Pareizs uzturs, ko ēst. Ko jūs varat ēst, kad zaudējat svaru? veselīgs ēdiens

Noteikumi par vakariņām, ko drīkst ēst vakariņās un kāpēc vajadzētu atteikties, kāds ēdiens veicina labu miegu, padomi par pareizu uzturu bērniem, grūtniecēm, sportistiem, veselīgu maltīšu receptes.

Raksta saturs:

Daudziem ir zināms harmoniska uztura pamatnoteikums – pēc sešiem ēst nedrīkst. Bet meitenes, cenšoties ievērot šo nerakstīto likumu, cieš no bezmiega un neirozēm. Uztura speciālisti uzskata, ka aizmigšana ar izsalkuma sajūtu ir tikpat neveselīga kā pirms gulētiešanas piebāzt vēderu ar treknu pārtiku. Tāpēc ir vērts izvēlēties zelta vidusceļu un izstrādāt sev ideālu uztura shēmu, kas nodrošinās organismu ar nepieciešamajiem elementiem visas dienas garumā.

Pareizs uzturs vakariņām

Lielākā daļa ekspertu uztura jomā apgalvo, ka ēšana vakarā ir kaitīga ne tikai sievietes figūrai, bet arī visu sistēmu darbībai kopumā. Cilvēka organismā notiek procesi, kurus mēs nespējam pielāgot sev ērtajam ritmam.

Cilvēka smadzenēs ir nodaļa, kas kontrolē visus fizioloģijas procesus organismā - hipotalāmu. Ar šo orgānu ir saistīts hipofīzes darbs, kas ražo hormonus normālai darbībai. Tie regulē arī ķermeņa attīstību, pubertāti un novecošanas procesus.

Cilvēks nevar mainīt sava ķermeņa bioloģisko pulksteni, mēs nekontrolējam elpošanu vai sirdsdarbību. Tāpat mēs nekontrolējam kuņģa-zarnu trakta darbu. Tāpēc vajadzētu padomāt, kā pareizi sakārtot diētu, ko ēst brokastīs, bet ko ēst vakarā.

Naktīs mūsu šūnas un visas orgānu sistēmas tiek atjaunotas, jo tām netraucē ne stress, ne pārtika, kas pastāvīgi nonāk kuņģī. Naktīs piepildot vēderu ar kalorijām bagātu pārtiku, cilvēks sagrauj dabas noteiktos harmoniskos mehānismus. Turklāt tie, kuriem patīk uzkost naktī, mazākā mērā ražo melatonīnu, kas padara viņus nervozus un neļauj iemigt pat tad, kad viņi ir ļoti noguruši.

Bads liek ķermenim pārstrādāt savus taukus. Eksperimenti ar profesionāliem sportistiem ir pierādījuši, ka gulēšana tukšā dūšā veicina tauku pārstrādi, kā arī muskuļu augšanu. Ja jūs pieradīsit pie pastāvīgas nakts našķošanās, jūs nevarēsit efektīvi cīnīties ar aptaukošanos. Pēc 24 gadiem šis process tikai pasliktinās, jo nobriedušam organismam ogļhidrātu vajag mazāk nekā bērnam un pusaudzim.

Kādus ēdienus ēst vakarā pieaugušajiem

Teorētiski viss izklausās viegli un vienkārši, bet praksē atteikties no vakariņas nemaz nav tik vienkārši. Mūsdienu pasaule diktē savus ritmus, un bieži vien vienīgais brīvais laiks gatavošanai un ēšanai ir vakars. Lai mazinātu kaitējumu organismam, uztura speciālisti ir izstrādājuši sistēmu, pēc kuras var ēst vakarā.

Pirmkārt, ir vērts uzskatīt, ka vēlās vakariņas nav labākais risinājums tiem, kas ievēro īpašas diētas. Piemēram, diabēta vai hepatīta gadījumā jebkuram produktam ir indekss, kas nozīmē cukuru uzsūkšanās ātrumu.

Viegli sagremojami ēdieni ar zemu indeksu ir ideāli piemēroti nakts uzkodām. Mums tas ir jāaizpilda ar maksimālu labumu, tāpēc mēs pievēršam uzmanību šķiedrvielu un vitamīnu klātbūtnei produktā. Cukuram un taukiem, protams, jābūt minimālam daudzumam.

Dietologi atbild uz jautājumu, kādus ēdienus ēst vakarā:

1. Dažādi piena produkti. Tie ir piens, biezpiena masas, kefīrs. Kalcijs mazina stresu, un olbaltumvielas ir šūnu un audu celtniecības materiāls.
2. Dārzeņi. Tie ir ideāls produkts, jo tos var ēst jebkurā formā. Īpaša uzmanība jāpievērš baklažāniem, burkāniem un papriku, kas pagatavoti ar klasisko sautēšanas metodi. Tie satur lielu daudzumu antioksidantu, kas palēnina novecošanās procesu. Ik pa laikam vakara ēdienkartē jāiekļauj kartupeļi.
3. Celuloze. Daudzpusīgs produkts, kas palīdz gremošanas procesam. Ieteicams lietot divas reizes dienā – no rīta un vakarā. Viena ēdamkarote jebkura veida šķiedrvielu jāuzņem, uzdzerot lielu glāzi ūdens.
4. Jūras veltes. Tos nepieciešams iekļaut ēdienkartē ne tikai cilvēkiem, kas vecāki par 24 gadiem, bet arī bērniem. Jūras zivis, kā arī dažādi gardumi (kalmāri, garneles, austeres) satur milzīgu daudzumu taukskābju, kas citos produktos nav atrodamas. Zivju proteīns organismā viegli uzsūcas, naktī nenoslogo kuņģi.
5. Vistas gaļa. To ir apstiprinājuši uztura speciālisti, jo tajā ir maz tauku (atšķirībā no jēra vai cūkgaļas). Labs risinājums būtu vakariņas ar vārītu krūtiņu ar tvaicētiem dārzeņiem.
6. Žāvēti augļi. Pieder arī pie produktu grupas, ko var ēst pēc sešiem. Tie satur daudz dabīgā cukura, tāpēc tos var ēst nelielos daudzumos, uzdzerot vārītu ūdeni.
7. Olas. Tas ir galvenais diētas ievērotājiem. Ir vērts ēst tikai olbaltumvielas, bez dzeltenuma.

Šis produktu saraksts noderēs tiem, kas nezina, ko ēst vakarā, lai nekļūtu labāk. Produktu izvēle ir diezgan plaša, var sastādīt daudzveidīgu ēdienkarti katrai nedēļas dienai.

Ko bērni var ēst vakarā

Daudzām mātēm ir lietderīgi dot bērniem vēlās vakariņas graudaugu veidā. Taču bērnu gremošanas sistēma tos sagremo ļoti lēni, tāpēc der tikai rīta maltītēm.

Bērnu vakariņās jāiekļauj ēdieni, kurus bērns nav ēdis dienas laikā. Ja bērns dodas uz bērnudārzu, vakara ēdienreizes ieteicams piepildīt ar "dzīvu" pārtiku, kas nav termiski apstrādāta. Tie var būt svaigu dārzeņu salāti, biezpiena masas, jogurti, augļu sulas.

Ir vērts atcerēties, ka gaļa nav labākais produkts uz nakti. Tas bērnam izraisa sāpīgu miegainību, gremošanas problēmas, gremošanas traucējumus.

Vakara ēdienkartē jāiekļauj šādi ēdieni: dārzeņu vai augļu biezeni, biezpiena kastroļi, cepti augļi, jogurts ar banānu vai ābolu. Ja bērns cieš no bezmiega, vakariņām pievienojiet karstu pienu ar medu. Piens nomierina nervu sistēmu, bet medus palielina organisma aizsargspējas.

Ko ēst vakariņās grūtniecības laikā

Grūtnieces harmonisks uzturs ir viņas un mazuļa veselības garantija. Pirmajos grūtniecības mēnešos sievietei jāēd četras reizes dienā. Vakariņas ir neatņemama veselīga uztura sastāvdaļa, jo sniedz organismam piesātinājumu līdz pat rītam.

Ideāla vakara maltīte būs dažādi graudaugi (griķi, auzu pārslas) ar piena piedevu. Grūtniecības otrajā pusē sievietei jāēd biežāk, bet mazāk. Pārejot uz piecām ēdienreizēm dienā, grūtniecei vajadzētu vakariņot divas reizes.

Ir ēdienkartes paraugi, taču jāatceras arī par grūtniecības norises īpatnībām dažādām sievietēm, par atsevišķu pārtikas produktu nepanesamību.

Vakariņas otrajā trimestrī var būt šādas:

• Vārīta ola, dārzeņu salāti, bezskābes sula.
• Vinegrets bez marinētiem gurķiem, vāja tēja.
• Tvaicēta zivs, maizes šķēle, tēja.

Sievietēm, kuras cieš no tūskas, ārsti iesaka vakaros nedzert daudz šķidruma, kā arī vakariņās pievienot sāli. Uzturā nepieciešams iekļaut vairāk dārzeņu, garšaugu, citronu sulas. Tādējādi jūs varat dažādot pat visnelabvēlīgāko ēdienu. Dzīvnieku taukus ieteicams aizstāt ar augu eļļām, piemēram, sezama sēklām.

Ko ēst vakariņās sportistiem

Daudzas meitenes un zēni piekopj aktīvu dzīvesveidu, katru dienu veicot dažādus vingrinājumus. Bet ne visi zina, kā pareizi sastādīt savu diētu. Sastādot ēdienkarti vakariņām, sportistiem jāizvēlas ēdieni, kuriem ir tā sauktais “negatīvais kaloriju saturs”. Šāda veida pārtika nodrošina mazāk enerģijas, nekā nepieciešams tās uzsūkšanai.

Vakariņu pienācīgā uzturā var iekļaut šādus pārtikas produktus:

1. Bietes. Šis ir unikāls dārzenis, satur betaīnu. Šis elements sadedzina taukus, jo bietes bieži tiek iekļautas kokteiļos, sulās un zupās diētai un sporta uzturam. Tas satur arī kurkumīnu, kas patiesībā nogalina tauku šūnas. Tas neļauj tai iegūt asinsvadus, tāpēc tas nesaņem uzturu un neattīstās organismā. Bietes var ēst vārītas ar vieglu mērci, salātos vai kā piedevu vārītai vistai vai zivij.
2. Selerijas. To var ēst ikviens, kurš piedomā, ko vakarā ēst, lai nekļūtu labāk. Šis ir dārzenis, kura saknē ir minimālais kilokaloriju skaits (apmēram desmit). To var droši lietot pat pēc sešiem vakarā. Dārzeņos ir augsts šķiedrvielu procents, kas garantē harmonisku gremošanu, kā arī nodrošina matu spēku un ādas tīrību. Selerijas palīdzēs izvadīt no organisma toksīnus, bet arī izvada no organisma šķidrumu, jo šis dārzenis ir diurētiķis. Selerijas salāti ar skābā krējuma mērci jāēd trīs stundas pirms gulētiešanas, lai šķidrumam būtu laiks iziet no ķermeņa.
3. Banāns. Savādi, ka šo augstas kaloritātes augli uztura speciālisti iesaka kā uzkodu. Tas viss attiecas uz triptofānu, kas lielos daudzumos ir atrodams banānā. Tas cilvēka organismā ražo prieka hormonu. Labi iedarbojas uz sportista nervu sistēmu, nodrošinot mieru naktī. Zaļie augļi negatīvi ietekmē gremošanu, tāpēc mēģiniet izvēlēties gatavus un saldus banānus.

Sporta uztura speciālisti iesaka katru dienu ēst dažādus ēdienus, pārmaiņus ēdot gaļas un dārzeņu vakariņas. Sportista iknedēļas vakariņu ēdienkarte varētu izskatīties šādi:

• Dārzeņu salāti, vistas krūtiņa, kefīrs;
• Salāti ar fetas sieru, diviem banāniem, pienu;
• Vinaigrette, vārīta vista, augļu sula;
• Biešu salāti ar krējumu, zivju kūkas, sula;
• Svaigu kāpostu salāti ar seleriju, sautētiem cukini, sulu;
• Dārzeņu sautējums, sautējums, sula;
• Zivis ar dārzeņiem tomātu mērcē, sulā.

Ko ēst vakarā, lai nekļūtu labāk

Sievietes, kuras vēlas ātri notievēt, bieži vien pievēršas izplatītajam mītam, ka vakariņas labāk atdot ienaidniekam. Organisms acumirklī reaģē uz kritiskām uztura principu izmaiņām.

Organisms, kas pieradis pastāvīgi saņemt ogļhidrātus un taukus, tiek pakļauts stresam to piegādes trūkuma dēļ. Jo organisms it kā ziemas miegā sāk veidot kaloriju rezerves. Tie ir nogulsnēti "ērtākajos" mūsu ķermeņa stūros: uz sēžamvietas, vēdera, rokām. Dienas uzturs jāsadala četrās līdz piecās ēdienreizēs. Ja vēlaties zaudēt svaru, mēģiniet ēst pēdējo maltīti ne vēlāk kā trīs stundas pirms gulētiešanas.

Centieties biežāk ēst dārzeņu un augļu salātus, iekļaujiet tajos svaigus sezonas garšaugus. Salātus var pagatavot ar zema tauku satura jogurtu, skābo krējumu vai citronu sulu. Ideāls auglis tiem, kas zaudē svaru, ir greipfrūts. Tie var aizstāt gan brokastis, gan vakariņas. Šī augļa sula lieliski atslābina un mazina stresu, nodrošinot mierīgu miegu.

Ir izstrādāta arī īpaša vakara diēta, kuras pamatā ir greipfrūti. Jūs varat ievērot šo diētu līdz trim nedēļām. Tās princips ir šāds: brokastis un vakariņas jāaizstāj ar svaigi spiestu greipfrūtu sulu vai pašu nomizotu augli. Pusdienām jābūt sātīgām. Piemēram, varat pagatavot ceptu zivi vai vārītu vistu.

Greipfrūtu sulas flavonoīdi iznīcina tauku šūnas. Augļiem ir neliela diurētiska iedarbība, tāpēc tie palīdzēs tikt galā ar toksīnu izvadīšanu no organisma, kā arī rīta pietūkumu. Greipfrūts pirms gulētiešanas atjaunos spēkus pēc garas dienas.

Pieņemot lēmumu par diētu vakariņām, ir vērts izstrādāt ēdienreižu plānu:

1. Pirms vakariņas jāizdzer glāze kefīra, vārīts ūdens, bezcukura jogurts, dabīga zāļu tēja. Ieteicams to darīt ne vēlāk kā pusstundu pirms ēšanas. Kuņģis būs piepildīts ar šķidrumu, un jūs nevēlaties pārēsties. Sulas nav ieteicams lietot pirms ēšanas, jo tās tikai stimulē apetīti.
2. Gatavojiet dažādus ēdienus nelielos daudzumos.
3. Centieties ēst lēnām un rūpīgi sakošļājiet ēdienu.
4. Pēc galvenās ēdienreizes ir atļauts pieticīgs deserts. Apsveriet, kāds glikēmiskais indekss ir konkrētam saldajam ēdienam. Tukšā dūšā nav ieteicams ēst šokolādi vai saldos konditorejas izstrādājumus.
5. Pēc tam, kad varēsit izdzert glāzi ūdens ar citronu, tas remdēs slāpes.

Ko ēst vakarā vieglam miegam

Ļoti bieži pat pēc vakariņām cilvēki nejūt gandarījumu un sāta sajūtu. Jo daudziem attīstās miega problēmas, nervozitāte, rīta nogurums. Dietoloģija apgalvo, ka cilvēks nezina, kā atšķirt bada sajūtu un slāpes. Tāpēc katru reizi, kad pēc vakariņām jūtaties izsalcis, mēģiniet izdzert glāzi ūdens. Neēdiet "no nedarīšanas", mēģiniet vakaros sevi aizņemt.

Pareiza uztura jautājumā svarīgs ir psiholoģiskais faktors. Mēģiniet attīstīt sevī refleksu: iztīriet zobus pēc vakariņas. Tā būs zīme organismam, ka pārtika vairs neiekļūs kuņģī.

Ja nevarat ātri atbrīvoties no ieraduma ēst lielas vakariņas, mēģiniet iekļaut savā uzturā augļu kokteiļus. To pagatavošana neaizņems ilgu laiku. Vasarā vēlams lietot svaigus augļus (avenes, zemenes, jāņogas), ziemā – saldētus. Kokteiļus gatavo ar blenderi, tos var atšķaidīt ar minerālūdeni vai ābolu sulu.

Ātrās receptes, kas normalizē gremošanu un palīdz atpūsties, ietver mazkaloriju kokteili. Ēdienu gatavošanai jums jāņem: 300 g zema tauku satura kefīra, puse ēdamkarotes kanēļa, puse ēdamkarotes ingvera, malti pipari.

Lai pagatavotu, glāzē ielej kefīru un pievieno maltu ingveru un kanēli, kā arī piparus. Sastāvdaļas labi samaisa. Pēc garšas varat pievienot citrona vai apelsīnu sulu. Šo kokteili var lietot katru vakaru.

Ko jūs varat ēst pēc sešiem: receptes

Lielbritānijā tika veikts eksperiments, kura laikā atklājās, ka vienāda izmēra un kaloriju satura trauki var piesātināt cilvēku dažādos veidos. Pirmā grupa, kas vakarā ēda cietu ēdienu ar ūdeni, jau pēc divām stundām izjuta izsalkuma mudinājumu. Otrais ēda rīvētas zupas no tādām pašām sastāvdaļām kā pirmā.

Cilvēki, kas saņēma siltu un šķidru ēdienu, bija sātīgi apmēram četras stundas. Tas pierāda, ka tieši zupas palīdz pilnībā piesātināt organismu. Franči vakarā ēd zupu, tas ļauj viņiem palikt paēdušiem līdz rītam. Turklāt zupās ir maz kaloriju. Tie var ietvert dažādus dārzeņus un garšaugus. Mēģiniet ēst vairāk zupu pēc sešiem, lai samazinātu kopējo kaloriju patēriņu un saglabātu mierīgu miegu.

Ideālas vakariņas var pagatavot no vienkāršām un ātrām receptēm, kuras ir ērti pagatavot pat vakarā:

• Spānijas menca. Lai pagatavotu garšīgu un veselīgu zivi, mums vajag: 250 gramus svaigas mencas, vienu apelsīnu, 30 gramus rupjmaizes, ķiplokus, piparus, sāli, 100-150 gramus zaļo zirnīšu, 150 gramus gurķu, 40 gramus skābā krējuma ( tauku saturs līdz 30%), dilles un zaļie sīpoli. Sagatavotajā pannā ielej olīveļļu, apcep apelsīna miziņu un ķiploka daiviņu. Zivi notīram, ierīvējam ar garšvielām, sāli un pipariem, visas sastāvdaļas liekam cepamtraukā. Sasmalciniet maizi un apkaisa ar zivīm. Trauku pārlej ar izspiestu apelsīnu sulu. Cep cepeškrāsnī 25-30 minūtes 200 grādu temperatūrā. Dārzeņus un garšaugus pārlej ar skābo krējumu un pasniedz ar zivi.
• . Nepieciešamas šādas sastāvdaļas: vistas fileja, ziedkāposti 150 grami, brokoļi 100 grami, sojas mērce, apelsīns, skābs krējums, ola, ingvers, garšvielas pēc garšas. Vispirms pagatavo marinādi filejai. Lai to izdarītu, sajauciet divas ēdamkarotes sojas mērces ar viena apelsīna svaigi spiestu sulu, pievienojiet garšvielas un sāli. Vistas fileju nositam, sagriežam mazās porcijās un liekam marinādē uz 20 minūtēm. Pēc tam pagatavojiet ziedkāpostu un brokoļus 5-7 minūtes. Nolej ūdeni un liek kāpostus cepamtraukā, virsū liek fileju. Gatavajai marinādei pievieno vienu vistas olu un zema tauku satura skābo krējumu, sakuļ mērci un pārlej filejai. 180 grādu temperatūrā mēs cepam savu trauku ne vairāk kā divdesmit minūtes.

Galvenais vēlo vakariņu noteikums ir olbaltumvielu un dārzeņu klātbūtne, bez taukiem.

Kādus ēdienus nevar ēst vakarā

Pilns vēders naktī draud ne tikai ar aptaukošanos nākotnē, bet arī ar dažādiem miega traucējumiem. Jums nevajadzētu "nogalināt" badu ar šādiem produktiem:

1. Enerģijas dzērieni un vīni. No enerģijas dzērieniem jūs nevarēsiet aizmigt, un alkohols satur lielu daudzumu kaloriju.
2. Cepta gaļa vai kartupeļi.
3. Ēdieni ar asām garšvielām. Tie ne tikai uzbudina apetīti un slāpes, bet arī "uzbudina" nervu sistēmu.
4. Sāļi ēdieni. Tie saglabā ūdeni organismā, kas draud ar tūsku.
5. Saldumi. Uzbudināt nervu sistēmu, neļaujot tai atslābt.

Tējas mīļotājiem vajadzētu atteikties no stipras melnās tējas, jo tā satur lielu daudzumu kofeīna. Tas uzbudina nervu sistēmu, novedot ķermeni stresa stāvoklī. Ir zināms, ka stress ir galvenais faktors aptaukošanās attīstībā.

Ļoti noderīgi ir dažādi pākšaugi, bet vakarā vai naktī tie kļūs par gremošanas ienaidniekiem. Pupiņas vai zirņi kuņģī veido gāzes.

Daudziem cilvēkiem patīk uzkodas ar kausētu sieru, uzskatot to par vieglu ēdienu. Tomēr pat visdārgākais kausētais siers satur ķīmisku biezinātāju. Tas negatīvi ietekmē gremošanas sistēmu, palielinot laiku, kas nepieciešams, lai pārtika izietu caur kuņģi. Ja nekādā veidā nevarat atteikties no sieriem, jums vajadzētu pievērst uzmanību cietajām šķirnēm, piemēram, holandiešu vai krievu. To tauku saturs nedrīkst būt lielāks par 40%.

Ko ēst vakariņās - skatieties video:

Atceroties, kādus ēdienus drīkst un kurus nedrīkst ēst vakarā, var izveidot ēdienkarti visai nedēļai. Diētiskas vakariņas labvēlīgi ietekmēs visas ģimenes veselību, uzlabos miegu un darba spējas.

Šobrīd megapopulāra tendence ir pareizs uzturs. PP veicina ne tikai strauju svara zudumu, bet arī pašsajūtas un izskata uzlabošanos. Jums vispār nav jāievēro novājinoša diēta. Galvenais ir sabalansēts uzturs un skaidrs režīms.

Pareiza uztura būtība

Pareizai uzturam (PP) ir jāievēro divi obligāti nosacījumi - uzturs, kā arī līdzsvars un dabiskums. Kas attiecas uz pirmo komponentu, tas noteikti patiks tiem, kam patīk ēst un pastāvīgi kaut ko košļāt. Dienā jābūt apmēram 6 ēdienreizēm, kas tiek turētas ar 2,5 stundu intervālu. Tas ļauj stabilizēt cukura līmeni asinīs, kā dēļ jūs nejutīsit mokošu izsalkumu. Turklāt šis ēšanas veids ievērojami paātrina vielmaiņu. Un, protams, ievērojami samazinās slodze uz žultspūšļiem.

Otrs obligātais noteikums ir tāds, ka ogļhidrāti jālieto tikai no rīta. Bet dienas noslēgumam ir ēst proteīna pārtiku. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk. Un, protams, nāksies aizmirst par kaitīgiem produktiem ar garšām, garšas pastiprinātājiem un krāsvielām. Jūs būsiet pārsteigts, ka dabīgai barībai ir nepieciešams daudz mazāk piesātināties, jo jūsu receptorus nekairinās ķīmiskās vielas.

Pamatprincipi

Uztura speciālisti izšķir šādus PP uztura pamatprincipus:

• pirmā lieta, kas jums jādara, ir pārbaudīt ledusskapi un izņemt visus aizliegtos pārtikas produktus (nedrīkst tos drudžaini ēst, jo veselība un skaistums ir dārgākas nekā šokolādes tāfelītes un soda);
• sāciet savu rītu ar glāzi tīra ūdens (apmēram pēc stundas varat ieturēt brokastis);
• starp ēdienreizēm veiciet nelielus pārtraukumus, kas nepārsniedz 3 stundas;
• pēc ēšanas jums ir jākustas, nevis jāapguļas;
• pēdējai ēdienreizei jābūt ne vēlāk kā 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
• vismaz ceturtdaļai jūsu uztura jābūt augu pārtikai (augļiem un dārzeņiem jābūt neapstrādātiem);
• taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 20% no ikdienas uztura (uzsvars jāliek uz nepiesātinātajām taukskābēm, kas ir augu eļļās, riekstos un sarkanajās zivīs);
• brokastīs un pusdienās jālieto, lai piesātinātu ķermeni ar pietiekami daudz enerģijas;
• vakara maltītē jāiekļauj tikai olbaltumvielas;
• aizmirst par ceptiem ēdieniem, jo ​​ir daudz veidu, kā pagatavot veselīgu un garšīgu ēdienu (sautēšana, vārīšana, tvaicēšana);
• pieņemt par noteikumu dienā izdzert divus litrus tīra ūdens;
• tikai dārzeņus var izmantot kā piedevu zivju un gaļas ēdieniem;
• Neskatoties uz to, ka kartupeļi un makaroni tiek uzskatīti par smagu pārtiku, tos var pievienot zupām.

Ko drīkst un vajag ēst

Cietās diētas pamazām nomaina PP. Pareizs uzturs iegūst arvien lielāku popularitāti, jo nenosaka nekādus stingrus ierobežojumus pārtikai. Noderīgo produktu saraksts ir diezgan plašs. Tātad, ja mēs runājam par kompleksajiem ogļhidrātiem, tad par to avotu var kalpot auzu un griķu biezputra, vārīti rīsi, kā arī bulgurs. Reizēm var ēst makaronus (bet labāk, ja tie ir klijas vai no pilngraudu miltiem).

Normālai ķermeņa darbībai ir vienkārši nepieciešams patērēt šķiedrvielas pietiekamā daudzumā. Tas ir atrodams pārpilnībā visu veidu dārzeņos, garšaugos un augļos. Galvenais ir izmantot tos svaigus. Un, ja jūs pakļaujat produktus termiskai apstrādei, tad tai jābūt minimālai.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, tad pareizas uztura pamatā jābūt olbaltumvielām. Ja runājam par augu pārtiku, tad tie pietiekamā daudzumā ir atrodami pākšaugos (aunazirņos, zirņos, pupās, lēcās). Ieteicams ēst putnu gaļu, olas, zivis, kā arī piena produktus. Kas attiecas uz taukiem, tad par to avotiem kļūs augu eļļas un rieksti.

Aizliegtie produkti

Pievilcīga izskata atslēga ir pareizs uzturs. PP nozīmē šādu produktu ierobežošanu vai pilnīgu izslēgšanu no uztura:

• konditorejas izstrādājumi un makaroni (īpaši tie, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem);
• saldumi, piemēram, kūkas, saldumi, cepumi un tā tālāk;
• sulas no veikala;
• cukurs (ēdamkarote ir maksimālā pieļaujamā likme dienā);
• sāls (ja nevarat pilnībā atteikties, tad vismaz samaziniet tā daudzumu ēdienos);
• zivis un gaļa kūpinātas gaļas, konservu un pusfabrikātu veidā;
• kafija.

PP (pareizs uzturs): brokastu ēdienkarte

Pat pēc iepazīšanās ar pareiza uztura principiem ir diezgan grūti patstāvīgi izveidot ēdienkarti, jo ne visi ir informēti par pārtikas produktu enerģētisko vērtību un olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu saturu tajos. Tātad, tā kā no rīta ķermenim jāsaņem pietiekami daudz enerģijas, kā brokastis var kalpot šādi ēdieni:

• kaltētas maizes sviestmaizes ar mazsālītu zivi un salātiem;
• kartupeļi ar tomātiem (vai citiem dārzeņiem), cepti ar sieru;
• cepeškrāsns omlete ar zaļumiem.

Ēdienkarte pusdienām

Arī pusdienu ēdienkartē vajadzētu dominēt ogļhidrātiem, taču olbaltumvielu iekļaušana jau ir atļauta. Šie parametri ir ideāli piemēroti šādiem ēdieniem:

• dārzeņu biezeņa zupa pirmajai un vārīta zivs otrajai (var pievienot rīsu piedevu);
• plovs ar vistu bez garšvielām, kā arī svaigi dārzeņi;
• vārīta gaļa ar sautētu dārzeņu piedevu.

Ēdienkarte vakariņām

Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, tad vakariņās (pēc 17:00) jums vajadzētu ēst tikai olbaltumvielas. Ir iespējamas šādas iespējas:

• cepeškrāsnī cepti dārzeņi (var pievienot nedaudz nesālīta siera);
• biezpiens ar svaigiem augļiem;
• tvaicētas zivis un dārzeņi.

Galvenie punkti

Ļoti svarīgs punkts ir pareizi izstrādāta uztura programma. PP nevar būt visiem vienāds. Ēdienkartes īpatnības un ēdienreižu veids ir atkarīgs no šādiem faktoriem:

• dzimums (vīrieša ķermenis vairumā gadījumu prasa vairāk līdzekļu nekā sievietes);
• darba apjoms (pat ja vēlaties zaudēt svaru, uzturam vajadzētu kompensēt enerģijas izmaksas);
• vecuma īpatnības (jo jaunāks ķermenis, jo vairāk resursu tam nepieciešams dzīvei);
• klimatiskie apstākļi (jo zemāka gaisa temperatūra, jo vairāk enerģijas nepieciešams organismam, lai uzturētu normālu stāvokli);
• ģenētiskās un nacionālās īpašības (var ietekmēt vielmaiņas ātrumu).

PP uzturs (receptes svara zaudēšanai)

Gardu un veselīgu ēdienu gatavošana nav tik grūts uzdevums, kā varētu šķist no pirmā acu uzmetiena. Pārejot uz PP ēdienu, pie plīts pavadīsit daudz mazāk laika. Receptes ir zemāk:

Vārds	Sastāvdaļas	Ēdienu gatavošana
Brokastīs ātrā putra	Glāze piena, 2 ēdamkarotes auzu pārslu, puse banāna, saldētas vai svaigas ogas, nedaudz medus	Vakarā auzu pārslas pārlej ar pienu un atdzesē. No rīta masu uzkarsē uz plīts vai mikroviļņu krāsnī. Pievienojiet medu, atkausētas ogas, sasmalcinātu banānu un ļaujiet brūvēt apmēram pusstundu
zaļā zupa	Pusi kilogramu teļa gaļas; viens ķekars spinātu un skābenes; 2 olas; nedaudz zema tauku satura skābā krējuma; spuldze; augu eļļa (2 ēdamkarotes); sāls, kaltēts laurs; citrons (ceturtdaļa); 2/3 tase tomātu sulas	Liek vārīties teļa buljonu un pa to laiku gatavo cepeti. Pannā apcep smalki sagrieztu sīpolu, tad sautē to ar tomātu sulu. Sasmalciniet zaļumus un nosūtiet uz verdošu buljonu. Pēc 5 minūtēm tur ielieciet cepamo, skābo krējumu un sasmalcinātas vārītas olas. Dažas minūtes pirms gatavošanas beigām sāliet trauku, pievienojiet lauru lapu un ceturtdaļas citrona sulu
Vistas fileja ar jogurta mērci	2 vistas filejas; pusotru tasi bezaromatizēta jogurta; 3 ķiploka daiviņas; nedaudz dilles; sāls; gurķis; spuldzes spuldze	Vistas fileju vāra līdz vārīšanās temperatūrai, pēc ūdens sālīšanas. Nosūtiet šeit sīpolu mizā (izdariet tajā nelielu iegriezumu). Pēc 30 minūtēm pannu noņem no uguns un ļauj atdzist. Iepriekš atdzesētu jogurtu sajauc ar sāli, kā arī smalki sagrieztām dillēm, ķiplokiem un gurķi. Iegūto mērci lej uz šķīvja. Virsū liek fileju un vēlreiz pārlej ar jogurta mērci.
Auzu pankūkas	Vienādos daudzumos auzu pārslu un klijas; vistas olas (atbilstoši herkules ēdamkarotes skaitam)	Auzu pārslas samaļ, sajauc ar klijām un pārlej ar verdošu ūdeni. Kad sausās sastāvdaļas kļuvušas par putru, masai pievieno sakultas olas. Pankūkas jācep, nepievienojot eļļu (tam ir piemērota nepiedegošā panna)

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Ja vēlies būt slaida un skaista, PP tev to palīdzēs. Pareizs uzturs svara zaudēšanai, kura ēdienkarte var šķist neparasta, prasa pakāpenisku pāreju. Tālāk sniegtie ieteikumi jums palīdzēs:

• ja jums garšo majonēze, nomainiet to ar skābo krējumu ar sāli un ķiplokiem;
• pieradiniet ēst (vispirms salātu veidā un pēc tam tīrā veidā);
• pat ja nevēlaties, jums katru dienu jāapēd vismaz divi augļi;
• izmantojiet mazākus šķīvjus nekā parasti;
• uzkodas strādājot vai skatoties televizoru, vienmēr turiet pie rokas;
• pamazām atsakieties no desām, konditorejas izstrādājumiem un citiem nevēlamiem ēdieniem (iesākumam palutiniet sevi reizi nedēļā, pēc tam reizi mēnesī un tā tālāk).

atklājumiem

Ja vēlies būt skaista, tad pareizs uzturs tev būs ideāls variants. PP nekādus stingrus ierobežojumus nenosaka, un galvenais, badā nebūs jāmirst. Taču nevajadzētu jau no pirmās dienas steigties baseinā ar galvu. Atkarībā no veselības stāvokļa un gribasspēka pāreja uz PP var ilgt no mēneša līdz sešiem mēnešiem. Turklāt pat viskaitīgākos pārtikas produktus nevajadzētu pārāk pēkšņi izslēgt no uztura, lai neradītu stresu ķermenim. Ja ļoti gribas uzcept pilnu kartupeļu pannu vai apēst lielu kūkas gabalu, ik pa laikam vari to atļauties. Galvenais ir baudīt ēdienu!

Daži cilvēki ir vienkārši pārliecināti: izvēloties produktu sarakstu pareizam uzturam un svara zaudēšanai, viņi atradīs tikai bezgaršīgus, liesus graudus vai zaļumus, ēdienreizes pārvērtīsies par nepieciešamību, nevis baudu, un noteikums: “ēd tikai izdzīvošanai” kļūs par īstu ticības apliecību. Bet vai tiešām nepieciešamie produkti ir bezgaršīgi un visam kā zālēm derīgajam jābūt rūgtam vai skābam? Vai ir iespējams atrast šo līdzsvaru, lai saglabātu baudu un izveidotu pareizo diētu svara zaudēšanai, par to cilvēkam vajadzētu vairāk uztraukties.

Ēdiens kā prieks

Nekombinējiet dažādus proteīnus. Piemēram, veselīgas pārtikas zivis un piens netiek apvienoti kopā, vai zivis un olas (ja tas nav ēdiens).

Koncentrēti ogļhidrāti nav īpaši kombinēti. Domājot par to, ko ēst, nejauciet sieru ar kartupeļiem vai riekstus ar graudaugiem.

Tauki ir lieliski apvienoti ar parastajiem kāpostiem. Tas novērš kuņģa sulas ražošanas palēnināšanos, ko izraisa tauki.

Nesaderīga buķete: ēdiens, kurā ir daudz ogļhidrātu (kartupeļi vai pupiņas, maize) ar skābiem dārzeņiem vai citiem produktiem.

Tauku bagātu pārtiku nedrīkst kombinēt ar olbaltumvielām. Nelietojiet skābo krējumu un olas, augu eļļu un sieru, gaļu un sviestu.

Ciete ir laba tikai mērenībā. Neēdiet putru vai kartupeļus ar maizi. Maizi labāk ēst atsevišķi, neiesaistot to ar pamatēdienu. Daži joprojām smērē ar majonēzi.

Uzņemiet vairāk zaļo dārzeņu, ļaujiet tiem kļūt par jebkura jūsu ēdiena galveno sastāvdaļu.

Gatavojot salātus, nepievienojiet tur daudz eļļas vai skābes, tas palēninās olbaltumvielu sagremojamību.
Padomi, kas palīdzēs apgūt atsevišķa uztura pamatus.

Pārtikas preču saraksts

Piena produkti:

Piens ar zemu tauku saturu (uz katra iepakojuma ir tauku procentuālais daudzums, ņem mazāko);
nesaldināts jogurts;
Zema tauku satura skābs krējums (% norādīts uz iepakojuma, skatīt to kā krējuma aizstājēju);
cietais siers;
Mīksts siers, tikai ar zemu tauku saturu;
Biezpiens (tikai veidi ar 5% un mazāk);
Kefīrs (tikai līdz 2,5%).

No brokastu pārslām:

Tos ērtāk un ātrāk ēst no rīta, kad ir slinkums putras vārīt. Kādi produkti ir piemēroti nomaiņai:

Klijas (ir šķiedra);
Muslis (skat. sāļo).

Pārtikas preces

Brūnie rīsi (neslīpēti);
Griķi (parastie);
Auzu pārslas (parastas);
Kvinoja (pēc garšas)
Kuskuss (pēc garšas);
Kādus makaronus var ēst, protams, tie ir miltaini un jāierobežo labā nozīmē, nevis daži veidi joprojām tiek uzskatīti par diētiskiem. Ņem tikai no cieto kviešu šķirnēm (tas rakstīts uz to iepakojumiem);
Žāvēti augļi (lieliska uzkoda);
Valrieksti;
žāvētas mandeles;
Indijas rieksti;
Pilngraudu maizes.

No pupiņām:

Sarkanās pupiņas (ļoti veselīgas un garšīgas);
turku zirņi (aunazirņi);
Baltās vai zaļās pupiņas (tās ir burkās);
Zemesriekstu sviests (uzmanieties ar to);
Zirņi.

No dzīvnieku izcelsmes produktiem:

Baltā zivs (tā ir telapija vai jūras asaris, varat polloku vai heku);
Sarkanās zivis (tas ir lasis vai forele);
Vistas fileja (tikai bez ādas, uzskatāma par liesu);
Tītara fileja;
Vistas vai paipalu olas.

No dārzeņiem:

Tomāti;
bulgāru pipari;
gurķi;
Sīpols;
Ķiploki;
Jebkuri zaļumi;
Kāposti;
Burkāns;
Svaigs ingvers.

No augļiem:

kivi;
Āboli;
Bumbieri;
apelsīni;
Banāni;
Tumšās vīnogas (melnas);
Citrons;
Avokado;
Ananāss.

No saldētiem pārtikas produktiem:

Dārzeņu maisījums (speciāls, cepšanai);
Saldēti augļi vai ogas (starp citu, tos var sasaldēt arī pats);
Punkti;
Brokoļi;
Ziedkāposti vai Briseles kāposti;
Pupiņas;
Šampinjons.

Daudzi uztura speciālisti pareiza uztura principus sauc par brīvo diētu. Šis ir viens no populārākajiem svara zaudēšanas galamērķiem. Mūsdienu pasaulē pareiza uztura (PP) jēdziens tiek interpretēts dažādi. Daži apgalvo, ka šim nolūkam ir pilnībā jāatsakās no gaļas, maizes un saldumiem. Piedāvātā metode šādus upurus neprasa. Viss, kas jums jādara, ir ievērot dažus ieteikumus un izveidot pareizo diētu.

Sabalansēts uzturs uzlabo vielmaiņu, tādējādi veicinot svara zudumu.. Šis režīms būs optimāls cilvēkiem, kuriem ir gremošanas problēmas, pacientiem, kas cieš no kuņģa-zarnu trakta (GIT), sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, cukura diabēta. Dabīga pārtika ar mērenu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu saturu palīdzēs palielināt veiktspēju un uzlabos garastāvokli.

Kā pareizi ēst lai zaudētu svaru

Nomest lieko svaru, pieturoties pie sabalansēta uztura, ir reāli, galvenais ir ņemt vērā organisma vajadzību pēc kalorijām un savu ikdienas aktivitāti. Pareiza uztura pamati svara zaudēšanai ir kaloriju, treknu un ceptu pārtiku aizstāt ar veselīgu pārtiku, kas bagāta ar vitamīniem un minerālvielām, un izvairīties no našķošanās ceļā.

Ievērojot visus ieteikumus un kaloriju aprēķinus, PP palīdz zaudēt svaru vidēji par 5-7 kg mēnesī atkarībā no ķermeņa īpašībām. Sekojošie pieredzējušu uztura speciālistu padomi palīdzēs izprast diētas būtību un apgūt tās veidošanas principus:

• Ēdienreižu enerģētiskajai vērtībai dienā jāatbilst organisma izmaksām. Cilvēkiem ar aptaukošanos kopējais ēdienreižu kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 900-1000 kcal. Enerģētiskās vērtības standarta norma cilvēkiem ar mērenu aktivitāti ir 1200 kcal, sportistiem - 1600-1900 kcal.
• Produktu ķīmiskajam sastāvam pilnībā jāatbilst organisma vajadzībām. Centieties ēst dažādus pārtikas produktus ar magniju, kalciju, fosforu un citiem būtiskiem makro vai mikroelementiem.
• Iemācieties ievērot diētu. Jums vajadzētu ēst nelielās porcijās, bet bieži, ar regulāriem intervāliem

noteikumiem

Pareizs uzturs svara zaudēšanai nav diēta šī vārda klasiskajā nozīmē. Tas ir dzīvesveids, tāpēc noteikumi būs jāievēro regulāri. Tie nav apgrūtinoši, lai tos apgūtu, ir nepieciešama tikai vēlme gūt panākumus:

• Dzeriet pietiekami daudz ūdens. Jūs varat aprēķināt nepieciešamo šķidruma daudzumu, izmantojot īpašu lietojumprogrammu savā tālrunī vai izmantot standartus. Norma ir 1,5-2 litri šķidruma dienā, ņemot vērā tēju, kompotu, ūdeni vai citus dzērienus.
• Stingri ievērojiet režīmu. Neļaujiet sev uzkodas, atrodoties ceļā, pat ja jūtat nelielu izsalkuma sajūtu. Laika gaitā organisms pieradīs pie pareizā ēdiena pareizajā laikā.
• Izvēlieties savus produktus saprātīgi. Ne visi no tiem labi sader viens ar otru. Atrodiet, izdrukājiet un uzlieciet uz ledusskapja saderības tabulu.
• Pērkot pārtiku, rūpīgi izpētiet sastāvu. Jo mazāk viss ir norādīts, jo noderīgāks un dabīgāks būs produkts.
• Cep, nevis cep - tas ir galvenais PP noteikums. Cepšanas laikā tiek izmantots daudz augu eļļas vai dzīvnieku tauku, kas nemainīgi nogulsnējas organismā. Ja vēlaties zaudēt svaru, tvaicējiet, cepiet vai ēdiet svaigu pārtiku.
• Salātus ģērb nevis ar majonēzi, bet gan ar karoti olīvu, linsēklu vai sezama eļļas, kas sajaukta ar citrona sulu.
• Jāēd mazās porcijās, no maziem šķīvjiem. Maksimālais pārtraukums starp ēdienreizēm (neskaitot miegu) ir 4 stundas.
• Rūpīgi sakošļājiet ēdienu, nenovērsiet uzmanību, lasot avīzi, pārlūkojot tīmekli viedtālrunī vai skatoties televizoru.

Pareiza diēta svara zaudēšanai

Lai organisms regulāri saņemtu darbam nepieciešamos vitamīnus un mikroelementus, jāēd bieži – 5-6 reizes dienā. Režīms jāplāno tā, lai katra ēdienreize notiktu aptuveni vienādos laika intervālos:

• Sāciet brokastis no pulksten 7 līdz 9. Šis ir laiks ēst ogļhidrātus. Ķermenis tos sagremo ilgāk nekā citas sastāvdaļas. Brokastīs ēd auzu pārslu ar augļiem vai omleti ar dārzeņiem, dzer svaigi spiestu sulu. Ja jūs sportojat, pirms ēšanas dodieties uz treniņu.
• Pusdienojiet ne vēlāk kā 12:00. Labs laiks, lai veldzētu sevi ar pirmajiem ēdieniem. Piemērotas vieglas veģetārās zupas, vienkāršais borščs, kāpostu zupa, sēņu biezeņu zupa.
• Pusdienojiet no 13:00 līdz 15:00. Šajā laikā organisms vēl var sagremot sarežģītu pārtiku, tāpēc pusdienās ir pieņemami ēst makaronus, graudaugus, pilngraudu maizi vai kartupeļus. Ja vēlaties sportot pēcpusdienā, tad komplekso ogļhidrātu patēriņš ir jāsamazina, un uzsvars jāliek uz olbaltumvielu pārtiku.
• Pirms vakariņām varat uzkodas no 16 līdz 17. Ja pusdienas bija sātīgas, pēcpusdienas uzkodas varat izlaist. Citādi apēd kādu ābolu, bumbieri vai citu augli, izdzer glāzi sulas vai kefīra.
• Ideāls laiks maltītes pabeigšanai ir 18.00-20.00. Vakariņās ideāli piemērots proteīna ēdiens - zivs vai liesa gaļa ar dārzeņiem, kā alternatīva - augļu salāti, biezpiena kastrolis vai olu kultenis uz olbaltumvielām. Ja vēlaties zaudēt svaru, noteikti paēdiet vakariņas ne vēlāk kā 2-3 stundas pirms gulētiešanas.

Kā pāriet uz pareizu uzturu

Kad sapratīsit, cik svarīgi ir pareizi sastādīt diētu, pareizi sadalīt ēdienu visas dienas garumā, būs patīkami un viegli ievērot režīmu. Daži noteikumi palīdzēs jums pāriet uz sabalansētu uzturu, neradot stresu ķermenim:

• Dienā būs brīži, kad apetīte jau pamodusies, un līdz pusdienām vai vakariņām vēl tālu. Lai nerastos situācijas, kad, izejot no mājas, jāēd ātrā uzkoda, ņemiet līdzi pusdienas vai pēcpusdienas uzkodas traukos.
• Pirms došanās uz veikalu izveidojiet pārtikas preču sarakstu. Noteikti iekļaujiet tajā svaigus dārzeņus, augļus, graudaugus, garšaugus.
• Aizmirstiet par konserviem, kūpinājumiem, ātrās uzkodas. Šis ir viskaitīgākais ēdiens, tajā ir daudz konservantu, piedevu, garšas pastiprinātāju.
• Izvairieties no rafinētā cukura un saldumiem. Aizstāt saldumus ar veselīgu medu, svaigiem saldiem augļiem.
• Noderīgos produktus novietojiet redzamā vietā. Augļu šķīvis galda centrā vai graudaugu cepums galda centrā noteikti piesaistīs jūsu uzmanību.
• Sākumā neatsakieties no pilnīgi "nevajadzīgas" pārtikas. Padariet pāreju gludu – pirmajā nedēļā izņemiet no ēdienkartes ātrās uzkodas, otrajā nedēļā cukuru utt. Ja jūtat, ka drīz salūzīsit, iedzeriet gabaliņu tumšās šokolādes vai kādu citu iecienītu kārumu.

diēta

Svara zaudēšanas rezultāts ir tieši atkarīgs no tā, kādu ēdienu vēlaties ēst. Pāreja uz pareizu uzturu palīdzēs ne tikai gūt panākumus, bet arī nostiprināt rezultātu. Uzturā jāiekļauj barojoši, bet mazkaloriju ēdieni, daudz dārzeņu, augļu, graudaugu. Ērtības labad izdrukājiet un uzlieciet ledusskapī atļauto un aizliegto pārtikas produktu sarakstu:

nevēlamā pārtika	Veselīgi ēdieni
baltmaize, rauga rauga mīkla, kārtainās mīklas izstrādājumi	maize, kas pagatavota no pilngraudu miltiem, rudzu vai ar kliju piedevu
zupas uz stipra bagātīga buljona, piena, ar pākšaugiem	veģetārās zupas, zupas-biezenis no dārzeņiem, šķidri ēdieni liesā buljonā
trekna gaļa, zivis, kūpināta gaļa	drupinātie graudaugi - rīsi, griķi, grūbas, auzu pārslas, kuskuss, bulgurs
konservi, mājās gatavoti marinēti gurķi, ilgstoša zivs vai gaļa	sautēti, svaigi, cepti dārzeņi - tomāti, kāposti, rāceņi, gurķi, cukini, ķirbis
desas, desiņas, pusfabrikāti	liesa gaļa - mājputnu fileja bez ādas, truša, liellopa gaļa, teļa gaļa
trekns biezpiens, krējums, sālīts siers	liesās zivis - brekši, zandarti, mencas, pollaki, karpas, butes
saldās tirdzniecības sulas, gāzēts minerālūdens, alkohols (izņemot dabisko vīnu)	tvaika omlete, cieti vārītas olas (ne vairāk kā 2 gab. dienā)
cepamās eļļas, asās mērces, majonēze	piena produkti ar zemu tauku saturu - biezpiens, kefīrs, piens, siers, jogurts
daži augļu un ogu veidi - rozīnes, banāni, vīnogas, dateles, vīģes	svaigas ogas un augļi
ātrā ēdināšana, krekeri, čipsi, cita "sausā" pārtika	zaļā tēja, sarkanā tēja, dabīgā kafija, mežrozīšu buljons

Jaudas shēma

Pētot noteiktu vielu sagremošanas principus organismā, zinātnieki nonāca pie secinājuma, ka daži produktu veidi slikti sajaucas viens ar otru, provocē gremošanas traucējumus, grēmas, vēdera uzpūšanos, rūgšanu zarnās. Turklāt nesaderīgi pārtikas produkti netiek pilnībā sagremoti, ne tikai nedodot labumu ķermenim, bet arī nogulsnējas tauku veidā.

Ir īpaša tabula, kurā norādīta produktu saderība. Tātad, jūs nevarat apvienot gaļu ar kartupeļiem vai makaroniem. Dekorējiet vistu vai teļa gaļu ar ceptiem vai grilētiem dārzeņiem. Visus ēdienus vēlams gatavot ar minimālu eļļas vai tauku daudzumu. Pārejot uz pareizu uzturu svara zaudēšanai, uztura speciālisti iesaka detalizēti izpētīt šo plāksni.

Turklāt eksperti pamanījuši modeli starp vēlmi ēst "junk" pārtiku un noteiktu vielu trūkumu organismā. Lai nepārkāptu diētu, mēģiniet aizstāt saldumus un citus ēdienus ar veselīgu pārtiku, nepārkāpjot diētu:

Ko tu gribi ēst	Kas trūkst	Ko aizstāt
Taukains ēdiens		Skābpiena produkti (dabīgais jogurts, kefīrs), rieksti, sezama sēklas
Mafini, smalkmaizītes, baltmaize	Aminoskābes, slāpeklis	Rieksti, sēklas, olas
Čipsi, krekeri, cepti	ogleklis	Pupiņas, lēcas, kartupeļi
sāļš		Jūras veltes, jūraszāles, zivis
Salds		Šampinjoni, tītara gaļa, gurķi, tomāti, baltie kāposti
Šokolāde		Mandeles, Indijas rieksti, griķi, aunazirņi

Kā pareizi dzert ūdeni

Uztura speciālisti vienmēr iesaka izdzert vismaz divus litrus šķidruma dienā.. Tas var paātrināt vielmaiņu, novērst pārēšanās, dehidratāciju. Papildus tam, ka jums ir nepieciešams dzert ūdeni, ir svarīgi saprast, kā to izdarīt pareizi. Ir noteikta shēma:

1. Pirms brokastīm noteikti izdzeriet divas glāzes ūdens. Šķidrums aizpildīs daļu no kopējā kuņģa tilpuma, palīdzot ātrāk sātināties. Jūs varat sākt ēst pēc 15-20 minūtēm. Ja tīru ūdeni šādā daudzumā ir grūti dzert, pievienojiet tam pusi tējkarotes medus vai dažus pilienus citrona sulas.
2. Izdzeriet divas glāzes ūdens tuvāk 12-14 stundām, pusdienojiet 20 minūtes vēlāk. Pēc vakariņām jūs nevarat dzert neko 2 stundas, ir stingri aizliegts dzert šķidrumu kopā ar ēdienreizēm.
3. Pirms vakariņām jāizdzer 1 glāze ūdens. Pārtikas dzeršana ir aizliegta. Lai izvairītos no pietūkuma, 2 stundas pirms gulētiešanas nedzeriet tēju, kefīru vai citus šķidrus dzērienus.

Ir labi zināms fakts, ka svara pieauguma un zaudēšanas ātrums ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas. Tātad daži burtiski var kļūt tauki no ūdens, bet citi ēd kūkas bez svara pieauguma riska. Zinātnieki ir atklājuši, ka ir dzērieni, kas var ietekmēt vielmaiņas procesu ātrumu:

• Zaļā vai klostera tēja. Tas ne tikai ietekmē vielmaiņas ātrumu, bet arī ir diurētisks efekts, veicinot ātru svara zudumu.
• Ingvera novārījums. Ingvera sakne satur kapsacīnu – vielu, kas dzērienam piešķir “karstu” garšu, uzlabo gremošanu un tai piemīt neliela antibakteriāla iedarbība.
• Sula. Ir pierādīts, ka dabīgas, svaigi spiestas sulas (īpaši apelsīnu, greipfrūtu, selerijas) uzlabo vielmaiņu. Labāk tos lietot tukšā dūšā, piemēram, no rīta, 1 glāzi ūdens aizstājot ar sulu.
• Salvijas tēja. Dzēriens ne tikai veicina labāku gremošanu, bet arī palīdz novērst saaukstēšanos.
• Šķidrais kastanis. Dziedinošais dzēriens dod enerģiju, attīra organismu no toksīniem un toksīniem.

Kā izveidot pareizo diētu svara zaudēšanai

Ēdienkarte jāplāno tā, lai tajā tiktu ņemti vērā visi pareiza uztura principi svara zaudēšanai. Ir svarīgi ne tikai ieplānot maltīti pa stundām, bet arī ņemt vērā tās kaloriju saturu.. Uztura speciālisti iesaka sadalīt ikdienas kaloriju daudzumu:

• brokastis - 500-600 kcal;
• uzkodas - 150-200 kcal;
• pusdienas - 300-400 kcal;
• pēcpusdienas uzkodas - 150-200 kcal;
• vakariņas - 300-400 kcal;
• dzērieni - 100-200 kcal.

Nedēļas ēdienkarte

Sastādot diētu 7 dienām, jums jāņem vērā ēdienu kaloriju saturs, jo pareiza uzturs svara zaudēšanai nenozīmē pilnīgu iecienītāko gardumu noraidīšanu. Lai regulētu dienā apēsto daudzumu, būs nepieciešama ēdiena kaloriju tabula. Enerģētisko vērtību ražotāji norāda uz savu produktu marķējuma vai arī internetā var atrast tabulu ar kalorijām. Lai saņemtu pietiekami daudz, bet nepārēstos, ieteicams ievērot šādus rādītājus:

• Cilvēkiem, kas vada mazkustīgu dzīvesveidu, ir atļauts ēst līdz 1200 kcal dienā.
• Aktīvistiem, sportistiem, nodarbojoties ar fitnesu, diēta jāpalielina līdz 1800 kcal.

	Brokastis (30-40% no enerģētiskās vērtības)	Pusdienas (40-50%)	pēcpusdienas uzkodas (10%)	vakariņas (līdz 20%)
pirmdiena	Muslis ar svaigiem augļiem (100 g), zaļā tēja ar medu, siera maize.	Vārīta vista (70 g), skābēti kāposti vai sautējums (100-150 g), mežrozīšu buljons.		Dārzeņu kastrolis ar sieru (100 g), kumelīšu tēja.
	2 olu tvaika omlete (200g), ābols, nesaldināta melnā tēja.	Sēņu biezeņu zupa (200-250 ml), kotletes ar rīsiem un dārzeņu garnējumu (100 g).		Dārzeņu salāti (100 g), 150 grami zema tauku satura biezpiena ar augļiem.
	Griķu biezputra uz ūdens (150 g), augļu salāti (100 g), mežrozīšu buljons.	Ķirbju zupa, dārzeņu salāti (250 ml), vārīta teļa gaļa (100 g).	Jogurts.	Tvaicēta zivs un brokoļi (200 g), tēja.
	Krēmsiera grauzdiņš, dārzeņu salāti ar avokado (150 g), augļu sula.	Pilngraudu makaroni (150 g), dārzeņu salāti (150 g).	Žāvētu augļu kompots, biskvīta cepumi.	Vārīta tītara gaļa (150 g), grilēti dārzeņi (100 g).
	Cepti kartupeļi pildīti ar spinātiem un biezpienu 2-3 gab., tēja.	Shchi - 1 zupas plate, salāti ar tomātiem un zaļumiem - 100 g.	Biezpiens 0% tauku.	Burkānu kotletes (2 gab.), Trusis sautēts skābā krējumā (100 g).
	Auzu pārslas ar medu (200 g), augļu sula.	Veģetārā krēmzupa - 1 zupas bļoda, garnējumam cepta vista ar rīsiem (100g).		Sautēti kāposti ar burkāniem (150-200 g), tītara gaļa (70-100 g).
svētdiena	Omlete ar dārzeņiem (150 g), rupjmaizes šķēle ar sieru, augļu dzēriens.	Tvaika teļa gaļa (100-150 g), cepti dārzeņi (200 g), tēja.		Lasis cepts ar citronu (200 g), tēja.

Mēneša ēdienkarte

Pamatojoties uz iknedēļas diētu, jūs varat izveidot ēdienkarti visam mēnesim. Galvenais nosacījums ir padarīt to pēc iespējas daudzveidīgāku. Piedāvātā ēdienkarte ir tikai piemērs tam, kā var kombinēt produktus. Tajā aprakstītas trīs iespējas brokastīm, pusdienām un vakariņām, uzkodām var apēst jebkurus augļus vai ogas, izdzert glāzi kefīra:

Pirmā nedēļa	Auzu pārslas ar augļiem (200 g), tēja; 2 pilngraudu grauzdiņi ar sieru, vārītu olu, sulu; biezpiens ar medu un augļiem (150 g), mandeles, mežrozīšu buljons.	Salāti ar ķiršu tomātiem, vistu un bulguru (150 g), 1 karstā sviestmaize; dārzeņu zupa (200 g), rīsi ar tvaicētām zivīm (150 g); sautēti dārzeņi ar teļa gaļu 300 g).	Rīsi ar jūras veltēm (100 g), dārzeņu salāti (100 g); biezpiena kastrolis (150 g), augļu salāti (100 g); tvaicēta omlete ar zaļajām pupiņām vai sparģeļiem (150 g), nesaldinātiem augļiem (100 g).
Otrā nedēļa	Olbaltumvielu tvaika omlete (200 g), siers (50 g), kafija; cepts ābols ar medu un mandelēm, 2 grauzdiņi, zaļā tēja; griķu biezputra ar sīpoliem (200 g), dabīgais jogurts (80 g), ingvera tēja.	Zupa ar vistu un dārzeņiem (200 g), salāti ar tomātiem, garšvielām ar olīveļļu (100 g); ķirbju zupa (200 ml), cepti dārzeņi (100 g), zivs gabals (80-100 g); kuskuss ar dārzeņiem (200 g), ābols.	Cepta zivs ar zaļo kāpostu salātiem ar gurķiem (trauku kopējais svars - 250-300 g); tvaicēti brokoļi (150 g), gabals vistas filejas (150 g); sautēts trusis ar krējumu un sīpoliem (200 g), biezpiens (100 g).
Trešā nedēļa	Siera kūkas ar medu - 3-4 gab., augļu salāti (200 g), tēja; biezpiena kastrolis (200 g), salāti (100 g), ābols, sula; musli ar siltu pienu un žāvētiem augļiem (200 g), cieto sieru (50 g).	Silti salāti ar tītaru (200 g), kefīrs; zupa ar grauzdiņiem un olām (200 ml), dārzeņu salāti (100 g); zivju tvaika kotletes ar rīsiem (300 g - trauka kopējais svars).	Viena pita ar vistu un avokado, dabīgais jogurts (150 g); cepts ķirbis ar biezpienu (200 g); steiks ar dārzeņu garnējumu (200 g).
Ceturtā nedēļa	Lavaša sviestmaize, jebkurš auglis (100 g), kafija; vārītas olas - 2 gab., ābols, gabaliņš siera (50-70 g), mežrozīšu buljons; jogurts ar svaigiem augļiem - 100 g, zaļā tēja, 2 grauzdiņi.	Sautēta teļa gaļa ar dārzeņiem (200 g); griķi ar sīpoliem (200 g), dārzeņu salāti (100 g); bļoda sēņu krēmzupas, 100 gramu gabals vārītas vistas, tomātu salāti ar mocarellu (100 g).	Folijā ceptas butes ar laimu un rozmarīnu (200 g), dārzeņu salāti (100 g); cepti dārzeņi (100 g), tvaika teļa gaļa (200 g); pipari pildīti ar maltu tītaru ar tomātu mērci (2-3 gab.).

Labākās diētas efektīvai svara zaudēšanai

Ātri zaudēt svaru ar pareizu uzturu nav iespējams. Šis paņēmiens ietver ilgu svara zaudēšanas procesu, taču tas garantē, ka šīs papildu mārciņas jums neatgriezīsies. Šo iemeslu dēļ daudzi cilvēki, kas zaudē svaru, dod priekšroku vispirms izmēģināt diētu un pēc tam pāriet uz sabalansētu uzturu. Ārsti iesaka pieturēties pie šādas ēdienkartes ne ilgāk kā 2-3 nedēļas, lai nekaitētu veselībai.

Griķu diēta

Pieder pie monodiētu skaita, jo visā svara zaudēšanas periodā ir nepieciešams ēst tikai griķus. Šī labība ir ļoti apmierinošs produkts, tajā ir daudz olbaltumvielu un vērtīgu makroelementu, bet griķos ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar citiem graudaugiem. Ar šīs monodiētas palīdzību jūs varat zaudēt 5-7 kg 7 dienu laikā, taču nav ieteicams ievērot šādu diētu ilgāk par nedēļu.

Galvenais griķu diētas trūkums ir tas, ka jāēd tikai viens produkts, kas nozīmē, ka tievēšanas laikā organisms saņems mazāk to vielu, kuru griķos nav vai ir minimālā daudzumā. Tāpēc daudzi ārsti iesaka stingru ēdienkarti dažādot ar dārzeņiem, augļiem un ogām. Putraimus var izvārīt, bet labāk uz nakti uzlej verdošu ūdeni. Lai zaudētu svaru, ievērojot griķu diētu, dienā jāapēd ne vairāk kā 1 glāze putras.

Olbaltumvielas

Šis uztura plāns ir unikāls ar to, ka tajā iekļauti daudzu iemīļoti proteīna ēdieni – biezpiens, piens, gaļa, zivis, olas. Krasā tauku un ogļhidrātu ierobežojuma dēļ organisms būs spiests smelties enerģiju no savām tauku rezervēm, tādējādi sadedzinot zemādas nogulsnes. Ar proteīna diētas palīdzību sievietēm 3 nedēļu laikā izdodas zaudēt 10-12 kg.

Standarta olbaltumvielu ēdienkarte ir paredzēta divām nedēļām, pēc tam, zaudējot svaru, jums vienmērīgi jāievēro pareiza uztura pamati. Diētai ir savi ierobežojumi, piemēram:

• Ir stingri aizliegts ievērot šādu uzturu grūtniecēm, sievietēm zīdīšanas laikā un pacientiem, kuriem ir problēmas ar aknām vai nierēm.
• Piesardzīgi olbaltumvielu diētas izvēlei jāpieiet cilvēkiem ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām, īpaši pacientiem ar aritmiju.
• Ārsta konsultācija pirms tievēšanas sākšanas par olbaltumvielām nepieciešama, ja ir gremošanas problēmas, ir diagnosticēts gastrīts vai citas slimības.
• Vecākiem cilvēkiem nav ieteicams zaudēt svaru uz olbaltumvielām, jo ​​palielinās trombozes risks un mainās skrimšļa audu struktūra.

Dukāna diēta

Īpaši populārs ir uztura princips, ko izstrādājis slavenais franču dietologs Pjērs Dukans. Svara zaudēšanas tehnika ir sadalīta 4 posmos, no kuriem katram ir savas īpašības, izvēloties ēdienu:

• 1. posms - uzbrukums. Tas ilgst no 2 līdz 7 dienām, kuru laikā jūs varat ēst tikai olbaltumvielas.
• 2. posms - maiņa. Turpinās 1-2 nedēļas. Šajā laikā ēdienkartei jāpievieno svaigi dārzeņi, mainot šķiedrvielu uzņemšanu ar olbaltumvielām.
• 3. posms - fiksēšana. Tas ilgst līdz tiek sasniegts vēlamais svara zaudēšanas rezultāts. Noteikumi ir jāievēro pārmaiņus, pakāpeniski ieviešot jaunus ēdienus ēdienkartē no atļautā saraksta.
• 4. posms - stabilizācija. Jums tas ir jāpieturas līdz mūža galam. Šīs darbības princips ir vienkāršs: 6 dienas nedēļā var ēst visu, ko vēlaties, bet 7. dienā ir atļauts tikai olbaltumvielas.

Zaudēt svaru ar Dukan diētu ir reāli, un tas, cik daudz zaudēt, būs atkarīgs no jums un jūsu centības. Vidēji sievietēm izdodas atbrīvoties no 10-15 kg 2-3 mēnešu laikā. Pirms diētas uzsākšanas ir vērts apsvērt tās kontrindikācijas. Diēta ir stingri aizliegta.

• sieviete stāvoklī;
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti;
• pacienti ar sirds, aknu, nieru, asinsvadu slimībām;
• cilvēki ar traucētu vielmaiņu;
• pacienti ar kuņģa-zarnu trakta slimībām vai podagru;
• tie cilvēki, kuru darbība ir saistīta ar smagu garīgu vai fizisku stresu.

Video

Jurija Okuņeva skola

Sveiki dārgie lasītāji! Uztura jautājumi ir diezgan aktuāla problēma mūsu sabiedrībā. Bieži vien, kamēr ķermenis nedod sarkanu signālu, mēs nevēlamies neko mainīt. Ierasts ir liels miltu un saldumu patēriņš.

Kaloriju batoniņus var atrast ik uz soļa un dažreiz retāk nekā svaigus augļus. Pazīstamā uzņēmuma Kraft ieņēmumi ir 30 miljardi USD gadā, McDonalds ir 2 reizes mazāki. Rodas sajūta, ka pārtikas rūpniecība vairāk rūpējas nekā cilvēku veselība. Līdz ar to tādas problēmas kā liekais svars un diabēts. Tajā pašā laikā arvien vairāk cilvēku domā, kā ēst pareizi un ko jūs varat ēst ar pareizu uzturu?

Par to mēs šodien runāsim.

Kas dos jums pārdomātu diētu

1. Esmu pārliecināts, ka jūs bieži esat aizdomājušies, kādi pārtikas produkti ir noderīgi veselībai. Vissvarīgākā dāvana, ko veselīga pārtika dod ķermenim, ir liels enerģijas daudzums. Tas nosaka, cik daudz jūs varat darīt, lai sasniegtu savus mērķus.
2. Pozitīvs noskaņojums. Mēģiniet brokastīs ēst brokastu pārslas, nevis kafiju un bulciņu. Pat parastās auzu pārslas, kas aromatizētas ar medu un pārkaisītas ar riekstiem, paaugstinās serotonīna līmeni – hormonu, kas atbild par labu garastāvokli. Turklāt tā līmenis būs stabils visas dienas garumā. Pavisam drīz citi tevi sāks uzskatīt par nelabojamu optimistu. Kurš gan atteiktos no šāda titula?
3. Stingrība un veselīgs izskats. Vai esat ievērojuši, ka cilvēkiem, kuri neuzrauga savu uzturu, ir blāva sejas krāsa un nedzīvs izskats? Šķiet, ka vēl nedaudz, un nabaga puisis pilnībā izjuks. Tādiem pat acis kaut kā nokrīt. Nepatīkams skats. Uztura speciālisti iesaka ēst tīrus produktus, vēlams no sava dārza vai tirgiem.Ēdienu mērķis ir palielināt enerģiju. Tāpēc ļaujiet tai veikt galveno funkciju - tas palielina vitalitāti un nodrošina tonizētu figūru. Šeit svarīgi saprast, ka arī bez sporta neiztikt. To produktu saraksts, kurus es jums sniegšu zemāk, ir lieliski piemērots ne tikai augsta spēka uzturēšanai, bet arī svara zaudēšanai.
4. Veselīgs uzturs = spēcīga imunitāte. Ja vienreiz pusdienās ēdīsiet ceptus kartupeļus, nekas slikts nenotiks, gremošanas sistēma tiks galā ar palielināto slodzi.Bet, atkārtoti lietojot treknus un ceptus kartupeļus, sāksies nelielas kaites, dažkārt ārkārtīgi nepatīkamas. Vai nu galva kļuva smaga, vai arī kaut kur iedūra. Kur tur pirms veikuma un mērķu sasniegšanas!

Labākais tiem, kas uzsākuši veselības ceļu

Tagad apskatīsim, kas ir pareizs uzturs, ko drīkst un ko nedrīkst ēst. Es jums neieteiktu krasi un radikāli mainīt savus gastronomiskos paradumus. Konsekventi izslēdziet no uztura kaitīgos pārtikas produktus, aizstājot tos ar veselīgiem. Centieties paturēt prātā saderības noteikumus.

Īsi uzskaitīšu galvenās produktu grupas, kuras droši var ēst cilvēks, kuram rūp viņa veselība:

• Dzērieni. Dzēriens Nr.1 ​​veselīga cilvēka uzturā ir tīrs ūdens. Dienā jums jāizdzer 30-40 grami uz kilogramu ķermeņa svara. Tas, iespējams, ir pietiekami, lai pilnībā atbrīvotos no slāpju un dehidratācijas pazīmēm. Ja vēlaties dažādību, pievērsiet uzmanību tējai. Zāļu tējas ir vislabākās, taču tās jāizvēlas saprātīgi. Varat arī dzert zaļo tēju. Tikai bez fanātisma, galu galā, tas ir stimulants, kas uzmundrina nervu sistēmu.

Agrā rītā un pēc sešiem vakarā var izdzert tasi silta saldināta piena ar garšvielām. Tiek uzskatīts, ka piens veido plānos smadzeņu audus. Nav brīnums, ka govs Indijā tiek uzskatīta par svētu dzīvnieku.

• Kaši. Izvēle ir milzīga. Tie ir griķi, kas nodrošina organismu ar dzelzi, un auzu pārslas, kas apņem kuņģi un to dziedina. Kā arī prosa, mieži, kvieši, kukurūza un citi. Īpaši noderīgi ir rīsi. Japāņi daudz zina ne tikai par elektroniku, bet arī par ilgmūžību. Nav brīnums, ka viņu virtuve tiek uzskatīta par visnoderīgāko pēc Vidusjūras. Apbrīnojamākā rīsu īpašība ir visu kaitīgo vielu uzsūkšanās un šo toksīnu ātra izvadīšana no organisma. Turklāt rīsu putru var pagatavot gan saldu, gan pikantu.

• Uzkodai. Rieksti lieliski remdē izsalkumu. Tie uzlabo smadzeņu darbību un ieslēdz "domātāju". Kas nepieciešams uzņēmējiem un cilvēkiem, kuri vēlas gūt fantastiskus panākumus. Tos var ēst tāpat pievienojiet graudaugiem un apkaisiet tos ar augļiem un ogām. Turklāt ēdienu ir viegli dažādot, jo ir daudz veidu riekstu. Es mīlu lazdu riekstus un mandeles. Tās ir neaizstājamas kā otrās brokastis.

• Augļi un ogas. Tas ir labākais saldo un cieti saturošo pārtikas produktu aizstājējs. Ja neiztikt bez kūku desertiem, mēģiniet eksperimentēt ar augļiem. Vēdiskā gatavošana ir pilna ar gardām saldumu receptēm bez olām un cepšanai.

• Dārzeņi un zaļumi. No dārzeņiem var pagatavot neticami daudz veģetāro ēdienu. Piemēram, sabji (sautēti dārzeņi), pakora (mīcīti dārzeņu gabaliņi) un daudzi citi. Augu ēdieni ir lieliski apvienoti viens ar otru un ļauj radīt īstus šedevrus. Un, ja pievienosi garšvielas, tad ēdiens katru reizi skanēs savādāk.

Un ko nevar ēst ar pareizu uzturu? Uz šo jautājumu ir daudz atbilžu, un eksperti turpina karstas diskusijas. Ājurvēdas ārsti iesaka dot priekšroku tikai svaigiem ēdieniem, kas tiek pasniegti uz galda uzreiz pēc pagatavošanas.

Arī visam vajag mēru. No tā jāizslēdz smags ēdiens, margarīns, kas nogulsnējas traukos holesterīna veidā, dzērieni ar kofeīnu, augstākās kvalitātes miltu maize un makaroni.

Izslēdziet no rauga ceptas preces un delikateses ar balto cukuru, daudzām mākslīgām krāsvielām un garšvielām. Tāpat ir vērts pamazām izņemt no ēdienkartes gaļu, zivju produktus un olas un aizstāt tos ar dzīvu pārtiku.

Ja nolemjat rūpīgi izpētīt veselīga uztura jautājumu, pievērsiet uzmanību labi Nikolass Visočanskis. Šis ir jogas meistars ar daudzu gadu pieredzi. Cilvēks, kurš ir izgājis ērkšķainu ceļu, lai atjaunotu savu veselību un kurš kļuvis par mentoru daudziem cilvēkiem visā pasaulē.

Nu es atvados no tevis. Uz drīzu tikšanos jaunos emuāra ierakstos. Abonējiet atjauninājumus, kopīgojiet informāciju ar draugiem.