Pareizs aunazirņu uzturs. Kam nevajadzētu lietot. Kulinārijas un ārstniecības receptes

Kā - sīkāk attēlos zem griezuma.

Prologs: postā tālu neiederas viss, ko gatavoju ar aunazirņiem. Tāpēc es ierosinu atkārtot metodi ar plusa zīmi - ja jūs gatavojat un gatavojat, esiet piesardzīgi, bet, ja par to izlems tikai daži no visvairāk izmisušajiem, tad es rakstīšu par kaut ko citu.

Man ir sakrājies daudz, un tie visi sākas ar to, ka jums ir "jāņem vārīti aunazirņi". Bija pēdējais laiks pakavēties sīkāk.Pirmkārt, aunazirņi ir atšķirīgi. Visgaršīgākais, īpaši pats par sevi, liels. Kādreiz komentāros rakstīju, ka gandrīz lazdas rieksta lielumā, bet nekaunīgi meloju, kā izrādījās pārbaudes laikā, atzīstos un atvainojos. Skaidrības labad bildē bija redzami mazie un lielie aunazirņi salīdzinājumā ar mums ierastajiem zirņiem un lazdu riekstiem. Tomēr lielie vismaz vienmēr ir ievērojami dārgāki, un daudzām receptēm, kurās izmanto aunazirņu drupatas, garšas atšķirības nav vispār. Kurš noderīgāks, un vai starp tiem vispār ir tāda atšķirība, nekur neesmu atradusi informāciju.

Kā parasti, lai iegūtu patiešām labu produktu, jums ir jāpieliek daudz pūļu. Un atkal, kā vienmēr, katram produktam ir savi plusi un mīnusi. Aunazirņiem ir daudz noderīgu īpašību gan veselībai, gan svara zaudēšanai, turklāt tie ir garšīgi paši par sevi un vēl skaistāki kā absolūti universāls līdzeklis nebeidzamai recepšu sērijai, taču šis ir pākšaugs, un attiecīgi tur ir dažas problēmas, kuras var atrisināt.ja ievēro tās sagatavošanas noteikumus.

1) Noskalojiet aunazirņus no netīrumiem.

2) Mērcējiet aunazirņus lielā dzeramā ūdens daudzumā (apmēram divreiz vairāk nekā sausie aunazirņi). Ja jums ir īpašas problēmas ar pākšaugu gremošanu, tad ir vērts atšķaidīt 1 tējk uz litru ūdens. soda. Labāk, ja tas ir siltā vidē, tāpēc izmantoju lēno plīti: pirmās 20 minūtes ieslēdzu “sildīšanas” režīmu, tad, neatverot vāku, lai nepazeminātu temperatūru, pagriežu to izslēgtu. Vislabāk to darīt vakarā. Varat to mērcēt pārtikas termosā vai vienkārši mērcēt jebkurā bļodā/pannā.

3) Labā nozīmē ne mazāk kā pēc 12 stundām, bet var uz dienu, bet ūdeni vēlams pāris reizes nomainīt, ļoti rūpīgi noskalot zem tekoša ūdens. Lai gan lēnajā plītī tas jau pēc 3-4 stundām ir diezgan uzbriests, es neesmu pārliecināts, ka ar šo laiku pietiek, lai aktivizētu nepieciešamos fermentus, un tas ir svarīgi. Tātad šķipsnā, jūs varat pagatavot to vienu reizi, bet labību un pākšaugus labāk iepriekš mērcēt siltā ūdenī.

4) Ielejiet ūdeni apmēram divus pirkstus virs aunazirņiem.Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, noņem putas. Ja augstāk minētās problēmas ir aktuālas, ir vērts šo vārīto ūdeni notecināt un vēlreiz no tējkannas izliet tīru karstu ūdeni. Gatavošanas procesā, ja nepieciešams pievienot ūdeni, arī ne aukstu. Es ieslēdzu lēno plīti “rūdīšanai”, un, tā kā temperatūra ir zemāka, putas praktiski neveidojas.

5) Vāra no vienas līdz trīs stundām. Gatavību pārbauda pēc garšas: zirņiem joprojām jābūt veseliem, bet viegli saberztiem ar mēli, neatstājot mazus graudiņus. Jo lielāks aunazirnis, jo ātrāk tas pagatavojas, sodas, sāls lietošana ievērojami paātrina procesu. Ja gatavojat uz plīts, pārliecinieties, ka ūdens nevārās.

Es gatavoju divos posmos. Es parasti izmantoju bioloģisko, tas ir īpaši mazs, tāpēc pēc divām stundām uz “sautēšanas” tas vēl nav pilnībā gatavs, bet tas ir lieliski piemērots dažām receptēm. Tāpēc ar rievotu karoti izņemu apmēram pusi un vienā kārtā izklāju uz lupatiņas vai dvieļa. Atlikušo pusi atstāju vēl uz stundu “nodzēst”.

Pēc pusstundas apmēram daļu kaltēto aunazirņu pārlieku cepamtraukā, izvēlos sliktos zirņus un pārkaisu ar daudz karija - mana mīļākā kraukšķu šķirne. Es gatavoju 30-35 minūtes 190 grādos ar konvekciju, dažreiz izņemu un procesā samaisu. Beigās bieži mēģinu noķert īsto brīdi, kad tie jau ir pavisam tukši, bet vēl nav izdeguši.

Otro žāvēto daļu pārvēršu drumstalās. To var izmantot tik daudzās receptēs: slinkajos pelmeņos un siera kūkās, siera kūkās, cepumos, saldumos ...

Cepumiem un siera kūkai mēdzu cept tikai sablīvētas drupačas, bet produkti sanāca ļoti trausli. Viens olas baltums uz 150 g skaidiņām pilnībā atrisina šo problēmu. Kā redzams bildēs, tam var piešķirt jebkādu formu un arī gatavie labi turas. Man visvairāk garšo cepumi ar citrona miziņu, gatavoju ar citrona sulu un magoņu sēklām, bērniem dažreiz ar kanēli.

Es arī daudz eksperimentēju ar aunazirņiem. Novērtēju viņus par to, ka aunazirņi netiek pakļauti atkārtotai termiskai apstrādei, šķiet, ka var gatavot no tikko izmērcētiem, bet tad vajag darīt nedaudz savādāk, lai tie sāk dīgt - visnoderīgākais variants, pa veidā.

Man visērtāk saldumu veidošanai bija ābolu mērce. Visbiežāk gatavoju pārim un biezenīšu ar steviozīdu, sanāk ideāla konsistence, kā zīdaiņu barība burciņās. Vai arī varat cept saldos ābolus līdz karamelizācijas stāvoklim vairākas stundas cepeškrāsnī vai uz "cepšanas" ar minimālu ūdens daudzumu (40 ml). Tad var iztikt bez saldinātāja.

Sasmalcinu riekstus, pievienoju aunazirņu skaidiņas un tad ābolu mērci. (Medus, ja ēd, ļoti labi iederas, tikai tad ir attiecīgi mazāk ābolu). Šeit ir vērts pamēģināt, vai sanāca pietiekami salds un varbūt pievienot, piemēram, steviozīdu..

Savācu pilnu tējkaroti maisījuma, ar mitrām rokām veidoju un lieku traukā ar kakao un kanēļa maisījumu (lietoju daudzviet). Pēc tam trauku aizveru ar vāku un maigi sakrata, lai konfektes būtu pilnībā nosegtas. Noteikti atdzesējiet ledusskapī.

Pa to laiku ir izcepušies pārējie aunazirņi. Šķiet, ka tas garšo labāk, ja no tā tiek noņemta āda, bet es to nekad nedaru. Atkal daļu atstāju veselu, salātiem (man īpaši garšo ar tomātiem un redīsiem, graudainu biezpienu), piedevām, īpaši

Aunazirņi jeb turku zirņi ir populārs produkts austrumos. Mums tas nav tik plaši izplatīts. Un pilnīgi veltīgi! Galu galā aunazirņos ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kas nozīmē, ka tas ir ļoti labs veselībai. Turklāt šis produkts palīdz zaudēt svaru.

Turku zirņi satur daudz vitamīnu - A, C, K, E, B grupas, kā arī mikro un makro elementus (nātriju, varu, mangānu, kāliju, cinku, fosforu, dzelzi, selēnu, silīciju, boru, magniju), olbaltumvielas, ogļhidrāti, izoflavoni, nepiesātinātās un piesātinātās taukskābes, šķiedrvielas, aminoskābes.

Produkts ir videi draudzīgs, jo neuzkrāj toksīnus un nitrātus. Šis fakts vien runā par labu aunazirņiem. Turklāt šis dārzenis pazemina holesterīna līmeni asinīs, novērš trombu veidošanos, palielina artēriju un vēnu sieniņu elastību, normalizē asinsspiedienu, samazina insulta un sirdslēkmes risku. Tas ir, aunazirņi ir ļoti noderīgi normālai asinsvadu un sirds darbībai.

Produktam ir arī labvēlīga ietekme uz gremošanas sistēmu. Tas attīra zarnas no baktērijām, novērš pūšanas procesu attīstību, mazina aizcietējumus. Tas viss palīdz samazināt resnās zarnas vēža attīstības risku. Aunazirņi uzlabo žults izdalīšanos, veicina žultsakmeņu šķīšanu. Pupiņas uzlabo nervu sistēmas un smadzeņu darbību, stiprina imūnsistēmu, paaugstina hemoglobīna līmeni, uzlabo potenci.

Aunazirņi ir noderīgi:

• aknu slimības;
• problēmas ar zobiem;
• sāpīgas menstruācijas;
• problēmas ar liesu;
• acu slimības;
• nierakmeņi;
• depresija;
• ādas slimības.

Pateicoties selēnam, aunazirņi pagarina jaunību un atjauno šūnas. Šis produkts attīra asinis, remdē locītavu sāpes, novērš taukainu aknu veidošanos, uzlabo veiktspēju. Aunazirņi uzlabo ādas, matu un nagu stāvokli, pateicoties lielajam dzelzs, kalcija un olbaltumvielu daudzumam.

Neskatoties uz augsto kaloriju saturu - 320 kcal uz 100 g, aunazirņus var un vajadzētu lietot diētas laikā. Fakts ir tāds, ka, pateicoties olbaltumvielām, kas ir produkta sastāvā, aunazirņi lieliski piesātina. Un tam nav nepieciešama liela porcija. Tas ir, neliels aunazirņu šķīvis - un izsalkuma sajūta jūs nemocīs vairākas stundas. Turklāt augstais šķiedrvielu saturs ļauj uzlabot gremošanas sistēmas darbību, kas arī ir svarīgi svara zaudēšanai. Aunazirņi arī noņem lieko šķidrumu, kas nozīmē, ka tas ļauj noņemt pietūkumu. Un līdz ar to visu aunazirņi dod enerģiju un uzlabo garastāvokli. Tāpēc zaudēt svaru ar šo produktu ir ļoti ērti.

Protams, šiem pākšaugiem ir dažādas diētas. Galu galā tie labi piesātina, tāpēc jūs varat iekļaut pupiņas dažādās uztura sistēmās. Mēs piedāvājam divas diētas iespējas un vienu aunazirņu izkraušanas iespēju.

Diēta nedēļā ļauj ēst dārzeņus, augļus, liesu gaļu - liellopu gaļu, vistas krūtiņu, teļa gaļu, graudaugus un rupjmaizi. Turklāt reizi dienā jāēd īpaša zupa ar aunazirņiem. Pagatavot ir vienkārši: 200 g aunazirņu uz nakti jāizmērcē aukstā ūdenī ar šķipsniņu sāls. Pēc tam ielej 4 litrus ūdens un vāra apmēram stundu. Sīpolu smalki sagriež, burkānu sagriež ripiņās, divus sarkanos piparus strēmelītēs. Pievienojiet zupai dārzeņus un vāriet, līdz tie ir mīksti. Gatavošanas beigās pievienojiet sešas ķiploka daiviņas, nedaudz tomātu pastas un ķekaru sasmalcināta cilantro.

Un šeit ir diētas izvēlnes paraugs:

• no rīta - auzu pārslas ar ābolu, tēja;
• otrās brokastis - augļi;
• pusdienas - aunazirņu zupa ar maizes šķēli un kompotu;
• pēcpusdienas uzkodas - dārzeņu salāti;
• vakariņas - vistas gaļa ar sautētiem dārzeņiem, salāti, tēja.

Ēdienkarte ir sātīga un daudzveidīga. Trūkst tikai piena un rūgušpiena produktu.

Ir vēl viena iespēja - garš. Jūs varat ievērot diētu 10 dienas. Jūs varat izmantot visus zema tauku satura un ne pārāk saldus ēdienus. Ir nepieciešams izslēgt smalkmaizītes, kūkas, kūkas, ceptus un pikantus ēdienus. Diētas būtība ir tāda, ka jums ir jāievēro pareizs uzturs un ēdienkartē jāiekļauj neliels daudzums aunazirņu. To vajadzētu iemērc uz nakti, pēc tam izlaist caur gaļas mašīnā un pievienot iegūto masu traukiem. Tās var būt zupas, dārzeņu biezeņi, graudaugi, salāti.

Šeit ir diētas izvēlne:

• no rīta - siera kūkas vai olu kultenis, tēja;
• uzkodas - salāti, pievienojot aunazirņu masu;
• pusdienas - dārzeņu zupa (ar nelielu daudzumu aunazirņu), vista, salāti, maize, augļu dzēriens;
• pēcpusdienas uzkodas - augļi;
• vakariņas - zivis, salāti (bez aunazirņiem) un kefīrs.

Jūs varat lietot masu ne vairāk kā divas reizes dienā, un tas jādara no rīta.

Runājot par izkraušanu, viss ir vienkārši. Ir nepieciešams pagatavot zupu no aunazirņiem, ķirbjiem, sīpoliem un daudz zaļumiem un ēst to dienas laikā. Turklāt jūs varat dzert zaļo un zāļu tēju, nesaldinātus kompotus un ūdeni.

Svara zudums būs lēnāks, bet tomēr efektīvs, ja ēdienkartei vienkārši pievienosiet aunazirņu ēdienus. Receptes ir diezgan daudzveidīgas, tāpēc jūs varat viegli atrast ēdienu pēc savas gaumes. Šeit ir dažas vienkāršas receptes.

• Salāti

Uz nakti iemērciet glāzi aunazirņu ūdenī, pēc tam uzvāriet. Cepiet sarkanos piparus cepeškrāsnī 15 minūtes, pēc tam nomizojiet un izņemiet sēklas. Vāra vistas krūtiņu, pievienojot garšaugus un sagriež mazos gabaliņos. Pusi avokado sagriež mazos kubiņos. Visas sastāvdaļas sajauc un pārlej ar olīveļļu.

• Aunazirņu un burkānu kotletes

250 g iepriekš izmērcētu aunazirņu ritiniet caur gaļas mašīnā. Sīpolu un divas ķiploka daiviņas ļoti smalki sakapā, burkānu sarīvē uz smalkās rīves. Sajauc visus dārzeņus, pievieno divas ēdamkarotes citrona sulas, karoti sojas mērces, nedaudz cukura un muskatriekstu, divas ēdamkarotes miltu. No maltās gaļas veido kotletes un cep vai cep cepeškrāsnī.

• Liesas konfektes

Sajauc pusotru tasi vārītu aunazirņu ar trim ēdamkarotēm medus, vaniļas un trīs ēdamkarotes riekstu vai zemesriekstu sviesta. Biezenis ar blenderi. Sarīvē divas ēdamkarotes tumšās šokolādes un pievieno aunazirņu maisījumam, visu samaisa. Masu sarullē bumbiņās un liek uz stundu saldētavā. Izkausē 200 g šokolādes un katru bumbiņu iemērc šokolādē. Ievietojiet zobu bakstāmos konfektes un ievietojiet caurdurī, lai šokolāde sacietētu.

Kā redzams, receptes ir gan saldajiem, gan sāļajiem pākšaugu ēdieniem. Izmēģiniet dažādas iespējas, izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk. Un, ja vēlaties kļūt slaidāka, atcerieties, ka zaudēt svaru ar aunazirņiem ir ļoti apmierinoši, vienkārši un garšīgi.

Romantiskais nosaukums garbanzo vai mazāk skanīgais aitas zirnis apzīmē to pašu augu. To sauc par nuhat, pūšļa, šašauga, turku vai putnu zirņiem. Mūsu valstī tas ir vairāk pazīstams ar aunazirņu nosaukumu. Attiecas uz pākšaugiem, kuru augļi ir līdzīgi nasturcijas sēklām. Dažas mājsaimnieces mēģina to pagatavot, bet Nakhatam nav tik daudz cienītāju, cik tas varētu būt. Tikai daži zina, cik lielu labumu šis augs var dot slaidai figūrai, skaistiem matiem un ādai.

Sīkāk apskatīsim aunazirņus, kuru ieguvumi un kaitējums Vidusāzijā ir zināms jau sen. Garbanzo augļi to sastāvā satur daudz ķīmiski organisku savienojumu. Viena no svarīgākajām ir aminoskābe metionīns.

Riekstu derīgās īpašības

Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras cilvēka ķermenis neražo, bet ir jāpiegādā no ārpuses. Tādu ir maz. Viens no tiem ir metionīns. Sievietēm tās īpašības ir īpaši aktuālas. Vienkārši sakot, šī viela atgrūž vecumu, aktīvi cīnoties ar brīvajiem radikāļiem.

Arī aminoskābe metionīns ienes mūsu organismā sēru, kas uzlabo matu, nagu un ādas stāvokli. Padara tos izturīgākus pret slimībām. Un kurš gan nevēlas būt stipriem nagiem, grezniem matiem un samtaina āda?

Šī viela aktīvi piedalās tauku sadalīšanā, neļaujot tiem nosēsties jostasvietā, aknās vai asinsvadu sieniņās, bet pārvēršot tos tīrā enerģijā. Tādējādi nahats veicina plānas meitenīgas nometnes saglabāšanu. Noder organisma detoksikācijā, palīdz izvadīt kaitīgās vielas, smagos metālus.

Dažreiz to nosaka ārsti. Aptiekās metionīnu var atrast tablešu veidā. Sarežģītā terapijā viņš cīnās ar tādiem stāvokļiem kā:

• grūtnieču toksikoze;
• alkoholisms;
• Alcheimera slimība;
• žultsakmeņu slimība utt.

Metionīns ir noderīgs arī sportistiem, kas nodarbojas ar spēka vingrinājumiem. Šī aminoskābe ir iesaistīta reģeneratīvajos procesos, paātrina muskuļu atjaunošanos. Tas palīdz ātrāk atgriezties darbā.

Citas priekšrocības

Arī šī pākšaugu sēklas satur daudz noderīgu vielu un savienojumu. Aunazirņiem ir labas īpašības gandrīz visās ķermeņa darba jomās. Kālijs un magnijs, molibdēns un fosfors, liela vitamīnu grupa, bioloģiski aktīvās vielas - visas šīs sastāvdaļas palīdzēs jums uzlabot veselību.

Selēns viens pats, tik nepieciešams, iesaistīts visu orgānu darbā, spēj iekļaut putnu zirņus obligāto pārtikas produktu sarakstā. Šis elements ir ārkārtīgi svarīgs arī matu un nagu veselībai, palīdz pareizi funkcionēt reproduktīvajai funkcijai un veicina labu endokrīnās sistēmas darbību sievietēm un vīriešiem.

Folijskābe, ko ārsti uzstāj grūtniecības laikā, ir arī aunazirņos. Garbanzo tiek uzskatīts par grūti sagremojamu pārtiku, tāpēc šajā delikātajā periodā tas jālieto piesardzīgi. Pietiek ar 4-5 reizēm mēnesī.

Aunazirņi, par kuru labvēlīgajām īpašībām nav šaubu, ir arī bagāti ar šķiedrvielām. Daudzas sievietes, kas vēlas zaudēt svaru, to iegādājas atsevišķi aptiekās. Bet jūs varat vienkārši nedaudz pārskatīt savu diētu un pievienot tur aunazirņu ēdienus. Šāda šķiedra būs daudz noderīgāka nekā iegādāta, apstrādāta.

Diedzētu garbanzo aktīvi izmanto neapstrādātas pārtikas diētā. Šim nolūkam to vispirms mazgā caurdurī zem auksta ūdens, pēc tam bļodā aplej ar filtrētu ūdeni 2-4 cm virs aunazirņiem un atstāj uz nakti. Uzbriedušo produktu vēlreiz mazgā zem tekoša ūdens. Tad ņemam marli, saslapinām, liekam 3 kārtās un ar plānu kārtu pārklājam aunazirņus, kurus iepriekš iebēra emaljētā traukā. Vakarā ieteicams to vēlreiz noskalot un aizklāt ar marli. Un no rīta mēs iegūstam brīnišķīgus, diedzētus aunazirņus. No šādiem augļiem var pagatavot labi zināmo humusu.

Laiks, kad sēklās sākas dzīvības procesi, ir lieliski piemērots to ēšanai. Mēs iegūstam dzīvu, veselu un diedzētu produktu tā maksimālās aktivitātes fāzē. Šajā brīdī zirņos tiek sintezēti visi dzīvībai nepieciešamie bioloģiski aktīvie savienojumi. Tāpēc diedzētie aunazirņi ir tik izdevīgi.

kalorijas un ogļhidrāti aunazirņos

Labi zināms fakts, ka svara zaudēšanai ir vēlams līdz minimumam samazināt cukura, kartupeļu un citu ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu daudzumu. Un putnu zirņos tie jau ir 50-60%. Bet neuztraucieties. Tie ir sarežģīti, visnoderīgākie svara zaudēšanai un nepieciešami ķermenim. Lietojot pārtiku ar saliktajiem ogļhidrātiem, cilvēks ātrāk piepildās, ilgāk saglabājas sāta sajūta, jo tie netiek sagremoti tik ātri kā vienkāršie. Uztura speciālisti uzskata, ka ar pareizu uzturu pākšaugiem vajadzētu būt līdz 10% no uztura.

Un kā ar kalorijām? Saskaņā ar dažādiem avotiem, tas svārstās un ir aptuveni 130 Kcal vārītam produktam. 286 kcal - norma sautētiem zirņiem. Šie skaitļi ir balstīti uz 100 g porciju. Ja ievērojat mazkaloriju diētu, jūsu dienas norma ir aptuveni 1500 Kcal, tad 200 gr. vārīts garbanzo diētai pievienos tikai 260 kaloriju vienības. Ar šādu piedevu ir vieta gan salātiem, gan putrai. Un nebadieties graciozas figūras dēļ. Garbanzo ar sarežģītiem, apmierinošiem ogļhidrātiem un zemu kaloriju saturu padarīs svara zaudēšanu par patīkamu procesu.

Nahata sēklas satur aptuveni 20 gr. olbaltumvielas uz 100 gr. produkts. Ja esat veģetārietis vai nolemjat stingri ievērot pareizticīgo gavēni, tad jums būs jādomā par papildu ķermeņa celtniecības materiālu avotiem. Šeit noder pākšaugi.

Olbaltumvielas veicina svara zudumu. Ķermenis tērē daudz laika un kaloriju, lai to sagremotu.

Kā noņemt riekstu kaitīgās īpašības

Mēs sapratām, cik noderīgi ir aunazirņi. Kas tam vainas? Pirmkārt, tas nav ieteicams tiem, kas cieš no podagras un urīnpūšļa čūlas. Otrkārt, produkts veicina pastiprinātu gāzu veidošanos. Ar šo funkciju ir viegli tikt galā. Mērcēt garbanzo nakti ūdenī. Vienkārši nepievienojiet soda. Sārmaina vide iznīcina B vitamīnus.

Tagad jūs zināt, cik daudz laba ir tik maz zināmā produktā. Esiet vienmēr veseli un skaisti!

Aunazirņi - ieguvumi un kaitējums veselībai sievietēm un vīriešiem

Aunazirņu uzturvērtība, sastāvs un kaloriju saturs

Aunazirņiem ir iespaidīgs uzturvielu profils. Tas satur mērenu kaloriju daudzumu, nodrošinot organismu ar 164 kcal uz 100 gramiem vārīta produkta. Apmēram 67% no šīm kalorijām nāk no ogļhidrātiem, bet pārējās no olbaltumvielām un nelielu daudzumu tauku ().

Aunazirņi satur dažādus vitamīnus un minerālvielas, kā arī pienācīgu daudzumu šķiedrvielu un olbaltumvielu.

100 grami vārītu aunazirņu satur (% no ieteicamās dienas devas) ():

• Kaloriju saturs: 164 kcal (8%).
• Ogļhidrāti: 27,4 g (9%).
• Tauki: 2,6 g (4%).
• Olbaltumvielas: 8,9 g (18%).
• Šķiedrvielas: 7,6 g (30%).
• K vitamīns: 4 mikrogrami (5%).
• Tiamīns: 0,1 mg (8%).
• B6 vitamīns: 0,1 mg (7%).
• Folijskābe: 172 mikrogrami (43%).
• Holīns: 42,8 mg.
• Kalcijs: 49 mg (5%).
• Dzelzs: 2,9 mg (16%).
• Magnijs: 48 mg (12%).
• Fosfors: 168 mg (17%).
• Kālijs: 291 mg (8%).
• Cinks: 1,5 mg (10%).
• Varš: 0,4 mg (18%).
• : 1 mg (52%).
• : 3,7 μg (5%).
• : 43 mg.
• : 1113 mg.

Jēra aunazirņi satur arī nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, A un E vitamīnu, riboflavīnu, niacīnu, pantotēnskābi un nātriju.

Kopsavilkums:

Aunazirņi satur mērenu kaloriju daudzumu un vairākus vitamīnus un minerālvielas. Tas ir arī labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots.

Aunazirņu priekšrocības cilvēku veselībai

Aunazirņu ēšana veicina svara zudumu, palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs un var palīdzēt kontrolēt apetīti. Tas arī veicina gremošanu un palīdz novērst noteiktas hroniskas slimības. Šeit ir norādītas aunazirņu priekšrocības cilvēku veselībai:

1. Var palīdzēt kontrolēt apetīti

Faktiski sāta sajūta, ko rada aunazirņu olbaltumvielas un šķiedra, var automātiski samazināt kaloriju patēriņu visas dienas garumā ēdienreižu laikā ( , , ).

Vienā pētījumā tika salīdzināta apetīte un kaloriju patēriņš 12 sieviešu vidū, kuras patērēja divas atsevišķas ēdienreizes ().

Pirms viena no ēdieniem viņi ēda vienu 200 gramu porciju aunazirņu, bet pirms otra - divas baltmaizes šķēles. Rezultātā sievietes pēc aunazirņu ēšanas ievērojami samazināja apetīti un kaloriju patēriņu, salīdzinot ar baltmaizi.

Citā pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri 12 nedēļas ēda vidēji 104 gramus aunazirņu katru dienu, bija sātīgāki un ēda mazāk nevēlamas pārtikas, salīdzinot ar to, kad viņi neēda aunazirņus ().

Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai apstiprinātu lomu, kāda aunazirņiem var būt apetītes kontrolē. Tomēr, ja vēlaties paeksperimentēt ar tā ietekmi uz apetīti un sāta sajūtu, aunazirņus noteikti vajadzētu iekļaut savā uzturā.

Kopsavilkums:

Aunazirņos ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, tādēļ tie ir ēdiens, kas pēc ēšanas veicina sāta sajūtu un sāta sajūtu. Tas var palīdzēt samazināt apetīti un samazināt kaloriju patēriņu ēdienreižu laikā.

2. Bagāts ar augu olbaltumvielām

Aunazirņi ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots, tāpēc tie ir laba izvēle tiem, kas nelieto dzīvnieku izcelsmes produktus.

100 gramu porcija nodrošina cilvēka ķermeni ar aptuveni 9 gramiem olbaltumvielu, kas ir salīdzināms ar olbaltumvielu saturu līdzīgos pārtikas produktos, piemēram, melnās pupiņās un ().

Aunazirņos esošais proteīns var palīdzēt palielināt sāta sajūtu kuņģī un samazināt apetīti. Proteīns ir pazīstams arī ar savu lomu svara kontrolē, kaulu veselībā un muskuļu spēka uzturēšanā ( , , ).

Dažos pētījumos ir atklāts, ka olbaltumvielu kvalitāte aunazirņos ir labāka nekā citos pākšaugu veidos. Tas ir saistīts ar faktu, ka aunazirņi satur gandrīz visas neaizvietojamās aminoskābes, izņemot metionīnu ().

Kopsavilkums:

Aunazirņi ir lielisks olbaltumvielu avots, kas organismam sniedz daudzas priekšrocības, sākot no svara kontroles līdz kaulu veselībai. Tā ir lieliska izvēle cilvēkiem, kuri izvairās no dzīvnieku izcelsmes produktiem.

3. Var palīdzēt jums pārvaldīt savu svaru

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt kontrolēt savu svaru.

Pirmkārt, aunazirņiem ir diezgan zems kaloriju blīvums. Tas nozīmē, ka tas nodrošina ķermeni ar nelielu kaloriju skaitu salīdzinājumā ar tajā esošo uzturvielu līmeni ( , ).

Cilvēkiem, kuri ēd daudz mazkaloriju pārtikas, ir lielāka iespēja zaudēt svaru un saglabāt savu mērķa ķermeņa svaru, salīdzinot ar tiem, kuri ēd daudz augstas kaloritātes pārtikas ( , ).

Turklāt aunazirņos esošās olbaltumvielas un šķiedrvielas var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru, jo tie spēj samazināt apetīti un samazināt kaloriju patēriņu ēdienreižu laikā ().

Vienā pētījumā tie, kas regulāri ēda aunazirņus, bija par 53% mazāk aptaukojušies, viņiem bija zemāks ķermeņa masas indekss un ķermeņa svars, salīdzinot ar tiem, kuri neēda aunazirņus ().

Turklāt cita metaanalīze atklāja, ka tie, kuri ēda vismaz vienu pākšaugu porciju, piemēram, aunazirņus, katru dienu zaudēja par 25% vairāk svara, salīdzinot ar tiem, kuri neēda pākšaugus ().

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem, lai noteiktu aunazirņu ietekmi uz svara kontroli. Neatkarīgi no tā, tas ir neticami veselīgs ēdiens, ko iekļaut savā uzturā.

Kopsavilkums:

Aunazirņos ir mērens kaloriju daudzums un daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kam ir nozīme svara kontrolē.

4. Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs.

• Pirmkārt, tam ir diezgan zems līmenis, kas parāda, cik ātri paaugstinās cukura līmenis asinīs pēc ēdienreizes. Ir konstatēts, ka diētas, kas ietver daudzus pārtikas produktus ar zemu GI, uzlabo cukura līmeni asinīs ( , ).
• Otrkārt, aunazirņi ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas abi ir pazīstami ar savu lomu cukura līmeņa regulēšanā asinīs.

Tas ir tāpēc, ka šķiedra palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos, kas veicina vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, novēršot tā smailes rašanos. Turklāt olbaltumvielu pārtikas ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu ( , ).

Vienā pētījumā 19 cilvēkiem, kuri ēda 200 gramus aunazirņu, cukura līmenis asinīs samazinājās par 21%, salīdzinot ar maltīti, kas satur pilngraudu graudaugus vai baltmaizi ().

Citā 12 nedēļas ilgā pētījumā atklājās, ka 45 cilvēkiem, kuri nedēļā patērēja 728 gramus aunazirņu, ievērojami samazinājās insulīna līmenis tukšā dūšā, kas ir svarīgs cukura līmeņa asinīs kontroles faktors ().

Turklāt vairāki pētījumi ir saistījuši aunazirņu patēriņu ar samazinātu vairāku slimību, tostarp diabēta un sirds un asinsvadu slimību, risku. Šīs sekas bieži vien ir saistītas ar faktu, ka aunazirņi palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs ().

Kopsavilkums:

Aunazirņiem ir zems GI, un tie ir arī lielisks šķiedrvielu un olbaltumvielu avots, kas palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni asinīs.

5. Var palīdzēt gremošanu

Aunazirņi ir bagāti ar šķiedrvielām, kam ir vairākas pierādītas labvēlīgas ietekmes uz gremošanas veselību ().

Šķiedrvielas (diētiskās šķiedras) aunazirņos lielākoties šķīst. Tas nozīmē, ka tas sajaucas ar ūdeni, veidojot želejveida vielu gremošanas traktā.

Šķīstošās šķiedras var palīdzēt palielināt labo baktēriju daudzumu zarnās un novērst slikto baktēriju pārmērīgu augšanu. Tas var samazināt risku saslimt ar dažām gremošanas trakta slimībām, piemēram, kairinātu zarnu sindromu un resnās zarnas vēzi ().

Vienā pētījumā 42 cilvēki, kuri katru dienu patērēja 104 gramus aunazirņu 12 nedēļas, ziņoja par zarnu darbības uzlabošanos, tostarp biežākām zarnu kustībām un mīkstāku izkārnījumu konsistenci, salīdzinot ar laiku, kad viņi neēda aunazirņus ( , ).

Ja vēlaties uzlabot savu kuņģa-zarnu trakta veselību, mēģiniet iekļaut savā uzturā aunazirņus.

Kopsavilkums:

Aunazirņos ir daudz šķiedrvielu, kas labvēlīgi ietekmē gremošanas traktu, palielinot draudzīgo baktēriju daudzumu zarnās un efektīvi izvadot atkritumus caur gremošanas traktu.

6. Var aizsargāt pret dažām hroniskām slimībām

Aunazirņiem ir vairāki ieguvumi veselībai, kas var palīdzēt samazināt vairāku hronisku slimību risku.

Sirds slimība

Aunazirņi ir lielisks vairāku minerālvielu, piemēram, kālija, avots, kuru potenciāls veicināt sirds veselību ir pētīts ( , , ).

Tas ir tāpēc, ka tas var palīdzēt novērst augstu asinsspiedienu, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Turklāt ir pierādīts, ka aunazirņos esošās šķīstošās šķiedras palīdz samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni, kura augsts līmenis var palielināt sirds slimību risku ( , ).

Vienā 12 nedēļu pētījumā 45 cilvēkiem, kuri nedēļā patērēja 728 gramus aunazirņu, kopējais holesterīna līmenis ievērojami samazinājās vidēji par gandrīz 16 mg/dl ().

Vēzis

Regulāra aunazirņu lietošana var palīdzēt samazināt noteiktu vēža veidu attīstības risku.

Pirmkārt, aunazirņu ēšana var palīdzēt organismam ražot butirātu — taukskābi, kuras potenciāls samazināt iekaisumu resnās zarnas šūnās, iespējams, samazinot resnās zarnas vēža risku ( , ).

Turklāt aunazirņi ir saponīnu avots, kas ir augu savienojumi, kas var palīdzēt novērst noteiktus vēža veidus. Saponīni ir arī pētīti par to lomu audzēja augšanas kavēšanā ( , , ).

Aunazirņi satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas, kas var samazināt vēža risku, tostarp. Tie var būt atbildīgi par samazinātu krūts un plaušu vēža risku ( , , ).

Diabēts

Zināms, ka aunazirņiem ir vairākas īpašības, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un tādējādi var palīdzēt novērst un kontrolēt diabētu.

Šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas atrodas aunazirņos, palīdz novērst augstu cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, kas ir svarīgs faktors diabēta kontrolē ( , , , ).

Turklāt aunazirņu zemais glikēmiskais indekss (GI) padara tos par labu izvēli pacientiem ar cukura diabētu, jo tie, visticamāk, nepaaugstinās cukura līmeni asinīs (

Aunazirņus ir neticami viegli iekļaut savā uzturā. Šis produkts ir diezgan pieņemams un ērts. Lielākā daļa pārtikas veikalu pārdod to sausu un konservētu.

Turklāt aunazirņi ir daudzpusīgi, un tos var izmantot dažādos ēdienos. Viens populārs veids, kā to lietot, ir pievienot to salātiem, zupām vai sviestmaizēm.

Tā ir arī galvenā hummusa sastāvdaļa, kas ir aunazirņu biezeni, kas ietver tahini, citronu sulu, sāli un . Jūs varat iegādāties humusu veikalā vai pagatavot pats.

Vēl viens veids, kā baudīt aunazirņus, ir tos apgrauzdēt, lai iegūtu garšīgu un kraukšķīgu uzkodu. Varat to iekļaut arī dārzeņu burgeros vai taco.

Pateicoties augstajam proteīna līmenim, aunazirņu ēšana var lieliski aizstāt gaļu.

Kopsavilkums:

Aunazirņi ir plaši pieejami un lieliski garšo, ja tos pievieno dažādām receptēm. Tā ir galvenā sastāvdaļa aunazirņu biezenī, ko sauc par humusu, un tā ir lielisks gaļas aizstājējs, pateicoties tā augstajam proteīna saturam.

Aunazirņu kaitējums cilvēku veselībai

Papildus daudzajiem ieguvumiem veselībai, aunazirņi dažiem cilvēkiem var izraisīt arī negatīvas sekas. Lūk, kā aunazirņi kaitē cilvēku veselībai:

• Var izraisīt vēdera uzpūšanos. Tā kā aunazirņi ir pākšaugi, to ēšana var palielināt gāzes veidošanos, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Tas ir saistīts ar augsto šķiedrvielu līmeni, kā arī tajā esošo ogļhidrātu veidu. Lai izvairītos no nepatīkamiem simptomiem, kas saistīti ar pārmērīgu gāzes veidošanos, aunazirņus ieteicams ēst nelielās porcijās, kā arī pirms gatavošanas tos mērcēt. Tas palīdzēs uzlabot gremošanu.
• Alerģija. Alerģija pret aunazirņiem ir diezgan reta, salīdzinot ar alerģiju pret aunazirņiem, kas arī pieder pie pākšaugu dzimtas. Tomēr aunazirņu ēšana dažiem cilvēkiem var izraisīt reakcijas. Ja pēc aunazirņu ēšanas rodas alerģijas simptomi, piemēram, nieze, rīkles pietūkums, gremošanas problēmas, vēdera uzpūšanās, acu asarošana utt., pārtrauciet tos ēst un konsultējieties ar savu ārstu.

Mēģiniet mērcēt aunazirņus nakti pirms gatavošanas. Tas palīdz samazināt noteiktu savienojumu daudzumu, kas var izraisīt gremošanas problēmas un bloķēt minerālvielu uzsūkšanos. Ja neesat pieradis ēst daudz šķiedrvielu, šis produkts jāiekļauj savā uzturā pakāpeniski. Tas palīdzēs atvieglot gremošanu un izvairīties no nevēlamiem simptomiem.

Apkopojiet

• Aunazirņi ir ļoti noderīgi veselībai.
• Tas satur lielu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un olbaltumvielu. Tas dod tai lielāko daļu priekšrocību, sākot no svara zaudēšanas līdz cukura līmeņa kontrolei asinīs.
• Regulāri iekļaujot aunazirņus savā uzturā, jūs saglabāsit veselību un var samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku.
• Tas ir lēts un viegli atrodams lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Varat to iekļaut dažādos ēdienos, arī kā gaļas aizstājēju.

Aunazirņi, kas pazīstami arī kā garbanzo pupiņas, ir pākšaugu ģimenes loceklis. To audzē Tuvo Austrumu valstīs. Atšķirībā no citiem konservētiem pārtikas produktiem, aunazirņi saglabā gandrīz visas savas īpašības pēc konservēšanas un ir lielisks olbaltumvielu, ogļhidrātu un šķiedrvielu avots.

Atkarībā no aunazirņu veida tas var būt bēšs, sarkans, zaļš vai melns. Visizplatītākie ir divu veidu aunazirņi: kabuli un desi. Tie ir bēšā vai krēmkrāsas krāsā, apaļas formas, taču tiem ir dažas atšķirības:

• kabuli pupiņas ir divas reizes lielākas par desi, tās ir gaišākas krāsas un nedaudz neregulāras, viendabīgas formas;
• Desi pupiņas ir maza izmēra, to čaumala ir stingrāka un garša ir sviestaina.

Abiem aunazirņu veidiem ir maiga riekstu garša, cieti saturoša un pastveida tekstūra, kā arī diētisks sastāvs.

Aunazirņi ir daudzpusīgs produkts. Tā ir daudzu austrumu un indiešu ēdienu, tostarp karija, humusa un falafela, galvenā sastāvdaļa. Aunazirņi labi sader ar citiem ēdieniem, tāpēc tos pievieno zupām, salātiem, mērcēm un uzkodām. Tas ir bagāts ar olbaltumvielām un ir lielisks gaļas aizstājējs veģetāro diētu.

Aunazirņu sastāvs un kaloriju saturs

Papildus vitamīniem un minerālvielām aunazirņi satur šķiedrvielas un antioksidantus. Starp tiem ir flavonoīdi kvercetīns, kaempferols un miricetīns. Tas satur fenola skābes: ferulskābi, hlorogēnu, kafiju un vaniļu.

Sastāvs 100 gr. aunazirņi procentos no dienas vērtības ir parādīti zemāk.

Vitamīni:

• B9 - 43%;
• B1 - 8%;
• B6 - 7%;
• K - 5%;
• B5 - 3%.

Minerāli:

• mangāns - 52%;
• varš - 18%;
• fosfors - 17%;
• dzelzs - 16%;
• magnijs - 12%;
• kālijs - 8%.

Aunazirņu kaloriju saturs - 164 kcal uz 100 gr.

Bagātīgs vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu avots, aunazirņi uzlabo gremošanu, palīdz samazināt svaru, sirds slimību, 2. tipa diabēta un noteiktu vēža veidu risku.

Muskuļiem un kauliem

Aunazirņi atbalsta kaulu stiprumu. Kalcijs un fosfors ir nepieciešami pareizai kaulu mineralizācijai. K vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos. Aunazirņos esošais proteīns palīdz veidot muskuļu masu un uzlabot šūnu veselību.

Sirdij un asinsvadiem

Pupiņas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas ir būtiskas diabēta slimniekiem. Cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu pazemina glikozes līmeni asinīs ar šķiedrvielām. Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu lielāks šķiedrvielu patēriņš normalizē cukura, lipīdu un insulīna līmeni. Aunazirņos esošais proteīns ir labs arī 2. tipa diabēta gadījumā.

Aunazirņi ir lielisks magnija un kālija avots. Šīs minerālvielas pazemina asinsspiedienu un aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Aunazirņos esošās šķiedras pazemina triglicerīdu un "sliktā" holesterīna līmeni, kas arī ir labs sirdij.

Acīm

Aunazirņi uzlabo acu veselību – tie novērš kataraktas un makulas deģenerācijas attīstību, pateicoties cinkam un A vitamīnam.

Kuņģa-zarnu traktam

Daudzas no aunazirņu labvēlīgajām īpašībām ir saistītas ar šķiedrvielu saturu, kas uzlabo gremošanas sistēmas darbību. Tas palielina sāta sajūtu un samazina apetīti, samazinot kopējo kaloriju patēriņu. Aunazirņu ēšana novērš aptaukošanās risku un palīdz zaudēt svaru.

Vēl viens aunazirņu ieguvums ir labvēlīgo baktēriju skaita palielināšanās zarnās un kaitīgo baktēriju vairošanās novēršana. Tas samazina iespēju saslimt ar kairinātu zarnu sindromu un resnās zarnas vēzi. Aunazirņi palīdz tikt galā ar aizcietējumiem un zarnu trakta traucējumiem.

Reproduktīvajai sistēmai

Pupiņas samazina izplatītos PMS simptomus sievietēm.

Aunazirņi ir noderīgi vīriešiem. Tas var aizstāt dažas zāles, lai palielinātu potenci un atbrīvotos no hormonālām problēmām, kas noved pie vīriešu spēka zaudēšanas.

Ādai un matiem

Garbanzo pupiņās esošais mangāns dod enerģiju šūnām un cīnās ar brīvajiem radikāļiem, kas izraisa grumbu veidošanos. B vitamīni kalpo kā degviela šūnām, padarot ādu mīkstāku un elastīgāku.

Aunazirņos esošais mangāns un olbaltumvielu pārpilnība novērš matu izkrišanu un stiprina tos. Mangāna trūkums var izraisīt lēnāku matu augšanu. Aunazirņos esošais cinks novērš matu izkrišanu un blaugznas.

Par imunitāti

Aunazirņi palīdz aknu enzīmiem darboties pareizi un izvada no organisma vēzi izraisošos savienojumus. Tas ir saistīts ar selēnu. Turklāt tas novērš iekaisumu un samazina audzēja augšanas ātrumu.

Aunazirņi satur vitamīnu B9, kas palīdz novērst vēža šūnu veidošanos no DNS mutācijām. Aunazirņos esošie saponīni un fitoķīmiskās vielas neļauj vēža šūnām vairoties un izplatīties visā organismā. Tādējādi aunazirņus var uzskatīt par lielisku līdzekli vēža profilaksei un apkarošanai.