Krzyczę na wychowaniu fizycznym bez przedmiotów. Krzycz na lekcji wychowania fizycznego. Ogólne ćwiczenia rozwojowe z piłką

Jeśli chodzi o aktywność fizyczną człowieka, mamy na myśli ćwiczenia sportowe. Aktywność fizyczna obejmuje aktywne gry i rozrywkę. Każda osoba potrzebuje aktywności fizycznej, dlatego lekarze zalecają wykonywanie zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego kilka razy w tygodniu, zwłaszcza jeśli nie jest w stanie ocenić, ile się porusza w ciągu dnia i nie chodzi na siłownię.

Każdy musi być aktywny fizycznie każdego dnia, aby zachować zdrowie. Podczas ćwiczeń mięśnie wzmacniają się, mięśnie stają się bardziej sprężyste, a osoba może optymalnie wykorzystać swoją energię. Wykonując obciążenie na poszczególne grupy mięśni, możesz zwiększyć ich objętość. Gimnastyka pozwala również kontrolować wagę: wykonując ćwiczenia, możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, wydając dodatkowe kalorie, które organizm otrzymuje z powodu niedożywienia.

Pozytywny efekt ćwiczeń ogólnorozwojowych (ORU):

1. Serce to także mięsień, więc trening układu sercowo-naczyniowego jest dobry dla zdrowia człowieka. Właściwe i dozowane obciążenia sprawiają, że serce jest zdrowsze i bardziej odporne. Przy aktywności fizycznej ściany naczyń krwionośnych stają się bardziej elastyczne.
2. Rozwijane są umiejętności motoryczne. Specjalne ćwiczenia pomagają osobie rozwinąć elastyczność, poczucie równowagi. Podczas ćwiczeń sprzęt sportowy jest lepiej opanowany.
3. Aktywność fizyczna pomaga aktywnie radzić sobie ze stresem. Jeśli dana osoba cierpi na depresję lub lęk, to wychowanie fizyczne dobrze radzi sobie z takimi problemami. Aktywny wysiłek fizyczny może obniżyć ilość hormonów kortyzolu i zwiększyć ilość hormonów przyjemności – endorfin.

Przydaje się gimnastyka z kimś - to świetny sposób na komunikację.

Zestaw ćwiczeń rozwojowych wychowania fizycznego poprawia pracę serca. Osoby aktywnie uprawiające sport mają mniejsze ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia. Zmniejsza również ryzyko udaru mózgu i cukrzycy. Choroby te często pojawiają się z powodu nadwagi. Stała kontrola nad ciałem i mięśniami pozwala na regulację zbędnych kilogramów.

Wychowanie fizyczne według schematu opracowanego przez lekarza prowadzącego pomaga osobom starszym. Jeśli dana osoba wykazuje aktywną aktywność fizyczną przez całe życie, to na starość ma mniej chorób. Wychowanie fizyczne pomaga zachować jasność umysłu, ponieważ mózg działa lepiej podczas aktywności fizycznej.

Gimnastyka pomaga kobietom w ciąży przygotować się do porodu. A po pojawieniu się dziecka matka szybko nabierze kształtu.

Wspólne wykonywanie ćwiczeń fizycznych zwiększa zaufanie do małżeństwa. Ćwiczenia poprawiają nastrój i samopoczucie.

Nie wszyscy ludzie mogą kontrolować ilość spożywanego jedzenia, ORU w wychowaniu fizycznym pomaga uporać się z tym problemem. Podczas wykonywania prostych ćwiczeń zmniejsza się ilość hormonów greliny, które zwiększają apetyt.

Osoba kochająca sport może szybko pozbyć się złych nawyków. Aktywny ruch zmniejsza apetyt na palenie i picie alkoholu. Sport zwiększa dawkę hormonów przyjemności, które wcześniej zastępowała nikotyna.

Ćwiczenia nie wyrządzają żadnej szkody. Jeśli będziesz przestrzegać zasad bezpieczeństwa podczas wykonywania złożonych kompleksów, możesz uniknąć kontuzji. Wykonując wstępne ćwiczenia, nie musisz gonić za wynikami. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo. Jest to szczególnie ważne dla początkujących, którzy z powodu nadmiernej gorliwości mogą doznać kontuzji lub rozciągnąć mięśnie. Nie można łączyć aktywnego treningu ze ścisłymi dietami, ponieważ organizm szybko się wyczerpuje, a sił na wykonywanie ćwiczeń fizycznych nie będzie. Gimnastyka ma przeciwwskazania:

1. choroby neurologiczne.
2. Uraz kręgosłupa.
3. Wszelkie rany na ciele.
4. Flebeurysm.
5. Choroby układu sercowo-naczyniowego.
6. Wysokie lub niskie ciśnienie.

Jeśli dana osoba jest przeziębiona, lepiej odłożyć zajęcia do całkowitego wyzdrowienia. Ćwiczenia są wznawiane dopiero po konsultacji z lekarzem prowadzącym. Jeśli wychowanie fizyczne wiąże się z podnoszeniem ciężarów, nie zaleca się podnoszenia dużych ciężarów, w przeciwnym razie możesz się rozciągnąć lub zranić.

Podczas ćwiczeń musisz kontrolować puls i oddychanie. Jeśli dana osoba aktywnie uczestniczy w wychowaniu fizycznym, konieczne jest prawidłowe sporządzenie codziennej rutyny, przydzielanie czasu na odpowiedni sen i odpoczynek. Każdy ruch wykonany nieprawidłowo może prowadzić do obrażeń. Przy aktywnym obciążeniu silnika konieczne jest prawidłowe i równomierne odżywianie się. Tylko w tym przypadku zajęcia przyniosą korzyści, a nie zaszkodzą ciału.

Przeciętny człowiek potrzebuje od 9 do 20% tłuszczu do normalnego funkcjonowania organizmu. Jeśli procent tłuszczu jest zbyt niski, możesz zmierzyć się z poważnymi chorobami. Wykonując ćwiczenia należy pamiętać, że nie liczy się czas trwania treningu, ale jego intensywność. Jeśli źle obliczysz czas wychowania fizycznego, możesz zaszkodzić swojemu zdrowiu. Jeden kompleks należy wykonać nie dłużej niż 60 sekund, ale tempo powinno być intensywne. Do pełnego rozwoju fizycznego niezbędna jest gimnastyka mięśniowa całego ciała.

Kompleks ogólnorozwojowy

Większości ludzi pokazywane są ogólnorozwojowe ćwiczenia wychowania fizycznego. Dla studentów, uczniów i innych osób, które dużo czasu spędzają przy komputerze, w pozycji siedzącej, takie zajęcia są po prostu niezbędne. Ponadto nie zajmują dużo czasu i można je wykonać w domu.

Najpierw wykonywane są ćwiczenia ramion i barków. Z biegiem czasu kończyny górne i barki tracą elastyczność i stają się rozluźnione. W rezultacie postawa może ulec pogorszeniu. Wykonując prosty kompleks, możesz zacisnąć ton mięśni ramion i obręczy barkowej. Szkolenie odbywa się w kilku wizytach. Przed wykonaniem jakiegokolwiek ćwiczenia musisz się rozgrzać.

1. Do ćwiczenia potrzebne będą hantle.
2. Jednorazowo wykonuje się 10 ćwiczeń.
3. Konieczne jest oparcie kolana prawej nogi i prawej ręki o płaską powierzchnię.
4. Plecy powinny pozostać proste, a mięśnie brzucha napięte.
5. Nie możesz podnieść głowy zbyt wysoko.
6. Hantle bierze się w lewą rękę, pędzel jest zgięty.
7. Łokieć pozostaje nieruchomy.
8. Ramię z hantlami prostuje się.
9. Następnie ręka jest uniesiona dłonią do góry, w tej pozycji musisz naprawić przez 5 sekund.
10. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Skutecznym treningiem dla rozwoju ramion i obręczy barkowej są pompki z kolan. Jednorazowo musisz wykonać co najmniej 10 powtórzeń. Aby uprawiać gimnastykę, musisz skupić się na kolanach, skrzyżować stopy razem, unieść tułów nad podłogę. Dłonie powinny być blisko siebie. Następnie musisz wciągnąć brzuch, podczas gdy łokcie pozostają zgięte i opadają na podłogę. Następnie musisz powoli się wyprostować i wrócić do pozycji wyjściowej.

Na szyję zaprojektowano zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych w taki sposób, aby obejść się bez dodatkowych przedmiotów. Ćwiczenia są proste, nawet uczeń może je wykonywać wszędzie – na siłowni czy w domu. Zazwyczaj takie szkolenie odbywa się na zajęciach wychowania fizycznego w szkole ogólnokształcącej. W przypadku problemów związanych z neurologią zaleca się wykonywanie ćwiczeń w trybie statycznym.

Jeśli podczas ćwiczeń dana osoba odczuwa dyskomfort lub ból, wówczas amplituda ruchów jest zmniejszona, liczba powtórzeń powinna zostać zmniejszona. Jeśli ból nie ustanie, wychowanie fizyczne zostaje odroczone do czasu całkowitego wyzdrowienia.

Ćwiczenie wahadła:

1. Osoba zajmuje wygodną i wygodną pozycję, a głowa powinna być wyprostowana.
2. Szyja pochylona w lewo.
3. W tej pozycji musisz pozostać przez 10 sekund.
4. Następnie wykonuje się przechylenie w przeciwnym kierunku.
5. Powtórz co najmniej 6 razy z każdej strony.

Następne ćwiczenie nazywa się „samolot”. Musisz leżeć na podłodze na brzuchu. Ręce rozłożone na bok. W tej pozycji osoba jest za 20 sekund. Następnie, płynnie i dokładnie, dłoń rozkłada się 3 razy na boki. Następnie prawa ręka wygina się tak, że znajduje się nad lewą. Następnie powinieneś zmienić właściciela.

Najskuteczniejszym treningiem mięśni ud i pośladków jest przysiad. Nogi rozstawione na szerokość barków. Gimnastyka jest wykonywana, gdy uda są równoległe do podłogi. Jednocześnie wykonuje się 10 podejść.

W tabeli zestawu ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego kluczową pozycję zajmuje trening z podnoszeniem nóg w pozycji leżącej. Gimnastyka jest odpowiednia dla dorosłych i dzieci. Podczas treningu zaangażowanych jest kilka grup mięśni . Jak wykonać trening podnoszenie nóg na leżąco:

1. Osoba kładzie się na płaskiej powierzchni.
2. Obie nogi są zgięte i uniesione z podłogi, tworząc kąt 45 stopni.
3. Następnie nogi są rozłożone na bok, zamocowane w tej pozycji.
4. Następnie powoli połącz się z kolanami.

Aby uzyskać skuteczność, musisz wykonać 2 zestawy po 10 powtórzeń.

Prosta postawa czyni osobę bardziej atrakcyjną. Jest również niezbędna dla zdrowia. Aby plecy były proste i równe, musisz wykonywać specjalne ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

W przypadku postawy dobrze nadaje się ćwiczenie „trzciny”. Musisz uklęknąć, ręce splecione nad głową. Następnie pędzle są wywrócone na lewą stronę. Ręce sięgają do sufitu. Konieczne jest wykonanie 3 zboczy w każdym kierunku. Następnie powoli i delikatnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania gimnastyki ważne jest, aby plecy pozostały wyprostowane, a ramiona nie zginały się w łokciach. W sumie musisz wykonać 5 podejść.

Aby wykonać ćwiczenie „robaka”, musisz usiąść na piętach, położyć ręce na kolanach. Nogi rozstawione, łokcie zgięte i opuszczone na podłogę. Trzeba przechylić głowę i pozostać w tej pozycji przez 15 sekund. Zalecana liczba powtórzeń to 4 razy.

Aby plecy były proste i piękne, konieczne jest wykonanie kompleksu kształtującego równowagę. Podczas gimnastyki wzmacniane są wszystkie mięśnie oraz zwiększa się napięcie mięśni pleców. Jest szczególnie wskazany dla uczniów szkół podstawowych, którzy w tym okresie mają duże ryzyko rozwoju skoliozy z powodu nietypowego obciążenia pleców.

Kompleks wykonywany jest za pomocą podpory lub leżąc na podłodze. Ćwiczenia wykonuje się w jednym miejscu lub gdy osoba jest w ruchu. Gimnastyka wykonywana na miejscu:

1. Skoki.
2. Różne ruchy nóg i ramion.
3. Skręcenia ciała.
4. Prosta postawa na piętach lub palcach.

Gimnastyka w ruchu obejmuje chodzenie różnego rodzaju, używanie ciężarów, pokonywanie przeszkód, ruchy taneczne i lekkie bieganie.

Oddychanie, aby poradzić sobie ze stresem

Ćwiczenia oddechowe pozwalają pozbyć się zbędnych kilogramów, znormalizować trawienie i uporządkować nerwy. Istnieją 3 główne ćwiczenia, które pomogą Ci się zrelaksować i zwalczyć stres:

1. Ramiączka.
2. Pompa.
3. Ręce.

Ćwiczenie „szoferzy” wykonuje się stojąc na podłodze. Ręce należy mocno przycisnąć do brzucha. Musisz wziąć 9 oddechów z rzędu. Między nimi jest przerwa 5 sekund. Podczas wydechu połóż ręce na podłodze. Jednocześnie ramiona są wyprostowane. Podczas wydechu ręce ponownie dociskane są do brzucha.

Podczas wykonywania ćwiczenia „pompy” osoba stoi, lekko pochylając się w dół. Na środku zbocza musisz wdychać powietrze przez nos. Wdech kończy się, gdy nachylenie jest zakończone. Następnie musisz się wyprostować i zrobić sobie przerwę na 5 sekund. Wykonaj 12 powtórzeń z rzędu.

Ćwiczenie „dłonie” wykonuje się w następujący sposób:

1. Weź 5 głębokich oddechów przez nos.
2. Wydech odbywa się cicho przez usta.
3. Podczas wdechu musisz zacisnąć pięści.
4. Musisz pozostać przez 7 sekund, a następnie opuścić ręce.
5. Podczas wdechu brzuch i ramiona są rozluźnione.

Trening dłoni należy wykonać 12 razy z rzędu.

Odpowiednio rozłożona aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Jeśli wykonujesz proste ćwiczenia kilka razy w tygodniu, to ma to pozytywny wpływ na postawę i mięśnie. Wychowanie fizyczne pomaga przywrócić siły witalne i przedłużyć młodość.

Więcej powiązanych:

Zestaw ćwiczeń na odchudzanie brzucha i boków Poranne ćwiczenia na odchudzanie: zestaw ćwiczeń Poranne ćwiczenia dla mężczyzn: zestaw skutecznych ćwiczeń
Jak schudnąć w 5 minut dziennie?

Gorączkowe tempo życia, pracy, prac domowych. W tym cyklu w ogóle nie ma czasu na zdrowie. Nie każdemu udaje się wygospodarować godzinę na wizytę na siłowni, ale nasze mięśnie potrzebują ciągłego rozwoju. Proponujemy Ci zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych wychowania fizycznego, które odmienią Twoją sylwetkę i wzmocnią Twoje ciało.

Weź głęboki oddech, otwórz ramiona...

Pamiętasz piosenkę Władimira Wysockiego „Ładowanie”? Niestety, obecnie w domach rano ładowaniem zajmuje się tylko telefon komórkowy. Ale na próżno, bo zaledwie kilka ćwiczeń pomoże Ci wzmocnić ciało i ujędrnić mięśnie.

Należy od razu zauważyć, że jednorazowe ćwiczenia nie przyniosą żadnego rezultatu. Potrzebujemy zintegrowanego podejścia. Seria ćwiczeń tego samego typu pomoże skutecznie wypracować problematyczne miejsca, wyrzeźbić i wysmuklić sylwetkę.

Zestaw ćwiczeń fizycznych ma zawsze na celu wypracowanie kilku grup mięśniowych. Zaczynanie od góry do dołu to klasyka. Najpierw wyrabiana jest szyja, następnie obręcz barkowa, mięśnie klatki piersiowej, brzucha, pośladków i nóg.

Wszystkie ćwiczenia fizyczne należy wykonywać po dobrej rozgrzewce. Aby to zrobić, możesz wziąć dowolny kompleks. Jeśli Twoim celem jest schudnąć, zrób cardio.

Przeczytaj także:

Pamiętaj, aby zwracać szczególną uwagę na stawy. Muszą być dobrze zagniecione, aby nie doznały obrażeń podczas lekcji. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę swój stan zdrowia, może być konieczne skonsultowanie się z lekarzem. Jeśli masz przewlekłe dolegliwości, nie możesz obejść się bez konsultacji z lekarzem, ponieważ podpowie Ci, który zestaw ćwiczeń jest dla Ciebie najlepszy.

Sport to potęga!

Niewiele osób pamięta ogólnorozwojowe ćwiczenia wychowania fizycznego. Tabela odpowiednich ćwiczeń powie Ci, jak prawidłowo wykonać to lub inne obciążenie. Możesz znaleźć potrzebne informacje o rozległości globalnej sieci lub skonsultować się z trenerem.

Możesz ćwiczyć bez dodatkowego sprzętu. Ale nawet przy braku symulatorów sportowych musisz zwiększyć obciążenie. W domu możesz użyć do tego następujących urządzeń:

• krzesło;
• sofa lub podnóżek;
• butelki wody;
• skakanka
• szeroka gumka;
• dysk;
• metalowa obręcz;
• ekspander.

Każdy przedmiot może się przydać podczas zajęć. Zacznij wykonywać kompleksy przy minimalnej aktywności fizycznej. Ogólny zestaw ćwiczeń składa się z 5-7 podejść, co z czasem zajmie Ci nie więcej niż 15 minut. Jeśli chcesz dokładnie przećwiczyć każdą grupę mięśni, wybierz duże kompleksy składające się z kilku bloków. Należy jednak pamiętać, że taki ładunek wymaga wstępnego przygotowania.

Wsiadaj na ładowarkę!

Jeśli szukałeś ćwiczeń wychowania fizycznego z opisem, to masz szczęście. Oferujemy prosty, ale bardzo skuteczny kompleks. Profesjonalni trenerzy doradzają wykonywanie każdego ćwiczenia rano. Dzięki temu ciało może się szybciej obudzić i naładować energią. Ale możesz przenieść trening na wieczór. Szczyt aktywności fizycznej obserwuje się po około 18 godzinach.

Należy pamiętać, że 2,5-3 godziny przed uprawianiem sportu nie musisz jeść. Ale woda jest mile widziana. Nasyci organizm tlenem i przyspieszy metabolizm do szalonych prędkości.

Ćwiczenie nr 1

Zacznijmy od najprostszego:

1. Rozstawiamy stopy na szerokość barków.
2. Wyrównaj plecy, ramiona wzdłuż ciała.
3. Zaczynamy odwracać głowy w prawo iw lewo w czterech rachunkach.
4. Na środku robimy kropkę.
5. Ćwiczenie wykonujemy płynnie, bez gwałtownych ruchów. Wystarczy 10-15 powtórzeń.

To ćwiczenie można uzupełnić rotacjami okrężnymi w różnych kierunkach.

Ćwiczenie #2

Nadal ćwiczymy szyję, pozostajemy w tej samej pozycji wyjściowej:

1. Teraz musimy przechylać głowę na przemian w prawo iw lewo w czterech punktach.
2. Zrób kropkę na środku.
3. Staramy się maksymalnie rozciągać szyję, ale bez szarpania.

Ćwiczenie nr 3

1. Zamykamy palce w zamku, łokcie - z boku, dłonie - na wysokości klatki piersiowej.
2. Najpierw wyciągnij ręce do przodu, odwracając dłoń na zewnątrz.
3. Następnie wracamy do pozycji wyjściowej.
4. Następnie podnieś ręce nad głowę i ponownie odwróć dłonie na zewnątrz.
5. Przywracamy dłonie do ich pierwotnej pozycji.
6. Wystarczy 10-15 podejść dla początkującego.

1. Rozstawiamy stopy na szerokość barków.
2. Rozkładamy ręce na boki, zaciskamy dłonie w pięści.
3. W dwóch krokach obróć pędzel w jednym kierunku, a potem w drugim.
4. Natychmiast zegnij łokcie i obracaj się tam iz powrotem przez dwa razy.

Ćwiczenie numer 5:

1. Kładziemy ręce wzdłuż ciała.
2. Naprzemiennie podnieś każdą rękę do góry i wykonaj podwójne ręce.
3. To ćwiczenie można nieco zmodyfikować. Ręczne szarpnięcia można wykonywać w górę iw dół, a także na boki.

Ćwiczenie #6

1. Podnieś jedno ramię, drugie rozciągnij wzdłuż ciała.
2. Musimy skrzyżować ręce za plecami i spróbować zamknąć palce w zamku.
3. Jesteśmy w tej pozycji przez cztery godziny. Plecy powinny być proste.

Ćwiczenie numer 7:

1. Stawiamy nogi nieco szerzej niż ramiona.
2. Przechyl ciało do przodu tak, aby plecy były równoległe do podłogi.
3. Trzymaj nogi prosto. Rozkładamy ręce na boki.
4. Na pierwszym koncie pochylamy się bez wyginania dolnej części pleców.
5. Przy drugim liczeniu opuszczamy nasze proste ręce, dotykając podłogi dłońmi.
6. Na trzy lub cztery robimy młyn. Staramy się dotknąć stopy dłonią.

Ćwiczenie nr 8

Pozostajemy w tej samej sytuacji:

1. Podnieś prawą rękę i przechyl w lewo.
2. Staramy się zginać jak najwięcej. Poczujesz napięcie mięśni po prawej stronie.
3. Następnie obróć ciało w lewo i wyciągnij wyprostowaną rękę do przodu.
4. Schodzimy płynnie w dół i prawą ręką dotykamy lewej stopy.
5. Wracamy do poprzedniej pozycji i robimy to samo z lewej strony.

Ćwiczenie numer 9:

1. Nogi zostawiamy, jak mówią, rozstawione na szerokość ramion.
2. Dłonie mocujemy na głowie, łokcie rozkładamy w przeciwnych kierunkach.
3. Najpierw naprzemiennie przechylamy ciało w prawo i w lewo.
4. W środku wyraźnie naprawiamy ciało.
5. Następnie skręcamy na boki. Poruszamy tylko górną częścią ciała. Biodra i nogi pozostają nieruchome.

Ćwiczenie #10

Pozostajemy w tej samej sytuacji:

1. Kładziemy ręce na pasku tak, aby kciuki były z przodu.
2. Teraz pochylamy się ciałem do przodu i wykonujemy okrężne ruchy w prawo i lewo. Miednica i nogi pozostają nieruchome, pracujemy tylko górną częścią ciała.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe - ORU - to analitycznie stworzone ćwiczenia, które obejmują ruchy poszczególnych części ciała lub ich kombinacje i mają kompleksowy wpływ na organizm. ORU są proste i niedrogie w wykonaniu, umożliwiają selektywne wpływanie na niezbędne grupy mięśniowe, a także pozwalają na ścisłe dozowanie obciążenia na lekcji (Popova, E.G., 1999).

Istnieją specjalne terminy (oznaczenia) określające pozycje ciała lub ruchy składające się na ćwiczenie. Główne pozycje ciała, z których wykonywane są ćwiczenia fizyczne, są następujące (według E.G. Popova, 1999):

Na ryc. 1 pokazuje najczęściej używane pozycje ciała i specjalne terminy (wg E.G. Popova, 1999).

STANOWISKA: podstawa (stopy razem, ręce opuszczone), postawa, rozstawione nogi, szeroka postawa, rozstawione nogi, klęcząca, pojedyncza (noga).

ZATRZYMUJE SIĘ: nacisk na kucanie, nacisk na siedzenie, nacisk na klęczenie.

PRZYsiady: przysiady, półprzysiady, przysiady na jednej nodze.

SEDY: szary, szary na piętach.

OBIADY: wypad w bok, wypad do przodu.

Pozycja leżąca: na plecach, na brzuchu, na boku.

Typowe ćwiczenia ogólnorozwojowe bez obiektu

Najczęstszymi ćwiczeniami, które są podstawą do budowy innej rozdzielnicy zewnętrznej – z obiektami, na pociskach itp. – są ćwiczenia bez obiektu. Najczęstsze ćwiczenia (według E.G. Popova, 1999) podano poniżej. Dla wygody najlepiej je rozważyć anatomicznie: ćwiczenia mięśni szyi, obręczy barkowej, pleców, bocznej powierzchni ciała, nóg itp.

Ćwiczenia na mięśnie szyi

głowa przechyla się w prawo, w lewo, do przodu, do tyłu;

to samo, ale ręce za głową, pokonując opór rąk;

okrężne ruchy głowy w prawo, w lewo (bez gwałtownych ruchów do tyłu);

Ćwiczenia ramion i obręczy barkowej

zgięcie i wyprost ramion w stawach łokciowych i barkowych;

ruchy okrężne i wymachy ramion w różnych kierunkach;

gwałtowne ruchy rąk w połączeniu z przechyleniami i skrętami ciała;

przejście od kładzenia nacisku do kładzenia nacisku i odwrotnie.

Ćwiczenia pleców

przechyla i skręca tułowia do przodu i do tyłu w I.P. na stojąco;

podnoszenie i opuszczanie ciała w i. n. leżąc na brzuchu;

podnoszenie i kołysanie nogami z powrotem w I.P. leżąc na brzuchu; to samo przy jednoczesnym symetrycznym lub asymetrycznym podnoszeniu rąk;

trzymając uniesione ręce i nogi w ip leżąc na brzuchu.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha (przednia powierzchnia ciała)

podnoszenie ciała z i.p. leżąc na plecach;

podnoszenie, kołysanie, ruchy okrężne ("rower") w I.p. nacisk na siedzenie lub leżenie na plecach;

jednoczesne ruchy rąk i nóg w I.P. nacisk na siedzenie lub leżenie na plecach.

Ćwiczenia na mięśnie bocznej powierzchni ciała

podnoszone, wahliwe nogi od SP leżąc na boku;

sprężysty tułów z boku od ip stojący;

podnoszenie - opuszczanie miednicy z I.P. leżąc po twojej stronie.

Ćwiczenia na nogi i mięśnie miednicy

ćwiczenia na stopy i podudzie: podnoszenie na palcach, półprzysiady, chodzenie na palcach, skakanie i skakanie na jednej i dwóch nogach, przetaczanie się od pięty do palców;

ćwiczenia na biodra i podudzie: przysiady, wypady w różnych kierunkach, chodzenie w półprzysiadzie i przysiadzie, bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem bioder itp .;

ćwiczenia rozwijające ruchomość w stawie biodrowym: ruchy okrężne miednicy w pozycji stojącej, głębokie skłony do przodu z uchwyceniem podudzia, półsznurek, sznurek, głębokie sprężyste wypady, wymachy nóg o dużej amplitudzie.

Ćwiczenia relaksacyjne. Ćwiczenia te są koniecznie obecne w kompleksie ORU, pełniąc funkcję przywracania oddychania i łagodzenia nadmiernego napięcia mięśniowego. Są to na przykład swobodne ruchy łukowe rąk w połączeniu z podnoszeniem na palcach, półprzysiadem, półprzechyleniem; uścisk dłoni, przedramion, barków, opuszczanie rozluźnionych ramion z naciskiem na wydech i rozluźnienie górnej części ciała i ramion, machanie rozluźnionymi ramionami i potrząsanie nogami w różnych I.P.

Połączone (złożone) ćwiczenia. Są to ćwiczenia, które jednocześnie lub kolejno angażują kilka głównych grup mięśni, takich jak ramiona, nogi i tułów. Przykład:

Ip – z.s.

1 - przechylić się do przodu, ramiona na boki.

2 - przykucnięty nacisk.

Kontynuacja tabeli. 2.

11. Ogólne ćwiczenia rozwojowe z przedmiotami

Użycie przedmiotów znacznie rozszerza możliwości oddziaływania ćwiczeń na organizm zaangażowanych osób, umożliwia bardziej ukierunkowany rozwój cech fizycznych, ponieważ każdy przedmiot ma swoje specyficzne zalety użytkowe. Tak więc ćwiczenia z wypchaną piłką, hantle przyczyniają się do rozwoju siły, ze skakanką - rozwijają umiejętność skakania, kijem gimnastycznym - przyczyniają się do rozwoju dokładności ruchów, mają na celu korygowanie wad postawy. Ponadto użycie przedmiotów optymalizuje lekcję, wprowadza element niezwykłości, emocjonalnie ubarwia lekcję. Rozważymy ćwiczenia z linami, obręczami i kijami gimnastycznymi.

Przygotowanie i przeprowadzenie lekcji.

Prowadząc zajęcia z przedmiotami konieczne jest:

przygotować inwentarz według liczby studentów;

rozdaj uczniów w bezpiecznej odległości od siebie;

nauczyć osoby zajmujące się podstawami manipulowania przedmiotami (pozycje wyjściowe, chwyty), zapoznać ich z fizycznymi właściwościami przedmiotów.

Cechy terminologii.

Rejestracja ćwiczeń z obiektem z otwartej rozdzielnicy bez obiektu różni się tym, że po wskazaniu i.p. i położenie nóg, wskazuje się pozycję lub sposób uchwycenia przedmiotu, a następnie, zamiast wskazywać ruchy rąk, wskazuje się ruch przedmiotu.

Przykład: i.p. - stój, rozstaw nogi, przyklej łopatki.

Ćwiczenia ze skakanką.

Ta grupa ćwiczeń jest używana głównie do ćwiczeń skokowych. Ćwiczenia te, oprócz skakania, rozwijają zdolności koordynacyjne zaangażowanych osób, ponieważ umiejętność skakania z liną jest trudna koordynacyjnie - trzeba nauczyć się koordynować skakanie, lądowanie i obrót liny. Najpierw należy dopasować długość liny do wzrostu ucznia - stojąc na środku liny podciągnij linę do ramion. Jeśli lina jest dłuższa lub krótsza, skakanie będzie niewygodne. Oto kilka przykładów ćwiczeń ze skakanką.

skakanka, z obrotem do przodu, do tyłu;

wskoczyć na linę złożoną na pół, cztery razy (to samo w przysiadzie);

skakanie z podwójnym obrotem liny (wykonywanie dwóch obrotów liny podczas jednego skoku).

Oprócz skakania istnieje wiele innych ćwiczeń z liną, w tym rozwój koordynacji i gibkości.

obrót liny złożonej na pół w różnych płaszczyznach (bokiem, nad głową, ósemka);

„obracanie” dwa razy (trzy lub więcej razy) złożonej liny tam iz powrotem z prostymi rękami;

skłony do przodu, lina składa się cztery razy za nogami, pociągnij tułów do nóg, zginając ręce.