Kaip padidinti kūno raumenis. Kaip greitai ir teisingai sukurti raumenų masę. Atlikite pagrindinius raumenų augimo pratimus
Klausimas, kaip priaugti raumenų masės namuose, jaudina daugelį pradedančiųjų sportininkų. Juk būtent įspūdingos kūno apimtys leidžia kultūristams dalyvauti varžybose. Norint pasiekti tam tikrą rezultatą, sportininkas neprivalo pirkti brangaus sporto klubo abonemento. Namų treniruočių pagalba galėsite padidinti liesą kūno masę, taip pat išryškinti raumenis. Norėdami efektyviau pasiekti savo tikslą, turite suprasti visus treniruočių namuose niuansus.
Yra keletas funkcijų. Jums nereikia daug laiko praleisti kelyje į sporto salę, kiti sporto centro lankytojai į jus nežiūrės. Labai svarbu prisiversti sportuoti, nes daugelis pradedančiųjų sportininkų praranda motyvaciją jau po kelių savaičių treniruočių.
Kad mokymas būtų veiksmingas, jums reikės:
- Pora hantelių, štangos ar virdulio.
- Sportinė apranga.
- . Suoliukas spaudimui ant suoliuko.
- Vandens butelis.
Norėdami priaugti daug raumenų masės, turite atlikti jėgos pratimus su hanteliais. Taip pat jums gali tikti 8 ir 16 kilogramų svarmenys. Baras yra labai naudinga sporto įranga. Dėl didelio dydžio sportininkai retai jį naudoja namuose. Jums labiausiai tinka hanteliai, kuriuos galima išardyti. Taigi pratimų arsenale atsiras daugybė naujų judesių.
Visada dėvėkite specialius treniruočių drabužius. Patogi sportinė uniforma netrukdys jūsų judesiams, galėsite dirbti visa amplitude. Daugelis sportininkų, sportuodami namuose, ignoruoja šią svarbią problemą.
Specialus kilimėlis padės atlikti įvairius pratimus, taip pat pratimus su sunkiais lukštais. Jums gali prireikti specialaus spaudimo ant stalo. Jį galite suprojektuoti improvizuotų priemonių pagalba.
Treniruotės metu gerkite vandenį. Venkite kūno dehidratacijos poveikio. Kuo aktyvesni esame, tuo daugiau turime gerti skysčių. Nuolat atkurkite vandens balansą organizme.
Kaip sudaryti treniruočių planą?
Namų treniruotes raumenų masei priaugti (pradedantiesiems ir patyrusiems) turėtų sudaryti sunkūs pagrindiniai judesiai. Jums užteks treniruotis vos vieną valandą. Užsiėmimų dažnumas – tris kartus per savaitę. Yra keletas veiksmingų.
Naujokams
Veiksmingiausi pratimai pradedantiesiems yra šie:
- Prisitraukimai su įvairiomis rankenomis.
- Sukimas ant grindų.
- Svertiniai pritūpimai.
Mokymas turėtų prasidėti nuo. Gerai sušildykite sąnarius ir raiščius. Tokiu būdu galite išvengti daugelio traumų.
Pirmasis skaičiavimo pratimas turėtų būti prisitraukimai. Įdiekite horizontalią juostą namuose. Jis gali būti dedamas į bet kurią durų angą. Atlikite prisitraukimus įvairiomis rankenomis, sunkiai dirbkite. Sportininkas gali efektyviai ir bicepsą. Taip pat rekomenduojama naudoti svertinį. Jei be problemų pavyksta atlikti 10 prisitraukimų, reikėtų nešioti kuprinę su apkrova ant nugaros. 
Atsispaudimų nuo grindų pagalba sportininkas gali treniruoti krūtinės ir rankų raumenis. Dirbkite pagal savo galimybes. Pakartojimų skaičius rinkinyje atskirai. Tai priklauso nuo kiekvieno sportininko patirties ir įgūdžių. Labai svarbu dirbti lėtu tempu. Turėtumėte jausti raumenų įtampą. Jums pakaks 4 priėjimų.
Norėdami pumpuoti presą, atlikite sukimą. Sportininkas turi jausti deginimo pojūtį pilvo raumenyse. Geriausia mankštintis su specialiu patogiu kilimėliu. Taip pat sportininkai dažnai atlieka sukimąsi sukant kūną. 
Paskutinis pratimas turėtų būti. Pritūpimą geriausia atlikti su svarmenimis. Taigi galite efektyviai treniruoti šlaunis ir sėdmenis. Šis pratimas laikomas vienu naudingiausių raumenų masės auginimo procese. 
Dėl šių keturių krūvių tipų galėsite efektyviai ištreniruoti daugumą kūno raumenų grupių, taip pat paruošite kūną būsimoms treniruotėms. Treniruočių sistema padės pradedantiesiems lavinti pagrindinius įgūdžius, taip pat šiek tiek padidinti kūno raumenų apimtį. Geriausia tai daryti kas antrą dieną. Raumenys turi pailsėti. Po kurio laiko sportininkas gali pereiti prie naujo pratimų rinkinio.
Patyrusiems sportininkams
Kitame etape galite pradėti treniruotis. Tai reiškia, kad per vieną pamoką turėtumėte treniruoti kelias raumenų grupes vienu metu. Geriau sportuoti kas antrą dieną. Sudarykite savo treniruočių tvarkaraštį.
Žemiau parodytas geras pavyzdys, kaip atrodo treniruotė namuose.
pirmadienis
Pirmąją treniruočių dieną geriausia treniruoti nugarą ir bicepsą. Tai sinerginiai raumenys. Jie atlieka panašų sutraukiamąjį darbą įvairiuose pratybose. Veiksmingą treniruočių programą turėtų sudaryti šie sporto elementai:
- Viena ranka hantelių eilė
- Atvirkštinis prisitraukimas.
Atlikite kiekvieną pratimą 3-4 serijas. Pakartojimų skaičius rinkinyje turi būti ne didesnis kaip 12. prisidės prie greito raumenų augimo. Norėdami atlikti hantelių eilę viena ranka, atsiremkite į kėdę ar sofą. Dirbkite lėtu tempu. Susikaupkite keldami bicepsui skirtą sportinį inventorių.
trečiadienį
Trečiadienį geriausia atlikti judesius, kurių tikslas - pumpuoti krūtinę ir tricepsą. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių ir strypų. Atlikite šiuos pratimus:
- Štangos spaudimas.
- Veisimo hanteliai į šonus.
- Atsispaudimai ant strypų.
- prancūzų spauda.
Pratimai yra labai veiksmingi. Atlikite spaudimą ant suoliuko su hanteliais. Geriausia mankštintis ant specialaus suoliuko. Atsispaudimai ant nelygių strypų prisideda prie krūtinės ir tricepso tyrimo. Pratimą galite pakeisti įprastais atsispaudimais nuo grindų su plačia arba siaura rankena. Paskutinis pratimas turėtų būti prancūzų spauda. Teisingas judesio atlikimas prisidės prie sportininko tricepso vystymosi.
penktadienis
Paskutinę treniruočių programos dieną turėtumėte maksimaliai apkrauti kojas. Taip pat pamokos metu galite treniruoti preso raumenis. Atlikite šiuos pratimus:
- Pritūpimai.
- Persiųsti.
- Sėdimas hantelių presas.
- Hanteliai pakeliami per šonus.
- Sukimas.
Geriausia pritūpti su hanteliais rankose. Taigi galite geriau apkrauti tikslinę raumenų grupę.
Kai visus minėtus pratimus pavyks atlikti be jokių problemų, reikėtų pradėti mankštintis sporto salėje. Sportininkas gali progresuoti tik tuo atveju, jei raumenys nuolat patiria ekstremalų ir neįprastą įtampą.
Dieta
Kad treniruotės būtų veiksmingos, turite laikytis tinkamos dietos. Jokiu būdu neduokite sau maisto. Kasdien valgykite daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto. Pagrindinė svorio augimo taisyklė – suvartoti daugiau kalorijų, nei išleidžiate per dieną. Energijos balansas turi būti teigiamas.
Sveikas maistas
Tinkama mityba yra pagrindinė treniruočių su svoriais programos dalis. Sportininkai dažnai valgo didelius kiekius baltyminio maisto. Geriausias pasirinkimas yra gyvūniniai baltymai. Jį taip pat galima pakeisti augaliniais analogais. Valgykite kiaušinius, vištieną, jūros gėrybes, pupeles. Suvalgykite 2,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno per dieną.
Nepamirškite valgyti sudėtingų angliavandenių. Pagrindinę dietos dalį turėtų sudaryti grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, ryžiai, perlinės kruopos), bananai ir riešutai. Šių produktų dėka galite gauti didžiulį energijos užtaisą visai dienai. Angliavandenius geriausia vartoti pusryčiams. Nevalgykite prieš miegą. Vakarienei galite išgerti stiklinę pieno, taip pat atsigaivinti neriebia varške.
Įvairi sportinė mityba padės pasiekti užsibrėžto tikslo. Baltymai padės kiekvienam sportininkui atsakyti į klausimą, kaip greitai priaugti raumenų masės. Nepaisant naudingų sporto papildų savybių, jie nėra laikomi esminiais. Nebūtina išleisti daug pinigų pirkiniams ir baltymams. Tai aktualu tik tiems sportininkams, kurie negali gerai ir pilnai maitintis visą dieną. Pradedantiesiems nėra prasmės nuolat vartoti baltymų. Pirmuosius kelis mėnesius garantuotai priaugsite raumenų masės net nenaudodami sporto papildų.
Nevalgykite prieš pat pamoką, galite susirgti. Atsiras pykinimas ir galvos svaigimas. Po treniruotės reikia nedelsiant atsigaivinti. Taigi organizmas gaus didelį kiekį maistinių medžiagų, kurių prireiks atsigauti.
Ko tu negali valgyti?
Pagrindinis treniruočių tikslas – priaugti raumenų masės, o ne riebalų. Nevalgykite daug riebaus maisto, taip pat greitų angliavandenių. Atsisakykite miltų ir saldumynų. Saldainių, riestainių ir pyragaičių skaičius dietoje turėtų būti minimalus.
Rūkymas ir alkoholio vartojimas yra tikri pažangos žudikai. Kūnas išleis didžiulį energijos perteklių, taip pat bus užterštas toksinais. Jokiomis aplinkybėmis nerūkyti supilstymo proceso metu. Cigarečių dūmai pakenks jūsų kvėpavimo sistemai. Metabolizmas taps daug greitesnis. Taip pat galite prarasti apetitą.
Atkūrimo procesas
Kaip žinote, raumenys auga poilsio metu. Turite nustatyti teisingą dienos režimą. Miegokite bent aštuonias valandas naktį. Miego metu vyksta visų organizmo sistemų atkūrimo procesas. Jei turite galimybę, iškart po treniruotės nusnūskite.
Sportininkai dažnai maudosi kontrastinius dušus. Ypač patogu tai daryti sportuojant namuose. Padidės kraujotaka organizme, kūnas labiau sukietės. Šaltas vanduo taip pat gali sumažinti raumenų skausmą. Nepamirškite apie lengvą fizinį aktyvumą poilsio dienomis. Atlikite pratimus ir tempimo pratimus.
Sunkios treniruotės, tinkama mityba, taip pat kokybiškas atsigavimo procesas sportininkas galės pasiekti tikslą. Klausimas, kaip priaugti raumenų masės, jūsų nebejaudins.
Liekna figūra – sveikatos, geros nuotaikos, patrauklumo ir pasitikėjimo savimi garantas. Štai kodėl jūs visada turėtumėte gerai atrodyti. Bet ką daryti, jei treniruotėms sporto salėje nėra laiko? Praktikuokite namuose!
Taip, įgauti formą neišėjus iš namų yra tikra. Ypač pradiniame treniruočių etape, kai raumenims nereikia profesionalių treniruoklių ir per didelių svorių.
Padėsime suprasti visus treniruočių namuose niuansus ir sukurti tinkamą raumenų masės auginimo programą.
Kaip auginti raumenų masę namuose
Norėdami greičiau susikurti raumenų masę namuose, turite išmokti keletą svarbių taisyklių:
Reguliarus nereiškia, kad vargina. Trys treniruotės per savaitę po 40-50 minučių – geriausias pasirinkimas tiek pradedantiesiems, tiek „patyrusiems“ sportininkams. Svarbiausia atsiminti, kad visiškai atstatyti raumenis reikia savaitės, tai yra, tarp pirmosios ir antrosios konkrečios grupės treniruočių turi praeiti septynios dienos.
Namuose galite užsiauginti raumenų masę tik laikydamiesi dietos. Būtina aprūpinti organizmą energija – angliavandeniais ir riebalais, o statybine medžiaga – baltymais.
Sportininko racione turi būti vištienos kiaušinių baltymų, varškės, liesos mėsos, paukštienos, žuvies, grūdų, riešutų, ankštinių augalų, grybų.
Sportuojančiojo organizmo baltymų poreikis yra 1,8 - 2,3 g vienam svorio kilogramui, čia parašyta ką ir kada valgyti, pateikti organizmo poreikio skaičiavimai ir meniu.
Jei šią normą sunku patenkinti su maistu, tuomet reikia pagalvoti apie proteino ar gainerio pirkimą.
Miego metu organizmas atsistato, todėl tinkamas poilsis yra tokia pat svarbi masės didinimo programos dalis, kaip ir mityba bei treniruotės. Šiuo atveju sportininko miego trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 8 valandos, rekomenduojama norma – 9-11 valandų.
Kad organizmas gerai išsimiegotų, reikia eiti miegoti tuo pačiu metu, ilsėtis tuščiu skrandžiu, nesportuoti prieš miegą.
- Prisitaikymas prie naujų sąlygų
Organizmo gebėjimas prisitaikyti prie kintančių sąlygų gali neigiamai paveikti sportininko progresą. Štai kodėl treniruočių programa namuose turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į raumenų pripratimą prie streso lygio.
- Inventorius
Norėdami dirbti su svoriu, turite įsigyti strypą, hantelius, įvairaus svorio blynus. Taip pat galite namuose įrengti horizontalią juostą, nusipirkti ar pasigaminti svarmenų kojoms ir rankoms, o į seną kuprinę prikimšti ką nors sunkaus, pavyzdžiui, smėlio. Kitu atveju tereikia patogių, kvėpuojančių drabužių ir vandens buteliuko.
Treniruočių programa raumenų masės auginimui namuose
Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti 15 minučių apšilimu, kuris paruoš raumenis didesniam darbui ir tolesniam augimui. Apšilimas turi sušildyti raumenis, padidinti raumenų aprūpinimą krauju, „paspartinti“ pulsą ir sumažinti traumų riziką. Tuo pačiu metu, skirtingai nuo pagrindinės treniruočių programos, apšilimas neapima tam tikros raumenų grupės darbo – jis turi paruošti visą kūną.
Pirma diena: deltos, krūtinė, nugara, bicepsas ir tricepsas
Antra diena: abs, psoas
Trečia diena: sėdmenys, kojos
Minėta programa tėra lašas jūroje galimybių, kurios atsiveria sportuojančiam, siekiančiam pagerinti formą.
Daugelis pradedančiųjų sportininkų dažnai susimąsto, kaip per trumpiausią įmanomą laiką užsiauginti raumenis, ir yra pasirengę daug atiduoti, kad žinotų paprastas tiesas. Bet tiesa ta, kad dviračio išradinėti nereikia, viskas jau seniai mums išrasta: imk ir daryk! Kaip užsiauginti raumenis su mašinomis ar be jų, užsiimant gatvės sportu ar sunkiąja atletika – visą informaciją galima sudėti į penkis paprastus patarimus, kurie bus aptariami toliau.
1 patarimas. Nuo ko pradėti?
Kaip pripumpuoti raumenis, jei šiame versle esate visiškas pasaulietis ir pats sunkiausias dalykas, kurį gyvenime pakėlėte, yra šaukštas? Galime jus pasveikinti! Tai jūs gausite kuo greičiau. Faktas yra tai, kad nuolatinio streso patiriami raumenys palaipsniui pripranta įveikti šį barjerą ir ilgainiui tampa elastingesni ir stipresni. Dėl to patyręs sportininkas, bandantis išsiugdyti raumenų mikroplyšimus, dėl minimalaus rezultato bus priverstas tempti didžiulius svorius. Štai kodėl patyręs sportininkas per mėnesį sporto salėje priauga 1-2 kg ir tai yra puikus rezultatas, o pradedantysis gali lengvai priaugti 10 kg ir tai nebus riba! Taigi išsikelk tikslą ir siek jo!
Patarimas 2. Pagrindas
Visada reikia maksimaliai apkrauti tas raumenų grupes, kurios yra
didžiausias. Kaip užsiauginti raumenis, jei nedarote jiems sistemingos apkrovos? Negali būti. Remdamiesi tuo, suskirstykite treniruotes į 3-4 grupes ir kiekvienai atlikite ne daugiau kaip 1-2. Tik tokiu būdu ir tik šio požiūrio dėka galėsite padaryti proveržį sau masėje.
Patarimas 3. Kaip greitai užsiauginti raumenis namuose?
Yra tik vienas atsakymas: remtis ta pačia technika kaip ir sporto salėje. Improvizuokite ir sukurkite neįveikiamą krūvį savo raumenims – tik taip jie vystysis. Nėra jokių stebuklingų vaistų, kurie per vieną mėnesį pavers jus Švarcnegeriu, nes net ir vartojant anabolinius steroidus, teks treniruotis diena iš dienos iki septinto prakaito ir pulso netekimo!
4 patarimas. Kaip užsiauginti raumenis sportuojant gatvėje?
Ar manote, kad tai neįmanoma? Ar darbas su kūno svoriu yra arčiau kardio nei jėgos treniruotės? Na, jus galima pasveikinti, nes klystate ir turite galimybę išsklaidyti savo kliedesius. Žmogaus svoris – nuo 50 kilogramų ir daugiau. Dirbdami su horizontalia juosta, dirbs mažiausiai 40 iš 50, tai yra, 80–85% jūsų kūno svorio. Dabar pagalvokite, ar būsite mažas, silpnas ir silpnas, jei pradėsite treniruotis sporto salėje nuo nulio su tais pačiais svoriais? Žinoma ne! Visa paslaptis slypi būtent pratimų atlikimo technikoje. Jai reikia skirti ypatingą dėmesį, treniruotis lėtai ir sutelkiant dėmesį į neigiamą kiekvieno rinkinio fazę, ir tik tada jūsų raumenys augs ir vystysis. Jokių nuolaidų, jokių įsilaužimų, grynas hardcore!
Patarimas 5. Nevalgykite, nekratykite!
Taip, tinkama ir gausi mityba yra sėkmingos masės raktas. Ar kada nors matėte, kaip statybininkai stato namą iš oro? Ar, pavyzdžiui, iš putplasčio? Čia jums nereikia blaškytis. Valgykite nuo keturių iki šešių kartų per dieną iki soties ir reguliariai mankštinkitės. Jei viską darysite teisingai, po poros mėnesių neatpažinsite savęs veidrodyje!
Šis straipsnis jums pasakys, kaip greitai priaugti raumenų masės tiek pradedantiesiems, tiek tiems, kurie pateko į sąstingį ir negali pajudėti iš negyvos vietos. Naudojant toliau aprašytus 8 patikrintus būdus, jūsų raumenys pradės augti ir padidėti.
Daugelis nesupranta termino, kaip greitai iki galo priaugti raumenų masės. Yra 2 visiškai skirtingos sąvokos - norint priaugti svorio ir priaugti raumenų masės, pirmuoju atveju reikia valgyti viską ir niekuo savęs neapsiriboti, tuo tarpu bus tinkamas riebalų sluoksnis, antruoju reikia tinkamai subalansuotos mitybos, rasti pavyzdį vyrams -, moterims - .
Žemiau pakalbėsiu apie būdus, kaip užsiauginti liesos raumenų masės be riebalų pertekliaus.
Kaip priaugti raumenų svorio
1. Dažnas maitinimas
Dažnas valgymas yra raktas į sėkmę kokybiškų raumenų rinkinyje, valgykite kas 2-3 valandas, nepraleiskite valgymų. Jei pamiršai, įmesk signalą į telefoną, užsirašyk, idealiu atveju atsiranda tik jausmas, tu turi tuoj pat jį patenkinti, kitaip į darbą įtraukiamas hormonas Kortizolis, kuris ardo raumenų audinį, pašalindamas sunkaus darbo valandas sporto salėje. .
Jokiu būdu nepraleiskite pusryčių, raumenims reikia kokybiško kuro, jo negaudami visą energiją pasiima iš raumenų. Jei ryte negalite valgyti, na, maistas netinka ir tiek, naudokite kokteilius, skystas maistas greičiau pasisavinamas ir suvartojamas be problemų.
2. Naudokite kompleksus po treniruotės
Iškarto pasibaigus treniruotei, reikia papildyti degalų kiekiu baltymų ir angliavandenių, tai turi būti padaryta per 30 minučių. Po šio laiko išsekęs organizmas ima ieškoti energijos, kad atkurtų savo būseną po treniruotės, o kadangi ji neateina iš išorės, mielai pasiima iš raumenų.
Žinoma, ne kiekvienas gali suskilti tiesiai į rūbines ir minkyti košę su varške, tam naudokite po treniruočių kompleksus - gainerius, baltymus, iš anksto paruoškite iš jų kokteilį ir gerkite po treniruotės, gaukite daug baltymų ir angliavandenių. , beveik be riebalų.
3. Veskite maisto dienoraštį
Šiuo atveju aš ne tik rekomenduoju, bet ir primygtinai reikalauju, užsirašyk absoliučiai viską, ką naudoji per dieną, netingini, neprisimink visko savo galvoje. Kai visi suvartoti produktai yra prieš akis, iškart matosi, ko reikia vartoti daugiau, o kur reikia sulėtinti tempą.
Be maisto dienoraščio skaičiai sukasi, neaiškiai, ir kyla labai didelė pagunda suvalgyti ką nors uždrausto. Jei matote, kad atsiranda riebalinis audinys, turite sumažinti dietą 200 kalorijų. per dieną ir dėl aiškios vizijos viską užsirašykite.
Aiškus mitybos nustatymas yra geriausias būdas padidinti svorį ir išvengti nutukimo. Be to niekada nesužinosite, kiek kalorijų suvartojote per dieną.
4. Nesportuokite, kai esate alkanas
Niekada, kartoju, NIEKADA neikite į treniruotę tuščiu skrandžiu, tai tas pats, kas važiuoti automobiliu ilgą kelionę, bet įpilkite benzino tik 10% ir tikėkitės sėkmės.
Supraskite, vaikinai, bet kokia treniruotė sukelia stresą visam kūnui, visi organai pradeda sunkiai dirbti, didėja energijos sąnaudos. Jei to nebus prieš treniruotę pakankamais kiekiais, visa energija bus paimta iš raumenų. Pasirodo, tu siūboji ne tam, kad užsiaugintum, o kad sumažintum, kokia prasmė?!
Tuo pačiu metu prieš treniruotę išgerti 2-3 sausainius ar bandelę nėra gerai, reikia padorios porcijos likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios, negalite dirbti su šaukštu ir visada ateis į pagalbą.
5. Optimalus kardio
Dažniausias kardio krūvis yra šokinėjimas, jojimas, sunkesnis – pratimai ant ir kitokie. Per dažnas kardio sudegina pakankamai kūno riebalų, bet taip pat lėtina raumenų augimą, nes sudeginama daug kalorijų. Visi žino, kad norint padidinti svorį, reikia gauti daugiau kalorijų nei išleisti.
Taigi Laikydamiesi tinkamai sudarytos dietos, kasdien darykite kardio krūvius ne ilgiau kaip 15 minučių vidutiniu tempu . Toks intensyvumas neleis kauptis riebalų sankaupoms ir netrukdys raumenų skaidulų augimui, be to, šiek tiek paspartės, pagerės apetitas ir greičiau vyks atsistatymo procesai raumenų audiniuose.
6. Valgykite kaloringą maistą
Tačiau kalorijų kiekis yra skirtingas, galite suvalgyti neblogą pyrago gabalėlį ir gauti beprotiškai daug kalorijų, o didelę riebalų dalį arba valgyti grikių košę su vištienos filė, taip pat gausite daug kalorijų, bet daugiausia dėl to angliavandeniams ir baltymams, kurių riebalų kiekis yra minimalus. Kaloringų maisto produktų pasirinkimas tiesiogiai priklauso nuo jūsų figūros išvaizdos.
Stenkitės vengti maisto produktų, kurie brinksta skrandyje ir sukelia klaidingą sotumo jausmą – kukurūzų spragėsiai, traškučiai, nekaloringos sriubos, dideli duonos kiekiai dėl mielių brinkimo poveikio.
7. Padvigubinkite savo porciją
Ši išvada daroma savaime, jei pusryčiaujote 100 g. grikių košės, valgyti 200g., pietums suvalgyti 70g. vištienos filė, dabar būsite 150g., jei pavargote dirbti su žandikauliais, ruoškite kokteilius.
Lengviausias būdas angliavandenių-baltymų kokteilį - 250ml. pienas, 100 gr. varškės, 1 bananas, 2 v.š. šaukšto avižinių dribsnių ir 1 valg. šaukštas medaus suteiks svarbių kalorijų visai dienai.
Paruoškite porcijas iš anksto vakare arba ryte, taip sutaupysite galimybę nuolat leisti laiką virtuvėje gaminimo prasme. Atsiradus galimybei, visada stenkitės suvalgyti daugiau nei suvalgėte prieš priaugdami masės.
Visada sutelkite dėmesį į priaugtą svorį, apie 3 kg yra laikomas optimaliu. per mėnesį viskas aukščiau bus raumenų ir riebalų mišinys, taip pat nepamirškite pasiskaityti apie.
8. Naudokite didelius indus
Didindami lėkštės tūrį verčiate viską suvalgyti iki galo, bet nedidinkite be galo, pakilus nuo stalo neturėtų būti pykinimo jausmo rūšiuojant maistą. Šią gudrybę sugalvojo mitybos specialistai, tik ten lėkštės sumažėja 2 kartus, bet čia mes tai padarysime tiksliai, bet atvirkščiai.
Jei negalite to išmokti, pabandykite suvalgyti 1 dalį, o po 20 minučių antrą.
Man įdomu kas ir kuris iš 8 patikrintų metodų atnešė didžiausią naudą, laukiu jūsų komentarų ir linkiu daug švarios, reljefinės mėsos 😉 .
Buvo pateikti tikri patarimai, kurių dėka padidinsite raumenų apimtį ir išugdysite titano stiprumą, tik veiksmingi metodai, įrodyti realybėje!
1. Atsukite strypą atgal, kad galėtumėte pakelti mirtį
Pradėdami daryti atkreipkite dėmesį, kad starto metu strypo strypas liestų jūsų blauzdą, o ne 5 ar 2 cm nuo jos, o kojas. Tas pats nuleidžiant štangą, ji tiesiogine prasme turėtų slysti per kojas, tai leis daugiau pasiimti, geriau treniruoti raumenis ir nuimti apkrovą nuo apatinės nugaros dalies.
2. Treniruokis stovėdamas
Pirmenybę teikite darbui stovint, o ne sėdint, taip į darbą įtraukiama daugiau raumenų, įskaitant kūno stabilizatorius, kurie atsakingi už koordinaciją, todėl raumenys tampa stipresni ir atsparesni. Pavyzdžiui, ar įtrauks į darbą daug daugiau raumenų.
3. Naudokite skirtingus apkrovos laipsnius
Visi žino, kad geriausias pakartojimų skaičius raumenų augimui yra 8-10 pakartojimų, tačiau neturėtumėte sutelkti dėmesio į šį 100% dėmesį. Atlikite 8–10 pakartojimų 4 savaites, tada kitas 2 savaites pakelkite darbinį svorį 4–6 pakartojimus, tada vėl grįžkite prie 8–10 pakartojimų.
Galbūt jūs negalėsite dirbti 8 pakartojimų su tuo svoriu, su kuriuo dirbote 6 pakartojimus, bet tikrai galėsite pakelti daugiau, dėl to, kad padidės jėga, kuri trauks masę kartu su savimi.
4. Padidinkite pakartojimų skaičių
Tęsdami ankstesnį patarimą, jei, pavyzdžiui, atlikdami 10 pakartojimų, įvaldote 50 kg svorį, neužsibūkite prie jo, sumažinkite svorį iki 35 kg ir atlikite 20 pakartojimų. Šis metodas pagerins ištvermę ir raumenų apibrėžimą, todėl naudokite šį metodą trumpam prieš vasaros sezoną.
5. Naudokite kojų pirštus
Tai galioja daugeliui sunkiausiame pakartojime, tai padeda kilnoti svorį ne sutelkiant dėmesį į kulnus, o juos keliant ir sutelkiant dėmesį į kojų pirštus, išbandykite ir jūs.
6. Naudokite izometrinius lašų rinkinius
Esmė tokia – atliekant, pavyzdžiui, rankų lenkimą štanga, po numatytų 8 pakartojimų štangos nenuleisti, o palikti viršuje – izometriškai įtempti, šiuo metu partneris nuima 20-25 % svorio ir vėl 8 pakartojimai ir taip kol lieka tuščias kaklas.
Būtent situacija su sulenktomis rankomis neleidžia bicepsui atsipalaiduoti kelias sekundes, kaip tai atsitinka apatinėje padėtyje.
7. Sulenkdami rankas užfiksuokite alkūnes
Treniruodami rankas su štanga ar hanteliais neleiskite alkūnėms vaikščioti, tai pagerina judesių techniką ir leidžia tiksliau treniruoti bicepsą ir tricepsą.
8. Vartokite vaistus, gerinančius virškinimą
Jei norite priaugti svorio, tada organizmui reikia daugiau degalų nei įprastai, teks suvalgyti 2 kartus daugiau maisto, ir tai nėra maloni staigmena mūsų virškinimo sistemai, naudokite virškinimo fermentus, kurie padeda virškinti maistą, pvz. mezim.
9. Sutankinkite rankeną
Stenkitės keldami štangą naudoti rankšluostį ar kitą audinį, apvyniodami ją aplink štangos kaklą, tai pakeis sukibimo stilių, padidins jo tvirtumą ir gerai ištreniruos dilbį, padarys jį tvirtesnį ir atsparesnį.
10. Naudokite kitą rankeną
Nenaudokite 1 tipo rankenos, atminkite, kad jūsų treniruočių programoje turi būti 3 skirtingi tipai – (kai nykštis 
neišjungia darbo), atbulinės eigos (kai delnai žiūri į kūną) ir neutralios (delnai žiūri vienas į kitą) – į darbą įtraukiamos skirtingos raumenų grupės, o tai leidžia treniruoti kūną įvairesniu būdu.
11. Naudokite sunkų kamuolį
Į savo treniruočių programą paimkite sunkų 5 kg sveriantį kamuolį, atsistokite prie sienos ir iš visų jėgų meskite jį į sieną kuo aukščiau – atlikite 3 6–8 pakartojimų rinkinius – tai suaktyvins naujas raumenų skaidulas, kurios padės ateityje kels galingesnius svorius.
12. Pasirinkite tinkamus batus
Daugeliui tai atrodys smulkmena, tačiau šlepetės naudojimas esant dideliam svoriui pasąmonės lygmenyje verčia turėti omenyje mintį, bet ar koja bus su dideliais svoriais?! Ši mintis pavergia ir neleidžia iš tikrųjų išdirbti kolonų, kurios neša mūsų kūną.
13. Sportuodami neatsipalaiduokite
Darydami tam tikrą pakartojimų skaičių neatsipalaiduokite, laikykite raumenis nuolatinėje įtampoje, tai padaryti daug sunkiau nei ilsėtis 2-3 sekundes po kiekvieno pakartojimo, tačiau daug efektyviau didinant masę ir jėgą.
14. Kasdien traukite aukštyn
Nesvarbu, ar atėjo poilsio ar treniruočių dienos, kiekvieną rytą ir kiekvieną vakarą pasitraukite per 1 priėjimą maksimaliai kartų, ilsėkitės tik sekmadienį. Po 1-2 mėnesių pamatysite, kaip augs rezultatai raumenų masės ir jėgos padidėjime bei darbiniuose svoriuose.
15. Treniruokitės tuščiu skrandžiu
Paskutinis valgis turėtų būti bent 2 valandos prieš treniruotę ir saikingai, treniruotis pusiau alkanam yra daug smagiau ir linksmiau, tai pašalina sunkumo jausmą.
16. Nuolat didinkite darbinį svorį
Negalite to daryti visą laiką su tuo pačiu svoriu, turite jį naudoti. Jei ilgą laiką dirbsite su tais pačiais svoriais, raumenų apimtis taip pat bus palaikoma tam tikrame lygyje ir galėsite pamiršti apie tolesnį augimą. Be to neįmanoma padidinti raumenų masės ir jėgos.
17. Treniruokitės mažėjimo tvarka.
Paprastai būna 2-3 apšilimo komplektai, o paskui 3-4 sunkūs darbuotojai su nuolatiniu padidėjimu. Kartkartėmis naudokite metodą – atlikite 2–3 apšilimo serijas, tada nustatykite maksimalų darbuotoją 6 pakartojimams, tada sumažinkite svorį 10% ir atlikite 8 pakartojimus, tada 15–20 ir 10 pakartojimų.
Tai neleis raumenims priprasti prie krūvio, vadinasi, jie nenustos į jį reaguoti.
18. Valgykite skystą maistą
Ne kiekvieną kartą yra galimybė valgyti kas 3 valandas – išrūšiuokite dėžutes, naudokite šakutes, šaukštus, ypač jei visą dieną 
bėga ant kojų. Kitas dalykas, kai jis pagamintas iš svarbių ir naudingų produktų, geriamas, pakrauna organizmą maistinėmis medžiagomis ir tvarka.
19. Patraukite su asistentu
Čia mes svarstome 2 būdus:
1) Naudokite specialų turniketą, kuris dviem galais pritvirtintas prie horizontalios juostos, o centre atsiremkite keliais ir jis spyruokliuoja, padėdamas atsikelti.
2) Paprašykite partnerio padėti jums atsitraukti, kai nebeturite jėgų. Be to, tai padeda pakilti, o neigiamoje fazėje nusileidžiate.
20. Pritūpimo dieną sūpuokite rankomis
Po kojų treniruotės rankos yra gaivios ir pilnos jėgų, tai leis jas pumpuoti daug geriau nei per nugaros treniruotę ar.
Treniruokitės, stenkitės ir netingėkite, viskas jūsų rankose, pičingas ir mielos damos, sėkmės!