Kuinka selvittää työpainosi. Kuinka valita työpaino harjoituksissa niin, että lihakset kasvavat? Painojen riippuvuus harjoitustavoitteista

Lihaskasvun edistyminen tarkoittaa urheilijan voiman kehittymistä. Tämä tarkoittaa, että työpainon lisääminen harjoituksissa vaikuttaa positiivisesti lihasmassan kasvuun, sillä myös kuormituksen kokonaisintensiteetti on kasvanut. Entä jos työpainot ovat jumissa yhteen paikkaan eivätkä halua kasvaa eteenpäin? Tätä tarkoitusta varten tarvitaan erityinen voimaohjelma. Tässä artikkelissa analysoimme tätä ja vastaamme tiettyyn kysymykseen - kuinka lisätä työpainoa?

Tekijät, jotka parantavat kyykkysuoritusta

Oikean harjoitussuunnitelman rakentamiseksi on välttämätöntä ymmärtää, mistä suorituskykymme kyykkyssä tankon kanssa riippuu. Ja se riippuu seuraavista päätekijöistä:

• Tärkeimpien työskentelylihasten vahvuusindikaattorit - nelipää;
• Apulihasten voimamittarit - pakaralihakset, lonkan adduktorit, takareisilihakset, pohkeet, selkälihakset jne.;
• Hermoston valmius raskaaseen voimatyöhön.

Tässä luettelossa en pidä oikeaa suoritustekniikkaa, koska tämä on perustavanlaatuinen tekijä, jota ilman on yksinkertaisesti typerää ajatella työpainon nousua. Oletan, että olet jo hallinnut tekniikan kyykkyjen suorittamiseen tankolla.

Näin ollen vaikuttamalla yllä oleviin tekijöihin vaikutamme tankokyykkyjen suorituskykyyn. Jäljelle jää vain luoda oikea ohjelma, joka ottaisi huomioon kaiken edellä mainitun.

Ohjelma työpainon lisäämiseen kyykkyssä

Koulutuskompleksi näyttää tältä:

Viikot #1, #3, #5, #7

Viikot #2, #4, #6

Kuinka ajaa ohjelma?

• Täsmälleen 6 toistolla tämä on lähtökohta 6 kyykkyjen toiston suorittamiselle ensimmäisen viikon aikana;
• Joka toinen viikko (kun meidän on suoritettava 4 toistoa) lisäämme työpainoa kyykkyissä tankolla 2,5 kg;
• Kompleksi suoritetaan kerran viikossa - joko erillään muista lihaksista tai jaettuna olkalihasten tai tricepsien kompleksin kanssa;
• Kompleksi ei siedä luokkien ohittamista, koska tässä tapauksessa et voi lisätä työpainoa ja suorittaa vaadittua määrää toistoja;
• Kompleksin kokonaiskesto on 7 viikkoa;
• Harjoittelun jälkeen muista ottaa +.
• Tämä kompleksi lisää taatusti työpainoja kyykkyissä - yhteensä vähintään +7,5 kg 7 viikon lopussa.

Esimerkki ohjelman suorittamisesta

Kuvitellaan, että työpainomme kyykkyssä tankon kanssa on 100 kg 6 toistolla.

• Viikko 1 – teemme 3 sarjaa 6 toistoa 100 kg:n painolla
• Viikko 2 – teemme 3 sarjaa 4 toistoa painolla 102,5 kg (+2,5 kg)
• Viikko 3 – teemme 3 sarjaa 6 toistoa painolla 102,5 kg
• Viikko 4 – teemme 3 sarjaa 4 toistoa painolla 105 kg (+2,5 kg)
• Viikko 5 – teemme 3 sarjaa 6 toistoa painolla 105 kg
• Viikko 6 – teemme 3 sarjaa 4 toistoa painolla 107,5 kg (+2,5 kg)
• Viikko 7 – teemme 3 sarjaa 6 toistoa painolla 107,5 kg

Siten yli 7 viikon kompleksin aikana lisäsimme työpainoamme kyykkyssä 7,5 kg. Nyt se ei ole 100 kg 6 toistolla, vaan 107,5 kg 6 toistolla. Hyvää treeniä!

Hyvin yleinen kysymys herää erityisesti tytöiltä: "miten määritetään työpaino harjoituksissa?" Tässä ei ole mitään yllättävää, aloittelijan on usein vaikea arvioida kykyjään riittävästi.

Ja jos esimerkiksi kuntolaitteilla työskennellessä ei ole niin pelottavaa valita väärä paino, niin vapailla painoilla, kuten maastanostojen, kyykkyjen tai penkkipunnerrusten kanssa, väärä paino voi aiheuttaa fyysisiä ja henkisiä vammoja.

Kuinka valita oikeat työpainot harjoitteluun tai pikemminkin harjoituksiin? Mistä tiedät, että et tukehdu tangon painon alle? Mihin painoihin tyttö voi kohdistaa?

Kuinka laskea

Aluksi meidän on huomattava, että periaate "mitä enemmän, sen parempi" ei toimi tässä tapauksessa.

Toinen tärkeä seikka on, että työpaino ei ole staattinen luku! Tämän pitäisi tapahtua harjoittelun aikana.

Työpainosi määrittäminen riippuu kuntotasostasi. Joten alla olevissa taulukoissa on useita erilaisia ​​ihmisten fyysisen kuntotason tasoja:

• Ei koulutettu- ihmiset, jotka eivät ole koskaan tehneet voimaharjoittelua, mutta (!!!) osaavat suorittaa harjoituksen oikealla tekniikalla.
• Aloittelijat- säännöllinen voimaharjoittelu 3-9 kuukauden ajan.
• Keskitaso- säännöllinen koulutus noin 2 vuotta. Amatööritaso voimaa työskentelevälle henkilölle.
• Kokenut- ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti useiden vuosien ajan tietyillä tavoitteilla. Ehkä he osallistuvat amatöörikilpailuihin.
• Eliitti- suoriutuvat urheilijat, jotka eivät todellakaan tarvitse tätä pöytää :)

Luvut on annettu kilogrammoina yksi toisto max. Yhden toiston maksimi on paino, jolla voit suorittaa vain yhden toiston jokaisesta harjoituksesta. oikealla tekniikalla.

Tärkeä: Taulukoissa on tietysti keskimääräisiä lukuja, jotka perustuvat 70 vuoden ajalta kerättyyn tietoon. Tangon paino on aina yksilöllinen, et voi sanoa, kuinka paljon painoa jonkun toisen pitäisi nostaa! Niin yhden toiston maksimitoistossa, muista työskennellä spotterin kanssa.

Joten kuinka valita yksi?

Kyykkyssä

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun reiden ylälinja on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Maastavedossa

Toisto, jossa selkä, polvet ja yläselkä suoristetaan kokonaan tangon nostamisen jälkeen, katsotaan laskettavaksi.

Penkki rintapunnerrus

Toisto katsotaan lasketuksi, kun tanko koskettaa rintaa, nousee ilman taukoa ja kyynärpäät ovat täysin suoristettuina yläasennossa.

Kuinka löytää omasi eri toistomäärillä

Alla olevasta taulukosta saat selville painon, jolla sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus useilla eri toistoilla.

Etsi vasemmasta sarakkeesta toistojen lukumäärä, jonka suoritat harjoituksessa kullekin harjoitukselle (ylävartalo tai alavartalo). Siirry sitten numeroriviä pitkin, kunnes saavutat sarakkeen, jossa on se toistomäärä, jonka painon haluat tietää.

Jos esimerkiksi kyykkyssäsi on 50 kg 8 toistoa ja haluat tietää, kuinka monta kiloa kestää 5 toistoa, etsi numero 8 vasemmasta sarakkeesta ja seuraa oikealla olevaa numeroriviä, kunnes saavutat numeron. 5. Kerro painosi sarakkeen numeroon: 50 kg x 1,1 = 55 kg ja saat tarvittavan työpainon!

Kuinka lisätä harjoittelua

Kun et tunne voimakkuutta pitkään aikaan ja tuloksesi pysyvät samalla tasolla, tämä tarkoittaa yhtä asiaa - olet saavuttanut kykyjesi tasannen. Voima ei kasva, ei edistystä, mieliala on inhottava.

Mitä tehdä? Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Olkoon painot samat, ei hätää. Jos haluat, yritä lisätä niitä vähintään 0,5 kg. Jos et kestä sitä ollenkaan, pidä 1-2 viikon tauko. Harrasta muita urheilulajeja, kävele enemmän, kuuntele suosikkimusiikkiasi ja anna itsesi nauttia elämästä!

Analysoi myös elämääsi. Ehkä kyse ei ole urheilusta, ehkä turhautumiseen ja huonoon terveyteen on muita syitä?

Hyvin yleinen kysymys herää erityisesti tytöiltä: "miten määritetään työpaino harjoituksissa?" Tässä ei ole mitään yllättävää, aloittelijan on usein vaikea arvioida kykyjään riittävästi.

Ja jos esimerkiksi kuntolaitteilla työskennellessä ei ole niin pelottavaa valita väärä paino, niin vapailla painoilla, kuten maastanostojen, kyykkyjen tai penkkipunnerrusten kanssa, väärä paino voi aiheuttaa fyysisiä ja henkisiä vammoja.

Kuinka valita oikeat työpainot harjoitteluun tai pikemminkin harjoituksiin? Mistä tiedät, että et tukehdu tangon painon alle? Mihin painoihin tyttö voi kohdistaa?

Kuinka laskea

Aluksi meidän on huomattava, että periaate "mitä enemmän, sen parempi" ei toimi tässä tapauksessa.

Toinen tärkeä seikka on, että työpaino ei ole staattinen luku! Tämän pitäisi tapahtua harjoittelun aikana.

Työpainosi määrittäminen riippuu kuntotasostasi. Joten alla olevissa taulukoissa on useita erilaisia ​​ihmisten fyysisen kuntotason tasoja:

• Ei koulutettu- ihmiset, jotka eivät ole koskaan tehneet voimaharjoittelua, mutta (!!!) osaavat suorittaa harjoituksen oikealla tekniikalla.
• Aloittelijat- säännöllinen voimaharjoittelu 3-9 kuukauden ajan.
• Keskitaso- säännöllinen koulutus noin 2 vuotta. Amatööritaso voimaa työskentelevälle henkilölle.
• Kokenut- ihmiset, jotka harjoittelevat säännöllisesti useiden vuosien ajan tietyillä tavoitteilla. Ehkä he osallistuvat amatöörikilpailuihin.
• Eliitti- suoriutuvat urheilijat, jotka eivät todellakaan tarvitse tätä pöytää :)

Luvut on annettu kilogrammoina yksi toisto max. Yhden toiston maksimi on paino, jolla voit suorittaa vain yhden toiston jokaisesta harjoituksesta. oikealla tekniikalla.

Tärkeä: Taulukoissa on tietysti keskimääräisiä lukuja, jotka perustuvat 70 vuoden ajalta kerättyyn tietoon. Tangon paino on aina yksilöllinen, et voi sanoa, kuinka paljon painoa jonkun toisen pitäisi nostaa! Niin yhden toiston maksimitoistossa, muista työskennellä spotterin kanssa.

Joten kuinka valita yksi?

Kyykkyssä

Toisto katsotaan kelvolliseksi, kun reiden ylälinja on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Maastavedossa

Toisto, jossa selkä, polvet ja yläselkä suoristetaan kokonaan tangon nostamisen jälkeen, katsotaan laskettavaksi.

Penkki rintapunnerrus

Toisto katsotaan lasketuksi, kun tanko koskettaa rintaa, nousee ilman taukoa ja kyynärpäät ovat täysin suoristettuina yläasennossa.

Kuinka löytää omasi eri toistomäärillä

Alla olevasta taulukosta saat selville painon, jolla sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoitus useilla eri toistoilla.

Etsi vasemmasta sarakkeesta toistojen lukumäärä, jonka suoritat harjoituksessa kullekin harjoitukselle (ylävartalo tai alavartalo). Siirry sitten numeroriviä pitkin, kunnes saavutat sarakkeen, jossa on se toistomäärä, jonka painon haluat tietää.

Jos esimerkiksi kyykkyssäsi on 50 kg 8 toistoa ja haluat tietää, kuinka monta kiloa kestää 5 toistoa, etsi numero 8 vasemmasta sarakkeesta ja seuraa oikealla olevaa numeroriviä, kunnes saavutat numeron. 5. Kerro painosi sarakkeen numeroon: 50 kg x 1,1 = 55 kg ja saat tarvittavan työpainon!

Kuinka lisätä harjoittelua

Kun et tunne voimakkuutta pitkään aikaan ja tuloksesi pysyvät samalla tasolla, tämä tarkoittaa yhtä asiaa - olet saavuttanut kykyjesi tasannen. Voima ei kasva, ei edistystä, mieliala on inhottava.

Mitä tehdä? Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua. Olkoon painot samat, ei hätää. Jos haluat, yritä lisätä niitä vähintään 0,5 kg. Jos et kestä sitä ollenkaan, pidä 1-2 viikon tauko. Harrasta muita urheilulajeja, kävele enemmän, kuuntele suosikkimusiikkiasi ja anna itsesi nauttia elämästä!

Analysoi myös elämääsi. Ehkä kyse ei ole urheilusta, ehkä turhautumiseen ja huonoon terveyteen on muita syitä?

Työpainoa ei voi valita sattumanvaraisesti. Opi määrittämään kuormitus, joka auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Voimaharjoitteluveteraanina kuulen usein kahdenlaisia ​​kysymyksiä aloittelijoilta. Kysymys, joka ei liity siihen, mitä proteiinijauhetta ottaa, on täysin eri asia: kuinka paljon painoa minun tulisi nostaa missä tahansa harjoituksessa?

Erittäin hyvä kysymys, johon ei ole helppoa vastausta. Itse asiassa olemme tienhaarassa, jossa on paljon vaihtoehtoja, joten käydään ne läpi järjestyksessä. Näin voit räätälöidä harjoitusohjelmasi tarpeidesi mukaan ja varmistaa, että käytät aina optimaalista painoa.

Voit ottaa 10 kg painoisen tankon, nostaa sitä 75 kertaa, ja hetken kuluttua tunnet väsymystä ja kätesi ovat verisiä. Tulet varmasti hikoilemaan paljon. Toisaalta voit ottaa 40 kilon painon, nostaa sitä 8 kertaa ja sitten luovuttaa, koska et voi suorittaa edes yhtä toistoa enempää. Molemmissa tapauksissa harjoittelet "intensiivisesti". Mutta kumpaa vaihtoehtoa pitäisi suosia?

Tämä saattaa tuntua sinusta oudolta, mutta vastaus riippuu tavoitteistasi. Jos haluat tulla mahdollisimman vahvaksi, käytät enemmän painoa kuin kollegaasi, joka haluaa kasvaa mahdollisimman suureksi. Ja lihaskestävyyden lisäämiseksi sinun on työskenneltävä vielä pienemmällä painolla.

• Voiman kehittäminen edellyttää painon valitsemista, jonka avulla voit harjoitella toistoalueella 1-6.
• Lihasmassan kasvattaminen perustuu harjoitteluun painoilla, joiden avulla voit suorittaa 8-12 toistoa.
• Jos lihaskestävyys on asialistallasi, sinun kannattaa pitää kiinni työpainosta, jolla voit suorittaa vähintään 15 toistoa.

Katsotaanpa nyt lähemmin kaikkia kolmea harjoitusprotokollaa.

1. Voimaharjoittelu

Suurimmilla ja vahvimmilla miehillä ja naisilla - voimannostajat, olympiapainonnostajat, voimamiehet - on yksi tavoite: tulla vahvemmiksi. Nostaaksesi raskaita laitteita kilpailussa, sinun on nostettava raskaita painoja harjoituksissa. Ja kun puhumme raskaasta, tarkoitamme todella, todella raskasta.

Vahvuusindikaattoreiden kehittämiseen tarvitset sekä, että. Niissä on useita niveliä kerralla, esimerkiksi penkkipunnerrus koskee olka- ja kyynärniveliä samanaikaisesti. Tällainen moniniveltoiminta aktivoi yleensä enemmän lihasmassaa, jolloin voit nostaa raskaampia laitteita.

Raskaiden sarjojen aikana työn tekevät ensisijaisesti ne lihassäikeet, joita kutsumme nopeiksi nykimisiksi; ne reagoivat paremmin voimaharjoitteluun lisäämällä volyymia ja voimaa. Niiden energia kuitenkin loppuu hyvin nopeasti, joten et voi suorittaa suuria toistoja suurilla painoilla.

Pääsarjojen välisten lepoaikojen tulee olla riittävän pitkiä, jotta epätäydellinen palautuminen ei pilaa seuraavaa sarjaa. Raskaiden painojen nostoon liittyy tietysti alustava lämmittely, jonka aikana sarja sarjoja asteittain kasvavilla painoilla edeltää työskentelyä suurimmalla vetoisuudella. Voimaa käyttävät urheilijat yrittävät myös välttää, ja tätä tekniikkaa käyttävät pääasiassa kehonrakentajat.

Kun työskentelet massalla, keskity monimutkaisiin harjoituksiin

Vaikka maksimaalista voimaa harjoittelevat työskentelevät todella raskailla painoilla, heidän menetelmänsä eivät ole parhaita lihaskoon maksimoimiseen (). Kehonrakentajat ja kuntosalilla kävijät, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, ottavat hieman erilaisen lähestymistavan määrittäessään, kuinka paljon painoa heidän tulisi nostaa. Painon, jolla voit suorittaa 8-12 toistoa, on todistettu tuottavan eniten lihaskokoa.

Mutta tämä lausunto vaatii jonkin verran selitystä, joten aloitetaan siitä.

Sinun tulee harjoitella oikealla tekniikalla. Olet luultavasti nähnyt YouTubessa videoita miehistä pomppimassa penkkipunnerrusten takia, koska tanko on liian painava ja heidän on käytettävä hieman ylimääräistä vauhtia sen siirtämiseen. Tätä ei pidetä hyvänä tekniikkana. Jokainen harjoitus sisältää omat "tekniset säännöt". Yleisesti ottaen sinun on ohjattava laitetta ja käytettävä vain niitä niveliä, jotka on tarkoitettu osallistumaan tähän liikkeeseen. Jos hauiskiharsi koskee polviasi tai lantioitasi, käytät niveliä, joita sinun ei pitäisi käyttää. Tälle on olemassa termi – huijaaminen – ja se horjuttaa oikean tekniikan mantraa.

Suorita "täydet" sarjat 8–12 toistoa. Tietysti voit laittaa tangolle hieman vähemmän painoa ja pysähtyä 12 toistoon, mutta se ei olisi täysi sarja. Täysi setti päättyy lihasvaurion partaalle - sillä hetkellä, kun et voi enää suorittaa toista toistoa kaikkien sääntöjen mukaan. Jos pystyt tekemään 13 toistoa, käytät liian kevyttä painoa. Analogisesti, jos pystyt tekemään vain 4-5 toistoa, kuormitus on liian suuri maksimaaliseen lihaskasvuun. Kultainen keskitie on paino, jolla voit suorittaa 8-12 toistoa ilman apua.

Kehonrakentajat harjoittelevat myös nopeita lihaskuituja, yleensä aloittaen yhdistelmäharjoituksista, jotka on jaettu kehon osien mukaan. Tämä tekniikka vaatii suurta harjoituskuormitusta (3-4 työsarjaa yhdistelmäharjoituksia eri kulmissa) ja lyhyitä lepoaikoja (60 sekuntia pienille lihasryhmille ja 90 sekuntia suurille lihaksille).

Kultainen keskiarvo on 8-12 toiston alueella

Kaikki eivät harjoittele tullakseen erittäin isoiksi tai vahvoiksi. Voit harjoitella alhaisella intensiteetillä valitsemalla painon suhteessa yhden toiston enimmäismäärään. Tämä lähestymistapa aktivoi lihassyissä mekanismeja, jotka tehostavat aerobista energiasynteesireittiä, mutta eivät lisää lihaskokoa. Tämän seurauksena lihakset voivat suorittaa monia toistoja pitkään ilman väsymystä. Esimerkkinä klassisten maratonjuoksijoiden lihaksisto, joka on suunniteltu jatkuvaan pitkän matkan työskentelyyn.

Jos tavoitteesi on lihaskestävyys, sinun tulee valita kevyt paino, jonka avulla voit suorittaa 15-20 tai enemmän toistoa. Tällaiset ärsykkeet eivät ole tarpeeksi voimakkaita lisäämään voimaa tai massaa. Tämä johtuu siitä, että lihakset käyttävät hitaasti nykiviä lihaskuituja, jotka on suunniteltu pitkäaikaiseen työhön ja jotka eivät lisää volyymia kuten nopeat nykivät lihakset.

Painon ja toistojen määrän välinen suhde

Kun olet jo päättänyt tavoitteesi, on helppo selvittää, mitä painoa käyttää mihinkin harjoitukseen. On selvää, että sarjakohtaisten toistojen lukumäärän ja laitteen painon välillä on käänteinen suhde. Kun lisäät painoa, pystyt tekemään vähemmän toistoja, ja kevyemmällä painolla pystyt tekemään enemmän toistoja.

Voit käyttää seuraavaa taulukkoa lähtökohtana. Jos penkkipunnerrusi maksimipaino on noin 100 kg, toistojen määrä, jonka voit suorittaa tietyllä painolla, on suunnilleen seuraava:

Tämä voimakäyrä on yksilöllinen jokaiselle urheilijalle ja jokaiselle harjoitukselle, ja voit suunnitella harjoitusprotokollasi sen perusteella. Oletetaan, että tämä on penkkipunnerrusvoimakäyräsi. Sitten harjoitellaksesi voimaa sinun pitäisi harjoitella yli 85 kg:n painolla. Massaa varten harjoittelet painoilla 65-75 kg, ja kestävyyteen sinun tulee käyttää painoja, jotka jäävät tämän kaavion alareunan ulkopuolelle, alle 65 kg.

Jokaisella meistä on jokaiselle harjoitukselle oma voimaohjelmamme, ja voit tutustua aikatauluusi harjoittelun aikana. Menestyksen avain on käyttää painoa, joka sopii tavoitteisiisi. Jos olet tottunut aloittamaan harjoituksen lämmittelysarjalla, voit aina ripustaa tangon pitkään ennen lihasten vajaatoimintaa ja kertoa itsellesi, että se oli toinen lämmittelysarja, jos et usko, että et pääse halutulle toistoalueelle. Säädä työpainoa seuraavassa lähestymistavassa. Tallentamalla tulokset muistilehtiöön tai älypuhelimeen säästyt arvaamasta seuraavaa harjoitteluasi varten.

Työpainon hienosäätö

Vaikea osa on ohi, mutta se ei tarkoita, etteikö kokenut nostaja voisi hienosäätää nostamaansa painoa. Tässä on pari vinkkiä, jotka auttavat sinua tässä.

1. Rakenna lämmittelysarjat nousevassa järjestyksessä

Jotkut ihmiset ajattelevat, että lämmittely on ajanhukkaa, mutta se itse asiassa auttaa sinua nostamaan enemmän painoa. Kudoksistasi tulee elastisempia, jos käyt liikeradan läpi ennen raskaiden painojen nostamista. On syytä huomata, että vaikka kehonrakentajat harjoittelevat lihasten epäonnistumiseen, lämmittelysarjat eivät koskaan lähesty tätä pistettä. Lopeta mikä tahansa kevyt lähestymistapa hyvissä ajoin ennen lihasten vajaatoimintaa. Kehonrakentajan, joka aikoo nostaa 100 kg penkkipunnerissa ja suorittaa 8-12 toistoa kussakin sarjassa, tulee noudattaa seuraavaa lämmittelyohjelmaa: 60, 80 ja 90 kg.

2. Raskas paino - harjoituksen alussa

Koska intensiivisellä harjoittelulla on taipumus kuluttaa energiavarastojasi, sijoita vaikeimmat harjoituksesi aikaisin harjoituksen aikana, kun tankeissa on runsaasti polttoainetta. Voit jopa harjoitella hypertrofian vyöhykkeen alapäässä valitsemalla painon, jolla voit tehdä vain 8 toistoa. Kun harjoitat kohderyhmääsi, vaihda toistojen määrää sarjaa kohti ja harjoittele hieman eri intensiteetillä: suorita 10 (melkein epäonnistumiseen asti) ja 12 toiston sarjaa loppua kohti. Aloita harjoitukset lämmittelyä lukuun ottamatta alemmalla toistoalueella ja suorita 12 toistoa harjoituksen loppua kohti.

Yritä vaihdella toistojen määrää sarjaa kohti, kun harjoittelet yhtä lihasryhmää

3. Ole varovainen progressiivisen ylikuormituksen kanssa

Lihakset sopeutuvat harjoitusärsykkeisiin kasvaen ja vahvistuen. Voimanostajat ja kehonrakentajat tietävät, että suurin osa sopeutumisesta tapahtuu nopeissa lihaskuiduissa. Jos piirrämme tämän kaavion, voimakäyräsi siirtyy ylöspäin ja pystyt tekemään enemmän toistoja jokaisella tekemälläsi painolla.

Mistä tiedät, milloin on aika lisätä kuormaa? Kokeile tätä menetelmää: Kun voit tehdä 2 toistoa lisää tietyllä painolla, jolla aloitit kahdessa harjoituksessa peräkkäin, lisää painoa. Jos aloitit tekemällä 8 toistoa 100 kg:lla penkkipunnerissa ja nyt onnistut tekemään 10 toistoa kahdessa harjoituksessa peräkkäin, siirry ylöspäin.

• Ylävartalon harjoituksissa, kuten penkkipunnerrus, painoa tulee nostaa noin 5 %. Joten 100 kilon sijasta sinun on laitettava 105.
• Alavartalon harjoituksissa, kuten kyykkyssä, painoa tulisi lisätä noin 10 %. 100 kg:n sijaan sinun täytyy laittaa 110.

Oletetaan, että olet lisännyt lihasmäärää ja lisännyt voimaasi. Edistyäksesi sinun täytyy haastaa lihaksesi uusilla tavoilla lisäämällä kuormaa. Kuten näet, sinun on lisättävä kuormaa asteittain, muuten vain merkitset aikaa. Omahyväisyys on suurin vihollisesi riippumatta siitä, mitkä ovat tavoitteesi, joten itsesi pakottaminen tekemään enemmän toistoja tai painon lisääminen auttaa sinua edistymään.

Jopa omistautuneimmat nostajat saavuttavat lopulta harjoittelun tasangon. Korkean intensiteetin harjoittelutekniikat, joissa hallitset työpainoa asiantuntevasti, voivat vauhdittaa massan ja voimanlisäyksiä, mutta niitä ei tule suorittaa mielijohteesta, vaan tiettyjen harjoitusmenetelmien huolellisen suunnittelun jälkeen. Opi erilaisia ​​tekniikoita, jotka auttavat sinua harjoittelemaan.

Opit pian, että mitä isommaksi ja vahvemmaksi tulet, sitä vähemmän näet "satunnaisia" tuloksia ja sitä huolellisemmin sinun on suunniteltava harjoitusprosessisi. Vaikuttaa epäintuitiiviselta, mutta huomaat, että mitä enemmän tiedät, sitä nopeammin edistyt.

Hei!

Hyvin usein tytöt, jotka ovat äskettäin tulleet kuntosalille ja joilla on vähän kokemusta harjoittelusta, eivät tiedä kuinka määrittää työpainosi. Tämä koskee erityisesti verkkokoulutusta, kun valmentaja laatii harjoitusohjelman, hän kirjoittaa harjoituksen nimen sekä toistojen ja lähestymisten lukumäärän. Kuorien painoa ei usein kerrota, koska jokaisella on oma painonsa. Joillekin se on kyykkyä tyhjällä tangolla, ja toisille se on 50 kg painava tanko. Siksi päätin kertoa sinulle tänään, kuinka määrittää työpaino. Tämä auttaa sinua tulemaan itsenäisemmäksi harjoittelun aikana etkä ole sokea kissanpentu kouluttajan käsissä.

Katsotaanpa siis konkreettista esimerkkiä.

Sinun tulee tehdä 15 tankokyykkyä 3 sarjassa. Paljonko tankon painoa kannattaa ottaa?

Painon määritys missä tahansa harjoituksessa, olipa kyseessä kyykky, käsipainon olkapääpuristus, syöksyjä, maastavetoja jne. alkaa toistojen määrästä. Tämä on lähtökohtamme. Jos sinun on tehtävä 15 toistoa, sinun on valittava paino, jotta voit tehdä 15 toistoa. Painon painon tulee tässä tapauksessa olla 70–75 % kertaluonteisesta maksimistasi.

Kerran maksimi on paino, jonka voit teknisesti tehdä yhdelle toistolle. Eli jos voit tehdä kyykkyjä, joiden paino on 15 kg, yhdellä toistolla, 70-75% 15 kg:sta on 10-12 kg. TÄMÄ on työpainosi, jonka kanssa työskentelet. Samalla sen tulee olla sellainen, että harjoituksen päätteeksi jää vielä yksi tai kaksi toistoa, jotka pystyt tekemään teknisesti. Ei enempää!

Eli paino ei saa olla liian kevyt sinulle eikä liian raskas.

Jos 15. toistolla sinusta tuntuu, että voit tehdä vielä 3, 4, 5 tai jopa 10 toistoa, valitsemasi paino on liian pieni, sinun on otettava enemmän.

Tai jos otat painon ja 10. toistolla sinusta tuntuu, että et voi suorittaa harjoitusta loppuun asti, etkä voi suorittaa viimeisiä 5 toistoa, se tarkoittaa, että ottamasi paino on liian raskas, sinun on vähennettävä sitä .

Tässä sinun on keskityttävä vahvuuksiisi ja arvioitava niitä riittävästi. Ei tarvitse sääliä itseään! Usein tyttöjen tekemä virhe on se, että he painavat vähemmän kuin jaksavat. Jostain syystä harva ottaa enemmän, periaatteessa kaikki ottavat pienemmät käsipainot ja kevyemmän tankon, ja sitten ihmettelevät, miksi treenistä ei tule tulosta??? Kyllä, koska he eivät tee tarpeeksi harjoituksissa! He tekevät kaiken valotilassa. Jos he voisivat ottaa enemmän painoa ja tehdä määritetyn määrän toistoja laadukkaasti, he ottavat vähemmän painoa, luullen, että tämä onnistuu. Tämä on parempi kuin olla tekemättä mitään ja makaa sohvalla! KYLLÄ, tämä on KIITTÄMÄTTÄ PAREMPI, mutta harjoittelulta, valmentajalta ja erityisesti itseltäsi halutun ja odottaman tuloksen saavuttamiseksi sinun on aina astuttava laiskuuden, itsesäälin ja kuvitteellisen heikkouden yli!

Olet paljon vahvempi kuin uskotkaan! Itsesäilyttämisen vaisto vain joskus syttyy, kun sitä ei kysytä, ja tämä tapahtuu usein harjoittelun aikana, kun aiheuttaa kipua keholle (ja salilla työskentely tai mikä tahansa muu fyysinen toiminta on keholle paljon stressiä ). Mutta sinun on yritettävä tehdä ero todellisen itsesäilytysvaiston ja 100 kg:n tankon nostamatta jättämisen välillä, jos et ole koskaan ennen tehnyt sitä, ja itsesäälin välillä, joka on erittäin hyvin naamioitu ensimmäiseksi!

Lopeta itsesi sääliminen! Jokainen, joka sääli itseään, makaa sohvalla rasvapoimut vatsallaan ja syö keksejä! Et ole sellainen!!! Siksi työskentelemme itsemme kanssa ja valitsemme vahvuuksillemme sopivan painon ja työskentelemme sen kanssa! Emme pelkää pumppautua ja tulla miehiksi, se ei ole luonteeltamme!

Toivon todella, että olet keksinyt kuinka valita työpainosi, eikä sinulla ole enää ongelmia tämän kanssa, kun menet kuntosalille.

Toivon, että olet aina kunnossa etkä koskaan sääli itseäsi harjoitusten aikana!

Videovaihtoehto:

Ystävällisin terveisin Yanelia Skripnik, oli kanssasi!