Vingrinājumi presei par uzbrukumu dukānam. Vingrošana slinkiem no uztura speciālista Pjēra Dukāna. Detalizēta nedēļas "Konsolidācijas" posma ēdienkarte

Zaudējot svaru, bieži tiek atzīmēts fakts, ka tādas vietas kā gurni, sēžamvieta, rokas un vēders ir visvairāk jutīgas pret ļenganumu un nokarāšanos. Lieta tāda, ka tauki diētas laikā kūst ātrāk, nekā ādai ir laiks sarauties. Tas jo īpaši attiecas uz ātrā svara zaudēšanas diētām, piemēram, iknedēļas diētu, mīnus 10 kg diētu, svara zaudēšanu nedēļā un citām. Tāpēc uztura speciālisti neiesaka pārāk ātri zaudēt svaru. Ādas elastības atjaunošana pēc svara zaudēšanas aizņem apmēram sešus mēnešus. Lai paātrinātu šo procesu, tiek ieteikti šie četri svara zaudēšanas vingrinājumi.

Pjērs Dukans pievērsa īpašu uzmanību šīm problemātiskajām jomām. Zemāk varat uzzināt vairāk par vingrojumiem gurniem, sēžamvietai, vēderam, rokām.

Ātra raksta navigācija:

1. vingrinājums - vēdera un roku svara zaudēšanai

1 Tas ir visvienkāršākais, un to var izdarīt ātri, netērējot daudz laika citām lietām. Tomēr tas ir tik efektīvs, ka pēc pāris nedēļām jūs pamanīsit, kā tiek savilkti vēdera, gurnu un roku muskuļi. Grūti atrast citu līdzīgu vingrinājumu, kas vienlaikus nostiprinātu tik daudzas problēmzonas. Galu galā visi zina, cik grūti tas var būt zaudēt svaru vēderā.

To var izdarīt tieši gultā, kas ir visērtāk, jo jums nav jāpierunā piecelties, uzvilkt sporta formu, doties uz trenažieru zāli. Šie argumenti parasti noved pie tā, ka cilvēks vispār neko nedara.

• Novietojiet rullīti vai nelielu spilvenu zem muguras, nodrošinot ķermenim ērtu slīpumu.
• Salieciet paceltos ceļus, turot tos ar rokām.
• Tagad paceliet rumpi, sasprindzinot vēdera muskuļus.
• Atkārtojiet 15 reizes.
• Pēc tam atkal paceliet rumpi, bet jau sasprindzinot roku muskuļus.
• Dariet vēl 15 reizes.
• Atkārtojiet šo vingrinājumu sēriju vakarā.
• Rezultātā jūs saņemsiet 60 kustības dienā, kas palīdzēs jums zaudēt svaru vēderā un padarīt jūsu rokas perfektas.
• Katru dienu pievienojiet vienu kustību, pakāpeniski palielinot līdz simts kustībām no rīta un simts vakarā.

Paies nedaudz laika, un tu būsi patīkami pārsteigts par vēdera un roku elastību.

2. vingrinājums - rokām

2 Bieži vien celulīts uz roku iekšējās virsmas pārsvarā skar sievietes. Galu galā šī ķermeņa daļa vienmēr ir atvērtākā un redzamākā citiem.

Pjērs Dukans piedāvā vienu vienkāršu un ļoti efektīvu vingrinājumu svara zaudēšanai un šīs problēmzonas nostiprināšanai, lai atrisinātu šo problēmu.

Šeit tiek iesaistīti uzreiz divi nozīmīgi muskuļi: bicepss, kas atbild par roku priekšpuses tekstūru, un tricepss, kas stiprina roku no aizmugures.

• Paņemiet hanteles, kas sver 1-1,5 kg.
• Salieciet rokas pie pleciem, pagriežot plaukstas uz iekšu.
• Tuvojoties plecam, pagrieziet plaukstas uz āru.
• Lēnām nolaidiet rokas.
• Veiciet 15 reizes, katru dienu palielinot kustību skaitu par vienu, līdz sasniegsiet 30-50 reizes.

3. vingrinājums - sēžamvietai

3 Šī vingrinājuma efektivitāte kļūs pamanāma gandrīz nekavējoties. Jūs sajutīsiet patīkamu siltumu strādājošo muskuļu zonā. Šīs kustības vienkāršības un lietderības kombinācija pārspēj visas cerības. Tas ir ideāli piemērots tiem, kuri no rītiem nevar piespiest doties uz sporta zāli vai skriet. To var izdarīt arī tieši gultā. Vingrinājums stiprina augšstilbu, sēžamvietu un roku muskuļus.

Novietojiet spilvenu vai spilvenu zem muguras. Novietojiet ceļos saliektas kājas kopā. Izelpojot, paceliet sēžamvietu tā, lai ķermenis veidotu taisnu līniju. Galva un pleci paliek nekustīgi uz spilvena. Turiet šo pozīciju kādu laiku, sasprindzinot sēžamvietas un augšstilbus. Nolaižoties, ievelciet elpu. Atkārtojiet 30 reizes.

Atkārtojiet šo vingrinājumu vakarā.
Pievienojiet vienu kustību, līdz sasniegsiet 100 no rīta un 100 vakarā. Līdz tam laikam rezultāti būs redzami ar neapbruņotu aci.

4. vingrinājums - gurniem

4 Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs. Ar tās palīdzību tiek sadedzināts liels skaits kaloriju, un tiek iesaistīts arī lielākais četrgalvu muskulis. Šī muskuļa sasprindzinājums ietver gandrīz visus mazākos augšstilba muskuļus, kas ļauj izmantot tikai vienu vingrinājumu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, kājas jānoliek plecu platumā, ar rokām satveriet galda vai izlietnes malu, iztaisnojiet plecus. Pēc tam sāciet lēnām tupēt, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem. Arī lēnām piecelties.

Ja jūsu svars neļauj veikt vairākus no šiem pietupieniem vienlaikus, sāciet tikai ar vienu kustību. Pievienojiet vienu katru dienu tupus, palielinot to skaitu līdz 15. Kad apgūsiet un pieradīsiet pie 15 pietupieniem, sāciet palielināt to skaitu līdz 30. Līdz tam laikam jutīsiet, cik stipri nostiprinājušies gurni, āda kļuvusi elastīga un elastīga, kā arī mazinājies celulīts. .

Regulāri izpildot šos četrus vienkāršos vingrinājumus, tu sasprindzināsi ādu, nostiprināsi muskuļus un izstiepsi vissarežģītākās vietas, kuras ir grūti koriģēt pat ar plastisko ķirurģiju.

Pats galvenais, nepārtrauciet treniņus, jo vingrinātie muskuļi turpina dedzināt kalorijas pat miera stāvoklī vēl 12-14 stundas.

Šim mazajam treniņam pievienojiet ikdienas pastaigu vismaz 20-30 minūtes. Tas palīdzēs paātrināt svara zaudēšanas procesu un ticēt savām spējām.

Svarīgākais ir veikt šos vienkāršos vingrinājumus un staigāt svara fiksēšanas procesā. Kad svars jau ir zaudēts, nedrīkst ļaut tam atkal pieaugt. Tāpēc fiziskās aktivitātes šajā periodā novērsīs plato fāzes iestāšanos (kad svars jau pārstāj kristies un diēta zaudē savu efektivitāti).

Pjērs Dukans iesaka šos četrus svara zaudēšanas vingrinājumus visiem saviem pacientiem, kurus viņš apmeklē klīnikā. To efektivitāti ir pierādījuši daudzi. Viņi noteikti palīdzēs arī jums!

2016. gadā viņa tika iekļauta "Labākās diētas veselīgam uzturam" reitingā. Saskaņā ar tikai oficiālo statistiku no visiem tiem, kas zaudē svaru, katrs trešais to izmēģināja. Neraugoties uz kritikas uzplūdiem, to cilvēku skaits, kuri spēja zaudēt svaru, pieaug. Tas tika izstrādāts pirms vairāk nekā 30 gadiem, bet tikai pēdējo 5 gadu laikā ir bijusi šāda popularitāte.

Esence

Šo tehniku ​​​​izstrādāja slavens franču dietologs. Viņš pats to sauca: "Ēd un zaudē svaru", un šie vārdi satur visu Dukan diētas būtību, jo tā ietver sātīgu, bet mazkaloriju ēdienu lietošanu. Liela zivju, gaļas, piena ēdienu izvēle nenogurdina organismu fiziski, bet jūs – garīgi. Neskatoties uz “bada streika” ilgumu, tas ir diezgan viegli panesams un liek justies lieliski.

Diētas galvenais princips ir pārsvarā proteīnu saturošu pārtikas produktu izmantošana pilnīgas ogļhidrātu noraidīšanas fona apstākļos.

Daži statistikas dati. Diētu izstrādāja franču ārsts Pjērs Dukans. Viņa kļuva pazīstama, 2000. gadā publicējot viņa grāmatu Es nevaru zaudēt svaru, kas pārdota vairāk nekā 10 miljonos eksemplāru, izdota 32 valstīs un tulkota 14 valodās.

Posmu apraksts

Svara zaudēšanas ceļš ir sadalīts posmos (fāzēs), no kuriem katrs ir atbildīgs par noteiktiem procesiem, kas notiek organismā, un ietver noteiktu atļauto un aizliegto pārtikas produktu kopumu.

1. posms. Uzbrukums

Sarežģītākā un tajā pašā laikā efektīvākā no visiem ir “Uzbrukuma” fāze, kad ogļhidrātu pārtiku pilnībā aizstāj ar olbaltumvielām. Tas sāk tauku dedzināšanas procesu. Šeit svara zudums svārstās no 4-7 kg.

Lai noteiktu posma ilgumu, jāizlemj, no cik liekiem kilogramiem beigu beigās vēlies atbrīvoties. Jo lielāks skaitlis, jo garāka būs fāze. Ja tas ir 15-20 kg, tas aizņems 5 dienas, ja 30 kg - visas 10, bet tas ir maksimāli pieļaujamais diētas periods

Attack ļauj izmantot 72 . Ēdienus var vārīt, sautēt, tvaicēt, cept, grilēt – pat cept, bet bez eļļas. Arī porciju sadalīšana nav ierobežota, tas ir, jūs varat ēst, cik vēlaties.

Darbības princips ir vielmaiņas procesu palaišana lielā ātrumā: ogļhidrāti neiekļūst organismā, un tam ir jāpapildina enerģijas rezerves no taukiem.

2. posms. Kruīzs / alternatīvais

Ļoti gara fāze, kuru daudzi neiztur tieši termiņa dēļ. Šeit Dukans iesaka mainīt tikai proteīna dienas ar proteīna-dārzeņu dienām. Jums būs jāturpina, līdz uz svariem ieraudzīsiet vēlamo skaitli. Parasti otrais posms ilgst 2-6 mēnešus.

Pats ārsts iesaka klasisko pārmaiņu shēmu: dienā - olbaltumvielu pārtikas lietošana, dienā - olbaltumvielas un dārzeņus. Lai gan var izvēlēties citu variantu – sev ērtāku un savam ķermenim piemērotāku: 2/2, 3/3 un pat 5/5.

No organismā uzsākto procesu viedokļa otrā fāze novērš orgānu izsīkumu un atrofiju vitamīnu trūkuma un olbaltumvielu pārpalikuma dēļ.

3. posms. Konsolidācija / Konsolidācija

Trešā fāze ļauj pakāpeniski atgriezties pie ierastā uztura. Mērķis ir fiksēt iepriekšējās fāzēs sasniegtos svara zaudēšanas rezultātus un neatgūt zaudēto svaru.

Šeit ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt posma ilgumu: par katru nomesto kilogramu tiek iekasētas 10 konsolidācijas dienas. Piemēram: jūs zaudējāt 10 kg - sēdiet šajā fāzē 100 dienas. Nebaidieties no tik lieliem skaitļiem, jo ​​šeit ir atļauti ne tikai ogļhidrāti, bet arī tādas ērtības kā saldie deserti kūku un konditorejas izstrādājumu veidā.

4. posms. Stabilizācija

Ceturtajā fāzē atgriežas pie parastā uztura, taču ievērojot vairākus noteikumus:

• dzert līdz 2 litriem ūdens dienā;
• daudz staigāt svaigā gaisā;
• uzkāpiet pa katras pa ceļam sastapto kāpņu pakāpieniem - izslēdziet liftus un eskalatorus;
• sportot vai vismaz veikt vingrinājumus no rīta;
• regulāri organizēt badošanās dienas;
• patērē katru dienu 3 ēd.k. l. auzu klijas.

Pēc doktora Dukana teiktā, kilogrami pēc viņa diētas atgriežas tikai pie slinkajiem, kuri piekopj pasīvu dzīvesveidu. Viņš piedāvā iesaistīties kādā aktīvā hobijā, lai uz visiem laikiem aizmirstu par lieko svaru. Ja rezultātus nostiprināsi ar fiziskām aktivitātēm, ķermenis iegūs vēlamo harmoniju.

No biogrāfijas. Francijas Ārstu padome lēmusi, ka, praktizējot medicīnu biznesa nolūkos, Dukāns pārkāpj profesionālo kodeksu. 2012. gadā viņš pēc paša lūguma tika izslēgts no šīs padomes. 2014. gadā uztura speciālists tika izslēgts no medicīnas reģistra, jo viņš komerciāli reklamēja savu diētu.

Produktu saraksti

Pieņemot lēmumu par Dukan diētu, jums precīzi jāzina, ko varat ēst un ko nē. Turklāt katram svara zaudēšanas posmam ir atļauto produktu tabula, kas jums pastāvīgi jāpārbauda.

Fāzes uzbrukums

Alternatīvā fāze / kruīzs

Fāze Konsolidācija / Konsolidācija

Fāzes stabilizācija

Ja jums ir nepieciešams plašāks apstiprināto produktu saraksts katram posmam, tos varat atrast Dr. Dukan grāmatā Es nevaru zaudēt svaru.

Atsauces informācija. Diētas pēdējās fāzēs Dukans atļauj lietot Shirataki – garas baltas nūdeles, kas gatavotas no glikomannāna. To uzskata par unikālu zemu kaloriju produktu, kas lieliski piesātina un vienlaikus palīdz zaudēt svaru.

Kontrindikācijas un kaitējums

Tā kā uz diētu krita ārstu kritikas lavīna, jums jāsaprot, ka olbaltumvielu svara zudums nevar iziet bez pēdām ķermenim. Ilgstošs ogļhidrātu trūkums uzturā var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Tāpēc sākotnēji ir jāiedomājas, kāds ir šādas svara zaudēšanas sistēmas kaitējums.

Pirmkārt, tam ir kontrindikācijas, kuru neievērošana izraisīs daudzu ķermeņa sistēmu darbības traucējumus:

• sirds un asinsvadu sistēmas slimību klātbūtne un nosliece uz tām;
• nieru darbības traucējumi;
• aknu patoloģija;
• hipertensija;
• problēmas reproduktīvajā sistēmā;
• kaulu, locītavu un mugurkaula slimības;
• cukura diabēts;
• pusaudža vecums un vecums;
• grūtniecība un zīdīšanas periods;
• alerģija;
• kuņģa-zarnu trakta slimības.

Ar piesardzību pret šādu diētu jāizturas cilvēkiem, kuri nodarbojas ar garīgu darbu, kuru darbs prasa pastiprinātu uzmanības koncentrāciju (autovadītāji, ārsti u.c.), kā arī tiem, kuri cieš no vielmaiņas traucējumiem un kuriem ir nosliece uz depresiju.

Tā kā diēta ietver svara zaudēšanu uz ilgu laiku (dažkārt līdz sešiem mēnešiem vai ilgāk), pirms sēsties uz tās noteikti ir jāiziet pārbaude un jāsaņem ārsta atļauja.

Nekavējoties jāizdara atruna par to, ar ko var saskarties slimnīcā, jautājot ārsta viedokli par šo uztura sistēmu. Pjērs Dukāns savā bijušajā profesionālajā vidē nav labvēlīgs, jo viņš medicīnas idejas pārvērta biznesā un ar tām nopelnīja ievērojamu bagātību. Tāpēc nebrīnieties par negatīvismu viņa virzienā.

Otrkārt, Dukan diētas acīmredzamie trūkumi var izpausties kā šādas blakusparādības:

• ja uzturā nav ogļhidrātu, organisms sāk aktīvi šķelt ne tikai taukus, bet arī muskuļus (jāpatur prātā, ka sirds ir arī muskuļu orgāns);
• bez ogļhidrātiem asinīs uzkrājas ketonvielas, kas var izraisīt metabolisko acidozi un izraisīt saindēšanos ar acetonu;
• pat 2 litri dienā negarantē normālu nieru darbību - tāpēc daudzi, kas zaudē svaru, sūdzas par sāpēm šajā zonā un acetona elpu;
• ogļhidrāti regulē nervu audu darbu - nevienas citas vielas neuzņemsies šādu funkciju, kas nozīmē, ka sabrukumi un depresija būs pastāvīgi pavadoņi svara zaudēšanai pēc šādas sistēmas;
• ogļhidrāti ir vienīgais enerģijas avots smadzenēm, kurām katru dienu nepieciešami aptuveni 100 grami tīras glikozes, bet no kurienes tās ņem, ievērojot olbaltumvielu diētu;
• tauku trūkums vairākas reizes palielina neirodeģeneratīvo slimību (piemēram, Alcheimera slimības) risku;
• šķiedrvielu trūkums uzturā izraisa hronisku aizcietējumu, sliktu elpu, ādas stāvokļa pasliktināšanos.

Jā, Dukan diēta dod lieliskus rezultātus jau pirmajā svara zaudēšanas posmā. Bet tajā pašā laikā ir ļoti svarīgi pareizi aprēķināt savus spēkus un būt pārliecinātiem, ka ķermenis neizdosies, piedzīvojis tik smagu stresu.

Kritika. Dr Louris Aronie stingri iestājās pret Dukan diētu. Viņaprāt, ilgstoša olbaltumvielu pārpilnība ir pārāk nopietns trieciens nierēm.

Pjērs Dukāns

Pjēra Dukana diēta ir vesela svara zaudēšanas un olbaltumvielu uztura sistēma, pie kuras jums ir jāpierod, lai saprastu visas tās gudrības. Ja jums nav laika lasīt viņa grāmatas, ievērojiet ieteikumus, kas palīdzēs pareizi izveidot ēdienkarti un zaudēt liekos kilogramus, nokārtojot testu līdz beigām.

Produkti

Ir vilinoši šīs diētas ietvaros ēst šķiņķi un liellopu gaļu. Tomēr neaizmirstiet, ka šie produkti paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palēnina vielmaiņas procesus. Un atļautās krabju nūjas ir pilnīgi kaitīgas.

Tāpēc padoms numur 1: neglaimojiet sevi ar šiem labumiem un ierobežojiet uzturā tikai veselīgas olbaltumvielas, kuru avoti ir vistas fileja, tītars, trusis, paipalu olas, zivis, biezpiens, jogurts, kefīrs.

Dzeršanas režīms

Dzeriet daudz šķidruma, lai izvairītos no nieru darbības traucējumiem. Lai sagremotu tikai 1 gramu olbaltumvielu, nepieciešami 42 ml ūdens. Pēc Dukana teiktā, pirmajos trīs diētas posmos pietiks ar 1,5 litriem dienā, bet stabilizācijas fāzē šo daudzumu ieteicams palielināt līdz 2 litriem.

Fiziskie vingrinājumi

Pareizai diētai ir jānodrošina organismam mērenas, bet obligātas fiziskās aktivitātes, kuras ārsts arī krāso fāzēs:

• I fāze - ikdienas 20 minūšu pastaiga + sports;
• II fāze - ikdienas 30 minūšu pastaiga + sports;
• III fāze - ikdienas 25 minūšu pastaiga + sports;
• IV fāze - ikdienas 20 minūšu pastaiga + sports.

saplīst

Ko darīt, ja noticis sabrukums, atļāvies sev pārāk daudz un ēdi aizliegtus ēdienus, nenovedot diētu līdz loģiskam noslēgumam? Dukans iesaka šajā gadījumā nekrist izmisumā un ievērot šādu taktiku:

• nākamās 2 dienas izmantojiet tikai olbaltumvielas;
• ja bojājums noticis “Uzbrukuma” fāzē, tas jāpagarina par 2 dienām;
• palielināt ikdienas ūdens daudzumu līdz 2 litriem;
• gulēt vairāk nekā parasti;
• ikdienas pastaigām nākamajās 3-4 dienās jābūt vismaz stundai;
• ierobežot sāls uzņemšanu.

Klijas

Liela nozīme tiek piešķirta klijām. Pirmkārt, tie ir jālieto katru dienu. Otrkārt, stingri norādītajās devās:

• uzbrukums: 1,5 st. l.;
• maiņa: 2 ēd.k. l.;
• fiksācija: 2,5 ēd.k. l.;
• stabilizācija: 3 ēd.k. l.

Svara aprēķins

Lai noteiktu katra posma ilgumu, jums jāaprēķina svars, cik kg vēlaties zaudēt svaru un jāizdara secinājumi saskaņā ar šo tabulu:

Ja jums šķiet, ka diēta ir ļoti vienkārša, jo tā ietver plašu olbaltumvielu pārtikas produktu izvēli, jūs maldāties. Patiesībā tik garu maratonu bez ogļhidrātiem ir ļoti grūti izturēt.

Uz piezīmes. Dukana Peru pieder vēl 4 grāmatas: "60 dienas ar doktoru Dukanu", "350 Dukana diētas receptes", "Receptes Dukan diētas lēnajai plīts pagatavošanai", "Dukāna diētas deserti".

Izvēlne

Pirmajās svara zaudēšanas dienās var būt ļoti grūti izveidot ēdienkarti. Šķiet, ka produktu ir daudz, bet kā tos apvienot vienā ēdienā un veidot mazkaloriju diētu 1 dienai un vēl jo vairāk 1 nedēļai, ne vienmēr ir skaidrs. Šim nolūkam katrai fāzei ir parauga izvēlnes, uz kuru pamata varat izveidot savu, ņemot vērā individuālās vēlmes.

Detalizēta ēdienkarte katrai "Uzbrukuma" fāzes dienai nedēļas garumā

Kruīzs

Noenkurošanās

Ekspress diēta uz nedēļu

Nesen Dukans izstrādāja jaunu svara zaudēšanas programmu atbilstoši savai sistēmai - ātro diētu 7 dienām (citi nosaukumi ir “Dukāna diēta viegla”, “Uztura kāpnes”). Šī ir vieglāka pamata tehnikas versija.

Analogi. Atkinsa un Kremļa diētas ir līdzīgas Dukana uztura sistēmai.

Receptes

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizās Dukan diētas receptes, lai tās atbilstu tās pamatprincipiem un nepārkāptu kopējo svara zaudēšanas sistēmu.

Jūras velšu salāti

Piemērots jebkurai diētas fāzei.

Sastāvdaļas:

• 4 lietas. kalmāri;
• 2 olas;
• krabju nūjiņu iepakojums pa 8 gab.;
• 100 gr nomizotu garneļu;
• 20 gr sarkano ikru;
• 120 grami beztauku jogurta;
• 2 tējk sinepes.

Ēdienu gatavošana:

1. Vāra un atdzesē olas un kalmārus.
2. Pagatavo mērci no jogurta un sinepēm.
3. Visas sastāvdaļas samaļ salmiņos.
4. Sajauc, pagatavo ar gatavo mērci.
5. Lai kārtīgi izmaisa.

Sastāvdaļas:

• 3 l vājpiena;
• 200 gr vārītas vistas krūtiņas;
• 2 olas;
• zaļumi;
• sāls pipari.

Ēdienu gatavošana:

1. Smalki sagrieziet krūtiņu.
2. Sasmalciniet olu.
3. Sasmalciniet zaļumus.
4. Sāls, pipari.
5. Pilda ar kefīru.

Širataki ar vistas sirdīm

Sastāvdaļas:

• 125 gr širataki;
• 250 gr vistas sirdis;
• 100 gr bulgāru piparu;
• 100 gr sīpoli;
• 100 gr puravu;
• 1 tomāts;
• 1 st. l. tomātu pastas;
• zaļumi, melnie un sarkanie pipari, paprika, itāļu garšaugi.

Ēdienu gatavošana:

1. Vāra sirdis. Vēss un tīrs.
2. Sagrieziet papriku un sīpolus (abas šķirnes) sloksnēs.
3. Uz pannas nelielā daudzumā augu eļļas apcep papriku un sīpolus.
4. Pievienojiet viņiem sirdis.
5. Pārnes uz katlu.
6. Tomātu pastu atšķaida ar ūdeni 1:1.
7. Katlā pievieno atšķaidītu tomātu pastu, garšvielas.
8. Vāra uz lēnas uguns pusstundu zem vāka.
9. Sagrieziet tomātu, zaļumus, pievienojiet tos 5 minūtes pirms sautēšanas beigām.
10. Vāra Shirataki nūdeles (3 minūtes).
11. Sajauciet to ar dārzeņu sautējumu un sirsniņām.

Biezpiena kastrolis (deserts)

Piemērots visām diētas fāzēm, izņemot Attack.

Sastāvdaļas:

• 300 gr beztauku biezpiena;
• 3 olas;
• 150 gr bifidofīrs 1%;
• 3 art. l. auzu klijas;
• 3 gab. saldinātājs;
• vaniļas.

Ēdienu gatavošana:

1. 1 tējk. Izšķīdiniet saldinātāja tabletes ūdenī.
2. Pievieno pārējās sastāvdaļas, samaisa ar mikseri.
3. Izklāj uz pergamenta papīra.
4. Cep 180°C 1 stundu.

Neskatoties uz šīs svara zaudēšanas sistēmas neskaidrību, Dukana diēta- viens no retajiem, kas dod labus rezultātus. Jautājums tikai, kā tik ilgi izturēt tā stingros kanonus un palikt veseliem. Pēc ārstu domām, tas negatīvi ietekmē nieru darbību. Tomēr ir vērts mēģināt.

Vēl viena diēta no labāko svara zaudēšanas sistēmu TOP mūsu rakstā: "".

Pjērs Dukāns ir cienījama vecuma franču ārsts. Viņam ir septiņdesmit trīs gadi, taču viņš izskatās jauneklīgs, vingrs, enerģisks un aktīvs, ko, pēc viņa vārdiem, ir parādā paša uztura sistēmai. Ir zināms, ka daudzas slavenības to ievēro. Tiek uzskatīts, ka tieši viņa palīdzēja notievēt pirms Kembridžas hercogienes un viņas mātes Kerolas Midaltones kāzām, kā arī atgūt formu pēc Dženiferas Lopesas piedzimšanas. Daudzi meklē Dukan diētu kontaktos un citos sociālajos tīklos, lai zaudētu svaru pēc viņa metodes. Jūs varat arī iepazīties ar diētu vietnē dukandiet ru un uzzināt par Pjēru Dukānu Vikipēdijā.

Uztura iezīmes saskaņā ar Dukanu

Dukana diēta ieguva popularitāti visā pasaulē 2000. gadā pēc grāmatas “I Can’t Lose Weight” izdošanas. Tajā mazpazīstamais franču ārsts Pjērs Dukāns skaidroja, kāpēc dažiem cilvēkiem ir ārkārtīgi grūti notievēt un kāpēc viņš ātri atgriežas pēc stingrām diētām.

Saskaņā ar Dukana teikto, cilvēka ķermenī ir noteikts daudzums šūnu, kas var uzglabāt taukus. Katram šis daudzums ir atšķirīgs, dažām tauku šūnām ir vairāk, citām mazāk. Tiem, kam "pieder" liels daudzums šādu šūnu, iespēja iegūt lieko svaru ir daudz lielāka. Turklāt, kad tauku šūna nespēj saturēt tajā uzkrātos taukus, tā sāk dalīties. Un taukaudu daudzums palielinās eksponenciāli.

Diētas principi

Pamatojoties uz to, Pjērs Dukans izdarīja secinājumus, kas bija viņa uztura sistēmas pamatā.

• Cīņa pret aptaukošanos, samazinot kaloriju daudzumu, ir bezjēdzīga. Jūs nevarat tikai kādu laiku samazināt diētas kaloriju saturu. Atgriežoties pie ierastā uztura, svars atgriezīsies sākuma punktā. Jums vajadzētu ievērot diētu, kurā cilvēks vienkārši nevar uzkrāties taukaudos un pastāvīgi nostiprināt rezultātu.
• Neierobežojiet sevi produktos un to daudzumā. Pjēra Dukana franču diēta kategoriski atspēko monodiētu efektivitāti. Jūs nevarat aprobežoties tikai ar vienu produktu, jo noteikti notiks sabrukums. Dukanista uzturā ir simts produktu, tostarp gaļa, dārzeņi un piena produkti. Ir daudz, no kā izvēlēties! Turklāt ēšanas daudzumam un laikam nav ierobežojumu. Ēdiet pietiekami daudz, lai justos paēduši, un tad, kad tas ir nepieciešams.
• Ir bīstami pārsniegt "pieļaujamo". Pirms uztura kursu uzsākšanas Pjērs Dukāns iesaka attīrīt virtuves skapjus un ledusskapi no aizliegtajiem pārtikas produktiem. Un atstājiet tikai to, ko varat ēst droši un bez ierobežojumiem. Šajā gadījumā jums nebūs kārdinājuma ēst kaut ko nepareizi.
• Bez klijām neiztikt. Auzu klijas ir galvenā Dukana diētas sastāvdaļa. Tiem jābūt uzturā katru dienu. Autore viņus uzskata par pārliecinātiem palīgiem svara zaudēšanā, jo viņi veic vairākus uzdevumus. Pirmkārt, tie nodrošina ātru piesātinājumu: klijas ir higroskopiskas un absorbē ūdeni divdesmit reizes lielākā apjomā nekā tās. Apēd tikai pusotru ēdamkaroti produkta, izdzer glāzi ūdens un kuņģī jau ir trīssimt gramu uzturvielu masas, kas neļaus justies izsalkušam. Nokļūstot zarnās, tie samazina cukuru uzsūkšanos un attīra no tā toksīnus, izvada nesagremotās pārtikas daļiņas, tādējādi samazinot kopējo uztura kaloriju saturu.
• Fiziskā aktivitāte ir svarīga! Uztura speciāliste nemudina pamest savu iecienīto dīvānu un stundām ilgi pavadīt sporta zālē. Taču bez fiziskām aktivitātēm sasniegt gaidīto rezultātu būs ārkārtīgi grūti. Pastāv liela varbūtība, ka jūs sasniegsiet “nepiedegušo kilogramu kritisko punktu”, kuru ir grūti pārvarēt. Tas samazina motivāciju un liek jums atteikties no veselīga uztura. Taču kustība un fiziskās aktivitātes liek organismam darboties pavisam citādi. Sāciet ar mazumiņu, ejot vismaz divdesmit minūtes dienā. Mājās veiciet pietupienus un vēdera vingrinājumus. Jauniešiem pietiek sākt ar divpadsmit pietupieniem un trīsdesmit vingrinājumiem presei. Cilvēkiem, kas vecāki par piecdesmit gadiem, sākotnējās fiziskās aktivitātes var samazināt uz pusi. Pakāpeniski palieliniet to.

Diēta ietver pakāpenisku pāreju no viena posma uz otru. Autore fāzes sadalīja šādi:

• uzbrukums - galvenais svara zudums, ilgst līdz piecām dienām;
• maiņa - svara zaudēšanas turpināšana, ilgst līdz vēlamajam rezultātam, iespējams, vairākus mēnešus;
• konsolidācija - fiksējot rezultātus, ilgumu aprēķina pēc formulas desmit dienas par katru zaudēto svara kilogramu;
• stabilizācija - rezultātu saglabāšana un uzturēšana visas dzīves garumā.

Katrai fāzei ir savs produktu saraksts. Svara zaudēšanas intensitāti nosaka uztura galveno principu ievērošana.

Detalizēts nezināmu faktu apraksts

Pasaulē tiek aktīvi popularizēta Dukan diēta. Tās autore daudz ceļo un sniedz intervijas, piesaistot sekotājus dažādās valstīs. Nesen pat parādījās skaista leģenda par to, kā parasts ārsts no Parīzes saprata pareizo svara zaudēšanas jēdzienu.

Kādu dienu pie ārsta Dukana ieradās aptaukošanās pacients. Viņa lūdza ārstu izvēlēties diētu svara zaudēšanai, bet ar nosacījumu. Sieviete bija gatava atteikties no jebkura ēdiena, izņemot gaļu. Ārsts par to domāja un ieteica viņai ēst tikai liesu gaļu un dzert daudz ūdens. Nedēļas laikā sieviete zaudēja piecus kilogramus.

Medicīnas aprindās ir izveidojusies neviennozīmīga attieksme pret Dukāna kunga uztura sistēmu. Neskatoties uz to, ka tās atbalstītāju skaits dažādās valstīs pārsniedz divdesmit miljonus, ir fakti, kas plašākai sabiedrībai nav zināmi.

• Pjēra Dukana olbaltumvielu diēta ir veiksmīgs komerciāls projekts. Autore sāka to izstrādāt kopš 1975. gada, Parīzē strādājot par vienkāršu terapeitu. Divdesmit gadus projekts tika "slīpēts", līdz tas ieguva modernu izskatu. Viņa pirmā "bedelīga" bija grāmata "Es nevaru notievēt", kuras tirāža daudzās valstīs bija otrajā vietā aiz Harija Potera publikāciju tirāžas. Turpmākajos gados tika izdotas citas grāmatas, kuru mērķis bija "aizpildīt nepilnības" metodoloģijas izpratnē. Nedaudz vēlāk tika izveidota oficiālā diētas vietne, kuras adresātu sarakstam ir abonēti vairāk nekā trīsdesmit tūkstoši cilvēku. Lielveikalos un aptiekās ir vairāk nekā piecdesmit produktu, kas izstrādāti tieši šai pārtikas sistēmai. Ik gadu kāds veiksmīgs komercprojekts autoram ienes aptuveni simt miljonus eiro.
• Dukana uztura principi ir bīstami. To starptautiskajā simpozijā par veselīgu uzturu 2013. gadā norādīja ārsts Luriss Aronijs. Pēc viņa domām, olbaltumvielu pārpilnība uzturā kaitē nierēm, nākotnē tas var izraisīt neveiksmi viņu darbā un nepieciešamību aizstāt savas funkcijas ar dialīzi. Un amerikāņu profesors Valters Longo salīdzina tik ievērojama dzīvnieku olbaltumvielu patēriņa bīstamību ar smēķēšanas kaitējumu. Un stingri neiesaka ievērot šādu diētu pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, jo ​​tas palielina bīstamu slimību risku un samazina paredzamo dzīves ilgumu.
• Slikta diēta. Speciālistu komisija no ASV, kas veica pētījumu par dažādu diētu uztura ietekmi uz cilvēka veselību, atzīmēja šīs uztura sistēmas bīstamību. Pēc ārstu domām, Dukan diēta var kaitēt veselībai katrā tās stadijā. Vienīgais izņēmums ir pēdējais, tāpēc šī koncepcija ir atzīta par vienu no kaitīgākajām diētām pasaulē.
• Nav visefektīvākā svara zaudēšanas sistēma. 2013. gadā žūrija, kurā bija 22 ASV ārsti un uztura speciālisti, novērtēja 25 populārāko diētu efektivitāti. Saskaņā ar ekspertu grupas konstatējumiem Dukan diēta tika ierindota divdesmit ceturtajā vietā kopējo punktu skaita ziņā. Diētas tika novērtētas, ņemot vērā īstermiņa un ilgtermiņa svara zudumu, vieglu ievērošanu, uzturvērtību, cukura diabēta ievērošanu un sirds un asinsvadu slimības.

Pretrunīgo informāciju par uztura sistēmas efektivitāti, tās kaitējumu veselībai metodikas autors vairākkārt atspēkojis. Vienā no intervijām viņš koncentrējās uz to, ka viņa diētu kļūdaini sauc par proteīnu.

"Dažādi pētījumi par olbaltumvielu kaitīgumu nav saistīti ar manu uzturu," saka Pjērs Dukāns. – Olbaltumvielām bagātas maltītes piedāvāju tikai dažas dienas, kopā četras, ne vairāk kā piecas. Manā uzturā ir daudz olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, taču, izņemot to, es iesaku ēst pēc iespējas vairāk dārzeņu.

Pēc Pjēra Dukana teiktā, viņš neiesaka olbaltumvielām bagātu diētu visiem, bet tikai tiem, kam ir nopietns liekais svars. Ir svarīgi saprast, ka aptaukošanās apdraud dzīves kvalitāti un ilgumu. Ar aptaukošanos dažas dienas proteīna uztura ir daudz mazāks ļaunums nekā medikamentu lietošana vai badošanās.

Pirmais posms – uzbrukums

Ārsti šo posmu uzskata par visbīstamāko veselībai. Pats Pjērs Dukāns piekrīt vispārējam viedoklim, tāpēc sniedz skaidrus ieteikumus tā ievērošanai.

• Aprēķināt lieko svaru. Lai aprēķinātu svaru, varat izmantot bezmaksas kalkulatoru, kas ir pieejams Dukan oficiālajā vietnē. Aprēķins tiek veikts bez maksas, aizpildot anketu krievu valodā. Pēc datu ievadīšanas uz Jūsu e-pastu tiks nosūtīts e-pasts ar interesējošo informāciju. Vidējos datus var iegūt arī neatkarīgi. Lai to izdarītu, no augstuma centimetros ir jāatņem simts vīriešiem un simts desmit sievietēm. Tādējādi 164 cm garas sievietes svaram vajadzētu būt 54 kilogramiem.
• Pieturieties pie "uzbrukuma" fāzes ne ilgāk par ieteicamo periodu. Pastāv plaši izplatīts uzskats, ka šajā fāzē cilvēks var uzreiz sasniegt vēlamo svaru. Tas ir ne tikai neiespējami, bet arī bīstami! "Uzbrukuma" laikā tas aizņem no viena līdz sešiem kilogramiem. Ievērojiet fāzes ilgumu saskaņā ar tabulu.

• Kontrolējiet savu stāvokli. Posma briesmas ir tikai dzīvnieku olbaltumvielu izmantošana. Tas rada lielu slodzi nierēm un izraisa dehidratāciju. Pēc dažu ekspertu domām, uz to ir balstīts straujais svara zudums pirmajā diētas nedēļā. Tam ir motivējoša iedarbība, parādot, ka svars sāk kristies. Šajā posmā ir svarīgi dzert daudz. Dzert vismaz pusotru litru šķidruma dienā.
• Ēd auzu klijas. Lietojiet pusotru ēdamkarotes produkta dienā, uzdzerot lielu daudzumu ūdens. Tā var būt gan uzkoda, gan maltītes aizstājējs.

Kāpēc Pjēra Dukana diēta svara zaudēšanai sākas ar olbaltumvielām? Tās autors uzskata, ka dzīvnieku olbaltumvielas ir optimālais uzturs cilvēkiem. Mūsu ķermenim tas ir pazīstams kopš seniem laikiem, un mūsdienu ātrie ēdieni, saldumi nav pieņemami, jo to formulas ir svešas mūsu ķermenim.

Turklāt olbaltumvielas ir vieni no visgrūtāk sagremojamiem pārtikas produktiem. Ķermenis tērē neticami daudz enerģijas to gremošanai, kas izslēdz iespēju pārvērst liekās kalorijas taukaudos. Ir svarīgi tikai iegūt tīru proteīnu, bez taukiem vai ar minimālu to daudzumu.

Apstiprinātie produkti

Šajā posmā jūs detalizēti iepazīsities ar galveno atļauto produktu sarakstu. Tas satur septiņdesmit divas dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.

• Gaļa. Liellopa fileja un liesa fileja, rostbifs, steiks, eskalops. Atļauts izmantot truša gaļu, liellopu gaļas subproduktus: mēli, nieres, aknas. Vistas, tītara un cūkgaļas gaļu var lietot kā liesu šķiņķi. Uzturā var būt vistas aknas, kā arī putnu gaļa ar zemu tauku saturu: paipalas, balodis, pērļu vistiņas, strauss, gailis.
• Zivis. Zivis var lietot arī taukainas, jo to tauku sastāvs būtiski atšķiras no dzīvnieku tauku sastāva. Iekļaujiet savā uzturā makreles, mencas, hekus, siļķes, plekstes, putasu, paltusus, jūras plaužus. Izmantojiet gan mazas zivis, piemēram, brētliņas vai sardīnes, gan lielas upju vai jūras zivis: vēdzeles, sams, kefales, līdakas, foreles, karpas, stores, tunzivis, lasi.
• Jūras veltes. Ēd bez ierobežojumiem krabju gaļu, kalmārus, garneles. Iekļaujiet savā uzturā ķemmīšgliemenes, trompetes, austeres, mīdijas, vēžus, omārus, omārus, sēpijas.
• Olas. Katru dienu apēdiet līdz divām vistas vai paipalu olām. Ar augstu holesterīna līmeni dzeltenumu skaitam nedēļā jābūt līdz četriem.
• Piena produkti. Izvairieties no mājās gatavotiem piena produktiem ar augstu tauku saturu. Jūsu uzturā var būt tikai pilnīgi vājpiens, kefīrs, jogurts, biezpiens, biezpiena biezpiens.

No pirmā acu uzmetiena produktu ir ļoti daudz, un izvēlei nevajadzētu būt problēmām. Bet jums var būt zināmas grūtības ar to, ko varat ēst.

Ko gatavot

Dr. Dukanam vairākkārt tika jautāts, kā aizstāt produktus no viņa atļautā saraksta, kas lielākajai daļai NVS valstu iedzīvotāju nav pieejami. Galu galā daudzas sastāvdaļas nav viegli iegādāties veikalos, dažas no tām parasti tiek uzskatītas par gastronomisku greznību.

Atbildot uz to, autore iesaka krieviem ēst tos ēdienus, kas viņiem ir pazīstami. "Ja krievi saglabātu savas gastronomiskās tradīcijas un nesekotu Rietumu tendencēm, jūsu valstī nebūtu aptaukošanās problēmu," komentē Pjērs Dukāns.

• Izvēlieties to, ko varat atļauties. No gaļas produktiem mums vienmēr ir pieejama vistas un tītara gaļa, liesa liellopu gaļa un cūkgaļa. Dažreiz jūs varat palutināt sevi ar truša vai paipalu gaļu. Nebūs arī problēmas ar subproduktu iegādi. Tas pats ar zivīm: upju zivju pārpilnība veiksmīgi aizstāj okeāna nepieejamību. Taču jūras velšu izvēlē esam ierobežotāki. Bet jums par to nevajadzētu uztraukties. Ēdiet mīdijas un kalmārus, kurus varat iegādāties saldētus jebkurā lielveikalā.
• Pagatavojiet ar minimālu sāli. Jūs varat sālīt savu ēdienu, bet ne daudz. Bet cukurs ir pilnībā jāizslēdz no uztura.
• Produktus var pagatavot tā, kā jums patīk. Franču uztura speciālists Pjērs Dukāns neaizliedz cept gaļu un zivis. Ir nepieciešams tikai samazināt augu eļļas daudzumu cepšanai. Uz pannas uzlej nedaudz eļļas, ierīvē to ar salveti. Tas uzsūks lieko, bet sagatavos virsmu cepšanai. Tāpat produktus var vārīt, tvaicēt, sautēt, cept. Pirms gatavošanas noņemiet ādu no mājputniem.
• Izmantojiet garšvielas. Jums var šķist, ka ēdiens ir kļuvis negaršīgs sāls trūkuma dēļ. Dažādojiet garšas ar garšvielām: etiķi, sinepēm, sīpoliem un ķiplokiem, kaltētiem garšaugiem, maltām garšvielām.

Tabulā ir piemērs ēdienkartei nedēļai Dukan diētai Attack stadijā.

diena	Brokastis	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
1	Omlete ar gaļu, kafiju	Mencu zivju zupa, kliju maize	Biezpiens	Folijā cepta gaļa, zaļā tēja
2	Vesels biezpiens, kliju maize	Gaļas zupa ar paipalu olām	Jogurts ar zemu tauku saturu	Zivis sautētas savā sulā
3	Ceptas olas, siļķe vai nedaudz sālīts lasis, kafija	Gaļas kotletes bez sīpoliem un maizes, jogurts	Kefīrs	Vārīti kalmāri
4	Kraukšķīga maize ar klijām un kausētu sieru, stipra tēja	Zupa ar zivju gabaliņiem	Biezpiena kastrolis, tēja	Cepta vistas fileja, kefīrs
5	Vārītas olas, kefīrs	Zivju kotletes bez sīpoliem un maizes, jogurts	Piens, kliju maize	Sautēta liellopa fileja, tēja
6	Ceptas olas, kafija	Gaļas zupa ar kotletēm	Jogurts, auzu klijas	Sautētas mīdijas, tēja
7	Vesels siers, kafija	Zupa ar zivju gabaliņiem, jogurtu	Biezpiena kastrolis, kefīrs	Kotletes, jogurts

Produktus ēdienkartē vari mainīt pēc saviem ieskatiem, gaļu aizstājot ar zivju ēdieniem, izmantojot biezpienu tīrā veidā un sacepumos, siera kūkās. Diēta nenorāda uz šķidruma uzņemšanu, taču jāatceras, ka starp našķiem jāizdzer daudz ūdens, vismaz pusotrs litrs dienā.

Otrais posms - Alternatīva

Šajā fāzē notiek galvenais svara zudums. Tās ilgums nav regulēts. Teorētiski jums vajadzētu pieturēties pie tā, līdz jūsu svars ir ideāls.

Šeit ir šīs fāzes pamatprincipi.

• Pievieno dārzeņus. Ar šķiedrvielām bagātu pārtiku pievieno tikai olbaltumvielu diētai. Tie ir dārzeņi un garšaugi. Kopumā Dr Dukan atļauj pievienot divdesmit astoņus jaunus produktus, kas padara diētu sabalansētāku un daudzveidīgāku.
• Proteīna dienas mainām ar jauktajām. Olbaltumvielu dienas ir periodi, kad jūs turpināt ēst tikai dzīvnieku olbaltumvielas. Jauktie – kad proteīna produktiem pievieno augu valsts produktus. Alternatīvās shēmas tiek izvēlētas individuāli. Izmantojiet tabulu, lai noteiktu savstarpējās pārklāšanas shēmu.

• Mēs ēdam vairāk klijas. Palieliniet produkta ikdienas devu līdz divām ēdamkarotēm.
• Mēs dzeram vairāk šķidruma. Optimāli ir palielināt ūdens un tējas dienas devu līdz diviem litriem.

Alternatīvajā posmā svara zudums ir stabils, bet ne intensīvs. Vidējais rādītājs ir viens kilograms nedēļā. Tāpēc šajā fāzē jums būs jāievēro diēta no vairākām nedēļām līdz vairākiem mēnešiem.

Apstiprinātie produkti

Varat turpināt lietot visus produktus, kas pazīstami no iepriekšējā posma. Jaunajā pievieno dārzeņus un visādus garšaugus bez izņēmuma.

Iekļaujiet savā uzturā sezonas dārzeņus: gurķus un tomātus, baklažānus un cukini, visu veidu kāpostus, bietes un burkānus. Ēdiet jebkāda veida sīpolus, sēnes, selerijas un sparģeļus. Izmēģiniet tos dārzeņus, kas jums iepriekš bija vienaldzīgi, piemēram, rāceņi un redīsi, zaļās pupiņas. Noderīgi un garšīgi zaļumi: spināti, skābenes, salāti, cilantro, dilles, pētersīļi, zaļie sīpoli.

Neskatoties uz to, ka visi dārzeņi ir noderīgi, daži no tiem ir aizliegti, jo satur daudz cietes, tāpēc tie ir pārāk kaloriski. Tas attiecas uz zirņiem un pupiņām, kartupeļiem, kukurūzu.

Visas garšvielas, ko varat izmantot ēdiena gatavošanā, paliek uzturā. Pievienojiet tiem jaunus produktus:

• beztauku kakao - viens no Dukan produktiem, to nav iespējams atrast mūsu veikalos;
• ciete - palīdzēs gatavot ēdienus no dārzeņiem;
• krējums - parastais tauku saturs līdz četriem procentiem vai sojas;
• siers - līdz sešiem procentiem tauku, neticami rets produkts;
• baltvīns un sarkanvīns - līdz trim ēdamkarotēm;
• kečups.

Dienas laikā jūs varat ēst ne vairāk kā divus jaunus ēdienus. Norma katram ir līdz divām ēdamkarotēm dienā.

Ko gatavot

Šajā fāzē parasti veidojas ēdiena izvēles un paradumi, tāpēc dārzeņu un garšaugu, dažu jaunu produktu izmantošana ļauj izveidot vairāk vai mazāk pilnvērtīgu uzturu bez sabrukšanas riska. Saskaņā ar tiem, kuri ir zaudējuši svaru, Dukan diēta šajā posmā var ietvert šādu diētu.

Tabula - Dukana diētas ēdienkartes variants Alternatīvā posma nedēļai.

diena	Brokastis	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
1	Omlete, kliju maize, kafija	Zupa ar kotletēm, sasmalcinātiem dārzeņiem	Biezpiena masa, tēja	Folijā cepta gaļa, dārzeņu salāti, zaļā tēja
2	Vesels biezpiens, jogurts	Zivju zupa ar filejas gabaliņiem	Maize ar klijām, nedaudz sālīta zivs, tēja	Vārīta gaļa, kefīrs
3	Biezpiena kastrolis, kafija	Gaļas zupa	Kefīrs, kliju maize	Putnu gaļas kotletes, dārzeņu salāti
4	Ceptas olas ar gaļu	Zupa ar zivju gabaliņiem	Biezpiena kastrolis, tēja	Cepta zivs fileja, kefīrs
5	Vārītas olas, nedaudz sālītas zivis, kafija	Gaļas kotletes, dārzeņu salāti, jogurts	Kefīrs, klijas	Sautēti kalmāri, dārzeņi, tēja
6	Siera kūkas, kafija	Zivju zupa ar filejas gabaliņiem	Mīdijas vārītas, jogurts	Cepta gaļa
7		Zupa ar kotletēm, dārzeņu salāti, jogurts	Biezpiena kastrolis, kefīrs	Ragū no vistas un dārzeņiem

Šāda diēta ir piemērota pārmaiņus pa vienam. Citām shēmām savienojiet olbaltumvielas un jauktās dienas vajadzīgajā secībā.

Trešais posms – konsolidācija

Šajā posmā svara zudums ir lēns. Vidēji nedēļā viņš zaudē 0,4 kilogramus. Bet autore atzīmē, ka posma uzdevums ir nevis turpināt tievēt, bet gan nostiprināt rezultātu un noturēt to ilgu laiku, neļaujot svaram atgriezties.

Šeit ir dažas konsolidācijas fāzes iezīmes.

• Pievienojiet cieti saturošus pārtikas produktus. Pārtika, ko tradicionāli lietojāt iepriekš, piemēram, parastā maize, makaroni un kartupeļi, var pakāpeniski parādīties jūsu uzturā. Bet tie jālieto mērenībā, nevis pastāvīgi.
• Palielinām kliju apjomu. Palieliniet dienas likmi līdz trim ēdamkarotēm vērtīga komponenta.
• Ēdam medu. Jauns uztura sistēmas elements, kas paspilgtinās pilnīgu saldumu neesamību uzturā. Tagad šī veselīgā un garšīgā produkta drīkst apēst līdz trim tējkarotēm.
• Pavadīsim "brīvdienas"! Pierastā uztura atgriešanās, pēc autores domām, nav iespējama bez zināmām izdabāšanas sev. Svētki jeb “dzīres” ir ēdienreizes, kuru laikā tu ēd visu, ko vēlies. Pilnīgi jebkuri produkti jebkurā daudzumā. Ir svarīgi atcerēties, ka “dzīres” ir viena ēdienreize, nevis vesela diena. Un jūs varat to atkārtot tikai divas reizes nedēļā, nevis divas dienas pēc kārtas.
• Atpakaļ uz uzbrukumu. Tas jādara reizi nedēļā. Jūs varat izvēlēties jebkuru sev ērtu dienu un jebkuru ēdienkarti no pirmās fāzes.

Posma ilgums ir individuāls. Saskaņā ar atsauksmēm par svara zaudēšanu, jums ir jāpavada daudz laika Fixing. Bet jaunu un tik pazīstamu produktu klātbūtne, spēja nedaudz attālināties no uztura novērš skatuves psiholoģisko diskomfortu.

Ilgumu aprēķina pēc formulas – 10 dienas par katru otrajā posmā zaudēto kilogramu. Tas ir, ja jūs zaudējāt 8 kilogramus Alternation, jums būs jāpavada 80 dienas Konsolidācijas fāzē.

Ko gatavot

Ja ievērosiet ieteikto diētu, kilogrami neatgriezīsies. Jūsu pastāvīgie pavadoņi ir visi uzbrukuma fāzes proteīna produkti, visi augu produkti no alternatīvās fāzes.

Iekļaut jaunus komponentus energosistēmā:

• augļi, izņemot banānus un augstas kaloritātes vīnogas;
• pākšaugi, kartupeļi un makaroni - ēst ne vairāk kā divas reizes nedēļā;
• siers - līdz četrdesmit gramiem;
• maize - līdz pāris šķēlēm dienā.

Tabula - aptuvenā diēta nedēļai posma Konsolidācija

diena	Brokastis	Vakariņas	pēcpusdienas tēja	Vakariņas
1	Biezpiena masa, tēja	Gaļas zupa, auzu klijas, kefīrs	sezonas augļi	Cepta vistas fileja ar dārzeņiem, kartupeļu garnējums
2	Omlete ar tītaru, kafiju	Zivju zupa ar filejas gabaliņiem, salāti	sezonas ogas	Siera kūkas, augļi, kafija
3	Gaļas kotletes, dārzeņu salāti	Gaļas zupa	Augļi, jogurts	Grilēta gaļa, dārzeņu salāti
4		Izvēlieties jebkuru izvēlni no fāzes "Uzbrukums".
5	Ceptas olas, kefīrs, kafija	Zupa ar kotletēm, salāti	Ogas, klijas	Zivs fileja cepta, sautēti dārzeņi
6	Biezpiena kastrolis, kafija	Zivju zupa ar filejas gabaliņiem, jogurts	sezonas augļi	Ceptas mīdijas ar sieru, salātiem, rīsu garnējumu
7	Vesels biezpiens, vārīta ola, kafija	Putnu gaļas kotletes, kliju maize, salāti	Sezonas augļi vai ogas	Svaigi dārzeņi, sautējums, 2 glāzes jūsu iecienītākā vīna

Šajā posmā varat izmantot parastās receptes, kas iepriekš veidoja jūsu diētu. Kotletes, kotletes, kotletes, visu veidu ceptu un sautētu gaļu, zivis, jūras veltes papildina dārzeņi, augļi un ogas. Patiesībā diētu vairs neuztver kā jebkādu uztura ierobežojumu.

Ceturtais posms - stabilizācija

Pats Dukāna kungs šo posmu dēvē par paradumu ne tikai pareizi ēst, bet arī piekopt veselīgu dzīvesveidu. Cik ilgi jums vajadzētu pie tā pieturēties? Ja vien vēlaties palikt slaids, vesels un pievilcīgs, tas ir, vienmēr.

Izpildiet šīs darbības pamatprasības.

• Iekļaujiet savā uzturā jebkuru pārtiku. Vai arī turpiniet ēst ēdienkartē "Fiksācijas". Tas ir labākais veids, kā uzturēt ķermeni formā un pasargāt to no liekā svara.
• Sakārtojiet vienu "Uzbrukumu" nedēļā. Vienu dienu ēdiet tikai olbaltumvielu pārtiku.
• Turpiniet ēst klijas un daudz dzert. Normas paliek nemainīgas – trīs ēdamkarotes vērtīgo šķiedrvielu un divi litri ūdens dienā.
• Pievērsiet uzmanību fiziskajām aktivitātēm. Jo vairāk kustēsities, jo labāk jutīsities. Ejiet, izvairieties no liftiem, veiciet vienkāršus vingrinājumus mājās.

Stabilizācijas fāzē un pat agrāk jūs varat zaudēt sajūtu, ka esat ievērojis diētu. Dažkārt rodas situācijas, ka atļautie produkti jums nav pieejami, piemēram, korporatīvajā ballītē vai ģimenes ballītē. Atcerieties, ka jūs varat sarīkot "dzīres" sev, tas nav aizliegts. Bet pēc relaksācijas uz vienu dienu atgriezieties olbaltumvielu ēdienkartē.

Vai Pjēra Dukana proteīna diēta ir efektīva? Neapšaubāmi. Tas palīdz zaudēt liekos kilogramus. Bet nevajadzētu uzskatīt, ka tas ir piemērots absolūti visiem. Pēc metodikas autora teiktā, viņš var ieteikt ievērot tīras “proteīna dienas” tikai cilvēkiem ar aptaukošanos, kuru liekais svars rada draudus veselībai un dzīvībai. Tikai trešo uztura posmu var uzskatīt par vairāk pielāgotu cilvēka ķermeņa reālajām vajadzībām.

19 grāmatu autors, tostarp slavenā bestsellera "Es nevaru zaudēt svaru", kurā viņš, būdams Francijā jau pazīstams speciālists, apkopoja savas ilggadējās prakses rezultātus un detalizēti izklāstīja savas sistēmas teoriju. . Šī grāmata ir pārdota visā pasaulē vairāk nekā 10 miljonos eksemplāru, taču tikai tagad tā nonākusi Krievijā. Izdevniecība EKSMO sniedz iespēju izlasīt nodaļu no grāmatas "Es nevaru notievēt".

4 GALVENIE VINGRINĀJUMI SVARA IZVIRZINĀŠANAI

Pārāk daudz izvēles iespēju apgrūtina izvēli

Visā savas medicīniskās prakses laikā esmu atklājis, ka uzticami un autoritatīvi, taču vienkārši un konkrēti norādījumi bez neskaidrības uzlabo kontroli un atvieglo to izpildi. Tāpēc esmu izvēlējies 4 efektīvus vingrinājumus, kas ir vispiemērotākie šādu problēmu risināšanai:

Pirmā problēma: svara zudums visplašākajā muskuļu sektoru diapazonā un kaloriju dedzināšanas intensitāte viņu darba dēļ.

Un otrā problēma: kā novērst ādas nokarāšanos pēc svara zaudēšanas, jo daudzi pacienti, kuri ir zaudējuši svaru, bieži sūdzas par vēdera, roku, sēžamvietu un augšstilbu ādas nokarenu un nokarenu.

Četras novājējoša ķermeņa neaizsargātās zonas

Zaudējot svaru par 8 kg, sākas sacensība starp tauku dedzināšanu un ādas saraušanos. Patiešām, tauki kūst ātrāk, nekā āda var sarauties, un nav pārāk pievilcīga aina. Šī problēma ir biežāk sastopama vietās, kur āda ir plānāka.
Ir 4 problēmzonas, par kurām sievietes sūdzas visbiežāk (elastības zudums un liekā āda):

- vēdera zona(ļengans nokarens vēders). Kad jūs zaudējat svaru, svara un taukaudu zudums ietekmē gan ārējo tauku daļu, kas atrodas tieši zem ādas, gan iekšējo daļu, kas ieskauj muskuļus. Kad tauki ir pazuduši, muskuļi ir mazāk sasprindzināti, un rezultātā vēdera āda kļūst letarģiska un ļengana, un pats kuņģis izvirzās nedaudz uz priekšu. Un, kad ārējie tauki kūst, tā ir āda, kas cieš, zaudējot tvirtumu un elastību. Pēc svara zaudēšanas āda atjaunojas, bet ļoti lēni, vislabākā tonusa sasniegšanai ir nepieciešami 6 mēneši. Neceriet uz ātriem uzlabojumiem un nedariet neko radikālu šim nolūkam. Kas attiecas uz vēderu, kas nedaudz izvirzīts uz priekšu, tas ir saistīts ar muskuļu sienas vājināšanos. Lai to tonizētu un atgūtu plakanu un muskuļotu vēderu, ir jāstrādā pie vēdera muskuļiem, sūknējot nospiediet.

- rokas. Tieši sievietes ar lielām, lielām rokām sūdzas par to mīkstināšanu, zaudējot svaru. Pēc svara zaudēšanas rokas kļūst mazāk apjomīgas, un āda uz tām nokrīt.

- nokarena un vaļīga sēžamvieta. Pilsētas iedzīvotājs, kurš dzīvo mazkustīgu dzīvi, zaudē svaru, ļoti ātri zaudē sēžas muskuļu tauku spilventiņu. Tā rezultātā viņš iegūst mīkstus un nokarenus sēžamvietas, kas viņam atņem seksuālo pievilcību;

- atslābināti gurni. Tas galvenokārt attiecas uz sievietēm, kurām liekais svars koncentrējas galvenokārt ķermeņa apakšdaļā, gurnos un ceļos. Kad svara zudums ir ievērojams, tievāki augšstilbi ir mazāk elastīgi, to pašu var teikt par ādu.

Vingrinājums #1

Šo vingrinājumu es pirmo reizi izgudroju sev un izmantoju to jau 20 gadus. Pēdējos 3 gadus es to izrakstu saviem pacientiem, lielākā daļa to jau ir lietojuši. Papildus staigāšanai jums ir jāveic tikai viens obligāts vingrinājums, un es aicinu jūs to iekļaut savās ikdienas aktivitātēs. Kāpēc? Jo tas ir vienkārši un viegli izdarāms. Tas padara to ļoti viegli iekļaut savā ikdienas dzīvē. Īsi un ātri, to var izdarīt gultā no rīta pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas. Tas ir ārkārtīgi efektīvs. Un visbeidzot, tas ļauj izmantot ļoti plašu muskuļu grupu klāstu: vēdera, gurnus un rokas. Paskaties pats!

Fiziskās aktivitātes var izmantot kā līdzekli, lai ātri atgrieztos diētas sākuma punktā: 20 minūšu pastaiga ļauj neitralizēt, piemēram, glāzi vīna vai 3 šokolādes gabaliņus.

Sākuma pozīcija - guļus gultā pēc pamošanās vai brokastīm. Izmantojiet rullīti vai spilvenu, lai izveidotu ērtu slīpumu. Apgulieties uz muguras ar šo ruļļu zem rumpja.

1) Salieciet ceļus, paceļot tos uz augšu, un turiet rokas pie ceļiem, atbalstot tos.
2) Šajā pozīcijā ar vēdera preses palīdzību, neizmantojot rokas, nogādā rumpi vertikālā stāvoklī.
3) Pēc tam apsēdieties uz spilvena vai rullīša. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes, neizmantojot rokas.
4) Dariet vēl 15 reizes, sasprindzinot bicepsu.

Kopā - 30 reizes. Vakarā atkārtojiet to pašu sēriju - tas dos jums 60 kustības, un no pirmās dienas jūs iegūsit vēdera sienas un bicepsa stabilitātes pamatu.

Katru dienu mēģiniet izdarīt nedaudz vairāk, pievienojot 1-2 kustības uz vēdera un rokām no rīta un tās pašas vakarā, tas ir, 31 + 31 2. dienā, 32 + 32 3. dienā un 36 + 36 pirmās nedēļas beigās.
Mērķis ir sasniegt 70 + 70 līdz pirmā mēneša beigām un laika gaitā - līdz 100 no rīta un 100 vakarā. Šajā brīdī 200 atkārtojumi aizņems tikai 3 minūtes jūsu laika. Jūs paši redzat, ka tas nav īpaši apgrūtinošs uzdevums.

Cik efektīvs ir šis vingrinājums, sapratīsi, mēneša laikā pārbaudot vēderu, kurš ļengans un izspiedies vietā kļūs elastīgs un plakans.

Vingrinājums numurs 2 - sēžas muskuļiem

Šis vingrinājums ir kļuvis par vēl vienu no maniem refleksiem, arī es to daru katru dienu uzreiz pēc pirmā, gultā pēc pamošanās, tas ir loģisks papildinājums pirmajam. Tas ir pārsteidzoši efektīvs, katru rītu un katru vakaru es jūtu tā tūlītēju rezultātu. Ar šiem vingrinājumiem augšstilbu priekšējā puse ļoti ātri, ļoti spēcīgi sasilst, un es jūtu, kā ir tonizēti visi galvenie muskuļi. Tas aktivizē ne tikai augšstilbu muguras muskuļus, bet arī augšstilba- sēžas kaula, kā arī roku muskuļus. Pamēģināsim.

Sākuma pozīcija - paņemiet rullīti vai spilvenu, guļot uz tā, novietojiet saspringtas rokas gar ķermeni uz gultas.

1) Salieciet ceļus. Salieciet kājas un ceļgalus kopā. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu, lai izveidotu tiltu. Tilta korpusam jāveido taisna līnija.
2) Turiet šo pozīciju dažas sekundes, paceliet sēžamvietu uz augšu.
3) Pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī, lai atkal ātri paceltos un ieņemtu to pašu pozīciju, mēģinot padarīt tiltu taisnu. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes.

Atkārtojiet šo vingrinājumu sēriju vakarā pirms gulētiešanas. Tas jums pievienos vēl 60 vingrinājumus dienā, tas ir, ne vairāk kā 1,5 minūtes. Ja jūs nevarat izpildīt šos 30 vingrinājumus, tad jums ir ļoti smags iegurnis un nepietiekama muskuļu bāze, ko atrofē mazkustīgs dzīvesveids. Šajā gadījumā neuztraucieties: samaziniet kustību skaitu un ziniet, ka šie muskuļi laika gaitā pielāgosies un jūs varēsiet veikt vingrinājumu, kā paredzēts. Centieties joprojām veikt vismaz 10 vingrinājumus no rīta un vakarā, jo jums tas patiešām ir nepieciešams. Pēc tam, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēģiniet katru dienu pievienot vienu komplektu, lai kādu dienu jūs sasniegtu 100 no rīta un 100 vakarā. Šajā posmā jūs redzēsiet, ka jūsu rumpis un iegurnis, zaudējot svaru, iegūs elastību.

Mūsu sabiedrībai ir tendence paciest vispārēju lieko svaru.
Protams, jūs dzirdat ministrus, augstos kungus, kas brīdina par pārēšanos un mazkustīgu dzīvesveidu, taču viņi neko nedara, lai to novērstu.

Vingrinājums numurs 3 - gurniem

Šis vingrinājums ir divkāršs interesants, jo tas ir tas, kas sadedzina visvairāk kaloriju un mobilizē lielāko muskuļu – četrgalvu, kas, kā norāda nosaukums, sastāv no četriem muskuļu kūļiem. Savukārt virs šī muskuļa visbiežāk redzams celulīts, un pat mazākais svara zudums to var viegli samazināt.

Šī vingrinājuma mērķis ir vienlaikus sadedzināt kalorijas un iegūt stingrus un tonizētus muskuļus pēc svara zaudēšanas. Tajā tiek iesaistīti visi augšstilbu muskuļi, kas vienam vingrinājumam ir daudz.

Sākuma stāvoklis - stāviet uz kājām, ja iespējams, spoguļa priekšā.

1) Satveriet galda vai izlietnes malu, nedaudz izpletiet kājas un iztaisnojiet plecus.
2) Lēnām sāciet tupēt, saliecot kājas, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem.
3) Pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī.

Tas ir grūts vingrinājums, bet ārkārtīgi ļoti efektīva. Tas ir atkarīgs no jūsu svara, tā lokalizācijas un fiziskās sagatavotības pakāpes. Ja jūs sverat vairāk par 100 kg, jums būs grūti veikt kaut vienu šādu vingrinājumu. Šajā gadījumā dari, ko vari, un redzēsi, ka, pamazām zaudējot svaru ar diētas palīdzību, vari sasniegt vienu, pēc tam divus, trīs vai vairāk pietupienus dienā. Līdz brīdim, kad veicat 15 pietupienu sēriju, jūs būsiet tuvu savam optimālajam svaram.

Atcerieties katru dienu pievienot vienu komplektu. Kad esat nonācis pie 15 vingrinājumu sērijas, mērķējiet uz 30, bet neuztraucieties – jums ir laiks. Sasniedzot 30, jūs jutīsiet, ka esat ieguvuši elastīgākus gurnus, un tikmēr turpinās darboties 8 muskuļu kūlīši, kas pamazām sadedzina kalorijas dienu un nakti.

MAN JUMS IR VĒL LABAS ZIŅAS. FAKTS IR TAD, KAD JŪS VINGROJAT, JŪSU MUSKUĻI DEDEDzina KALORIJU DEGVIELNU, UN JŪS TO PILNĪGI ZINĀT. BET JŪS IESPĒJAMS NEZINĀT, KA PAT VINGRINĀJUMS BEIDZAS, MUSKUĻI TURPINA PATĒRĒT KALORIJAS, PROTAMS, DAUDZ MAZĀK, KĀ FIZISKĀS PIEPŪLES LAIKĀ, BET NEPĀRTRAUKTI, OURSFOR AND 72 NIGHT. TĀTAD TAS NOZĪMĒ KUSTĪTIES KATRU DIENU.

Vingrinājums numurs 4 - rokām

Sievietes roka ir ļoti jutīgs rādītājs par lieko svaru un ādas stāvokli. Celulīta sadalījums uz augšstilbiem un rokām ir simetrisks. Lielākajai daļai sieviešu ar celulītu uz augšstilbiem ir arī ļoti spēcīgas rokas. Kad viņi zaudē svaru, viņi vieglāk zaudē taukus rokās nekā augšstilbos. Šī iemesla dēļ viņu plānās rokas zaudē tonusu un kļūst ļenganas, un sievietes to ļoti smagi uztver. Risinājumu šajā jomā nav daudz – operācija ir kontrindicēta, jo atstāj pārāk daudz rētu. Bet fizisko vingrinājumu izvēle ir milzīga. Es izvēlējos vienu no tiem un piedāvāju to jums. Šis vingrinājums ir mans mīļākais, jo tas ir ļoti vienkāršs un efektīvs.
Šim vingrinājumam ir priekšrocība, ka strādā divi muskuļi – bicepss rokas priekšpusē un tricepss aizmugurē, lai stiprinātu muskuļus un nostieptu ādu rokas gaļīgajā daļā.

Sākuma pozīcija - ņem 1,5 litru ūdens pudeli vai vienu tāda paša svara hanteli.

1) Salieciet roku ar hanteli vai pudeli, līdz hantele atrodas pie pleciem. Sāciet ar plaukstu uz iekšu. Paceļot hanteli, pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu.
2) Lēnām nolaidiet hanteli un atkārtojiet.

Šis vingrinājums jāveic 15 reizes katrai rokai, lai panāktu pietiekamu muskuļu augšanu un atbrīvotos no nokarenās ādas.
Centies sasniegt savu spēju robežu un, ja jūties spējīgs, drosmīgi dodies tālāk.

Veicot 15 kustības katrai rokai katru dienu nedēļas garumā, mēģiniet pabeigt 20 reižu sēriju, pēc nedēļas - jau 25, lai pirmā mēneša beigās sasniegtu 30 kustības. Savukārt, atceries, ka plānāka cilvēka ādai ir nepieciešami 6 mēneši, pirms tā atkal savelkas, tāpēc negaidi brīnumus uzreiz.

ŠO ČETRU VINGRINĀJUMU MĒRĶIS IR NOSTIPRINĀT MUSKUĻUS, STIEPINĀT IEKŠSKUBS UN ROKAS UN ATKAL IEGŪT STIPRINU UN GLUDU ĀDU.

KOPSAVILKUMS

1) Neaizmirstiet par brīnišķīgām priekšrocībām, ko sniedz vienkārša pastaiga, pat 20 minūtes dienā paātrinās svara zudumu un sniegs jums stimulu turpināt.

2) Īpaši svarīgi ir iekļaut staigāšanu svara fiksācijas posmā, kad ir ļoti augsts plato efekta risks, jo fizisko aktivitāšu ieviešana dos papildu ķermeņa rezerves kaloriju sadedzināšanai.

3) Ievadiet 4 vienkāršos vingrinājumus, par kuriem uzzinājāt šajā nodaļā, un ātri iegūsit ne tikai savu ideālo svaru, bet arī elastīgus gurnus, sēžamvietas un slaidas rokas.

Četri vingrinājumi notievoša ķermeņa neaizsargātajām zonām

Dr Pjērs Dukāns ir franču uztura speciālists, 19 grāmatu autors, tostarp slavenā bestsellera "Es nevaru zaudēt svaru", kurā viņš, būdams Francijā jau pazīstams speciālists, apkopojis savas ilggadējās prakses rezultātus un izklāstījis detalizēti viņa sistēmas teorija. Šī grāmata ir pārdota visā pasaulē, vairāk nekā 10 miljonos eksemplāru, taču tikai tagad tā nonākusi Krievijā. Nodaļa no grāmatas "Es nevaru zaudēt svaru":

• svara zudums visplašākajā muskuļu sektoru diapazonā un kaloriju dedzināšanas intensitāte viņu darba dēļ.
• kā novērst ādas nokarāšanos pēc svara zaudēšanas, jo daudzi pacienti, kuri ir zaudējuši svaru, bieži sūdzas par vēdera, roku, sēžamvietu un augšstilbu ādas nokarenu un nokarenu.

Četras novājējoša ķermeņa jutīgās zonas Zaudējot svaru par 8 kg, sākas cīņa starp tauku dedzināšanu un ādas saraušanos. Patiešām, tauki kūst ātrāk, nekā āda var sarauties, un nav pārāk pievilcīga aina. Šī problēma ir biežāk sastopama vietās, kur āda ir plānāka. Ir 4 problēmzonas, par kurām sievietes sūdzas visbiežāk (elastības zudums un liekā āda):

• vēdera apvidus (ļengans nokarens vēders). Kad jūs zaudējat svaru, svara un taukaudu zudums ietekmē gan ārējo tauku daļu, kas atrodas tieši zem ādas, gan iekšējo daļu, kas ieskauj muskuļus. Kad tauki ir pazuduši, muskuļi ir mazāk sasprindzināti, un rezultātā vēdera āda kļūst letarģiska un ļengana, un pats kuņģis izvirzās nedaudz uz priekšu. Un, kad ārējie tauki kūst, tā ir āda, kas cieš, zaudējot tvirtumu un elastību. Pēc svara zaudēšanas āda atjaunojas, bet ļoti lēni, vislabākā tonusa sasniegšanai ir nepieciešami 6 mēneši. Neceriet uz ātriem uzlabojumiem un nedariet neko radikālu šim nolūkam. Kas attiecas uz vēderu, kas nedaudz izvirzīts uz priekšu, tas ir saistīts ar muskuļu sienas vājināšanos. Lai to tonizētu un atgūtu plakanu un muskuļotu vēderu, jāstrādā pie vēdera muskuļiem, pumpējot presi.
• rokas. Tieši sievietes ar lielām, lielām rokām sūdzas par to mīkstināšanu, zaudējot svaru. Pēc svara zaudēšanas rokas kļūst mazāk apjomīgas, un āda uz tām nokrīt.
• nokarena un vaļīga sēžamvieta. Pilsētas iedzīvotājs, kurš dzīvo mazkustīgu dzīvi, zaudē svaru, ļoti ātri zaudē sēžas muskuļu tauku spilventiņu. Tā rezultātā viņš iegūst mīkstus un nokarenus sēžamvietas, kas viņam atņem seksuālo pievilcību;
• atslābināti gurni. Tas galvenokārt attiecas uz sievietēm, kurām liekais svars koncentrējas galvenokārt ķermeņa apakšdaļā, gurnos un ceļos. Kad svara zudums ir ievērojams, tievāki augšstilbi ir mazāk elastīgi, to pašu var teikt par ādu.

Vingrinājums Nr.1 ​​Šo vingrinājumu izdomāju vispirms sev un izmantoju jau 20 gadus. Pēdējos 3 gadus es to izrakstu saviem pacientiem, lielākā daļa to jau ir lietojuši. Papildus staigāšanai jums ir jāveic tikai viens obligāts vingrinājums, un es aicinu jūs to iekļaut savās ikdienas aktivitātēs. Kāpēc? Jo tas ir vienkārši un viegli izdarāms. Tas padara to ļoti viegli iekļaut savā ikdienas dzīvē. Īsi un ātri, to var izdarīt gultā no rīta pēc pamošanās vai vakarā pirms gulētiešanas ļauj izmantot ļoti plašu muskuļu grupu klāstu: vēderu, gurnus un rokas.Sākuma pozīcija - guļus gultā pēc pamošanās vai brokastīm. Izmantojiet rullīti vai spilvenu, lai izveidotu ērtu slīpumu. Apgulieties uz muguras ar šo ruļļu zem rumpja. 1. Salieciet ceļus, paceļot tos uz augšu, un turiet rokas pie ceļiem, atbalstot tos. 2. Šajā pozīcijā ar vēdera preses palīdzību, neizmantojot rokas, nogādā rumpi vertikālā stāvoklī. 3. Pēc tam nolaidieties uz spilvena vai veltņa. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes, neizmantojot rokas. 4. Veiciet vēl 15 reizes, sasprindzinot bicepsu.Kopā - 30 reizes. Vakarā atkārtojiet to pašu sēriju - tas dos 60 kustības, un no pirmās dienas jūs iegūsit vēdera sienas un bicepsa stabilitātes pamatu. Katru dienu mēģiniet izdarīt nedaudz vairāk, pievienojot 1-2 kustības uz vēdera un rokām no rīta un tās pašas vakarā, tas ir, 31 + 31 2. dienā, 32 + 32 3. dienā un 36 + 36 pirmās nedēļas beigās. Mērķis ir sasniegt 70 + 70 līdz pirmā mēneša beigām un laika gaitā - līdz 100 no rīta un 100 vakarā. Šajā brīdī 200 atkārtojumi aizņems tikai 3 minūtes jūsu laika. Jūs paši redzat, ka tas nav īpaši apgrūtinošs uzdevums. Cik efektīvs ir šis vingrinājums, sapratīsi, pēc mēneša izpētot vēderu, kas kļūs elastīgs un plakans, nevis ļengans un izvirzīts.Vingrinājums numur 2 – sēžas muskuļiem Šis vingrinājums ir kļuvis par vēl vienu no maniem refleksiem, to izpildu arī katru reizi. dienā uzreiz pēc pirmās gultas pēc pamošanās, tas ir loģisks papildinājums pirmajai. Tas aktivizē ne tikai augšstilbu muguras muskuļus, bet arī augšstilba- sēžas muskuļus, kā arī roku muskuļus.Sākuma pozīcija - paņem rullīti vai spilvenu, guļot uz tā, novieto saspringtas rokas gar ķermeni uz gultas. . 1. Salieciet ceļus. Salieciet kājas un ceļgalus kopā. Izelpojot, paceliet gurnus uz augšu, lai izveidotu tiltu. Tilta korpusam jāveido taisna līnija. 2. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, paceliet sēžamvietu uz augšu.

3. Pēc tam nolaidieties sākuma stāvoklī, lai ātri atkal paceltos un ieņemtu to pašu pozīciju, mēģinot padarīt tiltu taisnu. Atkārtojiet vingrinājumu 30 reizes. Atkārtojiet šo vingrinājumu sēriju vakarā pirms gulētiešanas. Tas jums pievienos vēl 60 vingrinājumus dienā, tas ir, ne vairāk kā 1,5 minūtes. Ja jūs nevarat izpildīt šos 30 vingrinājumus, tad jums ir ļoti smags iegurnis un nepietiekama muskuļu bāze, ko atrofē mazkustīgs dzīvesveids. Šajā gadījumā neuztraucieties: samaziniet kustību skaitu un ziniet, ka šie muskuļi laika gaitā pielāgosies un jūs varēsiet veikt vingrinājumu, kā paredzēts. Centieties joprojām veikt vismaz 10 vingrinājumus no rīta un vakarā, jo jums tas patiešām ir nepieciešams. Pēc tam, tāpat kā iepriekšējā vingrinājumā, mēģiniet katru dienu pievienot vienu komplektu, lai kādu dienu jūs sasniegtu 100 no rīta un 100 vakarā. Šajā posmā jūs redzēsiet, ka jūsu rumpis un iegurnis, zaudējot svaru, iegūs elastību.

3. vingrinājums – Gurni Šis vingrinājums ir divkāršs interesants, jo tas sadedzina visvairāk kaloriju un mobilizē lielāko muskuli – četrgalvu, kas, kā norāda nosaukums, sastāv no četriem muskuļu kūļiem. Savukārt virs šī muskuļa visbiežāk redzams celulīts, un pat mazākais svara zudums to var viegli samazināt. Šī vingrinājuma mērķis ir vienlaikus sadedzināt kalorijas un iegūt stingrus un tonizētus muskuļus pēc svara zaudēšanas. Tajā tiek iesaistīti visi augšstilbu muskuļi, kas vienam vingrinājumam ir daudz.Sākuma pozīcija - nostājies uz kājām, ja iespējams, spoguļa priekšā. 1. Satveriet galda vai izlietnes malu, nedaudz izpletiet kājas un iztaisnojiet plecus. 2. Lēnām sāciet tupēt, saliecot kājas, līdz sēžamvieta pieskaras papēžiem. 3. Pēc tam pacelieties sākuma stāvoklī. Šis ir grūts vingrinājums, bet ārkārtīgi efektīvs. Tas ir atkarīgs no jūsu svara, tā lokalizācijas un fiziskās sagatavotības pakāpes. Ja jūs sverat vairāk par 100 kg, jums būs grūti veikt kaut vienu šādu vingrinājumu. Šajā gadījumā dari, ko vari, un redzēsi, ka, pamazām zaudējot svaru ar diētas palīdzību, vari sasniegt vienu, pēc tam divus, trīs vai vairāk pietupienus dienā. Līdz brīdim, kad veicat 15 pietupienu sēriju, jūs būsiet tuvu savam optimālajam svaram.

Atcerieties katru dienu pievienot vienu komplektu. Kad esat nonācis pie 15 vingrinājumu sērijas, mērķējiet uz 30, bet neuztraucieties – jums ir laiks. Sasniedzot 30, jūs jutīsiet, ka esat ieguvuši elastīgākus gurnus, un tikmēr savu darbu turpinās 8 muskuļu kūlīši, kas pamazām sadedzina kalorijas dienu un nakti.Vingrinājums numur 4 - rokām Sievietes roka ir ļoti jutīgs rādītājs. liekā svara un ādas stāvokļa dēļ. Celulīta sadalījums uz augšstilbiem un rokām ir simetrisks. Lielākajai daļai sieviešu ar celulītu uz augšstilbiem ir arī ļoti spēcīgas rokas. Kad viņi zaudē svaru, viņi vieglāk zaudē taukus rokās nekā augšstilbos. Šī iemesla dēļ viņu plānās rokas zaudē tonusu un kļūst ļenganas, un sievietes to ļoti smagi uztver. Risinājumu šajā jomā nav daudz – operācija ir kontrindicēta, jo atstāj pārāk daudz rētu. Bet fizisko vingrinājumu izvēle ir milzīga. Es izvēlējos vienu no tiem un piedāvāju to jums. Šis vingrinājums ir mans mīļākais, jo tas ir ļoti vienkāršs un efektīvs. Šī vingrinājuma priekšrocība ir tā, ka strādā divi muskuļi: bicepss rokas priekšpusē un tricepss aizmugurē, lai stiprinātu muskuļus un nostieptu ādu gaļīgajā rokas daļā. Sākuma pozīcija - paņemiet 1,5- litru ūdens pudele vai viena tāda paša svara hantele.

1. Salieciet roku ar hanteli vai pudeli, līdz hantele atrodas pie pleciem. Sāciet ar plaukstu uz iekšu. Paceļot hanteli, pagrieziet roku tā, lai plauksta būtu vērsta uz augšu. 2. Lēnām nolaidiet hanteli un atkārtojiet. Šis vingrinājums jāveic 15 reizes katrai rokai, lai panāktu pietiekamu muskuļu augšanu un atbrīvotos no nokarenās ādas. Centies sasniegt savu spēju robežu un, ja jūties spējīgs, drosmīgi dodies tālāk. Veicot 15 kustības katrai rokai katru dienu nedēļas garumā, mēģiniet pabeigt 20 reižu sēriju, pēc nedēļas - jau 25, lai pirmā mēneša beigās sasniegtu 30 kustības. No otras puses, atceries, ka plānāka cilvēka ādai ir nepieciešami 6 mēneši, pirms tā atkal savelkas, tāpēc negaidi brīnumus uzreiz.turpini. 2) Īpaši svarīgi ir iekļaut staigāšanu svara fiksācijas posmā, kad ir ļoti augsts plato efekta risks, jo fizisko aktivitāšu ieviešana dos papildu ķermeņa rezerves kaloriju sadedzināšanai. 3) Ievadiet 4 vienkāršos vingrinājumus, par kuriem uzzinājāt šajā nodaļā, un ātri iegūsit ne tikai savu ideālo svaru, bet arī elastīgus gurnus, sēžamvietas un slaidas rokas. publicēja econet.ru