Kāds ir augstākais dzelzs saturs. Pārtika, kas bagāta ar dzelzi. Augļi, žāvēti augļi un ogas
Dzelzs ir svarīgs mūsu organismam mikroelements, kas lielākoties ir iesaistīts hemoglobīna veidošanā un ar to skābekļa transportēšanā uz orgāniem. Kā jau teicām iepriekš, ikdienas nepieciešamība pēc dzelzs vīriešiem ir 10-15 mg dienā, sievietēm - 15-20 mg dienā, savukārt grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas nepieciešamība ir 30-35 mg dienā.
Dzelzs ir atrodams gan augu, gan dzīvnieku barībā.
Zemāk mēs uzskaitām 10 pārtikas produktus, kas ir īpaši bagāti ar dzelzi un ir noderīgi mūsu ķermenim.
1. Aknas (līdz 30 mg dzelzs uz 100 g produkta).
Aknas ir dzīvnieku izcelsmes produkts un tajās ir divvērtīgā veidā dzelzs, kas mūsu organismā uzsūcas gandrīz pilnībā. Dzelzs saturs aknās ir atkarīgs no gaļas veida, un jo tumšāks tas ir, jo vairāk tajā ir ietverts mums vajadzīgā mikroelementa daudzums:
Pīļu aknas ir dzelzs līderis, un to saturs ir 30 mg,
Jauna teļa aknas satur 14 mg dzelzs,
Trešajā pozīcijā ir cūkas aknas, kas satur 12 mg dzelzs,
Vistas aknas satur 8,6 mg dzelzs,
Liellopu aknas ir mazāk bagātas ar dzelzi un satur to 5,7 mg apjomā.
Piemēram, gaļā ir mazāk dzelzs nekā aknās:
Liellopu gaļa satur 3,2 mg dzelzs,
jēra gaļa - 2,3 mg dzelzs,
Tītars - 1,8 mg dzelzs
Cūkgaļa - 1,5 mg dzelzs.
2. Kviešu klijas (līdz 16 mg dzelzs uz 100 g produkta).
Tie ir līderi dzelzs satura ziņā starp citiem graudaugiem un satur 16 mg dzelzs uz 100 g produkta. Salīdzinājumam, 100 g auzu pārslu satur tikai 4,6 mg dzelzs. Tos vislabāk lietot brokastīs galvenokārt ar apelsīnu sulu vai kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.
3. Ķirbju sēklas (12,1 mg uz 100 g).
Ķirbju sēklas satur līdz 12,1 mg dzelzs, bet papildus sēklās ir A, D, E, K, B vitamīni, E vitamīns lielos daudzumos (tam ir spēcīga antioksidanta iedarbība), kā arī folijskābe un minerālvielas. . Tos parasti pievieno musli, bet var arī sajaukt ar salātiem vai pievienot zupām.
4. Sezams (10 mg dzelzs uz 100 g).
100 g sezama satur 10 mg derīgās dzelzs, kas satur arī A, B, E, C vitamīnus, aminoskābes un olbaltumvielas, fosforu, kāliju un magniju. Sezamu pievieno musli vai izmanto saldu konditorejas izstrādājumu pagatavošanai.
5. Pākstsaugļi (līdz 8,6 mg uz 100 g).
Soja ir visbagātākā ar dzelzi un satur līdz 8,6 mg dzelzs uz 100 g produkta, tomēr tajā esošais kalcijs samazina dzelzs uzsūkšanos organismā, tāpēc tās sēklas labāk lietot kopā ar C vitamīnu. Žāvētas lēcas augļi satur dzelzi no 6,9 mg, kas ir 3 reizes vairāk nekā konservētajā produktā. Arī pārējie pāksts augļi satur dzelzi, bet mazākā daudzumā:
Sarkanās pupiņas - 6,8 mg dzelzs
baltās pupiņas - 6 mg,
Zirņi - 5 mg dzelzs.
6. Linu sēklas (līdz 8,2 mg dzelzs uz 100 g produkta).
Jau sen zināms, ka linsēklās ir daudz balasta vielu, kas veicina gremošanu. Tos vērtīgus padara arī tas, ka tajos ir diezgan augsts dzelzs līmenis – līdz 8,2 mg uz 100 g produkta.
7. Amarants (7,6-8 mg uz 100g).
Līdzīgi kā graudaugi, amarants satur diezgan augstu dzelzs līmeni - līdz 8 mg, un tā lapas aktīvi izmanto gan svaigas, gan karsto ēdienu pagatavošanai (piemēram, pievieno zupām), tiek izmantotas arī kaltētas lapas. Graudus izmanto kā garšvielu gaļai, zivīm un dārzeņiem.
8. Pistācijas (līdz 7,5 mg uz 100 g produkta).
Papildus augstajam dzelzs saturam - līdz 7,5 mg uz 100g, pistācijas ir arī bagātas ar omega-3 un omega-6 nepiesātinātajām taukskābēm, kas vēl vairāk paaugstina produkta vērtību. Tos izmanto gan žāvētā veidā atsevišķi, gan pievieno cepumiem vai saldējumam.
9. Gailenes (6,5 mg uz 100 g produkta).
Svaigas gailenes satur diezgan daudz dzelzs - 6,5 mg uz 100 g produkta, un kaltētā veidā dzelzs satur vēl vairāk. Ar to gailenes atšķiras no citiem sēņu veidiem, piemēram, šampinjoni piegādā tikai 1 mg vērtīga mikroelementa.
10. Vistas olas (2,7 mg uz 100 g produkta).
Olas dzeltenums ir labs dzelzs un vērtīgo mikroelementu, neaizvietojamo aminoskābju, B vitamīnu piegādātājs.Un paipalu olas satur nedaudz vairāk dzelzs un sasniedz 3,2 mg.
Atsevišķi varat izcelt garšvielu un garšaugu noti, ko mēdzām pievienot gatavošanas laikā. Un tā kā ēdiena gatavošanai izmantojam tos diezgan nelielu daudzumu, bet, ja ņemam vērā, pamatojoties uz 100g produkta, tad dzelzs saturs tajos ir daudz lielāks nekā visos augstākminētajos produktos. Līderi garšvielu un garšaugu vidū ir:
kardamons - 100 mg uz 100 g produkta,
Pētersīļi - 97,8 mg uz 100 g produkta,
Zaļā piparmētra - 87,5 mg uz 100 g produkta,
Kanēlis - 38,1 mg uz 100 g produkta,
Žāvētas nātres - 32,3 mg uz 100 g produkta.
Jāatceras, ka augu izcelsmes produktos dzelzs ir trīsvērtīgā formā, kas slikti uzsūcas. Tāpēc iekļaujiet savā uzturā C vitamīnu saturošus dārzeņus, piemēram, papriku, Briseles kāpostus, skābētus kāpostus, kartupeļus vai maltītes laikā uzņemiet glāzi apelsīnu sulas. C vitamīns pārvērš dzelzi divvērtīgā formā, ko mūsu ķermenis parasti absorbē.
Dzelzs deficīta anēmija ir asins slimība, kurā dzelzs deficīta dēļ tiek traucēta hemoglobīna uzsūkšanās. Speciālisti iesaka ēst ar dzelzi bagātu pārtiku, lai organismā atsāktos hemoglobīna ražošana.
Ar dzelzs deficīta anēmiju ir nepieciešams dzelzs, kas stimulēs hemoglobīna sintēzi un sarkano asins šūnu piepildīšanos ar skābekli. Tā trūkums draud, ka sarkanās asins šūnas netiks piepildītas ar skābekli, kā rezultātā rodas asinsvadu un sirds slimības.
Arī ar anēmiju ir nepieciešami šādi dzelzs veidi:
- Transferrīns un laktoferīns, kas papildina hemoglobīna daudzumu asinīs.
- Feritīns un hemosiderīns, kas stimulē sarkano asins šūnu integritāti un dzīvotspēju.
- Šūnu dzelzs, pateicoties kam sarkanajām asins šūnām ir spēja pārvadāt skābekli visā ķermenī.
Lai precīzi noskaidrotu, kāds veids ir nepieciešams, jums jākonsultējas ar hematologu, kurš veiks pārbaudi un izrakstīs nepieciešamos testus.
Ikdienas dzelzs nepieciešamība anēmijai, grūtniecībai, veģetāriešiem, pieaugušajiem, bērniem
Anēmijas gadījumā ir nepieciešams papildināt asinis ar hemoglobīnu, tomēr katram būs sava piemērota dienas norma, ko nosaka hematologs.
Anēmijas ārstēšanai un asiņu papildināšanai ar sarkanajām asins šūnām ir nepieciešama šāda dienas deva:
Dzelzs bagātu pārtiku anēmijas gadījumā ieteicams lietot katru dienu dienas laikā, jo gados vecākiem cilvēkiem hemoglobīna trūkuma gadījumā rodas sirdslēkmes un insulti. Ja neaprēķina ikdienas nepieciešamību, radīsies deficīts vai pārpalikums, un tas apdraud slimības attīstību.
Dzelzs uzsūkšanās procents no pārtikas produktiem
Organisms pats neražo dzelzi, tāpēc tā pastāvīgi jāpapildina ar īpašu preparātu vai produktu palīdzību. Mūsu organismā hemoglobīna daudzums svārstās no 2,5-4,5 mg, un, ja rezerves netiek papildinātas, slimība sāk progresēt.
Hemoglobīns tiek absorbēts par 35% no pārtikas produktiem, kas palīdz piesātināt asinis ar skābekli un uzlabo sarkano asins šūnu dzīvotspēju. Tomēr ir vērts ņemt vērā, ka ir vairāki dzelzs veidi, proti, hēms (divvērtīgais) un nehēms (trīsvērtīgais).
Hēms ir atrodams pārtikā, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes avotiem. No tiem jūs varat iegūt apmēram 20-25% dzelzs, kas ātri uzsūcas, ja to patērē noteiktos daudzumos.
Nehēmu var iegūt no augiem, tas ir, no augļiem un dārzeņiem, kas satur aptuveni 10% anēmijai nepieciešamā elementa. Šādus produktus ieteicams lietot veģetāriešiem, tie ir tie, kuri biežāk cieš no anēmijas, jo viņu uzturā nav dzīvnieku izcelsmes produktu ar augstu asimilācijas procentu.
Kas jāņem vērā, sastādot ēdienkarti?
Īpaša uzmanība jāpievērš ēdienkartei, jo tas ir atkarīgs no tā, cik hemoglobīna daudzums asinīs palielinās dienā.
Pirms ēdienkartes sastādīšanas un produktu gatavošanas ieteicams:
Uztura principi
Dzelzs bagāti pārtikas produkti mazasinībai ir nepieciešami mazasinībai, kurus var uzzināt pie hematologa, kurš paskaidros, kā tie regulāri jālieto.
Ar dzelzs deficīta anēmiju jālieto uzturā dzelzi saturoši pārtikas produkti, jo tie stimulē asinsrites uzlabošanos un palīdz atbrīvoties no slimības. Tos var lietot jebkurā diennakts laikā, ja nav alerģiskas reakcijas un citu kontrindikāciju.
Pārtikas produkti ar augstu dzelzs saturu
Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti anēmijas gadījumā palīdzēs paaugstināt hemoglobīna līmeni.
Mikroelements ir atrodams produktos:
- Dārzeņi, augļi (āboli, spināti, pētersīļi, granātāboli un tā tālāk).
- Piena produkti (piens, siers, skābs krējums).
- Gaļas produkti (liellopu gaļa, jēra gaļa, cūkgaļa).
- Graudaugi un maizes izstrādājumi (kukurūzas, rudzu un kviešu maize).
- Ogas un žāvēti augļi (mellenes, jāņogas, sezams un tā tālāk).
- Zivis un jūras veltes (mīdijas, mencas, skumbrijas un melnie ikri).
- Saldumi un konditorejas izstrādājumi (auzu pārslu cepumi, šokolāde, biezpiens un tā tālāk).
Dārzeņi un zaļumi
Augļu saraksts
Daudzi augļi satur lielu daudzumu vitamīnu un dzelzs, pateicoties kuriem jūs varat ātri atbrīvoties no anēmijas.
Šajos augļos ietilpst:
Ogas
Šīs ogas palīdz cīnīties ar anēmiju:
- Mellenes.Šīs ogas sastāvā ir vitamīni A, B1, C un B6, kā arī daudzi citi mikroelementi, tostarp dzelzs. Pateicoties mellenēm un melleņu ievārījumam, tiek stiprināti asinsvadi un uzsūcas hemoglobīns, lai vielmaiņa būtu ātrāka.
- Meža zemeņu.Šī oga uzglabā C, B2 un B1 vitamīnus, kas palīdz absorbēt hemoglobīnu un šķidrina asinis. Zemenes stimulē arī kuņģa-zarnu trakta un endokrīnās sistēmas darbu, kā rezultātā hormoni un nepieciešamie enzīmi uzsūcas labāk.
- jāņogas.Šī oga ir galvenais A, B, C un E vitamīnu avots, kas nepieciešami normālai cirkulācijai un asins recēšanai. Tas arī uzlabo pārtikas kodināšanu un vielmaiņu, lai hemoglobīns asinīs ātrāk uzsūcas.
- Ķirši.Ķirši ir bagāti ar A, B un C vitamīniem, kas šķidrina asinis, palielina sarkano asins šūnu skaitu un palīdz hemoglobīnam uzsūkties. Var lietot jebkurā daudzumā, ja neplīst kapilāri un nav alerģiskas reakcijas.
- Ērkšķoga.Ērkšķogas satur aptuveni 4-5% dzelzs, kā rezultātā asinis ir piesātinātas ar hemoglobīnu. Tas arī palīdz stiprināt asinsvadus un kapilārus, ja to lieto katru dienu nelielos daudzumos.
Sēnes
Ar dzelzs deficīta anēmiju jums jālieto šādas sēnes:
Rieksti un žāvēti augļi
No dzelzi saturošiem riekstiem un žāvētiem augļiem ieteicams lietot:
Graudaugi un graudaugi
Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti anēmijas ārstēšanai ir starp šādiem graudaugiem:
Konditorejas izstrādājumi
Ar anēmiju ir atļauts izmantot šādus konditorejas izstrādājumus:
Izejvielas un garšvielas
Anēmijai noderīgas būs šādas garšvielas:
- Anīss. Anīsa garšviela ir bagāta ar vitamīniem B2, B5, B9 un PP. Tie palīdz absorbēt hemoglobīnu un pārvietot sarkanās asins šūnas uz sirdi.
- Lauru lapa. Lauru lapā ir daudz noderīgu vitamīnu, proti: B5, B12, B6, PP un E. Šīs garšvielas lietošana uzlabo asinsriti un vielmaiņu kopumā.
- Kurkuma.Šo garšvielu izmanto kulinārijā, jo satur A, B2, B5 un B6 vitamīnus, kas stimulē asinsriti. Jūs varat to lietot, ja nav alerģiskas reakcijas un gremošanas trakta slimību.
Piena produkti
Labākie piena produkti ar dzelzi ir:
Gaļas produkti
Ar anēmiju uzturā ir vērts iekļaut šādus gaļas produktus:
- Truša gaļa. Truša gaļa satur A, B, D un B12 vitamīnus, kā arī 4,5 mg dzelzs. Gaļa tiek uzskatīta par diētisku un veselīgu, tāpēc ir iespējams atjaunot kuņģa darbību un atbrīvoties no anēmijas.
- Liellopu gaļa. Liellopu gaļa satur 2,8 mg dzelzs, tāpēc tā jālieto katru dienu. Arī liellopu gaļā ir tādi vitamīni: A, D, P un B12, kas uzlabo gremošanu un hemoglobīna uzsūkšanos.
- Teļa gaļa.Šī gaļa ir bagāta ar A, B2, B12 un P vitamīniem, kas ir būtiski vielmaiņai. Tas satur arī 2,9 mg dzelzs, pateicoties kuriem jūs varat atbrīvoties no anēmijas un anēmijas.
Putns
Šāda putnu barība palīdzēs atbrīvoties no anēmijas:
Olas
Starp putnu olām jums jāizmanto:
Zivis un jūras veltes
Ar anēmiju jums jāēd šādas jūras veltes:
Eļļas un tauki
Starp eļļām un taukiem jums vajadzētu pievērst uzmanību šādiem produktiem:
Bezalkoholiskie dzērieni
Pie bezalkoholiskajiem dzērieniem pieder tie, kas satur gāzes un citas vielas. Tie ir noderīgi gadījumos, kad tie nesatur nitrātu piedevas, kas izraisa asinsvadu nosprostojumu. Dzelzs ir atrodams tajos dzērienos, kurus gatavo paši, tas ir, pamatojoties uz veselīgiem augļiem vai ogām.
Sulas un kompoti
Lai izārstētu anēmiju, jums jādzer šādi kompoti:
Tabula ar aizliegtiem pārtikas produktiem dzelzs deficīta gadījumā
| Produkti | Kaitīgas īpašības |
| Kafija un tēja (īpaši melnā) | Tie satur tanīnu un kofeīnu, kas attīra asinis no hemoglobīna. |
| Alkoholiskie dzērieni | Šķidrina asinsvadus un novērš hemoglobīna uzsūkšanos. |
| Etiķis | Novērš sarkano asins šūnu palielināšanos. |
| Šokolāde un konfektes | Tie aizsprosto asinsvadus ar holesterīnu un kavē hemoglobīna uzsūkšanos. |
| Saglabāšana | Tas atšķaida asinis un novērš sarkano asins šūnu plūsmu uz sirdi. |
| augstas kaloriju tauki | Nosprosto asinsvadus ar holesterīnu un provocē sirds mazspēju. |
Produkta saderība
Ēdienus, kas ir bagāti ar dzelzi, ēdiena gatavošanas laikā var kombinēt ar anēmiju.
Vislabāk atbilstošs:
Aptuvenā ikdienas ēdienkarte dzelzs deficīta gadījumā
Dienas laikā varat izveidot kaut ko līdzīgu šai izvēlnei:
- Brokastis: auzu pārslas, piens, sula un ābols (pēc izvēles).
- Pusdienas: Vistas zupa ar gaļu, vārītu olu un zaļo tēju.
- Uzkodas: auzu pārslu cepumi, tumšā šokolāde, sula un jebkuri augļi (āboli, granātāboli, cidonijas, aprikozes utt.).
- Vakariņas: Griķu biezputra ar gaļu vai sēnēm, zivīm vai mīdijām (pēc izvēles).
- Vēlās vakariņas: valrieksti vai lazdu rieksti, biezpiens ar sulu vai kompotu.
Anēmijas gadījumā uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar dzelzi. Tie palīdzēs atjaunot normālu asinsriti audos un atbrīvoties no slimības.
Raksta formatējums: Vladimirs Lielais
Video par dzelzs deficītu, pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu
Kādai vajadzētu būt diētai anēmijas gadījumā:
Bieži rodas jautājums, kurā gaļā ir vairāk dzelzs? Lai uz to atbildētu, jums vajadzētu izdomāt: kāpēc šis elements ir vajadzīgs, cik daudz no tā cilvēkam vajadzētu patērēt dienā, lai izvairītos no tā trūkuma organismā. Galvenais dzelzs daudzums ir atrodams pārtikā. Tāpēc katram cilvēkam būtu jāzina, kā izveidot ēdienkarti ar pietiekamu elementa piegādi.
makroelementu funkcija
Pateicoties dzelzs, hemoglobīns pārnēsā skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un šūnām. Pēc tam tas izvada no ķermeņa oglekļa dioksīdu.
Ir divu veidu dzelzs:
- Heme.
- Nehēma (divvērtīga un trīsvērtīga).
Pirmā veida makroelementi ir atrodami dzīvnieku izcelsmes produktos: gaļā, aknās, nierēs, melnajā pudiņā. Tas pilnībā uzsūcas organismā.
Dzelzs bez hema ir atrodams augu pārtikā un dzelzi saturošos medikamentos. To var saturēt dzelzs vai dzelzs veidā. Lai to pārnestu no vienas sugas uz otru, ir nepieciešams pietiekams daudzums askorbīnskābes. Tāpēc kopā ar šīm zālēm tiek parakstīts C vitamīns.
Katru dienu ar pārtiku ir jāuzņem 1,5 mg dzelzs. Tomēr organisms spēj uzņemt tikai 10% elementa, tāpēc, lai izvairītos no tā trūkuma, ir nepieciešams palielināt uzņemšanu līdz 15 mg. Grūtniecēm ir atļauts lietot uzturā esošo minerālvielu līdz 30 mg dienā.
Tādējādi dzīvnieku izcelsmes pārtikā lielākā daļa hema dzelzs ir iesaistīta hemoglobīna sintēzē. Neliels daudzums elementa nāk no augu valsts produktiem un uzsūcas, ja ir vitamīns C. Ja tā nav, dzelzs izdalās no organisma.
Makroelementu deficīta simptomi
Parasti dzelzs deficītu var pamanīt pēc dažām pazīmēm. Personai rodas vājums, savārgums un samazināta veiktspēja. Tajā pašā laikā uz nagiem parādās baltas svītras, var rasties reibonis un ģībonis. Parasti hemoglobīna līmenis samazinās, un audi pārstāj saņemt skābekli, kā rezultātā rodas anēmisks stāvoklis.
Dzelzs deficīts rodas ar zemu kaloriju diētu, smagām menstruācijām un jebkādu asiņošanu. Veģetārieši parasti cieš no šīs slimības, jo viņi nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus.
Hemoglobīna līmeņa pazemināšanos var neatzīt uzreiz, ja nav plaušu un sirds problēmu. Viņi spēj kompensēt skābekļa trūkumu. Daži min nogurumu aktīva dzīvesveida vai darba dienas dēļ.
Jums jāpievērš uzmanība šādām pazīmēm:
- mirgojošas mušas acu priekšā;
- reibonis;
- apātija;
- vēlme ēst krītu, mālu;
- bezmiegs;
- pastāvīgs nogurums.
Ja jūtaties sliktāk, ieteicams konsultēties ar ārstu un veikt vispārēju asins analīzi, lai pārbaudītu hemoglobīna līmeni. Ar zemu likmi ir nepieciešams iekļaut uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus un lietot dzelzs piedevas.
Ar makroelementiem bagāti gaļas produkti
Neskatoties uz to, ka dzelzs ir vairāk augu izcelsmes pārtikas produktos, organisms to neuzsūc pilnībā – tikai 6%. Dzelzs saturs gaļā ir mazāks, taču, neskatoties uz to, tiek piegādāti apmēram 20%. Tāpēc katru dienu uzturā vajadzētu būt gaļai, zivīm vai subproduktiem.
Dzelzs satura tabula gaļas produktos:
| № | Produkti | Dzelzs daudzums 100 mg |
| 1. | cūkgaļas aknas | 29,7 |
| 2. | liellopu aknas | 9,0 |
| 3. | nieres | 7,0 |
| 4. | Sirds | 6,3 |
| 5. | Valoda | 5,0 |
| 6. | Truša gaļa | 4,5 |
| 7. | Turcija | 4,0 |
| 8. | Aitas gaļa | 3,1 |
| 9. | Teļa gaļa | 2,9 |
| 10. | Liellopu gaļa | 2,8 |
| 11. | Vista | 2,5 |
| 12. | Desa | 1,7 |
| 13. | Cūkgaļa | 1,6 |
| 14. | Jūras zivis | 1,2 |
Piemēram, ja 100 gramos liellopa aknu ir 9,0 mg, tad organisms uzņems tikai 20% – 1,8 mg.
Tāpat jāatceras, ka daži pārtikas produkti samazina dzelzs uzsūkšanos, tāpēc tos nevajadzētu lietot uzreiz, bet gan pēc noteikta laika.
Tie ietver:
- piena produkti;
- rīsi, makaroni, kartupeļi;
- olas baltums;
- Tējas kafija.
Ar dzelzi bagātu pārtiku vajadzētu lietot ar mēru, jo šī elementa pārdozēšana var toksiski ietekmēt smadzenes un aknas. Alkohola pārmērīga lietošana izraisa dzelzs uzkrāšanos organismā un negatīvi ietekmē pacienta vispārējo stāvokli, kā rezultātā rodas patoloģiski procesi.
Irina Kamšilina
Gatavot kādam ir daudz patīkamāk nekā sev))
Saturs
Cilvēka ķermenim ikdienā ir jāizmanto vielas, kas regulē tā darbu. Tie palīdz visām sistēmām pareizi veikt savas funkcijas. Vitamīni un mikroelementi cilvēka organismā nonāk ar pārtiku, tāpēc pareizs sabalansēts uzturs ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa. Īpaši cilvēkiem jūtams dzelzs trūkums organismā, kas nepieciešams normālai vielmaiņai. Lai to novērstu, katru dienu ēdiet dzelzi saturošu pārtiku. Vairāk par to, kāpēc organismam ir nepieciešama šī viela un kādi pārtikas produkti to satur, lasiet tālāk.
Kāpēc ķermenim ir nepieciešams dzelzs
Dzelzs ir elements, kam ir svarīga loma cilvēka metabolismā. Pēc iekļūšanas kuņģī kopā ar dzelzi saturošiem produktiem mikroelements lielākoties uzsūcas augšējā zarnu daļā. Kad dzelzs nonāk asinsritē, tas palīdz veidot hemoglobīnu. Tas ir īpašs proteīns, kas nogādā skābekli orgānu audos. Dzelzi saturošu pārtikas produktu trūkums uzturā var izraisīt hemoglobīna trūkumu, kas izraisīs nepatīkamus simptomus. Ir 2 dzelzs veidi:
- Heme. Dzīvnieku izcelsmes viela. Tam ir augsta sagremojamība (līdz 35%), lielākā mērā piedalās hemoglobīna ražošanā.
- Nehēma. augu viela. Tam ir salīdzinoši zema sagremojamība (līdz 20%), taču tas ir labāk piemērots diētiskajam uzturam.
Dzelzs ikdienas nepieciešamība pieaugušajiem un bērniem
Ikdienā nelietojot dzelzi, cilvēks sāk justies slikti, var attīstīties slimības, kas provocē sirds sistēmas un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumus. Tā trūkums izraisa vairogdziedzera darbības traucējumus, kas ražo hormonus, un var rasties spēcīgs nekontrolēts svara pieaugums. Normālā stāvoklī cilvēka organismā ir 3-4 miligrami dzelzs, bet aptuveni 1 miligrams tiek dabiski zaudēts katru dienu. Iemesli tam:
- Ādas svīšana un svīšana.
- menstruācijas sievietēm.
- Asiņošana.
- Grūtniecības laikā liels daudzums dzelzs tiek tērēts nedzimušā bērna ķermeņa (piemēram, sarkano asins šūnu) veidošanai, placentas būvmateriālam.
- Iedzimtība (ja tiek zaudēts liels dzelzs daudzums).
Dzelzi saturoši produkti īpaši nepieciešami mazasinības gadījumā, kam raksturīgs hemoglobīna trūkums un kas provocē cilvēku uz sliktu pašsajūtu. Lai novērstu tās attīstību, pieaugušam vīrietim dienā jāuzņem aptuveni 8 miligrami, sievietēm – 18-20. Ieteicams bērniem līdz 13 gadu vecumam - 7-10 miligrami, pusaudžiem - 11 miligrami zēniem un 15 meitenēm. Grūtniecēm ieteicams patērēt vismaz 27 miligramus dienā, kas nepieciešami normālai augļa attīstībai.
Ar dzelzi bagātu pārtikas produktu veidi
Dzelzs ir atrodams lielākajā daļā pārtikas produktu un atkarībā no veida uzsūcas atšķirīgi. Dažos augu komponentos to ir vairāk nekā, piemēram, gaļā, taču sliktās sagremojamības dēļ tās ir jāēd daudz lielākos daudzumos nekā dzīvnieku barībā, lai līdzīgi papildinātu organisma dzelzs krājumus. Produktu saraksts, kas satur dzelzs produktus:
- Žāvēti augļi: vīģes, aprikozes, rozīnes, plūmes. Pusglāzē atsevišķa augļa vai to maisījuma var būt līdz 1,6 miligramiem dzelzs.
- Zivis un jūras veltes. Visvairāk dzelzs ir vēžveidīgajos (uz 100 gramiem - gandrīz trīsdesmit miligrami), kam seko austeres (9,2 uz 100 gramiem), gliemenes (7 uz 100 gramiem), sardīnes ar anšoviem (2,9 miligrami elementa katrā produktā uz 100 gramiem) .
- Gaļa. Šis produkts, kā likums, nav diētisks, tāpēc ārsti neiesaka pievērsties tam kā galvenajam ēdienam, lai papildinātu dzelzs krājumus. Daudz vielas atrodamas aknās, liellopu gaļā, jēra gaļā, vistas gaļā. Lai nekaitētu organismam, ikdienā vēlams neēst pārāk daudz dzīvnieku barības.
- Pilngraudu maize. Tas satur arī tādas noderīgas vielas kā varš, kobalts.
- Graudaugi ar graudaugiem. Griķi, auzu pārslas, rīsi.
- Baltā un tumšā mājputnu gaļa (tītars, vista).
- Pākšaugi. Diētisks produkts, kas ideāli piemērots grūtnieču ikdienas uzturam. Tie ir aunazirņi, zaļie zirnīši, pinto pupiņas, pupiņas, lima pupiņas, sarkanās pupiņas, lēcas.
- Lapu dārzeņi. Nekaloriju pārtika, kas bagāta ne tikai ar dzelzi, bet arī citiem noderīgiem mikroelementiem - cinku, magniju, kalciju, fosforu.
- Rieksti: Mandeles, Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti.
Uzziniet, kuri no tiem ir jāiekļauj savā uzturā.
Ir vairāki mīti, kas attiecas uz dzelzi saturošiem pārtikas produktiem: piemēram, tiek uzskatīts, ka liels daudzums šīs vielas ir atrodams ābolos, taču tas tā nav. Ābolu sastāvā ir dzelzs, taču tās daudzums nav tik ievērojams. Tas pats attiecas uz granātābolu. Lai noskaidrotu, kuri produkti patiešām satur šo vielu, skatiet tabulu fotoattēlā:
Kā redzams tabulā, acīmredzamais dzelzs satura līderis ir aknas. Tomēr šis produkts jālieto piesardzīgi, īpaši grūtniecēm. Galu galā aknu gaļā ir daudz A vitamīna, kas var negatīvi ietekmēt pareizu augļa attīstību. Papildus tam, ka daudzi produkti satur šo vielu, ir vairāki veidi, kā to labāk absorbēt. Tas attiecas uz veģetāriešiem, kuri ikdienā neuzņem dzelzi no augu pārtikas. Pārtika ar C vitamīnu palīdz 2 reizes labāk absorbēt dzelzi:
- Citronu, apelsīnu, tomātu, greipfrūtu sulas.
- Paprikas.
- Brokoļi.
- Apstādījumi.
- Kāpostu sālījums.
- Zemenes, smiltsērkšķi.
- Rožu gurns.
Labvēlīgi ietekmē dzelzs uzsūkšanos, jebkuri pārtikas produkti, kas bagāti ar B vitamīniem, folijskābi un niacīnu. Tam palīdz minerāli - varš, mangāns, kobalts. Lai elements aktīvāk piesātinātu asinis un palīdzētu veidot hemoglobīnu, vienlaikus ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šīm vielām. Kādi pārtikas produkti satur minerālvielas, skatiet tālāk redzamo fotoattēlu:
Papildus pārtikas produktiem, ar kuriem ir vēlams kombinēt dzelzi, ir pārtikas produkti, kas ne pārāk labi ietekmē šī elementa uzsūkšanos. Jūs nedrīkstat lietot dzelzi saturošus ēdienus kopā ar taukainiem un piena produktiem, kas satur kalciju (šis elements neļauj tam pienācīgi uzsūkties). Ar dzelzs deficītu ieteicams gandrīz pilnībā atteikties no šiem produktiem. Bet, ja tas nav iespējams, veiciet ilgus pārtraukumus starp to lietošanu un ar dzelzi bagātu pārtiku.
Spēcīgi samaziniet ķermeņa spēju absorbēt pārtiku ar dzelzi, daži populāri dzērieni var būt tanīnu saturoša tēja un kafija. Ja dzelzi bagātas maltītes dzersiet ar karstu dzērienu, tad tā galīgais saturs asinīs būs par 60% mazāks. Lai palielinātu dzelzs līmeni gatavajā ēdienā, vēlams gatavot čuguna traukos.
Kā noteikt dzelzs trūkumu organismā
Galvenā slimība, kas organismā rodas dzelzs deficīta dēļ, ir anēmija. Cilvēki to sauc par anēmiju. Šī elementa trūkuma dēļ audi sāk mazāk piesātināti ar skābekli, un sirds muskuļa darbs kļūst mazāk efektīvs. Ja cilvēkam ir laba veselība, anēmijas pazīmes var neparādīties ilgu laiku. Smēķētājiem to ir daudz grūtāk noteikt: pastāvīgā skābekļa trūkuma dēļ organisms kompensē hemoglobīnu.
Kādi ir dzelzs deficīta simptomi cilvēka organismā:
- Vājums, reibonis, tumšums acīs fiziskas slodzes laikā, nogurums.
- Galvassāpes.
- Slikti mati, pasliktinās ādas stāvoklis: sausums, lobīšanās.
- Koncentrācijas pasliktināšanās.
- Samazināta veiktspēja.
- Elpas trūkuma parādīšanās pat ar nelielu slodzi.
- Nejutīguma sajūta ekstremitātēs.
- Biežas saaukstēšanās, infekcijas slimības.
- Apetītes traucējumi.
- Rīšanas grūtības.
- Problēmas ar kuņģa-zarnu traktu.
- Bezmiegs.
- Miegainība dienas laikā.
- Gludo muskuļu vājums.
Lai kompensētu dzelzs trūkumu, ārsti izraksta diētu, kas bagāts ar pārtiku ar šo elementu, smagos slimības gadījumos tiek nozīmēti dzelzi saturoši preparāti. Ārstēšana turpinās, līdz pacients jūtas labāk un hemoglobīna līmenis normalizējas (vīriešiem tas ir 132 g/l, sievietēm – 117 g/l). Svarīgi savlaicīgi pievērst uzmanību dzelzs deficīta pazīmēm organismā, lai novērstu slimības attīstību un novērstu anēmijas negatīvo ietekmi uz citām organisma sistēmām.
Dzelzs jālieto ne tikai anēmijas slimniekiem, bet arī cilvēkiem ar labu veselību. Galvenais ir nepārsniegt dienas devu, jo elementa pārpalikums ir ne mazāk kaitīgs kā tā trūkums. Maksimālā ar pārtiku uzņemtā dzelzs deva nedrīkst pārsniegt 45 miligramus. Šī elementa pārpalikumu ārsti sauc par hemohromatozi. Ja ēdat pārāk daudz ar dzelzi bagātu pārtiku, var rasties šādi simptomi.