Mikä on korkein rautapitoisuus. Ruoat, joissa on runsaasti rautaa. Hedelmät, kuivatut hedelmät ja marjat
Rauta on elimistöllemme tärkeä hivenaine, joka osallistuu enimmäkseen hemoglobiinin rakentamiseen ja hapen kuljettamiseen sen mukana elimiin. Kuten aiemmin totesimme, miesten päivittäinen raudan tarve on 10-15 mg päivässä, naisilla - 15-20 mg päivässä, ja raskaana oleville naisille ja imettäville äideille päivittäinen tarve on 30-35 mg päivässä.
Rautaa löytyy sekä kasvi- että eläinruoista.
Alla luetellaan 10 ruokaa, jotka sisältävät erityisen paljon rautaa ja ovat hyviä kehollemme.
1. Maksa (enintään 30 mg rautaa 100 g:ssa tuotetta).
Maksa on eläinperäinen tuote ja siinä on kaksiarvoisessa muodossa rautaa, joka imeytyy kehossamme lähes kokonaan. Maksan raudan pitoisuus riippuu lihan tyypistä, ja mitä tummempi se on, sitä enemmän se sisältää tarvitsemamme hivenaine:
Ankanmaksa on johtava raudassa, ja sen pitoisuus on 30 mg,
Nuoren vasikan maksa sisältää 14 mg rautaa,
Kolmannessa asemassa on sian maksa, joka sisältää 12 mg rautaa,
kananmaksa sisältää 8,6 mg rautaa,
Naudanmaksassa on vähemmän rautaa ja sitä on 5,7 mg.
Esimerkiksi liha sisältää vähemmän rautaa kuin maksa:
Naudanliha sisältää 3,2 mg rautaa,
lammas - 2,3 mg rautaa,
Kalkkuna - 1,8 mg rautaa
Sianliha - 1,5 mg rautaa.
2. Vehnäleseet (enintään 16 mg rautaa 100 g:ssa tuotetta).
Ne ovat johtavia rautapitoisuuksissa muiden viljojen joukossa ja sisältävät 16 mg rautaa 100 g:ssa tuotetta. Vertailun vuoksi: 100 g kaurapuuroa sisältää vain 4,6 mg rautaa. Ne sopivat parhaiten aamiaiseksi pääasiassa appelsiinimehun kanssa tai yhdessä C-vitamiinia sisältävien ruokien kanssa.
3. Kurpitsansiemenet (12,1 mg / 100 g).
Kurpitsan siemenet sisältävät jopa 12,1 mg rautaa, mutta lisäksi siemenet sisältävät A-, D-, E-, K-, B-vitamiineja, suuria määriä E-vitamiinia (sillä on voimakas antioksidanttivaikutus) sekä foolihappoa ja kivennäisaineita . Niitä lisätään yleensä mysliin, mutta voidaan myös sekoittaa salaatteihin tai lisätä keittoihin.
4. Seesami (10 mg rautaa 100 g:ssa).
100 g seesamia sisältää 10 mg hyödyllistä rautaa, joka sisältää myös A-, B-, E-, C-vitamiineja, aminohappoja ja proteiineja, fosforia, kaliumia ja magnesiumia. Seesamia lisätään mysliin tai käytetään makeiden leivonnaisten valmistukseen.
5. Palkohedelmät (enintään 8,6 mg / 100 g).
Soija on rautarikkain ja sisältää jopa 8,6 mg rautaa 100 g:ssa tuotetta, mutta sen sisältämä kalsium vähentää raudan imeytymistä elimistöön, joten sen siemeniä kannattaa käyttää yhdessä C-vitamiinin kanssa. Kuivattu linssi hedelmät sisältävät rautaa alkaen 6,9 mg, mikä on 3 kertaa enemmän kuin purkitettu tuote. Myös muut palkohedelmät sisältävät rautaa, mutta pienemmässä määrin:
Punaiset pavut - 6,8 mg rautaa
valkoiset pavut - 6 mg,
Herneet - 5 mg rautaa.
6. Pellavansiemenet (enintään 8,2 mg rautaa 100 g:ssa tuotetta).
On jo pitkään tiedetty, että pellavansiemenissä on paljon painolastiaineita, jotka edistävät ruoansulatusta. Arvokkaita tekee niistä myös se, että ne sisältävät melko paljon rautaa - jopa 8,2 mg / 100 g tuotetta.
7. Amarantti (7,6-8 mg per 100 g).
Viljojen tapaan amarantti sisältää melko korkean tason rautaa - jopa 8 mg, ja sen lehtiä käytetään aktiivisesti sekä tuoreena että kuumien ruokien valmistukseen (esimerkiksi lisättynä keittoihin), ja myös kuivattuja lehtiä käytetään. Viljoja käytetään lihan, kalan ja vihannesten mausteena.
8. Pistaasipähkinät (enintään 7,5 mg / 100 g tuotetta).
Korkean rautapitoisuuden – jopa 7,5 mg/100g:ssa – lisäksi pistaasipähkinät sisältävät runsaasti tyydyttymättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka nostavat tuotteen arvoa entisestään. Niitä käytetään sekä kuivatussa muodossa erikseen että lisättynä kekseihin tai jäätelöön.
9. Kantarellit (6,5 mg / 100 g tuotetta).
Tuoreet kantarellit sisältävät melko paljon rautaa - 6,5 mg / 100 g tuotetta, ja kuivattu rauta sisältää vielä enemmän. Juuri tästä kantarellit eroavat muista sienistä, esimerkiksi herkkusienet tarjoavat vain 1 mg arvokasta hivenainetta.
10. Kananmunat (2,7 mg / 100 g tuotetta).
Munankeltuainen on hyvä raudan ja arvokkaiden hivenaineiden, välttämättömien aminohappojen, B-vitamiinien toimittaja, ja viiriäisen munat sisältävät hieman enemmän rautaa ja niitä on 3,2 mg.
Voit erikseen korostaa mausteita ja yrttejä, joita lisäsimme ruoanlaitossa. Ja koska käytämme niitä melko vähän ruoanlaitossa, mutta jos ajatellaan tuotteen 100 g:n perusteella, niin niiden rautapitoisuus on paljon korkeampi kuin kaikissa yllä mainituissa tuotteissa. Mausteiden ja yrttien johtajia ovat:
kardemumma - 100 mg / 100 g tuotetta,
Persilja - 97,8 mg / 100 g tuotetta,
Vihreä minttu - 87,5 mg / 100 g tuotetta,
Kaneli - 38,1 mg / 100 g tuotetta,
Kuivattu nokkonen - 32,3 mg / 100 g tuotetta.
On muistettava, että kasviperäisissä tuotteissa rauta on kolmiarvoisessa muodossa, joka imeytyy huonosti. Lisää siis ruokavalioosi C-vitamiinia sisältäviä vihanneksia, kuten paprikaa, ruusukaalia, hapankaalia, perunaa tai ota lasillinen appelsiinimehua aterian yhteydessä. C-vitamiini muuttaa raudan kaksiarvoiseen muotoon, joka normaalisti imeytyy elimistöön.
Raudanpuuteanemia on verisairaus, jossa hemoglobiinin imeytyminen on heikentynyt raudanpuutteen vuoksi. Asiantuntijat suosittelevat syömään runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, jotta hemoglobiinin tuotanto elimistössä jatkuu.
Raudanpuuteanemiassa tarvitaan rautaa, joka stimuloi hemoglobiinin synteesiä ja punasolujen täyttämistä hapella. Sen puute uhkaa, että punasolut eivät täyty hapella, mikä johtaa verisuoni- ja sydänsairauksiin.
Myös anemiassa tarvitaan seuraavan tyyppisiä rautaa:
- Transferriini ja laktoferriini, jotka täydentävät hemoglobiinin määrää veressä.
- Ferritiini ja hemosideriini, jotka stimuloivat punasolujen eheyttä ja elinkykyä.
- Solurauta, jonka ansiosta punasoluilla on kyky kuljettaa happea koko kehoon.
Jotta voit selvittää tarkalleen, mitä tyyppiä tarvitaan, sinun on otettava yhteyttä hematologiin, joka suorittaa tutkimuksen ja määrää tarvittavat testit.
Päivittäinen raudan tarve anemialle, raskaudelle, kasvissyöjille, aikuisille, lapsille
Anemian tapauksessa veri on täydennettävä hemoglobiinilla, mutta jokaisella on oma sopiva päiväannos, jonka määrittää hematologi.
Anemian hoitoon ja veren täydentämiseen punasoluilla tarvitaan seuraava päiväannos:
Rautapitoisia anemiaan tarkoitettuja ruokia suositellaan nautittavaksi joka päivä päivän aikana, koska vanhuksilla hemoglobiinin puutteessa esiintyy sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Jos et laske päivittäistä tarvetta, syntyy puutetta tai ylimäärää, mikä uhkaa taudin kehittymistä.
Ruoan raudan imeytymisen prosenttiosuus
Elimistö ei tuota rautaa itsestään, joten sitä on jatkuvasti täydennettävä erityisvalmisteiden tai -tuotteiden avulla. Kehossamme hemoglobiinin määrä vaihtelee 2,5-4,5 mg:n välillä, ja jos varannot eivät täyty, sairaus alkaa edetä.
Hemoglobiini imeytyy 35 % ruoasta, joka auttaa kyllästämään verta hapella ja parantamaan punasolujen elinkykyä. On kuitenkin syytä ottaa huomioon, että rautaa on useita tyyppejä, nimittäin hemi (kaksiarvoinen) ja ei-heemi (kolmiarvoinen).
Hemeä löytyy elintarvikkeista, jotka ovat peräisin eläinlähteistä. Näistä saat noin 20-25 % ferrumia, joka imeytyy nopeasti tietyissä määrin kulutettuna.
Ei-heemiä voidaan saada kasveista, eli hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisältävät noin 10 % anemiaan tarvittavaa alkuainetta. Tällaisia tuotteita suositellaan kasvissyöjille, koska he kärsivät todennäköisemmin anemiasta, koska heidän ruokavalionsa ei sisällä eläintuotteita, joilla on korkea assimilaatioprosentti.
Mitä pitää ottaa huomioon ruokalistaa laadittaessa?
Valikkoon kannattaa kiinnittää erityistä huomiota, koska se riippuu siitä, kuinka paljon hemoglobiinin määrä veressä nousee päivässä.
Ennen ruokalistan laatimista ja tuotteiden valmistamista suositellaan:
Ravitsemusperiaatteet
Anemiaan tarvittavat rautapitoiset ruoat ovat välttämättömiä anemialle, mitkä niistä selviää hematologilta, joka kertoo, miten niitä tulisi syödä säännöllisesti.
Raudanpuuteanemiassa sinun tulee syödä rautaa sisältäviä ruokia, koska ne stimuloivat verenkiertoa ja auttavat pääsemään eroon taudista. Niitä voidaan käyttää mihin aikaan vuorokaudesta tahansa, jos ei ole allergista reaktiota tai muita vasta-aiheita.
Ruoat, joissa on paljon rautaa
Rautapitoiset ruoat anemiaan auttavat lisäämään hemoglobiinia.
Hivenaine löytyy tuotteista:
- Vihannekset, hedelmät (omenat, pinaatti, persilja, granaattiomena ja niin edelleen).
- Maitotuotteet (maito, juusto, smetana).
- Lihatuotteet (naudanliha, lammas, sianliha).
- Viljat ja leipätuotteet (maissi, ruis ja vehnäleipä).
- Marjat ja kuivatut hedelmät (mustikat, herukat, seesami ja niin edelleen).
- Kala ja äyriäiset (sinisimpukat, turska, makrilli ja musta kaviaari).
- Makeiset ja makeiset (kaurahiutaleet, suklaa, raejuusto ja niin edelleen).
Vihannekset ja vihannekset
Luettelo hedelmistä
Monet hedelmät sisältävät suuren määrän vitamiineja ja rautaa, joiden ansiosta voit nopeasti päästä eroon anemiasta.
Nämä hedelmät sisältävät:
Marjat
Nämä marjat auttavat torjumaan anemiaa:
- Mustikka. Tämän marjan koostumus sisältää A-, B1-, C- ja B6-vitamiineja sekä monia muita hivenaineita, mukaan lukien ferrum. Mustikan ja mustikkahillon ansiosta verisuonet vahvistuvat ja hemoglobiini imeytyy, jolloin aineenvaihdunta on nopeampaa.
- Villimansikka. Tämä marja varastoi C-, B2- ja B1-vitamiineja, jotka auttavat imemään hemoglobiinia ja ohentavat verta. Mansikka stimuloi myös maha-suolikanavan ja endokriinisen järjestelmän toimintaa, minkä ansiosta hormonit ja tarvittavat entsyymit imeytyvät paremmin.
- Herukka. Tämä marja on A-, B-, C- ja E-vitamiinien päälähde, joita tarvitaan normaalille verenkierrolle ja veren hyytymiselle. Se myös parantaa ruoan peittausta ja aineenvaihduntaa, jolloin veren hemoglobiini imeytyy nopeammin.
- Kirsikat. Kirsikat sisältävät runsaasti A-, B- ja C-vitamiineja, jotka ohentavat verta, lisäävät punasoluja ja auttavat hemoglobiinin imeytymistä. Sitä voidaan kuluttaa missä tahansa määrässä, jos kapillaarit eivät räjähdä eikä allergista reaktiota ole.
- karviainen. Karviaiset sisältävät noin 4-5% rautaa, minkä ansiosta veri on kyllästetty hemoglobiinilla. Se auttaa myös vahvistamaan verisuonia ja kapillaareja, jos sitä nautitaan päivittäin pieninä annoksina.
Sienet
Raudanpuuteanemiassa sinun on käytettävä seuraavia sieniä:
Pähkinät ja kuivatut hedelmät
Rautaa sisältävistä pähkinöistä ja kuivatuista hedelmistä suositellaan käytettäväksi:
Viljat ja viljat
Runsaasti rautaa anemian hoitoon sisältävät ruoat ovat tällaisia viljoja:
Makeiset
Anemialla on sallittua käyttää tällaisia makeistuotteita:
Raaka-aineet ja mausteet
Sellaiset mausteet ovat hyödyllisiä anemialle:
- Anis. Anismauste sisältää runsaasti B2-, B5-, B9- ja PP-vitamiineja. Ne auttavat imemään hemoglobiinia ja siirtämään punasoluja sydämeen.
- Laakerinlehti. Laakerinlehdessä on monia hyödyllisiä vitamiineja, nimittäin: B5, B12, B6, PP ja E. Tämän mausteen käyttö parantaa verenkiertoa ja aineenvaihduntaa yleensä.
- Kurkuma. Tätä maustetta käytetään ruoanlaitossa, koska se sisältää A-, B2-, B5- ja B6-vitamiineja, jotka stimuloivat verenkiertoa. Voit käyttää sitä, jos ei ole allergista reaktiota ja ruoansulatuskanavan sairauksia.
Maitotuotteet
Parhaat rautaa sisältävät maitotuotteet ovat:
Lihatuotteet
Anemian kanssa kannattaa sisällyttää ruokavalioon seuraavat lihatuotteet:
- Kanin liha. Kaninliha sisältää A-, B-, D- ja B12-vitamiineja sekä 4,5 mg rautaa. Lihaa pidetään ravitsevana ja terveellisenä, joten on mahdollista palauttaa vatsa ja päästä eroon anemiasta.
- Naudanlihaa. Naudanliha sisältää 2,8 mg rautaa, joten sitä tulee nauttia päivittäin. Myös naudanlihassa on sellaisia vitamiineja: A, D, P ja B12, jotka parantavat ruoansulatusta ja hemoglobiinin imeytymistä.
- Vasikanliha. Tämä liha sisältää runsaasti A-, B2-, B12- ja P-vitamiineja, jotka ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle. Se sisältää myös 2,9 mg ferrumia, jonka ansiosta pääset eroon anemiasta ja anemiasta.
Lintu
Seuraavat linturuoat auttavat pääsemään eroon anemiasta:
Munat
Linnun munien joukossa sinun on käytettävä seuraavaa:
Kala ja äyriäiset
Anemialla sinun on syötävä seuraavat merenelävät:
Öljyt ja rasvat
Öljyistä ja rasvoista sinun tulee kiinnittää huomiota sellaisiin tuotteisiin:
Virvoitusjuomat
Virvoitusjuomat sisältävät kaasuja ja muita aineita sisältävät juomat. Ne ovat hyödyllisiä tapauksissa, joissa ne eivät sisällä verisuonten tukkeutumista aiheuttavia nitraattilisäaineita. Rautaa löytyy niistä juomista, jotka valmistetaan sellaisenaan eli terveellisistä hedelmistä tai marjoista.
Mehut ja kompotit
Anemian parantamiseksi sinun on juotava tällaisia kompotteja:
Taulukko kielletyistä elintarvikkeista raudanpuutteen vuoksi
| Tuotteet | Haitalliset ominaisuudet |
| Kahvi ja tee (erityisesti musta) | Ne sisältävät tanniinia ja kofeiinia, jotka puhdistavat veren hemoglobiinista. |
| Alkoholijuomat | Nesteyttää verisuonia ja estää hemoglobiinin imeytymisen. |
| Etikka | Estää punasolujen lisääntymisen. |
| Suklaata ja tikkarit | Ne tukkivat verisuonia kolesterolilla ja estävät hemoglobiinin imeytymisen. |
| Suojelu | Se ohentaa verta ja estää punasolujen virtauksen sydämeen. |
| korkeakaloriset rasvat | Tukkia verisuonia kolesterolilla ja aiheuttaa sydämen vajaatoimintaa. |
Tuotteen yhteensopivuus
Ruoat, joissa on runsaasti rautaa, voidaan yhdistää anemiaan ruoanlaitossa.
Parhaiten sovitettu:
Likimääräinen päivittäinen ruokalista raudanpuutteelle
Päivässä voit luoda jotain tämän kaltaista valikkoa:
- Aamiainen: kaurapuuro, maito, mehu ja omena (valinnainen).
- Lounas: Kanakeittoa, lihaa, keitettyä munaa ja vihreää teetä.
- Välipala: kaurahiutaleet, tumma suklaa, mehu ja kaikki hedelmät (omena, granaattiomena, kvitteni, aprikoosi jne.).
- Illallinen: Tattaripuuroa lihalla tai sienillä, kalalla tai simpukoilla (valinnainen).
- Myöhäinen illallinen: saksanpähkinät tai hasselpähkinät, raejuusto mehulla tai kompotti.
Runsaasti rautaa sisältäviä elintarvikkeita tulisi sisällyttää anemian ruokavalioon. Ne auttavat palauttamaan normaalin verenkierron kudoksissa ja pääsemään eroon taudista.
Artikkelin muotoilu: Vladimir Suuri
Video raudanpuutteesta, runsaasti rautaa sisältävistä ruoista
Millaisen ruokavalion tulisi olla anemialle:
Usein herää kysymys, missä lihassa on enemmän rautaa? Vastataksesi siihen, sinun tulee selvittää: miksi tätä elementtiä tarvitaan, kuinka paljon sitä ihmisen tulisi kuluttaa päivässä välttääkseen sen puutteen kehossa. Suurin osa rautaa löytyy ruoasta. Siksi jokaisen tulisi osata tehdä valikko, jossa on riittävästi elementtiä.
makroravinteiden toiminto
Raudan ansiosta hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin elimiin ja soluihin. Sitten se poistaa hiilidioksidia kehosta.
Rautaa on kahta tyyppiä:
- Heme.
- Ei-heemi (kaksiarvoinen ja kolmiarvoinen).
Ensimmäisen tyyppisiä makroravinteita löytyy eläintuotteista: lihasta, maksasta, munuaisista, mustavanukasesta. Se imeytyy kokonaan elimistöön.
Ei-hemi-rautaa löytyy kasvisruoista ja rautaa sisältävistä lääkkeistä. Se voi olla rauta- tai rautaraudan muodossa. Sen siirtämiseksi lajista toiseen tarvitaan riittävä määrä askorbiinihappoa. Siksi näiden lääkkeiden lisäksi määrätään C-vitamiinia.
Ruoasta vaaditaan 1,5 mg rautaa päivittäin. Keho voi kuitenkin imeä vain 10% elementistä, joten sen puutteen välttämiseksi on tarpeen lisätä saanti 15 mg:aan. Raskaana olevat naiset saavat käyttää ruoan sisältämää kivennäisainetta 30 mg:aan asti päivässä.
Siten eläinperäisissä elintarvikkeissa suurin osa hemiraudasta osallistuu hemoglobiinin synteesiin. Pieni määrä alkuainetta tulee kasviperäisistä tuotteista ja imeytyy C-vitamiinin mukana. Sen puuttuessa rauta erittyy elimistöstä.
Makroravinteiden puutteen oireet
Yleensä raudanpuute voidaan havaita joillakin merkeillä. Henkilö kehittää heikkoutta, huonovointisuutta ja suorituskyvyn heikkenemistä. Samaan aikaan kynsiin ilmestyy valkoisia raitoja, voi esiintyä huimausta ja pyörtymistä. Yleensä hemoglobiini laskee ja kudokset lakkaavat vastaanottamasta happea, mikä johtaa aneemiseen tilaan.
Raudanpuute ilmenee vähäkalorisen ruokavalion, runsaiden kuukautisten ja verenvuodon yhteydessä. Kasvissyöjät kärsivät yleensä tästä taudista, koska he eivät käytä eläinperäisiä tuotteita.
Hemoglobiinin laskua ei välttämättä havaita heti, jos keuhkoissa ja sydämessä ei ole ongelmia. Ne pystyvät kompensoimaan hapenpuutetta. Jotkut mainitsevat aktiivisesta elämäntavasta tai työpäivästä johtuvan väsymyksen.
Sinun tulee kiinnittää huomiota seuraaviin merkkeihin:
- vilkkuvat kärpäset silmien edessä;
- huimaus;
- apatia;
- halu syödä liitua, savea;
- unettomuus;
- jatkuva väsymys.
Jos olosi huononee, on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ja ottaa yleinen verikoe hemoglobiinin tarkistamiseksi. Alhaisella nopeudella on tarpeen sisällyttää eläinperäisiä tuotteita ruokavalioon ja ottaa rautalisiä.
Lihatuotteet, joissa on runsaasti makroravinteita
Huolimatta siitä, että kasviruoassa on enemmän rautaa, se ei imeydy elimistössä kokonaan - vain 6%. Lihan rautapitoisuus on pienempi, mutta siitä huolimatta toimitetaan noin 20 %. Siksi päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää lihaa, kalaa tai muita eläimenosia.
Taulukko lihatuotteiden rautapitoisuudesta:
| № | Tuotteet | Raudan määrä 100 mg:ssa |
| 1. | sian maksa | 29,7 |
| 2. | naudan maksa | 9,0 |
| 3. | munuaiset | 7,0 |
| 4. | Sydän | 6,3 |
| 5. | Kieli | 5,0 |
| 6. | Kanin liha | 4,5 |
| 7. | Turkki | 4,0 |
| 8. | Lampaanliha | 3,1 |
| 9. | Vasikanliha | 2,9 |
| 10. | Naudanlihaa | 2,8 |
| 11. | Kana | 2,5 |
| 12. | Makkara | 1,7 |
| 13. | Porsaan | 1,6 |
| 14. | Merikala | 1,2 |
Esimerkiksi, jos 100 grammaa naudanmaksaa sisältää 9,0 mg, elimistö imee vain 20% - 1,8 mg.
On myös syytä muistaa, että jotkut ruoat vähentävät raudan imeytymistä, joten niitä ei tule syödä heti, vaan tietyn ajan kuluttua.
Nämä sisältävät:
- maitotuotteet;
- riisi, pasta, perunat;
- munanvalkuainen;
- Kahvi teetä.
Rautapitoisia ruokia tulee kuluttaa kohtuudella, koska tämän alkuaineen yliannostuksella voi olla myrkyllinen vaikutus aivoihin ja maksaan. Alkoholin väärinkäyttö aiheuttaa raudan kertymistä elimistöön ja vaikuttaa haitallisesti potilaan yleistilaan, mikä johtaa patologisiin prosesseihin.
Irina Kamshilina
Ruoanlaitto jollekin on paljon mukavampaa kuin itsellesi))
Sisältö
Ihmiskeho tarvitsee päivittäin aineita, jotka säätelevät sen toimintaa. Ne auttavat kaikkia järjestelmiä suorittamaan toimintonsa oikein. Vitamiinit ja hivenaineet pääsevät ihmiskehoon ruoan mukana, joten oikea tasapainoinen ravinto on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Erityisesti ihmisillä on havaittavissa normaalille aineenvaihdunnalle välttämättömän raudan puute kehossa. Sen estämiseksi syö rautaa sisältäviä ruokia joka päivä. Lue alta lisää siitä, miksi elimistö tarvitsee tätä ainetta ja mikä ruoka sitä sisältää.
Miksi elimistö tarvitsee rautaa
Rauta on alkuaine, jolla on tärkeä rooli ihmisen aineenvaihdunnassa. Kun mikroelementti on joutunut mahalaukkuun rautapitoisten tuotteiden mukana, se imeytyy suurimmaksi osaksi suolen yläosassa. Kun rauta pääsee verenkiertoon, se auttaa muodostamaan hemoglobiinia. Tämä on erityinen proteiini, joka kuljettaa happea elinten kudoksiin. Rautaa sisältävien elintarvikkeiden puute ruokavaliossa voi aiheuttaa hemoglobiinin puutteen, mikä aiheuttaa henkilölle epämiellyttäviä oireita. Rautaa on 2 tyyppiä:
- Heme. Eläinperäinen aine. Sillä on hyvä sulavuus (jopa 35%), se osallistuu suuremmassa määrin hemoglobiinin tuotantoon.
- Ei-heemi. kasviainesta. Sillä on suhteellisen heikko sulavuus (jopa 20 %), mutta se soveltuu paremmin ruokavalioon.
Päivittäinen raudan tarve aikuisille ja lapsille
Ilman päivittäistä raudan käyttöä ihminen alkaa tuntea olonsa huonoksi, voi kehittyä sairauksia, jotka aiheuttavat toimintahäiriöitä sydänjärjestelmässä ja maha-suolikanavassa. Sen puute johtaa hormoneja tuottavan kilpirauhasen toimintahäiriöihin ja voi tapahtua voimakasta hallitsematonta painonnousua. Normaalissa tilassa ihmisellä on kehossa 3-4 milligrammaa rautaa, mutta noin 1 milligramma häviää luonnostaan joka päivä. Syitä tähän:
- Ihon hilseily ja hikoilu.
- kuukautiset naisilla.
- Verenvuoto.
- Raskauden aikana suuri määrä rautaa kuluu syntymättömän lapsen kehon (esimerkiksi punasolujen) muodostumiseen istukan rakennusmateriaaliin.
- Perinnöllisyys (jos suuri määrä rautaa menetetään).
Rautaa sisältävät tuotteet ovat erityisen tärkeitä anemialle, jolle on ominaista hemoglobiinin puute ja joka saa ihmisen tuntemaan olonsa huonoksi. Sen kehittymisen estämiseksi aikuisen miehen on kulutettava noin 8 milligrammaa päivässä, naisten - 18-20. Sitä suositellaan alle 13-vuotiaille lapsille - 7-10 milligrammaa, nuorille - 11 milligrammaa pojille ja 15 tytöille. Raskaana olevien naisten on suositeltavaa kuluttaa vähintään 27 milligrammaa päivässä, mikä on tarpeen sikiön normaalille kehitykselle.
Rautapitoisten ruokien tyypit
Rautaa löytyy useimmista elintarvikkeista ja se imeytyy eri tavalla tyypistä riippuen. Joissakin kasvikomponenteissa sitä on enemmän kuin esimerkiksi lihassa, mutta huonon sulavuuden vuoksi niitä on syötävä paljon suurempia määriä kuin eläinruokaa vastaavan kehon rautavarastojen täydentämiseksi. Luettelo rautatuotteita sisältävistä tuotteista:
- Kuivatut hedelmät: viikunat, aprikoosit, rusinat, luumut. Puolet lasillista yksittäistä hedelmää tai niiden seosta voi sisältää jopa 1,6 milligrammaa rautaa.
- Kala ja äyriäiset. Eniten rautaa löytyy äyriäisistä (100 grammaa kohti - lähes 30 milligrammaa), seuraavaksi tulevat osterit (9,2 grammaa 100 grammaa kohden), simpukat (7 per 100 grammaa), sardiinit ja sardellit (2,9 milligrammaa alkuainetta kussakin tuotteessa 100 grammaa kohti) .
- Liha. Tämä tuote ei yleensä ole ruokavaliota, joten lääkärit eivät suosittele keskittymään siihen pääruokana rautavarastojen täydentämiseksi. Paljon ainetta löytyy maksasta, naudanlihasta, karitsasta ja kananlihasta. Jotta keho ei vahingoittuisi, on suositeltavaa olla syömättä liikaa eläinruokaa joka päivä.
- Täysjyväleipä. Se sisältää myös sellaisia hyödyllisiä aineita kuin kupari, koboltti.
- Vilja viljan kanssa. Tattari, kaurapuuro, riisi.
- Valkoinen ja tumma siipikarjanliha (kalkkuna, kana).
- Palkokasvit. Dieettituote, joka sopii ihanteellisesti raskaana olevien naisten päivittäiseen ruokavalioon. Näitä ovat kikherneet, vihreät herneet, pinto-pavut, munuaispavut, lima-pavut, punaiset pavut, linssit.
- Lehtivihannekset. Kaloriton ruoka, joka sisältää raudan lisäksi myös muita hyödyllisiä hivenaineita - sinkkiä, magnesiumia, kalsiumia, fosforia.
- Pähkinät: Mantelit, cashewpähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät.
Ota selvää, mitkä sinun on sisällytettävä ruokavalioosi.
Rautaa sisältäviin elintarvikkeisiin liittyy useita myyttejä: esimerkiksi uskotaan, että suuri määrä tätä ainetta löytyy omenoista, mutta näin ei ole. Omenoiden koostumuksessa on rautaa, mutta sen määrä ei ole niin merkittävä. Sama koskee granaattiomenaa. Selvittääksesi, mitkä tuotteet todella sisältävät tätä ainetta, katso kuvan taulukko:
Kuten taulukosta näkyy, rautapitoisuuden ilmeinen johtaja on maksa. Tätä tuotetta tulee kuitenkin käyttää varoen, erityisesti raskaana oleville naisille. Maksan liha sisältää todellakin paljon A-vitamiinia, joka voi vaikuttaa negatiivisesti sikiön oikeaan kehitykseen. Sen lisäksi, että monet tuotteet sisältävät tätä ainetta, on olemassa useita tapoja imeä se paremmin. Tämä koskee kasvissyöjiä, jotka eivät saa päivittäistä raudan saantiaan kasvisruoista. C-vitamiinia sisältävät ruoat parantavat raudan imeytymistä kaksi kertaa paremmin:
- Sitruuna-, appelsiini-, tomaatti-, greippimehut.
- Paprika.
- Parsakaali.
- Vehreys.
- Kaali suolavettä.
- Mansikat, tyrni.
- Ruusunmarja.
Hyödyllinen vaikutus raudan imeytymiseen, kaikki B-vitamiinia, foolihappoa ja niasiinia sisältävät ruoat. Mineraalit auttavat tässä - kupari, mangaani, koboltti. Syö samanaikaisesti näitä aineita sisältäviä ruokia, jotta elementti kyllästää veren aktiivisemmin ja auttaa muodostamaan hemoglobiinia. Mikä ruoka sisältää mineraaleja, katso alla oleva kuva:
Niiden elintarvikkeiden lisäksi, joiden kanssa on toivottavaa yhdistää rautaa, on elintarvikkeita, joilla ei ole kovin hyvää vaikutusta tämän alkuaineen imeytymiseen. Älä syö rautaa sisältäviä aterioita yhdessä kalsiumia sisältävien rasva- ja maitotuotteiden kanssa (tämä alkuaine ei anna sen imeytyä kunnolla). Raudanpuutteella on suositeltavaa luopua näistä tuotteista lähes kokonaan. Mutta jos tämä ei ole mahdollista, pidä pitkiä taukoja niiden kulutuksen ja rautapitoisten ruokien välillä.
Vähentää voimakkaasti kehon kykyä imeä raudan sisältämiä ruokia, joitain suosittuja juomia voivat olla tanniinia sisältävät tee ja kahvi. Jos juot runsaasti rautaa sisältäviä ruokia kuuman juoman kanssa, sen lopullinen pitoisuus veressä on 60% pienempi. Rautatason lisäämiseksi valmiissa ruoassa on suositeltavaa kypsentää valurautaisissa astioissa.
Kuinka määrittää raudan puute kehossa
Tärkein sairaus, joka esiintyy kehossa raudanpuutteen vuoksi, on anemia. Ihmiset kutsuvat sitä anemiaksi. Tämän elementin puutteen vuoksi kudokset alkavat olla vähemmän happipitoisia ja sydänlihaksen työ heikkenee. Jos henkilö on hyvässä kunnossa, anemian merkkejä ei välttämättä ilmene pitkään aikaan. Sen havaitseminen tupakoivilla ihmisillä on paljon vaikeampaa: jatkuvan hapenpuutteen vuoksi elimistö kompensoi hemoglobiinia.
Mitkä ovat raudanpuutteen oireet ihmiskehossa:
- Heikkous, huimaus, silmien tummuminen fyysisen rasituksen aikana, väsymys.
- Päänsärky.
- Huonot hiukset, ihon tilan heikkeneminen: kuivuminen, hilseily.
- Keskittymiskyvyn heikkeneminen.
- Vähentynyt suorituskyky.
- Hengenahdistuksen esiintyminen jopa pienellä kuormituksella.
- Tunnottomuuden tunne raajoissa.
- Usein vilustuminen, tartuntataudit.
- Ruokahalun häiriö.
- Nielemisvaikeudet.
- Ongelmia ruoansulatuskanavan kanssa.
- Unettomuus.
- Uneliaisuus päivän aikana.
- Sileiden lihasten heikkous.
Raudan puutteen kompensoimiseksi lääkärit määräävät ruokavalion, joka sisältää runsaasti tätä elementtiä sisältäviä tuotteita, vaikeissa taudin tapauksissa määrätään rautaa sisältäviä valmisteita. Hoitoa jatketaan, kunnes potilas voi paremmin ja hemoglobiinitaso palautuu normaaliksi (miehillä se on 132 g / l, naisilla - 117 g / l). On tärkeää kiinnittää huomiota kehon raudanpuutteen oireisiin ajoissa, jotta estetään taudin kehittyminen ja estetään anemian negatiivinen vaikutus kehon muihin järjestelmiin.
Rautaa ei tulisi kuluttaa vain anemiapotilaiden, vaan myös terveiden ihmisten. Tärkeintä ei ole ylittää päivittäistä saantia, koska elementin ylimäärä ei ole vähemmän haitallinen kuin sen puute. Ruoasta imeytyvän raudan enimmäisannos ei saa ylittää 45 milligrammaa. Tämän elementin ylimäärää lääkärit kutsuvat hemokromatoosiksi. Jos syöt liikaa rautaa sisältäviä ruokia, saatat kokea seuraavia oireita.