Մամուլի համար վարժություններ դուկանի վրա հարձակման վերաբերյալ. Մարմնամարզություն ծույլերի համար սննդաբան Պիեռ Դուկանի կողմից. Շաբաթվա «Համախմբում» փուլի մանրամասն մենյու

Քաշը կորցնելու դեպքում հաճախ նշվում է այն փաստը, որ այնպիսի հատվածներ, ինչպիսիք են ազդրերը, հետույքը, ձեռքերը և որովայնը, առավել ենթակա են թուլության և թուլացման: Բանն այն է, որ դիետայի ընթացքում ճարպերն ավելի արագ են հալչում, քան մաշկը փոքրանալու ժամանակ ունի։ Սա հատկապես ճիշտ է արագ նիհարելու դիետաների դեպքում, ինչպիսիք են շաբաթական դիետան, մինուս 10 կգ դիետան, մեկ շաբաթում նիհարելը և այլն: Ահա թե ինչու դիետոլոգները խորհուրդ չեն տալիս շատ արագ նիհարել։ Քաշը կորցնելուց հետո մաշկի առաձգականությունը վերականգնելու համար պահանջվում է մոտ վեց ամիս: Այս գործընթացը արագացնելու համար առաջարկվում են քաշի կորստի այս չորս վարժությունները:

Պիեռ Դուկանը հատուկ ուշադրություն է դարձրել այս խնդրահարույց ոլորտներին։ Ստորև կարող եք ավելին իմանալ կոնքերի, հետույքի, որովայնի, ձեռքերի վարժությունների մասին։

Հոդվածի արագ նավարկություն.

Վարժություն 1 - որովայնի և ձեռքերի քաշի կորստի համար

1 Դա ամենապարզն է և կարելի է արագ անել՝ առանց այլ բաներից շատ ժամանակ խլելու: Այնուամենայնիվ, այն այնքան արդյունավետ է, որ մի երկու շաբաթ անց կնկատեք, թե ինչպես են ձգվում որովայնի, կոնքերի և ձեռքերի մկանները։ Դժվար է գտնել մեկ այլ նմանատիպ վարժություն, որը կուժեղացնի միանգամից այդքան խնդրահարույց ոլորտներ: Ի վերջո, բոլորը գիտեն, թե որքան դժվար կարող է լինել նիհարել որովայնի հատվածում.

Դա կարելի է անել հենց անկողնում, որն ամենահարմարն է, քանի որ պետք չէ ձեզ համոզել վեր կենալ, հագնել սպորտային համազգեստ, գնալ ֆիթնես սենյակ։ Այս փաստարկները սովորաբար հանգեցնում են նրան, որ մարդ ընդհանրապես ոչինչ չի անում։

• Ձեր մեջքի տակ դրեք ռուլետ կամ փոքր բարձ՝ մարմնին հարմարավետ թեքություն հաղորդելով:
• Թեքեք ձեր բարձրացրած ծնկները՝ բռնելով դրանք ձեր ձեռքերով։
• Այժմ բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ լարելով որովայնի մկանները:
• Կրկնել 15 անգամ։
• Հետո նորից բարձրացրեք մարմինը, բայց արդեն լարելով ձեռքերի մկանները։
• Կատարեք ևս 15 անգամ:
• Կրկնեք այս զորավարժությունների շարքը երեկոյան։
• Արդյունքում օրական կստանաք 60 շարժում, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել որովայնի հատվածում և կատարել ձեր ձեռքերը։
• Ամեն օր ավելացրեք մեկ շարժում՝ աստիճանաբար ավելացնելով մինչև առավոտյան հարյուր շարժում, իսկ երեկոյան՝ հարյուր։

Կանցնի մի փոքր ժամանակ, և դուք հաճելիորեն կզարմանաք ձեր ստամոքսի և ձեռքերի առաձգականությունից։

Վարժություն 2 - ձեռքերի համար

2 Հաճախ ձեռքերի ներքին մակերևույթի ցելյուլիտն ազդում է կանանց վրա: Ի վերջո, մարմնի այս հատվածը միշտ ամենաբացն ու տեսանելին է ուրիշների համար:

Պիեռ Դուկան առաջարկում է մեկ պարզ և շատ արդյունավետ վարժություն՝ նիհարելու և այս խնդրահարույց հատվածը ձգելու համար՝ այս խնդիրը լուծելու համար:

Այստեղ ներգրավված են միանգամից երկու նշանակալի մկաններ՝ երկգլուխ մկան, որը պատասխանատու է ձեռքերի առջևի հյուսվածքի համար, և եռգլուխ մկանները, որոնք ամրացնում են ձեռքը հետևից։

• Վերցրեք 1-1,5 կգ կշռող համրեր։
• Ձեռքերդ թեքեք դեպի ուսերը՝ ափերը դեպի ներս դարձնելով։
• Մոտենալով ուսին, ձեր ափերը թեքեք դեպի դուրս:
• Ձեռքերդ դանդաղ իջեցրեք:
• Կատարեք 15 անգամ՝ ամեն օր շարժումների քանակը ավելացնելով մեկով, մինչև հասնեք 30-50 անգամ։

Վարժություն 3 - հետույքի համար

3 Այս վարժության արդյունավետությունը ձեզ համար նկատելի կդառնա գրեթե անմիջապես։ Աշխատանքային մկանների հատվածում հաճելի ջերմություն կզգաք։ Այս շարժման պարզության և օգտակարության համադրությունը գերազանցում է բոլոր սպասելիքները։ Այն իդեալական է նրանց համար, ովքեր չեն կարողանում ստիպել իրենց գնալ մարզասրահ կամ առավոտյան վազել: Դա կարելի է անել նաև անմիջապես անկողնում։ Վարժությունն ամրացնում է ազդրերի, հետույքի և ձեռքերի մկանները։

Տեղադրեք բարձ կամ բարձ ձեր մեջքի տակ: Տեղադրեք ձեր ոտքերը թեքված ծնկների վրա միասին: Արտաշնչելով՝ բարձրացրեք հետույքդ, որպեսզի մարմինդ ուղիղ գիծ կազմի։ Գլուխն ու ուսերը մնում են անշարժ բարձի վրա։ Այս դիրքում պահեք որոշ ժամանակ՝ լարելով հետույքն ու ազդրերը։ Իջնելիս շունչ քաշեք։ Կրկնել 30 անգամ։

Կրկնեք այս վարժությունը երեկոյան։
Մի շարժում ավելացրեք, մինչև հասնեք առավոտյան 100-ի և երեկոյան 100-ի: Այս պահին արդյունքները տեսանելի կլինեն անզեն աչքով:

Վարժություն 4 - ազդրերի համար

4 Սա վարժությունը շատ արդյունավետ է. Նրա օգնությամբ մեծ քանակությամբ կալորիաներ են այրվում, ներգրավված է նաև քառագլուխ մկանների ամենամեծ մկանը։ Այս մկանի լարվածությունը ներառում է ազդրի գրեթե բոլոր ավելի փոքր մկանները, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել միայն մեկ վարժություն։

Այս վարժությունն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է ոտքերդ բացել ուսերի լայնությամբ, ձեռքերով բռնել սեղանի կամ լվացարանի եզրից, ուղղել ուսերը։ Այնուհետև սկսեք դանդաղ կծկվել, մինչև հետույքը դիպչի կրունկներին: Նաև դանդաղ ոտքի կանգնեք:

Եթե ​​ձեր քաշը թույլ չի տալիս այս նժույգներից մի քանիսը միանգամից անել, սկսեք միայն մեկ շարժումով: Ամեն օր ավելացրեք մեկը squatting, նրանց թիվը հասցնելով 15-ի: Երբ դուք տիրապետում եք և վարժվում եք 15 squats-ին, սկսեք դրանց թիվը հասցնել 30-ի: Այս պահին դուք կզգաք, թե որքան են ձեր ազդրերը ամրացել, ձեր մաշկը դարձել է առաձգական և առաձգական, և ցելյուլիտը նվազել է: .

Պարբերաբար կատարելով այս չորս պարզ վարժությունները՝ դուք կձգեք մաշկը, կուժեղացնեք մկանները և կձգեք ամենադժվար հատվածները, որոնք դժվար է շտկել նույնիսկ պլաստիկ վիրաբուժության դեպքում։

Ամենակարևորը մի ընդհատեք ձեր մարզումները, քանի որ մարզվող մկանները շարունակում են կալորիաներ այրել նույնիսկ հանգստի ժամանակ ևս 12-14 ժամ:

Այս փոքրիկ մարզմանը ավելացրեք ամենօրյա քայլել առնվազն 20-30 րոպե: Սա կօգնի արագացնել նիհարելու գործընթացը և հավատալ ձեր ուժերին։

Ամենակարևորը այս պարզ վարժություններն անելն ու քաշը ֆիքսելու ընթացքում քայլելն է։ Երբ քաշն արդեն կորցրել է, չպետք է թույլ տաք, որ այն նորից ավելանա։ Ուստի այս ժամանակահատվածում ֆիզիկական ակտիվությունը կկանխի սարահարթի փուլի սկիզբը (երբ քաշն արդեն դադարել է նվազել, և դիետան կորցնում է իր արդյունավետությունը):

Պիեռ Դուկանը նիհարելու այս չորս վարժությունները խորհուրդ է տալիս իր բոլոր հիվանդներին, ում նա տեսնում է կլինիկայում: Դրանց արդյունավետությունն ապացուցվել է շատերի կողմից։ Անշուշտ, նրանք նույնպես կօգնեն ձեզ:

2016 թվականին նա ընդգրկվել է «Առողջ սնվելու լավագույն դիետաների» վարկանիշում։ Միայն պաշտոնական վիճակագրության համաձայն՝ բոլոր նրանցից, ովքեր նիհարում են, դա փորձել է յուրաքանչյուր երրորդը։ Չնայած բուռն քննադատություններին, ավելանում է նրանց թիվը, ովքեր կարողացել են նիհարել։ Այն մշակվել է ավելի քան 30 տարի առաջ, բայց միայն վերջին 5 տարիներին է նման ժողովրդականություն ձեռք բերել:

Բնահյութ

Տեխնիկան մշակվել է ֆրանսիացի հայտնի սննդաբանի կողմից։ Նա ինքն է դա անվանել. «Կեր և նիհարիր», և այս բառերը պարունակում են Դուկանի դիետայի ողջ էությունը, քանի որ այն ներառում է առատ, բայց ցածր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը: Ձկան, մսի, կաթնամթերքի մեծ տեսականիը ֆիզիկապես չի հյուծում օրգանիզմը, իսկ դուք՝ հոգեպես։ Չնայած «հացադուլի» տևողությանը՝ այն բավականին հեշտ է հանդուրժվում և ստիպում է ձեզ հիանալի զգալ։

Դիետայի հիմնական սկզբունքը հիմնականում սպիտակուցային մթերքների օգտագործումն է ածխաջրերի ամբողջական մերժման ֆոնի վրա:

Որոշ վիճակագրություն.Դիետան մշակել է ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանը։ Նա հայտնի դարձավ 2000 թվականին հրատարակելով նրա «Ես չեմ կարող նիհարել» գիրքը, որը վաճառվել է ավելի քան 10 միլիոն օրինակով, հրատարակվել է 32 երկրներում և թարգմանվել 14 լեզուներով:

Փուլերի նկարագրություն

Քաշի կորստի ուղին բաժանված է փուլերի (փուլերի), որոնցից յուրաքանչյուրը պատասխանատու է օրգանիզմում տեղի ունեցող որոշակի պրոցեսների համար և ներառում է թույլատրելի և արգելված մթերքների որոշակի փաթեթ։

Փուլ 1. Հարձակում

Ամենադժվարը և միևնույն ժամանակ արդյունավետը «Հարձակման» փուլն է, երբ ածխաջրածին սնունդն ամբողջությամբ փոխարինվում է սպիտակուցներով։ Այն սկսում է ճարպերի այրման գործընթացը: Այստեղ քաշի կորուստը տատանվում է 4-7 կգ-ի սահմաններում։

Բեմի տեւողությունը որոշելու համար պետք է որոշել, թե ի վերջո քանի ավելորդ կիլոգրամից եք ուզում ազատվել։ Որքան մեծ է թիվը, այնքան երկար կլինի փուլը: Եթե ​​դա 15-20 կգ է, ապա 5 օր կպահանջվի, եթե 30 կգ՝ բոլոր 10-ը, բայց սա առավելագույն թույլատրելի դիետայի շրջանն է։

Attack-ը թույլ է տալիս օգտագործել 72: Ուտեստները կարելի է եփել, շոգեխաշել, շոգեխաշել, թխել, խորովել՝ նույնիսկ տապակած, բայց առանց ձեթի։ Բաժնետոմսերը նույնպես սահմանափակված չեն, այսինքն՝ կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք։

Գործողության սկզբունքը նյութափոխանակության գործընթացների մեկնարկն է մեծ արագությամբ. ածխաջրերը չեն մտնում օրգանիզմ, և այն պետք է լրացնի էներգիայի պաշարները ճարպից:

Փուլ 2. Կռուիզ / այլընտրանքային

Շատ երկար փուլ, որին շատերը չեն դիմանում հենց վերջնաժամկետի պատճառով։ Այստեղ Դուկան առաջարկում է փոխարինել բացառապես սպիտակուցային օրերը սպիտակուցային-բուսական օրերով։ Դուք ստիպված կլինեք շարունակել այնքան ժամանակ, մինչև կշեռքի վրա տեսնեք ցանկալի թիվը: Սովորաբար երկրորդ փուլը տեւում է 2-6 ամիս։

Բժիշկն ինքն է առաջարկում դասական հերթափոխային սխեման՝ օրական՝ սպիտակուցային մթերքների օգտագործում, օրը՝ սպիտակուցներ և բանջարեղեն։ Թեև կարող եք ընտրել մեկ այլ տարբերակ՝ ձեզ համար ավելի հարմար և ձեր մարմնին հարմար՝ 2/2, 3/3 և նույնիսկ 5/5:

Օրգանիզմում մեկնարկած գործընթացների տեսանկյունից երկրորդ փուլը կանխում է օրգանների մաշվածությունն ու ատրոֆիան՝ վիտամինների պակասի և սպիտակուցի ավելցուկի պատճառով։

Փուլ 3. Համախմբում / Համախմբում

Երրորդ փուլը թույլ է տալիս աստիճանաբար վերադառնալ ձեր սովորական սննդակարգին։ Նպատակը նախորդ փուլերում ձեռք բերված քաշի կորստի արդյունքներն ամրագրելն է և կորցրած քաշը չվերականգնելը:

Այստեղ շատ կարևոր է ճիշտ հաշվարկել փուլի տևողությունը՝ յուրաքանչյուր իջած կիլոգրամի համար գանձվում է համախմբման 10 օր։ Օրինակ՝ դուք նիհարել եք 10 կգ - նստեք այս փուլում 100 օր։ Մի վախեցեք նման մեծ թվերից, քանի որ այստեղ թույլատրվում են ոչ միայն ածխաջրեր, այլ նաև այնպիսի հարմարություններ, ինչպիսիք են քաղցր աղանդերը տորթերի և խմորեղենի տեսքով:

Փուլ 4. Կայունացում

Չորրորդ փուլը վերադառնում է սովորական սննդակարգին, սակայն ենթարկվում է մի շարք կանոնների.

• խմել օրական մինչև 2 լիտր ջուր;
• շատ քայլել մաքուր օդում;
• բարձրանալ ճանապարհին հանդիպող յուրաքանչյուր սանդուղքի աստիճաններով - բացառել վերելակները և շարժասանդուղքները.
• սպորտով զբաղվել կամ գոնե առավոտյան վարժություններ անել;
• կանոնավոր կերպով կազմակերպել ծոմապահության օրեր;
• օգտագործել օրական 3 ճ.գ. լ. վարսակի թեփ.

Բժիշկ Դուկանի խոսքով՝ իր սննդակարգից հետո կիլոգրամները վերադառնում են միայն ծույլերին, ովքեր պասիվ ապրելակերպ են վարում։ Նա առաջարկում է զբաղվել ակտիվ հոբբիով, որպեսզի ընդմիշտ մոռանա ավելորդ քաշի մասին։ Եթե ​​արդյունքները համախմբեք ֆիզիկական ակտիվությամբ, ապա մարմինը ձեռք կբերի ցանկալի ներդաշնակություն։

Կենսագրությունից.Ֆրանսիայի բժիշկների խորհուրդը որոշել է, որ բիզնես նպատակներով բժշկությամբ զբաղվելով՝ Դյուկանը խախտում է մասնագիտական ​​օրենսգիրքը։ 2012 թվականին նա հեռացվել է այս Խորհրդից իր իսկ պահանջով։ 2014 թվականին սննդաբանը դուրս է գրվել բժշկական գրանցամատյանից՝ իր սննդակարգը կոմերցիոն կերպով գովազդելու համար:

Ապրանքի ցանկեր

Որոշելով Դուկանի դիետան՝ դուք պետք է հստակ իմանաք, թե ինչ կարող եք ուտել և ինչ՝ ոչ: Ավելին, քաշի կորստի յուրաքանչյուր փուլի համար կա թույլատրելի ապրանքների աղյուսակ, որը պետք է անընդհատ նայել։

Փուլային հարձակում

Փուլ այլընտրանքային / Կռուիզ

Phase Consolidation / Consolidation

Փուլային կայունացում

Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր փուլի համար հաստատված ապրանքների ավելի ընդարձակ ցանկ, ապա դրանք կարող եք գտնել բժիշկ Դուկանի «Ես չեմ կարող նիհարել» գրքում:

Հղման տեղեկատվություն.Դիետայի վերջին փուլերում Դուկանը թույլ է տալիս օգտագործել Shirataki՝ երկար սպիտակ արիշտա՝ պատրաստված գլյուկոմանանից: Այն համարվում է եզակի ցածր կալորիականությամբ մթերք, որը հիանալի հագեցնում է և միևնույն ժամանակ օգնում է նիհարել։

Հակացուցումներ և վնաս

Քանի որ բժիշկների կողմից քննադատությունների ավալանշ ընկավ դիետայի վրա, դուք պետք է հասկանաք, որ սպիտակուցի քաշի կորուստը չի կարող անցնել առանց մարմնի հետքի: Սննդակարգում ածխաջրերի երկարատև բացակայությունը կարող է հանգեցնել լուրջ առողջական խնդիրների: Հետևաբար, սկզբում պետք է պատկերացնել, թե որն է նիհարելու նման համակարգի վնասը:

Նախ, այն ունի հակացուցումներ, որոնց չպահպանումը կհանգեցնի մարմնի բազմաթիվ համակարգերի աշխատանքի խաթարմանը.

• սրտանոթային համակարգի հիվանդությունների առկայությունը և դրանց նկատմամբ հակվածությունը.
• երիկամների դիսֆունկցիա;
• լյարդի պաթոլոգիա;
• հիպերտոնիա;
• վերարտադրողական համակարգի խնդիրներ;
• ոսկորների, հոդերի և ողնաշարի հիվանդություններ;
• շաքարային դիաբետ;
• պատանեկություն և ծերություն;
• հղիություն և լակտացիա;
• ալերգիա;
• ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ.

Զգուշությամբ նման սննդակարգին պետք է վերաբերվեն մտավոր աշխատանքով զբաղվող մարդիկ, որոնց աշխատանքը պահանջում է ուշադրության կենտրոնացում (վարորդներ, բժիշկներ և այլն), ինչպես նաև նրանք, ովքեր տառապում են նյութափոխանակության խանգարումներից և հակված են դեպրեսիայի:

Քանի որ դիետան ենթադրում է երկար ժամանակով (երբեմն մինչև վեց ամիս կամ ավելի) նիհարել, նախքան դրա վրա նստելը, դուք անպայման պետք է փորձաքննություն անցնեք և ստանաք բժշկի թույլտվությունը։

Դուք պետք է անհապաղ վերապահում կատարեք այն մասին, թե ինչ կարող եք հանդիպել հիվանդանոցում՝ հարցնելով բժշկի կարծիքը այս սնուցման համակարգի մասին: Պիեռ Դյուկանին չեն սիրում իր նախկին մասնագիտական ​​միջավայրը, քանի որ նա բժշկության գաղափարները վերածել է բիզնեսի և դրանցից զգալի հարստություն է վաստակել։ Այնպես որ, մի զարմացեք նրա ուղղությամբ բացասական վերաբերմունքից:

Երկրորդ, Dukan դիետայի ակնհայտ թերությունները կարող են դրսևորվել հետևյալ կողմնակի ազդեցություններով.

• դիետայում ածխաջրերի բացակայության դեպքում մարմինը սկսում է ակտիվորեն քայքայել ոչ միայն ճարպերը, այլև մկանները (հիշեք, որ սիրտը նաև մկանային օրգան է);
• առանց ածխաջրերի, կետոնային մարմինները կուտակվում են արյան մեջ, ինչը կարող է հրահրել նյութափոխանակության acidosis և հանգեցնել ացետոնային թունավորման.
• նույնիսկ օրական 2 լիտրը չի երաշխավորում երիկամների բնականոն աշխատանքը, հետևաբար, նիհարող շատերը բողոքում են այս հատվածի ցավից և ացետոնի շնչառությունից;
• ածխաջրերը կարգավորում են նյարդային հյուսվածքների աշխատանքը. ոչ մի այլ նյութ նման գործառույթ չի ստանձնի, ինչը նշանակում է, որ խափանումներն ու դեպրեսիան կլինեն նիհարելու մշտական ​​ուղեկիցներ՝ ըստ նման համակարգի.
• ածխաջրերը ուղեղի էներգիայի միակ աղբյուրն են, որն օրական պահանջում է մոտ 100 գրամ մաքուր գլյուկոզա, բայց որտեղի՞ց է այն ստանում սպիտակուցային սննդակարգից.
• ճարպի պակասը մի քանի անգամ մեծացնում է նեյրոդեգեներատիվ հիվանդությունների (օրինակ՝ Ալցհեյմերի հիվանդություն) ռիսկը.
• Դիետայում սննդային մանրաթելերի պակասը հանգեցնում է քրոնիկ փորկապության, բերանի տհաճ հոտի, մաշկի վիճակի վատթարացման:

Այո, Դուկանի դիետան գերազանց արդյունքներ է տալիս արդեն նիհարելու առաջին փուլում։ Բայց միևնույն ժամանակ, շատ կարևոր է ճիշտ հաշվարկել սեփական ուժերը և վստահ լինել, որ մարմինը չի ձախողվի՝ նման ծանր սթրեսի ենթարկվելով։

Քննադատություն.Բժիշկ Լուրիս Արոնին խստորեն դեմ է արտահայտվել Դուկանի սննդակարգին: Ըստ նրա՝ երկար ժամանակ սպիտակուցների առատությունը չափազանց լուրջ հարված է երիկամներին։

Պիեռ Դուկան

Պիեռ Դուկանի դիետան նիհարելու և սպիտակուցային սնուցման մի ամբողջ համակարգ է, որին պետք է վարժվել՝ դրա ողջ իմաստությունը հասկանալու համար։ Եթե ​​ժամանակ չունեք կարդալու նրա գրքերը, հետևեք այն առաջարկություններին, որոնք կօգնեն ձեզ ճիշտ ձևավորել ճաշացանկը և ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից՝ թեստը մինչև վերջ անցնելով։

Ապրանքներ

Գայթակղիչ է խոզապուխտ և տավարի միս ուտել՝ որպես այս դիետայի մի մաս: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ այս մթերքները բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և դանդաղեցնում նյութափոխանակության գործընթացները։ Իսկ ծովախեցգետնի թույլատրված ձողիկներն ամբողջությամբ վնասակար են։

Այսպիսով, թիվ 1 խորհուրդը՝ մի շոյեք ձեզ այս բարիքներով և սահմանափակեք ձեր սննդակարգը առողջ սպիտակուցներով, որոնց աղբյուրներն են հավի ֆիլեը, հնդկահավը, նապաստակը, լորի ձվերը, ձուկը, կաթնաշոռը, մածունը, կեֆիրը։

Խմելու ռեժիմ

Երիկամների հետ կապված խնդիրներից խուսափելու համար շատ հեղուկ խմեք։ Ընդամենը 1 գրամ սպիտակուցը մարսելու համար անհրաժեշտ է 42 մլ ջուր։ Դուկանի խոսքով, դիետայի առաջին երեք փուլերում օրական 1,5 լիտրը բավարար կլինի, սակայն կայունացման փուլում այդ քանակությունը խորհուրդ է տրվում հասցնել 2 լիտրի։

Ֆիզիկական վարժություն

Ճիշտ սննդակարգի համար անհրաժեշտ է օրգանիզմին տրամադրել չափավոր, բայց պարտադիր ֆիզիկական ակտիվություն, որը բժիշկը նկարում է նաև փուլերով.

• I փուլ - օրական 20 րոպե զբոսանք + սպորտ;
• II փուլ - օրական 30 րոպե քայլք + սպորտ;
• III փուլ - օրական 25 րոպե զբոսանք + սպորտ;
• IV փուլ՝ օրական 20 րոպե քայլք + սպորտ:

կոտրել

Ի՞նչ անել, եթե խափանում է եղել, դուք ձեզ չափից շատ եք թույլ տվել և արգելված մթերքներ եք կերել՝ առանց դիետան իր տրամաբանական ավարտին հասցնելու։ Դուկան առաջարկում է այս դեպքում չհուսահատվել և հետևել հետևյալ մարտավարությանը.

• հաջորդ 2 օրը պատրաստեք բացառապես սպիտակուց;
• եթե խափանումը տեղի է ունեցել «Հարձակման» փուլում, ապա այն պետք է երկարացվի 2 օրով.
• բարձրացնել օրական ջրի ընդունումը մինչև 2 լիտր;
• քնել սովորականից ավելի;
• առաջիկա 3-4 օրվա ընթացքում ամենօրյա զբոսանքները պետք է լինեն առնվազն մեկ ժամ.
• սահմանափակել աղի ընդունումը.

թեփ

Մեծ նշանակություն է տրվում թեփին։ Նախ, դրանք պետք է ամեն օր սպառվեն: Երկրորդ, խստորեն նշված դեղաչափերում.

• հարձակում՝ 1,5 փ. լ.;
• հերթափոխ՝ 2 ճ.գ. լ.;
• ամրացում՝ 2,5 ճ.գ. լ.;
• կայունացում՝ 3 ճ.գ. լ.

Քաշի հաշվարկ

Յուրաքանչյուր փուլի տեւողությունը որոշելու համար հարկավոր է հաշվարկել քաշը, ի վերջո քանի կգ-ով կցանկանայիք նիհարել, և հետևություններ անել հետևյալ աղյուսակի համաձայն.

Եթե ​​ձեզ թվում է, որ դիետան շատ հեշտ է, քանի որ այն ներառում է սպիտակուցային մթերքների լայն ընտրանի, ապա սխալվում եք։ Իրականում, առանց ածխաջրերի նման երկար մարաթոնին դիմանալը շատ դժվար է։

Մի նոտայի վրա. Dukan's Peru-ն ունի ևս 4 գիրք՝ «60 օր բժիշկ Դուկանի հետ», «350 Dukan Diet Recipes», «Recipes for the Dukan Diet Slow Cooker», «Dukan Diet Desserts»:

Մենյու

Քաշը կորցնելու առաջին օրերին կարող է շատ դժվար լինել ճաշացանկ պատրաստելը։ Թվում է, թե ապրանքները շատ են, բայց թե ինչպես կարելի է դրանք համատեղել մեկ ճաշատեսակի մեջ և կազմել ցածր կալորիականությամբ դիետա 1 օր, իսկ առավել եւս՝ 1 շաբաթ, միշտ չէ, որ պարզ է։ Դրա համար յուրաքանչյուր փուլի համար կան ընտրանքային ընտրացանկեր, որոնց հիման վրա կարող եք ստեղծել ձեր սեփականը՝ հաշվի առնելով անհատական ​​նախասիրությունները:

«Հարձակում» փուլի յուրաքանչյուր օրվա մանրամասն մենյու մեկ շաբաթվա ընթացքում

Կրուիզ

խարսխում

Էքսպրես դիետա մեկ շաբաթվա ընթացքում

Վերջերս Դուկանը մշակեց իր համակարգի համաձայն նիհարելու նոր ծրագիր՝ էքսպրես դիետա 7 օրով (այլ անուններն են՝ «Դուկանի դիետիկ լույս», «Սնուցման սանդուղք»)։ Սա հիմնական տեխնիկայի ավելի թեթև տարբերակն է:

Անալոգներ.Դուկանի դիետան նման է Աթկինսի և Կրեմլի դիետաներին:

Բաղադրատոմսեր

Շատ կարևոր է ընտրել Dukan դիետայի ճիշտ բաղադրատոմսերը, որպեսզի դրանք համապատասխանեն դրա հիմնական սկզբունքներին և չխախտեն քաշի կորստի ընդհանուր համակարգը:

Ծովամթերքի աղցան

Հարմար է դիետայի ցանկացած փուլի համար։

Բաղադրությունը:

• 4 բան. կաղամար;
• 2 ձու;
• ծովախեցգետնի ձողիկների փաթեթ 8 հատ;
• 100 գ կեղևավորված ծովախեցգետին;
• 20 գ կարմիր խավիար;
• 120 գրամ յուղազերծ մածուն;
• 2 ճ.գ մանանեխ.

Խոհարարություն:

1. Եփել և հովացնել ձվերը և կաղամարը։
2. Պատրաստել սոուս մածունից և մանանեխից։
3. Բոլոր բաղադրիչները մանրացրեք ծղոտի մեջ:
4. Խառնել, համեմել պատրաստի սոուսով։
5. Մանրակրկիտ խառնելու համար։

Բաղադրությունը:

• 3 լ յուղազերծված;
• 200 գր խաշած հավի կրծքամիս;
• 2 ձու;
• կանաչապատում;
• աղ պղպեղ:

Խոհարարություն:

1. Կուրծքը մանր կտրատել։
2. Ձուն մանր կտրատել։
3. Կանաչիները մանր կտրատել։
4. Աղ, պղպեղ։
5. Լրացրեք կեֆիրով:

Շիրակի հավի սրտերով

Բաղադրությունը:

• 125 գր շիրաթակի;
• 250 գր հավի սրտեր;
• 100 գր բուլղարական պղպեղ;
• 100 գր սոխ;
• 100 գր պրաս;
• 1 լոլիկ;
• 1 փ. լ. տոմատի մածուկ;
• կանաչի, սև և կարմիր պղպեղ, պապրիկա, իտալական խոտաբույսեր։

Խոհարարություն:

1. Եռացնել սրտերը: Սառը և մաքուր:
2. Պղպեղը և սոխը (երկու սորտերն էլ) կտրատել շերտերով:
3. Տապակել պղպեղը և սոխը տապակի մեջ փոքր քանակությամբ բուսական յուղի մեջ:
4. Նրանց սրտեր ավելացրեք:
5. Տեղափոխել կաթսա։
6. Տոմատի մածուկը ջրով նոսրացրեք 1։1։
7. Կաթսայի մեջ ավելացնել նոսրացված տոմատի մածուկ, համեմունքներ։
8. Եփել մարմանդ կրակի վրա կես ժամ։
9. Լոլիկը, կանաչին կտրատել, ավելացնել շոգեխաշման ավարտից 5 րոպե առաջ։
10. Եփել Shirataki արիշտա (3 րոպե):
11. Խառնել բանջարեղենի շոգեխաշածի և սրտիկների հետ։

Կաթնաշոռի կաթսա (դեսերտ)

Հարմար է դիետայի բոլոր փուլերի համար, բացառությամբ Attack-ի:

Բաղադրությունը:

• 300 գր յուղազերծ կաթնաշոռ;
• 3 ձու;
• 150 գ բիֆիդոկեֆիր 1%;
• 3 արվեստ. լ. վարսակի թեփ;
• 3 հատ. քաղցրացուցիչ;
• վանիլ.

Խոհարարություն:

1. 1 ճ/գ-ում։ Քաղցրացուցիչի հաբերը լուծել ջրի մեջ:
2. Ավելացնել մնացած բաղադրիչները, հարել հարիչով։
3. Դրեք մագաղաթյա թղթի վրա:
4. Թխել 180°C ջերմաստիճանում 1 ժամ։

Չնայած քաշի կորստի այս համակարգի անորոշությանը, Դուկանի դիետան- այն քչերից մեկը, որը լավ արդյունքներ է տալիս: Հարցը միայն այն է, թե ինչպես կարելի է այդքան երկար դիմակայել նրա խիստ կանոններին և առողջ մնալ։ Ըստ բժիշկների՝ այն բացասաբար է անդրադառնում երիկամների աշխատանքի վրա։ Այնուամենայնիվ, արժե փորձել:

Մեկ այլ դիետա քաշի կորստի լավագույն համակարգերի TOP-ից, մեր հոդվածում.

Պիեռ Դուկանը պատկառելի տարիքի ֆրանսիացի բժիշկ է: Նա յոթանասուներեք տարեկան է, բայց ունի երիտասարդ տեսք, մարզավիճակ, առույգ և ակտիվ, ինչին, ըստ նրա, պարտական ​​է սեփական սննդային համակարգին։ Հայտնի է, որ շատ հայտնիներ հավատարիմ են դրան։ Ենթադրվում է, որ հենց նա է օգնել նիհարել մինչև Քեմբրիջի դքսուհու և նրա մոր՝ Քերոլ Միդալթոնի հարսանիքը, ինչպես նաև վերականգնել կազմվածքը Ջենիֆեր Լոպեսի ծնունդից հետո։ Շատերը շփման և այլ սոցիալական ցանցերում փնտրում են Դուկանի դիետան, որպեսզի նիհարեն նրա մեթոդով։ Դիետային կարող եք ծանոթանալ նաև dukandiet ru-ում, իսկ Պիեռ Դուկանի մասին Վիքիպեդիայում։

Սնուցման առանձնահատկություններն ըստ Դուկանի

Դուկանի դիետան համաշխարհային ճանաչում ձեռք բերեց 2000 թվականին «Ես չեմ կարող նիհարել» գրքի հրատարակումից հետո։ Դրանում քիչ հայտնի ֆրանսիացի բժիշկ Պիեռ Դուկանը բացատրել է, թե ինչու է որոշ մարդկանց համար չափազանց դժվար նիհարելը, և ինչու է նա արագ վերադառնում խիստ դիետաներից հետո։

Ըստ Դուկանի՝ մարդու մարմինը պարունակում է բջիջների որոշակի պաշար, որոնք կարող են կուտակել ճարպը։ Այս քանակությունը տարբեր է յուրաքանչյուր մարդու համար, որոշ ճարպային բջիջներ ավելի շատ են, մյուսները՝ ավելի քիչ։ Նրանց համար, ովքեր «տիրապետում են» նման բջիջների մեծ պաշարին, ավելորդ քաշ ձեռք բերելու հավանականությունը շատ ավելի մեծ է։ Բացի այդ, երբ ճարպային բջիջը չի կարողանում պարունակել իր կուտակած ճարպը, այն սկսում է բաժանվել։ Իսկ ճարպային հյուսվածքի քանակը աճում է երկրաչափական գծով։

Դիետայի սկզբունքները

Ելնելով դրանից՝ Պիեռ Դուկանը եզրակացություններ է արել, որոնք հիմք են հանդիսացել նրա սնուցման համակարգի համար։

• Գիրության դեմ պայքարել կալորիաների կրճատման միջոցով անօգուտ է:Դուք չեք կարող պարզապես որոշ ժամանակով նվազեցնել դիետայի կալորիականությունը: Երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին, քաշը կվերադառնա սկզբնական կետին: Դուք պետք է հավատարիմ մնաք այնպիսի դիետայի, որում մարդը պարզապես չի կարող կուտակել ճարպային հյուսվածքը և անընդհատ ամրապնդել արդյունքը։
• Մի սահմանափակեք ձեզ ապրանքների և դրանց քանակի մեջ:Պիեռ Դուկանի ֆրանսիական դիետան կտրականապես հերքում է մոնոդիետաների արդյունավետությունը։ Դուք չեք կարող սահմանափակվել ձեզ որևէ ապրանքով, քանի որ անսարքություն անպայման տեղի կունենա: Դուկանիստի սննդակարգում կա հարյուր ապրանք, այդ թվում՝ միս, բանջարեղեն, կաթնամթերք։ Ընտրելու շատ բան կա: Բացի այդ, ուտելու քանակի և ժամանակի սահմանափակումներ չկան։ Կերեք այնքան, որ կշտացած զգաք, և երբ դրա կարիքը ունեք:
• Վտանգավոր է դուրս գալ «թույլատրելիից»։Սնուցման դասընթաց սկսելուց առաջ Պիեռ Դյուկանը խորհուրդ է տալիս մաքրել խոհանոցի պահարաններն ու սառնարանը արգելված մթերքներից: Եվ թողեք միայն այն, ինչ կարող եք ուտել անվտանգ և առանց սահմանափակումների։ Այս դեպքում դուք չեք գայթակղվի սխալ բան ուտելու համար։
• Առանց թեփի չես կարող։Վարսակի թեփը Dukan դիետայի հիմնական բաղադրիչն է: Դրանք պետք է ամեն օր ներկա լինեն սննդակարգում։ Հեղինակը նրանց համարում է նիհարելու հարցում վստահ օգնականներ, քանի որ կատարում են մի քանի առաջադրանքներ։ Նախ, դրանք ապահովում են արագ հագեցվածություն. թեփը հիգրոսկոպիկ է և կլանում է ջուրը իր ծավալից քսան անգամ ավելի մեծ ծավալով: Կերեք մթերքից ընդամենը մեկուկես ճաշի գդալ, խմեք մեկ բաժակ ջուր և ձեր ստամոքսում արդեն երեք հարյուր գրամ սննդարար զանգված կա, որը թույլ չի տա սովի զգալ։ Աղիքներ մտնելուց հետո նրանք նվազեցնում են շաքարի կլանումը և մաքրում տոքսինները դրանից, հեռացնում սննդի չմարսված մասնիկները՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունը:
• Ֆիզիկական ակտիվությունը կարևոր է:Դիետոլոգը ձեզ չի խրախուսում թողնել ձեր սիրելի բազմոցը և ժամեր անցկացնել մարզասրահում: Բայց առանց ֆիզիկական ակտիվության չափազանց դժվար կլինի սպասված արդյունքի հասնել։ Մեծ է հավանականությունը, որ կհասնեք «չայրված կիլոգրամների կրիտիկական կետին», որը դժվար է հաղթահարել։ Սա նվազեցնում է մոտիվացիան և ստիպում է ձեզ հրաժարվել առողջ սննդակարգից: Սակայն շարժումն ու ֆիզիկական ակտիվությունը ստիպում են մարմնին աշխատել բոլորովին այլ կերպ։ Սկսեք փոքրից՝ օրական առնվազն քսան րոպե քայլելով: Կատարեք squats և AB վարժություններ տանը: Երիտասարդների համար բավական է սկսել տասներկու squats եւ երեսուն վարժություններ մամուլի համար: Հիսուն տարեկանից բարձր մարդկանց համար կարող եք կիսով չափ կրճատել նախնական ֆիզիկական ակտիվությունը: Աստիճանաբար ավելացրեք այն:

Դիետան ենթադրում է աստիճանական անցում մի փուլից մյուսը: Հեղինակը փուլերը բաշխել է հետևյալ կերպ.

• հարձակումը - հիմնական քաշի կորուստը, տևում է մինչև հինգ օր;
• փոփոխություն - քաշի կորստի շարունակություն, տևում է մինչև ցանկալի արդյունքը, հնարավոր է մի քանի ամիս;
• համախմբում - արդյունքների ամրագրում, տևողությունը հաշվարկվում է ըստ բանաձևի տասը օր կորցրած քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար.
• կայունացում - արդյունքների պահպանում և պահպանում ողջ կյանքի ընթացքում:

Յուրաքանչյուր փուլ ունի իր ապրանքների ցանկը: Քաշի կորստի ինտենսիվությունը որոշվում է սննդակարգի հիմնական սկզբունքների պահպանմամբ։

Անհայտ փաստերի մանրամասն նկարագրություն

Դուկանի դիետան ակտիվորեն տարածված է աշխարհում։ Դրա հեղինակը շատ է ճանապարհորդում և հարցազրույցներ տալիս՝ հետևորդներ գրավելով տարբեր երկրներում։ Վերջերս նույնիսկ մի գեղեցիկ լեգենդ հայտնվեց այն մասին, թե ինչպես է Փարիզից սովորական բժիշկը հասկացել նիհարելու ճիշտ հասկացությունը։

Մի օր բժիշկ Դուկանի մոտ մի գեր հիվանդ եկավ։ Նա խնդրեց բժշկին ընտրել իր սննդակարգը քաշ կորցնելու համար, բայց պայմանով. Կինը պատրաստ էր հրաժարվել ցանկացած սննդից, բացի մսից։ Բժիշկը մտածեց և նրան խորհուրդ տվեց ուտել միայն անյուղ միս և շատ ջուր խմել։ Մեկ շաբաթվա ընթացքում կինը նիհարել է հինգ կիլոգրամով։

Բժշկական համայնքում ոչ միանշանակ վերաբերմունք է ձևավորվել պարոն Դուկանի սնուցման համակարգի նկատմամբ։ Չնայած այն հանգամանքին, որ նրա կողմնակիցների թիվը տարբեր երկրներում անցնում է քսան միլիոնը, կան փաստեր, որոնք հայտնի չեն լայն հասարակությանը։

• Պիեռ Դուկանի սպիտակուցային դիետան հաջող կոմերցիոն նախագիծ է:Հեղինակը սկսել է այն զարգացնել 1975 թվականից՝ Փարիզում աշխատելով որպես պարզ թերապևտ։ Քսան տարի նախագիծը «հղկվեց», մինչև այն հասավ ժամանակակից տեսքի։ Նրա առաջին «ծիծեռնակը» «I Can't Lose Weight» գիրքն էր, որի տպաքանակը շատ երկրներում զիջում էր միայն Հարի Փոթերի մասին հրապարակումների շրջանառությանը։ Հետագա տարիներին հրատարակվեցին այլ գրքեր, որոնք նախատեսված էին մեթոդաբանությունը հասկանալու «բացերը լրացնելու» համար։ Քիչ անց ստեղծվեց դիետայի պաշտոնական կայքը, որի փոստային ցուցակին բաժանորդագրված է ավելի քան երեսուն հազար մարդ։ Սուպերմարկետներում և դեղատներում կան ավելի քան հիսուն ապրանքներ, որոնք նախատեսված են հատուկ այս սննդի համակարգի համար: Ամեն տարի հաջողված կոմերցիոն նախագիծը հեղինակին բերում է մոտ հարյուր միլիոն եվրո։
• Դուկանի սնուցման սկզբունքները վտանգավոր են.Այս մասին առողջ սնվելու վերաբերյալ միջազգային սիմպոզիումում ասել է բժիշկ Լուրիս Արոնիեն 2013թ. Նրա կարծիքով՝ սննդակարգում սպիտակուցների առատությունը վնասում է երիկամներին, ապագայում դա կարող է հանգեցնել նրանց աշխատանքի ձախողման և նրանց ֆունկցիաները դիալիզով փոխարինելու անհրաժեշտության։ Իսկ ամերիկացի պրոֆեսոր Վալտեր Լոնգոն կենդանական սպիտակուցների նման զգալի սպառման վտանգը համեմատում է ծխելու վնասակարության հետ։ Եվ կտրականապես խորհուրդ չի տալիս նման դիետայի հետևել միջին և տարեց մարդկանց, քանի որ այն մեծացնում է վտանգավոր հիվանդությունների ռիսկը և նվազեցնում կյանքի տեւողությունը։
• Վատ դիետա. ԱՄՆ-ից մասնագետների հանձնաժողովը, որն ուսումնասիրություն է անցկացրել մարդու առողջության վրա տարբեր սննդակարգերի ազդեցության մասին, նշել է այս սնուցման համակարգի վտանգավորությունը։ Բժիշկների կարծիքով՝ Դուկանի դիետան իր յուրաքանչյուր փուլում կարող է վնասել առողջությանը։ Միակ բացառությունը վերջինն է, ինչի պատճառով էլ կոնցեպտը ճանաչվել է աշխարհի ամենավնասակար դիետաներից մեկը։
• Քաշի կորստի ամենաարդյունավետ համակարգը չէ: 2013 թվականին ԱՄՆ 22 բժիշկներից և սննդաբաններից կազմված խումբը գնահատել է 25 ամենահայտնի դիետաների արդյունավետությունը: Հանձնաժողովի արդյունքների համաձայն՝ Դուկանի դիետան ընդհանուր միավորներով զբաղեցրել է քսանչորրորդ տեղը: Դիետաները գնահատվել են կարճաժամկետ և երկարաժամկետ քաշի կորստի, հետևելու հեշտության, սննդային անվտանգության, դիաբետի նկատմամբ հավատարմության և սրտանոթային հիվանդությունների առումով:

Սնուցման համակարգի արդյունավետության, առողջությանը վնաս պատճառելու մասին հակասական տեղեկությունները բազմիցս հերքվել են մեթոդաբանության հեղինակի կողմից: Հարցազրույցներից մեկում նա կենտրոնացել է այն փաստի վրա, որ իր սննդակարգը սխալմամբ սպիտակուց է կոչվում։

«Սպիտակուցների վտանգի վերաբերյալ տարբեր ուսումնասիրություններ չեն համապատասխանում իմ սննդակարգին», - ասում է Պիեռ Դյուկանը: -Ես առաջարկում եմ սպիտակուցներով հարուստ կերակուրներ ընդամենը մի քանի օրվա համար, ընդհանուր չորսը, հինգից ոչ ավել։ Ես իսկապես ունեմ շատ սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ իմ սննդակարգում, բայց բացի դրանից, խորհուրդ եմ տալիս հնարավորինս շատ բանջարեղեն ուտել»:

Պիեռ Դուկանի խոսքով՝ ինքը սպիտակուցներով հարուստ դիետա չի խորհուրդ տալիս բոլորին, այլ միայն լրջորեն ավելորդ քաշ ունեցողներին։ Կարևոր է հասկանալ, որ գիրությունը վտանգ է ներկայացնում կյանքի որակի և երկարության համար: Ճարպակալման դեպքում մի քանի օր սպիտակուցային սնունդը շատ ավելի փոքր չարիք է, քան դեղորայք ընդունելը կամ սովամահ լինելը:

Առաջին փուլ - Հարձակում

Բժիշկներն այս փուլն ամենավտանգավորն են համարում առողջության համար։ Ինքը՝ Պիեռ Դուկանը, համաձայն է ընդհանուր կարծիքի հետ, հետևաբար տալիս է դրա պահպանման հստակ առաջարկություններ։

• Հաշվեք ավելորդ քաշը.Քաշը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել անվճար հաշվիչը, որը հասանելի է Dukan-ի պաշտոնական կայքում։ Հաշվարկն իրականացվում է անվճար՝ ռուսերենով հարցաթերթիկ լրացնելու տեսքով։ Տվյալները մուտքագրելուց հետո ձեր էլ. Միջին տվյալները կարելի է ձեռք բերել նաև ինքնուրույն: Դա անելու համար անհրաժեշտ է սանտիմետրերով հանել տղամարդկանց համար հարյուրը, իսկ կանանցը՝ հարյուր տասը։ Այսպիսով, 164 սմ հասակ ունեցող կնոջ քաշը պետք է լինի 54 կիլոգրամ։
• Կառչեք «Հարձակման» փուլից ոչ ավելի, քան առաջարկված ժամանակահատվածը:Տարածված կարծիք կա, որ այս փուլում մարդ կարող է անմիջապես հասնել ցանկալի քաշի։ Սա ոչ միայն անհնար է, այլ նաև վտանգավոր է։ «Հարձակման» ժամանակ տեւում է մեկից վեց կիլոգրամ։ Դիտեք փուլի տևողությունը՝ ըստ աղյուսակի:

• Վերահսկեք ձեր վիճակը:Բեմի վտանգը միայն կենդանական սպիտակուցների օգտագործումն է։ Սա մեծ ծանրաբեռնվածություն է առաջացնում երիկամների վրա և առաջացնում ջրազրկում: Մի շարք մասնագետների կարծիքով՝ դրա վրա է հիմնված դիետայի առաջին շաբաթվա արագ քաշի կորուստը։ Այն ունի մոտիվացնող ազդեցություն՝ ցույց տալով, որ քաշը սկսում է նվազել։ Այս փուլում կարևոր է շատ խմել։ Խմեք օրական առնվազն մեկուկես լիտր հեղուկ։
• Վարսակի թեփ կերեք։Վերցրեք օրական մեկուկես ճաշի գդալ արտադրանքը շատ ջրով։ Դա կարող է լինել ինչպես խորտիկ, այնպես էլ սննդի փոխարինող:

Ինչու Պիեռ Դուկանի դիետան քաշի կորստի համար սկսվում է սպիտակուցներով: Դրա հեղինակը կարծում է, որ կենդանական սպիտակուցները մարդու համար օպտիմալ սնունդ են։ Մեր օրգանիզմը դրան ծանոթ է դեռ հնագույն ժամանակներից, իսկ ժամանակակից արագ սննդի, քաղցրավենիքի օգտագործումը անընդունելի է, քանի որ դրանց խառնուրդները խորթ են մեր օրգանիզմին։

Բացի այդ, սպիտակուցներն ամենադժվար մարսվող մթերքներից են։ Օրգանիզմը անհավանական քանակությամբ էներգիա է ծախսում դրանց մարսողության վրա, ինչը բացառում է ավելորդ կալորիաները ճարպային հյուսվածքի վերածելու հնարավորությունը։ Կարևոր է միայն մաքուր սպիտակուց ստանալ՝ առանց ճարպի կամ դրա նվազագույն քանակով։

Հաստատված ապրանքներ

Այս փուլում դուք մանրամասն կծանոթանաք թույլատրված ապրանքների հիմնական ցանկին։ Այն պարունակում է կենդանական ծագման յոթանասուներկու բաղադրիչ:

• Միս. Տավարի փափկամիս և անյուղ ֆիլե, տապակած տավարի միս, սթեյք, էսկալոպ: Թույլատրվում է օգտագործել նապաստակի միս, տավարի ենթամթերք՝ լեզու, երիկամներ, լյարդ։ Հավի միսը, հնդկահավը և խոզի միսը կարելի է օգտագործել որպես անյուղ խոզապուխտ: Դիետան կարող է ներառել հավի լյարդ, ինչպես նաև ցածր յուղայնությամբ թռչնի միս՝ լոր, աղավնի, ծովահեն, ջայլամ, աքլոր։
• Ձուկ. Ձուկը կարելի է օգտագործել նաև յուղոտ, քանի որ դրա ճարպի բաղադրությունը սկզբունքորեն տարբերվում է կենդանականից։ Ձեր սննդակարգում ներառեք սկումբրիա, ձողաձող, հակ, ծովատառեխ, ցողուն, կապույտ ծակ, հալիբուտ, ծովախեցգետին: Օգտագործեք և՛ փոքր ձուկ, ինչպիսին է շղարշը կամ սարդինան, և՛ մեծ գետի կամ ծովային ձկները՝ բուրբոտ, կատվաձուկ, մուլետ, վարդ, իշխան, կարպ, թառափ, թունա, սաղմոն:
• Ծովամթերք. Կերեք առանց սահմանափակումների խեցգետնի միս, կաղամար, ծովախեցգետին։ Ձեր սննդակարգում ներառեք գլխատներ, շեփորներ, ոստրեներ, միդիաներ, խեցգետիններ, խեցգետիններ, օմարներ, դանակներ:
• Ձու. Կերեք օրական մինչև երկու հավի կամ լորի ձու: Բարձր խոլեստերինի դեպքում շաբաթական դեղնուցների քանակը պետք է լինի մինչև չորս։
• Կաթնամթերք.Խուսափեք բարձր յուղայնությամբ տնական կաթնամթերքից։ Ձեր սննդակարգը կարող է ներառել միայն ամբողջությամբ յուղազերծված կաթ, կեֆիր, մածուն, կաթնաշոռ, կաթնաշոռ:

Առաջին հայացքից ապրանքները շատ են, և ընտրությունը չպետք է խնդիր լինի։ Բայց դուք կարող եք որոշակի դժվարություններ ունենալ, թե ինչ կարող եք ուտել:

Ինչ պատրաստել

Բժ. Ի վերջո, շատ բաղադրիչներ հեշտ չէ գնել խանութներից, դրանցից մի քանիսը հիմնականում համարվում են գաստրոնոմիական շքեղություն:

Սրան ի պատասխան՝ հեղինակը ռուսներին խորհուրդ է տալիս ուտել այն մթերքները, որոնք իրենց ծանոթ են։ «Եթե ռուսները պահպանեին իրենց գաստրոնոմիական ավանդույթները և չհետևեին Արևմուտքի միտումներին, ձեր երկրում գիրության խնդիր չէիք ունենա», - մեկնաբանում է Պիեռ Դյուկանը:

• Ընտրեք այն, ինչ կարող եք ձեզ թույլ տալ:Մսամթերքից մեզ միշտ հասանելի են հավը և հնդկահավը, տավարի և խոզի անյուղ միսը։ Երբեմն դուք կարող եք հյուրասիրել ձեզ նապաստակի կամ լորի միսով: Խնդիրներ չեն լինի նաեւ ենթամթերքի գնման հետ կապված։ Նույնը ձկների դեպքում. գետի ձկների առատությունը հաջողությամբ փոխարինում է օվկիանոսի անմատչելիությանը: Բայց ծովամթերքի ընտրության հարցում մենք ավելի սահմանափակ ենք։ Բայց դուք չպետք է անհանգստանաք այս մասին: Կերեք միդիա և կաղամար, որոնք կարող եք սառեցված գնել ցանկացած սուպերմարկետից։
• Եփել նվազագույն աղով։Դուք կարող եք աղել ձեր սնունդը, բայց ոչ շատ: Բայց շաքարը պետք է ամբողջությամբ բացառվի սննդակարգից։
• Ապրանքները կարելի է պատրաստել այնպես, ինչպես ցանկանում եք:Ֆրանսիացի սննդաբան Պիեռ Դուկանը չի արգելում տապակել միսը և ձուկը։ Տապակելու համար անհրաժեշտ է միայն նվազեցնել բուսական յուղի քանակը։ Թավայի վրա մի քիչ յուղ քսել, անձեռոցիկով քսել։ Այն կներծծի ավելցուկը, բայց մակերեսը կպատրաստի տապակման։ Նաև արտադրանքը կարելի է խաշել, շոգեխաշել, շոգեխաշել, թխել: Պատրաստելուց առաջ հեռացրեք թռչնամսի մաշկը:
• Օգտագործեք համեմունքներ.Ձեզ կարող է թվալ, որ աղի պակասի պատճառով սնունդը դարձել է անփույթ։ Դիվերսիֆիկացրեք համը համեմունքներով՝ քացախ, մանանեխ, սոխ և սխտոր, չոր խոտաբույսեր, աղացած համեմունքներ:

Աղյուսակը հարձակման փուլում դուկան դիետայի մեկ շաբաթվա ճաշացանկի օրինակ է:

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
1	Ձվածեղ մսով, սուրճ	Ձողաձկան ձկան ապուր, թեփի հաց	Կաթնաշոռ	Փայլաթիթեղի մեջ թխած միս, կանաչ թեյ
2	Ամբողջական կաթնաշոռ, թեփ հաց	Մսով ապուր լորի ձվերով	ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ	Ձուկ՝ շոգեխաշած իր հյութի մեջ
3	Տապակած ձու, ծովատառեխ կամ թեթևակի աղած սաղմոն, սուրճ	Մսային կոտլետներ առանց սոխի և հացի, մածուն	Կեֆիր	Եփած կաղամար
4	Փխրուն հաց թեփով և հալած պանրով, թունդ թեյ	Ապուր ձկան կտորներով	Կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	Թխած հավի ֆիլե, կեֆիր
5	Եփած ձու, կեֆիր	Ձկան կոտլետներ առանց սոխի և հացի, մածուն	Կաթ, թեփ հաց	Տավարի շոգեխաշած փափկամիս, թեյ
6	Տապակած ձու, սուրճ	Մսով ապուր կոլոլակներով	Յոգուրտ, վարսակի թեփ	Շոգեխաշած միդիա, թեյ
7	Ամբողջական պանիր, սուրճ	Ապուր ձկան կտորներով, մածուն	Կաթնաշոռ, կեֆիր	Կոլոլակ, մածուն

Դուք կարող եք փոխել մենյուի ապրանքները ձեր հայեցողությամբ՝ միսը փոխարինելով ձկան ուտեստներով, օգտագործելով կաթնաշոռ իր մաքուր տեսքով և կաթսաներում, շոռակարկանդակներում: Դիետան չի մատնանշում հեղուկի ընդունումը, սակայն պետք է հիշել, որ խորտիկների միջև ընկած ժամանակահատվածում պետք է խմել շատ ջուր՝ օրական առնվազն մեկուկես լիտր։

Երկրորդ փուլ - Այլընտրանք

Այս փուլում տեղի է ունենում քաշի հիմնական կորուստ: Դրա տեւողությունը կանոնակարգված չէ։ Տեսականորեն, դուք պետք է մնաք դրան, մինչև ձեր քաշը իդեալական լինի:

Ահա այս փուլի հիմնական սկզբունքները.

• Ավելացնել բանջարեղեն։Բջջային մանրաթելերով հարուստ մթերքները ավելացվում են բացառապես սպիտակուցային սննդակարգին: Սրանք բանջարեղեն և խոտաբույսեր են: Ընդհանուր առմամբ, բժիշկ Դուկանը թույլ է տալիս ավելացնել քսանութ նոր ապրանքներ, որոնք դիետան դարձնում են ավելի հավասարակշռված և բազմազան:
• Մենք փոխարինում ենք սպիտակուցային օրերը խառը:Սպիտակուցային օրերն այն ժամանակահատվածներն են, երբ դուք շարունակում եք ուտել միայն կենդանական սպիտակուցներ: Խառը - երբ բուսական արտադրանքը ավելացվում է սպիտակուցային արտադրանքին: Այլընտրանքային սխեմաները ընտրվում են անհատապես: Օգտագործեք աղյուսակը, որպեսզի որոշեք ձեր միահյուսման սխեման:

• Մենք ավելի շատ թեփ ենք ուտում։Բարձրացրեք արտադրանքի օրական ընդունումը մինչև երկու ճաշի գդալ:
• Մենք ավելի շատ հեղուկ ենք խմում։Օպտիմալ է ջրի և թեյի օրական ընդունումը հասցնել մինչև երկու լիտրի:

Այլընտրանքային փուլում քաշի կորուստը կայուն է, բայց ոչ ինտենսիվ: Միջինը շաբաթական մեկ կիլոգրամ է։ Հետևաբար, այս փուլում դուք պետք է դիետա պահեք մի քանի շաբաթից մինչև մի քանի ամիս:

Հաստատված ապրանքներ

Դուք կարող եք շարունակել օգտագործել նախորդ փուլից ծանոթ բոլոր ապրանքները: Նորը առանց բացառության ավելացնում է բանջարեղեն և բոլոր տեսակի խոտաբույսեր։

Ձեր սննդակարգ մտցրեք սեզոնային բանջարեղենը՝ վարունգ և լոլիկ, սմբուկ և ցուկկինի, բոլոր տեսակի կաղամբ, ճակնդեղ և գազար: Կերեք ցանկացած տեսակի սոխ, սունկ, նեխուր և ծնեբեկ։ Փորձեք այն բանջարեղենները, որոնց նկատմամբ նախկինում անտարբեր էիք, օրինակ՝ շաղգամ և բողկ, կանաչ լոբի։ Օգտակար և համեղ կանաչիներ՝ սպանախ, թրթնջուկ, հազար, կիլանտրո, սամիթ, մաղադանոս, կանաչ սոխ։

Չնայած այն հանգամանքին, որ բոլոր բանջարեղեններն օգտակար են, դրանցից մի քանիսն արգելված են, քանի որ պարունակում են շատ օսլա, հետևաբար՝ չափազանց բարձր կալորիականությամբ։ Սա վերաբերում է ոլոռին ու լոբիին, կարտոֆիլին, եգիպտացորենին։

Բոլոր համեմունքները, որոնք կարող եք օգտագործել խոհարարության մեջ, մնում են սննդակարգում։ Դրանցում ավելացրեք նոր ապրանքներ.

• յուղազերծ կակաո - Dukan ապրանքատեսակներից մեկը, այն անհնար է գտնել մեր խանութներում;
• օսլա - կօգնի բանջարեղենից ուտեստներ պատրաստելիս;
• սերուցք - սովորական յուղայնություն մինչև չորս տոկոս կամ սոյայի;
• պանիր - մինչև վեց տոկոս յուղ, աներևակայելի հազվագյուտ արտադրանք;
• սպիտակ և կարմիր գինի - մինչև երեք ճաշի գդալ;
• կետչուպ.

Օրվա ընթացքում կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան երկու նոր մթերք։ Յուրաքանչյուրի նորմը օրական մինչև երկու ճաշի գդալ է:

Ինչ պատրաստել

Այս փուլում սովորաբար ձևավորվում են սննդի նախասիրություններ և սովորություններ, ուստի բանջարեղենի և խոտաբույսերի, որոշ նոր ապրանքների օգտագործումը թույլ է տալիս ստեղծել քիչ թե շատ ամբողջական դիետա՝ առանց խափանումների վտանգի: Ըստ նրանց, ովքեր նիհարել են, Դուկանի դիետան այս փուլում կարող է ներառել հետեւյալ դիետան.

Աղյուսակ - Dukan Diet մենյուի տարբերակ Alternation փուլի շաբաթվա համար:

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
1	Ձվածեղ, թեփ հաց, սուրճ	Ապուր կոլոլակներով, թակած բանջարեղենով	Կաթնաշոռային զանգված, թեյ	Փայլաթիթեղի մեջ թխած միս, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ
2	Ամբողջական կաթնաշոռ, մածուն	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով	թեփով հաց, թեթև աղած ձուկ, թեյ	Եփած միս, կեֆիր
3	Կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ	Մսով ապուր	Կեֆիր, թեփ հաց	Թռչնի կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան
4	Տապակած ձու մսով	Ապուր ձկան կտորներով	Կաթնաշոռի կաթսա, թեյ	Թխած ձկան ֆիլե, կեֆիր
5	Եփած ձու, թեթևակի աղած ձուկ, սուրճ	Մսային կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան, մածուն	Կեֆիր, թեփ	Շոգեխաշած կաղամար, բանջարեղեն, թեյ
6	Շոռակարկանդակներ, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով	Միդիա եփած, մածուն	Միս թխած
7		Կոլոլակներով ապուր, բանջարեղենային աղցան, մածուն	Կաթնաշոռ, կեֆիր	Հավի և բանջարեղենի ռագու

Նման դիետան հարմար է մեկը մյուսի միջոցով փոխարինելու համար: Այլ սխեմաների համար միացրեք սպիտակուցը և խառը օրերը պահանջվող հաջորդականությամբ:

Երրորդ փուլ - համախմբում

Այս փուլում քաշի կորուստը դանդաղ է ընթանում։ Միջին հաշվով նա շաբաթական 0,4 կիլոգրամ է նիհարում։ Բայց հեղինակը նշում է, որ բեմի խնդիրը ոչ թե շարունակել նիհարելն է, այլ արդյունքն ամրապնդելն ու երկար պահելը՝ թույլ չտալով քաշը վերադառնալ։

Ահա համախմբման փուլի մի քանի առանձնահատկություններ:

• Ավելացնել օսլա պարունակող մթերքներ։Ձեր սննդակարգում աստիճանաբար կարող են հայտնվել այն մթերքները, որոնք նախկինում ավանդաբար օգտագործում էիք, ինչպիսիք են սովորական հացը, մակարոնեղենը և կարտոֆիլը: Բայց դրանք պետք է օգտագործել չափավոր, ոչ թե անընդհատ։
• Մեծացնում ենք թեփի ծավալը։Բարձրացրեք օրական դրույքաչափը մինչև երեք ճաշի գդալ արժեքավոր բաղադրիչ:
• Մենք մեղր ենք ուտում։ Սնուցման համակարգի նոր տարր, որը կպայծառացնի սննդակարգում քաղցրավենիքի իսպառ բացակայությունը։ Այժմ ձեզ թույլատրվում է ուտել մինչև երեք թեյի գդալ այս առողջարար և համեղ մթերքից։
• Եկեք «տոն» անենք։Սովորական սննդակարգի վերադարձը, ըստ հեղինակի, անհնար է առանց սեփական անձի հանդեպ որոշ ինդուլգենցիաների։ Տոները կամ «խրախճանքները» ճաշեր են, որոնց ընթացքում ուտում ես այն, ինչ ուզում ես։ Բացարձակապես ցանկացած ապրանք ցանկացած քանակությամբ: Կարևոր է հիշել, որ «խնջույքը» մեկ կերակուր է, ոչ թե ամբողջ օր: Իսկ դուք կարող եք կրկնել միայն շաբաթը երկու անգամ և ոչ երկու օր անընդմեջ։
• Վերադարձ դեպի Հարձակում։Դա պետք է արվի շաբաթը մեկ անգամ։ Դուք կարող եք ընտրել Ձեզ հարմար ցանկացած օր և առաջին փուլից ցանկացած մենյու։

Բեմի տեւողությունը անհատական ​​է։ Քաշը կորցնելու մասին ակնարկների համաձայն, դուք պետք է շատ ժամանակ ծախսեք Ֆիքսինգի վրա։ Բայց նոր և նման ծանոթ ապրանքների առկայությունը, սննդակարգից մի փոքր հեռանալու ունակությունը վերացնում են բեմի հոգեբանական անհարմարությունը։

Տևողությունը հաշվարկվում է բանաձևով՝ 10 օր երկրորդ փուլում կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։ Այսինքն, եթե դուք նիհարել եք 8 կիլոգրամով Ալտերնացիայի վրա, ապա պետք է 80 օր անցկացնեք Համախմբման փուլում:

Ինչ պատրաստել

Կիլոգրամները չեն վերադառնա, եթե հետևեք առաջարկվող սննդակարգին։ Ձեր մշտական ​​ուղեկիցները Հարձակման փուլի բոլոր սպիտակուցային արտադրանքներն են, Ալտերնացիայի փուլի բոլոր բուսական արտադրանքները:

Էներգահամակարգում ներառել նոր բաղադրիչներ.

• մրգեր, բացի բանանից և բարձր կալորիականությամբ խաղողից;
• լոբազգիներ, կարտոֆիլ և մակարոնեղեն - ուտել ոչ ավելի, քան շաբաթը երկու անգամ;
• պանիր - մինչև քառասուն գրամ;
• հաց - օրական մինչև մի քանի կտոր:

Աղյուսակ - մոտավոր դիետա Համախմբման փուլի մեկ շաբաթվա համար

Օր	Նախաճաշ	Ընթրիք	կեսօրյա թեյ	Ընթրիք
1	Կաթնաշոռային զանգված, թեյ	Մսով ապուր, վարսակի թեփ, կեֆիր	սեզոնային մրգեր	Բանջարեղենով թխած հավի ֆիլե, կարտոֆիլի զարդարանք
2	Հնդկահավով ձվածեղ, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով, աղցան	սեզոնային հատապտուղներ	Շոռակարկանդակներ, մրգեր, սուրճ
3	Մսային կոտլետներ, բանջարեղենային աղցան	Մսով ապուր	Մրգեր, մածուն	Խորոված միս, բանջարեղենային աղցան
4		Ընտրեք ցանկացած ընտրացանկ «Հարձակման» փուլից
5	Տապակած ձու, կեֆիր, սուրճ	Կոլոլակներով ապուր, աղցան	Հատապտուղներ, թեփ	Ձկան ֆիլե թխած, շոգեխաշած բանջարեղեն
6	Կաթնաշոռի կաթսա, սուրճ	Ձկան ապուր ֆիլեի կտորներով, մածուն	սեզոնային մրգեր	Թխած միդիա պանրով, աղցանով, բրնձով զարդարանք
7	Ամբողջական կաթնաշոռ, եփած ձու, սուրճ	Թռչնի կոտլետներ, թեփով հաց, աղցան	Սեզոնային մրգեր կամ հատապտուղներ	Թարմ բանջարեղեն, շոգեխաշել, 2 բաժակ ձեր սիրած գինին

Այս փուլում դուք կարող եք օգտագործել սովորական բաղադրատոմսերը, որոնք ավելի վաղ կազմել են ձեր դիետան: Կոտլետները, կոլոլակները, կոլոլակները, բոլոր տեսակի թխած և շոգեխաշած միսը, ձուկը, ծովամթերքը համալրվում են բանջարեղենով, մրգերով և հատապտուղներով։ Իրականում սննդակարգը դադարում է ընկալվել որպես սննդի ցանկացած սահմանափակում։

Չորրորդ փուլ - կայունացում

Ինքը՝ պարոն Դուկանը, այս փուլն անվանում է ոչ միայն ճիշտ սնվելու, այլև առողջ ապրելակերպ վարելու սովորություն։ Որքա՞ն ժամանակ պետք է մնաք դրա հետ: Քանի դեռ ցանկանում եք մնալ նիհար, առողջ և գրավիչ, այսինքն՝ միշտ։

Հետևեք այս քայլի հիմնական պահանջներին:

• Ձեր սննդակարգում ներառեք ցանկացած մթերք։Կամ շարունակեք ուտել «Fixations» մենյուից: Սա լավագույն միջոցն է մարմինը վիճակում պահելու և ավելորդ քաշ հավաքելուց պաշտպանելու համար։
• Կազմակերպեք շաբաթական մեկ «Հարձակում»:Մեկ օր կերեք միայն սպիտակուցային սնունդ։
• Շարունակեք թեփ ուտել և շատ խմել։Նորմերը մնում են նույնը` օրական երեք ճաշի գդալ արժեքավոր մանրաթել և երկու լիտր ջուր:
• Ուշադրություն դարձրեք ֆիզիկական ակտիվությանը.Որքան շատ շարժվեք, այնքան ավելի լավ կզգաք: Քայլեք, խուսափեք վերելակներից, տանը պարզ վարժություններ արեք։

Կայունացման փուլում և նույնիսկ ավելի վաղ, դուք կարող եք կորցնել դիետայի վրա գտնվելու զգացումը: Երբեմն իրավիճակներ են առաջանում, երբ թույլատրված ապրանքները հասանելի չեն ձեզ, օրինակ՝ կորպորատիվ երեկույթի կամ ընտանեկան երեկույթի ժամանակ: Հիշեք, որ դուք կարող եք «խրախճանքներ» կազմակերպել ձեզ համար, դա արգելված չէ։ Բայց հանգստանալուց հետո վերադարձեք սպիտակուցային մենյու մեկ օրով։

Արդյո՞ք Պիեռ Դուկանի սպիտակուցային դիետան արդյունավետ է: Անկասկած. Այն օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Բայց դա չպետք է հարմար համարել բացարձակապես բոլորի համար։ Մեթոդաբանության հեղինակի խոսքով՝ ինքը կարող է խորհուրդ տալ մաքուր «սպիտակուցային օրեր» պահպանել միայն գիրություն ունեցող մարդկանց, որոնց ավելորդ քաշը վտանգ է ներկայացնում առողջության և կյանքի համար։ Դիետայի միայն երրորդ փուլը կարելի է համարել ավելի հարմարեցված մարդու օրգանիզմի իրական կարիքներին։

19 գրքերի հեղինակ, այդ թվում՝ «Ես չեմ կարող նիհարել» հայտնի բեսթսելլերը, որտեղ նա՝ Ֆրանսիայում արդեն հայտնի մասնագետ, ամփոփել է իր բազմամյա պրակտիկայի արդյունքները և մանրամասն ուրվագծել իր համակարգի տեսությունը։ . Այս գիրքը վաճառվել է ամբողջ աշխարհում՝ ավելի քան 10 միլիոն օրինակով, բայց միայն հիմա է հասել Ռուսաստան։ EKSMO հրատարակչությունը հնարավորություն է ընձեռում կարդալ «Ես չեմ կարող նիհարել» գրքից մի գլուխ։

4 ՀԻՄՆԱԿԱՆ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ ՀԱՄԱՐ SHIMING քաշը

Չափից շատ ընտրությունը դժվարացնում է ընտրությունը

Իմ բժշկական պրակտիկայի ընթացքում ես պարզել եմ, որ վստահելի և հեղինակավոր, բայց պարզ և հատուկ հրահանգները, առանց երկիմաստության, բարելավում են վերահսկողությունը և հեշտացնում դրանց հետևելը: Ուստի ես ընտրել եմ 4 արդյունավետ վարժություններ, որոնք առավել հարմարեցված են հետևյալ խնդիրների լուծմանը.

Առաջին խնդիր.քաշի կորուստ մկանային հատվածների ամենալայն տիրույթով և կալորիաների այրման ինտենսիվությունը նրանց աշխատանքի շնորհիվ:

Եվ երկրորդ խնդիրը.ինչպես կանխել նիհարելուց հետո մաշկի թուլացումը, քանի որ նիհարած շատ հիվանդներ հաճախ բողոքում են որովայնի, ձեռքերի, հետույքի և ազդրերի մաշկի թուլացումից և թուլացումից:

Նիհարող մարմնի չորս խոցելի գոտիներ

8 կգ քաշի կորստի դեպքում մրցակցություն է սկսվում ճարպերի այրման և մաշկի փոքրացման միջև: Իսկապես, ճարպն ավելի արագ է հալվում, քան մաշկը կարող է փոքրանալ, և այնքան էլ գրավիչ պատկեր չկա։ Այս խնդիրն ավելի հաճախ հանդիպում է այն հատվածներում, որտեղ մաշկը ավելի բարակ է:
Կան 4 խնդրահարույց տարածքներ, որոնցից կանայք ամենից հաճախ բողոքում են (առաձգականության կորուստ և մաշկի ավելցուկ).

- որովայնի տարածքը(թափրիկ կախված փորը): Երբ դուք նիհարում եք, քաշի և ճարպային հյուսվածքի կորուստը ազդում է ինչպես մաշկի տակ գտնվող ճարպի արտաքին մասի, այնպես էլ մկանները շրջապատող ներքին մասի վրա: Երբ ճարպն անհետանում է, մկաններն ավելի քիչ են լարվում, և արդյունքում որովայնի մաշկը դառնում է անառողջ և թուլացած, իսկ ստամոքսն ինքը մի փոքր առաջ է դուրս գալիս։ Իսկ երբ արտաքին ճարպը հալվում է, տուժում է մաշկը՝ կորցնելով իր ամրությունն ու առաձգականությունը։ Նիհարելուց հետո մաշկը վերականգնվում է, բայց շատ դանդաղ, լավագույն տոնուսի հասնելու համար պահանջվում է 6 ամիս։ Արագ բարելավումների հույս չունենաք և դրա համար արմատական ​​որևէ բան մի արեք։ Ինչ վերաբերում է փորին, որը մի փոքր առաջ է ցցված, ապա դա պայմանավորված է մկանային պատի թուլացմամբ։ Այն տոնուսացնելու և հարթ ու մկանուտ ստամոքսը վերականգնելու համար հարկավոր է աշխատել որովայնի մկանների վրա՝ պոմպացնելով. մամուլ.

- զենքեր. Հենց մեծ, մեծ ձեռքերով կանայք են բողոքում նիհարելիս իրենց փափկությունից։ Քաշը կորցնելուց հետո ձեռքերը դառնում են ավելի քիչ ծավալուն, իսկ մաշկը կախվում է դրանց վրա։

- թուլացած և արձակված հետույք. Նստակյաց կյանք վարող քաղաքի բնակիչը, նիհարելով, շատ արագ կորցնում է գլյուտալ մկանների ճարպային բարձիկը։ Արդյունքում նա ձեռք է բերում փափուկ և թուլացած հետույք, որը զրկում է նրան սեռական գրավչությունից;

- հանգիստ կոնքեր. Խոսքը վերաբերում է հիմնականում կանանց, որոնց ավելորդ քաշը կենտրոնացած է հիմնականում մարմնի ստորին հատվածում՝ կոնքերում և ծնկներում։ Երբ քաշի կորուստը զգալի է, ավելի բարակ ազդրերը պակաս առաձգական են, նույնը կարելի է ասել մաշկի մասին։

Վարժություն թիվ 1

Այս վարժությունը ես առաջին անգամ հորինեցի ինձ համար և այն օգտագործում եմ արդեն 20 տարի: Վերջին 3 տարին ես դա նշանակում եմ իմ հիվանդներին, մեծ մասն արդեն ընդունել է։ Բացի քայլելուց, դուք միայն մեկ պարտադիր վարժություն ունեք անելու, և ես ձեզ կոչ եմ անում այն ​​ներառել ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ։ Ինչո՞ւ։ Քանի որ դա պարզ է և հեշտ է անել: Սա շատ հեշտ է դարձնում այն ​​ձեր առօրյա կյանքում ներառելը: Կարճ և արագ, այն կարելի է անել անկողնում առավոտյան արթնանալուց հետո կամ երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Այն բացառիկ արդյունավետ է։ Եվ վերջապես, այն թույլ է տալիս օգտագործել մկանային խմբերի շատ լայն շրջանակ՝ որովայնի, կոնքերի և ձեռքերի: Տեսեք ինքներդ:

Դիետայի սկզբնական կետին արագ վերադառնալու համար ֆիզիկական ակտիվությունը կարող եք օգտագործել որպես գործիք՝ 20 րոպե քայլելը թույլ է տալիս չեզոքացնել, օրինակ, մեկ բաժակ գինին կամ 3 կտոր շոկոլադ։

Մեկնարկային դիրք - արթնանալուց կամ նախաճաշելուց հետո պառկել անկողնում: Հարմարավետ թեքություն ստեղծելու համար օգտագործեք գլան կամ բարձ: Պառկեք մեջքի վրա՝ այս գլանափաթեթով ձեր մարմնի տակ։

1) Ծնկներդ ծալիր՝ դրանք վեր բարձրացնելով և ձեռքերդ պահիր ծնկներիդ մոտ՝ աջակցելով նրանց:
2) Այս դիրքում որովայնային մամլիչի օգնությամբ մարմինը հասցրեք ուղղահայաց դիրքի՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու։
3) Այնուհետև նստեք բարձի կամ գլանակի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը 15 անգամ՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու։
4) Կատարեք ևս 15 անգամ՝ լարելով երկգլուխ մկանները։

Ընդհանուր - 30 անգամ: Երեկոյան կրկնեք նույն շարքը՝ սա ձեզ կտա 60 շարժում, և առաջին օրվանից դուք ձեռք կբերեք որովայնի պատի և երկգլուխ մկանների կայունության հիմքը։

Ամեն օր փորձեք մի փոքր ավելին անել՝ առավոտյան 1-2 շարժում ավելացնելով որովայնին և ձեռքերին, նույնը երեկոյան, այսինքն՝ 2-րդ օրը 31 + 31, 3-րդ օրը՝ 32 + 32 և 36 +: 36 առաջին շաբաթվա վերջում:
Նպատակն է հասնել 70 + 70-ի մինչև առաջին ամսվա վերջը և ժամանակի ընթացքում՝ առավոտյան 100-ին և երեկոյան 100-ին: Այս պահին 200 կրկնությունը կխլի ձեր ժամանակից ընդամենը 3 րոպե: Ինքներդ կարող եք տեսնել, որ սա այնքան էլ ծանրաբեռնված խնդիր չէ։

Թե որքան արդյունավետ է այս վարժությունը, դուք կհասկանաք՝ մեկ ամսից զննելով ձեր ստամոքսը, որը, թեփոտ ու ուռուցիկ լինելու փոխարեն, կդառնա առաձգական և հարթ։

Զորավարժություն թիվ 2 - գլյուտալ մկանների համար

Այս վարժությունը դարձել է իմ ռեֆլեքսներից հերթականը, ես դա անում եմ նաև ամեն օր առաջինից անմիջապես հետո, անկողնում արթնանալուց հետո, տրամաբանական լրացում է առաջինին։ Այն զարմանալիորեն արդյունավետ է, ամեն առավոտ և ամեն երեկո ես զգում եմ դրա ակնթարթային արդյունքը։ Այս վարժություններով ազդրերի առջևի կողմը շատ արագ, շատ ուժեղ տաքանում է, և ես զգում եմ, թե ինչպես են տոնուսավորված բոլոր հիմնական մկանները։ Այն ակտիվացնում է ոչ միայն ազդրերի մեջքի մկանները, այլև ազդրային-գլյուտալային, ինչպես նաև ձեռքերի մկանները։ Արի փորձենք.

Մեկնարկային դիրք - վերցրեք գլան կամ բարձ, պառկած դրա վրա, լարված ձեռքերը մարմնի երկայնքով դրեք մահճակալի վրա:

1) ծալեք ձեր ծնկները: Միացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև կամուրջ ձևավորելու համար: Կամուրջի կորպուսը պետք է ուղիղ գիծ կազմի:
2) Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ հետույքը վեր բարձրացնելով:
3) Այնուհետև իջեցրեք ձեզ դեպի մեկնարկային դիրքը, որպեսզի նորից արագ բարձրանաք և ընդունեք նույն դիրքը՝ փորձելով կամուրջը ուղիղ պահել: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ։

Կրկնեք վարժությունների այս շարքը երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Սա ձեզ կավելացնի օրական ևս 60 վարժություն, այսինքն՝ ոչ ավելի, քան 1,5 րոպե: Եթե ​​դուք չեք կարողանում լրացնել այս 30 վարժությունները, ապա դուք ունեք շատ ծանր կոնք և անբավարար մկանային բազա՝ ատրոֆացված նստակյաց ապրելակերպով: Այս դեպքում մի անհանգստացեք՝ կրճատեք շարժումների քանակը և իմացեք, որ այս մկանները ժամանակի ընթացքում կհարմարվեն, և դուք կկարողանաք կատարել վարժությունը, ինչպես և սպասվում էր։ Փորձեք դեռ առնվազն 10 վարժություն անել առավոտյան և երեկոյան, քանի որ դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է: Այնուհետև, ինչպես նախորդ վարժությունը, փորձեք ամեն օր ավելացնել մեկ հավաքածու, որպեսզի մի օր հասնեք առավոտյան 100-ի, իսկ երեկոյան 100-ի: Այս փուլում դուք կգտնեք, որ ձեր մարմինը և կոնքը, նիհարելով, ձեռք կբերեն առաձգականություն։

Մեր հասարակությունը հակված է հանդուրժելու ընդհանուր ավելորդ քաշը։
Իհարկե, լսում եք, թե նախարարները, բարձրաստիճան պաշտոնյաները զգուշացնում են շատ ուտելուց և նստակյաց ապրելակերպից, բայց ոչինչ չեն անում դա կանխելու համար։

Զորավարժություն թիվ 3 - ազդրերի համար

Այս վարժությունը կրկնակի հետաքրքրություն է ներկայացնում, քանի որ այն մեկն է, որն այրում է ամենաշատ կալորիաները և մոբիլիզացնում է ամենամեծ մկանը՝ քառագլուխը, որը, ինչպես իր անունն է ցույց տալիս, բաղկացած է չորս մկանային կապոցներից։ Մյուս կողմից, ցելյուլիտը ամենից հաճախ նկատվում է այս մկանների վրա, և նույնիսկ ամենաչնչին քաշի կորուստը կարող է հեշտությամբ նվազեցնել այն:

Այս վարժության նպատակը քաշի կորստից հետո միաժամանակ կալորիաներ այրելն է և ձեռք բերել ամուր և տոնավորված մկաններ: Այն ներառում է ազդրերի բոլոր մկանները, ինչը շատ է մեկ վարժության համար։

Մեկնարկային դիրք - կանգնեք ձեր ոտքերի վրա, հնարավորության դեպքում, հայելու առաջ:

1) Բռնեք սեղանի կամ լվացարանի եզրից, թեթևակի տարածեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր ուսերը:
2) Դանդաղ սկսեք կծկվել՝ ոտքերդ ծալելով, մինչև հետույքդ դիպչի կրունկներին:
3) Այնուհետև բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

Սա բարդ վարժություն է, բայց չափազանց բարձր արդյունավետություն. Դա կախված է ձեր քաշից, դրա տեղայնացումից և ձեր մարզավիճակի աստիճանից: Եթե ​​ձեր քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը, ձեզ համար դժվար կլինի նույնիսկ մեկ նման վարժություն կատարել։ Այս դեպքում արեք այն, ինչ կարող եք, և կտեսնեք, որ դիետայի օգնությամբ աստիճանաբար նիհարելով՝ կարող եք օրական հասնել մեկ, ապա երկու, երեք կամ ավելի նժույգների։ Մինչ դուք կատարեք 15 squats շարքը, դուք մոտ կլինեք ձեր օպտիմալ քաշին:

Հիշեք, որ ամեն օր ավելացնեք մեկ հավաքածու: Երբ հասնեք 15 վարժությունների շարքին, նպատակ դրեք 30-ի վրա, բայց մի անհանգստացեք, դուք ժամանակ ունեք: Երբ հասնեք 30-ին, կզգաք, որ ավելի առաձգական ազդրեր եք գտել, և այդ ընթացքում 8 մկանային կապոցներ կշարունակեն գործել՝ օր ու գիշեր աստիճանաբար կալորիաներ այրելով։

ԵՍ ՄԻ ԼԱՎ ԼՈՒՐ ՈՒՆԵՄ ՁԵԶ ՀԱՄԱՐ. ՓԱՍՏՆ ԱՅՆ Է, ԵՐԲ ՄԱՐԶՎՈՒՄ ԵՔ, ՁԵՐ ՄԿԱՆՆԵՐԸ ԿԱԼՈՐԻԱՅԻՆ ՎԱՌԵԼԻՔ են այրում, և դուք դա ԿԱՏԱՐԵԼԻ ԳԻՏԵՔ: ԲԱՅՑ ԴՈՒ ՀԱՎԱՆԻ ՉԳԻՏԵՍ, ՈՐ ՆՈՒԻՍԻ ԵՐԲ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆԸ ԱՎԱՐՏՎՈՒՄ Է, ՄԿԱՆՆԵՐԸ ՇԱՐՈՒՆԱԿՈՒՄ ԵՆ Օգտագործել կալորիաներ, ԻՀԱՐԿԵ, ՇԱՏ ՔԻՉ, ՔԱՆ ՖԻԶԻԿԱԿԱՆ ՋԱՆՔԻ ԺԱՄԱՆԱԿ, ԲԱՅՑ ՇԱՐՈՒՆԱԿՎԱԾ 7 ՇԱՐՈՒՆԱԿ, ՇԱՐՈՒՆԱԿ 7 ՇԱՐՈՒՆԱԿ: ՈՒՐԵՄՆ ԴԱ ՆՇԱՆԱԿՈՒՄ Է ՇԱՐԺԵԼ ԱՄԵՆ ՕՐ։

Զորավարժություն թիվ 4 - ձեռքերի համար

Կնոջ ձեռքը ավելորդ քաշի և մաշկի վիճակի շատ զգայուն ցուցանիշ է։ Ցելյուլիտի բաշխման համաչափություն կա ազդրերի և ձեռքերի վրա։ Իրենց ազդրերի վրա ցելյուլիտ ունեցող կանանց մեծամասնությունը նույնպես շատ հզոր ձեռքեր ունի։ Երբ նրանք նիհարում են, ձեռքերում ավելի հեշտ են ճարպը կորցնում, քան ազդրերում։ Դրա պատճառով նրանց ավելի բարակ ձեռքերը կորցնում են իրենց տոնայնությունը և դառնում թուլացած, իսկ կանայք դա շատ ծանր են տանում: Այս ոլորտում լուծումները շատ չեն՝ վիրահատությունը հակացուցված է, քանի որ այն թողնում է չափից շատ սպիներ։ Բայց կա ֆիզիկական վարժությունների հսկայական ընտրություն: Ես ընտրել եմ դրանցից մեկը և ներկայացնում եմ ձեզ։ Այս վարժությունն իմ սիրելին է, քանի որ այն շատ պարզ է և արդյունավետ:
Այս վարժությունը առավելություն ունի երկու մկանների՝ թևի առջևի երկգլուխ մկանների և հետևի մասի եռգլուխների վրա աշխատելու համար՝ մկաններն ամրացնելու և թևի մսոտ հատվածի մաշկը ձգելու համար:

Մեկնարկային դիրք - վերցրեք 1,5 լիտրանոց շիշ ջուր կամ նույն քաշի մեկ համր:

1) Թեքեք ձեր ձեռքը համրով կամ շշով, մինչև համրը մոտ լինի ձեր ուսերին: Սկսեք ափը դեպի ներս: Երբ դուք բարձրացնում եք համրը, պտտեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը դեպի վեր լինի:
2) Դանդաղ իջեցրեք համրը և կրկնեք:

Այս վարժությունը պետք է կատարել 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, որպեսզի հասնեք բավարար մկանային աճի և ձերբազատվեք կախված մաշկից:
Փորձեք հասնել ձեր կարողությունների սահմանին և, եթե ձեզ ընդունակ եք զգում, համարձակորեն առաջ գնացեք։

Երբ մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 15 շարժում եք անում յուրաքանչյուր ձեռքի համար, փորձեք մի շարք ավարտել 20 անգամ, շաբաթից հետո՝ արդեն 25, որպեսզի առաջին ամսվա վերջ հասնեք 30 շարժումների։ Մյուս կողմից, հիշեք, որ ավելի նիհար մարդու մաշկին անհրաժեշտ է 6 ամիս, որպեսզի այն նորից ձգվի, այնպես որ անմիջապես հրաշքների մի սպասեք։

ԱՅՍ ՉՈՐՍ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ՆՊԱՏԱԿՆ Է ԱՄՐԱՑՆԵԼ ՄԿԱՆՆԵՐԸ, ՁԳԵԼ ԱԶԴԻ ՆԵՐՔԻՆ ԵՎ ԲԵՌՔԵՐԸ, ԵՎ ՆՈՐԻՑ Հաստ ու հարթ մաշկ ստանալն է։

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

1) Մի մոռացեք պարզապես քայլելու հրաշալի օգուտները, նույնիսկ օրական 20 րոպեն կարագացնի քաշի կորուստը և ձեզ խթան կհանդիսանա շարունակելու:

2) Հատկապես կարևոր է քայլել քաշի ֆիքսման փուլում, երբ սարահարթի էֆեկտի վտանգը շատ բարձր է, քանի որ ֆիզիկական ակտիվության ներդրումը ձեզ մարմնի լրացուցիչ պաշարներ կտա կալորիաներ այրելու համար:

3) Մուտքագրեք 4 պարզ վարժությունները, որոնց մասին սովորել եք այս գլխում, և դուք արագ կստանաք ոչ միայն ձեր իդեալական քաշը, այլև առաձգական ազդրերը, հետույքը և բարակ ձեռքերը:

Չորս վարժություն նիհարող մարմնի խոցելի հատվածների համար

Դոկտոր Պիեռ Դուկանը ֆրանսիացի սննդաբան է, 19 գրքի հեղինակ, այդ թվում՝ «Ես չեմ կարող նիհարել» հայտնի բեսթսելլերը, որտեղ նա՝ Ֆրանսիայում արդեն հայտնի մասնագետ, ամփոփել է իր երկարամյա պրակտիկայի արդյունքները և ուրվագծել. մանրամասնորեն իր համակարգի տեսությունը։ Այս գիրքը վաճառվել է ամբողջ աշխարհում՝ ավելի քան 10 միլիոն օրինակով, բայց միայն հիմա է հասել Ռուսաստան։ Գլուխ «Ես չեմ կարող նիհարել» գրքից.

• քաշի կորուստ մկանային հատվածների ամենալայն տիրույթով և կալորիաների այրման ինտենսիվությունը նրանց աշխատանքի շնորհիվ:
• ինչպես կանխել նիհարելուց հետո մաշկի թուլացումը,քանի որ շատ հիվանդներ, ովքեր նիհարել են, հաճախ բողոքում են որովայնի, ձեռքերի, հետույքի և ազդրերի մաշկի թուլացումից և կախվածությունից:

Նիհարող մարմնի չորս խոցելի գոտիներ 8 կգ քաշի կորստի դեպքում մրցակցություն է սկսվում ճարպերն այրելու և մաշկի նեղացողների միջև: Իսկապես, ճարպն ավելի արագ է հալվում, քան մաշկը կարող է փոքրանալ, և այնքան էլ գրավիչ պատկեր չկա։ Այս խնդիրն ավելի հաճախ հանդիպում է այն հատվածներում, որտեղ մաշկը ավելի բարակ է: Կան 4 խնդրահարույց տարածքներ, որոնցից կանայք ամենից հաճախ բողոքում են (առաձգականության կորուստ և մաշկի ավելցուկ).

• որովայնի հատվածը (թափուր կախված փորը): Երբ դուք նիհարում եք, քաշի և ճարպային հյուսվածքի կորուստը ազդում է ինչպես մաշկի տակ գտնվող ճարպի արտաքին մասի, այնպես էլ մկանները շրջապատող ներքին մասի վրա: Երբ ճարպն անհետանում է, մկաններն ավելի քիչ են լարվում, և արդյունքում որովայնի մաշկը դառնում է անառողջ և թուլացած, իսկ ստամոքսն ինքը մի փոքր առաջ է դուրս գալիս։ Իսկ երբ արտաքին ճարպը հալվում է, տուժում է մաշկը՝ կորցնելով իր ամրությունն ու առաձգականությունը։ Նիհարելուց հետո մաշկը վերականգնվում է, բայց շատ դանդաղ, լավագույն տոնուսի հասնելու համար պահանջվում է 6 ամիս։ Արագ բարելավումների հույս չունենաք և դրա համար արմատական ​​որևէ բան մի արեք։ Ինչ վերաբերում է փորին, որը մի փոքր առաջ է ցցված, ապա դա պայմանավորված է մկանային պատի թուլացմամբ։ Այն տոնուսացնելու և հարթ ու մկանուտ ստամոքսը վերականգնելու համար հարկավոր է աշխատել որովայնի մկանների վրա՝ մղելով մամուլը։
• զենքեր. Հենց մեծ, մեծ ձեռքերով կանայք են բողոքում նիհարելիս իրենց փափկությունից։ Քաշը կորցնելուց հետո ձեռքերը դառնում են ավելի քիչ ծավալուն, իսկ մաշկը կախվում է դրանց վրա։
• թուլացած և արձակված հետույք: Նստակյաց կյանք վարող քաղաքի բնակիչը, նիհարելով, շատ արագ կորցնում է գլյուտալ մկանների ճարպային բարձիկը։ Արդյունքում նա ձեռք է բերում փափուկ և թուլացած հետույք, որը զրկում է նրան սեռական գրավչությունից;
• հանգիստ կոնքեր. Խոսքը վերաբերում է հիմնականում կանանց, որոնց ավելորդ քաշը կենտրոնացած է հիմնականում մարմնի ստորին հատվածում՝ կոնքերում և ծնկներում։ Երբ քաշի կորուստը զգալի է, ավելի բարակ ազդրերը պակաս առաձգական են, նույնը կարելի է ասել մաշկի մասին։

Վարժություն թիվ 1 Ես այս վարժությունը հորինել եմ նախ ինձ համար և օգտագործում եմ այն ​​արդեն 20 տարի։ Վերջին 3 տարին ես դա նշանակում եմ իմ հիվանդներին, մեծ մասն արդեն ընդունել է։ Բացի քայլելուց, դուք միայն մեկ պարտադիր վարժություն ունեք անելու, և ես ձեզ կոչ եմ անում այն ​​ներառել ձեր ամենօրյա գործունեության մեջ։ Ինչո՞ւ։ Քանի որ դա պարզ է և հեշտ է անել: Սա շատ հեշտ է դարձնում այն ​​ձեր առօրյա կյանքում ներառելը: Կարճ և արագ, այն կարելի է անել անկողնում առավոտյան արթնանալուց հետո կամ երեկոյան քնելուց առաջ, այն թույլ է տալիս օգտագործել մկանային խմբերի շատ լայն տեսականի՝ որովայնի, կոնքերի և ձեռքերի սկզբնական դիրք՝ անկողնում պառկած: արթնանալուց կամ նախաճաշելուց հետո: Հարմարավետ թեքություն ստեղծելու համար օգտագործեք գլան կամ բարձ: Պառկեք մեջքի վրա՝ այս գլանափաթեթով ձեր մարմնի տակ։ 1. Ծնկներդ ծալիր՝ դրանք վեր բարձրացնելով, իսկ ձեռքերը պահիր ծնկներիդ մոտ՝ աջակցելով նրանց: 2. Այս դիրքում որովայնային մամլիչի օգնությամբ մարմինը հասցրեք ուղղահայաց դիրքի՝ առանց ձեռքերն օգտագործելու։ 3. Այնուհետև իջեցրեք ձեզ բարձի կամ գլանակի վրա: Կրկնեք այս վարժությունը 15 անգամ՝ առանց ձեր ձեռքերն օգտագործելու։ 4. Կատարեք ևս 15 անգամ՝ լարելով երկգլուխ մկանները Ընդհանուր՝ 30 անգամ։ Երեկոյան կրկնեք նույն շարքը՝ սա ձեզ կտա 60 շարժում, և առաջին օրվանից դուք ձեռք կբերեք որովայնի պատի և երկգլուխ մկանների կայունության հիմքը։ Ամեն օր փորձեք մի փոքր ավելին անել՝ առավոտյան 1-2 շարժում ավելացնելով որովայնին և ձեռքերին, նույնը երեկոյան, այսինքն՝ 2-րդ օրը 31 + 31, 3-րդ օրը՝ 32 + 32 և 36 +: 36 առաջին շաբաթվա վերջում: Նպատակն է հասնել 70 + 70-ի մինչև առաջին ամսվա վերջը և ժամանակի ընթացքում՝ առավոտյան 100-ին և երեկոյան 100-ին: Այս պահին 200 կրկնությունը կխլի ձեր ժամանակից ընդամենը 3 րոպե: Ինքներդ կարող եք տեսնել, որ սա այնքան էլ ծանրաբեռնված խնդիր չէ։ Դուք կհասկանաք, թե որքան արդյունավետ է այս վարժությունը մեկ ամսից զննելով ձեր ստամոքսը, որը թուլանալու և դուրս ցցված լինելու փոխարեն կդառնա առաձգական և հարթ։ Վարժություն թիվ 2՝ գլյուտալ մկանների համար Այս վարժությունը դարձել է իմ ռեֆլեքսներից ևս մեկը, ես այն կատարում եմ նաև ամեն օր։ արթնանալուց հետո առաջին անկողնուց անմիջապես հետո այն տրամաբանական լրացում է առաջինին: Այն ակտիվացնում է ոչ միայն ազդրերի հետևի մկանները, այլև ազդրային-գլյուտալային մկանները, ինչպես նաև ձեռքերի մկանները: Մեկնարկային դիրք՝ վերցրեք գլան կամ բարձ, պառկած դրա վրա, լարված ձեռքերը մարմնի երկայնքով դրեք մահճակալի վրա: . 1. Ծնկներդ ծալիր։ Միացրեք ձեր ոտքերը և ծնկները: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր կոնքերը վերև կամուրջ ձևավորելու համար: Կամուրջի կորպուսը պետք է ուղիղ գիծ կազմի: 2. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան՝ հետույքը վեր բարձրացնելով։

3. Այնուհետև իջեցրեք մեկնարկային դիրքը, որպեսզի արագ նորից բարձրանաք և զբաղեցնեք նույն դիրքը՝ փորձելով կամուրջն ուղիղ դարձնել: Կրկնեք վարժությունը 30 անգամ։ Կրկնեք վարժությունների այս շարքը երեկոյան՝ քնելուց առաջ։ Սա ձեզ կավելացնի օրական ևս 60 վարժություն, այսինքն՝ ոչ ավելի, քան 1,5 րոպե: Եթե ​​դուք չեք կարողանում լրացնել այս 30 վարժությունները, ապա դուք ունեք շատ ծանր կոնք և անբավարար մկանային բազա՝ ատրոֆացված նստակյաց ապրելակերպով: Այս դեպքում մի անհանգստացեք՝ կրճատեք շարժումների քանակը և իմացեք, որ այս մկանները ժամանակի ընթացքում կհարմարվեն, և դուք կկարողանաք կատարել վարժությունը, ինչպես և սպասվում էր։ Փորձեք դեռ առնվազն 10 վարժություն անել առավոտյան և երեկոյան, քանի որ դա ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է: Այնուհետև, ինչպես նախորդ վարժությունը, փորձեք ամեն օր ավելացնել մեկ հավաքածու, որպեսզի մի օր հասնեք առավոտյան 100-ի, իսկ երեկոյան 100-ի: Այս փուլում դուք կգտնեք, որ ձեր մարմինը և կոնքը, նիհարելով, ձեռք կբերեն առաձգականություն։

Զորավարժություն #3 ​​– ազդրեր Այս վարժությունը կրկնակի հետաքրքրություն է ներկայացնում, քանի որ այն այրում է ամենաշատ կալորիաները և մոբիլիզացնում ամենամեծ մկանը՝ քառագլուխը, որը, ինչպես իր անունն է ցույց տալիս, բաղկացած է չորս մկանային կապոցներից։ Մյուս կողմից, ցելյուլիտը ամենից հաճախ նկատվում է այս մկանների վրա, և նույնիսկ ամենաչնչին քաշի կորուստը կարող է հեշտությամբ նվազեցնել այն: Այս վարժության նպատակը քաշի կորստից հետո միաժամանակ կալորիաներ այրելն է և ձեռք բերել ամուր և տոնավորված մկաններ: Այն ընդգրկում է ազդրերի բոլոր մկանները, ինչը շատ է մեկ վարժության համար, մեկնարկային դիրք՝ կանգնեք ոտքերի վրա, հնարավորության դեպքում, հայելու առաջ: 1. Բռնեք սեղանի կամ լվացարանի եզրից, թեթևակի տարածեք ձեր ոտքերը և ուղղեք ձեր ուսերը: 2. Դանդաղ սկսեք կծկվել՝ ոտքերդ ծալելով, մինչև հետույքդ դիպչի կրունկներին։ 3. Այնուհետեւ բարձրացեք մեկնարկային դիրքի: Սա բարդ վարժություն է, բայց չափազանց արդյունավետ: Դա կախված է ձեր քաշից, դրա տեղայնացումից և ձեր մարզավիճակի աստիճանից: Եթե ​​ձեր քաշը գերազանցում է 100 կգ-ը, ձեզ համար դժվար կլինի նույնիսկ մեկ նման վարժություն կատարել։ Այս դեպքում արեք այն, ինչ կարող եք, և կտեսնեք, որ դիետայի օգնությամբ աստիճանաբար նիհարելով՝ կարող եք օրական հասնել մեկ, ապա երկու, երեք կամ ավելի նժույգների։ Մինչ դուք կատարեք 15 squats շարքը, դուք մոտ կլինեք ձեր օպտիմալ քաշին:

Հիշեք, որ ամեն օր ավելացնեք մեկ հավաքածու: Երբ հասնեք 15 վարժությունների շարքին, նպատակ դրեք 30-ի վրա, բայց մի անհանգստացեք, դուք ժամանակ ունեք: Երբ հասնեք 30-ին, կզգաք, որ ձեռք եք բերել ավելի առաձգական ազդրեր, և այդ ընթացքում 8 մկանային կապոցներ կշարունակեն իրենց աշխատանքը՝ օր ու գիշեր աստիճանաբար կալորիաներ այրելով։ Վարժություն թիվ 4՝ ձեռքերի համար Կանացի ձեռքը շատ զգայուն է։ ավելորդ քաշի և մաշկի վիճակի ցուցիչ. Ցելյուլիտի բաշխման համաչափություն կա ազդրերի և ձեռքերի վրա։ Իրենց ազդրերի վրա ցելյուլիտ ունեցող կանանց մեծամասնությունը նույնպես շատ հզոր ձեռքեր ունի։ Երբ նրանք նիհարում են, ձեռքերում ավելի հեշտ են ճարպը կորցնում, քան ազդրերում։ Դրա պատճառով նրանց ավելի բարակ ձեռքերը կորցնում են իրենց տոնայնությունը և դառնում թուլացած, իսկ կանայք դա շատ ծանր են տանում: Այս ոլորտում լուծումները շատ չեն՝ վիրահատությունը հակացուցված է, քանի որ այն թողնում է չափից շատ սպիներ։ Բայց կա ֆիզիկական վարժությունների հսկայական ընտրություն: Ես ընտրել եմ դրանցից մեկը և ներկայացնում եմ ձեզ։ Այս վարժությունն իմ սիրելին է, քանի որ այն շատ պարզ է և արդյունավետ: Այս վարժությունն ունի երկու մկաններ աշխատելու առավելություն՝ թևի առջևի երկգլուխ մկան և հետևի մասում՝ մկանները ամրացնելու և թևի մսոտ հատվածի մաշկը ձգելու համար: Մեկնարկային դիրքը վերցրեք 1,5- լիտր շիշ ջուր կամ նույն քաշի մեկ համր:

1. Թեքեք ձեր ձեռքը համրով կամ շշով, մինչև համրը մոտ լինի ձեր ուսերին: Սկսեք ափը դեպի ներս: Երբ դուք բարձրացնում եք համրը, պտտեք ձեր ձեռքը այնպես, որ ձեր ափը դեպի վեր լինի: 2. Դանդաղ իջեցրեք համրը և կրկնեք. Այս վարժությունը պետք է կատարել 15 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, որպեսզի հասնեք բավարար մկանային աճի և ձերբազատվեք կախված մաշկից: Փորձեք հասնել ձեր կարողությունների սահմանին և, եթե ձեզ ընդունակ եք զգում, համարձակորեն առաջ գնացեք։ Երբ մեկ շաբաթվա ընթացքում օրական 15 շարժում եք անում յուրաքանչյուր ձեռքի համար, փորձեք մի շարք ավարտել 20 անգամ, շաբաթից հետո՝ արդեն 25, որպեսզի առաջին ամսվա վերջ հասնեք 30 շարժումների։ Մյուս կողմից, հիշեք, որ ավելի նիհար մարդու մաշկին անհրաժեշտ է 6 ամիս, որպեսզի այն նորից ձգվի, այնպես որ անմիջապես հրաշքների մի սպասեք, շարունակեք։ 2) Հատկապես կարևոր է քայլել քաշի ֆիքսման փուլում, երբ սարահարթի էֆեկտի վտանգը շատ բարձր է, քանի որ ֆիզիկական ակտիվության ներդրումը ձեզ մարմնի լրացուցիչ պաշարներ կտա կալորիաներ այրելու համար: 3) Մուտքագրեք 4 պարզ վարժությունները, որոնց մասին սովորել եք այս գլխում, և դուք արագ կստանաք ոչ միայն ձեր իդեալական քաշը, այլև առաձգական ազդրերը, հետույքը և բարակ ձեռքերը: հրապարակել է econet.ru-ն