Kodused terapeutilised harjutused selgroole, tunnetage mõju. Igapäevased harjutused seljavalu vastu Kuidas teha selja võimlemist

Istuv istuv eluviis, halvad harjumused, alatoitumine, vigastused - kõik see põhjustab mitmesuguseid selgroo haigusi nii noores kui ka vanemas eas. Reeglina on alaselg osteokondroosi, skolioosi, reuma ja muude sarnaste vaevuste pidev kaaslane.

Esimene asi, mida teha ebameeldivate sümptomite ilmnemisel, on pöörduda kvalifitseeritud spetsialisti poole. Ta viib läbi sobiva diagnoosi, määrab haiguse, määrab tervikliku ravi, sealhulgas muu hulgas spetsiaalseid harjutusi.

Kui mingil põhjusel lükkate arsti juurde minekut edasi, kuid soovite kiiresti, ohutult ja tõhusalt valust vabaneda või lihtsalt oma seisundit leevendada, siis pole vaja tablette peotäite kaupa juua. Järgmised näpunäited, harjutusravi tehnikad, füsioteraapia harjutused lihastoonuse tugevdamiseks ja säilitamiseks võimaldavad teil lahendada terviseprobleeme.

Enne kui hakkate tegema seljavalu kõrvaldavaid harjutusi, peaksite kaaluma mõningaid olulisi üksikasju, mis võimaldavad teil saavutada tulemuse võimalikult ohutult ja tõhusalt. Lõppude lõpuks, kui pingutate üle või teete seda valesti, võite end kahjustada.

Põhireeglid:

• Ärge mingil juhul koormake selgroogu tugeva valuga - see provotseerib seisundi halvenemist ja põhjustab närvide pigistamist.
• Harjutusi tuleb alustada järk-järgult, suurendades aja jooksul koormust.
• Pidage meeles, et kõigepealt peate lihaseid soojendama, keha kehaliseks kasvatuseks ette valmistama ja alles pärast seda jätkama aktiivset treeningut.
• Pole vaja üle pingutada ja sundida end uuesti jalga tõstma või mis tahes asendit võtma. Vastupidi, peaksite tundma end kerge ja rõõmsana.
• Treeningu ajal on vaja eristada valu olemust. Kui tunnete tõmbavat, isegi meeldivat lihasvalu, on see hea. Kuid kui tekivad spasmid, valuhood, lõpetage kohe harjutused.
• Peaasi on mõõdutunne. Kui tunnete, et teil on veel kümneks seeriaks piisavalt, lõpetage.

Samuti tuleb meeles pidada, et raseduse ajal või pärast hiljutisi selgroovigastusi ei tohiks teha üldisi harjutuste komplekte. Nendel juhtudel on ette nähtud eritehnika ja vaja on individuaalset lähenemist.

Seljahaigused on salakavalad, isegi kerge ületöötamise tagajärjel võite murda selja ja ennast kahjustada.

Kuidas valust lahti saada?

Kõige rohkem muretseb reuma või mõne muu haiguse all kannatav inimene valude pärast. Nendest saate vabaneda spasmolüütikute või spasmolüütikute abil, kuid see leevendab ainult sümptomeid, mitte ei kõrvalda algpõhjust. Seega on selja- ja alaseljavalu puhul parim harjutus. See leevendab lihaste spasme ja turset, lõdvestab närve, tugevdab selgroogu ja parandab keha tervikuna.

Äge periood

Kui iga liigutust saadab pidev valu ja leevendust toob vaid horisontaalasend, siis klassikalised harjutused on rangelt keelatud! Ägeda perioodi jooksul tuleb järgida voodirežiimi ja minimeerida istumist või seismist, kuna sellistes asendites on selgroole ja nimmepiirkonnale tugev koormus. Ja pikali heites on need osakonnad koormatud, selgroolülide surve üksteisele väheneb, põletik ja paistetus taanduvad.

Kuid haiguse rünnak ei tähenda, et peate lamama voodil, mitte liikuma ega aitama lülisambal võimalikult kiiresti normaliseeruda. On mitmeid terapeutilisi harjutusi, mida tuleks teha horisontaalasendis. Nende abiga tugevdate kogu keha lihaseid ning saate vältida otsest koormust selgroole ja alaseljale.

1. Lülisamba õrn venitus: randmed toetuvad puusaludele, tõmmake puusi õrnalt jalgade poole. Tunnete venitust vöökohas ja kõhulihaste alumises osas.
2. Töötage jalgadega: tõmmake vaheldumisi sokke ja painutage vasikate poole. Võite kasutada mõlemat jalga korraga või vaheldumisi paremale ja vasakule.
3. Teeme jalgadega pöörlevaid liigutusi.
4. Painutage jalgu vaheldumisi põlvedest, justkui libistades neid mööda voodi pinda.
5. Jalad põlvest kõverdatud, tõmmake vaheldumisi rinnale. Saate aidata oma kätega.
6. Pöörake pead paremale ja vasakule ning kallutage külgedele.
7. Liigume edasi käte juurde. pöörake harju päripäeva ja vastupäeva.
8. Pigistame pintslid rusikasse ja tõmbame lahti.
9. Toome harjad õlgadele ja teeme pöördeid, kasutades õlaliigest.
10. Hingamisharjutused kombineerime käte tõstmisega: sissehingamine - käed läbi külgede üles, väljahingamine - langetage käed tagasi.
11. Me hingame diafragmaga, tõmbame kõhtu sisse ja ümardame.

Tehke kõik harjutused sujuvalt, aeglaselt. Lõpetage vähimagi ebamugavuse korral.

Pange tähele, et koormuse määr haiguse ägenemise ja tugeva valu ajal peaks olema oluliselt väiksem kui alaägedal perioodil või kerge valu korral.

remissiooni staadium

Kui äge valuperiood on möödas, võite alustada harjutusi, mis nõuavad suurt pingutust. See kompleksne harjutus on suunatud kõige haavatavamate piirkondade lihaste sügavamale uurimisele, nende tugevdamiseks ja toonuse taastamiseks. Aitab vabaneda seljavaludest haiguse alaägedal perioodil. Soovitatav on ka valu korral alaseljas, emakakaela piirkonnas ja.

1. Saame neljakäpukil, selg on ühtlane, käed rangelt õlgade all. Me hingame välja - painutame selgroogu, hingame sisse - ringi. Nii et mitu lähenemist. Harjutusel on väga täpne nimi - "kass", ilmselt nägid kõik, kui graatsiliselt kass paindub. Nii et see poos aitab teil tugevdada selgroogu ja arendada kasside painduvust.


2. Jääme neljakäpukil. Sirutame ühe jala põrandaga risti tagasi ja sirutame vastaskäe ettepoole. Käsi ja jalg diagonaalselt peaksid moodustama sirge joone. Vahetage jäsemed ja tehke sama.
3. Lamame selili, painutame põlvi, sirutame käed mööda keha. Jalgadele toetudes rebime puusad põrandast lahti ja tõstame need üles nii, et keha oleks rinnast põlvedeni sirgjooneline. Sissehingamisel tõstke vaagen üles ja väljahingamisel langetage seda aeglaselt.
4. Lamades selili ja sirutades käed eri suundades, tõstame põlvedest kõverdatud jalad üles ja surume need rinnale võimalikult lähedale. Püüame sellel positsioonil püsida seni, kuni meil jõudu jätkub. Edasi, aeglaselt langetame. Peaksite tundma, kuidas kõhulihased pingestuvad, vältides samal ajal selja kaardumist.
5. Jääme samasse horisontaalasendisse, käed välja sirutatud, alajäsemed põlvedest kõverdatud. Langetame jalad vaheldumisi eri suundades, samal ajal kui pea peaks tegema "peegli" liigutuse.
6. Lamame endiselt selili ja kõverdame jalgu, kuid nüüd on käed rinnal risti. Tõstke ülakeha 45 kraadini, püüdes mitte kaela pingutada, ja püsige selles asendis, kuni jõud otsa saab. Laskuge põrandale, lõdvestage keha ja seejärel korrake.
7. Jällegi, lamades selili, sirutage käed külgedele. Alaselja tugevdamiseks pingutage kõhulihaseid, tõstke sirgendatud jalad põrandast 30 kraadi ja külmutage selles asendis. Alaselg ei tohiks kunagi painduda. Kui see on väga raske, võite tõsta kergelt kõverdatud jalgu või tõsta isegi jalgu 90 kraadi.


8. Heida pikali kõhuli, siruta käed enda ette. Teeme "paadi" harjutust: rebime samal ajal käed ja jalad põrandast lahti, painutades selga. Kui see on raske, võite korraga kasutada ainult ühte kätt ja jalga.

Lähenemisviiside arv selle kompleksi kõigi harjutuste sooritamisel sõltub individuaalsest füüsilisest vormist, vastupidavusest ja südamefunktsioonist. Seega peaks igaüks enda jaoks maksimumi määrama ja tunnetama, millal tasub peatuda.

Kogu selgroo rekonstrueerimine

Et teid ei häiriks ootamatud põletikud, pigistatud närvid, valuhood, peate hoolitsema kogu selgroo ja kogu keha tervise eest. Kontrollige selgroogu, mis võimaldab teil hoida lihaseid heas vormis. Unustate ju siis soojendavad ja valuvaigistavad salvid ning vabanete vajadusest piirata ennast oma lemmiktegevustes, liikumises ja muudes õnneliku elu komponentides.

Harjutused hommikuseks harjutuseks

Teatavasti vajab keha pidevat hoolt, see tähendab, et see peab saama iga päev füüsilist tegevust. Parim viis selle missiooniga toime tulla on hommikuvõimlemine, mis mitte ainult ei tugevda keha, vaid annab ka särtsu ja positiivset laengut.

Loomulikult saab alltoodud harjutuste komplekti sooritada igal kellaajal, kuid pärast koolis, ülikoolis, kontoris veedetud päeva ei pruugi te enam sundida end treenima. Seetõttu on hommikuse laadimisega alustamine kõige tõhusam viis end igapäevase spordiga varustada.

Kui olete mures perioodilise seljavalu pärast, oleks teie jaoks parim valik Pilatese elementidega harjutused.

1. Laadime maha selja, korrigeerime rühti, tugevdame keha. Seisvas asendis langetame pea ette, lõdvestame kaela ja liigume järk-järgult ümber selja, kallutades põranda poole. Käed alla, kummarduge aeglaselt alla ja toetuge peopesadele, paljastades perse üles. Liigume aeglaselt käed ette, jalad ei liigu. Ärge vangutage vaagnat, ärge tõmblege. Liigume edasi, kuni õlad, selg, vaagnad, kontsad on sirgjooneliselt joondatud - peaksite saama “kangi”. Püsige selles asendis 15-20 sekundit ja "koguge" aeglaselt tagasi.
2. Treenime reie tagaosa, puusapiirkonda, arendame liigutuste koordinatsiooni. Tõuske neljakäpukil, asetage käed õlgade alla, asetage põlved puusade laiuselt. Sirutame jala ja viime selle aeglaselt tagasi, asetades selle seljaga ühele joonele. Jälgime, et alaselg ei painduks. Püsi selles asendis, tunnetades jala- ja seljalihaste pinget. Korda mõlemal jalal 15-25 seeriat.


3. Lõdvestame lihaseid, venitame selgroogu, ületame väsimuse. Istume põlvedel, sokid on välja sirutatud ja lebame vabalt põrandal, surume tagumikku kandadele. Järk-järgult hakkame selga ümardama, sirutame käed ette, pea alla. Vaagnat kandadelt tõstmata painutame rindkere ja otsaesist võimalikult põranda lähedale. Tunneta, kuidas selg venib ja lõdvestub.
4. Kiigutame pressi ja tugevdame nimmepiirkonda. Võtame tooli. Heidame pikali selili, paneme jalad - põlvedest kontsadeni - toolile, kogu keha on lõdvestunud, alaseljale pole koormust. Rebi jalad toolilt kergelt lahti, tunneta pressi ja selja koormust, hoia jalgu võimalikult kaua õhus. Seejärel langetage need aeglaselt toolile ja lõdvestage täielikult.
5. Treenime jalgu, kõhulihaseid, rindkere, suurendame painduvust. Jällegi on teil vaja tooli, kuid see peab olema seina külge kinnitatud. Lamades põrandal, toeta jalad tooli servale, käed külgedele. Tõstke sabaluu, seejärel kogu vaagnapiirkond nii kõrgele kui võimalik, kinnitage keha sellesse asendisse, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Parandame ja tugevdame alakeha. Heidame pikali vasakule küljele, panime käe pea alla, teine ​​- reie peale. Kogu keha on piklik. Hakkame paremat jalga 30 kraadi tõstma. Tõsta-langetab, tõsta-langetab. Tunneme, kuidas jalalihas kõigub. Teeme harjutusi mõlemale jalale.


7. Toniseerime kogu keha. Heidame pikali kõhuli, sirutame jalad õlgade laiuselt laiali, painutame käed küünarnukist. Väljahingamisel hakkame jalgu põrandast lahti rebima ja tõstma neid nii kõrgele, kui lihased lubavad, samal ajal kui toetame käed tugevalt põrandale. Viibime selles asendis paar sekundit ja väljume sellest ettevaatlikult. Peaksite tundma pinget üla- ja alakehas, kõhulihastes ja seljas. Harjutus hõlmab kõiki lihasrühmi.

Juba pärast nädalast igapäevast treeningut tunnete, kuidas lihaskorsett tugevneb, rüht paraneb, kõht pinguldub, valu, mis on teid pikka aega jälitanud, abaluude vahel, taandub. Lisaks aitavad hommikused harjutused tõsta immuunsust, head tuju ja head und.

Haiguste ennetamine

Et lülisambahaigused teid kunagi ei häiriks, peate järgima tervislikku eluviisi, treenima iga päev, käima basseinis, sööma õigesti ja vabanema halbadest harjumustest. Lisaks on mitmeid näpunäiteid, mida järgides säästad end seljahädadest.

• Vältige raskete esemete tõstmist, eriti teie ees.


• Kui kannate raskeid kotte, on parem kasutada mõlemat kätt, et selgroog oleks ühtlaselt koormatud.
• Püüdke mitte lösutada, hoidke selg kogu aeg sirge.
• Kõige parem on magada spetsiaalsel ja väikesel padjal, siis võtab selg une ajal õige asendi.
• Kui teie elu on seotud "istumisega", proovige perioodiliselt tõusta ja sirutada selga, tehes lihtsaid harjutusi käte tõstmise või kere kallutamisega.
• Kord kuue kuu jooksul läbima, vältides skolioosi teket ja aidates tugevdada lihaskudet, head nahaseisundit.

Need elementaarsed reeglid aitavad teil hoida selgroogu pikka aega tervena ja vältida ebameeldivaid visiite arstide juurde.

Poisid, paneme saidile oma hinge. Aitäh selle eest
selle ilu avastamiseks. Aitäh inspiratsiooni ja hanenaha eest.
Liituge meiega aadressil Facebook ja Kokkupuutel

Paul Bragg uskus, et terve selgroog on energia, selge meele ja hea mälu võti. Ta töötas välja harjutuste süsteemi, millest piisab isegi minimaalses koguses sooritamiseks ja nende tulemus on märgatav mõne päeva pärast.

veebisait annab need harjutused koos videoga, mis näitab nende teostamise järjekorda ja põhimõtet.

Et liigne koormus ei kahjustaks, tasub järgida järgmisi reegleid:

• Esimesel nädalal tee harjutusi aeglaselt, ära pinguta palju.
• Alustage iga harjutuse 2-3 kordusega, suurendades järk-järgult 10-ni.
• Alustage iga kord väikese amplituudiga, liikudes järk-järgult maksimumini.
• Kui tunnete end ebamugavalt või väsinuna, lõpetage mõneks ajaks treenimine.
• Enne iga harjutust on soovitatav endale veidi puhata.

Pidage meeles: kõik harjutused tehakse rangelt kompleksis.

Tõmmates

Mõjutab tõhusalt osa närvisüsteemist, mis vastutab pea, silmalihaste ja närvide töö eest. Lülisamba kaelaosa lihased on hästi välja töötatud.

1. Lamage näoga põrandale, jalad õlgade laiuselt. Tõstke vaagen üles ja kumerage selg nagu kass. Toetuge ainult oma varvastele ja peopesadele. Püüdke oma põlvi ja küünarnukke nii palju kui võimalik sirutada.
2. Seejärel langetage vaagen ja tõstke pea üles. Langetage vaagen nii madalale kui võimalik, seejärel tõstke see aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kumerdades selga ja korrates.

Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete lülisamba lõdvestumise tõttu märkimisväärset kergendust.

Keeramine

Heatugevdab rindkere lülisamba lihaseid ja mõjutab maksa viivaid närve. Parandab neerude tööd.

1. Lamage näoga põrandale, vaagen üles tõstetud ja selg kumer. Proovige toetuda oma varvastele ja peopesadele.
2. Pöörake vaagen võimalikult paremale, samal ajal langetage külg nii madalale kui võimalik. Korrake kõike, pöörates teises suunas.

Proovige harjutust teha nii aeglaselt kui võimalik.

Sild

Treenib lülisamba nimmepiirkonna lihaseid. Lõdvestab selgroogu ja stimuleerib lülidevaheliste ketaste taastumisprotsessi.

1. Istuge põrandale, keskenduge oma kätele, painutage jalgu.
2. Tõstke vaagen ja seejärel kogu keha nii, et selg oleks horisontaalses asendis, ja langetage ennast.

Harjutus tuleks läbi viia rütmiliselt.

Venitamine

Treenib lülisamba nimmepiirkonna lihaseid, taastab keha tasakaalu, venitab selgroogu.

1. Lama selili. Painutage põlvi ja keerake käed nende ümber. Lükka ära ja rokki niimoodi.
2. Samal ajal proovige pead tõstes lõuga puudutada põlvi. Proovige seda asendit hoida 5 sekundit.

Neljakäpukil kõndimine

Kõige olulisem harjutus tuharalihaste sidemete venitamiseks, tugevdamiseks ja treenimiseks.

1. Peate lamama põrandal näoga allapoole. Tõstke oma vaagen nii kõrgele kui võimalik, samal ajal kaardudes selga.
2. Toetus peaks olema sirgetel jalgadel ja kätel, pea allapoole. Selles asendis, neljakäpukil, kõndige 5-7 minutit.

Selja- ja lülisambaharjutuste sooritamine on asjakohane eri soost lastele, teismelistele ja täiskasvanutele. Noores eas on see vajalik õige kehahoiaku kujundamiseks ja täiskasvanueas - selleks, et ennetada lihasluukonna haigusi ja neist lahti saada. Harjutuste valimisel on oluline arvestada keha individuaalsete omadustega ja spetsialistide soovitustega.

Selleks, et selja ja selgroo laadimine tooks soovitud kasu ja ei annaks vastupidist efekti, tuleb järgida järgmisi põhireegleid:

• erinevate harjutuste kompleksi eesmärgi mõistmine selgroo teatud osade jaoks;
• terapeutilisi harjutusi tuleks läbi viia ainult haiguse sümptomite nõrgenemise perioodil (remissioon);
• õigeaegne reageerimine ägeda valu ilmnemisele, ebamugavustunne;
• individuaalne lähenemine laadimise kestuse määramisele;
• Lihaste eelsoojenduse (soojenduse) kohustuslik sooritamine lülisamba klambrite leevendamiseks, venitamiseks, vereringe parandamiseks.

Millal on parim aeg laadimiseks?

Selja ja selgroo harjutuste tegemiseks on kõige mugavam aeg hommikul. See võimaldab 15 minuti jooksul aeglaselt ära kasutada unisust ja valmistada keha ette täielikuks ärkamiseks, tuju tõstmiseks ning selg igapäevaseks stressiks 15 minuti jooksul ka lamades. Need ¼ tundi on analoogsed poole tunni igapäevase treeninguga.

Kui hommikuvõimlemine aitab tuju tõsta, siis õhtune harjutus (2,5 tundi enne magamaminekut) aitab koormata selgroogu, leevendab päeva jooksul kogunenud väsimust.

Kontoritöötajatele, vabakutselistele on üheks vastuvõetavaks võimaluseks võimlemine ka päevasel ajal, isegi töökohal. Ekspertide sõnul on olenemata sellest, mis kellaaeg igapäevaseks 15-minutiliseks võimlemiseks valitakse, tõhusam kui 2-tunnine 2-3 korda nädalas.

Igapäevase treeningu eelised

Igapäevane selja- ja lülisambaharjutus võimaldab lahendada probleeme, mis võivad olla omased igas vanuses inimestele. Kui noores eas on sellisel võimlemisel positiivne mõju kasvavale kehale, siis 25 aasta pärast on see suunatud lapsepõlves omase potentsiaali säilitamisele.

Siiski õnnestub vähestel aastate jooksul vältida stagnatsiooniprotsesse, rütmihäireid, vereringe aeglustumist, ainevahetushäireid, lihaste lõtvumist ja muid vanusega seotud nähtusi. Siin on eriti olulised harjutused kudede atroofia kõrvaldamiseks, lülisamba plastilisuse ja liikuvuse säilitamiseks.

Ravivõimlemise näidustused ja vastunäidustused

Selja ja selgroo terapeutilisi harjutusi kasutatakse erinevates meditsiinivaldkondades, nimelt:

• ortopeedia, traumatoloogia;
• sisehaiguste kliinik;
• neurokirurgia, neuroloogia;
• pediaatria;
• günekoloogia, sünnitusabi;
• ftisioloogia;
• oftalmoloogia;
• onkoloogia jne.

Harjutusravi on vastunäidustatud järgmistel juhtudel:

• äge valu, üldine tõsine seisund;
• nakkuslikud, põletikulised haigused ägedas faasis;
• kehatemperatuuri tõus;
• südame-veresoonkonna puudulikkus;
• vereringesüsteemi häired;
• üldine joobeseisund;
• pahaloomulised kasvajad (enne radikaalseid ravimeetodeid);
• vaimse iseloomuga intellektuaalsed häired.

Hommikused harjutused - harjutuste eelised seljale ja selgroole

Selja ja lülisamba hommikuste harjutuste põhieesmärk on viia kogu keha pärast kõigi protsesside öist aeglustumist töökorda. Ärkava keha jaoks soovitavad eksperdid teha mitte aktiivseid, vaid õrnaid harjutusi, mis aitavad lihaseid venitada, nende põhjalikku uurimist.

Õigesti valitud harjutuste abil saad varuda energiat terveks päevaks, parandada vere mikrotsirkulatsiooni, bioloogilist vedelikku koerakkudes. Tänu sellele taastatakse kahjustatud sidekudede rakud, lülidevaheline ruum. See avaldab positiivset mõju ainevahetusprotsessidele, suurendab lihastoonust.

Universaalsed harjutused seljale ja selgroole

Harjutused:

1. Lähteasend: lamage selili, pannes rõhku abaluudele, käed sirutatud piki keha ja jalad põlvedest kõverdatud (kui teil on valus selg, ei saa te jalgu painutada).
2. Pingutage tugevalt kõhulihaseid, luues tugeva pressi, mis on käega katsumisel tuntav.
3. Painutage alaselg kergelt üles.
4. Tagasi IP-le.

Harjutust tehakse vähemalt 10 korda.

5 parimat selja- ja lülisambaharjutust

Kerige:

1. "Kass"- oluline lihaste venitamiseks, ärkamiseks, igapäevaseks stressiks valmistumiseks. Aitab suurendada vereringet seljalihastes, treenides selgroo ülemise ja alumise osa lihaseid. Selle sooritamiseks tuleb laskuda neljakäpukil, põlvitada ja kätele toetuda. Pärast sügavat hingetõmmet kaarduge selg nii palju kui võimalik ja langetage pea ning seejärel väljahingamisel kummarduge alla ja tõstke pea üles. Täitmise kordsus 10-12 korda 2-3 lähenemisega.
   
2. Allapoole suunatud koer. Lähteasend: tõuske neljakäpukil, jalad õlgade laiuselt laiali ja toetuge mõlema käe peopesadele. Hingake sügavalt sisse ja tõstke tuhar üles, sirutades samal ajal jalgu, mille jalad ei rebene põrandast lahti (asendit hoitakse umbes 60 sekundit). Tehtav harjutus on kolmnurga kujul olev kehapoos, mille “ülaosa” on moodustatud ülestõstetud tuharatest. Korrake harjutust kolm korda pärast minutilist puhkust lõdvestunud lihastega.
   
3. "Nõoga ülespoole suunatud koer"- veel üks unest äratav harjutus aitab aktiveerida siseorganite tegevust. Lamades kõhuli, asetage käed küünarnukist kõverdatud õlgade alla, peopesad allapoole ja sirutage jalad. Hingake välja ja sirutage rindkere õlad tagasi. Seejärel tõstke oma pead, painutades selga, tõstke keha ülaosa üles. Kui olete selles asendis hoidnud vähemalt 60 minutit, langetage end aeglaselt. Toiminguid tuleks korrata kolm korda minutilise pausiga. Mõlemad harjutused "Koerad" sooritatakse paaris.
   
4. "Krokodill" on klassikaline "keeratav" kompleks igas vanuses selja parandamiseks, millel on mitu võimalust. Ühe lihtsaima meetodi teostamiseks tuleks lamada selili ja asetada käed mõlemale poole, peopesad väljapoole. Sellele järgneb lülisamba 10-kordne spiraalne pöörlemine, kõigepealt pöörates pea paremale. , puusad ja jalad vasakule ning seejärel vastasküljele.
   
5. "Lapse poos" venitamiseks, kaela ja kogu selja lihaste pingete leevendamiseks pärast magamist, võib see lõpetada hommikuste harjutustega. Selle rakendamise tehnika seisneb keha langetamises põlvedeni koos kokku pandud jalgadega ja tuharate asukohaga kandadel. Seejärel painutage väljahingamisel ettepoole nii, et otsmik toetub põrandale ja sirutage käed mööda keha, peopesad ülespoole.
   Selles asendis peate 1-3 minutit keskenduma selgroolülide venitamisele. Seljalihaste suuremaks venitamiseks võite lisaks sirutada käsi ette (ükshaaval või koos).

Erinevat tüüpi osteokondroosi tasumine

Sellist kroonilist probleemi iseloomustab selgroo erinevates osades esinevate lülidevahelise kõhre ja ketaste kahjustus. See on levinud üle 40-aastaste inimeste seas, kuid esimesed märgid võivad ilmneda palju varem. See hõlmab mitte ainult selle ravi, vaid ka ennetamist.

Ülaosa osteokondroosiga pööratakse tähelepanu kaela, ülakeha lihaste arengule (pea kallutamine taha ja lõua langetamine rinnale, pööramine paremale / vasakule / ette, õlgade puudutamine kõrvad).

Mõjutatud rindkere piirkonna harjutused on keskendunud rinna-, selja- ja kõhulihaste toonuse arendamisele, toetamisele. Tunnid sobivad nimmepiirkonnale, et seda piirkonda tugevdada, tagada kõikide selle segmentide liikuvus ja parandada selja vereringet.

Skolioosi harjutused

Selja ja lülisamba ravivõimlemist tuleks teha juba esimeste skolioosi sümptomite ilmnemisel. Lülisamba progresseeruva kõveruse peatamiseks harjutatakse asümmeetrilisi/sümmeetrilisi harjutusi, mis aitavad vähendada lülisamba struktuuri ja siseorganite koormust.

I-II astme haiguse esinemisel tuleks teha spetsiaalseid harjutusi, mis põhinevad kehahoiaku rikkumise individuaalsetel omadustel. Keerulisematel juhtudel (III-IV aste) valivad harjutused ortopeedid koos harjutusravi juhendajatega.

Koormus seljale ja selgroole herniaga

Harjutuste valik taastusravi vormis toimub sõltuvalt lülidevahelise songa arenguastmest, selle sümptomite tõsidusest ja "kaaslashaiguste" olemasolust.

Spetsiaalne laadimine on lubatud kasutades toonimislauda, ​​horisontaallatti, velotrenažööri.

Siin saab teha ka harjutusi pressile, õlavöötmele ja kätele, lülisamba venitamist. Surmatõste, erinevat tüüpi maadluse, mäesuusatamise, hüppamise, jooksmise ja üldiselt profispordiga seotud koormused on rangelt keelatud.

Lülisamba venitusharjutused

Lülisamba venitamine aitab leevendada pingeid, vähendada erinevate osakondade diskide kokkusurumist, vabaneda seljavaludest. Seda meetodit saab läbi viia kõhuli/seljal lamades, seistes, simulaatorite abil (horisontaalne riba, rootsi sein, fitball jne).

Õige venituse oluline tingimus on selle kestus kuni 10 minutit, koormuse järkjärguline suurenemine ilma selgroolülide valu või krigistamiseta. Selliste harjutuste sooritamine hõlmab lihaste täielikku lõdvestamist, head tuju.

Emakakaela treening, kaelalihaste tugevdamine

Emakakaela selgroog, kus närvikanalid ja veresooned paiknevad tihedalt, on probleemide poolest 2. kohal. Kaelalihaste tugevdamiseks soovitavad arstid seda teha väljahingamisel 10 korda ettepoole painutamist ning seejärel sissehingamisel sirutada ja aeglaselt pead tagasi liigutada. Iga liigutuse fikseerimise ajal tuleb hinge kinni hoida.

Teine võimalus võib olla toetuda otsmik peopesale (seinale) ja täieliku liikumatuse korral 10-15 sekundit survet avaldada. Venitamiseks on vaja pea taga lukustatud sõrmedega küünarnukid kokku viia ja lõug küünarvarrele asetada. Seejärel peate toetama pea tagaosa peopesadega, tõstes käsivarred maksimaalselt kokku, ja fikseerima asendi kuni 15 sekundiks.

Ravi horisontaalsel ribal ja rootsi seinal

Nendel kestadel tehtavad harjutused võimaldavad selgroo lihastel "töötada" iga keha liigutusega. Selline võimlemine aitab venitada selgroogu, tugevdada sidemeid ja isegi sügavaid lihaseid ning kujundada head kehahoiakut.

Oluline on kaaluda nende kasutamise otstarbekust erinevate selgroo haiguste ennetamiseks:

• skolioos,
• küfoos,
• lordoos,
• intervertebraalsete ketaste isheemia.

Kuid juba esimeste katuseharja deformatsiooni tunnuste ilmnemisel võivad horisontaalvardad, rootsi seinad olla vastunäidustatud. Seetõttu peaksid nende kasutamise võimaluse määrama arstid.

Laadimine toolil selja ja selgroo jaoks

Kompleks sisaldab lihtsaid harjutusi, nimelt:

1. Seljaosa "väänamine".
2. Nimmepiirkonna paindumine.
3. Ettepoole painutamine.
4. Külgmised nõlvad.
5. Poos "kass-lehm".
6. Paindumine mõlemale poole.

Pildid:

Sellised harjutused aitavad lihaseid korda teha (õlarihmast alaseljani kaasa arvatud). Neid saab kombineerida emakakaela piirkonna võimlemisega.

Rullvõimlemine

Selja all oleva rulliga harjutuse pakkus välja Jaapani arst Fukutsuji, et parandada selgroo üldist seisundit. Selle "mürsu" valmistamiseks kasutatakse kuni 15 cm kõrgust puuvillast rätikut, mis on keeratud ja kinnitatud köie / elastse ribaga. Selle pikkus peaks vastama selja laiusele.

Täitmistehnika (mitte rohkem kui 1 kord päevas) koosneb järgmiste toimingute jadast:

Fitballi harjutused

Selle harjutuse sooritamiseks tuleb heita pikali (kõhuga maas) võimlemispallile, panna mõlemad käed pea taha, mitu korda kummarduda alla/üles nii palju kui võimalik.

Pildid:

Sellised venitusharjutused aitavad leevendada lihasspasme, suurendavad lülisamba ketaste vahelist kaugust.

Laadimine töökohal selja ja selgroo jaoks

See valik on parim lahendus neile, kes on tavapärasest füüsilisest aktiivsusest ilma jäetud.. Pikaajaline staatiline koormus mõjutab negatiivselt emakakaela ja rindkere selgroogu. Koos juba pakutud tooliharjutustega saate kasutada ka teisi, mida saab teha mitu korda päevas oma laua taga istudes, ilma teiste tähelepanu segamata.

Siin on mõned neist:

Harjutuste komplekt eakatele

Üks paljudest õrnadest harjutustest elegantses eas inimestele võib olla järgmine:

• pärast magamist leotage veidi voodis;
• tõuske aeglaselt üles ja alustage kaela soojendamist, pöörates langetatud pead vasakule / paremale ja vastupidi;
• pea kiirustamatud pöörded mõlemas suunas õlgade puudutusega;
• asetage peopesad õlgadele ja tehke nendega mitu ringikujulist liigutust ning tehke seda siis eri suundades sirutatud ja küünarnukkidest kõverdatud kätega;
• painutage selga nii, et käed on mõlemale küljele sirutatud ja torso on ette kallutatud;
• istuge põrandal, jalad laiali ja seejärel kokku pandud, ja tehke igaühele mitu kallet.

Füüsilistest võimalustest lähtuvalt saab kompleksi täiendada jalavõimlemise, kükkide, kepikõnni/joonekõnniga jne.

Selja ja selgroo laadimine raseduse ajal

Loote kasvades peab selg kohanema lapseootel ema keha raskuskeskme nihkega. Lülisamba rindkere ja nimmepiirkonna lihaste tugevdamiseks suurendage nende elastsust Siin on mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus teha:

Tuleb meeles pidada, et raseduse ajal on seljavalu korral keelatud harjutused jalgade tõstmise, puusade pööramise, kiirete / teravate liigutustega venitamisega.

Jooga seljale ja selgroole algajatele

Paljud pakutud harjutused on laenatud joogidelt. Nende asendid (asanad) esinevad sellistes harjutustes nagu “Koer üles/alla”, “Kass-koer”, “Paat”.

Lisaks sellele algajale, kellel on selja- ja lülisambaprobleemid, saate kasutada ka muid asendeid, nimelt:

• "Palmipuu" (talasana),
• "jänes" (shashankasana),
• "Lääs" (purvottanasana),
• pöörlemine ümber kõhu (jathara parivartanasana) jne.

Kõik harjutused põhinevad asendite staatilise hoidmise kestusel, mida tuleb sooritada iga päev. Oluline punkt on stressi ja lõõgastuse kombinatsioon.

Kerige:

1. Laadimine peaks toimuma 2 tundi pärast söömist avaras ventileeritavas kohas
2. Nõrgestatud lihaste sihtimine ilma liigse koormuseta
3. Regulaarne treenimine peaks saama heaks harjumuseks.
4. Treeningaja ja koormuse järkjärguline suurendamine
5. Õige hingamise nõuete täitmine: sujuvus, korrapärasus, hoidmata. Alustage harjutust sissehingamisel ja lõpetage väljahingamisel.
6. Kooskõlastamine harjutusravi kompleksi raviarstiga.

Selja ja lülisamba taastamiseks või raviks optimaalse harjutusviisi valimine toimub sõltuvalt nende spetsiifilistest omadustest.

Esitatud teavet ei saa kasutada enesediagnostika eesmärgil ja see ei asenda spetsialistide professionaalset abi. Kodune eneseteostus hõlmab esimeste tundide esmast läbiviimist koos spetsialistiga.

Video: harjutused seljale ja selgroole

Harjutused seljale ja selgroole videoklipis:

Tõhusad harjutused selgroo jaoks:

Tsivilisatsioon ei mõju inimese selgroole kõige paremini. Istuva eluviisi tõttu on selgrool palju ebameeldivaid tagajärgi, kus peamisteks vaevusteks on ebamugavustunne ja seljavalu. Lisaks võib selgroog olla vaevuste ja haiguste põhjuseks.

Näiteks emakakaela piirkonna probleemid põhjustavad peavalu, rindkere piirkonnas - valu südames, nimmepiirkonnas - alajäsemete probleeme.

Nende sümptomite neutraliseerimiseks soovitavad juhtivad meditsiinieksperdid igapäevast treeningut, mida pakutakse paljudes Interneti-saitide videotes.

Lülisamba (selja) eest laadimisel on järgmised tagajärjed:

• Tugevdab kaela-, nimme- ja rindkere lihaseid, erinevaid pöördeid, venitamist ja pigistamist;
• Suurendab kõõluste ja sidemete elastsust;
• Parandab lülisamba omandatud ja kaasasündinud häireid;
• Parandab lülisamba verevarustust;
• Leevendab lülidevaheliste ketaste ja selgroolülide pinget;
• Soodustab lülisamba kaotatud funktsioonide taastamist;
• Vähendab intervertebraalse songa riski;
• Sellel on kasulik mõju närvisüsteemile, mis on sarnane nõelravi toimega.

Soojendama

Lülisambahaiguste ennetamise eest tasumine toimub lihtsalt ja lihtsalt. Kui aga harjutus põhjustab valu, peate viivitamatult pöörduma eriarsti poole.

Seotud video.

Laadimine, kus tehakse võimlemisharjutusi selja soojendamiseks

• Me hingame sisse ja tõstame käed üles. Me hingame välja, langetame käed;
• Hoidke kinni toest (tooli seljatoest ja nii edasi). Me tõuseme kontsadest varvastele, seejärel sujuvalt, aeglaselt langetame;
• Käed asuvad vööl, jalad asetsevad õlgade laiuselt. Hingake sisse ja võtke käed tagasi ning viige abaluud kokku nii palju kui võimalik. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse, kus küünarnukid on ees vähendatud ja abaluud erinevad nii palju kui võimalik;
• Kõndimine põlvedega kõrgel kohal.

Laadimine, kus põhiharjutustena tehakse võimlemisharjutusi lülisamba nimme-, kaela- ja rindkere jaoks (videoõpetused leiate Internetist):

• Seisame otse. Asetame jalad õlgade laiusele. Hingake sisse, tõstke käed üles ja sirutage üles. Hingake välja, langetage käed ja kallutage ettepoole;
• Käed alla. Kallutatakse vaheldumisi vasakule ja paremale ning libistame käed mööda keha;
• Seisame otse. Tehakse pöördeid paremale ja vasakule, kus käed on lõdvestunud ja liigutades koormavad üle keha. Treeningut tuleks teha sujuvate kehaliigutustega.

Käte pöörlemine ringis. Seda emakakaela piirkonna harjutust nimetatakse "veskiks".

Viimased harjutused selja soojendamiseks (videoõpetused leiate Internetist):

• Pea ringikujulised liigutused ühes ja teises suunas (emakakaela piirkonna laadimine, sujuvalt, ilma äkiliste liigutusteta);
• Alaselja ringikujulised liigutused.

Selline harjutuste komplekt koormab selgroogu, tugevdab selja lihaste süsteemi ja stimuleerib vereringet. Seda tehakse mis tahes tingimustes, sealhulgas töökohal.

Lülisamba nikastus

Vertikaalse koormuse tõttu lüheneb selg päeva jooksul. Loomulikult mõjutab see asjaolu negatiivselt kogu organismi tervikuna. Laadimine, mille eesmärk on lülisamba venitamine, aitab taastada algse pikkuse ja seega kõigi organite tervisliku toimimise.

Harjutusi tehakse rahulikult ja aeglaselt, ilma järskude liigutusteta.

Lülisamba nimme-, kaela- ja rindkere piirkonna venitamise kompleks koosneb viiest harjutusest(Internetist leiate videoõpetusi):

• Nägu allapoole, me lebame põrandal. Peopesad asetatakse rinna alla. Asetame jalad õlgade laiusele. Toetudes alajäsemete ja peopesade sõrmedele, tõstame ja kaardume keha nii, et selg oleks kaarekujuline. Pea on langetatud, puusaliiges asub pea kohal. Muutke sujuvalt keha asendit: langetage puusaliigest, tõstke pea üles;
• Nägu allapoole, me lebame põrandal. Peopesad asetatakse rinna alla. Asetame jalad õlgade laiusele. Tõstame puusaliigest üles ja sooritame pöörde paremale ja vasakule, langetades samal ajal nii madalale kui võimalik;
• Kui jalad on painutatud, istume põrandal. Toetume kätele. Tõstke puusaliiges horisontaalasendisse. Me läheme tagasi;
• Lamage selili ja sirutage käed külgedele. Tõmmates rinnale, kinnitame kätega painutatud põlved. Soovitav on puudutada lõuga põlvega;
• Neljakäpukil liikumine. Piisab kogu ruumi ümber perimeetri kõndimisest.
  Alustage nende harjutuste komplekti kaks kuni neli korda. Tulevikus kordused suurenevad.

Palju on räägitud liikuva elustiili kasulikkusest, kuid reeglina jäävad sõnad sõnadeks seni, kuni miski haiget teeb. Siis meenub kohe kuuldud või nähtud info hommikuvõimlemise, fitnessi või millegi muu kasulikust mõjust, mis võimaldab liikuda, verd laiali ajada, energialööki ja hea tuju hoo sisse kutsuda. Ja kui valu hakkab regulaarselt häirima, näiteks seljas või liigestes, soovitavad arstid füsioteraapia harjutusi üha nõudlikumalt. Valutavatele piirkondadele keskenduvad füsioteraapiatunnid mõjutavad kogu keha, aidates haigusega toime tulla loomulikul teel, vähesel määral või üldse mitte ravimeid kasutamata.

Kus valutab, või natuke lülisamba ehitusest

Seljavalu selle lokaliseerimise kohas võib seostada selgroo mis tahes osaga. Sõltuvalt sellest eristatakse ka valule alluvaid seljapiirkondi.

Selgroog on tinglikult jagatud mitmeks osaks:

1. Emakakael (sellel on 7 selgroolüli, lugedes koljupõhjast).
2. Rindkere (sisaldab 12 selgroolüli).
3. Nimme (5 selgroolüli).
4. Sakraalne (ka 5 selgroolüli).
5. Coccygeal (igaüks on erinev - 3 kuni 5 selgroolüli).

Lülisamba jagunemine osadeks on tingitud ühe või teise osakonna poolt täidetavate funktsioonide erinevusest. Neile vastab ka selgroolülide struktuur (igas osakonnas erineb see teistest).

Lülisamba õige, loomulik asend määrab nii lülisamba enda kui ka organite ja kehaosade tervise, seetõttu on väga oluline hoolitseda õigeaegselt selja "toe" eest, vältides selgroo tekkimist. ebamugavustunne. Lõppude lõpuks on valu signaal, et midagi on valesti.

Kui inimene on pikka aega ühes asendis, hakkavad seljalihased, mis aitavad lülisamba õiget asendit hoida, väsima ja tuimaks muutuma. Esinevad ummikud, pigistatud närvid, kõverused, lülidevaheliste ketaste ja selgroolülide nihkumine, mis annavad tunda seljavaluga. Selle põhjuseks on istuv eluviis, töö, mis ei võimalda suhteliselt sageli kehaasendit muuta, ebaõige raskuste tõstmine, suur füüsiline koormus, aga ka eelkõige selja- ja lülisambavigastused. Kõik see põhjustab häireid siseorganite, jäsemete töös, mida on raske ravida ilma peamist põhjust kõrvaldamata.

Erinevad kumerused - skolioos, lordoos, kyphosis - tekivad reeglina koolieas, kus lapsed on sunnitud veetma palju aega ühes asendis ilma võimaluseta seda muuta. Teised, mitte vähem hirmutavad häired (lülidevahelised songad, mitmesugused liigeste põletikud ja lülivaheketaste nihkumine) võivad inimesest täiskasvanueas mööduda.

Selliste probleemide vältimiseks peate liikuma nii palju kui võimalik. Pole ime, et nad ütlevad, et liikumine on elu.

Inimene, kes treenib mõõdukalt ja õigeaegselt, ei vaja mingit ravi, mille eesmärk on haiguse kõrvaldamine.

Avicenna

Muidugi on üksikuid harrastajaid, kes teevad hommikuti harjutusi, teevad tööpäeval soojenduse ning leiavad aega 2-3 korda nädalas jõusaali külastamiseks. Kuid enamik mõistab aktiivse elustiili vajalikkust alles siis, kui selg on juba pikemat aega valutanud ja ravimid ei aita.

Arsti, kiropraktiku, massööri juures käimine aitab muidugi asjale kaasa. Kuid sümptomite kõrvaldamisest ei piisa, sama oluline on ka selle seisundi säilitamine, mis saavutatakse harjutusravi (harjutusravi) abil. Need on spetsiaalselt lülisamba erinevatele osadele mõeldud harjutuste komplektid, mis võimaldavad teil seljavalu kõrvaldada või vähendada.

Valu lokaliseerimise määramisel toimivad nimme- ja ristluuosa ühtsena ning terapeutiline toime avaldub mõlemale selgroo osale korraga.

Füsioteraapia harjutused on suunatud sidemete venitamisele ja selja painduvuse suurendamisele, samuti tugilihaste ehk nn lihaskorseti tugevdamisele. Nad peavad iga päev pühendama aega - 1 kord ei kao aastate jooksul tekkinud haigused kuhugi. Esinemisel ei saa te äkilisi liigutusi teha ja koormust kiiresti suurendada. Kui treeningteraapiast saab harjumus, on selle positiivne mõju selja seisundile selgelt nähtav. Teine pluss on see, et need kompleksid on ligipääsetavad puuetega inimestele (puudega või vigastatud), eakatele ja lastele. Istuva eluviisiga inimestel aitab treeningteraapia end heas vormis hoida, meeleolu parandada, avalduvaid haigusi ennetada või tagasi pöörata. See tugevdab seljalihaseid, mis toetavad selgroogu õiges asendis ja parandab nende vereringet.

Treenida saab nii kodus kui ka fitnessiklubis, kus toimuvad nii individuaal- kui ka rühmatunnid. Mõned valdkonnad, nagu pilates, gürokinees, on spetsialistide poolt välja töötatud lülisambaprobleemidega inimeste taastusraviks. Pilateses kasutatakse tundide ajal spetsiaalseid simulaatoreid, sealhulgas fitballi (Šveitsi pall). Seega on neil, kellel on probleeme seljaga, võimalik külastada nendes spordialades asuvaid jõusaale ja seal juhendaja käe all trenni teha.

Kodus harjutusi tehes saate ka märkimisväärse efekti saavutada.

Tabel: eeskujulikud harjutused, mis mõjutavad selgroo erinevaid osi

• hommikul, ilma pärast und tõusmata, tõstame sirgendatud jalad, hoides samal ajal diivanist kinni. Alustame kümne kordusega ja viime nende arvu järk-järgult sajani;
• lamage selili, viige jalad kokku ja painutage põlvi. Pingega ajame jalad laiali, surudes põlved laiali, seejärel liigutame jalgu kokku. Teeme viis korda;
• lama selili, põlved kõverdatud. Pannes oma käed neile, tõmbame need kõhtu;
• tõuse neljakäpukil, toeta käed otse põrandale. Me painutame selja nii palju kui võimalik. Pöördume tagasi i juurde. n Esineme kakskümmend korda;
• ja. lk - tõusis püsti, jalad laiali, käed - vöökohal. Me kaldume vasakule, painutades ühte jalga põlves - hingake välja. Me sirgume - hingame sisse. Paremale kallutades painutame vastavalt vasakut jalga. Igas suunas paindume viis korda.
• ja veel üks tõhus harjutus - me rippume horisontaalsel ribal seitse kuni kümme sekundit.

Valentin Dikul ja tema selgroo taastamise süsteem

Peamine teene V.I. Võib-olla seisneb Dikul selles, et olles saanud nooruses lülisamba survemurru, 1. grupi puudega, suutis ta haigusest võitu saada väsimatu treeningu ja tohutu tahtejõu hinnaga. Dikuli keskustes (Moskvas on neid mitu) ei ravita mitte ainult luu- ja lihaskonna vaevusi, vaid ka raskeid vigastusi peaaegu sajaprotsendilise eduga. Dikul töötas välja palju harjutusi selgroo erinevate osade jaoks, aga ka neid, mis mõjutavad selliseid haigusi nagu erinevad kõverused, kettad ja muud erineva raskusastmega patoloogiad, osteokondroos jne.

Võimlemine Valentin Dikuli meetodil leevendab suurepäraselt luu- ja lihaskonna haigusi

Autori idee kohaselt tehakse harjutusi regulaarselt, 3 korda nädalas ja iga seanss toimub samas järjekorras nagu kõik eelnevad. See on vajalik lihaste "äratamiseks". Kuna lülisamba närviimpulsside taastumise periood on üsna pikk, siis lihaskiud selle aja jooksul atroofeeruvad ja inimene jääb tooli külge aheldatuna puudega.

Hingamine peaks jääma ühtlaseks ja rahulikuks, harjutustega ei tohi end kurnata. Muide, see kehtib peaaegu kõigi lülisamba taastamiseks ja seljavalu leevendamiseks välja töötatud tehnikate kohta. Harjutus tehakse läbimõeldult, peate tunnetama iga lihast oma kehas, kujutlema vaimselt, kuidas see kokku tõmbub ja venib.

• heitke pikali kõhuli, puudutage lõuaga põrandat, sirutage käed ette. Painutame selga ja tõstame sirged jäsemed nii kõrgele kui võimalik. Jääme mõneks ajaks selliseks. Laskem aeglaselt käed ja jalad alla. Iga kordusega peate viivituse kestust pikendama. Tehke kümme korda. Tulevikus korduste arv ei muutu;
• heitke pikali selili, keerake käed risti ümber õlgade. Pöörame keha vaheldumisi eri suundades, tõstes vasakut või paremat õlga. Teeme 8 lähenemist (parem-vasak);
• tõuske püsti, asetage jalad õlgade laiusele, asetage käed vööle. Kummarduge aeglaselt ette, viivitage veidi ja sirutage end. Teeme kaheksa korda.

Ja alaseljas:

• heitke pikali selili, käed külgedele. Pöörame puusad ükshaaval külgedele ja keha jääb paigale. Kinnitage lühidalt mõlemal küljel.

Video: Dikuli harjutused seljavalust vabanemiseks

Need harjutused on mõeldud tugeva alaseljavalu leevendamiseks ja neid tehakse siis, kui haigusseisund ägeneb.

Sergei Bubnovski seljavalu ravi tehnika aluseks on kinesioteraapia ehk motoorse aktiivsuse arendamine, peamiste selgroolülide kaasamine.

Lisaks lisas ta oma kompleksidesse harjutusi spetsiaalselt loodud MTB simulaatoritel (Bubnovski multifunktsionaalsed simulaatorid).

Galerii: dr Bubnovski simulaatorid

AERO MTB-1 simulaator võimaldab harjutuste komplekti laiendada MTB-2 sobib laste, puuetega inimeste ja eakate rehabilitatsiooniks MTB-1 on kompaktne, paigaldatav väikesesse korterisse Laiendeid kasutatakse teiste simulaatorite lisandina, kuid neid saab kasutada ka eraldi.

Tema meetod hõlmab ka jõutreeningut ja seetõttu on tundidel vastunäidustused - see on onkoloogia, hiljutine operatsioon, sidekoe rebendid, infarkti- või insuldieelne seisund. Ravi ajal soovitab dr Bubnovsky kombineerida harjutusi massaaži, krüoteraapia ja spetsiaalsete salvidega. Koormus kasvab pidevalt. Võimlemist soovitatakse teha tühja kõhuga, eelistatavalt hommikul, ja anda protseduurile vähemalt 20 minutit. Iga harjutust korratakse 20 korda.

Siin on mõned adaptiivse võimlemiskompleksi harjutused, neid on rohkem kui 50 (neile, kes alles hakkavad seda meetodit kasutama):

1. I.p. - istume kannul. Sissehingamine – tõuse püsti ja siruta käed laiali, hinga välja – aktsepteeri ja. P.
2. I.p. - lama külili, rõhuasetusega käele. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, pöörduge tagasi ja. n. Pöörame ümber teisele poole.
3. I.p. - Seisa põlvedel, rõhuasetusega kätele. Väljahingamisel painutame selja üles, sissehingamisel - alla.
4. I.p. - ka. Väljahingamisel painutame küünarnukid ja ajame end põrandalt üles, pärast seda istume kandadele.
5. I.p. - lama selili. Me hingame välja - rühmitame ja tõuseme, püüdes samal ajal ühendada küünarnukid ja põlved. Võtame vastu ja P.

Igal üksikjuhul valitakse harjutuste komplekt. Tundides pöörab S. Bubnovsky suurt tähelepanu õigele hingamistehnikale.

Võimlemisharjutuste kompleks Yu.V. Popova

Dr Juri Vassiljevitš Popov, füsioterapeut, bioloogiateaduste doktor, uuris pikka aega (üle 40 aasta) terviseprobleeme, traditsioonilise meditsiini mõju, vananemist kui meie elu vältimatut protsessi. Ja jõudsin järeldusele, et me ei sure vanadusse, vaid haigustesse. Ükski inimene pole veel tervena surnud. Vananemise põhjus, vastavalt Yu.V. Popov - "vertikaalne eluviis". Tema järeldus oli, et kõik haigused on seotud lülisamba vale asendiga.

Dr Yu.V. Popov töötas välja oma lülisamba pikenemise ja joondamise süsteemi, sest ta uskus, et lülisamba nn painded on selle defektid, mis tekivad istuvast eluviisist.

Arstide süsteemi aluseks oli "Popovi harjutuste kompleks", mis sisaldab "Popovi simulaatorit" ja "Popovi harjutuste kompleksi".

Simulaatori tegevus põhineb lülisamba venitamisel kogu selle pikkuses, kuna patsient on sellel tagurpidi ja tema enda keharaskus mõjutab teda.

Video: Dr Popovi võimlemine osteokondroosi jaoks

Allpool on näited harjutustest, mis sisalduvad dr Popovi väljatöötatud tundides. Täitmise nõuded on samad, mis eespool kirjeldatud muude komplekside puhul, näiteks:

• harjutage tasasel kõval pinnal;
• ära hoia hinge kinni;
• iga harjutuse sooritamisel keskenduge nendele selgroo osadele, mis on rõhutatud;
• ärge tehke äkilisi liigutusi;
• treeningu ajal proovige pingutada kõiki keha lihaseid.

Tabel: harjutuste näited selgroo erinevate osade jaoks Yu.V. Popova

jooga

Jooga kui terviklik kompleks keha ja vaimu tasakaalu taastamiseks jõudis meieni idast, Indiast, kust see sai alguse väga kaua aega tagasi, rohkem kui 5 tuhat aastat tagasi.

Selg ja selg on peamised kehaosad, mida joogaharjutused (asanas) mõjutavad. Kuid vastutustundetu lähenemise korral võib see mõju põhjustada palju probleeme, eriti kui tegemist on probleemse selgrooga. Seetõttu oleks õige enne mitte esimesse joogatundi minemist arstiga nõu pidada ja alustada teekonda selles suunas paremini kogenud treeneri juhendamisel - ju siis mõne lülisambaprobleemi korral (näiteks kõverus) , joogas harjutatavad keerdumised võivad olla vastunäidustatud. Samuti halvendab see suure tõenäosusega teie seisundit, kui sooritate asanasid valesti või liiga kõvasti.

Tundide ajal on vaja kinni pidada hingamisrütmi jälgimise põhimõtetest, ülaltoodud lähenemisviiside arvust.

Jooga asanate näited seljavalu korral

1. Lootoseasend on vähemalt kuulduste järgi kõigile üle 10-aastastele teada. Kõigepealt peate lõõgastuma ja võtma selle konkreetse asendi, keskenduma aistingutele, kontrollides oma hingamist - sügavat ja ühtlast. Pärast mõne minuti möödumist selles asendis võite alustada põhiharjutustega.
2. Istume põrandale, jalad koos, sirgelt. Me kummardume aeglaselt ja püüame kätega jõuda oma varvasteni, sirgudes aeglaselt. Jälgime hingeõhku.
3. I.p. - lamades selili. Paneme kätega põlvedes kõverdatud jalad kinni ja tõmbame need rinnale nii, et selg oleks kogu pikkuses põrandale surutud ja sabaluu oleks suunatud alla. Jääge niimoodi 2 minutiks.
4. I.p. - lamades selili. Painutades ühte jalga põlves, tõuseme üles, püüdes põlve peaga puudutada. Hoidke 1 minut, naaske ja. n. Korrake sama teise jalaga.
5. I.p. - Lamades põrandal selili seina kõrval. Tõstame sirged jalad üles ja toetume nendega seinale nii, et torso oleks seinaga paralleelne ja moodustaks ülestõstetud jalgadega täisnurga. Sirutame käed üle pea. Lõdvestage, hoidke asendit 2 minutit.

Fitballi harjutused

Fitballi või Šveitsi palli kui simulaatori eripära on see, et see on ebastabiilne ja vetruv. Tänu esmasele kvaliteedile tugevdatakse ja venitatakse tundides erinevaid lihasgruppe – on ju tasakaalu hoidmiseks ja sellel püsimiseks pingutusi vaja! Ja teine ​​kvaliteet on alaselja pingetunde vähendamiseks hädavajalik.

Harjutused, mida tehakse fitballil:

• rullimine;
• kätekõverdused;
• kalded, läbipainded;
• plangu harjutus.

Ja paljud teised, mille abil saate kogenud treeneri juhendamisel suurepäraselt treenida kõiki selgroogu. Siin, nagu jooga puhul, on alguses parem õppida kogenud juhendajaga.

Video: fitballi harjutused seljale

Need, kes ei saa

Füsioteraapia harjutuste suureks eeliseks on see, et harjutuste vastunäidustuste loetelu väheneb oluliselt võrreldes tavaliste harjutustega tervetele inimestele. Kuid sellepärast nimetatakse seda harjutust terapeutiliseks! Tavalised meditsiinilised vastunäidustused on järgmised:

1. Kõrge temperatuuriga ägedad seisundid (sealhulgas ARVI, ägedad hingamisteede infektsioonid, mürgistus).
2. Krooniliste haiguste ägenemine.
3. Pahaloomulised kasvajad viimastel etappidel.
4. Vaimsed haigused.
5. Kardiovaskulaarne puudulikkus, verejooks, veresoonte kriisid.
6. Üldised rasked seisundid, tugeva valu esinemine.

Igal patsiendil on oma sümptomid. Ja igaüks otsib võimalusi, mis talle sobivad või millel on parim ravitoime. Lõppude lõpuks, nagu teate, mõjub üks ja sama pill kahele erinevale inimesele erinevalt. Ja siin mõjutab füsioteraapia harjutuste suurim eelis - mõõdukas liikumine on kasulik eranditult kõigile.