Dersler olmadan beden eğitimine bağırırım. Beden eğitimi dersinde bağırın. Topla genel gelişim egzersizleri

Bir kişinin fiziksel aktivitesi söz konusu olduğunda, spor egzersizlerini kastediyoruz. Fiziksel aktivite, aktif oyunları ve eğlenceyi içerir. Herhangi bir kişinin fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır, bu nedenle doktorlar, özellikle günde ne kadar hareket ettiğini değerlendiremiyorsa ve spor salonuna gitmiyorsa, haftada birkaç kez bir dizi genel gelişimsel beden eğitimi egzersizi yapmayı önerir.

Sağlıklı kalmak için herkesin her gün fiziksel olarak aktif olması gerekir. Egzersiz sırasında kaslar güçlendirilir, kaslar daha esnek hale gelir ve bir kişi enerjisini en uygun şekilde harcayabilir. Bireysel kas gruplarına yük uygulayarak hacimlerini artırabilirsiniz. Jimnastik ayrıca kilonuzu kontrol etmenizi sağlar: Egzersiz yaparak, vücudun yetersiz beslenme nedeniyle aldığı ekstra kalorileri harcayarak fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Genel gelişim egzersizlerinin (ORU) olumlu etkisi:

1. Kalp de bir kastır, bu nedenle kardiyovasküler sistemi eğitmek insan sağlığı için iyidir. Uygun ve dozlanmış yükler, kalbi daha sağlıklı ve daha esnek hale getirir. Fiziksel aktivite ile kan damarlarının duvarları daha elastik hale gelir.
2. Motor becerileri geliştiriliyor. Özel egzersizler, bir kişinin esneklik, denge duygusu geliştirmesine yardımcı olur. Egzersizler sırasında spor ekipmanlarına daha iyi hakim olunur.
3. Fiziksel aktivite, stresle aktif olarak başa çıkmaya yardımcı olur. Bir kişi depresyon veya kaygıdan muzdaripse, beden eğitimi bu tür problemlerle iyi başa çıkar. Aktif egzersiz, kortizol hormonlarının miktarını azaltmanıza ve zevk hormonlarının - endorfinlerin sayısını artırmanıza izin verir.

Biriyle jimnastik yapmak yararlıdır - bu iletişim kurmanın harika bir yoludur.

Bir dizi gelişimsel beden eğitimi egzersizi, kalp fonksiyonunu iyileştirir. Spor yapan kişilerde kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha düşüktür. Ayrıca felç ve diyabet riskini de azaltır. Bu hastalıklar genellikle aşırı kilo nedeniyle ortaya çıkar. Vücut ve kaslar üzerinde sürekli kontrol, fazla kiloları düzenlemenizi sağlar.

Katılan doktor tarafından geliştirilen şemaya göre beden eğitimi yaşlılara yardımcı olur. Bir kişi tüm hayatı boyunca aktif fiziksel aktivite gösterirse, yaşlılıkta daha az hastalığı vardır. Beden eğitimi zihinsel açıklığın korunmasına yardımcı olur, çünkü beyin fiziksel aktivite ile daha iyi çalışır.

Jimnastik, hamile kadınların doğuma hazırlanmasına yardımcı olur. Ve bebeğin ortaya çıkmasından sonra anne hızla şekillenecektir.

Fiziksel egzersizlerin ortak performansı evli bir çifte olan güveni artırır. Egzersiz, ruh halini ve refahı iyileştirir.

Tüm insanlar yenen yiyecek miktarını kontrol edemez, beden eğitiminde ORU bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olur. Basit egzersizler yaparken iştahı artıran ghrelin hormonlarının sayısı azalır.

Sporu seven bir kişi, kötü alışkanlıklardan hızla kurtulabilir. Aktif hareket, sigara içme ve alkol içme isteğini azaltır. Spor, daha önce nikotin ile değiştirilen zevk hormonlarının dozunu arttırır.

Egzersizin zararı yok denecek kadar azdır. Karmaşık kompleksler yaparken güvenlik kurallarına uyarsanız, yaralanmaları önleyebilirsiniz. İlk egzersizleri yaparken sonuçları kovalamanıza gerek yoktur. Eğitimin yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Bu, özellikle aşırı şevk nedeniyle yaralanabilecek veya kaslarını gerebilecek yeni başlayanlar için önemlidir. Aktif eğitimi katı diyetlerle birleştiremezsiniz, çünkü vücut hızla tükenir ve fiziksel egzersizler yapmak için güç kalmaz. Jimnastik kontrendikasyonları vardır:

1. nörolojik hastalıklar.
2. Omurga yaralanması.
3. Vücutta herhangi bir yara.
4. Flebevrizma.
5. Kardiyovasküler sistem hastalıkları.
6. Yüksek veya düşük basınç.

Bir kişinin soğuk algınlığı varsa, o zaman tamamen iyileşene kadar dersleri ertelemek daha iyidir. Egzersizlere ancak ilgili hekime danıştıktan sonra devam edilir. Beden eğitimi ağırlık kaldırma ile ilişkiliyse, çok fazla ağırlık kaldırmanız önerilmez, aksi takdirde gerilebilir veya yaralanabilirsiniz.

Egzersiz sırasında nabzı ve nefesi kontrol etmeniz gerekir. Bir kişi beden eğitimi ile aktif olarak ilgileniyorsa, uygun uyku ve dinlenme için zaman ayırarak günlük bir rutini doğru bir şekilde hazırlamak gerekir. Yanlış yapılan herhangi bir hareket yaralanmaya neden olabilir. Aktif bir motor yükü ile düzgün ve eşit bir şekilde yemek gerekir. Sadece bu durumda, sınıflar vücuda fayda sağlayacak ve zarar vermeyecektir.

Ortalama bir insan vücudunun normal çalışması için %9 ila %20 yağa ihtiyaç duyar. Yağ yüzdesi çok düşükse, ciddi hastalıklarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Egzersiz yaparken, önemli olanın antrenmanın süresi değil, yoğunluğu olduğunu hatırlamanız gerekir. Beden eğitimi zamanını yanlış hesaplarsanız, sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Bir kompleks 60 saniyeden fazla yapılmamalı, ancak tempo yoğun olmalıdır. Tam fiziksel gelişim için tüm vücudun kasları için jimnastik yapmak gerekir.

Genel gelişim kompleksi

Çoğu kişiye genel gelişimsel beden eğitimi egzersizleri gösterilir. Bilgisayarda çok fazla zaman harcayan öğrenciler, okul çocukları ve diğer insanlar için oturma pozisyonunda, bu tür dersler basitçe gereklidir. Ayrıca çok zaman almazlar ve evde yapabilirsiniz.

İlk olarak kollar ve omuzlar için egzersizler yapılır. Zamanla üst uzuvlar ve omuzlar elastikiyetini kaybeder ve gevşer. Sonuç olarak, duruş bozulabilir. Basit bir kompleks yaparak, kolların ve omuz kuşağının kaslarının tonunu sıkılaştırabilirsiniz. Eğitim birkaç ziyarette gerçekleştirilir. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir.

1. Egzersiz için dambıllara ihtiyacınız olacak.
2. Bir seferde 10 egzersiz yapılır.
3. Sağ bacağın dizini ve sağ eli düz bir yüzeye yaslamak gerekir.
4. Sırt düz kalmalı ve karın kasları gergin olmalıdır.
5. Başını çok yükseğe kaldıramazsın.
6. Dambıl sol ele alınır, fırça bükülür.
7. Dirsek hareketsiz kalır.
8. Dambıllı kol düzeltir.
9. Ardından el avuç içi yukarı kaldırılır, bu konumda 5 saniye sabitlemeniz gerekir.
10. Ardından, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.

Kolların ve omuz kuşağının gelişimi için etkili bir egzersiz, dizlerden şınavdır. Bir seferde en az 10 tekrar yapmanız gerekir. Jimnastik yapmak için dizlerinize odaklanmanız, ayaklarınızı çaprazlamanız, gövdenizi yerden yukarı kaldırmanız gerekir. Avuç içleri birbirine yakın olmalıdır. O zaman dirsekler bükülü kalırken mideyi çekmeniz ve yere batmanız gerekir. Ardından yavaşça düzeltmeniz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Boyun için, bir dizi genel gelişim egzersizi, ek öğeler olmadan yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Egzersizler basittir, bir okul çocuğu bile bunları her yerde yapabilir - spor salonunda veya evde. Tipik olarak, bu tür eğitim, kapsamlı bir okulda beden eğitimi derslerinde gerçekleştirilir. Nöroloji ile ilgili problemler varsa, egzersizlerin statik modda yapılması önerilir.

Egzersizler sırasında bir kişi rahatsızlık veya ağrı hissederse, hareketlerin genliği azalır, tekrar sayısı azaltılmalıdır. Ağrı durmazsa, beden eğitimi kişi tamamen iyileşene kadar ertelenir.

Sarkaç egzersizi:

1. Kişi rahat ve rahat bir pozisyondayken, başı düz olmalıdır.
2. Boyun sola yatırılır.
3. Bu pozisyonda, 10 saniye oyalanmanız gerekir.
4. Daha sonra ters yönde bir eğim yapılır.
5. Her iki tarafta en az 6 kez tekrarlayın.

Bir sonraki alıştırmaya "uçak" denir. Karnınızın üzerinde yerde yatmanız gerekir. Eller yanlara doğru yayılır. Bu pozisyonda, bir kişi 20 saniyedir. Daha sonra düzgün ve doğru bir şekilde el 3 kez yanlara doğru yayılır. Ardından, sağ el, solun üzerinde olacak şekilde bükülür. O zaman el değiştirmelisiniz.

Uyluk ve kalça kasları için en etkili egzersiz squattır. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Jimnastik, uyluklar yere paralel olduğunda yapılır. Bir seferde 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Beden eğitiminde genel gelişim egzersizleri kompleksi tablosunda, bacak kaldırma ile eğitim, yatarak eğitim önemli bir konuma sahiptir. Jimnastik yetişkinler ve çocuklar için çok uygundur. Antrenman sırasında birkaç kas grubu devreye girer. . Lying Leg Raise antrenmanı nasıl yapılır:

1. Kişi düz bir yüzeye uzanır.
2. Her iki bacak da 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülür ve yerden kaldırılır.
3. Daha sonra bacaklar yana yayılır, bu pozisyonda sabitlenir.
4. Sonra yavaş yavaş dizlerle bir araya gelin.

Etkililik için 2 set 10 tekrar yapmanız gerekir.

Düz duruş, bir kişiyi daha çekici hale getirir. Aynı zamanda sağlık için de gereklidir. Sırtınızı düz ve eşit tutmak için haftada birkaç kez özel egzersizler yapmanız gerekir.

Duruş için “kamış” egzersizi çok uygundur. Diz çökmeniz gerekiyor, eller başınızın üstünde kenetlenmiş. Daha sonra fırçalar ters çevrilir. Eller tavana uzanıyor. Her yönde 3 eğim yapmak gereklidir. Ardından yavaşça ve nazikçe başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Jimnastik yaparken sırtın düz kalması ve kolların dirseklerde bükülmemesi önemlidir. Toplamda 5 yaklaşım yapmanız gerekir.

"Solucan" egzersizini yapmak için topuklarınıza oturmanız, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Bacaklar birbirinden ayrılır, dirsekler bükülür ve yere indirilir. Başınızı eğmeniz ve bu pozisyonda 15 saniye kalmanız gerekir. Önerilen tekrar sayısı 4 defadır.

Sırtın düz ve güzel olması için denge oluşumu için bir kompleks yapılması gerekir. Jimnastik sırasında tüm kaslar güçlendirilir ve sırt kaslarının tonusu artar. Özellikle bu dönemde sırttaki olağandışı bir yük nedeniyle skolyoz gelişme riski yüksek olan ilkokul öğrencileri için endikedir.

Kompleks, bir destek kullanılarak veya yerde yatarak gerçekleştirilir. Egzersizler tek bir yerde veya bir kişi hareket halindeyken yapılır. Yerinde yapılan jimnastik:

1. Atlama.
2. Bacakların ve kolların çeşitli hareketleri.
3. Vücut kıvrımları.
4. Topuklarda veya parmaklarda düz duruş.

Hareket halindeki jimnastik, çeşitli türlerde yürümeyi, ağırlık kullanımını, engelleri aşmayı, dans hareketlerini ve hafif koşuları içerir.

Stresle başa çıkmak için nefes almak

Nefes egzersizleri, fazla kilolardan kurtulmanıza, sindirimi normalleştirmenize ve sinirlerinizi düzene sokmanıza izin verir. Rahatlamanıza ve stresle savaşmanıza yardımcı olacak 3 ana egzersiz vardır:

1. Omuz askıları.
2. Pompa.
3. Eller.

Yerde dururken "şoförler" egzersizi yapılır. Eller mideye sıkıca bastırılmalıdır. Arka arkaya 9 nefes almanız gerekir. Aralarında 5 saniyelik bir mola var. Nefes verirken ellerinizi yere doğru itin. Aynı zamanda kollar düzleştirilir. Nefes verirken eller tekrar mideye bastırılır.

“Pompa” egzersizini yaparken, bir kişi hafifçe aşağı eğilerek durur. Yokuşun ortasında, burnunuzdan hava solumanız gerekir. Eğim tamamlandığında inhalasyon sona erer. Ardından doğrulmanız ve 5 saniye ara vermeniz gerekir. Arka arkaya 12 tekrar yapın.

Egzersiz "avuç içi" aşağıdaki gibi yapılır:

1. Burnunuzdan 5 derin nefes alın.
2. Ekshalasyon ağızdan sessizce yapılır.
3. Nefes alırken yumruklarınızı sıkmanız gerekir.
4. 7 saniye oyalanmanız ve ardından ellerinizi indirmeniz gerekir.
5. Nefes alırken karın ve omuzlar gevşer.

Avuç içi antrenmanı arka arkaya 12 kez yapılmalıdır.

Düzgün dağıtılmış fiziksel aktivitenin insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Haftada birkaç kez basit egzersizler yaparsanız, bunun duruş ve kaslar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Beden eğitimi, canlılığı geri kazanmaya ve gençliği uzatmaya yardımcı olur.

Daha İlgili:

Karın ve yanların kilo kaybı için bir dizi egzersiz Kilo kaybı için sabah egzersizleri: bir dizi egzersiz Erkekler için sabah egzersizleri: bir dizi etkili egzersiz
Günde 5 dakikada nasıl kilo verilir?

Hayatın, işin, ev işlerinin yoğun temposu. Bu döngüde sağlığınız için hiç zaman yok. Herkes spor salonunu ziyaret etmek için bir saat ayırmayı başaramaz, ancak kaslarımızın sürekli gelişmeye ihtiyacı vardır. Size figürünüzü değiştirecek ve vücudunuzu güçlendirecek bir dizi genel gelişimsel beden eğitimi egzersizi sunuyoruz.

Derin bir nefes alın, kollarınızı açın...

Vladimir Vysotsky'nin "Şarj Ediyor" şarkısını hatırlıyor musunuz? Ne yazık ki şu anda evlerde sabahları sadece bir cep telefonu şarj oluyor. Ancak boşuna, çünkü sadece birkaç egzersiz vücudunuzu güçlendirmenize ve kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Tek seferlik egzersizlerin herhangi bir sonuç getirmeyeceği hemen belirtilmelidir. Entegre bir yaklaşıma ihtiyacımız var. Aynı türden bir dizi egzersiz, sorunlu alanları etkili bir şekilde çözmenize, figürünüzü keskin ve ince yapmanıza yardımcı olacaktır.

Bir dizi fiziksel egzersiz her zaman birkaç kas grubunu çalıştırmak için tasarlanmıştır. Yukarıdan aşağıya başlamak bir klasiktir. Önce boyun, sonra omuz kemeri, göğüs kasları, karın, kalça ve bacaklar çalışılır.

Tüm fiziksel egzersizler iyi bir ısınmadan sonra yapılmalıdır. Bunu yapmak için herhangi bir kompleksi alabilirsiniz. Amacınız kilo vermekse, biraz kardiyo yapın.

Ayrıca okuyun:

Eklemlere özellikle dikkat etmeyi unutmayın. Ders sırasında yaralanmamak için iyice yoğrulmaları gerekir. Sağlık durumunuzu dikkate aldığınızdan emin olun, bir doktora danışmanız gerekebilir. Kronik rahatsızlıklarınız varsa, bir doktora danışmadan yapamazsınız, çünkü size hangi egzersiz setinin sizin için en iyi olduğunu söyleyecektir.

Spor güçtür!

Çok az insan genel gelişimsel beden eğitimi egzersizlerini hatırlar. Uygun egzersizlerden oluşan bir tablo, bu veya bu yükü nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştireceğinizi size söyleyecektir. İhtiyacınız olan bilgiyi küresel ağın genişliği hakkında bulabilir veya bir eğitmene danışabilirsiniz.

Ek ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz. Ancak spor simülatörlerinin yokluğunda bile yükü artırmanız gerekir. Evde bunun için aşağıdaki cihazları kullanabilirsiniz:

• sandalye;
• kanepe veya osmanlı;
• su şişeleri;
• atlama ipi
• geniş elastik bant;
• disk;
• metal çember;
• genişletici

Ders sırasında herhangi bir öğe kullanışlı olabilir. Minimum fiziksel aktivite ile kompleksler yapmaya başlayın. Genel egzersiz seti, zamanla sizi 15 dakikadan fazla sürmeyecek olan 5-7 yaklaşımdan oluşur. Her kas grubunu dikkatlice çalışmak istiyorsanız, birkaç bloktan oluşan büyük kompleksleri seçin. Ancak, böyle bir yükün ön hazırlık gerektirdiğini lütfen unutmayın.

Şarj cihazına geç!

Bir açıklama ile beden eğitimi egzersizleri arıyorsanız, o zaman şanslısınız. Kolay ama çok etkili bir kompleks sunuyoruz. Profesyonel eğitmenler sabahları herhangi bir egzersiz yapmanızı önerir. Böylece vücut daha hızlı uyanabilir ve enerji ile yeniden şarj olabilir. Ancak antrenmanı akşama taşıyabilirsiniz. Fiziksel aktivitenin zirvesi yaklaşık 18 saatte gözlenir.

Spor yapmadan 2,5-3 saat önce yemek yemenize gerek olmadığını lütfen unutmayın. Ama su sadece kabul edilir. Vücudu oksijenle doyuracak ve metabolizmayı çılgın bir hıza çıkaracaktır.

1. Egzersiz

En basitinden başlayalım:

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
2. Sırtı hizalayın, kollar vücut boyunca.
3. Dört sayımda başımızı sağa sola çevirmeye başlıyoruz.
4. Merkezde bir nokta yapıyoruz.
5. Egzersizi ani hareketler olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştiriyoruz. 10-15 tekrar yeterli olacaktır.

Bu alıştırma, farklı yönlerde dairesel dönüşlerle desteklenebilir.

Egzersiz #2

Boynu çalıştırmaya devam ediyoruz, aynı başlangıç ​​pozisyonunda kalıyoruz:

1. Şimdi kafamızı sırayla dört sayımda sağa ve sola yatırmamız gerekiyor.
2. Merkezde bir nokta yapın.
3. Boynu mümkün olduğunca germeye çalışıyoruz, ama sarsmadan.

Egzersiz #3

1. Parmakları kilit, dirsekler - yana, avuç içi - göğüs seviyesinde kapatıyoruz.
2. İlk önce kollarınızı öne doğru uzatın, avucunuzu dışa doğru çevirin.
3. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
4. Ardından ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı tekrar dışa doğru çevirin.
5. Elleri orijinal konumlarına döndürüyoruz.
6. Yeni başlayanlar için 10-15 yaklaşım yeterli olacaktır.

1. Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
2. Kollarımızı yanlara yayarız, ellerimizi yumruk haline getiririz.
3. İki sayımda fırçayı önce bir yöne, sonra diğer yöne çevirin.
4. Hemen dirseklerinizi bükün ve iki sayı için ileri geri döndürün.

Egzersiz numarası 5:

1. Ellerimizi gövde boyunca gezdiriyoruz.
2. Alternatif olarak her bir elinizi yukarı kaldırın ve çift el yapın.
3. Bu egzersiz biraz değiştirilebilir. El sarsıntıları, yanlara olduğu kadar yukarı ve aşağı yapılabilir.

Egzersiz #6

1. Bir kolu kaldırın, diğerini vücut boyunca uzatın.
2. Kollarımızı arkamızda çaprazlamalı ve parmaklarımızı kilide kapatmaya çalışmalıyız.
3. Dört kez bu pozisyonda tutuluyoruz. Sırt düz olmalıdır.

Egzersiz numarası 7:

1. Bacaklarımızı omuzlarımızdan biraz daha geniş koyduk.
2. Sırt zemine paralel olacak şekilde gövdeyi öne doğru eğin.
3. Bacaklarınızı düz tutun. Ellerimizi yanlara yayarız.
4. İlk hesapta, alt sırtını bükmeden eğiliyoruz.
5. İkinci sayımda, düz kollarımızı aşağı indirip avuç içlerimizle zemine dokunuyoruz.
6. Üç dört deyince bir değirmen yapıyoruz. Ayağa avucumuzla dokunmaya çalışıyoruz.

Egzersiz #8

Aynı pozisyonda kalıyoruz:

1. Sağ elinizi kaldırın ve sola doğru eğin.
2. Mümkün olduğunca bükmeye çalışıyoruz. Sağdaki kasların gerildiğini hissedeceksiniz.
3. Ardından, gövdeyi sola çevirin ve düz bir kolla öne doğru gerin.
4. Düzgün bir şekilde aşağı iniyoruz ve sağ el ile sol ayağa dokunuyoruz.
5. Önceki pozisyona dönüyoruz ve aynısını sol tarafta yapıyoruz.

Alıştırma numarası 9:

1. Bacakları, dedikleri gibi, omuz genişliğini birbirinden ayırıyoruz.
2. Avuç içlerini başa sabitliyoruz, dirsekleri zıt yönlere yayıyoruz.
3. İlk olarak, vücudu dönüşümlü olarak sağa ve sola yatırıyoruz.
4. Ortada, gövdeyi açıkça sabitliyoruz.
5. Sonra yanlara dönüşler yapıyoruz. Sadece üst gövdeyi hareket ettiriyoruz. Kalçalar ve bacaklar hareketsiz kalır.

Egzersiz #10

Aynı pozisyonda kalıyoruz:

1. Başparmak önde olacak şekilde ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz.
2. Şimdi gövde ile öne doğru eğilip sağa sola dairesel hareketler yapıyoruz. Pelvis ve bacaklar hareketsiz kalır, sadece vücudun üst kısmı ile çalışırız.

Genel gelişim egzersizleri - ORU - vücudun tek tek bölümlerinin veya bunların kombinasyonlarının hareketlerini içeren ve vücut üzerinde kapsamlı bir etkiye sahip olan analitik olarak oluşturulmuş egzersizlerdir. ORU'lar yürütmede basit ve uygun maliyetlidir, gerekli kas gruplarını seçici olarak etkilemeyi mümkün kılar ve ayrıca dersteki yükü kesin olarak dozlamanıza izin verir (Popova, E.G., 1999).

Egzersizin parçası olan vücut pozisyonlarını veya hareketlerini adlandırmak için özel terimler (isimler) vardır. Fiziksel egzersizlerin yapıldığı vücudun ana pozisyonları şunlardır (E.G. Popova, 1999'a göre):

Şek. 1 en sık kullanılan vücut pozisyonlarını ve özel terimleri göstermektedir (E.G. Popova, 1999'a göre).

STANDLAR: temel duruş (ayaklar bir arada, kollar aşağıda), duruş, bacaklar ayrı, geniş duruş, bacaklar ayrı, diz çökme, tek (bacak) üzerinde durma.

STOPS.: çömelme vurgusu, oturma vurgusu, diz çökme vurgusu.

SQUATS: çömelme, yarım çömelme, tek ayak üzerinde çömelme.

SEDY: gri, topuklarda gri.

ÖĞLE YEMEĞİ: yana atla, öne atla.

Yatma pozisyonu: sırtta, midede, yanda.

Nesnesiz tipik genel gelişim egzersizleri

Diğer dış mekan şalt cihazlarının - nesnelerle, mermiler üzerinde vb. - inşa edilmesinin temeli olan en yaygın alıştırmalar, nesnesiz alıştırmalardır. En yaygın alıştırmalar (E.G. Popova, 1999'a göre) aşağıda verilmiştir. Kolaylık sağlamak için, anatomik olarak en iyi şekilde düşünülürler: boyun kasları, omuz kuşağı, sırt, vücudun yan yüzeyi, bacaklar vb.

Boyun kasları için egzersizler

kafa sağa, sola, öne, arkaya doğru eğilir;

aynı, ancak eller başın arkasında, ellerin direncinin üstesinden gelmek;

başın sağa, sola dairesel hareketleri (ani hareketler olmadan);

Kollar ve omuz kemeri için egzersizler

dirsek ve omuz eklemlerinde kolların bükülmesi ve uzatılması;

dairesel hareketler ve farklı yönlerde sallanan kollar;

vücudun eğimleri ve dönüşleri ile birlikte ellerin sarsıntılı hareketleri;

çömelmiş bir vurgudan yalancı bir vurguya geçiş ve tam tersi.

Sırt egzersizleri

I.P.'de gövdeyi öne ve arkaya yatırır ve döndürür. ayakta;

vücudu ve içinde yükseltmek ve alçaltmak. n. karın üstü yatmak;

I.P.'de bacaklarınızı kaldırıp sallamak midede yatmak; aynı anda simetrik veya asimetrik el kaldırma ile;

yükseltilmiş kolları ve bacakları ipte tutmak midede yatmak.

Karın kasları için egzersizler (vücudun ön yüzeyi)

vücudu i.p.'den kaldırmak sırt üstü yatarken;

I.p.'de kaldırma, sallanma, dairesel hareketler ("bisiklet") oturmak veya sırt üstü yatmak;

I.P.'de kol ve bacakların eşzamanlı hareketleri. oturmak veya sırt üstü yatmak vurgusu.

Vücudun yan yüzeyinin kasları için egzersizler

SP'den kaldırma, sallanan bacaklar yan yatmak;

ip ayaktan yana yaylı gövde;

kaldırma - pelvisin I.P.'den indirilmesi senin tarafında yatıyor.

Bacaklar ve pelvik kaslar için egzersizler

ayaklar ve alt bacaklar için egzersizler: ayak parmakları üzerinde kaldırma, yarım çömelme, ayak parmakları üzerinde yürüme, bir ve iki ayak üzerinde zıplama ve zıplama, topuktan ayağa yuvarlanma;

kalçalar ve alt bacak için egzersizler: ağız kavgası, çeşitli yönlerde akciğerler, yarı ağız kavgası ve ağız kavgası içinde yürüme, yüksek kalça kaldırma ile yerinde koşma, vb;

kalça ekleminde hareketliliğin gelişimi için egzersizler: ayakta dururken pelvisin dairesel hareketleri, alt bacağın yakalanmasıyla derin öne eğilmeler, yarım sicim, sicim, derin yaylı akciğerler, büyük bir genlikle bacak salıncakları.

Gevşeme egzersizleri. Bu egzersizler mutlaka ORU kompleksinde bulunur ve solunumu geri kazanma ve aşırı kas gerginliğini giderme işlevini yerine getirir. Bunlar, örneğin, ayak parmaklarında kaldırma, yarım çömelme, yarım eğim ile birlikte ellerin serbest kavisli hareketleridir; elleri, önkolları, omuzları sallama, üst gövde ve kolların ekshalasyonuna ve gevşemesine vurgu yaparak rahat kolların aşağı indirilmesi, çeşitli I.P.

Kombine (karmaşık) egzersizler. Bunlar, kollar, bacaklar ve gövde gibi birkaç büyük kas grubunu aynı anda veya sırayla içeren egzersizlerdir. Örnek:

Ip - işletim sistemi.

1 - öne doğru eğin, kollar yanlara.

2 - çömelme vurgusu.

Tablonun devamı. 2.

11. Nesnelerle genel gelişim alıştırmaları

Nesnelerin kullanımı, egzersizlerin ilgili kişilerin vücudu üzerindeki etkisinin olanaklarını önemli ölçüde genişletir, her nesnenin kendine özgü kullanım avantajları olduğundan, fiziksel niteliklerin daha yönlendirilmiş olarak geliştirilmesini mümkün kılar. Bu nedenle, doldurulmuş bir topla yapılan egzersizler, halterler, bir atlama ipi ile - bir jimnastik sopasıyla atlama kabiliyetini geliştirmek - hareketlerin doğruluğunun gelişmesine katkıda bulunur, duruş kusurlarını düzeltmeyi amaçlar. Ek olarak, nesnelerin kullanımı dersi optimize eder, olağandışı bir unsur sunar, dersi duygusal olarak renklendirir. İpler, çemberler ve jimnastik sopalarıyla yapılan egzersizleri ele alacağız.

Dersin hazırlanması ve yürütülmesi.

Nesnelerle sınıflar yürütürken, gereklidir:

öğrenci sayısına göre envanter hazırlamak;

öğrencileri birbirinden güvenli bir mesafede dağıtın;

Nesneleri manipüle etmenin (başlangıç ​​pozisyonları, kavramalar) temellerini öğretmek, onları nesnelerin fiziksel özelliklerine alıştırmak.

Terminolojinin özellikleri.

Açık bir şalt cihazından bir nesneyle yapılan egzersizlerin nesnesiz olarak kaydedilmesi, i.p.'yi belirttikten sonra farklıdır. ve bacakların konumu, nesneyi tutma konumu veya yöntemi belirtilir ve ardından ellerin hareketlerini belirtmek yerine nesnenin hareketi belirtilir.

Örnek: i.p. - ayağa kalk, bacaklar ayrı, omuz bıçaklarına yapış.

İp atlama egzersizleri.

Bu egzersiz grubu esas olarak atlama egzersizleri için kullanılır. Bu egzersizler, atlamanın yanı sıra, bir iple atlama becerisi koordinasyon açısından zor olduğundan, ilgili kişilerin koordinasyon yeteneklerini geliştirir - ipin atlama, iniş ve dönüşünü nasıl koordine edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. İlk olarak, ipin uzunluğunu öğrencinin büyümesine göre ayarlamanız gerekir - ipin ortasında durup ipi omuzlarına kadar çekin. İp daha uzun veya daha kısaysa, atlama rahatsız edici olacaktır. İşte ip atlama egzersizlerinin bazı örnekleri.

ileri, geri dönüş ile ip atlama;

dört kez ikiye katlanmış bir ipe atlama (bir çömelme ile aynı);

ipin çift dönüşü ile atlama (bir atlama sırasında ipin iki dönüşünü gerçekleştirin).

Zıplamaya ek olarak, koordinasyon ve esneklik geliştirmeye yönelik olanlar da dahil olmak üzere, iple yapılan birçok başka egzersiz vardır.

farklı düzlemlerde ikiye katlanmış bir ipin dönüşü (yanlara, başın üstünde, “sekiz”);

düz kollarla katlanmış ipi iki kez (üç kez veya daha fazla) ileri geri “çevirmek”;

öne eğilir, ip bacakların arkasına dört kez katlanır, kolları bükerek gövdeyi bacaklara doğru çekin.