Istuva lääkepallon heitto. Diagnostisten testien käyttö. Pallonheiton menetelmät ja tekniikka

Yksi tärkeimmistä edellytyksistä fyysisten harjoitusten (koulutuksen, harjoittelun, kilpailun) tehokkuuden varmistamiseksi on ottaa huomioon opiskelijoiden, nuorten urheilijoiden kehon toiminnallisen tilan dynamiikka harjoitteluprosessissa.

On tärkeää, että opettajalla ja valmentajalla on hyvä käsitys siitä, mitä muutoksia tässä tapauksessa tapahtuu lasten kehon eri elimissä ja järjestelmissä, mitä tarvitaan heidän suorituskyvyn ja tuntien tehokkuuden lisäämiseksi.

Rakenteellisesti koulutus- ja koulutustilaisuudet on yleensä jaettu kolmeen osaan: johdanto (valmistelu), pää- ja loppuosa. Johdantoosan oikea organisointi ja menetelmällisesti osaava suorittaminen ovat erityisen tärkeitä, koska siellä ratkaistavia päätehtäviä ovat kehon asteittainen saattaminen lihaskuormitukseen, siihen fyysinen ja henkinen valmistautuminen, työskentelyprosessin nopeuttaminen ja helpottaminen. työ, määrittävät suurelta osin koko seuraavan oppitunnin tehokkuuden. Yhtäkkiä keholle asetetut korkeat vaatimukset (suuri fyysinen aktiivisuus, monimutkaiset fyysiset harjoitukset) voivat johtaa sopeutumishäiriöihin, toimintatilan heikkenemiseen ja jopa fyysisiin ja henkisiin vammoihin.

Mitä tehtäviä ratkaistaan ​​oppitunnin johdanto-osassa? Tämä on ennen kaikkea pedagoginen koulutus - suotuisan tilanteen luominen pedagogisten ongelmien ratkaisemiseksi. Seuraava tehtävä on psykologinen sopeutuminen, henkisen valmiuden varmistaminen tunneille (harjoittelu). Yhtä tärkeää ei ole toiminnallinen säätö - hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminnan vahvistaminen, kehon lämpötilan nostaminen jne. Myös moottorin virittäminen on erittäin tärkeää - erikoistuneiden motoristen toimintojen tahtiin ja tilaan pääseminen, motoristen reaktioiden optimaalisen saavuttaminen.

Koko sarjaa fyysisiä harjoituksia, jotka suoritetaan luokkien johdannossa (valmistelussa) tavoitteena varhainen ja kattava kehon toimintojen mobilisointi, niiden valmistautuminen tuleviin harjoituksiin, kutsutaan yleisesti lämmittelyksi.

Lämmittelyä ei pidä sekoittaa harjoitteluun - toiminnallisiin muutoksiin, joita tapahtuu kehossa työn alkuvaiheessa (esimerkiksi suoritettaessa sarja fyysisiä harjoituksia fyysisten perusominaisuuksien kehittämiseksi). Mitä vähemmän valmistautunut vartalo, sitä pidempi ja intensiivisempi harjoittelujakso on. Oikein järjestetty lämmittely helpottaa harjoitteluprosessia ja varmistaa korkeamman valmiuden suorittaa fyysisten harjoitusten pääryhmä.

Säännöllinen ja urheilullinen lämmittely.

Säännöllinen lämmittely koostuu yleisestä ja erikoisosasta. Yleisillä lämmittelyharjoituksilla tulisi olla monipuolinen vaikutus, mukaan lukien positiivisen emotionaalisen tunnelman luominen. Näiden harjoitusten tarkoituksena on tehostaa keskushermoston toimintoja, lisätä aineenvaihduntaa sekä aktivoida hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Tällaisen lämmittelyn ohjelma sisältää yleensä kohtalaisen intensiteetin harjoituksia vähitellen kasvavalla teholla: yleiskehitys ja juoksu yhdistettynä voimisteluun sekä peliin. Oppitunnin tähän osaan valitaan enimmäkseen yksinkertaisia ​​ja tuttuja harjoituksia.

Koulun liikuntatuntien aloituspuku voi rajoittua yleiseen lämmittelyyn. Todellisuudessa se kuitenkin usein päättyy erityiseen lämmittelyyn, jossa käytetään harjoituksia, jotka ovat luonteeltaan lähellä tulevaa päätoimintaa.

Lämmittelyä suoritettaessa on käytettävä ei-standardilaitteita ja -varusteita, esimerkiksi: hyppynaruja, tennispalloja, käsipainoja ja jopa lasten skoottereita. Kaikki nämä asiat myydään urheiluliikkeissä tai erikoistuneissa verkkokaupoissa. Voit ostaa esimerkiksi lasten skootterin täältä velomot.com, pääasia, että ne ovat luotettavia ja kestäviä.

Urheilulämmittelyn ominaisuudet

Sen tärkein ero tavalliseen lämmittelyyn on, että se koostuu kolmesta osasta.

Urheilulämmittelyn ensimmäisessä osassa kiinnitetään erityistä huomiota nivelten, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten valmisteluun tulevaa työtä varten. Tätä tarkoitusta varten kompleksi sisältää kohtalaisen intensiteetin harjoituksia, joissa kaikki suuret nivelet ovat jatkuvasti mukana. Aluksi käytetään dynaamisia harjoituksia kasvavalla amplitudilla, ja jokainen harjoitus toistetaan 8-12 kertaa. Suorita sitten useita staattisia harjoituksia, jotka kestävät 5-8 sekuntia. jokainen. Yleensä lämmittelyn ensimmäinen osa kestää noin 5 minuuttia.

Urheilun toisessa osassa lämmittely 5-10 minuuttia. on hyvä käyttää kohtalaisen intensiteetin juoksua. (Samaan aikaan syke - syke - nousee 120-160 lyöntiin / min.)

Kolmas, erikoisosa, sisältää harjoituksia, jotka ovat biomekaanisesti rakenteeltaan samanlaisia ​​kuin urheiluharjoittelun pääosassa suoritettavat harjoitukset. Tällaisten harjoitusten intensiteetin ja niiden välisten taukojen keston tulisi kuitenkin vastata kohtalaisen tehon tilaa. Tämän lämmittelyn osan kesto on 15-20 minuuttia.

Urheiluharjoittelua suunniteltaessa joskus ensimmäinen osa, joka liittyy tuki- ja liikuntaelimistön valmisteluun, jätetään pois, tai näiden lämmittelykomponenttien fysiologisen olemuksen ja suuntautumisen aliarvioinnin vuoksi toista osaa pienennetään jyrkästi. Tämä tekee lämmitysprosessista epätäydellisen. Siksi tarkastelemme tarkemmin kehossa lämmittelyn aikana tapahtuvia muutoksia ja siirtyminen levosta työtilaan tapahtuu vähitellen, tiukasti yksilöllisesti jokaiselle henkilölle. Tämä hermoprosessien siirtyminen uudelle toimintatasolle saadaan aikaan lämmittelyllä. Tämän seurauksena hermostoprosessien liikkuvuus lisääntyy, tiedon havainnointi ja käsittely paranee sekä motoristen ja muiden järjestelmien kaikkien osien säätelyn parempi koordinaatio saavutetaan varmistaen fysiologisten toimintojen optimaalisen toiminnan harjoituksen aikana.

Lämmittelyn vaikutuksesta nivelten, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten valmistautuminen tulevaan työhön tapahtuu. Nivelten valmistelu saavutetaan sen ansiosta, että sopivien harjoitusten aikana nivelnesteen (ns. voiteluaineen) vapautuminen nivelonteloon lisääntyy, mikä vähentää nivelpintojen kitkaa ja suojaa niitä siten vahingoittaa. Lämmittelyn seurauksena nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten joustavuus lisääntyy ja nivelten joustavuus paranee. Kaikki tämä ehkäisee loukkaantumisia, repeytymiä, halkeamia jne. Siksi on tärkeää sisällyttää tämä osa lämmittelyyn, erityisesti urheilussa.

Lämmittelyllä on taipumus nostaa kehon lämpötilaa, erityisesti työssäkäyviä lihaksia, minkä vuoksi lämmittelyä kutsutaan joskus lämmittelyksi. Lämpötilan nousu auttaa vähentämään lihasten viskositeettia, mikä helpottaa liikkeiden suorittamista suuremmalla amplitudilla ja nopeammalla supistumis- ja rentoutumisnopeudella. Erityistutkimukset ovat osoittaneet, että kun kehon lämpötila nousee 2 °C lämmittelyn seurauksena, lihasten supistumisnopeus voi nousta jopa 20%.

Lihaslämpötilan nousu edistää myös entsyymien aktivoitumista ja aineenvaihdunnan (aineenvaihdunta) prosessien nopeutta, mikä luo suotuisat olosuhteet veren sisältämän hapen siirtymiselle kudoksiin ja edistää sen nopeampaa ja täydellisempää käyttöä. .

Lämmittely aktivoi kaikki hengitys- ja verenkiertoelimistön osat. Jos päätyö alkaa ilman alustavaa lämmittelyä, niin keho toimii jonkin aikaa riittämättömän verenkierron olosuhteissa.

Lämmittelyn vaikutuksesta lihasten kapillaarit avautuvat, niiden ontelo kasvaa ja lihaksen verenkierto kymmenkertaistuu. Lihasten työtä stimuloimalla lämmittely parantaa verenkiertoa johtuen siitä, että ”lihaspumppuna” toimivat lihakset helpottavat veren paluuta sydämeen.

Lämmityksen aikana pernan, maksan ja ihonalaisen kudoksen "verivaraston" verisuonet puristuvat. Tämän seurauksena kiertävän veren kokonaistilavuus kasvaa, mikä parantaa myös työelinten ja erityisesti lihasten verenkiertoa.

Yksi lämmittelyn tärkeimmistä vaikutuksista on sydämen työn lisääminen. Sydämen tehokkuuden lisäämiseksi on tarpeen lisätä paitsi sykettä myös sen iskutilavuutta.

(veren irtoaminen jokaisessa supistuksessa), mikä johtaa veren minuuttitilavuuden kasvuun. Tähän ei kuitenkaan päästä heti. Verenkierron toiminnoilla on myös tietty inertiteetti: elimistö voi saavuttaa huomattavasti suuremmat verenkierron arvot lepotilaan verrattuna vasta 3-5 minuutin kuluttua. lämmittelyt. Siksi tätä lämmittelyn osaa ei tule leikata 1-2 minuuttiin.

Myös hengitystoiminta tehostuu merkittävästi lämmittelyn aikana: hengityksen tiheys ja tilavuus lisääntyvät, keuhkoissa työskentelevien kapillaariverkosto kasvaa, mikä varmistaa suuremman hapenkulutuksen ja aineenvaihduntatuotteiden paremman erittymisen elimistöstä.

Lämmittely auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja optimoimaan lämmönsäätelyä, mikä on myös erittäin tärkeää, koska aineenvaihduntaprosessien lisääntyminen johtaa kehon lämpötilan nousuun, joskus liialliseen. Yksi tehokkaista tavoista säädellä lämmönsiirtoa ja ylläpitää mukavaa kehon lämpötilaa on hikoilu. Siksi on suositeltavaa lämmitellä "ennen hikoilua", jotta pääfyysisen toiminnan aikana lämmönsäätelymekanismit käynnistyvät nopeammin.

On syytä korostaa, että lämmittelyn tehtävänä ei ole vain parantaa fysiologisten järjestelmien valmiutta työskennellä, vaan myös lisätä niiden keskinäistä yhteyttä. Tämä on tarpeen erilaisten monimutkaisten ja intensiteettien motoristen toimien tehokkaamman suorittamisen kannalta.

Erityisen lämmittelyn järjestäminen.

Sen luonne määräytyy useiden tekijöiden mukaan. Ensinnäkin tämä on tulevan pääkuorman tyyppi. Lämmittelyn kesto ja intensiteetti määräytyvät ulkoisten olosuhteiden, opiskelijan fyysisen ja emotionaalisen tilan jne. mukaan. Kaikkiin tapauksiin ei kannata suositella luonteeltaan, kestoltaan ja intensiteetiltään samanlaista kuormitusta. Mutta on tärkeää - esimerkiksi tietää, että hengityksen ja verenkierron tehostaminen kestää vähintään 3-5 minuuttia ja saman verran lämmönsäätelyn aikaansaaminen. Siksi suositeltu lämmittelyn kesto ennen harjoittelua yleisen kestävyyden kehittämiseksi on 3-5 minuuttia. Liikuntatunnin johdanto-osan keston tulisi olla sama. Se alkaa yleensä kävelyllä ja muuttuu juoksuksi. Sitten he suorittavat dynaamisia hyppyjä ja yleisiä kehitysharjoituksia, jotka mobilisoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintoja, hengitystä ja lämmönsäätelyä. Veren kuljetustoiminto tehostuu - hapen siirto toimiviin lihaksiin ja kudoksiin.

Jos sinun on hallittava tai suoritettava monimutkaisesti koordinoituja motorisia toimintoja, samanlaiset harjoitukset sisältyvät johdanto-osaan.

Tämän seurauksena oppitunnin pääosan aikana tarkkuus, liikkeiden koordinaatio, vaihtelevan monimutkaisuuden motoristen reaktioiden nopeus kasvavat? Psykofysiologisten toimintojen tila paranee, syklisten ja asyklisten harjoitusten suorittamisen tehokkuus paranee. Lämmittelyä ei kuitenkaan aina tarvitse säätää tähän aikaan mennessä. Joten jos harjoituksen aikana, esimerkiksi painonnosto-osiossa, sinun on valmisteltava nuoren miehen kehoa suureen fyysiseen rasitukseen, lämmittelyn tulisi olla paljon pidempi. Urheilukäytäntö osoittaa, että tällaisen lämmittelyn kesto voi olla 20-30 minuuttia.

Lämmittelyn loppuun mennessä koululaisten syke ei saa ylittää 140-160 lyöntiä / min. 1 min. ennen pääharjoittelun tai oppitunnin pääosan alkua koulutetuille se voi olla 100-110 lyöntiä / min. Ja niille, jotka eivät harjoita järjestelmällisesti - 110-115 lyöntiä / min. Alkulämmittelyn jälkeinen tauko määräytyy myös sen sisällön, intensiteetin, keston, motorisen kunnon ja opiskelijoiden toiminnallisen tilan perusteella. Useimmiten tämä aikaväli on 3-15 minuuttia. Lopuksi korostamme vielä kerran, että lämmittelyn fysiologisten mallien tuntemus on välttämätöntä, jotta opettaja, valmentaja rakentaa tehokkaammin koulutus- ja harjoitteluprosessia, lisää tuntien tehokkuutta, parantaa koululaisten terveyttä ja lisää heidän omaa koulutustaan. esitys. Väärin järjestetty

Lämmittely on pakollinen harjoitussarja, jota ei pidä laiminlyödä ennen harjoittelua. Sen tarkoituksena on valmistaa lihaksia urheilupeleihin, harjoituksiin ja muihin lihasjännitystä vaativiin aktiviteetteihin.

Miksi tarvitset lämmittelyä

Kuten tiedät, kaikki ihmiskehon elimet ja järjestelmät ovat inertissä tilassa eivätkä ala heti toimia oikealla tasolla. Yksinkertaisten lämmittelyharjoitusten suorittaminen on suunniteltu valmistamaan lihakset pääharjoituksiin. Jos unohdat tämän harjoitussarjan, voit loukkaantua vakavasti harjoituksen aikana. Lämmittely on olennainen osa mitä tahansa harjoittelua. Kevyellä lämmittelyllä alkavat aamuharjoitukset, iltaharjoitukset, aerobic, jooga ja jopa tanssi. Jos et lämmitä ennen harjoittelua, niistä ei vain tule traumaattisia, vaan ne ovat myös tehottomia. Jokainen keho tarvitsee kohtuullista liikuntaa joka päivä. Lämmittelyharjoitukset vievät aikaa 3-15 minuuttia, samalla kun ne nostavat sävyä, lataavat positiivista energiaa ja vahvistavat terveyttä. Ne aktivoivat lihaksia ja niveliä, stimuloivat verenkiertoa, parantavat kehon happitasapainoa ja aineenvaihduntaa. Hyvien tulosten saavuttamiseksi ne on suoritettava säännöllisesti.

Kuinka valita lämmittelyharjoitukset

Harjoitusten valinta riippuu siitä, millä lihasryhmillä on suurin fyysinen kuormitus. Jokainen harjoitteleva tavoittelee tiettyjä tavoitteita: toiset haluavat laihtua ja työskennellä pääasiassa kardiolaitteilla, toiset haluavat saavuttaa helpotuslihaksia ja tehdä painonnostoa, toiset harrastavat urheilua, kuten jalkapalloa tai jääkiekkoa ja heidän pääkuormituksensa osuu jaloille. Kompleksi valitaan sen mukaan, mikä lihasryhmä kannattaa valmistaa, mutta vaikka harjoittelua ei odoteta, kannattaa tehdä lämmittelyharjoituksia kehon toiminnan parantamiseksi, stressin lievittämiseksi ja rentoutumiseksi. On jopa erityinen sarja harjoituksia rentoutumiseen. Niiden positiivinen vaikutus on havaittavissa kahdella tunnilla viikossa, mutta silti on parempi harjoitella päivittäin.

Kuinka lämmitellä

Lataus alkaa ja päättyy hengitysharjoituksiin. Yleensä harjoitukset suoritetaan seuraavassa järjestyksessä:

1. Hengitysharjoitukset;
2. Niskalihasten lämmittely;
3. Hartioiden lämmittely;
4. Harjoitukset selän ja rintakehän lihaksille;
5. Vartalon ja alaselän lämmittely;
6. Jalkojen lämmittely;
7. Lantionvyön harjoitukset;
8. Pohjelihasten ja nilkan nivelten lämmittely;
9. Hengitysharjoitukset.

Hengitysharjoitukset

• Auringon henkäys. Hengittäessäsi sinun tulee venyttää koko vartaloasi ylös, uloshengityksen aikana palata lähtöasentoon. Toista 8 kertaa.
• Kuun laajennus. Aseta oikea käsi hihnalle, vedä vasen käsi ylös ja taivuta oikealle uloshengittäessäsi. Toista toisella puolella. Suorita harjoitus 8 kertaa vasemmalle ja oikealle.
• Delfiini. Kun hengität, levitä käsiäsi sivuille, samalla kun hengität ulos, yhdistä edessäsi, kallista päätäsi ja venytä eteenpäin.

Niskalihasten venyttely

• Pään käännös. Aseta jalat hartioiden leveydelle, laita kätesi vyön päälle. Käännä päätäsi vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
• Pää kallistuu. Lähtöasento kuten yllä on kuvattu. Suorita pään kallistuksia vuorotellen eteen ja taakse.

Hartioiden ja käsivarsien lämmittely

• Olkapäiden kierto. Lähtöasento on sama. Kierrä olkapäät ylös, taakse ja alas. Muuta sitten pyörimissuuntaa.
• kohauttaa olkiaan. Asento on sama kuin yllä. Kun hengität syvään, nosta olkapäät mahdollisimman korkealle ja laske sitten olkapäät jyrkästi ulos hengittämällä.

Harjoitukset rintalihaksille ja selälle

• Kädet ylös. Yhdistä kätesi edessäsi pitäen jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Hengitä syvään, nosta kädet pään yläpuolelle ja palaa lähtöasentoon hengittäessäsi. Takaosan nosto suoritetaan samalla tavalla. Aloitusasennossa kädet on yhdistetty selän taakse.
• Kasvattavat kädet. Jalat hartioiden leveydellä. Kädet suoristetaan rinnan tasolla suoraan edessäsi, ja sitten ne levitetään mahdollisimman pitkälle selän taakse hengittäessäsi, jolloin lapaluita tulee yhteen. Uloshengityksen aikana kädet palaavat alkuperäiseen asentoonsa, lapaluiden leviäminen, selkä pyöristyy.

Harjoituksia vartalon lihaksille

• Kallistukset. Kädet liitetään pään yläpuolelle. Suorita kallistuksia sivulta toiselle pitäen lantiovyö liikkumattomana.

Alaselän lämmittely Jos olet huolissasi selkärangan alaosan komplikaatioista, tällaisia ​​harjoituksia tulee välttää.

• Nojata eteenpäin. Jalat asetetaan samalla tavalla. Laske leukasi rintakehää vasten ja taivuta vähitellen mahdollisimman alas, sitten suorista myös jalkojen asentoa muuttamatta käännä vartaloa vasemmalle ja toista kaltevuus. Toista samalla tavalla oikealla puolella.

Jalkaharjoitukset

• Jalkojen suoristus seisoma-asennossa. Vasen käsi sijaitsee vyöllä, oikeaa käytetään tasapainon ylläpitämiseen. Suorista vasen jalkasi eteenpäin nostaen sitä mahdollisimman korkealle. Sitten sama toistetaan oikealle jalalle. Samanaikaisesti tukijalan jännitys tulee säilyttää.
• Sukeltaa. Painotus lattialla molemmin käsin, vasen jalka lattialla. Nosta oikea jalka taaksepäin taivuttamalla sitä polven kohdalta. Taivuta ja avaa sitten vasen jalka. Vasen jalka pidetään tasaisena lattialla. Vaihda sitten jalkaa ja toista.

Lantiovyön lämmittely

• Mahi. Säilytä tasapaino oikealla kädelläsi, heiluta vasenta jalkaa eteenpäin ja taaksepäin. Kun olet tehnyt keinut useita kertoja, tee sama vasemmalle puolelle. Vaihda sitten jalkaa ja toista oikealle jalalle.
• Lunges. Jalat sivuille, kädet vyöllä. Tee syvä syöksy ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Jalat eivät irtoa lattiasta, eikä vartalo nojaa eteenpäin.

Nilkka- ja pohjeharjoitukset

• Jalkojen kierto. Pidä kiinni tuesta yhdellä kädellä, nosta jalkasi irti lattiasta ja käännä jalkojasi ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen suuntaan. Vaihda sitten jalkaa ja tee sama toisella jalalla.
• Nouse sukkiin. Nouse varpaillesi pitäen kiinni tuesta. Laske ja nosta kantapäät ensin kääntämällä sukat eri suuntiin ja sitten sisäänpäin.

Tarjolla on monia muitakin erilaisia ​​yleisvoimakkuusharjoituksia, joita suorittamalla saat valmiita lihaksia harjoitteluun, nostaa sävyä ja ladata itsesi positiivisella mielialalatauksella koko päiväksi. Päivittäinen harjoittelu ei vie paljon aikaa, mutta antaa sinun tuntea olosi erinomaiseksi koko päivän ja vahvistaa kehoa.

Lämmitellä

Alkulämmittely on salilla harjoitettavan harjoituksen johdanto. Se valmistaa kehon intensiivisempään harjoitukseen.

Joukko lämmittelyharjoituksia on tehokas sinänsä. Tekemällä sen päivittäin ja yhdistämällä sen järkevään ruokavalioon, saavutat pian tuloksia, vaikka et harjoittele salilla (vaikka salilla harjoitteleminen auttaa säätämään vartaloasi nopeammin paikoissa, joissa se on välttämätöntä).

Voit oppia ja muistaa nämä harjoitukset riittävän nopeasti, ja kun yksi harjoitus virtaa sujuvasti toisesta, niin koko kompleksi suoritetaan jatkuvasti (Tätä useiden harjoitusten sarjan suorittamismenetelmää kutsutaan in-line) ja se näyttää yhdeltä kokonaisuudelta.

Kuten missä tahansa toiminnassa, lämmittely vaaditaan, mutta ei mitä tahansa, mutta se pystyy välttämään ja suojaamaan sinua loukkaantumiselta. Et voi ylikuormittaa itseäsi yhdellä lämmittelyllä. Sen suorittamiseen menee 10-15 minuuttia. Kaikki tehdään vakioasennossa - jalat hartioiden leveydellä (!).

Lämmittelytilaus:

a) pää

Ympyräliikkeet myötä- ja vastapäivään + kallistus oikealle, vasemmalle, eteenpäin, taaksepäin, vinottain. Vakioasento.

b) Harjat (tarpeellisin asia)

Purista nyrkkiin ja tee liikkeitä myötä- ja vastapäivään, lämmitä kämmentä. Harjat eivät saa olla kylmiä mahdollisen jänteiden venymisen takia, erityistä huomiota tulee kiinnittää ranteisiin (toistaiseksi ne eivät ole meillä vahvoja ja siksi kaikki huolimaton liike vaikuttaa niihin - 100 % venyä), lukitse harjat ranteisiin. lukitse, taivuta niitä ylös, alas. Sinun pitäisi itse tuntea, että siveltimet ovat lämmenneet. Vakioasento.

c) olkavyö

Laita harjat hartioille - tee 10 kierrosta eteenpäin, taaksepäin. Vakioasento. Heiluta nyt käsiäsi edestakaisin.

Vakioasento. Nosta nyt kätesi olkapäiden tasolle (kädet vartalon suuntaisesti) 1.2 - vedä taaksepäin 3.4 - käännä ne auki ja levitä takaisin (muista aalto kyynärpäälläsi, jos haluat lyödä jotakuta).

d) Rinteet

Vakioasento. Kädet vyöllä. Teemme kallistuksia oikealle ja vasemmalle, eteenpäin, taaksepäin. Nyt sama juttu, vain kädet eivät ole enää vyön päällä, vaan seuraavat taipumuksiasi, ts. saamme lattian, vasemman jalan, oikean jalan käsillämme - lämmitämme alaselkää.

Vakioasento. Kädet vyöllä. Jalat eivät liiku - käännetään vartaloa suurimpaan mahdolliseen kulmaan alkuasennosta vasemmalle ja oikealle. Vakioasento. Lopuksi - lantion pyöreät liikkeet myötä- ja vastapäivään. Venytä lihaksia kunnolla (sinun pitäisi olla kipeä - tämä on seurausta siitä, että lihaksia venytetään tällä hetkellä, tämä on hyvä)

e) Harjoittelu

Levitä jalkasi leveämmin. Nojaa eteenpäin ja kurkota lattiaan molemmin käsin (yritä mahdollisimman pitkälle laittaa molemmat kämmenet lattialle ilman jännitystä)

Jalat yhdessä. Kallista päätäsi polvillesi (myös niin pitkälle kuin pystyt - se ei koskaan toimi heti, polvet taipuvat hieman - tätä liikettä on mahdotonta suorittaa ihanteellisesti), yritä myöhemmin kiinnittää tämä asento 5-10 sekunniksi.

Istua lattialla. Jalat yhdessä. Tee yllä olevat liikkeet vain tästä asennosta - jokainen saa sen eri tavalla. Erittäin hyvin lämmittää lihaksia "Lotus-asento". Nouse ylös. Hyvä on. Treeni on melkein ohi.

Seistä suorana. Jalat yhdessä. Tee heilahdusliikkeitä vuorotellen vasemmalla ja oikealla jalallasi ottamalla yksi tai kaksi askelta eteenpäin. Tee myös heilahdusliikkeitä oikealle ja vasemmalle seisoma-asennosta.

Kyykistyä. Ota oikea jalkasi oikealle. Siirrä painopisteesi hitaasti siihen, liikkuen yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Siirry sitten vasempaan jalkaasi.

Rentouta jalkojasi, ravista niitä. Viimeinen vaihe on jalat. Tuki - mikä tahansa seinä. Laita kätesi sen päälle ja ota jalkasi takaisin. Vaihto jalalta jalalle (hitaasti ja sitten hieman nopeammin, mutta ei aivan). Kävele jalan sisä- ja ulkopuolelta. Sisäänhengitys uloshengitys. Harjoitus on ohi. Kiitos! Teit sen - se ei ole ollenkaan vaikeaa.

EI POWER LOAD: vedot, punnerrukset, kyykkyt; tämä on vain lämmittelyä.

Suorittamalla päivittäin sarjan lämmittelyharjoituksia voit laihtua ja parantaa vartaloasi. Se auttaa normalisoimaan verenkiertoa ja vahvistamaan niveliä, kehittämään lihasvoimaa ja lisäämään niiden sävyä. Asentosi paranee, kävelysi muuttuu ja sen seurauksena vartalosi paranee.

Noudatettavat säännöt:

Et voi syödä juuri ennen harjoittelua, ja tarvittaessa ruoan tulee olla kevyttä ja sitä saa olla vähän.

Jos haluat saavuttaa tuloksia, harjoittele päivittäin. Se vie 10-15 minuuttia päivässä. Tee jokainen harjoitus ensin kerran ja lisää sitten vähitellen toistojen ja sarjojen määrää, kunnes saavutat kullekin harjoitukselle suositellut maksimiarvot. Kun hallitset liiketekniikan, yritä tehdä harjoitusta korkeammalla tahdilla, panostaa enemmän voimaa, löytää jokaisessa harjoituksessa oma "kuosi" ja korostaa sitä. Tämä lisää kompleksin tehokkuutta.

Kokeile harjoittelua ilman kenkiä. Paljain jaloin työskentelemällä treenaat jalkapohjia: ne lisäävät herkkyyttä, kehittävät tasapainoa, samalla itse jalkaa, varpaita treenataan tehokkaammin ja nilkkaniveltä vahvistuu.

Tee aluksi harjoituksia tuella (tuolin selkänojalla, ovenkahvalla, pöydällä) vakauden lisäämiseksi. Sitten kun hallitset kompleksin, voit luopua tuesta ja suorittaa harjoituksia vapaassa asennossa. Jokaisen harjoituksen vaikutus kohdistuu tiettyyn kehon osaan, ja jos sinun on aluksi vaikea suorittaa harjoituksia teknisesti oikein, alat kaareutua, kumartua työskennellessäsi ilman tukea; eli tehdä kompensoivia liikkeitä ja lihasryhmä, johon harjoitus on kohdistettu, ei treenaa tarpeeksi tehokkaasti. Samoista syistä harjoituksen alkuvaiheessa harjoitukset 2, 3, 4, 5 ja 6 suositellaan suoritettavaksi tuolilla istuen.

Vatsalihasten harjoitukset suoritetaan aivan lopussa. Harjoitussarja lämmittelykompleksissa vastaa periaatetta "ylhäältä alas" tai "kruunusta kantapäähän". Vatsalihasten harjoitukset ovat melko vaikeita ja rasittavia, joten ne suoritetaan kompleksin lopussa.

Suojaa selkärankaa mekaanisilta vaurioilta. Kun harjoittelet selälläsi, muista suojata selkärankaa. Nikan muoto, koko ja jäykkyys osoittavat, kuinka tärkeää on selkäytimen ja niiden sisällä olevien hermojen mekaaninen suojaus. Ja jopa tällä suojauksella selkärankasi vaatii erityistä huomiota, joten selkäsi ja kovan pinnan väliin, jolla makaat, on kerros välttämätön. Selällään makuulla suoritettavat harjoitukset tulee tehdä matolla päällystetyllä alustalla. Varmista, että matto ei luista, kun suoritat liikkeitä. Kun teet harjoituksia vatsalihaksille, yritä painaa alaselkää lattiaa vasten niin paljon kuin mahdollista.

Älä koskaan harjoittele kivun kautta. Kipu on kehon varoitus siitä, että se on vaarassa terveydelle. Sinun tulee lopettaa harjoittelu ja levätä ja mahdollisesti hakeutua lääkärin hoitoon.

Älä harjoittele raskauden aikana. Jos olet joskus kärsinyt korkeasta verenpaineesta, sydänsairaudesta tai muista sisäelinten tai tuki- ja liikuntaelimistön sairauksista, älä aloita harjoittelua ilman lääkärin kuulemista

Lämmittelyn seurauksena kehon nykyinen työkyky kasvaa (eli kyky suorittaa tietyn määrän työtä tällä hetkellä).

Kokeelliset tutkimukset ovat vahvistaneet, että ilman esilämmittelyä ihminen tai eläin pystyy tekemään paljon vähemmän työtä kuin hyvin suoritetun lämmittelyn jälkeen.

Melko naurettavia ovat opiskelijoideni väitteet, jotka eivät halua lämmitellä ennen esimerkiksi yleisurheilumaastoa, pelkäävät "väsyä lämmittelyn aikana ja näyttää sen vuoksi huonon tuloksen" (!)

Lämmittelyn aiheuttamat fysiologiset muutokset eivät katoa heti sen lopettamisen jälkeen, vaan jäljellä on useita minuutteja tai useita kymmeniä minuutteja, riippuen suoritetun lämmittelyn luonteesta (mitä enemmän muutoksia kehossa aiheuttaa lämmittely , sitä kauemmin sen jälkiä on jäljellä). Siksi et voi pelätä lopettaa lämmittely 10-15 minuuttia (ja enemmän - jopa 40 minuuttia, jos lämmittely oli intensiivistä ja pitkä) ennen päätyön alkua tarvittaessa (yleensä tämä on välttämätöntä kilpailuissa, kun et tiedä tarkkaa alkamisaikaa). Jos oppitunti tai kilpailu tapahtuu kylmissä olosuhteissa (ulkona tai kylmässä huoneessa), lämmittelyn päättymisen ja päätyön alkamisen välinen aika tulisi lyhentää 5-10 minuuttiin ja lämpimän jälkeen. -Ylös, sinun on pukeuduttava lämpimästi, jotta kehon lämpötila ei laske. Jos lämmittelyn ja harjoituksen pääosan väliin ei tarvitse tehdä taukoa, on suositeltavaa aloittaa päätyö 3 minuuttia lämmittelyn päättymisen jälkeen.

Lämmittelyn perussäännöt

Alkulämmittelyn tulee koostua yleisestä ja erikoisosasta.

Yleisellä osuudella pyritään lisäämään fysiologisten järjestelmien toimintaa, jotka varmistavat lihastyön suorituskyvyn (hermo-, moottori-, hengitys-, sydän- ja verisuonirauhaset, umpieritys, lämmönsäätely, erittyminen). Pääosa lämmittelystä voi olla melkein sama missä tahansa urheilussa.

Erikoisosa tarjoaa erityiskoulutusta juuri niille hermokeskuksille ja motorisen laitteen linkeille, jotka osallistuvat tulevaan toimintaan. Erityisosan tulee sisältää elementtejä tulevasta toiminnasta. Esimerkiksi joukkuelajeissa sen tulisi heijastaa myöhemmän tilanneaktiviteetin erityispiirteitä, ja voimalajeissa sen tulisi varmistaa lihasten valmistautuminen painotyöhön.

Lämmittelyn kesto riippuu tehtävän työn luonteesta, mutta se ei saa olla alle 10 ja yli 50 minuuttia.

Lämmittely ei saa aiheuttaa väsymystä eikä nostaa ruumiinlämpöä yli 380 C.

Alkulämmittely ennen kilpailua on erittäin tärkeää. Näissä tapauksissa lämmittely ei ainoastaan ​​valmistele kehon fysiologisia järjestelmiä tulevaa työtä varten, vaan myös säätelee neuropsyykkisen jännityksen astetta ennen aloitusta, estäen alkavan kuumeen tai alkavan apatian kehittymisen ja aiheuttaa (pääsääntöisesti) ) niin sanottu taisteluvalmiustila.

Lämmittelyn kesto

Lämmittelyn optimaalinen kesto ja sen päättymisen ja työn alkamisen välinen aika määräytyy monien tekijöiden mukaan: tulevan työn luonne (urheilu), urheilijan toimintatila (harjoitustaso), ulkoinen tekijät (ilman lämpötila, kosteus jne.), ikä, sukupuoli ja kilpailun laajuus (alueen mestaruus, EM, MM tai olympialaiset). Lämmittelyn kesto on ehdottomasti yksilöllinen.

Lämmittelyn vaikutus kehoon

Lämmittely auttaa lisäämään entsymaattisten reaktioiden nopeutta ja aineenvaihdunnan intensiteettiä, kiihdyttää veren- ja imunestekiertoa sekä lämmönsäätelyä. Tämä lisää sidekudosten (erityisesti lihasten, nivelsiteiden, jänteiden) venymiskykyä. Myös luustolihasten kiihtyvyys ja labilisuus lisääntyvät. Lämmittely on erityisen tärkeää toiminnallisten järjestelmien toiminnalle, jotka varmistavat kehon aerobisen suorituskyvyn. Lämpötilan nousu edistää oksihemoglobiinin voimakkaampaa dissosiaatiota kudoksissa.

Syke (HR) voi nousta lämmittelyn aikana 160-180 lyöntiin/min. Lepoväli lämmittelyn ja urheilijan suorituksen alkamisen välillä on tärkeä - se ei saa olla yli 15 minuuttia. Pidempi lepoväli johtaa kaikkien toiminnallisten järjestelmien, erityisesti sydän-hengitys- ja lämmönsäätelyjärjestelmän, palautumiseen.

Lämmittely ja väsymys

On syytä huomata, että ihminen kuluttaa energiaa mihin tahansa fyysiseen työhön (kuormaan), eikä lämmittely ole poikkeus, joten sen ei pitäisi olla väsyttävää. Siksi lämmittelyn yleisessä osassa urheilijan tulee käyttää harjoituspukua (mieluiten villaa) ja viileänä tuulisena päivänä myös tuulenpitävää pukua.

Ennen hikoilua tulee tehdä lämmittely, joten termi "lämmittely" esiintyy urheiluympäristössä: hikoilu auttaa saavuttamaan vaaditun lämmönsäätelyn tason sekä varmistamaan paremmin ulostustoiminnot.

Lämmittelyn intensiteetti

Lämmittelyn aikana suurta merkitystä ei ole vain työn määrä, vaan myös liikkeiden rytmi ja niiden toteuttamisen intensiteetti, joka vastaa tulevaa harjoitusta (toimintatyyppi). Liikkeiden optimaalinen rytmi ja intensiteetti takaavat sekä lihasten välisen koordinaation että kunkin lihaksen muodostavien toiminnallisten yksiköiden vuorovaikutuksen. Lihasten rentoutus- ja venytysharjoitukset ovat tärkeitä liikkeiden koordinaation vakiinnuttamiseksi.

Riippuen tahdista, rytmistä ja kestosta, lämmittely voi vaikuttaa urheilijan psykoemotionaaliseen tilaan. Keskushermoston reaktio lämmittelyyn arvioidaan tilana: 1) taisteluvalmius; 2) esilaukaisukuume ja 3) esilaukaisuapatia. Urheilussa, kuten missä tahansa toiminnassa, on jännitystä - tämä on normaali fysiologinen tila. Se kuuluu jokaiselle urheilijalle iästä, sukupuolesta ja pätevyydestä riippumatta. Laukaisua edeltävä apatia on tuskallinen tila: urheilija on joko huonosti koulutettu tai kärsinyt jostain sairaudesta ja huonossa urheilukunnossa. Jos urheilija on huonossa fyysisessä kunnossa eli toiminnallisesti huonosti valmistautunut, ei mikään lämmittely tai motivaatio menestyä kilpailuissa auta häntä.

Voiko lämmittelyn korvata jollain?

Ei. Hieronta tai kylpy ei voi korvata sitä. Lämmittelyn aikana lihakset eivät "lämpene", vaan mikä tärkeintä, syke, verenpaine ja muut toiminnalliset indikaattorit nousevat, joita kutsutaan sitten "toimimaan" lämmittelyn jälkeen korkealla pulssilla. (160 - 200 lyöntiä / min). Ja hieronta ja kylpy ovat passiivisia toimenpiteitä.

Lämmittelyn ja levon jälkeen kilpailuihin osallistuessa pulssi ei saa olla alle 130 lyöntiä/min, mikä on erityisen tärkeää syklisissä urheilulajeissa (juoksu, soutu, uinti, pyöräily, murtomaahiihto jne.) ), muuten työstettävyysprosessi viivästyy ja usein huonosti koulutetuilla tai sairastuneilla urheilijoilla kipua esiintyy oikeassa hypokondriumissa tai jopa sydämen alueella tai koliikkia vatsaontelossa jne.

Tutkimuksemme 18 lajilla ovat osoittaneet, että urheilija esiintyy kilpailuissa (pyöräilylajit; paini, nyrkkeily ja muut urheilulajit) pulssilla 160-200 lyöntiä/min ja sitä korkeammalla, keuhkojen ventilaatio nousee 100-160 l/min ja enemmän.

Lämmittelyn tärkeys harjoituksen aikana

lämmittää väsymys fyysinen harjoitus

Lämmittelyn aikana kehossa tapahtuu muutoksia, jotka valmistavat sitä parhaiten tulevaan fyysiseen työhön. Jos laiminlyöt lämmittelyn, nämä muutokset tapahtuvat suoraan päätoiminnon suorittamisen aikana, mikä heikentää sen tehokkuutta. Lisäksi työskenneltäessä ilman alustavaa lämmittelyä loukkaantumisriski on erittäin korkea (ja sairailla ihmisillä - taudin hyökkäykset).

Tärkeimmät muutokset kehossa, jotka tapahtuvat lämmittelyn aikana:

Keskushermoston optimaalinen kiihtyvyys syntyy, mikä parantaa sen työn laatua.

Fyysisten harjoitusten aikana hermosto lähettää lihaksille toimeenpanokäskyjä, käsittelee lihaksista ja sisäelimistä tulevaa tietoa ja varmistaa elinten keskinäisen koordinaation (niiden koordinoidun vuorovaikutuksen). Lämmittelyn seurauksena hermo-lihasvuorovaikutus paranee, reaktionopeus, liikkeiden tarkkuus ja koordinaatio lisääntyvät sekä uusien motoristen taitojen oppimisprosessi helpottuu.

Aineenvaihdunnan nopeus ja intensiteetti lisääntyvät, kemikaalien hajoamisnopeus kasvaa, joiden hajoaminen antaa energiaa lihasten supistumiseen. Aineiden hajoamisnopeuden lisääntyminen aiheuttaa kehon lämpötilan nousun (siis käsite "lämmittää lihaksia"). Kehon lämpötilan nousu nopeuttaa hikoilun alkamista päätyön suorittamisen aikana, mikä helpottaa hajoamistuotteiden poistumisprosesseja kehosta ja prosesseja, joilla kehon lämpötila pysyy fysiologisen normin sisällä. Ihanteellinen vaihtoehto on aloittaa hikoilu jo lämmittelyn aikana.

Verenkierto- ja hengityselinten toiminta lisääntyy. Nämä elimet tarjoavat toimiville lihaksille happea ja kemikaaleja, joiden hajoaminen tarjoaa tarvittavan energian lihasten supistumiseen.

Lihasten ja nivelsiteiden elastisuus lisääntyy, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Umpieritysrauhasten toiminta muuttuu, minkä seurauksena hormoneja pääsee vereen moninkertaisesti helpottaen ja tehostaen välttämättömiä työskentelyä edeltäviä muutoksia kehossa

Jos lämmittely on riittävän intensiivinen ja pitkä, sen varavarastopaikoista (ns. "verivarastosta") tulee verenkiertoon lisämäärä verta. Veren kokonaismäärän lisääntyminen verenkierrossa helpottaa hapen ja muiden kehon elämän kannalta tärkeiden aineiden siirtymistä.

Veri jakautuu uudelleen toimivien ja ei-toimivien elinten välillä. Työelinten (sydän, keuhkot, työlihakset) verisuonet laajenevat ja niihin virtaa enemmän verta. Ei-toimivien elinten (ruoansulatuselimet, toimimattomat lihakset) verisuonet kapenevat ja ne saavat huomattavasti vähemmän verta.

Heikko verenkierto ja ruoansulatuselinten toiminnan estyminen enemmän tai vähemmän intensiivisen fyysisen työn aikana, ei suositella syömistä heti harjoituksen jälkeen ja 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua.

Verenkierto aivoille kokonaisuutena pysyy tiukasti vakiona kaikenlaisen toiminnan aikana (!). Riittävän intensiivisen lihastyön aikana havaitaan kuitenkin aivoverenkierron uudelleenjakautumista aivojen eri alueiden välillä. Ne aivojen alueet, jotka ohjaavat työskentelevien lihasten supistumisprosessia ja säätelevät lihastyöskentelyyn osallistuvien sisäelinten toimintaa, saavat enemmän verta kuin muut alueet, jotka eivät ole suoraan mukana lihastoiminnan tuottamisessa. Siksi voidaan havaita esimerkiksi korkeampien henkisten toimintojen (muisti, huomio, kyky omaksua uusia asioita ja niin edelleen) heikkeneminen välittömästi ja jonkin aikaa intensiivisen lihastyön jälkeen.