Es kliedzu uz fizkultūru bez priekšmetiem. Kliedz fizkultūras stundā. Vispārīgi attīstoši vingrinājumi ar bumbu

Runājot par cilvēka fizisko aktivitāti, mēs domājam sporta vingrinājumus. Fiziskās aktivitātes ietver aktīvas spēles un izklaidi. Jebkuram cilvēkam ir nepieciešamas fiziskas aktivitātes, tāpēc ārsti iesaka vairākas reizes nedēļā veikt vispārattīstošos fiziskās audzināšanas vingrinājumu kompleksu, īpaši, ja viņš pats nespēj novērtēt, cik daudz kustas dienā un neapmeklē sporta zāli.

Ikvienam ir jābūt fiziski aktīvam katru dienu, lai saglabātu veselību. Slodzes laikā tiek nostiprināta muskulatūra, muskuļi kļūst izturīgāki, un cilvēks var optimāli iztērēt savu enerģiju. Veicot slodzi atsevišķām muskuļu grupām, jūs varat palielināt to apjomu. Vingrošana ļauj arī kontrolēt savu svaru: veicot vingrinājumus, jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tērējot papildu kalorijas, ko ķermenis saņem nepietiekama uztura dēļ.

Vispārējo attīstošo vingrinājumu (ORU) pozitīvā ietekme:

1. Sirds ir arī muskulis, tāpēc sirds un asinsvadu sistēmas trenēšana nāk par labu cilvēka veselībai. Pareizas un dozētas slodzes padara sirdi veselīgāku un izturīgāku. Ar fiziskām aktivitātēm asinsvadu sienas kļūst elastīgākas.
2. Tiek attīstītas motoriskās prasmes. Speciālie vingrinājumi palīdz cilvēkam attīstīt lokanību, līdzsvara sajūtu. Vingrinājumu laikā labāk tiek apgūts sporta inventārs.
3. Fiziskās aktivitātes palīdz aktīvi tikt galā ar stresu. Ja cilvēks cieš no depresijas vai trauksmes, tad fiziskā izglītība labi tiek galā ar šādām problēmām. Aktīvā vingrošana var pazemināt kortizola hormonu daudzumu un palielināt prieka hormonu – endorfīnu – skaitu.

Ir noderīgi kopā ar kādu nodarboties ar vingrošanu - tas ir lielisks veids, kā sazināties.

Attīstošo fiziskās audzināšanas vingrinājumu komplekss uzlabo sirds darbību. Cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu, ir mazāks risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām. Tas arī samazina insulta un diabēta risku. Šīs slimības bieži parādās liekā svara dēļ. Pastāvīga kontrole pār ķermeni un muskuļiem ļauj regulēt papildu mārciņas.

Fiziskā izglītība saskaņā ar ārstējošā ārsta izstrādāto shēmu palīdz vecākiem cilvēkiem. Ja cilvēks visu mūžu izrāda aktīvu fizisko aktivitāti, tad vecumdienās viņam ir mazāk slimību. Fiziskā izglītība palīdz saglabāt garīgo skaidrību, jo smadzenes labāk strādā ar fiziskām aktivitātēm.

Vingrošana palīdz grūtniecēm sagatavoties dzemdībām. Un pēc mazuļa parādīšanās māte ātri nonāks formā.

Kopīga fizisko vingrinājumu veikšana vairo uzticību precētajam pārim. Vingrošana uzlabo garastāvokli un pašsajūtu.

Ne visi cilvēki var kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, ar šo problēmu palīdz tikt galā ORU fiziskajā izglītībā. Veicot vienkāršus vingrinājumus, samazinās grelīna hormonu skaits, kas palielina apetīti.

Persona, kurai patīk sports, var ātri atbrīvoties no sliktiem ieradumiem. Aktīvā kustība mazina tieksmi pēc smēķēšanas un alkohola lietošanas. Sports palielina prieka hormonu devu, kas iepriekš tika aizstāts ar nikotīnu.

Vingrojumi nodara maz vai nekaitē. Ja, veicot sarežģītus kompleksus, ievērosit drošības noteikumus, jūs varat izvairīties no traumām. Veicot sākotnējos vingrinājumus, jums nav jātiecas pēc rezultātiem. Treniņu intensitāte jāpalielina pakāpeniski. Tas ir īpaši svarīgi iesācējiem, kuri pārmērīgas dedzības dēļ var gūt traumas vai izstiept muskuļus. Jūs nevarat apvienot aktīvus treniņus ar stingrām diētām, jo ​​ķermenis ātri iztukšojas, un nebūs spēka veikt fiziskus vingrinājumus. Vingrošanai ir kontrindikācijas:

1. neiroloģiskas slimības.
2. Mugurkaula ievainojums.
3. Jebkuras brūces uz ķermeņa.
4. Fleberisms.
5. Sirds un asinsvadu sistēmas slimības.
6. Augsts vai zems spiediens.

Ja cilvēkam ir saaukstēšanās, tad labāk ir atlikt nodarbības līdz pilnīgai atveseļošanai. Vingrojumi tiek atsākti tikai pēc konsultēšanās ar ārstējošo ārstu. Ja fiziskā izglītība ir saistīta ar svaru celšanu, tad nav ieteicams celt lielu svaru, pretējā gadījumā jūs varat iegūt izstiepšanos vai traumu.

Vingrošanas laikā jums jākontrolē pulss un elpošana. Ja cilvēks aktīvi nodarbojas ar fizisko audzināšanu, tad ir pareizi jāsastāda dienas režīms, atvēlot laiku pareizam miegam un atpūtai. Jebkura nepareiza kustība var izraisīt traumas. Ar aktīvu motora slodzi ir nepieciešams ēst pareizi un vienmērīgi. Tikai šajā gadījumā nodarbības dos labumu, nevis kaitēs ķermenim.

Normālai ķermeņa darbībai vidēji cilvēkam ir nepieciešami 9 līdz 20% tauku. Ja tauku procentuālais daudzums ir pārāk zems, jūs varat saskarties ar nopietnām slimībām. Veicot vingrinājumus, jāatceras, ka svarīgs nav treniņa ilgums, bet gan intensitāte. Ja jūs nepareizi aprēķināsiet fiziskās audzināšanas laiku, jūs varat kaitēt savai veselībai. Viens komplekss jāveic ne vairāk kā 60 sekundes, bet tempam jābūt intensīvam. Pilnīgai fiziskai attīstībai nepieciešams veikt visa ķermeņa muskuļu vingrošanu.

Vispārējs attīstības komplekss

Lielākajai daļai cilvēku tiek rādīti vispārējās attīstības fiziskās audzināšanas vingrinājumi. Studentiem, skolēniem un citiem cilvēkiem, kuri daudz laika pavada pie datora, sēdus stāvoklī, šādas nodarbības ir vienkārši nepieciešamas. Turklāt tie neaizņem daudz laika, un tos var izdarīt mājās.

Pirmkārt, tiek veikti vingrinājumi rokām un pleciem. Laika gaitā augšējās ekstremitātes un pleci zaudē savu elastību un kļūst atviegloti. Tā rezultātā stāja var pasliktināties. Veicot vienkāršu kompleksu, jūs varat nostiprināt roku un plecu jostas muskuļu tonusu. Apmācība notiek vairākās vizītēs. Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas ir nepieciešams iesildīties.

1. Vingrinājumam jums būs nepieciešamas hanteles.
2. Vienlaicīgi tiek veikti 10 vingrinājumi.
3. Labās kājas un labās rokas ceļgalu nepieciešams noliekt uz līdzenas virsmas.
4. Mugurai jāpaliek taisnai un vēdera muskuļiem saspringtiem.
5. Jūs nevarat pacelt galvu pārāk augstu.
6. Hanteli paņem kreisajā rokā, otu saliek.
7. Elkonis paliek nekustīgs.
8. Roka ar hanteles iztaisnojas.
9. Tad roka tiek pacelta ar plaukstu uz augšu, šajā pozīcijā jums jānostiprina 5 sekundes.
10. Tālāk jums jāatgriežas sākuma stāvoklī.

Efektīvs treniņš roku un plecu jostas attīstībai ir atspiešanās no ceļgaliem. Vienā reizē jums ir jāveic vismaz 10 atkārtojumi. Lai veiktu vingrošanu, jums jākoncentrējas uz ceļiem, jāsakrusto kājas kopā, jāpaceļ rumpis virs grīdas. Plaukstām jābūt tuvu viena otrai. Tad jums jāievelk kuņģis, kamēr elkoņi paliek saliekti, un nogrimst uz grīdas. Tad jums ir nepieciešams lēnām iztaisnot un atgriezties sākuma stāvoklī.

Kaklam vispārējo attīstošo vingrinājumu komplekts ir izveidots tā, lai iztiktu bez papildu priekšmetiem. Vingrinājumi ir vienkārši, pat skolēns tos var izpildīt jebkur – sporta zālē vai mājās. Parasti šādas apmācības tiek veiktas vispārējās skolas fiziskās audzināšanas stundās. Ja ir problēmas, kas saistītas ar neiroloģiju, tad vingrinājumus ieteicams veikt statiskā režīmā.

Ja vingrojumu laikā cilvēks jūt diskomfortu vai sāpes, tad kustību amplitūda tiek samazināta, atkārtojumu skaits jāsamazina. Ja sāpes neapstājas, tad fiziskā izglītība tiek atlikta, līdz cilvēks ir pilnībā atveseļojies.

Svārsta vingrinājums:

1. Persona ieņem ērtu un ērtu stāvokli, bet galvai jābūt taisnai.
2. Kakls ir noliekts pa kreisi.
3. Šajā pozīcijā jums jāpaliek 10 sekundes.
4. Tad tiek veikts slīpums pretējā virzienā.
5. Atkārtojiet vismaz 6 reizes katrā pusē.

Nākamo vingrinājumu sauc par "lidmašīnu". Jums jāguļ uz grīdas uz vēdera. Rokas izplešas uz sāniem. Šajā pozīcijā cilvēks atrodas 20 sekundēs. Pēc tam vienmērīgi un precīzi roka tiek izplatīta uz sāniem 3 reizes. Tālāk labā roka noliecas tā, lai tā būtu virs kreisās. Tad jāmaina rokas.

Visefektīvākais treniņš augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem ir pietupiens. Kājas ir novietotas plecu platumā. Vingrošana tiek veikta, kad augšstilbi ir paralēli grīdai. Vienlaicīgi tiek veiktas 10 pieejas.

Vispārējo attīstošo vingrinājumu kompleksa tabulā fiziskajā izglītībā galveno pozīciju ieņem apmācība ar kāju pacelšanu guļus stāvoklī. Vingrošana ir piemērota pieaugušajiem un bērniem. Treniņa laikā tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas . Kā veikt guļus kājas pacelšanas treniņu:

1. Cilvēks apguļas uz līdzenas virsmas.
2. Abas kājas ir saliektas un paceltas no grīdas, veidojot 45 grādu leņķi.
3. Tad kājas tiek izkliedētas uz sāniem, fiksētas šajā pozīcijā.
4. Tad lēnām sanāk kopā ar ceļiem.

Lai nodrošinātu efektivitāti, jums jāveic 2 10 atkārtojumu komplekti.

Taisna poza padara cilvēku pievilcīgāku. Tas ir svarīgi arī veselībai. Lai mugura būtu taisna un vienmērīga, vairākas reizes nedēļā ir jāveic īpaši vingrinājumi.

Stājai vingrinājums “niedru” ir labi piemērots. Jums jānometas ceļos, rokas saliekot virs galvas. Pēc tam otas apgriež ar iekšpusi. Rokas sniedzas līdz griestiem. Ir nepieciešams veikt 3 nogāzes katrā virzienā. Pēc tam lēnām un uzmanīgi atgriezieties sākuma stāvoklī. Veicot vingrošanu, svarīgi, lai mugura paliktu taisna un rokas nelocītu elkoņos. Kopumā jums jāveic 5 pieejas.

Lai veiktu "tārpu" vingrinājumu, jums jāsēžas uz papēžiem, jāuzliek rokas uz ceļiem. Kājas ir izplestas, elkoņi ir saliekti un nolaisti uz grīdas. Ir nepieciešams noliekt galvu un palikt šajā stāvoklī 15 sekundes. Ieteicamais atkārtojumu skaits ir 4 reizes.

Lai mugura būtu taisna un skaista, nepieciešams veikt kompleksu līdzsvara veidošanai. Vingrošanas laikā tiek stiprināti visi muskuļi un paaugstināts muguras muskuļu tonuss. Īpaši indicēts pamatskolas skolēniem, kuriem šajā periodā ir augsts skoliozes attīstības risks neparastas muguras slodzes dēļ.

Komplekss tiek veikts, izmantojot balstu vai guļot uz grīdas. Vingrinājumi tiek veikti vienā vietā vai tad, kad cilvēks ir kustībā. Vingrošana uz vietas:

1. Lēkšana.
2. Dažādas kāju un roku kustības.
3. Ķermeņa pagriezieni.
4. Taisna stāja uz papēžiem vai pirkstiem.

Vingrošana kustībā ietver dažāda veida soļošanu, svaru izmantošanu, šķēršļu pārvarēšanu, deju kustības un vieglu skriešanu.

Elpošana, lai tiktu galā ar stresu

Elpošanas vingrinājumi ļauj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, normalizē gremošanu un saved kārtībā nervus. Ir 3 galvenie vingrinājumi, kas palīdz atpūsties un cīnīties ar stresu:

1. Plecu siksnas.
2. Sūknis.
3. Rokas.

Vingrinājums "šoferi" tiek veikts stāvot uz grīdas. Rokas cieši jāpiespiež pie vēdera. Jums ir jāveic 9 elpas pēc kārtas. Starp tiem ir 5 sekunžu pārtraukums. Izelpojot, piespiediet rokas uz grīdas. Tajā pašā laikā rokas tiek iztaisnotas. Izelpojot, rokas atkal tiek piespiestas pie vēdera.

Veicot vingrinājumu “sūknis”, cilvēks stāv, nedaudz noliecies uz leju. Slīpuma vidū jums ir nepieciešams ieelpot gaisu caur degunu. Ieelpošana beidzas, kad slīpums ir pabeigts. Tad jums ir jāiztaisno un jāpaņem pārtraukums 5 sekundes. Veiciet 12 atkārtojumus pēc kārtas.

Vingrinājums "plaukstas" tiek veikts šādi:

1. Veiciet 5 dziļas elpas caur degunu.
2. Izelpošana tiek veikta klusi caur muti.
3. Ieelpojot, jums ir jāsavelk dūres.
4. Jums jāpagaida 7 sekundes un pēc tam jānolaiž rokas.
5. Ieelpojot, vēders un pleci ir atslābināti.

Plaukstu treniņš jāveic 12 reizes pēc kārtas.

Pareizi sadalītas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē cilvēka veselību. Ja veicat vienkāršus vingrinājumus vairākas reizes nedēļā, tas pozitīvi ietekmē stāju un muskuļus. Fiziskā izglītība palīdz atjaunot vitalitāti un paildzināt jaunību.

Vairāk saistīti:

Vingrinājumu komplekts vēdera un sānu svara zaudēšanai Rīta vingrinājumi svara zaudēšanai: vingrinājumu komplekts Rīta vingrinājumi vīriešiem: efektīvu vingrinājumu komplekts
Kā zaudēt svaru 5 minūtēs dienā?

Saspringtais dzīves ritms, darbs, mājas darbi. Šajā ciklā jūsu veselībai vispār nav laika. Ne visiem izdodas atvēlēt stundu sporta zāles apmeklējumam, taču mūsu muskuļiem ir nepieciešama pastāvīga attīstība. Piedāvājam Jums vispārattīstošu fiziskās audzināšanas vingrinājumu kompleksu, kas pārveidos Jūsu figūru un nostiprinās Jūsu ķermeni.

Dziļi ieelpojiet, atveriet rokas...

Atcerieties Vladimira Visocka dziesmu "Uzlādēšana"? Diemžēl šobrīd mājās ar uzlādi no rīta nodarbojas tikai mobilais telefons. Bet velti, jo tikai daži vingrinājumi palīdzēs nostiprināt ķermeni un tonizēt muskuļus.

Uzreiz jāatzīmē, ka vienreizēji vingrinājumi nedos nekādu rezultātu. Mums ir vajadzīga integrēta pieeja. Tāda paša veida vingrinājumu sērija palīdzēs efektīvi izstrādāt problēmzonas, padarīs jūsu figūru noslīpētu un slaidu.

Fizisko vingrinājumu komplekts vienmēr ir paredzēts vairāku muskuļu grupu trenēšanai. Sākot no augšas uz leju, ir klasika. Vispirms tiek trenēts kakls, pēc tam plecu josta, krūšu muskuļi, abs, sēžamvieta un kājas.

Visi fiziskie vingrinājumi jāveic pēc labas iesildīšanās. Lai to izdarītu, jūs varat veikt jebkuru kompleksu. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, veiciet kardio treniņu.

Lasi arī:

Atcerieties pievērst īpašu uzmanību locītavām. Tie ir labi jāsamīca, lai nodarbības laikā netiktu ievainoti. Noteikti ņemiet vērā savu veselības stāvokli, iespējams, būs jākonsultējas ar ārstu. Ja jums ir hroniskas kaites, jūs nevarat iztikt bez konsultēšanās ar ārstu, jo viņš jums pateiks, kurš vingrinājumu komplekts jums ir vislabākais.

Sports ir spēks!

Tikai daži cilvēki atceras vispārējās attīstības fiziskās audzināšanas vingrinājumus. Piemērotu vingrinājumu tabula jums pateiks, kā pareizi veikt šo vai citu slodzi. Jūs varat atrast nepieciešamo informāciju globālajā tīklā vai konsultēties ar treneri.

Jūs varat trenēties bez papildu aprīkojuma. Bet pat tad, ja nav sporta simulatoru, jums ir jāpalielina slodze. Mājās šim nolūkam varat izmantot šādas ierīces:

• krēsls;
• dīvāns vai ottoman;
• ūdens pudeles;
• lecamaukla
• plata elastīga josla;
• disks;
• metāla stīpa;
• paplašinātājs.

Nodarbības laikā var noderēt jebkurš priekšmets. Sāciet veikt kompleksus ar minimālu fizisko slodzi. Vispārējais vingrinājumu komplekts sastāv no 5-7 pieejām, kas ar laiku prasīs ne vairāk kā 15 minūtes. Ja vēlaties rūpīgi trenēt katru muskuļu grupu, izvēlieties lielus kompleksus, kas sastāv no vairākiem blokiem. Tomēr, lūdzu, ņemiet vērā, ka šādai slodzei ir nepieciešama iepriekšēja sagatavošana.

Kāp pie lādētāja!

Ja meklējāt fiziskās audzināšanas vingrinājumus ar aprakstu, tad jums ir paveicies. Mēs piedāvājam vienkāršu, bet ļoti efektīvu kompleksu. Profesionāli treneri iesaka veikt jebkuru vingrinājumu no rīta. Tātad ķermenis var ātrāk pamosties un uzlādēties ar enerģiju. Bet jūs varat pārcelt treniņu uz vakaru. Fiziskās aktivitātes maksimums tiek novērots aptuveni 18 stundās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka 2,5-3 stundas pirms sporta spēlēšanas jums nav nepieciešams ēst. Bet ūdens ir tikai apsveicams. Tas piesātinās organismu ar skābekli un paātrinās vielmaiņu līdz trakam ātrumam.

Vingrinājums #1

Sāksim ar vienkāršāko:

1. Mēs noliekam kājas plecu platumā.
2. Izlīdziniet muguru, rokas gar ķermeni.
3. Mēs sākam griezt galvu pa labi un pa kreisi četros skaitļos.
4. Mēs izveidojam punktu centrā.
5. Vingrinājumu veicam vienmērīgi, bez pēkšņām kustībām. Pietiks ar 10-15 atkārtojumiem.

Šo vingrinājumu var papildināt ar apļveida rotācijām dažādos virzienos.

Vingrinājums #2

Mēs turpinām trenēt kaklu, paliekam tajā pašā sākuma stāvoklī:

1. Tagad mums ir jānoliek galva pārmaiņus pa labi un pa kreisi četros skaitļos.
2. Izveidojiet punktu centrā.
3. Mēs cenšamies izstiept kaklu pēc iespējas vairāk, bet bez raustīšanās.

Vingrinājums Nr.3

1. Mēs aizveram pirkstus slēdzenē, elkoņus - uz sāniem, plaukstas - krūšu līmenī.
2. Vispirms izstiepiet rokas uz priekšu, pagriežot plaukstu uz āru.
3. Pēc tam mēs atgriežamies sākuma stāvoklī.
4. Pēc tam paceliet rokas virs galvas un atkal pagrieziet plaukstas uz āru.
5. Mēs atgriežam rokas sākotnējā stāvoklī.
6. Iesācējam pietiks ar 10-15 pieejām.

1. Mēs noliekam kājas plecu platumā.
2. Mēs izpletām rokas uz sāniem, savelkam rokas dūrē.
3. Divos gadījumos pagrieziet otu vienā virzienā, tad otrā.
4. Nekavējoties salieciet elkoņus un pagrieziet uz priekšu un atpakaļ divas reizes.

Vingrinājums numurs 5:

1. Mēs pieliekam rokas gar ķermeni.
2. Pārmaiņus paceliet katru roku uz augšu un izveidojiet dubultās rokas.
3. Šo vingrinājumu var nedaudz mainīt. Roku grūdienus var veikt uz augšu un uz leju, kā arī uz sāniem.

Vingrinājums #6

1. Paceliet vienu roku, otru izstiepiet gar ķermeni.
2. Mums ir jāsakrusto rokas aiz muguras un jāmēģina aizvērt pirkstus slēdzenē.
3. Mēs esam turēti šajā amatā četros gadījumos. Mugurai jābūt taisnai.

Vingrinājums Nr.7:

1. Mēs noliekam kājas nedaudz platāk par pleciem.
2. Noliec ķermeni uz priekšu tā, lai mugura būtu paralēla grīdai.
3. Turiet kājas taisni. Mēs izplatām rokas uz sāniem.
4. Pirmajā gadījumā mēs noliecamies, neizliekot muguras lejasdaļu.
5. Otrajā skaitā mēs nolaižam taisnās rokas uz leju, pieskaroties grīdai ar plaukstām.
6. Uzskaitot trīs vai četrus, mēs izgatavojam dzirnavas. Mēs cenšamies pieskarties pēdai ar plaukstu.

Vingrinājums Nr.8

Mēs paliekam tajā pašā pozīcijā:

1. Paceliet labo roku un nolieciet to pa kreisi.
2. Mēs cenšamies saliekt pēc iespējas vairāk. Jūs jutīsiet, kā labās puses muskuļi sasprindzinās.
3. Pēc tam pagrieziet ķermeni pa kreisi un izstiepiet ar taisnu roku uz priekšu.
4. Mēs gludi ejam lejā un ar labo roku pieskaramies kreisajai pēdai.
5. Mēs atgriežamies iepriekšējā pozīcijā un darām to pašu ar kreiso roku.

Vingrinājums numurs 9:

1. Mēs atstājam kājas, kā saka, plecu platumā.
2. Nofiksējam plaukstas pie galvas, izklājam elkoņus pretējos virzienos.
3. Pirmkārt, mēs pārmaiņus noliecam ķermeni pa labi un pa kreisi.
4. Vidū mēs skaidri nofiksējam korpusu.
5. Tad veicam pagriezienus uz sāniem. Mēs kustinām tikai ķermeņa augšdaļu. Gurni un kājas paliek nekustīgi.

10. vingrinājums

Mēs paliekam tajā pašā pozīcijā:

1. Uzliekam rokas uz jostas tā, lai īkšķi būtu priekšā.
2. Tagad mēs noliecamies uz priekšu ar ķermeni un veicam apļveida kustības pa labi un pa kreisi. Iegurnis un kājas paliek nekustīgi, strādājam tikai ar ķermeņa augšdaļu.

Vispārējie attīstošie vingrinājumi - ORU - ir analītiski veidoti vingrinājumi, kas ietver atsevišķu ķermeņa daļu kustības vai to kombinācijas, un tiem ir visaptveroša ietekme uz ķermeni. ORU ir vienkāršas un pieejamas izpildē, tās ļauj selektīvi ietekmēt nepieciešamās muskuļu grupas, kā arī ļauj stingri dozēt slodzi nodarbībā (Popova, E.G., 1999).

Ir īpaši termini (apzīmējumi), lai nosauktu ķermeņa pozīcijas vai kustības, kas veido vingrinājumu. Galvenās ķermeņa pozīcijas, no kurām tiek veikti fiziskie vingrinājumi, ir šādas (pēc E.G. Popova, 1999):

Uz att. 1 attēlotas visbiežāk lietotās ķermeņa pozīcijas un speciālie termini (pēc E.G. Popova, 1999).

STĀVIE: pamatstāja (pēdas kopā, rokas uz leju), stāja, kājas nošķirtas, plata stāja, kājas šķirtas, stāvs ceļos, viens (kāju) statnis.

APSTĀJAS .: uzsvars uz tupiem, uzsvars sēdus, uzsvars uz ceļiem.

SQUATS: pietupiens, puspietupiens, pietupiens uz vienas kājas.

SEDY: pelēks, pelēks uz papēžiem.

PUSDIENAS: izklupiens uz sāniem, izklupiens uz priekšu.

Guļus pozīcija: uz muguras, uz vēdera, uz sāniem.

Tipiski vispārīgi attīstoši vingrinājumi bez objekta

Visizplatītākie vingrinājumi, kas ir par pamatu citu āra sadales iekārtu būvēšanai - ar priekšmetiem, uz šāviņiem utt., ir vingrinājumi bez objekta. Visizplatītākie vingrinājumi (saskaņā ar E.G. Popova, 1999) ir norādīti zemāk. Ērtības labad tos vislabāk apsvērt anatomiski: vingrinājumi kakla, plecu joslas muskuļiem, mugurai, ķermeņa sānu virsmai, kājām utt.

Vingrinājumi kakla muskuļiem

galva noliecas pa labi, pa kreisi, uz priekšu, atpakaļ;

tas pats, bet rokas aiz galvas, pārvarot roku pretestību;

apļveida galvas kustības pa labi, pa kreisi (bez pēkšņām kustībām atpakaļ);

Vingrinājumi rokām un plecu joslai

roku saliekšana un pagarināšana elkoņa un plecu locītavās;

apļveida kustības un šūpošanās rokas dažādos virzienos;

saraustītas roku kustības kombinācijā ar ķermeņa slīpumiem un pagriezieniem;

pāreja no uzsvara guļus uz uzsvaru un otrādi.

Vingrinājumi mugurai

rumpja sasvēršanās un pagriezieni uz priekšu un atpakaļ I.P. stāvus;

ķermeņa pacelšana un nolaišana iekšā un. n. guļus uz vēdera;

paceļot un šūpojot kājas atpakaļ I.P. guļus uz vēdera; tas pats ar vienlaicīgu simetrisku vai asimetrisku roku pacelšanu;

turot paceltas rokas un kājas ip guļot uz vēdera.

Vingrinājumi vēdera muskuļiem (ķermeņa priekšējā virsma)

ķermeņa pacelšana no i.p. guļot uz muguras;

celšana, šūpošanās, apļveida kustības ("velosipēds") I.p. uzsvars sēdus vai guļus uz muguras;

vienlaicīgas roku un kāju kustības I.P. uzsvars sēdus vai guļus uz muguras.

Vingrinājumi ķermeņa sānu virsmas muskuļiem

celšana, kāju šūpošana no SP guļ uz sāniem;

atsperīgs rumpis uz sāniem no ip stāvēšanas;

pacelšana - iegurņa nolaišana no I.P. guļ uz sāniem.

Vingrinājumi kājām un iegurņa muskuļiem

vingrinājumi pēdām un apakšstilbam: celšana uz pirkstiem, pustupus, iešana uz pirkstiem, lēkšana un lēkšana uz vienas un divām kājām, ripināšana no papēža līdz pirkstiem;

vingrinājumi gurniem un apakšstilbam: pietupieni, izlēcieni dažādos virzienos, staigāšana pustupienā un pietupienā, skriešana uz vietas ar augstu gurnu pacēlumu utt .;

vingrinājumi gūžas locītavas kustīguma attīstībai: iegurņa apļveida kustības stāvus, dziļi izliekumi uz priekšu ar apakšstilba satveršanu, pusauklu, auklu, dziļas atsperīgas izklupienas, kāju šūpošanas ar lielu amplitūdu.

Relaksācijas vingrinājumi. Šie vingrinājumi obligāti ir ORU kompleksā, veicot elpošanas atjaunošanas un pārmērīga muskuļu spriedzes mazināšanas funkciju. Tās ir, piemēram, brīvas roku lokveida kustības kombinācijā ar pacelšanu uz pirkstiem, pustupiens, pussvērums; roku, apakšdelmu, plecu kratīšana, atslābināto roku nolaišana uz leju ar uzsvaru uz ķermeņa augšdaļas un roku izelpu un atslābināšanu, atslābinātu roku vicināšana un kāju kratīšana dažādās I.P.

Kombinētie (sarežģītie) vingrinājumi. Tie ir vingrinājumi, kuros vienlaikus vai secīgi tiek iesaistītas vairākas lielas muskuļu grupas, piemēram, rokas, kājas un rumpis. Piemērs:

I.p. – o.s.

1 - noliekt uz priekšu, rokas uz sāniem.

2 - ķēpāšanās uzsvars.

Tabulas turpinājums. 2.

11. Vispārīgi attīstoši vingrinājumi ar priekšmetiem

Objektu izmantošana ievērojami paplašina vingrinājumu ietekmes iespējas uz iesaistīto ķermeni, dod iespēju virzītāk attīstīt fiziskās īpašības, jo katram objektam ir savas specifiskās izmantošanas priekšrocības. Tātad vingrinājumi ar pildītu bumbu, hanteles veicina spēka attīstību, ar lecošo virvi - attīsta lēkšanas spējas, ar vingrošanas nūju - veicina kustību precizitātes attīstību, ir vērsti uz stājas defektu labošanu. Turklāt priekšmetu izmantošana optimizē stundu, ievieš neparastuma elementu, emocionāli iekrāso stundu. Mēs apsvērsim vingrinājumus ar virvēm, stīpām un vingrošanas nūjām.

Nodarbības sagatavošana un vadīšana.

Veicot nodarbības ar objektiem, nepieciešams:

sagatavot inventāru atbilstoši skolēnu skaitam;

sadalīt skolēnus drošā attālumā vienu no otra;

mācīt iesaistītos priekšmetu manipulācijas pamatus (sākuma pozīcijas, satvērienus), iepazīstināt ar objektu fizikālajām īpašībām.

Terminoloģijas iezīmes.

Vingrinājumu ierakstīšana ar priekšmetu no atvērtas sadales iekārtas bez objekta atšķiras ar to, ka pēc i.p. un kāju novietojums, tiek norādīts objekta satveršanas stāvoklis vai metode, un tad tiek norādīta nevis roku kustības, bet gan objekta kustība.

Piemērs: i.p. - stāvēt, kājas nošķirtas, pieturēties pie lāpstiņām.

Vingrinājumi lecamauklai.

Šo vingrinājumu grupu galvenokārt izmanto lēkšanas vingrinājumiem. Šie vingrinājumi papildus lēkšanai attīsta iesaistīto koordinācijas spējas, jo prasme lēkt ar virvi ir koordinācijas ziņā sarežģīta - jāiemācās koordinēt lēkšanu, piezemēšanos un virves rotāciju. Pirmkārt, jums ir jāpielāgo virves garums atbilstoši skolēna izaugsmei - stāvot virves vidū, pavelciet virvi līdz pleciem. Ja virve ir garāka vai īsāka, tad lēkt būs neērti. Šeit ir daži lecamauklas vingrinājumu piemēri.

lecamaukla, ar rotāciju uz priekšu, atpakaļ;

lēkšana uz pusēm salocītā virvē, četras reizes (tas pats pietupienā);

lēkšana ar dubultu virves rotāciju (viena lēciena laikā veic divus virves apgriezienus).

Papildus lēkšanai ir arī daudzi citi vingrinājumi ar virvi, tostarp tādi, kas attīsta koordināciju un lokanību.

uz pusēm salocītas virves rotācija dažādās plaknēs (uz sāniem, virs galvas, "astoņi");

divreiz (trīs vai vairāk reizes) salocītu virvi “pagriežot” uz priekšu un atpakaļ ar taisnām rokām;

lieces uz priekšu, virve ir salocīta četras reizes aiz kājām, pievelciet rumpi uz kājām, saliekot rokas.