Sjedeći položaj bacanje medicinske lopte. Upotreba dijagnostičkih testova. Metodologija i tehnika bacanja lopte

Jedan od važnih uslova za obezbeđivanje delotvornosti fizičkih vežbi (obrazovnih, trenažnih, takmičarskih) je uzimanje u obzir dinamike funkcionalnog stanja organizma učenika, mladih sportista u procesu treninga.

Važno je da učitelj i trener imaju dobru predstavu o tome koje promjene se u ovom slučaju dešavaju u različitim organima i sistemima tijela djece, šta je potrebno za povećanje njihovog učinka i efikasnosti nastave.

Strukturno, sesije edukacije i obuke obično se dijele na tri dijela: uvodni (pripremni), glavni i završni. Pravilna organizacija i metodički kompetentno izvođenje uvodnog dijela posebno su važni, jer su glavni zadaci koji se tu rješavaju postupno dovođenje tijela do mišićnog opterećenja, fizička i psihička priprema za to, ubrzavanje i olakšavanje procesa rada na glavnom rada, u velikoj mjeri određuju efikasnost čitave naredne lekcije. . Visoki zahtjevi koji se iznenada postavljaju pred tijelo (velika fizička aktivnost, složene fizičke vježbe) mogu dovesti do sloma u adaptaciji, pogoršanja funkcionalnog stanja, pa čak i do fizičkih i psihičkih povreda.

Koji se zadaci rješavaju u uvodnom dijelu časa? To je prije svega pedagoška obuka – stvaranje povoljne situacije za rješavanje pedagoških problema. Sljedeći zadatak je psihološko prilagođavanje, osiguravanje mentalne spremnosti za nastavu (trening). Ništa manje važno nije ni funkcionalno prilagođavanje – jačanje aktivnosti respiratornog i cirkulatornog sistema, povećanje telesne temperature itd. Od velikog značaja je i motoričko podešavanje – ulazak u tempo i režim specijalizovanih motoričkih radnji, postizanje optimalnosti motoričkih reakcija.

Cijeli kompleks fizičkih vježbi koje se izvode u uvodnom (pripremnom) dijelu nastave s ciljem rane i sveobuhvatne mobilizacije tjelesnih funkcija, njihove pripreme za nadolazeće vježbe, obično se naziva zagrijavanjem.

Zagrijavanje ne treba brkati sa vježbanjem - funkcionalnim promjenama koje se javljaju u tijelu u početnom periodu rada (na primjer, prilikom izvođenja seta fizičkih vježbi za razvoj osnovnih fizičkih kvaliteta). Što je tijelo manje pripremljeno, to je period treninga duži i intenzivniji. Pravilno organizirano zagrijavanje olakšava proces vježbanja i osigurava veću spremnost za izvođenje glavne grupe fizičkih vježbi.

Redovno i sportsko zagrevanje.

Redovno zagrevanje se sastoji od opšteg i posebnog dela. Opće vježbe zagrijavanja trebale bi imati višestruki učinak, uključujući stvaranje pozitivnog emocionalnog raspoloženja. Svrha ovih vježbi je povećanje funkcija centralnog nervnog sistema, povećanje metabolizma i aktiviranje aktivnosti respiratornog i cirkulatornog sistema. Program takvog zagrijavanja obično uključuje vježbe umjerenog intenziteta sa postupnim povećanjem snage: opći razvoj i trčanje, u kombinaciji s gimnastikom, kao i sa igrama. Za ovaj dio lekcije odabrane su uglavnom jednostavne i poznate vježbe.

Uvodno odijelo nastave fizičkog vaspitanja u školi može biti ograničeno na opšte zagrevanje. Međutim, u stvarnosti se često završava posebnim zagrijavanjem pomoću vježbi koje su po svojoj prirodi bliske predstojećoj glavnoj aktivnosti.

Prilikom zagrijavanja potrebno je koristiti nestandardnu ​​opremu i inventar, na primjer: užad za skakanje, teniske loptice, bučice, pa čak i dječje skutere. Sve ove stvari se prodaju u sportskim prodavnicama ili specijalizovanim internet prodavnicama. Na primjer, ovdje možete kupiti dječji skuter velomot.com, glavna stvar je da su pouzdani i izdržljivi.

Karakteristike sportskog zagrijavanja

Njegova glavna razlika od uobičajenog zagrijavanja je u tome što se sastoji od tri dijela.

U prvom dijelu sportskog zagrijavanja posebna pažnja se posvećuje pripremi zglobova, ligamenata, tetiva i mišića za predstojeći rad. U tu svrhu, kompleks uključuje vježbe umjerenog intenziteta, koje dosljedno uključuju sve glavne zglobove u aktivnost. U početku se koriste vježbe dinamičke prirode sa povećanjem amplitude, a svaka vježba se ponavlja 8-12 puta. Zatim izvedite nekoliko vježbi statičke prirode, u trajanju od 5-8 sekundi. svaki. Generalno, prvi dio zagrijavanja traje oko 5 minuta.

U drugom delu sportsko zagrevanje 5-10 minuta. dobro je koristiti trčanje umjerenog intenziteta. (Istovremeno, broj otkucaja srca - otkucaji srca - raste na 120-160 otkucaja / min.)

Treći, poseban, dio uključuje vježbe koje su po svojoj biomehaničkoj strukturi slične vježbama koje se izvode u glavnom dijelu sportskog treninga. Međutim, intenzitet takvih vježbi i trajanje pauza između njih treba da odgovaraju režimu umjerene snage. Trajanje ovog dijela zagrijavanja je 15-20 minuta.

Prilikom planiranja sportskog treninga, ponekad se izostavi prvi dio, koji se odnosi na pripremu mišićno-koštanog sistema, ili se zbog potcjenjivanja fiziološke suštine i orijentacije ovih komponenti zagrijavanja, drugi dio naglo reducira. Ovo čini proces zagrijavanja nepotpunim. Stoga ćemo se detaljnije zadržati na promjenama koje se događaju u tijelu tijekom zagrijavanja, a prijelaz iz stanja mirovanja u radno stanje se događa postepeno, strogo individualno za svaku osobu. Ovaj prijelaz nervnih procesa na novi nivo funkcioniranja osigurava zagrijavanje. Kao rezultat, povećava se pokretljivost nervnih procesa, poboljšava se percepcija i obrada informacija, a postiže se veća koordinacija regulacije svih dijelova motoričkog i drugih sistema, osiguravajući optimalnu aktivnost fizioloških funkcija tokom vježbanja.

Pod uticajem zagrijavanja odvija se priprema za nadolazeći rad zglobova, ligamenata, tetiva i mišića. Priprema zglobova se postiže činjenicom da se tokom izvođenja odgovarajućih vežbi povećava oslobađanje sinovijalne tečnosti (tzv. lubrikanta) u zglobnu šupljinu, što smanjuje trenje zglobnih površina i na taj način ih štiti od oštećenja. Kao rezultat zagrijavanja povećava se elastičnost ligamenata, tetiva i mišića, a poboljšava se fleksibilnost zglobova. Sve ovo sprečava povrede, kidanje, pukotine i sl. Zato je važno da se ovaj deo uključi u zagrevanje, posebno za sport.

Zagrijavanje ima tendenciju povećanja tjelesne temperature, posebno mišića koji rade, zbog čega se zagrijavanje ponekad naziva zagrijavanjem. Povećanje temperature pomaže u smanjenju viskoznosti mišića, što olakšava izvođenje pokreta veće amplitude i bržeg stupnja kontrakcije i opuštanja. Posebne studije su pokazale da se s povećanjem tjelesne temperature za 2 °C kao rezultat zagrijavanja, brzina mišićne kontrakcije može povećati i do 20%.

Povećanje temperature mišića također doprinosi aktivaciji enzima i povećanju brzine metaboličkih (metaboličkih) procesa, čime se stvaraju povoljni uvjeti za prijenos kisika sadržanog u krvi do tkiva, te doprinosi njegovom bržem i potpunijem iskorišćavanju. .

Zagrijavanje mobilizira sve dijelove respiratornog i cirkulatornog sistema. Ako glavni posao počne bez prethodnog zagrijavanja, tada tijelo neko vrijeme radi u uvjetima nedovoljne cirkulacije krvi.

Pod utjecajem zagrijavanja otvaraju se kapilari mišića, povećava im se lumen, a dotok krvi u mišiće se povećava deset puta. Stimulacijom rada mišića, zagrijavanje poboljšava cirkulaciju krvi jer mišići koji djeluju kao „mišićna pumpa“ olakšavaju povratak krvi u srce.

Prilikom zagrijavanja dolazi do komprimiranja krvnih sudova "krvnog depoa" slezine, jetre i potkožnog tkiva. Kao rezultat, povećava se ukupan volumen cirkulirajuće krvi, što također poboljšava opskrbu krvlju radnih organa, a posebno mišića.

Jedan od najvažnijih efekata zagrevanja je povećanje rada srca. Da bi se povećala efikasnost srca, potrebno je povećati ne samo broj otkucaja srca, već i njegov udarni volumen.

(izbacivanje krvi za svaku kontrakciju), što dovodi do povećanja minutnog volumena krvi. Međutim, to se ne postiže odmah. Funkcije cirkulacije također imaju određenu inerciju: tijelo može postići značajno veće vrijednosti cirkulacije, u odnosu na stanje mirovanja, tek nakon 3-5 minuta. zagrijavanje. Zbog toga ovaj dio zagrijavanja ne treba skraćivati ​​na 1-2 minute.

Respiratorna funkcija se također značajno pojačava tokom zagrijavanja: povećava se frekvencija i volumen disanja, povećava se mreža kapilara koje rade u plućima, čime se osigurava veća potrošnja kisika i bolje izlučivanje metaboličkih produkata iz tijela.

Zagrijavanje pomaže ubrzanju metabolizma i optimiziranju termoregulacije, što je također vrlo važno, jer povećanje metaboličkih procesa dovodi do povećanja tjelesne temperature, ponekad i pretjeranog. Jedan od efikasnih načina za regulaciju prijenosa topline i održavanje ugodne tjelesne temperature je znojenje. Stoga se preporučuje zagrijavanje „prije znojenja“, kako bi se tokom glavne fizičke aktivnosti brže uključili mehanizmi termoregulacije.

Treba naglasiti da uloga zagrijavanja nije samo da pojača spremnost fizioloških sistema za rad, već i da poveća njihovu međusobnu povezanost. To je neophodno za efikasnije izvođenje motoričkih radnji različite složenosti i intenziteta.

Organizacija specijalnog zagrevanja.

Njegova priroda je određena u zavisnosti od niza faktora. Prije svega, ovo je vrsta nadolazećeg glavnog opterećenja. Trajanje i intenzitet zagrevanja određuju se spoljnim uslovima, fizičkim i emocionalnim stanjem učenika i sl. Nije preporučljivo za sve slučajeve preporučiti opterećenje koje je isto po prirodi, trajanju i intenzitetu. Ali važno je – na primjer, znati da je potrebno najmanje 3-5 minuta da se poboljša disanje i cirkulacija krvi, a isto toliko da se uspostavi termoregulacija. Stoga je preporučeno trajanje zagrijavanja prije treninga za razvoj opće izdržljivosti 3-5 minuta. Isto bi trebalo da traje i uvodni deo časa fizičkog vaspitanja. Obično počinje hodanjem, pretvarajući se u trčanje. Zatim izvode skokove i opšte razvojne vežbe dinamičke prirode, mobilišući funkcije kardiovaskularnog sistema, disanja i termoregulacije. Pojačava se transportna funkcija krvi – prijenos kisika u radne mišiće i tkiva.

Ako morate savladati ili izvoditi složeno koordinirane motoričke radnje, onda su slične vježbe uključene u uvodni dio.

Kao rezultat toga, tokom glavnog dijela lekcije, povećava se tačnost, koordinacija pokreta, brzina motoričkih reakcija različite složenosti? Poboljšava se stanje psihofizioloških funkcija, poboljšava se efikasnost izvođenja cikličnih i acikličnih vježbi. Međutim, zagrijavanje ne mora uvijek biti regulirano do tog vremena. Dakle, ako tokom treninga, na primjer, u dijelu dizanja utega, morate pripremiti mladićevo tijelo za veliki fizički stres, zagrijavanje bi trebalo biti mnogo duže. Sportska praksa pokazuje da trajanje takvog zagrijavanja može doseći 20-30 minuta.

Do kraja zagrijavanja, broj otkucaja srca kod školaraca ne bi trebao prelaziti 140-160 otkucaja / min. Za 1 min. prije početka glavnog treninga ili glavnog dijela lekcije, za one koji su trenirani, može biti 100-110 otkucaja / min., a za one koji ne vježbaju sistematski - 110-115 otkucaja / min. Pauza nakon zagrevanja određena je i njenim sadržajem, intenzitetom, trajanjem, stepenom motoričke kondicije i funkcionalnim stanjem učenika. Najčešće je ovaj interval 3-15 minuta. U zaključku još jednom ističemo da je poznavanje fizioloških obrazaca zagrijavanja neophodno učitelju, treneru za efikasniju izgradnju obrazovnog i trenažnog procesa, povećanje efikasnosti nastave, poboljšanje zdravlja školaraca i povećanje njihovog performanse. Pogrešno organizovano

Zagrijavanje je obavezan set vježbi koji se ne smije zanemariti prije treninga. Usmjeren je na pripremu mišića za sportske igre, treninge i druge aktivnosti koje zahtijevaju napetost mišića.

Zašto vam je potrebno zagrevanje

Kao što znate, svi organi i sistemi ljudskog tijela su u inertnom stanju i ne počinju odmah djelovati na pravom nivou. Izvođenje jednostavnih vježbi zagrijavanja namijenjeno je pripremi mišića za glavne vježbe. Ako zanemarite ovaj set vježbi, možete se ozbiljno ozlijediti tokom treninga. Zagrijavanje je bitan dio svakog treninga. Laganim zagrijavanjem počinju jutarnje vježbe, večernje vježbe, aerobik, joga, pa čak i ples. Ako se ne zagrijete prije treninga, oni ne samo da će postati traumatični, već će biti i nedjelotvorni. Svakom tijelu je potrebna umjerena vježba svaki dan. Vježbe zagrijavanja traju od 3 do 15 minuta, a podižu tonus, pune pozitivnom energijom i jačaju zdravlje. Aktiviraju mišiće i zglobove, potiču cirkulaciju krvi, poboljšavaju ravnotežu kisika u tijelu i metabolizam. Da bi se postigli dobri rezultati, potrebno ih je redovno izvoditi.

Kako odabrati vježbe za zagrijavanje

Izbor vježbi ovisi o tome koje grupe mišića će imati glavno fizičko opterećenje. Svaka osoba, vježbajući, teži određenim ciljevima: jedni žele smršaviti i uglavnom rade na kardio spravama, drugi žele postići reljef mišića i dizati tegove, treći se bave sportom poput fudbala ili hokeja i glavni teret im pada na noge. Kompleks se odabire ovisno o tome koju mišićnu grupu treba pripremiti, ali čak i ako se ne očekuje trening, vrijedi raditi vježbe zagrijavanja kako biste poboljšali funkcioniranje tijela, ublažili stres i opustili. Postoji čak i poseban set vježbi za opuštanje. Pozitivan efekat od njih će biti primetan sa 2 časa nedeljno, ali je ipak bolje trenirati svakodnevno.

Kako se zagrijati

Punjenje počinje i završava se vježbama disanja. Obično se vježbe izvode sljedećim redoslijedom:

1. Vježbe disanja;
2. Zagrijavanje mišića vrata;
3. Zagrijavanje ramena;
4. Vježbe za mišiće leđa i prsa;
5. Zagrijavanje trupa i donjeg dijela leđa;
6. Zagrijavanje nogu;
7. Vježbe za karlični pojas;
8. Zagrijavanje mišića lista i skočnih zglobova;
9. Vježbe disanja.

Vježbe disanja

• Dah sunca. Prilikom udisaja, cijelo tijelo treba ispružiti prema gore, a pri izdisanju se vratiti u početni položaj. Ponovite 8 puta.
• Mjesečeva ekstenzija. Stavite desnu ruku na pojas, lijevu povucite prema gore i savijte se udesno dok izdišete. Ponovite na drugoj strani. Izvedite vježbu 8 puta lijevo i desno.
• Delfin. Dok udišete, raširite ruke u stranu, dok izdišete, spojite se ispred sebe, nagnite glavu i ispružite se naprijed.

Istezanje mišića vrata

• Okrenite glavu. Stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na pojas. Okrenite glavu naizmjenično udesno i ulijevo.
• Glava naginje. Početni položaj kao što je gore opisano. Izvodite naizmjence nagibe glave naprijed i nazad.

Zagrijavanje ramena i ruku

• Rotacija ramena. Početna pozicija je ista. Okrenite ramena prema gore, nazad i dolje. Zatim promijenite smjer rotacije.
• Slegni ramenima. Položaj je isti kao gore. Duboko udahnite, podignite ramena što je više moguće, a zatim, naglo izdišući, naglo spustite ramena.

Vježbe za prsne mišiće i leđa

• Ruke gore. Spojite ruke ispred sebe, držeći stopala u širini ramena. Duboko udišući, podignite ruke iznad glave i vratite se u početni položaj dok izdišete. Podizanje leđa se izvodi na isti način. U početnom položaju ruke su povezane iza leđa.
• Uzgojne ruke. Noge u širini ramena. Ruke su ispravljene u nivou grudi direktno ispred vas, zatim raširite što je više moguće iza leđa dok udišete, spajajući lopatice. Tokom izdisaja, ruke se vraćaju u prvobitni položaj, lopatice su raširene, leđa su zaobljena.

Vježbe za mišiće trupa

• Nagibi. Ruke su spojene iznad glave. Izvodite nagibe s jedne na drugu stranu, držeći karlični pojas nepokretan.

Zagrijavanje donjeg dijela leđa Ako ste zabrinuti zbog komplikacija u donjem dijelu kralježnice, takve vježbe treba izbjegavati.

• Naginjući se naprijed. Noge se postavljaju na isti način. Spustite bradu na grudi i postepeno se savijte što je niže moguće, a zatim se također ispravite i bez promjene položaja stopala okrenite trup ulijevo i ponovite nagib. Slično, ponovite na desnoj strani.

Vježbe za noge

• Ispravljanje nogu u stojećem položaju. Lijeva ruka se nalazi na pojasu, desna služi za održavanje ravnoteže. Ispravite lijevu nogu naprijed, podižući je što je više moguće. Zatim se isto ponavlja za desnu nogu. U isto vrijeme treba održavati napetost na potpornoj nozi.
• Dive. Naglasak na podu s obje ruke, lijevo stopalo na podu. Podignite desnu nogu unazad, savijajući je u kolenu. Zatim savijte i odvojite lijevu nogu. Lijevo stopalo se drži ravno na podu. Zatim promijenite nogu i ponovite.

Zagrijavanje karličnog pojasa

• Mahi. Održavajući ravnotežu desnom rukom, zamahujte lijevom nogom naprijed-nazad. Nakon što napravite zamahe nekoliko puta, uradite isto na lijevoj strani. Zatim promijenite noge i ponovite za desnu nogu.
• Lunges. Noge u stranu, ruke na pojasu. Napravite duboki iskorak, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Stopala se ne skidaju s poda, a trup se ne naginje naprijed.

Vježbe za gležnjeve i potkolenice

• Rotacija stopala. Držeći se jednom rukom za oslonac, podignite nogu od poda i rotirajte stopala prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Zatim promijenite noge i uradite isto sa drugom nogom.
• Ustani na čarape. Podignite se na prste, držeći se za oslonac. Spustite i podignite pete, prvo s čarapama okrenutim u različitim smjerovima, a zatim prema unutra.

Postoji još mnogo različitih vježbi općeg jačanja, izvođenjem kojih možete pripremiti svoje mišiće za trening, podići tonus i napuniti se pozitivnim nabojem raspoloženja za cijeli dan. Svakodnevno vježbanje ne oduzima puno vremena, ali vam omogućava da se osjećate odlično cijeli dan i jača tijelo.

Zagrijavanje

Zagrijavanje je uvodni dio treninga u teretani. Priprema tijelo za intenzivnije vježbanje.

Skup vježbi za zagrijavanje je efikasan sam po sebi. Radeći to svakodnevno i uparujući to sa razumnom ishranom, uskoro ćete postići rezultate, čak i ako ne trenirate u teretani (iako će vam vježbanje u teretani pomoći da brže prilagodite figuru na onim mjestima gdje je to potrebno).

Ove vježbe možete naučiti i zapamtiti dovoljno brzo, a kada jedna vježba teče glatko iz druge, tada će se cijeli kompleks izvoditi kontinuirano (ovaj način izvođenja niza vježbi naziva se in-line) i izgledati kao jedna cjelina.

Kao i u svakoj aktivnosti, potrebno je zagrijavanje, ali ne bilo koje, ali može vas izbjeći i zaštititi od ozljeda. Ne možete se preopteretiti samo jednim zagrijavanjem. Potrebno je 10-15 minuta da se završi. Sve se radi u standardnom položaju - stopala u širini ramena (!).

Redoslijed zagrijavanja:

a) glava

Kružni pokreti u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu + nagibi udesno, lijevo, naprijed, nazad, dijagonalno. Standardna pozicija.

b) Četke (neophodna stvar)

Stisnite se u šake i pravite pokrete u smjeru kazaljke na satu i suprotno od kazaljke na satu, zagrijte dlanove. Četkice ne bi trebale biti hladne zbog mogućeg istezanja tetiva, posebnu pažnju treba obratiti na zapešća (za sada nisu jaki kod nas pa će svaki neoprezni pokret uticati na njih - 100% rastezanje), četkice zaključajte u zaključajte, savijte ih gore, dolje. I sami biste trebali osjetiti da su četke zagrijane. Standardna pozicija.

c) rameni pojas

Stavite četke na ramena - napravite 10 okreta naprijed, nazad. Standardna pozicija. Sada zamahnite rukama naprijed-nazad.

Standardna pozicija. Sada podignite ruke do nivoa ramena (ruke paralelne sa telom) 1.2 - povucite nazad 3.4 - rasklopite ih i raširite ih unazad (zapamtite mahanje laktom ako želite nekoga da udarite).

d) Padine

Standardna pozicija. Ruke na pojasu. Radimo nagibe udesno i ulijevo, naprijed, nazad. Sad ista stvar, samo ruke više nisu na pojasu, već prate vaše sklonosti, tj. rukama dobijemo pod, lijevu nogu, desnu nogu - zagrijavamo donji dio leđa.

Standardna pozicija. Ruke na pojasu. Noge se ne pomiču - okrećući tijelo do najvećeg mogućeg kuta iz početnog položaja ulijevo i udesno. Standardna pozicija. Zaključak - kružni pokreti karlice u smjeru kazaljke na satu i suprotno. Pravilno istegnite mišiće (Trebalo bi da vas boli - to je posledica činjenice da se mišići trenutno istežu, to je dobro)

e) Vježba

Raširite noge šire. Nagnite se naprijed i objema rukama dohvatite pod (koliko je moguće, pokušajte staviti oba dlana na pod bez ikakve napetosti)

Noge zajedno. Nagnite glavu na koljena (također koliko možete - nikad ne ide odmah, koljena će vam se malo savijati - nemoguće je izvesti ovaj pokret idealno), kasnije pokušajte fiksirati ovaj položaj 5-10 sekundi.

Sjednite na pod. Noge zajedno. Gore navedene pokrete pravite samo iz ove pozicije - svako to dobija drugačije. Vrlo dobro zagrijava mišiće "Lotus položaj". Ustani. Veoma dobro. Vježba je skoro gotova.

Ustani uspravno. Noge zajedno. Pravite zamahe naizmjenično lijevom i desnom nogom naprijed, čineći jedan ili dva koraka naprijed. Također pravite pokrete zamaha udesno i ulijevo iz stojećeg položaja.

Čučnite. Povucite desnu nogu udesno. Polako pomjerite svoje težište na njega, krećući se paralelno s podom. Zatim pređite na lijevu nogu.

Opustite noge, protresite ih. Završna faza su stopala. Podrška - bilo koji zid. Stavite ruke na to, vratite noge nazad. Prebacite se s noge na nogu (polako pa malo brže, ali ne sasvim). Hodajte po unutrašnjoj i vanjskoj strani stopala. Udahni izdahni. Vježba je gotova. Hvala ti! Uspeli ste - uopšte nije teško.

NO POWER LOAD: zgibovi, sklekovi, čučnjevi; ovo je samo zagrevanje.

Svakodnevnim izvođenjem niza vježbi za zagrijavanje možete smršaviti i poboljšati svoju figuru. Pomoći će normalizirati cirkulaciju krvi i ojačati zglobove, razviti snagu mišića i povećati njihov tonus. Vaše držanje će se poboljšati, vaš hod će se promijeniti, a kao rezultat toga i vaša figura.

Pravila kojih se treba pridržavati:

Ne možete jesti neposredno pre treninga, a ako je potrebno, onda hrana treba da bude lagana i da je ima malo.

Ako želite postići rezultate, vježbajte svakodnevno. Trebaće vam 10-15 minuta dnevno. Svaku vježbu prvo radite jednom, a zatim postepeno povećavajte broj ponavljanja i serija dok ne dostignete maksimalne vrijednosti preporučene za svaku vježbu. Kada savladate tehniku ​​pokreta, pokušajte da radite vežbu većim tempom, uložite više snage, pronađite svoj „zest“ u svakoj vežbi i istaknite je. Ovo će povećati efikasnost kompleksa.

Pokušajte vježbati bez cipela. Radeći bosi, trenirate tabane: povećavaju osetljivost, razvijaju osećaj ravnoteže, istovremeno i samo stopalo, efikasnije se treniraju prsti, a skočni zglob se jača.

U početku radite vježbe za oslonac (naslon stolice, kvaka, sto) kako biste povećali stabilnost. Zatim, kada savladate kompleks, možete napustiti oslonac i izvoditi vježbe u slobodnom stavu. Uticaj svake vježbe usmjeren je na određeni dio tijela, a ako vam u početku bude teško izvoditi vježbe tehnički ispravno, onda ćete, radeći bez oslonca, početi da se savijate, savijate; odnosno izvoditi kompenzacijske pokrete, a mišićna grupa na koju je vježba usmjerena neće dovoljno efikasno trenirati. Iz istih razloga se u ranim fazama treninga preporučuje izvođenje vježbi 2, 3, 4, 5 i 6 sjedeći na stolici.

Na samom kraju izvode se vježbe za trbušne mišiće. Redoslijed vježbi u kompleksu za zagrijavanje odgovara principu "od vrha do dna" ili "od krune do peta". Vježbe za trbušne mišiće su prilično teške i zamorne, pa se izvode na kraju kompleksa.

Štiti kralježnicu od mehaničkih oštećenja. Kada vježbate na leđima, vodite računa o zaštiti kičme. Oblik pršljenova, njihova veličina i krutost ukazuju na to koliko je vitalna mehanička zaštita kičmene moždine i živaca unutar njih. A čak i uz ovu zaštitu, vašoj kičmi je potrebna posebna pažnja, tako da vam je potreban sloj između leđa i tvrde podloge na kojoj ležite. Vježbe koje se izvode ležeći na leđima treba raditi na podlozi prekrivenoj tepihom. Pazite da prostirka ne klizi prilikom izvođenja pokreta. Kada radite vježbe na trbušnim mišićima, pokušajte da donji dio leđa pritisnete na pod što je više moguće.

Nikada nemojte vježbati kroz bol. Bol je upozorenje tijela da postoji opasnost po zdravlje. Trebalo bi da prestanete sa vežbanjem i odmorite se, a eventualno potražite medicinsku pomoć.

Nemojte vježbati tokom trudnoće. Ako ste ikada patili od visokog krvnog pritiska, srčanih bolesti ili drugih bolesti unutrašnjih organa ili mišićno-koštanog sistema, ne počinjite da trenirate bez konsultacije sa lekarom

Kao rezultat zagrijavanja, povećava se trenutni radni kapacitet tijela (odnosno, sposobnost obavljanja posla određene količine u ovom trenutku).

Eksperimentalne studije su potvrdile da bez prethodnog zagrijavanja osoba ili životinja može obaviti mnogo manje posla nego nakon dobro obavljenog zagrijavanja.

Prilično su smiješne izjave mojih učenika koji se ne žele zagrijati prije, na primjer, atletskog krosa, bojeći se da se “umore na zagrijavanju i zbog toga pokažu loš rezultat” (!)

Fiziološke promjene uzrokovane zagrijavanjem ne nestaju odmah nakon prestanka, već ostaje nekoliko minuta ili nekoliko desetina minuta, ovisno o prirodi provedenog zagrijavanja (što je zagrijavanje više promjena izazvalo u tijelu , što duže ostaju njeni tragovi). Stoga se ne možete bojati završiti zagrijavanje 10-15 minuta (i više - do 40 minuta ako je zagrijavanje bilo intenzivno i dugo) prije početka glavnog rada, ako je potrebno (obično je to potrebno na takmičenjima kada ne znate tačno vrijeme početka) . Ako se nastava ili takmičenje odvija u hladnim uslovima (na otvorenom ili u hladnoj prostoriji), onda interval između završetka zagrijavanja i početka glavnog rada treba smanjiti na 5-10 minuta, a nakon zagrijavanja -gore, potrebno je da se toplo obučete kako biste izbegli pad telesne temperature. Ako nema potrebe da se pravi interval između zagrijavanja i glavnog dijela treninga, preporuča se započeti glavni rad 3 minute nakon završetka zagrijavanja.

Osnovna pravila zagrevanja

Zagrijavanje treba da se sastoji od općeg i posebnog dijela.

Opšti deo je usmeren na povećanje aktivnosti fizioloških sistema koji obezbeđuju izvođenje mišićnog rada (nervni, motorni, respiratorni, kardiovaskularni, endokrine žlezde, termoregulacija, izlučivanje). Glavni dio zagrijavanja može biti gotovo isti u bilo kojem sportu.

Poseban dio pruža specifičnu obuku upravo onih nervnih centara i karika motoričkog aparata koji će učestvovati u predstojećoj aktivnosti. Poseban dio treba da sadrži elemente predstojeće aktivnosti. Na primjer, u timskim sportovima treba odražavati specifičnosti naknadne situacijske aktivnosti, a u sportovima snage treba osigurati pripremu mišića za rad s utezima.

Trajanje zagrijavanja ovisi o prirodi posla koji treba obaviti, ali ne smije biti kraće od 10 i duže od 50 minuta.

Zagrijavanje ne smije uzrokovati umor i povećanje tjelesne temperature iznad 380 C.

Zagrevanje pred takmičenje je veoma važno. U tim slučajevima zagrevanje ne samo da priprema fiziološke sisteme organizma za predstojeći rad, već i reguliše stepen neuropsihičke napetosti pre početka, sprečavajući razvoj početne groznice ili početnu apatiju, i izaziva (po pravilu ) takozvano stanje borbene gotovosti.

Trajanje zagrijavanja

Optimalno trajanje zagrijavanja i trajanje intervala između njegovog završetka i početka rada određuju mnogi faktori: priroda predstojećeg posla (sport), funkcionalno stanje (nivo treninga) sportiste, vanjski faktori (temperatura vazduha, vlažnost, itd.), starost, pol i obim takmičenja (regionalno prvenstvo, Evropsko prvenstvo, Svetsko prvenstvo ili Olimpijske igre). Trajanje zagrijavanja je strogo individualno.

Učinak zagrijavanja na tijelo

Zagrijavanje pomaže u povećanju brzine enzimskih reakcija i intenziteta metabolizma, ubrzava cirkulaciju krvi i limfe i termoregulaciju. Ovo povećava sposobnost vezivnog tkiva (posebno mišića, ligamenata, tetiva) da se istegne. Povećava se i ekscitabilnost i labilnost skeletnih mišića. Zagrijavanje je posebno važno za aktivnost funkcionalnih sistema koji osiguravaju aerobne performanse tijela. Povećanje temperature doprinosi intenzivnijoj disocijaciji oksihemoglobina u tkivima.

Broj otkucaja srca (HR) tokom zagrijavanja može se povećati na 160-180 otkucaja / min. Važan je interval odmora između zagrijavanja i početka nastupa sportaša - ne bi trebao biti duži od 15 minuta. Duži interval odmora dovodi do obnavljanja svih funkcionalnih sistema, posebno kardiorespiratornog i termoregulatornog.

Zagrijavanje i umor

Treba napomenuti da osoba troši energiju na bilo koji fizički rad (opterećenje) i zagrijavanje nije izuzetak, tako da ne bi trebalo biti zamorno. Zbog toga, tokom opšteg dela zagrevanja, sportista treba da nosi odelo za trening (najbolje vuneno), a po hladnom danu sa vetrom i odelo otporno na vetar.

Zagrijavanje treba obaviti prije znojenja, pa se u sportskom okruženju javlja termin "zagrijavanje": znojenje pomaže da se uspostavi potreban nivo termoregulacije, kao i da se bolje osiguraju funkcije izlučivanja.

Intenzitet zagrevanja

Od velike važnosti tokom zagrijavanja nije samo količina posla, već i ritam pokreta koji odgovara nadolazećoj vježbi (vrsti aktivnosti) i intenzitet njihovog izvođenja. Optimalni ritam i intenzitet pokreta omogućavaju uspostavljanje međumišićne koordinacije i interakciju funkcionalnih jedinica koje čine svaki mišić. Vježbe opuštanja mišića i istezanja su važne za uspostavljanje koordinacije pokreta.

U zavisnosti od tempa, ritma i trajanja, zagrevanje može uticati na psihoemocionalno stanje sportiste. Reakcija centralnog nervnog sistema na zagrevanje ocenjuje se kao stanje: 1) borbene gotovosti; 2) groznica prije lansiranja i 3) apatija prije lansiranja. U sportu, kao iu svakoj aktivnosti, postoji uzbuđenje - to je normalno fiziološko stanje. Ona je svojstvena svakom sportisti, bez obzira na godine, pol i kvalifikacije. Apatija prije lansiranja je bolno stanje: ili je sportista slabo treniran, ili je pretrpio neku vrstu bolesti i loše je atletske forme. Ako je sportista u lošoj atletskoj formi, odnosno funkcionalno loše pripremljen, onda mu neće pomoći nikakvo zagrijavanje, nikakva motivacija za uspješan nastup na takmičenjima.

Da li je moguće zamijeniti zagrijavanje nečim?

br. Ni masaža ni kupka to ne mogu zamijeniti. Tokom zagrijavanja, ne samo da se mišići "zagrijavaju", već, što je najvažnije, povećavaju se broj otkucaja srca, krvni tlak i drugi funkcionalni pokazatelji, koji se nakon zagrijavanja pozivaju da "rade" na visokom pulsu. (od 160 do 200 otkucaja/min). A masaža i kupka su pasivne procedure.

Nakon zagrijavanja i odmora, prilikom učešća na takmičenjima, puls ne smije biti manji od 130 otkucaja/min, što je posebno važno za sportiste koji se bave cikličnim sportovima (trčanje, veslanje, plivanje, biciklizam, skijaško trčanje itd. ), inače je proces obradivosti odgođen i često se kod slabo obučenih sportista ili sportista koji su imali oboljenja javlja bol u desnom hipohondrijumu ili čak u predelu srca ili kolike u trbušnoj duplji itd.

Naša istraživanja u 18 sportova su pokazala da sportista nastupa na takmičenjima (ciklični sportovi; rvanje, boks i drugi sportovi) pri pulsu od 160 do 200 otkucaja/min i više, plućna ventilacija se povećava na 100-160 l/min i više.

Važnost zagrijavanja tokom vježbanja

zagrijati umor fizičke vježbe

Tokom zagrijavanja u tijelu se dešavaju promjene koje ga najbolje pripremaju za predstojeći fizički rad. Ako zanemarite zagrijavanje, ove promjene će se dogoditi direktno tokom izvođenja glavne aktivnosti, smanjujući njenu efikasnost. Osim toga, kada radite bez prethodnog zagrijavanja, rizik od ozljeda je izuzetno visok (a kod bolesnih ljudi - napadi bolesti).

Glavne promjene u tijelu koje se javljaju tokom zagrijavanja:

Stvara se optimalna ekscitabilnost centralnog nervnog sistema, što poboljšava kvalitet njegovog rada.

Prilikom izvođenja fizičkih vježbi nervni sistem šalje izvršne komande mišićima, obrađuje informacije koje dolaze iz mišića i unutrašnjih organa i osigurava međusobnu koordinaciju organa (njihova koordinirana interakcija). Kao rezultat zagrijavanja, poboljšava se neuromuskularna interakcija, povećava se brzina reakcija, preciznost i koordinacija pokreta, olakšava se proces učenja novih motoričkih vještina.

Povećava se brzina i intenzitet metabolizma, povećava se brzina razgradnje hemikalija čiji razgradnje daje energiju za kontrakciju mišića. Povećanje brzine raspadanja tvari uzrokuje povećanje tjelesne temperature (otuda koncept "zagrijati mišiće"). Povećanje tjelesne temperature ubrzava nastanak znojenja tokom obavljanja glavnog posla, čime se olakšavaju procesi izlučivanja produkata raspadanja iz tijela i procesi održavanja tjelesne temperature unutar fiziološke norme. Idealna opcija je da počnete da se znojite već tokom zagrevanja.

Povećava se aktivnost organa za cirkulaciju i disanje. Ovi organi opskrbljuju mišiće koji rade kisikom i kemikalijama, čiji razgradnji osiguravaju potrebnu energiju za mišićnu kontrakciju.

Povećava se elastičnost mišića i ligamenata, što smanjuje rizik od ozljeda.

Mijenja se aktivnost endokrinih žlijezda, uslijed čega hormoni ulaze u krv, mnogo puta olakšavajući i pojačavajući potrebne promjene u tijelu prije rada.

Ako je zagrijavanje dovoljno intenzivno i dugo, dodatna količina krvi ulazi u krvotok iz mjesta njenog skladištenja rezervi (tzv. "depo krvi"). Povećanje ukupne količine krvi u krvotoku olakšava prijenos kisika i drugih tvari važnih za život tijela.

Dolazi do preraspodjele krvi između radnih i neradnih organa. Krvne žile radnih organa (srce, pluća, radni mišići) se šire i u njih dotječe više krvi. Krvni sudovi neradnih organa (probavni organi, neradni mišići) se sužavaju, te primaju znatno manje krvi.

S obzirom na slabu opskrbu krvlju i inhibiciju aktivnosti organa za varenje pri manje ili više intenzivnom fizičkom radu, ne preporučuje se jesti odmah nakon treninga i 1,5-2 sata prije treninga.

Opskrba krvlju mozga u cjelini ostaje striktno konstantna tijekom bilo koje vrste aktivnosti (!). Međutim, tijekom dovoljno intenzivnog mišićnog rada, uočava se preraspodjela cerebralnog krvotoka između različitih područja mozga. Ona područja mozga koja kontroliraju proces kontrakcije mišića koji rade i reguliraju aktivnost unutarnjih organa uključenih u pružanje mišićnog rada primaju više krvi od ostalih područja koja nisu direktno uključena u pružanje mišićne aktivnosti. Stoga se može uočiti, na primjer, smanjenje viših mentalnih funkcija (pamćenje, pažnja, sposobnost asimilacije novih stvari i tako dalje) odmah i neko vrijeme nakon intenzivnog mišićnog rada.