Uzorak menija za svaki dan. Jeftin meni zdrave hrane za one koji žele smršati. Meni za sedmicu za mršavljenje za muškarce i žene

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica od "pravilne ishrane". Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju upotrebu različitih namirnica i pozivaju, na primjer, da se iz prehrane uklone svi ugljikohidrati, jedu samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma na kraju perioda restrikcije u ishrani.

Zdrava ishrana je, naime, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i elementima u tragovima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, samo jesti pravo usred modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na pozadini strasti prema brzoj hrani, poluproizvodima, obilju industrijskih slatkiša, PP pomaže da se vratite osnovama prehrane, postavljenim na genetskom nivou. Osoba treba određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno sa sadržajem kalorija, koji je određen energetskim troškovima svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, suplementi koji stimulišu apetit, izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Pri pridržavanju principa PP, pravilnog sistema ishrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizičke aktivnosti na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana daje kalorije u manjem obimu nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, odnosno smanjiti unos kalorija.

Najbolje rezultate imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane niske nutritivne vrijednosti zdravom hranom i isključenju "grickanja". Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Prilikom poštivanja pravila i izračunavanja kalorijskog sadržaja PP-a, dijeta pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP-a?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični jelovnik sadrži proizvode koji obezbeđuju potrebe organizma kako za hranljivim materijama, tako i za vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskirajući se u želju za jedenjem "junk" hrane. Istraživači su dugo dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak elemenata u tragovima sadržanih u ovim jelima. Tako, na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija hranom, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena proizvoda omogućava vam da zasitite tijelo esencijalnim elementima u tragovima i spriječite "kvarove" iz prehrane.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno smršati

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Oni nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i ishrani, ali ova dijeta dozvoljava manje varijacije i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključivanje gotove hrane, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravi omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu s aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• dnevno nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se kuvaju na pari, peku, kuvaju, pirjaju. Pržena hrana je zabranjena;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• gotovo potpuno isključite brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih sporim proizvodima: žitaricama (ne instant), hljebom (cijelo zrno ili integralno brašno), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupna zapremina životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unositi 1 g proteina na 1 kg težine;
• zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
• ugljikohidratna jela se distribuiraju za unos u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• preporučuje se upotreba samo polinezasićenih masti: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna zapremina je 1/5 dnevne ishrane;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• jela od krumpira i tjestenine ne kombiniraju se s proteinima;
• treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje igrica na računaru, razgovor telefonom i sl.), žvakanje temeljito, polako: to doprinosi boljoj apsorpciji hrane i bržem zasićenju.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja podrazumeva pune obroke uz poštovanje principa i isključivanje štetnih namirnica. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za nedelju dana

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za tjedan dana u svrhu gubitka težine sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

obrok/dan	Prvi obrok	Drugi obrok	Treći obrok	Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina)
ponedjeljak	Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj	Kuvano meso, pareno povrće (karfiol, boranija), čorba od šipka	Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane	Čaša kefira
utorak	Jogurt, salata od povrća, jabuka. piće od cikorije	Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda	Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće	Voće
srijeda	Pareni ili pečeni omlet, začinsko bilje, narandža, čaj	Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok	Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća	Kefir
četvrtak	Salata od povrća, tost od svježeg sira, čaj	Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća	Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj	Apple
petak	Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok	Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj	Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, sok	Jogurt, ryazhenka
Subota	Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok	Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj	Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj	Apple
Nedjelja	Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, sok	Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj	Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće	Kefir

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima, jelovnik se može sastaviti tako što se proizvodi mijenjaju u odgovarajuće po kalorijskom sadržaju i sastavu, dopunjavaju i isključuju jela po individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta sa pravilnom ishranom?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične dijete na principe u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda dostizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane za ovu dijetu olakšava i prijatno pridržavanje njenih pravila tokom života.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i "ispravna" za sve i svakoga. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, generalno, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama organizma.

Zdrav način života omogućava ljudima dug život bez bolesti. Zdrava ishrana je osnova za dobro ljudsko zdravlje. Recepti za pripremu zdravih obroka nisu teški, jer. Sve sastojke možete kupiti u najbližoj trgovini i za nekoliko minuta pripremiti ukusno i zdravo jelo. U nastavku u članku ćete pronaći glavne preporuke i savjete za uravnoteženu prehranu, te recepte za svaki dan.

1. Dok jedete, nemojte žuriti, jedite prosječnim tempom, već polako.
2. Ne grabite hranu u bijegu, već sjedite za stolom i jedite mirno.
3. U jednom trenutku ne morate puniti stomak da ne biste mogli ustati od stola. Znajte mjeru, nemojte istezati stomak, ustajte od stola sa blagim osjećajem gladi.
4. Svaki dan na vašem jelovniku treba da bude povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk), zelje itd. Sadrži vlakna, a blagotvorno deluje na probavni trakt.
5. Nemojte kuhati puno odjednom, jer. hranu za sutra morate staviti u frižider. Svježa hrana je korisnija za organizam, sadrži više vitamina i drugih korisnih tvari.
6. Nemojte puniti usta i ne gutati velike komade hrane. Pomozite svom stomaku, biće vam zahvalan na tome. Zdrava prehrana znači jesti male količine hrane.
7. Ako iznenada popijete vodu tokom ili posle obroka, razblažićete želudačni sok, a to je loše. Pijte 15-20 minuta prije obroka, 1 čašu vode 200 ml.
8. Zdrava ishrana kaže – glavni deo dnevnog menija, treba jesti pre ručka. Uveče ili posle 18 časova pokušajte da jedete hranu bogatu proteinima i vlaknima.
9. Pokušajte da se ne bunite za stolom, već da budete u mirnom, odmjerenom stanju.
10. Ponekad se glad brka sa žeđu. Prvo smo otišli u kuhinju ili ured i popili 150-200 ml vode. Nakon 20 minuta, ako osjećaj gladi ostane, hrabro idite na zdravu prehranu.
11. Dajte prednost prirodnim proizvodima, a ne bilo kakvoj hemiji. Čuvajte sebe i svoje najmilije. Zdrava ishrana za svaki dan je vaš izbor.

Pridržavajte se principa zdrave ishrane svaki dan, a poboljšanja ćete primijetiti za 5-10 dana. Osjećat ćete se lagano, bit će puno energije, sjajne figure i raspoloženja.

Zdrav i uravnotežen meni za sedmicu

Zdrava hrana znači ukusna i zdrava hrana. Pogledajte uzorak menija za sedmicu i onda će biti recepata za zdrava jela.

ponedjeljak

Doručak: Omlet sa začinskim biljem, zobene pahuljice, zeleni čaj.

Ručak: supa od karfiola. Pirinač sa pilećim fileom. Kompot sa crnim hlebom.

Večera: Narezano povrće (krastavci, paradajz, rotkvice, luk). Parena heljda sa ribom, čaj sa limunom.

utorak:

Doručak: pečena riba sa povrćem, svježi voćni sok.

Ručak: Salata od povrća, durum testenina sa piletinom, čaj.

Večera: kaša od heljde, 1 grejpfrut, nemasni svježi sir sa pavlakom 5-10% masti.

srijeda:

Doručak: krompir sa pečurkama i nemasno meso, kompot.

Ručak: Boršč sa pasuljem, pileći file, žele i 1 voće (jabuka, banana, narandža, kruška).

Večera: Pilav, narezano povrće, zeleni čaj sa limunom.

četvrtak:

Doručak: griz kaša sa mlekom, čaj sa ovsenim kolačićima.

Ručak: Juha od svježeg kupusa, 2 pomorandže, pileći file sa čajem i limunom.

Večera: parni mesni kotleti (1-2 komada), paprikaš od povrća, žele.

petak:

Doručak: Herkulova kaša, čaša mleka, ovseni kolačići.

Ručak: Pirinač sa piletinom, 1 krastavac i 1 paradajz, čaj sa limunom.

Večera: palačinka od jabuke, nemasni jogurt, ovseni kolačići.

subota:

Doručak: kukuruzne pahuljice bez šećera sa mlekom 0,5-1,5% masti, 1 omiljeno voće.

Ručak: Boršč, nemasno meso, krastavac, čaj sa limunom.

Večera: Heljda sa mesom, grejpfrut, sok od kajsije.

nedjelja:

Doručak: Salata od povrća i začinskog bilja, riba na pari, čaj.

Ručak: 2 voća (jabuka, pomorandža), pirinač sa pilećim fileom, čaša mleka.

Večera: varivo od povrća, pileći kotleti, salata, crni čaj sa limunom.

Najbolji zdravi recepti

Recept #1: Lagana supa od povrća

• Krompir - 260 grama.
• Šargarepa - 2 komada nisu velika.
• Karfiol - 260 grama.
• Grašak (iz konzerve) - 110 grama.
• Luk (lukovica) - 1-2 komada, po ukusu.
• Zeleni, sol, biber - po ukusu

recept:

1. Prvo morate obaviti pripremu povrća. Krompir oguliti i lepo iseći na kockice. Operite i ogulite šargarepu, a zatim je na zabavan način narežite ili nasjeckajte. Kupus možete rastaviti na cvatove. Ogulite jednu ili dvije lukovice.
2. Stavite vodu i sačekajte da proključa. U vodu staviti seckano povrće (krompir, šargarepa, kupus). Posolite po ukusu, a možete i pobiberite (po želji). Stavite ceo luk u vodu, kada se supa skuva, potrebno ga je izvaditi iz tiganja. Dodajte zeleni grašak u supu nakon što izvadite luk.
3. Skoro spreman, spreman za serviranje. Nasjeckajte kopar i peršun i izmrvite u supu za ljepotu.

Recept broj 2: Tepsija sa pilećim fileom i povrćem

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

• Šargarepa - 1 komad (srednje veličine)
• Pileći file - 220 grama
• Karfiol - 380 grama
• Brokoli, sol po ukusu.
• Za sos: pileći (može i mesni) bujon - 150 grama, muškatni oraščić, tvrdi sir, mleveni crni biber, brašno, mleko, nemasna pavlaka, 2 žumanca.

recept:

1. Glavica karfiola mora se oprati, rastaviti na cvatove i malo prokuhati, dok stanje ne bude napola spremno.
2. U čorbu od kupusa dodajte sledeće sastojke: čorba, mleko, pavlaka, zatim biber, sol, dodajte muškatni oraščić, izlijte brašno i kuvajte sos 4-7 minuta i povremeno mešajte. Umutite par žumanaca i dodajte ih u sos, pa kuvajte da se zgusne na pari.
3. Uzmite posudu za pečenje i dobro je namažite puterom (ne preterujte). Stavite kuvani pileći file na kockice, karfiol, brokoli, šargarepu isečenu za lepotu, isečenu na krugove, posolite po ukusu.
4. Sve prelijte sosom i pospite sirom.
5. Završni dio. Stavite u rernu oko 15 minuta i pecite dok ne porumeni.

Recept #3: Salata od riže sardine

Sastojci (na osnovu 3 porcije dnevno):

• Pirinač - 150 grama
• Kukuruz i grašak (iz konzerve) - po pola čaše
• Cherry paradajz - 2-5 komada
• Sardine (iz konzerve) - 190 grama
• Krastavac, zeleni luk, peršun
• biber, sol (po ukusu)

recept:

1. Krastavac narežite na kockice.
2. Sardinu podeliti na komade i pomešati sa kuvanim pirinčem.
3. Sitno i sitno izraditi zeleni luk i peršun.
4. Sada morate sve pomiješati: ribu sa pirinčem, kukuruzom, graškom, zelje.
5. Čeri paradajz narežite na četvrtine i ukrasite salatu.
6. Prijatno

Isprobajte ove ukusne i zdrave recepte i napišite svoju recenziju u nastavku, zanima nas.

Za maksimalne rezultate u gubitku kilograma, morate koristiti, prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika, recepte za pravilnu prehranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će poboljšanju metabolizma, riješiti se viška kilograma i dobiti željenu veličinu. Sve što je za to potrebno je sposobnost međusobnog kombinovanja proizvoda i poznavanja njihovih svojstava. Recepti za mršavljenje izgrađeni su uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proizvoda.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje pomažu da se riješite viška kilograma. Osim toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat gubitka težine. To uključuje:

• recepti svih jela trebaju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, neophodno je u recepte dodati vlakna i hranu koja sadrži vitamine i elemente u tragovima neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
• Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je voditi se pravilom "manje je bolje, ali češće" - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
• svaka osoba koja se pridržava principa pravilne prehrane i teži mršavljenju treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
• ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeti osjećaj gladi, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Također, pola sata prije prvog obroka potrebno je popiti čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste diverzifikovali doručak, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
• Štetne namirnice treba maksimalno isključiti iz dnevne prehrane. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
• ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata pripremljenih bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija korisnim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
• Najbolje je kupiti proizvode na recept od renomiranih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode s raznim kemikalijama i hormonima. Posebno se to odnosi na meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
• Upotreba soli u receptima za mršavljenje također je najbolje svesti na minimum, jer doprinosi nakupljanju tekućine i može izazvati oticanje. Recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
• pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa od najmanje 2 litre tečnosti;
• žvaći hranu temeljito i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.

Stol za hranu za recepte

Da biste sami napravili recepte za pravilnu prehranu, možete se voditi sljedećom tablicom u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje

Kako planirati svoju ishranu za mršavljenje

Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i pridržavati se ove dnevne rutine:

• u procesu mršavljenja, ni u kom slučaju ne smijete preskočiti doručak;
• morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje skladištiti masti. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
• svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje trebaju biti uravnoteženi u sastavu;
• morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
• potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste u njega uključili fizičku aktivnost, ali ih kombinovati sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi jeli nakon treninga;
• u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.

Recepti za pravilnu ishranu

Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja.

Recept: Testenina sa povrćem i piletinom

Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne skidajte koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komade, dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete preliti sa testeninom ili poslužiti zasebno.

Recept: Riba sa bijelim sosom

Ovaj recept za mršavljenje je dobar jer se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješati par kašika kisele pavlake (niskog procenta masnoće) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.

kuvati ribu: za to možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, morsku palicu), očišćenu od kože i kostiju, preliti sa malo limunovog soka, staviti u pleh i peći. To možete učiniti tako da ribi prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.

Recept: Punjene tikvice

Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini, izvadite pulpu iz njih. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Dobijenom smesom napunite svaku polovinu. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" celom dužinom. Na vrh stavite sitno seckani peršun, cilantro ili luk.

Savjet: u takvim je receptima bolje koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da ne dodajete sol u jelo, što doprinosi gubitku težine.

Recept: kus-kus sa povrćem i ribom

Kus-kus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno snižava holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati uobičajenu prehranu za mršavljenje. Kuskus se može kuvati u parnom kotlu ili u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. U kuvane žitarice može se dodati bilo koje dinstano povrće, ali je najbolje u kombinaciji sa mladim zelenim graškom, šargarepom, lukom i paprikom. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.

Salata za mršavljenje od povrća sa pasuljem

Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopunite zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.

Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti konzervirani grah, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti pečeni ili smrznuti kukuruz, a također uzeti svježi ili smrznuti grašak.

Shawarma za mršavljenje

Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Kao pita hljeb bolje je uzeti tortilju od integralnog brašna. Možete ga i sami skuhati. Umjesto majoneze, pita hljeb namazati kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez mononatrijum glutamata). Narezana piletina pirjana u soja sosu. Stavite sos, sveži krastavac (kolutove), avokado (tanke kriške), piletinu, zelenu salatu, dodajte semenke nara u centar torte. Umotajte u koverte ili rolne.

Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni

Ovaj recept može biti zamjena za pizzu uz pravilnu ishranu i gubitak težine. Pečurke je bolje uzeti više. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Krakove sitno nasjeckajte, dodajte im brokulu rastavljenu na cvatove, papriku na kockice i paradajz na kockice. Ovom smesom napunite klobuke pečuraka, pospite sirom. Pecite u rerni.

Salata od povrća

Ovo je jedna od varijanti recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.

Približna dijeta pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan

Kako biste naučili kako s vremenom kontrolirati svoju ishranu, a da svaki put ne računate kalorijski sadržaj jela, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane u koji upisujete sve namirnice koje jedete dnevno. To doprinosi analizi pojedene hrane, gubitku težine i omogućit će vam da sami dalje pripremate recepte za jela bez poteškoća. Za početak možete koristiti okvirni dnevni meni pravilne prehrane:

	Doručak	Večera	Večera	Grickalice (distribuirati cijeli dan)	Pića
1	Ovsena kaša na vodi	Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao ukras - testenina od durum pšenice	Ragu od povrća sa komadićima sojinog mesa	50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom	Negazirana voda; zeleni čaj; Biljni čaj; kava bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća.
2	Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, kriškom mocarele i začinskim biljem	Tepsija od brokule, sira i jaja.	Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima)	1 jabuka; Sendvič od integralnog hleba sa skutom (ili svježim sirom) i začinskim biljem
3	Heljdina kaša na vodi	Supa od povrća sa kriškom crnog hleba	Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom	50 gr bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda)
4	Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem	Piletina sa heljdom. Krupa se može upotpuniti šargarepom i lukom	Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika)	Ovseni kolačići (bez šećera) šaka suvog voća
5	Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom	Pirinčana krem ​​supa sa povrćem	Tepsija sa sirom. Salata od svježeg kupusa i šargarepe	Čaša kefira; 1 jabuka
6	Prosena kaša na vodi	Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje)	Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem	Sendvič od pirinčanog hleba sa slanom pastrmkom i kriškom krastavca
7	Pirinčana kaša na vodi	Omlet sa komadom pecene piletine	Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine	Čaša kefira; šaka orašastih plodova

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana

Recepti pravilne ishrane trebaju uključivati ​​jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, a istovremeno promiču gubitak težine:

1. Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najkorisniji doručak su žitarice kuhane na vodi. Korisne žitarice uključuju: smeđi pirinač, heljdu, zobene pahuljice, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
2. Ručak treba da bude uravnotežen unos proteina, masti i ugljenih hidrata. Supe od povrća, ribe ili piletine mogu biti najbolje rješenje. Dani tečnih obroka mogu se izmjenjivati ​​s čvrstom hranom: komadom kuhanog mesa ili ribe, dopunjenim prilogom od kuhanih žitarica ili povrća.
3. Za večeru treba da jedete uzimajući u obzir recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha u mršavljenju.
4. Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Takođe, voće (u razumnim količinama), orašasti plodovi i sušeno voće biće odlično rešenje.
5. Pridržavajući se pravilne prehrane, možete organizirati jednom sedmično ili 1 put u 2 sedmice dani posta.

Približna dijeta za mršavljenje za mjesec dana

Kada sastavljate pravilan plan ishrane za mjesec dana, morate se pridržavati općih pravila koja čine dnevnu prehranu. Recepti su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultat ne dolazi odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju, vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji često pomaže da smršate ništa manje od zdravih recepata: idite u kupovinu punog stomaka.

Prave opcije za užinu

Ovi obroci su podjednako važni u pripremi pravilne ishrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju bolje je koristiti kruh od cjelovitih žitarica, a recepte za zdrave sendviče nadopunjavate kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti sami ili u kombinaciji za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira doprinosi normalizaciji metabolizma, pa i na to treba obratiti pažnju. Takvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za njihovu pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete brzu hranu.

Poštivanje svih principa i uvjeta pravilne prehrane uz pomoć recepata za mršavljenje, u kombinaciji s aktivnom fizičkom aktivnošću, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Istovremeno, važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka zacrtanom cilju.

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju ishranu? Kao što znate, da biste se riješili viška kilograma, nije dovoljno redovno vježbati, svakako morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo Vama meni zdrave ishrane za mršavljenje, što će vam pomoći da se snađete prilikom planiranja prehrane.

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što pređemo na detaljan opis menija pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetit ćemo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To je ono što svaka osoba koja mršavi treba da zna.!

1. Smršati od kalorijskog deficita a ne pravilna ishrana sama po sebi. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje da koristi rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Šta, kada i u kojim kombinacijama jedete - sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, izgubićete na težini.

2. Sve dijete, kako god se zvale, imaju za cilj da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Postiže se i gubitak kilograma pravilnom ishranom zbog ograničenja u ishrani: jedete manje kaloričnu hranu i riješite se "smeća iz hrane". Ovo je obično dovoljno za održavanje kalorijskog deficita, čak i ako ne brojite direktno kalorije. (iako uz pravu hranu možete jesti u višku i ozdraviti) .

3. Stoga, ako želite da smršate, nema potrebe da jedete samo pravu hranu: pileća prsa, kašu od heljde, jela od karfiola, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Ne doprinose same namirnice debljanju, već ukupni kalorijski višak.

4. Masna, brašnasta i slatka hrana vrlo lako stvara višak kalorija, pa se takve namirnice moraju ograničiti. Ali ako uspijete uklopiti ove proizvode u svoj kalorijski unos, onda ih možete koristiti bez štete za mršavljenje.

5. Ipak, bolje je držati se pravog jelovnika ishrane: ne za mršavljenje, već za svoje zdravlje. Zapamtite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu nutritivnu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, negativno djeluju na organizam.

6. Direktno za mršavljenje, vrijeme jela ne igra posebnu ulogu, tako da ne morate potpuno mijenjati ishranu i rutinu. Samo zapamtite da će vam sastavljanje kompetentnog ispravnog jelovnika za dan pomoći da jedete uravnoteženo, što znači minimizirati osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike, poboljšati rad probavnog trakta.

7. Proteini, masti i ugljeni hidrati nemaju značajan uticaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažniji ukupni kalorijski sadržaj ishrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića ( vjeverice), dovoljno energije ( ugljikohidrati), normalno funkcionisanje hormonskog sistema ( masti ).

8. Proizvodi se mogu kombinovati na tanjiru u bilo kom obliku, to takođe ne utiče na proces mršavljenja. Ako želite da se držite odvojene prehrane ili da kombinujete proizvode samo na način na koji ste navikli, molim vas.

9. Preporuke u nastavku su samo jedna od najčešćih opcija menija za pravilnu ishranu za svaki dan. Jelovnik možete sastaviti prema svojim mogućnostima, nije potrebno da se fokusirate na "dijetetske kanone". Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke odvezane: za mršavljenje dovoljno je samo jesti u okviru KBJU.

10. Raspodjela proteina i ugljikohidrata tokom dana, pravilni doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga – to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali daleko nije ključ. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja karoserije i dovođenja u idealan oblik.

Sažmite. Problem gubitka težine uvijek se svodi na ograničenja u ishrani, bez obzira na ishranu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer obroke uvek možete planirati kako želite u okviru svoje KBJU norme.

Pravilna ishrana je dodatni alat za mršavljenje, što će vam pomoći da promijenite svoje prehrambeno ponašanje i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Šta važno zapamtiti prilikom sastavljanja menija pravilne ishrane za svaki dan:

• Doručak treba da bude bogat složenim ugljenim hidratima za energiju tokom dana.
• Brze ugljene hidrate (slatkiši, deserti, sušeno voće) najbolje je konzumirati ujutru.
• Večeru je poželjno napraviti uglavnom od proteina.
• Svaki obrok treba da sadrži vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jesti posle 18.00", ali je bolje da večerate najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
• Raspodijelite kalorije dnevno otprilike u sljedećim omjerima: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% užina.
• 1-2 sata prije treninga bolje je jesti ugljikohidrate, u roku od 30 minuta nakon treninga - ugljikohidrate + proteine.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije održavati ukupan kalorijski deficit za taj dan . Ali sa stanovišta uravnotežene prehrane, održavanja zdravlja, energije, normalnog funkcioniranja tijela i smanjenja rizika od kvarova, bolje je pridržavati se navedenih pravila.

Primer menija pravilne ishrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljeni hidrati
• Ručak: Jednostavni ugljeni hidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• popodnevni čaj: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + poželjno vlakna

Evo nekoliko opcija za jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri većine popularne i uspješne opcije za doručak, ručak i večeru, koji se najčešće nalaze kod mršavljenja. Možete napraviti svoj jelovnik pravilne ishrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

doručak:

• Kaša sa voćem/sušenim voćem/orasima/medom i mlekom (najčešća opcija je ovsena kaša)
• Kajgana sa hlebom od celog zrna
• Sendviči sa hlebom od celog zrna ili hrskavim hlebom
• Palačinka od zobenih pahuljica (izmiksati jaja i ovsene pahuljice i pržiti u tiganju)
• Smuti od svježeg sira, mlijeko i banana (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili ovsene pahuljice)
• Žitarice od celog zrna sa mlekom

Više o zdravim doručcima pročitajte u članku: Doručak za mršavljenje: sve opcije za zdrav doručak.

večera:

• Žitarice / tjestenina / krompir + meso / riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/garnitura + mahunarke

Ručak je „najdemokratskiji“ obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir sa voćem

Više o pravoj večeri pročitajte u članku: Šta možete jesti za večeru za mršavljenje: 7 najboljih opcija.

užina:

• PP pečenje
• orasi
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Hleb od celog zrna/hrustak

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru, formirajte svoju sopstveni meni pravilne ishrane za svaki dan. Kalorični sadržaj jela izračunajte sami na osnovu svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, sa modernim napravama to je prilično lako učiniti.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u frižideru. Ako imate na umu grubi plan akcije u kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prelazak na pravilnu prehranu, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Pokušajmo napraviti pravu ishranu za svaki dan. Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo okvirni jelovnik za sedmicu. Istovremeno, ne zaboravite da doručak treba da čini 2/3 dnevnog unosa ugljenih hidrata, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštovati princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Pored ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagana užina prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevna užina (oko 16-00). ) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Preporučljivo je završiti dan fermentisanim mlečnim proizvodom. Najčešći kefir može biti pretvorite u poslasticu tako što ćete u nju umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se petljate s pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstven napitak "Narine" (prašci za pripremu se prodaju u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. A možete nabaviti šaku kefir gljive i povjeriti mu pripremu kefira. Ako koristite i pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da ste na pravom putu ka zdravlju.

I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim svježim umacima, prirodnim jogurtom ili posebnim preljevima za salatu trebalo bi da budu na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan čitavu sedmicu, nikad se ne ponavljajući.

proteini:
piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade)
konzervirana ili dimljena tuna ili losos,
gušiti,
komadi patlidžana (pečeni),
lagano prženi brokoli
zeleni grašak,
konzervirani grah ili sočivo.

hrskavo:
krastavci,
paprika,
rendana šargarepa,
crveni luk,
pšenični ili raženi krekeri,
svježi čips.

kiselo ili slatko:
kockice manga,
kukuruz u konzervi,
narandže ili grejpa
kruška,
malina,
brusnica,
grožđice,
šljiva,
jabuka,
cherry paradajz.

zelenilo:
zelena salata,
kupus,
listovi spanaća,
svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),
klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):
mrvice slanine,
rendani plavi sir,
masline,
sjemenke susama,
kriške avokada,
sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i uredimo tri riblja dana na našem jelovniku za sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

3 jaja
0.5 stack. Sahara
500 g svježeg sira
500 g kuvanog pirinča
0.5 stack. brašno
100 g grožđica
30 g putera
1 pomorandže (ili jabuke, suve kajsije, breskve)
¼ stack. Sahara

kuhanje:
Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke kriške. Podmažite formu otopljenim puterom, pospite šećerom, rasporedite kriške voća, zatim skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:
400 g fileta lignje
2/3 stack. pirinač
1 luk i korijen peršuna
1/2 stog. konzervirani zeleni grašak
1 tbsp puter
začinsko bilje, so, začini.

kuhanje:
Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:
krompir - 500 g
bijeli kupus - 350 g
šargarepa - 200 g
zeleni grašak - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
peršun - 50 g
korijen peršuna - 50 g
tikvice - 300 g
pavlaka - 150 g
crni luk - 250 g
sok od paradajza - 20 g

kuhanje:
Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa po ukusu i prednostima. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, rastavite karfiol na cvatove. Stavite bijeli kupus u lonac, prelijte kiselom pavlakom, razrijeđenom vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostatak povrća, dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun vezan u vezi (nakon kuvanja se mora izvaditi).

utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:
1 stack proso
1.5 stack. mlijeko
1.5 stack. vode
1/2 tsp sol
1 tbsp Sahara
100 g grožđica
200 g svježeg sira

kuhanje:
Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebacite u šerpu, prelijte sa dosta vode, stavite na vatru i prokuvajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso preliti kuvanim mlekom. Dodajte so, šećer i ulje. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:
300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)
5-6 kom. krompir
2-3 kom. šargarepe
1-2 kom. veliki luk
2 žlice kajmak ili pavlaka
so, začini, limun, senf

kuhanje:
Svo povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, pobiberite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunovog soka. Stavite meso zajedno sa povrćem u rukav za pečenje, stavite u rernu 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Kineska pileća prsa.

kuhanje:
Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka, na primer) i ostavite sve u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da prokuha, u to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu sa onim u čemu je natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, stavite pirinač, stavite piletinu na pirinač.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:
4 jaja
½ stack mlijeko
povrće - svježe ili smrznuto

kuhanje:
Ovo je recept iz kategorije "Oslijepio sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do polukuvanja u tavi - dinstamo u biljnom ulju. Umutite jaja sa mlekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuvajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:
1 kg fileta bilo koje ribe
1 stack kuvana heljda
3 glavice luka
50 g tvrdog sira
kečap ili paradajz pasta

kuhanje:
Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublji tiganj u slojevima:
1. - heljdina kaša
2. - 2 kašike. l. kečap
3. - riba
4. - naklon
5. - riba
6. - 2 kašike. l. kečap
7. - rendani sir.
Zatim stavimo u rernu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:
500 g ribljeg filea
8 kriški pšeničnog hleba
1 stack mlijeko
1 jaje
2 kom. Luke
2 šargarepe
2 žlice biljno ulje
4 žlice. l. kajmak
4 žlice. l. mrvice hljeba
sol, mljeveni crni biber po ukusu

kuhanje:
Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prvo namočite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom sa lukom. U masu dodati so, biber, jaje i dobro umutiti. Formirati kotlete, pohati ih u prezlama, pržiti sa obe strane u tiganju. Zatim prelijte kotlete kiselom pavlakom, razblaženom u vodi, i dovedite u rernu. Ukrasite zelenilom i pečenim krompirom.

četvrtak.

doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima

Sastojci:
1 stack ovsena kaša
1 stack vode
1 stack mlijeko
1 stack sitno seckano voće
2 žlice. l. sitno seckani orasi
1 st. kašika putera
sol i šećer po ukusu

kuhanje:
Ovsene pahuljice sipajte u kipuću vodu u koju se dodaju so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite puter, voće, orašaste plodove.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:
400 g piletine
400 g karfiola
1 kom. luk i šargarepa
20 g celera
160 g spanaća
250 g zelenog graška
peršun
Za bijeli sos:
20-30 g brašna
pileća čorba
za lezon:
1 žumance
140 g kreme
sol

kuhanje:
Piletinu preliti vodom, kuvati dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu isjecite na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno iseckati i takođe dinstati uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremite beli sos. Za pripremu lezona pomiješajte sirovo žumance sa vrhnjem i solju i kuhajte u vodenom kupatilu dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite pareno povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite lezonom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:
2 mlade tikvice
300 g mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)
½ stack pirinač
1 sijalica
1 šargarepa
1 češanj belog luka
1 stack čorbe ili vode
2 žlice kajmak
1 tbsp paradajz pasta
so, biber, začinsko bilje

kuhanje:
Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvati pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smjesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, sol, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da proključa. Tikvice dinstati u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa začinjenim

Sastojci:
500 g svježeg sira
1 jaje
100 g brašna
100 g šećera
2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)
1 tsp prašak za pecivo za testo

kuhanje:
Svježi sir protrljan kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati u skutu. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - riblji puding

Sastojci:
700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)
60 g putera
40 g brašna
1/4 l mlijeka
50 g tvrdog parmezana
4 jaja
20 g mljevenih krekera
so, biber, muškatni oraščić.

kuhanje:
Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane, ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatnim oraščićem. Temeljito samljeti, pomiješati sa umućenim proteinima. Sipati u posudu za puding, podmazanu i posutu prezlom, kuvati na pari oko 1 sat. Možete peći u rerni umesto da prokuvate. Kada ivice lagano porumene, nožem zaokružite puding, nanesite na formirajte okruglu posudu i nanesite zajedno sa formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa sosom od paradajza, sosom od kopra ili sosom od hrena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se poslužuje sa kuvanim krompirom.

Može se kuvati za večeru ukusni odresci od lososa.

Sastojci:
1 ružičasti losos narezan na 8 jednakih odreska
4 žlice brašno
6 tbsp biljno ulje
1 tsp sol
1/2 tsp crvena paprika
2 žlice ruzmarin
50 g putera.

kuhanje:
Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim prebacite u posudu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začin stavite tanke kriške putera tako da prekriju ribu. Posude sa ribom stavite u rernu zagrejanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za sedmicu praktično nema egzotike. Kao i da nema prženog mesa i knedli. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuvajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina