Yemek için doğru beslenme. Kilo verdiğinizde ne yiyebilirsiniz? sağlıklı yiyecek

Akşam yemeği kuralları, akşam yemeğinde ne yiyebileceğiniz ve neden reddetmeniz gerektiği, hangi yiyeceklerin iyi bir uykuya katkıda bulunduğu, çocuklar, hamileler, sporcular için doğru beslenmeye ilişkin ipuçları, sağlıklı yemek tarifleri.

Makalenin içeriği:

Birçoğu uyumlu beslenmenin temel kuralına aşinadır - altıdan sonra yemek yok. Ancak bu yazılı olmayan yasaya uymaya çalışan kızlar uykusuzluk ve nevrozdan muzdariptir. Beslenme uzmanlarına göre açlık hissi ile uykuya dalmak, yatmadan önce midenizi yağlı yiyeceklerle doldurmak kadar sağlıksızdır. Bu nedenle, altın ortalamayı seçmeye ve kendiniz için vücuda gün boyunca gerekli unsurları sağlayacak ideal bir beslenme planı geliştirmeye değer.

Akşam yemeği için doğru beslenme

Beslenme alanındaki uzmanların çoğu, akşamları yemek yemenin sadece kadın figürü için değil, aynı zamanda bir bütün olarak tüm sistemlerin işleyişi için de zararlı olduğunu savunuyor. İnsan vücudunda kendi rahat ritmimize adapte edemediğimiz süreçler vardır.

İnsan beyninde vücuttaki tüm fizyoloji süreçlerini kontrol eden bir bölüm vardır - hipotalamus. Normal işleyişi için hormon üreten hipofiz bezinin çalışması bu organla ilişkilidir. Ayrıca vücudun gelişimini, ergenliği ve yaşlanma sürecini de düzenlerler.

Bir insan vücudunun biyolojik saatini değiştiremez, nefes almayı veya kalp atışını kontrol edemeyiz. Benzer şekilde, gastrointestinal sistemin çalışmasını kontrol etmiyoruz. Bu nedenle, diyetinizi nasıl düzgün bir şekilde düzenleyeceğinizi, kahvaltıda ne yiyeceğinizi ve akşamları ne yiyeceğinizi düşünmelisiniz.

Geceleri hücrelerimiz ve tüm organ sistemlerimiz yenilenir, çünkü ne stres ne de sürekli mideye giren yiyecekler onlara müdahale etmez. Geceleri midesini yüksek kalorili yiyeceklerle dolduran bir kişi, doğanın koyduğu uyumlu mekanizmaları yok eder. Ayrıca geceleri atıştırmayı sevenler daha az melatonin üretirler, bu da onları gerginleştirir ve çok yorgun olduklarında bile uykuya dalmalarına izin vermez.

Açlık, vücudu kendi yağlarını işlemeye zorlar. Profesyonel sporcularla yapılan deneyler, aç karnına uyumanın yağların işlenmesini ve kas büyümesini desteklediğini kanıtlamıştır. Sürekli gece atıştırmalarına alışırsanız, obezite ile etkili bir şekilde mücadele edemezsiniz. 24 yıl sonra bu süreç daha da kötüleşir çünkü olgun bir vücut bir çocuk ve gençten daha az karbonhidrata ihtiyaç duyar.

Yetişkinler için akşamları ne yemeli

Teoride her şey kulağa kolay ve basit geliyor ama pratikte akşam yemeğinden vazgeçmek o kadar basit değil. Modern dünya ritimlerini belirler ve genellikle yemek pişirmek ve yemek yemek için tek boş zaman akşamdır. Vücuda verilen zararı en aza indirmek için beslenme uzmanları akşamları yemek yiyebileceğiniz bir sistem geliştirdiler.

Her şeyden önce, özel diyetler uygulayanlar için geç akşam yemeklerinin en iyi seçenek olmadığını göz önünde bulundurmakta fayda var. Örneğin, diyabet veya hepatitte, herhangi bir ürünün bir indeksi vardır, bu da şekerlerin emilim hızı anlamına gelir.

Sindirimi kolay ve indeksi düşük olan yemekler gece atıştırması için idealdir. Maksimum fayda ile doldurmamız gerekiyor, bu yüzden üründe lif ve vitamin varlığına dikkat ediyoruz. Şeker ve yağ, elbette, minimum miktarda olmalıdır.

Beslenme uzmanları, akşamları hangi yiyecekleri yemeli sorusuna cevap veriyor:

1. Çeşitli süt ürünleri. Bunlar süt, lor kütleleri, kefir. Kalsiyum stresi azaltır ve protein hücreler ve dokular için bir yapı malzemesidir.
2. sebzeler. İdeal bir üründürler çünkü herhangi bir biçimde yenebilirler. Klasik haşlama yöntemiyle hazırlanan patlıcan, havuç ve dolmalık biberlere özellikle dikkat edilmelidir. Yaşlanma sürecini yavaşlatan çok miktarda antioksidan içerirler. Akşam menüsüne ara sıra patates de dahil edilmelidir.
3. Selüloz. Sindirim sürecine yardımcı olan çok yönlü bir ürün. Sabah ve akşam olmak üzere günde iki kez kullanılması tavsiye edilir. Herhangi bir lif türünden bir yemek kaşığı büyük bir bardak su ile alınmalıdır.
4. Deniz ürünleri. Sadece 24 yaşından büyükler için değil, çocuklar için de menüye dahil edilmeleri gerekiyor. Deniz balıklarının yanı sıra çeşitli lezzetler (kalamar, karides, istiridye) diğer ürünlerde bulunmayan çok miktarda yağ asidi içerir. Balık proteini vücut tarafından kolayca emilir, geceleri mideye yük olmaz.
5. Tavuk eti. Yağ oranı düşük olduğu için beslenme uzmanları tarafından onaylanmıştır (kuzu veya domuz etinin aksine). İyi bir seçenek, haşlanmış sebzeli haşlanmış et yemeği olacaktır.
6. kurutulmuş meyveler. Ayrıca altıdan sonra yiyebileceğiniz ürünler grubuna aittir. Çok fazla doğal şeker içerirler, bu nedenle kaynamış su ile küçük miktarlarda yenebilirler.
7. Yumurtalar. Bu, diyet yapanlar için bir temeldir. Sarısı olmadan sadece protein yemeye değer.

Bu ürün listesi, akşamları ne yiyeceğini bilemeyenler için daha iyi olmamaları için faydalı olacaktır. Ürün seçenekleri oldukça geniş, haftanın her günü için zengin bir menü hazırlayabilirsiniz.

Çocuklar akşamları ne yiyebilir?

Birçok anne, çocuklarına geç akşam yemeğini tahıl gevreği şeklinde vermeyi faydalı bulur. Ancak çocukların sindirim sistemi tarafından çok yavaş sindirilirler, bu nedenle sadece sabah öğünleri için uygundurlar.

Çocukların akşam yemeği, çocuğun gün boyunca yemediği yiyecekleri içermelidir. Çocuğunuz anaokuluna gidiyorsa, akşam yemeklerini ısıl işlem görmemiş "canlı" yiyeceklerle doldurmanız önerilir. Taze sebze salatası, lor kütleleri, yoğurtlar, meyve suları olabilir.

Etin gece için en iyi ürün olmadığını hatırlamakta fayda var. Bir çocukta ağrılı uyuşukluk, sindirim sorunları, hazımsızlığa neden olur.

Akşam menüsü şu yemekleri içermelidir: sebze veya meyve püresi, süzme peynirli güveç, pişmiş meyveler, muzlu veya elmalı yoğurt. Çocuk uykusuzluk çekiyorsa, akşam yemeğine ballı sıcak süt ekleyin. Süt sinir sistemini yatıştırır ve bal vücudun savunmasını artırır.

Hamilelikte akşam yemeğinde ne yenir?

Hamile bir kadının uyumlu beslenmesi, onun ve bebeğinin sağlığının garantisidir. Hamileliğin ilk aylarında, bir kadının günde dört kez yemek yemesi gerekir. Akşam yemeği, sabaha kadar vücuda doygunluk sağladığı için sağlıklı beslenmenin ayrılmaz bir parçasıdır.

İdeal bir akşam yemeği, süt ilavesiyle çeşitli tahıllar (karabuğday, yulaf ezmesi) olacaktır. Hamileliğin ikinci yarısında, bir kadının daha sık, ancak daha az yemesi gerekir. Günde beş öğüne geçen hamile bir kadın iki kez akşam yemeği yemelidir.

Örnek menüler var, ancak farklı kadınlarda hamilelik seyrinin özelliklerini, belirli yiyeceklere karşı hoşgörüsüzlüğü hatırlamak da gerekiyor.

İkinci üç aylık dönemde akşam yemekleri aşağıdaki gibi olabilir:

• Haşlanmış yumurta, sebze salatası, asitsiz meyve suyu.
• Turşusuz salata sosu, zayıf çay.
• Buğulanmış balık, bir dilim ekmek, çay.

Doktorlar ödem sorunu yaşayan kadınlara akşamları fazla sıvı tüketmemeleri ve akşam yemeklerine tuz eklemeleri konusunda tavsiyelerde bulunuyorlar. Diyete daha fazla sebze, ot, limon suyu dahil etmek gerekir. Böylece en tatsız yemeği bile çeşitlendirebilirsiniz. Hayvansal yağların, örneğin susam tohumları gibi bitkisel yağlarla değiştirilmesi önerilir.

Sporcular için akşam yemeğinde ne yenir?

Birçok kız ve erkek çocuk, her gün farklı miktarda egzersiz yaparak aktif bir yaşam tarzına öncülük eder. Ancak herkes diyetlerini nasıl düzgün bir şekilde oluşturacağını bilmiyor. Akşam yemeği için bir menü hazırlarken, sporcuların “negatif kalori içeriği” olarak adlandırılan yiyecekleri seçmeleri gerekir. Bu tür yiyecekler, emilimi için gerekli olandan daha az enerji sağlar.

Akşam yemeği için doğru beslenmeye aşağıdaki yiyecekler dahil edilebilir:

1. Pancar. Bu eşsiz bir sebzedir, betain içerir. Bu element yağ yakar, çünkü pancar genellikle diyet ve spor beslenmesi için kokteyllere, meyve sularına ve çorbalara dahil edilir. Ayrıca, aslında yağ hücresini öldüren kurkumin içerir. Damar almasına izin vermez, bu nedenle besin almaz ve vücutta gelişmez. Pancar, hafif bir sos ile haşlanmış olarak, salatalarda veya haşlanmış tavuk veya balık için garnitür olarak yenebilir.
2. Kereviz. İyileşmemek için akşam ne yesem diye düşünen herkes yiyebilir. Bu, kökü minimum kilokalori (yaklaşık on) içeren bir sebzedir. Akşam altıdan sonra bile güvenle tüketilebilir. Sebze, uyumlu sindirimi garanti eden ve ayrıca saça güç ve cildin temizliğini sağlayan yüksek oranda lif içerir. Kereviz vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olur, ancak bu sebze idrar söktürücü olduğu için vücuttaki herhangi bir sıvıyı da atar. Ekşi krema soslu kereviz salatası, sıvının vücudu terk etmesi için yatmadan üç saat önce yenilmelidir.
3. Muz. İşin garibi, bu yüksek kalorili meyve, beslenme uzmanları tarafından atıştırmalık olarak öneriliyor. Her şey bir muzda büyük miktarlarda bulunan triptofanla ilgili. İnsan vücudunda neşe hormonu üretir. Sporcunun sinir sistemi üzerinde iyi bir etkiye sahiptir, geceleri huzur sağlar. Yeşil meyvelerin sindirim üzerinde olumsuz etkisi vardır, bu nedenle olgun ve tatlı muzları seçmeye çalışın.

Spor beslenme uzmanları, günlük olarak et ve sebze yemeklerini değiştirerek çeşitli yiyecekleri yemeyi önerir. Bir sporcunun haftalık akşam yemeği menüsü şöyle görünebilir:

• Sebze salatası, tavuk göğsü, kefir;
• Beyaz peynirli salata, iki muz, süt;
• Vinaigrette, haşlanmış tavuk, meyve suyu;
• Ekşi krema, balık köftesi, meyve suyu ile pancar salatası;
• Kereviz, haşlanmış kabak, meyve suyu ile taze lahana salatası;
• Sebze güveç, güveç, meyve suyu;
• Domates soslu sebzeli balık, meyve suyu.

İyileşmemek için akşamları ne yenir?

Hızlı bir şekilde kilo vermek isteyen kadınlar, genellikle akşam yemeğini düşmana vermenin daha iyi olduğu ortak efsanesine dönerler. Vücut, beslenme ilkelerindeki kritik değişikliklere anında tepki verir.

Sürekli karbonhidrat ve yağ almaya alışmış olan vücut, bunların yokluğunda stres altındadır. Çünkü vücut, kış uykusundaymış gibi kalori rezervleri yapmaya başlar. Vücudumuzun en "rahat" köşelerinde bulunurlar: kalçalarda, karınlarda, kollarda. Günlük diyet dört ila beş öğüne bölünmelidir. Kilo vermek istiyorsanız, son yemeğinizi yatmadan en geç üç saat önce yemeye çalışın.

Sebze ve meyve salatalarını daha sık yemeye çalışın, içlerine mevsimlik taze otlar ekleyin. Salatalar az yağlı yoğurt, ekşi krema veya limon suyu ile süslenebilir. Kilo vermek isteyenler için ideal bir meyve greyfurttur. Hem kahvaltı hem de akşam yemeğinin yerini alabilirler. Bu meyvenin suyu mükemmel bir şekilde rahatlatır ve stresi azaltır, dinlendirici bir uyku sağlar.

Greyfurt bazlı özel bir akşam diyeti de geliştirilmiştir. Bu diyeti üç haftaya kadar uygulayabilirsiniz. Prensibi aşağıdaki gibidir: kahvaltı ve akşam yemeği, taze sıkılmış greyfurt suyu veya soyulmuş meyve ile değiştirilmelidir. Öğle yemeği doyurucu olmalıdır. Örneğin, pişmiş balık veya haşlanmış tavuk pişirebilirsiniz.

Greyfurt suyu flavonoidleri yağ hücrelerini yok eder. Meyvenin hafif bir idrar söktürücü etkisi vardır, bu nedenle vücuttan toksinlerin uzaklaştırılmasının yanı sıra sabah şişkinliği ile başa çıkmaya yardımcı olacaktır. Yatmadan önce greyfurt, uzun bir günün ardından gücünüzü geri kazandırır.

Akşam yemeği için diyete karar verdikten sonra, bir yemek planı geliştirmeye değer:

1. Akşam yemeğinden önce mutlaka bir bardak kefir, kaynamış su, şekersiz yoğurt, doğal bitki çayı içmelisiniz. Bunu yemeklerden en geç yarım saat önce yapmanız önerilir. Mide sıvı ile dolacak ve fazla yemek istemeyeceksiniz. Sadece iştahı uyardıkları için meyve suları yemeklerden önce kesinlikle önerilmez.
2. Küçük miktarlarda çeşitli yemekler hazırlayın.
3. Yavaş yemeye çalışın ve yemeğinizi iyice çiğneyin.
4. Ana yemekten sonra mütevazı bir tatlıya izin verilir. Belirli bir tatlı yemeğin hangi glisemik indekse sahip olduğunu düşünün. Aç karnına çikolata veya tatlı hamur işleri kesinlikle önerilmez.
5. Limonlu bir bardak su içtikten sonra susuzluğunuzu giderecektir.

Hafif bir uyku için akşamları ne yenir?

Çoğu zaman, akşam yemeğinden sonra bile insanlar tatmin ve tokluk hissetmezler. Çünkü birçoğunda uyku sorunları, sinirlilik, sabah yorgunluğu gelişir. Diyetoloji, bir kişinin açlık ve susuzluk duygularını nasıl ayırt edeceğini bilmediğini iddia eder. Bu nedenle yemekten sonra her acıktığınızda bir bardak su içmeye çalışın. "Yapacak bir şey yok" yemeyin, akşamları kendinizi meşgul etmeye çalışın.

Doğru beslenme konusunda psikolojik faktör önemlidir. Kendinizde bir refleks geliştirmeye çalışın: akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın. Bu, vücuda yiyeceklerin artık mideye girmeyeceğinin bir işareti olacaktır.

Büyük bir akşam yemeği yeme alışkanlığını çabucak kıramıyorsanız, diyetinize meyveli smoothieler eklemeyi deneyin. Onları pişirmek uzun sürmez. Yaz aylarında taze meyvelerin (ahududu, çilek, kuş üzümü), kışın donmuş meyvelerin kullanılması tavsiye edilir. Kokteyller bir blender ile hazırlanır, maden suyu veya elma suyu ile seyreltilebilir.

Sindirimi normalleştiren ve rahatlamanıza yardımcı olan hızlı tarifler arasında düşük kalorili bir kokteyl bulunur. Yemek pişirmek için almanız gerekenler: 300 gr az yağlı kefir, yarım yemek kaşığı tarçın, yarım yemek kaşığı zencefil, öğütülmüş biber.

Hazırlamak için kefiri bir bardağa dökmemiz ve üzerine öğütülmüş zencefil ve tarçın ile biber eklememiz gerekiyor. Malzemeleri iyice karıştırın. Tatmak için limon veya portakal suyu ekleyebilirsiniz. Bu kokteyl her akşam tüketilebilir.

Altıdan sonra ne yiyebilirsin: yemek tarifleri

Birleşik Krallık'ta aynı boyutta ve kalori içeriğine sahip yemeklerin bir kişiyi farklı şekillerde doyurabileceği ortaya çıkan bir deney yapıldı. Akşamları katı yiyecekleri suyla birlikte yiyen ilk grup, iki saat sonra zaten açlık dürtüsü hissetti. İkincisi, birincisiyle aynı malzemelerden rendelenmiş çorbalar yedi.

Sıcak ve sıvı gıda alan insanlar yaklaşık dört saat tok kaldılar. Bu, vücudu tamamen doyurmaya yardımcı olan çorbalar olduğunu kanıtlar. Fransızlar akşamları çorba yer, bu da sabaha kadar tok kalmalarını sağlar. Ayrıca çorbaların kalorisi düşüktür. Çok çeşitli sebze ve otlar içerebilirler. Genel kalori alımınızı azaltmak ve uykunuzu sağlıklı tutmak için altıdan sonra daha fazla çorba yemeye çalışın.

Mükemmel akşam yemeği, akşamları bile pişirmeye uygun basit ve hızlı tariflerden yapılabilir:

• İspanyol morina balığı. Lezzetli ve sağlıklı balık hazırlamak için ihtiyacımız olan: 250 gram taze morina, bir portakal, 30 gram çavdar ekmeği, sarımsak, biber, tuz, 100-150 gram yeşil bezelye, 150 gram salatalık, 40 gram ekşi krema ( %30'a kadar yağ içeriği), dereotu ve yeşil soğan. Hazırlanan tavaya zeytinyağını dökün, portakal kabuğu rendesini ve diş sarımsağı kızartın. Balıkları temizliyoruz, baharatlar, tuz ve karabiberle ovuyoruz, tüm malzemeleri bir fırın tepsisine koyuyoruz. Ekmeği dilimleyin ve balığın üzerine serpin. Çanağı sıkılmış portakal suyuyla dökün. 200 derecelik fırında 25-30 dakika pişirin. Sebze ve otların üzerine ekşi krema dökün ve balıkla servis yapın.
• . Aşağıdaki malzemeler gereklidir: tavuk filetosu, 150 gram karnabahar, 100 gram brokoli, soya sosu, portakal, ekşi krema, yumurta, zencefil, tatmak için baharatlar. İlk önce, marineyi fileto için hazırlayın. Bunu yapmak için iki yemek kaşığı soya sosunu taze sıkılmış bir portakal suyuyla karıştırın, baharat ve tuz ekleyin. Tavuk filetoyu dövdük, küçük porsiyonlar halinde kestik ve 20 dakika marine ete koyduk. Daha sonra karnabahar ve brokoliyi 5-7 dakika pişirin. Suyu boşaltın ve lahanayı bir fırın tepsisine koyun, filetoyu üstüne koyun. Bitmiş turşuya bir tavuk yumurtası ve az yağlı ekşi krema ekleyin, sosu çırpın ve fileto üzerine dökün. 180 derecelik bir sıcaklıkta yemeğimizi yirmi dakikadan fazla pişirmiyoruz.

Geç akşam yemeğinin ana kuralı, yağsız protein ve sebzelerin varlığıdır.

Akşamları hangi yiyecekler yenemez?

Geceleri dolu bir mide gelecekte sadece obeziteyi değil, çeşitli uyku bozukluklarını da tehdit ediyor. Bu tür ürünlerle açlığı "öldürmemelisiniz":

1. Enerji içecekleri ve şaraplar. Enerji içeceklerinden uykuya dalamazsınız ve alkol çok miktarda kalori içerir.
2. Kızarmış et veya patates.
3. Baharatlı baharatlı yemekler. Sadece iştahı ve susuzluğu heyecanlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sinir sistemini "heyecanlandırır".
4. Tuzlu yiyecekler. Vücutta ödemle tehdit eden suyu tutarlar.
5. Tatlılar. Sinir sistemini heyecanlandırarak gevşemesini engeller.

Çay severler güçlü siyah çaydan vazgeçmelidir çünkü çok miktarda kafein içerir. Vücudu stresli bir duruma getirerek sinir sistemini heyecanlandırır. Obezite gelişiminde en önemli faktörün stres olduğu bilinmektedir.

Çeşitli baklagiller çok faydalıdır, ancak akşamları veya geceleri sindirim düşmanı olurlar. Fasulye veya bezelye midede gaz oluşturur.

Pek çok insan, kolay bir yiyecek türü olduğunu düşünerek işlenmiş peynir yemeyi sever. Bununla birlikte, en pahalı işlenmiş peynir bile kimyasal bir koyulaştırıcı içerir. Sindirim sistemini olumsuz etkiler, yiyeceklerin mideden geçiş süresini uzatır. Peynirleri hiçbir şekilde reddedemiyorsanız, örneğin Hollandaca veya Rusça gibi sert çeşitlere dikkat etmelisiniz. Yağ içeriği %40'tan fazla olmamalıdır.

Akşam yemeğinde ne yenir - videoya bakın:

Akşamları hangi yiyecekleri yiyip yiyemeyeceğinizi hatırlayarak tüm hafta için bir menü oluşturabilirsiniz. Diyet yemeği tüm ailenin sağlığı üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacak, uyku ve çalışma kapasitesini iyileştirecektir.

Şu anda, mega popüler bir trend, doğru beslenmedir. PP sadece hızlı kilo kaybına değil, aynı zamanda refah ve görünümün iyileştirilmesine de katkıda bulunur. Zayıflatıcı bir diyet izlemeniz gerekmez. Ana şey dengeli bir diyet ve açık bir rejimdir.

Doğru beslenmenin özü

Doğru beslenme (PP), iki zorunlu koşula uyulmasını gerektirir - diyet, denge ve doğallık. İlk bileşene gelince, kesinlikle yemeyi seven ve sürekli bir şeyler çiğneyenlere hitap edecek. Günde yaklaşık 6 öğün, 2,5 saatlik aralıklarla yapılan öğünler olmalıdır. Bu, dayanılmaz bir açlık hissetmeyeceğiniz için kandaki şeker seviyesini stabilize etmenizi sağlar. Ek olarak, bu yeme şekli, metabolizmanın önemli ölçüde hızlanmasına katkıda bulunur. Ve elbette, safra kesesi üzerindeki yük önemli ölçüde azalır.

İkinci zorunlu kural, karbonhidratların sadece sabahları tüketilmesi gerektiğidir. Ama günü bitirmek proteinli yiyecekler yemektir. Bu özellikle bir an önce kilo vermek isteyenler için geçerlidir. Ve elbette, tatlandırıcılar, aroma arttırıcılar ve boyalar içeren zararlı ürünleri de unutmanız gerekecek. Doğal gıdanın doyurulması için çok daha az şeye ihtiyaç duyduğuna şaşıracaksınız, çünkü reseptörleriniz kimyasallar tarafından tahriş edilmeyecektir.

Temel prensipler

Beslenme uzmanları, PP beslenmesinin aşağıdaki temel ilkelerini ayırt eder:

• ilk yapmanız gereken buzdolabınızı kontrol etmek ve tüm yasaklı yiyecekleri ortadan kaldırmaktır (heyecanla yememelisiniz çünkü sağlık ve güzellik çikolata ve gazozdan daha pahalıdır);
• sabaha bir bardak temiz su ile başlayın (yaklaşık bir saat sonra kahvaltı yapabilirsiniz);
• öğünler arasında 3 saatten fazla olmayan küçük molalar verin;
• yedikten sonra hareket etmeniz ve uzanmamanız gerekir;
• son yemek yatmadan en geç 3-4 saat önce olmalıdır;
• diyetinizin en az dörtte biri bitkisel gıdalardan oluşmalıdır (meyve ve sebzeler çiğ olmalıdır);
• yağlar günlük diyetin %20'sinden fazlasını oluşturmamalıdır (bitkisel yağlar, fındık ve kırmızı balıkta bulunan doymamış yağ asitlerine vurgu yapılmalıdır);
• vücudu yeterli enerji ile doyurmak için kahvaltı ve öğle yemeği tüketilmelidir;
• akşam yemeği sadece proteinleri içermelidir;
• kızarmış yiyecekleri unutun, çünkü sağlıklı ve lezzetli yemek pişirmenin birçok yolu vardır (güveç, kaynatma, buharda pişirme);
• günde iki litre saf su içmeyi bir kural haline getirin;
• balık ve et yemeklerinde garnitür olarak sadece sebzeler kullanılabilir;
• Patates ve makarna ağır yiyecekler olarak kabul edilse de çorbalara eklenebilir.

Ne yenebilir ve yenmelidir

Sert diyetler yavaş yavaş PP ile değiştiriliyor. Doğru beslenme, gıda konusunda katı kısıtlamalar getirmediği için giderek daha fazla popülerlik kazanıyor. Yararlı ürünlerin listesi oldukça geniştir. Yani, karmaşık karbonhidratlardan bahsediyorsak, yulaf ezmesi ve karabuğday lapası, haşlanmış pirinç ve bulgur kaynakları olarak hizmet edebilir. Bazen makarna yiyebilirsiniz (ama kepek veya kepekli unlu olmaları daha iyidir).

Vücudun normal çalışması için lifi yeterli miktarda tüketmek yeterlidir. Her türlü sebze, ot ve meyvelerde bol miktarda bulunur. Ana şey onları taze kullanmaktır. Ve ürünleri ısıl işleme tabi tutuyorsanız, minimum düzeyde olmalıdır.

Kilo vermeye çalışıyorsanız, doğru beslenmenin temeli proteinler olmalıdır. Bitkisel gıdalar hakkında konuşursak, baklagillerde (nohut, bezelye, fasulye, mercimek) yeterli miktarda bulunurlar. Kümes hayvanları, yumurta, balık ve süt ürünleri yemek tavsiye edilir. Yağlara gelince, bitkisel yağlar ve kuruyemişler kaynakları olacaktır.

Yasak Ürünler

Çekici bir görünümün anahtarı doğru beslenmedir. PP, aşağıdaki ürünlerin diyetten tamamen çıkarılmasını veya kısıtlanmasını ifade eder:

• hamur işleri ve makarna (özellikle birinci sınıf undan yapılanlar);
• kekler, tatlılar, kurabiyeler vb. gibi tatlılar;
• mağazadan meyve suları;
• şeker (bir yemek kaşığı günlük izin verilen maksimum orandır);
• tuz (tamamen reddedemezseniz, en azından bulaşıklardaki miktarını azaltın);
• füme et, konserve ve yarı mamul ürünler şeklinde balık ve et;
• Kahve.

PP (doğru beslenme): kahvaltı menüsü

Doğru beslenme ilkelerini öğrendikten sonra bile, kendi başınıza bir menü yapmak oldukça zordur, çünkü herkes gıdaların enerji değerinin ve içindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğinin farkında değildir. Bu nedenle, sabahları vücudun yeterli enerji alması gerektiğinden, aşağıdaki yemekler kahvaltı olarak kullanılabilir:

• hafif tuzlu balık ve marul ile kurutulmuş ekmek sandviçleri;
• peynirle pişirilmiş domatesli patatesler (veya diğer sebzeler);
• otlar ile fırın omlet.

Öğle yemeği menüsü

Öğle yemeği menüsüne de karbonhidratlar hakim olmalıdır, ancak proteinlerin dahil edilmesine zaten izin verilmektedir. Bu parametreler ideal olarak aşağıdaki yemekler için uygundur:

• birincisi için sebze püresi çorbası ve ikincisi için haşlanmış balık (pirinç garnitürü ekleyebilirsiniz);
• baharatsız tavuklu pilav ve taze sebzeler;
• haşlanmış sebze garnitür ile haşlanmış et.

Akşam yemeği menüsü

Amacınız kilo vermekse, akşam yemeğinde (17:00'den sonra) sadece protein yemelisiniz. Aşağıdaki seçenekler mümkündür:

• fırında pişmiş sebzeler (biraz tuzsuz peynir ekleyebilirsiniz);
• taze meyveli süzme peynir;
• buğulanmış balık ve sebzeler.

Anahtar noktaları

Son derece önemli bir nokta, doğru tasarlanmış bir beslenme programıdır. PP herkes için aynı olamaz. Menünün özellikleri ve yemek modu aşağıdaki faktörlere bağlıdır:

• cinsiyet (çoğu durumda erkek bedeni dişiden daha fazla kaynak gerektirir);
• işin kapsamı (kilo vermek isteseniz bile, beslenme enerji maliyetlerini telafi etmelidir);
• yaş özellikleri (vücut ne kadar gençse, yaşam için o kadar fazla kaynağa ihtiyaç duyar);
• iklim koşulları (hava sıcaklığı ne kadar düşükse, vücudun normal bir durumu korumak için o kadar fazla enerjiye ihtiyacı vardır);
• genetik ve ulusal özellikler (metabolizma hızını etkileyebilir).

PP-beslenme (kilo kaybı için tarifler)

Lezzetli ve sağlıklı yemekler pişirmek ilk bakışta göründüğü kadar zor bir iş değildir. PP gıdaya geçerseniz ocakta çok daha az zaman harcarsınız. Tarifler aşağıdadır:

İsim	İçindekiler	Yemek pişirmek
Kahvaltı için hızlı yulaf lapası	Bir bardak süt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, yarım muz, dondurulmuş veya taze çilek, biraz bal	Akşamları yulaf ezmesini sütle dökün ve soğutun. Sabah kütleyi ocakta veya mikrodalgada ısıtın. Bal, çözülmüş çilek, doğranmış muz ekleyin ve yaklaşık yarım saat demlenmesine izin verin.
yeşil çorba	Yarım kilo dana eti; bir demet ıspanak ve kuzukulağı; 2 yumurta; biraz az yağlı ekşi krema; ampul; bitkisel yağ (2 yemek kaşığı); tuz, kurutulmuş defne; limon (çeyrek); 2/3 su bardağı domates suyu	Et suyunu kaynatın ve bu arada rostoyu hazırlayın. Bir tavada ince doğranmış soğanı kızartın, ardından domates suyuyla güveç yapın. Yeşilleri doğrayın ve kaynayan et suyuna gönderin. 5 dakika sonra kızartma, ekşi krema ve doğranmış haşlanmış yumurtaları oraya koyun. Pişirmenin bitiminden birkaç dakika önce yemeği tuzlayın, defne yaprağı ve çeyrek limonun suyunu ekleyin.
Yoğurt soslu tavuk fileto	2 tavuk filetosu; bir buçuk su bardağı aromasız yoğurt; 3 diş sarımsak; biraz dereotu; tuz; salatalık; ampul	Suyu tuzladıktan sonra tavuk filetoyu kaynayana kadar pişirin. Kabuğundaki soğanı buraya gönderin (içinde küçük bir kesi yapın). 30 dakika sonra tavayı ocaktan alın ve soğumaya bırakın. Önceden soğutulmuş yoğurdu tuzun yanı sıra ince doğranmış dereotu, sarımsak ve salatalık ile karıştırın. Elde edilen sosu bir tabağa dökün. Üzerine filetoyu koyun ve tekrar yoğurt sosunu dökün.
yulaflı krep	Eşit miktarda yulaf ezmesi ve kepek; tavuk yumurtası (herkül yemek kaşığı sayısına göre)	Yulaf ezmesini öğütün, kepekle karıştırın ve kaynar su dökün. Kuru malzemeler yulaf lapası haline geldiğinde, kütleye dövülmüş yumurta ekleyin. Krepleri yağ eklemeden pişirmeniz gerekiyor (bunun için yapışmaz tava uygundur)

Doğru beslenmeye nasıl geçilir

İnce ve güzel olmak istiyorsanız PP size bu konuda yardımcı olacaktır. Menüsü olağandışı görünebilecek kilo kaybı için doğru beslenme, kademeli bir geçiş gerektirir. Aşağıdaki öneriler bu konuda size yardımcı olacaktır:

• mayonez seviyorsanız, tuzlu ve sarımsaklı ekşi krema ile değiştirin;
• kendinizi yemeye alıştırın (önce salata şeklinde, sonra saf haliyle);
• Canınız istemiyorsa bile günde en az iki meyve yemelisiniz;
• normalden daha küçük tabaklar kullanın;
• çalışırken veya televizyon izlerken bir şeyler atıştırmak için her zaman elinizin altında bulundurun;
• yavaş yavaş sosislerden, şekerlemelerden ve diğer abur cuburlardan vazgeçin (yeni başlayanlar için haftada bir, sonra ayda bir vb. kendinizi şımartın).

bulgular

Güzel olmak istiyorsanız doğru beslenme sizin için ideal bir seçenek olacaktır. PP herhangi bir katı kısıtlama getirmez ve en önemlisi, açlıktan ölmek zorunda kalmazsınız. Ancak ilk günden itibaren havuza başınızla aceleyle girmemelisiniz. Sağlık durumunuza ve irade gücünüze bağlı olarak, PP'ye geçiş sizi bir aydan altı aya kadar sürebilir. Ayrıca vücudu strese sokmamak için en zararlı besinler bile diyetten çok ani olarak çıkarılmamalıdır. Gerçekten tam bir tavada patates kızartmak veya büyük bir parça kek yemek istiyorsanız, ara sıra bunu karşılayabilirsiniz. Ana şey yemeğin tadını çıkarmaktır!

Bazı insanlar kesinlikle emin: doğru beslenme ve kilo kaybı için bir ürün listesi seçerken, sadece tatsız, yağsız tahıllar veya yeşillikler bulacaklar, yemekler zevk yerine bir zorunluluk haline gelecek ve kural: “sadece hayatta kalmak için ye” gerçek bir inanç olacak. Ancak gerekli ürünler gerçekten tatsız mı ve ilaç olarak faydalı olan her şey acı mı yoksa ekşi mi olmalı? Zevkinizi sürdürmek ve kilo vermek için doğru beslenmeyi kurmak için bu dengeyi bulmak mümkün müdür, kişinin daha fazla endişe etmesi gereken şey budur.

zevk olarak yemek

Farklı proteinleri birleştirmeyin. Örneğin, sağlıklı yiyecekler balık ve süt birlikte veya balık ve yumurta (bu bir yemek değilse) bir araya getirilmez.

Konsantre karbonhidratlar özellikle kombine değildir. Ne yesem diye düşünürken peynirle patatesi ya da kuruyemişle tahılı karıştırmayın.

Yağlar sıradan lahana ile mükemmel bir şekilde birleştirilir. Yağların neden olduğu mide suyu üretimindeki yavaşlamayı önler.

Uyumsuz buket: ekşi sebzeler veya diğer ürünlerle birlikte çok fazla karbonhidrat (patates veya fasulye, ekmek) bulunan yiyecekler.

Yağdan zengin besinler proteinle birleştirilmemelidir. Ekşi krema ve yumurta, bitkisel yağ ve peynir, et ve tereyağı almayın.

Nişasta sadece ölçülü olarak iyidir. Ekmekle birlikte yulaf lapası veya patates yemeyin. Ekmeği ana yemekle karıştırmadan ayrı olarak yemek daha iyidir. Bazıları hala mayonez ile yayıldı.

Daha fazla yeşil sebze alın, yemeklerinizin ana parçası olmalarına izin verin.

Salata yaparken çok fazla yağ veya asit eklemeyin, bu proteinlerin sindirilebilirliğini yavaşlatacaktır.
Ayrı beslenmenin temellerini öğrenmenize yardımcı olacak ipuçları.

Alışveriş listesi

Süt ürünleri:

Az yağlı süt (her pakette bir yağ yüzdesi vardır, en düşük olanı alın);
şekersiz yoğurt;
Az yağlı ekşi krema (% paket üzerinde belirtilmiştir, krema yerine bakın);
sert peynir;
Yumuşak peynir, sadece az yağlı;
Süzme peynir (sadece %5 ve altı olan türler);
Kefir (sadece %2,5'e kadar).

Kahvaltılık gevreklerden:

Yulaf lapası pişirmek için çok tembel olduğunuzda, sabahları yemek için daha uygun ve daha hızlıdırlar. Hangi ürünler değiştirme için uygundur:

kepek (lif var);
Müsli (bkz. tuzlu).

bakkaliye

Kahverengi pirinç (cilasız);
karabuğday (normal);
Yulaf ezmesi (normal);
Kinoa (tatmak için)
Kuskus (tatmak için);
Ne tür makarna yiyebilirsiniz, elbette, unludur ve iyi bir şekilde sınırlandırılmalıdır, bazı türler hala diyet olarak kabul edilmez. Sadece durum buğdayı çeşitlerinden alınız (paketlerinde bu yazılıdır);
Kuru meyveler (harika atıştırmalık);
Ceviz;
kurutulmuş badem;
Kaşu;
Tam tahıllı ekmekler.

Fasulyeden:

Kırmızı fasulye (son derece sağlıklı ve lezzetli);
Türk bezelye (nohut);
Beyaz veya yeşil fasulye (kavanozdadır);
Fıstık ezmesi (buna dikkat edin);
bezelye

Hayvansal ürünlerden:

Beyaz balık (bu telapia veya levrek, pollock veya hake yapabilirsiniz);
Kırmızı balık (bu somon veya alabalıktır);
Tavuk filetosu (sadece derisiz, yağsız olarak kabul edilir);
Türkiye filetosu;
Tavuk veya bıldırcın yumurtası.

sebzelerden:

Domates;
Bulgar biberi;
salatalıklar;
Soğan;
Sarımsak;
herhangi bir yeşillik;
Lahana;
Havuç;
Taze zencefil.

Meyvelerden:

Kivi;
Elmalar;
Armutlar;
portakallar;
Muz;
Kara üzüm (siyah);
Limon;
Avokado;
Bir ananas.

Dondurulmuş gıdalardan:

Sebze karışımı (kızartmak için özel);
Dondurulmuş meyveler veya meyveler (bu arada, onları kendiniz dondurabilirsiniz);
lekeli;
Brokoli;
Karnabahar veya Brüksel lahanası;
Tel fasulye;
Şampanya.

Birçok beslenme uzmanı, doğru beslenme ilkelerini serbest diyet olarak adlandırır. Bu, kilo vermek için en popüler yerlerden biridir. Modern dünyada doğru beslenme (PP) kavramı farklı şekillerde yorumlanmaktadır. Bazıları bunun için et, ekmek ve tatlılardan tamamen vazgeçmenin gerekli olduğunu savunuyor. Önerilen yöntem bu tür fedakarlıklar gerektirmez. Tek yapmanız gereken bazı önerilere uymak ve doğru beslenmeyi yapmak.

Dengeli bir diyet metabolizmayı geliştirir, böylece kilo kaybını teşvik eder.. Bu mod, sindirim sorunları olan kişiler, gastrointestinal sistem (GIT), kardiyovasküler sistem, diyabet hastalıklarından muzdarip hastalar için en uygun olacaktır. Orta düzeyde yağ, protein ve karbonhidrat içeren doğal gıdalar, performansı artırmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olacaktır.

Kilo vermek için doğru yemek nasıl

Aşırı kilo vermek, dengeli bir diyete bağlı kalmak gerçektir, asıl şey vücudun kalori ihtiyacını ve günlük aktivitenizi dikkate almaktır. Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri, yüksek kalorili, yağlı ve kızarmış yiyecekleri vitamin ve mineraller açısından zengin sağlıklı yiyeceklerle değiştirmek ve hareket halindeyken atıştırmaktan kaçınmaktır.

Tüm önerilere ve kalori hesaplamasına tabi olarak PP, vücudun özelliklerine bağlı olarak ayda ortalama 5-7 kg kilo vermeye yardımcı olur. Deneyimli beslenme uzmanlarından aşağıdaki ipuçları, diyetin özünü anlamanıza ve yapım ilkelerine hakim olmanıza yardımcı olacaktır:

• Günlük öğünlerin enerji değeri, vücudun maliyetlerine karşılık gelmelidir. Obezitesi olan kişiler için öğünlerin toplam kalori içeriği 900-1000 kcal'ı geçmemelidir. Orta düzeyde aktiviteye sahip insanlar için standart enerji değeri oranı, sporcular için 1200 kcal - 1600-1900 kcal.
• Ürünlerin kimyasal bileşimi vücudun ihtiyaçlarını tam olarak karşılamalıdır. Magnezyum, kalsiyum, fosfor ve diğer temel makro veya mikro besinler içeren çeşitli yiyecekler yemeye çalışın.
• Diyet yapmayı öğrenin. Küçük porsiyonlarda, ancak sıklıkla, düzenli aralıklarla yemelisiniz.

tüzük

Kilo kaybı için doğru beslenme, kelimenin klasik anlamıyla bir diyet değildir. Bu bir yaşam tarzıdır, bu nedenle kurallara düzenli olarak uyulması gerekecektir. Yüklü değiller, onları öğrenmek için sadece başarılı olma arzusuna ihtiyacınız var:

• Yeterince su için. Telefonunuzda bulunan özel bir uygulama ile gerekli sıvı miktarını hesaplayabilir veya standartları kullanabilirsiniz. Norm, çay, komposto, su veya diğer içecekleri dikkate alarak günde 1,5-2 litre sıvıdır.
• Rejimi kesinlikle takip edin. Hafif bir açlık hissetseniz bile, hareket halindeyken kendinizin bir şeyler atıştırmasına izin vermeyin. Zamanla, vücut doğru yiyeceği doğru zamanda almaya alışacaktır.
• Ürünlerinizi akıllıca seçin. Hepsi birbiriyle iyi gitmiyor. Bir uyumluluk tablosu bulun, yazdırın ve buzdolabına asın.
• Yiyecek alırken, kompozisyonu dikkatlice inceleyin. Orada her şey ne kadar az listelenirse, ürün o kadar kullanışlı ve doğal olur.
• Fırında pişirin, kızartmayın - bu PP'nin ana kuralıdır. Kızartma sırasında, vücutta her zaman biriken çok fazla bitkisel veya hayvansal yağ kullanırsınız. Kilo vermek, buharda pişirmek, fırında pişirmek veya taze yiyecekler yemek istiyorsanız.
• Salataları mayonezle değil, limon suyuyla karıştırılmış bir kaşık zeytin, keten tohumu veya susam yağıyla süsleyin.
• Küçük porsiyonlarda, küçük tabaklardan yemelisiniz. Öğünler arasındaki maksimum mola (uyku hariç) 4 saattir.
• Yemeğinizi iyice çiğneyin, gazete okuyarak, akıllı telefonunuzda internette gezinerek veya TV izleyerek dikkatiniz dağılmasın.

Kilo kaybı için doğru beslenme

Vücudun iş için gerekli olan vitaminleri ve mikro elementleri düzenli olarak alabilmesi için sık sık - günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekir. Rejim, her öğün yaklaşık olarak eşit zaman aralıklarında gerçekleşecek şekilde planlanmalıdır:

• Sabah 7-9'da kahvaltıya başlayın. Karbonhidrat yemenin tam zamanı. Vücut tarafından diğer bileşenlerden daha uzun süre sindirilirler. Kahvaltıda meyveli yulaf ezmesi veya sebzeli omlet yiyin, taze sıkılmış meyve suyu için. Spor yapıyorsanız, yemek yemeden önce egzersiz yapın.
• Öğle yemeğini en geç 12 öğlen yiyin. İlk kurslarla kendinizi yenilemek için iyi bir zaman. Hafif vejetaryen çorbalar, sade pancar çorbası, lahana çorbası, mantar püresi çorbası uygundur.
• 13:00 - 15:00 arası öğle yemeği yiyin. Şu anda vücut karmaşık yiyecekleri sindirebilir, bu nedenle öğle yemeğinde makarna, tahıl gevrekleri, tam tahıllı ekmek veya patates yemek kabul edilebilir. Öğleden sonra spor yapmayı tercih ediyorsanız, kompleks karbonhidrat tüketimi en aza indirilmeli ve proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir.
• Akşam yemeğinden önce 16-17 saat arasında bir ara öğün yiyebilirsiniz, eğer doyurucu bir öğle yemeği yediyseniz, öğleden sonra ara öğününü atlayabilirsiniz. Aksi takdirde, bir elma, armut veya başka bir meyve yiyin, bir bardak meyve suyu veya kefir için.
• Yemeğinizi bitirmek için ideal zaman 18.00-20.00 arasıdır. Proteinli yiyecekler akşam yemeği için idealdir - alternatif olarak balık veya sebzeli yağsız et - meyve salatası, süzme peynirli güveç veya proteinli omlet. Kilo vermek istiyorsanız yatmadan en geç 2-3 saat önce akşam yemeği yemeyi unutmayın.

Doğru beslenmeye nasıl geçilir

Doğru bir diyet oluşturmanın, gün boyunca yiyecekleri doğru bir şekilde dağıtmanın ne kadar önemli olduğunu anladıktan sonra, rejimi takip etmek keyifli ve kolay olacaktır. Bazı kurallar, vücut için stres olmadan dengeli bir diyete geçmenize yardımcı olacaktır:

• Gün boyunca iştahın çoktan uyandığı ve öğle veya akşam yemeğinden hala uzak olduğu anlar olacaktır. Böylece evden çıkarken fast food yemek zorunda kalmanız, öğle yemeğini veya öğleden sonra atıştırmalıklarınızı yanınızda kaplarda götürmeniz gereken durumlar olmaz.
• Markete gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın. İçine taze sebzeler, meyveler, tahıllar, otlar eklediğinizden emin olun.
• Konserve yiyecekleri, füme etleri, fast food'ları unutun. Bu en zararlı besindir, birçok koruyucu, katkı maddesi, lezzet arttırıcı içerir.
• Rafine şeker ve tatlılardan kaçının. Tatlıları sağlıklı bal, taze tatlı meyvelerle değiştirin.
• Yararlı ürünleri göze çarpan bir yere koyun. Masanın ortasındaki meyve tabağı veya ortasındaki mısır gevreği bisküvisi dikkatinizi çekecektir.
• İlk başta, tamamen "gereksiz" yiyeceklerden vazgeçmeyin. Geçişi pürüzsüz hale getirin - ilk hafta menüden fast food, ikinci hafta şeker vb. Yıkılmak üzere olduğunuzu düşünüyorsanız, bir parça bitter çikolata veya başka bir favori ikramınız olsun.

diyet

Doğrudan kilo vermenin sonucu, ne tür yiyecekleri yemeyi tercih ettiğinize bağlıdır. Doğru beslenmeye geçiş, yalnızca başarıya ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sonucu pekiştirecektir. Diyet besleyici, ancak düşük kalorili yiyecekler, çok sayıda sebze, meyve, tahıl içermelidir.. Kolaylık sağlamak için, izin verilen ve yasaklanan yiyeceklerin bir listesini yazdırın ve buzdolabına asın:

abur cubur	Sağlıklı yiyecekler
beyaz ekmek, mayalı hamur işi, puf böreği	tam tahıllı un, çavdar veya kepek ilavesiyle yapılan ekmek
baklagiller ile güçlü bir zengin et suyu, süt üzerinde çorbalar	vejetaryen çorbalar, sebzelerden çorba püresi, yağsız et suyunda sıvı yemekler
yağlı et, balık, füme etler	ufalanan tahıllar - pirinç, karabuğday, inci arpa, yulaf ezmesi, kuskus, bulgur
konserve yiyecekler, ev yapımı turşular, uzun süreli balık veya et	haşlanmış, taze, pişmiş sebzeler - domates, lahana, şalgam, salatalık, kabak, balkabağı
sosisler, sosisler, yarı mamul ürünler	yağsız etler - derisiz kümes hayvanları filetosu, tavşan, sığır eti, dana eti
yağlı süzme peynir, krema, tuzlu peynir	yağsız balık - çipura, levrek, morina, pollock, sazan, pisi balığı
tatlı ticari meyve suları, gazlı maden suyu, alkol (doğal şarap hariç)	buharlı omlet, haşlanmış yumurta (günde en fazla 2 parça)
yemeklik yağlar, acı soslar, mayonez	az yağlı süt ürünleri - süzme peynir, kefir, süt, peynir, yoğurt
bazı meyve ve çilek türleri - kuru üzüm, muz, üzüm, hurma, incir	taze meyveler ve meyveler
fast food, kraker, cips, diğer "kuru" yiyecekler	yeşil çay, kırmızı çay, doğal kahve, kuşburnu suyu

Güç düzeni

Bazı maddelerin vücut tarafından sindirimi ilkelerini inceleyen bilim adamları, bazı ürün türlerinin birbirleriyle iyi karışmadığı, sindirim bozukluklarına, mide ekşimesine, şişkinliğe ve bağırsaklarda fermantasyona neden olduğu sonucuna varmışlardır. Ayrıca, uyumsuz gıdalar tamamen sindirilmez, sadece vücuda fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda yağ şeklinde de biriktirilir.

Ürün uyumluluğunu listeleyen özel bir tablo var. Yani eti patates veya makarna ile birleştiremezsiniz. Fırında veya ızgara sebzelerle tavuk veya dana eti süsleyin. Tüm yemeklerin minimum miktarda sıvı veya katı yağ ile pişirilmesi arzu edilir. Kilo kaybı için doğru beslenmeye geçerken, beslenme uzmanları bu plakayı ayrıntılı olarak incelemenizi tavsiye eder.

Ek olarak, uzmanlar "abur cubur" yeme arzusu ile vücuttaki belirli maddelerin eksikliği arasında bir kalıp fark ettiler. Diyeti bozmamak için tatlıları ve diğer yemekleri diyeti bozmadan sağlıklı yiyeceklerle değiştirmeyi deneyin:

Ne yemek istersin	Ne eksik	ne değiştirilir
yağlı yiyecek		Ekşi süt ürünleri (doğal yoğurt, kefir), fındık, susam
Kekler, hamur işleri, beyaz ekmek	Amino asitler, nitrojen	Fındık, tohum, yumurta
Cips, kraker, kızarmış	karbon	Fasulye, mercimek, patates
tuzlu		Deniz ürünleri, deniz yosunu, balık
Tatlı		Petrol, hindi, salatalık, domates, beyaz lahana
Çikolata		Badem, kaju fıstığı, karabuğday, nohut

Su nasıl doğru içilir

Beslenme uzmanları her zaman günde en az iki litre sıvı içilmesini tavsiye eder.. Metabolizmayı hızlandırabilir, aşırı yemeyi, dehidrasyonu önleyebilir. Su içmeniz gerektiği gerçeğine ek olarak, nasıl doğru bir şekilde yapılacağını anlamak önemlidir. Belirli bir şema var:

1. Kahvaltıdan önce iki bardak su içmeyi unutmayın. Sıvı, midenin toplam hacminin bir kısmını doldurarak daha hızlı dolmaya yardımcı olur. 15-20 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz. Sade suyu bu miktarda içmek zorsa, üzerine yarım çay kaşığı bal veya birkaç damla limon suyu ekleyin.
2. 12-14 saate yakın iki bardak su için, 20 dakika sonra öğle yemeği yiyin. Akşam yemeğinden sonra 2 saat boyunca hiçbir şey içemezsiniz, yemekle birlikte herhangi bir sıvı içmek kesinlikle yasaktır.
3. Akşam yemeğinden önce 1 bardak su içmeniz gerekir. Yemek içmek yasaktır. Şişmeyi önlemek için yatmadan 2 saat önce çay, kefir veya diğer sıvı içecekleri içmeyin.

Kilo alma ve verme hızının kişinin metabolizmasına bağlı olduğu bilinen bir gerçektir. Bu nedenle, bazıları sudan kelimenin tam anlamıyla yağ alabilir, bazıları ise kilo alma riski olmadan kek yiyebilir. Bilim adamları, metabolik süreçlerin hızını etkileyebilecek içecekler olduğunu bulmuşlardır:

• Yeşil veya Manastır çayı. Sadece metabolik hızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda hızlı kilo kaybına katkıda bulunan idrar söktürücü etkiye sahiptir.
• Zencefil kaynatma. Zencefil kökü, içeceğe "sıcak" bir tat veren, sindirimi iyileştiren ve hafif bir antibakteriyel etkiye sahip olan bir madde olan kapsasin içerir.
• Meyve suyu. Doğal, taze sıkılmış meyve sularının (özellikle portakal, greyfurt, kereviz) metabolizmayı iyileştirdiği kanıtlanmıştır. Bunları aç karnına, örneğin sabahları 1 bardak suyu meyve suyuyla değiştirerek kullanmak daha iyidir.
• Ada çayı. İçecek sadece daha iyi sindirimi teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda soğuk algınlığını önlemeye de yardımcı olur.
• Sıvı kestane. Şifalı içecek enerji verir, toksinlerin ve toksinlerin vücutlarını temizler.

Kilo kaybı için doğru diyet nasıl yapılır

Menü, kilo kaybı için doğru beslenmenin tüm ilkelerini dikkate alacak şekilde planlanmalıdır. Sadece saat başı yemek planlamak değil, aynı zamanda kalori içeriğini de hesaba katmak önemlidir.. Beslenme uzmanları günlük kalori alımını dağıtmanızı önerir:

• kahvaltı - 500-600 kcal;
• atıştırmalık - 150-200 kcal;
• öğle yemeği - 300-400 kcal;
• öğleden sonra atıştırmalık - 150-200 kcal;
• akşam yemeği - 300-400 kcal;
• içecekler - 100-200 kcal.

Haftanın menüsü

7 gün boyunca bir diyet hazırlarken, yemeklerin kalori içeriğini hesaba katmanız gerekir, çünkü kilo kaybı için doğru beslenme, en sevdiğiniz lezzetlerin tamamen reddedildiği anlamına gelmez. Günde yenen miktarı düzenlemek için bir yemek kalori tablosuna ihtiyacınız olacak. Üreticiler, ürünlerinin etiketinde enerji değerini belirtir veya internette kalori içeren bir tablo bulabilirsiniz. Yeterince almak, ancak fazla yemek yememek için aşağıdaki göstergelere uymanız önerilir:

• Hareketsiz bir yaşam tarzına öncülük eden kişilerin günde 1200 kcal'ye kadar yemelerine izin verilir.
• Aktivistler, sporcular, fitness yaparken diyet 1800 kcal'a çıkarılmalıdır.

	Kahvaltı (enerji değerinin %30-40'ı)	Öğle Yemeği (%40-50)	Öğleden sonra atıştırması (%10)	Akşam yemeği (%20'ye kadar)
Pazartesi	Taze meyveli müsli (100 gr), ballı yeşil çay, peynirli ekmek.	Haşlanmış tavuk (70 gr), lahana turşusu veya güveç (100-150 gr), kuşburnu suyu.		Peynirli sebze güveç (100 g), papatya çayı.
	2 yumurta buharlı omlet (200 gr), elma, şekersiz siyah çay.	Mantar püresi çorbası (200-250 ml), pilavlı köfte ve sebze garnitürü (100 gr).		Sebze salatası (100 gr), meyveli 150 gram az yağlı süzme peynir.
	Suda karabuğday lapası (150 gr), meyve salatası (100 gr), kuşburnu suyu.	Balkabağı çorbası, sebze salatası (250 ml), haşlanmış dana eti (100 gr).	Yoğurt.	Buğulanmış balık ve brokoli (200 g), çay.
	Krem peynirli tost, avokadolu sebze salatası (150 gr), meyve suyu.	Tam tahıllı makarna (150 gr), sebze salatası (150 gr).	Kuru meyve kompostosu, bisküvi bisküvi.	Haşlanmış hindi (150 gr), ızgara sebzeler (100 gr).
	Ispanak ve süzme peynir ile doldurulmuş fırında patates 2-3 parça, çay.	Shchi - 1 çorba tabağı, domates ve otlu salata - 100 gr.	Süzme peynir% 0 yağ.	Havuç pirzola (2 adet), Ekşi kremada haşlanmış tavşan (100 g).
	Ballı yulaf ezmesi (200 g), meyve suyu.	Vejetaryen kremalı çorba - 1 çorba kasesi, garnitür için pilavlı pişmiş tavuk (100 g).		Havuçlu kızarmış lahana (150-200 gr), hindi (70-100 gr).
Pazar	Sebzeli omlet (150 gr), peynirli bir dilim çavdar ekmeği, meyve içeceği.	Buharda dana eti (100-150 gr), pişmiş sebzeler (200 gr), çay.		Limonlu pişmiş somon (200 g), çay.

Ay menüsü

Haftalık bir diyete dayanarak, bütün bir ay için bir menü oluşturabilirsiniz. Ana koşul, mümkün olduğunca çeşitli hale getirmektir. Önerilen menü, ürünleri nasıl birleştirebileceğinizin sadece bir örneğidir. Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için üç seçenek açıklanır, herhangi bir meyve veya çilek yiyebilir, bir bardak kefir içebilirsiniz:

İlk hafta	Meyveli yulaf ezmesi (200 g), çay; 2 tam tahıllı tost peynirli, haşlanmış yumurta, meyve suyu; bal ve meyve (150 g), badem, kuşburnu suyu ile süzme peynir.	Çeri domatesli, tavuklu ve bulgurlu salata (150 gr), 1 sıcak sandviç; sebze çorbası (200 gr), haşlanmış balıklı pilav (150 gr); dana eti ile haşlanmış sebzeler 300 g).	Deniz mahsullü pilav (100 gr), sebze salatası (100 gr); süzme peynirli güveç (150 gr), meyve salatası (100 gr); yeşil fasulye veya kuşkonmaz (150 g), şekersiz meyve (100 g) ile buğulanmış omlet.
İkinci hafta	Protein buharlı omlet (200 gr), peynir (50 gr), kahve; bal ve bademli pişmiş elma, 2 tost, yeşil çay; soğanlı karabuğday lapası (200 gr), doğal yoğurt (80 gr), zencefil çayı.	Tavuk ve sebze çorbası (200 gr), domatesli marul, zeytinyağı ile tatlandırılmış (100 gr); balkabağı çorbası (200 mi), pişmiş sebzeler (100 gr), bir parça balık (80-100 gr); sebzeli kuskus (200 g), elma.	Salatalıklı yeşil lahana salatası ile pişmiş balık (toplam yemek ağırlığı - 250-300 gr); buğulanmış brokoli (150 gr), bir parça tavuk filetosu (150 gr); ekşi krema ve soğan (200 gr), süzme peynir (100 gr) ile haşlanmış tavşan.
Üçüncü hafta	Ballı cheesecake - 3-4 adet, meyve salatası (200 gr), çay; süzme peynirli güveç (200 gr), salata (100 gr), elma, meyve suyu; ılık süt ve kuru meyveler (200 g), sert peynir (50 g) ile müsli.	Hindi (200 g), kefir ile ılık salata; kruton ve yumurtalı çorba (200 mi), sebze salatası (100 gr); pirinçli balık buharlı pirzola (300 g - yemeğin toplam ağırlığı).	Tavuklu ve avokadolu bir pide, doğal yoğurt (150 gr); süzme peynirli pişmiş balkabağı (200 g); sebze garnitürlü biftek (200 g).
Dördüncü hafta	Lavaş sandviçi, herhangi bir meyve (100 gr), kahve; haşlanmış yumurta - 2 adet, bir elma, bir parça peynir (50-70 g), kuşburnu suyu; taze meyveli yoğurt - 100 gr, yeşil çay, 2 tost.	Sebzeli haşlanmış dana eti (200 g); soğanlı karabuğday (200 gr), sebze salatası (100 gr); bir kase kremalı mantar çorbası, 100 gram haşlanmış tavuk, mozzarellalı domates salatası (100 gr).	Folyoda kireç ve biberiye (200 gr), sebze salatası (100 gr) ile pişmiş pisi balığı; pişmiş sebzeler (100 gr), buharlı dana eti (200 gr); domates soslu öğütülmüş hindi ile doldurulmuş biber (2-3 adet).

Etkili kilo kaybı için en iyi diyetler

Doğru beslenme ile hızlı kilo vermek imkansızdır. Bu teknik, uzun bir kilo verme sürecini içerir, ancak bu fazla kiloların size geri gelmeyeceğini garanti eder. Bu sebeplerden dolayı kilo veren birçok kişi önce bir diyet denemeyi tercih eder, daha sonra dengeli bir diyete geçer. Doktorlar, sağlığınıza zarar vermemek için bu menüye 2-3 haftadan fazla kalmamanızı önerir.

karabuğday diyeti

Mono diyetlerin sayısına aittir, çünkü tüm kilo verme süresi boyunca sadece karabuğday yemek gerekir. Bu tahıl çok doyurucu bir üründür, çok fazla protein ve değerli makro besinler içerir, ancak karabuğday diğer tahıllara kıyasla çok az karbonhidrat içerir. Bu mono diyetin yardımıyla 7 günde 5-7 kg kaybedebilirsiniz, ancak böyle bir diyete bir haftadan fazla uyulması önerilmez.

Karabuğday diyetinin ana dezavantajı, yalnızca bir ürün yemeniz gerektiğidir; bu, kilo verme sırasında vücudun karabuğdayda bulunmayan veya minimum miktarda bulunan bu maddelerden daha azını alacağı anlamına gelir. Bu nedenle, birçok doktor sebze, meyve ve çilek içeren katı bir menüyü çeşitlendirmeyi önermektedir. Kabuğu çıkarılmış taneler kaynatılabilir, ancak gece boyunca kaynar su dökmek daha iyidir. Karabuğday diyetinde kilo vermek için günde 1 bardaktan fazla yulaf lapası yememelisiniz.

Protein

Bu beslenme planı, süzme peynir, süt, et, balık, yumurta gibi birçok kişi tarafından sevilen proteinli yiyecekleri içermesi bakımından benzersizdir. Yağların ve karbonhidratların keskin kısıtlaması nedeniyle, vücut kendi yağ rezervlerinden enerji çekmeye zorlanacak ve böylece deri altı birikintileri yakılacaktır. Protein diyeti sayesinde kadınlar 3 haftada 10-12 kg kaybetmeyi başarır.

Standart protein menüsü iki hafta için tasarlanmıştır, bundan sonra kilo verirken doğru beslenmenin temellerine sorunsuzca uymalısınız. Diyetin sınırlamaları vardır, örneğin:

• Hamile kadınlar, emzirme dönemindeki kadınlar ve karaciğer veya böbrek ile ilgili sorunları olan hastalar için bu tür beslenmeye uymak kesinlikle yasaktır.
• Dikkatle, bir protein diyeti seçimine, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler, özellikle aritmileri olan hastalar tarafından yaklaşılmalıdır.
• Proteinler üzerinde kilo vermeye başlamadan önce, sindirim problemleriniz varsa, gastrit veya başka bir hastalık teşhisi konulmuşsa bir doktor konsültasyonu gereklidir.
• Artan tromboz riski ve kıkırdak dokusunun yapısındaki değişiklikler nedeniyle yaşlılar için proteinler üzerinde kilo verilmesi önerilmez.

Ducan'ın diyeti

Ünlü Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından geliştirilen beslenme ilkesi özellikle popülerdir. Kilo verme tekniği, yiyecek seçerken her biri kendi özelliklerine sahip olan 4 aşamaya ayrılmıştır:

• Aşama 1 - saldırı. Sadece proteinleri yiyebileceğiniz 2 ila 7 gün arasında sürer.
• Aşama 2 - değişim. 1-2 hafta devam eder. Şu anda, lif alımını proteinlerle değiştirerek menüye taze sebzeler eklemeniz gerekiyor.
• Aşama 3 - sabitleme. İstediğiniz kilo kaybı sonucunu elde edene kadar sürer. İzin verilenler listesinden menüye yavaş yavaş yeni yemekler ekleyerek, dönüşümlü kurallara uymak gerekir.
• Aşama 4 - stabilizasyon. Hayatın boyunca buna bağlı kalmalısın. Bu aşamanın prensibi basittir: Haftada 6 gün istediğinizi yiyebilirsiniz, ancak 7. günde sadece proteinlere izin verilir.

Dukan diyetinde kilo vermek gerçektir ve ne kadar kilo vereceğiniz size ve çalışkanlığınıza bağlıdır. Ortalama olarak kadınlar 2-3 ayda 10-15 kg'dan kurtulmayı başarır. Bir diyete başlamadan önce, kontrendikasyonlarını düşünmeye değer. Diyet şiddetle tavsiye edilir.

• hamile kadın;
• emziren kadınlar;
• kalp, karaciğer, böbrek, kan damarı hastalıkları olan hastalar;
• bozulmuş metabolizması olan insanlar;
• gastrointestinal hastalıkları veya gutu olan hastalar;
• faaliyetleri şiddetli zihinsel veya fiziksel stresle ilişkili olan insanlar.

Video

Yuri Okunev Okulu

Merhaba sevgili okuyucular! Beslenme sorunları toplumumuzda oldukça akut bir sorundur. Çoğu zaman, vücut kırmızı bir sinyal verene kadar hiçbir şeyi değiştirmek istemiyoruz. Her zamanki gibi büyük miktarda un ve tatlı tüketimi.

Yüksek kalorili çubuklar her fırsatta ve bazen taze meyvelerden daha az sıklıkla bulunabilir. Tanınmış şirket Kraft'ın yıllık geliri 30 milyar dolar, McDonalds'ın ise 2 kat daha azı var. İnsan, gıda endüstrisinin insan sağlığından daha fazla endişe duyduğu hissine kapılıyor. Bu nedenle aşırı kilo ve diyabet gibi sorunlar. Aynı zamanda, giderek daha fazla insan nasıl doğru besleneceğini ve doğru beslenme ile ne yiyebileceğini merak ediyor.

Bugün bunun hakkında konuşacağız.

Size düşünceli bir diyet ne verecek

1. Hangi yiyeceklerin sağlığa iyi geldiğini sık sık merak ettiğinize eminim. Sağlıklı beslenmenin vücuda verdiği en önemli hediye, büyük miktarda enerji. Hedeflerinize ulaşmak için ne kadar yapabileceğinizi belirleyen şey budur.
2. Olumlu ruh hali. Kahvaltıda kahve ve çörek yerine mısır gevreği yemeyi deneyin. Bal ile tatlandırılmış ve fındık serpilmiş sıradan yulaf ezmesi bile, iyi bir ruh halinden sorumlu hormon olan serotonin seviyesini artıracaktır. Ayrıca, seviyesi gün boyunca sabit kalacaktır. Çok yakında başkaları sizi iflah olmaz bir iyimser olarak görmeye başlayacak. Kim böyle bir unvanı reddeder?
3. Sıkılık ve sağlıklı görünüm. Diyetine dikkat etmeyen kişilerin donuk bir tene ve cansız bir görünüme sahip olduğunu fark ettiniz mi? Biraz daha fazla gibi görünüyor ve zavallı adam tamamen dağılacak. Böyle insanların gözleri bile bir şekilde sarkıyor. Hoş olmayan bir manzara. Diyetisyenler yemek yemeyi tavsiye ediyor temiz ürünler, tercihen kendi bahçenizden veya marketlerinizden.Gıdanın amacı enerjiyi arttırmaktır. Öyleyse ana işlevi yerine getirmesine izin verin - canlılığı arttırır ve tonlu bir figür sağlar. Burada da spor yapmadan yapamayacağınızı anlamak önemlidir. Aşağıda size sunacağım ürünlerin listesi sadece yüksek düzeyde canlılığı korumak için değil, aynı zamanda kilo vermek için de harika.
4. Sağlıklı Diyet = güçlü bağışıklık. Öğle yemeğinde bir kez kızarmış patates yerseniz, kötü bir şey olmaz, sindirim sisteminiz artan yük ile başa çıkacaktır, ancak tekrar tekrar yağlı ve kızarmış patates kullanımı ile, bazen son derece rahatsız edici küçük rahatsızlıklar başlayacaktır. Ya kafa ağırlaştı ya da bir yere saplandı. Performans ve hedeflere ulaşmadan önce nerede var!

Sağlık yoluna çıkanlar için en iyisi

Şimdi doğru beslenmenin ne olduğuna, neler yiyip yiyemeyeceğinize bakalım. Gastronomi alışkanlıklarınızı sert ve radikal bir şekilde değiştirmenizi tavsiye etmem. Zararlı yiyecekleri sürekli olarak diyetten çıkarın ve sağlıklı olanlarla değiştirin. Uyumluluk kurallarını aklınızda tutmaya çalışın.

Sağlığına önem veren bir kişinin güvenle yiyebileceği ana ürün gruplarını kısaca listeleyeceğim:

• İçecekler. Sağlıklı bir insanın diyetinde 1 numaralı içecek saf sudur. Bir gün boyunca vücut ağırlığının kilogramı başına 30-40 gram içmeniz gerekir. Bu muhtemelen susuzluk ve dehidrasyon belirtilerinden tamamen kurtulmak için yeterlidir. Çeşitlilik istiyorsanız çaya dikkat edin. Bitki çayları en iyisidir, ancak akıllıca seçilmelidirler. Yeşil çay da içebilirsiniz. Ne de olsa fanatizm olmadan, sinir sisteminizi harekete geçiren bir uyarıcıdır.

Sabahın erken saatlerinde ve akşam altıdan sonra baharatlarla birlikte bir bardak ılık şekerli süt içebilirsiniz. Sütün beynin ince dokularını oluşturduğuna inanılmaktadır. Hindistan'da ineğin kutsal bir hayvan olarak görülmesine şaşmamalı.

• Kaşi. Seçim çok büyük. Bu, vücuda demir sağlayan karabuğday ve mideyi saran ve onu iyileştiren yulaf ezmesidir. Darı, arpa, buğday, mısır ve diğerleri gibi. Pirinç özellikle yararlıdır. Japonlar sadece elektronik değil, aynı zamanda uzun ömür hakkında da çok şey biliyorlar. Mutfağının Akdeniz'den sonra en faydalı olduğu düşünülür. Pirincin en şaşırtıcı özelliği, tüm zararlı maddelerin emilmesi ve bu toksinlerin vücuttan hızla atılmasıdır. Ayrıca pirinç lapası hem tatlı hem de baharatlı yapılabilir.

• Bir atıştırma için. Fındık, açlığı gidermek için harikadır. Beyin aktivitesini geliştirir ve “düşünen” i açarlar. Fantastik başarılar elde etmek isteyen işadamları ve insanlar için ihtiyacınız olan şey. yenilebilirler aynen böyle, tahıllara ekleyin ve meyve ve çilek serpin. Ayrıca, yemeğin çeşitlendirilmesi kolaydır, çünkü birçok fındık türü vardır. Fındığı ve bademi çok severim. İkinci bir kahvaltı olarak vazgeçilmezdirler.

• Meyveler ve meyveler. Bu, tatlı ve nişastalı yiyecekler için en iyi alternatiftir. Pasta tatlıları olmadan yapamıyorsanız, meyvelerle denemeler yapmayı deneyin. Vedik yemek pişirme, yumurtasız ve fırınsız tatlılar için lezzetli tariflerle doludur.

• Sebzeler ve yeşillikler. Sebzelerden inanılmaz sayıda vejetaryen yemek hazırlanabilir. Örneğin, sabji (haşlanmış sebzeler), pakora (dövülmüş sebze parçaları) ve diğerleri. Bitkisel gıdalar birbirleriyle harika bir şekilde birleştirilir ve gerçek şaheserler yaratmanıza izin verir. Ve baharat eklerseniz, yemek her seferinde farklı ses çıkarır.

Ve doğru beslenme ile ne yenemez? Bu sorunun pek çok yanıtı var ve uzmanlar hararetli tartışmalara devam ediyor. Ayurveda doktorları, sadece hazırlandıktan hemen sonra masaya servis edilen taze yemekleri tercih etmenizi önerir.

Ayrıca her şeyin bir ölçüye ihtiyacı vardır. Ağır yiyecekleri, kolesterol şeklinde damarlara yerleşen margarini, kafeinli içecekleri, birinci sınıf unlu ekmek ve makarnayı bundan hariç tutmak gerekir.

Beyaz şeker, birçok yapay renk ve tat ile mayalı hamur işlerini ve şarküteri ürünlerini ortadan kaldırın. Menüden et, balık ürünleri ve yumurtaları yavaş yavaş çıkarıp yerine canlı yem koymakta fayda var.

Sağlıklı beslenme konusunu iyice incelemeye karar verirseniz, şunlara dikkat edin: kuyu Nicholas Vysochansky. Bu, uzun yıllara dayanan deneyime sahip bir yoga ustasıdır. Kendi sağlığını canlandırmak için zorlu bir yoldan geçen ve dünyadaki birçok insana akıl hocası olan bir adam.

Pekala, sana veda ediyorum. Yeni blog yazılarında görüşmek üzere. Güncellemelere abone olun, arkadaşlarınızla bilgi paylaşın.