อบรมออโตเจนิกใน 1 คลาส กล้ามเนื้อและการฝึกอัตโนมัติ ขั้นที่หนึ่งของการฝึก

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการศึกษาด้วยตนเองสำหรับชั้นประถมศึกษาปีที่ 4 เนื้อหานี้สร้างขึ้นสำหรับนักจิตวิทยาและครูประจำชั้น ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับการก่อตัวและการพัฒนาบุคลิกภาพที่ปรับให้เข้ากับสังคมซึ่งสามารถทนต่อความยากลำบากในชีวิตได้ ปัจจุบัน การฝึกแบบอัตโนมัติใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและป้องกันโรคจากการทำงาน ปรับปรุงสภาพจิตใจในทีม เพื่อลดความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล เพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเรียนรู้ในขณะที่บรรลุผลการรักษา เร่งการเรียนรู้จากต่างประเทศ ภาษา การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการศึกษาด้วยตนเองสำหรับชั้นประถมศึกษาปีที่ 4 เนื้อหานี้สร้างขึ้นสำหรับนักจิตวิทยาและครูประจำชั้น ซึ่งช่วยสร้างเงื่อนไขสำหรับการก่อตัวและการพัฒนาบุคลิกภาพที่ปรับให้เข้ากับสังคมซึ่งสามารถทนต่อความยากลำบากในชีวิตได้ ปัจจุบัน การฝึกแบบอัตโนมัติใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและป้องกันโรคจากการทำงาน ปรับปรุงสภาพจิตใจในทีม เพื่อลดความรู้สึกกลัวและวิตกกังวล เพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเรียนรู้ในขณะที่บรรลุผลการรักษา เร่งการเรียนรู้จากต่างประเทศ ภาษา.

การอบรม Autogenic เพื่อการเรียนรู้ด้วยตนเอง.docx

รูปภาพ

การฝึกอบรม Autogenic เป็นวิธีการศึกษาด้วยตนเอง แต่เดิมมีการใช้การฝึกอบรม Autogenic ในสำนักงานทางการแพทย์ เมื่อเวลาผ่านไปก็เริ่มมีการใช้ไม่เพียงเพื่อวัตถุประสงค์ทางการแพทย์เท่านั้น ตอนนี้กำลังแทรกซึมเข้าไปในขอบเขตของการสอนมากขึ้นเรื่อย ๆ คำว่า "autogenic" ประกอบด้วยคำภาษากรีกสองคำ: "auto" เอง, "genetic" กำเนิด, การผลิต, เช่น การฝึกอบรม "สร้างตัวเอง" หรือการฝึกอบรมที่ผลิตโดยตัวบุคคลเอง แหล่งที่มาของการฝึกอัตโนมัติคือระบบการสะกดจิตตนเองของยุโรป ระบบโยคีของอินเดียโบราณและหลักคำสอนเรื่องการสะกดจิต จุดเริ่มต้นของการใช้วิธีนี้อย่างมีจุดมุ่งหมายเกิดขึ้นในปี 2475 เมื่อมีการตีพิมพ์หนังสือของนักจิตอายุรเวทชาวเยอรมัน I. G. Schulz "Autogenic Training" ซึ่งได้รับการแปลเป็นหลายภาษาในไม่ช้าและผ่านรุ่นจำนวนมาก I. ชูลซ์แนะนำการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทส่วนกลางเพื่อรักษาและป้องกันโรคประสาท การฝึกอบรม Autogenic ตาม Schultz ประกอบด้วยสองขั้นตอน: ต่ำกว่าและสูงกว่า ขั้นตอนแรกประกอบด้วยหกแบบฝึกหัดที่เรียกว่ามาตรฐาน ในขั้นตอนนี้ สูตรต่างๆ ได้รับการฝึกฝนด้วยความช่วยเหลือจากการฝึกฝนตนเองแล้ว เราสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมหลอดเลือด ช่องท้องสุริยะ ตับ หัวใจ ฯลฯ ขั้นตอนที่สองคือการเรียนรู้การทำสมาธิโดยอัตโนมัติ (วิปัสสนา) ซึ่งเป็นผลมาจากการที่บุคคลสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมความรู้สึกความคิดและความคิดของเขาทำให้เกิดภาพและความรู้สึกบางอย่างในตัวเอง ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ความรู้ทางทฤษฎีและเชิงปฏิบัติเกี่ยวกับการฝึกอัตโนมัติได้รับการปรับปรุงอย่างมาก "คณะกรรมการประสานงานระหว่างประเทศสำหรับการสมัครทางคลินิกและการฝึกอบรมเกี่ยวกับการบำบัดด้วย Autogenic" ได้รับการจัดตั้งขึ้นและดำเนินการมาหลายปีแล้ว และได้มีการจัดการประชุมระดับนานาชาติเกี่ยวกับประเด็นนี้ ในประเทศของเรา มีการศึกษาและใช้การฝึกออโตเจนิคอย่างเป็นระบบตั้งแต่ช่วงปลายทศวรรษที่ 50 - ครั้งแรกสำหรับการรักษาและป้องกันความผิดปกติของระบบประสาท ผู้บุกเบิกการใช้การฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบประสาทอัตโนมัติในประเทศของเราคือ A.M. Svyadoshch และ G. S. Belyaev การใช้การฝึกอบรม autogenic ในคลินิกโรคประสาทของ Military Medical Academy และในโรงพยาบาล United Clinical Psychoneurological ไอพี Pavlov แสดงให้เห็นถึงความเป็นไปได้ที่จะใช้มันไม่เพียง แต่ในจิตเวชเท่านั้น การเรียนรู้อารมณ์ของตนเอง การฝึกฝนเจตจำนง ความจำ สมาธิ การสร้างกิจกรรมประสาทที่ยืดหยุ่น คล่องตัว และมีเสถียรภาพสูง นิสัยการสังเกตตนเองและการรายงานตนเอง เป็นคุณสมบัติของระบบประสาทที่พัฒนาขึ้นโดยการฝึกอัตโนมัติที่ทุกคน ความต้องการ แพทย์ด้านกีฬานำวิธีการนี้มาใช้ในการควบคุมสภาพร่างกายและอารมณ์ของนักกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ในการระดมพลก่อนการแข่งขัน เพื่อขจัด "ไข้ก่อนเริ่ม" และ "ความไม่แยแสก่อนเริ่ม" ตลอดจนด้านจิตใจ ผลที่ตามมาของการฝึกซ้อมมากเกินไป ปัจจุบัน การฝึกอัตโนมัติยังใช้เพื่อบรรเทาความเหนื่อยล้าและป้องกันโรคจากการทำงาน ปรับปรุงบรรยากาศทางจิตวิทยาในทีม เพื่อลดความกลัวและความวิตกกังวล เพิ่มประสิทธิภาพ เพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการเรียนรู้ในขณะที่บรรลุผลการรักษา เร่งการเรียนรู้ภาษาต่างประเทศ . การฝึกอบรม Autogenic ช่วยให้คุณมีอิทธิพลต่อการทำงานโดยไม่สมัครใจของร่างกายผ่านการใช้ความคิดที่ก่อนหน้านี้เกี่ยวข้องกับสภาวะทางอารมณ์บางอย่างในตัวบุคคล เป็นที่ทราบกันดีว่าอารมณ์ทั้งหมดของเราแสดงออกในการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในกิจกรรมของอวัยวะภายในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการผ่อนคลายกล้ามเนื้อมักเป็นตัวบ่งชี้ถึงอารมณ์เชิงบวก ความสงบ ความสุข ความสมดุล การผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนลึกสามารถทำให้อารมณ์อ่อนแอลงหรือหยุดอารมณ์ด้านลบได้ และรวมถึงการเปลี่ยนแปลงของอวัยวะภายในที่มากับพวกเขาด้วย การไม่มีเวลาชั่วนิรันดร์, การทำงานหนัก, การขาดจังหวะในกิจกรรม, ความจำเป็นในการยับยั้งการแสดงออกของอารมณ์ภายนอกที่สร้างขึ้นในบุคคลที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียทักษะการผ่อนคลายโดยสมัครใจสำหรับการปรากฏตัวของ 1

hypertonicity ของกล้ามเนื้อถาวร ผลการศึกษาพบว่าเด็กนักเรียน นักศึกษา และอาจารย์มหาวิทยาลัยมีการผ่อนคลายโดยสมัครใจในระดับต่ำ ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการวิตกกังวล ความวิตกกังวล ความโกรธ และอารมณ์ด้านลบอื่นๆ อย่างชัดเจน เป็นการขัดขวางการสร้างสันติสุขและความพึงพอใจ การฝึก Autogenic เกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการสะกดจิตตัวเอง ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายพิเศษทำให้ได้สภาวะผ่อนคลาย ในสภาวะนี้ สามารถควบคุมการทำงานของร่างกายได้ด้วยตนเองซึ่งภายใต้สภาวะปกติไม่สามารถควบคุมได้ ในสภาวะของการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจ โดยคำแนะนำและการสะกดจิตตัวเอง คุณสามารถสร้างการตั้งค่าที่จะปรับปรุงพฤติกรรมของนักเรียนได้ คุณค่าของการฝึกอัตโนมัติอยู่ที่การช่วยลดความเครียดทางอารมณ์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อต้องออกจากสถานการณ์ตึงเครียด ลักษณะเฉพาะของการผ่อนคลายที่ทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอัตโนมัติคือ "มันเป็นสถานะที่ถูกสะกดจิตซึ่งมีลักษณะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและเครื่องมือของพืชโดยสมัครใจรวมถึงการหมดสติบางอย่าง ครูบางคนพิจารณาเช่นนี้ ผลกระทบต่อเด็กไม่สามารถยอมรับได้ แต่ยาแผนปัจจุบันมีลักษณะเฉพาะของการฝึกอบรม autogenic ว่ามีผลดีต่อสภาพจิตใจและสุขภาพของบุคคล แน่นอนว่าสภาวะของการพักผ่อนไม่ใช่การสะกดจิต ในการสะกดจิตบุคคลนั้นไม่โต้ตอบเขาคือ ผู้อยู่ใต้บังคับบัญชาของ hypnotist อย่างสมบูรณ์ การผ่อนคลายทำได้โดยอิทธิพลของบุคคลในร่างกายของเขาเอง นี่คือข้อดีอย่างหนึ่งเมื่อเปรียบเทียบกับการสะกดจิต "ช่วงการผ่อนคลายดำเนินการโดยครู แต่นี่ไม่ได้หมายความว่า นักเรียนยังคงนิ่ง ในระหว่างการเรียน ตัวนักเรียนเองด้วยความช่วยเหลือของสูตรพิเศษทางวาจาและรูปภาพที่นำเสนอแนะนำตัวเองเข้าสู่สภาวะที่เหมาะสม พร้อมกัน การสะกดจิตตนเองและข้อเสนอแนะจากงานภายนอก ในสภาวะของการพักผ่อน (ด้วยการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจ) พลังของข้อเสนอแนะและการสะกดจิตตนเองจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก นอกจากนี้ยังมีเอฟเฟกต์ที่เรียกว่า G. Lozanov hypermnesia (หน่วยความจำเกิน) การใช้การฝึกอัตโนมัติโดยใช้คำแนะนำพิเศษมีผลทำให้ความผิดปกติทางจิตบางอย่างเป็นปกติ การทดลองกับนักเรียนกลุ่มอายุต่างๆ แสดงให้เห็นว่านักเรียนอายุ 12 ปีสามารถมีส่วนร่วมในการผ่อนคลายโดยรวมภายใต้การแนะนำของครู อย่างไรก็ตาม การจัดฝึกอบรมอัตโนมัติอย่างเป็นระบบกับเด็กนักเรียนอายุ 1415 ปี ง่ายกว่า นี่เป็นเพราะความปรารถนาอย่างไม่ลดละของนักเรียนมัธยมปลายที่จะมีส่วนร่วมในการศึกษาด้วยตนเอง เมื่ออายุยังน้อย ความสนใจของเด็กจะเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็วและยากต่อการจัดการอย่างเป็นระบบ แต่แม้กระทั่งสำหรับวัยรุ่นที่มีอายุมากกว่า การฝึกอบรมอัตโนมัติก็ไม่น่าสนใจเสมอไป อันที่จริง ในกลุ่มหนึ่ง มักจะต้องรวบรวมเด็กที่ "ยาก" ซึ่งมักจะแสดงความปฏิเสธต่อกิจกรรมทุกประเภทหากพวกเขาไม่เห็นความหมายที่แท้จริงในตัวพวกเขา เราไม่ได้ตอบสนองความต้องการของเด็กนักเรียนในการฝึกอบรมอัตโนมัติเสมอไป ดังนั้นงานหลักของครูคือการให้ความสนใจเด็ก ๆ ในเทคนิคการควบคุมตนเองทางจิตเพื่อแสดงให้พวกเขาเห็นว่างานประเภทนี้จะเปิดขึ้นสำหรับบุคคล จะเริ่มต้นที่ไหน? ขอแนะนำให้เริ่มการประชุมครั้งแรกกับพวกด้วยการสาธิตการทดลองเพื่อกระตุ้นความสนใจของเด็กนักเรียนในการฝึกอัตโนมัติ วิธีการเปิดเผยแก่วัยรุ่นถึงแก่นแท้ของการฝึกจิตกำกับดูแลในบทเรียนแรกแล้วข้อมูลอะไรที่จะให้เกี่ยวกับการควบคุมตนเองทางจิต? คำถามนี้มีคำตอบโดยละเอียดโดย กนอ. ชวาร์ตษ์ ในงานของเขา เขาให้เนื้อหาโดยประมาณของการสนทนาครั้งแรกกับนักเรียนมัธยมปลาย “พวกคุณทุกคนรู้วิธีจัดการพฤติกรรมของคุณอย่างมีสติ นี่คือรากฐานของกิจกรรมทั้งหมดของเรา คุณฟังครูในชั้นเรียนและพยายามทำความเข้าใจและจดจำสิ่งที่เขาพูด คุณควบคุมพฤติกรรมของคุณโดยการโต้ตอบกับสหายของคุณ คุณตัดสินใจได้เมื่อคุณมีตัวเลือกว่าจะไปดูหนังหรือนั่งทำการบ้าน อย่างไรก็ตาม สภาพภายในของบุคคลไม่ได้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมีสติ เราไม่สามารถบอกตัวเองว่าอย่าหน้าแดงถ้าเราเขินอายหรือตื่นเต้น เราไม่สามารถสั่งตัวเองให้เปลี่ยนอารมณ์เศร้าเป็นอารมณ์ร่าเริงได้ทันที เราไม่สามารถเพิ่มหรือลดอุณหภูมิของร่างกายได้ทั้งหมด 2 อย่างนี้

เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ยิ่งไปกว่านั้น เรามักจะหน้าแดง เขินอาย กังวลทั้งๆ ที่ปรารถนาถึงผลเสียของกิจกรรมที่เรากำลังทำอยู่ ครูเรียกนักเรียนไปที่กระดานดำเพื่อหาคำตอบ นักเรียนไม่รู้จักเนื้อหาอย่างลึกซึ้งและคิดกับตัวเองว่า: "อย่าอาย" แล้วเลือดก็พุ่งไปที่ใบหน้า ครูพูดว่า: ใจเย็น Petrov อย่าอาย และฉันไม่หน้าแดง เขาพูดและยิ่งเขินอายกลายเป็นสีแดงเลือดนก ภาพดังกล่าวหรือคล้ายกันที่คุณมักจะสังเกตเห็นในชีวิต ความตื่นเต้นที่มากเกินไปขัดขวางนักกีฬาในการแข่งขันที่สำคัญ ความรู้สึกกดดันทำให้เราปิดตัว เงอะงะตรงที่เราต้องการเข้ากับคนง่าย คล่องแคล่ว เป็นไปได้ไหมที่จะหาวิธีที่บุคคลสามารถควบคุมสถานะภายในของเขาได้อย่างน่าเชื่อถือ? มีวิธีดังกล่าว เพื่อให้คุณเข้าใจว่าสิ่งนี้มีพื้นฐานมาจากอะไร เราจะทำการทดสอบ มองเข้าไปในตาของฉัน! ดีมาก. ลองนึกภาพมะนาว ตัดมะนาวฝาน โรยด้วยน้ำตาล ชัดเจน แจ่มแจ้ง จินตนาการว่าเราทำอย่างไร เราใส่มะนาวฝานเปียกจากน้ำผลไม้บนลิ้น เปรี้ยวในปาก เราได้กลิ่นกรด เราจินตนาการได้ชัดเจน: มะนาวในปากเรารู้สึกเป็นกรดเปรี้ยว ... ตอนนี้เราเริ่มน้ำลายไหลอย่างรุนแรง ภายใต้อิทธิพลของการแนะนำทางวาจา ปากก็เปียกชื้น ไม่มีทางตรงสำหรับสิ่งนี้ หากเราพูดกับตัวเองว่า “ปากเปียก” จะไม่เกิดผลใดๆ แต่ด้วยคำแนะนำที่ชัดเจน เราก็บรรลุเป้าหมายแล้ว หลักการนี้เป็นพื้นฐานของวิธีการฝึกยิมนาสติกจิตแบบอัตโนมัติซึ่งช่วยจัดการสภาพภายในของตัวเอง แก่นแท้ของการฝึกแบบออโตเจนิกส์คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เช่นเดียวกับการใช้วาจาที่คัดเลือกมาเป็นพิเศษและการแสดงตัวอย่างที่เกี่ยวข้อง ทำให้เราบรรลุสภาวะทางสรีรวิทยาหรือจิตใจที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น การจินตนาการถึงความร้อนทางจิตใจในมือขวา คุณสามารถบรรลุการขยายตัวของหลอดเลือดและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในมือขวา มือจะอุ่นขึ้นสองสามสิบองศา เทคนิคการควบคุมตนเองทางจิตต้องใช้การทำงานที่เป็นระบบและจริงจัง คุณต้องเรียนรู้ที่จะหมกมุ่นอยู่กับความสงบทางร่างกายและจิตใจ เพื่อสัมผัสถึงความหนักเบาและความอบอุ่นของมือ สภาพนี้มีประโยชน์มากสามารถใช้เป็นที่พักผ่อนหลังจากทำงานหนัก โดยทั่วไป การฝึกอัตโนมัติประกอบด้วยหลายส่วน: 1. ส่วนที่สงบนิ่ง บนพื้นฐานของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและข้อเสนอแนะ การคลายของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดและความสงบจิตจะบรรลุผล 2. ควบคุมระบบอัตโนมัติของร่างกาย ผ่านข้อเสนอแนะและการสะกดจิตตัวเองความรู้สึกของความหนักเบาเพิ่มความอบอุ่นของมือขวาและสถานะอื่น ๆ 3. ส่วนการเคลื่อนย้าย มีการแนะนำสูตรเพื่อแก้ปัญหาการศึกษาหรือนำเสนอข้อมูลการศึกษาเพื่อการดูดซับที่ยั่งยืน ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่เสนอโดย กนอ. ชวาร์ตษ์ แบบฝึกหัดที่หนึ่ง: ความสงบจิต ใช้ตำแหน่งที่สะดวกสบายบนเก้าอี้ ก้มศีรษะลงเล็กน้อย วางมือบนเข่าของคุณ หลับตานะ. เริ่มทำแบบฝึกหัดแรก "การพักผ่อนทางร่างกาย" ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกายของคุณ กระซิบ: "กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลาย" การผ่อนคลายหมายถึงการกำจัดแคลมป์ของกล้ามเนื้อทั้งหมด พูดอีกครั้ง: "กล้ามเนื้อผ่อนคลาย" พยายามรู้สึกผ่อนคลาย เน้นที่มือของคุณ พูดว่า: "มือผ่อนคลาย" หยุด. พยายามรู้สึกผ่อนคลายจากมือของคุณ พูดว่า: “มือผ่อนคลายเฉื่อยชา ฉันรู้สึกดีกับมัน” 3

ความสนใจของคุณพุ่งไปที่เท้าของคุณ พูดว่า: “ขาผ่อนคลาย กล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย นิ้วเท้าผ่อนคลาย กล้ามเนื้อต้นขาผ่อนคลาย กล้ามเนื้อขาผ่อนคลาย อ่อนแรง” พวกเขาพูดวลีเหล่านี้ด้วยเสียงกระซิบและรู้สึกถึงการผ่อนคลายของแขนและขา ผ่อนคลายร่างกายต่อไป พูดว่า: “กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย กล้ามเนื้อคอผ่อนคลาย ร่างกายจะผ่อนคลายและเฉื่อยชา" ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนอนอยู่บนชายหาด หลับตาลง และร่างกายทั้งหมดของคุณได้รับความอบอุ่นจากแสงแดดจะผ่อนคลาย พูดเสียงกระซิบหลาย ๆ ครั้งโดยหยุด: “กล้ามเนื้อทุกส่วนของฉันผ่อนคลายและเฉื่อยชา ไร้น้ำหนัก ฉันเหมือนนกในอากาศ" หลังจาก 56 นาที คุณจะบรรลุสภาวะที่เหลือของร่างกายอย่างชัดเจน ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำในวันถัดไป ถ้าคุณทำไม่สำเร็จ แสดงว่าคุณทำผิดพลาด ข้อผิดพลาดมีได้หลายประเภท: คุณมีสมาธิไม่ดี พยายามให้ความสำคัญกับสถานะที่กำลังพัฒนา ไม่สามารถบรรลุการผ่อนคลายลึกของกล้ามเนื้อบางกลุ่มได้ พิจารณาว่ากล้ามเนื้อส่วนใดคลายตัวได้ดี เพิ่มเวลาให้พวกเขาผ่อนคลาย เป็นไปไม่ได้ที่จะจินตนาการถึงภาพการพักผ่อนบนชายหาด มองหาภาพอื่น (ภาพ) ที่ตรงกับประสบการณ์ก่อนหน้าของคุณ ใช้ระหว่างการออกกำลังกาย ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณควรเรียนรู้ที่จะพัฒนาสภาวะการพักผ่อนทางร่างกายในตัวเอง งานต่อไปจะได้รับหนึ่งสัปดาห์หลังจากฝึกฝนการฝึกหัดครั้งแรก คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายครั้งแรกแล้ว เรียนรู้ที่จะผ่อนคลายกล้ามเนื้อและพัฒนาความสงบทางกายภาพ ตอนนี้คุณควรเรียนรู้ที่จะพัฒนาความสงบจิต ใช้ตำแหน่งผู้โดยสารในที่นั่งเครื่องบิน หลับตานะ. ทำแบบฝึกหัดแรก ดังนั้นคุณจึงผ่อนคลาย พูดด้วยเสียงกระซิบ: "พักผ่อนให้เต็มที่" รู้สึกถึงความสงบสุข ไปที่แบบฝึกหัดถัดไป เฉพาะกับพื้นหลังของความสงบทางกายภาพเท่านั้นที่สามารถบรรลุความสงบทางจิตได้ พูดด้วยเสียงกระซิบ: “ความคิดทั้งหมดหายไป ฉันเน้นที่ความสงบ ความกังวลและความกังวลทั้งหมดหายไป ความสงบสุขเหมือนผ้าห่มโอบล้อมฉัน เรียกตัวแทนที่คุ้นเคยจากประสบการณ์ครั้งก่อน (นอนบนฝั่ง มองน้ำ นอนในที่โล่ง มองท้องฟ้า) กระซิบ: “ผสานกับธรรมชาติ ละลายในธรรมชาติ สงบ พักผ่อน. ฉันกำลังพักผ่อน". ใช้เวลา 56 นาทีในการพัฒนาความสงบทางจิตใจ ไม่นับเวลาที่ใช้ไปกับการออกกำลังกายครั้งแรก ดังนั้นระยะเวลาของการศึกษาด้วยตนเองในระหว่างที่มีการพัฒนาความสงบจิตคือ 10 12 นาที หากทุกอย่างถูกต้องด้วยความปรารถนาและศรัทธาในความสำเร็จ คุณได้บรรลุสภาวะของการผ่อนคลายทางร่างกายและจิตใจแล้ว ตอนนี้คุณต้องค่อยๆออกจากสถานะนี้ พูดด้วยเสียงกระซิบ: “การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อหายไป ความแข็งแกร่ง, พลังงาน, พลัง. พร้อมลุยงาน". เปิดตาของคุณ ออกกำลังกายบ้าง. ในระหว่างสัปดาห์ ในเวลาที่สะดวกสำหรับคุณ ให้ทำแบบฝึกหัดการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจทุกวัน ระยะเวลาของแต่ละบทเรียนคือ 12 15 นาที แบบฝึกหัดที่สาม "ความรุนแรง" ดำเนินการหนึ่งสัปดาห์หลังจากเรียนรู้แบบฝึกหัด "ความสงบทางร่างกายและจิตใจ" ใช้เวลา 810 นาทีกับแบบฝึกหัด "ความสงบทางกายและจิตใจ" ที่คุ้นเคย ตอนนี้เริ่มเรียนรู้การออกกำลังกายใหม่ พูดด้วยเสียงกระซิบ: “มือของฉันหนัก อยู่ในมือถังน้ำ มือหนัก มือกดลงที่ต้นขาอย่างแรง ฉันรู้สึกหนักมือขวา กล้ามเนื้อไม่ต้องเกร็ง อย่ากำนิ้วให้เป็นกำปั้น มือขวาก็หนัก ในมือขวาของเขามีกระเป๋าเอกสารหนัก ๆ เต็มไปด้วยหนังสือ กระเป๋าเอกสารดึงด้วยน้ำหนัก 4

มือขวาลง มือขวากดที่หัวเข่าของขาขวา มือก็หนักเป็นสุข มือนอนนิ่งไม่เคลื่อนไหวหนัก เราเองก็พัฒนาความรุนแรงของมือขวา หนัก. ความสงบสุขทางกายและจิตใจที่สมบูรณ์ มือขวาก็หนัก คุณรู้สึกถึงความหนักเบาของมือขวาของคุณ เน้นความสนใจทั้งหมดของคุณในการพัฒนาสภาพของความหนักของมือ แล้วพูดกระซิบว่า “ขาหนัก. ขาเต็มไปด้วยตะกั่ว แรงโน้มถ่วง. ออกกำลังกายต่อไปจนกว่าคุณจะรู้สึกหนักแขนและขา พูดด้วยเสียงกระซิบ: “ทั้งตัวหนักมาก แขนหนัก ขาหนัก หนักไปทั้งตัว” ระยะเวลาในการพัฒนาสภาวะแรงโน้มถ่วงในแต่ละบทเรียนคือ 6 7 นาที ทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์ ให้จัดชั้นเรียนการฝึกอัตโนมัติ รวมทั้งแบบฝึกหัดทั้งสาม (ความสงบทางกาย ความสงบทางจิตใจ ความหนักใจ) ระยะเวลาโดยประมาณของแต่ละบทเรียนคือ 15 20 นาที อย่าลืมออกจากสถานะการดำน้ำอย่างถูกต้อง เอาน้ำหนักออกก่อน พูดด้วยเสียงกระซิบ: “ความหนักอึ้งหายไป มือก็เบา ขามีน้ำหนักเบา รู้สึกเบาบางทันทีที่ออกจากสภาวะผ่อนคลาย ลบสถานะของการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจ พูดด้วยเสียงกระซิบ: “พลังงาน พลัง พร้อมที่จะใช้งาน เปิดตาของคุณ" แบบฝึกหัดที่สี่ "ความร้อน" ดำเนินการหนึ่งสัปดาห์หลังจากฝึกฝนการออกกำลังกาย "ความหนักหน่วง" กับพื้นหลังของสภาวะของการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจ ความหนักเบาของร่างกาย เริ่มมีอิทธิพลต่อตนเองโดยมุ่งสร้างสภาวะของความร้อน พูดเสียงกระซิบว่า “สุขกายและใจสมบูรณ์ ร่างกายหนักแน่น มือก็อุ่น มือในน้ำอุ่น น้ำอุ่นทำให้มือของคุณอบอุ่น น้ำจะจั๊กจี้ปลายนิ้วมือเป็นสุข มือก็อุ่น ฝ่ามือบนแบตเตอรี่ร้อน ฉันรู้สึกอบอุ่นสบายมือขวา มือขวาของฉันจุ่มลงในทรายที่ร้อนระอุ ทรายทำให้มือขวาอุ่น หลอดเลือดในแขนของฉันขยายออก ความอบอุ่นจากไหล่ถึงปลายแขน จากปลายแขนไปมือขวา มือขวาอุ่น พยายามรู้สึกอบอุ่นหลังจากพูดแต่ละประโยค พูดด้วยเสียงกระซิบ: “เท้าอุ่น เท้าอุ่น หน้าแข้งอบอุ่น ต้นขาอุ่น. คลื่นร้อน. ข้ามขา ร่างกายทั้งตัวหนักและอบอุ่น เลือดร้อนทำให้มือขวาอุ่น ความอบอุ่นสบายไหลผ่านมือ ความอบอุ่นไปถึงนิ้วมือ ฉันรู้สึกอบอุ่นที่ปลายนิ้ว ฉันเรียนรู้ที่จะขยายภาชนะในมือของฉัน ฉันสามารถขยายหลอดเลือดในแขนของฉันได้ ตัวฉันเองได้พัฒนาสภาพของความสงบทางร่างกายและจิตใจ ความหนักเบา และความอบอุ่นของมือขวา ความสนใจของคุณเป็นเหมือนลำแสงที่อบอุ่นซึ่งค่อยๆ เคลื่อนผ่านกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย หลังจาก 56 นาที คุณจะรู้สึกถึงความอบอุ่นอย่างชัดเจน ฝึกสี่องค์ประกอบทุกวันตลอดทั้งสัปดาห์ ค่อยๆ ลดเวลาลง 1 ถึง 2 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นำเวลา (โดยไม่ลดคุณภาพของสถานะที่สร้างขึ้น) เป็น 10 15 นาที เพื่อเป็นการเตือนความจำ แต่ละเซสชั่นต้องจบลงด้วยการออกจากสถานะการดำน้ำ สนับสนุนสูตรสืบเนื่องมาจากการแช่ตัว “ข้าพเจ้าได้พักผ่อนแล้ว (ลา) ฉันรู้สึกเบาไปทั่วทั้งตัว ฉันรู้สึกมีพลังและสดชื่น เต็มไปด้วยพลังและความมีชีวิตชีวา พร้อมสำหรับชั้นเรียนต่อไป ฉันจะนับถึง 10 เมื่อฉันพูด 10 ตาฉันจะเปิด สองครั้ง... ความหนักของมือขวาหายไป สามสี่... ความอบอุ่นของมือขวาหายไป ห้าหก ... ในแต่ละลมหายใจความอบอุ่นและความหนักเบาของมือขวาจะหายไป เจ็ด-แปด... อารมณ์ดี อยากลุกไปทำธุระ เก้าสิบ... ลืมตา หายใจเข้าลึกๆ ยืดเยื้อแล้วยิ้ม ฉันเหมือนสปริงอัดพร้อมที่จะแฉ อารมณ์ดีอยากลุกไปทำธุระ เปิดตาของคุณหายใจเข้าลึก ๆ " ทำแบบฝึกหัดทางกายภาพ เมื่อเตรียมชั้นเรียน คุณไม่ควรจดจำข้อความทั้งหมดของสูตรพร้อมความคิดเห็นและคำอธิบาย แต่ต้องจำสูตรพื้นฐาน การแสดงด้นสดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ในระหว่างเซสชัน แต่ละวลีควรสั้น จัดหมวดหมู่ และเข้าใจได้สำหรับนักเรียน ในขณะที่เด็กนักเรียนเชี่ยวชาญเทคนิคการฝึกอัตโนมัติ เวลาสำหรับการทำบทเรียนเพื่อการผ่อนคลาย - pedic จะลดลงจาก 30-35 นาทีเป็น 20-15 นาที จำนวนที่ฉีด 5

สูตร จำเป็นต้องปฏิบัติตามลำดับที่เข้มงวดเท่านั้น: ขั้นแรกให้สูตรของการพักผ่อนทางร่างกายและจิตใจจากนั้นจึงให้ความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นของมือ ครูดำเนินการทั้งเซสชั่นด้วยเสียงที่สงบเงียบและมั่นใจ สูตรเฉพาะบุคคลที่สำคัญที่สุดจะออกเสียงค่อนข้างดังกว่า หลังจากแต่ละสูตรหลัก มีการหยุดชั่วคราว 510 วินาที ความคิดเห็นและคำอธิบายจะได้รับอย่างรวดเร็ว เริ่มเซสชั่น คุณควรให้ความสนใจกับท่าทางของนักเรียน ดูว่ามืออยู่ในตำแหน่งใด และแนะนำให้พวกเขาผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ในช่วงแรกจำเป็นต้องเตือนเด็กนักเรียนว่าพวกเขาไม่สามารถลืมตาได้หากไม่มีคำสั่ง บางครั้ง ในช่วงเริ่มต้นของเซสชั่น นักเรียนแต่ละคนไม่สามารถหรือไม่เต็มใจที่จะมุ่งเน้นไปที่อิทธิพลของการชี้นำ ทุกคนหลับตาลงแล้วและวัยรุ่นคนหนึ่งยังไม่กล้าทำเช่นนี้หรือยิ้มทั้งที่หลับตา ในกรณีเหล่านี้ ครูควรเข้าหานักเรียนและจัดหมวดหมู่ว่า “อย่าวิจารณ์! ใจเย็น!". คุณสามารถวางมือบนหัวของนักเรียนได้อย่างง่ายดาย การกระตุ้นกิจกรรมทำได้โดยสูตรต่อไปนี้: "ทำซ้ำในกระซิบ", "ทำซ้ำหลังจากฉันเหมือนเสียงสะท้อน", "ตอนนี้รู้สึกว่าสิ่งที่พูด!", "จำความรู้สึกนี้!" เพื่อให้นักเรียนรู้สึกมั่นใจในความถูกต้องของงาน คุณสามารถให้กำลังใจพวกเขาในระหว่างบทเรียน: “คุณทำงานถูกต้องแล้ว!”, “เอาล่ะ ทุกคนเข้าสู่สภาวะพักแล้ว!”, “ทำงานต่อไปเช่นกัน !", "ฉันเห็นว่าพวกคุณทำงานกันยังไง ทุกคนทำได้ดี!” ความสำคัญในทางปฏิบัติของการฝึกอบรมอัตโนมัติถูกกำหนดโดยเนื้อหาในส่วนการระดม ถูกกำหนดโดยงานที่ครูกำหนดให้กับตัวเอง หลังจากการแช่โดยอัตโนมัติ ข้อมูลการศึกษาจะตามมา เนื่องจากผลกระทบของการท่องจำมากเกินไป นักเรียนจึงได้เรียนรู้เนื้อหาทางการศึกษาจำนวนมาก ในส่วนของการระดมบทเรียน จะมีการแนะนำสูตรที่มีความสำคัญทางการศึกษาด้วย ซึ่งนักเรียนสามารถนำไปใช้ได้ง่ายในพฤติกรรมหรือทัศนคติต่อผู้อื่น ตัวอย่างเช่น: "วันนี้เวลา 6 โมงเย็นฉันจะไปเรียน" หลังจากประสบความสำเร็จในการดำเนินการตามคำแนะนำที่เรียบง่ายและเฉพาะเจาะจง เราสามารถไปยังสูตรที่ต้องการการเปลี่ยนแปลงทัศนคติและในขอบเขตที่สร้างแรงบันดาลใจของเด็กนักเรียน ตัวอย่างเช่น: "ฉันควบคุมพฤติกรรมของฉันได้อย่างสมบูรณ์", "ฉันสงบและมีสมาธิ", "ฉันทำได้และต้องการถูกยับยั้งในทุกสิ่ง", "ฉันรับผิดชอบต่อการกระทำของฉันเสมอ" การใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นวิธีการศึกษาจะมีผลเฉพาะในกรณีที่คำแนะนำนั้นไม่ได้เกิดขึ้นจริงเท่านั้น แต่ยังนำความพึงพอใจมาสู่นักเรียนด้วย ดังนั้นจึงจำเป็นต้องกระตุ้นการดำเนินการตามข้อเสนอแนะเพื่อส่งเสริมให้เด็กนักเรียนนำไปปฏิบัติ บทเรียนควรเชื่อมโยงกับระบบการศึกษาทั้งหมด และไม่ใช่เครื่องมือการสอนที่แยกออกมาต่างหาก ชั้นเรียนที่มุ่งสู่เป้าหมายด้านจิตที่ถูกสุขลักษณะจะดำเนินการกับกลุ่มนักเรียนที่รวมตัวกันตามลักษณะของความผิดปกติทางจิต ตัวอย่างเช่น ในส่วนการระดมพลของบทเรียน จะมีการแนะนำสูตรเช่น "ฉันมั่นใจในตัวเอง" "ฉันสงบ" ทัศนคติที่แนะนำมีผลต่อสภาวะจิตใจปกติช่วยให้นักเรียนพัฒนาเจตจำนงและอุปนิสัย แบบฝึกหัดจิตเทคนิค 1. "รังสีภายใน" แบบฝึกหัดนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อขจัดความเหนื่อยล้าของครูและ "แคลมป์" ภายในเพื่อให้เกิดความมั่นคงภายใน จำเป็นต้องนั่งหรือยืนในท่าที่สบายขึ้นอยู่กับสถานการณ์เฉพาะที่จะทำแบบฝึกหัด (ในห้องครูในห้องเรียนในการขนส่ง) ลองนึกภาพว่าในหัวของคุณส่วนบนมีลำแสงเกิดขึ้นซึ่งเคลื่อนที่ช้าๆจากบนลงล่างอย่างช้าๆและตามลำดับโดยส่องสว่างจากด้านในด้วยแสงที่อบอุ่นสม่ำเสมอและผ่อนคลายทุกส่วนของใบหน้าคอไหล่ แขน ฯลฯ เมื่อลำแสงเคลื่อนที่หายไป6

ตึงที่หลังศีรษะ ริ้วรอยบนใบหน้าเรียบขึ้น ตาดูดีขึ้น ไหล่ตก “รังสีภายใน” ดูเหมือนจะก่อตัวขึ้นใหม่ของผู้คนที่สงบ พอใจกับตัวเองและชีวิตของเขา อาชีพของเขาและนักเรียนของเขา การเคลื่อนไหวทางจิตของ "ลำแสงภายใน" จากบนลงล่างและจากล่างขึ้นบนจะต้องดำเนินการหลายครั้ง สิ่งสำคัญคือต้องได้รับความสุขภายในจากการออกกำลังกาย แม้กระทั่งความสุข แบบฝึกหัดจบลงด้วยคำว่า "ฉันกลายเป็นคนใหม่แล้ว! ฉันกลายเป็นเด็กและแข็งแรงสงบและมั่นคง! ฉันจะทำทุกอย่างเดี๋ยวนี้!” แบบฝึกหัดที่ 2 "กด" แบบฝึกหัดนี้ช่วยระงับและระงับอารมณ์โกรธ ระคายเคือง เพิ่มความวิตกกังวล ความก้าวร้าว ขอแนะนำให้ดำเนินการก่อนที่จะทำงานในชั้นเรียนที่ "ยาก" พูดคุยกับนักเรียนที่ "ยาก" หรือผู้ปกครอง ก่อนสถานการณ์ที่ตึงเครียดทางจิตใจซึ่งต้องมีการควบคุมตนเองภายใน ความมั่นใจในตนเอง และความสามารถในการจัดการสถานการณ์ มีความจำเป็นต้องใช้การออกกำลังกายในช่วงเริ่มต้นของการเกิดอารมณ์เชิงลบ มิฉะนั้นจะไม่มีผลทางจิตบำบัด เมื่อต้องพึ่งพาสภาวะทางอารมณ์ ครูอาจหันไปใช้วิธี "ทิ้ง" พลังงานด้านลบที่ไม่พึงประสงค์กับนักเรียนหรือเพื่อนร่วมงาน น่าเสียดายที่สิ่งนี้มักเกิดขึ้นในครอบครัวของครูซึ่งทำให้การควบคุมตนเองภายในอ่อนแอลง สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือสิ่งนี้ ครูจินตนาการถึงจิตใจภายในตัวเองที่ระดับหน้าอก แรงกดอันทรงพลังที่เคลื่อนจากบนลงล่าง ระงับอารมณ์ด้านลบที่เกิดขึ้นและความตึงเครียดภายในที่เกี่ยวข้อง เมื่อทำแบบฝึกหัด สิ่งสำคัญคือต้องบรรลุความรู้สึกหนักหน่วงทางร่างกายจากการกดภายใน อย่างท่วมท้น และเช่นเดียวกับที่เคยเป็น การกดอารมณ์เชิงลบที่ไม่ต้องการและความตึงเครียดที่เกิดขึ้น สถานะของความตึงเครียดภายในนั้นมีลักษณะเฉพาะโดยบุคคลที่มีสมาธิกับความรู้สึกประสบการณ์และอารมณ์ของตัวเองมากเกินไป ความตึงเครียดภายในที่ลดลงอย่างเป็นรูปธรรมจะเกิดขึ้นได้หากบุคคลสามารถแยกแยะได้นั่นคือถ่ายโอนศูนย์กลางของสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์จากจิตใจไปยังวัตถุบางอย่างหรือสถานการณ์ภายนอก ในกรณีนี้ อารมณ์เชิงลบจะถูกส่งไปยังสภาพแวดล้อมภายนอกและบุคคลนั้นก็จะกำจัดมันออกไป สาระสำคัญของการออกกำลังกายคือสิ่งนี้ เมื่อเดินทางกลับบ้านจากที่ทำงาน นั่งรถสาธารณะ ครูยืนและจินตนาการว่าตัวเองเป็นต้นไม้ ซึ่งเขาสามารถระบุตัวตนได้ง่ายที่สุด เขาต้องจินตนาการถึงรายละเอียดของต้นไม้ต้นนี้ในใจของเขาอย่างละเอียด: ลำต้นที่แข็งแรงหรือยืดหยุ่นของมัน กิ่งที่พันกัน ใบไม้ที่ไหวตามลม การหมุนเวียนของน้ำผลไม้บำรุงตามลำต้น รากหยั่งรากอย่างแน่นหนาในดิน จำเป็นต้องจินตนาการถึงน้ำผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่รากได้รับจากดินให้สมจริงที่สุด การนำเสนอโดยครูผู้เหน็ดเหนื่อยเกี่ยวกับรากของต้นไม้ที่เติบโตบนพื้นดินนั้นอันที่จริงแล้วเป็นสัญลักษณ์ของการเชื่อมต่อภายในของเขากับความเป็นจริงซึ่งช่วยเสริมความมั่นใจในตนเอง แบบฝึกหัดที่ 4 "หนังสือ" จำเป็นต้องจินตนาการว่าตัวเองเป็นหนังสือที่วางอยู่บนโต๊ะ จำเป็นต้องสร้างรายละเอียดในใจ "ความเป็นอยู่ที่ดี" ภายในของหนังสือ - ความสงบตำแหน่งบนโต๊ะปกปกป้องจากอิทธิพลภายนอกหน้า นอกจากนี้ พยายามใช้จิตใจราวกับว่า "จากหน้าหนังสือ" ให้ดูห้องและสิ่งของที่อยู่ในนั้น: ดินสอ ปากกา กระดาษ โน๊ตบุ๊ค เก้าอี้ ตู้หนังสือ ฯลฯ การออกกำลังกายจะดำเนินการเพื่อ 35 นาที และขจัดความเครียดภายในของครูอย่างสมบูรณ์ ย้ายเขาไปยังโลกแห่งวัตถุ แบบฝึกหัดที่ 5 "Maria Ivanovna" คุณมีการสนทนาที่ไม่พึงประสงค์เช่นกับครูใหญ่ซึ่งเราตั้งชื่อตามเงื่อนไขโดย Maria Ivanovna เธอยอมให้ตัวเองสนทนากับคุณด้วยน้ำเสียงที่ไม่สุภาพและคำพูดที่ไม่ยุติธรรม วันทำงานผ่านไป ระหว่างทางกลับบ้าน คุณจำบทสนทนาที่ไม่พึงประสงค์ได้ คุณมี 7 อีกครั้ง

มีความรู้สึกขุ่นเคือง คุณกำลังพยายามที่จะลืมผู้กระทำความผิด แต่มันล้มเหลว คุณจะพบกับความเครียดทางจิตใจ พยายามที่จะทำเช่นนั้น แทนที่จะลบ Maria Ivanovna ออกจากความทรงจำของคุณ ในทางกลับกัน พยายามพาเธอเข้าใกล้ตัวเองมากขึ้น ในการทำเช่นนี้ระหว่างทางกลับบ้านให้เล่นบทบาทของ Maria Ivanovna เลียนแบบการเดินของเธอ ท่าทางของเธอ จินตนาการถึงความคิดของเธอ สถานการณ์ครอบครัวของเธอ และสุดท้ายทัศนคติของเธอที่มีต่อการพูดคุยกับคุณ ภายในไม่กี่นาที คุณจะรู้สึกไม่เพียงแค่ความตึงเครียดภายในที่ลดลงเท่านั้น แต่ยังรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงทัศนคติของคุณที่มีต่อความขัดแย้งที่มีต่อ Maria Ivanovna คุณมีส่วนร่วมในสถานการณ์ของ Maria Ivanovna และสามารถเข้าใจเธอได้ คุณจะพบผลลัพธ์ของแบบฝึกหัดนี้ในวันถัดไปเมื่อคุณมาโรงเรียน: Maria Ivanovna จะประหลาดใจที่รู้สึกว่าคุณสงบและเป็นมิตร และในทางกลับกัน จะพยายามแก้ไขข้อขัดแย้ง แบบฝึกหัดที่ 6 "หัว" นอกจากความเครียดทางปัญญาแล้ว ครูยังถูกบังคับให้โน้มน้าวนักเรียนอย่างต่อเนื่องในระหว่างวันทำงาน ระงับกิจกรรมที่มากเกินไป ยับยั้ง ควบคุมในทางใดทางหนึ่ง การจัดการสถานการณ์การศึกษาที่เข้มข้นเช่นนี้ทำให้เขาต้องทำงานหนักเกินไปและเป็นผลให้เจ็บป่วยทางร่างกายต่างๆ ครูมักบ่นว่าปวดหัวหนักบริเวณท้ายทอยของศีรษะ เราเสนอการออกกำลังกายเพื่อช่วยบรรเทาความรู้สึกเจ็บปวดเหล่านี้ ยืนตัวตรงโดยให้ไหล่กลับและศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย พยายามทำความเข้าใจว่าส่วนไหนของศีรษะที่คุณรู้สึกหนัก ลองนึกภาพว่าคุณกำลังสวมอุปกรณ์สวมศีรษะขนาดใหญ่ที่กดดันศีรษะของคุณในที่ที่คุณรู้สึกหนักใจ ถอดผ้าโพกศีรษะนี้ออกทางจิตใจโดยโยนมันลงบนพื้นอย่างชัดแจ้ง เขย่าศีรษะ ยืดผมด้วยมือ แล้วโยนมือลง ราวกับจะหายปวดหัว แบบฝึกหัดที่ 7 "มือ" คุณมีบทเรียน นักเรียนแก้ปัญหา มีความเงียบในห้องเรียน และคุณสามารถใช้เวลาสักครู่เพื่อตัวคุณเอง นี่เป็นบทเรียนที่ห้าของคุณในวันนี้ และแน่นอนว่าคุณเหนื่อย นั่งบนเก้าอี้โดยเหยียดขาออกเล็กน้อยและแขนห้อยลง ลองนึกภาพว่าความเหนื่อยล้า "ไหล" จากศีรษะไปที่ไหล่ จากนั้นไปตามปลายแขน ไปถึงข้อศอก ตามด้วยมือ และ "ไหลออก" ผ่านปลายนิ้ว คุณรู้สึกได้ถึงความหนักเบาที่เลื่อนลงมาตามแขนของคุณ นั่งแบบนี้ประมาณ 1.5-2 นาที แล้วเขย่ามือเบาๆ เพื่อขจัดความเหนื่อยล้าในที่สุด ลุกขึ้นยืนเบา ๆ เดินไปรอบ ๆ ชั้นเรียน ชื่นชมยินดีในคำถามที่เด็กถามพยายามตอบคำถามอย่างละเอียดและละเอียด การออกกำลังกายนี้บรรเทาความเหนื่อยล้าช่วยสร้างสมดุลทางจิตใจ แบบฝึกหัดที่ 8 "อารมณ์" เมื่อไม่กี่นาทีก่อน คุณจบการสนทนาที่ไม่น่าพอใจกับแม่ของนักเรียนที่โดดเรียนอย่างต่อเนื่อง ละเมิดระเบียบวินัยในห้องเรียน และหยาบคายกับคุณ คุณกระตุ้นให้แม่ติดตามการเข้าชั้นเรียนและการบ้านของลูกชายเป็นประจำ โดยไม่คาดคิดสำหรับคุณ แม่ของนักเรียนปฏิเสธที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำของคุณ โดยบอกว่าโรงเรียนควรให้การศึกษาแก่นักเรียน คุณไม่สามารถยับยั้งตัวเองและหันไปคุกคาม: คุณสัญญาว่าจะเรียกนักเรียนไปที่สภาการสอนเพื่อปล่อยเขาไปเป็นปีที่สอง แม่ของนักเรียนจากไปด้วยความมั่นใจเต็มที่ว่าลูกของเธอไม่ได้รับความรักที่โรงเรียน จะขจัดรสที่ค้างอยู่ในคอหลังจากการสนทนาได้อย่างไร? ยังมีบทเรียนอีกสองสามบทเรียนข้างหน้า และจำเป็นต้องรักษาความสงบภายในและประสิทธิภาพไว้ ให้นั่งในห้องครู หยิบดินสอสีหรือดินสอสีกับกระดาษเปล่าแผ่นหนึ่ง อย่างผ่อนคลายด้วยมือซ้ายของคุณ วาดเส้น จุดสี รูปทรง ลองนึกภาพว่าคุณกำลังถ่ายทอดอารมณ์วิตกกังวลของคุณไปยังกระดาษ ราวกับว่ากำลังทำให้มันเป็นจริง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสีให้เข้ากับอารมณ์ของคุณอย่างเต็มที่ ตอนนี้พลิกกระดาษและเขียน 57 คำที่สะท้อนอารมณ์ของคุณอีกด้านหนึ่งของแผ่นงาน อย่าคิดนาน มันเป็นสิ่งจำเป็นที่คำพูดจะเกิดขึ้นเองโดยธรรมชาติ โดยไม่มีการควบคุมพิเศษในส่วนของคุณ แปด

หลังจากนั้นดูภาพวาดของคุณอีกครั้งราวกับมีชีวิตอีกครั้งอ่านคำศัพท์อีกครั้งและด้วยความยินดีฉีกแผ่นอารมณ์ทิ้งลงในถังขยะ สภาพที่ไม่พึงประสงค์ทางอารมณ์ของคุณจะหายไป มันจะกลายเป็นภาพวาดและถูกทำลายโดยคุณ เอาล่ะ ใจเย็นๆ ไปเรียนกันเถอะ! แบบฝึกหัดที่ 9 "สุภาษิต" เราขอเสนอการออกกำลังกายที่บรรเทาอาการซึมเศร้าและอารมณ์ไม่ดีได้ดี หยิบหนังสือเล่มใดก็ได้: "สุภาษิตรัสเซีย", "ความคิดของผู้ยิ่งใหญ่", "คำพังเพย" พวกเขาอยู่ในห้องสมุดโรงเรียนเกือบทุกแห่ง อ่านสุภาษิตหรือคำพังเพย 2530 นาที จนรู้สึกโล่งใจ บางทีนอกเหนือจากการสงบสติอารมณ์แล้ว สุภาษิตนี้หรือภาษิตนั้นอาจผลักดันให้คุณตัดสินใจได้อย่างถูกต้อง แบบฝึกหัดที่ 10 "ความทรงจำ" หนึ่งในข้อบกพร่องทางวิชาชีพของครูคือความเป็นผู้ใหญ่ของเขา ขัดแย้ง แต่จริง ครูมาหาเด็กจากโลกของผู้ใหญ่ที่เข้าใจยากและค่อนข้างแปลกซึ่งในทุกขั้นตอนมีข้อ จำกัด กฎเกณฑ์ ด้วยเหตุนี้เขาจึงดูเหมือน "ย้าย" จากเด็กกลายเป็นคนเข้าใจยากทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในตัวเขาหรือการรุกรานการกบฏ ความแปลกแยกและการต่อต้านที่ครูทำให้เกิดในตัวเด็กสามารถบรรเทาหรือขจัดออกไปโดยสิ้นเชิง สิ่งนี้สามารถทำได้หากครูพยายาม "ฟื้น" ความทรงจำในวัยเด็กของเขา ดังนั้นเขาจะสามารถเข้าถึงจิตใจของนักเรียนได้เขาจะเข้าใจพวกเขาดีขึ้น เราเสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างสำหรับครู ถามพ่อแม่ของคุณว่ายังมีชีวิตอยู่ไหม ว่าคุณเป็นเด็กอย่างไร แกล้งและทำผิดอะไร พ่อแม่ของคุณมาโรงเรียนตอนที่ครูโทรมาหรือไม่ ในระหว่างเรื่อง พยายามนึกภาพตัวเองให้ชัดเจนในตอนเด็กๆ และหวนคิดถึงความประทับใจในวัยเด็กของคุณเหมือนที่เคยเป็นมา ที่สำคัญที่สุด จำไว้ว่าแรงจูงใจภายในใดที่ทำให้คุณกระทำการนี้หรือการกระทำนั้น ตัวอย่างเช่น คุณข้ามบทเรียนร่วมกับทั้งชั้นเรียน ในความเห็นของคุณ มันเป็นการกระทำที่กล้าหาญ คุณแสดงความเป็นอิสระเป็นครั้งแรกในชีวิตของคุณ และคุณดูถูกนักเรียนที่มาบทเรียนอย่างไร! หรือสถานการณ์อื่น ชั้นเรียนของคุณปฏิบัติหน้าที่ที่โรงเรียน และคุณต้องรักษาวินัยในช่วงเวลาพัก คุณมาสายสำหรับบทเรียนนี้ ครูที่เคร่งครัดเรียกร้องให้ไดอารี่จดบันทึก คุณประเมินความต้องการของเธอว่าไม่ยุติธรรม (“ฉันอยู่ในเวร”) แล้วบอกว่าคุณลืมไดอารี่ที่บ้าน ครูโกรธสั่งให้คุณออกจากห้องเรียน ระลึกถึงความรู้สึกของคุณเมื่อคุณออกไปที่โถงทางเดินที่ว่างเปล่า เตือนตัวเองอย่างสม่ำเสมอถึงวัยเด็กในโรงเรียนของคุณ จากประสบการณ์ในวัยเด็กของคุณ พยายามทำความเข้าใจนักเรียนของคุณ แรงจูงใจในการกระทำของพวกเขา เห็นอกเห็นใจพวกเขา สร้างแรงบันดาลใจให้เกิดความมั่นใจ ถามเด็กว่าพวกเขาทำอะไรเมื่อพวกเขาโดดเรียน หลังจากนั้นไม่นาน คุณจะสังเกตเห็นว่าการฝ่าฝืนวินัยในชั้นเรียนของคุณลดลงเรื่อยๆ เหตุผลคืออะไร? และความจริงที่ว่าเด็ก ๆ ตอบสนองต่อความปรารถนาที่จะเข้าใจเพื่อสัมผัสถึงสภาพภายในของพวกเขา พวกสูญเสียความปรารถนาที่จะกบฏการเผชิญหน้า พวกเขารู้สึกเหมือนอยู่กับคุณ แบบฝึกหัดที่ 11 "ฉันเป็นเด็ก" ครูที่มีประสบการณ์หลายคนใช้เกม "ฉันเป็นเด็ก" ในการทำงาน นี่คือวิธีที่นักวิทยาศาสตร์ - ครู Yu. P. Azarov อธิบายว่า:“ ฉันทำให้เกิดสภาพวัยเด็กในตัวเองนั่นคือความรู้สึกของความเบาเหมือนเด็กที่เป็นลักษณะของเด็ก: ฉันละทิ้ง "ผู้ใหญ่ทุกอย่าง" และส่วนใหญ่ ผู้ใหญ่ภายนอกที่อยู่ในบทบาทการบริหารของฉัน ถัดมาคือการเลือกรูปแบบคำปราศรัยกับเด็ก ซึ่งรวมถึงการเลือกน้ำเสียง วิธีการอธิบาย ลักษณะการแบกรับ และที่สำคัญที่สุด - การคิดผ่านคำแรก เพื่อที่จะพูด สูตรของที่อยู่ ลองนึกถึงเกมที่คุณรักมากที่สุดตอนเด็กๆ เล่นกับลูกหรือหลานของคุณ ในขณะเดียวกันก็ต้องเล่นเป็นลูก ให้ "เท่าเทียม" กับ 9

ผู้เข้าร่วมเกม คุณจะรู้สึกถึงผลการรักษาที่น่าอัศจรรย์ของการเล่นของเด็ก ความสด ความคิดริเริ่ม ความคิดของเด็กที่ไม่ได้มาตรฐาน พิจารณาว่าคุณประสบความสำเร็จในการทำงานกับตัวเอง ไตร่ตรองคำพูดของนักเขียน A. Platonov: “ให้เกียรติลูกของคุณ เขาถูกกำหนดให้อยู่บนโลกหลังจากคุณ พยายามสัมผัสความชื่นชมในความร่ำรวยและความสมบูรณ์แบบของโลกภายในของเด็กและเข้าใกล้เขามากขึ้นอย่างน้อยเพื่อทำความเข้าใจเขาให้ดีขึ้น แบบฝึกหัดที่ 12 "การเปิดกว้าง" หนึ่งในเงื่อนไขสำหรับความสำเร็จของครูคือความสามารถของเขาในการสื่อสารอย่างถูกต้องกับเด็ก ๆ ในการโต้ตอบกับพวกเขาในระหว่างการสนทนา น่าเสียดายที่ครูหลายคนไม่ได้ตรวจสอบสถานะภายในของตนเองเมื่อสื่อสารกับเด็ก เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่ามันเป็นไปได้ที่จะแสดงการตัดสินที่ถูกต้อง แต่ถ้าผู้พูดมีลักษณะที่เย่อหยิ่ง ความเยือกเย็น การละเลย ความแปลกแยก อารมณ์เชิงลบบางอย่าง พวกเขาก็ปิดกั้นกระบวนการปฏิสัมพันธ์โดยสิ้นเชิง เป็นผลให้เด็ก ๆ จะไม่รับรู้ถึงอิทธิพลการศึกษาของครู พวกเขาจะประท้วงด้วยความสามารถทั้งหมดของพวกเขาที่ขัดต่อข้อกำหนดของเขาโดยละเลยพวกเขาอย่างแสดงให้เห็น เพื่อขจัดอารมณ์ที่ปิดกั้นบทสนทนาและสร้างสภาวะภายในที่เปิดกว้าง เราขอเสนอแบบฝึกหัดนี้ ต่อหน้าคุณคือคู่สนทนา (นักเรียน เพื่อนร่วมงาน สมาชิกในครอบครัว) พยายามแสดงความปรารถนาดี ยิ้ม พยักหน้าให้คู่สนทนาเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังฟังเขาอย่างระมัดระวัง เปิดจิตวิญญาณของคุณให้กับบุคคลที่คุณกำลังโต้ตอบด้วย พยายามเข้าใกล้เขาทางจิตใจมากขึ้น เกิดขึ้น! ตอนนี้เข้าสู่บทสนทนา แบบฝึกหัดที่ 13 "จังหวะ" แบบฝึกหัดอื่นจะช่วยให้คุณเปิดกว้างต่อคู่สนทนา ต้องทำคู่กับครูคนอื่นหรือที่บ้านกับคนใกล้ตัว คนสองคนยืนตรงข้ามกันและเห็นด้วยกับบทบาทของพวกเขา คนหนึ่งคือเจ้าภาพ คนที่สองคือ "กระจก" มือของผู้เข้าร่วมถูกยกขึ้นถึงระดับหน้าอกและหันฝ่ามือเข้าหากัน ผู้นำเริ่มเคลื่อนไหวที่วุ่นวายด้วยมือของเขา และ "กระจก" พยายามสะท้อนพวกมันในจังหวะเดียวกัน ผู้ที่ทำการฝึกเปลี่ยนบทบาทหลายครั้ง ความหมายทางจิตวิทยาของการออกกำลังกายคือการสัมผัสถึงจังหวะภายในของบุคคลอื่นและสะท้อนออกมาอย่างเต็มที่ ในขณะเดียวกัน ก็มีประโยชน์ที่จะเข้าใจว่าแต่ละคน (นักเรียน เพื่อนร่วมงาน สมาชิกในครอบครัวของคุณ) เป็นบุคคลที่มีจังหวะทางจิตวิทยาเฉพาะตัว และเพื่อที่จะเข้าใจบุคคลอย่างถูกต้อง ก่อนอื่นคุณต้องรู้สึกถึงเขา จังหวะภายใน (พลังงาน, อารมณ์, การวางแนว, พลวัต). , การแสดงออกภายใน). แบบฝึกหัดที่ 14 “ อ่างเก็บน้ำ” เมื่อพูดคุยกับนักเรียนครูผู้ปกครองของเด็กยากหรือกับลูกของคุณเล่นบทบาทของ "รูปแบบที่ว่างเปล่า" ซึ่งเป็นอ่างเก็บน้ำที่คู่สนทนาของคุณ "เท" คำพูดความคิดความรู้สึกของเขา พยายามเข้าถึงสถานะภายในของ "อ่างเก็บน้ำ" ในการทำเช่นนี้ ให้พูดกับตัวเองว่า “ฉันคือร่างทรง ฉันไม่ตอบสนองต่ออิทธิพลภายนอก แต่ยอมรับเฉพาะในพื้นที่ภายในของฉันเท่านั้น ฉันละทิ้งการตัดสินส่วนตัวทั้งหมดของฉัน ฉันไม่ใช่ในความเป็นจริง มีเพียงร่างเปล่าเท่านั้น!” ก่อนเริ่มการสนทนา ฝึกวิธีนี้ 23 ครั้ง เมื่อคุณแน่ใจว่าได้สร้างสถานะภายในของ "อ่างเก็บน้ำ" แล้ว ให้เข้าสู่บทสนทนาและพยายามปฏิบัติต่อคู่สนทนาของคุณอย่างเป็นกลาง นี้จะช่วยให้คุณเข้าใจดีขึ้น ครูแต่ละคนสามารถจดจำช่วงเวลาที่ยากลำบากในงานที่เกี่ยวข้องกับการปรับตัวทางวิชาชีพที่โรงเรียน ครูรุ่นเยาว์ที่มาจากมหาวิทยาลัยการสอนจะคุ้นเคยกับโรงเรียนโดยเฉลี่ยตั้งแต่ 6 เดือนถึง 3 ปี เป็นเรื่องยากที่สุดสำหรับพวกเขาที่จะพัฒนาทักษะภายใน 45 นาที รักษาระเบียบวินัยในห้องเรียน สิบ

อันดับแรก ครูรุ่นเยาว์ควรจำไว้ว่าผู้นำที่ดีจะกลายเป็นผู้ที่รู้วิธีจัดการตนเองได้ดี นั่นคือผู้ที่มีเจตจำนงที่พัฒนาแล้วและควบคุมตนเองได้ดี เราเสนอแบบฝึกหัดหลายอย่างเพื่อพัฒนาการควบคุมตนเองภายใน แบบฝึกหัดที่ 15. การเพ่งสมาธิ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลา 1,015 นาที ก่อนเริ่มบทเรียน นั่งสบายบนเก้าอี้ ออกคำสั่งให้ตัวเอง เพ่งความสนใจไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย และสัมผัสถึงความอบอุ่น ตัวอย่างเช่น ที่คำสั่ง "Body!" มุ่งเน้นไปที่ร่างกายของคุณตามคำสั่ง "มือ!" ทางขวามือ "แปรง!" ทางขวามือ "นิ้ว!" บนนิ้วชี้ของมือขวา และสุดท้าย คำสั่ง "ปลายนิ้ว!" ที่ปลายนิ้วชี้ของมือขวา ควรให้คำสั่งแก่ตัวคุณเองในช่วงเวลา 1,012 วินาที แบบฝึกหัดที่ 16 "การหายใจ" แบบฝึกหัดนี้ควรทำก่อนเริ่มบทเรียน นั่งสบายบนเก้าอี้ ผ่อนคลายและหลับตา พยายามเพิกเฉยต่อสถานการณ์ภายนอกและจดจ่อกับการหายใจ ในกรณีนี้ คุณไม่ควรควบคุมการหายใจโดยเฉพาะ แต่รบกวนจังหวะตามธรรมชาติของมัน การออกกำลังกายจะดำเนินการเป็นเวลา 510 นาที แบบฝึกหัดที่ 17 "ร่มพลังจิต" การออกกำลังกายจะดำเนินการในนาทีแรกหลังจากเริ่มบทเรียนหรือเป็นระยะตลอดบทเรียน ครูยืนอยู่หน้าเด็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในใจกลางห้องเรียน และในกระบวนการอธิบายบทเรียน เขาพยายามจินตนาการว่า "ร่ม" ชนิดหนึ่งก่อตัวขึ้นในชั้นเรียน ครอบคลุมนักเรียนทุกคนอย่างแน่นหนา เป้าหมายของครูคือการจับ "ร่ม" นี้ไว้อย่างมั่นใจ มั่นคงและสม่ำเสมอตลอดบทเรียน แบบฝึกหัดนี้สร้างความสามารถในการควบคุมสถานการณ์ในห้องเรียน แบบฝึกหัดที่ 18 "การกระจายความสนใจ" ครูรุ่นเยาว์มักจะล้มเหลวในการจัดการวินัยในห้องเรียนเพราะเขายังไม่ได้เรียนรู้วิธีการกระจายความสนใจระหว่างองค์ประกอบต่าง ๆ ของสถานการณ์การเรียนรู้และควบคุม เราขอเสนอแบบฝึกหัดที่พัฒนาความสามารถในการกระจายความสนใจ จะดำเนินการภายใน 15-20 นาที ในสภาพแวดล้อมที่บ้าน เปิดทีวีและเปิดหนังสือที่คุณไม่คุ้นเคย (ควรเป็นนิยายหรือสารคดี) ลองอ่านหนังสือและดูทีวีไปพร้อม ๆ กัน ถ้าหลังจาก 4-5 นาที คุณจะรู้สึกเหนื่อยซึ่งหมายความว่าความสามารถในการกระจายความสนใจของคุณจะไม่พัฒนา จากนั้นลองทำซ้ำสิ่งที่คุณอ่านและเห็นบนหน้าจอทีวีสั้น ๆ บนกระดาษ ยิ่งคุณทำแบบฝึกหัดนี้บ่อยเท่าไหร่ แต่ละครั้งที่คุณจะกระจายความสนใจได้ดีขึ้นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แบบฝึกหัดที่ 19 "เปลี่ยนความสนใจ" เกมกีฬากับลูกบอล (เทนนิส, วอลเลย์บอล, บาสเก็ตบอล) ได้รับการสอนให้เปลี่ยนความสนใจอย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ เราขอแนะนำแบบฝึกหัดนี้ ขอแนะนำให้ดำเนินการที่บ้านหรือระหว่างบทเรียน ทำเลขคณิต. หลังจากนั้นประมาณ 34 นาที ให้เริ่มอ่านข้อความในหนังสือพิมพ์ที่อ่านยากทันทีและอ่านเป็นเวลา 57 นาที หยุดและดูว่าคุณทำผิดพลาดไปกี่ครั้งในการคำนวณทางคณิตศาสตร์ และพยายามทำซ้ำข้อความที่อ่านแล้วให้สมบูรณ์ที่สุด แบบฝึกหัดที่ 20 "สัตว์" การปรับตัวแบบมืออาชีพก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับครูที่มีประสบการณ์เช่นกันหลังจากหยุดงานไปนาน ตัวอย่างเช่น หลังวันหยุดฤดูร้อน พวกเขาสังเกตเห็นความเฉื่อยภายใน ความไม่เต็มใจที่จะกดดัน เพื่อบังคับตัวเองให้แสดงความพยายามอย่างแข็งขัน เราเสนอแบบฝึกหัดที่ช่วยในการขจัดความเฉื่อยภายในความสำเร็จของการคลาย จะดำเนินการก่อนบทเรียนหรือที่บ้าน (ในห้องแยก) เตรียม 11

การ์ดที่เขียนชื่อสัตว์ที่มีลักษณะและคุ้นเคยกับคุณ: หมาป่า กระต่าย สิงโต จิ้งจอก ฮิปโปโปเตมัส งู ฯลฯ สุ่มเอาไพ่หนึ่งใบและเล่นบทบาทของ สัตว์ (ท่าทางการเคลื่อนไหว) หน้ากระจกซึ่งมีชื่อเขียนอยู่บนการ์ด วาดภาพสัตว์ต่างๆ ให้ทำเช่นนี้หลายๆ ครั้ง แบบฝึกหัดที่ 21 "อารมณ์" การออกกำลังกายใช้เวลา 1,015 นาที ก่อนเริ่มบทเรียนในห้องเรียน เตรียมการ์ดล่วงหน้าซึ่งเขียนชื่อของส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์เพื่อแสดงอารมณ์ ตัวอย่างเช่น การ์ดที่มีข้อความว่า “ความโศกเศร้า มือ" หมายความว่าควรแสดงอารมณ์เศร้าด้วยความช่วยเหลือของมือ บนการ์ดอาจมีคำจารึกว่า “วิบัติ ใบหน้า", "จอย. ริมฝีปาก”, “สแวกเกอร์ มือขวา”, “ความภาคภูมิใจ กลับ", "กลัว. ขา” ฯลฯ แบบฝึกหัดนี้มีส่วนช่วยในการคลายตัวเช่นเดียวกับครั้งก่อน 12

แบบฝึกหัดและอารมณ์ ครูมักไม่มีเวลาและสถานที่ในการฝึกจิตเทคนิคอย่างสม่ำเสมอ ในกรณีนี้ เราแนะนำให้ใช้วิธีการสะกดจิตตัวเองด้วยวาจา (“การตั้งค่า”) ที่ใช้โดยแพทย์ G.N. Sytin" โดยใช้คำแนะนำของเขาเราขอเสนอสูตรสะกดจิตตัวเองหลายสูตรที่ครูสามารถพูดกับตัวเองหรือออกเสียงในตอนเช้าและตอนเย็นระหว่างทางไปทำงานระหว่างวันทำงานก่อนการสนทนาที่ยากลำบาก หากคุณเป็นคนที่ ไม่ทนต่อคำสั่งและคำสั่งที่เข้มงวด ดังนั้นข้อความที่คุณพูดควรสร้างขึ้นในรูปแบบของความเชื่อ: "ฉันสงบและมั่นใจ ฉันต้องรักษาความมั่นคงภายในเพราะฉันมีบทเรียนที่ยากลำบากอยู่ข้างหน้าฉัน" บางทีคุณ เป็นอารมณ์แล้วข้อความควรมีคำคุณศัพท์ที่สดใส: "ฉันมีประสบการณ์ความสงบไม่ธรรมดาและความมั่นใจในตนเองที่ดี ฉันต้องรักษาความมั่นคงภายในเป็นรากฐานที่ทรงพลังสำหรับอาคารที่สวยงามและสง่างาม " หากคุณเป็นคนถูก จำกัด และในเวลาเดียวกัน สูตรการสะกดจิตตัวเองที่แข็งแกร่งมีพลังสามารถทำได้ในรูปแบบของคำสั่งที่สั้นและเฉียบคม:" ฉันควรจะสงบสติอารมณ์ในตัวเอง" หากคุณเป็นคนอิสระและพยายามจดจ่ออยู่กับความเชื่อมั่นของคุณเองเสมอ ฉันสูตรสะกดจิตตัวเองของคุณสามารถเริ่มต้นด้วยคำว่า "ฉันต้องการ ... ", "ฉันต้อง", "ฉันชอบ ... ", "ฉันรัก ... " หากคุณได้รับคำแนะนำจากความคิดเห็นสาธารณะสูตรของคุณจะเริ่มดังนี้: "ทุกคนรับรู้ว่าฉันเป็นคน ... ", "ทุกคนที่รู้จักฉันถือว่าฉันเป็นคน ... " หากความคิดเห็นของพ่อแม่ของคุณเป็นกฎหมายสำหรับคุณ จุดเริ่มต้นของสูตรสะกดจิตตัวเองอาจมีลักษณะดังนี้: "แม่ของฉันต้องการให้ฉันเป็นผู้ชาย ... ", "พ่อของฉันเชื่อเสมอว่าฉัน ... " . หากคุณเชื่ออย่างไม่มีเงื่อนไขในจีโนไทป์หรือโหราศาสตร์ของคุณ ให้สร้างสูตรดังนี้: “พ่อแม่ ปู่ย่าตายาย ทุกคนในครอบครัวของเรา รวมทั้งฉัน มี…”, “ด้วยสัญญาณโหราศาสตร์ของฉัน ฉันคือมังกร นั่นเป็นเหตุผล ...". คุณสามารถรวบรวมข้อความของสูตรการสะกดจิตตัวเองล่วงหน้าหรืออย่างกะทันหัน เพื่อให้สูตรการสะกดจิตตัวเองมีประสิทธิภาพ ให้จำข้อกำหนดเหล่านี้ไว้ 1. เป็นที่พึงปรารถนาว่าสูตรการสะกดจิตตัวเองเป็นข้อความสั้น ๆ ที่มีวลีไม่เกินสามวลี 2. จุดเริ่มต้นของสูตรสะกดจิตตัวเองมีความสำคัญมาก นอกจากสูตรที่กล่าวข้างต้นแล้ว พวกเขาสามารถเริ่มได้ดังนี้: "ฉันเห็นตัวเองเป็นคน ... ", "ฉันกล้าทุกอย่าง ฉันทำได้ทุกอย่าง ... ", " ฉันเชื่อว่า ... ", " ฉันมั่นใจว่าอะไร...” 1. สูตรสะกดจิตตัวเองต้องทำซ้ำหลายครั้ง (บางครั้งถึง 7) 2. สิ่งสำคัญคือต้องเชื่ออย่างไม่สั่นคลอนใน "คุณสมบัติมหัศจรรย์" ของคำที่คุณพูด 3. การออกเสียงของสูตรสะกดจิตตนเองควรมาพร้อมกับสถานะบางอย่าง: สมาธิ, ความเข้มข้นของเจตจำนงและการควบคุมตนเอง แบบฝึกหัดที่ 22. "อารมณ์ตอนเช้าและเย็น" ในตอนเช้าก่อนลุกจากเตียงให้อ่านสูตรการสะกดจิตตัวเองสองสูตรที่เราแนะนำ คุณสามารถทำซ้ำได้บนเตียงก่อนนอน สูตร 1 “ฉันเป็นคนที่กล้าหาญและมั่นใจในตนเอง ฉันกล้าทุกอย่างฉันสามารถทำทุกอย่างและไม่กลัวอะไรเลย” (วลีสุดท้ายสามารถทำซ้ำได้หลายครั้ง) สูตรที่ 2 “ฉันรักนักเรียนของฉัน ฉันสนุกกับการพบปะพวกเขาเสมอ ฉันพร้อมเสมอที่จะพูดคุยกับนักเรียนของฉัน” แบบฝึกหัด 23 “ฉันมีความสุขที่ได้ไปทำงาน ฉันรักงานของฉัน. สำหรับฉันมันคือความหมายสูงสุดในชีวิตของฉัน แบบฝึกหัดที่ 24 “การตั้งค่าระหว่างวันทำงาน” สูตรที่ 1 “ฉันต้องการความสงบและมั่นคง ฉันต้องการที่จะมั่นใจ " สูตรที่ 2 “ตลอดทั้งวัน ฉันรักษาการอยู่ใต้บังคับบัญชาอย่างสมบูรณ์ของการกระทำทั้งหมดเพื่อบรรลุผลงานที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของงานของฉัน ฉันจะไม่ประหม่าหรือหงุดหงิดไม่ว่าในสถานการณ์ใด ในสถานการณ์ใด ๆ ฉันยังคงความยับยั้งชั่งใจและการควบคุมตนเอง ฉันไม่วางตัวเองในระดับเดียวกันกับนักเรียนของฉันและจะไม่ยอมให้ตัวเองหงุดหงิดกับความหยาบคายหรือการละเมิดของพวกเขา 13

สาขาวิชา ฉันรั้งตัวเองไว้ในที่ที่ไม่มีใครทำได้ และทุกคนที่สื่อสารกับฉัน รู้สึกถึงพลังนี้ ฉันสามารถใช้ความพยายามอย่างมากและยับยั้งตัวเองได้ในสถานการณ์ที่น่าตื่นเต้นที่สุด ฉันทำได้ทุกอย่าง. และโดยพฤติกรรมของฉัน ฉันจะแสดงให้เห็นแบบอย่างของความเข้มแข็งทางวิญญาณและความอดทนอันยิ่งใหญ่เสมอ ฉันเกลียดอารมณ์ฉุนเฉียวและหงุดหงิดกับความเกลียดชังที่รุนแรงและรุนแรงที่สุด พวกเขาทำให้ฉันเป็นคนหัวเราะ ทำให้อับอาย และบ่อนทำลายอำนาจของฉัน ฉันรู้สึกสามารถป้องกันการระคายเคืองได้แม้ว่าจะทำได้ยากก็ตาม ฉันทำได้ทุกอย่าง. ฉันมีพลังจิตตานุภาพสูง” สูตร 3 "ฉันรักงานของฉันจริงๆ มันทำให้ฉันมีความสุขมาก และเติมเต็มชีวิตของฉันด้วยความสุขจากชัยชนะอย่างต่อเนื่องและความหมายที่ยิ่งใหญ่" สูตร 4 “ฉันรักนักเรียนของฉัน ฉันสนุกกับการพบปะพวกเขาเสมอ ฉันเปิดให้พูดคุยกับนักเรียนของฉัน” แบบฝึกหัดที่ 25 “อารมณ์ก่อนการสนทนาที่ยาก” สูตร 1. “ฉันสงบและมั่นใจ ฉันมีตำแหน่งที่ถูกต้อง ฉันพร้อมสำหรับการพูดคุยและความเข้าใจซึ่งกันและกัน” สูตรที่ 2 “มันง่ายสำหรับฉัน ง่าย ฟรี สดใส ชัดเจน ฉันรู้สึกมีความสุขที่เงียบสงบ ฉันมีความสุขอย่างสงบ ทุกเซลล์ในร่างกายหายใจความสุขอันเงียบสงบ ทั้งตัวเบา เบา อิสระ ความสุขสงบ" ข้อความนี้ช่วยบรรเทาความตื่นเต้นและความตึงเครียดทางประสาท ออกกำลังกาย 26. “ปรับแก้เมื่อยล้าและฟื้นฟูสมรรถภาพ” สูตร 1. “ผมเชื่อว่าผมสามารถฟื้นตัวจากการทำงานได้อย่างง่ายดายและรวดเร็ว ฉันพยายามที่จะรู้สึกร่าเริง กระฉับกระเฉงหลังเลิกงาน หลังเลิกงาน รู้สึกมีชีวิตชีวา อ่อนเยาว์ไปทั้งตัว สูตร 2 “ฉันเต็มไปด้วยความแข็งแกร่งและพลังงานและพร้อมที่จะทำงานต่อไปในระดับความสามารถที่ดีที่สุดของฉันอย่างกระตือรือร้นอย่างตั้งใจด้วยแรงบันดาลใจ ฉันเต็มไปด้วยพละกำลังและพลังงาน ฉันมีพลัง สุขภาพแข็งแรง มีจิตใจที่อ่อนเยาว์ ฉันมีหัวใจที่กล้าหาญ อ่อนเยาว์ และกล้าหาญ แบบฝึกหัดที่ 27. "ศัตรูของฉันคือเพื่อนของฉัน" แบบฝึกหัดที่เสนอคือรูปแบบจิตบำบัดของการดำเนินการตามบัญญัติชั้นนำข้อหนึ่งของศาสนาคริสต์: รักศัตรูของคุณ มุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงขั้นพื้นฐานในทัศนคติของบุคคลที่มีความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน ลูกของเขา สมาชิกในครอบครัว นักเรียน ไปในทิศทางจากลบเป็นบวก ดังนั้น หยิบกระดาษแผ่นหนึ่ง นึกภาพผู้ล่วงละเมิดของคุณและอธิบายลักษณะที่ปรากฏของเขา พยายามเก็บรายละเอียดที่น่ารักของรูปร่างหน้าตาของเขา แล้วอ่านที่คุณเขียน หากคุณอธิบายข้อมูลภายนอกเชิงลบของบุคคลนี้ ให้ขีดฆ่าออก จากนั้นในกระดาษแผ่นที่สอง ให้อธิบายลักษณะนิสัยที่ดีของคู่ที่มีความขัดแย้งของคุณ อย่าปล่อยให้ตัวเองบรรยายด้านลบของบุคลิกภาพของเขา อย่างไรก็ตาม หากสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ขีดฆ่าเมื่ออ่านอีกครั้ง ในกระดาษแผ่นที่ 3 ให้อธิบายสถานการณ์ต่างๆ ในการปฏิสัมพันธ์ของคุณกับบุคคลนี้ โดยพิจารณาจากช่วงเวลาเชิงบวกในพฤติกรรมของเขา ในเรื่องนี้พยายามวิเคราะห์พฤติกรรมของคุณเอง ด้วยความประหลาดใจ คุณจะรู้สึกว่าบางสิ่งได้เปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดีขึ้นในทัศนคติของคุณที่มีต่อบุคคลนี้ ตอนนี้พยายามเสริมสร้างแนวความคิดเชิงบวกของพฤติกรรมที่มีต่อบุคคลที่คุณมีความขัดแย้งด้วย สิบสี่

เทคนิคคลาสสิกของ I. Schultz

การปรากฏตัวของการฝึกอบรม autogene เป็นวิธีการที่เป็นอิสระและคำศัพท์นั้นมักจะเกี่ยวข้องกับการตีพิมพ์เอกสาร "Das Autogene Training" (1932) โดย Schultz ซึ่งต่อมาได้ผ่านการพิมพ์ซ้ำหลายสิบครั้ง อย่างไรก็ตามบทบัญญัติหลักของระบบการฝึกอบรมอัตโนมัติมีอยู่แล้วในงาน "ในขั้นตอนของสภาวะการสะกดจิตของจิตวิญญาณ" ที่ตีพิมพ์โดย Schultz ในต้นปี ค.ศ. 1920 ในงานนี้ผู้เขียนเป็นครั้งแรกให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าผู้ป่วยเกือบทั้งหมดที่อยู่ภายใต้อิทธิพลของการสะกดจิต "ประสบการณ์สองสถานะที่มีความสม่ำเสมอแน่นอน: ชนิดของความหนักหน่วงในร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในแขนขาและความรู้สึกที่น่าพอใจตามมา แห่งความอบอุ่น"

จำได้ว่าโดยจุดประสงค์ในการสำรวจความซับซ้อนของความรู้สึกทางร่างกายที่มาพร้อมกับสภาวะที่ถูกสะกดจิต I. Schultz พบว่าความรู้สึกส่วนตัวของความหนักของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากการลดลงของโทนสีของกล้ามเนื้อโครงร่าง และความรู้สึกของความอบอุ่นเป็นผลมาจากการขยายหลอดเลือด . บนพื้นฐานของข้อสังเกตเหล่านี้แล้วในปี ค.ศ. 1920 เขาได้สันนิษฐานว่าเป็นไปได้ที่จะบรรลุสภาวะของการสะกดจิตอัตโนมัติทำให้เกิดความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในตัวเอง นอกจากนี้ ประสบการณ์ทางคลินิกได้แสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยบางรายสามารถ "เข้าสู่" สภาวะก่อนถูกสะกดจิตและแม้กระทั่งถูกสะกดจิตโดยอิสระโดยไม่มีอิทธิพลจากภายนอก ทำซ้ำสูตรของข้อเสนอแนะการสะกดจิตที่ใช้ก่อนหน้านี้ทางจิตใจ ในเวลาเดียวกัน พวกเขายังพัฒนาความรู้สึกของความหนักเบาและความอบอุ่นอย่างต่อเนื่อง สิ่งนี้กระตุ้นให้ชูลทซ์สร้างวิธีการจิตบำบัดที่ไม่รวมการสัมผัสระยะยาวจากนักสะกดจิตและการพึ่งพาผู้ป่วยอย่างต่อเนื่องของผู้ป่วย การพัฒนาวิธีการฝึกอบรม autogenic โดย Schultz ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากงานของเพื่อนและเพื่อนร่วมงาน O. Vogt และ K. Brodmanri ซึ่งร่วมมือกับคนหลังซึ่งศึกษาผลของการสะกดจิตต่อการทำงานของสมองและพัฒนาการสะกดจิตตัวเอง เทคนิคการหยุดอาการทางประสาท (“ การพักผ่อนเชิงป้องกัน - การสะกดจิตอัตโนมัติ” ตาม Vogt Brodmann) การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ของ Schultz ก็ได้รับอิทธิพลอย่างมากเช่นกัน ดังที่ระบุไว้แล้ว โดยผลงานที่ตีพิมพ์ก่อนหน้านี้ของ E. Soie

โดยเน้นที่ชื่อบทบาทการเปิดใช้งานของชุดแบบฝึกหัดที่เขาพัฒนาขึ้น ชูลทซ์ ในเวลาเดียวกันก็เชื่ออย่างผิด ๆ ว่าระบบที่เขาสร้างขึ้น (เช่นเดียวกับวิธีการของ O. Vogt) นั้นขึ้นอยู่กับผลของการสะกดจิตตนเอง ข้อดีหลักของชูลซ์คือการพิสูจน์ว่าด้วยการผ่อนคลายอย่างมีนัยสำคัญของกล้ามเนื้อลายและเรียบจะเกิดสภาวะของสติพิเศษซึ่งช่วยให้ผ่านการแนะนำตนเองเพื่อมีอิทธิพลต่อการทำงานของร่างกายต่าง ๆ รวมถึงการทำงานโดยไม่สมัครใจในขั้นต้น วิธีการที่เสนอสำหรับการฝึก autogenic ตรงกันข้ามกับการปรับเปลี่ยนที่ตามมาทั้งหมดเรียกว่าแบบคลาสสิกและแบบฝึกหัดหกแบบที่รวมอยู่ในนั้นเรียกว่า "แบบฝึกหัดมาตรฐานของการฝึกอัตโนมัติระยะแรก (AT-1)" ตามวิธีการแบบคลาสสิก การเริ่มต้นของชั้นเรียนมักจะนำหน้าด้วยการบรรยายเบื้องต้น (การสนทนา) เสมอ ซึ่งจะมีการอธิบายพื้นฐานทางสรีรวิทยาของวิธีการและผลกระทบที่การออกกำลังกายบางอย่างมุ่งเป้าไปยังผู้ป่วยในรูปแบบที่เข้าถึงได้ การสนทนาเน้นว่าการทำซ้ำทางจิตใจของสูตรการสะกดจิตตัวเองซึ่งได้รับจากแพทย์ควรดำเนินการอย่างสงบโดยไม่มีสมาธิมากเกินไปและความเครียดทางอารมณ์ ในรูปแบบสุดท้ายสูตรของการสะกดจิตตัวเองตาม I. Schultz จะลดลงดังต่อไปนี้:

“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” เป็นวลีเตรียมการ

• การออกกำลังกายมาตรฐานครั้งที่ 1 - ทำให้รู้สึกหนัก ตามแพทย์ผู้ป่วยจะพูดซ้ำ: "แขนขวา (ซ้าย) (ขา) หนัก" - 6 ครั้ง 3-4 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 4-6 วัน จากนั้น: “แขนทั้งสองข้าง (ขา) หนัก หนักไปทั้งตัว" การออกกำลังกายจะเชี่ยวชาญภายใน 10-14 วัน
• การออกกำลังกายมาตรฐานครั้งที่ 2 - ทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่น หลังจากออกกำลังกายมาตรฐานครั้งที่ 1 ผู้ป่วยตามแพทย์ทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: "แขนขวา (ซ้าย) (ขา) ของฉันอุ่น" ในอนาคตแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 จะรวมกันเป็นสูตรเดียว: "แขนและขานั้นหนักและอบอุ่น"
• การออกกำลังกายมาตรฐานที่ 3 - การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ เริ่มตั้งแต่บทเรียนที่ 9-10 ผู้ป่วยจะย้ำในใจว่า "หัวใจเต้นแรงและสม่ำเสมอ" ก่อนหน้านี้ อาสาสมัครได้รับการฝึกฝนให้นับการเต้นของหัวใจ
• การออกกำลังกายมาตรฐานที่ 4 - การควบคุมการหายใจ หลังจากออกกำลังกาย 3 ครั้งแรกเสร็จแล้วผู้ป่วยจะทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: "การหายใจของฉันสงบฉันหายใจอย่างสงบ"
• การออกกำลังกายมาตรฐานที่ 5 - อิทธิพลต่ออวัยวะในช่องท้อง จะดำเนินการหลังจากการชี้แจงเบื้องต้นเกี่ยวกับบทบาทและการแปลความหมายของช่องท้องแสงอาทิตย์ สูตรสะกดจิตตัวเอง: “ช่องท้องแสงอาทิตย์ของฉันแผ่ความร้อน” (บทเรียนที่ 12-14)
• แบบฝึกหัดมาตรฐานที่ 6 - อิทธิพลต่อหลอดเลือดของศีรษะ เสร็จสิ้นการฝึกอบรมที่แตกต่างกัน (เซสชั่นที่ 15-17) ผู้ป่วยทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: "หน้าผากของฉันเย็นเล็กน้อย"

การกำหนดเงื่อนไขบางอย่างสำหรับการเรียนรู้การฝึกอบรมอัตโนมัติและความถี่ที่เข้มงวดและลำดับของชั้นเรียนซึ่งตาม I. Schultz ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ผู้เขียนวิธีการในเวลาเดียวกันเน้นว่าเป็นไปได้ที่จะไปยังแบบฝึกหัดที่ตามมาหลังจากเชี่ยวชาญเท่านั้น คนก่อนหน้า ในฐานะที่เป็นเกณฑ์หลักสำหรับการดูดซึม ได้ระบุลักษณะทั่วไปของความรู้สึกที่แนะนำ หลักสูตรทั้งหมดของคลาส AT-1 นั้นใช้การรีดนมประมาณ 3-4 เดือน ในขั้นตอนของการทำแบบฝึกหัดให้เชี่ยวชาญ สูตรแนะนำตนเองจะสั้นลง และในที่สุดก็ลดเหลือเพียงคำสั่งคีย์เวิร์ด: "สงบ", "หนัก", "อบอุ่น" ฯลฯ

หลังจากทำแบบฝึกหัดผู้ป่วยควรนั่ง (หรือนอน) เงียบ ๆ เป็นเวลา 1 นาทีก่อนแล้วจึงเอาตัวเองออกจากสถานะของการแช่อัตโนมัติตามคำสั่ง: "งอแขนของคุณ (ดำเนินการ 2-3 งอ) หายใจเข้าลึก ๆ ลืมตาขณะหายใจออก"

โดยพลการ "เสริมสร้าง" สูตรสะกดจิตตัวเอง (เช่น แทนที่ "หน้าผากของฉันเย็นเล็กน้อย" ด้วย "หน้าผากของฉันเย็น") ผู้ป่วยไม่ได้รับอนุญาตเว้นแต่จะกำหนดโดยแพทย์ ในช่วงเริ่มต้นของชั้นเรียน เซสชันการฝึกอัตโนมัติจะใช้เวลา 1-2 นาที จากนั้นระยะเวลาของการฝึกจะเพิ่มขึ้นเป็น 5 นาที และหลังจากทำแบบฝึกหัดให้เชี่ยวชาญแล้ว การฝึกจะลดลงเหลือ 1-2 นาทีอีกครั้ง ชั้นเรียนแรกจัดขึ้นในตอนเช้าและตอนเย็น (ทันทีหลังการนอนหลับและก่อนนอน) ในท่าหงาย: ผู้ป่วยนอนหงายศีรษะของเขาถูกยกขึ้นเล็กน้อยบนหมอนต่ำแขนของเขานอนอิสระตามร่างกายเล็กน้อย งอที่ข้อต่อข้อศอก, ฝ่ามือลง; เหยียดขาออกจากกันเล็กน้อยและงอเล็กน้อยที่ข้อเข่า ในเวลากลางวันออกกำลังกายขณะนั่ง - ในตำแหน่งที่เรียกว่า "โค้ชผู้ฝึกสอน" ผู้ป่วยนั่งบนเก้าอี้ศีรษะและลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยไหล่ลดลงแขนท่อนล่างวางอย่างอิสระที่ด้านหน้าของต้นขามือห้อยและผ่อนคลายขาแยกออกจากกันอย่างสบาย การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยหลับตาและทำซ้ำสูตรแนะนำตนเองพร้อมกับขั้นตอนการหายใจออก การฝึกอบรมในการฝึกอบรม autogenic I. Schiltz ดำเนินการเป็นรายบุคคลหรือในรูปแบบของการประชุมกลุ่ม ในกรณีหลัง - จาก 30 ถึง 70 คนในกลุ่ม

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบมาตรฐานครอบคลุมกล้ามเนื้อทรงกลม ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจ ระบบทางเดินอาหาร และตามที่คาดไว้ สมอง (แบบฝึกหัดมาตรฐานที่ 6) I. Schultz เชื่อว่าเป็นผลมาจากการฝึกอย่างเป็นระบบ “การจัดตำแหน่งหน้าที่ของ ของระบบประสาท” เกิดขึ้น . . ตามที่ผู้เขียนกล่าว มันเกิดขึ้นเนื่องจากการฝึกอบรมอัตโนมัติ "ดูดซับเสียงสะท้อนทางอารมณ์" จากสิ่งนี้ สรุปได้ว่าการใช้แบบฝึกหัดมาตรฐานทั้ง 6 แบบอย่างเป็นระบบ สามารถลดอาการเจ็บปวดได้อย่างมากหรือกำจัดโรคได้อย่างสมบูรณ์ ในความเห็นของเขา การฝึกออโตเจนิคไม่มีข้อห้าม แต่มีประสิทธิภาพมากกว่าในโรคบางโรค และมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในโรคอื่นๆ ในเวลาเดียวกัน เขาเชื่อว่าวิธีการนี้แสดงให้เห็นมากที่สุดสำหรับปรากฏการณ์เกร็งต่าง ๆ สถานะของความวิตกกังวลและความวิตกกังวล

แม้จะมีการประมาณการที่เกินจริงและความพยายามที่จะสร้างวิธีการ "สากล" โดยไม่สนใจหลักการของความซับซ้อนของการรักษาความผิดปกติของโรคประสาท โดยทั่วไป การฝึกอบรม autogenic เป็นก้าวไปข้างหน้าอย่างไม่ต้องสงสัย เพราะมันขยายความเป็นไปได้ของอิทธิพลจิตอายุรเวชอย่างมีนัยสำคัญ ประการแรก นี่เป็นเพราะกระบวนการรักษาไม่ได้จำกัดอยู่เพียงการติดต่อของผู้ป่วยกับแพทย์อย่างจำกัดเสมอ แต่ได้รับการเสริมและดำเนินต่อไปในรูปแบบของการออกกำลังกายอิสระซ้ำแล้วซ้ำอีก วิธีการได้รับการฝึกอบรมและลักษณะการศึกษาเนื่องจากเทคนิคการรักษาที่ง่ายและเข้าถึงได้สำหรับการใช้งานอิสระ วิธีการที่เสนอโดย I. Schultz ซึ่งประสบความสำเร็จในการรวมองค์ประกอบของการสะกดจิตตัวเองด้วยวิธีอิทธิพลทางสรีรวิทยาที่คิดมาอย่างดีมีส่วนช่วยในการพัฒนาทักษะการควบคุมตนเองเฉพาะในผู้ป่วยปลูกฝังความรู้สึกรับผิดชอบต่อผลการรักษา และหากจำเป็นจะทำให้สามารถดำเนินการหลักสูตรสนับสนุนและป้องกันได้อย่างอิสระ

ในเวลาเดียวกัน ควรสังเกตว่าเป็นการยากที่จะเห็นด้วยกับบทบัญญัติ คำแนะนำ และข้อสรุปทางทฤษฎีบางประการของ I. Schultz ดังนั้นในผลงานของผู้เขียนหลายคน พบว่าการใช้การฝึกอบรมอัตโนมัติไม่ได้ผลอย่างสมบูรณ์ในบางกรณีและมีข้อห้ามในผู้อื่น ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายมาตรฐานที่ 5 ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นความรู้สึกอบอุ่นในบริเวณลิ้นปี่ นำไปสู่การเพิ่มขึ้นของการไหลเวียนของเลือดในผนังกระเพาะอาหารและความเป็นกรดของน้ำในกระเพาะอาหารเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้ในโรคกระเพาะที่มีกรดเกิน [Rozhnov V. E. , 1979] ไม่แนะนำให้ใช้การฝึกแบบออโตเจนิกส์ในช่วงวิกฤตโซมาติกและพืชผักและไม่แนะนำให้ใช้และไม่ได้ผล (K. I. Mirovsky) ข้อเสียเปรียบที่สำคัญของการพัฒนาของ I. Schultz คือการให้เหตุผลทางสรีรวิทยาที่ไม่น่าเชื่อ ความหลงใหลในแนวคิดทางจิตที่เปราะบางเป็นส่วนใหญ่ ความพยายามของผู้เขียนในการทำให้วิธีการนี้เป็นสากลในขณะที่ลดความสำคัญของแนวทางที่แตกต่างสำหรับผู้ป่วยรายใดรายหนึ่ง ขึ้นอยู่กับอาการทางคลินิกและขั้นตอนของการรักษา

ในกระบวนการกว่าครึ่งศตวรรษของประวัติศาสตร์ autotraining ผู้เขียนในประเทศและต่างประเทศได้ดำเนินการวิจัยจำนวนมากโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อศึกษาและยืนยันกลไกของผลกระทบทางจิตอายุรเวชของวิธีการตลอดจนการพัฒนาวิธีการและความเชี่ยวชาญ เทคนิคการฝึกอบรม autogenic ที่สัมพันธ์กับอาการและรูปแบบต่างๆของพยาธิวิทยาทางคลินิก พอจะพูดได้ว่าดัชนีบรรณานุกรมที่ให้ไว้ในคู่มือเล่มที่ 4 เกี่ยวกับการฝึกอบรมเกี่ยวกับระบบอัตโนมัติ ซึ่งจัดพิมพ์ภายใต้กองบรรณาธิการของ W. Luthe ในปี 2512-2513 รวม 2450 ผลงาน ดัชนีบรรณานุกรมในประเทศล่าสุดเกี่ยวกับปัญหาการฝึกอบรมอัตโนมัติ (A. S. Romen) รวมถึง 943 ผลงาน

A. M. Svyadoshch (1982) ระบุว่ามีสิ่งพิมพ์ประมาณ 4,000 ฉบับที่อุทิศให้กับการฝึกอบรมอัตโนมัติ โดยธรรมชาติแล้ว ในหนังสือเล่มนี้ไม่มีวิธีใดที่จะพิจารณาถึงการดัดแปลงการฝึกอบรมอัตโนมัติที่ทันสมัยทั้งหมด ซึ่งแน่นอนว่าแต่ละเรื่องมีความน่าสนใจเป็นพิเศษ ให้เราพูดถึงการดัดแปลงที่ได้รับการกระจายที่กว้างที่สุดเท่านั้น

การฝึกแบบออโตเจนิกคือการสะกดจิตตัวเองในสภาวะผ่อนคลาย (ระยะล่าง) หรืออาการมึนงงสะกดจิต (ระดับที่สูงขึ้น)

Johans Heinrich Schulz ได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าเป็นผู้สร้างวิธีการฝึกอบรม autogenic และคำว่า "การฝึกอบรม autogenic" ก็เป็นของเขาเช่นกัน

วิธีการฝึกอบรมอัตโนมัติที่เสนอโดย Schultz ตรงกันข้ามกับการดัดแปลงจำนวนมากเรียกว่าคลาสสิกและแบ่งออกเป็น 2 ขั้นตอน: 1st หรือเริ่มต้น (AT 1) และ 2 หรือสูงกว่า (AT 2)

เทคนิค 1 ก่อนเริ่มการฝึกจะมีการสนทนากับผู้ป่วยซึ่งอธิบายพื้นฐานทางสรีรวิทยาของวิธีการกลไกการออกฤทธิ์ต่อร่างกายของการออกกำลังกายบางอย่างในรูปแบบที่เข้าถึงได้ การสนทนาดำเนินไปอย่างชำนาญ พร้อมด้วยการสาธิตประสิทธิภาพของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ตลอดจนผู้ป่วยที่ได้รับผลลัพธ์ในเชิงบวกผ่านการฝึกอบรม มีส่วนทำให้การรักษาต่อไปประสบผลสำเร็จ การสนทนาเน้นว่าการทำซ้ำทางจิตใจของสูตรการสะกดจิตตัวเองควรทำอย่างใจเย็นโดยไม่ต้องให้ความสนใจและความเครียดทางอารมณ์มากเกินไป เป็นประโยชน์ในการทำความคุ้นเคยกับแผนการฝึกอบรมของผู้ป่วยตั้งแต่เริ่มต้น

เซสชั่นการสะกดจิตตัวเองจะจัดขึ้น 3-4 ครั้งต่อวัน 3 เดือนแรก ระยะเวลาของแต่ละเซสชันไม่เกิน 13 นาที จากนั้นเวลาจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ไม่เกิน 30 นาที

เซสชั่นจัดขึ้นโดยนอนหรือนั่งในตำแหน่ง "โค้ช" (หัวเอนไปข้างหน้ามือและแขนท่อนล่างอยู่บนหัวเข่าแยกขาอย่างสบาย)

* การออกกำลังกายครั้งที่ 1 - ทำให้รู้สึกหนัก ย้ำทางจิตใจ:“ ฉันสงบอย่างสมบูรณ์” (1 ครั้ง); “ มือขวา (ซ้าย) ของฉันหนัก” (6 ครั้ง); "ฉันสงบ" (1 ครั้ง) หลังจากออกกำลังกาย 4-6 วัน ความรู้สึกหนักๆ ในมือจะชัดเจนขึ้น นอกจากนี้ ในทำนองเดียวกัน ความรู้สึกหนักอึ้งก็ปรากฏขึ้นในมือทั้งสองข้าง .. ที่ขาทั้งสองข้าง .. ในร่างกายทั้งหมด การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นและลงท้ายด้วยสูตร: "ฉันใจเย็น"

* แบบฝึกหัดที่ 2 - กระตุ้นความรู้สึกอบอุ่น ย้ำทางจิตใจ: "ฉันสงบ" (1 ครั้ง); "ตัวหนัก" (1 ครั้ง); “มือขวา (ซ้าย) ของฉันอุ่น” (6 ครั้ง) ต่อจากนั้น คำแนะนำของความอบอุ่นแผ่ขยายไปยังแขนที่สอง ขา และทั่วร่างกาย ไปที่สูตร: "มือทั้งสองข้างอุ่น .. ขาทั้งสองข้างอุ่น .. ร่างกายอบอุ่น"

* ในอนาคตแบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 จะรวมกันเป็นสูตรเดียว: "แขนและขาหนักและอบอุ่น" การออกกำลังกายถือเป็นผู้เชี่ยวชาญหากความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในร่างกายปรากฏขึ้นอย่างง่ายดายและชัดเจน

* การออกกำลังกายครั้งที่ 3 - การควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ แบบฝึกหัดเริ่มต้นด้วยสูตร: "ฉันสงบ" จากนั้นความรู้สึกหนักและความอบอุ่นในร่างกายก็ปรากฏขึ้นตามลำดับ ผู้ป่วยวางมือขวาไว้ที่บริเวณหัวใจและพูดในใจ 5 6 ครั้ง: "หัวใจของฉันเต้นอย่างสงบมีพลังและเป็นจังหวะ" ก่อนหน้านี้แนะนำให้ผู้ป่วยเรียนรู้การนับการเต้นของหัวใจทางจิตใจ การออกกำลังกายถือเป็นผู้เชี่ยวชาญหากเป็นไปได้ที่จะส่งผลต่อความแรงและจังหวะของกิจกรรมการเต้นของหัวใจ

* แบบฝึกหัดที่ 4 - การควบคุมการหายใจ ใช้สูตรการสะกดจิตตัวเองโดยประมาณต่อไปนี้: “ ฉันกระสับกระส่าย .. มือของฉันหนักและอบอุ่น .. หัวใจของฉันเต้นแรงอย่างสงบและเป็นจังหวะ ... ฉันหายใจอย่างสงบลึกและสม่ำเสมอ” วลีสุดท้ายซ้ำ 5 6 ครั้ง ต่อจากนั้นก็ใช้สูตรย่อว่า "ฉันหายใจอย่างสงบ"

*การออกกำลังกายครั้งที่ 5 - อิทธิพลต่ออวัยวะในช่องท้อง ก่อนหน้านี้ผู้ป่วยได้อธิบายการแปลและบทบาทของช่องท้องแสงอาทิตย์ในการทำให้การทำงานของอวัยวะภายในเป็นปกติ ความรู้สึกเดียวกันนั้นเกิดขึ้นตามลำดับในแบบฝึกหัดที่ 1-4 จากนั้นให้ทำซ้ำสูตรทางจิตใจ 5-6 ครั้ง: "ช่องท้องสุริยะอุ่น .. มันแผ่ความร้อน"

* แบบฝึกหัดที่ 6 - ทำให้รู้สึกเย็นที่หน้าผาก ขั้นแรกให้แสดงความรู้สึกที่อธิบายไว้ในแบบฝึกหัด 1-5 จากนั้นผู้ป่วยจะทำซ้ำ 5-6 ครั้ง: "หน้าผากของฉันเย็น"

หลังจากออกกำลังกายแล้ว ผู้ป่วยควรพักผ่อนอย่างสงบเป็นเวลา 1-2 นาที จากนั้นให้ออกจากสภาวะของการแช่โดยอัตโนมัติ ในการทำเช่นนี้พวกเขาให้คำสั่งทางจิตใจ: "งอแขนของคุณ (งอข้อศอก 2-3 ครั้ง) หายใจเข้าลึก ๆ ลืมตาขณะหายใจเข้า"

ความบันเทิงในการฝึกอบรมอัตโนมัติสำหรับเด็ก

การฝึกอบรมอัตโนมัติ (จากภาษากรีก. รถยนต์ - ตัวเขาเอง ตัวเขาเอง และ ภาษาอังกฤษ. การฝึกอบรม - การฝึกอบรม) - ระบบการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาประสิทธิภาพสูงสุด ความสามารถในการผ่อนคลายไม่เพียง แต่ยังรวบรวม

การฝึกอบรมอัตโนมัติเป็นชุดวิธีพัฒนาตนเองทางด้านจิตใจ ตัวอย่างเช่น วิธีการดังต่อไปนี้:

คลายกล้ามเนื้อ

สะกดจิตตัวเอง.

Autodidactics (การศึกษาด้วยตนเองและการพัฒนาตนเองของแต่ละบุคคล)

เราแต่ละคนรู้สึกเหนื่อยเป็นช่วงๆ และไม่ใช่อาการที่เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดวันทำงานหนัก แต่เป็นช่วงตามฤดูกาล หลังจากฤดูหนาวที่ยาวนาน ก่อนวันหยุด ถึงแม้ว่าผู้ใหญ่อย่างเราจะยากจะกลับไปทำงาน แต่เด็กๆ ที่จิตใจไม่พร้อมรับความเครียดเช่นนี้จะเป็นอย่างไร คุณสังเกตหรือไม่ว่าหลังช่วงฤดูร้อนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินทางท่องเที่ยวในวันหยุด เด็กๆ มีปัญหาในการปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงระบบการปกครองอย่างกะทันหันหรือไม่? ดังนั้นเมื่ออยู่ในโรงเรียนอนุบาลหรือเริ่มทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้การมีส่วนร่วม เด็ก ๆ จะมีอารมณ์อิ่มตัวมากเกินไปและเหนื่อยมาก

สำหรับสถานการณ์เช่นนี้ ฉันใช้เวลาทุกวันหลังเลิกเรียนในตอนเช้าเป็นพิเศษ การฝึกอัตโนมัติกับเด็กโตซึ่งมีผลดีต่อพัฒนาการของเด็ก

ชั้นเรียนมีจุดมุ่งหมายเพื่อพัฒนาความสามารถในการจัดการสถานะทางอารมณ์ แก้ไขนิสัยที่ไม่ดี เด็กในวัยนี้ยังคงรับมือกับอารมณ์และบรรเทาความตึงเครียดได้ไม่ดี พวกเขามักจะไม่พอใจในตัวเอง การฝึกอบรม Autogenic ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยให้เด็กๆ สามารถรับมือกับปัญหาเหล่านี้ได้

ชั้นเรียนสร้างขึ้นจากการฝึกหายใจและจินตนาการของผู้เข้าร่วม การฝึกอัตโนมัติเริ่มต้นด้วยการสอนเทคนิคการหายใจ ตามด้วยคำอธิบายเกี่ยวกับท่าทางที่เกี่ยวข้องกับการฝึก

แบบฝึกหัดแรกที่ต้องเชี่ยวชาญเรียกว่า "Hot Coins" ซึ่งคิดค้นโดย V.V. โควาเลนโก สาระสำคัญของการออกกำลังกายนั้นง่ายมาก: สอนให้เด็กหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก

บทบาทพิเศษในการฝึกอัตโนมัตินั้นมอบให้กับดนตรีที่มาพร้อมกับการฝึก ท่วงทำนองผ่อนคลายที่สงบได้รับการคัดเลือกมาเป็นพิเศษ การฝึกอบรมเริ่มต้นด้วยความจริงที่ว่าเด็ก ๆ อยู่บนพื้น การซึมซับในการฝึกอัตโนมัติจะเกิดขึ้นทีละน้อยก่อนแต่ละขั้นตอนเพื่อนำเด็กไปสู่สมาธิ - ฉันนับถึงห้า ดังนั้นเด็ก ๆ จึงค่อยๆสงบลงและนั่งลงบนพื้นหลับตา หลังจากนั้น ส่วนที่พิเศษที่สุดของการฝึกออโตเจนิคก็เริ่มต้นขึ้น - การเดินทางในเทพนิยายในจินตนาการ องค์ประกอบของการฝึกนี้มีความสำคัญมาก มันช่วยให้เด็กมีสมาธิกับความรู้สึกของเขา แต่ละส่วนของร่างกายแยกจากกัน ความปรารถนาที่จะเคลื่อนไหวและบรรเทาความเครียดทางจิตใจ

การเดินทางแต่ละครั้งเริ่มต้นด้วยการพูดในสิ่งที่คุณต้องการเพื่อให้รู้สึกว่าพื้นแข็ง พรมนุ่ม และแบบฝึกหัดการหายใจที่คุณได้เรียนรู้เมื่อเริ่มบทเรียน จากนั้นการนับถอยหลังที่ระบุถึงห้าก็ถูกดำเนินการและ ... เรากลายเป็นกระต่ายและมาถึงที่โล่งในหุบเขาที่ล้อมรอบด้วยภูเขาและที่ขอบของที่โล่งคุณสามารถเห็นขอบป่าและมีแม่น้ำไหลจากอีกฟากหนึ่งของหุบเขา

"นอนลงและว่องไวกระต่าย Maxim อบอุ่นและกระต่ายโซเฟียอบอุ่นและกระต่ายเดนิสและอาร์เทม . พื้นหญ้าอ่อนนุ่ม กระต่ายมองดูท้องฟ้าและเห็นเมฆที่กลายเป็นร่างต่างๆ

ตาของกระต่ายถูกปิด: กระต่ายนิกิตาผล็อยหลับไปพร้อมกับ. กระต่ายนอนหลับ. พวกเขาฝันถึงทุ่งหญ้าเขียวขจีแครอทหวาน ... กระต่ายพักผ่อนเหยียดอุ้งเท้าแข็งแรงสวยงามและแข็งแรง! เรากลับไปยังที่โล่ง ในหุบเขาที่ล้อมรอบด้วยภูเขา และที่ขอบของที่โล่ง คุณสามารถมองเห็นชายป่า และอีกด้านหนึ่งของหุบเขามีแม่น้ำไหลผ่าน

ฉันนับถึงห้าและเด็ก ๆ อยู่ในห้องแล้ว แต่เมื่อหลับตาแล้วความสนใจของพวกเขาก็เปลี่ยนไปที่ความรู้สึกของพื้นและพรมนุ่มอีกครั้งจากนั้นเด็ก ๆ ก็ลืมตาขึ้น เด็ก ๆ ลุกขึ้นเลียนแบบเกมใน "สโลว์โมชั่น"

หลังจากนั้น เด็กๆ ก็นั่งเป็นวงกลมและแบ่งปันความประทับใจ บอกว่าพวกเขาพบใคร ทาสีไฟด้วยสีอะไร และอีกมากมาย

ในมือของฉันมีจานรองเยลลี่ ลองนึกภาพว่าคุณคือเยลลี่สตรอเบอร์รี่ มันคืออะไรอธิบาย?

คราวนี้ลองนึกภาพว่าลืมเอาจานรองเยลลี่ออกแล้วตากแดดไว้ และเกิดอะไรขึ้นกับเยลลี่มหัศจรรย์? เริ่มละลายแล้วกระจาย...

โดยสรุปแล้ว ผมอยากจะบอกว่า หากคุณมักจะประหม่า กังวล ยอมแพ้ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก อย่าลืมเรียนหลักสูตร Auto-Training แล้วคุณจะเข้าใจ
เงื่อนไขของความสำเร็จคือความสงบและความสงบ
ว่าปัญหาและปัญหาใดมีทางแก้ไข
ความเครียดและประสบการณ์นั้นไม่มีนัยสำคัญ และคุณไม่ควรเสียเวลาและความพยายามไปกับมัน
ที่ทุกคนสามารถเปลี่ยนตัวเองได้ สิ่งสำคัญคือความปรารถนา

สร้างแสงแดดในตัวคุณ

ในธรรมชาติมีดวงอาทิตย์ มันส่องประกายรักและอบอุ่นทุกคน . มาสร้างดวงอาทิตย์ในตัวเรากันเถอะ หลับตานึกภาพดาวดวงน้อยในดวงใจ มุ่งตรงไปยังเธอด้วยรังสีที่นำความรักมาให้ เรารู้สึกว่าดาวโตขึ้น เรากำกับรังสีด้วยความดีเครื่องหมายดอกจันก็ยิ่งใหญ่ขึ้น ฉันส่งรังสีไปยังดวงดาวที่นำพาสุขภาพ ความปิติ ความอบอุ่น แสงสว่าง ความอ่อนโยน ความเสน่หา ตอนนี้ดอกจันมีขนาดใหญ่เหมือนดวงอาทิตย์ นำความอบอุ่นมาสู่ทุกคน ทุกคน ทุกคน (มือไปด้านข้าง).

ดอกไม้วิเศษแห่งความดี

วางดอกไม้แห่งความเมตตาและอารมณ์ดีบนฝ่ามือทั้งสอง รู้สึกว่ามันทำให้คุณอบอุ่น: มือของคุณ ร่างกายของคุณ จิตวิญญาณของคุณ จากนั้นมีกลิ่นที่น่าอัศจรรย์และเสียงเพลงที่ไพเราะ และคุณต้องการที่จะฟังมัน จงใส่ความดีงามและอารมณ์ดีของดอกไม้นี้ไว้ในใจ

รู้สึกว่าความดีเข้ามาหาคุณทำให้คุณมีความสุข คุณมีกองกำลังใหม่: พลังแห่งสุขภาพ ความสุข และความสุข คุณรู้สึกว่าร่างกายของคุณเต็มไปด้วยความสุขและความสุข ใบหน้าของคุณน่าพอใจเพียงใด จิตใจของคุณดีและสนุกสนานเพียงใด

สายลมที่อบอุ่นและอ่อนโยนพัดมาเหนือคุณ คุณอารมณ์ดี อารมณ์ดี

ฉันต้องการให้คุณจำสิ่งที่คุณรู้สึกตอนนี้และนำติดตัวไปเมื่อคุณออกจากห้องนี้ ความรู้สึกอบอุ่นและอารมณ์ดีจะยังคงอยู่กับคุณ

เปิดตาของคุณ

มองไปรอบ ๆ.

ส่งความคิดดีๆ ให้กัน

ดีที่สุด!

เดินทางบนคลาวด์

ฉันต้องการเชิญคุณเดินทางบนคลาวด์ โดดขึ้นไปบนก้อนเมฆสีขาวฟูฟ่องที่ดูเหมือนภูเขานุ่มๆ หมอนอวบอ้วน สัมผัสถึงความสบายของขา หลัง ก้นของคุณบนหมอนก้อนเมฆขนาดใหญ่ใบนี้

ตอนนี้การเดินทางเริ่มต้นขึ้น เมฆของคุณค่อยๆ ลอยขึ้นสู่ท้องฟ้าสีคราม คุณรู้สึกถึงลมบนใบหน้าของคุณหรือไม่?

ที่นี่บนท้องฟ้าทุกอย่างสงบและเงียบ ขอให้คลาวด์ของคุณพาคุณไปยังสถานที่ที่คุณจะมีความสุข

พยายามสะกดจิต "เห็น" ที่แห่งนี้ให้ถูกต้องที่สุด สิ่งมหัศจรรย์และมหัศจรรย์เกิดขึ้นได้ที่นี่ (หยุดชั่วคราว 30 วินาที)

ตอนนี้คุณกลับมาอยู่บนคลาวด์แล้ว และกำลังนำคุณกลับมา ไปยังสถานที่ของคุณในชั้นเรียน ออกจากเมฆแล้วขอบคุณที่มอบการเดินทางดีๆ ให้คุณ ตอนนี้ ดูมันค่อยๆ ละลายไปในอากาศ ยืดตัว เหยียดตรง และตื่นตัว สดชื่น และตื่นตัวอีกครั้ง

ที่มา: http://doshvozrast.ru/ozdorov/ozdorovlenie16.htm

แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติ

1. "ฝันดี"

วัตถุประสงค์: กำจัดความตึงเครียดทางจิต, ส่วนที่เหลือ, การพักฟื้น, การระดม

ระยะเวลา: 10 นาที.

ขั้นตอน: อยู่ในตำแหน่งที่สบายหลับตาสงบสติอารมณ์ค่อย ๆ พูดว่า:

1. ฉันสงบ กล้ามเนื้อของฉันผ่อนคลาย… ฉันกำลังพักผ่อน

2. ฉันหายใจอย่างสงบ หัวใจของฉันสงบ มันเต้นได้ง่ายและสม่ำเสมอ ... ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

3. มือขวาของฉันผ่อนคลาย แขนซ้ายผ่อนคลาย... แขนผ่อนคลาย... ไหล่ผ่อนคลายและลง...

4. มือขวาของฉันอุ่น... มือซ้ายของฉันอุ่น... ฉันรู้สึกอบอุ่นในมือของฉัน

5. แขนขวาของฉันหนัก… แขนซ้ายของฉันหนัก… ฉันรู้สึกถึงความหนักของแขน…

6. กล้ามเนื้อขาขวาผ่อนคลาย ... กล้ามเนื้อขาซ้ายผ่อนคลาย ... ขาของฉันผ่อนคลาย ...

7. ขาของฉันอุ่น… ฉันรู้สึกอบอุ่นที่ขา… ฉันกำลังพักผ่อน…

8. ร่างกายของฉันผ่อนคลาย… กล้ามเนื้อหลังผ่อนคลาย… กล้ามเนื้อหน้าท้องผ่อนคลาย… ฉันรู้สึกอบอุ่นไปทั่วร่างกาย… ฉันรู้สึกเบาสบายตัว… ฉันพักผ่อน…

9. เปลือกตาลดลง… กล้ามเนื้อปากผ่อนคลาย… หน้าผากของฉันเย็น… ฉันพักผ่อน… ฉันสงบ…

10. รู้สึกสบายตัว... หายใจเข้าลึกๆ... ยืดตัว... ลืมตา... รู้สึกสดชื่นและกระปรี้กระเปร่า... ตื่นตัวและสดชื่น...

2. "พลังงานสูง" (เทคนิคการมองเห็น)

วัตถุประสงค์: เพื่อชาร์จพลังงานระยะสั้นและใช้งานอย่างเหมาะสม

ระยะเวลา: 3 นาที.

ขั้นตอน:

ลองนึกภาพท้องฟ้ายามค่ำคืนที่สดใส เลือกดาวที่สว่างที่สุดของคุณ และตอนนี้... กลืนมัน... มันระเบิดในตัวคุณ เติมพลังให้ร่างกายทั้งหมด พลังงานแทรกซึมเข้าไปในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ เติมความกระหายที่จะทำอะไรบางอย่าง เปลี่ยนแปลง แก้ไขให้ถูกต้อง จงกล้าหาญ อย่ารอช้า ลงมือทำ

3. “ดับวิตกกังวล” (เทคนิคการมองเห็น)

เป้าหมาย: บรรเทาความวิตกกังวล ความวิตกกังวล เตรียมพร้อมสำหรับสถานการณ์ตึงเครียดที่คาดหวัง

ระยะเวลา: 5-10 นาที

ขั้นตอน:

ผ่อนคลายและจินตนาการว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนสนามหญ้าสีเขียวที่สวยงามในวันที่อากาศแจ่มใส... ท้องฟ้าสว่างไสวด้วยรุ้งกินน้ำและอนุภาคของความเปล่งประกายนี้เป็นของคุณ… มันสว่างกว่าดวงอาทิตย์นับพัน… รังสีของมันเบา ๆ และอบอุ่นคุณอย่างอ่อนโยน ศีรษะ ทะลุเข้าไปในร่างกาย ทะลวงมัน ทั้งหมดมันอุ่นหัวของคุณ เจาะเข้าไปในร่างกาย ทะลวงมัน ทั้งหมดเต็มไปด้วยแสงบำบัดที่ชำระซึ่งความวิตกกังวลและความเศร้าโศกของคุณความคิดและความรู้สึกด้านลบทั้งหมด ความกลัวและอคติละลายไป อนุภาคที่ไม่แข็งแรงทั้งหมดออกจากร่างกายของคุณกลายเป็นควันที่เน่าเสียง่ายซึ่งกระจายอย่างรวดเร็วด้วยลมที่อ่อนโยน คุณปราศจากความกังวล คุณได้รับการชำระแล้ว คุณสว่างไสวและสนุกสนาน

ที่มา: http://www.psihologsite.ru/psikhologam/metodicheskaya-kopilka/autotrainingovye-uprazhneniya

สูตรสะกดจิตตัวเองจะออกเสียงเป็นอันดับแรก ความแม่นยำเป็นสิ่งสำคัญมากที่นี่ จำเป็นต้องสร้างภาพของรัฐจากนั้นจึงกำหนดสูตรสำหรับการออกจากสถานะนี้ ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับเด็กที่จะมีสมาธิ พวกเขามีความคิดที่ไม่ดีเกี่ยวกับความหมายของกิจกรรม ดังนั้นคุณต้องแสดงความอดทนและความอุตสาหะ จำเป็นต้องคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของความคิดของเด็กด้วย ตัวอย่างเช่น ถ้าเขาได้ยินวลี: "มือของฉันอุ่น" เขาก็จะไม่ถือว่าคำเหล่านี้มาจากตัวเขาเอง นอกจากนี้ ในระยะแรกของการเรียนรู้สูตรการสะกดจิตตัวเอง เขาไม่ได้รวมวลีเช่น "มือของคุณอุ่น" ตามกฎแล้วเขาจะเข้าสู่การสนทนาภายในกับโค้ช (หรือผู้ประกาศ) โดยปฏิเสธทัศนคติเหล่านี้เนื่องจากความคิดเฉพาะเจาะจงของเขา

มันมีประสิทธิภาพในการใช้ภาพของตัวละครในเทพนิยาย สัตว์ที่เด็ก ๆ ชื่นชอบซึ่งพวกเขาได้อย่างง่ายดายและมีความสุขในการระบุตัวเอง

ดังนั้นควรเรียนรู้วิธีเขียนข้อความให้เหมาะสมกับการรับรู้วัยของเด็ก เพื่อให้สามารถใส่ภาพที่ต้องการได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ ข้อความเหล่านี้ควรมีคำแนะนำซึ่งปิดบังไว้ในรูปภาพ สำหรับการเข้าและออกจากสภาวะผ่อนคลาย หากสามารถบรรลุระดับที่ดีของการแสดงการกระทำในใจของเด็ก ความคิดของเขาจะกลายเป็นความจริงและการผ่อนคลายก็เกิดขึ้น

โดยปกติเด็กจะตอบสนองต่อข้อความดังกล่าวและคล้ายกันได้ดี:

"กระต่ายสีเทาเหนื่อยและอยู่บนพื้นหญ้าริเลกิ และกระต่ายสีเทา Egor นอนลงและ Nastya กระต่ายขนปุยนอนลงและว่องไวStyopa กระต่ายนอนลง อุ้งเท้ากระต่ายถูกเหยียดออก อุ้งเท้าของกระต่ายหนักแน่น อบอุ่น: และกระต่ายน้อย Milenaอบอุ่นและกระต่ายโซเฟียอบอุ่นและกระต่ายเดนิสและเกลบอุ่นและหนักยกไม่ได้ สายลมอบอุ่นพัดกระต่ายน้อย: และกระต่ายคัทย่าและกระต่ายวลาด. ตาของกระต่ายถูกปิด: กระต่ายนิกิตาผล็อยหลับไปพร้อมกับดวงตาของกระต่าย Varya นั้นเหนียวหน้าผากของกระต่ายนั้นเท่. กระต่ายนอนหลับ. พวกเขาฝันถึงทุ่งหญ้าเขียวขจีแครอทหวาน ... กระต่ายพักผ่อนเหยียดอุ้งเท้าหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลืมตา!"
- เสนอให้เด็ก ๆ อย่างสนุกสนาน

แบบฝึกหัดการฝึกอบรม Autogenic ควรทำอย่างน้อยวันละครั้ง นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้รวมไว้ในกิจวัตรประจำวันของเด็ก ในกิจวัตรประจำวันของเด็ก การฝึกดังกล่าวสามารถรวมในช่วงเช้า บ่าย หรือเย็นได้ ควรจำไว้ว่าสามารถทำได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร

เซสชั่นการฝึกอบรมอัตโนมัติทำได้ดีที่สุดในห้องมืด

เซสชั่นการฝึกอบรมอัตโนมัติโดยตรงเป็นไปได้หลังจาก .เท่านั้น ก่อนการฝึกอบรม:

สเตจ 1 – ก่อให้เกิดในระยะนี้ เด็กๆ จะได้รับการสอนให้สวมบทบาทเป็นครูฝึก ดอกบัว ท่าทางเฉื่อยและนอน

สเตจ 2 – การควบคุมการหายใจและการทำงานของกล้ามเนื้อ อวัยวะภายใน โดยไม่ต้องอาศัยความพยายาม. สิ่งสำคัญคือต้องสอนเด็กให้ยอมจำนนต่อกระแสความคิด สิ่งนี้อำนวยความสะดวกโดยการใช้รูปภาพของตัวละครในเทพนิยายอย่างมีประสิทธิภาพ สัตว์ที่เด็ก ๆ ชื่นชอบซึ่งพวกเขาได้อย่างง่ายดายและมีความสุขในการระบุตัวเอง

สเตจ 3 – การเรียนรู้สูตรสะกดจิตตัวเองที่ซับซ้อนทั้งหมด: "พักผ่อน - หนัก - อบอุ่น (ในแขนขาบนและล่าง) หัวใจและการหายใจสงบ ท้องอุ่น หน้าผากเย็น หายใจลึก เปิดตาของคุณ."

สาเหตุของความล้มเหลวในกิจกรรมนี้อาจเป็นการหยุดงานที่ไม่เป็นระบบและยาวนาน

หัวข้อการฝึกอัตโนมัติ ฮีโร่-ผู้เข้าร่วม สามารถเลือกได้ตามสถานการณ์หรือความชอบส่วนบุคคลของเด็ก ลูกๆ ของฉันชอบขนมเยลลี่ฟรุตมาก ฉันเลยตัดสินใจพัฒนาให้ การฝึกอัตโนมัติสำหรับเด็ก "เยลลี่"

- คุณรู้ไหมว่าขนมสำหรับเด็กที่ชื่นชอบคือเยลลี่

ในมือของฉันมีจานรองเยลลี่ ลองนึกภาพว่าคุณคือเยลลี่สตรอเบอร์รี่ มันคืออะไรอธิบาย?

คราวนี้ลองนึกภาพว่าลืมเอาจานรองเยลลี่ออกแล้วตากแดดไว้ และเกิดอะไรขึ้นกับเยลลี่มหัศจรรย์? เริ่มละลายแล้วกระจาย...

ลองนึกภาพว่าคุณเป็นเยลลี่ที่ยอดเยี่ยม เริ่มละลายกระจายไปทั่วทุกทิศทุกทางจมลงกับพื้นนอนหงายเหยียดขาเล็กน้อยเหยียดแขนเหยียดฝ่ามือขึ้น

ร่างกายได้ผ่อนคลาย ใบหน้าของเธอผ่อนคลายปากของเธอเปิด พักผ่อน.

คุณสบายดี คุณใจเย็น ตอนนี้แสงแดดอันอบอุ่นกำลังส่องแสงที่มือขวาของคุณ มันเริ่มที่จะ "ละลาย" และกลายเป็นหนัก มือขวาก็หนัก คุณสบายดี คุณใจเย็น มันค่อยๆอุ่นขึ้น มือขวาอุ่น คุณสบายดี คุณใจเย็น ตอนนี้ดวงอาทิตย์ส่องแสงที่มือจับด้านซ้าย ลองนึกภาพว่ามือซ้ายเริ่ม "ละลาย" และหนักขึ้น คุณสบายดี คุณใจเย็น แดดเริ่มร้อนขึ้น มือซ้ายอุ่น คุณสบายดี คุณใจเย็น แสงอาทิตย์สาดส่องตามร่างเล็กๆ ของคุณไปหยุดที่ขาขวา ขาขวานั้นหนัก คุณสบายดี คุณใจเย็น ความร้อนจะค่อยๆ กระจายไปทั่วขาขวา ขาขวาอุ่น คุณสบายดี คุณใจเย็น พระอาทิตย์เคลื่อนมาที่ขาซ้าย ขาซ้ายหนักมาก คุณสบายดี คุณใจเย็น มัน "ละลาย" มากขึ้นและกลายเป็นความอบอุ่น ขาซ้ายอุ่น คุณสบายดี คุณใจเย็น

ค่อยๆ เกลี่ยให้ทั่วเหมือนเยลลี่บนจานรอง คุณมีความสุขและดี หัวใจของคุณทำงานอย่างสม่ำเสมอเหมือนมอเตอร์ที่ดี คุณสบายดี คุณใจเย็น การหายใจของคุณสงบ ตอนนี้แสงแดดส่องลงมาที่ท้องของคุณ ท้องจะอุ่น คุณสบายดี คุณใจเย็น แม้จะมีแสงแดดสดใส สายลมเล็กๆ ก็พัดผ่านพื้นผิวของเยลลี่ที่หลอมละลาย เขาแตะหน้าผากของคุณ หน้าผากเย็น คุณสบายดี คุณใจเย็น ลมพัดแรงขึ้น และเยลลี่ก็หยุดละลาย กลับเริ่มแข็งกระด้าง งอแขนให้แน่น หายใจลึก ๆ. เปิดตาของคุณ

หมายเหตุ

1. ในวิธีการทำงานกับเด็กผ่านการฝึกอบรม autogenic พวกเขาระบุว่าสูตรการสะกดจิตตัวเองเช่น "มือขวาของฉันหนัก มือขวาอุ่น ขาซ้ายหนัก เป็นต้น” ขอแนะนำให้ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งแล้วรวมสูตร: "ฉันรู้สึกดีฉันสงบ" (1 ครั้ง)

2. เมื่อออกจากสถานะถ้าคุณลืมตาก่อนแล้วเปิดใช้งานกล้ามเนื้อและการหายใจการออกจากสภาวะผ่อนคลายจะช้าลง อาจมีอาการหนัก รู้สึกเสียวซ่า คล้ายกับเมื่อแขนหรือขาชา คำสั่งให้ออกจะต้องได้รับอย่างเด็ดขาด

ลูก ๆ ของฉันสนุกกับมันมาก ตอนนี้คุณต้องป้อนบทเรียนเหล่านี้ลงในระบบ

เรากลายเป็นกระต่ายและมาถึงที่โล่งในหุบเขาที่ล้อมรอบด้วยภูเขาและที่ขอบของที่โล่งคุณสามารถเห็นขอบป่าและมีแม่น้ำไหลจากอีกฟากหนึ่งของหุบเขา

นี่คือสถานที่ที่การเดินทางทั้งหมดเริ่มต้นและสิ้นสุดเสมอ จากบึงพวกเขา "ไป" ไม่ว่าจะเป็นป่ามหัศจรรย์หรือแม่น้ำหรือทะเล

ประโยชน์ดีๆ ที่ทุกคนคงเคยได้ยินมาบ้าง การฝึกอบรมอัตโนมัติ(auto-training) ไม่ว่าจะเป็นทางด้านจิตใจหรือสรีรวิทยา ช่วงการใช้งาน แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติกว้างมาก

การฝึกอบรม Autogenic - การออกกำลังกายใช้เพื่อฟื้นฟูความสามารถในการทำงานหลังความเหนื่อยล้า เพื่อควบคุมสภาวะอารมณ์และออกกำลังกายตามเจตจำนง เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ บรรเทาความเครียดและภาวะซึมเศร้า

วิธีการฝึกอบรม autogenic นั้นประสบความสำเร็จโดยนักกีฬาผู้คนในวิชาชีพอื่น ๆ ที่ต้องการความเครียดทางประสาทวิทยาอย่างต่อเนื่อง

และอย่างที่เราทราบจากการปฏิบัติของชีวิต ความตึงเครียดดังกล่าวมีอยู่เกือบทุกวันในทุกคน
สวัสดีผู้อ่านวารสารจิตวิทยาเชิงปฏิบัติและจิตวิเคราะห์ที่รักฉันขอให้คุณมีสุขภาพจิต

การฝึกอบรม Autogenic: การออกกำลังกาย 1

วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรับทักษะการผ่อนคลายอย่างไม่ต้องสงสัย การฝึกอบรมอัตโนมัติ. บทบัญญัติหลักของเทคนิคนี้สามารถอธิบายได้ดังนี้: ความสามารถในการทำให้กล้ามเนื้อของร่างกายผ่อนคลายอย่างล้ำลึกและรวดเร็วทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในแขนขาด้วยความช่วยเหลือจากอิทธิพลของเสียงของหลอดเลือดส่วนปลาย การควบคุมโดยพลการของจังหวะการเต้นของหัวใจ ผลกระทบต่อความลึกและจังหวะการหายใจ ความสามารถในการทำให้เกิดความรู้สึกอบอุ่นในช่องท้องความเย็นที่หน้าผาก
(คลายเครียดด้วยวิธี Silva)
การสอนให้ผู้คนสามารถควบคุมสภาพจิตใจของตนเองได้โดยใช้การฝึกแบบอัตโนมัติเป็นงานที่สำคัญสำหรับนักจิตวิทยา

การสะกดจิตตัวเองเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกออกกำลังกายแบบอัตโนมัติ จากการฝึกฝนแสดงให้เห็น การแสดงที่สดใสโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถทำให้รู้สึกผ่อนคลายได้ ในเรื่องนี้ เวลาที่ดีที่สุดสำหรับการสะกดจิตตัวเอง การสะกดจิตอัตโนมัติตามธรรมชาติคือช่วงเวลาหลังการนอนหลับทั้งคืนและก่อนผล็อยหลับไป

หากคุณลองคิดดูสักนิด คำว่า "ลุกขึ้นยืนผิดเท้า" จะชัดเจนขึ้น อย่างแรกเลย ให้ลองจินตนาการถึงสิ่งที่ดีมากในขณะที่ตื่นขึ้น คุณจะเห็นว่าอารมณ์ของคุณจะสูงขึ้นกว่าปกติตลอดทั้งวัน

ยกเว้นช่วงเช้าและเย็น การฝึกอบรมอัตโนมัติสามารถทำได้มากถึงสองหรือสามครั้งต่อวัน ขึ้นอยู่กับจังหวะและกิจวัตรในชีวิตของคุณ
ข้อควรจำ: เพื่อให้ได้ผลสูงสุด คุณต้องฝึกฝนทุกวัน ไม่ว่าคุณจะรู้สึกอย่างไร

การเรียนรู้แบบฝึกหัดอัตโนมัติการผ่อนคลายจิตใจควรอยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย การฝึกนอนหงายจะสะดวกที่สุด โดยให้แขนงอข้อศอกเล็กน้อย นอนหงายฝ่ามือไปตามลำตัว และเท้าห่างกัน 20-30 ซม.

ตำแหน่งที่สองสำหรับการฝึกแบบอัตโนมัติคือนั่งบนเก้าอี้แบบสบาย ๆ ที่มีพนักพิงศีรษะและที่วางแขน ซึ่งผู้ปฏิบัติงานวางมือที่ผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม เงื่อนไขดังกล่าวไม่ได้มีไว้สำหรับคุณเสมอไป และสิ่งที่เรียกว่า "ตำแหน่งโค้ช" ถือได้ว่าเข้าถึงได้มากที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมในทุกสถานการณ์

ในการรับมัน คุณต้องนั่งตัวตรงบนเก้าอี้ เหยียดหลังให้ตรง แล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อโครงร่างทั้งหมด ศีรษะลดลงถึงหน้าอกปิดตาขาห่างกันเล็กน้อยและงอเป็นมุมป้านมือคุกเข่าไม่สัมผัสกันข้อศอกจะโค้งมนเล็กน้อย - ในคำลักษณะท่าทาง ของคนขับรถแท็กซี่ที่กำลังงีบหลับเพื่อรอคนขับ

เชี่ยวชาญ แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติสามารถป้องกันไม่ให้เข้าสู่สภาวะง่วงนอนและนอนหลับที่ไม่สามารถควบคุมได้ เพื่อขับไล่อาการง่วงนอนมากเกินไป คุณควรหายใจเข้าลึก ๆ 3-4 ครั้งแล้วหายใจออกและหลับตาให้สนิท 3-4 ครั้งโดยไม่ต้องยกเปลือกตาขึ้น ในเวลาเดียวกัน มีความจำเป็นต้องโน้มน้าวตัวเองให้หายง่วง มีความรู้สึกสงบ ผ่อนคลาย และฝึกฝนต่อไป

ไล่ตาม การฝึกอบรมอัตโนมัติคุณไม่ได้นำสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องมาสู่ตัวคุณเอง แต่เพียงพัฒนาสิ่งที่ดีที่สุดและจำเป็นจากสิ่งที่อยู่ในตัวคุณ

การฝึกแบบออโตเจนิกไม่เพียงแต่ใช้เป็นเทคนิคจิตอายุรเวทที่เป็นอิสระเท่านั้น แต่ยังใช้ร่วมกับวิธีอื่นๆ ด้วยสปาหรือการรักษาด้วยยา คุณสามารถฝึกได้ทั้งแบบเดี่ยวและแบบกลุ่ม

ดังนั้น หากคุณตัดสินใจเริ่มเรียน จำไว้ว่าการรับประกันความสำเร็จของคุณคือความมั่นใจในความสามารถและผลลัพธ์สุดท้าย ซึ่งช่วยให้คุณเอาชนะความสงสัยและความลังเล ความพร้อมภายใน และความปรารถนาอย่างจริงใจที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำทั้งหมดอย่างสมบูรณ์และดีที่สุด เป็นไปได้.

ฉันเตือนคุณว่าสองสัปดาห์ได้รับการจัดสรรสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณต้องฝึกอย่างน้อยวันละสามครั้งเป็นเวลา 5-10 นาที หากในตอนแรกบางอย่างใช้ไม่ได้ผลสำหรับคุณ คุณควรทำไม่เกิน 15 นาทีหรือนานกว่านั้น

ควรใช้สูตรสะกดจิตตัวเองร่วมกับภาพทางอารมณ์ที่เฉพาะเจาะจงซึ่งกระตุ้นความรู้สึกที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายนี้ สูตรจะต้องออกเสียงทางจิตใจ "เพื่อตัวคุณเอง" ในขณะที่มีความสัมพันธ์กับการหายใจของคุณ

ตามกฎแล้ว สูตรที่ออกเสียงเมื่อหายใจออกให้ผลผ่อนคลายมากขึ้น หากสูตรยาวเกินไปและคุณไม่มีเวลา "พูด" ในการหายใจออกหนึ่งครั้ง คุณสามารถขยายออกเป็นสองส่วนได้

การออกกำลังกายครั้งแรกของการฝึกอบรมอัตโนมัติ

ตอนนี้คุณสามารถเริ่มทำการฝึกอบรมอัตโนมัติได้โดยตรง ก่อนอื่น ให้อยู่ในท่าที่สบาย และพยายามกำจัดความคิดและความรู้สึกที่ไม่เกี่ยวข้องที่ไม่เกี่ยวข้องกับการฝึก ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ของแบบฝึกหัดแรก:

ฉันเตรียมที่จะพักผ่อน

ฉันสงบลง

ฉันพูดเพ้อเจ้อจากทุกสิ่ง

เสียงภายนอกไม่รบกวนฉัน

ความกังวล ความกังวล ความกังวลทั้งหมดจะหายไป

ความคิดไหลอย่างราบรื่นช้า;

ฉันกำลังพักผ่อน;

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

อย่างที่คุณจำได้ การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อแขนขาและร่างกายช่วยให้พักผ่อนได้ลึกขึ้น ซึ่งเราประเมินโดยส่วนตัวว่าเป็นความรู้สึกหนัก คุณอาจประสบกับความรู้สึกหนักในกล้ามเนื้อนี้เมื่อคุณได้พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายหรือเดินเป็นเวลานาน แต่แล้วความรู้สึกนี้ก็เกิดขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ แต่ตอนนี้จำเป็นต้องกลับไปอย่างมีสติด้วยความช่วยเหลือของ การฝึกอบรมอัตโนมัติ.

ก่อนอื่น คุณต้องเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมือขวาของคุณ (คนถนัดซ้าย เนื่องจากมือนี้ควบคุมได้ดีที่สุดเมื่อทำการฝึกอัตโนมัติ) ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตร:

มือขวาของฉันหนัก.

สูตรการฝึกออกกำลังกายแบบอัตโนมัตินี้ต้องจินตนาการให้ชัดเจน ที่นี่กล้ามเนื้อของมือผ่อนคลาย - นิ้วมือ, มือ, ทั้งมือกลายเป็นหนักเหมือนตะกั่ว เธอผ่อนคลายและไร้พลังเหมือนแส้

ไม่มีแรงไม่อยากขยับ

ทำซ้ำสูตรที่เสนออย่างช้าๆ 6-8 ครั้ง พยายามจดจำความรู้สึกที่คุณก่อให้ชัดเจนยิ่งขึ้น เป็นที่พึงปรารถนาที่ความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้นจะไม่เป็นที่พอใจ หากเกิดเหตุการณ์นี้ขึ้น ให้ลองแทนที่คำว่า "ความหนักใจ" ด้วยคำว่า "การผ่อนคลาย" ในสูตรการฝึกอัตโนมัติ

หลังจากที่คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายมือขวาแบบสะท้อนแล้ว - ในครั้งแรก ให้พยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เหลือ ตามกฎแล้วสิ่งนี้จะง่ายกว่ามาก:

ความรู้สึกหนักเบาสบายปรากฏขึ้นที่มือขวา

มือหนัก

มือเริ่มหนักขึ้นเรื่อยๆ

มือหนักเป็นสุข

มือผ่อนคลายและหนัก

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

การพักผ่อนทำให้ร่างกายได้พักผ่อน

ขาหนัก

ขาขวาเริ่มหนัก

ขาซ้ายหนัก

ขาเต็มไปด้วยความหนักหน่วง

ขาหนักเป็นสุข

แขนขาผ่อนคลายและหนัก

ร่างกายจะหนักขึ้น

กล้ามเนื้อทั้งหมดผ่อนคลายและพักผ่อน

ทั้งตัวก็หนักเป็นสุข

หลังเลิกเรียน ความรู้สึกหนักอึ้งจะหายไป

ฉันสงบอย่างสมบูรณ์

หลังจากทำแบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติ

ในกรณีเหล่านี้เมื่อคุณต้องการเริ่มกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังแรงในทันที คุณต้องใช้เทคนิคพิเศษในการออกจากการแช่โดยอัตโนมัติ

สำหรับสิ่งนี้จะใช้สูตรที่ตรงกันข้ามกับสูตรการแช่ ตัวอย่างเช่น:

มือของฉันเบามีพลัง

ฉันรู้สึกตึงเครียดอยู่ในมือ

ฉันหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะ

ฉันรู้สึกเบา ร่าเริง สบายใจ

ฉันงอและคลายแขนที่ข้อศอก

หลังจากนั้นคุณลืมตา ลุกขึ้นและออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง

โดยธรรมชาติ ถ้า การฝึกอบรมอัตโนมัติก่อนการนอนหลับแล้วสิ่งนี้ไม่ควรทำ

ลองหลังจากแต่ละบทเรียนเพื่อวิเคราะห์ความรู้สึกที่คุณได้รับและเขียนลงในไดอารี่ที่นักเรียนทุกคนต้องมี นอกจากนี้ ไดอารี่ยังมีสูตรที่คุณใช้ ซึ่งคุณสามารถเลือกสูตรที่มีประสิทธิภาพและมีอิทธิพลมากที่สุดสำหรับคุณ ตลอดจนการประเมินบทเรียน ตัวอย่างเช่น เพื่อการผ่อนคลาย:

"หนึ่ง"- ไม่สามารถผ่อนคลาย

"2"- ผ่อนคลายเล็กน้อย

"3"- การพักผ่อนโดยเฉลี่ย

"4"- การพักผ่อนที่แข็งแกร่ง

"5"- การพักผ่อนที่สมบูรณ์

โปรดจำไว้ว่าหากในระหว่างกระบวนการของการฝึกอบรม autogenic เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์ที่ผิดปกติ เซสชั่นควรถูกขัดจังหวะและปรึกษานักจิตวิทยา

ในโพสต์ถัดไป ความต่อเนื่องของการฝึกหัดอัตโนมัติ -.