Последствия стресса и методы его нейтрализации. Жданов Олег. Экспресс техники нейтрализации стресса Способы нейтрализации последствий физического воздействия
Неприятные признаки стресса (повышенная возбудимость, невозможность сосредоточиться, чувство беспричинной усталости и пр.) проявляются мгновенно и видны, что называется, не вооруженным глазом. «Не нервничайте, расслабьтесь», – советуют нам окружающие. Да мы бы и рады не нервничать, только вот не получается, Стрессовая ситуация захватывает нас и не отпускает: неприятные мысли «сами лезут» в голову, сами собой срываются с уст резкие слова...
Можно ли с этим что-нибудь поделать? Можно, но только при трех непременных условиях:
1) внятном понимании природы стресса и стадий его развития;
2) отчетливом представлении о границах возможного воздействия на протекание стрессовой ситуации;
3) готовности к активным усилиям по достижению своей эмоциональной устойчивости.
Что такое эмоциональная устойчивость? Это такое свойство личности, которое обеспечивает стабильность эмоционального возбуждения при воздействии различных стрессоров, преобладании стенических эмоций над астеническими в этой ситуации надежности деятельности, сохранения высокой психической и физической работоспособности в стрессовых условиях.
Показателями эмоциональной устойчивости, которую мы в быту характеризуем как самообладание, выдержку, хладнокровие, являются: сохранение у человека оптимистического настроения, отсутствие чувства страха, растерянности, подавленности и так далее при возникновении какой-либо угрожающей ситуации (либо человек остается способным эти эмоции контролировать). При наличии эмоциональной устойчивости у человека не возникает излишнего возбуждения или апатии, скованности, приводящих к ухудшению мыслительных способностей, нарушению координации движений, упадку сил, ухудшению самочувствия. Напротив, эмоциональная неустойчивость характеризуется преобладанием негативных эмоций, перевозбуждением, апатией, истощением нервной системы и т.п.
Эмоциональная неустойчивость – результат таких форм деятельности человека, которые приводят к хроническому недовосстановлению нервной системы (к той или иной степени ее истощения). Истощение нервной системы возникает в результате чрезмерно сильной или длительной (иногда постоянной) стрессовой ситуации, не сбалансированной полноценным восстановлением сил. В то же время эмоциональная устойчивость снижается и при отсутствии достаточно больших эмоциональных переживаний, оказывающих тренирующее воздействие на психику. Ведь нервная система так же тренируема, как сила мышц или физическая выносливость. Ее можно поддерживать в хорошей спортивной форме, а можно, наоборот, систематически расшатывать.
В таблице представлена классификация наиболее общих методов борьбы со стрессом, направленных как раз на тренировку общей эмоциональной устойчивости, уравновешенности, которые делают для нас стресс переносимым.
Методы профилактики стресса
| Наименование метода | Характеристика метода |
| Планирование | Необходимо спланировать решение задач (личных или служебных) на следующий день или ближайшую перспективу. В планах необходимо соотнести личные цели с целями организации |
| Физические упражнения | Физические упражнения, зарядка в течение дня могут помочь избежать стрессов, так как являются хорошим выходом для отрицательной энергии, благотворно влияют на физическое состояние организма |
| Диета | Продолжительный стресс может привести к образованию недостатка витаминов, ослаблению организма и в конечном счете к болезни. Кроме того, во время стресса нарушается нормальный режим питания. Поэтому необходимо выбрать вместе с врачом правильную диету |
| Психотерапия | Необходимо обратиться к психотерапевту, который порекомендует специальные упражнения с учетом сложившейся стрессовой ситуации и порекомендует специалиста-профессионала на основе психоанализа для проведения интенсивной работы один на один |
| Медитация и расслабление | Аутогенная тренировка, нервно-мышечная тренировка. Медитативные техники релаксации. Дальневосточные методы медитации (состояние внутренней сосредоточенности, концентрации внимания на чем-нибудь). Йога, дзен-буддизм, религия, молитва. |
Рассмотрим несколько простых способов по преодолению последствий стрессовой ситуации.
Чтобы ослабить стресс:
– старайтесь сосредоточиться на контроле своих действий;
– делайте все как можно более точно;
– стремитесь контролировать не только себя, но и окружающих, ситуацию в целом;
– постарайтесь увидеть себя со стороны;
– попытайтесь представить со стороны всю ситуацию;
– не поддавайтесь эмоциям, прикажите себе думать над своей задачей, для этого задайте себе три вопроса: «Кто я?», «Где я нахожусь?», «Какова моя задача (что я должен делать)?»;
– чтобы прийти в себя, постарайтесь вслух (если это возможно) описать себе ситуацию, в которой вы оказались, но не давайте ей эмоциональных оценок;
– постарайтесь воспринимать все окружающее сразу целиком.
В ситуации сверхстресса:
– если вы потеряли на какое-то время чувствительность к внешним воздействиям или не можете справиться с эмоциями страха или паники, сделайте себе больно и сконцентрируйтесь на ощущении боли;
– если вами овладела растерянность, постарайтесь почувствовать положение своего тела в пространстве, сосредоточьтесь на ощущениях, которые приходят от позиции тела, температуры воздуха, давления окружающих предметов;
– если не можете собраться с мыслями – позовите себя по имени, попробуйте решить несколько простейших математических задачек.
Таким образом, предложенные рекомендации содержат тот минимум «практической психологии», которым должен владеть водитель для обеспечения определенного уровня своей личной безопасности и поддержания психологической устойчивости во время управления транспортным средством.
Противострессовая «переделка» дня. Прежде всего нужно установить хорошую традицию: возвратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.
1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную «позу кучера».
2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 мин, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.
3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.
4. Если ваши близкие дома, вылейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь.
5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней.
6. Погуляйте на свежем воздухе.
7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 мин.
Первая помощь при остром стрессе.
1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее.
2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние.
3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно «переберите» все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации».
4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое помещение, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями.
5. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1 -2 мин, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).
6. Займитесь какой-нибудь деятельностью. Любая деятельность, особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.
7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите.
8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живее на свете. Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание.
9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом (соседом, товарищем по работе).
10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.
Аутоанализ личного стресса: ведите дневник стрессов. В течение нескольких недель (по возможности ежедневно) необходимо делать в дневнике простые пометки, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса.
Анализ записей в дневнике помогает определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.
Множество конфликтов, сопровождающих нашу жизнь, приводит достаточно часто к дополнительным нервным нагрузкам на человека, стрессовым ситуациям, необходимости управлять стрессами. Понятие «стресс» было заимствовано из области техники, где оно означает способность различных тел и конструкций противостоять нагрузке. Любая конструкция имеет предел прочности, превышение которого ведет к ее разрушению. Перенесенное в область социальной психологии, понятие «стресс» включает целый спектр состояний личности, вызванных множеством событий: от поражений или побед до творческих переживаний и сомнений. Некоторые специалисты считают, что стресс – это то давление в мире, которое приводит к состоянию эмоционального дискомфорта. Другие полагают, что эмоциональный дискомфорт – это стресс, вызванный давлением или условиями, именуемыми стрессорами. В целом стресс – явление часто встречающееся. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, но чрезмерный стресс создает проблемы как для личности, так и для организаций. Стресс – комплекс физических, химических и психологических реакций человека на стимулы или стрессоры в окружающей обстановке. Факторы стресса на работе – это причины, вызывающие состояние напряжения у работающего. Основные факторы стресса на работе и возможные его источники: перегрузка (длительная работа) или недогрузка (скука); отсутствие системы поддержки (обратной связи) от руководителя и (или) коллег по работе; неправильное определение объема работы (задания) – несоответствие между способностями работника и потребностями работы; неясность или неопределенность поставленных задач; неразумная политика в передвижении кадров; плохие условия работы: шум, грязь и т.п.; неблагоприятное социальное окружение – работа в одиночестве, постоянное давление со стороны окружающих, неспособность работать в группах; неспособность сотрудника справляться с конфликтными ситуациями и т.п. Методы нейтрализации стрессов – это способы адаптации личности к стрессовой ситуации. Первый способ нейтрализации стрессов осуществляется на уровне организации – в результате изменения в политике, структуре производства, выработке четких требований к сотрудникам, оценке их деятельности. Такие изменения устраняют источник стрессовых ситуаций. Второй способ нейтрализации стрессов – на уровне отдельной личности – состоит в том, чтобы научить справляться со стрессами индивидуально, используя специальные программы по нейтрализации стрессов, включающие медитацию, тренинг, физические упражнения, диету и иногда молитву. Они помогают человеку чувствовать себя лучше, расслабиться, восстановить свои силы. В практике зарубежного менеджмента подобные программы существуют и применяются на уровне всей организации, особенно много их разработано в последние годы на предприятиях стран Западной Европы и США.
Коррекции
Учебные цели:
Вопросы, освещаемые в теме
Вопросы для самопроверки
Список литературы
Рецензенты:
Боже, даруй мне
Эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные методы.
Стрессоры, которые вам неподвластны
Многие люди испытывают значительное физическое и эмоциональное напряжение, пытаясь изменить события или управлять теми из них, которые находятся вне их контроля. Некоторые, например, считают, что вождение автомобиля сопряжено с серьезным стрессом, и страшно раздражаются, когда другие водители ведут невнимательно или, по их мнению, не так, как нужно.
Примерами техник, которые могут быть эффективными в фокусирова-нии на эмоциях, являются:
глубокое дыхание;
тренинг прогрессирующей мышечной релаксации;
визуализация.
Психологическая помощь при травматическом
Стрессе. Методики и техники психологической
Коррекции
Учебные цели:
Дать представление о психокоррекционых подходах при стрессе. Совместно со студентами определить основные особенности консультирования семей, где дети испытали ПТСР.
Вопросы, освещаемые в теме
Методы нейтрализации стресса.
Эмоционально-ориентированные и проблемно-ориентированные методы.
Особенности помощи при стрессе в зависимости от времени его наступления.
Вопросы для самопроверки
1. Перечислите физиологические методы снятия стресса.
2. Опишите, в чем состоит сущность аутогенной тренировки.
3. Перечислите когнитивные постулаты рациональной терапии.
4. Какая связь существует между методом нейролингвистического программирования и учением И. П. Павлова?
5. Перечислите четыре основные группы методов уменьшения стресса, отличающихся по природе антистрессорного воздействия.
Список литературы
1.Блейхер В. М., Крук И. В., Боков С. Н., Клиническая патопсихология/ руководство для врачей и клинических психологов/, Москва – Воронеж, 2002, с. 512
2.Гремлинг С.Е., Ауэрбах С.М. Практикум по управлению стрессом. СПб., 2002. – 235 с.
3.Гринбер Д. Управление стрессом. СПб., 2002. – 451 с.
4.Собчик Л. Н., Методы психологической диагностики, М, 1990, выпуск 2, с. 88
5.Тарабрина Н. В. Практикум по психологии посттравматического стресса. СПб., 2001.
6.Щербатых Ю. Психология стресса. - М. : Эксмо, 2006.
Рецензенты:
1. __________________________________________________
2. __________________________________________________
Лекция обсуждена и одобрена на заседании каф. психологии.
Протокол № от «__» _______________200_г.
Боже, даруй мне
смирение принять то, что я не могу изменить,
мужество изменить то, что могу,
и мудрость, чтобы отличить одно от другого.
Методы нейтрализации стресса.
Существует много методов коррекции психоэмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, а с другой - реальным условиям, существующим в данном месте и в данное время.
♦ аутогенную тренировку;
♦ различные методы релаксации;
♦ системы биологической обратной связи;
♦ дыхательную гимнастику;
♦ включение в жизнь человека положительных эмоций;
♦ музыку;
♦ физические упражнения;
♦ психотерапию;
♦ физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон); иглоукалывание и др.
Выбор какого-то метода коррекции стресса должен определяться той системой организма, показатели которой наиболее сильно отклоняются от нормальных значений.
Американский психолог Джозеф Вольпе в свою очередь полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию.
♦ общение с природой;
♦ музыку;
♦ алкоголь;
♦ домашних животных;
♦ общение с друзьями;
♦ экстремальные физические нагрузки; -f секс;
♦ парную баню;
♦ просмотр хорошего видеофильма;
♦ чтение книги;
♦ занятие спортом и т. д.
Можно выделить, как минимум, две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорпого воздействия: физическая, химическая или же психологическая, в основу второй классификации - способ внедрения в сознание антистрессорной установки - самостоятельный или при помощи другого человека. Рассмотрим их подробнее.
Первая классификация. Если начать с низших уровней организации материи, то наиболее простыми будут физические методы уменьшения стресса - воздействие высокими или низкими температурами, светом различного спектрального состава и интенсивности и т. д. Многочисленные наблюдения доказывают, что закаливание, сауна и русская парная баня являются прекрасными аптистрессориыми методами, которые веками использовались в народной медицине и не потеряли своего значения и в настоящее время. Солнечные ванны (загар) в умеренных дозах также оказывают благоприятное действие на психическое и физическое здоровье.
Исследованиями последних лет доказано, что не только интенсивность света, но и его спектральный состав также влияют на психическое состояние человека. Так, при наблюдении группой испытуемых красного цвета, полученного с помощью обычных проекционных ламп с дополнительными светофильтрами, их восприятие было связано с эмоциями негативного характера: ограничение, ощущение тесноты, головная боль.
Следующая группа биохимических методов снятия стресса включает в себя различные фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапию. Последний метод заключается в управлении психическим состоянием человека при помощи запахов.
Среди множества эфирных масел есть набор веществ, которые обладают хорошими седативными и антистрессорными свойствами. Наиболее известными и проверенными успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли, впрочем, при использовании ароматерапии следует учитывать индивидуальную переносимость запахов и сформированные ранее обонятельные ассоциации.
Физиологические методы регуляции стресса заключаются в непосредственном воздействии на физиологические процессы в организме, в частности, на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы. Они включают в себя массаж, акупунктуру, физические упражнения, мышечную релаксацию и дыхательные техники.
Психологические методы уменьшения стресса будут более подробно разобраны ниже, поэтому в настоящий момент мы не будем останавливаться на них подробно.
Вторая классификация . Регулировать уровень стресса можно самостоятельно, с помощью другого человека или при помощи технических средств.
Практика показывает, что наиболее эффективным способом регуляции уровня стресса является внешний - с участием психолога, психиатра или любого другого позитивно настроенного человека. Сюда относятся все виды психотерапии, эмоциональное участие близкого человека, компетентный совет знающего человека, секс, спортивные игры, массаж и т. д.
Регуляция уровня стресса может проходить с использованием технических средств:
· магнитофона, на который записываются формулы аутогенной тренировки;
· видеомагнитофона, с помощью которого воспроизводятся картины природы;
· обучающих компьютерных программ для релаксации;
· разнообразных устройств биологической обратной связи.
Общие подходы к нейтрализации стрессаЮ.В. Щербатых «Психология стресса и методы коррекции» - учебное пособие /СПб – 2008.год
Существует много методов коррекции психо-эмоционального стресса, и задача состоит в том, чтобы выбрать те из них, которые отвечали бы, с одной стороны, индивидуальным особенностям конкретной личности, с другой - реальным условиям, существующим в данном месте ив данное время. В монографии «Индивидуальная устойчивость к эмоциональному стрессу» К.В. Судаков, перечисляя важнейшие пути антистрессорных мероприятии, указывает на следующие способы:
аутогенную тренировку;
различные методы релаксации;
системы биологической обратной связи;
дыхательную гимнастику;
включение в жизнь человека положительных эмоций;
музыку;
физические упражнения;
психотерапию;
физиотерапевтические мероприятия (массаж, сауна, электросон);
иглоукалывание и др.
Кроме того, для коррекции стресса необходимо помимо специфических мер психологического воздействия использовать и общеукрепляющие методы. Например, профилактика нарушений сердечно-сосудистой системы, вызванных экзаменационным стрессом, должна быть комплексной, включающей в себя уменьшение гиподинамии, мероприятия по оптимизации режима дня, чередование напряжения нервной системы с отдыхом, систематическое пребывание на свежем воздухе и правильное питание.
Среди различных способов снятия стресса можно выделить как последние научные разработки психологов, так и традиционные народные средства, проверенные временем. На одном из антистрессорных семинаров, проводимых автором данной книги, его участники в числе способов, применяемых для уменьшения стресса, назвали:
общение с природой;
музыку;
алкоголь;
сон;
домашних животных;
общение с друзьями;
экстремальные физические нагрузки;
секс;
хобби;
парную баню;
просмотр хорошего видеофильма;
чтение книги;
занятие спортом и т. д.
загрузить себя работой так, чтобы не хватило времени и сил на переживания;
изменить, отношение к ситуации;
вспомнить о тех людях, которым еще хуже;
излить душу другу или подруге;
отнестись к ситуации с юмором;
выслушать совет компетентного человека и т. д.
Данный пример показывает, что множество людей обладают знаниями о методах уменьшения стресса, но, тем не менее, испытывают стрессы в своей жизни. Такая ситуация связана с тем, что в большинстве случаев антистрессорные методы применяются спонтанно и не всегда обоснованно, а в результате - с низкой эффективностью.
Если мы обратимся к научной литературе по стрессу, то ситуаций будет похожей - широкий диапазон методов уменьшения психического напряжения и проблема их выбора. Кто-то из психологов отдает предпочтение аутогенной тренировке, другие - мышечной релаксации, третьи - дыхательным упражнениям, четвертые - медитации и т. д. Американский психолог Джозеф Вольпе, в свою очередь полагает, что существуют только три, занятия несовместимых с напряжением: это секс, еда и упражнения на релаксацию. Таким образом, перед практическими психологами стрит задача дифференциации антистрессорных методов, а также оптимального подбора тех методов, которые в максимальной степени соответствуют характеру стресса и индивидуальным особенностям человека.
Чтобы разобраться в многочисленных приемах, направленных на уменьшение психологического стресса, необходимо систематизировать их в соответствии с определенными признаками, причем, в зависимости от выбранной системы координат, классификации будут разными. Можно выделить, как минимум две классификации методов нейтрализации стрессов. В основу первой классификации положена природа антистрессорного воздействия: фкэическая, химическая или же психологическая, в основу второй классификации - способ внедрения, в сознание антнстрессорной установки - самостоятельный или при помощи другого человека.
Рассмотрим их подробнее.
Рис. 37. Классификация методов нейтрализации стресса
в зависимости от природы антистрессорного воздействия
Первая классификация.