Oru คอมเพล็กซ์บนม้านั่งยิมนาสติกสำหรับเด็กก่อนวัยเรียน การออกกำลังกายโดยใช้ม้านั่งยิมนาสติก แบบฝึกหัดเฉพาะเรื่องพร้อมม้านั่งยิมนาสติก
สำหรับการออกกำลังกาย คุณต้องใช้ม้านั่งที่มั่นคง ในห้องโถงสามารถวางได้หลายแบบ ตัวอย่างเช่น ตามห้องโถงในแถวสองแถวที่มีม้านั่ง 2-3 ตัว ขนานกันข้ามห้องโถง เป็นรูปกากบาท รูปดาว รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า บางครั้งเมื่อทำการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีตำแหน่งที่แน่นอนของขา ในกรณีนี้ ม้านั่งจะถูกวางขนานกันในระยะห่างที่ต้องการ เพื่อให้นักเรียนสามารถเกี่ยวม้านั่งฝั่งตรงข้ามโดยให้เท้าอยู่ในท่านั่ง และให้ส้นเท้าอยู่ในท่านอนบนสะโพก
เมื่อเปลี่ยนตำแหน่งของม้านั่ง ชั้นเรียนจะมีชีวิตชีวาขึ้น นักเรียนคุ้นเคยกับการจัดระเบียบ พวกเขาพัฒนาความรู้สึกรับผิดชอบต่อการกระทำร่วมกัน
ม้านั่งถูกวางไว้อย่างรวดเร็วตามคำแนะนำเฉพาะของครูเช่นตามคำสั่ง "สี่จากด้านขวาและสี่จากปีกซ้ายนำและวางม้านั่ง (ระบุสถานที่) วิ่ง - มีนาคม!" ม้านั่งแต่ละตัวถูกยึดโดยปลายและนำโดยนักเรียนสองคน นักเรียนคนอื่นเคลียร์ม้านั่ง 4-8 คนสามารถออกกำลังกายบนม้านั่งแต่ละอัน เมื่อทำแบบฝึกหัดที่ทำให้ม้านั่งเคลื่อนตัวจากตำแหน่ง นักเรียนจะถูกจัดวางในรูปแบบกระดานหมากรุกที่ทั้งสองด้านของม้านั่ง
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 1
1. I. p. - ยืนแยกขา, ม้านั่งระหว่างขา. 1-2 - โค้งออกไปด้านนอกแขนขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.
2. I. p. - เกี่ยวกับ ค เอามือคาดเข็มขัด ม้านั่งข้างหน้า 1-2 - หมอบวางมือบนขอบม้านั่ง - หายใจออก; 3-4 - ลุกขึ้นและ น. - หายใจเข้า.
3. I. p. - เกี่ยวกับ ค. วางมือไว้ข้างหลังศีรษะ, ม้านั่งข้างหน้า. 1 - เอียงฝ่ามือบนม้านั่ง 2-3 - แขนงอ, ทางลาดสปริง; 4 - และ. ป.
4. I. p. - นั่งตามยาวจับมือที่ขอบม้านั่ง 1-2 - งอขาของคุณพยายามแตะส้นเท้าด้านหน้าของม้านั่ง 3-4 - และ. ป.
5. I. p. - สีเทา, แยกขา, มือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางขวา 2 - และ. ป.; 3-4 - เหมือนกันให้เลี้ยวซ้าย
6. I. p. - ขาซ้ายบนม้านั่ง, มือบนเข็มขัด 1-7
-
กระโดดไปทางขวา 8
- กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา; 9-
16
- เหมือนกันที่ขาซ้าย
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 2
1. I. p. - ขาขวาบนม้านั่งในตำแหน่งแทง 1-2 - โค้งไปข้างหน้า มือข้างหลังศีรษะ, งอ, ข้อศอกกลับ - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.
2. I. p. - เกี่ยวกับ ค ม้านั่งด้านหน้า มือบนเข็มขัด 1 - วางขางอขวาบนม้านั่ง 2 - คลายตัวด้านขวายืนบนม้านั่งด้วยการกดซ้าย 3 - ถอยหลังไปทางขวาเพื่องอซ้ายบนม้านั่ง 4 - ใส่ซ้ายเข้าไป และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันโดยเริ่มจากขาซ้าย
3. I. p. - ยืนบนม้านั่งตามยาววางมือบนเข็มขัด 1-3 - ลดมือลงลาดสปริง 4 - และ. ป.
4. I. p. - นั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกลของม้านั่ง 1-2 - ยกขาตรงไปที่ท่านั่ง 3-4 - ค่อยๆ ลดระดับลงและ. ป.
5. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน, แขนไปด้านข้าง 1 - หันลำตัวไปทางขวามือด้านหลังศีรษะ 2 - และ. ป.; 3-4 - เหมือนกันให้เลี้ยวซ้าย
6. I. p. - ขายืนแยกกันที่ปลายม้านั่ง กระโดดด้วยสองขาบนม้านั่ง หลังจากการกระโดดเสร็จแล้ว ให้เลื่อนขั้นไปที่และ ป.
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนชั้นประถมศึกษาปีที่ 3
1. I. p. - ขาสีเทาแยกออกจากกัน 1-2 - งอแขนออกไปด้านนอกงอ - หายใจเข้า; 3-4 - และ. หน้า - หายใจออก.
2. I. p. - เกี่ยวกับ ค ม้านั่งด้านหน้า 1 - หมอบบนนิ้วเท้า, มือบนม้านั่ง; 2 - ขาไม่งอ, เน้นยืนก้มตัว; 3 - หมอบบนนิ้วเท้า, มือบนม้านั่ง; 4 - และ. ป.
3. I. p. - นั่งตามยาววางมือไว้ด้านหลังศีรษะ 1-3 - ลาดสปริงถึงขาตรง แขนไปข้างหน้า; 4 - และ. ป.
4. I. p. - เน้นหมอบมือบนม้านั่งตามยาว 1 - ดันขาเน้นโกหก; 2 - ด้วยการกดขาการเน้นคือการหมอบ
5. I. p. - เน้นการนั่งบนม้านั่งตามยาว 1-2 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 3-4 - และ. ป.
6. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน, มือบนเข็มขัด 1 - หันลำตัวไปทางขวาแขนไปที่ไหล่ 2 - และ. ป.; 3-4 - เช่นเดียวกันกับการหันลำตัวไปทางซ้าย
7. I. p. - บนม้านั่งวางมือบนเข็มขัด 1-7 - กระโดดไปทางซ้ายพิงขวาบนม้านั่ง 8 - กระโดดเพื่อเปลี่ยนตำแหน่งของขา; 9-16 - ด้านขวาเหมือนกัน
1. I. p. - ยืนหันหน้าไปทางม้านั่งในระยะหนึ่งก้าวมือถึงไหล่ 1-2 - วางขาตรงซ้ายบนม้านั่งบนนิ้วเท้ายกมือขึ้น - หายใจเข้า; 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกับขาขวา
2. I. p. - ยืนโดยด้านซ้ายของคุณไปที่ม้านั่งแล้วเอามือคาดเข็มขัด 1 - วางขางอซ้ายบนม้านั่งใกล้กับขอบไกล 2 - ดันขวาเพื่อยืนบนม้านั่งยกมือขึ้น 3 - ก้าวไปทางซ้าย, ยืนบน, ขวา, งอ, บนม้านั่ง; 4 - ใส่อันขวามือบนเข็มขัด 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง
3. I. p. - ขาสีเทาแยกจากกัน ยกแขนขึ้น 1 - เอียงขาซ้าย 2 - และ. ป.; 3-4 - เช่นเดียวกับขาขวา
4. I. p. - แยกขาออกจากกัน เกี่ยวถุงเท้าที่ขอบ มือบนเข็มขัด 1-2 - เอียงกลับ (บนเพื่อนบ้านนั่งข้างหลัง); 3-4 - นั่งในและ. ป.
5. I. p. - นั่งบนพื้นโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่งงอแขนที่ขอบด้านหน้าของม้านั่ง 1-2 - แขนไม่งอเน้นนอนอยู่ข้างหลัง 3-4 - และ. ป.
6. I. p. - นั่งบนม้านั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกล สำหรับการนับแต่ละครั้ง การเคลื่อนไหวที่กำลังจะมาถึงด้วยขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง ("กรรไกร")
7. I. p. - เน้นหมอบ, มือบนม้านั่ง, เท้าบนพื้น 1 - เน้นโกหก; 2 - และ. ป.
8. I. p. - นั่งตามยาวแยกขาไว้ข้างหลังศีรษะ 1-2 - เอียงไปข้างหน้าโดยหันไปทางซ้ายแตะขาซ้ายด้วยศอกขวา 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกันกับการเลี้ยวขวา
9. I. p. - ยืนบนม้านั่งที่ด้านหลังศีรษะซึ่งกันและกัน 1 - กระโดดลงขา ยืนแยกกันบนพื้น แขนไปด้านข้าง 2 - กระโดดเข้าและ ป.
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย (ชาย)
1. I. p. - ยืนหันหน้าไปทางม้านั่ง, ซ้าย, งอ, บนม้านั่ง, มือไปข้างหน้า 1 - ยืนบนม้านั่งซ้าย เหวี่ยงหลังขวา ยกแขนขึ้น 2 - ใส่ขวาโค้งไปข้างหน้ามือกลับ; 3 - ด้วยการแกว่งโค้งหลังซ้ายโค้งไปข้างหน้าแขนขึ้น 4 - ก้าวถอยหลังและ. หน้า, ขวา, งอ, บนม้านั่ง; 5-8 - ทำซ้ำกับขาขวา
2. I. p. - ม้านั่งด้านซ้ายงอซ้ายบนม้านั่ง 1 - ด้วยการแกว่งไปทางขวาไปด้านข้างให้ยืนบนม้านั่งยกมือขึ้นปรบมือ 2 - วางด้านขวาหมอบบนม้านั่งแขนไปด้านข้าง 3 - ยืนขึ้น แกว่งไปทางซ้าย ยกแขนขึ้น ปรบมือ 4 - ก้าวไปทางซ้ายและ หน้า, งอขวาบนม้านั่ง; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง
3. I. p. - ยืนแยกขาตรงข้าม, ม้านั่งระหว่างขา. 1 - เอนไปข้างหน้าจับขอบม้านั่งด้วยมือของคุณ 2 -- ผลักเท้าออกไปหมอบบนม้านั่ง 3 - ลงจากหลังม้าในท่ายืนเปล่า งอขาแยกจากกัน 4 - และ. ป.
4. I. p. - เน้นนั่งหันหลังให้ม้านั่ง, ขาบนม้านั่ง. 1 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 2 - เลี้ยวซ้ายที่ช่วงจุดว่างนอนตะแคง; 3 - เน้นอยู่ข้างหลัง; 4 - และ. ป.; 5-8 - เช่นเดียวกันกับการเลี้ยวขวา
5. I. p. - นั่งตามยาวโดยจับที่ขอบด้านไกล 1 - มุมสีเทา 2 - งอขาของคุณไปที่หน้าอก 3 - มุมนั่งเล่น 4 - และ. ป.
6. I. p. - เน้นยืนงอมือบนม้านั่งเท้าบนพื้น 1 - เน้นโกหก; 2 - งอแขนของคุณ; 3 - คลี่คลาย; 4 - และ. ป.
7. I. p. - นอนหงายบนพื้นมุ่งหน้าไปที่ม้านั่งด้วยแขนตรงคว้าม้านั่งจากขอบไกลจากด้านล่าง 1-2 - ยกม้านั่งไปข้างหน้าแล้ววางลงบนท้อง 3-4 - ต่ำกว่าและ. ป.
8. I. p. - ม้านั่งทางด้านขวา แยกขาออกจากกัน เอียงไปทางขวา จับขอบด้านไกลของม้านั่งด้วยมือซ้าย มือขวาสำหรับขอบใกล้ของม้านั่ง 1-2 - ยกม้านั่งขึ้น 3-4 - วางทางด้านซ้าย 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง
9. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหาม้านั่ง มือบนเข็มขัด 1 - กระโดดข้ามม้านั่ง; 2-4 - กระโดดสามครั้งโดยเลี้ยวซ้ายเป็นวงกลม 5-8 - เหมือนกันกับการเลี้ยวขวา
คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติก
คอมเพล็กซ์สำหรับนักเรียนมัธยมต้น
1. ผม.หน้า - ยืนหันหลังพิงกำแพง มือจับราวด้านหลังศีรษะ 1-2 - แขนไม่งองอ 3-4 - และ. ป.
2. I. p. - ยืนบนรางที่สามจับด้วยมือที่ระดับหน้าอก 1-2 - คลายแขนและงอขาซ้ายแตะพื้นด้วยเท้าขวา 3-4 - ผลักออกด้วยเท้าขวาแล้วงอแขนและ ป.
3. I. p. - ยืนห่างจากกำแพงครึ่งก้าวจับแขนงอที่ระดับไหล่ 1-2 - กางแขนออกหลังตรง 3-4 - และ. ป.; 5-6 - หมอบห้อย 7-8 - และ. ป.
4. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง 1-2 - เอนไปข้างหน้าแขวนในขณะที่ยืนงอจากด้านหลัง 3-4 - ดันสองครั้งงอขางองอ 5-6 - ลดตัวลงในขณะที่ยืนก้มตัวอยู่ข้างหลัง 7-8 - และ. ป.
5. I. p. - นอนหงายเท้าพิงกำแพงขางอเล็กน้อยถุงเท้าใต้ราวแรกมือบนเข็มขัด 1-2 - เอียงไปข้างหน้าเป็นมุมฉาก 3-4 - และ. ป.
6. ไอพี - ยืนพิงหลังพิงกำแพง 1 - ห้อยขางอ 2 - มุมแขวน 3 - ห้อยขางอ 4 - และ. ป.
7. I. p. - นั่งพิงหลังพิงกำแพง ขางอเข่าเล็กน้อย 1-2 - งอขาของคุณแล้วเอนมือพิงกำแพงห้อยยืนก้มตัว 3-4 - และ. ป.
8. I. p. - เกี่ยวกับ ค หันหน้าเข้าหากำแพงในระยะหนึ่งก้าว 1-2 - ล้มไปข้างหน้าโดยเน้นยืนบนแขนที่งอ 3-4 - ขับไล่และ. ป.
9. I. p. - ยืนแยกขาบนรางแรกจับด้วยแขนงอที่ระดับไหล่ 1-2 - คลายแขนแกว่งแขนซ้ายไปด้านข้างโดยหันลำตัวไปทางซ้าย 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง
10. I. p. - ยืนเน้นมือที่ระดับไหล่ วิ่งเข้าที่ คุณ
น้ำผลไม้ยกเข่า
ชุดออกกำลังกายสำหรับน้องๆ ม.ปลาย
1. I. p. - หมอบหันหน้าเข้าหากำแพงมือไปข้างหน้าและขึ้นไปบนราง 1 -2 - งอแขน, ยืนขึ้น, หลังซ้าย, ก้มตัว, 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกัน กลับมาทันที
2. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง จับที่ระดับเอว 1-2 - หมอบด้านซ้ายขวาไปด้านข้าง 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันหมอบทางด้านขวา
3. I. p. - ยืนห้อยตัวก้มลงจากด้านหลัง 1-2 - ห้อยขาตรง 3-4 - และ. ป.
4. I. p. - ขายืนแยกกันบนรางแรก จับกว้างจากด้านบน งอแขนที่ความสูงระดับไหล่ 1-2 - คลายแขนของคุณเอนไปข้างหน้า 3 - เหยียดตรงขึ้นอย่างรวดเร็วงอแขนของคุณแล้วสกัดกั้นพวกเขาลงหนึ่งราง 4-5 - ทำซ้ำ 1-2; 6 - ทำซ้ำ 3; 7-8 - ทำซ้ำ 4-5; 9-16 - ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับไปที่และ. ป.
5. I. p. - นอนหงายศีรษะไปที่กำแพงจับรางแรก 1-2 - ยืนบนสะบัก; 3-4 - และ. ป.
6. I. p. - แขวนหลังของคุณไว้บนผนังยิมนาสติก 1 - มุมแขวน 2-3 - เก็บไว้; 4 - และ. ป.
7. I. p. - ยืนห่างจากกำแพงเพียงก้าวเดียวหันหน้าเข้าหาเธอ 1-2 - เน้นการหมอบไปทางซ้ายหลังขวาที่นิ้วเท้า 3-4 - ด้วยการแกว่งไปทางขวาและการกดของ handstand ซ้ายโดยรองรับส้นเท้ากับผนัง 5-6 - เก็บไว้; 7-8 - ใช้เท้าดันกำแพงออก และ ป.
8. I. p. - เน้นนอนหงายแขนเท้าระหว่างแผ่นที่ 2-3 1-2 - คลายแขนของคุณ; 3-4 - และ. ป.
9. I. p. - ยืนชิดกำแพงจับด้วยมือทั้งสองที่ระดับศีรษะ 1-2 - คลายแขนงอไปด้านข้าง 3-4 - และ. ป.; 5-8 - เหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง
10. I. p. - เน้นยืนจับที่ระดับไหล่ 1
- กระโดด
รางที่สามใน vis หมอบ; 2
- ลงจากหลังม้าในและ. ป.
คำถามและ งาน
1. ให้การจำแนกประเภททางกายวิภาคของแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไป
2. รายการงานหลักที่แก้ไขด้วยความช่วยเหลือของสวิตช์กลางแจ้ง
3. วิธีการพัฒนา (การศึกษา) ความแข็งแรงส่วนใหญ่ใช้ในการทำงานกับเด็กวัยเรียน
4. ระบุประเภทของอาการและวิธีการพัฒนาความยืดหยุ่น
5. ระบุตำแหน่งหลักและกลางของมือ
6. ระบุตำแหน่งโดยงอแขน
7. ระบุตำแหน่งของขาและการเคลื่อนไหวของขา
8. ไอพี ในชั้นวาง
9. ไอพี ในหมอบ
10. ไอพี ในการระเบิด
11. ระบุประเภทของความลาดชัน
12. ไอพี ในท่านั่งและนอน
13. ไอพี ในการเน้นแบบผสม
14. ลงรายการยอดคงเหลือทุกประเภท
15. ระบุสายพันธุ์ของเส้นใหญ่และสะพาน
16. ORU ถูกบันทึกอย่างไร?
17. ระบุรูปแบบการบันทึก ORU
18. ระบุวิธีการสอนสวิตช์กลางแจ้ง
19. ระบุวิธีการทำสวิตช์กลางแจ้ง
วรรณกรรม
BrykinA. ต.คำศัพท์เกี่ยวกับยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2511. - 70 น.
Borkovsky A.S.คอมเพล็กซ์ของการออกกำลังกายยิมนาสติกสำหรับโรงเรียนประถม - ครั้งที่ 2 แก้ไข - มินสค์: นาร์ Asveta, 1978. - 62 น.
Buts L. M.สำหรับคุณสาวๆ - ฉบับที่ 2 แก้ไขเพิ่มเติม - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2531. - 176 น.
Gurevich I. A.การฝึกอบรมวงจรสำหรับการพัฒนาคุณภาพทางกายภาพ - ครั้งที่ 3 ทรานส์ และเพิ่มเติม - มินสค์: โรงเรียนมัธยม 2528 - 255 น.
Zhuzhikov V. G. 650 แบบฝึกหัดยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2513 - 88 น.
Zatsiorsky V. M.คุณสมบัติทางกายภาพของนักกีฬา: พื้นฐานของทฤษฎีและวิธีการศึกษา - ครั้งที่ 2 - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2513 - 200 น.
ซูฟ อี. ไอ.พลังวิเศษของการยืดกล้ามเนื้อ - ม.: กีฬาโซเวียต, 2534. - 64 น.
Lissitzka T.ค. การออกแบบท่าเต้นในยิมนาสติก - ม.: วัฒนธรรมทางกายภาพและการกีฬา, 2527. - 176 น.
Yu.V. Menkhinการฝึกกายภาพในยิมนาสติก: - ม.: Fizkultura i sport, 1989. - 224 p.
เปตรอฟ พี.เค.แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปในบทเรียนยิมนาสติกที่โรงเรียน: Proc. เบี้ยเลี้ยง. - Izhevsk: จาก UdGU, 1995. - 164 หน้า
ระบบการฝึกยิมนาสติกรุ่นเยาว์: วิธีการ, คู่มือ. สำหรับนักเรียน GTSOLIFKa: สื่อการเรียนรู้แบบโปรแกรม / คอมพ์ A. M. Shlemin, พี.เค. เปตรอฟ - M.: GTSOLIFK, 1977. - 97 p.
ระบบการฝึกยิมนาสติกรุ่นเยาว์: วิธีการ, คู่มือ. / คอมพ์ A. M. Shlemin, P. K. Petrov. - ม.: GTSOLIFK, 1977. - 39 น.
บทที่ 6
ในวิธีการดำเนินการเรียนยิมนาสติกขั้นพื้นฐานที่โรงเรียน วิธีการดั้งเดิม (จากแบบฝึกหัดการพัฒนาทั่วไปที่ไม่มีวัตถุ กับวัตถุไปจนถึงแบบฝึกหัดในแฮงค์ และเน้นอุปกรณ์และอุปกรณ์) แน่นอนว่ายังคงเป็นพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม มีหลายสาเหตุที่กำหนดการเกิดขึ้นของกิจกรรมยานยนต์ประเภทใหม่และไม่ใช่แบบดั้งเดิมในการเคลื่อนไหวของวัฒนธรรมทางกายภาพจำนวนมาก ประเภทเหล่านี้รวมถึงยิมนาสติกลีลา (แอโรบิก) และนักกีฬา (เพาะกาย) การผสมผสาน (การสร้างรูปร่าง) การยืดกล้ามเนื้อวูซู หฐโยคะ การหายใจและยิมนาสติกสำหรับดวงตา เช่นเดียวกับยิมนาสติกที่มุ่งเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญใน ทำหน้าที่ของการเป็นแม่ในเด็กผู้หญิงและยิมนาสติกที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพทางเพศของผู้ชาย ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการใช้แบบฝึกหัดยิมนาสติกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมในบทเรียนพลศึกษาที่โรงเรียนจะทำให้บทเรียนมีสีอารมณ์ใหม่ ๆ จะช่วยฟื้นฟูเพิ่มความสนใจของนักเรียนในยิมนาสติกให้ความรู้และทักษะบางอย่างในการใช้เครื่องมือเหล่านี้ ในการศึกษาอิสระ การป้องกันโรค และปรับปรุงสุขภาพหลังสำเร็จการศึกษา อย่างไรก็ตาม ควรเน้นว่าการออกกำลังกายในลักษณะเฉพาะของประเภทยิมนาสติกที่ไม่ใช่แบบดั้งเดิมไม่ควรแทนที่บทเรียนของโปรแกรม แต่ควรเสริมเพียงเท่านั้น ให้โอกาสในการอัปเดตและขยายเนื้อหา ใช้เป็นการบ้าน
6.1. ยิมนาสติกกรีฑา (เพาะกาย)
นอกจากชื่อที่รู้จักกันดีว่า "เพาะกาย" แล้ว นักกีฬากีฬายังเรียกคำที่คุ้นเคยในตะวันตกว่า "เพาะกาย" (เพาะกายอังกฤษ) มากขึ้นเรื่อยๆ แอ ธ เลติกยิมนาสติกเป็นระบบการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักต่างๆ (น้ำหนักตัว, ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, การเอาชนะความต้านทานของโช้คอัพ, เครื่องจำลองต่างๆ) ที่มุ่งพัฒนาสุขภาพพัฒนาความแข็งแรงและรูปร่างที่สวยงาม การออกกำลังกายที่อุดมสมบูรณ์และความสามารถในการรับน้ำหนักทำให้วิธีนี้เป็นวิธีการกู้คืนที่สำคัญสำหรับคนทุกวัย ปัจจุบันสามารถแยกแยะได้สองทิศทางในการพัฒนายิมนาสติกกีฬา - การพัฒนามวลและการกีฬา แม้ว่ายิมนาสติกกีฬาจะดึงดูดคนหนุ่มสาวมาโดยตลอด แต่ก็ไม่ได้รับการยอมรับอย่างเป็นทางการในประเทศของเราจนถึงเวลาหนึ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในแง่ของทิศทางการกีฬา วันนี้มันกำลังประสบกับการเกิดใหม่ ประการแรก นี่เป็นเพราะการยอมรับในปี 1987 ของความเป็นนักกีฬาในฐานะกีฬา และการสร้างสหพันธ์กีฬายิมนาสติกอิสระ การแข่งขันแบ่งออกเป็นสองประเภท: ไตรกีฬากำลังและการวางตัวนักกีฬา (โปรแกรมภาคบังคับและโปรแกรมฟรี) แต่สำหรับนักกีฬายิมนาสติกที่โรงเรียน แนวทางที่เหมาะสมที่สุดคือทิศทางมวล-สุขภาพ
แบบฝึกหัดยิมนาสติกกีฬาสามารถรวมอยู่ในส่วนหลักของบทเรียนยิมนาสติกกับเด็กนักเรียนวัยกลางคนและผู้สูงอายุในทุกระดับของการเตรียมพร้อม "แล้วจะเริ่มต้นอย่างไร ตามที่ผู้เชี่ยวชาญชี้ให้เห็นจำเป็นต้องเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์เบื้องต้นซึ่งเหมาะสำหรับเด็กนักเรียนอายุสิบถึงสิบหกปี การออกกำลังกายของคอมเพล็กซ์นี้มีจุดมุ่งหมายหลักในการเสริมสร้างกลุ่มกล้ามเนื้อหลักโดยไม่ต้อง ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุผลต่อไปหรือประสบความสำเร็จ คอมเพล็กซ์ประกอบด้วยแบบฝึกหัดสี่ข้อเท่านั้น
1. แขวนดึงขึ้นบนแถบ
เทคนิคการดำเนินการ ดึงขึ้นโดยใช้มือจับที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ให้ขาของคุณไขว้กัน ในตำแหน่งนี้พวกเขาจะไม่ "หารายได้พิเศษ" นั่นคือความช่วยเหลือ ข้อศอกใกล้กับร่างกาย การดึงขึ้นจะถือว่าเสร็จสิ้นหากคางถึงด้านบนของแถบ วางลงในและ น. คุณต้องช้าๆ และไม่กระตุก เนื่องจากการทำงานของกล้ามเนื้อไม่มีประโยชน์น้อยไปกว่าการเอาชนะ
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนากล้ามเนื้องอ ("ลูกหนู") และหน้าอกบางส่วน ขึ้นอยู่กับความกว้างของกริป การรวมกลุ่มบนหรือล่างของ latissimus dorsi ถ้ากริปกว้าง คานบนจะทำงานมากกว่า ถ้าแคบ ก็คานล่าง
ปริมาณ: รวม 15-20 ครั้งในหลาย ๆ ชุด ในกรณีนี้ ในแนวทางแรก จำเป็นต้องทำการดึงขึ้นเป็นจำนวนมากที่สุด ตามด้วยพักระยะสั้นๆ และดึงขึ้นอีกครั้ง ในระหว่างเซ็ต คุณต้องทำแบบฝึกหัดการผ่อนคลายและความยืดหยุ่น
2. งอและยืดแขนในท่านอน
เทคนิคการดำเนินการ มือกว้างเท่าไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มือชี้ไปข้างหน้า ไหล่อยู่เหนือมือ ลำตัวตั้งตรง คางถูกยกขึ้น ถ้าคุณลดระดับลง หลังจะงอ เมื่อทำแบบฝึกหัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหน้าอกตกลงมาที่มือ และแขนไปตามแนวลำตัว แตะเบา ๆ ด้วยข้อศอกที่กว้างทำให้น้ำหนักทั้งหมดถูกส่งไปยังมือซึ่งทำให้ยากต่อการออกกำลังกาย ข้อผิดพลาดที่ร้ายแรงไม่น้อยไปกว่านั้นคือการลดไหล่ลงมาที่มือ ไหล่เมื่องอแขนควรอยู่ข้างหน้ามือ
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก การยืดแขน ("ไทรเซ็ปส์") และมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้า
ปริมาณ: ทั้งหมด 40-50 ครั้งโดยพักระหว่างเซตน้อยที่สุด
3. กระโดดหมอบ.
เทคนิคการดำเนินการ I. p. - ขาแยกหรือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย, ถุงเท้าหัน, มือประสานกันไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งลงและยืนขึ้นโดยไม่ต้องก้มศีรษะลงและไม่ต้องยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น หากหมอบในท่านี้ไม่สะดวกซึ่งขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นทั้งหมด ควรวางขาในท่าที่กว้างขึ้นและแยกนิ้วเท้าออกจากกัน ตำแหน่งของร่างกายนี้เป็นสิ่งที่แนะนำเช่นกันเพราะในอนาคตแบบฝึกหัดนี้จะพัฒนาเป็น squats โดยยกน้ำหนักบนไหล่ หลังจากพบตำแหน่งที่สะดวกที่สุดแล้ว การกระโดดจะดำเนินการ หลังจากการกระโดดมีความจำเป็นต้องลงจากปลายเท้าไปที่เท้าทั้งหมดเบา ๆ เหมือนแมว เมื่อทำท่าสควอชด้วยการกระโดด ให้จดจ่อกับความปรารถนาที่จะกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายาม "ห้อย" ขึ้นไปในอากาศ
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: เมื่อออกกำลังกาย การยืดขาและลำตัวจะทำงานเป็นหลัก เมื่อเทียบกับหมอบปกติ มันให้โหลดเพิ่มเติมของธรรมชาติระเบิด
8 วิธีการสอน *-%ps
ยิมนาสติกที่โรงเรียน เซนต์\
ปริมาณ: ดำเนินการในสามชุด: ชุดแรก - 20, ชุดที่สอง - 15 และชุดที่สาม - 10 ครั้ง พักระหว่างเซตให้น้อยที่สุด
4. จากตำแหน่งหงายงอลำตัว
เทคนิคการดำเนินการ I. p. - นอนราบกับพื้นยกมือขึ้น เมื่องอแขนและขาตรงเข้าหากันใช้ฝ่ามือแตะนิ้วเท้า ร่างกายยังหลุดออกจากพื้น นักเรียนพับครึ่ง
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกกล้ามเนื้อ rectus abdominis บนและล่างพร้อมกัน
ปริมาณ: รวม 30 ครั้งในหลาย ๆ เซ็ตโดยพักระหว่างเซตน้อยที่สุด
เมื่อทำการแสดงที่ซับซ้อน เด็กที่มีพัฒนาการดีและเด็กโตสามารถเพิ่มภาระได้ ผู้ชายที่ไม่สามารถดึงขึ้นได้แม้แต่ครั้งเดียวทำการดึงขึ้นบางส่วน ท้ายที่สุดแล้ว ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่ตรงเป้าหมายและสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ใช่จำนวนครั้งในการดึงขึ้น ช่วงเวลาที่มีค่าที่สุดของการฝึกอบรมคือช่วงเวลาที่นักเรียนเคลื่อนไหวผ่าน "ฉันทำไม่ได้" ขอแนะนำให้ดำเนินการที่ซับซ้อนเบื้องต้นที่เสนออย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ (2 ครั้งในชั้นเรียนพลศึกษาหนึ่งครั้งที่บ้าน) เป็นเวลาสามเดือน
หลังจากที่เข้าใจความซับซ้อนเบื้องต้นแล้ว คุณสามารถไปยังคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ รวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
1. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอ
เทคนิคการดำเนินการ ขาเช่นเดียวกับการดึงขึ้นให้ไขว้กัน ลงไปจนแขนงอเต็มที่อย่าเอนไปข้างหน้าให้ลำตัวตั้งตรง
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนาไขว้ มัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ และโดยเฉพาะอย่างยิ่งกล้ามเนื้อหน้าอก ให้โครงร่างที่สวยงาม เมื่อร่างกายหันหลังกลับเมื่องอแขน กล้ามเนื้อหน้าอกจะ “ทำงาน” มากขึ้น หากจำเป็นต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนก็ควรถือร่างกายในแนวตั้ง
ปริมาณ: สำหรับนักเรียนมัธยมต้น ทำทั้งหมด 20 ครั้ง สำหรับนักเรียนเก่า - 30 ครั้ง เช่นเดียวกับในกรณีอื่นๆ ในวิธีแรก ให้ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด
2. การปีนเชือกโดยไม่ต้องใช้ขา
เทคนิคการดำเนินการ เมื่อปีนขึ้นไป เชือกจะอยู่ระหว่างขา การสกัดกั้นจะดำเนินการสลับกัน พยายามเอาชนะระยะทางที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับการสกัดกั้นแต่ละครั้ง
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: เสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือและแขน, ลูกหนู, กล้ามเนื้อหน้าอก
ปริมาณ: ขั้นแรกให้ดำเนินการอย่างอิสระหนึ่งครั้งหรือสองครั้งโดยพักสั้น ๆ ด้วยการปีนเขาอย่างมั่นใจ คุณสามารถปีนขึ้นไปด้วยความเร็ว 2-3 ครั้งโดยแบ่งเป็นช่วงสั้นๆ
3. ขาแขวนยกบาร์หรือยิมนาสติก
ผนังให้สูงที่สุด
เทคนิคการดำเนินการ ในตอนแรก การยกขาสามารถทำได้โดยใช้ขาครึ่งงอ แต่ในขณะที่คุณฝึก ให้พยายามออกกำลังกายด้วยขาตรง ก้าวของการดำเนินการคือสูงสุด หากนักเรียนเริ่มแกว่งตัวขณะทำแบบฝึกหัดจำเป็นต้องลดขาลงช้าๆ บนคานประตู การออกกำลังกายทำได้ง่ายกว่า
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดมัดส่วนล่างของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
ปริมาณ: 3 ชุด 10 reps สำหรับนักเรียนมัธยมต้นและ 15 reps สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย นักเรียนที่ไม่สามารถออกกำลังกายได้เสร็จควรงอขาให้มากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องพยายามยกขาขึ้นจนสุด
4. ยกร่างกายขึ้นจากท่าหงาย
เทคนิคการดำเนินการ I. p. - นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะ
ยึดขากับราวล่างของผนังยิมนาสติกหรือพันธมิตรสามารถจับได้ ยกและลดร่างกายด้วยความเร็วสูงสุด แบบง่าย: จับมือไว้ข้างหน้าหน้าอกหรือเหยียดไปข้างหน้า ตัวเลือกที่ซับซ้อน: ยกมือขึ้น คุณสามารถใช้น้ำหนักเล็กน้อยได้
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: พัฒนามัดส่วนบนของกล้ามเนื้อ rectus abdominis
ปริมาณ: สามชุด 15 reps สำหรับนักเรียนมัธยมต้นและ 25 reps สำหรับนักเรียนมัธยมปลาย
5. เดินถ่วงน้ำหนัก.
เทคนิคการดำเนินการ สามารถจับคู่กับคู่หลังหรือบนไหล่ของคุณ
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย: ฝึกความแข็งแกร่งความอดทนของกล้ามเนื้อขา
ปริมาณ: เอาชนะระยะทาง 15-20 ม. ใน 2-3 ชุด หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว คุณสามารถใช้เวอร์ชันรวม ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัดแยกจากคอมเพล็กซ์ที่หนึ่งและที่สอง คอมเพล็กซ์ดังกล่าวอาจรวมถึงแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
1. ดึงขึ้นบนคานประตู - 20 ครั้ง
2. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอ - 20 ครั้ง
3. หมอบด้วยการกระโดด - 25-20-15 ครั้ง
4. ยกขาแขวนจนแตะคาน - 3 x 10 ครั้ง
5. ยกร่างกายจากท่าหงาย - 3 x 10 ครั้ง แบบฝึกหัดเหล่านี้ดำเนินการอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
การฝึกอบรมวงจร การออกกำลังกายจบลงด้วยการกระโดดเชือกซึ่งเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด
หลังจากฝึกฝนแบบฝึกหัดเหล่านี้แล้ว นักเรียนมัธยมปลายจะได้รับคอมเพล็กซ์เพื่อพัฒนาความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
1. ดึงขึ้นบนคานประตู
การออกกำลังกายจะดำเนินการในสี่ชุดของการทำซ้ำ 6 ครั้ง วิธีแรกคือการจับที่กว้างจนส่วนหลังของศีรษะแตะกับแถบ วิธีที่สองคือการจับแบบฟาดปานกลาง วิธีที่สามคือการจับแบบฟาดฟันเข้าหากัน วิธีที่สี่คือด้ามจับตรงกลางจากด้านล่าง
จุดสนใจหลักของการออกกำลังกาย:ศึกษาอย่างรอบคอบเกี่ยวกับกลุ่ม latissimus dorsi ทั้งหมด นอกจากนี้ภาระที่สำคัญยังตกอยู่ที่งอแขนและกล้ามเนื้อหน้าอก
2. การงอและยืดแขนโดยเน้นที่แถบที่ไม่สม่ำเสมอ
เทคนิคและปริมาณอยู่ระหว่างการออกกำลังกาย
ในสี่ชุด 6 ครั้ง หากทำซ้ำตามจำนวนที่ระบุโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมาก ต้องใช้ตุ้มน้ำหนัก
3. การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้อง.
เทคนิคและปริมาณการออกกำลังกายครั้งแรก - ยกและลดร่างกาย, แขนด้านหลังศีรษะ, ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า - ทำในสามชุด 15 ครั้งจากท่านอนบนม้านั่งตั้งฉากกับผนังยิมนาสติกเท้าได้รับการแก้ไข ไปที่ราง แบบฝึกหัดที่สอง - ยกขาขึ้นสู่ตำแหน่งแนวตั้ง - ทำจากท่านอนบนม้านั่งเอียงพร้อมที่จับบนราง เมื่อลดขาลงอย่านำไปที่ม้านั่ง ปริมาณจะเหมือนกับการออกกำลังกายครั้งแรก ในแบบฝึกหัดทั้งสองนี้ ปริมาณน้ำหนักบรรทุกจะถูกควบคุมโดยมุมของม้านั่ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ด้วยน้ำหนัก
4. หมอบ
เทคนิคและปริมาณยืนหันหน้าเข้าหากำแพง แล้วเอาหมัดตรงไปที่ผนังที่ระดับเอว ทำหมอบบนนิ้วเท้าโดยไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอที่ข้อต่อสะโพกแม้จะงอเล็กน้อยที่เอว เข่าแตะพื้น แต่อย่าแตะต้อง ห้ามถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือเท่านั้น
ช่วยรักษาสมดุล ทำสามชุด 8 ครั้ง การออกกำลังกายสามารถทำได้ยากขึ้นถ้าคุณไม่แตะกำแพงด้วยหมัด แต่ใช้ส้นเท้าด้วยมือ ในกรณีนี้ ความสมดุลยังได้รับการฝึกฝนอย่างสมบูรณ์แบบ
ในการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะใช้โช้คอัพบาร์เบลล์น้ำหนักดัมเบลล์และเครื่องจำลองพิเศษ ตัวอย่างเช่น สำหรับการพัฒนามัดด้านข้างของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถแนะนำได้: หน้า - ยืนอยู่ตรงกลางโช้คอัพปลายอยู่ในมือที่ลดลง 1 - โช้คอัพโค้งออกไปด้านนอก, ยกแขนขึ้น; 2 - และ. n. การฝึกต้องทำเป็นชุด 2-3 ชุด แต่ละชุดจะทำซ้ำ 12-15 ครั้งจนล้มเหลว เพื่อจุดประสงค์นี้ต้องปรับโช้คอัพก่อนเพื่อให้ความสามารถในการออกกำลังกายซ้ำในวิธีเดียวไม่เกิน 12-15 ครั้ง การออกกำลังกายที่คล้ายกันสามารถเลือกได้สำหรับการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดและแต่ละมัด
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ยิมนาสติกกีฬามีการใช้งานค่อนข้างมากในชั้นเรียนกับผู้หญิงและเด็กผู้หญิง เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามวลกล้ามเนื้อนั้นมีน้ำหนักประมาณหนึ่งในสามของน้ำหนักตัว แต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกายผู้หญิงคือแขนขาสั้นกว่าและกระดูกสันหลังยาวกว่าผู้ชาย น้ำหนักของเปลือกหอยสำหรับเด็กผู้หญิงควรน้อยกว่ามากและการเพิ่มปริมาณและความเข้มของการบรรทุกควรจะราบรื่นกว่าเด็กผู้ชาย เป้าหมายหลักของยิมนาสติกกีฬาสำหรับเด็กผู้หญิงคือการปรับปรุงสมรรถภาพทางกายโดยรวม ปรับปรุงสุขภาพ พัฒนาการทางร่างกายที่กลมกลืนกัน และบรรลุรูปแบบที่สวยงาม การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่ล้าหลังในการพัฒนา แก้ไขหรือขจัดข้อบกพร่องของร่างกายที่ได้มาและพิการแต่กำเนิด (ส่วนโค้งรูปตัว O หรือ X ของขา หน้าอกยุบ สะโพกบางหรือหนามาก แบน กระดูกเชิงกรานก้มตัว) วัยเรียนเป็นที่นิยมมากสำหรับการแก้ปัญหาเหล่านี้ ตัวอย่างเช่น การลดลงของรูปร่าง X หรือ O นั้นสัมพันธ์กับการพัฒนาทักษะในการยอมรับและรักษาตำแหน่งปกติของขา (ในข้อเข่า) ซึ่งได้รับการแก้ไขโดยการพัฒนากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
1. เดินบนอุ้งเท้าด้านใน
2. I. p. - คุกเข่า, แยกขา, ถุงเท้าหันออกด้านนอก, มือบนเข็มขัด นั่งบนพื้น พยายามแตะพื้นด้วยบั้นท้ายของคุณ แกว่งไกว 2-3 ครั้งแล้วกลับไปและ n.ปริมาณ: 3-5 ชุดซ้ำ 8-12
3. I. p. - ยืนแยกขา Squats ยกเข่าพร้อมกับถือดัมเบลล์ 2-5 กก. ปริมาณ: 2-5 ชุด 8-12 ครั้ง
4. I. p. - ขายืนแยกกันบนนิ้วเท้าบนแท่งสูง 4-7 ซม. แยกส้นเท้าดัมเบลล์น้ำหนัก 2-5 กก. ถึงไหล่ ปีนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณและกลับไปและ n.ปริมาณ: 3-5 ชุดซ้ำ 12-15
สำหรับเด็กผู้หญิงที่มีขารูปตัว X ควรเลือกการออกกำลังกายเพื่อให้เมื่อทำเสร็จแล้วเข่าจะถูกขยายออกไปด้านนอก
1. เดินด้วยเท้าด้านนอก
2. I. p. - ท่าไขว้ขา (ตัวเลือก: ถุงเท้าเข้าด้วยกัน, แยกส้นเท้า), หมอบตุรกี - กางเข่าของคุณ ปริมาณ: 2-5 ชุด 6-12 ครั้ง
3. I. p. - ยืนบนแท่งสูง 4-7 ซม. ส้นเท้าชิดกัน ถุงเท้าแยกกว้าง ดัมเบลล์น้ำหนัก 2-5 กก. ถึงไหล่ ปีนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณและกลับไปและ พี. ปริมาณ: 3-5 ชุด 10-15 ซ้ำ.
รูปร่างของน่องนั้นพิจารณาจากขนาดของศีรษะของกล้ามเนื้อน่องและกล้ามเนื้อโซลิอุส นั่นคือ กล้ามเนื้อส่วนหลังของขา ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการทำให้หน้าแข้งบางมีปริมาตรมากขึ้น ก็เพียงพอที่จะเพิ่มจำนวนการทำซ้ำในแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการยกนิ้วครึ่งและกระโดด อย่างไรก็ตาม เราเน้นคุณสมบัติหนึ่งข้อ: น่องจะหนาขึ้นที่ด้านบนและบางลงที่ด้านล่าง หากเมื่อทำการออกกำลังกายบนแท่งที่มีความสูง 5-7 ซม. คุณจะตกลงไปที่ตำแหน่งแนวนอนของเท้าเท่านั้น พื้น. และในทางกลับกัน หากคุณต้องการขยายน่องจากด้านล่าง คุณต้องขึ้นจากพื้นไปยังตำแหน่งแนวนอนของเท้า
ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายที่มุ่งปรับปรุงรูปร่างของสะโพกนั้นค่อนข้างสูง ด้วยสะโพกที่บาง คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเพิ่มส่วนหน้าและส่วนหลังได้ ดังนั้นสำหรับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดต่อไปนี้:
1. I. p. - นั่งบนเก้าอี้หรือเนินเขา, ดัมเบลล์หรือตุ้มน้ำหนักผูกกับเท้า, แขนงอที่หน้าอก สลับการยืดขา (ในข้อเข่า) ไปยังตำแหน่งแนวนอน จังหวะกลางหรือช้า 3-5 ชุด 10-12 ครั้ง น้ำหนัก 2-5 กก.
2. I. p. - ยืน, ตุ้มน้ำหนักติดกับเท้า, มือบนเข็มขัด อีกทางหนึ่งยกสะโพกขึ้นสู่ตำแหน่งแนวนอน (ในขณะที่ขาท่อนล่างยังคงอยู่ในแนวตั้ง) 3-5 ชุด 10-12 ครั้งน้ำหนัก - 2-6 กก.
3. I. p. - ยืนห่างจากผนังประมาณ 25-35 ซม. แล้วกดหลังให้ชิด หมอบลงไปที่ตำแหน่งแนวนอนของสะโพกและพยายามรักษาตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด ทำซ้ำ 3-6 ครั้งโดยมีช่วงเวลาประมาณ 1 นาที หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เดินไปรอบ ๆ เขย่ากล้ามเนื้อขา หากเมื่อเวลาผ่านไปนักเรียนสามารถรักษาตำแหน่งหมอบไว้ได้ 20-30 วินาที คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นได้โดยใช้ดัมเบลล์
4. I. p. - ยืนแยกขา, กางแขนด้วยดัมเบลล์บนเข็มขัด (ถึงไหล่, ขึ้น, ไขว้หลัง, ฯลฯ ) หมอบทั้งเท้า (หรือนิ้วเท้า) 3-5 ชุด 8-12 ครั้งน้ำหนักดัมเบลล์ - 2-8 กก.
ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงส่วนหลังของต้นขาแสดงไว้ด้านล่าง:
1. I. p. - นอนคว่ำ (บนพื้น, บนม้านั่งเอียง, เงยหน้าขึ้น), ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับขาไปที่ตำแหน่งแนวตั้งของขา 3-5 ชุด 8-12 ครั้งน้ำหนัก - 2-5 กก.
2. I. p. - เกี่ยวกับ s ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับการงอขาในข้อเข่า (หลัง) ไปที่ตำแหน่งแนวนอนของขาส่วนล่าง (พยายามอย่าขยับต้นขาของขาที่งอ) 3-5 ชุด 8-10 ครั้งน้ำหนัก - 2-5 กก.
3. I. p. - ยืนโดยให้หลังของคุณไปที่แถบแนวนอนเสริมที่ความสูงของข้อเข่า อีกวิธีหนึ่งคือพยายาม "ยก" สิ่งกีดขวางโดยใช้ส้นเท้าแต่ละข้าง ทำซ้ำ 3-4 ครั้งกับขาแต่ละข้างเป็นเวลา 8-10 วินาที หลังจากการทำซ้ำแต่ละครั้งให้เขย่ากล้ามเนื้อต้นขาพัก 40-60 วินาที
การขาดมวลกล้ามเนื้อที่ส่วนด้านในของต้นขาทำให้เกิดความโค้งของขาขัดขวางความสามัคคีของการพัฒนาทางกายภาพ ส่วนเสริมของต้นขาจะพัฒนาการออกกำลังกายเพื่อเอาชนะแรงต้านเมื่อนำขาเข้าหากัน
1. I. p. - นอนหงายขางอเข่าเท้ากดกับพื้นถุงเท้าหันออกด้านนอก ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 8-15 วินาที กลับไปที่และ น. หายใจฟรี ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง.
2. I. p. - นอนคว่ำภาระผูกติดอยู่กับเท้า สลับกันยกขาขึ้นจนสุดโดยหันถุงเท้าออกด้านนอก 2-5 ชุด 10-15 ครั้ง น้ำหนัก - 1-3 กก. คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนอนบนม้านั่งโดยให้ขาของคุณอยู่ต่ำกว่าระดับของมัน
3. I. p. - คุกเข่า, แยกขา, ถุงเท้าออก งอหลังพยายามแตะพื้นด้วยหลังศีรษะ (อย่านั่งบนพื้น) 2-4 ชุด 5-8 ครั้ง
4. I. p. - เกี่ยวกับ s ตุ้มน้ำหนักผูกติดกับเท้า สลับกันดึงขาขึ้นและลงโดยหันถุงเท้าออกด้านนอก 3-5 ชุด 8-10 ครั้งกับขาแต่ละข้าง น้ำหนักน้ำหนัก - 2-5 กก. สลับประสิทธิภาพช้า ("กำลัง") และเร็ว ("บิน")
หนึ่งในตัวชี้วัดสุขภาพและรูปร่างที่สวยงามของหญิงสาวคือสถานะของเอวซึ่งขึ้นอยู่กับการพัฒนาของทวารหนักและกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง การออกกำลังกายที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้ ได้แก่ :
1. I. p. - นอนหงายมือไว้ข้างหลังศีรษะขาได้รับการแก้ไข ยกศีรษะและไหล่ของคุณ กดค้างไว้ 3-5 วินาทีและต่ำกว่า
2. I. p. - แขวนบนคานประตูหรือผนังยิมนาสติก ดึงเข่าลงท้อง (2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง). ตัวเลือก: ยกขาตรงเหนือระดับกระดูกเชิงกราน; จนกระทั่งนิ้วเท้าสัมผัสกับคานประตู พร้อมกับลักพาตัวพวกเขาไปทางซ้ายและขวาสลับกัน
3. I. p. - นอนหงาย, แขนไปด้านข้าง, ฝ่ามือ, ยกขาเป็นมุม 90 ° วางเท้าบนพื้นทางด้านขวา ยกและวางทางด้านซ้าย 2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง.
4. ผม.น. - นอนตะแคงบนพื้น, มือได้รับการแก้ไข. ขาตรงยกไปด้านข้าง 2-3 ชุด 10-12 ครั้งหนึ่ง. สามารถทำได้ด้วยการยกน้ำหนักที่ขา
หน้าอกที่สวยงามเป็นข้อได้เปรียบที่สำคัญของรูปร่างผู้หญิง รูปร่างหน้าอกถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการ ดังนั้นต่อมน้ำนมที่มีขนาดเล็กจึงกำเริบโดยหน้าอกแบนหรือยุบซึ่งก้มลง บางคนไม่ชอบหน้าอกใหญ่เพราะมีไขมันสะสม ผู้หญิงสูงอายุรู้สึกหงุดหงิดเพราะหน้าอกหย่อนยาน ในทุกกรณี ความสำเร็จบางอย่างสามารถทำได้ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการปรับปรุงรูปร่างของหน้าอกคือการออกกำลังกายซึ่งคุณสามารถเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกได้
เพื่อเพิ่มหน้าอก จำเป็นต้องเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษ (การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างช้าๆและปานกลางใน 5-6 ชุดโดยมีจำนวนครั้งสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 8-10 ครั้งและพักระหว่างเซต 1.5-2 นาที) แบบฝึกหัดเดียวกันทำในโหมดที่แตกต่างกัน (ด้วยความเร็วที่รวดเร็วใน 3-4 ชุดพร้อมจำนวนครั้งสูงสุดของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 12-20 ครั้งและพักระหว่างเซต 40-60 c) ช่วยให้คุณกำจัดไขมันส่วนเกินซึ่ง
ข้าวไรย์ที่สะสมระหว่างกล้ามเนื้อและต่อมน้ำนมทำให้หน้าอกเสียรูป
นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงรูปร่างของเต้านม จำเป็นต้องตรวจสอบท่าทาง ให้หน้าอกสูงตลอดเวลา ตัวอย่างแบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงรูปร่างของหน้าอก:
1. I. p. - นอนราบกับพื้นวางลูกกลิ้งนุ่มยืดหยุ่นไว้ใต้หัวไหล่แล้วดัมเบลล์ไปข้างหน้า มือไปด้านข้างงอเล็กน้อยที่ข้อศอก (หายใจเข้า) กลับมาที่ไอ น. หายใจออก. ผู้ที่มีร่างกายสมบูรณ์มากขึ้นสามารถทำสิ่งนี้ได้ แบบฝึกหัดที่สองและสาม โดยเอนด้วยสะบักบนม้านั่งยิมนาสติกหรืออุจจาระ
2. I. p. - นอนราบกับพื้นดัมเบลล์ไปด้านข้าง ยกมือไปข้างหน้าและลงเหนือสะโพก (หายใจออก) กลับไปที่ i. น. - หายใจเข้า.
3. I. p. - นอนราบกับพื้นวางลูกกลิ้งที่นุ่มและยืดหยุ่นไว้ใต้สะบัก, ดัมเบลล์ลงไปที่สะโพก ยกดัมเบลล์ขึ้นลดระดับลงด้านหลังศีรษะ (หายใจเข้า) กลับไปและ หน้า - หายใจออก.
4. I. p. - เน้นนอนราบกับพื้น ถือร่างกายเหนือพื้นพิงเฉพาะฝ่ามือและถุงเท้ามองไปข้างหน้า การงอและยืดแขน
ม้านั่งยิมนาสติกใช้สำหรับจัดยิมโดยเฉพาะในโรงเรียน โครงสร้างเสริมความแข็งแรง ออกแบบให้รับน้ำหนักของเด็กหลายๆ คน รวมทั้งสำหรับออกกำลังกายทั้งบนม้านั่งและบนม้านั่ง ม้านั่งสูง 40 - 60 ซม. ก็เพียงพอแล้วสำหรับเด็กที่จะคลานใต้มัน ดังนั้นกระสุนปืนนี้สามารถใช้ในการแข่งขันวิ่งผลัด ม้านั่งสามารถซื้อและทำในเฟอร์นิเจอร์หรือแม้แต่ในการประชุมเชิงปฏิบัติการของโรงเรียน ใช้สำหรับวอร์มอัพ โดยทั่วไปการฝึกทางกายภาพ ดังนั้นขอบเขตกว้าง - วอลเลย์บอล บาสเกตบอล กรีฑา และกีฬาอื่น ๆ
สำหรับขา
สำหรับมือ
แบบฝึกหัดมือ:
ด้วยกัน
แบบฝึกหัดกับผู้เข้าร่วมสองคน:
ออกกำลังกายเป็นกลุ่มพร้อมม้านั่งในมือ
แบบฝึกหัดต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับนักเรียนหลายคน ตั้งแต่ 7 ถึง 10 คน ม้านั่งยิมนาสติกทำหน้าที่เป็นกระสุนพลังซึ่งต้องจับมือกัน
การแข่งขัน
ชั้นเรียนไม่ได้เป็นเพียงแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการแข่งขันที่จัดขึ้นในรูปแบบของการแข่งขันวิ่งผลัด เมื่อมีการจัดม้านั่งสองตัวและสมาชิกในทีมผลัดกันทำแบบฝึกหัดเกมให้เสร็จโดยเร็วที่สุดและเร็วที่สุด:
ทำแบบฝึกหัดกับม้านั่ง เด็ก ๆ ไม่เพียง แต่พัฒนา แต่ยังมีเวลาที่น่าสนใจอีกด้วย จำเป็นต้องคำนึงว่าเฟอร์นิเจอร์กีฬาชิ้นนี้หนักและเป็นมุม ดังนั้นเมื่อกระแทกและล้มนักเรียนจากที่สูง อาจได้รับบาดเจ็บสาหัส
ออกกำลังกายบนม้านั่งยิมนาสติก
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและผ้าคาดไหล่
1. ไอพี - เน้นที่หัวเข่า มือบนม้านั่ง เหยียดขาและลำตัวในท่านอนและกลับมาวีพีอย่างช้าๆ
2. ไอพี - เน้นนอนเท้าบนม้านั่ง การงอและยืดแขน
3. เช่นเดียวกัน ยกขาขึ้น-ลง
4. ไอพี - ยืนบนม้านั่งในท่ากึ่งหมอบ ตกอยู่ในการเน้นนอนบนแขนตรง ไขว้มือกลับไปที่ I.P.
5. งอและยืดแขนเพื่อรองรับจากด้านหลัง (บนม้านั่ง)
6. เหมือนกัน แต่เน้นที่พื้นด้วยมือและขาบนม้านั่ง
7. การเคลื่อนไหวทั้งสี่ตามรางของม้านั่ง สามารถใช้เป็นการออกกำลังกายที่สมดุล
8. เดินจูงมือบนรางโดยคู่ขาพยุง
การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขา
1. ไอพี - ยืนแยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า (บนม้านั่ง) งอขาของคุณแตะเข่าด้านหลังขายืนของพื้น
2. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง (ห่างจากม้านั่งหนึ่งก้าว) อีกข้างบนม้านั่ง หมอบช้า
3. เหมือนกันเป็นคู่จับมือกัน
4. กระโดดบนม้านั่งและจากม้านั่งทั้งสองข้าง: ไปข้างหน้าถอยหลังด้วยการหมุน 90 180 องศา ขาเดียวก็เหมือนกัน
5. เช่นเดียวกัน ยืนอยู่ข้างม้านั่งแล้วกระโดดข้ามม้านั่ง
การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง
1. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างหนึ่งบนม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังด้วยตำแหน่งต่างๆ ของมือ
2. งอขาเหมือนกันยืนอยู่บนม้านั่ง
3. ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังพิงม้านั่ง อีกข้างหนึ่งเอนหลังวางเท้าบนม้านั่ง ลำตัวสปริงกลับ.
4. ไอพี - นั่งบนม้านั่งเหยียดขา จัดกลุ่มจับมือหน้าแข้ง (ด้วยความล่าช้าในตำแหน่งการจัดกลุ่มและโดยไม่ชักช้า); แล้วค่อยๆ กลับมาที่ i.p.
5. ไอพี - เหมือนกันจับมือที่ขอบม้านั่ง เอียงลำตัวไปด้านหลังโดยไม่ต้องยกเท้าขึ้นจากพื้น
6. ไอพี - ด้วย. นอนลงบนม้านั่งในแนวนอนแล้วกลับไปที่ I.P.
7. เหมือนกัน แต่อยู่ในแนวนอน ยกขาขึ้นในแนวตั้ง
8. ไอพี - นั่งเป็นมุม เคลื่อนไหวด้วยขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง และข้างขวาง
9. ไอพี - นอนบนม้านั่งจับมือที่ขอบ นั่งในมุมยกขาสูง (ในตำแหน่งนี้และไม่ชักช้า)
10. ไอพี - นอนบนม้านั่ง กางแขนออกโดยชูแขนขึ้น ก้มตัวไปถึงม้านั่งด้านหลังศีรษะด้วยเท้าของคุณ
11. ออกกำลังกายกับคู่หู ไอพี - สีน้ำเงินบนม้านั่ง ยื่นมือไปข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหลังโดยพยุงขาโดยคู่หูแล้วกลับไปที่ I.P.
12. เหมือนกัน แต่คู่ขายกขาให้สูง
13. ไอพี - นั่งคร่อมม้านั่ง เอียงลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง เช่นเดียวกับถุงเท้าจากด้านข้างของม้านั่งเมื่อเอนหลัง
สวิตช์กลางแจ้งบนผนังยิมนาสติก 1. I. p. - ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงจับราวระดับไหล่ด้วยมือของคุณ งอแขนแตะราวกับหน้าอกหันใบหน้าไปด้านข้าง - หายใจออกและ น. - หายใจเข้า. 2. I. p. - ยืนบนรางล่างหันหน้าเข้าหากำแพง จับรางให้สูงขึ้นด้วยมือของคุณ ห้อยพระหัตถ์ โน้มตัว นำโพกิกลับ กลับไปและ น. การหายใจสม่ำเสมอ. 3. I. p. - ยืนหันหลังพิงกำแพง ห้อยมือ ดึงถุงเท้า งอหลังและเงยศีรษะ กลับไปและ น. การหายใจสม่ำเสมอ. 4. I. p. - ยืนชิดกำแพงแยกขา เอียงไปทางขวา จับรางให้สูงขึ้นด้วยมือซ้าย และเลื่อนลงด้วยมือขวา กลับไปที่และ น. เช่นเดียวกันในอีกทางหนึ่ง. การหายใจนั้นสม่ำเสมอ 5.I.p. - ยืนชิดกำแพง กางขาเข้าหากัน คว้ารางที่ระดับไหล่ หมอบลงลึก เหยียดขาของคุณ นำกระดูกเชิงกรานกลับ กลับไปและ น. การหายใจสม่ำเสมอ. 6. ผม. หน้า - ยืนหันหลังพิงกำแพง ระยะ 0.25-0.5 ม. ขึ้นรางให้สูงขึ้น ก้มตัวยืนบนนิ้วเท้าของคุณ - หายใจเข้ากลับไปที่และ หน้า - หายใจออก. 7. I. p. - ยืนบนรางแรกที่หันหน้าเข้าหากำแพงจับมือบนรางให้สูงขึ้น เอาขาขวากลับงอ - หายใจเข้ากลับไปที่และ หน้า - หายใจออก. เช่นเดียวกันการขยับขาซ้าย 8. I. p. - แขวนหลังพิงกำแพง, ขาบน; ระดับของรางแรก งอสลับและยืดขาขวาและซ้ายที่ข้อเข่าและสะโพก อย่ากลั้นหายใจ 9. I. p. - เหมือนกัน การงอขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพกพร้อมกัน - หายใจออกกลับไปและ น. - หายใจเข้า. 10. I. p. - ยืนบนรางแรกที่หันหน้าเข้าหากำแพงและจับรางที่ระดับคาง เลี้ยวขวาใช้ขาขวาและแขนไปด้านข้างเหยียดแขนซ้าย - หายใจเข้ากลับไปที่และ หน้า - หายใจออก. 11. I. p. - ยืนโดยให้ด้านขวาพิงกำแพงแยกขาเอามือคาดเข็มขัด เอนไปทางขวา จับรางด้วยมือซ้าย กลับไปที่และ น. เช่นเดียวกัน ยืนชิดกำแพงชิดซ้าย. การหายใจนั้นสม่ำเสมอ 12. I. p. - ยืนบนพื้นหันหน้าเข้าหากำแพงโดยถือราวให้อยู่ในระดับใบหน้า ยืนขึ้น งอแขนและเหยียดขากลับเข้าที่ น. อย่ากลั้นหายใจ 13. I. p. - ยืนบนรางแรกวางมือไว้ด้านหลังราวที่สะโพก นั่งลึก; กลับไปที่ฉัน น. อย่ากลั้นหายใจ 14. I. p. - นอนหงายมือบนเข็มขัดถุงเท้าจับอยู่ใต้ราง ยกลำตัวขึ้นนั่งลงจับราวที่ความสูงของศีรษะดึงมือขึ้นแล้วเหยียดขาลุกขึ้นยืนกลับไปที่ SP การหายใจนั้นสม่ำเสมอ 15. I. p. - แขวนหลังพิงกำแพงขาที่ระดับรางแรก งอขาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพก ยืดข้อเข่าให้เป็นมุมฉาก งอขาที่ข้อเข่าอีกครั้งแล้วกลับไปและ น. การหายใจสม่ำเสมอ. 16. ไอ.พี. - ยืนชิดผนังด้านซ้ายมือบนราวจับระดับไหล่ แบมือขวาไปด้านข้าง หมอบที่ขาซ้ายยกขวาไปข้างหน้าแล้วกลับไปและ น. เช่นเดียวกัน ยืนชิดผนังด้านขวา การหายใจนั้นสม่ำเสมอ 17. I. p. - แขวนหันหน้าเข้าหากำแพง, ขาที่ระดับรางแรก งอและยืดขาที่ข้อเข่า การหายใจเป็นอิสระ 18. I. p. - ยืนหันหลังพิงกำแพงจับรางให้สูงขึ้นด้วยมือ ก้มตัวงอขาขวาที่หัวเข่าและข้อต่อสะโพกยืนบนนิ้วเท้าซ้าย - หายใจเข้ากลับไปที่และ หน้า - หายใจออก. งอขาซ้ายเหมือนกัน อย่างอขารองรับที่ข้อเข่า
| เนื้อหา | ปริมาณ | คำแนะนำในองค์กรและระเบียบวิธี | |
| ฉัน. | ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยให้หลังของคุณไปที่ม้านั่ง อีกข้างพิงอยู่บนม้านั่ง 1-3 - สปริงเอียงกลับ 4 - ไอพี | 6-8 น. | |
| ครั้งที่สอง | ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่ง อีกข้างบนม้านั่ง 1 - เอียงหลัง ยกแขนขึ้น 2 - ไอพี ทำซ้ำเหมือนเดิม เปลี่ยนขา | 6-8 น. | 
|
| สาม. | ไอพี - ยืนข้างม้านั่ง เท้าข้างหนึ่งบนม้านั่ง มือบนเข็มขัด 1 - เอียงไปทางซ้าย 2 - ไอพี 3 - เอียงไปทางขวา 4 - ไอพี ทำเช่นเดียวกันหลังจากเปลี่ยนขา | 10-12 น. | 
|
| IV. | ไอพี - นั่งแยกขา นั่งหว่างขา แขนไปด้านข้าง 1-3 - ลาดสปริงไปทางขวา 4 - ไอพี ทางซ้ายเหมือนกัน | 10-12 น. | 
|
| วี | ไอพี - นั่งเน้นหลัง ขาบนม้านั่ง 1-2 - รองรับหลัง 3-4 - I.p. | 6-8 น. | 
|
| หก. | ไอพี - เน้นนอนตะแคงขวา มือซ้ายจับเข็มขัด ขาบนม้านั่ง 1 - งอลำตัวไปด้านข้าง 2 - ไอพี ทำซ้ำเหมือนเดิมอีกด้านหนึ่ง | 6-8 น. | 
|
| ปกเกล้าเจ้าอยู่หัว | ไอพี - ยืนบนขาข้างหนึ่งจากม้านั่งหนึ่งก้าว อีกข้างบนม้านั่ง มือบนเข็มขัด 1-3 - หมอบช้า 4 - ไอพี ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้าง | 6-8 น. | |
| แปด. | ไอพี - เน้นการหมอบ, มือบนม้านั่ง, ด้านขวาไปที่ม้านั่ง นับแต่ละครั้งกระโดดข้ามม้านั่งยกกระดูกเชิงกรานให้สูง | 10-12 น. | 
|
| ทรงเครื่อง | ไอพี - นอนคว่ำบนม้านั่งยกมือ 1-2 - ก้มหน้ามองไปข้างหน้า 3-4 - กลับไปที่ I.p. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง | 6-8 น. | 
|
| x | ไอพี - เน้นนอนเท้าบนม้านั่ง 1 - งอแขนไปข้างหลังซ้าย 2 - ไอพี 3 งอแขนไปข้างหลังขวา 4 - ไอพี | 6-8 น. | 
|
| จิน | ไอพี - นั่งเป็นมุมจับม้านั่งจากด้านล่าง สำหรับการนับการเคลื่อนไหวของขาตรงไปข้างหน้า ข้างหลัง และด้านข้างแต่ละครั้ง | 10-12 น. | 
|
| สิบสอง | ไอพี - ยืนข้างม้านั่ง ทุกครั้งที่นับกระโดดข้ามม้านั่ง | 
|
คุณสมบัติระเบียบวิธีของการทำสวิตช์กลางแจ้ง
บนกำแพงยิม
คุณสมบัติระเบียบวิธีของการออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติกนั้นช่วยให้สามารถแก้ปัญหาของทุกส่วนของบทเรียนได้อย่างแม่นยำแก้ไขตำแหน่งเริ่มต้นและสุดท้ายของร่างกายและการเชื่อมโยงแต่ละส่วนอย่างแม่นยำและด้วยเหตุนี้ ความสามารถส่วนบุคคลของผู้ที่เกี่ยวข้อง การออกกำลังกายสามารถทำได้ทั้งแบบง่าย ๆ และแบบผสม ในสต็อปแบบผสมทีละรายการและกับคู่ นอกจากนี้ การรองรับมือเพิ่มเติมกับผนังทำให้ทำแบบฝึกหัดต่างๆ ได้ง่ายขึ้น (การทรงตัว การนั่งยองๆ) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเมื่อฝึกกับผู้เริ่มต้น เมื่อทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น (โดยผู้สูงอายุ) จังหวะของการเคลื่อนไหวควรช้า ควรให้ความสนใจหลักกับการทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้อง
การออกกำลังกายบนผนังยิมนาสติกใช้ในรูปแบบของคอมเพล็กซ์ซึ่งการออกกำลังกายในท่าแฮงค์สลับกับการออกกำลังกายโดยเน้นและแฮงค์ผสมเพื่อให้กล้ามเนื้อของมือได้พักและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ควรทำอย่างช้าๆ เพื่อการหดตัวและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์
ในบันทึกตำแหน่งเริ่มต้นบนผนังยิมนาสติก ตำแหน่งที่สัมพันธ์กับตำแหน่งและคุณสมบัติของกริปจะถูกระบุ ในชื่อ "กำแพงยิมนาสติก" คำว่า "ยิมนาสติก" จะถูกละเว้น