Õige toitumine süüa. Mida saab süüa kui kaalust alla võtta? tervislik toit

Õhtusöögi reeglid, mida võib õhtusöögiks süüa ja miks keelduda, milline toit aitab heale unele, näpunäiteid õige toitumise kohta lastele, rasedatele, sportlastele, tervislike toitude retseptid.

Artikli sisu:

Paljud on tuttavad harmoonilise toitumise põhireegliga – pärast kuut ei tohi süüa. Kuid tüdrukud, kes üritavad seda kirjutamata seadust täita, kannatavad unetuse ja neuroosi all. Toitumisspetsialistide sõnul on näljatundega magama jäämine sama ebatervislik kui enne magamaminekut rasvase toiduga kõhtu täis toppimine. Seetõttu tasub valida kuldne kesktee ja välja töötada enda jaoks ideaalne toitumisskeem, mis varustab keha vajalike elementidega kogu päeva jooksul.

Õige toitumine õhtusöögiks

Enamik toitumisvaldkonna eksperte väidab, et õhtune söömine on kahjulik mitte ainult naise figuurile, vaid ka kõigi süsteemide toimimisele tervikuna. Inimkehas toimuvad protsessid, mida me ei suuda kohaneda enda mugava rütmiga.

Inimese ajus on osakond, mis kontrollib kõiki kehas toimuvaid füsioloogiaprotsesse - hüpotalamus. Selle elundiga on seotud hüpofüüsi töö, mis toodab normaalseks funktsioneerimiseks hormoone. Samuti reguleerivad nad keha arengut, puberteeti ja vananemisprotsessi.

Inimene ei saa muuta oma keha bioloogilist kella, me ei kontrolli hingamist ega südamelööke. Samamoodi ei kontrolli me seedetrakti tööd. Seetõttu peaksite mõtlema, kuidas oma dieeti õigesti korraldada, mida süüa hommikusöögiks ja mida süüa õhtul.

Öösel taastuvad meie rakud ja terved organsüsteemid, sest stress ega pidevalt makku sattuv toit ei sega neid. Öösel kõhtu kaloririkka toiduga täites lõhub inimene looduse poolt seatud harmoonilised mehhanismid. Lisaks toodavad need, kellele meeldib öösel näksida, vähemal määral melatoniini, mis ajab närvi ja ei lase uinuda ka siis, kui nad on väga väsinud.

Nälg sunnib keha ise oma rasvu töötlema. Professionaalsete sportlastega tehtud katsed on tõestanud, et tühja kõhuga magamine soodustab rasvade töötlemist, aga ka lihaskasvu. Kui harjute pideva öise näksimisega, ei suuda te rasvumisega tõhusalt võidelda. 24 aasta pärast läheb see protsess ainult hullemaks, sest küps organism vajab vähem süsivesikuid kui laps ja teismeline.

Milliseid toite õhtul süüa täiskasvanutele

Teoreetiliselt kõlab kõik lihtsalt ja lihtsalt, kuid praktikas pole õhtusöögist loobumine nii lihtne. Kaasaegne maailm dikteerib oma rütme ja sageli jääb ainsaks vabaks ajaks kokkamiseks ja söömiseks õhtu. Kehakahjustuste minimeerimiseks on toitumisspetsialistid välja töötanud süsteemi, mille abil saate õhtuti süüa.

Esiteks tasub arvestada, et hilised õhtusöögid ei ole eridieetide järgijatele parim valik. Näiteks diabeedi või hepatiidi korral on igal tootel indeks, mis tähendab suhkrute imendumise kiirust.

Kergesti seeditavad ja madala indeksiga toidud sobivad ideaalselt õhtuseks vahepalaks. Peame täitma selle maksimaalse kasuga, seega pöörame tähelepanu kiudainete ja vitamiinide olemasolule tootes. Suhkur ja rasv peaks muidugi olema minimaalne.

Toitumisspetsialistid vastavad küsimusele, milliseid toite õhtul süüa:

1. Erinevad piimatooted. Need on piim, kohupiimamassid, keefir. Kaltsium leevendab stressi ning valk on rakkude ja kudede ehitusmaterjal.
2. Köögiviljad. Need on ideaalne toode, sest neid võib süüa mis tahes kujul. Erilist tähelepanu tuleks pöörata klassikalisel hautamismeetodil valmistatud baklažaanidele, porganditele ja paprikatele. Need sisaldavad suures koguses antioksüdante, mis aeglustavad vananemisprotsessi. Aeg-ajalt tuleks õhtusesse menüüsse lisada kartul.
3. Tselluloos. Mitmekülgne toode, mis aitab kaasa seedeprotsessile. Soovitatav on kasutada kaks korda päevas – hommikul ja õhtul. Üks supilusikatäis mis tahes tüüpi kiudaineid tuleks võtta koos suure klaasi veega.
4. Mereannid. Need tuleb lisada menüüsse mitte ainult üle 24-aastastele, vaid ka lastele. Merekala, aga ka erinevad hõrgutised (kalmaar, krevetid, austrid) sisaldavad tohutul hulgal rasvhappeid, mida teistes toodetes ei leidu. Kalavalk on organismis kergesti omastatav, ei koorma öösel kõhtu.
5. Kanaliha. Toitumisspetsialistid on selle heaks kiitnud, kuna see on madala rasvasisaldusega (erinevalt lamba- või sealihast). Hea võimalus oleks õhtusöök keedetud rinnatükist aurutatud köögiviljadega.
6. Kuivatatud puuviljad. Kuuluvad ka nende toodete hulka, mida võid süüa peale kuut. Need sisaldavad palju looduslikku suhkrut, mistõttu võib neid süüa väikestes kogustes koos keedetud veega.
7. Munad. See on dieedipidajate jaoks põhitoit. Süüa tasub ainult valku, ilma munakollaseta.

See toodete loend on kasulik neile, kes ei tea, mida õhtul süüa, et mitte paremaks minna. Tootevalik on üsna lai, mitmekülgse menüü saab koostada igaks nädalapäevaks.

Mida saavad lapsed õhtul süüa

Paljud emad peavad kasulikuks anda lastele hiline õhtusöök teravilja kujul. Neid seedib aga laste seedesüsteem väga aeglaselt, seetõttu sobivad need vaid hommikusöögiks.

Laste õhtusöök peaks sisaldama toite, mida laps päeva jooksul ei söönud. Kui teie laps läheb lasteaeda, on soovitatav tema õhtused toidukorrad täita "elusate" toiduainetega, mis pole kuumtöödeldud. See võib olla värskete köögiviljade, kohupiimamasside, jogurtite, puuviljamahlade salat.

Tasub meeles pidada, et liha ei ole ööseks parim toode. See põhjustab lapsel valulikku uimasust, seedeprobleeme, seedehäireid.

Õhtune menüü peaks sisaldama selliseid roogasid: köögivilja- või puuviljapüree, kodujuustu vormiroad, küpsetatud puuviljad, jogurt banaani või õunaga. Kui last vaevab unetus, lisa tema õhtusöögile kuuma piima meega. Piim rahustab närvisüsteemi ja mesi tõstab organismi kaitsevõimet.

Mida süüa õhtusöögiks raseduse ajal

Raseda naise harmooniline toitumine on tema ja tema lapse tervise tagatis. Raseduse esimestel kuudel peab naine sööma neli korda päevas. Õhtusöök on tervisliku toitumise lahutamatu osa, kuna annab kehale küllastuse kuni hommikuni.

Ideaalne õhtusöök on mitmesugused teraviljad (tatar, kaerahelbed), millele on lisatud piima. Raseduse teisel poolel peab naine sööma sagedamini, kuid vähem. Olles üle läinud viiele toidukorrale päevas, peaks rase naine õhtust sööma kaks korda.

Näidismenüüd on olemas, kuid meeles tuleb pidada ka erinevate naiste raseduse kulgemise iseärasusi, teatud toiduainete talumatust.

Õhtusöögid teisel trimestril võivad olla järgmised:

• Keedumuna, köögiviljasalat, mittehappeline mahl.
• Vinegrett ilma hapukurgita, nõrk tee.
• Aurutatud kala, viil leiba, tee.

Tursete all kannatavatel naistel soovitavad arstid õhtuti mitte palju vedelikku juua ning lisada õhtusöögile ka soola. Dieedis on vaja lisada rohkem köögivilju, ürte, sidrunimahla. Nii saate mitmekesistada isegi kõige mahlakama roogi. Loomsed rasvad soovitatakse asendada taimeõlidega, näiteks seesamiseemnetega.

Mida süüa sportlastele õhtusöögiks

Paljud tüdrukud ja poisid juhivad aktiivset elustiili, tehes iga päev erineva treeningu. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas oma dieeti õigesti koostada. Õhtusöögi menüü koostamisel peavad sportlased valima toidud, millel on nn “negatiivne kalorisisaldus”. Seda tüüpi toit annab vähem energiat, kui on selle imendumiseks vajalik.

Õhtusöögi õigesse toitumisse võib lisada järgmisi toite:

1. Peet. See on ainulaadne köögivili, mis sisaldab betaiini. See element põletab rasva, sest peet sisaldub sageli dieedi- ja sporditoidu kokteilides, mahlades ja suppides. See sisaldab ka kurkumiini, mis tegelikult tapab rasvarakke. See ei võimalda tal veresooni omandada, seetõttu ei saa see toitumist ega arene kehas. Peeti võib süüa keedetult koos lahja kastmega, salatites või lisandina keedetud kana või kala kõrvale.
2. Seller. Seda võib süüa igaüks, kes mõtleb, mida õhtul süüa, et mitte paremaks minna. See on köögivili, mille juur sisaldab minimaalselt kilokaloreid (umbes kümme). Seda võib julgelt tarbida ka pärast kuut õhtul. Köögivili sisaldab suures protsendis kiudaineid, mis tagab harmoonilise seedimise ning annab ka tugevust juustele ja naha puhtust. Seller aitab eemaldada kehast toksiine, kuid see eemaldab kehast ka vedeliku, kuna see köögivili on diureetikum. Hapukoorekastmega sellerisalatit tuleks süüa kolm tundi enne magamaminekut, et vedelikul oleks aega kehast väljuda.
3. Banaan. Kummalisel kombel soovitavad toitumisspetsialistid seda kõrge kalorsusega puuvilja vahepalaks. See kõik puudutab trüptofaani, mida leidub banaanis suurtes kogustes. See toodab inimkehas rõõmuhormooni. Mõjub hästi sportlase närvisüsteemile, pakkudes öörahu. Rohelised puuviljad mõjutavad seedimist negatiivselt, seetõttu proovige valida küpsed ja magusad banaanid.

Sporditoitumisspetsialistid soovitavad süüa iga päev erinevaid toite, vaheldumisi liha- ja köögiviljaõhtusööke. Sportlase iganädalane õhtusöögimenüü võib välja näha selline:

• Köögiviljasalat, kanarind, keefir;
• Salat fetajuustu, kahe banaani, piimaga;
• Vinegrett, keedetud kana, puuviljamahl;
• Peedisalat hapukoorega, kalakoogid, mahl;
• Värske kapsa salat selleriga, hautatud suvikõrvits, mahl;
• Köögiviljahautis, hautis, mahl;
• Kala köögiviljadega tomatikastmes, mahl.

Mida süüa õhtul, et mitte paremaks minna

Naised, kes soovivad kiiresti kaalust alla võtta, pöörduvad sageli levinud müüdi poole, et parem on anda oma õhtusöök vaenlasele. Keha reageerib koheselt kriitilistele muutustele toitumispõhimõtetes.

Keha, kes on harjunud saama pidevalt süsivesikuid ja rasvu, on nende varude puudumisel stressis. Sest keha hakkab justkui talveunes looma kalorivarusid. Need ladestuvad meie keha kõige "mugavamatesse" nurkadesse: tuharatele, kõhule, kätele. Päevane toit tuleks jagada neljaks kuni viieks toidukorraks. Kui soovite kaalust alla võtta, proovige oma viimane söögikord süüa hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Proovige sagedamini süüa köögivilja- ja puuviljasalateid, lisage neisse värskeid hooajalisi ürte. Salateid saab kaunistada madala rasvasisaldusega jogurti, hapukoore või sidrunimahlaga. Ideaalne puuvili neile, kes kaalust alla võtavad, on greip. Need võivad asendada nii hommiku- kui õhtusööki. Selle puuvilja mahl lõõgastab suurepäraselt ja leevendab stressi, pakkudes kosutavat und.

Samuti on välja töötatud spetsiaalne greibil põhinev õhtune dieet. Seda dieeti saate järgida kuni kolm nädalat. Selle põhimõte on järgmine: hommiku- ja õhtusöök tuleks asendada värskelt pressitud greibimahla või kooritud puuvilja endaga. Lõunasöök peaks olema rikkalik. Näiteks võite küpsetada küpsetatud kala või keedetud kana.

Greibimahla flavonoidid hävitavad rasvarakke. Puuviljadel on kerge diureetiline toime, seetõttu aitab see toime tulla nii toksiinide eemaldamisega kehast kui ka hommikuse tursega. Greip enne magamaminekut taastab teie jõu pärast pikka päeva.

Olles otsustanud õhtusöögi dieedi kasuks, tasub välja töötada toitumiskava:

1. Enne õhtusööki tuleb juua klaas keefirit, keedetud vett, suhkruvaba jogurtit, looduslikku taimeteed. Soovitatav on seda teha hiljemalt pool tundi enne sööki. Kõht täitub vedelikuga ja te ei taha üles süüa. Mahlad on enne sööki väga ebasoovitavad, kuna need ainult stimuleerivad söögiisu.
2. Valmistage erinevaid roogasid väikestes kogustes.
3. Proovige süüa aeglaselt ja närida toitu põhjalikult.
4. Pärast põhitoidukorda on lubatud tagasihoidlik magustoit. Mõelge, milline on konkreetsel magustoidul glükeemiline indeks. Kui kõht on tühi, ei soovitata šokolaadi või magusaid saiakesi süüa.
5. Pärast seda, kui saate juua klaasi vett sidruniga, kustutab see teie janu.

Mida süüa õhtul kergeks uneks

Väga sageli ei tunne inimesed isegi pärast õhtusööki rahulolu ja küllastust. Sest paljudel tekivad unehäired, närvilisus, hommikune väsimus. Dietoloogia väidab, et inimene ei tea, kuidas teha vahet nälja- ja janutundel. Seetõttu proovige iga kord, kui tunnete pärast õhtusööki nälga, juua klaas vett. Ärge sööge "millestki tegemisest", proovige end õhtuti hõivatud hoida.

Õige toitumise küsimuses on oluline psühholoogiline tegur. Püüa endas refleksi arendada: pese hambaid pärast õhtusööki. See on kehale märk sellest, et toit ei satu enam makku.

Kui te ei saa kiiresti lahti harjumusest süüa suurt õhtusööki, proovige lisada oma dieeti puuviljasmuutid. Nende küpsetamine ei võta kaua aega. Suvel on soovitatav kasutada värskeid puuvilju (vaarikad, maasikad, sõstrad), talvel - külmutatud. Kokteilid valmistatakse segistiga, neid võib lahjendada mineraalvee või õunamahlaga.

Kiired retseptid, mis normaliseerivad seedimist ja aitavad lõõgastuda, hõlmavad madala kalorsusega kokteili. Toiduvalmistamiseks peate võtma: 300 g madala rasvasisaldusega keefirit, pool supilusikatäit kaneeli, pool supilusikatäit ingverit, jahvatatud pipart.

Valmistamiseks peame valama keefiri klaasi ja lisama sellele jahvatatud ingverit ja kaneeli ning pipart. Sega koostisained hästi läbi. Maitse järgi võid lisada sidruni- või apelsinimahla. Seda kokteili võib tarbida igal õhtul.

Mida saab süüa pärast kuut: retseptid

Suurbritannias viidi läbi eksperiment, mille käigus selgus, et ühesuurused ja sama kalorisisaldusega toidud võivad inimest erineval viisil küllastada. Esimene grupp, kes sõi õhtul tahket toitu veega, tundis juba kahe tunni pärast näljatungi. Teine sõi riivisuppe samadest koostisosadest, mis esimene.

Sooja ja vedelat toitu saanud inimesed olid kõhu täis umbes neli tundi. See tõestab, et just supid aitavad keha täielikult küllastada. Prantslased söövad suppi õhtul, see võimaldab neil hommikuni kõhu täis jääda. Lisaks on supid madala kalorsusega. Need võivad sisaldada mitmesuguseid köögivilju ja ürte. Proovige pärast kuut süüa rohkem suppe, et vähendada oma üldist kaloritarbimist ja hoida une heli.

Täiusliku õhtusöögi saab valmistada lihtsatest ja kiiretest retseptidest, mida on mugav ka õhtul valmistada:

• Hispaania tursk. Maitsva ja tervisliku kala valmistamiseks vajame: 250 grammi värsket turska, ühte apelsini, 30 grammi rukkileiba, küüslauku, pipart, soola, 100-150 grammi rohelisi herneid, 150 grammi kurki, 40 grammi hapukoort ( rasvasisaldus kuni 30%), till ja roheline sibul. Valage ettevalmistatud pannile oliiviõli, praege apelsinikoor ja küüslauguküüs. Puhastame kala, hõõrume seda vürtside, soola ja pipraga, paneme kõik koostisosad küpsetusnõusse. Tükelda leib ja puista kalale. Vala roog pressitud apelsinimahlaga. Küpseta ahjus 25-30 minutit temperatuuril 200 kraadi. Vala köögiviljadele ja ürtidele hapukoor ning serveeri koos kalaga.
• . Vaja läheb järgmisi koostisosi: kanafilee, lillkapsas 150 grammi, brokkoli 100 grammi, sojakaste, apelsin, hapukoor, muna, ingver, maitseained maitse järgi. Kõigepealt valmista filee jaoks marinaad. Selleks sega kaks supilusikatäit sojakastet ühe apelsini värskelt pressitud mahlaga, lisa vürtsid ja sool. Lööme kanafilee lahti, lõikame väikesteks portsjoniteks ja asetame 20 minutiks marinaadi. Seejärel küpseta lillkapsast ja spargelkapsast 5-7 minutit. Nõruta vesi ja tõsta kapsas ahjuvormi, peale tõsta filee. Valmis marinaadile lisa üks kanamuna ja väherasvane hapukoor, klopi kaste läbi ja vala fileele. Temperatuuril 180 kraadi küpsetame oma roogi mitte rohkem kui kakskümmend minutit.

Hilise õhtusöögi peamine reegel on valkude ja köögiviljade olemasolu, rasva puudumine.

Milliseid toite ei saa õhtul süüa

Täis kõht öösel ei ähvarda mitte ainult ülekaalulisust, vaid ka erinevaid unehäireid. Selliste toodetega ei tohiks te nälga "tappa":

1. Energiajoogid ja veinid. Energiajookidest ei saa uinuda ning alkohol sisaldab suures koguses kaloreid.
2. Praetud liha või kartul.
3. Vürtsikate vürtsidega toidud. Nad mitte ainult ei eruta söögiisu ja janu, vaid "erutavad" ka närvisüsteemi.
4. Soolased toidud. Nad hoiavad kehas vett, mis ähvardab tursete tekkega.
5. Maiustused. Ergutage närvisüsteemi, takistades selle lõõgastumist.

Teesõbrad peaksid loobuma kangest mustast teest, sest see sisaldab suures koguses kofeiini. See ergastab närvisüsteemi, viies keha stressiseisundisse. Stress on teadaolevalt peamine tegur rasvumise kujunemisel.

Erinevad kaunviljad on väga kasulikud, kuid õhtul või öösel muutuvad need seedimise vaenlasteks. Oad või herned moodustavad maos gaase.

Paljudele inimestele meeldib näksida sulatatud juustu, pidades seda lihtsaks toiduks. Kuid ka kõige kallim sulatatud juust sisaldab keemilist paksendajat. See mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, pikendades aega, mis kulub toidu maost läbimiseks. Kui te ei saa kuidagi keelduda juustudest, peaksite pöörama tähelepanu kõvadele, näiteks hollandi või vene sortidele. Nende rasvasisaldus ei tohiks ületada 40%.

Mida õhtusöögiks süüa - vaadake videot:

Pidades meeles, milliseid toite võib õhtul süüa ja milliseid mitte, saad koostada menüü terveks nädalaks. Dieetõhtusöök mõjub soodsalt kogu pere tervisele, parandab und ja töövõimet.

Hetkel on megapopulaarne trend õige toitumine. PP aitab kaasa mitte ainult kiirele kaalulangusele, vaid ka heaolu ja välimuse paranemisele. Sa ei pea üldse järgima kurnavat dieeti. Peaasi on tasakaalustatud toitumine ja selge režiim.

Õige toitumise olemus

Õige toitumine (PP) nõuab kahe kohustusliku tingimuse täitmist - toitumine, samuti tasakaal ja loomulikkus. Mis puutub esimesse komponenti, siis see meeldib kindlasti neile, kes armastavad süüa ja pidevalt midagi närida. Päevas peaks olema umbes 6 toidukorda, mida peetakse 2,5-tunniste intervallidega. See võimaldab teil stabiliseerida veresuhkru taset, mille tõttu te ei tunne piinavat nälga. Lisaks aitab see toitumisviis kaasa ainevahetuse olulisele kiirenemisele. Ja loomulikult väheneb oluliselt sapipõie koormus.

Teine kohustuslik reegel on see, et süsivesikuid tuleks tarbida eranditult hommikul. Päeva lõpetuseks on aga süüa valgurikast toitu. See kehtib eriti nende kohta, kes soovivad kaalust alla võtta niipea kui võimalik. Ja loomulikult peate unustama kahjulikud tooted, millel on maitsed, maitsetugevdajad ja värvained. Teid üllatab, et looduslik toit vajab küllastamiseks palju vähem, sest kemikaalid ei ärrita teie retseptoreid.

Põhiprintsiibid

Toitumisspetsialistid eristavad järgmisi PP toitumise põhiprintsiipe:

• esimese asjana tuleb oma külmkapp auditeerida ja eemaldada kõik keelatud toiduained (neid ei tasu palavikuliselt ära süüa, sest tervis ja ilu on kallimad kui šokolaaditahvlid ja sooda);
• alusta oma hommikut klaasi puhta veega (umbes tunni pärast võid hommikusööki süüa);
• söögikordade vahel tehke väikseid pause, mis ei kesta kauem kui 3 tundi;
• pärast söömist peate liikuma, mitte lamama;
• viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut;
• vähemalt veerand toidust peaks koosnema taimsest toidust (puu- ja juurviljad peavad olema toored);
• rasvad ei tohiks moodustada rohkem kui 20% igapäevasest toidust (rõhk tuleks panna küllastumata rasvhapetele, mida leidub taimeõlides, pähklites ja punases kalas);
• hommiku- ja lõunasööki tuleks tarbida, et küllastada keha piisava energiaga;
• õhtusöök peaks sisaldama ainult valke;
• unusta praetud toidud, sest tervisliku ja maitsva toidu valmistamiseks on palju võimalusi (hautamine, keetmine, aurutamine);
• võta reegliks juua kaks liitrit puhast vett päevas;
• kala- ja liharoogade lisandina võib kasutada ainult köögivilju;
• Hoolimata asjaolust, et kartulit ja pastat peetakse raskeks toiduks, võib neid suppidele lisada.

Mida tohib ja tuleb süüa

Karmid dieedid asenduvad järk-järgult PP-ga. Õige toitumine kogub järjest enam populaarsust, sest ei sea toidule rangeid piiranguid. Kasulike toodete loetelu on üsna lai. Niisiis, kui me räägime keerulistest süsivesikutest, võivad nende allikaks olla kaerahelbed ja tatrapuder, keedetud riis, aga ka bulgur. Aeg-ajalt võid süüa pastat (aga parem, kui need on kliidest või täisterajahust).

Organismi normaalseks toimimiseks on lihtsalt vaja kiudaineid piisavas koguses tarbida. Seda leidub ohtralt igasugustes köögiviljades, maitsetaimedes ja puuviljades. Peaasi on neid värskelt kasutada. Ja kui töötlete tooteid kuumtöötlusega, peaks see olema minimaalne.

Kui proovite kaalust alla võtta, peaksid õige toitumise aluseks olema valgud. Kui rääkida taimsetest toiduainetest, siis piisavas koguses leidub neid kaunviljades (kikerherned, herned, oad, läätsed). Soovitatav on süüa linnuliha, mune, kala, aga ka piimatooteid. Mis puutub rasvadesse, siis nende allikateks saavad taimeõlid ja pähklid.

Keelatud tooted

Atraktiivse välimuse võti on õige toitumine. PP tähendab järgmiste toodete piiramist või täielikku väljajätmist dieedist:

• saiakesed ja pastatooted (eriti need, mis on valmistatud esmaklassilisest jahust);
• maiustused, nagu koogid, maiustused, küpsised jne;
• mahlad poest;
• suhkur (supilusikatäis on maksimaalne lubatud norm päevas);
• sool (kui te ei saa sellest täielikult keelduda, vähendage vähemalt selle kogust roogades);
• kala ja liha suitsuliha, konservide ja pooltoodetena;
• kohvi.

PP (õige toitumine): hommikusöögimenüü

Isegi pärast õige toitumise põhimõtetega kurssi viimist on omal käel menüü koostamine üsna keeruline, sest kõik ei ole teadlikud toiduainete energeetilisest väärtusest ning valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldusest neis. Seega, kuna hommikul peab keha saama piisavalt energiat, võivad hommikusöögiks olla järgmised toidud:

• kuivatatud leivavõileivad kergelt soolatud kala ja salatiga;
• juustuga küpsetatud kartulid tomatitega (või muude köögiviljadega);
• ahjuomlett ürtidega.

Menüü lõunaks

Ka lõunamenüüs peaksid domineerima süsivesikud, kuid valkude kaasamine on juba lubatud. Need parameetrid sobivad ideaalselt järgmiste roogade jaoks:

• esimeseks köögiviljapüreesupp ja teiseks keedetud kala (võib lisada riisi kõrvale);
• pilaf kanaga ilma vürtsideta, samuti värsked köögiviljad;
• keedetud liha hautatud köögiviljade lisandiga.

Menüü õhtusöögiks

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, peaksite õhtusöögiks (pärast kella 17.00) sööma ainult valke. Võimalikud on järgmised valikud:

• ahjuköögiviljad (võid lisada veidi soolamata juustu);
• kodujuust värskete puuviljadega;
• aurutatud kala ja köögiviljad.

Võtmepunktid

Äärmiselt oluline punkt on õigesti koostatud toitumisprogramm. PP ei saa olla kõigile ühesugune. Menüü omadused ja söögikord sõltuvad järgmistest teguritest:

• sugu (mehe keha nõuab enamikul juhtudel rohkem ressursse kui naise keha);
• töö ulatus (isegi kui soovite kaalust alla võtta, peaks toitumine kompenseerima energiakulud);
• vanuselised iseärasused (mida noorem on keha, seda rohkem ressursse ta eluks vajab);
• kliimatingimused (mida madalam on õhutemperatuur, seda rohkem energiat vajab keha normaalse seisundi säilitamiseks);
• geneetilised ja rahvuslikud omadused (võib mõjutada ainevahetuse kiirust).

PP-toitumine (retseptid kehakaalu langetamiseks)

Maitsvate ja tervislike toitude valmistamine pole nii raske ülesanne, kui esmapilgul võib tunduda. Kui lähete PP-toidule, veedate pliidi ääres palju vähem aega. Retseptid on allpool:

Nimi	Koostisained	Kokkamine
Hommikusöögiks kiire puder	Klaas piima, 2 spl kaerahelbeid, pool banaani, külmutatud või värsked marjad, veidi mett	Õhtul vala kaerahelbed piimaga ja pane külmkappi. Hommikul kuumuta mass pliidil või mikrolaineahjus. Lisa mesi, sulatatud marjad, tükeldatud banaan ja lase umbes pool tundi tõmmata
roheline supp	pool kilo vasikaliha; üks hunnik spinatit ja hapuoblikaid; 2 muna; veidi madala rasvasisaldusega hapukoort; pirn; taimeõli (2 supilusikatäit); sool, kuivatatud loorber; sidrun (veerand); 2/3 tassi tomatimahla	Pane vasikapuljong keema ja vahepeal valmista praad. Prae pannil peeneks hakitud sibul, seejärel hauta koos tomatimahlaga. Haki rohelised ja saatke keevasse puljongisse. 5 minuti pärast pange sinna praepannid, hapukoor ja hakitud keedetud munad. Mõni minut enne keetmise lõppu soola roog, lisa loorberileht ja veerand sidruni mahl
Kanafilee jogurtikastmega	2 kanafileed; poolteist tassi maitsestamata jogurtit; 3 küüslauguküünt; veidi tilli; sool; kurk; pirni pirn	Keeda kanafilee pärast vee soolamist keemiseni. Saada siia koorega sibul (tee sinna väike sisselõige). 30 minuti pärast eemaldage pann tulelt ja laske jahtuda. Sega eeljahutatud jogurt soolaga, samuti peeneks hakitud tilli, küüslaugu ja kurgiga. Vala saadud kaste taldrikule. Aseta filee peale ja vala uuesti jogurtikastmega.
Kaerapannkoogid	Kaerahelbed ja kliid võrdsetes kogustes; kanamunad (vastavalt herculesi supilusikatäite arvule)	Jahvatage kaerahelbed, segage kliidega ja valage keeva veega. Kui kuivained muutuvad pudruks, lisa massile lahtiklopitud munad. Pannkoogid tuleb küpsetada ilma õli lisamata (selleks sobib mittenakkuva pann)

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Kui tahad olla sale ja ilus, siis PP aitab sind selles. Õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mille menüü võib tunduda ebatavaline, nõuab järkjärgulist üleminekut. Järgmised soovitused aitavad teid selles:

• kui sulle meeldib majonees, asenda see hapukoorega soola ja küüslauguga;
• harjuge sööma (esmalt salati kujul ja seejärel puhtal kujul);
• isegi kui te ei tunne seda, peate iga päev sööma vähemalt kaks puuvilja;
• kasutage tavapärasest väiksemaid taldrikuid;
• töötades või televiisorit vaadates näksimiseks, hoidke alati käepärast;
• loobuge järk-järgult vorstidest, kondiitritoodetest ja muust rämpstoidust (algustuseks lubage end kord nädalas, seejärel kord kuus jne).

leiud

Kui soovite olla ilus, on õige toitumine teie jaoks ideaalne valik. PP ei sea mingeid rangeid piiranguid ja mis kõige tähtsam, sa ei pea nälgima. Siiski ei tasu kohe esimesest päevast peaga basseini tormata. Sõltuvalt teie tervislikust seisundist ja tahtejõust võib PP-le üleminek aega võtta kuust kuueni. Lisaks ei tohiks ka kõige kahjulikumaid toiduaineid liiga järsult dieedist välja jätta, et mitte kehale stressi tekitada. Kui soovite tõesti pannitäie kartuleid praadida või suure tüki kooki süüa, võite seda endale aeg-ajalt lubada. Peaasi, et toitu nautida!

Mõned inimesed on lihtsalt kindlad: õige toitumise ja kaalulangetamise jaoks toodete loendit valides leiavad nad ainult maitsetuid, lahja teravilja või rohelisi, toidud muutuvad naudingu asemel vajaduseks ja reegel: "söö ainult ellujäämiseks". saab tõeliseks usutunnistuseks. Kas aga vajalikud tooted on tõesti maitsetud ja kõik ravimina kasulik peaks olema kibe või hapu? Kas seda tasakaalu on võimalik leida, et säilitada naudingut ja panna paika õige dieet kaalulangetamiseks, selle pärast peaks inimene rohkem muretsema.

Toit kui nauding

Ärge kombineerige erinevaid valke. Näiteks ei panda kokku tervislikku toitu kala ja piima või kala ja muna (kui see ei ole roog).

Kontsentreeritud süsivesikuid eriti ei kombineerita. Mõeldes, mida süüa, ärge segage juustu kartuliga ega pähkleid teraviljaga.

Rasvad on suurepäraselt ühendatud tavalise kapsaga. See hoiab ära maomahla tootmise aeglustumise, mis on põhjustatud rasvadest.

Kokkusobimatu bukett: toit, kus on palju süsivesikuid (kartul või oad, leib) hapude köögiviljade või muude toodetega.

Rasvarikast toitu ei tohi kombineerida valkudega. Ärge võtke hapukoort ja mune, taimeõli ja juustu, liha ja võid.

Tärklis on hea ainult mõõdukalt. Ära söö leivaga putru ega kartuleid. Parem on süüa leiba eraldi, ilma seda pearoaga segamata. Mõni määrib ikka majoneesiga.

Võtke rohkem rohelisi köögivilju, laske neil saada teie roogade põhiosa.

Salateid tehes ära lisa sinna palju õli ega hapet, see aeglustab valkude seeduvust.
Näpunäiteid, mis aitavad teil õppida eraldi toitumise põhitõdesid.

Ostunimekiri

Piimatooted:

Madala rasvasisaldusega piim (igal pakendil on rasvaprotsent, võtke madalaim);
magustamata jogurt;
Madala rasvasisaldusega hapukoor (% on märgitud pakendil, vaata koore asendajana);
kõva juust;
Pehme juust, ainult madala rasvasisaldusega;
Kodujuust (ainult 5% ja alla selle);
Keefir (ainult kuni 2,5%).

Hommikusöögihelvestest:

Neid on mugavam ja kiirem süüa hommikul, kui oled pudru keetmiseks liiga laisk. Millised tooted sobivad asendamiseks:

Kliid (seal on kiudaineid);
Müsli (vt soolane).

Toidukaubad

Pruun riis (poleerimata);
tatar (tavaline);
Kaerahelbed (tavalised);
Quinoa (maitse järgi)
Kuskuss (maitse järgi);
Milliseid makarone saab süüa, need on muidugi jahused ja tuleks heas mõttes piirata, mitte mingeid tüüpe ei peeta ikka dieediliseks. Võtke ainult kõva nisu sortidest (see on nende pakenditel kirjas);
Kuivatatud puuviljad (suurepärane suupiste);
Kreeka pähklid;
kuivatatud mandlid;
India pähkel;
Täisteraleivad.

Ubadest:

punased oad (väga tervislikud ja maitsvad);
Türgi herned (kikerherned);
Valged või rohelised oad (need on purkides);
maapähklivõi (ole sellega ettevaatlik);
Herned.

Loomsed saadused:

valge kala (see on telapia või meriahven, võite pollocki või merluusi);
punane kala (see on lõhe või forell);
Kanafilee (ainult ilma nahata, peetakse lahjaks);
Kalkunifilee;
Kana või vutimunad.

Köögiviljadest:

Tomatid;
Bulgaaria pipar;
kurgid;
Sibul;
Küüslauk;
Kõik rohelised;
kapsas;
Porgand;
Värske ingver.

Puuviljadest:

kiivi;
Õunad;
Pirnid;
apelsinid;
Banaanid;
Tumedad viinamarjad (mustad);
Sidrun;
Avokaado;
Ananass.

Külmutatud toiduainetest:

Köögiviljasegu (spetsiaalne, praadimiseks);
Külmutatud puuviljad või marjad (muide, võite neid ise külmutada);
Täpid;
Brokkoli;
lillkapsas või rooskapsas;
oad;
Šampinjon.

Paljud toitumisspetsialistid nimetavad õige toitumise põhimõtteid vaba dieediks. See on üks populaarsemaid sihtkohti kehakaalu langetamiseks. Kaasaegses maailmas tõlgendatakse õige toitumise (PP) mõistet erinevalt. Mõned väidavad, et selleks on vaja lihast, leivast ja maiustustest täielikult loobuda. Kavandatud meetod ei nõua selliseid ohvreid. Kõik, mida pead tegema, on järgida mõningaid soovitusi ja koostada õige toitumine.

Tasakaalustatud toitumine parandab ainevahetust, soodustades seeläbi kaalulangust.. See režiim on optimaalne inimestele, kellel on seedeprobleemid, patsientidele, kes põevad seedetrakti haigusi (GIT), kardiovaskulaarsüsteemi, diabeeti. Mõõduka rasvade, valkude ja süsivesikute sisaldusega looduslikud toidud aitavad suurendada jõudlust ja parandada meeleolu.

Kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta

Ülekaalu kaotamine, tasakaalustatud toitumisest kinnipidamine on reaalne, peaasi, et arvestada keha kalorivajadust ja oma igapäevast aktiivsust. Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks on kaloririkaste, rasvaste ja praetud toitude asendamine tervislike, vitamiini- ja mineraalaineterikka toiduga ning käigu pealt näksimise vältimine.

Kõigist soovitustest ja kalorite arvutamisest lähtudes aitab PP sõltuvalt keha omadustest kaalust alla võtta keskmiselt 5–7 kg kuus. Järgmised kogenud toitumisspetsialistide näpunäited aitavad teil mõista dieedi olemust ja omandada selle koostamise põhimõtted:

• Toidukordade energiasisaldus päevas peaks vastama keha kuludele. Ülekaalulistel inimestel ei tohiks toidukordade kogukalorite sisaldus ületada 900-1000 kcal. Mõõduka aktiivsusega inimeste energiaväärtuse normmäär on 1200 kcal, sportlastel - 1600-1900 kcal.
• Toodete keemiline koostis peab täielikult vastama keha vajadustele. Proovige süüa erinevaid toite, mis sisaldavad magneesiumi, kaltsiumi, fosforit ja muid olulisi makro- või mikrotoitaineid.
• Õppige dieeti järgima. Sa peaksid sööma väikeste portsjonitena, kuid sageli, korrapäraste ajavahemike järel

reeglid

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei ole dieet selle sõna klassikalises tähenduses. See on elustiil, nii et reegleid tuleb regulaarselt järgida. Need ei ole koormavad, nende õppimiseks on vaja ainult soovi õnnestuda:

• Joo piisavalt vett. Vajaliku vedelikumahu saate arvutada telefoni spetsiaalse rakenduse abil või kasutada standardeid. Norm on 1,5-2 liitrit vedelikku päevas, võttes arvesse teed, kompotti, vett või muid jooke.
• Järgige rangelt režiimi. Ärge lubage endale liikvel olles näksida, isegi kui tunnete kerget näljatunnet. Aja jooksul harjub keha õigel ajal õiget toitu saama.
• Valige oma tooted targalt. Kõik need omavahel hästi ei sobi. Otsige üles, printige ja riputage külmkapile sobivustabel.
• Toidu ostmisel uurige hoolikalt koostist. Mida vähem kõike on seal loetletud, seda kasulikum ja loomulikum on toode.
• Küpseta, mitte praadida - see on PP peamine reegel. Praadimisel kasutate palju taimeõli või loomset rasva, mis alati ladestub organismi. Kui soovite kaalust alla võtta, aurutage, küpsetage või sööge värsket toitu.
• Kastke salateid mitte majoneesiga, vaid lusikatäie sidrunimahlaga segatud oliivi-, linaseemne- või seesamiõliga.
• Süüa tuleks väikeste portsjonitena, väikestelt taldrikutelt. Maksimaalne paus söögikordade vahel (ilma uneaega) on 4 tundi.
• Närige toitu põhjalikult, ärge laske end ajalehte lugedes, nutitelefonis veebi sirvides ega telerit vaadates häirida.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Selleks, et organism saaks regulaarselt tööks vajalikke vitamiine ja mikroelemente, tuleb süüa sageli – 5-6 korda päevas. Režiim tuleks koostada nii, et iga söögikord toimuks ligikaudu võrdsete ajavahemike järel:

• Alustage hommikusööki kell 7-9. See on aeg süüa süsivesikuid. Keha seedib neid kauem kui teisi komponente. Söö hommikusöögiks kaerahelbeid puuviljadega või omletti köögiviljadega, joo värskelt pressitud mahla. Kui tegelete spordiga, minge enne söömist trenni.
• Söö lõunat hiljemalt kell 12 päeval. Hea aeg end esimeste roogadega värskendada. Sobivad kerged taimetoidusupid, tavaline borš, kapsasupp, seenepüreesupp.
• Lõunasöök kell 13.00-15.00. Sel ajal suudab keha veel kompleksseid toite seedida, seega on vastuvõetav lõunaks süüa pasta, teravilja, täisteraleiva või kartulit. Kui eelistad sportida pärastlõunal, siis tuleks liitsüsivesikute tarbimist minimeerida ning rõhku panna valgurikkale toidule.
• Enne õhtusööki võite näksida kell 16–17. Kui lõunasöök oli rikkalik, võite pärastlõunase suupiste vahele jätta. Muidu söö õuna, pirni või muud puuvilja, joo klaas mahla või keefirit.
• Ideaalne aeg söögi lõpetamiseks on 18.00-20.00. Õhtusöögiks sobib ideaalselt proteiinitoit - kala või tailiha köögiviljadega, alternatiivina - puuviljasalat, kodujuustu pajaroog või munapuder valkude peal. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge õhtusöök kindlasti hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.

Kuidas õigele toitumisele üle minna

Kui olete aru saanud, kui oluline on õige dieedi koostamine, toidu õige jaotamine päeva jooksul, on režiimi järgimine meeldiv ja lihtne. Mõned reeglid aitavad teil minna üle tasakaalustatud toitumisele ilma keha stressita:

• Päeva jooksul tuleb ette hetki, mil isu on juba ärganud ning lõuna- või õhtusöögist on asi veel kaugel. Et ei tekiks olukordi, kus tuleb kodust lahkudes süüa kiirtoitu, võta lõunasöök või pärastlõunane suupiste konteinerites kaasa.
• Enne poodi minekut koostage toidukaupade nimekiri. Lisage kindlasti värskeid köögivilju, puuvilju, teravilju, ürte.
• Unustage konservid, suitsuliha, kiirtoit. See on kõige kahjulikum toit, selles on palju säilitusaineid, lisaaineid, maitsetugevdajaid.
• Vältige rafineeritud suhkrut ja maiustusi. Asenda maiustused tervisliku mee, värskete magusate puuviljadega.
• Asetage kasulikud tooted nähtavale kohale. Puuviljataldrik laua keskel või teraviljaküpsis laua keskel köidavad kindlasti teie tähelepanu.
• Algul ärge loobuge täiesti "ebavajalikust" toidust. Tehke üleminek sujuvaks – eemaldage menüüst esimesel nädalal kiirtoit, teisel nädalal suhkur jne. Kui tunned, et hakkad lagunema, joo tükike tumedat šokolaadi või mõnda muud lemmikmaitset.

dieeti

Kaalukaotuse tulemus sõltub otseselt sellest, millist toitu eelistate süüa. Õigele toitumisele üleminek aitab mitte ainult edu saavutada, vaid ka tulemust kindlustada. Toit peaks sisaldama toitvaid, kuid madala kalorsusega toite, palju köögivilju, puuvilju, teravilju. Mugavuse huvides printige välja ja riputage külmkapile lubatud ja keelatud toiduainete nimekiri:

rämpstoit	Tervislikud toidud
sai, juuretisega tainas, lehttainas	täisterajahust, rukkist või kliide lisamisega valmistatud leib
supid tugeval rikkalikul puljongil, piimal, kaunviljadega	taimetoidusupid, supp-püree köögiviljadest, vedelad toidud lahjas puljongis
rasvane liha, kala, suitsuliha	murenevad teraviljad - riis, tatar, pärl oder, kaerahelbed, kuskuss, bulgur
konservid, omatehtud hapukurgid, pikaajaline kala või liha	hautatud, värsked, ahjuköögiviljad - tomatid, kapsas, kaalikas, kurk, suvikõrvits, kõrvits
vorstid, frankfurdid, pooltooted	tailiha – nahata linnufilee, küülik, veiseliha, vasikaliha
rasvane kodujuust, koor, soolajuust	lahja kala - latikas, koha, tursk, pollock, karpkala, lest
magusad kaubanduslikud mahlad, gaseeritud mineraalvesi, alkohol (v.a looduslik vein)	auruomlett, kõvaks keedetud munad (mitte rohkem kui 2 tükki päevas)
toiduõlid, kuumad kastmed, majonees	madala rasvasisaldusega piimatooted - kodujuust, keefir, piim, juust, jogurt
teatud tüüpi puuviljad ja marjad - rosinad, banaanid, viinamarjad, datlid, viigimarjad	värsked marjad ja puuviljad
kiirtoit, kreekerid, krõpsud, muu "kuiv" toit	roheline tee, punane tee, looduslik kohv, kibuvitsapuljong

Võimsusskeem

Uurides teatud ainete keha seedimise põhimõtteid, jõudsid teadlased järeldusele, et teatud tüüpi tooted ei segune üksteisega hästi, provotseerivad seedehäireid, kõrvetisi, kõhugaase ja käärimist soolestikus. Lisaks ei seedu kokkusobimatud toidud täielikult, mitte ainult ei too kehale kasu, vaid ladestuvad ka rasva kujul.

Seal on spetsiaalne tabel, mis loetleb toodete ühilduvuse. Seega ei saa liha kartuli ega pastaga kombineerida. Kaunista kana- või vasikaliha küpsetatud või grillitud köögiviljadega. Kõiki roogasid on soovitav küpsetada minimaalse koguse õli või rasvaga. Kaalu langetamiseks õigele toitumisele üleminekul soovitavad toitumisspetsialistid seda plaati üksikasjalikult uurida.

Lisaks märkasid eksperdid mustrit "rämpstoitu" süüa soovi ja teatud ainete puudumise vahel organismis. Et dieeti mitte katkestada, proovige maiustusi ja muid roogasid tervislike toiduainetega asendada ilma dieeti rikkumata:

Mida sa süüa tahad	Mis on puudu	Mida asendada
rasvane toit		Hapupiimatooted (naturaalne jogurt, keefir), pähklid, seesamiseemned
Muffinid, saiakesed, sai	Aminohapped, lämmastik	Pähklid, seemned, munad
Laastud, kreekerid, praetud	süsinik	Oad, läätsed, kartulid
soolane		Mereannid, merevetikad, kala
Armas		Šampinjonid, kalkun, kurk, tomat, valge kapsas
Šokolaad		Mandlid, india pähklid, tatar, kikerherned

Kuidas vett õigesti juua

Toitumisspetsialistid soovitavad alati juua vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas.. See võib kiirendada ainevahetust, vältida ülesöömist, dehüdratsiooni. Lisaks sellele, et peate vett jooma, on oluline mõista, kuidas seda õigesti teha. Seal on kindel skeem:

1. Enne hommikusööki joo kindlasti kaks klaasi vett. Vedelik täidab osa mao kogumahust, aidates kiiremini täis saada. Sööma saab hakata 15-20 minuti pärast. Kui tavalist vett on sellises koguses raske juua, lisage sellele pool teelusikatäit mett või paar tilka sidrunimahla.
2. Joo kaks klaasi vett enne 12-14 tundi, lõunasöök 20 minutit hiljem. Pärast õhtusööki ei saa te 2 tundi midagi juua, koos toiduga on rangelt keelatud juua vedelikku.
3. Enne õhtusööki peate jooma 1 klaasi vett. Toidu joomine on keelatud. Turse vältimiseks ärge jooge teed, keefirit ega muid vedelaid jooke 2 tundi enne magamaminekut.

On üldteada tõsiasi, et kaalutõusu ja -languse kiirus sõltub inimese ainevahetusest. Nii et mõned saavad sõna otseses mõttes veest paksuks, teised aga söövad kooke ilma kaalutõusu riskita. Teadlased on leidnud, et on jooke, mis võivad mõjutada ainevahetusprotsesside kiirust:

• Roheline või kloostritee. See ei mõjuta mitte ainult ainevahetuse kiirust, vaid sellel on ka diureetiline toime, mis aitab kaasa kiirele kehakaalu langusele.
• Ingveri keetmine. Ingverijuur sisaldab kapsatsiini – ainet, mis annab joogile “kuuma” maitse, parandab seedimist ja omab kerget antibakteriaalset toimet.
• Mahl. On tõestatud, et looduslikud, värskelt pressitud mahlad (eriti apelsin, greip, seller) parandavad ainevahetust. Parem on neid kasutada tühja kõhuga, näiteks hommikul, asendades 1 klaasi vett mahlaga.
• Salvei tee. Jook mitte ainult ei soodusta paremat seedimist, vaid aitab ära hoida ka külmetushaigusi.
• Vedel kastan. Tervendav jook annab energiat, puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest.

Kuidas koostada õiget dieeti kehakaalu langetamiseks

Menüü tuleks koostada nii, et see võtaks arvesse kõiki õige toitumise põhimõtteid kehakaalu langetamiseks. Oluline on mitte ainult ajastada söögikorda tundide kaupa, vaid arvestada ka selle kalorisisaldusega.. Toitumisspetsialistid soovitavad jaotada päevase kalorikoguse:

• hommikusöök - 500-600 kcal;
• suupiste - 150-200 kcal;
• lõunasöök - 300-400 kcal;
• pärastlõunane suupiste - 150-200 kcal;
• õhtusöök - 300-400 kcal;
• joogid - 100-200 kcal.

Nädala menüü

7-päevase dieedi koostamisel peate arvestama roogade kalorisisaldusega, sest õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei tähenda teie lemmikhõrgutiste täielikku tagasilükkamist. Päevas söödava koguse reguleerimiseks vajate toidu kalorite tabelit. Tootjad märgivad energiasisalduse oma toodete etiketile või leiate Internetist tabeli kaloritega. Selleks, et saada piisavalt, kuid mitte üle süüa, on soovitatav järgida järgmisi näitajaid:

• Istuva eluviisiga inimestel on lubatud süüa kuni 1200 kcal päevas.
• Aktivistid, sportlased, fitnessiga tegeledes tuleks dieeti tõsta 1800 kcal-ni.

	Hommikusöök (30-40% energiasisaldusest)	lõunasöök (40-50%)	pärastlõunane suupiste (10%)	õhtusöök (kuni 20%)
esmaspäev	Müsli värskete puuviljadega (100 g), roheline tee meega, juustuleib.	Keedetud kana (70 g), hapukapsas või hautis (100-150 g), kibuvitsapuljong.		Köögiviljapajaroog juustuga (100 g), kummelitee.
	2 muna auruomlett (200g), õun, magustamata must tee.	Seenepüreesupp (200-250 ml), lihapallid riisi ja köögiviljalisandiga (100 g).		Köögiviljasalat (100 g), 150 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu puuviljadega.
	Tatrapuder vee peal (150 g), puuviljasalat (100 g), kibuvitsapuljong.	Kõrvitsasupp, köögiviljasalat (250 ml), keedetud vasikaliha (100 g).	Jogurt.	Aurutatud kala ja brokkoli (200 g), tee.
	Toorjuustu röstsai, köögiviljasalat avokaadoga (150 g), puuviljamahl.	Täisterapasta (150 g), köögiviljasalat (150 g).	Kuivatatud puuviljakompott, biskviitküpsised.	Keedetud kalkun (150 g), grillitud köögiviljad (100 g).
	Spinati ja kodujuustuga täidetud ahjukartulid 2-3 tk, tee.	Shchi - 1 supiplaat, salat tomatite ja ürtidega - 100 g.	Kodujuust 0% rasva.	Porgandikotletid (2 tk), Hapukoores hautatud küülik (100 g).
	Kaerahelbed meega (200 g), puuviljamahl.	Taimetoitlane kreemsupp - 1 supikauss, kaunistuseks küpsetatud kana riisiga (100 g).		Hautatud kapsas porgandiga (150-200 g), kalkun (70-100 g).
pühapäev	Omlett juurviljadega (150 g), viil rukkileiba juustuga, puuviljajook.	Aurutatud vasikaliha (100-150 g), küpsetatud köögiviljad (200 g), tee.		Sidruniga küpsetatud lõhe (200 g), tee.

Kuu menüü

Nädala dieedi põhjal saad koostada menüü terveks kuuks. Peamine tingimus on see, et see oleks võimalikult mitmekesine. Kavandatud menüü on vaid näide, kuidas saate tooteid kombineerida. See kirjeldab kolme võimalust hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, suupisteks võite süüa mis tahes puuvilju või marju, juua klaasi keefirit:

Esimene nädal	Kaerahelbed puuviljadega (200 g), tee; 2 täistera röstsaia juustu, keedetud muna, mahlaga; kodujuust mee ja puuviljadega (150 g), mandlid, kibuvitsapuljong.	Salat kirsstomatite, kana ja bulguriga (150 g), 1 kuum võileib; köögiviljasupp (200 g), riis aurutatud kalaga (150 g); hautatud köögiviljad vasikalihaga 300 g).	Riis mereandidega (100 g), köögiviljasalat (100 g); kodujuustu pajaroog (150 g), puuviljasalat (100 g); aurutatud omlett roheliste ubade või spargliga (150 g), magustamata puuviljadega (100 g).
Teine nädal	Valguauru omlett (200 g), juust (50 g), kohv; küpsetatud õun mee ja mandlitega, 2 röstsaia, roheline tee; tatrapuder sibulaga (200 g), naturaalne jogurt (80 g), ingveri tee.	Supp kana ja köögiviljadega (200 g), salat tomatitega, maitsestatud oliiviõliga (100 g); kõrvitsasupp (200 ml), küpsetatud köögiviljad (100 g), tükk kala (80-100 g); kuskuss köögiviljadega (200 g), õun.	Küpsetatud kala rohelise kapsa salatiga kurkidega (roogade kogukaal - 250-300 g); aurutatud brokkoli (150 g), tükk kanafilee (150 g); hautatud küülik hapukoore ja sibulaga (200 g), kodujuust (100 g).
Kolmas nädal	Juustukoogid meega - 3-4 tükki, puuviljasalat (200 g), tee; kodujuustu pajaroog (200 g), salat (100 g), õun, mahl; müsli sooja piima ja kuivatatud puuviljadega (200 g), kõva juust (50 g).	Soe salat kalkunilihaga (200 g), keefir; supp krutoonide ja munadega (200 ml), köögiviljasalat (100 g); kalaaurukotletid riisiga (300 g - roa kogukaal).	Üks pita kana ja avokaadoga, naturaalne jogurt (150 g); küpsetatud kõrvits kodujuustuga (200 g); praad köögiviljade garneeringuga (200 g).
Neljas nädal	Lavashi võileib, mis tahes puuviljad (100 g), kohv; keedetud munad - 2 tk, õun, tükk juustu (50-70 g), kibuvitsa puljong; jogurt värskete puuviljadega - 100 g, roheline tee, 2 röstsaia.	Hautatud vasikaliha köögiviljadega (200 g); tatar sibulaga (200 g), köögiviljasalat (100 g); kauss seenekreemsuppi, 100-grammine tükk keedetud kana, tomatisalat mozzarellaga (100 g).	Laimi ja rosmariiniga fooliumis küpsetatud lest (200 g), köögiviljasalat (100 g); küpsetatud köögiviljad (100 g), aurutatud vasikaliha (200 g); jahvatatud kalkunilihaga täidetud pipar tomatikastmega (2-3 tk.).

Parimad dieedid tõhusaks kehakaalu langetamiseks

Õige toitumisega on võimatu kiiresti kaalust alla võtta. See tehnika hõlmab pikka kaalu langetamise protsessi, kuid see tagab, et need lisakilod ei tule teile tagasi. Nendel põhjustel eelistavad paljud kaalu langetavad inimesed esmalt proovida dieeti ja seejärel minna üle tasakaalustatud toitumisele. Arstid soovitavad sellest menüüst kinni pidada mitte kauem kui 2-3 nädalat, et mitte kahjustada teie tervist.

Tatra dieet

Kuulub monodieetide hulka, sest kogu kaalukaotuse perioodi jooksul on vaja süüa ainult tatart. See teravili on väga rahuldav toode, see sisaldab palju valku ja väärtuslikke makrotoitaineid, kuid tatras on võrreldes teiste teraviljadega väga vähe süsivesikuid. Selle monodieedi abil saate 7 päevaga kaotada 5-7 kg, kuid sellist dieeti ei soovitata pidada kauem kui nädal.

Tatradieedi peamine puudus on see, et peate sööma ainult ühte toodet, mis tähendab, et kehakaalu langetamise ajal saab keha vähem neid aineid, mida tatar ei sisalda või sisaldub minimaalses koguses. Seetõttu soovitavad paljud arstid mitmekesistada ranget menüüd köögiviljade, puuviljade ja marjadega. Kruupe võib keeta, kuid parem on valada keev vesi üle öö. Tatradieedil kehakaalu langetamiseks peate päevas sööma mitte rohkem kui 1 klaasi putru.

Valk

See toitumiskava on ainulaadne selle poolest, et sisaldab paljude poolt armastatud valgurikkaid toite – kodujuustu, piima, liha, kala, mune. Rasvade ja süsivesikute järsu piiramise tõttu on keha sunnitud ammutama energiat oma rasvavarudest, põletades seeläbi nahaaluseid ladestusi. Valgudieedi abil õnnestub naistel 3 nädalaga kaotada 10-12 kg.

Tavaline valgumenüü on mõeldud kaheks nädalaks, pärast mida peaksite kaalu langetamisel sujuvalt järgima õige toitumise põhitõdesid. Dieedil on oma piirangud, näiteks:

• Sellise toitumise järgimine on rangelt keelatud rasedatel, imetavatel naistel ja patsientidel, kellel on probleeme maksa või neerudega.
• Kardiovaskulaarsüsteemi haigustega inimesed, eriti arütmiaga patsiendid, peaksid valgu dieedi valimisel olema ettevaatlik.
• Arsti konsultatsioon enne kaalulangetamise alustamist valkude osas on vajalik, kui teil on seedeprobleemid, on diagnoositud gastriit või muud haigused.
• Eakatel ei ole soovitatav kaalust alla võtta valkudega, kuna on suurenenud tromboosirisk ja kõhrekoe struktuuri muutused.

Ducani dieet

Eriti populaarne on toitumispõhimõte, mille töötas välja kuulus prantsuse toitumisspetsialist Pierre Dukan. Kaalulangetamise tehnika on jagatud 4 etapiks, millest igaühel on toidu valimisel oma omadused:

• 1. etapp – rünnak. See kestab 2 kuni 7 päeva, mille jooksul saate süüa ainult valke.
• 2. etapp - vaheldumine. Jätkub 1-2 nädalat. Sel ajal peate menüüsse lisama värskeid köögivilju, vaheldumisi kiudainete tarbimist valkudega.
• 3. etapp - fikseerimine. See kestab seni, kuni saavutate soovitud kaalulanguse tulemuse. Reegleid tuleb järgida vaheldumisi, lisades menüüsse järk-järgult uusi roogasid lubatud loendist.
• 4. etapp - stabiliseerimine. Sa pead selle juurde jääma kogu oma ülejäänud elu. Selle etapi põhimõte on lihtne: 6 päeva nädalas võite süüa kõike, mida soovite, kuid 7. päeval on lubatud ainult valgud.

Kaalu kaotamine Dukani dieediga on reaalne ja see, kui palju kaalust alla võtta, sõltub teist ja teie hoolsusest. Keskmiselt õnnestub naistel 2-3 kuuga vabaneda 10-15 kg kaalust. Enne dieedi alustamist tasub kaaluda selle vastunäidustusi. Dieet on rangelt keelatud.

• rasedad naised;
• rinnaga toitvad naised;
• südame-, maksa-, neeru- ja veresoontehaigustega patsiendid;
• ainevahetushäiretega inimesed;
• seedetrakti haiguste või podagraga patsiendid;
• need inimesed, kelle tegevus on seotud tugeva vaimse või füüsilise stressiga.

Video

Juri Okunevi kool

Tere kallid lugejad! Toitumisprobleemid on meie ühiskonnas üsna terav probleem. Tihti ei taha me midagi muuta, kuni keha punast signaali ei anna. Tavaline on suur jahu ja maiustuste tarbimine.

Kaloririkkaid batoone leiab igal sammul ja vahel harvemini kui värskeid puuvilju. Tuntud ettevõtte Kraft tulud on 30 miljardit dollarit aastas, McDonaldsil on 2 korda vähem. Jääb tunne, et toiduainetööstus on rohkem mures kui inimeste tervis. Sellest tulenevad sellised probleemid nagu ülekaal ja diabeet. Üha enam inimesi huvitab samal ajal, kuidas õigesti toituda ja mida saab süüa õige toitumisega?

Sellest me täna räägime.

Mis annab teile läbimõeldud dieedi

1. Olen kindel, et olete sageli mõelnud, millised toidud on tervisele kasulikud. Kõige olulisem kingitus, mille tervislik toit kehale annab, on suur hulk energiat. See määrab, kui palju saate oma eesmärkide saavutamiseks ära teha.
2. Positiivne meeleolu. Proovige süüa hommikusöögiks kohvi ja kukli asemel teraviljahelbeid. Isegi tavaline meega maitsestatud ja pähklitega puistatud kaerahelbed tõstavad hea tuju eest vastutava hormooni serotoniini taset. Pealegi on selle tase kogu päeva stabiilne. Peagi hakkavad teised sind parandamatuks optimistiks pidama. Kes keelduks sellisest tiitlist?
3. Tugevus ja terve välimus. Kas olete märganud, et inimestel, kes oma toitumist ei jälgi, on jume tuhm ja välimus elutu? Tundub, et natuke rohkem ja vaeseke laguneb täielikult. Sellistel inimestel lähevad isegi silmad kuidagi rippuma. Ebameeldiv vaatepilt. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa puhtad tooted soovitavalt oma aiast või turgudelt Toidu eesmärk on energia suurendamine. Nii et las see täidab põhifunktsiooni - see suurendab elujõudu ja annab toonuses figuuri. Siin on oluline mõista, et ka spordita ei saa hakkama. Allpool pakutav toodete loend on suurepärane mitte ainult elujõulisuse kõrge taseme säilitamiseks, vaid ka kehakaalu langetamiseks.
4. Tervislik toitumine = tugev immuunsus. Kui sööd korra lõunaks praekartulit, siis ei juhtu midagi hullu, seedesüsteem tuleb suurenenud koormusega toime.Rasvase ja praekartuli korduval tarvitamisel aga algavad kerged vaevused, vahel ülimalt ebameeldivad. Kas pea läks raskeks või pussitas kuskile. Kus on enne sooritust ja eesmärkide saavutamist!

Parim neile, kes asusid terviseteele

Vaatame nüüd, mis on õige toitumine, mida tohib ja mida mitte. Ma ei soovitaks teil oma gastronoomilisi harjumusi drastiliselt ja radikaalselt muuta. Järjekindlalt eemaldage toidust kahjulikud toidud, asendades need tervislike toiduainetega. Püüdke meeles pidada ühilduvusreegleid.

Loetlen lühidalt peamised tooterühmad, mida oma tervisest hooliv inimene võib julgelt süüa:

• Joogid. Jook nr 1 terve inimese toidus on puhas vesi. Päeva jooksul peate jooma 30-40 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Sellest ilmselt piisab, et täielikult vabaneda janu ja dehüdratsiooni tunnustest. Kui soovite vaheldust, pöörake tähelepanu teele. Parimad on taimeteed, kuid neid tuleb valida targalt. Võite juua ka rohelist teed. Ainult ilma fanatismita on see ju närvisüsteemi virutav stimulant.

Varahommikul ja pärast kella kuut õhtul võite juua tassi sooja magustatud piima koos vürtsidega. Arvatakse, et piim moodustab aju õhukesed koed. Pole ime, et lehma peetakse Indias pühaks loomaks.

• Kashi. Valik on tohutu. See on tatar, mis varustab keha rauaga, ja kaerahelbed, mis ümbritseb kõhtu ja ravib seda. Nagu ka hirss, oder, nisu, mais ja teised. Eriti kasulik on riis. Jaapanlased teavad palju mitte ainult elektroonikast, vaid ka pikaealisusest. Pole ime, et nende kööki peetakse Vahemere järel kõige kasulikumaks. Riisi kõige hämmastavam omadus on kõigi kahjulike ainete imendumine ja nende toksiinide kiire eemaldamine kehast. Lisaks saab riisiputru teha nii magusaks kui ka vürtsikaks.

• Vahepalaks. Pähklid on suurepärased nälja kustutamiseks. Need parandavad ajutegevust ja lülitavad sisse “mõtleja”. Mida vajate ärimeestele ja inimestele, kes soovivad saavutada fantastilist edu. Neid saab süüa niisama lisa teraviljadele ja puista neile üle puuviljad ja marjad. Pealegi on rooga lihtne mitmekesistada, kuna pähkleid on palju. Ma armastan sarapuupähkleid ja mandleid. Need on asendamatud teise hommikusöögina.

• Puuviljad ja marjad. See on magusate ja tärkliserikaste toitude parim asendaja. Kui te ei saa ilma kookideta, proovige katsetada puuviljadega. Vedic toiduvalmistamine on täis maitsvaid retsepte maiustuste jaoks ilma munade ja küpsetamiseta.

• Köögiviljad ja rohelised. Köögiviljadest saab valmistada uskumatult palju taimetoite. Näiteks sabji (hautatud köögiviljad), pakora (kärbitud köögiviljatükid) ja paljud teised. Taimsed toidud on omavahel imeliselt kombineeritud ja võimaldavad luua tõelisi meistriteoseid. Ja kui lisada vürtse, siis kõlab roog iga kord erinevalt.

Ja mida ei saa õige toitumisega süüa? Sellele küsimusele on palju vastuseid ja eksperdid jätkavad tuliseid arutelusid. Ayurveda arstid soovitavad eelistada ainult värskeid roogasid, mis serveeritakse lauale kohe pärast valmistamist.

Samuti vajab kõik mõõtu. Sellest tuleb välja jätta raske toit, margariin, mis ladestub anumatesse kolesterooli kujul, kofeiiniga joogid, esmaklassiline jahuleib ja pasta.

Kõrvaldage pärmiga küpsetised ja maiuspalad valge suhkru, rohkete kunstlike värvide ja maitseainetega. Samuti tasub järk-järgult menüüst välja jätta liha, kalatooted ja munad ning asendada need elustoiduga.

Kui otsustate tervisliku toitumise teemat põhjalikult uurida, pöörake tähelepanu hästi Nikolai Võsotšanski. Tegemist on aastatepikkuse kogemusega joogameistriga. Mees, kes on läbinud okkalise tee enda tervise taastamiseks ja kellest on saanud mentor paljudele inimestele üle maailma.

Noh, ma jätan teiega hüvasti. Kohtume peagi uutes blogipostitustes. Tellige värskendused, jagage teavet sõpradega.