เร่งการนอนหลับ วิธีเรียนรู้ที่จะหลับอย่างรวดเร็ว: หลับสบายทุกเวลา จำกัดการบริโภคคาเฟอีน

นับแกะ ย้อนอดีต คิดใหม่ ประดิษฐ์ความคิด (2 ชิ้น) ฝันเป็นภาพ แต่ความฝันยังไม่มา สถานการณ์ที่คุ้นเคย?

อาการนอนไม่หลับเป็นปรากฏการณ์ปกติที่ทุกคนเคยเจอมาอย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่เมื่อปัญหาการนอนกลายเป็นเรื่องปกติ ถึงเวลาต้องทำอะไรกับมันบ้าง หากไม่มีการนอนหลับที่เหมาะสม คุณจะไม่เห็นสุขภาพที่ดีหรือประสิทธิภาพการทำงานที่เหมาะสม หรือยิ่งกว่านั้นคือประสิทธิภาพของงานส่วนตัวบางอย่าง

แน่นอน คุณสามารถมาร่วมงานอย่างง่วงนอนและหลบตา ติดอาวุธกาแฟเข้มข้นและตั้งใจแน่วแน่ที่จะไม่ผล็อยหลับไป แต่จะมีประโยชน์อะไรไหม? และถ้าคุณมีวันสำคัญที่วางแผนไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เช่น งานแต่งงานหรืออย่างน้อยการประชุมที่สำคัญสำหรับอาชีพในอนาคตของคุณ การทรมานตัวเองด้วยความคิด แทนที่จะนอนหลับพักผ่อน จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น ในสถานการณ์เช่นนี้ สมองจะกระตุ้นและเลื่อนดูความคิดอย่างขยันขันแข็ง ไม่เปิดโอกาสให้มีการผ่อนคลายที่รอคอยมานาน ถ้าอย่างนั้นคุณก็พร้อมสำหรับอะไร เพียงเพื่อผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว

วิธีการเรียนรู้ที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว?

มันยากมากที่จะผล็อยหลับไปแม้หลังจากมีอาการทางจิตใจมากเกินไป แน่นอน คุณสังเกตเห็นว่าหลังจากวันที่ประหม่าและเครียด คุณกำลังหมุนตัวอยู่บนเตียงโดยไม่เข้าใจสาเหตุของการนอนไม่หลับ หากคุณหมุนและพลิกตัวเป็นเวลา 15 นาทีทุกคืน แสดงว่าคุณเสียเวลา 91 ชั่วโมงต่อปี ตัวเลขนั้นน่าประทับใจ แต่มีวิธีที่แน่นอนในการผล็อยหลับไปในไม่กี่นาที แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเป็นประจำ

การอดนอนเรื้อรังเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกาย สมมติว่า ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงในการเลือกตำแหน่งและทบทวนความคิดทั้งหมดขณะนอนอยู่บนเตียง หากคุณคำนวณเป็นรายปี จะใช้เวลาประมาณเก้าสัปดาห์ทำงาน ควรหลีกเลี่ยงการสูญเสียเวลาที่ไร้ประโยชน์ดังกล่าว คุณต้องใช้เวลาพักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการนอนหลับ แล้วถ้าไม่อยากนอนจะหลับได้ยังไง? ลองคิดออก

เทคนิคการหายใจ "4-7-8"

ไม่รู้จะหลับเร็วใน 1 นาทีได้อย่างไร? ลองใช้เทคนิคการหายใจที่มีผลคล้ายกับยาระงับประสาท ลองดูวิธี 4-7-8 นี่คือสิ่งที่คุณต้องทำ:

1. หายใจเข้าทางจมูกเท่านั้นเป็นเวลา 4 วินาที
2. กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
3. หายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลา 8 วินาที

ทำซ้ำตามต้องการ การออกกำลังกายนี้ทำให้ร่างกายและจิตใจของเราผ่อนคลาย ฝึกกลั้นหายใจด้วยการหายใจออกช้าๆ คุณสามารถเห็นได้เองว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณช้าลง ในโหมดนี้ การหายใจจะทรงตัวและกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย นี่คือวิธีเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ

ตั้งแต่วัยเด็ก ทุกคนจำวิธีหลับที่ถูกต้องได้อย่างรวดเร็ว นับลูกแกะหรือดวงดาว เทคนิคนี้เกี่ยวข้องโดยอ้อมกับเทคนิคการหายใจ 4-7-8 ทันทีที่คุณนับเวลา สมองของคุณจะสลับจากปัญหาของวัน สมองค่อยๆสงบลงและหยุดเล่นภาพยนตร์ ระบบประสาทส่วนกลางจะค่อยๆ สงบลง ความวิตกกังวลจะหายไป และคุณจะสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม

วิธีหลับถ้าไม่อยากนอนด้วยการออกกำลังกายสมอง

การเรียนรู้ที่จะผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็วในชั่วข้ามคืนโดยไม่ต้องใช้ความพยายามในกรณีนี้จะไม่ได้ผล เทคนิคนี้ต้องฝึกฝนอย่างมาก คุณจะค่อยๆ ลดเวลาในการหลับและหลับเร็วขึ้นโดยอัตโนมัติหลายเท่า หมั่นฝึกฝนและฝึกฝนเทคนิคนี้ต่อไปจนกว่าจะได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดังนั้นคุณจึงสามารถทดสอบว่าจะหลับได้อย่างไรในหนึ่งนาทีหรือ 30 วินาที

เชื่อว่าคุณสามารถ "ปิด" ได้ทันที สมองของคุณรู้ดีว่าจะหลับเร็วใน 1 นาทีหรือไม่กี่วินาทีได้อย่างไร

เขาทำมันได้อย่างสมบูรณ์แบบในขณะที่ดูภาพยนตร์ในวันสิ้นสัปดาห์ทำงาน คุณสามารถทำซ้ำช่วงเวลาเหล่านี้ของการนอนหลับทันทีหลังการฝึกอย่างมีสติ

ฝึกฝนเทคนิคเหล่านี้ทุกคืน สมองของเราทำงานอยู่ตลอดเวลา ในช่วงเวลาต่าง ๆ เขาเปลี่ยนโหมดการทำงานเท่านั้น เหล่านี้คือเฟสเบต้าและอัลฟ่า เดลต้า และทีต้า ในขณะที่ผล็อยหลับไปเรากำลังรอการเปลี่ยนโหมด หากไม่มีสิ่งเร้า สมองสามารถชะลอการเปลี่ยนไปสู่การนอนหลับได้ เขาจะเลื่อนดูความคิด วิเคราะห์เหตุการณ์ มองหาคำตอบ

สติอยู่ในความพร้อมอย่างเต็มที่ที่จะเข้าสู่การนอนหลับ แต่ไม่รับผิดชอบต่อกระบวนการนี้ ราวกับว่าจงใจโยนความคิดไปยังสมองเพื่อการไตร่ตรอง สมองที่ได้รับการฝึกฝนแล้วยอมรับคำขอจากจิตสำนึกในการนอนหลับ จิตใต้สำนึกทำให้เขาพอใจ จากนั้นจิตใจและร่างกายก็ผ่อนคลาย แต่วิธีนี้ใช้ได้ผลหากร่างกายรู้สึกว่าต้องการพักผ่อน

1. ประการแรกคือวินัย

   คุณจึงตัดสินใจงีบหลับ 20 นาทีในระหว่างวัน คุณสามารถให้เวลาตัวเองตามที่ตกลงกันสำหรับการฝึกหัดเท่านั้น ตั้งนาฬิกาปลุกหรือตัวจับเวลาเพื่อจบชั้นเรียนตรงเวลา และปล่อยให้ตัวเองนอนหลับ ไม่ว่าคุณจะผล็อยหลับไปหรือไม่ก็ตาม คุณต้องลุกขึ้นเมื่อเสียงปลุกดังขึ้น การฝึกอบรมสามารถทำได้ในตอนเย็น อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนออกจากการนอนหลับหนึ่งคืน วิธีเดียวสำหรับหนึ่งวันก็เพียงพอแล้ว

2. อย่างที่สองคือ การตื่นเช้าตามนาฬิกาปลุกอย่างเคร่งครัด

   จัดให้มีการลุกขึ้นพร้อมกัน ตื่นสายอย่างเคร่งครัด แม้ว่าคุณจะนอนหลับไม่เพียงพอ นอนแค่สองสามชั่วโมง ตื่นตามกำหนดเวลา พรุ่งนี้คุณจะขอบคุณตัวเอง

3. สาม เข้านอนตรงเวลา

   คำนวณเวลาและชั่วโมงที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักผ่อน เข้านอนภายในเวลาที่กำหนด หากคุณหมุนเป็นเวลานาน คุณจะสูญเสียเวลาอันมีค่า คุณจะไม่สามารถตามนาทีและชั่วโมงในตอนเช้าได้ เนื่องจากการขึ้นที่สูงเป็นไปตามนาฬิกาปลุกอย่างเคร่งครัด นี่จะเป็นสิ่งจูงใจสำหรับสมอง หากคุณไม่หลับ แสดงว่าคุณเสียเวลาพักผ่อน

4. ประการที่สี่ - เลิกดื่มกาแฟและช็อคโกแลต

   ผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้ทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า สมองไม่เห็นความจำเป็นในการหลับใหลเพราะรู้สึกดีโดยไม่ต้องพักผ่อน โดยการกีดกันเขาจากการกระตุ้นเพิ่มเติมดังกล่าว เมื่อเวลาผ่านไปเขาจะตระหนักว่ามันหมายความว่าอย่างไรเมื่อร่างกายต้องการพักผ่อนและนอนหลับไม่เพียงพอ กล่าวอีกนัยหนึ่งโดยทำให้การนอนหลับเป็นทรัพยากรที่ จำกัด และไม่เปิดโอกาสให้มันแทนที่ด้วยสิ่งใด จะทำให้สมองของคุณทำงานในทิศทางที่ถูกต้องและมองหาวิธีที่จะหลับอย่างอิสระ

5. ประการที่ห้า - หากคุณรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน ให้นอน

   แต่ให้เวลากับตัวเองอย่างจำกัดอย่างชัดเจน 5, 10, สูงสุด 20 นาทีก็เพียงพอสำหรับการกู้คืน จำเป็นที่สมองจะต้องชินกับความจริงที่ว่าตำแหน่งแนวนอนนั้นเท่ากับการนอนหลับ ไม่ได้คิดเกี่ยวกับชะตากรรมสากล แต่เพื่อการนอนหลับ ถ้าเขาไม่นอนตามเวลาที่กำหนดจะไม่มีใครปล่อยให้เขานอนหลังจากนั้น และในจังหวะนี้เขาจะปรับตัว นี่จะเป็นมาตรการที่จำเป็นในการฟื้นฟูความแข็งแรงของร่างกาย

หากต้องการเรียนรู้วิธีหลับอย่างรวดเร็ว คุณไม่จำเป็นต้องฝึกอะไรเหนือธรรมชาติ คุณเพียงแค่ต้องใช้ความพยายาม ลองใช้เทคนิคการหายใจ ทดลองฝึกสมอง อย่าลืมเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และการเดิน หากคุณกินมากเกินไปในตอนกลางคืน นอนอยู่หน้าทีวีตลอดทั้งคืน และมีอาการนอนไม่หลับ อย่างน้อยคุณควรเปลี่ยนวิถีชีวิตของคุณให้น้อยที่สุดแทนยานอนหลับ เลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นอนหลับ นอนหลับ และมีสุขภาพดี!

การนอนหงายบนหมอนและหลับตาอาจไม่เพียงพอเสมอไป ความคิด ความกังวล และความไม่สะดวกเข้ามาครอบงำเราทั้งหมดและป้องกันการนอนหลับ โชคดีที่มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วทุกคืนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

ขั้นตอน

วิธีหลับให้เร็ว

นับช้า ๆ เพื่อสงบความคิดที่ปิดล้อมเริ่มนับ 1 อย่างช้าๆ ซึ่งจะช่วยให้คุณหันเหความสนใจจากความคิดที่ไม่จำเป็น คุณยังนับแกะหรือสัตว์หรือสิ่งของอื่นๆ ได้อีกด้วย หากคุณนับไม่ครบ ให้เริ่มใหม่ตั้งแต่ 1

• นอกจากนี้คุณยังสามารถนับถอยหลังโดยเริ่มจากตัวเลขจำนวนมาก เช่น 300 หรือนับไปข้างหน้าหรือถอยหลังทุกๆ 3 หน่วย

1. ซ่อนนาฬิกาของคุณตั้งนาฬิกาไว้ไม่ให้มองเห็นและไม่ต้องคอยดูเวลา คุณจะไม่หลับหากมองนาฬิกาตลอดเวลาและคิดว่า “ถ้าฉันหลับไปตอนนี้ ฉันจะได้นอน 5 ชั่วโมง”

   • แสงจากหน้าจอนาฬิกาอิเล็กทรอนิกส์อาจรบกวนการนอนหลับได้เช่นกัน
   • หากคุณมีนาฬิการะบบกลไก การฟ้องอาจดึงความสนใจของคุณ ดังนั้นควรพิจารณาซื้อนาฬิกาที่เงียบกว่านี้

2. ซื้อหรือทำหน้ากากนอนหลับของคุณเองหากแสงโดยรอบรบกวนคุณ ให้ทำผ้าปิดตาแบบง่ายๆ จากเนคไท ปลอกหมอน หรือผ้าคาดศีรษะเก่าๆ คุณยังสามารถสั่งซื้อสลีปมาส์กออนไลน์หรือซื้อในร้านค้าได้อีกด้วย

   • ติดม่านทึบแสงในห้องนอนของคุณ

สภาพแวดล้อมที่เหมาะสม

1. ห้องนอนควรเย็น สะอาด มืดและเงียบพยายามรักษาอุณหภูมิในห้องนอนของคุณให้ต่ำกว่า 21°C ทำความสะอาดอย่างสม่ำเสมอและเปลี่ยนผ้าปูที่นอนทุก 1-2 สัปดาห์หรือทันทีที่สกปรก ห้องที่รกจะช่วยเพิ่มความเครียด และผ้าปูที่นอนที่ไม่ค่อยสะอาดก็อาจทำให้พักผ่อนได้ยาก

2. ผ่อนคลายและผ่อนคลายด้วยอโรมาเทอราพีลองเติมเลมอนบาล์ม คาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือออริกาโนออยล์ลงในอ่างน้ำร้อน คุณยังสามารถซื้อเครื่องกระจายกลิ่นพร้อมธูป ใช้เทียนหอม หรือใช้สเปรย์ผ้าปูที่นอน

   • ลองใช้อโรมาเทอราพีเมื่อเตรียมตัวเข้านอน คุณยังสามารถวางดิฟฟิวเซอร์ไว้บนโต๊ะข้างเตียงเพื่อเพลิดเพลินกับกลิ่นหอมผ่อนคลายบนเตียง
   • หากคุณใช้เทียนหอม อย่าลืมเป่าเทียนก่อนเข้านอน

3. สวมชุดชั้นในที่หลวมและสบายเลือกใช้ผ้าที่มีน้ำหนักเบาและระบายอากาศได้ เช่น ผ้าฝ้าย และหลีกเลี่ยงวัสดุที่มีน้ำหนักมาก เช่น ผ้าสักหลาด ชุดชั้นในที่รัดแน่นและหนักหน่วงช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายลดอุณหภูมิลงเล็กน้อยก่อนนอน นอกจากนี้ชุดชั้นในที่นุ่มและสบายจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย

   • การนอนเปล่าหรือสวมชุดชั้นในที่เหมาะสมจะช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย หากคุณรู้สึกร้อนบนเตียง ให้ถอดชุดชั้นในส่วนเกินออก
   • ผ้าปูเตียงยังต้องสบายและระบายอากาศได้ ดังนั้นควรเปลี่ยนผ้าปูที่นอนหากรู้สึกไม่สบายหรือระคายเคืองผิว

4. สะดวกสบาย ที่นอน . หากคุณมีที่นอนที่เก่าหรือหย่อนคล้อย ให้เปลี่ยนที่นอนใหม่ อาจแก้ปัญหาการนอนหลับของคุณได้ เมื่อซื้อที่นอนอย่าลืมทดสอบ - สำหรับสิ่งนี้ให้นอนบนที่นอนอย่างน้อย 5-10 นาที

   • ที่นอนควรค่อนข้างนุ่มเพื่อความสบาย แต่แข็งพอที่จะรองรับร่างกายได้อย่างเหมาะสม ลองใช้ที่นอนทั้งหมดที่มี ตั้งแต่แบบนุ่มที่สุดไปจนถึงแข็งที่สุด แล้วเลือกที่นอนที่เหมาะกับคุณที่สุด
   • นอนบนฟูกสักครู่เพื่อดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่
   • หากคุณไม่สามารถซื้อฟูกฟูกฟูกตัวใหม่ได้ ให้หาท็อปเปอร์แบบบาง คุณยังสามารถวางผ้าห่ม 1-2 ผืนบนที่นอนแล้วคลุมด้วยผ้าปูที่นอน

รูปแบบการนอนที่เหมาะสม

1. ยึดมั่นในกิจวัตรเพื่อให้ร่างกายของคุณรู้สึกว่าถึงเวลาเข้านอนหากคุณเข้านอนคนละเวลาทุกวัน ร่างกายจะไม่รู้ว่าควรเตรียมตัวนอนเมื่อไหร่ สอนตัวเองให้เข้านอนในเวลาเดียวกันและทำตามขั้นตอนบางอย่าง

   • นิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพนั้นรวมถึงการหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและอาหารแข็งก่อนเข้านอน และการเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายก่อนเข้านอน
   • สมมติว่าคุณเข้านอนเวลา 23.00 น. และตื่นนอนเวลา 07.00 น. ในตอนแรกอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะผล็อยหลับไปตอน 23.00 น. แต่ถึงกระนั้นก็จำเป็นต้องตื่นขึ้นพร้อม ๆ กัน คุณอาจรู้สึกเหนื่อย แต่วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นในตอนเย็น และในที่สุดคุณจะชินกับการเข้านอนเร็วขึ้น

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาร้ายแรงสำหรับคนจำนวนมาก และหากคุณต้องเผชิญกับสิ่งนี้ ให้ใช้คำแนะนำง่ายๆ ของเราในการฟื้นฟูการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ เพราะไม่ช้าก็เร็วการหายไปจะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมของร่างกายและลักษณะที่ปรากฏ

สาเหตุของการนอนไม่หลับบ่อยๆ

• แสงจ้า.บ่อยครั้งสาเหตุของการนอนไม่หลับคือแสงจ้า เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการหลับอย่างรวดเร็วนั้นสามารถผลิตได้ในความมืดเท่านั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปิดม่านหน้าต่างอย่างระมัดระวัง และไม่มีแหล่งกำเนิดแสงอื่นในห้อง หากทำได้ยาก ให้ใช้สลีปมาส์กแบบพิเศษ
• เสียงรบกวน.บางครั้ง เราต้องหลับไปกับเสียงที่น่ารำคาญ และนี่เป็นหนึ่งในสาเหตุแรกของการนอนหลับกระสับกระส่าย หากคุณมีปัญหาดังกล่าวแต่คุณไม่เห็นวิธีแก้ปัญหา ให้ซื้อที่อุดหูที่ร้านขายยา ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น ในทางกลับกัน สำหรับบางคน เพลงประกอบที่ช่วยให้หลับสบาย เช่น การบันทึกเสียงธรรมชาติ
• อากาศ.โปรดทราบว่าห้องนอนควรรักษาอุณหภูมิของอากาศให้เหมาะสม - คุณไม่ควรเย็นหรือร้อน สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงลมที่พัดผ่านและต้องแน่ใจว่าอากาศบริสุทธิ์อยู่เสมอ ในการทำเช่นนั้น ให้ระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอนไม่นาน แน่นอน หากมีออกซิเจนในห้องนอนน้อยและมีกลิ่นไม่พึงประสงค์ในห้องนอน การนอนหลับจะไม่ง่าย ในกรณีเช่นนี้ เราขอแนะนำไม่เพียงแค่ระบายอากาศในห้องเท่านั้น แต่ยังแนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยจากดอกคาโมไมล์ ลาเวนเดอร์ หรือลินเด็นด้วย
• โพสท่าท่าทางที่ไม่ดีอาจทำให้นอนไม่หลับได้ พยายามนอนลงเพื่อให้คุณรู้สึกสบายที่สุด นอกจากนี้ยังเป็นการดีกว่าถ้าใช้หมอนที่มีความแข็งปานกลาง - พลิกกลับเป็นระยะเพื่อนอนบนพื้นผิวที่เย็นของผ้า ตัดสินใจด้วยตัวเองว่าจะนอนแบบไหนสบายกว่ากัน ในชุดนอนที่กว้างขวางหรือเปลือยเปล่า
• ผ้าปูที่นอน.สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมเรื่องสุขอนามัยและเปลี่ยนผ้าปูเตียงเป็นระยะๆ เพราะแน่นอนว่าการนอนบนผ้าปูที่นอนและหมอนที่เปียกโชกไปด้วยเหงื่อหรือสกปรกด้วยเหตุผลอื่นๆ ไม่ใช่เรื่องดี เลือกผ้าห่มที่ไม่หนักหรือเบาเกินไป

นอนไม่หลับในงานปาร์ตี้หรือไปข้างนอกจะหลับได้อย่างไร

หลายคนพบว่าการนอนหลับในสภาพแวดล้อมที่ไม่คุ้นเคยเป็นเรื่องยาก ไม่ใช่แค่บนเตียงของตัวเอง แต่อยู่ในห้องในโรงแรมหรือในงานปาร์ตี้ หากคุณรู้ว่าคุณเองก็อาจมีปัญหาที่คล้ายกัน ให้ดูแลการป้องกันล่วงหน้า

ที่อุดหูตามกฎแล้ว ในกรณีเช่นนี้ เสียงที่ผิดปกติจะรบกวนการนอนหลับ - เสียงจากถนนนอกหน้าต่าง บทสนทนาบางเสียง นาฬิกาติดผนังที่ดัง และอื่นๆ คุณไม่สามารถได้ยินทั้งหมดนี้ได้หากคุณตุนที่อุดหูไว้ล่วงหน้าซึ่งสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาเกือบทุกแห่ง

หน้ากากนอน.นอกจากนี้ สภาพแวดล้อมที่ไม่ปกติรอบๆ แสงจ้า และปัจจัยทางสายตาอื่นๆ อาจเป็นปัจจัยที่น่ารำคาญ ความไม่สะดวกนี้สามารถป้องกันได้อย่างสมบูรณ์เมื่อใช้หน้ากากนอนหลับที่สบาย

วิธีหลับเร็วใน 1 นาที ได้ทุกที่

การนอนหลับภายในหนึ่งนาทีจะค่อนข้างยากสำหรับคุณหากโดยทั่วไปคุณไม่มีคุณสมบัติดังกล่าว ความจริงก็คือมีคนจำนวนมากที่ผล็อยหลับไปโดยเอาหัวพิงหมอน - ส่วนที่เหลือไม่ง่ายเลยที่จะย้ายไปที่อาณาจักร Morpheus ในช่วงเวลาสั้น ๆ ในกรณีนี้ อาจมีเพียงยานอนหลับที่เหมาะสมเท่านั้นที่สามารถช่วยได้ หรือเมื่อยล้าอย่างรุนแรงที่สะสมในระหว่างวัน

นอกจากนี้ยังมีสิ่งเช่น "จิตวิทยาย้อนกลับ" คุณควรทำสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ - ในสถานการณ์นี้ คุณต้องพยายามตื่นตัว นอนลงบนเตียง ลืมตาให้กว้าง แล้วย้ำในใจว่า "ฉันต้องไม่หลับ ต้องไม่นอน" นักวิทยาศาสตร์บางคนกล่าวว่าวิธีนี้ช่วยให้หลับได้เร็ว แน่นอนว่าวิธีนี้ไม่สามารถเรียกได้ว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่บางครั้งก็ยังใช้ได้

โยคะวิธีหลับเร็ว

ในทางกลับกัน โยคีอินเดียใช้เทคนิคนี้ ซึ่งเรียกอีกอย่างว่า "4-7-8":

• หายใจเข้าทางจมูกอย่างสงบเป็นเวลา 4 วินาที
• หลังจากนั้นควรกลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
• หายใจออกทางปากช้าๆ เป็นเวลา 8 วินาที

ผู้ทดลองหลายคนสังเกตว่าวิธีนี้ช่วยให้หลับได้เร็ว!

วิธีหลับถ้าไม่อยากนอนแต่ตื่นเช้า

งดของว่างตอนเย็น

ถ้าก่อนเข้านอนคุณต้องการกินอะไรอร่อยๆ เช่น เค้กหรือเค้กสักชิ้น จะดีกว่าที่จะเอาชนะความปรารถนานี้ มิฉะนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นและความปรารถนาที่จะนอนหลับตามลำดับจะลดลง หากความอยากทานขนมแรงเกินไป ให้เลือกอะไรที่เบาและน้ำตาลต่ำ

สร้างเงื่อนไขสำหรับการนอนหลับ

หากคุณต้องการนอนหลับให้เร็วขึ้น ให้สร้างเงื่อนไขทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับ แล้วเรากำลังพูดถึงอะไร? ก่อนอื่น ระบายอากาศในห้องที่คุณวางแผนจะนอน ดูแลความสดของผ้าปูเตียง ไม่มีเสียงภายนอก ปิดไฟหรือหรี่แสงให้มากที่สุด การดื่มชาสมุนไพรหรือนมอุ่นๆ สักถ้วยจะไม่ฟุ่มเฟือยแต่อย่างใด - ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนลงในเครื่องดื่มเหล่านี้

เลิกเล่นเน็ต

หากคุณตัดสินใจที่จะท่องเว็บก่อนเข้านอน แต่พรุ่งนี้คุณต้องตื่นแต่เช้า ปฏิเสธความคิดนี้ดีกว่า งานอดิเรกดังกล่าวไม่ค่อยมีส่วนช่วยให้ผล็อยหลับไปอย่างรวดเร็ว - เป็นไปได้มากที่คุณจะเพียงแค่หมกมุ่นอยู่กับการศึกษาข้อมูลบางอย่างและตัวคุณเองจะไม่สังเกตว่ารุ่งอรุณใกล้เข้ามาแล้ว

ทำอย่างไรให้หลับเร็วเมื่อความคิดฟุ้งซ่าน

บางครั้งคุณสามารถได้ยินคำแนะนำที่ว่าเพื่อให้การนอนหลับเร็วขึ้น คุณควร "ปิดความคิดทั้งหมด" น่าเสียดายที่คำแนะนำนี้ไม่ค่อยนำมาใช้ในทางปฏิบัติ บางคนสามารถฟุ้งซ่านจากการอ่านหนังสือตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม การวัดนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน เลือกทำงานที่เบาและน่าตื่นเต้น หากคุณไม่จัดตัวเองเป็นคนรักหนังสือ คุณก็สามารถใช้สิ่งที่คุณชอบได้ เช่น วาด วาดแผนผัง ทำงานปักง่ายๆ และอื่นๆ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเปลี่ยนความคิดของคุณไปเป็นภาพยนตร์ที่น่าสนใจได้อีกด้วย ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าคุณเริ่มง่วง ให้ออกจากงานที่เลือก ปิดไฟแล้วพยายามนอน

นอกจากนี้ยังเหมาะสมที่จะบังคับตัวเองให้เปลี่ยนไปใช้ความคิดอื่น เช่น คิดถึงสิ่งที่น่ารื่นรมย์จริงๆ ในกรณีนี้ การทำสมาธิค่อนข้างเหมาะสม - ลองนึกภาพภาพที่ทำให้คุณคิดบวก ตัวอย่างเช่น คุณสามารถหลับตาและจินตนาการว่าคุณกำลังล่องเรือในแม่น้ำที่สวยงาม แหวกว่ายในคลื่นทะเล เดินไปรอบ ๆ ทุ่งดอกไม้ในวันที่อากาศแจ่มใสและน่ารื่นรมย์ ลองนึกถึงสภาพธรรมชาติที่คุณอยากจะอยู่ตอนนี้ ลองนึกภาพตัวเองในสภาพเหล่านี้

เป็นไปได้มากที่คุณเคยได้ยินคำแนะนำว่าเพื่อให้หลับเร็วขึ้น คุณควรนับสัตว์บางตัวในความคิดของคุณ เช่น ลูกแกะกระโดดข้ามรั้ว คำแนะนำนี้อาจไม่ได้ช่วยทุกคน แต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้นจากที่ไหนเลย และบางครั้งก็กลับกลายเป็นว่ามีประโยชน์มากทีเดียว กิจกรรมดังกล่าวทำให้สมองทั้งสองซีกมีภาระปานกลางและในสภาวะเช่นนี้ร่างกายจะนอนหลับได้ง่ายขึ้น แน่นอน คุณสามารถนึกภาพสัตว์อื่นๆ ที่ไม่ทำให้คุณมีอารมณ์ด้านลบ

เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ไม่จำเป็น เราแนะนำให้นอนราบให้สบายที่สุดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย เมื่อได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการแล้ว ให้ยืดเหยียดขณะนอนบนเตียง - ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายอย่างเต็มที่ คลายความเครียด แน่นอน ในสถานการณ์เช่นนี้ การนอนหลับง่ายกว่ามาก นอกจากนี้เรายังทราบด้วยว่าสำหรับบางคนมันช่วยบรรเทาความเครียดโดยการบีบหมอนระหว่างหัวเข่า - ซึ่งช่วยผ่อนคลายบรรเทาอาการปวด

เรียนยังไงให้หลับเร็วถ้าอยากนอนแต่หลับไม่ลง

ระบายอากาศในห้อง

อย่างที่คุณทราบ ในห้องเย็น เราจะหลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลาต่อมา - นี่คือวิธีที่ร่างกายของเราทำงาน เมื่อเราผล็อยหลับไป อุณหภูมิแกนกลางของร่างกายจะต่ำลง ยิ่งสิ่งนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าไหร่ การนอนหลับก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น

เตรียมตัวเข้านอนแต่เช้า

หากคุณต้องการหลับให้เร็วขึ้น แต่ไม่ประสบความสำเร็จเสมอไป คุณต้องทำเคล็ดลับที่มีผลจิตใต้สำนึกที่ยอดเยี่ยม: อย่าลืมจัดเตียงในตอนเช้า ซ่อนผ้าปูที่นอน เสื้อผ้าสำหรับการนอนหลับ จากการสังเกตของนักวิทยาศาสตร์ คนที่จัดเตียงเป็นประจำจะมีอาการนอนไม่หลับน้อยกว่าคนอื่นๆ การกระทำเล็กๆ แต่มีประโยชน์เช่นนี้ กระตุ้นการตั้งค่าสำหรับการนอนหลับในจิตใต้สำนึกของเรา

วิธีหลับให้เร็วขึ้นด้วยยานอนหลับ ยาหยอด

หากคุณได้ลองหลายวิธีแล้วแต่ไม่ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ก็ควรให้ความสนใจกับยาในรูปแบบของหยด ยาเม็ด หรือยานอนหลับ แน่นอน แพทย์ต้องสั่งยาให้คุณ หากคุณตัดสินใจซื้อยาบางประเภทที่จำหน่ายอย่างอิสระในร้านขายยาโดยไม่ต้องมีใบสั่งแพทย์ ให้ระมัดระวังอย่างยิ่งเมื่อรับประทานในภายหลัง ทำตามคำแนะนำทั้งหมดที่มีอยู่ในคำแนะนำ อย่าเพิ่มขนาดยาโดยคิดว่าด้วยวิธีนี้เอฟเฟกต์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนยิ่งขึ้น - ไม่เป็นเช่นนั้น การใช้ยาเกินขนาดคุณสามารถทำร้ายร่างกายและมีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้

ดังนั้นคุณควรใส่ใจกับยาอะไร? อาจเป็นอะไรก็ได้ที่มีสมุนไพรเป็นหลัก เช่น สะระแหน่ วาเลอเรียน ดอกคาโมไมล์ มาเธอร์เวิร์ต และอื่นๆ นอกจากนี้ยากล่อมประสาทถือว่ามีประสิทธิภาพมากซึ่งออกแบบมาเพื่อสงบระบบประสาทอารมณ์หมองคล้ำ - มักเป็นทางออกเดียวหากอาการนอนไม่หลับเกิดจากความเครียดที่รุนแรง

ตามกฎแล้วยานอนหลับจะส่งผลต่อตัวรับเส้นประสาทช่วยให้พวกเขาสร้างฮอร์โมนการนอนหลับ - แน่นอนว่าปัญหาที่อยู่ระหว่างการสนทนานี่เป็นวิธีที่ดี

นอกจากนี้อย่าลดราคาวิตามินต่างๆ บ่อยครั้งการพัฒนาของการนอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายต้องการวิตามิน B และ D, แคลเซียม, แมกนีเซียม

วิธีหลับให้เร็วระหว่างวัน

หากคุณนอนหลับฝันดีในคืนก่อน ไม่น่าเป็นไปได้ที่คุณจะหลับได้อย่างรวดเร็วในระหว่างวันโดยไม่ต้องใช้วิธีการรักษาเพิ่มเติม เช่น ยานอนหลับ อย่างไรก็ตาม หากตอนกลางคืนคุณนอนหลับอย่างกระสับกระส่ายหรือตื่นเต็มที่ และตอนนี้คุณต้องการที่จะตามทัน

ลองทำสิ่งต่อไปนี้:

• นอนหงายในท่าที่สบาย (ควรอยู่บนเตียง)
• หลับตาลงเสีย.
• พยายามหมุนลูกตาใต้เปลือกตาล่าง - ก่อนอื่นให้หมุนไปในทิศทางเดียวแล้วไปอีกทางหนึ่ง ทำซ้ำแต่ละขั้นตอนของการกระทำเป็นเวลาหนึ่งนาที - ด้วยเหตุนี้คุณจะใช้เวลาสองนาทีในการออกกำลังกายให้เสร็จ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปควรทำซ้ำ 5 ครั้ง ซึ่งจะใช้เวลาประมาณสิบนาที
• ตอนนี้คุณต้องเหยียดแขนไปตามร่างกาย
• พยายามผ่อนคลาย จินตนาการถึงการคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อทั้งหมดของคุณ โดยเริ่มจากนิ้วเท้าแล้วขยับขึ้นและลง
• ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อใบหน้า
• พยายามหายใจให้สม่ำเสมอ

จะทำอย่างไรให้ผล็อยหลับไปในเวลากลางคืน - การเยียวยาพื้นบ้าน

ดังนั้นให้ใส่ใจกับเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมาก

• ผู้ที่เล่นกีฬาควรตระหนักว่าการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายของวันไม่ควรจะเป็นก่อนเข้านอน แต่ต้องไม่น้อยกว่าสามชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์ในตอนเย็นเป็นประจำนั้นมีประโยชน์
• หากคุณมีปัญหาในการนอนตอนกลางคืน ควรแยกการนอนกลางวันออกจากชีวิตประจำวัน ด้วยวิธีนี้ ปัญหาน่าจะได้รับการแก้ไข
• วิธีที่ดีในการผ่อนคลายก่อนนอนคือการอาบน้ำหรืออาบน้ำ เป็นการดีกว่าที่จะให้ความสำคัญกับขั้นตอนการใช้น้ำด้วยสารเติมแต่งที่มีประโยชน์ต่างๆ - น้ำมันหอมระเหย, โฟม, เกลือทะเล
• สาเหตุหลักของการนอนไม่หลับส่วนใหญ่มักเกิดจากความเครียด และหากเกิดขึ้นในชีวิตของคุณ คุณต้องหาวิธีกำจัดมัน
• ก่อนเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องอยู่ในสภาวะที่สงบและผ่อนคลาย ดังนั้น หลีกเลี่ยงการดูหนังหนักๆ นั่งหน้าจอเป็นเวลานานๆ และพูดด้วยน้ำเสียงที่ดังขึ้น
• ปฏิบัติตามระบอบการปกครอง: พยายามเข้านอนในเวลาเดียวกัน

ให้หลับได้เร็วและนอนหลับให้เพียงพอ - การเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญ

ความตื่นเต้นและอารมณ์ขั้นต่ำ

ยิ่งคุณกังวลในระหว่างวันมากเท่าไร โอกาสที่ตอนกลางคืนคุณจะยังคงมีส่วนร่วมในสถานการณ์ความขัดแย้งในอดีตมากขึ้นเท่านั้น และด้วยเหตุนี้ คุณจะไม่สามารถนอนหลับได้ เรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ด้านลบ! หากคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ไม่พึงประสงค์บางอย่าง ให้หาโอกาสที่จะสงบสติอารมณ์ ฟุ้งซ่านอย่างน้อยในนาทีแรก จนกว่าอารมณ์จะสงบลง เริ่มดูแลความสบายทางจิตใจของคุณอย่างแน่นอน คุณจะผ่านพ้นปัญหาการนอนไปได้

อาบน้ำผ่อนคลายหรืออาบน้ำ

การอาบน้ำอุ่นด้วยน้ำมันหอมระเหยหรือโฟมที่มีกลิ่นหอมหลายชนิดช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม การอาบน้ำอุ่นก็มีผลดีไม่น้อยเช่นกัน หลังจากขั้นตอนน้ำ ใส่ถุงเท้านุ่ม. โปรดทราบว่าในห้องนอนอุณหภูมิอากาศควรต่ำกว่าอุณหภูมิตอนกลางวันที่คุณรู้สึกสบายประมาณสามองศา นอนอยู่ใต้ผ้าห่มและพยายามนอนหลับ

กลางคืนอย่ากินเยอะ

อาหารเย็นมื้อหนักในช่วงก่อนนอนไม่ช่วยให้หลับเร็ว หากคุณไม่อยากเป็นโรคนอนไม่หลับ เราไม่แนะนำให้ทานอาหารมื้อดึก อย่างไรก็ตาม หากคุณหิว ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่คุณจะหลับได้อย่างรวดเร็ว เชื่อกันว่าอาหารบางประเภทสามารถส่งเสริมการนอนหลับที่ดีได้ เรากำลังพูดถึงนมอุ่น ถั่ว กล้วย ปลา ขนมปังโฮลเกรน ในขณะเดียวกัน โปรตีนสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับเร็วได้ เช่นเดียวกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาล นิโคติน และแอลกอฮอล์

ดื่มชาหรือนมอุ่นๆ

ถ้าแผนของคุณคือการนอนหลับอย่างสงบและสบาย ให้ดื่มนมอุ่นๆ หรือชาสมุนไพรกับน้ำผึ้งในตอนกลางคืน เครื่องดื่มดังกล่าวไม่เหมือนกับเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ ทำให้หลับเร็วและนอนหลับสบาย

บรรยากาศเงียบสงบหรือดนตรีไพเราะ

ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว หลายคนต้องการความเงียบอย่างสมบูรณ์เพื่อที่จะผล็อยหลับไป แต่ก็มีคนที่สบายที่สุดที่จะหลับไปกับการบันทึกเสียงของธรรมชาติ - เสียงแตกไฟ, น้ำตก, เสียงของทะเล, เสียงนกร้อง เป็นต้น อย่างไรก็ตาม รายการอุปกรณ์เสริมเสียงที่เป็นไปได้ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้ เป็นไปได้ว่าคุณจะหลับเร็วขึ้นหากเปิดเพลงที่สงบและผ่อนคลาย แน่นอนว่า เพลงควรเล่นอย่างเงียบ ๆ

Update: กุมภาพันธ์ 2019

ทุกคนต้องเผชิญกับปัญหาการนอนไม่หลับมากกว่าหนึ่งครั้งในชีวิตในช่วงที่เกิดเหตุการณ์สำคัญ นอนไม่หลับก่อนสอบ สัมภาษณ์งาน งานเลี้ยงใหญ่ หรือการปรากฏตัวต่อหน้าสาธารณชน แต่ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ามีวิธีที่มีประสิทธิภาพวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้คุณหลับได้ตลอดเวลา

วิธีที่ 4-7-8

หากคุณเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถหลับไปโดยง่ายเมื่อคาดหวังถึงเหตุการณ์ในชีวิตบางอย่างเป็นประจำ คุณควรลองใช้เทคนิค 4-7-8 ต้องขอบคุณชื่อที่ตลกและไม่ธรรมดาของมัน มันง่ายมากสำหรับทุกคนที่จะจดจำมัน มันทำงานได้แม้หลังจากไม่ได้นอนมาหลายวัน และวิธีนี้ได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญหลายคนในการทำสมาธิและการปฏิบัติตนเพื่อสุขภาพ

Andrew Weil กำลังศึกษาปัญหาของระเบียบวิธี 4-7-8 อย่างแข็งขัน MD ของ Harvard ได้ค้นพบวิธีที่ Indian Yogis ใช้ในการนั่งสมาธิและค้นหาความกลมกลืนกับตัวเอง นั่นคือเหตุผลที่เราสามารถประกาศความปลอดภัยของ "4-7-8" ได้อย่างปลอดภัย

ดังนั้นวิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว:

• 4 - พยายามหายใจเข้าอย่างสงบเป็นเวลาสี่วินาทีโดยสูดอากาศเข้าทางจมูก
• 7 - ต่อไป กลั้นหายใจเป็นเวลาเจ็ดวินาที
• 8 - ในอีกแปดวินาทีข้างหน้า หายใจออกช้าๆ ทางปากของคุณ

การทำซ้ำตามวัฏจักรของการกระทำทั้งหมดในปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและรู้สึกดีในตอนเช้า

ทำไม "4-7-8" ถึงใช้งานได้:

ร่างกายซึ่งอยู่ในสภาวะของความเครียดหรือความกลัว เริ่มผลิตอะดรีนาลีนและนอร์เอพิเนฟรินจำนวนมากโดยเยื่อหุ้มสมองต่อมหมวกไต ฮอร์โมนที่รู้จักกันดีเหล่านี้สามารถเพิ่มความถี่ของการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินหายใจ ทำให้หายใจได้ลึกน้อยลง (หายใจตื้น) การเพิ่มขึ้นดังกล่าวเป็นเรื่องทางสรีรวิทยานั่นคือทุกคนเป็นปกติ

วิธีนอนหลับแบบหลับสนิทมีผลคล้ายกับยาระงับประสาท นอกจากนี้ โดยการกลั้นหายใจและหายใจออกช้าๆ หลังจากนั้น เราจะลดอัตราการเต้นของหัวใจลง ต้องขอบคุณสมาธิในการนับวินาที คุณสงบลง ความคิดมาตามลำดับ ความรู้สึกกลัวหรือวิตกกังวลค่อยๆ หายไป อันเป็นผลมาจากกระบวนการเหล่านี้ ร่างกายจะผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว ราวกับว่าคุณได้รับยาสลบ

ต้องขอบคุณการใช้เทคนิคนี้อย่างแข็งขัน จึงสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความเร็วในการหลับได้อย่างมาก เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการนอนไม่หลับก่อนงานแต่งงาน, การประชุมทางธุรกิจ, การสอบ, การพูดในที่สาธารณะ

ขั้นตอนง่ายๆ ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ:

• ไม่ควรเข้านอนดึก ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือก่อน 23:00 น.
• นอนในฤดูหนาวมากกว่าในฤดูร้อน เพิ่มเวลานอนปกติอีกหนึ่งชั่วโมง แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับความรู้สึกของคุณเกี่ยวกับช่วงเวลาที่เหลือในตอนกลางคืน
• ดื่มนมก่อนนอน 1 แก้ว หรือ กล้วย 0.5 -1 ลูก กล้วยมีเซโรโทนินสูง ช่วยให้นอนหลับสบาย
• คุณไม่ควรหลงไปกับการใช้ยาอย่างต่อเนื่อง เช่น เมลาโทนิน ใช้เวลาไม่เกิน 2-3 วัน (เช่น เมื่อเปลี่ยนเขตเวลา)
• ก่อนเข้านอน อย่าลืมระบายอากาศในห้องนอน ซึ่งจะทำให้คุณภาพการพักผ่อนของคุณดีขึ้น
• หลัง 18.00 น. ร่างกายจะจัดแสงสลัวๆ มีประโยชน์มาก
• ให้ความสนใจกับวิธีการเช่นการส่องไฟโดยใช้หลอดไฟเฉพาะทาง

เพลงกล่อมนอนเร็ว

คุณยังสามารถลองใช้เสียงบำบัดเพื่อผ่อนคลายร่างกายได้ อิงจากการฟังเพลง "Weightless" ของ Marconi Union เอฟเฟคของท่วงทำนองคือ สงบ ผ่อนคลาย หลับสนิท

การศึกษาร่วมกันโดยแพทย์จากห้องปฏิบัติการ Mindlab International ระบุว่าท่วงทำนองใดเหมาะสำหรับการกระตุ้นให้นอนหลับอย่างผ่อนคลายและมีประสิทธิภาพ หนึ่งในจังหวะเหล่านี้คือ "ไร้น้ำหนัก" เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการซิงโครไนซ์อัตราการเต้นของหัวใจกับคลื่นสมอง

ตามที่นักวิทยาศาสตร์เมื่อฟังทำนองนี้ผู้ฟัง:

• ความดันโลหิตลดลง
• อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงการหายใจช้าลง
• ระดับฮอร์โมนความเครียดลดลง
• การทำงานของสมองลดลง
• มีความรู้สึกผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

การใช้เทคนิคการผ่อนคลายและการประสานกันอย่างแข็งขันรวมถึง "4-7-8" ไม่เพียง แต่จะจัดเวลาที่เหลือเท่านั้น เหตุการณ์ทั้งหมดในชีวิตจะเข้ามาแทนที่เนื่องจากความเหนื่อยล้าน้อยลง ขาดความหงุดหงิด และการแสดงออกของความเครียดอย่างต่อเนื่องก่อนเหตุการณ์สำคัญ

เนื้อหา

คำถามเกี่ยวกับวิธีการเรียนรู้วิธีหลับอย่างรวดเร็วทำให้หลายคนกังวล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนกลางคืน เมื่อลองหลับไปหลายวิธีแล้ว ฉันยังไม่ต้องนอน เป็นการยากที่จะผล็อยหลับไปหลังจากออกแรงอย่างหนักและหลังจากความเหนื่อยล้าทางจิตใจ เทคนิคการนอนหลับ REM ที่มีอยู่นั้นขึ้นอยู่กับการผ่อนคลายร่างกายอย่างสมบูรณ์และการเปลี่ยนการทำงานของสมอง ลองใช้วิธีการต่างๆ แล้วคุณจะพบสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

อะไรที่ช่วยให้หลับสบาย

หากคุณเข้านอนและไม่มีข้อขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงานตั้งแต่หัวของคุณหรือขาของคุณแข็ง คุณจะไม่สามารถหลับได้อย่างรวดเร็ว ทุกอย่างส่งผลต่อสาเหตุของการนอนไม่หลับ ทั้งสภาพจิตใจก่อนเข้านอนและความสบายทางร่างกาย ทำเช่นนี้:

ระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอน - ปล่อยให้อากาศเย็น ไม่เหม็นอับ

• มันควรจะเบาและอบอุ่นภายใต้ผ้าห่มซื้อหมอนที่สบาย
• อย่ากินมากเกินไปในตอนกลางคืน แต่อย่าเข้านอนด้วยความหิว: กินกล้วยหรือดื่มนมสักแก้ว
• ให้ความมืดและความเงียบ: สำหรับการนอนหลับ การสร้างความสบายทางสรีรวิทยาเป็นสิ่งสำคัญ

เช่นเดียวกับการตระหนักรู้ในตนเอง: ควรรู้สึกสบายเมื่ออยู่ในสภาวะเครียดจะหลับเร็วได้ยาก แต่การบรรลุความสงบเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การสนทนาภายในเริ่มต้นขึ้นในหัวและไม่สามารถหยุดมันได้ แต่อย่างใด การพยายามสลัดความคิดออกจากหัวนั้นไร้ประโยชน์ เทคนิคพิเศษจะช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีหลับได้อย่างรวดเร็ว ฟังเพลง หนังสือเสียงที่ผ่อนคลาย

วิธีฝึกหลับให้เร็ว

หากคุณนอนไม่หลับ ความคิดและความทรงจำวนเวียนอยู่ในหัว คุณต้องเรียนรู้วิธีผ่อนคลาย สมองของเราถูกจัดเรียงอย่างประหลาด ยิ่งเราคิดเรื่องการนอนหลับมากเท่าไหร่ เราก็ยิ่งอยากนอนน้อยลงเท่านั้น เอมิลี่ มาร์ติน ศาสตราจารย์ด้านโรคนอนไม่หลับ กล่าวว่าเพื่อให้นอนหลับได้สำเร็จ คุณต้องเลิกพยายาม สูตรอาหารนั้นง่าย - สมองต้องเรียนรู้วิธีเบี่ยงเบนความสนใจ อาจเป็นการออกกำลังกาย เทคนิคทางจิตวิทยา การฝึกหายใจ - มีวิธีที่มีประสิทธิภาพมากมาย พวกเขาทั้งหมดมีเป้าหมายเดียวกัน - นามธรรมและการผ่อนคลาย สิ่งสำคัญคือการเลือกสิ่งที่ถูกต้องสำหรับคุณ

เทคนิคการนอนเร็ว

ปัญหาการนอนหลับบางครั้งสับสนกับการนอนไม่หลับ หากคุณยังไม่หลับหลังจากผ่านไป 15 นาที คุณก็ไม่ต้องพยายามบังคับตัวเองให้หลับไป เนื่องจากบทสนทนาภายในเป็นกระบวนการที่สิ้นเปลืองพลังงาน ไม่ใช่เรื่องที่คนจะรู้สึกหนักใจหลังจากคืนนั้น . จะเรียนรู้ที่จะหลับอย่างรวดเร็วระหว่างการสนทนากับตัวเองได้อย่างไร? วิธีการที่ประสบความสำเร็จหลายวิธีนั้นขึ้นอยู่กับการหยุดมัน:

วิธีการบริการพิเศษขึ้นอยู่กับตำแหน่งตามธรรมชาติของดวงตาของบุคคลในระหว่างการนอนหลับ

1. เทคนิคการกะพริบตาแบบย้อนกลับจะทำให้คุณเข้าสู่ภวังค์เบาๆ และกลายเป็นการนอนหลับอย่างราบรื่น

วิธีการบริการพิเศษ

Viktor Suvorov ในหนังสือ "Aquarium" ของเขาอธิบายเทคนิคการหลับซึ่งสอนโดยเจ้าหน้าที่ข่าวกรองทางทหาร เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณหลับได้ภายใน 1 นาที:

นอนหงายเหยียดมือขึ้น

• หลับตาพยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด
• โดยไม่ต้องเปิดเปลือกตากลอกตาทำโดยไม่ต้องเครียด - กฎหลักของวิธีการ

เทคนิคการกะพริบตาแบบย้อนกลับ

วิธีนี้จะป้องกันไม่ให้สมองหมกมุ่นอยู่กับบทสนทนาภายในและช่วยให้หลับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย:

หลับตาผ่อนคลาย

• ลืมตาสักครู่แล้วปิดอีกครั้ง 4-5 วินาที
• ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้ง
• สมองเมื่อ "กระพริบย้อนกลับ" ไม่มีเวลาคิดถึงความคิดต่อไปของบทสนทนาคุณจะผ่อนคลายและหลับไปอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการนอนหลับ

มีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากมายในการต่อสู้กับความผิดปกติของการนอนหลับ พวกเขาสามารถเรียบง่ายซับซ้อนและตลกได้เช่นนอนตะแคงขวานอนลงสามนาทีแล้วพลิกกลับพลิกอีกครั้งหลังจากสามนาที - ในเทิร์นที่สามคุณจะผล็อยหลับไป เทคนิคตลกๆ สำหรับการพูดคุยภายในที่ไม่สิ้นสุดหลังจากวันอันหนักหน่วง: หาที่ในอพาร์ตเมนต์ที่ไม่มีใครอยู่ และประมาณ 30 นาทีก็พูดเรื่องไร้สาระที่ผุดขึ้นมาในหัวออกมาดังๆ แบบฝึกหัดนี้ช่วยปลดปล่อยสมองจากข้อมูลที่ล้นออกมา มันถูกรีบูตและปล่อยออกมา

หากต้องการเรียนรู้วิธีผ่อนคลายและหลับอย่างรวดเร็ว ให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้บนเตียง:

คุกเข่าก่อนแล้วค่อยนั่งบนส้นเท้าของคุณ

• แยกเข่าออกจากกันเพื่อให้นิ้วหัวแม่เท้าแตะกัน
• ค่อยๆลดร่างกายไปข้างหน้าแล้วนอนบนหน้าผากบนเตียง
• เหยียดแขนไปตามลำตัวไปข้างหน้า
• พยายามผ่อนคลายอย่างเต็มที่และรู้สึกว่าร่างกายของคุณค่อยๆผ่อนคลายยาวขึ้นและหนักขึ้น
• ดูลมหายใจของคุณ - มันควรจะราบรื่นรู้สึกว่าความตึงเครียดหายไปเมื่อหายใจออก
• ผ่อนคลายแขน ไหล่ คอ ตา ในตำแหน่งนี้ร่างกายควรหนักและจิตใจสงบ
• ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 5 นาทีก่อนเข้านอน

การฝึกอบรมอัตโนมัติ

แบบฝึกหัดการฝึกอัตโนมัติต้องใช้ทักษะ ในตอนแรกคุณจะฟุ้งซ่านความคิดที่ไม่เกี่ยวข้องจะเกิดขึ้นในหัวของคุณ ผู้ที่มีจินตนาการอันล้ำเลิศสามารถสร้างภาพที่สดใสในใจจะสามารถใช้เทคนิคนี้ได้อย่างรวดเร็ว หลังจากการฝึกฝนสั้นๆ คุณจะรู้สึกง่วงระหว่างการออกกำลังกายขณะทำการฝึกอัตโนมัติ

ลูกบอลออกกำลังกาย:

อยู่ในตำแหน่งที่สะดวกสบายหลับตา

1. ลองนึกภาพมหาสมุทรและลูกบอลขนาดใหญ่ที่ลอยอยู่ในระยะไกล ซึ่งคลื่นจะเคลื่อนตัวไปในทิศทางที่ต่างกัน
2. จดจ่อกับลูกบอลจากนั้นไปที่คลื่น - พวกมันแตกต่างกันมาก
3. ทันทีที่มีความคิดพิเศษปรากฏขึ้นในหัวของคุณ ให้หันกลับมาสนใจลูกบอล

ชายหาดออกกำลังกาย:

ลองนึกภาพคุณอยู่บนชายหาด

1. ทรายอุ่น ๆ กำลังเทลงมาที่คุณ - ก่อนอื่นบนมือข้างหนึ่งจากนั้นอีกข้างหนึ่งบนขา (ในทางกลับกัน) บนร่างกายบนใบหน้า
2. ในเวลาเดียวกัน คุณควรรู้สึกอบอุ่นและหนัก: แขน ขา ร่างกาย ใบหน้าจะอบอุ่นและหนัก
3. คุณจะผ่อนคลายอย่างเต็มที่และหลับไปอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการหายใจ

หากการฝึกอัตโนมัติจำเป็นต้องมีการฝึก การใช้เทคนิคการหายใจจะไม่เป็นปัญหา และคุณสามารถฝึกได้ทุกที่ ข้อควรจำ: การออกกำลังกายเหล่านี้ไม่สามารถทำได้ด้วยโรคของปอดและหลอดลม วิธีนอนหลับอย่างรวดเร็ว - วิธี 4-7-8 ขึ้นอยู่กับการเปลี่ยนอัตราการเต้นของหัวใจเป็นโหมดสลีป:

หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาที

1. กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที
2. หายใจออกทางปากเป็นเวลา 8 วินาที
3. ทำซ้ำ.

วิธีการหายใจแบบสี่เหลี่ยมมีประโยชน์ไม่เพียงแต่ก่อนเข้านอน แต่ในสถานการณ์ใด ๆ เมื่อคุณรู้สึกตื่นเต้น จะช่วยผ่อนคลาย สงบสติอารมณ์ คุณต้องหายใจด้วยวิธีพิเศษ: ทำทุกอย่างในสี่ข้อ:

• ไม่หายใจ;
• หายใจออก;
• ไม่หายใจ

นอนยังไงให้ตื่นเร็ว

เพื่อให้ผล็อยหลับไปในทันที คุณต้องระบุเงื่อนไขหลายประการ:

เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว

1. หากคุณเย็น - อย่าห่อตัว อาบน้ำอุ่นมาก ๆ ใส่ถุงเท้า (ควรใส่ถุงเท้าบาง ๆ สองคู่)
2. วิธีทางสรีรวิทยาที่ดีที่สุดในการเรียนรู้ที่จะหลับให้เร็วขึ้นคือการตื่นเช้า หากคุณเรียนรู้ที่จะตื่นนอนตอน 6-8 โมงเช้า ในตอนเย็น คุณจะต้องการนอน
3. เพื่อเบี่ยงเบนความสนใจของสมองจากการพูดคุยกับตัวเอง ให้ลองวาดอะไรบางอย่าง กระดาษกับดินสอก็พอ - ปล่อยให้มันเป็นกระแสของสติ - วาดสิ่งที่อยู่ในใจ อย่างขยันหมั่นเพียรเท่านั้น
4. หลายคนแนะนำให้อ่านตอนกลางคืน แต่นี่เป็นดาบสองคม: ด้านหนึ่งคุณฟุ้งซ่านจากความคิดจริง ๆ ในทางกลับกันมันเป็นไปไม่ได้ที่จะอ่านโดยไม่มีแสงและแสงยับยั้งการสังเคราะห์เมลาโทนินการนอนหลับ - กระตุ้นฮอร์โมน อ่านต่อไปหากวิธีนี้ช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็ว แต่ถ้าไม่ อย่าฝืนตัวเอง วิธีนี้ไม่เหมาะกับคุณ

มีความสุข

บางครั้งคุณต้องงีบหลับ การนอนหลับในเวลากลางวัน 20 นาทีจะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของคุณ แต่หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ อย่านอนระหว่างวัน ให้เก็บการนอนหลับไว้จนถึงตอนเย็น แต่ถ้าคุณทำงานเป็นกะ คุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ:

ไม่ต้องกินก่อนนอน ทานของว่างเบาๆก็พอ

• อาบน้ำอุ่น
• อย่าลืมไปนอนในชุดนอนบนเตียงที่ถอดประกอบได้
• หากเสียงรบกวนจากภายนอกรบกวนคุณ - ใส่ที่อุดหู สลีปมาส์กก็จะไม่ฟุ่มเฟือยเช่นกัน
• วิธีการบริการพิเศษจะช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถทำแบบฝึกหัดการหายใจ

ตอนกลางคืน

การนอนหลับตอนกลางคืนมีความสำคัญมาก: ฮอร์โมนถูกสร้างขึ้นระหว่างการนอนหลับ ร่างกายจะเติมพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างวัน การสร้างเนื้อเยื่อใหม่เกิดขึ้น เป็นไปไม่ได้อย่างเด็ดขาดที่จะพิจารณาการนอนหลับเป็นการเสียเวลาและตั้งใจลดให้เหลือน้อยที่สุด ดังนั้น วิธีเรียนรู้ที่จะหลับอย่างรวดเร็ว:

จัดห้องนอนให้อยู่ในอุณหภูมิที่สบาย 18-20 องศาเซลเซียส

1. ก่อนนอนอย่าผ่านอาหารเย็นควรไม่เกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน หากคุณรู้สึกหิว ให้กินผลิตภัณฑ์ที่มีเมลานินหรือทริปโตเฟน: น้ำเชอร์รี่ กล้วย นม
2. อย่าหมดแรงกับกิจกรรมทางกาย ควรเดินเล่นก่อนเข้านอน
3. อย่านำอุปกรณ์เข้านอน - แสงสีน้ำเงินของหน้าจอช่วยให้สมองตื่นตัวและรบกวนกระบวนการหลับ
4. หากคุณนอนไม่หลับอย่างรวดเร็ว ให้ใช้วิธีการและแบบฝึกหัดที่อธิบายข้างต้น เลือกสิ่งที่เหมาะสมกับคุณที่สุดและทำงานได้ดีที่สุด

ถ้าไม่อยากนอน

มันเกิดขึ้นที่คุณไม่ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ แต่คุณไม่ต้องการนอน ในกรณีนี้ ให้เริ่มค่อยๆ เตรียมตัวสำหรับการนอนหลับ:

อาบน้ำอุ่นด้วยน้ำมันหอมระเหย (มะกรูด, ลาเวนเดอร์, เจอเรเนียม)

1. ออกกำลังกายอย่างผ่อนคลายบนเตียง
2. ร่างกายผ่อนคลายคุณต้องหันเหสมอง - คุณสามารถกระพริบตาในทาง "ย้อนกลับ" หรือใช้วิธีการ GRU หากคุณต้องการเพียงแค่ฝันกลางวัน - ทำแบบฝึกหัดชายหาดหรือลูกบอล หากสมองปลอดจากความคิดแต่ยังไม่มีการนอน ให้ฝึกการหายใจ เลือกสิ่งที่สะดวกกว่าสำหรับคุณ แล้วคุณจะได้เรียนรู้วิธีหลับอย่างสงบอย่างแน่นอน

วีดีโอ