ปริมาณธาตุเหล็กสูงสุดคืออะไร อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ผลไม้ ผลไม้แห้ง และเบอร์รี่
ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่มีความสำคัญต่อร่างกายของเรา ซึ่งส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการสร้างฮีโมโกลบินและลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ดังที่เราได้กล่าวไว้ข้างต้น ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันสำหรับผู้ชายคือ 10-15 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิง 15-20 มก. ต่อวัน และสำหรับสตรีมีครรภ์และมารดาที่ให้นมบุตร ความต้องการรายวันคือ 30-35 มก. ต่อวัน
ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหารจากพืชและสัตว์
ด้านล่างนี้คือรายการอาหาร 10 อย่างที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและดีต่อร่างกายของเรา
1. ตับ (ธาตุเหล็กมากถึง 30 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
ตับเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์และมีธาตุเหล็กอยู่ในรูปแบบ divalent ซึ่งถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายของเราเกือบทั้งหมด ปริมาณธาตุเหล็กในตับขึ้นอยู่กับประเภทของเนื้อสัตว์และยิ่งสีเข้มขึ้นเท่าใดก็ยิ่งมีธาตุเหล็กที่เราต้องการมากเท่านั้น:
ตับเป็ดเป็นผู้นำด้านธาตุเหล็กและมีปริมาณ 30 มก.
ตับของลูกวัวอ่อนมีธาตุเหล็ก 14 มก.
ในตำแหน่งที่สามคือตับของหมูซึ่งมีธาตุเหล็ก 12 มก.
ตับไก่มีธาตุเหล็ก 8.6 มก.
ตับเนื้อมีธาตุเหล็กน้อยกว่าและมีปริมาณ 5.7 มก.
ตัวอย่างเช่น เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กน้อยกว่าตับ:
เนื้อวัวมีธาตุเหล็ก 3.2 มก.
เหล็ก Lamb-2.3 มก.
ไก่งวง-1.8 มก. ธาตุเหล็ก
หมู - เหล็ก 1.5 มก.
2. รำข้าวสาลี (ธาตุเหล็กมากถึง 16 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
พวกเขาเป็นผู้นำด้านปริมาณธาตุเหล็กในซีเรียลอื่น ๆ และมีธาตุเหล็ก 16 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ สำหรับการเปรียบเทียบ ข้าวโอ๊ต 100 กรัมมีธาตุเหล็กเพียง 4.6 มก. ส่วนใหญ่จะบริโภคเป็นอาหารเช้าด้วยน้ำส้มหรือรวมกับอาหารที่มีวิตามินซี
3. เมล็ดฟักทอง (12.1 มก. ต่อ 100 กรัม)
เมล็ดฟักทองมีธาตุเหล็กมากถึง 12.1 มก. แต่นอกจากนี้ เมล็ดพืชยังมีวิตามิน A, D, E, K, วิตามิน B, วิตามินอีในปริมาณมาก (มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ) รวมทั้งกรดโฟลิกและแร่ธาตุ . มักจะใส่ลงในมูสลี่ แต่สามารถผสมกับสลัดหรือใส่ในซุปได้
4. งา (ธาตุเหล็ก 10 มก. ต่อ 100 กรัม)
ธาตุเหล็กที่มีประโยชน์ 10 มก. มีอยู่ในงา 100 กรัม ซึ่งมีวิตามิน A, B, E, C, กรดอะมิโนและโปรตีน, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เพิ่มงาลงในมูสลี่หรือใช้ทำขนมอบหวาน
5. ผลไม้ฝัก (มากถึง 8.6 มก. ต่อ 100 กรัม)
ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กมากที่สุดและมีธาตุเหล็กสูงถึง 8.6 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม อย่างไรก็ตาม แคลเซียมในถั่วเหลืองจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ดังนั้นจึงควรใช้เมล็ดพืชร่วมกับวิตามินซี ผลไม้มีธาตุเหล็กตั้งแต่ 6.9 มก. ซึ่งสูงกว่าผลิตภัณฑ์กระป๋องถึง 3 เท่า ผลฝักที่เหลือก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่ในปริมาณที่น้อยกว่า:
ถั่วแดง - 6.8 มก. ธาตุเหล็ก
ถั่วขาว-6 มก.
ถั่ว - ธาตุเหล็ก 5 มก.
6. เมล็ดแฟลกซ์ (ธาตุเหล็กมากถึง 8.2 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเมล็ดแฟลกซ์มีสารบัลลาสต์จำนวนมากที่ช่วยส่งเสริมการย่อยอาหาร สิ่งที่ทำให้มีคุณค่าคือมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง - มากถึง 8.2 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
7. ผักโขม (7.6-8 มก. ต่อ 100 กรัม)
คล้ายกับซีเรียล ผักโขมมีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง - มากถึง 8 มก. และใบของมันถูกใช้อย่างแข็งขันทั้งสดและสำหรับทำอาหารร้อน (เช่นเพิ่มในซุป) และใช้ใบแห้ง ธัญพืชใช้เป็นเครื่องปรุงรสสำหรับเนื้อสัตว์ ปลา และผัก
8. พิสตาชิโอ (มากถึง 7.5 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
นอกจากปริมาณธาตุเหล็กสูง - มากถึง 7.5 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งเพิ่มมูลค่าของผลิตภัณฑ์ต่อไป ใช้ทั้งในรูปแบบแห้งแยกกันและเพิ่มลงในคุกกี้หรือไอศกรีม
9. ชานเทอเรล (6.5 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์)
ชานเทอเรลสดมีธาตุเหล็กค่อนข้างมาก - 6.5 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์และธาตุเหล็กแบบแห้งมีมากกว่านั้นอีก นี่คือสิ่งที่ชานเทอเรลแตกต่างจากเห็ดชนิดอื่น เช่น เห็ดแชมปิญองให้ธาตุที่มีคุณค่าเพียง 1 มก.
10. ไข่ไก่ (2.7 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
ไข่แดงเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและธาตุที่มีคุณค่า กรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และไข่นกกระทามีธาตุเหล็กมากกว่าเล็กน้อยและมีจำนวน 3.2 มก.
คุณสามารถเน้นข้อความของเครื่องเทศและสมุนไพรที่เราเคยใส่ขณะทำอาหารแยกจากกัน และเนื่องจากเราใช้ในปริมาณเล็กน้อยในการปรุงอาหาร แต่ถ้าเราพิจารณาจากผลิตภัณฑ์ 100 กรัม ปริมาณธาตุเหล็กในนั้นก็จะสูงกว่าผลิตภัณฑ์ข้างต้นทั้งหมดมาก ผู้นำด้านเครื่องเทศและสมุนไพร ได้แก่
กระวาน-100 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
ผักชีฝรั่ง-97.8 มก. ต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์
กรีนมินต์-87.5 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
อบเชย-38.1 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ตำแยแห้ง-32.3 มก. ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
ต้องจำไว้ว่าในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช ธาตุเหล็กอยู่ในรูปแบบไตรวาเลนท์ซึ่งดูดซึมได้ไม่ดี ดังนั้นให้รวมผักที่อุดมด้วยวิตามินซี เช่น พริก กะหล่ำดาว กะหล่ำปลีดอง มันฝรั่ง หรือดื่มน้ำส้มหนึ่งแก้วพร้อมกับมื้ออาหารของคุณ วิตามินซีจะเปลี่ยนธาตุเหล็กให้อยู่ในรูปสองส่วน ซึ่งปกติร่างกายจะดูดซึมได้
โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นโรคเลือดที่การดูดซึมของฮีโมโกลบินบกพร่องเนื่องจากการขาดธาตุเหล็ก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเพื่อให้การผลิตฮีโมโกลบินในร่างกายกลับมาทำงานได้
ด้วยโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กซึ่งจะกระตุ้นการสังเคราะห์ฮีโมโกลบินและการเติมเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วยออกซิเจน การขาดมันคุกคามว่าเซลล์เม็ดเลือดแดงจะไม่เต็มไปด้วยออกซิเจนทำให้เกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ
นอกจากนี้สำหรับโรคโลหิตจางจำเป็นต้องมีธาตุเหล็กต่อไปนี้:
- Transferrin และ lactoferrin ซึ่งเติมเต็มปริมาณฮีโมโกลบินในเลือด
- Ferritin และ hemosiderin ซึ่งกระตุ้นความสมบูรณ์และความมีชีวิตของเซลล์เม็ดเลือดแดง
- ธาตุเหล็กในเซลล์ ต้องขอบคุณเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีความสามารถในการนำออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
หากต้องการทราบว่าจำเป็นต้องใช้ประเภทใด คุณต้องปรึกษานักโลหิตวิทยาที่จะทำการตรวจและกำหนดการทดสอบที่จำเป็น
ความต้องการธาตุเหล็กรายวันสำหรับโรคโลหิตจาง ตั้งครรภ์ มังสวิรัติ ผู้ใหญ่ เด็ก
ในกรณีของโรคโลหิตจาง จำเป็นต้องเติมเลือดด้วยเฮโมโกลบิน อย่างไรก็ตาม แต่ละคนจะมีอัตรารายวันที่เหมาะสมซึ่งกำหนดโดยนักโลหิตวิทยา
สำหรับการรักษาโรคโลหิตจางและการเติมเลือดด้วยเซลล์เม็ดเลือดแดง จำเป็นต้องใช้ปริมาณรายวันต่อไปนี้:
แนะนำให้บริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางทุกวันเนื่องจากในผู้สูงอายุในกรณีที่ไม่มีฮีโมโกลบินจะเกิดอาการหัวใจวายและจังหวะ หากคุณไม่คำนวณความต้องการรายวันจะเกิดการขาดแคลนหรือเกินและสิ่งนี้คุกคามการพัฒนาของโรค
เปอร์เซ็นต์การดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหาร
ร่างกายไม่สามารถผลิตธาตุเหล็กได้เอง ดังนั้นจึงต้องมีการเติมธาตุเหล็กอย่างต่อเนื่องด้วยความช่วยเหลือของการเตรียมการหรือผลิตภัณฑ์พิเศษ ในร่างกายของเรา ปริมาณฮีโมโกลบินอยู่ระหว่าง 2.5-4.5 มก. และหากปริมาณสำรองไม่ถูกเติมเต็ม โรคจะเริ่มคืบหน้า
เฮโมโกลบินถูกดูดซึม 35% จากอาหารที่ช่วยให้เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและปรับปรุงการมีชีวิตของเซลล์เม็ดเลือดแดง อย่างไรก็ตาม ควรพิจารณาว่ามีธาตุเหล็กหลายประเภท ได้แก่ heme (bivalent) และ non-heme (trivalent)
Heme พบได้ในอาหารที่มาจากสัตว์ ในจำนวนนี้ คุณจะได้รับเฟอร์รัมประมาณ 20-25% ซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็วหากบริโภคในปริมาณที่กำหนด
ธาตุที่ไม่ใช่ฮีมสามารถหาได้จากพืช กล่าวคือจากผักและผลไม้ซึ่งมีธาตุที่จำเป็นต่อโรคโลหิตจางประมาณ 10% ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวได้รับการแนะนำให้ใช้โดยผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากมีแนวโน้มว่าจะเป็นโรคโลหิตจางเนื่องจากอาหารของพวกเขาไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีการดูดซึมสูง
สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อรวบรวมเมนู?
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับเมนูเนื่องจากขึ้นอยู่กับปริมาณฮีโมโกลบินในเลือดที่เพิ่มขึ้นต่อวัน
ก่อนเรียบเรียงเมนูและผลิตสินค้า ขอแนะนำ:
หลักโภชนาการ
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับโรคโลหิตจาง ซึ่งสามารถพบได้จากนักโลหิตวิทยา ซึ่งจะอธิบายว่าควรบริโภคอย่างไรเป็นประจำ
เมื่อเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คุณต้องรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก เนื่องจากอาหารดังกล่าวจะกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตดีขึ้นและช่วยกำจัดโรค สามารถบริโภคได้ตลอดเวลาของวัน หากไม่มีอาการแพ้และข้อห้ามอื่นๆ
อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางจะช่วยเพิ่มฮีโมโกลบิน
พบองค์ประกอบการติดตามในผลิตภัณฑ์:
- ผัก ผลไม้ (แอปเปิ้ล ผักโขม ผักชีฝรั่ง ทับทิม และอื่นๆ)
- ผลิตภัณฑ์จากนม (นม, ชีส, ครีม)
- ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ (เนื้อวัว เนื้อแกะ หมู)
- ซีเรียลและผลิตภัณฑ์ขนมปัง (ข้าวโพด ข้าวไรย์ และขนมปังข้าวสาลี)
- ผลเบอร์รี่และผลไม้แห้ง (บลูเบอร์รี่, ลูกเกด, งาและอื่น ๆ )
- ปลาและอาหารทะเล (หอยแมลงภู่ ปลาค็อด ปลาทู และคาเวียร์ดำ)
- ขนมหวานและขนมหวาน (คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด ช็อคโกแลต คอทเทจชีส และอื่นๆ)
ผักและผักใบเขียว
รายการผลไม้
ผลไม้หลายชนิดมีวิตามินและธาตุเหล็กในปริมาณมาก ซึ่งช่วยกำจัดโรคโลหิตจางได้อย่างรวดเร็ว
ผลไม้เหล่านี้รวมถึง:
เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่เหล่านี้ช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจาง:
- บลูเบอร์รี่.องค์ประกอบของผลเบอร์รี่นี้ประกอบด้วยวิตามิน A, B1, C และ B6 รวมถึงธาตุอื่น ๆ อีกมากมายรวมทั้งเฟอร์รัม ต้องขอบคุณบลูเบอร์รี่และแยมบลูเบอร์รี่ทำให้หลอดเลือดแข็งแรงขึ้นและฮีโมโกลบินถูกดูดซึมเพื่อให้การเผาผลาญเร็วขึ้น
- สตรอเบอร์รี่ป่า.เบอร์รี่นี้เก็บวิตามิน C, B2 และ B1 ซึ่งช่วยดูดซับฮีโมโกลบินและทำให้เลือดบางลง สตรอเบอร์รี่ยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบทางเดินอาหารและระบบต่อมไร้ท่อ เนื่องจากฮอร์โมนและเอนไซม์ที่จำเป็นจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้น
- ลูกเกด.เบอร์รี่นี้เป็นแหล่งหลักของวิตามิน A, B, C และ E ซึ่งจำเป็นสำหรับการไหลเวียนตามปกติและการแข็งตัวของเลือด นอกจากนี้ยังปรับปรุงการดองอาหารและการเผาผลาญอาหารเพื่อให้ฮีโมโกลบินในเลือดถูกดูดซึมเร็วขึ้น
- เชอร์รี่หวานเชอร์รี่อุดมไปด้วยวิตามิน A, B และ C ซึ่งทำให้เลือดบางลง เพิ่มเซลล์เม็ดเลือดแดง และช่วยให้ดูดซึมฮีโมโกลบินได้ สามารถบริโภคได้ในปริมาณใด ๆ หากเส้นเลือดฝอยไม่แตกและไม่มีปฏิกิริยาการแพ้
- มะยม.มะยมมีธาตุเหล็กประมาณ 4-5% เนื่องจากเลือดอิ่มตัวด้วยเฮโมโกลบิน นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างหลอดเลือดและเส้นเลือดฝอย หากบริโภคในปริมาณเล็กน้อยทุกวัน
เห็ด
ด้วยโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก คุณจำเป็นต้องใช้เห็ดต่อไปนี้:
ถั่วและผลไม้แห้ง
ในบรรดาถั่วที่มีธาตุเหล็กและผลไม้แห้ง แนะนำให้ใช้:
ซีเรียลและซีเรียล
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางเป็นหนึ่งในซีเรียลดังกล่าว:
ขนมหวาน
ด้วยโรคโลหิตจางจะได้รับอนุญาตให้ใช้ผลิตภัณฑ์ขนมดังกล่าว:
วัตถุดิบและเครื่องปรุง
มีประโยชน์สำหรับโรคโลหิตจางจะเป็นเครื่องปรุงรสดังกล่าว:
- โป๊ยกั๊ก.เครื่องปรุงรสโป๊ยกั๊กอุดมไปด้วยวิตามิน B2, B5, B9 และ PP ช่วยดูดซับเฮโมโกลบินและย้ายเซลล์เม็ดเลือดแดงไปยังหัวใจ
- ใบกระวาน.ใบกระวานมีวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย ได้แก่ B5, B12, B6, PP และ E การใช้เครื่องเทศนี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและการเผาผลาญอาหารโดยทั่วไป
- ขมิ้น.เครื่องเทศนี้ใช้ในการปรุงอาหารเนื่องจากมีวิตามิน A, B2, B5 และ B6 ซึ่งช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต คุณสามารถใช้ได้หากไม่มีอาการแพ้และโรคของระบบทางเดินอาหาร
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมที่มีธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือ:
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
ด้วยโรคโลหิตจางคุณควรรวมผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ต่อไปนี้ไว้ในอาหาร:
- เนื้อกระต่าย.เนื้อกระต่ายมีวิตามิน A, B, D และ B12 รวมถึงธาตุเหล็ก 4.5 มก. เนื้อสัตว์ถือเป็นอาหารและมีสุขภาพดี จึงสามารถฟื้นฟูกระเพาะอาหารและกำจัดโรคโลหิตจางได้
- เนื้อวัว.เนื้อวัวมีธาตุเหล็ก 2.8 มก. ดังนั้นคุณต้องบริโภคมันทุกวัน นอกจากนี้ในเนื้อวัวยังมีวิตามินเช่น A, D, P และ B12 ซึ่งปรับปรุงการย่อยอาหารและการดูดซึมของฮีโมโกลบิน
- เนื้อลูกวัว.เนื้อสัตว์นี้อุดมไปด้วยวิตามิน A, B2, B12 และ P ซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญอาหาร นอกจากนี้ยังมีเฟอร์รัม 2.9 มก. ซึ่งคุณสามารถกำจัดโรคโลหิตจางและโรคโลหิตจางได้
นก
อาหารนกต่อไปนี้จะช่วยกำจัดโรคโลหิตจาง:
ไข่
ในบรรดาไข่ของนกคุณต้องใช้สิ่งต่อไปนี้:
ปลาและอาหารทะเล
ด้วยโรคโลหิตจางคุณต้องกินอาหารทะเลดังต่อไปนี้:
น้ำมันและไขมัน
ในบรรดาน้ำมันและไขมันคุณควรใส่ใจกับผลิตภัณฑ์ดังกล่าว:
น้ำอัดลม
น้ำอัดลมรวมถึงเครื่องดื่มที่มีก๊าซและสารอื่นๆ มีประโยชน์ในกรณีที่ไม่มีสารไนเตรตที่ทำให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือด ธาตุเหล็กมีอยู่ในเครื่องดื่มที่ปรุงขึ้นเองซึ่งก็คือผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำผลไม้และผลไม้แช่อิ่ม
เพื่อรักษาโรคโลหิตจางคุณต้องดื่มผลไม้แช่อิ่มดังกล่าว:
ตารางอาหารต้องห้ามสำหรับภาวะขาดธาตุเหล็ก
| สินค้า | คุณสมบัติที่เป็นอันตราย |
| กาแฟและชา (โดยเฉพาะสีดำ) | พวกเขามีแทนนินและคาเฟอีนซึ่งทำความสะอาดเลือดของเฮโมโกลบิน |
| เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ | ทำให้หลอดเลือดเหลวและป้องกันการดูดซึมฮีโมโกลบิน |
| น้ำส้มสายชู | ป้องกันการเพิ่มขึ้นของเซลล์เม็ดเลือดแดง |
| ช็อคโกแลตและอมยิ้ม | พวกเขาอุดตันหลอดเลือดด้วยคอเลสเตอรอลและป้องกันการดูดซึมของฮีโมโกลบิน |
| การอนุรักษ์ | ทำให้เลือดบางลงและป้องกันการไหลเวียนของเซลล์เม็ดเลือดแดงไปยังหัวใจ |
| ไขมันแคลอรี่สูง | อุดตันหลอดเลือดด้วยคอเลสเตอรอลและกระตุ้นภาวะหัวใจล้มเหลว |
ความเข้ากันได้ของผลิตภัณฑ์
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสามารถรวมกับโรคโลหิตจางขณะทำอาหารได้
ตรงที่สุด:
เมนูประจำวันโดยประมาณสำหรับภาวะขาดธาตุเหล็ก
ในหนึ่งวัน คุณสามารถสร้างบางอย่างเช่นเมนูนี้:
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต นม น้ำผลไม้ และแอปเปิ้ล (ไม่จำเป็น)
- อาหารกลางวัน: ซุปไก่กับเนื้อ ไข่ต้มและชาเขียว
- สแน็ค: คุกกี้ข้าวโอ๊ตบด ดาร์กช็อกโกแลต น้ำผลไม้ และผลไม้ใดๆ (แอปเปิ้ล ทับทิม มะตูม แอปริคอท ฯลฯ)
- อาหารเย็น: โจ๊กบัควีทกับเนื้อหรือเห็ด ปลาหรือหอยแมลงภู่ (ไม่จำเป็น)
- อาหารเย็น: วอลนัทหรือเฮเซลนัท คอทเทจชีสพร้อมน้ำผลไม้หรือผลไม้แช่อิ่ม
อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กควรรวมอยู่ในอาหารสำหรับโรคโลหิตจาง พวกเขาจะช่วยฟื้นฟูการไหลเวียนโลหิตตามปกติในเนื้อเยื่อและกำจัดโรค
การจัดรูปแบบบทความ: วลาดิเมียร์มหาราช
วิดีโอเกี่ยวกับการขาดธาตุเหล็ก อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง
สิ่งที่ควรเป็นอาหารสำหรับโรคโลหิตจาง:
มักเกิดคำถามว่า เนื้ออะไรมีธาตุเหล็กมากกว่ากัน? ในการตอบคำถามนี้ คุณควรหาคำตอบ: ทำไมองค์ประกอบนี้จึงจำเป็น คนควรบริโภคในปริมาณเท่าใดต่อวันเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดแคลนในร่างกาย ปริมาณธาตุเหล็กหลักที่พบในอาหาร ดังนั้นแต่ละคนควรรู้วิธีทำเมนูที่มีองค์ประกอบเพียงพอ
หน้าที่ของธาตุอาหารหลัก
ขอบคุณธาตุเหล็ก เฮโมโกลบินนำออกซิเจนจากปอดไปยังอวัยวะและเซลล์ทั้งหมด จากนั้นจะขจัดคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากร่างกาย
เหล็กมีสองประเภท:
- เฮม.
- ไม่ใช่ฮีม (ไบวาเลนต์และไตรวาเลนต์)
ธาตุอาหารหลักชนิดแรกพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ตับ ไต พุดดิ้งสีดำ ร่างกายดูดซึมได้เต็มที่
ธาตุเหล็กที่ไม่มีฮีมพบได้ในอาหารจากพืชและในยาที่มีธาตุเหล็ก สามารถบรรจุในรูปของเหล็กเฟอริกหรือเหล็ก ในการถ่ายโอนจากสปีชีส์หนึ่งไปยังอีกสปีชีส์หนึ่งจำเป็นต้องมีกรดแอสคอร์บิกเพียงพอ ดังนั้นพร้อมกับยาเหล่านี้จึงมีการกำหนดวิตามินซี
จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก 1.5 มก. ต่อวันจากอาหาร อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุได้เพียง 10% ดังนั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการขาดธาตุอาหาร จึงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณอาหารเป็น 15 มก. สตรีมีครรภ์สามารถบริโภคแร่ธาตุที่มีอยู่ในอาหารได้มากถึง 30 มก. ต่อวัน
ดังนั้นในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ ธาตุเหล็กฮีมส่วนใหญ่มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน ธาตุเหล็กจำนวนเล็กน้อยมาจากผลิตภัณฑ์จากพืชและจะถูกดูดซึมได้ถ้ามีวิตามินซี หากไม่มี ธาตุเหล็กจะถูกขับออกจากร่างกาย
อาการขาดธาตุอาหารหลัก
โดยปกติแล้ว อาการบางอย่างอาจสังเกตเห็นการขาดธาตุเหล็ก บุคคลพัฒนาความอ่อนแอวิงเวียนและประสิทธิภาพลดลง ในเวลาเดียวกันมีริ้วสีขาวปรากฏบนเล็บอาจเกิดอาการวิงเวียนศีรษะและเป็นลมได้ ตามกฎแล้วฮีโมโกลบินจะลดลงและเนื้อเยื่อหยุดรับออกซิเจนทำให้เกิดภาวะโลหิตจาง
การขาดธาตุเหล็กเกิดขึ้นได้จากการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ มีประจำเดือนหนัก และมีเลือดออก ผู้ทานมังสวิรัติมักเป็นโรคนี้เนื่องจากไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ฮีโมโกลบินที่ลดลงอาจไม่รับรู้ในทันทีหากไม่มีปัญหากับปอดและหัวใจ พวกเขาสามารถชดเชยการขาดออกซิเจน บางคนอ้างถึงความเหนื่อยล้าเนื่องจากไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงหรือวันทำงาน
คุณควรใส่ใจกับสัญญาณต่อไปนี้:
- แมลงวันกระพริบต่อหน้าต่อตา;
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- ไม่แยแส;
- ความปรารถนาที่จะกินชอล์ก, ดินเหนียว;
- นอนไม่หลับ;
- ความเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง
หากคุณรู้สึกแย่ลง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์และทำการตรวจเลือดทั่วไปเพื่อตรวจฮีโมโกลบิน ด้วยอัตราที่ต่ำจึงจำเป็นต้องรวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารและเสริมธาตุเหล็ก
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยธาตุอาหารหลัก
แม้ว่าจะมีธาตุเหล็กในอาหารจากพืชมากกว่า แต่ร่างกายก็ไม่ดูดซึมได้เต็มที่ - เพียง 6% ปริมาณธาตุเหล็กในเนื้อสัตว์มีน้อย แต่ถึงกระนั้นก็มีการจัดหาประมาณ 20% ดังนั้นในอาหารทุกวันควรเป็นเนื้อสัตว์ปลาหรือเครื่องใน
ตารางแสดงปริมาณธาตุเหล็กในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์:
| № | สินค้า | ปริมาณธาตุเหล็กใน 100 มก. |
| 1. | ตับหมู | 29,7 |
| 2. | ตับเนื้อ | 9,0 |
| 3. | ไต | 7,0 |
| 4. | หัวใจ | 6,3 |
| 5. | ภาษา | 5,0 |
| 6. | เนื้อกระต่าย | 4,5 |
| 7. | ไก่งวง | 4,0 |
| 8. | เนื้อแกะ | 3,1 |
| 9. | เนื้อลูกวัว | 2,9 |
| 10. | เนื้อวัว | 2,8 |
| 11. | ไก่ | 2,5 |
| 12. | ไส้กรอก | 1,7 |
| 13. | เนื้อหมู | 1,6 |
| 14. | ปลาทะเล | 1,2 |
เช่น ถ้าตับเนื้อ 100 กรัม มี 9.0 มก. ร่างกายก็จะดูดซึมได้เพียง 20% - 1.8 มก.
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาหารบางชนิดลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคทันที แต่หลังจากช่วงระยะเวลาหนึ่ง
ซึ่งรวมถึง:
- นม;
- ข้าว, พาสต้า, มันฝรั่ง;
- ไข่ขาว;
- ชา กาแฟ.
ควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะการให้ยาเกินขนาดอาจส่งผลเสียต่อสมองและตับ การใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดทำให้เกิดการสะสมของธาตุเหล็กในร่างกายและส่งผลเสียต่อสภาพทั่วไปของผู้ป่วยส่งผลให้เกิดกระบวนการทางพยาธิวิทยา
Irina Kamshilina
การทำอาหารให้ใครซักคนน่าพอใจมากกว่าตัวคุณเอง))
เนื้อหา
ร่างกายมนุษย์ต้องการทุกวันเพื่อใช้สารที่ควบคุมการทำงานของมัน ช่วยให้ระบบทั้งหมดทำงานได้อย่างถูกต้อง วิตามินและธาตุต่างๆ เข้าสู่ร่างกายมนุษย์ผ่านทางอาหาร ดังนั้นโภชนาการที่สมดุลจึงเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่เห็นได้ชัดสำหรับคนคือการขาดธาตุเหล็กในร่างกายซึ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญตามปกติ เพื่อป้องกันไม่ให้กินอาหารที่มีธาตุเหล็กทุกวัน อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสาเหตุที่ร่างกายต้องการสารนี้และอาหารที่มีสารนี้ อ่านด้านล่าง
ทำไมร่างกายถึงต้องการธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กเป็นองค์ประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญของมนุษย์ หลังจากเข้าสู่กระเพาะอาหารพร้อมกับผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กแล้ว ไมโครอิลิเมนต์จะถูกดูดซึมส่วนใหญ่ในส่วนลำไส้ตอนบน เมื่อธาตุเหล็กเข้าสู่กระแสเลือด จะช่วยสร้างฮีโมโกลบิน นี่เป็นโปรตีนพิเศษที่นำออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของอวัยวะ การขาดอาหารที่มีธาตุเหล็กในอาหารอาจทำให้ขาดฮีโมโกลบินซึ่งจะทำให้บุคคลมีอาการไม่พึงประสงค์ เหล็กมี 2 ประเภท:
- เฮม. สารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ มีการย่อยได้สูง (มากถึง 35%) มีส่วนร่วมในการผลิตฮีโมโกลบินในระดับที่สูงขึ้น
- ไม่ใช่เฮม เรื่องพืช มีการย่อยได้ค่อนข้างต่ำ (มากถึง 20%) แต่เหมาะกว่าสำหรับโภชนาการอาหาร
ความต้องการธาตุเหล็กรายวันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก
หากไม่มีการใช้ธาตุเหล็กทุกวัน คนๆ หนึ่งเริ่มรู้สึกไม่สบาย โรคต่างๆ สามารถพัฒนาที่กระตุ้นการทำงานผิดปกติในระบบหัวใจและทางเดินอาหาร การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของต่อมไทรอยด์ซึ่งผลิตฮอร์โมนและการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่สามารถควบคุมได้อย่างมากอาจเกิดขึ้นได้ ในสภาวะปกติ บุคคลมีธาตุเหล็ก 3-4 มิลลิกรัมในร่างกาย แต่ประมาณ 1 มิลลิกรัมจะสูญเสียไปตามธรรมชาติทุกวัน เหตุผลนี้:
- ผิวลอกและเหงื่อออก
- ประจำเดือนในผู้หญิง
- เลือดออก
- ในระหว่างตั้งครรภ์ ธาตุเหล็กจำนวนมากถูกใช้ไปกับการสร้างร่างกายของทารกในครรภ์ (เช่น เซลล์เม็ดเลือดแดง) บนวัสดุก่อสร้างของรก
- กรรมพันธุ์ (หากสูญเสียธาตุเหล็กไปมาก)
ผลิตภัณฑ์ที่มีธาตุเหล็กมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับโรคโลหิตจาง ซึ่งมีลักษณะเฉพาะจากการขาดฮีโมโกลบินและกระตุ้นให้บุคคลรู้สึกไม่สบาย เพื่อป้องกันการพัฒนาผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องกินประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวันผู้หญิง - 18-20 ขอแนะนำสำหรับเด็กอายุต่ำกว่า 13 ปี - 7-10 มก. สำหรับวัยรุ่น - 11 มก. สำหรับเด็กชายและเด็กหญิง 15 คน แนะนำให้สตรีมีครรภ์บริโภคอย่างน้อย 27 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งจำเป็นสำหรับการพัฒนาตามปกติของทารกในครรภ์
ประเภทของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารส่วนใหญ่และดูดซึมได้แตกต่างกันไปตามประเภท ในส่วนประกอบของพืชบางชนิด มีมากกว่าในเนื้อสัตว์ แต่เนื่องจากการย่อยได้ไม่ดี จึงจำเป็นต้องกินในปริมาณที่มากกว่าอาหารสัตว์เพื่อเติมธาตุเหล็กในร่างกายที่คล้ายกัน รายการผลิตภัณฑ์ที่มีผลิตภัณฑ์เหล็ก:
- ผลไม้แห้ง: มะเดื่อ, แอปริคอต, ลูกเกด, ลูกพลัม ผลไม้แต่ละผลครึ่งแก้วหรือผสมกันสามารถมีธาตุเหล็กได้มากถึง 1.6 มิลลิกรัม
- ปลาและอาหารทะเล. ธาตุเหล็กส่วนใหญ่พบได้ในหอย (ต่อ 100 กรัม - เกือบสามสิบมิลลิกรัม) ตามด้วยหอยนางรม (9.2 ต่อ 100 กรัม) หอยแมลงภู่ (7 ต่อ 100 กรัม) ปลาซาร์ดีนกับปลากะตัก (2.9 มิลลิกรัมของธาตุในแต่ละผลิตภัณฑ์ต่อ 100 กรัม) .
- เนื้อ. ตามกฎแล้วผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใช่อาหารดังนั้นแพทย์จึงไม่แนะนำให้เน้นเป็นอาหารจานหลักเพื่อเติมธาตุเหล็ก พบสารจำนวนมากในตับ เนื้อวัว เนื้อแกะ เนื้อไก่ เพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย ไม่ควรกินอาหารสัตว์มากเกินไปทุกวัน
- ขนมปังโฮลวีต. นอกจากนี้ยังมีสารที่มีประโยชน์เช่นทองแดงโคบอลต์
- ซีเรียลกับซีเรียล บัควีทข้าวโอ๊ตข้าว
- เนื้อสัตว์ปีกสีขาวและสีเข้ม (ไก่งวง, ไก่)
- พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์อาหารที่เหมาะสำหรับการรับประทานอาหารประจำวันของสตรีมีครรภ์ ได้แก่ ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา ถั่วพินโต ถั่วไต ถั่วลิมา ถั่วแดง ถั่วเลนทิล
- ผักใบ. อาหารที่ไม่มีแคลอรี อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเท่านั้น แต่ยังรวมถึงธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น สังกะสี แมกนีเซียม แคลเซียม ฟอสฟอรัส
- ถั่ว: อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ วอลนัท
ค้นหาสิ่งที่คุณต้องรวมไว้ในอาหารของคุณ
มีหลายตำนานที่เกี่ยวข้องกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่น เชื่อกันว่ามีสารนี้เป็นจำนวนมากในแอปเปิ้ล แต่กรณีนี้ไม่เป็นเช่นนั้น แอปเปิ้ลมีธาตุเหล็กอยู่ในองค์ประกอบ แต่ปริมาณของมันไม่สำคัญนัก เช่นเดียวกับผลทับทิม หากต้องการทราบว่าผลิตภัณฑ์ใดมีสารนี้จริงๆ โปรดดูตารางในรูปภาพ:
ดังที่คุณเห็นในตาราง ผู้นำที่ชัดเจนในด้านปริมาณธาตุเหล็กคือตับ อย่างไรก็ตาม ควรใช้ผลิตภัณฑ์นี้ด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์ ท้ายที่สุดเนื้อตับมีวิตามินเอจำนวนมากซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ นอกจากความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์จำนวนมากมีสารนี้ มีหลายวิธีในการดูดซับสารนี้ได้ดีขึ้น นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ไม่ได้รับธาตุเหล็กทุกวันจากอาหารจากพืช อาหารที่มีวิตามินซีช่วยให้การดูดซึมธาตุเหล็กดีขึ้น 2 เท่า:
- มะนาว ส้ม มะเขือเทศ น้ำเกรพฟรุต
- พริกหยวก.
- บร็อคโคลี.
- ผักใบเขียว
- น้ำเกลือกะหล่ำปลี
- สตรอเบอร์รี่ทะเล buckthorn
- โรสฮิป.
ผลดีต่อการดูดซึมธาตุเหล็ก อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี กรดโฟลิก และไนอาซิน แร่ธาตุช่วยในเรื่องนี้ - ทองแดง, แมงกานีส, โคบอลต์ เพื่อให้องค์ประกอบอิ่มตัวเลือดมากขึ้นและช่วยสร้างฮีโมโกลบินในขณะเดียวกันก็กินอาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้ อาหารอะไรมีแร่ธาตุ ดูภาพด้านล่าง:
นอกจากอาหารที่แนะนำให้ผสมธาตุเหล็กแล้ว ยังมีอาหารที่ไม่ส่งผลดีต่อการดูดซึมธาตุนี้อีกด้วย คุณไม่ควรรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กควบคู่ไปกับไขมันและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีแคลเซียม (องค์ประกอบนี้ไม่อนุญาตให้ดูดซึมได้อย่างเหมาะสม) ด้วยการขาดธาตุเหล็ก ขอแนะนำให้ละทิ้งผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกือบทั้งหมด แต่ถ้าเป็นไปไม่ได้ ให้หยุดพักระหว่างการบริโภคกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเป็นเวลานาน
ลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมอาหารที่มีธาตุเหล็กอย่างมาก เครื่องดื่มยอดนิยมบางชนิดอาจเป็นชาและกาแฟที่มีแทนนิน หากคุณดื่มอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพร้อมเครื่องดื่มร้อน ปริมาณสุดท้ายในเลือดจะลดลง 60% เพื่อเพิ่มระดับธาตุเหล็กในจานสำเร็จรูป แนะนำให้ปรุงในหม้อเหล็กหล่อ
วิธีตรวจสอบการขาดธาตุเหล็กในร่างกาย
โรคหลักที่เกิดขึ้นในร่างกายเนื่องจากการขาดธาตุเหล็กคือโรคโลหิตจาง ผู้คนเรียกมันว่าโรคโลหิตจาง เนื่องจากการขาดธาตุนี้ เนื้อเยื่อเริ่มได้รับออกซิเจนน้อยลง และการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจก็มีประสิทธิภาพน้อยลง หากบุคคลมีสุขภาพที่ดี อาการของโรคโลหิตจางอาจไม่ปรากฏเป็นเวลานาน การตรวจจับในผู้ที่สูบบุหรี่นั้นยากกว่ามาก: เนื่องจากการขาดออกซิเจนอย่างต่อเนื่องร่างกายจะชดเชยฮีโมโกลบิน
อาการของการขาดธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์คืออะไร:
- อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ตาคล้ำระหว่างออกแรงกาย อ่อนเพลีย
- ปวดศีรษะ.
- ผมเสีย สภาพผิวแย่ลง: แห้งลอก
- การเสื่อมสภาพของความเข้มข้น
- ประสิทธิภาพลดลง
- มีอาการหายใจลำบากแม้มีภาระเล็กน้อย
- รู้สึกชาที่แขนขา
- โรคหวัดบ่อยโรคติดเชื้อ
- รบกวนความอยากอาหาร
- กลืนลำบาก.
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร
- นอนไม่หลับ.
- ง่วงนอนระหว่างวัน
- ความอ่อนแอของกล้ามเนื้อเรียบ
เพื่อชดเชยการขาดธาตุเหล็ก แพทย์สั่งอาหารที่อุดมไปด้วยอาหารที่มีองค์ประกอบนี้ในกรณีที่รุนแรงของโรคจะมีการเตรียมการที่มีธาตุเหล็ก การรักษาจะดำเนินต่อไปจนกว่าผู้ป่วยจะรู้สึกดีขึ้นและระดับฮีโมโกลบินกลับสู่ปกติ (สำหรับผู้ชายคือ 132 g / l สำหรับผู้หญิง - 117 g / l) สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับสัญญาณของการขาดธาตุเหล็กในร่างกายให้ทันเวลาเพื่อป้องกันการพัฒนาของโรคและป้องกันผลกระทบด้านลบของโรคโลหิตจางในระบบอื่น ๆ ของร่างกาย
ธาตุเหล็กควรบริโภคไม่เฉพาะผู้ป่วยโลหิตจางเท่านั้น แต่ยังควรบริโภคโดยผู้ที่มีสุขภาพสมบูรณ์ด้วย สิ่งสำคัญคือไม่ควรเกินการบริโภคประจำวันเพราะองค์ประกอบที่มากเกินไปนั้นไม่ได้เป็นอันตรายน้อยกว่าการขาดแคลน ปริมาณธาตุเหล็กสูงสุดที่ดูดซึมจากอาหารไม่ควรเกิน 45 มิลลิกรัม ส่วนเกินขององค์ประกอบนี้แพทย์เรียก hemochromatosis หากคุณกินอาหารที่มีธาตุเหล็กมากเกินไป คุณอาจพบอาการดังต่อไปนี้