Karjun ilma aineteta kehalise kasvatuse peale. Hüüdke kehalise kasvatuse tunnis. Üldarendavad harjutused palliga

Inimese kehalise aktiivsuse puhul peame silmas sportlikke harjutusi. Füüsiline tegevus hõlmab aktiivseid mänge ja meelelahutust. Iga inimene vajab kehalist aktiivsust, seetõttu soovitavad arstid teha mitu korda nädalas üldarendavat kehalise kasvatuse harjutust, eriti kui ta ei suuda hinnata, kui palju ta päevas liigub ja jõusaalis ei käi.

Kõik peavad tervena püsimiseks olema iga päev füüsiliselt aktiivsed. Treeningu ajal tugevneb lihaskond, lihased muutuvad vastupidavamaks ja inimene saab oma energiat optimaalselt kulutada. Üksikutele lihasrühmadele koormust andes saate nende mahtu suurendada. Võimlemine võimaldab teil ka oma kaalu kontrollida: harjutusi tehes saate vabaneda lisakilodest, kulutades lisakaloreid, mida keha saab alatoitumise tõttu.

Üldarendusharjutuste (ORU) positiivne mõju:

1. Süda on ka lihas, seega on kardiovaskulaarsüsteemi treenimine inimese tervisele kasulik. Õiged ja doseeritud koormused muudavad südame tervemaks ja vastupidavamaks. Füüsilise aktiivsusega muutuvad veresoonte seinad elastsemaks.
2. Arendatakse motoorseid oskusi. Spetsiaalsed harjutused aitavad inimesel arendada painduvust, tasakaalutunnet. Harjutuste käigus omandatakse paremini spordivarustus.
3. Füüsiline aktiivsus aitab aktiivselt stressiga toime tulla. Kui inimest vaevab depressioon või ärevus, siis kehaline kasvatus tuleb selliste probleemidega hästi toime. Aktiivne treening võib alandada kortisoolihormoonide hulka ja suurendada naudinguhormoonide – endorfiinide – hulka.

Kasulik on kellegagi koos võimleda – see on suurepärane viis suhtlemiseks.

Arendav kehalise kasvatuse harjutuste komplekt parandab südame tööd. Aktiivselt spordiga tegelevatel inimestel on väiksem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Samuti vähendab see insuldi ja diabeedi riski. Need haigused ilmnevad sageli ülekaalulisuse tõttu. Pidev kontroll keha ja lihaste üle võimaldab reguleerida liigseid kilosid.

Kehaline kasvatus vastavalt raviarsti väljatöötatud skeemile aitab vanemaid inimesi. Kui inimene näitab kogu elu aktiivset füüsilist tegevust, siis vanemas eas on tal haigusi vähem. Kehaline kasvatus aitab säilitada vaimset selgust, sest aju töötab füüsilise tegevusega paremini.

Võimlemine aitab rasedatel valmistuda sünnituseks. Ja pärast lapse ilmumist saab ema kiiresti vormi.

Füüsiliste harjutuste ühine sooritamine suurendab usaldust abielupaari vastu. Treening parandab tuju ja enesetunnet.

Kõik inimesed ei suuda söödud toidukogust kontrollida, selle probleemiga aitab toime tulla ORU kehalises kasvatuses. Lihtsate harjutuste sooritamisel väheneb söögiisu tõstvate greliini hormoonide hulk.

Sporti armastav inimene saab halbadest harjumustest kiiresti lahti. Aktiivne liikumine vähendab iha suitsetamise ja alkoholi joomise järele. Sport suurendab naudinguhormoonide annust, mis varem asendati nikotiiniga.

Treening ei kahjusta või ei kahjusta üldse. Kui järgite keeruliste komplekside sooritamisel ohutuseeskirju, saate vigastusi vältida. Esialgsete harjutuste tegemisel ei pea te tulemusi taga ajama. Treeningu intensiivsust tuleks järk-järgult suurendada. See on eriti oluline algajatele, kes võivad liigse innukuse tõttu vigastada või lihaseid venitada. Te ei saa kombineerida aktiivset treeningut rangete dieetidega, sest keha tühjeneb kiiresti ja füüsiliste harjutuste tegemiseks ei jää enam jõudu. Võimlemisel on vastunäidustused:

1. neuroloogilised haigused.
2. Lülisamba vigastus.
3. Kõik haavad kehal.
4. Flebeurüsm.
5. Kardiovaskulaarsüsteemi haigused.
6. Kõrge või madal rõhk.

Kui inimesel on külm, on parem klassid edasi lükata kuni täieliku paranemiseni. Harjutusi jätkatakse alles pärast konsulteerimist raviarstiga. Kui kehalist kasvatust seostatakse raskuste tõstmisega, siis ei ole soovitatav palju raskusi tõsta, vastasel juhul võite end venitada või vigastada.

Treeningu ajal peate kontrollima pulssi ja hingamist. Kui inimene tegeleb aktiivselt kehalise kasvatusega, on vaja õigesti koostada päevakava, eraldades aega õigeks magamiseks ja puhkamiseks. Kõik valesti tehtud liigutused võivad põhjustada vigastusi. Aktiivse mootorikoormuse korral on vaja korralikult ja ühtlaselt süüa. Ainult sel juhul on klassidest kasu ja see ei kahjusta keha.

Keskmine inimene vajab keha normaalseks toimimiseks 9–20% rasva. Kui rasvaprotsent on liiga madal, võite silmitsi seista tõsiste haigustega. Harjutusi tehes tuleb meeles pidada, et oluline ei ole treeningu kestus, vaid selle intensiivsus. Kui arvutate kehalise kasvatuse aja valesti, võite oma tervist kahjustada. Ühte kompleksi tuleks sooritada mitte rohkem kui 60 sekundit, kuid tempo peaks olema intensiivne. Täielikuks füüsiliseks arenguks on vaja teha võimlemist kogu keha lihastele.

Üldarenduslik kompleks

Enamikule inimestele näidatakse üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi. Üliõpilaste, kooliõpilaste ja teiste inimeste jaoks, kes veedavad palju aega arvuti taga, istumisasendis, on sellised tunnid lihtsalt vajalikud. Lisaks ei võta need palju aega ja saate neid teha kodus.

Esiteks tehakse harjutusi kätele ja õlgadele. Aja jooksul kaotavad ülemised jäsemed ja õlad oma elastsuse ja lõdvestuvad. Selle tulemusena võib kehahoiak halveneda. Lihtsa kompleksi sooritades saate pingutada käte ja õlavöötme lihaste toonust. Koolitus viiakse läbi mitme külastusena. Enne mis tahes treeningu tegemist peate soojenema.

1. Treeningu jaoks vajate hantleid.
2. Korraga tehakse 10 harjutust.
3. Parema jala ja parema käe põlv on vaja toetuda tasasele pinnale.
4. Selg peaks jääma sirgeks ja kõhulihased pinges.
5. Sa ei saa oma pead liiga kõrgele tõsta.
6. Hantel võetakse vasakusse kätte, pintsel painutatakse.
7. Küünarnukk jääb liikumatuks.
8. Hantliga käsi sirgub.
9. Seejärel tõstetakse käsi peopesaga ülespoole, selles asendis peate fikseerima 5 sekundit.
10. Järgmisena peate naasma algasendisse.

Tõhus treening käte ja õlavöötme arendamiseks on põlvedelt surumine. Korraga peate tegema vähemalt 10 kordust. Võimlemise sooritamiseks peate keskenduma põlvedele, ristama jalad kokku, tõstma torso põrandast kõrgemale. Peopesad peaksid olema üksteise lähedal. Seejärel peate kõhtu sisse tõmbama, samal ajal kui küünarnukid jäävad kõveraks, ja vajuma põrandale. Seejärel peate aeglaselt sirguma ja naasma algasendisse.

Kaela jaoks on üldiste arendavate harjutuste komplekt koostatud nii, et see saaks ilma täiendavate esemeteta. Harjutused on lihtsad, isegi koolipoiss saab neid sooritada igal pool – jõusaalis või kodus. Tavaliselt viiakse selline koolitus läbi üldkooli kehalise kasvatuse tundides. Neuroloogiaga seotud probleemide korral soovitatakse harjutusi teha staatilises režiimis.

Kui harjutuste ajal tunneb inimene ebamugavust või valu, siis liigutuste amplituud väheneb, korduste arvu tuleks vähendada. Kui valu ei lõpe, lükatakse kehaline kasvatus edasi, kuni inimene on täielikult taastunud.

Pendli harjutus:

1. Isik on mugavas ja mugavas asendis, samal ajal kui pea peaks olema sirge.
2. Kael on kallutatud vasakule.
3. Selles asendis peate viibima 10 sekundit.
4. Seejärel tehakse kallutus vastupidises suunas.
5. Korda vähemalt 6 korda mõlemal küljel.

Järgmise harjutuse nimi on "lennuk". Peate lamama kõhuli põrandal. Käed sirutatud küljele. Selles asendis on inimene 20 sekundi pärast. Seejärel sirutatakse käsi sujuvalt ja täpselt 3 korda külgedele. Järgmisena paindub parem käsi nii, et see on vasaku kohal. Siis peaksite kätt vahetama.

Kõige tõhusam treening reie- ja tuharalihastele on kükk. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Võimlemine toimub siis, kui reied on põrandaga paralleelsed. Korraga tehakse 10 lähenemist.

Kehalise kasvatuse üldiste arendavate harjutuste kompleksi tabelis on võtmepositsioonil treenimine jalgade tõstmisega lamades. Võimlemine sobib hästi täiskasvanutele ja lastele. Treeningu käigus on kaasatud mitu lihasgruppi . Kuidas teha lamades jalgade tõstmise treeningut:

1. Isik lamab tasasel pinnal.
2. Mõlemad jalad on kõverdatud ja tõstetud põrandast üles, et moodustada 45-kraadine nurk.
3. Seejärel levitatakse jalad küljele, fikseeritakse selles asendis.
4. Seejärel ühinege aeglaselt põlvedega.

Efektiivsuse tagamiseks peate sooritama 2 komplekti 10 kordust.

Sirge kehahoiak muudab inimese atraktiivsemaks. Samuti on see tervise jaoks hädavajalik. Selja sirge ja ühtlase hoidmiseks peate mitu korda nädalas tegema spetsiaalseid harjutusi.

Poosi jaoks sobib hästi harjutus "pilliroog". Peate põlvitama, käed pea kohal. Seejärel keeratakse pintslid pahupidi. Käed ulatuvad lae poole. Igas suunas on vaja teha 3 kallakut. Seejärel pöörduge aeglaselt ja õrnalt tagasi algasendisse. Võimlemist sooritades on oluline, et selg jääks sirge ja käed ei painduks küünarnukkidest. Kokku peate tegema 5 lähenemist.

Harjutuse "uss" tegemiseks peate istuma kandadele, panema käed põlvedele. Jalad on laiali, küünarnukid on painutatud ja langetatud põrandale. On vaja kallutada pead ja jääda selles asendis 15 sekundiks. Soovitatav korduste arv on 4 korda.

Selleks, et selg oleks sirge ja ilus, on vaja läbi viia tasakaalu kujundamise kompleks. Võimlemise ajal tugevdatakse kõiki lihaseid ja tõstetakse seljalihaste toonust. See on eriti näidustatud põhikooliõpilastele, kellel on sel perioodil suur risk haigestuda skolioosi ebatavalise seljakoormuse tõttu.

Kompleks viiakse läbi tuge kasutades või põrandal lamades. Harjutusi tehakse ühes kohas või siis, kui inimene on liikumises. Võimlemine kohapeal:

1. Hüppamine.
2. Erinevad jalgade ja käte liigutused.
3. Keha keerdud.
4. Sirge asend kandadel või varvastel.

Liikumisvõimlemine hõlmab erinevat tüüpi kõndimist, raskuste kasutamist, takistuste ületamist, tantsuliigutusi ja kerget jooksmist.

Hingamine stressiga toimetulemiseks

Hingamisharjutused võimaldavad vabaneda liigsetest kilodest, normaliseerida seedimist ja korrastada närve. Seal on kolm peamist harjutust, mis aitavad teil lõõgastuda ja stressiga võidelda:

1. Õlarihmad.
2. Pump.
3. Käed.

Harjutus "autojuhid" sooritatakse põrandal seistes. Käed tuleb tihedalt kõhule suruda. Peate tegema 9 hingetõmmet järjest. Nende vahele jääb 5-sekundiline paus. Väljahingamisel lükake käed põrandale. Samal ajal sirgendatakse käed. Väljahingamisel surutakse käed uuesti vastu kõhtu.

"Pumba" harjutust sooritades seisab inimene kergelt allapoole kallutades. Kallaku keskel peate nina kaudu õhku sisse hingama. Sissehingamine lõpeb, kui kalle on lõppenud. Seejärel peate sirguma ja tegema 5-sekundilise pausi. Tehke 12 kordust järjest.

Harjutus "peopesad" tehakse järgmiselt:

1. Hingake 5 korda sügavalt läbi nina.
2. Väljahingamine toimub vaikselt suu kaudu.
3. Sissehingamisel tuleb rusikad kokku suruda.
4. Peate 7 sekundit viivitama ja seejärel käed langetama.
5. Sissehingamisel on kõht ja õlad lõdvestunud.

Peopesade treeningut tuleb teha 12 korda järjest.

Õigesti jaotatud füüsiline aktiivsus avaldab positiivset mõju inimese tervisele. Kui teete mitu korda nädalas lihtsaid harjutusi, on sellel positiivne mõju kehahoiakule ja lihastele. Kehaline kasvatus aitab taastada elujõudu ja pikendada noorust.

Rohkem seotud:

Harjutuste komplekt kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks Hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks: harjutuste komplekt Hommikused harjutused meestele: tõhusate harjutuste komplekt
Kuidas kaalust alla võtta 5 minutiga päevas?

Kiire elutempo, töö, majapidamistööd. Selles tsüklis pole oma tervise jaoks üldse aega. Kõik ei jõua jõusaali külastamiseks tundi aega nikerdada, kuid meie lihased vajavad pidevat arengut. Pakume Sulle üldist arendavat kehalise kasvatuse harjutuste komplekti, mis muudab Sinu figuuri ja tugevdab keha.

Hinga sügavalt sisse, ava käed...

Mäletate Vladimir Võssotski laulu "Laadimine"? Kahjuks tegeleb praegu kodudes laadimisega hommikuti vaid mobiiltelefon. Kuid asjata, sest vaid mõned harjutused aitavad teil keha tugevdada ja lihaseid toniseerida.

Tuleb kohe märkida, et ühekordsed harjutused ei anna tulemusi. Vajame integreeritud lähenemisviisi. Sama tüüpi harjutuste seeria aitab tõhusalt välja töötada probleemsed piirkonnad, muudab teie figuuri sisaldatuks ja saledaks.

Füüsiliste harjutuste komplekt on alati mõeldud mitme lihasrühma treenimiseks. Ülevalt alla alustamine on klassika. Kõigepealt treenitakse kael, seejärel õlavööde, rinnalihased, kõhulihased, tuharad ja jalad.

Kõik füüsilised harjutused tuleks läbi viia pärast head soojendust. Selleks võite võtta mis tahes kompleksi. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, tehke kardiotreeningut.

Loe ka:

Ärge unustage pöörata erilist tähelepanu liigestele. Neid tuleb hästi sõtkuda, et mitte tunni ajal vigastada. Arvestage kindlasti oma tervislikku seisundit, võib tekkida vajadus konsulteerida arstiga. Kui teil on kroonilisi vaevusi, ei saa te ilma arstiga nõu pidamata, sest ta ütleb teile, milline harjutuste komplekt on teie jaoks parim.

Sport on jõud!

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi mäletavad vähesed. Sobivate harjutuste tabel ütleb teile, kuidas seda või seda koormust õigesti täita. Vajaliku teabe leiate ülemaailmse võrgustiku laiusest või konsulteerige treeneriga.

Harjutada saab ilma lisavarustuseta. Kuid isegi spordisimulaatorite puudumisel peate koormust suurendama. Kodus saate selleks kasutada järgmisi seadmeid:

• tool;
• diivan või ottoman;
• veepudelid;
• hüppenöör
• lai elastne riba;
• ketas;
• metallist vits;
• laiendaja.

Iga ese võib tunnis kasuks tulla. Alustage komplekside täitmist minimaalse füüsilise aktiivsusega. Üldine harjutuste komplekt koosneb 5-7 lähenemisest, mis aja jooksul ei võta teil rohkem kui 15 minutit. Kui soovite iga lihasrühma hoolikalt treenida, valige suured kompleksid, mis koosnevad mitmest plokist. Pange tähele, et selline koormus nõuab eelnevat ettevalmistust.

Laadija peale!

Kui otsisite kehalise kasvatuse harjutusi koos kirjeldusega, siis on teil õnne. Pakume lihtsat, kuid väga tõhusat kompleksi. Professionaalsed treenerid soovitavad teha mis tahes treeningut hommikul. Nii saab keha kiiremini ärgata ja end energiaga laadida. Aga trenni võib õhtusse nihutada. Füüsilise aktiivsuse haripunkti täheldatakse umbes 18 tunni pärast.

Pange tähele, et 2,5-3 tundi enne sportimist ei pea te sööma. Kuid vesi on ainult teretulnud. See küllastab keha hapnikuga ja kiirendab ainevahetust pöörase kiiruseni.

Harjutus nr 1

Alustame kõige lihtsamast:

1. Asetame jalad õlgade laiusele.
2. Joondage selg, käed piki keha.
3. Hakkame neljas loendis oma pead paremale ja vasakule pöörama.
4. Teeme keskele punkti.
5. Teeme harjutuse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Piisab 10-15 kordust.

Seda harjutust saab täiendada ringikujuliste pööretega erinevates suundades.

Harjutus nr 2

Jätkame kaela treenimist, jääme samasse lähteasendisse:

1. Nüüd peame neljas loendis oma pead vaheldumisi paremale ja vasakule kallutama.
2. Tee keskele punkt.
3. Püüame kaela venitada nii palju kui võimalik, kuid ilma tõmblemiseta.

Harjutus nr 3

1. Suleme sõrmed lukku, küünarnukid - küljele, peopesad - rindkere tasemel.
2. Kõigepealt sirutage käed ette, pöörates peopesa väljapoole.
3. Seejärel pöördume tagasi algasendisse.
4. Järgmisena tõstke käed pea kohale ja pöörake peopesad uuesti väljapoole.
5. Me tagastame käed algsesse asendisse.
6. Algajale piisab 10–15 lähenemisest.

1. Asetame jalad õlgade laiusele.
2. Sirutame käed külgedele, surume käed rusikasse.
3. Kahes järjestuses keerake harja ühes suunas, siis teises suunas.
4. Kohe painutage küünarnukid ja pöörake kaks korda edasi-tagasi.

Harjutus number 5:

1. Panime käed mööda keha.
2. Tõstke vaheldumisi iga käsi üles ja tehke topeltkäed.
3. Seda harjutust saab veidi muuta. Käsitõmbeid saab teha nii üles-alla kui ka külgedele.

Harjutus nr 6

1. Tõstke üks käsi üles, sirutage teine ​​mööda keha.
2. Peame käed selja taga ristama ja püüdma sõrmed lukku sulgeda.
3. Meid hoitakse sellel ametikohal neli korda. Selg peaks olema sirge.

Harjutus number 7:

1. Panime jalad veidi laiemaks kui õlad.
2. Kallutage keha ettepoole nii, et selg oleks põrandaga paralleelne.
3. Hoidke jalad sirged. Me sirutame käed külgedele.
4. Esimesel kontol kummardume alla ilma alaselga kaardumata.
5. Teisel loendusel langetame sirged käed alla, puudutades peopesadega põrandat.
6. Arvestades kolme-nelja teeme veski. Püüame puudutada jalga peopesaga.

Harjutus nr 8

Jääme samale positsioonile:

1. Tõstke parem käsi üles ja kallutage vasakule.
2. Püüame võimalikult palju painutada. Tunnete, kuidas parempoolsed lihased pingutavad.
3. Järgmisena pööra keha vasakule ja siruta sirge käega ette.
4. Me laskume sujuvalt alla ja puudutame parema käega vasakut jalga.
5. Naaseme eelmisele positsioonile ja teeme sama vasaku käega.

Harjutus number 9:

1. Jätame jalad, nagu öeldakse, õlgade laiusele.
2. Kinnitame peopesad peas, küünarnukid levitame vastassuundades.
3. Esiteks kallutame keha vaheldumisi paremale ja vasakule.
4. Keskel fikseerime kere selgelt.
5. Seejärel teeme pöördeid külgedele. Liigutame ainult ülakeha. Puusad ja jalad jäävad liikumatuks.

Harjutus nr 10

Jääme samale positsioonile:

1. Panime käed vööle nii, et pöidlad on ees.
2. Nüüd kummardume kehaga ettepoole ja teeme ringjaid liigutusi paremale ja vasakule. Vaagen ja jalad jäävad liikumatuks, töötame ainult keha ülaosaga.

Üldarendavad harjutused – ORU – on analüütiliselt loodud harjutused, mis hõlmavad üksikute kehaosade liigutusi või nende kombinatsioone ning mõjuvad kehale igakülgselt. ORU-d on teostamisel lihtsad ja taskukohased, need võimaldavad valikuliselt mõjutada vajalikke lihasrühmi ning võimaldavad ka tunnis koormust rangelt doseerida (Popova, E.G., 1999).

Harjutuse moodustavate kehaasendite või liigutuste nimetamiseks on olemas eriterminid (tähistused). Põhilised kehaasendid, millest füüsilisi harjutusi sooritatakse, on järgmised (E.G. Popova, 1999 järgi):

Joonisel fig. 1 näitab enamkasutatavaid kehaasendeid ja eritermineid (E.G. Popova, 1999 järgi).

SEISED: põhiasend (jalad koos, käed maas), asend, jalad lahus, lai asend, jalad lahus, põlvili, üksik (jalg) seis.

STOPS .: küürutamine, istuv rõhk, põlvili rõhk.

KÜKK: kükk, poolkükk, kükk ühel jalal.

SEDY: hall, kontsadel hall.

LÕUNASÖÖKID: sööst küljele, ettepoole.

Lamamisasend: selili, kõhuli, külili.

Tüüpilised üldarendusharjutused ilma objektita

Levinumad harjutused, mis on aluseks muude välisjaotusseadmete ehitamisel - esemetega, mürskudel jne - on harjutused ilma esemeta. Kõige tavalisemad harjutused (E.G. Popova, 1999 järgi) on toodud allpool. Mugavuse huvides on neid kõige parem kaaluda anatoomilisel alusel: harjutused kaela-, õlavöötmelihastele, seljale, keha külgpinnale, jalgadele jne.

Harjutused kaela lihastele

pea kaldub paremale, vasakule, ette, taha;

sama, kuid käed pea taga, ületades käte vastupanu;

pea ringikujulised liigutused paremale, vasakule (ilma äkiliste liigutusteta tagasi);

Harjutused kätele ja õlavöötmele

käte painutamine ja sirutamine küünarnuki- ja õlaliigeses;

ringjad liigutused ja käte õõtsumine erinevates suundades;

käte tõmblevad liigutused koos keha kallutamise ja pööretega;

üleminek rõhuasetuselt küürutamiselt rõhuasetusega lamamisele ja vastupidi.

Harjutused seljale

torso kallutused ja pöörded I.P-s ette- ja tahapoole. seistes;

keha tõstmine ja langetamine sisse ja. n kõhuli lamamine;

jalgade tõstmine ja tagasipööramine I.P. kõhuli lamades; sama samaaegse sümmeetrilise või asümmeetrilise käte tõstmisega;

tõstetud käte ja jalgade hoidmine ip-s kõhuli lamades.

Harjutused kõhulihastele (keha esipind)

keha tõstmine i.p. lamades selili;

tõstmine, kiikumine, ringikujulised liigutused ("jalgratas") I.p. rõhk istudes või lamades selili;

käte ja jalgade samaaegsed liigutused I.P. rõhk istudes või lamades selili.

Harjutused keha külgpinna lihastele

tõstmine, jalgade õõtsumine SP-st külili lamades;

vetruv torso küljele ip seismisest;

tõstmine - vaagna langetamine I.P-st. külili lamades.

Harjutused jalgadele ja vaagnalihastele

harjutused jalalabale ja säärele: varvastel tõstmine, poolkükid, varvastel kõndimine, ühel ja kahel jalal hüppamine ja hüppamine, veeremine kannast varvaseni;

harjutused puusadele ja säärele: kükid, väljaasted erinevates suundades, poolkükis ja kükis kõndimine, paigal jooksmine kõrge puusatõstega jne;

harjutused puusaliigese liikuvuse arendamiseks: vaagna ringliigutused seistes, sügavad ettekõverdused sääre haaramisega, poolnöör, nöör, sügavad vetruvad väljaasted, suure amplituudiga jalgade kõikumised.

Lõõgastusharjutused. Need harjutused on tingimata olemas ORU kompleksis, täites hingamise taastamise ja liigse lihaspinge leevendamise funktsiooni. Need on näiteks käte vabad kaarekujulised liigutused koos varvastel tõstmisega, poolkükk, poolkalt; käte, käsivarte, õlgade raputamine, lõdvestunud käte allalaskmine rõhuasetusega väljahingamisel ja ülakeha ja käte lõdvestamisel, lõdvestunud kätega vehkimine ja jalgade värisemine erinevates I.P.

Kombineeritud (keerulised) harjutused. Need on harjutused, mis hõlmavad samaaegselt või järjestikku mitut suurt lihasgruppi, nagu käed, jalad ja torso. Näide:

I.p. – o.s.

1 - kallutage ettepoole, käed külgedele.

2 - kükitav rõhuasetus.

Tabeli jätk. 2.

11. Üldarendavad harjutused esemetega

Esemete kasutamine avardab oluliselt harjutuste mõju võimalusi asjaosaliste kehale, võimaldab suunatumalt arendada füüsilisi omadusi, kuna igal objektil on oma spetsiifilised kasutuseelised. Niisiis aitavad harjutused täidisega palliga, hantlid kaasa jõu arendamisele, hüppenööriga - hüppevõime arendamiseks, võimlemiskepiga - liigutuste täpsuse arendamisele, on suunatud kehahoiaku vigade parandamisele. Lisaks optimeerib esemete kasutamine õppetundi, toob sisse ebatavalisuse elemendi, värvib tundi emotsionaalselt. Vaatleme harjutusi köite, rõngaste ja võimlemiskeppidega.

Tunni ettevalmistamine ja läbiviimine.

Objektidega tundide läbiviimisel on vaja:

koostada inventuur vastavalt õpilaste arvule;

jaotada õpilased üksteisest ohutusse kaugusesse;

õpetada asjaosalistele esemetega manipuleerimise põhitõdesid (lähteasendid, haaratsid), viia kurssi esemete füüsikaliste omadustega.

Terminoloogia tunnused.

Objektiga harjutuste salvestamine avatud jaotusseadmest ilma objektita erineb selle poolest, et pärast i.p. ja jalgade asendit, näidatakse objektist haaramise asendit või meetodit ning seejärel näidatakse käte liigutuste näitamise asemel objekti liikumist.

Näide: i.p. - seiske, jalad laiali, kleepige abaluude külge.

Hüppenööri harjutused.

Seda harjutuste rühma kasutatakse peamiselt hüppeharjutuste tegemiseks. Need harjutused arendavad lisaks hüppamisele ka asjaosaliste koordinatsioonivõimet, kuna köiega hüppamise oskus on koordinatsiooniliselt keeruline – tuleb õppida koordineerima hüppamist, maandumist ja köie pöörlemist. Esmalt tuleb köie pikkust reguleerida vastavalt õpilase kasvule – köie keskel seistes tõmmake köis õlgadeni üles. Kui köis on pikem või lühem, on hüppamine ebamugav. Siin on mõned näited hüppenööri harjutustest.

hüppenöör, pöördega ette, taha;

pooleks volditud nööri hüppamine, neli korda (sama kükis);

hüppamine köie topeltpöördega (soorita ühe hüppe jooksul kaks nööripööret).

Lisaks hüppamisele on palju muid köiega harjutusi, sealhulgas koordinatsiooni ja painduvust arendavaid harjutusi.

pooleks volditud köie pööramine erinevates tasapindades (külgsuunas, pea kohal, "kaheksa");

"pöörates" kaks korda (kolm või enam korda) kokkuvolditud köit sirgete kätega edasi-tagasi;

ettekäänded, nöör volditakse neli korda jalgade taha, tõmmake torso jalgadele, painutades käsi.