ādai pašai nožūt, vienlaikus uzmanoties, lai izvairītos no caurvēja, jo tas var izraisīt saaukstēšanos.
• Pēc dzesēšanas vingrinājumu pabeigšanas iesildieties. 15 - 20 minūtes pēc ūdens procedūru beigām noteikti vajadzētu sasildīt ķermeni, tas ir, doties uz siltu istabu vai uzvilkt siltas drēbes ( ja istaba ir auksta). Tajā pašā laikā ādas trauki paplašināsies, un palielināsies asins plūsma uz tiem, kas novērsīs saaukstēšanās attīstību.
• Palieliniet ūdens procedūru ilgumu un intensitāti. Sākumā jālieto salīdzinoši silts ūdens, un pašu ūdens procedūru ilgums nedrīkst pārsniegt dažas sekundes. Laika gaitā ir jāpazemina ūdens temperatūra, pakāpeniski jāpalielina vingrinājumu ilgums, kas nodrošinās ķermeņa sacietēšanu.

Ūdens sacietēšana ietver:

• noberzt ( triturācija) ūdens;
• aplej ar aukstu ūdeni;
• peldēšana bedrē.

Berzes sacietēšana ( berzes)

Šī ir pati “maigākā” procedūra, ar kuru ieteicams sākt rūdīt absolūti visus nesagatavotus cilvēkus. Tīrīšana ar ūdeni ļauj atdzesēt ādu, tādējādi stimulējot organisma adaptīvo reakciju attīstību, vienlaikus neizraisot izteiktu un asu hipotermiju.

Slaucīšanai izmantotā ūdens sākotnējā temperatūra nedrīkst būt zemāka par 20 - 22 grādiem. Vingrošanas laikā ūdens temperatūra jāsamazina par 1 grādu ik pēc 2–3 dienām. Minimālo ūdens temperatūru ierobežo cilvēka iespējas un viņa ķermeņa reakcija uz procedūru.

Beršana var būt:

• Daļēja.Šajā gadījumā tikai noteiktas ādas vietas ir pakļautas aukstuma iedarbībai. Ieteicams tos berzēt noteiktā secībā - vispirms kaklu, tad krūtis, vēderu, muguru. Procedūras būtība ir šāda. Pēc 5-10 minūšu iepriekšējas iesildīšanās cilvēkam vajadzētu izģērbties. Rokā jāievelk vajadzīgās temperatūras ūdens, pēc tam izšļakstīts ar to uz noteiktu ķermeņa zonu un nekavējoties jāsāk intensīvi berzēt, veicot apļveida kustības ar plaukstām, līdz viss šķidrums no ķermeņa virsmas. āda ir iztvaikojusi. Pēc tam jums jāpāriet uz nākamo ķermeņa daļu. Lai noslaucītu muguru, varat izmantot ūdenī samērcētu dvieli.
• Ģenerālis.Šajā gadījumā tiek noslaucīts viss ķermenis. Lai veiktu vingrinājumu, jums jāņem garš dvielis ( vai palags) un iemērc aukstā ūdenī. Pēc tam dvieli vajadzētu izstiept zem padusēm, satvert tā galus ar rokām un sākt intensīvi berzēt muguru, pakāpeniski nolaižoties līdz jostasvietai, sēžamvietai un kāju aizmugurējām virsmām. Pēc tam dvielis atkal jāsamitrina aukstā ūdenī un ar to jāierīvē krūtis, vēders un kāju priekšējās virsmas. Sākotnējā posmā visa procedūra aizņem ne vairāk kā 1 minūti, bet nākotnē tās ilgumu var palielināt.

Aplej ar aukstu ūdeni

Liešana ir "cietāka" rūdīšanas metode, kurā uz ķermeņa tiek uzliets noteiktas temperatūras ūdens. Tāpat procedūru ieteicams veikt dienas pirmajā pusē vai ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Sākotnējā sacietēšanas periodā ieteicams izmantot siltu ūdeni, kura temperatūrai jābūt aptuveni 30 - 33 grādiem. Tas izskaidrojams ar to, ka ūdens ļoti labi vada siltumu, kas, pārlejot nesagatavotu ķermeni, var izraisīt hipotermiju.

Procedūras būtība ir šāda. Pēc iepriekšējas iesildīšanas spainī jāievelk vēlamās temperatūras ūdens. Pēc tam, izģērbjoties, jums ir nepieciešams veikt dažas dziļas un biežas elpas, un pēc tam uzreiz ielej visu ūdeni uz galvas un rumpja. Pēc tam jums nekavējoties jāsāk berzēt ķermeni ar rokām, turpinot to darīt 30 līdz 60 sekundes. Vingrošana jāveic katru dienu, pazeminot ūdens temperatūru par 1 grādu ik pēc 2 līdz 3 dienām.

Aukstā un karstā duša

Alternatīva ūdens liešanai no spaiņa var būt parasta duša, kuras temperatūra jāregulē saskaņā ar iepriekš aprakstīto metodi. Sākumā dušā jāatrodas ne vairāk kā 10 - 15 sekundes, bet, ķermenim sacietējot, procedūras ilgumu var arī palielināt.

Kontrasta duša var kļūt par efektīvāku rūdīšanas metodi, tomēr šo vingrinājumu var izmantot tikai pēc vairāku nedēļu rūdīšanas, noslaukot un aplejot ar ūdeni. Procedūras būtība ir šāda. Pēc iepriekšējas iesildīšanās jums vajadzētu stāvēt dušā un atvērt aukstu ūdeni ( 20-22 grādi) 10–15 sekundes. Pēc tam, neizejot no dušas, jums vajadzētu atvērt karsto ( apmēram 40 grādi) ūdeni un paliec zem tā arī 10 - 15 sekundes. Ūdens temperatūras maiņu var atkārtot 2-3 reizes ( procedūru ieteicams pabeigt ar siltu ūdeni), pēc tam izkāpiet no dušas un ļaujiet ādai nožūt. Nākotnē "aukstā" ūdens temperatūru var pazemināt par 1 grādu ik pēc 2 - 3 dienām, savukārt "karstā" ūdens temperatūrai jāpaliek nemainīgai. Šīs tehnikas priekšrocība ir tāda, ka ūdens temperatūras maiņas laikā notiek strauja ādas asinsvadu sašaurināšanās un pēc tam paplašināšanās, kas maksimāli stimulē organisma adaptīvās reakcijas.

Rūdīšana, peldot bedrē

Šī tehnika ir piemērota labi trenētiem cilvēkiem, kuri ir intensīvi rūdīti vismaz sešus mēnešus un ir pārliecināti par sava ķermeņa spēku. Šīs rūdīšanas metodes pirmais un pamatnoteikums ir tāds, ka jūs nevarat peldēt bedrē vienatnē. Blakus peldētājam vienmēr jābūt cilvēkam, kurš nepieciešamības gadījumā var palīdzēt tikt galā ar avāriju vai izsaukt palīdzību.

Tieši pirms iegremdēšanas ledus ūdenī uz 10 līdz 20 minūtēm ieteicams veikt labu iesildīšanos, tostarp vingrošanu, vieglu skriešanu utt. Tas uzlabos asinsriti un sagatavos sirds un asinsvadu, elpošanas un citas sistēmas stresam. Tāpat pirms niršanas uz galvas jāuzvelk speciāls gumijas vāciņš, kam jānosedz arī ausis ( ledus ūdens nokļūšana tajos var izraisīt vidusauss iekaisumu – ausu iekaisuma slimību). Īsu laiku iegremdējieties ūdenī ( no 5 līdz 90 sekundēm atkarībā no ķermeņa sagatavotības).

Pēc ledus ūdens atstāšanas nekavējoties nosusiniet sevi ar dvieli un uzmetiet ķermenim siltu peldmēteli vai segu, lai izvairītos no hipotermijas aukstumā. Tāpat pēc peldēšanās ieteicams dzert siltu tēju, kas iepriekš atnesta termosā. Tas sasildīs rīkles un iekšējo orgānu gļotādu, novēršot smagu ķermeņa hipotermiju. Pēc peldēšanās ir stingri aizliegts lietot alkoholiskos dzērienus ( degvīns, vīns un tā tālāk), jo to sastāvā esošais etilspirts veicina ādas asinsvadu paplašināšanos, kā rezultātā organisms ļoti ātri zaudē siltumu. Šādos apstākļos var rasties hipotermija, palielinās saaukstēšanās vai pat pneimonijas attīstības risks.

Kāju sacietēšana ( stop)

Kāju sacietēšana ( kombinācijā ar citām rūdīšanas procedūrām) ļauj samazināt saaukstēšanās un citu iekšējo orgānu slimību attīstības risku, kā arī stiprināt organismu kopumā.

Kāju sacietēšana veicina:

• Staigā basām kājām. Procedūras būtība ir tāda, ka agrās rīta stundās, kad uz zāles parādās rasa, piecelties un staigāt basām kājām pa zālienu 5-10 minūtes. Tajā pašā laikā vēsai rasai būs atvēsinoša iedarbība uz kāju ādu, tādējādi stimulējot aizsargājošo un adaptīvo reakciju attīstību.
• Lejot kājas.Šim nolūkam varat apliet kājas ar aukstu ūdeni vai izmantot kontrastdušu ( saskaņā ar iepriekš aprakstītajām metodēm). Šīs procedūras vēl vairāk uzlabos asins mikrocirkulāciju pēdu zonā, tādējādi palielinot to izturību pret hipotermiju.

gaisa sacietēšana ( aeroterapija)

Gaisa kā sacietēšanas faktora darbības princips ir saistīts arī ar ķermeņa termoregulācijas sistēmu stimulēšanu, kas palielina tā izturību pret hipotermiju.

Lai sacietētu ar gaisu, izmanto:

• gaisa vannas;
• elpošanas vingrinājumi ( elpošanas vingrinājumi).

Gaisa vannas

Gaisa vannas būtība ir ietekmēt kailo ( vai daļēji kails) cilvēka ķermenis, pārvietojot gaisu. Fakts ir tāds, ka normālos apstākļos plānam gaisa slānim, kas atrodas starp cilvēka ādu un viņa drēbēm, ir nemainīga temperatūra ( apmēram 27 grādi). Tajā pašā laikā ķermeņa termoregulācijas sistēmas atrodas relatīvā miera stāvoklī. Tiklīdz cilvēka ķermenis tiek pakļauts iedarbībai, gaisa temperatūra ap to pazeminās, un tas sāk zaudēt siltumu. Tas aktivizē ķermeņa termoregulācijas un adaptīvās sistēmas ( kuru mērķis ir uzturēt ķermeņa temperatūru nemainīgā līmenī), kas veicina sacietēšanu.

Gaisa vannas var būt:

• karsts kad gaisa temperatūra sasniedz 30 grādus.
• silts- kad gaisa temperatūra ir no 25 līdz 30 grādiem.
• vienaldzīgs- pie gaisa temperatūras no 20 līdz 25 grādiem.
• Forši- 15 - 20 grādu gaisa temperatūrā.
• auksts- temperatūrā zem 15 grādiem.

Sākotnējā sacietēšanas stadijā ieteicams veikt silta gaisa vannas, ko visvieglāk nodrošināt vasarā. Tas tiek darīts šādā veidā. Pēc istabas vēdināšanas no rīta jums ir jāizģērbjas ( pilnībā vai līdz apakšveļai). Tas nodrošinās ādas dzesēšanu un adaptīvo reakciju aktivizēšanu. Šajā pozīcijā jums jāpaliek ne ilgāk kā 5–10 minūtes ( pirmajā nodarbībā), pēc tam vajadzētu uzvilkt drēbes. Nākotnē procedūras ilgumu var palielināt par aptuveni 5 minūtēm ik pēc 2 līdz 3 dienām.

Ja komplikācijas netiek novērotas, pēc 1 - 2 nedēļām varat pāriet uz vienaldzīgām vannām, bet vēl pēc mēneša - uz vēsām. Tajā pašā laikā pašu procedūru var veikt telpās vai ārā ( piemēram, dārzā). Aukstās vannas ir indicētas tikai tiem cilvēkiem, kuri sacietē vismaz 2 līdz 3 mēnešus un neslimo ar kādām nopietnām sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas slimībām.

Lietojot gaisa vannas, cilvēkam vajadzētu sajust vieglu vēsumu. Nedrīkst pieļaut aukstuma sajūtu vai muskuļu trīces attīstību, jo tas liecinās par spēcīgāku ķermeņa hipotermiju. Arī pašas procedūras laikā vējainā laikā nevajadzētu atrasties caurvējā vai uz ielas, jo tādā gadījumā pārāk intensīvi notiks ķermeņa atdzišana, kas var radīt sarežģījumus ( saaukstēšanās).

Elpošanas vingrinājumi ( elpošanas vingrinājumi)

Elpošanas vingrinājumi ir noteikti elpošanas režīmi, kas nodrošina plaušām lielu skābekļa daudzumu, kā arī visefektīvāko asins un ķermeņa audu bagātināšanu ar skābekli. Tas uzlabo mikrocirkulāciju plaušās, uzlabo vielmaiņu un padara rūdīšanas procedūras efektīvākas.

Pirms pašu rūdīšanas procedūru uzsākšanas ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus. Tas “uzsildīs” ķermeni un sagatavos to gaidāmajam stresam. Tajā pašā laikā elpošanas vingrinājumu veikšana pēc sacietēšanas ļauj normalizēt sirdsdarbību, asinsspiedienu un elpošanas ātrumu, kas pozitīvi ietekmē visu ķermeņa sistēmu darbību.

Elpošanas vingrinājumi sacietēšanas laikā ietver:

• 1. vingrinājums ( vēdera elpošana). Sākuma pozīcija - sēdus. Sākumā jums ir nepieciešams lēnām 5-10 sekundēs ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, pēc tam izelpojiet pēc iespējas lēnāk. Izelpojot, jums vajadzētu ievilkt kuņģi un sasprindzināt vēdera sienas muskuļus, kas labvēlīgi ietekmē diafragmas funkcijas ( galvenais elpošanas muskulis, kas atrodas uz robežas starp krūtīm un vēdera dobumu). Atkārtojiet vingrinājumu 3-6 reizes.
• 2. vingrinājums ( krūškurvja elpošana). Sākuma pozīcija - sēdus. Pirms vingrinājuma sākšanas ievelciet kuņģi un pēc tam lēnām maksimāli veiciet elpu no krūtīm. Šajā gadījumā krūškurvja priekšpusei jāpaceļas uz augšu, un kuņģim jāpaliek ievilktam. Otrajā posmā jums vajadzētu veikt maksimālu izelpu, kuras laikā jums nedaudz jānoliek rumpis uz priekšu. Atkārtojiet procedūru 3-6 reizes.
• 3. vingrinājums ( elpas aizturēšana). Pēc maksimālās ieelpošanas jums vajadzētu aizturēt elpu 5 līdz 15 sekundes ( atkarībā no cilvēka spējām), un pēc tam pēc iespējas vairāk izelpojiet. Pēc izelpas jums arī jāaiztur elpa 2-5 sekundes un pēc tam atkārtojiet vingrinājumu 3-5 reizes.
• 4. vingrinājums ( elpošana ejot). Vingrinājuma laikā jums vajadzētu lēnām pārvietoties pa istabu, pārmaiņus dziļi elpot ar dziļāko izelpu ( 4 soļi ieelpo, 3 soļi izelpo, 1 soļu pauze). Šo vingrinājumu vislabāk veikt pēc rūdīšanas procedūrām, jo ​​tas palīdz normalizēt sirds un asinsvadu, elpošanas un nervu sistēmu funkcijas.
• 5. vingrinājums Sākuma pozīcija - jebkura. Pēc dziļas elpas jums vajadzētu saspiest lūpas, un pēc tam pēc iespējas vairāk izelpot, ar lūpām pretoties izelpotajam gaisam. Atkārtojiet šo procedūru 4-6 reizes. Šis vingrinājums veicina gaisa iekļūšanu pat visgrūtāk aizsniedzamajās plaušu vietās ( kuras normālas elpošanas laikā netiek vēdinātas), tādējādi samazinot vīrusu un baktēriju infekciju attīstības risku.

sacietēšana ar sauli sauļošanās)

Sauļošanās laikā cilvēks tiek pakļauts tiešiem saules stariem. Šādu staru ietekme uz ādu stimulē adaptīvo reakciju aktivizēšanos - siltuma ražošanas samazināšanos, ādas trauku paplašināšanos, to pārplūšanu ar asinīm un siltuma pārneses palielināšanos. Tas uzlabo mikrocirkulāciju ādā, tādējādi paātrinot vielmaiņu ādā. Turklāt ultravioleto staru ietekmē ( iekļauts saules gaismā) veidojas melanīna pigments. Tas uzkrājas ādā, tādējādi pasargājot to no saules starojuma kaitīgās ietekmes.
Tāpat saules gaismas iedarbībā ādā veidojas D vitamīns, kas nepieciešams normālai kaulu audu attīstībai, kā arī daudzu citu orgānu un sistēmu darbībai visā organismā.

Mierīgā laikā ieteicams sauļoties. Piemērotākais laiks tam ir no pulksten 10 līdz 12 un no pulksten 16 līdz 18. Saules starojums ir pietiekami intensīvs, lai izraisītu nepieciešamās izmaiņas ādā. Tajā pašā laikā nav ieteicams atrasties saulē no 12 līdz 16 stundām, jo ​​saules starojuma kaitīgā iedarbība ir maksimāla.

Sauļošanās ilgums sacietēšanas sākumā nedrīkst pārsniegt 5 minūtes. Lai to izdarītu, izģērbieties pilnībā vai daļēji, atstājot gurnu, peldbikses vai peldkostīmu) un apgulieties uz muguras vai vēdera. Visu sauļošanās laiku cilvēka galvai jāpaliek ēnā vai jānosedz ar galvassegu, jo tiešu saules staru iedarbība var izraisīt saules dūrienu. Pēc procedūras beigām ķermeni ieteicams iegremdēt vēsā ūdenī uz 1-2 minūtēm ( peldēties jūrā, ieiet vēsā dušā un tā tālāk). Tas novedīs pie ādas asinsvadu sašaurināšanās, kas arī veicinās ķermeņa sacietēšanu. Nākotnē uzturēšanās laiku saulē var palielināt, taču nav ieteicams uzturēties tiešos saules staros ilgāk par 30 minūtēm ( nepārtraukti). Sauļošanās nekavējoties jāpārtrauc, ja cilvēkam rodas dedzinoša sajūta ādas zonā, reibonis, galvassāpes, kļūst tumšas acis vai rodas cita nepatīkama sajūta.

Netradicionālās rūdīšanas metodes

Papildus tradicionālajiem sacietēšanas faktoriem ( ūdens, gaiss un saule), ir vairāki citi ( netradicionāls) paņēmieni organisma stiprināšanai un tā izturības paaugstināšanai pret nelabvēlīgiem vides faktoriem.

Netradicionālās sacietēšanas metodes ietver:

• noslaukot ar sniegu;
• sacietēšana vannā ( tvaika istabā);
• Rīgas rūdījums ( rūdīšana ar sāli, sāls ceļš).

sniega beršana

Procedūras būtība ir šāda. Pēc iepriekšējas iesildīšanās 5-10 minūšu laikā) jāiziet ārā, jāsavāc plaukstā sniegs un jāsāk ar to secīgi slaucīt noteiktas ķermeņa daļas ( rokas, kājas, kakls, krūtis, vēders). Jūs varat izmantot citas personas palīdzību, lai berzētu muguru ( ja iespējams). Visas berzes ilgums var svārstīties no 5 līdz 15 minūtēm ( atkarībā no cilvēka veselības stāvokļa).

Šī tehnika ir piemērota trenētiem, rūdītiem cilvēkiem, kuru ķermenis jau ir pielāgojies ārkārtējam aukstuma stresam. Stingri aizliegts rūdīšanas procedūras sākt ar slaucīšanu ar sniegu, jo tas, visticamāk, var izraisīt saaukstēšanos vai pneimoniju.

Sacietēšana vannā ( tvaika istabā)

Palieciet vannā tvaika istabā) pavada izteikta ādas asinsvadu paplašināšanās, uzlabota mikrocirkulācija ādā un pastiprināta svīšana. Tas arī stimulē adaptīvo reakciju attīstību un samazina saaukstēšanās risku. Tāpēc šo sacietēšanas metodi ieteicams izmantot gandrīz visiem cilvēkiem, kuriem nav kontrindikāciju ( smagas sirds un asinsvadu, elpošanas vai hormonālās sistēmas slimības).

Būt pašā tvaika pirtī ( kur gaisa temperatūra var sasniegt 115 grādus vai vairāk) seko stingri noteiktā laikā. Vispirms jums vajadzētu aizvērt tvaika pirti uz 1–2 minūtēm, pēc tam veiciet īsus pārtraukumus ( uz 10-15 minūtēm). Tas ļaus novērtēt ķermeņa reakciju uz tik augstu temperatūru. Ja pārtraukumos nav neparastu simptomu ( reibonis, galvassāpes, slikta dūša, aptumšošanās acīs) netiek ievērots, varat palielināt tvaika pirtī pavadīto laiku līdz 5 minūtēm. Nākotnē šo laiku var palielināt par 1 - 2 minūtēm ar katru nākamo vannas apmeklējumu.

Izejot no tvaika istabas, varat arī ienirt aukstā ūdenī. Iegūtais stress izraisīs strauju ādas asinsvadu sašaurināšanos, kam būs izteikts sacietēšanas efekts. Ja procedūra tiek veikta ziemā, pēc iziešanas no tvaika istabas varat veikt berzi ar sniegu, kas dos tikpat pozitīvu rezultātu.

Rīgas rūdījums ( sāls sacietēšana, sāls ceļš)

Šī procedūra attiecas uz kāju sacietēšanas metodēm. Jūs varat izveidot celiņu šādi. Vispirms izgrieziet trīs taisnstūrus ( metru garš un pusmetru plats) no blīva auduma ( piemēram, paklājs). Tad jums vajadzētu sagatavot 10% jūras sāls šķīdumu ( Šim nolūkam 1 kilograms sāls jāizšķīdina 10 litros silta ūdens). Iegūtajā šķīdumā jums ir jāsamitrina pirmais auduma gabals un pēc tam jānovieto uz grīdas. Otrais auduma gabals ir jāsamitrina parastā vēsā ūdenī un jānovieto aiz pirmā. Trešais auduma gabals jāatstāj sauss, noliekot to aiz otrā.

Vingrinājuma būtība ir šāda. Vīrietis ( pieaugušais vai bērns) secīgi, maziem solīšiem, vispirms jāiet pa pirmo ( sāļš), tad otrajā ( tikai slapjš) un tad trešajā ( sauss) trase. Tas palīdzēs uzlabot mikrocirkulāciju pēdu ādā, kā arī nostiprinās tās asinsvadus, tas ir, sacietēšanu. Nodarbību sākumā visas trīs trases ieteicams iziet ne vairāk kā 4 līdz 5 reizes. Nākotnē apļu skaitu var palielināt līdz 10 - 15.

Kas notiks ar tavu ķermeni, ja katru dienu ielej aukstu ūdeni?

Pirms lietošanas jums jākonsultējas ar speciālistu.