En yüksek demir içeriği nedir? Demir açısından zengin besinler. Meyveler, kuru meyveler ve meyveler
Demir, çoğunlukla hemoglobin yapımında ve onunla organlara oksijen taşınmasında görev alan vücudumuz için önemli bir eser elementtir. Daha önce de söylediğimiz gibi, erkekler için günlük demir gereksinimi günde 10-15 mg, kadınlar için - günde - 15-20 mg ve hamile kadınlar ve emziren anneler için günlük gereksinim günde 30-35 mg'dır.
Demir hem bitkisel hem de hayvansal gıdalarda bulunur.
Aşağıda özellikle demir açısından zengin ve vücudumuza iyi gelen 10 gıdayı listeliyoruz.
1. Karaciğer (100 g ürün başına 30 mg'a kadar demir).
Karaciğer hayvansal kaynaklı bir üründür ve demir iki değerlikli formdadır ve hemen hemen tamamı vücudumuzda emilir. Karaciğerdeki demir içeriği etin türüne bağlıdır ve ne kadar koyu olursa, içinde o kadar fazla eser element bulunur:
Ördek karaciğeri demirde liderdir ve içeriği 30 mg'dır,
Genç bir buzağının karaciğeri 14 mg demir içerir,
Üçüncü pozisyonda, 12 mg demir içeren bir domuzun karaciğeri,
Tavuk karaciğeri 8.6 mg demir içerir,
Sığır karaciğeri demirden daha az zengindir ve 5.7 mg miktarında içerir.
Örneğin et, karaciğerden daha az demir içerir:
Sığır eti 3.2 mg demir içerir,
Kuzu-2.3 mg demir,
Türkiye-1.8 mg demir
Domuz eti - 1.5 mg demir.
2. Buğday kepeği (100 g ürün başına 16 mg'a kadar demir).
Diğer tahıllar arasında demir içeriğinde liderdirler ve 100 g ürün başına 16 mg demir içerirler. Karşılaştırma için 100 gr yulaf ezmesi sadece 4,6 mg demir içerir. Kahvaltıda en çok portakal suyuyla veya C vitamini içeren yiyeceklerle birlikte tüketilirler.
3. Kabak çekirdeği (100 g başına 12.1 mg).
Kabak çekirdeği 12.1 mg'a kadar demir içerir, ancak ek olarak, tohumlar A, D, E, K, B vitaminleri, E vitamini (güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir), ayrıca folik asit ve mineraller içerir. . Genellikle müsliye eklenirler, ancak salatalarla karıştırılabilir veya çorbalara eklenebilirler.
4. Susam (100 g başına 10 mg demir).
A, B, E, C vitaminleri, amino asitler ve proteinler, fosfor, potasyum ve magnezyum da içeren 100 g susamda 10 mg faydalı demir bulunur. Susam müsliye eklenir veya tatlı hamur işleri yapmak için kullanılır.
5. Bakla meyveleri (100 g'da 8,6 mg'a kadar).
Soya, demir açısından en zengin olanıdır ve 100 g ürün başına 8,6 mg'a kadar demir içerir, ancak içindeki kalsiyum vücuttaki demir emilimini azaltır, bu nedenle tohumlarını C vitamini ile birlikte kullanmak daha iyidir. Kuru mercimek meyveler, konserve ürününkinden 3 kat daha fazla olan 6.9 mg'dan demir içerir. Bakla meyvelerinin geri kalanı da demir içerir, ancak daha az miktarda:
Kırmızı fasulye - 6.8 mg demir
Beyaz fasulye-6 mg,
Bezelye - 5 mg demir.
6. Keten tohumları (100 g ürün başına 8,2 mg'a kadar demir).
Keten tohumlarının sindirimi destekleyen birçok balast maddesi içerdiği uzun zamandır bilinmektedir. Onları değerli kılan şey, oldukça yüksek düzeyde demir içermeleridir - 100 g ürün başına 8,2 mg'a kadar.
7. Amaranth (100g başına 7.6-8 mg).
Tahıllara benzer şekilde, amaranth oldukça yüksek düzeyde demir içerir - 8 mg'a kadar ve yaprakları hem taze hem de sıcak yemeklerin pişirilmesinde (örneğin çorbalara eklenir) aktif olarak kullanılır ve kurutulmuş yapraklar da kullanılır. Tahıllar et, balık ve sebzeler için baharat olarak kullanılır.
8. Antep fıstığı (100 g ürün başına 7,5 mg'a kadar).
100g başına 7.5 mg'a kadar olan yüksek demir içeriğine ek olarak, antep fıstığı, ürünün değerini daha da artıran omega-3 ve omega-6 doymamış yağ asitleri açısından da zengindir. Hem kurutulmuş olarak ayrı ayrı kullanılırlar, hem de kurabiye veya dondurmaya eklenirler.
9. Chanterelles (100 g ürün başına 6,5 mg).
Taze Cantharellus cibarius oldukça fazla demir içerir - 100 g ürün başına 6.5 mg ve kurutulmuş demir formu daha fazlasını içerir. Cantharellus cibariusların diğer mantar türlerinden farkı budur, örneğin petrol sadece 1 mg değerli eser element sağlar.
10. Tavuk yumurtası (100 g ürün için 2,7 mg).
Yumurta sarısı iyi bir demir ve değerli eser elementler, esansiyel amino asitler, B vitaminleri tedarikçisidir ve bıldırcın yumurtası biraz daha fazla demir içerir ve miktarı 3,2 mg'dır.
Ayrı olarak, pişirirken eklediğimiz baharat ve otların notalarını vurgulayabilirsiniz. Ve yemek pişirmek için oldukça az miktarda kullandığımız için, ancak 100g ürüne göre düşünürsek, içlerindeki demir içeriği yukarıdaki ürünlerin hepsinden çok daha yüksektir. Baharatlar ve otlar arasında liderler:
100 g ürün başına kakule-100 mg,
100g ürün başına maydanoz-97.8 mg,
100g ürün başına yeşil nane-87.5 mg,
100g ürün başına Tarçın-38.1 mg,
100 g ürün başına kuru ısırgan otu-32.3 mg.
Bitkisel kaynaklı ürünlerde, demirin zayıf bir şekilde emilen üç değerlikli bir formda olduğu unutulmamalıdır. Bu nedenle diyetinize biber, Brüksel lahanası, lahana turşusu, patates gibi C vitamini içeren sebzeleri ekleyin veya yemeğinizle birlikte bir bardak portakal suyu alın. C vitamini, demiri normalde vücudumuz tarafından emilen iki değerli bir forma dönüştürür.
Demir eksikliği anemisi, demir eksikliği nedeniyle hemoglobin emiliminin bozulduğu bir kan hastalığıdır. Uzmanlar, vücuttaki hemoglobin üretiminin yeniden başlaması için demir açısından zengin yiyecekler yemeyi tavsiye ediyor.
Demir eksikliği anemisi ile, hemoglobin sentezini ve kırmızı kan hücrelerinin oksijenle dolmasını uyaracak olan demir gereklidir. Eksikliği, kırmızı kan hücrelerinin oksijenle doldurulmayacağı ve damar ve kalp hastalıklarına neden olacağı tehdidinde bulunur.
Ayrıca, anemi ile aşağıdaki demir türlerine ihtiyaç vardır:
- Kandaki hemoglobin miktarını yenileyen transferrin ve laktoferrin.
- Kırmızı kan hücrelerinin bütünlüğünü ve canlılığını uyaran ferritin ve hemosiderin.
- Hücresel demir, hangi kırmızı kan hücrelerinin vücutta oksijen taşıma yeteneğine sahip olduğu sayesinde.
Tam olarak hangi tipin gerekli olduğunu öğrenmek için, muayene yapacak ve gerekli testleri yazacak bir hematoloğa danışmanız gerekir.
Anemi, hamilelik, vejetaryenler, yetişkinler ve çocuklar için günlük demir ihtiyacı
Anemi durumunda, kanı hemoglobin ile doldurmak gerekir, ancak her kişinin bir hematolog tarafından belirlenen kendi uygun günlük oranı olacaktır.
Anemi tedavisi ve kanın kırmızı kan hücreleriyle doldurulması için aşağıdaki günlük doza ihtiyaç vardır:
Kansızlık için demirden zengin besinlerin gün içinde her gün tüketilmesi tavsiye edilir, çünkü yaşlılarda hemoglobin eksikliği durumunda kalp krizi ve felç meydana gelir. Günlük ihtiyacı hesaplamazsanız bir eksiklik veya fazlalık olur ve bu da hastalığın gelişimini tehdit eder.
Gıdalardan demir emilim yüzdesi
Vücut kendi başına demir üretmez, bu nedenle özel müstahzarlar veya ürünler yardımıyla sürekli olarak yenilenmesi gerekir. Vücudumuzda hemoglobin miktarı 2.5-4.5 mg arasında değişmektedir ve rezervler yenilenmediği takdirde hastalık ilerlemeye başlar.
Hemoglobin, kanı oksijenle doyurmaya ve kırmızı kan hücrelerinin canlılığını artırmaya yardımcı olan gıdalardan %35 oranında emilir. Bununla birlikte, hem (iki değerli) ve hem olmayan (üç değerli) olmak üzere birkaç demir türü olduğunu dikkate almaya değer.
Heme, hayvansal kaynaklardan gelen gıdalarda bulunur. Bunlardan, belirli miktarlarda tüketildiğinde hızla emilen ferrumun yaklaşık %20-25'ini alabilirsiniz.
Hem olmayan bitkilerden, yani anemi için gerekli elementin yaklaşık %10'unu içeren meyve ve sebzelerden elde edilebilir. Bu tür ürünlerin vejetaryenler tarafından kullanılması önerilir, diyetleri yüksek oranda asimilasyona sahip hayvansal ürünler içermediğinden, anemiden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir.
Menü derlerken nelere dikkat edilmelidir?
Menüye özellikle dikkat etmek önemlidir, çünkü kandaki hemoglobin miktarının günde ne kadar arttığına bağlıdır.
Bir menüyü derlemeden ve ürün yapmadan önce tavsiye edilir:
Beslenme ilkeleri
Anemi için demir açısından zengin besinler, anemi için gereklidir, bunları düzenli olarak nasıl tüketilmesi gerektiğini açıklayacak bir hematologdan öğrenilebilir.
Demir eksikliği anemisi ile, kan dolaşımının iyileşmesini teşvik ettikleri ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı oldukları için demir içeren yiyecekler yemelisiniz. Alerjik reaksiyon ve diğer kontrendikasyonlar yoksa günün herhangi bir saatinde tüketilebilirler.
Demir içeriği yüksek besinler
Anemi için demir açısından zengin besinler hemoglobini artırmaya yardımcı olacaktır.
İz element ürünlerde bulunur:
- Sebzeler, meyveler (elma, ıspanak, maydanoz, nar vb.).
- Süt ürünleri (süt, peynir, ekşi krema).
- Et ürünleri (sığır eti, kuzu eti, domuz eti).
- Tahıllar ve ekmek ürünleri (mısır, çavdar ve buğday ekmeği).
- Meyveler ve kuru meyveler (yaban mersini, kuş üzümü, susam vb.).
- Balık ve deniz ürünleri (midye, morina, uskumru ve siyah havyar).
- Tatlılar ve şekerlemeler (yulaf ezmeli kurabiye, çikolata, süzme peynir vb.).
Sebzeler ve yeşillikler
meyve listesi
Birçok meyve, anemiden hızla kurtulabileceğiniz çok miktarda vitamin ve demir içerir.
Bu meyveler şunları içerir:
çilek
Bu meyveler anemiyle savaşmaya yardımcı olur:
- Yabanmersini. Bu meyvenin bileşimi, A, B1, C ve B6 vitaminlerinin yanı sıra ferrum da dahil olmak üzere diğer birçok eser elementi içerir. Yaban mersini ve yaban mersini reçeli sayesinde kan damarları güçlenir ve hemoglobin emilir, böylece metabolizma daha hızlı olur.
- Dağ çileği. Bu dut, hemoglobini emmeye ve kanı incelmeye yardımcı olan C, B2 ve B1 vitaminlerini depolar. Çilek ayrıca, hangi hormonların ve gerekli enzimlerin daha iyi emilmesi nedeniyle gastrointestinal sistemin ve endokrin sistemin çalışmasını uyarır.
- Frenk üzümü. Bu dut, normal dolaşım ve kan pıhtılaşması için gerekli olan A, B, C ve E vitaminlerinin ana kaynağıdır. Aynı zamanda gıdaların asitlenmesini ve metabolizmasını iyileştirir, böylece kandaki hemoglobin daha hızlı emilir.
- Tatlı Kiraz. Kiraz, kanı incelten, kırmızı kan hücrelerini artıran ve hemoglobinin emilmesine yardımcı olan A, B ve C vitaminleri açısından zengindir. Kılcal damarların patlamaması ve alerjik reaksiyon olmaması durumunda istenilen miktarda tüketilebilir.
- Altın çilek. Bektaşi üzümü, kanın hemoglobin ile doyurulması nedeniyle yaklaşık% 4-5 demir içerir. Ayrıca günlük olarak az miktarda tüketilirse kan damarlarını ve kılcal damarları güçlendirmeye yardımcı olur.
Mantarlar
Demir eksikliği anemisi ile aşağıdaki mantarları kullanmanız gerekir:
Fındık ve kuru meyveler
Demir içeren kuruyemişler ve kuru meyveler arasında kullanılması tavsiye edilir:
Tahıllar ve tahıllar
Anemi için demir açısından zengin besinler bu tür tahıllar arasındadır:
Şekerleme
Anemi ile, bu tür şekerleme ürünlerinin kullanılmasına izin verilir:
Hammaddeler ve baharatlar
Anemi için yararlı olacak bu tür baharatlar:
- Anason. Anason baharatı B2, B5, B9 ve PP vitaminleri açısından zengindir. Hemoglobini emmeye ve kırmızı kan hücrelerini kalbe taşımaya yardımcı olurlar.
- Defne yaprağı. Defne yaprağında B5, B12, B6, PP ve E gibi birçok faydalı vitamin vardır. Bu baharatın kullanılması genel olarak kan dolaşımını ve metabolizmayı iyileştirir.
- Zerdeçal. Bu baharat, kan dolaşımını uyaran A, B2, B5 ve B6 vitaminlerini içerdiğinden yemek pişirmede kullanılır. Alerjik reaksiyon ve sindirim sistemi hastalıkları yoksa kullanabilirsiniz.
Günlük
Demir içeren en iyi süt ürünleri şunlardır:
Et ürünleri
Anemi ile, aşağıdaki et ürünlerini diyete dahil etmeye değer:
- Tavşan eti. Tavşan eti A, B, D ve B12 vitaminlerinin yanı sıra 4,5 mg demir içerir. Et, diyet ve sağlıklı olarak kabul edilir, bu nedenle mideyi restore etmek ve anemiden kurtulmak mümkündür.
- Biftek. Sığır eti 2,8 mg demir içerir, bu nedenle günlük olarak tüketmeniz gerekir. Ayrıca sığır etinde, hemoglobinin sindirimini ve emilimini artıran A, D, P ve B12 vitaminleri vardır.
- Dana eti. Bu et, metabolizma için gerekli olan A, B2, B12 ve P vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca anemi ve anemiden kurtulabileceğiniz 2.9 mg ferrum içerir.
Kuş
Aşağıdaki kuş yemleri anemiden kurtulmanıza yardımcı olacaktır:
Yumurtalar
Bir kuşun yumurtaları arasında aşağıdakileri kullanmanız gerekir:
Balık ve deniz ürünleri
Anemi ile aşağıdaki deniz ürünlerini yemelisiniz:
Sıvı yağlar ve katı yağlar
Sıvı ve katı yağlar arasında, bu tür ürünlere dikkat etmelisiniz:
Alkolsüz içecekler
Alkolsüz içecekler, gaz ve diğer maddeleri içerenleri içerir. Damar tıkanıklığına neden olan nitrat katkıları içermediği durumlarda faydalıdırlar. Demir, kendi başlarına hazırlanan, yani sağlıklı meyveler veya meyvelere dayalı içeceklerde bulunur.
Meyve suları ve kompostolar
Anemiyi tedavi etmek için, bu tür kompostoları içmeniz gerekir:
Demir eksikliği için yasaklanmış gıdalar tablosu
| Ürün:% s | Zararlı özellikler |
| Kahve ve çay (özellikle siyah) | Hemoglobin kanını temizleyen tanen ve kafein içerirler. |
| Alkollü içecekler | Kan damarlarını sıvılaştırır ve hemoglobin emilimini engeller. |
| Sirke | Kırmızı kan hücrelerinin artmasını engeller. |
| çikolata ve lolipop | Kan damarlarını kolesterol ile tıkarlar ve hemoglobin emilimini engellerler. |
| koruma | Kanı inceltir ve kırmızı kan hücrelerinin kalbe gitmesini engeller. |
| yüksek kalorili yağlar | Kan damarlarını kolesterol ile tıkar ve kalp yetmezliğine neden olur. |
Ürün Uyumluluğu
Demir açısından zengin besinler yemek pişirirken kansızlığa neden olabilir.
En iyi eşleşen:
Demir eksikliği için yaklaşık günlük menü
Bir günde şu menüye benzer bir şey oluşturabilirsiniz:
- Kahvaltı: yulaf ezmesi, süt, meyve suyu ve bir elma (isteğe bağlı).
- Öğle yemeği: Etli tavuk çorbası, haşlanmış yumurta ve yeşil çay.
- Atıştırmalık: yulaf ezmeli kurabiye, bitter çikolata, meyve suyu ve herhangi bir meyve (elma, nar, ayva, kayısı vb.).
- Akşam yemeği: Etli veya mantarlı karabuğday lapası, balık veya midye (isteğe bağlı).
- Geç akşam yemeği: ceviz veya fındık, meyve suyu veya komposto ile süzme peynir.
Kansızlık için diyete demirden zengin besinler eklenmelidir. Dokulardaki normal kan dolaşımını düzeltmeye ve hastalıktan kurtulmaya yardımcı olurlar.
Makale biçimlendirme: Vladimir Büyük
Demir eksikliği, demir içeriği yüksek gıdalar hakkında video
Anemi için diyet nasıl olmalıdır:
Hangi etin daha fazla demir içerdiği sorusu sıklıkla ortaya çıkar? Cevaplamak için şunu anlamalısınız: bu elemente neden ihtiyaç duyulur, vücuttaki eksikliğini önlemek için bir kişinin günde ne kadar tüketmesi gerekir. Ana demir miktarı yiyeceklerde bulunur. Bu nedenle, her kişi, yeterli miktarda öğe içeren bir menü yapmayı bilmelidir.
makro besin işlevi
Demir sayesinde hemoglobin oksijeni akciğerlerden tüm organlara ve hücrelere taşır. Daha sonra karbondioksiti vücuttan uzaklaştırır.
İki tür demir vardır:
- Hem.
- Hem olmayan (iki değerli ve üç değerli).
İlk makro besin türü hayvansal ürünlerde bulunur: et, karaciğer, böbrekler, siyah puding. Vücut tarafından tamamen emilir.
Hem olmayan demir, bitkisel gıdalarda ve demir içeren ilaçlarda bulunur. Demirli veya demirli demir formunda bulunabilir. Onu bir türden diğerine aktarmak için yeterli miktarda askorbik asit gereklidir. Bu nedenle, bu ilaçlarla birlikte C vitamini reçete edilir.
Günlük besinlerden 1.5 mg demir alınması gerekir. Bununla birlikte, vücut elementin sadece %10'unu emebilir, bu nedenle eksikliğini önlemek için alımı 15 mg'a çıkarmak gerekir. Hamile kadınların yiyeceklerde bulunan minerali günde 30 mg'a kadar tüketmelerine izin verilir.
Bu nedenle, hayvansal kaynaklı gıdalarda, hem demirinin çoğu hemoglobin sentezinde yer alır. Elementin küçük bir kısmı bitkisel ürünlerden gelir ve C vitamini varsa emilir, yokluğunda demir vücuttan atılır.
Makrobesin Eksikliği Belirtileri
Genellikle demir eksikliği bazı belirtilerle fark edilebilir. Bir kişi zayıflık, halsizlik ve düşük performans geliştirir. Aynı zamanda tırnaklarda beyaz çizgiler oluşur, baş dönmesi ve bayılma meydana gelebilir. Kural olarak, hemoglobin azalır ve dokular oksijen almayı durdurarak anemik bir duruma neden olur.
Demir eksikliği, düşük kalorili bir diyet, ağır adet kanaması ve herhangi bir kanama ile ortaya çıkar. Vejetaryenler hayvansal ürünleri tüketmedikleri için genellikle bu hastalığa yakalanırlar.
Akciğerlerde ve kalpte herhangi bir sorun yoksa hemoglobindeki düşüş hemen fark edilmeyebilir. Oksijen eksikliğini telafi edebilirler. Bazıları aktif bir yaşam tarzı veya iş günü nedeniyle yorgunluktan bahseder.
Aşağıdaki belirtilere dikkat etmelisiniz:
- yanıp sönen gözlerin önünde uçar;
- baş dönmesi;
- ilgisizlik;
- tebeşir, kil yeme arzusu;
- uykusuzluk hastalığı;
- sürekli yorgunluk.
Daha kötü hissediyorsanız, bir doktora danışmanız ve hemoglobini kontrol etmek için genel bir kan testi yaptırmanız önerilir. Düşük oranda hayvansal ürünleri diyete dahil etmek ve demir takviyesi almak gerekir.
Makrobesin açısından zengin et ürünleri
Bitkisel gıdalarda daha fazla demir bulunmasına rağmen, vücut tarafından tam olarak emilmez - sadece% 6'dır. Etteki demir içeriği daha azdır, ancak buna rağmen yaklaşık %20 oranında tedarik edilir. Bu nedenle günlük diyette et, balık veya sakatat olmalıdır.
Et ürünlerindeki demir içeriği tablosu:
| № | Ürün:% s | 100 mg içindeki demir miktarı |
| 1. | domuz ciğeri | 29,7 |
| 2. | sığır karaciğeri | 9,0 |
| 3. | böbrekler | 7,0 |
| 4. | Kalp | 6,3 |
| 5. | Dil | 5,0 |
| 6. | tavşan eti | 4,5 |
| 7. | Türkiye | 4,0 |
| 8. | koyun eti | 3,1 |
| 9. | Dana eti | 2,9 |
| 10. | Biftek | 2,8 |
| 11. | Tavuk | 2,5 |
| 12. | Sosis | 1,7 |
| 13. | Domuz eti | 1,6 |
| 14. | Deniz balığı | 1,2 |
Örneğin, 100 gram sığır karaciğeri 9.0 mg içeriyorsa, vücut sadece %20 - 1.8 mg emecektir.
Bazı ürünlerin demir emilimini azalttığını da unutmamak gerekir, bu nedenle hemen değil belli bir süre sonra tüketilmelidir.
Bunlar şunları içerir:
- günlük;
- pirinç, makarna, patates;
- yumurta akı;
- Çay kahve.
Demir açısından zengin besinler ölçülü olarak tüketilmelidir, çünkü bu elementin aşırı dozda alınması beyin ve karaciğer üzerinde toksik etki yapabilir. Alkol kötüye kullanımı vücutta demir birikmesine neden olur ve hastanın genel durumunu olumsuz etkileyerek patolojik süreçlere neden olur.
Irina Kamshilina
Birisi için yemek pişirmek kendinizden çok daha keyifli))
İçerik
İnsan vücudunun günlük olarak çalışmasını düzenleyen maddeleri kullanması gerekir. Tüm sistemlerin işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getirmelerine yardımcı olurlar. Vitaminler ve eser elementler gıda yoluyla insan vücuduna girer, bu nedenle doğru ve dengeli beslenme sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. İnsanlar için özellikle dikkat çeken, normal metabolizma için gerekli olan vücuttaki demir eksikliğidir. Bunu önlemek için her gün demir içeren yiyecekler yiyin. Vücudun bu maddeye neden ihtiyaç duyduğu ve hangi yiyeceklerin içerdiği hakkında daha fazla bilgi için aşağıda okuyun.
Vücudun neden demire ihtiyacı var?
Demir, insan metabolizmasında önemli rol oynayan bir elementtir. Demir içeren ürünlerle birlikte mideye girdikten sonra eser element, çoğunlukla üst bağırsak bölgesinde emilir. Demir kan dolaşımına girdiğinde hemoglobin oluşumuna yardımcı olur. Bu, organların dokularına oksijen taşıyan özel bir proteindir. Diyette demir içeren gıdaların eksikliği, bir kişinin rahatsız edici semptomlar yaşamasına neden olacak hemoglobin eksikliğine neden olabilir. 2 tip demir vardır:
- Hem. Hayvansal kökenli madde. Sindirilebilirliği yüksektir (% 35'e kadar), hemoglobin üretiminde daha fazla yer alır.
- Hem olmayan. bitki meselesi. Nispeten düşük sindirilebilirliğe sahiptir (%20'ye kadar), ancak diyetle beslenme için daha uygundur.
Yetişkinler ve çocuklar için günlük demir ihtiyacı
Günlük demir kullanımı olmadan, bir kişi kendini iyi hissetmeye başlar, kalp sisteminde ve gastrointestinal sistemde arızalara neden olan hastalıklar gelişebilir. Eksikliği, hormon üreten tiroid bezinin bozulmasına yol açar ve kontrolsüz güçlü bir kilo alımı meydana gelebilir. Normal bir durumda, bir kişinin vücudunda 3-4 miligram demir bulunur, ancak her gün yaklaşık 1 miligram doğal olarak kaybedilir. Bunun nedenleri:
- Cilt soyulması ve terleme.
- kadınlarda adet.
- Kanama.
- Hamilelik sırasında, doğmamış çocuğun vücudunun (örneğin kırmızı kan hücrelerinin) oluşumuna, plasentanın yapı malzemesine büyük miktarda demir harcanır.
- Kalıtım (çok miktarda demir kaybolursa).
Demir içeren ürünler, hemoglobin eksikliği ile karakterize edilen ve bir kişinin kendini iyi hissetmemesine neden olan anemi için özellikle gereklidir. Gelişimini önlemek için yetişkin bir erkeğin günde yaklaşık 8 miligram tüketmesi gerekir, kadınlar - 18-20. 13 yaşın altındaki çocuklar için - 7-10 miligram, ergenler için - 11 miligram erkek ve 15 kız için önerilir. Hamilelerin fetüsün normal gelişimi için gerekli olan günde en az 27 miligram tüketmeleri tavsiye edilir.
Demir açısından zengin gıda türleri
Demir çoğu gıdada bulunur ve türüne bağlı olarak farklı şekilde emilir. Bazı bitki bileşenlerinde, örneğin etten daha fazladır, ancak zayıf sindirilebilirlik nedeniyle, vücuttaki demir depolarının benzer bir şekilde yenilenmesi için onları hayvansal gıdalardan çok daha büyük miktarlarda yemek gerekir. Demir ürünleri içeren ürünlerin listesi:
- Kuru meyveler: incir, kayısı, kuru üzüm, erik. Yarım bardak tek bir meyve veya bunların karışımı 1,6 miligrama kadar demir içerebilir.
- Balık ve deniz ürünleri. Çoğu demir kabuklu deniz hayvanlarında (100 gramda - neredeyse otuz miligramda), ardından istiridyelerde (100 gramda 9.2), midyelerde (100 gramda 7), hamsili sardalyada (100 gramda her üründe 2,9 miligram element) bulunur. .
- Et. Bu ürün, kural olarak, diyet değildir, bu nedenle doktorlar, demir depolarını yenilemek için ana yemek olarak buna odaklanmayı önermezler. Karaciğer, dana, kuzu, tavuk etinde çok fazla madde bulunur. Vücuda zarar vermemek için her gün çok fazla hayvansal gıda yememek tavsiye edilir.
- Tam buğday ekmeği. Ayrıca bakır, kobalt gibi faydalı maddeler içerir.
- Tahıllar ile tahıllar. Karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç.
- Beyaz ve koyu kanatlı eti (hindi, tavuk).
- Baklagiller. Hamile kadınların günlük diyetleri için ideal bir diyet ürünü. Bunlar nohut, yeşil bezelye, barbunya, barbunya, lima fasulyesi, kırmızı fasulye, mercimektir.
- Yapraklı sebzeler. Kalorisiz yiyecekler, sadece demir açısından değil, aynı zamanda diğer faydalı eser elementler açısından da zengindir - çinko, magnezyum, kalsiyum, fosfor.
- Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı, antep fıstığı, ceviz.
Diyetinize hangilerini dahil etmeniz gerektiğini öğrenin.
Demir içeren gıdalarla ilgili birkaç efsane vardır: örneğin, bu maddenin büyük bir miktarının elmalarda bulunduğuna inanılır, ancak durum böyle değildir. Elmaların bileşiminde demir vardır, ancak miktarı o kadar önemli değildir. Aynı şey nar için de geçerli. Hangi ürünlerin gerçekten bu maddeyi içerdiğini anlamak için fotoğraftaki tabloya bakın:
Tabloda da görebileceğiniz gibi, demir içeriğinde bariz lider karaciğerdir. Bununla birlikte, bu ürün özellikle hamile kadınlar için dikkatli kullanılmalıdır. Sonuçta, karaciğer eti, fetüsün doğru gelişimini olumsuz yönde etkileyebilecek çok fazla A vitamini içerir. Birçok ürünün bu maddeyi içermesine ek olarak, onu daha iyi emmenin birkaç yolu vardır. Bu, günlük demir alımını bitkisel gıdalardan alamayan vejetaryenler için geçerlidir. C vitamini içeren besinler demir emilimini 2 kat daha iyi hale getirmeye yardımcı olur:
- Limon, portakal, domates, greyfurt suları.
- Dolmalık biber.
- Brokoli.
- Yeşillik.
- Lahana turşusu.
- Çilek, deniz topalak.
- Kuşburnu.
Demirin nasıl emildiği, B vitaminleri, folik asit ve niasin açısından zengin yiyecekler üzerinde faydalı etkisi. Mineraller buna yardımcı olur - bakır, manganez, kobalt. Elementin kanı daha aktif olarak doyurması ve hemoglobin oluşumuna yardımcı olması için aynı zamanda bu maddelerden zengin yiyecekler yiyin. Hangi yiyecekler mineral içerir, aşağıdaki fotoğrafa bakın:
Demirin birleştirilmesinin istendiği yiyeceklere ek olarak, bu elementin emilimi üzerinde çok iyi bir etkisi olmayan yiyecekler de vardır. Kalsiyum içeren yağlı ve süt ürünleri ile birlikte demir içeren yemekler tüketmemelisiniz (bu element, uygun şekilde emilmesine izin vermez). Demir eksikliği ile bu ürünlerin neredeyse tamamen terk edilmesi önerilir. Ancak bu mümkün değilse, tüketimi ve demir açısından zengin besinler arasında uzun aralar verin.
Vücudun demir içeren yiyecekleri emme yeteneğini büyük ölçüde azaltır, bazı popüler içecekler tanen içeren çay ve kahve olabilir. Demir açısından zengin yemekleri sıcak bir içecekle içerseniz, kandaki nihai içeriği %60 daha az olacaktır. Bitmiş tabaktaki demir seviyesini artırmak için, dökme demir tencerede pişirmeniz tavsiye edilir.
Vücuttaki demir eksikliği nasıl belirlenir
Demir eksikliğine bağlı olarak vücutta meydana gelen başlıca hastalık kansızlıktır. İnsanlar buna anemi diyor. Bu elementin eksikliği nedeniyle dokular daha az oksijenlenmeye başlar ve kalp kasının çalışması daha az verimli hale gelir. Bir kişinin sağlığı iyiyse, anemi belirtileri uzun süre görünmeyebilir. Sigara içen insanlarda bunu tespit etmek çok daha zordur: sürekli oksijen eksikliği nedeniyle vücut hemoglobini telafi eder.
İnsan vücudunda demir eksikliğinin belirtileri nelerdir:
- Zayıflık, baş dönmesi, fiziksel efor sırasında gözlerde kararma, yorgunluk.
- Baş ağrısı.
- Kötü saç, kötüleşen cilt durumu: kuruluk, soyulma.
- Konsantrasyonun bozulması.
- Azaltılmış performans.
- Hafif bir yükle bile nefes darlığı görünümü.
- Uzuvlarda uyuşma hissi.
- Sık soğuk algınlığı, bulaşıcı hastalıklar.
- İştah bozukluğu.
- Yutma zorluğu.
- Gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.
- Uykusuzluk hastalığı.
- Gün boyunca uyku hali.
- Düz kasların zayıflığı.
Demir eksikliğini telafi etmek için doktorlar, bu elemente sahip ürünler açısından zengin bir diyet reçete eder, hastalığın şiddetli vakalarında demir içeren müstahzarlar reçete edilir. Tedavi, hasta kendini daha iyi hissedene ve hemoglobin seviyesi normale dönene kadar devam eder (erkekler için 132 g / l, kadınlar için - 117 g / l). Zaman içerisinde vücuttaki demir eksikliği belirtilerine dikkat etmek, hastalığın gelişmesini engellemek ve kansızlığın diğer vücut sistemlerine olumsuz etkisini önlemek için önemlidir.
Demir sadece anemi hastaları tarafından değil, sağlığı yerinde olan kişiler tarafından da tüketilmelidir. Ana şey, günlük alımı aşmamaktır, çünkü bir elementin fazlalığı, eksikliğinden daha az zararlı değildir. Gıdalardan emilen maksimum demir dozu 45 miligramı geçmemelidir. Bu elementin fazlalığı doktorlar hemokromatoz diyor. Demir açısından zengin yiyecekleri çok fazla yerseniz, aşağıdaki belirtilerle karşılaşabilirsiniz.