Grim surmoq, pardoz qilmoq; yasamoq, tuzmoq

Sport aerobikasi nima. Kilo yo'qotish uchun fitnes aerobikasi: video darslar. Asosiy mashqlar to'plami

16.01.2022

Aerobika hali ham ko'p odamlar tomonidan taytlar, yorqin leggings va leggings kiygan qizlar sakrab, qo'llarini qo'zg'atuvchi musiqaga silkitadigan televizion dasturlar bilan bog'lanadi. Ammo so'nggi 10 yil ichida maxsus mashg'ulot turi rivojlandi va hamma ham aerobika nima ekanligini va nima uchun kerakligini tushunmaydi. Keling, badiiy gimnastika haqiqatan ham foydalimi va murabbiylar unga aytayotgan she'rlarga loyiqmi yoki yo'qligini bilib olaylik.

Trening printsipi

"Aerobika" atamasi jismoniy faoliyatning turli turlariga nisbatan qo'llanilishi mumkin: yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish va hokazo. Mashg'ulotning o'ziga xos xususiyati - qon aylanish va nafas olish tizimlarining ishi saqlanadigan darsning aerob qismidir. ma'lum darajada.

Klassik aerobikaning barcha asosiy bosqichlari ortiqcha stresssiz bajariladi va tayyorlanmagan yangi boshlanuvchilar uchun ochiqdir. Bir seansda yuzdan ortiq turli xil tana vazni mashqlari bo'lishi mumkin. Kuchli aerobika qiyinchilik darajasini oshiradi va ortiqcha vaznni yoqish va mushak massasini saqlab qolishni istagan erkaklar uchun ko'proq mos keladi.

Aerobika odamlarning keng doirasiga mo'ljallangan. Guruhlar odatda 6 kishidan iborat. Mashq 45 daqiqadan ikki soatgacha davom etishi mumkin. Uy vazifasi uchun Yuliya Sinyagina yoki amerikalik aktrisa Jeyn Fonda bilan mashg'ulot videolari ko'pincha ishlatiladi. Barcha raqs qadamlari, sakrashlar, tez va sekin nafas olish mashqlari doimiy ravishda bajariladigan samarali kompleksga birlashtirilgan. Barcha mashg'ulotlarning ajralmas elementi ritmik musiqadir.

Ayollar aerobikaga vazn yo'qotish uchun yoki o'zlarini ovqatdan voz kechishni istamaydigan va ayni paytda yaxshi ko'rinishni xohlaydigan erkaklarga kelishadi. Ammo vazn yo'qotish faqat qo'shimcha foydali ta'sirdir. Yog 'yoqadigan aerobikani qayerda qilishni va obunani sotib olishni qidirishdan oldin, kardio mashqlari tanaga qanday ta'sir qilishini va ular sizning maqsadingizga erishishga yordam beradimi yoki yo'qligini aniqlang.

Aerobika nima uchun?

Aerobik mashqlar yurak-nafas olish tizimini mashq qilishdir. Yog 'yoqishning aniq ta'siri faqat muayyan faoliyat turlariga xosdir. Darhaqiqat, ortiqcha vazndan xalos bo'lish juda tez sodir bo'lmaydi: shifobaxsh ta'sir o'rniga vazn yo'qotish birinchi o'ringa chiqishi uchun siz haftasiga uch martadan ko'proq 1-1,5 soat mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'p odamlar olti oydan keyin istalgan natijaga erishadilar. Ammo bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng ajoyib salomatlik va quvnoqlik paydo bo'lishi kafolatlanadi.

Aerobika tufayli tanadagi ijobiy o'zgarishlar:

to'qimalar va organlarga kislorod etkazib berishni yaxshilaydi;
chidamlilikni oshiradi;
o'pkaning hajmi oshadi;
yurak mustahkamlanadi;
puls normallashadi;
nafas qisilishi yo'qoladi;
metabolik jarayonlar tezlashadi;
ateroskleroz rivojlanish xavfi kamayadi;
suyaklar mustahkamlanadi;
mushak tonusi hosil bo'ladi.

Aerobik mashg'ulotlar stressni engishga yordam beradi, shuning uchun natija nafaqat sog'lom tana, balki yaxshi kayfiyat ham bo'ladi. Jismoniy mashqlar, shubhasiz, vazn yo'qotishga yordam beradi, ammo bu masalada asosiy omil ovqatlanishdir.

Aerobikaning mashhur yo'nalishlari

Jismoniy tarbiyada ko'pchilik uchun nafaqat natija, balki jarayon ham muhimdir. Darslarni qiziqarli qilish uchun siz o'quv majmuangizni tanlashingiz kerak.

Klassik

Aerobikaning eng keng tarqalgan turi isinish va davolashga qaratilgan oddiy mashqlardan iborat. Oddiy harakatlar mushak korsetini mustahkamlaydi, holat va moslashuvchanlikni yaxshilaydi.

Trening suvda o'tkaziladi. Suv muhitida umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi va mushaklardagi yuk kuchayadi - mashqlarni bajarishda siz suvning qarshiligini engishingiz kerak. Bunday trening barcha yoshdagi odamlar va hatto homilador ayollar uchun javob beradi. Suv aerobikasini, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar yaxshi ko'radilar, chunki ortiqcha vazn suv ostida ko'rinmaydi va yangi boshlanuvchilar dars paytida murakkablashmaydi.
raqsga tushish

Mashqlar har doim o'ziga xos uslubga ega: lotin, hip-hop, salsa va boshqalar. Raqs aerobikasining raqs uslublari kabi ko'plab kichik turlari mavjud. Hissiy jihatdan qiziqarli raqs darslari shifo beradi, mushak-skelet tizimini mukammal darajada mustahkamlaydi, muvofiqlashtirishni yaxshilaydi va yurak-qon tomir tizimini rag'batlantiradi.

Quvvat

Og'irlikdagi aerobika qorin bo'shlig'i, elkama-kamar, dumba va son mushaklariga maksimal darajada ta'sir qiladi. Mashqlar mushaklar hajmini oshirishga emas, balki ularning rivojlanishiga qaratilgan. Mashqlarda og'irliklar qo'llaniladi: dumbbelllar 2-20 kg, bodibillar, shtangalar. Sinflar tana yog'ini kamaytiradi va tajribali sportchilar uchun javob beradi. - bodibilding mashqlari bilan kuch aerobikasining kichik turi - murakkablik darajasi yuqori.

Step aerobika

Darslar qadam platformasi yordamida o'tkaziladi. Yangi boshlanuvchilar aerobika asoslarini sport anjomlarisiz o'rganadilar, keyin esa ko'tarilgan platformada mashqlarni bajaradilar. Ushbu kompleks ko'pincha bo'g'imlarning kasalliklarini oldini olish uchun ishlatiladi. Trening jarayonida dumba, son va pastki oyoqlarning mushaklari kuchayadi.

Veloaerobika

Dinamik velosiped mashg'ulotlari sport zalidagi simulyatorda o'tkaziladi. Veloaerobika ikki turga bo'linadi:

aylanma - xotirjam;
- poyga.

Yuqori tezlikda haydash ko'chada velosiped haydash kabi his-tuyg'ularni bermaydi, lekin u kaloriyalarni tezda yoqishga yordam beradi. Asosiy yuk oyoqlarning mushaklariga tushadi.

Trekking

Yugurish yo'laklarida aerobik mashg'ulotlar dam olish oraliqlari bilan almashtiriladi. Trekking aerobikasidan oldin, yangi boshlanuvchilar mashqlarning optimal darajasini aniqlash uchun testdan o'tadilar. Yuk tashish kamarining moyillik burchagi va tezligini o'zgartirish orqali o'zgartiriladi.

Fitbol

Fitbol bilan mashg'ulotlar barcha mushaklarni kuchaytiradi, energiya beradi va ko'p kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Mashqlar orqa miya yukini tushiradi, lordoz va kifozni to'g'rilaydi, intervertebral disklarda metabolizmni yaxshilaydi.

Slayd

Mashg'ulot jarayonida slayd taxtasi qo'llaniladi, uning chetlarida tormozlash va itaruvchi harakatlarni bajarish uchun rampalar mavjud. Silliq siljish uchun krossovkalarga maxsus sintetik qoplamalar qo'yiladi. Trening yosh sog'lom odamlar uchun va ayniqsa, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun javob beradi. Gap shundaki, ortiqcha vaznli odamlar uchun oddiy aerobikada sakrashni amalga oshirish qiyin, ammo slaydda mashq qilishda bo'g'imlarga bunday yuk bo'lmaydi.

Sharq-G'arb yo'nalishi

Maxsus fitnes dasturi asosiy aerobika qadamlarini jang san'ati (taekvondo, ushu, karate) yoki yoga harakatlari bilan birlashtiradi. Sinflarda barcha mushaklar mashq qilinadi, kuch va chidamlilik rivojlanadi. Yogadan olingan harakatlar ichki organlarning faoliyatini yaxshilaydi, siqilgan mushaklarni bo'shashtiradi.

Yo'nalish kichik turlari:

zarba - tizim perkussiya texnikasi va aerobika elementlarini birlashtiradi;
- musiqaga jangovar harakatlar;
tay-kick - arqon bilan tay-bo va yuqori intensiv mashqlarning simbiozi;
ko-bo - jang san'ati harakatlari raqs aerobikasi bilan birlashtirilgan;
yoga aerobikasi - klassik aerobika va cho'zish mashqlarining kombinatsiyasi.

Kontaktsiz sport xavfsiz va bolalar uchun mos - bu baquvvat bolalar va o'smirlarga sport zalida energiyaning katta qismini qoldirishga yordam beradi, immunitetni mustahkamlaydi, asab tizimining faoliyatini yaxshilaydi, tananing barcha hujayralarini boyitadi. kislorod, yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining imkoniyatlarini oshiradi.

A-quti

Baquvvat musiqa jo'rligidagi mashg'ulotlar boksda umume'tirof etilgan texnikaga asoslanadi. Harakatlar yakka o'zi va sparring, yalang'och yoki qo'lqop bilan bajarilishi mumkin. Fitnes yo'nalishi reaktsiya tezligini, zarba kuchini, harakatlarni muvofiqlashtirishni, chidamlilikni rivojlantiradi. Mutaxassislar rahbarligidagi darslar o'zingizni himoya qilish ko'nikmalarini egallashga va hissiyotlardan xalos bo'lishga imkon beradi.

Bosu aerobika

Harakatlar to'plami elastik shishiriladigan yarim shar platformasida amalga oshiriladi. Sinflar bosqichma-bosqich mashg'ulotlarga juda o'xshaydi, ammo bu erda siz qo'shimcha ravishda muvozanatni saqlashingiz kerak. Treningda barcha mushak guruhlari ishtirok etadilar, vestibulyar apparatlar mustahkamlanadi, epchillik rivojlanadi, umurtqa pog'onasining holati yaxshilanadi va oddiy kuch mashqlarida ishlamaydigan chuqur mushaklar ishlab chiqariladi.

Aralash aerobika

Mashqlar turli xil aerobika turlarini birlashtiradi. Sinflarga doimiy ravishda yangi mashqlar kiritiladi, turli jihozlardan foydalaniladi. Turli xil darslar o'zining xilma-xilligi bilan o'ziga jalb qiladi va tanani yaxshi holatda saqlashga yordam beradi.

Fitness aerobika

Jamoa sporti sport va dam olish aerobikasidan eng yaxshi narsalarni o'zlashtirdi. Chidamlilik mashqlari to'plami tez sur'at va pozitsiyaning keskin o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Dinamik harakatlar bir vaqtning o'zida barcha jamoa a'zolari tomonidan amalga oshiriladi. Ushbu sport turi axloqiy va irodaviy fazilatlarni rivojlantiradi, salomatlikni mustahkamlaydi.

Bir va bir nechta simulyatorlardan foydalangan holda aerobikaning yangi turlari doimiy ravishda paydo bo'ladi. Har bir kichik tur o'qitish va sog'liq uchun talablarga ega. Qaysi yo'nalishni tanlasangiz, darslarning maksimal foydasi faqat to'g'ri ovqatlanish bilan olib keladi.

Aerobika bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak?

Har qanday jismoniy faoliyat kontrendikatsiyaga ega va aerobika ham bundan mustasno emas. Mashq qilishni boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashishni unutmang. Yo'nalishni tanlashda, jismoniy va salomatlik holatining individual xususiyatlariga e'tibor bering. Siz uyda ham, sport zallarida ham yakka tartibda yoki guruhlarda mashq qilishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun maxsus jihozlar va tajribali o'qituvchilar mavjud bo'lgan zallarga tashrif buyurish yaxshiroqdir. Murabbiy kasalliklarni hisobga oladi, sog'lig'ini tiklash uchun kompleksni va kerakli jismoniy faoliyat darajasini tanlashga yordam beradi. Optimal yuk darajasini aniqlash uchun formula yordam beradi:

220 (maksimal yurak urishi) - yosh.

Natijada mashg'ulotlarda oshib bo'lmaydigan chegara qiymati.

yangi boshlanuvchilar - chegara qiymatining 60%;
tajribali sportchilar - maksimal yukning 75%;
qattiq tajribaga ega bo'lgan sportchilar - maksimal qiymatning 85%.

Aerobika asosan vazn yo'qotish istagi bilan amalga oshiriladi. Ushbu maqsadga erishish uchun siz haftasiga 4-5 marta mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Natija ikki oy ichida ko'rinadi. Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun haftasiga 1-3 marta mashq qilish kifoya.

Mukammal raqamni olish uchun siz turli xil yuklarni birlashtirishingiz kerak: haftada uch marta va ikki marta sport zalida aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin. Muntazam mashg'ulotlar bilan siz, albatta, dangasalikka duch kelasiz, bu hatto professional sportchilarni ham engadi. Muvaffaqiyatning kaliti befarqlikni engish, maqsadingizga e'tibor qaratish va konfor zonangizni tark etishdir.

Aerobika uchun kiyimni qanday tanlash mumkin?

Mashqlar tezda bajarilganligi sababli, kiyim qulay va engil bo'lishi kerak: sport kostyumi, futbolka, shortilar, futbolkalar, leggings. To'g'ri poyabzal tanlash ham bir xil darajada muhimdir. Arqonda sakrash uchun shinni etarlicha mahkamlamaydigan oddiy krossovkalar mos kelmaydi. Ulardagi mashg'ulotlar travmatik bo'lib, bo'g'inlar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Bunday maqsadlar uchun va sharqiy guruhdan ba'zi mashqlar uchun tennis yoki basketbol poyabzali ko'proq mos keladi. Darsga o'zingiz bilan sochiq, gilam, suv olib borish ham arziydi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar hayron bo'lishadi: men uchun aerobika bilan shug'ullanish juda kechmi? Javob yo‘q. Aerobik mashg'ulotlar har qanday yoshdagi va jismoniy tayyorgarlik darajasidagi odamlar uchun javob beradi. Agar uyda bitta dars mustaqil nazoratni talab qilsa, guruh mashg'ulotlarida siz boshqa odamlarning muvaffaqiyatlaridan ilhomlanib, qiziqarli odamlar bilan uchrashishingiz mumkin. Tushdagi figurani topish, yoshartirish va hayotingizni yorqinroq qilish imkoniyatini boy bermang!

tegishli postlar:

Sport zalidagi mashqlaringiz qanchalik samarali?
Ayollar uchun kuch mashqlari haqida afsonalar
Qorinning qiya mushaklarini qanday qurish kerak
Bolalar uchun mashq

Tanangizni ajoyib shaklda saqlash uchun adolatli jinsiy aloqa turli usullardan foydalanadi. Skrablar, niqoblar, peeling. Massajning har xil turlari, sport, raqs, fitnes va boshqalar. Ayollar o'zlarining sevimli shakllarini olishga yordam beradigan eng samarali va samarali usulni topish uchun ko'p vaqt sarflashadi.

Ushbu usullardan biri aerobikadir. Ammo darslar foydali bo'lishi uchun siz aerobika nima ekanligini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, tanangizga zarar bermaslik uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini tushunishingiz kerak.

Nima?

Aerobika - bu aniq ritmga ega bo'lgan musiqiy kompozitsiyalarga aerobik harakatlarga asoslangan mashqlar to'plami bo'lib, bu o'z navbatida harakatlarni to'g'ri bajarish uchun to'g'ri urishni o'rnatishga yordam beradi.

Aerobika uchun maxsus tayyorlangan hudud va jihozlarni izlashning hojati yo'q. Ushbu turdagi gimnastikani uyda, minimal miqdordagi sport anjomlari bilan qilishingiz mumkin. Aerobika uchun muhim va ajralmas element musiqadir.

Qisqa hikoya

Aerobika Qadimgi Yunonistonning vatani hisoblanadi. Keyin bu gimnastikaning bir turi bo'lib, u bilan faqat erkaklar shug'ullanishgan. Barabanlar va orkestr sadosi ostida jismoniy mashqlar spartaliklar orasida mashhur edi. Ular duruşni mustahkamlash, ritm hissi va harakatlarning plastikligini rivojlantirish uchun ishlatilgan.

Erkin yo'nalish sifatida aerobika faqat 19-asrda paydo bo'lgan. Gimnastikaning maxsus turining paydo bo'lishi doktor Demenining maxsus mashqlar majmuasini ishlab chiqish bilan bog'liq. Aynan u ritmning harakatlar uyg'unligi, o'zgaruvchan yengillik va turli zonalarning kuchlanishi bilan uyg'unligiga asoslangan mushaklar va bo'g'inlar uchun mashqlar tizimining muallifi bo'ldi. Inson tanasining moslashuvchanligi va plastikligini rivojlantirishga alohida e'tibor berildi.

Doktor Demeny davomiylik va har tomonlama harakat zarurligini ta'kidladi. Va ularning murakkabligini har ikki yo'nalishda o'zgartirish mushaklarning bo'shashishini ta'minlaydi.

Turlari

Aerobikaning bir nechta turlari mavjud, ularning har biri o'z muxlislariga ega:

Raqs aerobikasi gimnastikaning eng mashhur va samarali turi hisoblanadi. Asosiy vazifa - holatni yaxshilash, ortiqcha vazndan xalos bo'lish va oyoqlarning mushaklarini kuchaytirish. Bundan tashqari, mashqlar paytida ritm hissi yaxshilanadi. Ushbu turdagi aerobika bilan shug'ullanish uchun sizga maxsus vositalar, etarlicha yaxshi musiqa va yaxshi kayfiyat kerak emas.
Bosqichli aerobika kombinatsiyalangan ligamentlar bilan o'zaro bog'langan asosiy qadamlar to'plamidan iborat. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn yo'qotish uchun aerobika bir to'plamda ikki-uch bosqichdan iborat oddiy kombinatsiyalarni o'z ichiga oladi.
Slayd aerobikasi aerobik va kuch mashqlarini birlashtiradi. Sinflar uchun siz tormozlash uchun toymasin yuzasi va bamperli maxsus mat sotib olishingiz kerak.
Nasosli aerobika yoki tana pompasi bodibilding va aerobikadan mashqlarni o'z ichiga oladi. Mashg'ulotlar jo'shqin musiqa ostida o'tkaziladi, kuch mashqlari bajariladi va shtangalar qo'llaniladi va bularning barchasi muntazam aerobika elementlari bilan bir qatorda.
Aqua aerobika gimnastikaning o'ziga xos turidir. Barcha mashqlar minimal miqdordagi sport anjomlari yordamida suvda amalga oshiriladi.
Fitness aerobika.

Foyda

Aerobika nafaqat vazn yo'qotishga, balki butun inson tanasining holatini yaxshilashga yordam beradi. Shunday qilib, aerobika bir qator inkor etilmaydigan afzalliklarga ega:

qondagi kislorod muvozanatiga ijobiy ta'sir qiladi;
kayfiyatni ko'tarishga hissa qo'shadi;
ritm tuyg'usini yaxshilaydi;
suyak va mushak tizimini mustahkamlaydi;
o'pkaning ventilyatsiyasini oshiradi;
endokrin tizimning faoliyatini yaxshilaydi;
chidamlilikni oshiradi;
stressni yaxshi bartaraf qiladi.

Aerobika yosh ayollar va keksa ayollar uchun foydalidir. Gimnastika uchun yosh cheklovlari yo'q.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Aerobika ayol tanasiga bebaho foyda keltirishi mumkin, ammo bu turdagi gimnastika bilan shug'ullanish uchun kontrendikatsiyalar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

yurak va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
yuqori yoki juda past qon bosimi;
oldingi qon tomirlari va yurak xurujlari;
flebeurizm;
ankilozan spondilit;
umurtqa pog'onasi, intervertebral disklarning shikastlanishi va tayanch-harakat tizimining tuzilishi va faoliyatidagi boshqa buzilishlar;
hozirgi ARVI, o'tkir respiratorli infektsiyalar va boshqa sovuqlar.

Faqat yaqinda o'tkazilgan operatsiyalar yoki jiddiy kasalliklar mutlaq kontrendikatsiyaga aylanishi mumkin. Qolganlarning barchasi faqat mumkin bo'lgan mashqlar doirasini cheklaydi, ammo sportni butunlay chiqarib tashlamaydi. Agar siz barcha kontrendikatsiyalar va tavsiyalarni hisobga olsangiz, aerobika, albatta, inson tanasiga foyda keltiradi.

Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, darslarning natijasi darhol ko'rinmaydi, faqat bir muncha vaqt o'tgach.

Ba'zi shaxslar aerobikada kontrendikedir. Jismoniy mashqlar homilador ayollar, ayrim surunkali kasalliklarga chalinganlar va yaqinda jarrohlik amaliyotidan o'tgan odamlar tomonidan amalga oshirilmasligi kerak.

Sport bilan faol shug'ullanadiganlar uchun jismoniy zo'riqish tufayli bo'g'imlarning va umurtqa pog'onasining xaftaga tushadigan to'qimasini yo'q qilishning oldini olish uchun xondroprotektorlarni qabul qilish kerak. Bu xaftaga tushadigan to'qimalarda metabolik jarayonlarni normallashtirish vazifasi bo'lgan mahsulotlar guruhining nomi, bu uning tuzilishini yaxshilashda namoyon bo'ladi. Masalan, "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (paket) xun takviyesi o'zini yaxshi isbotladi - ikkita faol moddalarni o'z ichiga olgan xondroprotektor: glyukozamin va xondroitin maxsus, oshirilgan dozada. Ular sog'lom xaftaga to'qimalarining tabiiy tarkibiy elementlari bo'lib, tabiiy tabiati tufayli yaxshi so'riladi va xaftaga tushadigan hujayralardagi metabolizm va regeneratsiya jarayonlarini rag'batlantiradi, shu bilan intensiv sport mashg'ulotlarida uning yo'q qilinishini to'xtatishga yordam beradi.

DORI EMAS.

Qariyalar uchun aerobika

Keksalikda sport bilan shug'ullanish yosh va yoshlikdan sezilarli farqlarga ega bo'ladi. Ba'zi mashqlardan voz kechish kerak bo'ladi, masalan, quvvat yuklari.

Keksa yoshdagi fitnes tanaga foyda keltirishi mumkin. Gimnastika natijasi:

Ozish
tananing immunitet tizimini mustahkamlash;
bo'g'imlarning, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilash;
moslashuvchanlikni oshirish;
harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash;
uyquni yaxshilash, uyqusizlikdan xalos bo'lish;
kayfiyatning ko'tarilishi, umuman hissiy fon;
xotirani, kognitiv jarayonlarni yaxshilash;
senil demansning oldini olish;
mumkin bo'lgan xotira muammolarining oldini olish.

Shifokorlar o'rtacha jismoniy mashqlar qilishni qat'iy tavsiya qiladilar. Biroq, mashg'ulotlarni boshlashdan oldin, qariyalar ushbu turdagi gimnastika haqida barcha ma'lumotlarni batafsil o'rganishlari, aerobika nima ekanligini bilib olishlari, tibbiy ko'rikdan o'tishlari va shifokordan tegishli ruxsat olishlari kerak. Aks holda, ortiqcha jismoniy kuch bilan tanaga zarar etkazishingiz mumkin.

Aerobika vazn yo'qotish usuli sifatida

Kilo yo'qotish uchun aerobikaning asosiy afzalligi barcha mushak guruhlarini o'rganishdir. Shuni esda tutish kerakki, yangi boshlanuvchilar uchun uyda vazn yo'qotish uchun aerobikadan tashqari, muhim shartlar mavjud bo'lib, ularga rioya qilish sizning orzularingiz shaklini topishga yordam beradi.

Aerobik mashg'ulotlar samarali bo'ladi. Faol vazn yo'qotishga hissa qo'shadigan bir necha turdagi aerobik mashqlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:

arqondan sakrash va tik turish, yugurish;
step aerobika bilan sport simulyatorlarida o'zgaruvchan mashqlar;
toymasin effekti asosida slayd aerobika va boshqalar.

Kundalik 20 daqiqa yurish mushaklarning ohangini kuchaytirishga va kerakli shaklga ega bo'lishga yordam beradi.

yurish;
dumbbelllar yoki boshqa og'irliklar yordamida ritmik musiqaga raqsga tushish;
arqondan sakrash.

Oxirgi mashq tananing nafas olish tizimining faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi. Yuqoridagi kompleksni muntazam ravishda amalga oshirish nafaqat tezda go'zal tanaga ega bo'lishga yordam beradi, balki mavjud komplekslarni va o'z-o'zidan shubhalarni yo'qotadi.

Gimnastika bilan bir qatorda, siz juda to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun uyda aerobika gipodinamiyani yo'q qiladi va kayfiyatni sezilarli darajada yaxshilaydi, shu bilan birga stressning salbiy ta'sirini va atrof-muhitga salbiy ta'sir ko'rsatadi.

Homiladorlik paytida aerobika

Homiladorlik aerobikaga qarshi ko'rsatma bo'lishiga qaramay, homilador ayolning tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan gimnastika turi mavjud. Ushbu turdagi gimnastika suv aerobikasi hisoblanadi.

Sinflar nafaqat bola tug'ish paytida kilogramm olish intensivligini kamaytirishga yordam beradi. Orqa og'rig'ining namoyon bo'lishi kamayadi va ayolning umumiy farovonligi yaxshilanadi.

Bundan tashqari, suv aerobikasi paytida bo'g'inlar bo'shatiladi, oyoqlarda qon oqimi yaxshilanadi va yurak ishi rag'batlantiriladi. Hovuzdagi muntazam jismoniy mashqlar homilaning bachadonda to'g'ri pozitsiyasini - boshini pastga tushirishiga yordam beradi.

Mashqlarni bajarishning umumiy tamoyillari

Mashg'ulot paytida mashqlarni almashtirish kerak. Sinflar uchun musiqa aniq ritmga ega bo'lishi kerak. Uyda yangi boshlanuvchilar uchun aerobika paytida musiqiy asarlarni so'zsiz ishlatish yaxshidir. Chunki so'zlar mashg'ulot paytida konsentratsiyani buzishi mumkin.

Shakl

Aerobika uchun sport formasini tanlashda bir nechta shartlarni hisobga olish kerak.

Kiyim tikilgan material tananing nafas olishiga imkon berishi kerak. Sintetik materiallar turli xil teri kasalliklari, dermatit bilan og'rigan odamlar uchun mutlaqo yaroqsiz. Yuqori sifatli sintetik material uzoq vaqt davomida rangni saqlaydi, shaklini yo'qotmaydi va tanadan ortiqcha suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi. Tabiiy paxta kiyimi ham mos keladi.
Hajmi to'liq mos kelishi kerak. Kattaroq yoki aksincha, kichikroq hajmni tanlash qat'iyan tavsiya etilmaydi. Chunki noto'g'ri o'lchamdagi sport formasi mashg'ulotlar samaradorligini pasayishiga yordam beradi.
Sport formasining tashqi ko'rinishi ham muhim ahamiyatga ega. Chunki chiroyli kiyimda o'zingizni ishonchli va qulay his qilasiz. O'zingizni oynada vizual idrok etish uzoq vaqt davomida fitnes bilan shug'ullanish imkoniyatini oshiradi.

Yuqoridagi shartlarga rioya qilsangiz, mashg'ulot samaradorligini sezilarli darajada oshirishingiz mumkin.

Xulosa o'rniga

Aerobika nafaqat tanangizni mustahkamlash, uni moslashuvchan va plastik qilish, balki qo'shimcha funtni yo'qotish, holatingizni tuzatish, orqa va qon tomirlarini mustahkamlash uchun ajoyib imkoniyatdir. Agar siz to'g'ri mashqlarni tanlasangiz va ularni amalga oshirishga to'g'ri yondashsangiz, yaxshi natijaga erishishingiz mumkin.

Har bir inson tanasining individual xususiyatlariga qarab o'ziga mos keladigan gimnastika turini tanlash imkoniyatiga ega. Endi bu har doimgidan ham ko'proq turli xil aerobika turlari tufayli mumkin.

Aerobika foydasiga tanlov ko'plab ayollar tomonidan amalga oshiriladi. Bu qondagi kislorod muvozanatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tananing suyak va mushak tizimlarini mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi, shuningdek, stressni juda yaxshi engillashtiradi va insonning hissiy holatini normallantiradi.

O'zingiz uchun aerobika nima ekanligini bilib, barcha mavjud nuanslar va nozikliklarni hisobga olgan holda, shubhasiz: gimnastika, albatta, tanaga foyda keltiradi!

Aerobika 70-yillarda yorqin leggings va sport suzish kiyimida shiddatli sur'atda harakat qilgan aktrisa Jeyn Fonda tufayli mashhur bo'ldi. Aerobika kardio uchun ajoyib imkoniyatdir. Aerobika - bu ritmik musiqa ostida takrorlanadigan jismoniy mashqlar va raqs harakatlarining kombinatsiyasi.

Aerobikaning o'ziga xos xususiyati tanani kislorod bilan to'yintirish uchun faol nafas olishdir. Trening jarayonida yog'ning katta qismi, hatto past intensivlikda ham yoqiladi, chunki mushaklar odatdagidan ko'ra ko'proq kislorod bilan ta'minlanadi.

Aerobika nima uchun?

Yoshi, vazni yoki sport qobiliyatidan qat'i nazar, aerobika hamma uchun foydalidir. Sizning tanangiz aerobik dasturga moslashgandan so'ng, siz ozg'in va bardoshli bo'lasiz.

Bundan tashqari, aerobik faoliyat tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Aerobika nima uchun degan savolga 8 ta javob:

Mashhur

1. Xavfsiz vazn yo'qotish uchun.

Sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda aerobika kilogramm berishga yordam beradi.

2. Chidamlilik va jismoniy kuchni oshirish.

Aerobika bilan shug'ullanishni boshlashingiz bilanoq o'zingizni charchagan his qilasiz. Ammo qisqa vaqt o'tgach, tana bunga ko'nikib qoladi va aerobik mashqlar endi energiyani olib tashlamaydi, aksincha, zaryadlashni boshlaydi.

3. Virusli kasalliklardan qutulish uchun.

Aerobik mashqlar immunitet tizimini faollashtiradi, shuning uchun tana endi shamollash va gripp kabi kichik virusli kasalliklarga nisbatan sezgir emas.

4. Salomatlik uchun xavflarni kamaytirish uchun.

Aerobik mashqlar ko'plab kasalliklar, jumladan, semizlik, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, 2-toifa diabet, metabolik sindrom, insult va ba'zi saratonlar xavfini kamaytiradi.

5. Yurakni mustahkamlash uchun.

Muntazam kardio yuklar yurakni davolaydi. U kuchliroq bo'ladi va qonni samaraliroq pompalay boshlaydi, shuning uchun uning tananing barcha qismlariga oqimi yaxshilanadi.

6. Tomirlarni toza saqlash uchun.

Aerobik mashqlar yuqori zichlikdagi lipoprotein yoki "yaxshi" xolesterin miqdorini oshiradi va past zichlikdagi lipoprotein yoki "yomon" xolesterinni kamaytiradi. Va bu tomirlardagi plaklarning oldini olishdir.

7. O'zingizni xursand qilish uchun.

Aerobika yomon fikrlardan chalg'itishga va depressiyani engishga, kuchlanishni kamaytirishga va tezda dam olishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz tezda uxlab qolasiz.

8. Uzoqroq yashash.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, muntazam ravishda mashq qiladigan odamlar muntazam ravishda mashq qilmaydiganlarga qaraganda uzoqroq yashaydilar.

Aerobikaning asosiy turlari

Zamonaviy aerobika qo'shimcha uskunalar bilan turli yo'nalishlarni taklif etadi. Fitboldan velosipedgacha - aerobikaning asosiy turlari qanday.

Klassik aerobika

Klassik aerobika umumiy salomatlik va mushaklarni mustahkamlash uchun standart asosiy mashqlar dasturidir. Klassik - bu bitta to'plamga birlashtirilgan raqs harakatlarining aralashmasi. Muhim: siz nafaqat raqsga tushasiz, balki turli mushak guruhlari uchun mashqlarni ham bajarasiz. Trening davomida siz aerob-anaerob faollikni birlashtirasiz, bu esa qo'shimcha kaloriyalarni samarali yoqadi.

Klassik aerobikaning o'ziga xos xususiyati har doim saqlanishi kerak bo'lgan yuqori sur'atdir. Boshlang'ich guruhlar uchun odatda soddalashtirilgan format qo'llaniladi - dars oxiriga kelib asta-sekin o'sib boruvchi qisqartirilgan ritm.

Aqua aerobika

Boshqa barcha aerobika turlaridan farqi shundaki, siz suvda bir qator mashqlarni bajarasiz. Har bir suv aerobikasi sinfiga isinish, kardio, kuch mashqlari va qisqa muddatli tanaffuslar kiradi. Sinfda murabbiy odatda qo'llarga, son va dumba mushaklariga e'tibor beradi. Agar siz suzishni istasangiz, suv aerobikasi siz uchun emas, chunki mashg'ulotlar chuqurlikda o'tkazilmaydi.

Suv aerobikasi qo'shma muammolarga duch kelganlar uchun ajoyib imkoniyatdir. Bundan tashqari, suv aerobikasi formati keksalar va homilador ayollar orasida mashhur.

Fitness aerobika

Fitnes aerobikasi - klassik aerobikani eslatuvchi fitnes va aerobika gibrididir. Trening dasturi raqs gimnastikasi va o'rta intensivlikdagi kuch mashqlaridan iborat. Fitnes elementlari tanani pompalashga yordam beradi va mushaklarga yengillik beradi. Ba'zida murabbiylar kuch yukini oshirish uchun mashg'ulotlar uchun barbell yoki dumbbelllardan foydalanadilar.

raqs aerobika

Har kuni mashq qilishdan charchadingizmi? Keyin raqs aerobikasini tanlang. Kuchli mashg'ulotlar tanani mustahkamlaydi va kundalik stressdan chalg'itadi. Raqs aerobikasida alohida kuch mashqlari mavjud emas - faqat raqs ligamentlari. Shunga qaramay, muntazam raqs aerobikasi vazn yo'qotish va tana mushaklarini qurishga olib keladi. Raqs aerobikasining har xil turlarini tanlashingiz mumkin. Eng mashhurlari - hi-lo, hip-hop, fank va jazz aerobiklari.

Kuchli aerobika

Kuchli aerobika - bu og'irliklar bilan kuch mashqlariga qaratilgan aerobika turi. Ammo hamma narsa juda kuchli yurak urish tezligida sodir bo'ladi. Og'irliklar uchun odatda bodibarlar, ekspanderlar, fitbollar yoki dumbbelllar ishlatiladi. Kuchli aerobikaning o'ziga xos xususiyati bu kuch mashqlarining intensivligi ortib borayotgan dumaloq takrorlanishi.