Metody rozwoju wytrzymałości w lekkiej atletyce. Rozwój wytrzymałości szybkościowej. Wychowanie fizyczne i sport

Najdłużej jak to możliwe.

Zwyczajowo mówi się o wytrzymałości szybkościowej w odniesieniu do ćwiczeń o charakterze cyklicznym (bieganie, spacery, pływanie, wioślarstwo, jazda na nartach, jazda na rowerze, koszykówka). Każdy z nich można wykonać z różnymi prędkościami. Bardziej wytrzymały będzie ten, kto potrafi utrzymać daną prędkość ruchu dłużej niż drugi. Oczywiście, w zależności od szybkości ruchu, czas trwania ćwiczeń również będzie inny: im wyższy, tym krótszy będzie czas pracy i odwrotnie. Na przykład bieganie z maksymalną prędkością nie może być długie. Trwa dziesiątki sekund, w tym czasie pokonuje krótki dystans - 100 - 200 m. Jeśli dana osoba biegnie na dłuższym dystansie, to zmniejsza intensywność biegu, tj. działa wolniej. Na podstawie analizy światowych rekordów w bieganiu na różnych dystansach V.S. Farfel ustalił, że zależność „prędkość-czas” dzieli się na cztery proste odcinki, które nazwał strefami względnej mocy: strefą maksymalnej, submaksymalnej, wysokiej i umiarkowanej mocy . Każda z tych stref zawierała istniejące w praktyce grupy odległości – krótkie, średnie, długie i bardzo długie. Stwierdzono, że podział krzywej rekordów na odcinki jest typowy nie tylko dla rekordów w bieganiu, ale także dla innych ćwiczeń cyklicznych – w pływaniu, łyżwiarstwie, kolarstwie.

We wszystkich przypadkach kryterium mocy(lub intensywność) pracy to nie dystans, ale czas wymagane do jego realizacji. Dlatego na przykład bieganie 500 metrów i pływanie 100 metrów może mieć względnie taką samą moc, ponieważ oba ćwiczenia wymagają mniej więcej tyle samo czasu – około minuty. Jeśli biegacz przebiegnie 200 mw 19,72 s, to dla niego ta praca będzie miała maksymalną moc, ale jeśli biegacz pokona ten sam dystans tylko w 40 s, to dla niego ta praca okaże się poniżej maksymalnej mocy. Maksymalną mocą takiego biegacza będzie bieganie z większą prędkością, którą jednak będzie w stanie utrzymać przez znacznie krótszy czas 10-15 sekund, pokonując zaledwie 50 m.

Klasyfikacja stref mocy zaproponowane przez V.S. Farfel, w związku ze wzrostem rekordów świata w bieganiu, był wielokrotnie dopracowywany i ulepszany. Okazało się że " krzywa rekordów”, po pierwsze, dzieli się nie na 4, ale na większą liczbę stref. Na przykład N.I. Volkov zaproponował podzielenie strefy submaksymalnej mocy na dwie podstrefy: trwające od 15 do 40 s. i 40s. - 2 minuty. Strefa umiarkowanej mocy jest również czasami podzielona na dwie części - strefę oddychania węglowodanów i podstrefę oddychania tłuszczu. Po drugie, dla osób w różnym wieku, płci i przygotowania, terminy pracy w każdej strefie mają pewne różnice. Znajomość przedziałów czasowych względnych stref mocy w różnym wieku ma ogromne znaczenie praktyczne. Dane te służą jako wskazówka do normalizacji szybkich obciążeń w klasie.

Ustalono, że fizjologiczne mechanizmy zmęczenia w ćwiczeniach cyklicznych związanych z różnymi strefami mocy (np. bieganie na 100 i 10 000 m) znacznie się różnią. Jednocześnie, jeśli ćwiczenia należą do tej samej strefy (np. bieganie na 100 i 200 metrów), to mechanizmy zmęczenia, a co za tym idzie wytrzymałości będą w dużej mierze podobne. Oczywiście w każdym przypadku na poziom jego rozwoju wpływają również inne czynniki. Różnice w czynnościach narządów i układów organizmu w dużej mierze determinują różne metody rozwijania wytrzymałości szybkościowej.

Oprócz metody powtarzanej na zajęciach stosowany jest również sprint interwałowy. W nim ćwiczenia wykonywane są w postaci przyspieszeń 10 s z prędkością 95-100% maksimum i 10-15 s. z przerwami na odpoczynek wypełniony pracą o niskiej intensywności. Serie 3-5, w każdej serii 3-5 powtórzeń ćwiczenia. Odpoczynek między seriami - 8-10 minut. Aby pokonywać dystans w dużym tempie bez zwalniania do mety (lub nieznacznego zwalniania) konieczne jest doskonalenie umiejętności utrzymywania stosunkowo dużej prędkości przez dłuższy czas. Osiąga się to poprzez pokonywanie segmentów o długości równej lub nawet dłuższej niż główny dystans konkurencyjny. To prawda, że ​​\u200b\u200bnie można niepotrzebnie przekraczać dystansu konkurencyjnego, ponieważ wiąże się to ze spadkiem intensywności pracy do poziomu, który nie spełnia wymagań głównego Dystansu.

W procesie treningu stosowana jest głównie metoda wielokrotna, polegająca na wykonywaniu ćwiczeń o intensywności 90-95% maksimum i czasie trwania 10-20 sekund. Ilość powtórzeń ćwiczenia w każdej serii to 3-4. Ilość serii dla tych, którzy nie mają kategorii sportowych to 2-3, dla osób dobrze wytrenowanych 4-6.

Wytrzymałość szybkościowa w pracy z mocą submaksymalną u osób w różnym wieku i sprawności przejawia się głównie w ćwiczeniach o maksymalnym czasie trwania co najmniej 50 s i nie dłuższych niż 4-5 minut. Na przykład dla dzieci w wieku 10 lat bieg trwający od 9 do 90 sekund. co odpowiada dystansowi 50-400 m. Dla dzieci w wieku 13-14 lat bieganie w zakresie od 15 s do 4 min 30 s na dystansie 90-1600 m; dla dorosłych wysoko wykwalifikowanych sportowców czas trwania biegu wynosi od 20 s do 2 min 16 s. W tym czasie pokonują od 200 do 1000 m.

Głównym sposobem rozwijania wytrzymałości szybkościowej podczas pracy w strefie submaksymalnej mocy jest pokonywanie odcinków treningowych o różnej długości z prędkością przekraczającą prędkość wyczynową. Dla wielu dystansów związanych ze strefą mocy submaksymalnej wielkość przyrostu wytrzymałości zależy od zakresu stosowanych prędkości ruchu, który ma krytyczną granicę odchylenia od prędkości konkurencyjnej w granicach ok. 10-15%. Planując obciążenie, należy wziąć pod uwagę nie tylko szybkość ćwiczeń, ale także udział pracy o różnym natężeniu w całkowitej objętości obciążenia lub w ogólnym bilansie czasu. We wszystkich przypadkach praca do silnego zmęczenia jest główną formą podnoszenia poziomu wytrzymałości. Rozwój wytrzymałości szybkościowej podczas wykonywania ćwiczeń cyklicznych w różnych zakresach mocy submaksymalnej ma pewne różnice. Podczas pracy z submaksymalną mocą przez maksymalny czas 40-45 s ćwiczenia wykonywane są z bardzo dużą intensywnością, przy zapotrzebowaniu na tlen, które jest dalekie od zaspokojenia, pomimo jego ograniczonego zużycia. Zaopatrzenie w energię aktywności mięśni odbywa się w tym przypadku głównie dzięki mocy glikolitycznej beztlenowej (ilości glikogenu rozkładającego się do kwasu mlekowego na sekundę).

Wytrzymałość prędkości do takiej pracy rozwija się poprzez wielokrotne pokonywanie skróconych odcinków dystansu z dużą prędkością, np. 3-5 razy 200 m dla biegacza na 400 m. Następnie długość odcinków stopniowo się zwiększa. Mogą być zbliżone do dystansu zawodów, równe lub nawet nieco wyższe. Np. powtarzane (2-4 razy) przejście dystansu 350-450 m z najwyższą możliwą prędkością jest dla biegacza na 400 m.

Wraz z rozwojem wytrzymałości szybkościowej na dystansach pokonywanych w ciągu 45 s-4,5 min, dostarczanie energii zależy w dużej mierze od beztlenowej zdolności glikolitycznej (całkowita ilość glikogenu rozkładającego się w warunkach beztlenowych) i obejmuje tlenowe utlenianie glikogenu. Główna metoda wykonywania ćwiczeń jest powtarzana, czas jednego powtórzenia wynosi od 1 do 5 minut. Szybkość ruchu 80-85% maksimum. Liczba powtórzeń ćwiczenia w jednej serii wynosi 4-6 razy. Przerwy pomiędzy powtórzeniami to 4-8 minut, a pomiędzy seriami 10-15 minut. Aby uzyskać głębszy efekt, podczas jednej sesji wykonuje się 2-4 serie.

Wytrzymałość szybkościowa w pracy z dużą mocą przejawia się w ćwiczeniach, których czas trwania może sięgać około 2-10 minut lub więcej. Granice przedziału czasowego w tej strefie nie są takie same dla osób w różnym wieku. Różnice te są szczególnie wyraźne u dzieci w wieku szkolnym podstawowym i średnim, co wiąże się z nasileniem zmian morfologicznych i czynnościowych w układzie oddechowym, sercowo-naczyniowym, nerwowo-mięśniowym, endokrynnym i innych wynikających ze wzrostu i rozwoju dziecka. Dla dorosłych wykwalifikowanych sportowców ta strefa względnej mocy spada na przykład w lekkoatletyce na dystansie 1500-5000 m; w pływaniu 400-1500 m; w łyżwiarstwie - 3000, 5000 i 10 000 m.

Głównym sposobem rozwijania wytrzymałości jest poruszanie się na dystansach treningowych z prędkością bliską krytycznej, równą jej lub nieznacznie ją przekraczającą. Zgodnie ze swoim działaniem taka praca powinna powodować maksymalne zużycie tlenu w organizmie i pozwalać na utrzymanie go na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Proces dostarczania energii do pracujących mięśni jest mieszany, tlenowo-beztlenowy z przewagą składnika tlenowego.

Do rozwijania wytrzymałości w tej strefie mocy stosuje się głównie metody zmienne, powtarzalne i interwałowe. Intensywność ruchu w metodzie zmiennej może być stosowana od umiarkowanej do konkurencyjnej. Trening zmienny przeprowadza się albo według typu „fartlek”, kiedy odcinki o różnej długości pokonuje się z różnymi prędkościami, albo przy ścisłej naprzemienności identycznych odcinków dystansu, biegnie się naprzemiennie z dużą i małą prędkością. Na przykład podczas jazdy na łyżwach przejedź 10 okrążeń w sposób ciągły wokół stadionu ze zmienną prędkością, 1 okrążenie szybko + 1 okrążenie wolno itd. W przypadku metody powtarzanej czas trwania jednego powtórzenia wynosi od 5 do 10 minut. Długość segmentów do pokonania może być równa, nieco większa lub mniejsza od dystansu konkurencyjnego. Segmenty większe lub równe dystansowi przechodzą z prędkością o około 10% mniejszą od średniej prędkości konkurencyjnej, a mniejsze segmenty (o 1/3 - 1/4 dystansu) - z prędkością konkurencyjną lub 8 - 12% wyższy niż konkurencyjny. Liczba powtórzeń ćwiczenia w serii wynosi od 4 do 12 razy. Lekcje składają się z jednej lub więcej serii.

Na przykład łączna ilość pracy na segmentach dla młodych wioślarzy przekracza dystans startowy 1000 m około 1,5-krotnie, dla juniorów o 2-2,5-krotnie, a dla dorosłych o 2,5-3,5-krotnie. Przerwy na odpoczynek między powtórzeniami ćwiczeń zależą od czasu trwania i intensywności pracy i wahają się od 3 do 10 minut. Powinny zapewniać względnie całkowite przywrócenie zdolności do pracy organizmu. Odpoczynek między seriami 10 - 15 min. Wraz ze wzrostem sprawności, dla rozwoju wytrzymałości, stosowana jest metoda interwałowa, która charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń ćwiczenia na długich odcinkach z prędkością poniżej wyczynowej oraz stosunkowo krótkimi przerwami na odpoczynek.

Wytrzymałość szybkościowa do pracy o umiarkowanej mocy jest typowa dla ćwiczeń, w których maksymalny czas trwania aktywności wyczynowej wynosi od 9 do 10 minut i do 1 - 1,5 godziny i więcej. Na przykład, u dorosłych kwalifikowanych sportowców będzie to: bieg na 10 km; godzinny i maratonowy bieg; pływanie na 1500 m; 10.000 m łyżwach; narciarstwo biegowe na 10, 15, 30, 50 km.

U dzieci w różnym wieku odległości te mogą odnosić się do innych stref mocy. W szczególności dla biegaczy w wieku 9-11 lat dystans 5 km należy do strefy dużej mocy. Aby z jak najlepszym skutkiem pokonać ten czy inny dystans w tej strefie mocy, konieczne jest podniesienie poziomu konkurencyjnej prędkości i zapewnienie jej utrzymania przez odpowiednio długi czas.

U podstaw wytrzymałości szybkościowej na długich i bardzo długich dystansach leży przede wszystkim zdolność aerobowego mechanizmu wytwarzania energii, tj. zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego, kwasy tłuszczowe. Jego informacyjnymi wskaźnikami są poziom progu metabolizmu beztlenowego (TAN) w stosunku do maksymalnego zużycia tlenu (MOC) oraz prędkość ruchu na poziomie TAN.

PANO odpowiada takiej intensywności pracy, przy której tlen wyraźnie nie wystarcza do pełnego zaopatrzenia w energię, procesy beztlenowego (beztlenowego) wytwarzania energii gwałtownie nasilają się z powodu rozpadu substancji bogatych w energię (fosforan kreatyny i glikogen mięśniowy) i nagromadzenie kwasu mlekowego.

Podniesienie progowego poziomu metabolizmu beztlenowego pozwala biegaczowi, wioślarzowi, narciarzowi itp. na pokonanie większości dystansu w warunkach tlenowych i wykorzystanie rezerw beztlenowych podczas przyspieszania finiszowego. Ciągły wzrost zdolności do utrzymywania dużej prędkości ze względu na potencjał energetyczny na dystansach odlotowych można zrealizować poprzez:

Głównymi środkami rozwijania wytrzymałości szybkościowej na długich i bardzo długich dystansach są: bieganie, wiosłowanie, pływanie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia cykliczne wykonywane z prędkością podkrytyczną. Poprawa wytrzymałości realizowana jest metodami ćwiczeń ciągłych i przerywanych. W przypadku metody jednolitej ćwiczenia wykonywane są ze stosunkowo stałą prędkością, która wynosi 75-80% prędkości krytycznej przez 20 minut lub dłużej. Ten tryb działania stwarza optymalne warunki do poprawy funkcji układu sercowo-naczyniowego i oddechowego organizmu. Aby zwiększyć wytrzymałość metodą zmienną, ważne jest utrzymanie optymalnego poziomu szybkości ruchu i nie przecenianie jej, aby niepotrzebnie nie aktywować procesów beztlenowych. Powinien wahać się w zakresie 60-80% wartości krytycznej.

W treningu metodą powtarzaną odcinki krótsze niż w zawodach są pokonywane z prędkością większą o 6-10% od startowej, z przerwami 15-25 minut na odpoczynek. Na przykład dla biegacza na 5 km - 1000 m x 5. Interwały odpoczynku zmniejszają się w miarę przygotowania.

Jeśli chodzi o metodę interwałową, przy jej stosowaniu wskazane jest prowadzenie sesji treningowych w krótkich odcinkach, z krótkimi przerwami na odpoczynek, z dużą ilością powtórzeń (np. dla pływaków będzie to pływanie 50 m, przerwa na odpoczynek 30-45 s). Aby rozwinąć umiejętność utrzymywania przez długi czas szybkości poruszania się na poziomie wyczynowym, warto uwzględnić przejścia kontrolne o krótszym dystansie w porównaniu z wyczynowym.

Odbywa się to zwykle w kolejności oszacowań kontrolnych. Następnie czas trwania ruchu z prędkością wymaganą w zawodach jest stopniowo zwiększany, aż wybrany dystans zostanie prawie całkowicie pokonany.

Metody rozwoju wytrzymałości w lekkiej atletyce

Do rozwijania wytrzymałości stosuje się różnorodne metody treningowe, które można podzielić na kilka grup: ciągłą i integralną, a także kontrolną lub wyczynową. Każda z metod ma swoją własną charakterystykę.

jednolity ciągły metoda. Metoda ta rozwija zdolności aerobowe w różnych dyscyplinach sportowych, w których wykonuje się cykliczne ćwiczenia jednorodne o małej i średniej mocy (czas trwania 15-30 minut, tętno - 130-160 uderzeń/min.).

zmienna ciągła metoda. Polega na ruchu ciągłym, ale ze zmianą prędkości w poszczególnych odcinkach ruchu. Czasami ta metoda nazywana jest szybką grą lub metodą „fartlek”. Zaprojektowany z myślą o rozwijaniu wytrzymałości zarówno specjalnej, jak i ogólnej.

interwał metoda (rodzaj metody powtarzanej) - powtarzane ćwiczenie o stosunkowo niskiej intensywności i czasie trwania z dozowaniem, ze ściśle określonym czasem odpoczynku, gdzie przerwa na odpoczynek to zwykle chodzenie lub powolny bieg. Używają go przedstawiciele sportów cyklicznych (narciarstwo itp.).

Metodologia rozwoju wytrzymałości.

Zaczynając rozwijać wytrzymałość, konieczne jest przestrzeganie pewnej logiki budowania procesu treningowego, ponieważ. irracjonalne połączenie obciążeń o różnych orientacjach funkcjonalnych na zajęciach może prowadzić nie do poprawy, ale przeciwnie, do obniżenia poziomu sprawności.

W początkowej fazie rozwoju wytrzymałościowego należy skoncentrować się na rozwoju zdolności tlenowych przy jednoczesnej poprawie funkcji układu krążenia i oddechowego, wzmocnieniu układu mięśniowo-szkieletowego, czyli m.in. dla rozwoju ogólnej wytrzymałości.

W drugim etapie konieczne jest zwiększenie ilości obciążenia w mieszanym tlenowo-beztlenowym trybie zasilania energią, stosując ciągłą równomierną pracę w postaci biegu tempowego, biegów przełajowych, pływania itp. w formie treningu obwodowego.

W trzecim etapie konieczne jest zwiększenie objętości obciążeń treningowych poprzez zastosowanie bardziej intensywnych ćwiczeń wykonywanych metodą interwałową oraz pracy powtarzanej w mieszanym trybie tlenowo-beztlenowym i beztlenowym. Stopniowo zwiększaj obciążenie.

2.Metodyka planowania obciążeń treningowych biegowych o orientacji prozdrowotnej. Kontrola wielkości ładunków z uwzględnieniem wieku, stanu zdrowia i przygotowania zaangażowanych osób.

Systematyczny jogging ma pozytywny wpływ na wiele narządów i układów. Racjonalnie dobrane obciążenie rozwija mechanizmy adaptacyjne układu sercowo-naczyniowego, co przejawia się ekonomią czynności serca w warunkach spoczynku mięśniowego i wzrostem rezerw. Jednocześnie zwiększa się częstość akcji serca w spoczynku, przyspiesza regeneracja po wysiłku, zmniejsza się całkowity obwodowy opór naczyniowy i systemowe ciśnienie tętnicze, poprawia się funkcja pompowania serca i właściwości kurczliwe mięśnia sercowego bez istotnych zmian strukturalnych.Biegaćprzyciąga uwagę osób w każdym wieku, ze względu na szereg swoich cech jest naturalną czynnością ruchową;

łatwo i precyzyjnie dozowane;

pokazywane osobom w różnym wieku i różnej płci;

dostępne o każdej porze roku;

nie wymaga specjalnych warunków i urządzeń do zajęć;

zwiększa funkcjonalność organizmu;

jednocześnie przyczynia się do twardnienia ciała.

Z pomocą takichodmiany biegania jakbieganie w miejscu, bieganie w umiarkowanym tempie ze stałą prędkością, na przemian z chodzeniem, z przyspieszeniami, w wolnym tempiemożliwe jest rozwiązanie następujących problemów:

promocja zdrowia, profilaktyka niektórych chorób;

zachowanie i przywrócenie sprawności ruchowej niezbędnej w życiu codziennym i pracy,

kształtowanie nawyku systematycznych ćwiczeń fizycznych jako sposobu na organizację czasu wolnego i aktywnego wypoczynku;

przedłużenie twórczej długowieczności człowieka.

W warunkach obciążenia biegowego zapotrzebowanie mięśnia sercowego na tlen i energię jest znacznie mniejsze u osób zaangażowanych niż u osób, które nie są zaangażowane. Wpływ tych ćwiczeń na krew polega na zwiększeniu całkowitej hemoglobiny, maksymalnej objętości krwi krążącej i rezerwie alkalicznej. Pozytywne zmiany w mięśniach objawiają się wzrostem ich wydolności mechanicznej, kapilarnością, wzrostem wielkości włókien, wzrostem aktywności enzymatycznej w mitochondriach.Ponadto podczas biegu występuje zjawisko rezonansu biomechanicznego, którego nie ma w innych typach mięśni. ćwiczenia cykliczne (w momencie lądowania na pięcie przeciwuderzenie podnosi kolumnę krwi) Taki hydromasaż naczyń krwionośnych zwiększa ich elastyczność, zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. Wibracja narządów wewnętrznych poprawia motorykę jelit, korzystnie wpływa na pracę wątroby. Poprawia się metabolizm, pobudzana jest aktywność układu hormonalnego, wzmacniane są procesy anaboliczne (twórcze). Treningom biegowym wytrzymałościowym towarzyszy efekt oszczędzania insuliny, co jest ważne w profilaktyce cukrzycy. Zmienia się również metabolizm lipidów: zmniejsza się ilość cholesterolu i trójglicerydów, zmienia się spektrum lipoprotein w kierunku zmniejszenia klas miażdżycowych, będących środkiem zapobiegania miażdżycy. Z reguły osoby uprawiające jogging zdrowotny z wieloletnim doświadczeniem prowadzą zdrowy tryb życia: nie piją alkoholu, gwałtownie ograniczają lub rzucają palenie, jedzą racjonalnie, twardnieją. Wszystko to pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby układu krążenia.Bieganie ma ogromny wpływ na stan psycho-emocjonalny człowieka. Podczas biegania często pojawia się uczucie radości, zabawy, która dla wielu biegaczy jest główną motywacją do biegania. Po treningu z reguły pojawia się dobry nastrój, pewność siebie, przypływ wigoru i wzrost sprawności umysłowej. Stan ten związany jest z wydzielaniem hormonów endorfin, które krążą we krwi przez około dzień.Wpływ biegania na czynniki ryzyka rozwoju chorób układu krążenia objawia się:

obniżenie wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie poziomu lipoprotein o dużej gęstości;

obniżenie wysokiego ciśnienia krwi;

zmniejszenie nadwagi.

Przy nieracjonalnym treningu obserwuje się również negatywne konsekwencje: przeciążenie układu sercowo-naczyniowego, odczuwalne zmęczenie i zahamowanie ośrodkowego układu nerwowego (OUN), obniżoną sprawność umysłową, postępujący rozwój płaskostopia, rozszerzenie żył, deformujące zapalenie stawów dużych stawów kończyny dolne przez krótki czas (0,5-1 min) są dostępne bez ograniczeń dla praktycznie zdrowych osób w wieku 20-50 lat o różnym poziomie kondycji fizycznej. Wyjątkiem są osoby w wieku powyżej 50 lat o niskiej i poniżej średniej kondycji fizycznej, którym zaleca się spacery rekreacyjne bez podłączania krótkotrwałych obciążeń biegowych. Jeśli chodzi o bieganie ciągłe trwające 10 minut lub dłużej, taka głośność na początkowym etapie dla osób nieprzygotowanych jest odpowiednia dopiero w wieku 40 lat, dla osób starszych obciążenia biegowe o takiej objętości są stosowane na poziomie kondycji fizycznej powyżej przeciętnej i wysokie Normalizacja obciążeń w biegu. Doświadczenia krajowe pokazują, że z joggingu mogą korzystać tylko ci, którzy są w stanie chodzić z prędkością 6 km / hw 45-60 minut. Jednocześnie początkowa prędkość biegu wynosi 100-166 m / min, a odległość 50-1500 m. Naprzemienne bieganie i chodzenie na dystansach 50-100 m dla początkujących usprawiedliwiało się, stopniowo zmniejszając odstępy chodzenia i przejście do biegania ciągłego 20-30 min Czas trwania takiego okresu przejścia do biegania ciągłego u osób młodych nie przekracza 2, aw wieku średnim i starszym wydłuża się do 4 miesięcy.

Minimalny trening i maksymalna prędkość biegu jest kontrolowana przez tętno

Indywidualny tryb pulsu ustalany jest z uwzględnieniem poziomu kondycji fizycznej, wielkości dystansu.Aby osiągnąć efekt treningu przy 3 razy w tygodniu, czas trwania biegu powinien wynosić co najmniej 30 minut, przy 7 razy w tygodniu - 10-15 minut. Treningowy tryb pulsu jest obliczany według tych samych wzorów, co przy chodzeniu. Po osiągnięciu wysokiego poziomu kondycji fizycznej, dalsze rozszerzenie możliwości funkcjonalnych, szczególnie u osób poniżej 40 roku życia, zapewnia bieganie ze zmienną prędkością - (przyspieszenia - fartlek lub po nierównym terenie z pokonywaniem przeszkód naturalnych - biegi działanie). Z fartlekiem przyspieszenia trwające 0,5-1 minuty przeplatają się z przerwą ciągłego biegu o niskiej intensywności.Przeciwwskazaniami do biegania są:

wszystkie choroby w ostrej fazie iz niepełnym wyzdrowieniem;

ciężka choroba psychiczna;

choroby organiczne ośrodkowego układu nerwowego (padaczka, paraliż);

nowotwory złośliwe;

choroby układu sercowo-naczyniowego: tętniak serca i dużych naczyń; niedawno przebyty zawał mięśnia sercowego; choroba niedokrwienna serca z ciężkimi atakami dusznicy bolesnej lub astmy sercowej; niewydolność krążenia II i III stopnia; różne rodzaje zaburzeń rytmu serca (migotanie przedsionków itp.);

choroby układu oddechowego: astma oskrzelowa z częstymi atakami; rozstrzenie oskrzeli;

choroby układu pokarmowego podczas ich zaostrzenia;

choroby wątroby i dróg żółciowych, którym towarzyszą objawy niewydolności nerek lub częste napady bólu;

choroby nerek i dróg moczowych w obecności objawów niewydolności nerek lub kamieni wymagających interwencji chirurgicznej;

choroby gruczołów dokrewnych z wyraźnym naruszeniem ich funkcji;

choroby narządów ruchu z wyraźną dysfunkcją stawów i obecnością bólu;

jaskra i postępująca krótkowzroczność, zagrażająca odwarstwieniu siatkówki;

przewlekłe choroby obwodowego układu nerwowego, którym towarzyszą zmiany zwyrodnieniowe-dystroficzne kręgosłupa: osteochondroza kręgosłupa, rwa kulszowa dyskogenna itp.;

wypadanie narządów jamy brzusznej i miednicy;

żylaki głębokich i wyraźnych żył powierzchownych kończyn dolnych;

ciąża (Dushanin S.A. i wsp.).

Ponieważ u osób z nadwagą, oprócz zmniejszenia rezerw funkcjonalnych, wykrywane są różne zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego, nie zaleca się dla nich długotrwałych obciążeń biegowych.Tylko lekarz może zdecydować o przyjęciu do biegania. Podczas ostrych chorób (grypa, zapalenie migdałków, infekcje dróg oddechowych) trening jest surowo wzbroniony. Nawet przy normalizacji temperatury ciała, ustąpieniu bólu gardła, kaszlu i innych objawów choroby nie należy rozpoczynać ćwiczeń, ponieważ pełna regeneracja i przywrócenie funkcji następuje po pewnym czasie. Ponadto większości ostrych chorób zakaźnych towarzyszy zatrucie nawet w najłagodniejszych postaciach, które często noszone są na nogach. O wznowieniu biegania po chorobie decyduje lekarz.Głównym warunkiem bezpieczeństwa i skuteczności biegania jest to, aby intensywność i objętość obciążenia odpowiadały stanowi zdrowia i możliwościom fizycznym osoby. Niezastosowanie się do tych warunków może spowodować szkodliwy efekt lub brak efektu.

Cechy planowania procesu treningowego w lekkiej atletyce kobiet.

Porównanie parametrów antropometrycznych i fizjologicznych kobiet i mężczyzn (dymorfizm płciowy) pozwala w dużym stopniu wyjaśnić reakcje organizmu kobiet na obciążenie oraz prawidłowo określić dobór środków i metod treningu.

Wskaźniki antropometryczne:

Różnica między kobietami a mężczyznami: mniejszy wzrost (o 10-12 cm), waga (o 10-15 kg), dłuższy tułów, kończyny krótsze o 10 proc. Węższe i skośne barki, szeroka miednica – stąd należy to brać pod uwagę: CMT znajduje się niżej, dźwignie do wykonywania ruchów są krótsze, zmienia się biomechanika ruchów kończyn górnych, techniki biegania.

Skład ciała: mięśnie są słabiej rozwinięte niż u mężczyzn: nie przekracza 35 proc. masy ciała (u mężczyzn 40-45 proc.), kobiety mają więcej złogów tłuszczu (do 28-30 proc.) – należy wziąć pod uwagę: procesy metaboliczne są mniej aktywne, mają mniejszą względną siłę mięśni: górna część ciała o 40-60 procent, kończyny dolne o 25 procent.

Układ krążenia i oddechowego: mniejsza objętość kobiecego serca determinuje mniejszą objętość wyrzutową, częstość akcji serca (o 10-15 uderzeń na minutę) i oddech (o 20-24 na minutę) jest wyższa niż u mężczyzn. Mniejsza pojemność życiowa płuc, wentylacja płucna, zużycie tlenu w ciągu 1 minuty - należy wziąć pod uwagę mniejsze możliwości transportu tlenu przez krew.

Należy pamiętać, że główną cechą biologiczną kobiet są okresowe zmiany zachodzące w ich ciele w związku z cyklem jajnikowo-miesiączkowym (OMC)

Większość sportowców ma stabilne cykle miesiączkowe, bez zakłóceń, dobry stan zdrowia, dzięki czemu mogą wykazywać stabilne wyniki sportowe przez cały czas jego trwania. Ci, którzy skarżą się na różne zaburzenia, zwiększone zmęczenie, przedłużoną regenerację w okresie menstruacyjnym, powinni zmniejszyć ogólne obciążenie. Z powodu dużego wysiłku fizycznego wysoko wykwalifikowani sportowcy mają przypadki zaburzeń miesiączkowania, wydłużenia cyklu do 38-42 dni, przypadki braku miesiączki.

Funkcje treningu:

W przypadku mężczyzn dodatkowo w okresie przygotowawczym rozwiązywane są zadania wynikające z uwzględnienia ich cech biologicznych: wzmocnienie mięśni brzucha, dna miednicy, pleców, dolnej części pleców, więzadeł unieruchamiających narządy wewnętrzne Korekta ewentualnego skrzywienia kręgosłupa utrzymać prawidłową pozycję wewnętrznych narządów płciowych.

Należy zwrócić szczególną uwagę na wykonywanie ćwiczeń lekkoatletycznych z maksymalną intensywnością, szczególnie dla początkujących.Na etapie treningu siłowego dziewcząt należy uwzględnić zestawy ćwiczeń ogólnorozwojowych dla głównych grup mięśniowych.

Sportowcy, którzy kontynuują trening podczas menstruacji, zwykle nie mają nieprawidłowości morfologicznych i funkcjonalnych. Obserwując takich sportowców, okazało się, że bardzo rzadko (1,2%) sesjom treningowym i udziałowi w zawodach w okresie cyklu miesiączkowego towarzyszy jego naruszenie. Oprócz poziomu sprawności fizycznej i stanu zdrowia należy również wziąć pod uwagę fakt, że charakter reakcji organizmu kobiety na cykl menstruacyjny może być różny.

Niektórzy (55,6%) mają dobry stan zdrowia i kondycję ogólną, wysokie wyniki sportowe we wszystkich fazach cyklu. U pozostałych (34,5%) w okresie menstruacji dominuje zespół hipotoniczny, charakteryzujący się ogólnym osłabieniem, szybko narastającym zmęczeniem, sennością i brakiem chęci do treningu. W trzecim (5%) przeważają objawy zespołu nadciśnieniowego, charakteryzujące się niezwykłą drażliwością, czasami występowaniem sztywności ruchów i trudności w relaksacji; część z nich odczuwa ból w podbrzuszu, rzadziej w odcinku lędźwiowym, bóle głowy, niespokojny sen. I wreszcie w czwartym (4,9%) - podczas menstruacji możliwe jest ogólne złe samopoczucie, utrata apetytu, nudności, bóle stawów i mięśni, niespokojny sen, przyspieszenie akcji serca i oddychanie.

Dlatego nawet u zdrowych kobiet, które nie mają odchyleń podczas cyklu miesiączkowego, reakcja organizmu na ten okres może być inna. Oczywiste jest, że w tym czasie może również ulec zmianie reakcja organizmu na obciążenie podczas treningów i zawodów. Prawie połowa zawodniczek może mieć niekorzystną reakcję na stres fizyczny i psychiczny. Dlatego konieczne jest zaplanowanie treningów w taki sposób, aby wykluczyć ich niekorzystne skutki. Ale do tego konieczne jest określenie charakteru reakcji ciała sportowca poprzez kontrolę medyczną i samokontrolę, za pomocą obserwacji i wskazań trenera w ćwiczeniach kontrolnych.

Sportowcy zakwalifikowani do pierwszej kategorii, posiadający doskonałą sprawność fizyczną, mogą trenować i brać udział w zawodach z zachowaniem określonych zasad. Zawodniczki przypisane do pozostałych trzech grup, treningi, a zwłaszcza udział w zawodach podczas menstruacji są niepożądane.

Wyniki ankiety przeprowadzonej wśród 17 specjalistów w dziedzinie ginekologii na temat treningu i udziału kobiet w zawodach podczas cyklu miesiączkowego są następujące: zezwól na to w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego; i żaden z nich nie zaleca całkowitego odpoczynku w jakiejkolwiek fazie tego okresu; b) w przypadku dziewcząt i kobiet z umiarkowaną miesiączką wszyscy eksperci opowiedzieli się za uczestnictwem w zawodach i treningach w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, a ponad połowa badanych opowiedziała się za udziałem w zawodach w pierwszej połowie cyklu miesiączkowego; c) w przypadku dziewcząt i kobiet ze znacznymi zaburzeniami napięcia przedmiesiączkowego połowa ekspertów była za uczestnictwem w zawodach w drugiej połowie cyklu miesiączkowego, ale nikt nie był za przerwaniem treningu w drugiej połowie cyklu. Jednak we wszystkich przypadkach decydując się na udział w zawodach należy skonsultować się z lekarzem ginekologiem.

Szczególnie konieczne jest podkreślenie ogromnego, poprawiającego zdrowie znaczenia chodzenia, biegania, skakania i rzucania, pod wpływem których stopniowo zwiększają się możliwości funkcjonalne ciała sportowców, eliminowane są odchylenia od normy w trakcie cyklu miesiączkowego . Zajęcia sportowe mają długotrwały pozytywny wpływ na przebieg ciąży i poród. Większość badań pokazuje, że zawodniczki częściej mają normalne ciąże niż te, które nie uprawiają sportu. Zawodniczki, przy braku przeciwwskazań medycznych, mogą kontynuować treningi prawie w pełnym zakresie do 3-4 miesiąca ciąży.Obecny poziom wyników sportowych stawia coraz większe wymagania wszechstronnemu treningowi zawodniczek. Od pierwszych lekcji lekkoatletyki, główną uwagę należy zwrócić na wszechstronny rozwój fizyczny kobiet, na wzmocnienie ich zdrowia, na edukację prawidłowej postawy. W tej chwili nie należy dać się ponieść specjalistycznemu treningowi w odrębnym typie lekkoatletyki, a tym bardziej wymusić treningi, aby szybko osiągnąć wysokie wyniki. Niewątpliwie okaże się to szkodliwe dla zdrowia dziewcząt i kobiet.

Aby początkująca kobieta mogła osiągnąć wyżyny w sporcie, konieczna jest cierpliwa i wytrwała poprawa jej rozwoju fizycznego, umiejętności technicznych oraz wzmocnienie zdrowia.

Na zajęciach z wytrenowanymi sportowcami należy zwrócić większą uwagę na specjalizację, jednak nawet tutaj należy przez cały proces treningowy stale dbać o poprawę ich wszechstronnego rozwoju fizycznego.

W pierwszym etapie treningów bardzo ważne jest dla kobiet wzmocnienie mięśni brzucha i mięśni śródmiednicy. W tym celu ćwiczenia są skuteczne:

podnieś nogi z pozycji „wiszące” na ścianie gimnastycznej; tak samo, ale leżąc na plecach, a następnie na brzuchu, z ciężarkami i bez; plecy, opuść uniesione nogi w prawo i w lewo; Siedząc na podłodze, zginając kolana i trzymając dłonie za palce, rozsuń i połącz kolana, opierając się rękami, Leżąc na prawym boku zegnij lewą nogę, podciągając kolano jak najmocniej do brzucha; potem to samo, ale prawą nogą, leżąc na lewym boku, leżąc na plecach, ugnij nogi nie odrywając pleców od podłogi, przekręć miednicę w prawo i lewo, próbując dotknąć podłogi kolanami.

Zalecane są również różne skoki i skoki, wykonywane wielokrotnie ze średnią intensywnością; ćwiczenia swingowe z prostymi i zgiętymi nogami w różnych kierunkach, wykonywane swobodnie, z dużą amplitudą.W żadnym wypadku nie należy forsować procesu treningowego kobiet. Próba jak najszybszego osiągnięcia sukcesu sportowego niszczy nie tylko przyszłe rekordy, ale i zdrowie. W niektórych przypadkach dobrze wytrenowani sportowcy mogą przez kilka dni z rzędu stosować zwiększone obciążenia z niepełnym wyzdrowieniem. Jednak w kolejnych dniach ich organizm powinien w pełni zregenerować się do kolejnych serii obciążeń.Planując treningi należy wziąć pod uwagę nie tylko dni fazy menstruacyjnej, ale także dni poprzedzające i następujące. Choć wydolność kobiet osiąga punkt kulminacyjny na kilka dni przed rozpoczęciem fazy menstruacyjnej, to jednak największe możliwości treningu i startu w zawodach często powstają już kilka dni po zakończeniu fazy menstruacyjnej. Dlatego konieczne jest, aby ta sama krzywa obciążeń treningowych odpowiadała rytmicznym falowym fluktuacjom cyklu miesiączkowego. W szczególności na okres wzmożonej wydolności przed i po menstruacji konieczne jest zaplanowanie maksymalnych wysiłków treningowych i oszacowanie, a na okres obniżonej wydolności zaleca się zaplanowanie tygodnia z najmniejszym obciążeniem. W przypadku niekorzystnej reakcji organizmu sportowca na aktywność fizyczną w dniach fazy przedmiesiączkowej i menstruacyjnej należy zaplanować gimnastykę higieniczną, spacery, zabawy, a nawet odpoczynek. kontroli lekarskiej i pedagogicznej, a także samokontroli. Każdy sportowiec powinien regularnie przechodzić badanie lekarskie i ginekologiczne, które pozwala nie tylko na czas określić pojawienie się jakichkolwiek patologicznych zjawisk, ale także ocenić poprawność planowania i prowadzenia treningu. Jeśli nie ma obiektywnych zmian i skarg, jeśli sportowiec jest zdrowy, czuje się świetnie, jeśli technika i wyniki się poprawiają, to proces treningowy przebiega prawidłowo.W procesie przygotowania sportowców trener musi prowadzić staranną kontrolę pedagogiczną nad stanem sprawności, w tym powinien pomóc sportowcowi w samokontroli. Aby to zrobić, powinna odnotować w dzienniku subiektywne odczucia, które pojawiają się podczas cyklu menstruacyjnego. Te dane samokontroli pozwolą lekarzowi dokładniej przeanalizować stan organizmu sportowca i wydać odpowiednie zalecenia dotyczące dalszego treningu.

Konstrukcja mezocykli podczas treningu kobiet z uwzględnieniem cyklu miesiączkowego pozwala zapewnić zawodniczkom wyższą wydajność, stworzyć warunki do pracy wychowawczo-treningowej w optymalnym stanie ich organizmu. Taka konstrukcja treningu powinna być obowiązkowa dla mezocykli retrakcyjnych i podstawowych, większości mezocykli kontrolnych i przygotowawczych, gdzie rozwiązywane są zadania tworzenia warunków taktycznych, technicznych i funkcjonalnych oraz kompleksowego kształtowania różnych aspektów sprawności sportowców. konkurencyjne mezocykle, oto struktura procesu treningowego, dynamika obciążeń może być znacznie zmieniona, biorąc pod uwagę czas nadchodzących zawodów i ich zgodność z fazą cyklu miesiączkowego, w której będzie ciało konkretnego sportowca. Trzeba przecież pamiętać, że sportowcy muszą rywalizować w odpowiedzialnych zawodach, niezależnie od ich kondycji. Dlatego w niektórych przypadkach celowe jest planowanie dużych obciążeń treningowych pod względem objętości i intensywności w tych mezocyklach, w celu przeprowadzenia zawodów kontrolnych, w których należy symulować warunki nadchodzących startów głównych.

Rozwój metodologiczny na ten temat:

„Specjalna wytrzymałość i metody jej kształcenia w lekkiej atletyce na 400 m przez płotki”.

Przygotowane przez trenera - nauczyciela lekkiej atletyki

Butsyk Jurij Giennadiewicz

Problem wytrzymałości w biegu przez płotki zajmuje poczesne miejsce w osiąganiu wysokich wyników. Analiza dynamiki prędkości biegu na dystansie ujawnia jedną prawidłowość: prędkość i jej zmiana w miarę pokonywania dystansu różnią się nieznacznie do 6, a czasem nawet 8 przeszkody wśród sportowców, którzy ostatecznie wykazują różne wyniki. Wszelkie różnice we wskaźnikach zaczynają nabierać znaczenia w drugiej połowie dystansu. Dlatego dla biegacza na 400m. c/b ważny jest problem wytrzymałości.

Wytrzymałość szczególna to umiejętność efektywnego wykonywania pracy i przezwyciężania zmęczenia w warunkach określonych wymogami aktywności konkurencyjnej. L.P. Matveev (1971) zaproponował odróżnienie „specjalnej wytrzymałości treningowej”, która wyraża się całkowitą objętością i intensywnością pracy właściwej wykonywanej w sesjach treningowych, mikrocyklach i większych formacjach procesu treningowego, od „specjalnej wytrzymałości wyczynowej”, która ocenia się na podstawie zdolności do pracy i sprawności czynności ruchowych, specyfiki przejawów psychicznych w warunkach zawodów.

Bieg na 400m. s/b odbywa się osobnymi ścieżkami przez barierki o wysokości 91,4 cm dla mężczyzn i 76,2 cm dla kobiet, oddalone od siebie o 35 m.

W trakcie doskonalenia sportowego stan gotowości w dużej mierze determinowany jest udziałem dwóch czynników: czynnika gotowości technicznej i fizycznej oraz czynnika specjalnej gotowości barierowej. Jednak ich rola na różnych poziomach kwalifikacji sportowych nie jest taka sama. Przy niskim poziomie sportowym stan przygotowania sportowca determinowany jest w dużej mierze przez zespół jego zdolności motorycznych i zdolności z jednej strony (umiejętności techniczne), a poziom rozwoju cech fizycznych z jednej strony. z drugiej strony (sprawność fizyczna). Realizacja tych cech jest niewielka. Wraz z osiągnięciem doskonałości sportowej wykorzystywane są nagromadzone umiejętności techniczne i cechy fizyczne, czyli wzrasta rola określonych wskaźników: specjalnej szybkości i specjalnej wytrzymałości. Na najwyższym poziomie kwalifikacji sportowych oba czynniki mają już porównywalne znaczenie.

Na niskim poziomie umiejętności wykorzystanie potencjału sportowca następuje głównie dzięki specjalnej szybkości. A dla sportowców wysokiej klasy wytrzymałość specjalna osiąga wartość porównywalną do szybkości, a tempo wzrostu wpływu wytrzymałości specjalnej ma wyraźny pozytywny trend.

Co decyduje o odpowiednio wysokim poziomie wytrzymałości specjalnej jako zdolności do utrzymania maksymalnej prędkości? Odpowiadając na to pytanie. V.P. Gorbenko w swojej pracy doktorskiej wykazał, że w największym stopniu utrzymanie prędkości biegu na odległość jest związane ze wskaźnikiem specjalnej gotowości barierowej.

Wytrzymałość specjalna w biegu przez płotki określana jest przez utrzymanie prędkości w biegu między płotkami oraz czas do pokonania płotków w drugiej połowie dystansu. prędkość między

bariery są określane przez częstotliwość ruchów biegowych i racjonalny stosunek długości kroków. O skuteczności pokonywania barier decyduje czas wsparcia podczas ataku bariery oraz prędkość ruchu nogi pchającej. Utrzymanie tych parametrów w drugiej połowie dystansu w granicach charakterystycznych dla prędkości maksymalnej będzie charakteryzować przejaw szczególnej wytrzymałości.

Równomierne rozłożenie wysiłków w pierwszej i drugiej połowie dystansu pozwala zawodnikowi na utrzymanie dużej prędkości na mecie dystansu.

Sposoby i metody specjalnego treningu wytrzymałościowego.

Dopiero pełna harmonia w rozwoju wszystkich cech fizycznych pozwala płotkarzowi na doskonałe przygotowanie się do zawodów i pełne ujawnienie swoich umiejętności.

Aby osiągnąć wysoki poziom specjalnej wytrzymałości, sportowiec musi osiągnąć złożony przejaw indywidualnych właściwości i zdolności, które go determinują, w warunkach charakterystycznych dla danej aktywności wyczynowej.

W początkowych etapach przygotowań zawodnik nie jest jeszcze w stanie pokonać całego dystansu startowego z zaplanowaną prędkością. Niezbędne jest jednak wykonanie dużej ilości pracy z taką intensywnością, gdyż przyczynia się to do kształtowania techniki wyczynowej sportowca, zwiększa jego potencjał energetyczny i efektywność pracy, rozwija koordynację funkcji motorycznych i wegetatywnych oraz poprawia psychikę. Aby rozwinąć te specyficzne cechy, szeroko stosowane są różne środki i metody treningu.

W treningu na 400m biegacza. s / b stosowane są następujące metody ćwiczeń: powtarzane, zmienne, interwałowe i jednolite.

Powtarzana metoda przewiduje wielokrotne pokonywanie odcinków dystansu z barierami i bez nich z konkurencyjną lub zbliżoną do niej prędkością. Intensywność prac planowana jest tak, aby była zbliżona do planowanej konkurencji. Powszechnie stosowane są ćwiczenia o intensywności nieco wyższej niż planowana wyczynowa. Należy pamiętać, że przedział czasu, w którym można wykonać kolejne ćwiczenie w warunkach zmęczenia,

w miarę duże. Dlatego przy planowaniu czasu trwania przerw bierze się pod uwagę kwalifikacje i stopień sprawności sportowca, upewniając się, że obciążenie z jednej strony nakłada na jego organizm wymagania, które mogą mieć efekt treningowy, a z drugiej ręka, nie jest nadmierna, a zatem nie miałaby negatywnego wpływu.

Zmienna metoda treningu charakteryzuje się ciągłą przemianą segmentów z różnymi prędkościami. Przy metodzie zmiennej następuje wielokrotna zmiana wpływu na organizm sportowca. Zmiennymi parametrami obciążenia będą: prędkość ruchu oraz czas trwania uderzeń o różnej intensywności. Na przykład: biegacz przebiegnie pierwsze 200m w 27 sekund pokonując przeszkody, drugie 200m. działa bez barier w 50 - 60 sekund. W tym przypadku praca ze zmniejszoną prędkością służy do przełączania, a nie do odpoczynku i stanowi obciążenie.

Metoda interwałowa charakteryzuje się powtarzaniem ćwiczeń z regulowanym odpoczynkiem. Ta metoda pomaga zwiększyć wydolność serca. Ustalono, że podczas krótkotrwałej intensywnej pracy zużycie tlenu osiąga maksimum nie podczas pracy, ale w ciągu pierwszych 30 sekund. rekreacja. Zaraz po przeprowadzeniu segmentu treningowego tętno zaczyna spadać, a zużycie tlenu wzrasta. Jednocześnie powstają najkorzystniejsze warunki do zwiększenia objętości wyrzutowej serca. Tak więc efekt treningowy występuje nie tylko i nie tyle podczas obciążenia, ale w okresie odpoczynku. Wielokrotne powtarzanie takiego obciążenia z małymi przerwami na odpoczynek prowadzi do dość szybkiego wzrostu wydolności układu sercowo-naczyniowego.

Metoda jednolita, czyli metoda ćwiczeń jednorodnych, charakteryzuje się tym, że ćwiczenia wykonywane są w sposób ciągły ze stosunkowo stałą (jednolitą) prędkością. Metoda ta ma szczególne znaczenie w okresie przygotowawczym do treningu, przyczyniając się do usprawnienia procesów tlenowych w organizmie; obciążenie odbywa się w strefie średniej i dużej mocy.

Zasada stopniowego zwiększania obciążenia schematycznie ma następujący kierunek w rozwoju wytrzymałości specjalnej: krzyże, bieg zmienny, bieg interwałowy, bieg wielokrotny. Dla każdej metody należy dobrać odpowiednie odległości od 150 do 600 m. Jedną z opcji biegu interwałowego jest bieg wahadłowy wykonywany seryjnie. Odstęp przerwy między segmentami wynosi 20 sekund, a między seriami 2 minuty. Po różnych próbach i poszukiwaniach doszedłem do wniosku, że dla mnie najlepsza jest opcja 4x60m. Seria 3 i wersja 4x60m. z/2 barierami również trzy serie. Od czasu do czasu kontrolując 60-metrowe segmenty można zaobserwować poprawę wyników w bieganiu i na podstawie uzyskanych wyników ocenić poziom rozwoju wytrzymałości specjalnej.

Czas trwania ćwiczeń i przerw na odpoczynek.

Podczas pracy nad rozwojem specjalnej wytrzymałości, głównymi są ćwiczenia specjalne-przygotowawcze, które są jak najbardziej zbliżone do wyczynowych pod względem formy, struktury i cech wpływu na układy funkcjonalne organizmu, a także połączenie ćwiczeń o różnym czasie trwania przy wykonywaniu programu osobnej lekcji.

Intensywność prac planowana jest tak, aby była zbliżona do planowanej intensywności konkurencyjnej lub nieznacznie ją przewyższała.

Jeśli czas trwania poszczególnych ćwiczeń jest krótki, to przerwa między nimi jest niewielka, co zapewnia wykonanie kolejnego ćwiczenia na tle zmęczenia.

Należy jednak mieć na uwadze, że przedział czasowy, w którym można wykonać kolejne ćwiczenie w warunkach zmęczenia jest bardzo duży (np. po pracy z maksymalną intensywnością 20-30 sekund wydajność pozostaje obniżona o około 1,5- 3 minuty). Dlatego przy planowaniu czasu trwania przerw brane są pod uwagę kwalifikacje i stopień wytrenowania sportowca, upewniając się, że obciążenie z jednej strony stawia jego organizmowi wymagania, które mogą mieć efekt treningowy, a z drugiej ręka,

drugi nie był nadmierny i dlatego nie miałby negatywnych skutków.

Gdy poszczególne ćwiczenia treningowe są długie, to przerwy między powtórzeniami mogą być długie, ponieważ w tym przypadku główny efekt treningowy wywierają przesunięcia zachodzące podczas wykonywania każdego pojedynczego ćwiczenia, a nie wynik skumulowanego efektu zbioru ćwiczeń.

W wyniku licznych badań ustalono następujące cechy pedagogiczne treningu interwałowego: czas trwania pojedynczego obciążenia wynosi od 15 do 120 sekund; intensywność powinna być taka, aby częstość akcji serca wynosiła około 180 uderzeń/min; czas trwania przerw - od 15 do 120 sekund. Jednocześnie skupiają się również na pulsie, który nie powinien spaść poniżej 130-140 uderzeń/min. Zmniejszenie go do 120-130 uderzeń/min. zmniejsza efektywność oddziaływania treningu interwałowego na układ krążenia. Bieg na 200m. z czasem 32-34 sek. rozwija układ krążenia (zwiększa objętość serca i przyswajanie tlenu podczas biegu). Szybsze biegi na tym dystansie (25-28 sekund) mają na celu poprawę metabolizmu śródmięśniowego.

Równie ważną kwestią dla biegacza rozwijającego szczególną wytrzymałość jest przerwa między biegami w celu przywrócenia pracy.

kiery. Po szybkim biegu tętno wzrasta do 180 lub więcej uderzeń na minutę. Zaraz po szybkim biegu wytrenowany sportowiec musi odpocząć aż do częstotliwości

tętno nie spadnie do 120 uderzeń na minutę. Następnie możesz przeprowadzić kolejny bieg. Długość trasy biegu to 200m. wymaga takiej samej długości odpoczynku w chodzeniu, tj. 1,5-2 minuty. Jeśli długość dystansu się zwiększa, to dodawany jest kolejny

minuta na każde kolejne 100 m. Na początku sezonu powrót tętna jest bardzo powolny. Ale wraz z poprawą specjalnej gotowości okres rekonwalescencji jest zauważalnie skrócony.

Liczba ćwiczeń i ich charakter.

Połączenie ćwiczeń o różnym czasie trwania przy wykonywaniu programu osobnej lekcji ma istotny wpływ na rozwój wytrzymałości specjalnej. Najbardziej rozpowszechnione w praktyce są warianty, w których długość segmentu w serii jest stała lub stopniowo maleje. Zastosowanie takich serii pozwala na dokładne symulowanie warunków zamierzonej działalności konkurencyjnej. Konieczne jest jednak ścisłe przestrzeganie następujących zasad: przerwy między segmentami powinny być krótkie (tętno nie powinno spadać o więcej niż 10-15 uderzeń na minutę ~ 1); każdy kolejny segment musi być krótszy od poprzedniego lub tej samej długości; łączny czas trwania serii powinien być zbliżony do planowanego na zawodach.

Ilość poszczególnych ćwiczeń zależy od ich charakteru, wielkości obciążenia na zajęciach, kwalifikacji i sprawności sportowców, metodyki konstruowania programu treningowego itp. Tak więc przy planowaniu ilości pracy mającej na celu podniesienie poziomu rozwoju o szczególnej wytrzymałości, wychodzą z określonej sytuacji. Inne rzeczy są równe

ilość ćwiczeń można zwiększyć za dzięki seryjnej realizacji, a także różnorodności programu szkoleniowego osobnej lekcji.

Organizacja procesu szkoleniowego

Różnorodność środków i metod stosowany w procesie treningu sportowego, pomaga sportowcowi opanować dużą liczbę umiejętności i zdolności, co przyczynia się do realizacji działań motorycznych w aktywności wyczynowej adekwatnych do aktualnej sytuacji, możliwości funkcjonalnych organizmu sportowca na różnych etapach wyścigu na 400 metrów. s/b.

Różnorodność środków i metod przyczynia się również do szybkiego dostosowania się do wymagań podyktowanych charakterem działań technicznych i taktycznych, możliwościami różnych systemów funkcjonalnych i mechanizmów zapewniających skuteczność ich realizacji. Maksymalna różnorodność środków i metod rozwoju specjalnej wytrzymałości - intensywność i czas trwania ćwiczeń, ich

złożoność ordynacji, reżim pracy i odpoczynku podczas ich realizacji itp. przyczynia się do rozwoju optymalnej relacji między wytrzymałością a

cechy szybkościowo-siłowe, zdolności koordynacyjne, gibkość. To znacznie zwiększa szczególną wydajność sportowca, efektywność aktywności wyczynowej.

doskonalenie techniki i taktyki sportowej w różnych stanach funkcjonalnych sportowca, w stanie zmęczenia, rozwija nie tylko odporność umiejętności na istotne zmiany w środowisku wewnętrznym organizmu, ale także zapewnia ścisły związek między funkcjami motorycznymi i autonomicznymi, ich wzajemną adaptację w osiąganiu określonego efektu końcowego. W rezultacie sportowiec rozwija ważną umiejętność optymalnego łączenia kinematycznych, dynamicznych i rytmicznych cech sportu

techniki z funkcjonalnymi możliwościami organizmu w określonym momencie aktywności wyczynowej.

Wśród głównych kierunków metodyki poprawy stabilności i zmienności zdolności motorycznych i funkcji wegetatywnych; tworzenie optymalnego związku między specjalną wytrzymałością a innymi cechami motorycznymi, należy podkreślić duże zróżnicowanie warunków środowiskowych zarówno podczas treningu, jak i na zajęciach wyczynowych. Jednocześnie najbardziej efektywne warunki komplikują treningi i zajęcia wyczynowe: bieganie z niestandardowym układem barier, z różnymi wysokościami barier, wyścigi ze stale zmieniającymi się rywalami, treningi w warunkach mid-mountain, zawody z silniejszym przeciwnikiem, w nietypowych warunkach klimatycznych lub o nietypowych porach dnia itp. Skuteczne jest również korzystanie z różnych symulatorów, które przyczyniają się do doskonalenia umiejętności technicznych lub zapewniają sprzężone doskonalenie techniki i rozwijanie specjalnej wytrzymałości.

Szczególne miejsce w metodologii rozwoju wytrzymałości specjalnej zajmuje: zwiększenie stabilności psychicznej w celu przezwyciężenia silnego uczucia zmęczenia, towarzyszące szkolenia i zajęcia konkurencyjne. Stabilność psychiczna odgrywa szczególnie ważną rolę w osiąganiu wysokiej wydajności.

Należy wziąć pod uwagę, że opór przed przezwyciężaniem ciężkiego uczucia zmęczenia towarzyszącego treningom i akcjom wyczynowym powstaje w związku z konkretną pracą. Do udanej pracy mającej na celu rozwój wytrzymałości specjalnej niezbędna jest wiedza, jakie wymagania stawiane są psychiki zawodnika w biegu na 400m. s/b, jak zwiększyć zdolność znoszenia stresu psychicznego, jak różne metody treningowe poprawiają określone cechy wolicjonalne, a zwłaszcza Świetnie rola czynnika psychologicznego w treningu, związana z maksymalną mobilizacją możliwości beztlenowych, z koniecznością długiego wykonywania pracy w warunkach wysokiego długu tlenowego. Wysokim wartościom długu tlenowego towarzyszy silne, często bolesne uczucie zmęczenia. Aby je przezwyciężyć, wymagane są specyficzne cechy wolicjonalne, zdolność sportowca do pokonywania rosnących trudności przy długim intensywnym wysiłku wolicjonalnym.

Cechy wolicjonalne pokazywane w zawodach są zwykle poprawiane równolegle z poprawą innych cech, które określają poziom rozwoju.

szczególna wytrzymałość, dzięki zastosowaniu tych samych metod i środków treningowych. Jednak poprawa stabilności psychicznej powinna być zawsze pod kontrolą. Wykonując wszystkie ćwiczenia związane z pokonywaniem określonych trudności,

konieczne jest skupienie uwagi sportowców na świadomym podejściu do pracy, wymaganie od nich silnego i stałego wysiłku woli podczas długotrwałej pracy, maksymalnej koncentracji woli przy wykonywaniu stosunkowo krótkotrwałych treningów i ćwiczeń wyczynowych (O' Connor, 1992).

Szczególne znaczenie dla poprawy stabilności psychicznej sportowców mają ćwiczenia jak najbardziej zbliżone do ćwiczeń wyczynowych pod względem wpływu na najważniejsze układy funkcjonalne i stan psychiczny sportowca. Jednak najpotężniejszą zachętą do poprawy cech wolicjonalnych należy uznać za występ na ważnych zawodach obok rywali o równej sile. W tym przypadku należy zwrócić uwagę na podwójną rolę konkurencji. Z jednej strony stymulacja umysłowa, charakterystyczna dla odpowiedzialnych startów, prowadzi do znacznie większego uszczuplenia zasobów funkcjonalnych w porównaniu z ćwiczeniami treningowymi; z drugiej strony wyjątkowo duże przesunięcia i poziom aktywności najważniejszych układów funkcjonalnych, zgodnie z zasadą sprzężenia zwrotnego, stymulują poprawę określonych zdolności umysłowych (Platonov, 1986).

Skuteczność procesu zwiększania stabilności psychicznej zależy od form organizacyjnych prowadzenia szkoleń. Istnieją tutaj dwa powiązane ze sobą czynniki.

Pierwsza z nich polega na takiej organizacji procesu treningowego, w której sportowcy o równej sile rywalizują o miejsce w zespole w grupie. Stwarza to mikroklimat ciągłej rywalizacji w spektaklu

szeroka gama ćwiczeń. Drugi czynnik związany jest ze zdolnością trenera do maksymalnego zmobilizowania uczniów do wykazania maksymalnych wskaźników wydajności podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń bez wyjątku. Wielu wybitnych trenerów odnosi sukcesy swoich uczniów wcześniej

kojarzą się przede wszystkim z atmosferą nieustannej rywalizacji, pełnego zaangażowania w proces treningów.

WYNIKI

Płotkarz musi wypracować taki zapas określonych cech wytrzymałościowych, dzięki którym będzie w stanie pokonać cały dystans z barierkami przy jak najmniejszej utracie prędkości. W kształtowaniu mechanizmu specjalnej wytrzymałości ogromne znaczenie ma usprawnienie procesów biochemicznych zachodzących podczas pracy w warunkach niedoboru tlenu.

Doskonałym sposobem na rozwijanie specjalnej wytrzymałości i kształcenie woli jest wielokrotne bieganie ze wzrostem prędkości pod koniec dystansu lub ze wzrostem prędkości w całym odcinku powtórkowym.

Ważna jest koordynacja ruchów i umiejętność swobodnego, ekonomicznego biegania, bez nadmiernego napięcia mięśniowego. Dlatego cały kompleks metod biegania na równym dystansie jest tylko jednym z etapów rozwoju wytrzymałości specjalnej.

Szczególnie cenny jest rozwój specjalnej wytrzymałości na powtarzanych biegach z przeszkodami. Ustalając w każdym okresie treningowym długość dystansu oraz przerwy pomiędzy biegami. Od początku sezonu liczba barier do pokonania w zwiększonym tempie powinna być rozłożona na etapy.

Natychmiast uwzględnij dużą liczbę segmentów z barierami.Ustawiając w każdym okresie, rozwijanie specjalnej wytrzymałości na powtarzających się przeszkodach z przeszkodami szybkimi przy dużej prędkości nie jest wskazane, ponieważ pośpiech może prowadzić do powstania nieprawidłowej umiejętności, a w niektórych przypadkach do tworzenie niebezpiecznych barier psychologicznych, na przykład niepewność na 7-8 płotkach („Czy pobiegnę 16 kroków, czy nie złapię przeszkody na zakręcie?” itp.).

Rozwój prędkości maksymalnej i wytrzymałości specjalnej w systemie treningu płotków są ze sobą powiązane. Stopniowy wzrost prędkości na odcinkach wyciągniętych (80-200 m.) oraz bieganie na długich odcinkach (600 m.) ze zmniejszoną prędkością wraz ze stopniowym zmniejszaniem długości dystansu rozwijają zdolność do pokonywania odcinków 250-400 m. przy maksymalnej prędkości. Rezerwa prędkości pozwoli na utrzymanie optymalnego tempa biegu na dystansie 400m. s/b.

W procesie holistycznego rozwoju wytrzymałości specjalnej należy wziąć pod uwagę, że efektywna aktywność wyczynowa wiąże się z dużą zmiennością funkcji motorycznych i wegetatywnych, które zapewniają wysoką wydajność sportowca przy dużych zmianach w środowisku wewnętrznym organizmu.

modelowanie w warunkach aktywności treningowej całego możliwego spektrum stanów i reakcji układów funkcjonalnych, charakterystycznych dla aktywności wyczynowej;

zmienność warunków środowiskowych zarówno w rozwoju wytrzymałości specjalnej, jak iw procesie doskonalenia techniczno-taktycznego.

Lista bibliograficzna

Adaptacja sportowców do obciążeń treningowych i wyczynowych / Wyd. W.W. Pietrowski. - K., 1984. - 104 s.

Balsevich V.K. Kontury nowej strategii szkolenia sportowców klasy olimpijskiej // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 2001. - nr 4. - S. 9-10

Bulatova M.M. Optymalizacja procesu treningowego na podstawie badania mocy i sprawności układu zasilania sportowców: Streszczenie pracy magisterskiej. Dis. … cand. ped. Nauki. - K., 1996. - 50 s.

Verchoshansky Yu.V. Podstawy specjalnego treningu fizycznego sportowców. - M .: Kultura fizyczna i sport, 1988. - 332 s.

Gorokin M.Ya. Duże obciążenia i podstawy treningu sportowego // Teoria i praktyka kultury fizycznej. - 1962. - nr 6. - z. 45.

Lach VI Związek między zdolnościami koordynacyjnymi a motorycznymi: aspekt teoretyczny // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1991. - nr 3. – str. 31 – 36.

Mokeev G.I., Shiryaev A.G. W poszukiwaniu wzorców przedkonkurencyjnego treningu sportowca // Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. - nr 4. - str.28-32.

Nowikow A.A., Pietrow A.N. System udanego treningu najbliższego rezerwatu sportowego // ​​Teoriya i praktika fizicheskoy kul'tury. - 1999. nr 8. - S. 36-40.

Platonov V.N. Prawidłowości i zasady systemu treningu sportowego // Nowoczesny system treningu sportowców. – M.: SAAM. - 1995, s. 20-29.

Kholodov, Zh.K. - Teoria i metody wychowania fizycznego i sportu: Podręcznik / Zh.K. Kholodov, V.S. Kuznetsova. - M.: Ośrodek Wydawniczy „Akademia”, 2003 r. - 280 s.

Popow W.B. 555 ćwiczeń specjalnych w przygotowaniu sportowców. M., 2002.

Dyaczkow W.M. Doskonalenie umiejętności technicznych sportowca. M., 1972

Homenkov L.S. Podręcznik trenera lekkoatletyki. M., 1975.

Ozolin N.G. Nowoczesny system treningu sportowego. M.: Kultura fizyczna i sport, 1970. - 479 s.

Wytrzymałość szczególna determinowana jest specyficzną gotowością wszystkich narządów i układów sportowca, poziomem jego możliwości fizjologicznych i umysłowych w stosunku do typu lekkoatletyki. Szczególnie ważna jest zdolność sportowca do kontynuowania pracy, gdy jest zmęczony, z powodu przejawiania cech silnej woli. Wytrzymałość szczególna wiąże się również z racjonalnością, ekonomią techniki i taktyki, jest charakterystyczna w różnych typach lekkoatletyki. Dlatego każdy z nich wymaga własnej metody jego rozwoju.

Głównym sposobem rozwoju wytrzymałości specjalnej u skoczków i rzucających jest wielokrotne wykonywanie ćwiczeń w wybranej formie lekkoatletyki i częściowo ćwiczeń specjalnych. Tylko bardzo duża ilość powtórzeń, również w stosunku do warunków startowych w celu poprawy techniki i walorów fizycznych, może dać doskonałą wytrzymałość specjalną.

Wszechstronna wytrzymałość specjalna opiera się na doskonałej wytrzymałości ogólnej i wytrzymałości specjalnej we wszystkich konkurencjach wchodzących w skład wieloboju. Głównym sposobem na osiągnięcie tego jest trenowanie dwa dni z rzędu w pełnym, wszechstronnym programie, dodatkowo rozwijanie ogólnej wytrzymałości w okresie przygotowawczym i jej utrzymanie w okresie wyczynowym.

Różnice w sposobach kształtowania wytrzymałości specjalnej u biegaczy na różnych dystansach determinowane są przede wszystkim fizjologicznymi cechami czynności narządów i układów oraz całego organizmu, związanymi z intensywnością i czasem trwania biegu, stosunkiem zapotrzebowania na tlen i jego zużycie. Wiadomo, że sprawność organizmu, a zwłaszcza komórek nerwowych mózgu, ostatecznie zależy od dopływu tlenu. Jego niedobór znacznie obniża wydajność, zwłaszcza podczas długotrwałej pracy. Dlatego tak duże znaczenie ma układ oddechowy i sercowo-naczyniowy, które dostarczają organizmowi tlenu. Jednak rola zdolności umysłowych sportowców jest również bardzo duża, możliwość kontynuowania pracy bez zmniejszania intensywności i bez naruszania prawidłowej techniki, pomimo rozwijającego się zmęczenia.

W rozwoju szczególnej wytrzymałości biegaczy oraz biegaczy na długie i ultradługie dystanse istotną rolę odgrywa zdolność organizmu do utrzymywania przez długi czas wysokiego poziomu równowagi pomiędzy zapotrzebowaniem na tlen a jego zużyciem (reżim tlenowy), do walki z początkiem zmęczenia ze stopniowym i stale rosnącym długiem tlenowym. Dlatego metodyka treningu powinna uwzględniać większe wymagania dla organizmu, zwiększać funkcjonalność układu oddechowego, a zwłaszcza sercowo-naczyniowego. Niezbędne jest osiągnięcie zachowania względnie stabilnego stanu przy wyższym zapotrzebowaniu na tlen wywołanym dużą szybkością postępu (większa „prędkość krytyczna”), poprawienie mechanizmów beztlenowych i wzmocnienie cech wolicjonalnych.
Bieganie średniodystansowe charakteryzuje się gwałtownym wzrostem zużycia tlenu w ciągu pierwszych 1-2 minut, które szybko osiąga najwyższy poziom i nie zmienia się przez krótki okres czasu. Jednak taki stan równowagi w tym przypadku nie wynika z faktu, że organizm nie potrzebuje więcej tlenu, ale z tego, że jego spożycie osiąga w tym momencie granicę fizjologiczną. Tak więc podczas biegu na średnim dystansie zapotrzebowanie na tlen przekracza jego rzeczywiste zużycie (chociaż osiągnęło swój fizjologiczny limit), co tworzy dług tlenowy. Im wyższa prędkość biegu, tym intensywniejsza praca w trybie beztlenowym i szybsze zmęczenie. Brak tlenu wpływa negatywnie przede wszystkim na najbardziej wrażliwy na ten ośrodkowy układ nerwowy.

Odpowiednie ośrodki kory mózgowej reagują na najmniejszy brak tlenu, zmieniają i poprawiają tę aktywność. Dlatego w procesie treningu w biegach średniodystansowych sportowiec nie tylko wzmacnia i poprawia aktywność układu krążenia i oddechowego, ale także usprawnia procesy metaboliczne, poprawia współczynnik zużycia tlenu, lepiej wykorzystuje możliwości beztlenowe. Sportowiec, świadomie biegając z większą prędkością i stwarzając w ten sposób nowe trudności funkcjonalne dla organizmu, uczy go zadowalania się mniejszą niż wymagana ilością tlenu, ale efektywniejszego korzystania z niego. W tym samym celu stosuje się trening w górach środkowych, w komorze ciśnieniowej, z wolniejszym oddychaniem, oddychaniem z pokonywaniem oporów (przez rurkę) itp. Ponadto podczas treningu zwiększa się również graniczny poziom zużycia tlenu.

Znacząco różni się rozwój wytrzymałości u biegaczy na 400 m. Bieganie na tym dystansie odbywa się z bardzo dużą prędkością przy niezaspokojonym zapotrzebowaniu na tlen, pomimo jego ograniczonego zużycia. Dlatego doskonalenie mechanizmów beztlenowych jest jednym z głównych zadań w rozwoju wytrzymałości specjalnej u biegaczy na 400 m. Ważne jest, aby zawodnik nie zwalniał tempa na ostatnich 50-100 m. Dlatego od dystansów treningowych od 200 do 600 m, największą wartość dla rozwoju wytrzymałości specjalnej ma powtórka na 400 m.

Specjalna wytrzymałość jest potrzebna dla biegacza na 100 i 200 m, który z maksymalną intensywnością pokonuje dystans i w ciągu kilku sekund „eksploduje” swoje możliwości energetyczne, w wyniku czego powstaje bardzo duży dług tlenowy, a produkty przemiany materii szybko się kumulują w mięśniach. W efekcie intensywnie postępuje zmęczenie mięśni i spada prędkość biegu. W konsekwencji wytrzymałość w krótkim sprincie jest zapewniona przede wszystkim dzięki możliwościom beztlenowym organizmu. Ponieważ w

podczas biegu z dużą prędkością rozkład substancji energetycznych następuje bardzo szybko a wszystkie procesy biochemiczne w mięśniach przebiegają w warunkach niemal beztlenowych, możliwa jest poprawa narządów i układów, od których zależy tylko wytrzymałość w biegach na 100 i 200 m w tak zbliżonych do nich warunkach (90-95% prędkości maksymalnej).

Dla szczególnej wytrzymałości w bieganiu ważną rolę odgrywa zapas prędkości. Istnieje pewna zależność między maksymalną prędkością w krótkim biegu a średnią prędkością w biegu na dystansie, na którym zawodnik. specjalizuje się. Im bardziej maksymalna prędkość przekracza średnią, tym lepiej sportowiec może osiągnąć. Jednocześnie ta różnica (w sekundach) może służyć jako rodzaj współczynnika wytrzymałości. Im mniejsza różnica, tym wyższy współczynnik wytrzymałości. Przy ustalaniu różnicy, dla wygody, nie bierze się prędkości w m/s, ale najlepszy wynik przebiegnięcia 100 m z niskiego startu i średni czas pokonania 100 m przy przejechaniu całego dystansu, również z najlepszy wynik. Im dłuższy dystans, tym większa różnica dla tego samego zawodnika między średnim czasem a najlepszym wynikiem na 100 m. Poniżej przedstawiamy dane uzyskane z uogólnienia wyników wielu najsilniejszych biegaczy świata.

Znając swój najlepszy wynik w biegu na 100 m z niskiego startu, biegacz może określić z tabeli możliwe osiągnięcie dla siebie na dłuższym dystansie, oczywiście jeśli trenuje wytrwale i poprawnie. Tak więc, jeśli biegacz przebiegnie 100 metrów w 11 sekund, to musi przebiec 800 metrów w czasie nie gorszym niż 1 minuta. 48,8 sek. (11 sek. + 2,6 sek. = = 13,6x 8 = 108,8 sek. = 1 min. 48,8 sek.).

Ważne dla biegacza na dystansie od 400 m do maratonu jest prawidłowo ustawiony, rytmiczny oddech, wykorzystujący ruch przepony. Szybki oddech sportowców na tych dystansach, a także w chodzeniu wyścigowym (często jeden krok to wdech, następny krok to wydech) nie powinien być powierzchowny * Bardzo ważne jest, aby od pierwszego kroku oddychanie miało określoną głębokość , rytm nawykowy ).

Wytrzymałość rozwijana jest sekwencyjnie, etapami, najpierw ogólna, potem specjalna. Obecnie istnieją 3-4 takie etapy. Np. cały okres przejściowy i początek okresu przygotowawczego rozwijają ogólną wytrzymałość (2-3 miesiące), wtedy zaczyna się etap formowania tzw. fundacji specjalnej (3-4 miesiące), czyli etap codziennego treningu o umiarkowanej intensywności, o dużej objętości. Po tym następuje faza pracy.
(1-1,5 miesiąca) o zwiększonej intensywności ze względu na składowe siłowe i szybkościowe (np. bieganie pod górę i z góry) i wreszcie specjalny trening i udział w zawodach (3-5 miesięcy). W ostatnich latach istnieje tendencja do wydłużania etapu podkładu specjalnego do 6 miesięcy. W tym przypadku etap rywalizacji jest krótszy.

Mogą istnieć różne opcje stopniowego rozwoju wytrzymałości, ale we wszystkich przypadkach musi istnieć etap tworzenia specjalnego fundamentu. Oczywiście w okresie przygotowawczym należy rozwiązać wiele innych zadań (rozwój siły i elastyczności, poprawa szybkości ruchów, wykształcenie cech wolicjonalnych itp.). Praca na dużych prędkościach i udział w zawodach to sposób na monitorowanie postępów treningowych, poprawę przygotowania psychicznego, zdobywanie doświadczenia, doskonalenie techniki. Nie należy zapominać, że w procesie rozwijania wytrzymałości specjalnej, w tym w okresie wyczynowym, należy zachować ogólną wytrzymałość i bezwzględną prędkość biegu.

Doniecki Państwowy Instytut Zdrowia,

Wychowanie fizyczne i sport.

Wydział Sportu

pedagogiczny

specjalizacja dyscyplin

Lekkoatletyka.

Kurs pracy

Rozwój cech wytrzymałościowych w wybranej formie lekkoatletyki 400m s/b.

Wykonawca

studentka III roku wydziału kształcenia na odległość

i studia podyplomowe

Sychev D.V., zestaw 2000.

Kierownik. Sztuka. nauczyciel

Tretyak Andriej Nikołajewicz

Donieck 2003

Plan strona

Wprowadzenie 3-4

Rozdział 1. Wytrzymałość, jej rodzaje i wskaźniki 5-7

Rozdział 2

Rozdział 3. Budowanie wytrzymałości 14-18

Rozdział 4

Rozdział 5

Wniosek 45-46

Referencje 47

Wstęp

Wiele osób uważa, że ​​bieganie na średnich i długich dystansach przekracza ich możliwości. Przecież nawet gdy próbują przebiec stosunkowo krótki dystans, duszą się, ich serce bije dziko. Mrowie się w bok, twarz staje się bardzo czerwona lub odwrotnie, blednie.

Co mówi o tym Jurgen Haase: „Nie ma w tym nic dziwnego, ponieważ osoby nieprzeszkolone nie mogą biegać. Każdy, kto zamierza iść na start, musi trenować długo i regularnie. Nie można palić i pić alkoholu, ponieważ nikotyna i alkohol osłabiają organizm. Kto chce trenować bieganie na średnich i długich dystansach, musi być zdrowy, silny i mieć silną wolę, ponieważ każda rasa pokonuje własną słabość. Stopy stają się puszyste, ciężkie, jakby podeszwy były oblane ołowiem.

Podstawą kompleksowego treningu jest współzależność wszystkich cech osoby, rozwój jednej z nich pozytywnie wpływa na rozwój innych i odwrotnie, opóźnienie w rozwoju jednej lub więcej cech opóźnia rozwój innych.

Trening fizyczny biegacza dzieli się na ogólny i specjalny. Trening specjalny to przygotowanie bezpośrednio do zawodów na jednym lub kilku sąsiednich dystansach, w zależności od upodobań zawodnika. Polega na rozwijaniu wysokiego poziomu wytrzymałości i szybkości.

Jeśli dana osoba wykonuje dość żmudną pracę, to po pewnym czasie czuje, że staje się to coraz trudniejsze. Z zewnątrz można to obiektywnie zauważyć, po wielu widocznych oznakach, takich jak napięcie mięśni mimicznych, pojawienie się potu. Pomimo narastających trudności człowiek może utrzymać pewną intensywność pracy dzięki wielkim wysiłkom wolicjonalnym. Stan ten nazywany jest fazą zmęczenia wyrównanego, a jeżeli pomimo wzmożonych wysiłków wolicjonalnych intensywność pracy maleje, to jest to faza zmęczenia wyrównanego.

W zależności od specyfiki czynności rozróżnia się kilka rodzajów zmęczenia: psychiczne, sensoryczne, emocjonalne, fizyczne. Chociaż, tak czy inaczej, w każdej działalności występują składniki rodzajów zmęczenia. Zmęczenie wyraża się w zwiększonej trudności lub niemożności kontynuowania czynności z taką samą wydajnością.

Rozdział 1. Wytrzymałość, jej rodzaje i wskaźniki.

Wytrzymałość. W sporcie jest to zdolność organizmu do przeciwstawiania się zmęczeniu podczas długotrwałego wysiłku fizycznego.

Poziom rozwoju wytrzymałości determinowany jest przede wszystkim możliwościami funkcjonalnymi układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, poziomem procesów metabolicznych, a także koordynacją czynności różnych narządów i układów. Istotną rolę odgrywa w tym tzw. ekonomizacja funkcji organizmu. Wraz z tym na wytrzymałość wpływa koordynacja ruchów i siła procesów psychicznych, zwłaszcza wolicjonalnych sportowca.

Wytrzymałość to umiejętność wykonywania pracy o danym charakterze jak najdłużej.

(Jakowlew N. N., Korobkow A. V., Yananis S. V.).

Jednym z głównych kryteriów wytrzymałości jest czas, w którym dana osoba jest w stanie utrzymać określoną intensywność aktywności. Stosując to kryterium, wytrzymałość mierzy się w sposób bezpośredni i pośredni.

Metoda bezpośrednia polega na tym, że badany proszony jest o wykonanie zadania i określa się maksymalny czas pracy przy danej intensywności (zanim prędkość się zmniejszy). Ale to prawie niemożliwe. Najczęściej stosowana metoda pośrednia.

Metoda pośrednia polega na tym, że wytrzymałość określa się na podstawie czasu potrzebnego na pokonanie odpowiednio długiego dystansu (na przykład 10000m).

Ponieważ wykonywanie czynności ruchowych zależy od wielu czynników, w szczególności od zdolności szybkościowych i siłowych osoby, należy wziąć pod uwagę dwa rodzaje wskaźnika wytrzymałościowego: bezwzględny i względny, cząstkowy.

Na przykład:

1. Wskaźnik „rezerwy prędkości” to różnica między średnim czasem pokonania krótkiego odcinka na całym dystansie a najlepszym wynikiem w tym segmencie. Na przykład: zawodnik przebiegł 800m w 2.10.0. więc średni czas przebiegu 100m segmentu wynosi 2,10:8=16,25sek. Jeśli przebiegł 100m w 12,5s, to margines prędkości wynosi: 16,25s - 12,5s = 3,75s.

2. Wskaźnik wytrzymałości – aby go określić, najlepszy czas w krótkim odcinku mnoży się przez liczbę odcinków.

wynik w biegu na 800m - 2.10.0.

najlepszy wynik na 100m - 12,5

wskaźnik wytrzymałości 2,10,0.–(12,5x8)=2,10,0.–1,40,0.=30,0s

W praktyce istnieją 2 rodzaje wytrzymałości: ogólna i specjalna.

Ogólna wytrzymałość- to zdolność do wykazywania przez długi czas wysiłku mięśniowego o stosunkowo niskiej intensywności. Ogólna wytrzymałość dla wyniku sportowego 85-100%.

Jedną z ważniejszych cech wytrzymałości ogólnej jest zdolność do szerokiego transferu, czyli rozwijana poprzez trening biegowy wytrzymałość ogólna, przejawiająca się w bieganiu, jest silnie skorelowana z wynikami w narciarstwie biegowym i chodzeniu.

Uważa się, że ogólna wytrzymałość jest podstawą rozwoju wszystkich innych odmian wytrzymałości.

Przejaw ogólnej wytrzymałości zależy od techniki sportowej (przede wszystkim od wydajności ruchów roboczych) oraz od zdolności sportowca do „wytrzymania”, czyli przeciwstawienia się nadejściem zmęczenia poprzez koncentrację wolicjonalnych wysiłków.

Biologicznym podłożem ogólnej wytrzymałości jest wydolność tlenowa organizmu sportowca. Głównym wskaźnikiem zużycia wydolności tlenowej jest maksymalne zużycie tlenu (MOC) w litrach na minutę.

Wytrzymałość szczególna to zdolność wykazywania wysiłku mięśniowego zgodnie ze specyfiką (czas trwania i charakter) specjalistycznego ćwiczenia.

W biegach średniodystansowych szczególna wytrzymałość (w tym przypadku nazywana również wytrzymałością szybkościową) przejawia się w utrzymywaniu wymaganej prędkości na dystansie.

Przejaw szczególnej wytrzymałości zależy od pewnych czynników fizjologicznych i psychologicznych. Głównym czynnikiem fizjologicznym jest wydolność beztlenowa.

Rozdział 2

Bieganie jest naturalnym sposobem poruszania się człowieka, charakteryzującym się regularnym powtarzaniem tego samego cyklu ruchów, w którym ciało „w którym ciało albo dotyka ziemi jedną nogą, a następnie unosi się w powietrzu” (P.F. Lesgaft). Nakładanie się okresów wymachu jedną nogą na okresy wymachu z drugą jest specyficzną cechą biegania, która odróżnia go od chodzenia.

Cykliczne powtarzanie podpartych i niepodpartych pozycji dało powód do nazwania biegania cyklicznym ćwiczeniem. Przez cykl biegania należy rozumieć całokształt ruchów ogniw ciała i całego ciała, począwszy od dowolnej pozycji, a skończywszy na powrocie do pozycji wyjściowej.

Bieg 400m s/b jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń biegowych i stawia niezwykle wysokie wymagania organizmowi sportowca. Aby osiągnąć wysokie wyniki sportowe na tym dystansie, niezbędna jest doskonała technika biegania, wysoki poziom rozwoju cech szybkościowych, szybkości i specjalnej wytrzymałości, a także zwinności i elastyczności.

Dystans 400m s/b pokonuje się z dość dużą prędkością (92-96% prędkości biegu 400m bez barier).

Układ szlabanów: do pierwszego szlabanu 45m; między barierkami 35m; wysokość barierki 91,4cm.

Konieczność pokonywania ich na prostej i w zakręcie, przebiegnięcie ostatniej ćwiartki dystansu na tle dużego zmęczenia to czynniki, które determinują specyfikę techniki biegu na 400m przez płotki oraz umiejętności techniczne płotków.

Technika pokonywania przeszkód na 400m s/b w swoich głównych cechach praktycznie nie różni się od techniki pokonywania przeszkód na krótkich dystansach przez płotki.

Niewielka wysokość przeszkód nie wymaga w porę dużego nachylenia, a bieganie w zakręcie sprawia pewną trudność. Sportowiec poruszający się z dużą prędkością musi pokonać siłę odśrodkową oraz utrzymać technikę i rytm biegu przez płotki. Jednocześnie płotkarze startujący prawą nogą mają pewną przewagę, gdyż w tym przypadku mogą biec przy samym krawężniku i pokonać barierę na samym jego lewym brzegu. Noga z kołem zamachowym (lewa) nie przeszkadza w utrzymaniu tułowia pochylonego w lewo.

W zupełnie innej pozycji znajdują się biegacze, którzy odpychają się lewą nogą. W momencie odpychania zmuszeni są oddalić się od wewnętrznej linii toru o 60-70 cm, w przeciwnym razie podczas przekraczania bariery noga pchająca wyjdzie poza barierę, na co nie zezwalają przepisy konkurencja. Ale jeśli płotkarz prawidłowo wykona „atak” bariery, to mimo wszystko lewa (biegnąca) noga, pokonując przeszkodę, zmusi go do przejścia w prawo na kolejne 15-20 cm.

Aby zmniejszyć siłę odśrodkową na zakręcie, płotkarz pokonując przeszkody, stara się przechylić ciało do wewnętrznej krawędzi lewym ramieniem do przodu i obrócić stopy nieco bardziej w lewo. Pewna trudność w bieganiu

400m s/b reprezentuje drugi zakręt. Pomiędzy barierami 6-7 i 7-8 gwałtownie pojawia się zmęczenie. Nie tracąc samokontroli, sportowiec musi zachować technikę pokonywania przeszkody oraz długość kroku biegowego z powodu silniejszego odpychania.

Czasami znaczne zmniejszenie kroku zmusi płotka do poruszania się większą liczbą kroków między przeszkodami. Tutaj potrzebujesz umiejętności dostosowania się do nowego rytmu biegania.

Start i bieg startowy. Wielu ekspertów uważa, że ​​start w biegu na 400 m s/b nie różni się znacząco od startu w płynnym biegu na 400 m. Jeśli jednak nie ma specjalnych różnic w pozycji startowej, bieg startowy wymaga od płotka dokładnego obliczenia kroków w celu dotarcia do pierwszego płotka.

Dystans do pierwszego płotka (45m) pokonują najlepsi płotkarze w kraju w 20-22 krokach biegowych. Mniej wytrenowani płotkarze pasują do 23-24 kroków. Z parzystą liczbą kroków do przodu (na początku) stawiają nogę do pchania, a nieparzystą - nogę muchową. Aby przebiec długi odcinek w linii prostej od startu, płotkarz zazwyczaj umieszcza klocki na zewnętrznej krawędzi toru.

Długość kroków do pierwszej przeszkody będzie się różnić w zależności od liczby kroków. Czyli przy 20 krokach biegowych ich średnia długość powinna wynosić 225 cm, przy 21 krokach - 219 cm, przy 22 - 202 cm, przy 23 - 195 cm, przy 24 - 185 cm. Jako przykład podajemy obliczenie długości kroków przy przebiegu 22 kroków: 60, 120, 135, 150, 165, 180, 195, 210, 222, 218cm. Ponadto, do 21 stopnia, ich długość jest znormalizowana - 218-222cm. Długość 22 stopnia to 205-200cm, odpychanie do bariery następuje z odległości 210-215cm. Przy każdym obliczeniu kroków, po 10 - 11 stopniu osiągają największy rozmiar, a następnie zmieniają się tylko o 5 - 8cm.

Niewielka wysokość przeszkód w biegu 400m s/b pozwala na nieznaczną zmianę konstrukcji stopnia przez płot. Wynika to z mniejszego nachylenia bariery i szerszego zakresu ruchów nóg.

Odpychanie i przechodzenie przez bariery. Stawianie stopy w miejscu odpychania odbywa się od zewnętrznej części stopy, nieco przed o. c. m. Następnie nogi opadają na całą stopę. Przy starannym rozważeniu umiejscowienia stopy, nie ma punktów wyróżniających w porównaniu z bieganiem 110m s/b. Płotkarz przechodzi pion przez lekko zgiętą nogę podporową, podciągając nogę muchową, która jest mocno zgięta w stawie kolanowym. Prostowanie nogi do biegania rozpoczyna się po przejściu. c. t. nad podporą i kończy się w momencie wyciągnięcia nogi muchy kolanem do góry - do przodu.

Zakończenie odpychania zbiega się ze wzrostem nachylenia tułowia, wysunięciem ramienia do przodu i początkiem aktywnego prostowania nogi wahadłowej w stawie kolanowym. W biegu na 400 m s/b noga jest w pełni wyprostowana w kolanie, tułów jest mniej pochylony, przednie ramię jest opuszczone niżej niż w biegu na 110 m s/b. Noga muchowa nie ma czasu na pełne wyprostowanie i po przekroczeniu poprzeczki bariery stopą natychmiast opada.

Biegacz na 400m s/b przenosi nogę muchową nad barierką z dużą amplitudą i zaczyna ją opuszczać po minięciu poprzeczki barierki tyłem uda. W tym samym czasie noga pchająca zaczyna się podciągać znacznie szybciej. Lewa ręka wyraźnie opada, ale w takiej odległości, aby nie przeszkadzać w przejściu nogi pchającej przez barierę. Szybkiemu wysuwaniu nogi do biegania do przodu towarzyszy energiczne odwodzenie lewego ramienia do tyłu i zmniejszenie nachylenia tułowia.

Lądowanie. Noga muchowa, po przekroczeniu poprzeczki bariery, opada najpierw siłą stopy, a następnie uda. W efekcie w pierwszej fazie lekko ugina się w stawie kolanowym, a następnie ponownie się prostuje. Na uwagę zasługuje czubek łapy muchy. Stopa przygotowuje się do aktywnego ustawienia na ziemi. Lądowanie następuje za barierą w odległości 125-145 cm na czubku stopy, ale ze znaczną deprecjacją w stawie skokowym. Szerokie rozłożenie ramion w kierunku przód-tył oraz aktywne wysuwanie nogi pchającej umożliwia rozpoczęcie biegu między barierkami.

Bieganie między barierkami. Wysoka technika pokonywania barier charakteryzuje się przede wszystkim krótką fazą lotu i zmniejszoną fazą wsparcia za barierą.

W przypadku płotków biegających w 13 krokach, fazy wsparcia i lotu do bariery są zwiększone w porównaniu z danymi dla płotków biegających w 15 krokach. Dzieje się tak dlatego, że większość sportowców w pierwszej połowie dystansu musi sztucznie skracać kroki, aby prawidłowo, na odpowiednim dystansie podejść do bariery.

Dodatkowo należy zauważyć, że niezależnie od liczby kroków (13 lub 15) między barierami faza wsparcia w odpychaniu znacznie przewyższa fazę wsparcia w lądowaniu. Ale głównym wskaźnikiem jest czas lotu przez barierę.

Płotkarz musi wykonać dobre przejście nad przeszkodą, a jest to możliwe tylko przy całkowitym odbiciu i szerokim zamachu nogą muchową.

Przy obliczaniu kroków sportowiec opiera się nie tylko na wypracowanym wysiłku mięśniowym, ale często uwzględnia również korekcję wzroku. Obliczanie oka zasadniczo zmienia się wraz z różną liczbą kroków. Doświadczeni płotkarze często zmieniają ilość kroków między przeszkodami (w drugiej połowie dystansu), ale swój wysiłek liczą (wizualnie), aby nie popełniać znaczących błędów w pokonywaniu płotków.

Biorąc pod uwagę specyfikę biegania z prędkością 400m s/b, przy doskonaleniu techniki czasami należy zastosować mieszany rytm biegu lub zmienić odległość między barierkami. Podczas biegu 15 kroków w pierwszej połowie dystansu (5-6 przez płotki) zawodnicy muszą powstrzymać się od zamaszystego długiego kroku, skracać kroki przed zbliżeniem się do punktu odpychania. Począwszy od 6-7 bariery, biegacz zauważalnie zwiększa odpychanie i pod koniec dystansu w pełni wykorzystuje całą siłę mięśni lub przechodzi do kolejnych kroków.

Wykończeniowy. Odcinek 40m od ostatniego płotka do mety jest nie mniej ważny niż w biegu 110m s/b. To tutaj wielu sportowców odniosło sukcesy, a innym pozbawiono tytułu mistrzowskiego. Czas biegu tego segmentu dla dobrych płotków waha się od 4,9 do 5,3 sekundy. Biegacz musi zachować nie tylko wszystkie swoje umiejętności techniczne, ale także zebrać całą rezerwę woli, aby bez spowalniania przekroczyć linię mety. W procesie przygotowań, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną biegacza, należy dobrać najbardziej odpowiednią prędkość biegu, aby uzyskać jak najwyższy wynik.

Rozdział 3

Wskaźniki wytrzymałości u dzieci w wieku szkolnym są nieznaczne. Na przykład moc pracy, którą można utrzymać przez 9 minut u dzieci w wieku 9 lat, stanowi zaledwie 40% mocy utrzymywanej przez dorosłych w tym samym czasie (n. N. Jakowlew). Jednak już w wieku 10 lat dzieci są w stanie wielokrotnie powtarzać czynności z dużą prędkością (na przykład przyspieszony bieg 30 m z krótkimi przerwami na odpoczynek) lub pracę o niskiej intensywności (wolny, stosunkowo długi bieg) bez wyraźnych oznak spadek zdolności do pracy.

Rozwój wytrzymałości, a także innych zdolności fizycznych, w różnych stadiach wieku dojrzewania organizmu przebiega nierównomiernie (tab. 1).

Pierwszy istotny wzrost czasu biegania ze wskazaną intensywnością obserwuje się u dziewcząt w wieku 9 lat, u chłopców w wieku 10 lat; następnie o 12 i odpowiednio o 13; u chłopców w wieku 16 lat ten wskaźnik wytrzymałości jest najistotniejszy, u dziewcząt po 14 roku życia czas biegania zmniejsza się z każdym rokiem, jeśli nie prowadzi się ukierunkowanego treningu.

Wbrew rozpowszechnionemu wcześniej poglądowi, współczesne badania (A.N. Makarov i in., itp.) oraz uprawianie sportu dziecięcego przekonują nas, że już w wieku szkolnym konieczne jest wpływanie na rozwój różnych typów wytrzymałości, przede wszystkim wytrzymałość w pracy o umiarkowanym i zmiennym natężeniu, która nie nakłada specjalnych wymagań na możliwości beztlenowo-glikolityczne organizmu.

Tabela 1

Zmiana z wiekiem czasu trwania biegania z różną intensywnością u chłopców, młodzieży i młodzieży w wieku 8-17 lat

(według A.N. Makarowa)

Wiek,	30m intensywność biegu (w % maksymalnej)

Wychowaniu wytrzymałościowym należy poświęcić odpowiednią uwagę we wszystkich formach wychowania fizycznego z dziećmi - w ogólnym treningu fizycznym zgodnie z programem szkolnym, w zajęciach pozalekcyjnych, a zwłaszcza w treningu sportowym młodych sportowców.

Oczywiście, rozwiązując problem rozwoju wytrzymałości w latach szkolnych, należy dokładnie wziąć pod uwagę duże różnice wieku w reakcjach adaptacyjnych organizmu na zwiększony wysiłek fizyczny. Eksperymenty na zwierzętach wykazały (K. P. Ryabov i inni), że długotrwałe ćwiczenia mogą powodować spowolnienie przyrostu masy ciała w rosnącym organizmie, hamować funkcje gruczołów dokrewnych i powodować szereg procesów patologicznych. Obciążenia mające na celu przede wszystkim rozwój wytrzymałości są dopuszczalne tylko przy systematycznej wykwalifikowanej kontroli medycznej i pedagogicznej.

Podczas edukacji wytrzymałości u młodszych dzieci w wieku szkolnym najczęściej stosuje się gry na świeżym powietrzu, w tym krótkotrwałe - intensywne powtarzalne czynności motoryczne z przerwami w fabule, a następnie gry o zwiększonej gęstości motorycznej. Przy wystarczająco umiejętnej regulacji trybu aktywności ruchowej osób zaangażowanych, gry, zwłaszcza sportowe, mogą znacząco przyczynić się do rozwoju różnego rodzaju wytrzymałości, w tym wytrzymałości w pracy ciągłej o charakterze cyklicznym. Efekt ten jest najbardziej widoczny na pierwszych etapach wychowania fizycznego. Aktywność w grach nie pozwala jednak na wystarczająco ukierunkowany i ściśle dozowany wpływ na poszczególne czynniki determinujące różne typy wytrzymałości. Tłumaczy to chęć wykorzystania już na pierwszych etapach treningu wytrzymałościowego szeregu takich środków i metod, które pozwalają wywierać precyzyjnie dawkowane efekty (bieganie na różnych dystansach, jazda na nartach i inne ćwiczenia o charakterze cyklicznym, a także wykonywane seryjnie). gimnastyczne i inne ogólne ćwiczenia przygotowawcze organizowane w formie treningu obwodowego).

Według danych badawczych (A.N. Makarov i in.) wskazane jest rozpoczęcie rozwoju wytrzymałości w bieganiu wśród uczniów w wieku 11-12 lat od treningu biegowego i biegania w mundurze z prędkością 2-3 m/s 200 - 400-metrowe odcinki dystansu wielokrotnie na przemian z energicznym marszem (30-50m w tempie 150 kroków na minutę). Z reguły w wyniku regularnych ćwiczeń z takimi ćwiczeniami możliwe jest znaczne wydłużenie czasu pokonywania dystansów w ciągu 1-2 miesięcy. Następnie wprowadzany jest dodatkowy bieg zmienny, który jest dawkowany według schematu: 200-400m z prędkością 2-3,5m/s oraz 30-50m biegu przyspieszonego (4-4,5m/s). Przy systematycznym treningu łączny przebieg takich ćwiczeń może osiągnąć 2-3 km w oddzielnych sesjach, a długość dystansu przełajowego może osiągnąć 10 km (dla chłopców w wieku 11-12 lat).

W miarę dojrzewania organizmu do rozwijania wytrzymałości stosuje się coraz szerszy zestaw ćwiczeń - cykliczne (bieganie na różnych dystansach, narciarstwo, łyżwiarstwo, jazda na rowerze, wioślarstwo itp.), acykliczne i mieszane. Ponadto główną formą organizacyjno-metodologiczną wykorzystania do tych celów ćwiczeń acyklicznych i mieszanych jest trening okrężny według metody długotrwałej pracy ciągłej i intensywnej.

W procesie kształtowania wytrzymałości u dzieci niezwykle ważne jest stworzenie optymalnych warunków dla funkcjonowania systemów zaopatrzenia organizmu w tlen. W tym celu, w jedności z podstawowymi ćwiczeniami „wytrzymałościowymi”, stosuje się specjalne ćwiczenia oddechowe, dążą do prowadzenia zajęć w atmosferze bogatej w tlen (na otwartej przestrzeni, w parku, w hali z silną wentylacją itp. ).

Jedną z cech charakterystycznych metody kształcenia wytrzymałości w okresie szkolnym jest stopniowe przechodzenie od oddziaływań ukierunkowanych przede wszystkim na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu (w zakresie kształcenia tzw. wytrzymałości ogólnej) do kształcenia wytrzymałości specjalnej w ćwiczeniach inny charakter, w tym moc submaksymalna i maksymalna. Wychowanie wytrzymałości u młodych sportowców odbywa się oczywiście w zależności od specyfiki specjalizacji sportowej.

Biorąc pod uwagę specyfikę dynamiki wieku wytrzymałości u dziewcząt, jak wspomniano powyżej (spadek jej wskaźnika po 14 latach), otrzymują one mniej znaczące obciążenia „wytrzymałościowe” niż chłopcy (na przykład, jeśli początkowy standard TRP w krzyżu -bieganie w terenie dla chłopców i dziewczynek to prawie tyle samo, a w pływaniu niczym się nie różni, to dla dziewczynek w wieku 16-18 lat dystans przełajowy ustalany jest nie tylko o połowę mniej niż dla chłopców, ale też mniejsza prędkość pokonywania go – 0,5 i 1 km przy prędkości odpowiednio około 4, 2 4,8 m/s). Jednocześnie dla dziewcząt konieczne jest przewidzenie takiego systemu ćwiczeń, który wykluczyłby ich regres wytrzymałościowy w wieku szkolnym.

Rozdział 4

Główne składniki metod wychowania.

Wytrzymałość rozwija się tylko w tych przypadkach, gdy podczas treningu przezwycięża się zmęczenie w pewnym stopniu. Jednocześnie organizm dostosowuje się do zmian funkcjonalnych, co zewnętrznie przekłada się na poprawę wytrzymałości. Wielkość i kierunek zmian adaptacyjnych odpowiadają stopniowi i charakterowi reakcji wywołanych obciążeniami.

Podczas rozwijania wytrzymałości za pomocą cyklicznych i szeregu innych ćwiczeń, obciążenie jest stosunkowo całkowicie determinowane przez następujące pięć czynników:

1) bezwzględna intensywność ćwiczenia (prędkość ruchu itp.);

2) czas trwania ćwiczeń;

3) czas trwania przerw na odpoczynek;

4) charakter rekreacji (aktywny lub bierny oraz formy rekreacji czynnej);

5) liczbę powtórzeń ćwiczenia.

W zależności od kombinacji tych czynników, nie tylko wielkość, ale także (co najważniejsze) jakościowe cechy reakcji organizmu będą różne. Rozważ wpływ tych czynników na przykładzie ćwiczeń o charakterze cyklicznym.

1. Bezwzględna intensywność ćwiczeń jest bezpośrednio związana z charakterystyką dostarczania energii do czynności. Przy małej prędkości ruchu, gdy zużycie energii jest niskie, a zapotrzebowanie na tlen mniejsze od wydolności tlenowej sportowca, aktualne zużycie tlenu w pełni pokrywa potrzeby – praca odbywa się w stanie stacjonarnym. Takie prędkości nazywane są podkrytycznymi. W strefie prędkości podkrytycznych zapotrzebowanie na tlen jest w przybliżeniu proporcjonalne do prędkości ruchu. Jeśli sportowiec porusza się szybciej, osiąga prędkość krytyczną, przy której zapotrzebowanie na tlen jest równe jego wydolności tlenowej. W takim przypadku praca jest wykonywana w warunkach maksymalnego zużycia tlenu. Poziom prędkości krytycznej jest tym wyższy, im większa jest wydolność oddechowa sportowca. Prędkości powyżej krytycznej nazywane są nadkrytycznymi. Tutaj zapotrzebowanie na tlen przekracza wydolność tlenową sportowca, a praca odbywa się w warunkach długu tlenowego, spowodowanego przez dostawców energii beztlenowej.

2. Czas trwania ćwiczenia jest powiązany z prędkością ruchu. Zmiana czasu trwania ma dwa znaczenia. Po pierwsze, zależy to od czasu trwania prac, kosztem jakich dostawców energii będzie prowadzona działalność. Jeżeli czas pracy nie osiąga 3-5 minut, to procesy oddechowe nie mają czasu na dostateczną intensyfikację i zaopatrzenie w energię przejmują reakcje beztlenowe. Wraz ze skróceniem czasu pracy coraz bardziej spada rola procesów oddechowych, a wzrasta znaczenie reakcji najpierw glikolitycznej, a następnie fosfokinazy kreatynowej. Dlatego do usprawnienia mechanizmów glikolitycznych stosuje się głównie obciążenie od 20 sekund do 2 minut, a do wzmocnienia mechanizmu fosfokreatyny od 3 do 8 sekund.

Po drugie, czas trwania operacji określa wielkość długu tlenowego przy prędkościach nadkrytycznych, a przy prędkościach podkrytycznych, czas trwania intensywnej aktywności systemów zapewniających dostarczanie i wykorzystanie tlenu. Skoordynowane działanie tych systemów przez długi czas jest bardzo trudne dla organizmu.

3. Jak już wspomniano, czas trwania przerw na odpoczynek podczas powtarzanej pracy odgrywa ważną rolę w określaniu zarówno wielkości, jak i (w szczególności) charakteru reakcji organizmu na obciążenie.

W ćwiczeniach z szybkościami podkrytycznymi i krytycznymi oraz długimi przerwami na odpoczynek, wystarczającymi do względnej normalizacji funkcji fizjologicznych, każda kolejna próba zaczyna się mniej więcej na tym samym tle, co pierwsza. Oznacza to, że najpierw zacznie działać mechanizm metabolizmu energetycznego fosfokreatyny, następnie po 1-2 minutach glikoliza osiągnie maksimum, a dopiero po 3-4 minutach zaczną się procesy oddechowe. Przy krótkim czasie pracy mogą nie mieć czasu na osiągnięcie wymaganego poziomu, a praca będzie faktycznie wykonywana w warunkach beztlenowych. Jeżeli jednak przerwy na odpoczynek zostaną skrócone, to procesy oddechowe w krótkim czasie nie ulegną znacznemu zmniejszeniu, a późniejsza praca rozpocznie się natychmiast przy wysokiej aktywności systemów dostarczania tlenu (krążenie krwi, oddychanie zewnętrzne itp.). Stąd wniosek: przy ćwiczeniach interwałowych z prędkościami podkrytycznymi i krytycznymi, skrócenie interwałów spoczynkowych powoduje, że obciążenie jest bardziej aerobowe. Wręcz przeciwnie, przy nadkrytycznych prędkościach ruchu i odstępach czasu odpoczynku niewystarczających do wyeliminowania długu tlenowego, ten ostatni jest sumowany od powtórzenia do powtórzenia. Dlatego w tych warunkach skrócenie przerw na odpoczynek zwiększy proporcję procesów beztlenowych - czyniąc ładunek bardziej beztlenowym.

4. Charakter odpoczynku, w szczególności wypełnianie przerw dodatkowymi czynnościami (np. włączenie joggingu pomiędzy główne biegi), ma różny wpływ na organizm w zależności od rodzaju głównej pracy i intensywności dodatkowy. Podczas pracy z prędkościami bliskimi krytycznym dodatkowa praca o niskiej intensywności umożliwia utrzymanie procesów oddechowych na dość wysokim poziomie, a tym samym uniknięcie nagłych przejść z odpoczynku do pracy iz powrotem. Jest to jeden z charakterystycznych aspektów metody ćwiczeń naprzemiennych.

5. Liczba powtórzeń określa całkowitą wartość wpływu obciążenia na ciało. Podczas pracy w warunkach tlenowych wzrost liczby powtórzeń powoduje, że przez długi czas utrzymuje się wysoki poziom aktywności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. W warunkach beztlenowych wzrost liczby powtórzeń prędzej czy później prowadzi do wyczerpania mechanizmów beztlenowych. Wtedy praca albo ustaje, albo jej intensywność gwałtownie spada.

Taki jest wpływ każdego z tych czynników w schematycznej formie. W rzeczywistości obraz jest znacznie bardziej skomplikowany, ponieważ często zmienia się nie jeden czynnik, ale wszystkie pięć. Pozwala to zapewnić różnorodny wpływ na organizm.

Sposoby na zwiększenie wydolności tlenowej i beztlenowej organizmu.

Sposoby na zwiększenie wydolności tlenowej. Wpływając na możliwości tlenowe organizmu w procesie wychowania fizycznego rozwiązują trzy problemy:

1) zwiększenie maksymalnego poziomu zużycia tlenu

2) rozwijanie zdolności do utrzymania tego poziomu przez długi czas

3) zwiększenie szybkości rozwoju procesów oddechowych do wartości maksymalnych

Środki zwiększające wydolność oddechową obejmują te ćwiczenia, w których osiąga się maksymalne wartości wydolności serca i oddechu oraz utrzymuje się wysoki poziom zużycia tlenu przez długi czas. Wśród nich najskuteczniejsze są te, w których zaangażowanych jest więcej grup mięśniowych (na przykład jazda na nartach jest lepsza od biegania). Zajęcia najlepiej przenieść w miarę możliwości do naturalnych warunków terenu, do miejsc zasobnych w tlen (las, rzeka). Zaleca się wykonywanie ćwiczeń z intensywnością bliską krytycznej.

Ponieważ poziom prędkości krytycznej zależy od wielkości maksymalnego zużycia tlenu i ekonomii ruchu, jest on różny dla różnych osób. Dlatego prędkość ruchu powinna być inna. Tak więc dla początkujących prędkość biegania podczas mobilizacji zdolności aerobowych powinna w przybliżeniu odpowiadać przebiegowi 1000 m w ciągu 5-7 minut, dla wykwalifikowanych sportowców - w 3,5-4,5 minuty. Ćwiczenia o intensywności znacznie niższej niż krytyczna (np. spokojne chodzenie) nie są wystarczająco skuteczne (N.G. Ozolin). Nawet sportowcy-spacerujący w ostatnich latach znaczną część pracy treningowej zastąpili bieganiem. Pozwala to na bardziej aktywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy.

Jako główne metody zwiększania wydolności tlenowej stosuje się metody ćwiczeń równomiernych, ciągłych, powtarzanych i zmiennych. Jednolite ćwiczenia ciągłe są szczególnie szeroko stosowane na początkowych etapach ogólnej edukacji wytrzymałościowej.

Zwykle czas pracy na poziomie ograniczenia zużycia tlenu nie przekracza 10-12 minut; tylko wysoko wykwalifikowani sportowcy są w stanie utrzymać intensywność pracy bliską krytycznej przez 1-1,5 godziny. W przyszłości dyskoordynacja występuje w czynności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, zmniejsza się zużycie tlenu i zmniejsza się efekt treningowy obciążenia.

Świetny efekt w rozwoju wydolności tlenowej daje - choć na pierwszy rzut oka wydaje się to paradoksalne - praca beztlenowa wykonywana w formie krótkich powtórzeń, przedzielonych małymi przerwami na odpoczynek (metody ćwiczeń powtarzanych i zmiennymi interwałami). Produkty rozpadu beztlenowego powstające podczas intensywnej, krótkotrwałej pracy służą jako silny stymulator procesów oddechowych. Dlatego w ciągu pierwszych 10-90 sekund po takiej pracy wzrasta zużycie tlenu, a niektóre wskaźniki pracy serca również rosną - objętość wyrzutowa krwi staje się większa. Jeśli przeładowanie zostanie podane w czasie, gdy te stawki są wystarczająco wysokie, to od powtórzenia do powtórzenia zużycie będzie wzrastać, aż osiągnie maksimum.

Przy określonym stosunku pracy i odpoczynku może wystąpić równowaga między zapotrzebowaniem organizmu na tlen a aktualnym zużyciem tlenu. Następnie powtarzana praca może trwać bardzo długo. Przy powtarzających się obciążeniach wartości zużycia tlenu cały czas się zmieniają, czasami osiągając poziom graniczny, czasami nieznacznie malejąc. Fale zwiększonego spożycia spowodowane wielokrotnymi ćwiczeniami czasami nawet przekraczają poziom maksymalnego spożycia tkwiący u tego sportowca, co służy jako silny bodziec do zwiększenia zdolności oddechowej.

Stosując w tym celu metody ćwiczeń powtarzalnych i powtarzalnych-zmiennych, główny problem tkwi w doborze najlepszej kombinacji pracy i odpoczynku. Z grubsza można wskazać następujące cechy:

1. Intensywność pracy powinna być wyższa niż krytyczna, w przybliżeniu na poziomie 75-85% maksimum. Określane jest w taki sposób, aby do końca pracy tętno było wystarczająco wysokie – np. dla wykwalifikowanej kadry około 180 uderzeń/min. Ćwiczenia o niskiej intensywności, dające tętno poniżej 130 bpm, nie prowadzą do znacznego wzrostu wydolności tlenowej.

2. Czas trwania oddzielnego obciążenia dobiera się tak, aby czas pracy nie przekraczał około 1-1,5 minuty. Tylko w tym przypadku praca odbywa się w warunkach długu tlenowego, a maksymalne zużycie tlenu obserwuje się w okresie spoczynku.

3. Przerwy na odpoczynek powinny być takie, aby kolejna praca odbywała się na tle korzystnych zmian po poprzedniej pracy. Jeśli skupimy się na wartościach skurczowej objętości krwi, to dla trenujących sportowców odstęp ten powinien wynosić około 45-90 sekund (H. Reindell). Największe nasilenie procesów oddechowych, determinowane wartością zużycia tlenu, obserwuje się również w 1. - 2. minucie powrotu do zdrowia (N. I. Volkov). W każdym razie przerwy w odpoczynku nie powinny przekraczać 3-4 minut, ponieważ do tego czasu naczynia włosowate mięśni, które rozszerzyły się podczas pracy, zwężają się, przez co krążenie krwi będzie utrudnione w pierwszych minutach powtarzanej pracy (V. Hollman).

4. Przerwy na odpoczynek zaleca się wypełniać pracą o małej intensywności (bieganie, wolne pływanie swobodne itp.). Ma to wiele zalet: ułatwione jest przejście od odpoczynku do pracy iz powrotem, procesy odzyskiwania są nieco przyspieszone itp. Wszystko to umożliwia wykonanie dużej ilości pracy, utrzymanie stabilnego stanu przez dłuższy czas.

5. O liczbie powtórzeń decyduje zdolność sportowca do utrzymania stanu równowagi, czyli pracy w warunkach stabilizacji zużycia tlenu na odpowiednio wysokim poziomie. Wraz z nadejściem zmęczenia spada poziom zużycia tlenu. Zwykle ten spadek jest sygnałem do zaprzestania pracy. Podczas dozowania obciążenia w tym przypadku możesz również kierować się wskaźnikami skurczów serca. Tak więc u osób wytrenowanych prędkość ruchu, interwały odpoczynku i ilość powtórzeń dobiera się tak, aby pod koniec pauzy tętno wyniosło około 120-140 uderzeń/min (odpowiada to około 170-180 uderzeń/min). min na koniec pracy).

Aby zwiększyć wydolność tlenową, konieczne jest prawidłowe oddychanie. Chociaż zewnętrzne oddychanie płucne nie jest zwykle głównym czynnikiem ograniczającym wydolność tlenową, nadal jest ważne dla ludzkiej wytrzymałości. Oddychanie jest generalnie jednym z poprawiających zdrowie zadań wychowania fizycznego.

W spoczynku i przy umiarkowanym wysiłku fizycznym prawidłowe będzie rzadkie głębokie oddychanie przez nos. Jak wiesz, istnieją trzy główne rodzaje oddychania: klatki piersiowej, brzucha i mieszane (przeponowe). Najbardziej racjonalne oddychanie przeponowe.

Podczas forsownej pracy fizycznej, gdy konieczne jest zapewnienie maksymalnej wentylacji płuc, częste, dość głębokie oddychanie przez usta można uznać za prawidłowe (N. G. Ozolin, V. V. Michajłow). Ponadto należy zwrócić uwagę na wydech, a nie na wdech: wtedy powietrze bogate w tlen dostające się do płuc miesza się z mniejszą ilością powietrza resztkowego i rezerwowego, w którym zawartość tlenu jest zmniejszona.

Aby poprawić funkcje oddychania zewnętrznego, przydatne są specjalne ćwiczenia (tzw. „gimnastyka oddechowa”). Wybór i zasady wykonywania tych ćwiczeń zależą od ich szczególnego ukierunkowania. Tak więc, aby zwiększyć siłę mięśni oddechowych, używają wydechów do wody, aktywnego oddychania w niewygodnych pozycjach statycznych, oddychania w masce, oddychania klatką piersiową zabandażowaną elastycznymi bandażami itp.; w celu zwiększenia maksymalnej wentylacji płuc i ruchomości klatki piersiowej - częste i głębokie oddychanie z różną intensywnością, aż do maksimum; w celu zwiększenia pojemności życiowej płuc - powolne głębokie oddychanie z maksymalną amplitudą ruchów oddechowych.

Wszystkie ćwiczenia na aparat oddechowy związane z aktywacją oddychania najlepiej wykonywać nie w spoczynku, ale przy lekkim wysiłku fizycznym (na przykład podczas chodzenia). Znaczna hiperwentylacja płuc w spoczynku prowadzi do wypłukiwania dwutlenku węgla (hipokapnia), co z kolei może prowadzić do zwężenia naczyń krwionośnych mózgu i pojawienia się zawrotów głowy.

Sposoby na zwiększenie wydolności beztlenowej. Wpływając na zdolności beztlenowe, aby je zwiększyć, trzeba rozwiązać dwa problemy:

1) zwiększyć funkcjonalność mechanizmu fosfokreatyny;

2) poprawić mechanizm glikolityczny.

Jako środek stosuje się zwykle ćwiczenia o charakterze cyklicznym o odpowiedniej intensywności. Oprócz holistycznego przejścia dowolnie wybranego dystansu, charakteryzującego się pracą z maksymalną i submaksymalną mocą, zaleca się stosowanie ćwiczeń powtarzanych i zmiennych interwałowych na skróconych odcinkach dystansu.

Ćwiczenia mające na celu poprawę mechanizmu fosforanu kreatyny różnią się następującymi cechami:

1. Intensywność pracy jest bliska granicy, ale może być nieco niższa. Zauważono już, że wykonywanie dużej ilości pracy przy maksymalnej prędkości prowadzi do powstania „bariery prędkości”. Pewne zmniejszenie prędkości (powiedzmy do 95% maksymalnej) pozwoli uniknąć tego niebezpieczeństwa i ułatwi kontrolowanie techniki ruchu; jednocześnie tak niewielki spadek praktycznie nie będzie miał wpływu na intensywność procesów metabolicznych, a w konsekwencji na efektywność ćwiczeń.

2. Czas trwania pojedynczego obciążenia jest ustawiony w taki sposób, aby wynosił około 3-8 sekund (bieganie 20-70m, pływanie 8-20m itd.).

3. Przerwy na odpoczynek, ze względu na znaczną szybkość „opłaty” za alaktyczną frakcję długu tlenowego, powinny być ustawione w ciągu około 2-3 minut. Ponieważ jednak rezerwy fosforanu kreatyny w mięśniach są bardzo małe, przy 3-4 powtórzeniu mechanizm fosfokreatyny wyczerpał swoje możliwości. Dlatego wskazane jest rozbicie ilości pracy zaplanowanej na lekcjach na kilka serii po 4-5 powtórzeń w każdej. Odpoczynek między seriami może trwać 7-10 minut. Takie przerwy wystarczają na utlenienie znacznej części kwasu mlekowego, przy czym pozostaje przy nich zwiększona pobudliwość ośrodków nerwowych.

4. Sensowne jest wypełnianie przerw na odpoczynek innymi rodzajami pracy tylko w przerwach między seriami powtórzeń. Aby nie zmniejszać pobudliwości ośrodkowych formacji nerwowych, warto wykonać dodatkową pracę o bardzo małej intensywności, w tym te same grupy mięśni, które przenoszą obciążenie w głównym ćwiczeniu.

5. Liczba powtórzeń zależy od przygotowania sportowca. W zasadzie wykonywanie ćwiczeń w seriach w krótkich segmentach pozwala na wykonanie dużej ilości pracy bez spowalniania.

Poprawiając mechanizm glikolityczny, ćwiczenia charakteryzują się następującymi cechami:

1. Intensywność pracy determinowana jest w szczególności długością wybranego do ćwiczenia dystansu. Prędkość ruchu powinna być zbliżona do limitu na danym dystansie (90-95% limitu). Po kilku powtórzeniach, ze względu na pojawienie się zmęczenia, prędkość może znacznie się zmniejszyć, ale nadal pozostaje blisko granicy dla danego stanu organizmu.

2. Czas trwania pojedynczego obciążenia jest często ograniczony w zakresie od około 20 sekund do 2 minut.

3. Przerwy na odpoczynek należy ustalać z uwzględnieniem dynamiki procesów glikolitycznych, którą ocenia się na podstawie zawartości kwasu mlekowego we krwi. Podczas pracy takiej jak wskazane, maksymalna zawartość mleczanu we krwi obserwuje się nie od razu po zakończeniu pracy, ale kilka minut później i od powtórzeń do powtórzeń maksymalny czas zbliża się do końca pracy. Dlatego w tym przypadku zaleca się, aby przerwy na odpoczynek stopniowo zbliżały się, na przykład, między 1. a 2. powtórzeniem - 5-8 minut; między 2 a 3 - 3-4min; między 3 a 4 - 2-3 min.

4. W takim przypadku nie należy wypełniać przerw na odpoczynek aktywnymi „przełącznikami”. Konieczne jest unikanie tylko całkowitego odpoczynku.

5. Liczba powtórzeń podczas pracy ze zbieżnymi przerwami na odpoczynek jest zwykle niewielka (nie więcej niż 3-4) z powodu szybko rozwijającego się zmęczenia. Jednocześnie przy 3 - 4 powtórzeniu we krwi gromadzi się dużo kwasu mlekowego. Jeśli spróbujesz kontynuować pracę dalej, wówczas mechanizm glikolityczny wyczerpuje swoje możliwości, a dostarczanie energii z aktywności przechodzi na reakcje tlenowe. W rezultacie prędkość ruchu spada. Biorąc powyższe pod uwagę, taką powtarzaną pracę najlepiej wykonać w formie serii, składającej się z 3-4 powtórzeń. Odpoczynek między seriami powinien wystarczyć na wyeliminowanie znacznej części mleczanowej frakcji długu tlenowego – co najmniej 15-20 minut. Początkujący i sportowcy niższych rang mogą z reguły wykonywać nie więcej niż 2-3 serie na jednej lekcji, dobrze wyszkoleni sportowcy - do 4-6.

Opisane metody są opracowane w taki sposób, że jeden z mechanizmów beztlenowych (fosforan kreatyny lub glikolityczny) może być stosunkowo selektywnie wpływany. W praktyce wraz z tymi obciążeniami należy zastosować inne, szersze uderzenia.

Połączenie oddziaływań mających na celu rozwój zdolności tlenowych i beztlenowych. Należy pamiętać, że zdolności oddechowe stanowią niejako podstawę rozwoju zdolności beztlenowych, a mechanizm glikolityczny jest podstawą rozwoju mechanizmu fosforanu kreatyny. Jeżeli zdolności beztlenowe są dobrze rozwinięte, a zdolności oddechowe słabe, to nie gwarantuje to wysokiej wydajności nawet podczas pracy beztlenowej, kiedy, jak to zwykle bywa, jest ona wykonywana wielokrotnie. W końcu szybkość „opłaty” za dług tlenowy zależy od siły mechanizmów oddechowych. Dlatego, jeśli obciążenia beztlenowe będą powtarzane w krótkich odstępach czasu, niewystarczające do całkowitego wyzdrowienia, sportowiec szybko się zmęczy, po prostu „udusi się” obfitością nagromadzonych produktów beztlenowych. Z tego wynika zasada: w dążeniu do zwiększenia wydolności beztlenowej należy najpierw zwiększyć wydolność oddechową (stworzyć bazę pod ogólną wytrzymałość).

Podobnie jest w przypadku dwóch składowych wydolności beztlenowej: rozwój umiejętności wykorzystania energii procesu glikolitycznego powinien być podstawą rozwoju zdolności do pracy kosztem energii reakcji fosfokinazy kreatynowej. Wynika to z faktu, że energia glikolizy jest wykorzystywana w pierwszej fazie odzyskiwania fosforanu kreatyny.

Sekwencja dominującego wpływu na różne aspekty wytrzymałościowe w procesie wychowania fizycznego powinna zatem wyglądać następująco: najpierw na rozwój zdolności oddechowych, następnie na glikolityczne, a na końcu na zdolności determinowane umiejętnością korzystania z energia reakcji fosfokinazy kreatynowej. Dotyczy to całych etapów wychowania fizycznego (na przykład etapów treningu sportowego). Jeśli chodzi o oddzielną sesję ćwiczeń, zwykle wskazana jest odwrotna kolejność.

Specyfika treningu wytrzymałościowego w ćwiczeniach cyklicznych o różnej intensywności.

Zmęczenie w pracy o maksymalnej intensywności tłumaczy się biologicznie szybkością wyczerpywania się zasobów beztlenowych, a także hamowaniem ośrodków nerwowych, które rozwijają się w wyniku ich wysokiej aktywności. Dlatego przy kultywowaniu wytrzymałości w tego typu pracy zadania to przede wszystkim:

1) zwiększyć wydolność beztlenową (w równym stopniu mechanizmy fosfokreatyny, jak i glikolizy);

2) zwiększenie żywotności mechanizmów regularnych w określonych warunkach pracy o maksymalnej intensywności.

Technika zwiększania wydolności beztlenowej została już opisana. Do rozwiązania drugiego problemu wykorzystuje się pochodzenie dystansu startowego z maksymalną prędkością. Aby jednak uniknąć „bariery prędkości” tego rodzaju prac nie należy powtarzać zbyt często. Dlatego też długość i prędkość pokonywania dystansu są różne, pokonując w szczególności dystanse nieco większe niż w przypadku konkurencji.

Specyfika treningu wytrzymałościowego w pracy o submaksymalnej, wysokiej i umiarkowanej intensywności determinowana jest specyficznymi wymaganiami organizmu w każdej ze stref. Im krótszy dystans, tym większa rola procesów beztlenowych, tym ważniejsza jest zdolność do wykonywania pracy w warunkach braku tlenu. Wręcz przeciwnie, wraz ze wzrostem odległości wzrasta znaczenie reakcji tlenowych, doskonałej aktywności układu sercowo-naczyniowego i oddechowego. Kształcenie wytrzymałości w każdej z tych stref rozwiązuje trzy główne zadania:

1) wzrost wydolności beztlenowej (głównie ich składnika glikolitycznego);

2) poprawa wydolności tlenowej, w szczególności poprawa czynności układu krążenia i oddechowego;

3) zwiększenie fizjologicznych i psychologicznych granic odporności na zmiany środowiska wewnętrznego spowodowane ciężką pracą.

Podnoszenie szczególnej wytrzymałości w pracy o submaksymalnej i wysokiej intensywności, oprócz pracy długotrwałej, szeroko stosowane jest wielokrotne pokonywanie segmentów znacznie skróconych w stosunku do wybranego dystansu startowego. Wybór stosunkowo krótkich odcinków wynika z chęci przyzwyczajenia szkolonego do długotrwałego poruszania się z większymi prędkościami, niż jest on w stanie zrobić na początku na odległość jako całość. Ponieważ pojedynczy przejazd na krótkim dystansie będzie miał zbyt mały wpływ na organizm, przechodzimy go wielokrotnie na każdej lekcji, osiągając duży efekt treningowy.

W wielu przypadkach istotna jest także poprawa mechanizmów wytrzymałości miejscowej grup mięśni przenoszących główne obciążenie oraz szeregu innych aspektów.

W kultywowaniu wytrzymałości należy oczywiście brać pod uwagę nie tylko długość dystansu, ale także indywidualne cechy zaangażowanych osób, w szczególności poziom ich sprawności fizycznej. Należy pamiętać, że ten sam dystans, w zależności od przygotowania szkolonych, może dotyczyć różnych stref mocy.

Utrzymywanie w przybliżeniu stałej intensywności pracy ułatwia osiągnięcie lepszego wyniku.

W procesie kultywowania wytrzymałości w pracy o zmiennej intensywności poprawia się szybkość przełączania funkcji fizjologicznych na nowy poziom pracy, restrukturyzacja czynności wszystkich narządów i układów staje się prawie jednoczesna. W tym celu podczas pokonywania dystansu stosuje się przyspieszenia (ośmiornice) o różnej intensywności i czasie trwania - metodą ćwiczeń rezmiennych i reprogresywnych. Stopniowo zwiększa się intensywność ośmiornic - od 3-5 sekund do 1-1,5 minuty. Ogromne znaczenie ma wykształcenie cech wolicjonalnych: trzeba umieć zmusić się do kontynuowania pracy z niezbędną intensywnością, pomimo trudności.

Rozdział 5

Etapy początkowej specjalizacji.

Na etapie wstępnej specjalizacji biegaczy 400m s/b rozwiązywane są następujące zadania:

1. Formowanie wyobrażeń uczniów o 400m przez płotki.

2. Opanowanie integralnej struktury (i jej poszczególnych elementów) ćwiczenia konkursowego.

3. Szkolenie z obowiązkowego pokonywania barier z różnych nóg.

4. Znajomość specyfiki rytmu biegu przez płotki, umiejętność pokonywania odległości międzybarierowych z różną ilością kroków.

5. Umiejętność rozłożenia wysiłków w bieganiu na dystansie.

W ten sposób powstaje szkoła hurdlingu, która jest podstawą dalszego szkolenia sportowców.

Na etapie początkowej specjalizacji płotków trwają prace nad podniesieniem poziomu przygotowania sportowego, poszerzeniem zakresu zdolności motorycznych biegaczy, które realizowane są w strukturze ćwiczenia wyczynowego. Stosunek pracy treningowej o charakterze ogólnofizycznym i specjalnym (przy opanowaniu „szkoły” biegania z prędkością 400m s/b) na początku etapu wynosi odpowiednio 70-80 i 20-30%; pod koniec etapu początkowej specjalizacji do 40-50% całkowitej ilości pracy szkoleniowej przeznacza się na ogólną pracę fizyczną, resztę czasu przeznacza się na szkolenie o charakterze specjalistycznym.

Zmieniono kilka struktur obiektów treningowych na 400 m płotkarzy: w przybliżeniu (na początku etapu) i do (na końcu) całkowitej liczby płotków, pokonuje się je w strukturze 400 m (tj. na wysokości przez płotki 91,4 i 76,2 cm), odległości między barierami pokonywane są z różną liczbą kroków (10-18 kroków, w zależności od indywidualnych możliwości płotków). W ten sposób powstaje i poprawia się odpowiedni rytm w biegu 400 m s / b, technika pokonywania przeszkód z różnych nóg.

Specjalistyczna praca szkoleniowa na etapie początkowej specjalizacji wystarczająco kształtuje duże zainteresowanie biegiem na 400m wśród początkujących płotków, zapewnia wysoki stopień opanowania szkoły płotków, rozwijania niezbędnych cech fizycznych płotków i ich przygotowania technicznego. Razem tworzy to „fizyczną i techniczną” bazę do dalszego doskonalenia sportu.

Etap zaawansowanej specjalizacji.

Główny nacisk w przygotowaniu biegaczy na 400m s/b przywiązuje się do rozwoju cech szybkościowo-siłowych, szczególnej wytrzymałości płotkarza, doskonalenia techniki i rytmu biegu przez płotki, zdolności koordynacyjnych objawiających się w warunkach szybko narastającego zmęczenia.

Skuteczne rozwiązanie konkretnych zadań treningowych biegaczy na 400m s/b na etapie zaawansowanej specjalizacji odbywa się na tle odpowiedniego treningu atletycznego (ogólnego fizycznego), na który na początku etapu przeznacza się 35-40% całkowita ilość pracy szkoleniowej; na koniec etapu - 30%.

Szczególne znaczenie w treningu biegaczy 400m na ​​tym etapie ma kształtowanie i doskonalenie rytmu biegu przez płotki. Jego specyfika polega na tym, że zawodnik podczas biegu często musi zmieniać ilość kroków między barierkami. Wielu wprawnych płotków pokonuje pierwszą połowę dystansu w 13 krokach, a następnie przechodzi do rytmów 14-, 15- i 16-stopniowych. W tym miejscu należy podkreślić, że pod względem zawartości czasowej oraz cech przestrzenno – dynamicznych i kinematycznych, rytmowi biegu 17 kroków u kobiet odpowiada rytm biegu 15 stopni u mężczyzn, rytm biegu 15 kroków u kobiet do 13-stopniowego rytmu biegowego u mężczyzn. Wybór optymalnego biegu na 400m s/b zależy głównie od tego, jakie cechy fizyczne i dane morfofunkcyjne posiada zawodnik (główną rolę odgrywa wzrost zawodnika i długość nóg, poziom rozwoju zdolności motorycznych niezbędnych do opanowania techniki biegu i doskonalić umiejętności techniczne). Nie opanowując do perfekcji rytmu biegu przez płotki (w połączeniu z innymi czynnikami), nawet dobrze wyszkoleni płotkarze nie są w stanie z największą efektywnością zrealizować swojego „fizycznego i technicznego” potencjału.

Wraz z treningiem szybkościowo-siłowym płotkarz potrzebuje niezwykłej wytrzymałości specjalnej, aby osiągać wysokie wyniki sportowe, co objawia się:

a) w umiejętności utrzymania dużej prędkości biegu na dystansie;

b) przestrzegać optymalnego (najbardziej racjonalnego) rytmu biegu;

c) skutecznie (technicznie) pokonywać bariery pomimo postępującego zmęczenia.

Trening mający na celu podniesienie poziomu cech szybkościowo-siłowych biegaczy 400m s/b na etapie pogłębionej specjalizacji odpowiada podobnemu treningowi dla biegaczy na krótkich dystansach przez płotki.

Można wskazać dwa zasadniczo różne sposoby rozwijania specjalnej wytrzymałości biegaczy na 400m s/b.

1. Powtarzane bieganie na krótkich (2-3 płotki, 100-120m) i średnich (do 5 płotków, 200m) odcinkach dystansu; liczba powtórzeń to 5-6 (krótkie), 3-4 (średnie). Odstępy pomiędzy poszczególnymi biegami dobierane są indywidualnie. Muszą jednak zostać nieco skrócone, aby rozpocząć kolejny bieg na tle niepełnego wyzdrowienia.

2. Bieganie na długich dystansach (8-10 przez płotki, 300-400m). W tym przypadku liczba powtórzeń nie przekracza 2-4, przerwy między poszczególnymi powtórzeniami są normalne - do wyzdrowienia. Stosując długie odcinki należy pokonywać różne odcinki dystansu ze zmianą rytmu biegania pomiędzy barierkami (stosować różną ilość kroków), symulować opcję startową, kształtować i poprawiać optymalny rytm i tempo biegu wzdłuż odległość.

Całoroczne szkolenie na etapie zaawansowanej specjalizacji.

Proces treningowy na tym etapie nabiera cech charakterystycznych dla treningu wykwalifikowanych sportowców. Jest on podzielony na okresy przygotowawcze i konkursowe (zimowy i letni) z wykorzystaniem różnych środków i metod treningu do rozwiązywania konkretnych problemów na etapach ogólnorozwojowych i specjalnych.

Okres przygotowawczy. Główne zadania treningowe biegaczy na 400m s/b w okresie przygotowawczym:

1. Podniesienie poziomu wydolności sportowej.

2. Rozwój wiodących specyficznych cech fizycznych: siły, szybkości, specjalnej wytrzymałości.

3. Kształtowanie i doskonalenie techniki płotkowej.

W tygodniowym cyklu treningowym odbywa się 6-8 sesji treningowych, w tym 3-4 treningi przez płotki, 3-4 treningi płynnego biegu oraz ogólny trening fizyczny.

Trening biegaczy 400m s/b w fazie wiosennej okresu przygotowawczego różni się nieco od treningu w okresie jesienno-zimowym. Wraz z wypuszczeniem sportowców na tory wyścigowe stadionów otwiera się możliwość trenowania na pełnej odległości przez płotki z normalnym układem płotków. W tym czasie szczególną uwagę przywiązuje się do kształtowania i doskonalenia rytmu biegu przez płotki, doskonalenia sprawności fizycznej, motoryki i techniki biegania w strukturze ruchu wyczynowego. Prędkość biegania na treningowych odcinkach dystansu przez płotki na tym etapie zbliża się do wyczynowej. Pokonując z tą prędkością odcinki dystansu, zawodnicy koncentrują swoją uwagę na rytmie biegu pomiędzy barierkami i wypracowują zmianę rytmu w drugiej połowie dystansu. Tę pracę treningową (wypracowanie rytmu) powinni wykonywać płotkarze w połączeniu z doskonaleniem techniki pokonywania przeszkód na różnych odcinkach dystansu. Bezpośrednio w tej pracy szkoleniowej poprawia się również wytrzymałość specjalna płotków.

Równolegle z tym, na wiosennym etapie okresu przygotowawczego, wzrasta intensywność sprintów i biegów mających na celu podniesienie poziomu wytrzymałości szybkościowej biegaczy na 400m (biegających powyżej 100m).

okres konkurencyjny. W okresie zawodów zimowych biegacze 400m s/b z reguły startują na krótkich dystansach (płytkich i płotkowych), w biegu na 400-600m; udział w zawodach i biegu na 800m nie jest wykluczony. W tym okresie sportowcy zdobywają doświadczenie w startach w zawodach, doskonalą swoje umiejętności techniczne (w płynności i biegach przez płotki), zwiększają poziom rozwoju cech szybkościowo-siłowych i wytrzymałości szybkościowej.

Uczestnictwo płotków w zawodach zimowych jest również doskonałym sposobem na psychologiczne przejście i restrukturyzację z dużej ilości monotonnej pracy treningowej do bardziej intensywnej, emocjonalnej aktywności konkurencyjnej.

Głównym celem biegaczy 400m s/b w okresie startowym jest rozwijanie szczególnych cech fizycznych i umiejętności technicznych (jako podstawa doskonalenia sportowego na kolejnym etapie treningu długoterminowego).

W okresie zawodów letnich zawodnicy mają 15-18 startów w biegu 400m s/b (8-10 konkurencji), startują w biegu 200 i 400m bez barier, biorą czynny udział w sztafecie 4X400m. Płotki czerpią korzyści ze startów (głównie we wczesnym okresie zawodów) na krótkich dystansach przez płotki (100 i 110m).

Etap doskonalenia sportowego.

Biegacze na 400m s/b, rozpoczynając trening na etapie doskonalenia sportowego, mają już cechy zapewniające wysokie osiągnięcia sportowe i odpowiadające im cechy modelu.

Poprawa specjalnego przygotowania biegowego to główne zadanie przygotowania biegaczy na 400m s/b na tym etapie. Trening zbudowany jest w oparciu o dalsze podnoszenie poziomu sprawności szybkościowo-siłowej i wytrzymałości specjalnej sportowców, doskonalenie rytmu biegu przez płotki oraz umiejętności techniczno-taktycznych. Rozwiązaniem tych problemów jest zwiększenie wolumenu specjalistycznych intensywnych form pracy szkoleniowej z niezbędnym uwzględnieniem indywidualnych cech wykwalifikowanego płotkarza.

Szczególne miejsce w treningu biegaczy 400m s/b na etapie doskonalenia sportowego zajmuje trening wyczynowy.

Zawody sportowe dla biegaczy na 400m s/b są bardzo ważnym środkiem treningu, ponieważ praktycznie tylko w biegach wyczynowych, gdzie tworzy się odpowiednie tło emocjonalne, ekstremalny wysiłek fizyczny, stres psychiczny itp. można skutecznie poprawić rytm biegania, umiejętności technicznych, cech fizycznych w wymaganym kompleksie.

W okresie zimowych zawodów, kiedy nie ma zawodów w biegu na dystansie głównym, płotki startują na równych dystansach oraz na 120 i 100m przez płotki.

Całoroczne szkolenie biegaczy na etapie doskonalenia sportowego. Roczny cykl treningowy dla zakwalifikowanych biegaczy 400m s/b ogólnie odpowiada rocznemu cyklowi treningowemu dla krótkich płotków. Podobnie jak w przypadku płotków na 100m i 110m, zakwalifikowani płotkarze na 400m mogą różnić się czasem trwania poszczególnych etapów rocznego treningu w zależności od kalendarza zawodów sportowych, ale generalnie struktura i treść metodologiczna etapów treningu są podobne.

Czas trwania okresów treningu sportowego dla biegaczy 400m s/b jest następujący: przygotowania jesienno-zimowe - 18 tygodni (październik-styczeń); wyczynowa zima - 4 tygodnie (luty); wiosenne przygotowawcze - 12 tygodni (marzec-kwiecień, maj), letnie konkursowe - 16 tygodni (czerwiec-wrzesień), końcowe (przejściowe) - 2 tygodnie.

Planując roczny cykl treningowy dla biegaczy 400m s/b należy kierować się metodologiczną zasadą konsekwencji w rozwiązywaniu głównych zadań treningowych na różnych etapach. Zgodnie z tą zasadą kładzie się odpowiedni nacisk na rozwój pewnych cech fizycznych płotkarza.

1. Rozwój szybkości, siły i ogólnej wytrzymałości (zdolności do pracy o charakterze ogólnym) sportowców - na ogólnych etapach okresu przygotowawczego.

2. Specjalne etapy okresu przygotowawczego: rozwój szybkości - prędkość biegowa, cechy szybkościowo-siłowe i szczególna wytrzymałość.

3. Okres rywalizacji: poprawa szczególnych cech fizycznych w strukturze ćwiczenia wyczynowego.

Jednocześnie na niemal wszystkich etapach okresu przygotowawczego i startowego prowadzone są prace szkoleniowe mające na celu podniesienie poziomu przygotowania sportowego płotków, podniesienie ich umiejętności technicznych, ukształtowanie i usprawnienie racjonalnego rytmu biegu przez płotki.

Okres przygotowawczy. Celem jest stworzenie „fizyczno-technicznej” bazy dla efektywnej realizacji potencjału motorycznego sportowców w kolejnym okresie startowym. Główne zadania:

1. Rozwój specjalnych cech fizycznych (szybkości i wytrzymałości).

2. Doskonalenie umiejętności technicznych sportowców (kształtowanie skutecznej techniki pokonywania barier, rytm biegu przez płotki).

3. Zwiększenie poziomu funkcjonalności.

Trening biegaczy na 400m s/b na specjalnym etapie okresu przygotowawczego charakteryzuje się nieznacznym spadkiem objętości powtarzanych biegów na segmentach (redukcja serii), ale jednocześnie zwiększa się szybkość ich biegania. Wraz ze zbliżaniem się okresu startowego zmniejsza się również ilość pracy szkoleniowej mającej na celu ogólny rozwój fizyczny płotków (trening lekkoatletyczny).

okres konkurencyjny. Trening wykwalifikowanych biegaczy 400m s/b na różnych etapach zawodów ma swoją specyfikę, ze względu na cel i specyfikę zadań treningowych. Na etapie rozwoju formy sportowej ilość specjalnych środków treningowych (bieganie z przeszkodami w normalnym układzie, bieganie na krótkich, średnich dystansach itp.) jest większa niż na etapie większej gotowości startowej.

Na etapie rozwoju formy sportowej główną uwagę w treningu przywiązuje się do zwiększania poziomu zdolności szybkościowych i specjalnej wytrzymałości płotków, kształtowania racjonalnego rytmu biegu przez płotki, opracowywania różnych opcji zmiany rytmu (zmiana liczby kroków) w biegu między płotkami, zwiększając poziom możliwości szybkościowych i wytrzymałości specjalnej płotków.

Głównym celem treningu sportowego biegaczy 400m s/b w okresie startowym jest osiąganie wysokich wyników sportowych. Główne zadania szkolenia:

1. Poprawa szczególnych właściwości fizycznych i technicznych płotków (w kompleksie).

2. Wykorzystanie osiągniętego potencjału motorycznego w zawodach sportowych.

Wniosek

W procesie rozwijania wytrzymałości konieczne jest rozwiązanie szeregu zadań dla kompleksowego rozwoju właściwości funkcjonalnych organizmu, które determinują ogólną wytrzymałość i specjalne rodzaje wytrzymałości.

Rozwiązanie tych problemów jest nie do pomyślenia bez obszernej, dość monotonnej i ciężkiej pracy, podczas której konieczne jest kontynuowanie ćwiczeń, pomimo pojawienia się zmęczenia. W związku z tym istnieją specjalne wymagania dotyczące wolicjonalnych cech zaangażowanych osób. Wychowanie wytrzymałości odbywa się w jedności z wychowaniem pracowitości, gotowości do znoszenia dużych obciążeń i bardzo trudnego uczucia zmęczenia.

Wieloletnie obserwacje wskazują na bardzo niski poziom rozwoju cech siłowych i szybkościowych u biegaczy, co wskazuje na jednostronność treningu fizycznego, ukierunkowanego przede wszystkim na zwiększenie wytrzymałości.

Za mało uwagi poświęca się rozwojowi zdolności beztlenowych. Wielu biegaczy ma tendencję do ciągłego zwiększania obciążeń biegowych kosztem jakościowej strony treningu i bez uwzględniania możliwości układu mięśniowo-szkieletowego.

Trening siłowy i szybkościowy od wielu lat jest niedoceniany przez biegaczy. Wszystko to obniża efektywność treningów ukierunkowanych na podniesienie poziomu sprawności fizycznej biegaczy średniodystansowych.

Trening siłowy powinien być prowadzony zarówno w kierunku zwiększania możliwości siłowych, jak i doskonalenia umiejętności ich efektywnego wdrażania w procesie aktywności wyczynowej – biegi wytrzymałościowe. Dlatego trening siłowy powinien być ściśle powiązany z rozwojem wytrzymałości.

Używane książki

1. Abdulova A. M., Orlova R. V., Tennova V. P., Iena E. B., Shenkmana S. B., Bolotnikov P. G. „Książka sportowca”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1971.

2. Bojko A.F. „Podstawy lekkoatletyki”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1976.

3. Vaytsekhovsky SM „Książka trenera”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1971.

4. Roller B.V. „Do trenerów młodych sportowców”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1974.

5. Eger K., Oelschlegel G. „Dla młodych sportowców o treningu”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1975.

6. Zhevnovata Zh. D., Zayarin G. A., Korotkova T. P., Rybkovsky A. G. „Metody nauczania rodzajów lekkoatletyki”. Donieck, DonGU, 1989.

7. Loman V. „Bieganie, skakanie, rzucanie”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1974.

8. Makarov A. „Bieganie na średnie i długie dystanse”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1966.

9. Matveev L.P., Novikov AD „Teoria i metody wychowania fizycznego”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1976.

10. Ozolin N. G., Voronkina V. I., Primakova Yu N. „Lekkoatletyka”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1989.

11. Harre D. „Nauczanie o treningu”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1971.

12. Khomenkova L. S. „Podręcznik trenera lekkiej atletyki”. M., „Kultura fizyczna i sport”, 1974.