Tabelle mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index in aufsteigender Reihenfolge. Produkte mit niedrigem glykämischen Index zur Gewichtsreduktion - Liste und Menü. Lebensmittel mit hohem GI - Verboten

Der glykämische Index von Lebensmitteln (GI) ist ein Maß für die Wirkung von Lebensmitteln auf die Geschwindigkeit, mit der der Blutzucker ansteigt. Das Konzept des glykämischen Index wird aktiv verwendet, um eine Diät für Erkrankungen des endokrinen Systems, des Verdauungssystems und zur Gewichtsabnahme zu bilden.

Es gibt drei Produktgruppen:

• Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index haben einen Indikator von bis zu 50-55 Einheiten. Zu dieser Gruppe gehören fast alle Gemüsesorten und einige rohe Früchte sowie eiweiß- und fettreiche Gerichte.
• Das durchschnittliche Niveau - von 50 bis 65 Einheiten - haben einige Arten von Gemüse, Obst und Getreide. Zum Beispiel Bananen, Ananas, Haferflocken, Buchweizen, Erbsen, Rüben.
• Lebensmittel mit einem hohen GI haben einen digitalen Wert von mehr als 70 Einheiten. Zu dieser Gruppe gehören schnelle Kohlenhydrate: Zucker, Bier, Mehlprodukte aus Weißmehl der höchsten Qualität usw.

Warum ist es wichtig, den GI von Lebensmitteln zu berücksichtigen?

Nach dem Essen gelangt die in der Nahrung enthaltene Glukose in den Magen-Darm-Trakt und erhöht den Blutzuckerspiegel (Glykämie). Gleichzeitig unterscheidet sich die Wirkung von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel in Abhängigkeit von der Abbaurate von Kohlenhydraten in Einfachzucker.

Schnelle Kohlenhydrate (oder einfache, aus einfachen Zuckern bestehende Monosaccharide) haben einen hohen GI und erhöhen schnell die Zuckerkonzentration im Blut auf die höchsten Werte (Hyperglykämie). Die Bauchspeicheldrüse wiederum schüttet das Hormon Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

Nach dem Verzehr von schnellen Kohlenhydraten ist die Glukosekonzentration im Blut extrem hoch, sodass eine erhebliche Menge Insulin freigesetzt wird, was den Zuckerspiegel unter das normale Niveau senkt und Hypoglykämie verursacht – einen Mangel an Glukose im Blut. Diese Gefahr besteht bei Produkten mit einem glykämischen Index über 80, da Zuckerschübe, intensive Arbeit der Bauchspeicheldrüse und die Ablagerung von Glukose in Form von Fettreserven zu Diabetes und Übergewicht führen.

Ganz anders wirken langsame (komplexe) Kohlenhydrate mit komplexen Polysacchariden in der Zusammensetzung, die in der Regel einen niedrigen GI aufweisen.

Nach dem Verzehr eines Lebensmittels mit niedrigem GI steigt der Blutzuckerspiegel langsam an, je nachdem, wie schnell komplexe Zuckermoleküle in einfache umgewandelt werden. Langsame Kohlenhydrate verursachen also keinen Anstieg von Glukose und Insulin, während ein optimaler Zustand aller Körpersysteme beobachtet wird.

Für wen ist eine Diät mit niedrigem GI?

Die Verwendung von Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index als Grundlage der Ernährung ist bei Erkrankungen des endokrinen Systems angezeigt:

• wenn die Bauchspeicheldrüse nach dem Verzehr einfacher Kohlenhydrate nicht genug Insulin absondern kann, um den Blutzuckerspiegel zu senken, Typ-2-Diabetes;
• mit Insulinresistenz (vordiabetischer Zustand), wenn Insulin in übermäßigen Mengen freigesetzt wird, wodurch die Zellen die Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon verlieren;
• bei chronischer Pankreatitis, um die Belastung der Bauchspeicheldrüse zu verringern und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, an Diabetes zu erkranken.

Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index

Anhand der Produktliste lässt sich unter Berücksichtigung von glykämischem Index und Kaloriengehalt schnell ein Menü für Diabetes oder zum Abnehmen erstellen.

Produkte mit niedrigem GI haben eine Reihe von Vorteilen, da sie nur eine positive Wirkung auf den Körper haben, nämlich:

• zu einem stabilen Glukosespiegel im Blut beitragen;
• dem Körper ermöglichen, für 2-3 Stunden nach dem Essen lange Energie für das Leben zu verwenden;
• enthalten mehr Ballaststoffe, die sich positiv auf die Verdauung auswirken und eine gute Mikroflora im Darm erhalten;
• tragen nicht zur Gewichtszunahme bei, da es bei hohen Blutinsulinspiegeln nach dem Verzehr einer großen Menge einfacher Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu einer Zunahme der Fettspeicher kommt.

Einkaufsliste	GI	Kalorien pro 100g
Backwaren, Mehl und Getreide
Roggenbrot	50	200
Roggenbrot mit Kleie	45	175
Vollkornbrot (ohne Mehlzusatz)	40	300
Vollkornbrot	45	295
Roggenbrot	45
Hafermehl	45
Roggenmehl	40	298
Flachsmehl	35	270
Buchweizenmehl	50	353
Quinoa-Mehl	40	368
Buchweizen	40	308
brauner Reis	50	111
Basmatireis, ungeschält	45	90
Hafer	40	342
Vollkorn-Bulgur	45	335
Fleischgerichte und Meeresfrüchte
Schweinefleisch	0	316
Rindfleisch	0	187
Huhn	0	165
Schweineschnitzel	50	349
Schweinswürste	28	324
Schweinswurst	50	Je nach Sorte bis zu 420
Kalbsbratwurst	34	316
Alle Arten von Fisch	0	Von 75 bis 150 je nach Sorte
Fischkuchen	0	168
Krabbenstäbchen	40	94
Meerkohl	0	5
Sauermilchgerichte
Magermilch	27	31
Fettarmer Hüttenkäse	0	88
Quark 9% Fett	0	185
Joghurt ohne Zusatzstoffe	35	47
Kefir fettarm	0	30
Sauerrahm 20%	0	204
Sahne 10%	30	118
Käse Feta	0	243
Brynza	0	260
Hartkäse	0	Je nach Sorte von 360 bis 400
Fette, Saucen
Butter	0	748
Alle Arten von Pflanzenölen	0	Von 500 bis 900 kcal
Salo	0	841
Mayonnaise	0	621
Sojasauce	20	12
Ketchup	15	90
Gemüse
Brokkoli	10	27
Weißkohl	10	25
Blumenkohl	15	29
Zwiebel	10	48
Oliven	15	361
Karotte	35	35
Gurken	20	13
Oliven	15	125
Süße Paprika	10	26
Rettich	15	20
Rucola	10	18
Blattsalat	10	17
Sellerie	10	15
Tomaten	10	23
Knoblauch	30	149
Spinat	15	23
frittierte Pilze	15	22
Früchte und Beeren
Aprikose	20	40
Quitte	35	56
Kirschpflaume	27	27
Orange	35	39
Traube	40	64
Kirsche	22	49
Blaubeere	42	34
Granatapfel	25	83
Grapefruit	22	35
Birne	34	42
Kiwi	50	49
Kokosnuss	45	354
Erdbeere	32	32
Zitrone	25	29
Mango	55	67
Mandarin	40	38
Himbeere	30	39
Pfirsich	30	42
Pampelmuse	25	38
Pflaumen	22	43
Johannisbeere	30	35
Blaubeere	43	41
Süße Kirsche	25	50
Pflaumen	25	242
Äpfel	30	44
Nüsse, Hülsenfrüchte
Walnuss	15	710
Erdnuss	20	612
Cashewnüsse	15
Mandel	25	648
Haselnuss	0	700
Pinienkerne	15	673
Kürbissamen	25	556
Erbsen	35	81
Linsen	25	116
Bohnen	40	123
Kichererbsen	30	364
Maische	25	347
Bohnen	30	347
Sesam	35	572
Andenhirse	35	368
Soja-Käse-Tofu	15	76
Soja Milch	30	54
Hummus	25	166
Erbsen aus der Dose	45	58
Erdnussbutter	32	884
Getränke
Tomatensaft	15	18
Tee	0
Kaffee ohne Milch und Zucker	52	1
Kakao mit Milch	40	64
Kwas	30	20
Trockener Weißwein	0	66
Trockener Rotwein	44	68
Dessertwein	30	170

Ernährung mit glykämischem Index

Die Diät mit dem glykämischen Index ist eine effektive Methode zum Abnehmen, da die Diät auf Lebensmitteln mit niedrigem GI basiert.

Lebensmittel mit hohem GI tragen zu einer schnellen Gewichtszunahme bei. Hohe Insulinspiegel bewirken, dass Glukose aus dem Blut die Fettzellen wieder auffüllt. Insulin blockiert auch die Fähigkeit des Körpers, Energie aus Fettspeichern zu entnehmen.

Eine Diät mit einem niedrigen glykämischen Index für 10 Tage führt zu einer Gewichtsabnahme von 2-3 Kilogramm, was durch folgende Faktoren begünstigt wird:

• das Fehlen von schnellen Kohlenhydraten in Produkten, wodurch die Versorgung mit Fettgewebe nicht erhöht wird;
• in Ermangelung schneller Kohlenhydrate in der Ernährung nimmt das Ödem ab und überschüssiges Wasser wird aus dem Körper entfernt.
• vermindertes Hungergefühl, verursacht durch normale Blutzuckerspiegel.

Die Ernährung sollte nach folgendem Prinzip aufgebaut sein: drei Hauptmahlzeiten und 1-2 Zwischenmahlzeiten in Form von Obst oder Gemüse. Gleichzeitig ist es verboten, nach Beginn der Diät zum ersten Mal Lebensmittel mit einem Indikator über 70 zu sich zu nehmen.

Wenn Sie das gewünschte Gewicht erreicht haben, können Sie die Ernährung diversifizieren, indem Sie Lebensmittel mit höheren Raten in einer begrenzten Menge hinzufügen: 100-150 Gramm einmal pro Woche.

Die Diät hat viele Vorteile, da sie nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur Verbesserung des gesamten Organismus beiträgt, nämlich:

• Beschleunigung des Stoffwechsels;
• normalisierung des Magen-Darm-Trakts;
• Stärkung der Immunität aufgrund des Mangels an Zucker in der Ernährung, was die Abwehrkräfte des Körpers erheblich reduziert;
• Verringerung der Wahrscheinlichkeit von Herz- und Lebererkrankungen;
• mangel an Vitaminen und Mineralstoffen aufgrund der Verwendung einer großen Anzahl von Gemüse und Obst.

Für Typ-2-Diabetes

Die richtige Ernährung ist ein wichtiges Element bei der Behandlung von Typ-2-Diabetes. Die Verwendung von Lebensmitteln mit niedrigem GI erhöht leicht den Blutzuckerspiegel, wodurch eine Insulintherapie vermieden werden kann.

Bei der Behandlung der Krankheit wird eine kalorienarme Diät von 9 Tafeln oder eine kohlenhydratarme Diät mit einem reduzierten Gehalt an komplexen Kohlenhydraten verwendet. Gleichzeitig ist es trotz der Ernährungswahl unerlässlich, auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verzichten.

Eine richtige Diät für Diabetes ermöglicht nicht nur, den Blutzucker im normalen Bereich zu halten, sondern auch Gewicht zu verlieren, was in der Regel mit Diabetes kombiniert wird.

So senken Sie Ihren GI

Der glykämische Index von Lebensmitteln ist in den meisten Fällen ein konstanter Wert, aber es gibt einige Tricks, die die Leistung sowohl eines einzelnen Produkts als auch eines kombinierten Gerichts aus verschiedenen Produkten verringern können, nämlich:

• Der GI von rohem Gemüse ist immer 20-30 Einheiten niedriger als bei thermisch verarbeitetem.
• Um Kohlenhydrate zu reduzieren, müssen Sie gleichzeitig hochwertiges Fett (Käse, Kokosöl etc.) oder Eiweiß (Eier, Fisch, Fleisch) zu sich nehmen. Diese Technik funktioniert jedoch nicht bei gleichzeitiger Verwendung von Zucker und Fett.
• Je mehr Ballaststoffe in einer Mahlzeit aufgenommen werden, desto niedriger ist der GI der gesamten Mahlzeit.
• Um den GI von Reis zu senken, muss Reisgrütze unter Zusatz von Pflanzenöl (1 Esslöffel pro Liter Wasser) gekocht und dann abgegossen und eingefroren werden. Öl und Gefrieren verändern die Struktur der Stärke im Reis, was zu einer Abnahme der glykämischen Werte führt.
• Der glykämische Index sinkt, wenn das Essen abkühlt.
• Verwenden Sie Vollkorn anstelle von Schnitten, Flocken usw.
• Kochen Sie kein Getreide und Gemüse während des Kochens.
• Essen Sie Gemüse und Obst zusammen mit der Schale, da die Schale die beste Quelle für Ballaststoffe ist.
• Tanken Sie Lebensmittel mit Zitronensaft auf, da Säure die Abbaurate von Kohlenhydraten in der Zusammensetzung von Gerichten leicht verringert.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zur Gewichtsabnahme sind solche, die den Blutzucker während der Mahlzeiten nicht erhöhen. Sie sind nicht nur für Diabetiker wichtig, sondern auch für Menschen, die abnehmen möchten. Denn bei kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln kommt es nicht nur auf den Kaloriengehalt, sondern auch auf den glykämischen Index an. Was ist dieses Konzept, wozu dient es, wie hilft GI beim Abnehmen? Würdest du gerne wissen? Lesen Sie den Artikel!

Was ist der glykämische index

Der glykämische Index ist der Hauptindikator dafür, wie schnell ein Produkt vom Körper aufgenommen wird, wie viel Insulin und Glukose nach dem Essen ansteigen. Michel Montignac, ein berühmter französischer Ernährungswissenschaftler, identifizierte drei Kategorien von Lebensmitteln basierend auf der Assimilationsrate: niedriger, mittlerer, hoher GI. Hoher GI umfasst Backwaren, süß, mehlig, fettig. Sie behindern den Aufbau eines schlanken Körpers und den Verlust zusätzlicher Pfunde.

Für Menschen, die abnehmen möchten, empfehlen Ärzte, alle Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen - langsame Kohlenhydrate. Die Verwendung eines durchschnittlichen GI ist erlaubt, wenn Sie bestimmte Ergebnisse beim Abnehmen erzielt haben: etwas Obst, Gemüse. In der letzten Phase, wenn eine Person auf die Aufrechterhaltung des Gewichts und der schlanken Figur umstellt, ist in seltenen Fällen die Verwendung von Süßigkeiten erlaubt, Sie können Vollkornbrot und andere schädliche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index essen.

Was beeinflusst es

Neben der Tatsache, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die Zucker und andere Schadstoffe enthalten, zu einem Anstieg von Insulin und Glukose führt, wirkt sich dieser Indikator auch auf Folgendes aus:

• zu einem Sättigungsgefühl. Dies liegt an der Tatsache, dass Backwaren, Süßigkeiten, Süßigkeiten den Hunger wie Müsli, Hartweizennudeln usw. nicht stillen. Das Sättigungsgefühl vergeht schnell, sodass eine Person anfängt, sich zu überessen;
• auf die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Studien zufolge nahmen diejenigen, die viel Nahrung mit einem hohen glykämischen Index zu sich nahmen, 90 Kalorien mehr zu als der Rest der Probanden. Dies hängt direkt mit der Tatsache zusammen, dass Süßigkeiten und stärkehaltige Lebensmittel schnell verdaut werden, sodass der Wunsch besteht, schnell etwas anderes zu essen.
• zum Abnehmen. Menschen, die Lebensmittel mit schnellen Kohlenhydraten bevorzugen, sind fettleibiger als diejenigen, die weniger kalorienreiche Lebensmittel bevorzugen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit niedrigem GI in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, schneller abzunehmen.

Bevor Sie jedoch mit einer solchen Diät beginnen, müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen, der Ihre Gesundheit untersucht. Vergessen Sie nicht, dass niedriger Blutzucker zu einem hypoglykämischen Zustand führen kann. Dieser Zustand wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus und erhöht das Risiko, Pathologien zu entwickeln. Essen Sie nicht nur komplexe Kohlenhydrate. Wenn Sie das Niveau Ihrer Ernährung kontrollieren können, schadet eine kleine Portion Süßigkeiten am Morgen nicht.

So berechnen Sie den GI

Zuerst müssen Sie einen Startpunkt definieren. In unserem Fall ist es Glukose. Sein Index ist 100. Alles über 70 ist ein hoher GI. Es umfasst: Borodino-Brot, Brat- und Ofenkartoffeln, weißen Reis, im Laden gekaufte Mayonnaise, Marmelade, Kichererbsen, Nüsse. Produkte zwischen 40 und 70 gelten als durchschnittlich: Risotto, Salzkartoffeln, Müsli, rohe und gekochte Rüben. Liegt die Note unter 40, dann handelt es sich um Produkte mit niedrigem GI zur Gewichtsreduktion: Haferflocken, Buchweizen, Cerealien, Erdnüsse, Süßkartoffeln.

Es gibt Lebensmittel mit negativem Kaloriengehalt oder Null-GI. Das Hauptprodukt dieser Kategorie ist Grapefruit, natürliche Säfte daraus. Der Körper wendet für seine Verarbeitung mehr Aufwand auf, als wenn er Obst konsumiert. Sie sollten aber nicht missbraucht werden, denn der hohe Säuregehalt der Grapefruit kann bei häufiger Einnahme zu Geschwüren und anderen Magenproblemen führen.

Glykämischer Index von Produkten - Tabelle zur Gewichtsabnahme

Die glykämische Tabelle der Produkte zur Gewichtsabnahme ist die beste Option zur Berechnung des GI. Es hilft Ihnen, den Indikator des gewünschten Produkts herauszufinden.

Vergessen Sie nicht, dass die Zahlen in der Tabelle ungenau sind. Bei unterschiedlichen Kochmethoden (mit Zugabe von Salz, Pfeffer, Mehl) ist der Glukoseindikator unterschiedlich. In einem salzigen Gericht steigt der GI. Zum Beispiel haben gekochte Karotten einen höheren Index als Schokolade. Aber den ersten zu essen ist viel besser.

So senken Sie den glykämischen Index

Diese Zahl kann durch die richtige Zusammenstellung einer Diät reduziert werden. Welche Methoden gibt es, um den GI zu betrügen? Wie werden verbotene Lebensmittel gekocht und was im Kühlschrank aufbewahrt? Es gibt mehrere Geheimnisse:

1. Die Kombination von Proteinen mit Kohlenhydraten. Wissenschaftler haben bewiesen, dass Protein den Eintritt von Glukose in das Blut verhindert und verlangsamt. GI sinkt.
2. saure Lebensmittel. Wie Zitrone, Sojasauce und Orange tragen aufgrund ihres hohen Säuregehalts dazu bei, die Geschwindigkeit der Glukoseaufnahme zu verringern.
3. Pasta. Sie müssen harte Sorten sein und dürfen nicht gekocht werden, bis sie vollständig gekocht sind.
4. Kartoffeln. Es ist besser, es zu pürieren. Kartoffeln müssen nicht geschält, nur geschnitten und gekocht werden. Sie können etwas Butter und Milch hinzufügen. Ein solches Gericht verliert etwa 10-15 Positionen im GI.
5. Früchte und Gemüse. Der Blutzuckerspiegel hängt von ihrem Reifegrad ab. Beispielsweise hat eine junge Banane einen GI von 40, während eine reife einen GI von 65 hat. Außerdem enthält thermisch unverarbeitetes Obst und Gemüse weniger Stärke, weshalb Zucker und Glukose nicht so stark ansteigen.

Welche Lebensmittel haben den niedrigsten GI?

Lebensmittel mit niedrigem GI zur Gewichtsreduktion sind Gemüse und Gemüse. Von Ballaststoffen kann unterschieden werden: Salat, getrocknete und frische Petersilie, Dill, Zwiebeln, Gurken, Erbsenkonserven, Brokkoli, Kohl, Tomaten, Pilze. Ihr GI reicht von 0 bis 15. Fleischprodukte können dieser Liste hinzugefügt werden: Geflügel, Tiere, alle Arten von Fisch, Meeresfrüchte, Eier, fettarmer Hüttenkäse und Joghurt. Der GI der oben genannten Produkte ist sogar noch geringer als der von Gemüse und Gemüse und reicht von 0 bis 5.

Liste von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index

Neben Ballaststoffen und Fleisch gibt es andere Arten von Produkten mit niedrigem GI zur Gewichtsreduktion, die einen geringen Glukosegehalt in der Zusammensetzung enthalten. Darunter sind Obst und Getreide. Sie sind die Hauptquellen für schnelle und langsame Kohlenhydrate, die den menschlichen Körper mit Energie versorgen. Der Verwendung solcher Lebensmittel sollte besondere Bedeutung beigemessen werden. Aber hier ist es wichtig, es nicht zu übertreiben und nur die Produkte zu nehmen, die keinen Schaden anrichten.

Obst

Wie bereits erwähnt, hängt die Rate der Glukoseabsorption vom Zustand der Produkte ab. Obst gibt es in verschiedenen Arten: frisch, getrocknet, in Dosen. Ein grüner Apfel hat also einen frischen GI von 30, getrocknet - 55, in Dosen - etwa 80. Früchte müssen nicht geschält werden, da sie Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme von Glukose in das Blut verlangsamen.

Die folgende Liste enthält Früchte mit niedrigem GI:

1. Ananas - 65.
2. Grapefruit - 22.
3. Mango - 55.
4. Linsen - 25.
5. Pfirsich - 35.
6. Kirsche - 25.
7. Heidelbeeren - 28.
8. Himbeere - 30.
9. Preiselbeere - 20.
10. Erdbeeren - 32.
11. Kiwi - 50.

Getreide

Kashi ist die Grundlage unserer Ernährung. Ohne sie ist kein Frühstück, Mittag- oder Abendessen komplett. Sie müssen wissen, welche Cerealien nützlich sind, um einen schlanken Körper zu bekommen. Getreide mit niedrigem GI sind unten aufgeführt:

• Süßkartoffel;
• gekochter Basmatireis;
• einige Spaghetti-Sorten;
• Haferflocken - 45;
• Gerste - 20;

Wie bei jedem anderen Gericht hängt die Anzeige des Glukosespiegels von der Art und Weise ab, wie das Getreide gekocht wird, von den Zusatzstoffen, die während der Zubereitung des Gerichts verwendet werden. Informieren Sie sich vor der Speisenzubereitung über den GI der verwendeten Produkte: Getränke (Tee, Kaffee), Zucker (braun, weiß). So zählen Sie Kalorien und erkennen niedrig glykämische Lebensmittel zur Gewichtsreduktion. Suchen Sie nach gesunden Rezepten für das tägliche Kochen zu Hause. Stellen Sie sicher, dass Sie sie dem Menü hinzufügen. Sie helfen Ihnen nicht nur, länger in Form zu bleiben, sondern erfreuen Sie auch mit köstlichen Aromen!

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Das Konzept des glykämischen Index ist relativ neu. Es wurde in den frühen achtziger Jahren des letzten Jahrhunderts von dem kanadischen Arzt Jenkins entdeckt. Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln? Dies ist ein Indikator, der zeigt, wie die Zuckermenge im Blut nach dem Verzehr von Nahrungsmitteln im Verhältnis zur Glukose ansteigt. Ihr GI wird zugrunde gelegt und beträgt hundert Einheiten.

Wie verteilt es sich nach dem glykämischen Index?

Wenn man also reine Glukose als GI-Standard nimmt, kann argumentiert werden, dass die Liste der Produkte mit einem hohen Indexwert aus den Proben besteht, in denen er 70 Einheiten überschreitet. Ein Index zwischen 70 und 56 steht für durchschnittliche Produkte. Und weniger als 55 Einheiten des Indikators sind Produkte mit niedrigem GI. Sie sind die vorteilhaftesten für den menschlichen Körper.

Es wird angenommen, dass der menschliche Körper ursprünglich darauf programmiert ist, Lebensmittel mit einem niedrigen GI zu essen. Lebensmittel mit hohem GI hingegen sind meist eine Erfindung der zweiten Hälfte des letzten Jahrhunderts. Seine Herstellung ist aufgrund seiner geringen Kosten und des Überflusses an Zucker in der Zusammensetzung vorteilhaft, was dazu führt, dass Menschen solche Lebensmittelprodukte immer wieder kaufen, nachdem sie sie probiert haben. Schließlich ist es profitabel, schmackhaft und befriedigend.

Glykämischer Index für Diabetiker

Glücklicherweise ist die schädliche Liste der Produkte der Öffentlichkeit seit langem bekannt. Dank dessen hat ein moderner Mensch die Möglichkeit, sicher zu wissen, was er verwendet, und sich im Voraus eine Vorstellung davon zu machen, welche Schäden dies seiner Gesundheit zufügen kann. Glykämische Indizes von Produkten für Diabetiker sind viel wichtiger als für alle anderen.

Die Wirkung des Hormons Insulin

Tatsache ist, dass Insulin ein Hormon ist, dessen „Pflicht“ es ist, den Stoffwechsel zu regulieren und den Zuckerspiegel zu kontrollieren, indem es den Prozess der in der Leber auftretenden Glukosemoleküle hemmt. Dank ihm können die Körperzellen Glukose in Form von Glykogen speichern, der Körper sammelt Fettablagerungen effizienter und verbraucht sie langsamer. Ein Teil des Insulins wird in der Bauchspeicheldrüse gespeichert, und ein Anstieg des Zuckerspiegels ist eine hervorragende Gelegenheit, zusätzliches Insulin freizusetzen und zu produzieren.

Insulinproduktion bei Diabetikern

Tatsächlich erfolgt seine Entwicklung bei einem gesunden Menschen ständig und ununterbrochen. Der einzige Unterschied ist, wie schnell es passiert. Bei einer Person mit Diabetes ist die Produktion des Hormons beeinträchtigt, und die Verwendung von zuckerhaltigen Lebensmitteln ist in diesem Fall lebensgefährlich. Eine Tabelle mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index zur Hand zu haben, kann ein echter Lebensretter und Hinweis für einen Diabetiker sein.

Lebensmittel mit dem niedrigsten Index

Zum Beispiel haben Meeresfrüchte, Fleisch und Eier einen Index von Null. Das heißt, Sie können sie ohne Angst vor gesundheitlichen Problemen verwenden. Als nächstes stehen verschiedene Gewürze auf der Liste, dann Gemüse (einschließlich Rohkohl). Besonders geeignet sind Blattsalate, Avocados, Gurken, Auberginen sowie Kleie – ein ausgesprochen gesundes Produkt für die Gesundheit von Magen und Darm. Viele Nüsse sind auch in der Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index enthalten. Aubergine hat den höchsten GI. Es folgen Beeren - Johannisbeeren (schwarz und rot), Himbeeren und Erdbeeren, Kirschen. Dann - Milchprodukte, Rüben und Tomaten. Und erst danach - frisches Obst sowie fettarmer Joghurt ohne Zusatzstoffe.

Trockenfrüchte haben einen etwas höheren GI - Pflaumen und getrocknete Aprikosen (Datteln haben übrigens einen buchstäblich himmelhohen glykämischen Index - 135 Einheiten), leicht feuchte Nudeln, brauner Reis und Buchweizenbrei.

Glykämischer Index und Kaloriengehalt von Lebensmitteln

Viele glauben, je höher der Index, desto höher der Energiewert. Entgegen der irrigen Meinung der meisten Menschen hat der glykämische Index von Lebensmitteln jedoch nichts mit dem Brennwert zu tun. Eine Abnehmtabelle enthält in der Regel Angaben zum Kaloriengehalt, manchmal ergänzt durch den Nährwert, also den Gehalt an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in Lebensmitteln. Daten darüber, ob ein bestimmtes Lebensmittel einen Anstieg des Blutzuckerspiegels hervorruft, werden in den meisten Fällen vernachlässigt. Aber die Tabelle der Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index ist ein Wissensspeicher darüber, wie man effektiv und dauerhaft abnimmt und was man essen sollte, um eine Gewichtszunahme in Zukunft zu vermeiden.

Ein Experiment, das die Beziehung zwischen Kalorien und GI in Frage stellt

Es gab bisher eine verlässliche Aussage, dass die Menge an Zucker im Blut der Menge an Kohlenhydraten entspricht, die in der Nahrung enthalten sind, die ein Mensch zu sich nimmt. Wissenschaftler aus Toronto wagten es, diese Hypothese zu widerlegen, und gingen unter Umgehung des theoretischen Teils direkt in die Praxis. Nachdem sie zu diesem Zweck eine Gruppe von Personen rekrutiert hatten, begannen sie, ihnen verschiedene Gerichte und Produkte anzubieten und dabei den Blutzuckerspiegel der Versuchspersonen zu messen. Damals waren die Ergebnisse der Studie ein echter Schock für die Öffentlichkeit und eine wahre Sensation. Es stellte sich zum Beispiel heraus, dass ein Toastbrot aus raffiniertem Weizenmehl einen doppelt so großen Sprung provoziert, als wenn man ein relativ süßeres und fetteres Eis isst.

Die Vorteile getrennter Mahlzeiten in Bezug auf den glykämischen Index

Wenn ein Produkt mit einem hohen GI in den Körper gelangt, "springt" der Zucker fast sofort, und der Körper, der versucht, seinen Spiegel zu senken, reagiert mit einer scharfen Freisetzung von Insulin - "Krankenwagen". Der Abbau wird verlangsamt, die Aufnahme von neuem Zucker blockiert, gleichzeitig aber die Verarbeitung von Kohlenhydraten zu Fettsäuren beschleunigt. Dadurch wandern letztere schnell ins Körperfett.

Wie „sichere“ Lebensmittel zu Körperfettquellen werden

Nehmen Sie zum Beispiel Kartoffeln. Es ist nichts Schreckliches und Bedrohliches für die Figur, wenn man eine mäßige Portion gekochtes Wurzelgemüse isst, denn tatsächlich „produziert“ das Hormon Insulin praktisch aus nichts Fett. Es ist jedoch merkwürdig, dass genau diese Kartoffel nicht in Wasser gekocht, sondern in Pflanzenöl (oder noch schlimmer in Schmalz) gebraten und mit einem saftigen, nicht weniger fettigen Stück Fleisch, Fisch oder einer Portion davon gegessen wird Salat mit Mayonnaise, alle Fette, die in diesem Gericht enthalten sind, Insulin wird sofort direkt an das subkutane Fett gesendet.

Diagramm der Insulinwirkung

In diesem Fall wird der Kaloriengehalt einzelner Produkte kein gewichtiges Argument mehr sein, ebenso wie der Kaloriengehalt der täglichen Ernährung. Alles läuft nach einem denkbar einfachen Schema ab: Der Blutzucker ist gestiegen, die produzierte Hormonmenge hat sich dramatisch erhöht, Fettsäuren wurden in Depots geschickt. Dementsprechend spielt der glykämische Index von Produkten eine entscheidende Rolle. Die Abnehmtabelle, die Daten zu Nähr- und Energiewerten kombiniert, fehlt leider an dieser wichtigen Information.

Fette, Proteine ​​und glykämischer Index

Übrigens haben Proteine ​​​​und Fette einen GI von Null, was bedeutet, dass ihr Verzehr in keiner Weise die Menge an Zucker im Blut und die Intensität der Insulinproduktion beeinflusst. Allerdings muss man sie nur mit etwas essen, das einen hohen Index hat – und es gibt keine Möglichkeit, sich vor einer Gewichtszunahme zu retten. Diese unangenehme Nuance in Bezug auf Fette ist besonders relevant. Aus diesem Grund kann die getrennte Ernährung zu Recht als kein unbegründeter Mythos, sondern als eine voll gültige Theorie angesehen werden, deren Kenntnis für diejenigen, die sich das Ziel setzen, Gewicht zu verlieren, unverzichtbar ist.

Vor diesem Hintergrund funktionieren andere Methoden, wie etwa sinnloses Kalorienzählen, nicht. Im Allgemeinen werden die Fehlinformationen der Bevölkerung und der Erhalt von Daten aus skrupellosen Quellen zum Grund dafür, dass eine fettleibige Person ihr Bestes tut, um sich unter Kontrolle zu halten, ein Minimum an Kalorien zu sich nimmt und ihrem Körper Nährstoffe entzieht, um Gewicht zu verlieren , und bleibt dadurch voll, was nur die Dauer seines Lebens verkürzt.

Glykämischer Index und Stoffwechsel

Nachdem man das oben Gesagte gelesen hat, kann man eine berechtigte Frage stellen: Wenn der GI wirklich eine solche Wirkung hat, warum gibt es dann dünne Menschen? Schließlich hätte logischerweise alles komplett sein sollen.

Tatsache ist, dass die Stoffwechselrate jeder Person unterschiedlich ist. Es ist von Geburt an genetisch festgelegt und bildet und verändert sich während des gesamten Lebenszyklus weiter. Für Liebhaber von Hungerstreiks ist es sehr niedrig, und für Menschen, die einen aktiven und gesunden Lebensstil führen, ist es im Gegenteil ziemlich hoch.

Erfolgt der Austausch relativ schnell, dann kommt es nicht zu einem merklichen Anstieg des Zuckerspiegels. Zumindest kommt das selten vor. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit der Stoffwechselprozesse verarbeitet der menschliche Körper Zucker in kürzester Zeit und liefert die freigesetzte Energie.

Im Allgemeinen ist Glukose im Blutplasma ständig vorhanden und ändert nur ihre Menge darin. Sein Mindestvolumen wird morgens nach einer Nachtruhe und dementsprechend einer langen Zeit ohne Nahrung beobachtet. So ständig und der Gehalt an Insulin im Blut. Direkt proportional zur Zuckermenge steigt die Menge des Hormons, das den Überschuss des ersten in Leber und Muskeln ablagert.

Bei einem hohen Stoffwechsel wird eine gleichzeitige Erhöhung der Glukosemenge durch den entsprechenden Anteil des Hormons kompensiert. Das überschüssige Zuckervolumen wird durch Wärmeübertragung verbrannt, wenn überschüssige Energie nach außen abgeführt oder in Glykogen umgewandelt wird. Nach Abschluss des Vorgangs geht der Körper wieder in seinen normalen Betriebsmodus über.

Wenn die Stoffwechselrate nicht erreicht werden kann, kann der Körper den „Zuckerschub“ nicht mit der erforderlichen Geschwindigkeit löschen. In diesem Fall wird die Hauptspeicherbasis des menschlichen Körpers aktiviert - Fettdepots. Und alles, was keine Zeit hatte, sofort verarbeitet zu werden, wird sicher im Fett deponiert. Süße frische Früchte enthalten Zucker. Aber immer noch sind sie nicht so gefährlich für ihren Blutspiegel und ihre Figur.

Lebensmittel mit dem niedrigsten glykämischen Index

Lebensmitteltabelle mit niedrigem glykämischen Index

	Tierfleisch, Geflügel, jede Art von Fisch und Meeresfrüchten, Eier
	Würzige Kräuter, Salatblätter, Avocado, Basilikum und Petersilie, Zwiebel, alle Kohlsorten, Pilze, grüner Pfeffer
	Spinat, Soja, Ingwerwurzel, Walnuss und Mandel, Kleie, Gurke
	Aubergine
	Beeren, Mandarinen, dunkle Schokolade, fettarmer Hüttenkäse, Rote Beete, Karotten
	Bohnen, Granatapfel, Magerjoghurt, Kichererbsen, Pflaumen und Äpfel
	Buchweizen, Nudeln und Naturreis, Trockenfrüchte, Weintrauben
	Kiwi, Kaki, Mango, einfacher Apfelsaft

Auf der Grundlage dieser Tabelle können Sie also eine tägliche Ernährung erstellen, die Probleme mit hohem Blutzucker vermeidet und Ihnen auch hilft, Gewicht zu verlieren oder es auf dem richtigen Niveau zu halten.

Ein optimales Gewicht während des gesamten Lebens aufrechtzuerhalten, ist das Bedürfnis eines jeden Menschen. Es gibt eine Fülle von Informationen darüber, wie man durch Diät oder Sport abnehmen kann.

Aber die meisten, die perfekt aussehen wollen, sehen sich mit solchen Problemen konfrontiert: Unfähigkeit, sich lange an Lebensmittelbeschränkungen zu halten, Depressionen, die durch Vitaminmangel aufgrund einer unausgewogenen Ernährung verursacht werden, Fehlfunktionen des Körpers durch plötzlichen Gewichtsverlust. Worüber Gratulanten schweigen und neue Rezepte zum Abnehmen empfehlen.

Um wirklich zu verstehen, was für die Auswahl der richtigen Ernährung erforderlich ist, ist es notwendig, Konzepte wie den glykämischen Index und den Insulinindex zu verstehen, was es ist und was es bedeutet.

Was ist der glykämische Index von Lebensmitteln (GI), wie kann man ihn herausfinden und berechnen?

Jeder kennt die Aufteilung von Lebensmitteln nach Herkunft in pflanzlich und tierisch. Sie haben wahrscheinlich auch schon von der Bedeutung eiweißhaltiger Lebensmittel und den Gefahren von Kohlenhydraten, insbesondere für Diabetiker, gehört. Aber ist in dieser Vielfalt alles so einfach?

Um den Einfluss der Ernährung besser zu verstehen, muss man einfach lernen, wie man den Index bestimmt. Sogar der Index von Früchten unterscheidet sich je nach Art im Wert, obwohl sie in vielen Diäten verwendet werden. Laut Bewertungen verhalten sich Milch- und Fleischprodukte besonders zweideutig, deren Nährwert insbesondere von der Art ihrer Zubereitung abhängt.

Der Index gibt die Aufnahmegeschwindigkeit kohlenhydrathaltiger Produkte durch den Körper und den Anstieg des Blutzuckerspiegels an, also die Menge an Glukose, die bei der Verdauung gebildet wird. Was bedeutet es in der Praxis - Produkte mit einem hohen Index sind mit einer großen Menge einfacher Zucker gesättigt bzw. geben ihre Energie schneller an den Körper ab. Produkte mit niedrigem Index dagegen langsam und gleichmäßig.

Der Index lässt sich mit der Formel zur Berechnung des GI bei gleichem Anteil an Netto-Kohlenhydraten ermitteln:

GI = Fläche des getesteten Kohlenhydratdreiecks / Fläche des Glukosedreiecks x 100

Der Einfachheit halber besteht die Berechnungsskala aus 100 Einheiten, wobei 0 keine Kohlenhydrate und 100 reine Glukose bedeutet. Der glykämische Index steht in keinem Zusammenhang mit Kaloriengehalt oder Sättigungsgefühl und ist auch nicht konstant. Zu den Faktoren, die seinen Wert beeinflussen, gehören:

• Methode der Lebensmittelverarbeitung;
• Klasse und Typ;
• Art der Verarbeitung;
• Rezept.

Als allgemein akzeptiertes Konzept wurde der glykämische Index von Lebensmitteln 1981 von Dr. David Jenkins, einem Professor an einer kanadischen Universität, eingeführt. Ziel seiner Berechnung war es, die günstigste Ernährung für Menschen mit Diabetes zu ermitteln. 15 Jahre Tests führten zur Schaffung einer neuen Klassifizierung auf der Grundlage des quantitativen GI-Indikators, was wiederum die Herangehensweise an den Nährwert von Lebensmitteln grundlegend veränderte.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Diese Kategorie eignet sich am besten zum Abnehmen und für Diabetiker, da sie dem Körper langsam und gleichmäßig nützliche Energie zuführt. So sind zum Beispiel Früchte eine Quelle der Gesundheit – ein Lebensmittel mit kleinem Index, das dank L-Carnitin Fett verbrennen kann, hat einen hohen Nährwert. Der Fruchtindex ist jedoch nicht so hoch, wie es scheint. Welche Lebensmittel Kohlenhydrate mit niedrigem und reduziertem Index enthalten, zeigt die folgende Tabelle.

Es sei daran erinnert, dass der betreffende Indikator in keiner Weise mit dem Kaloriengehalt zusammenhängt und bei der Zusammenstellung eines Wochenmenüs nicht vergessen werden sollte.

Vollständige Tabelle - Liste der Kohlenhydrate und Liste der Lebensmittel mit niedrigem Index

Produkt	GI
Preiselbeeren (frisch oder gefroren)	47
Grapefruitsaft (ohne Zucker)	45
grüne Erbsen aus der Dose	45
brauner Basmatireis	45
Kokosnuss	45
Traube	45
Orange frisch	45
Vollkorntoast	45
Vollkorn-Frühstückszerealien (ohne Zucker oder Honig)	43
Buchweizen	40
getrocknete Feigen	40
al dente gekochte Nudeln	40
Karottensaft (ohne Zucker)	40
getrocknete Aprikosen	40
Pflaumen	40
wilder (schwarzer) Reis	35
Kichererbsen	35
frischer Apfel	35
Fleisch mit Bohnen	35
dijon Senf	35
getrocknete Tomaten	34
frische grüne Erbsen	35
Chinesische Nudeln und Fadennudeln	35
Sesam	35
Orange	35
frische Pflaume	35
frische Quitte	35
Sojasauce (ohne Zucker)	35
fettfreier Naturjoghurt	35
Fruktose-Eis	35
Bohnen	34
Nektarine	34
Granatapfel	34
Pfirsich	34
Kompott (ohne Zucker)	34
Tomatensaft	33
Hefe	31
Soja Milch	30
Aprikose	30
braune Linsen	30
Grapefruit	30
grüne Bohne	30
Knoblauch	30
frische Karotte	30
frische Rüben	30
Marmelade (ohne Zucker)	30
frische Birne	30
Tomate (frisch)	30
fettfreier Hüttenkäse	30
gelbe Linsen	30
Heidelbeere, Preiselbeere, Heidelbeere	30
Zartbitterschokolade (mehr als 70 % Kakao)	30
Mandelmilch	30
Milch (jeder Fettgehalt)	30
Passionsfrucht	30
frische Mandarine	30
Brombeere	20
Kirsche	25
grüne Linsen	25
goldene Bohnen	25
frische Himbeeren	25
rote Johannisbeere	25
Sojamehl	25
Erdbeere Wilderdbeere	25
Kürbissamen	25
Stachelbeere	25
Erdnussbutter (ohne Zucker)	20
Artischocke	20
Aubergine	20
Soja Joghurt	20
Mandel	15
Brokkoli	15
Kohl	15
Cashewnüsse	15
Sellerie	15
Kleie	15
Rosenkohl	15
Blumenkohl	15
Chili	15
frische Gurke	15
Haselnüsse, Pinienkerne, Pistazien, Walnüsse	15
Spargel	15
Ingwer	15
Pilze	15
Zucchini	15
Zwiebel	15
Pesto	15
Lauch	15
Oliven	15
Erdnuss	15
eingelegte und eingelegte Gurken	15
Rhabarber	15
Tofu (Tofu)	15
Soja	15
Spinat	15
Avocado	10
Blattsalat	9
Petersilie, Basilikum, Vanillin, Zimt, Oregano	5

Wie Sie sehen, stehen Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier nicht in den Tabellen, da sie praktisch keine Kohlenhydrate enthalten. Tatsächlich sind dies Produkte mit einem Index von Null.

Dementsprechend wäre die beste Lösung für die Gewichtsabnahme, proteinhaltige Lebensmittel und Lebensmittel mit einem kleinen und niedrigen Index zu kombinieren. Dieser Ansatz wurde in vielen Proteindiäten erfolgreich angewendet, hat sich als effektiv und unbedenklich erwiesen, wie zahlreiche positive Bewertungen belegen.

Wie kann man den glykämischen Index von Lebensmitteln senken und ist das möglich? Es gibt mehrere Möglichkeiten, den GI zu senken:

• Lebensmittel sollten möglichst viele Ballaststoffe enthalten, dann ist ihr Gesamt-GI niedriger;
• achten Sie auf die Art und Weise, wie Speisen zubereitet werden, z. B. haben Kartoffelpüree einen höheren Index als gekochte Kartoffeln;
• Eine andere Möglichkeit besteht darin, Proteine ​​mit Kohlenhydraten zu kombinieren, da letztere die Absorption der ersteren erhöhen.

Zu Produkten mit einem negativen Index gehören die meisten Gemüsesorten, insbesondere grüne.

Durchschnittlicher GI

Um den Nährwert zu erhalten, lohnt es sich, darauf zu achten Tabelle mit Mittelindex:

Produkt	GI
Weizenmehl	69
frische Ananas	66
Instant Haferbrei	66
Orangensaft	65
Marmelade	65
Rüben (gekocht oder gedünstet)	65
schwarzes Hefebrot	65
Marmelade	65
Müsli mit Zucker	65
Ananas aus der Dose	65
Rosine	65
Ahornsirup	65
Roggenbrot	65
Jacke gekochte Kartoffeln	65
Sorptionsmittel	65
Yamswurzel (Süßkartoffel)	65
Weizenvollkornbrot	65
Dosen Gemüse	65
Nudeln mit Käse	64
gekeimte Weizenkörner	63
Weizenmehl-Krapfen	62
Pizza auf dünnem Weizenteig mit Tomaten und Käse	61
Banane	60
Kastanie	60
Eis (mit Zuckerzusatz)	60
Langkornreis	60
Lasagne	60
industrielle Mayonnaise	60
Melone	60
Haferflocken	60
Kakaopulver (mit Zuckerzusatz)	60
Papaya frisch	59
Arabische Pita	57
Dosenmais	57
Traubensaft (ohne Zucker)	55
Ketchup	55
Senf	55
Spaghetti	55
Sushi	55
Bulgur	55
Pfirsiche aus der Dose	55
Shortbread	55
Basmati-Reis	50
Preiselbeersaft (ohne Zucker)	50
Kiwi	50
Ananassaft ohne Zucker	50
Litschi	50
Mango	50
Persimmon	50
brauner brauner Reis	50
Apfelsaft (ohne Zucker)	50

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

Es gibt drei Hauptmöglichkeiten, die vom Körper aus Kohlenhydraten erhaltene Energie zu nutzen: eine Reserve für die Zukunft zu schaffen, die Glykogenversorgung im Muskelgewebe wiederherzustellen und sie im Moment zu verwenden.

Bei einem konstanten Überschuss an Glukose im Blut bricht die natürliche Ordnung der Insulinproduktion aufgrund der Erschöpfung der Bauchspeicheldrüse zusammen. Dadurch verändert sich der Stoffwechsel deutlich in Richtung der Priorität Akkumulation statt Erholung.

Es sind Kohlenhydrate mit einem hohen Index, die am schnellsten in Glukose umgewandelt werden, und wenn der Körper keinen objektiven Bedarf hat, Energie wieder aufzufüllen, werden sie zur Konservierung in die Fettreserven geschickt.

Aber sind Produkte, die einen hohen Index haben und enthalten, an sich schon so schädlich? In Wirklichkeit nein. Ihre Liste ist nur bei übermäßigem, unkontrolliertem und ziellosem Gebrauch auf der Ebene der Gewohnheit gefährlich. Nach einem anstrengenden Training, körperlicher Arbeit, Outdoor-Aktivitäten lohnt es sich, für einen hochwertigen und schnellen Kraftaufbau auf die Lebensmittel dieser Kategorie zurückzugreifen. Welche Lebensmittel die meiste Glukose haben, ist in der Tabelle ersichtlich.

Produkte mit hohem Index:

Produkt	GI
Bier	110
Termine	103
Glucose	100
modifizierte Stärke	100
Weißbrot-Toast	100
Schwede	99
süße Brötchen	95
Ofenkartoffel	95
gebratene Kartoffeln	95
Kartoffelauflauf	95
Reisnudeln	92
Dosen Aprikosen	91
Glutenfreies Weißbrot	90
weißer (klebriger) Reis	90
Karotten (gekocht oder gedünstet)	85
Hamburgerbrötchen	85
Cornflakes	85
ungesüßtes Popcorn	85
Milchreis mit Milch	85
Kartoffelpüree	83
Cracker	80
Müsli mit Nüssen und Rosinen	80
Süßer Donut	76
Kürbis	75
Wassermelone	75
Französisches Baguette	75
Reisbrei mit Milch	75
Lasagne (Weichweizen)	75
herzhafte Waffeln	75
Hirse	71
Schokoriegel ("mars", "snickers", "twix" und dergleichen)	70
Milchschokolade	70
Süßes Soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola usw.)	70
Croissant	70
weiche Weizennudeln	70
Graupen	70
Kartoffelchips	70
Risotto mit weißem Reis	70
brauner Zucker	70
weißer Zucker	70
Couscous	70
Grieß	70

Glykämischer und Insulinindex

Aber die moderne Medizin, einschließlich der Ernährung, hörte nicht bei der Untersuchung des GI auf. Dadurch konnten sie den Glukosespiegel, der in den Blutkreislauf gelangt, und die Zeit, die für die Freisetzung aus ihm dank Insulin benötigt wird, genauer einschätzen.

Außerdem zeigten sie, dass GI und AI leicht voneinander abweichen (der Paarkorrelationskoeffizient beträgt 0,75). Es stellte sich heraus, dass es ohne kohlenhydrathaltige Nahrung oder mit einem geringen Gehalt im Verdauungsprozess auch zu einer Insulinreaktion kommen kann. Dies brachte neue Veränderungen für die gemeinsame Sache.

Der Begriff Insulin Index (AI) wurde von Jenny Brand-Miller, Professorin aus Australien, als Merkmal von Lebensmitteln hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Freisetzung von Insulin ins Blut eingeführt. Dieser Ansatz ermöglichte es, die Insulininjektionsmenge genau vorherzusagen und eine Liste zu erstellen, welche Produkte die am stärksten und am wenigsten ausgeprägte Eigenschaft haben, die Insulinproduktion zu stimulieren.

Trotzdem ist die glykämische Belastung von Lebensmitteln der Hauptfaktor für die Bildung einer optimalen Ernährung. Daher ist die Notwendigkeit, den Index zu bestimmen, bevor mit der Bildung einer Diät für Diabetiker fortgefahren wird, unbestreitbar.

Wie man GI für Diabetes und Gewichtsverlust verwendet

Basierend auf dem glykämischen Index von Produkten ist eine vollständige Tabelle für Diabetiker die wichtigste Hilfe bei der Lösung ihres Problems. Da der Index der Produkte, ihre glykämische Belastung und ihr Kaloriengehalt keine direkte Beziehung haben, reicht es aus, eine Liste der akzeptablen und verbotenen Artikel zusammenzustellen, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen, und sie zur besseren Übersichtlichkeit alphabetisch zu sortieren. Nehmen Sie separat eine Reihe von fettarmen Fleisch- und Milchprodukten mit und vergessen Sie dann nicht, sich jeden Morgen darum zu kümmern. Mit der Zeit wird sich eine Gewohnheit entwickeln und der Geschmack wird sich ändern, und die Notwendigkeit einer strengen Selbstkontrolle wird verschwinden.

Eine der modernen Richtungen zur Anpassung der Ernährung unter Berücksichtigung des Nährwerts von Produkten ist die Montignac-Methode, die mehrere Regeln enthält. Seiner Meinung nach ist es aus kohlenhydrathaltigen Produkten notwendig, solche mit einem kleinen Index auszuwählen. Von fetthaltigen - abhängig von den Eigenschaften ihrer Fettsäuren. Bei Proteinen ist hier deren Herkunft (pflanzlich oder tierisch) wichtig.

Tabelle nach Montignac. Glykämischer Index von Produkten für Diabetes / Gewichtsverlust

„Schlechte“ Kohlenhydrate (hoher Index)	„Gute“ Kohlenhydrate (niedriger Index)
Malz 110	Kleiebrot 50
Glukose 100	brauner Reis 50
Weißbrot 95	Erbsen 50
Bratkartoffeln 95	Getreide unraffiniert 50
Honig 90	Haferflocken 40
Popkorn 85	Obst. frischer Saft ohne Zucker 40
Karotte 85	grobes Graubrot 40
Zucker 75	grobe Nudeln 40
Müsli 70	farbige Bohnen 40
Tafelschokolade 70	trockene Erbsen 35
Salzkartoffeln 70	Milchprodukte 35
Mais 70	Türkische Erbsen 30
Reis, geschält 70	Linsen 30
Plätzchen 70	trockene Bohnen 30
Rüben 65	Roggenbrot 30
Graubrot 65	frisches Obst 30
Melone 60	Zartbitterschokolade (60 % Kakao) 22
Banane 60	Fruchtzucker 20
Marmelade 55	Soja 15
Premium-Pasta 55	grünes Gemüse, Tomaten - weniger als 15
	Zitronen, Pilze - weniger als 15

Dieser Ansatz kann nicht als Allheilmittel bezeichnet werden, hat sich aber als glaubwürdige Alternative zur klassischen Vision, Diäten zu kreieren, bewährt, die sich nicht bewährt hat. Und das nicht nur im Kampf gegen Übergewicht, sondern auch als Ernährungsform zur Erhaltung von Gesundheit, Vitalität und Langlebigkeit.

Um gesund, munter und munter zu bleiben, musst du nur darauf achten, was du isst.

Wenn ein Problem wie Diabetes vorliegt, müssen Sie nicht nur Kalorien zählen, sondern auch den glykämischen Index (GI). Manchmal haben kalorienreiche Lebensmittel einen niedrigen GI und umgekehrt.

Die Tabelle der Lebensmittel mit hohem, mittlerem und niedrigem Index wurde ursprünglich von Professor David Jenkins speziell für die Ernährung von Diabetikern recherchiert und berechnet. Dies geschah, um Produkte zu identifizieren, die für Patienten gefährlich sind. Wissenschaftler brauchten viele Jahre, um eine solche Tabelle zu erstellen.

Doch mittlerweile weiß jeder Diabetiker, wie er die Folgen vermeiden kann.

Arten von Diabetes

Heute sind mehrere Arten von Diabetes identifiziert worden:

• insulinabhängig - wenn Betazellen im Blut zerstört werden. In diesem Fall benötigt die Person ständig Insulin;
• insulinunabhängig - es gibt Insulin im Blut, aber die Zellen sind dafür unempfindlich;
• Schwangerschaft - tritt bei schwangeren Frauen im letzten Begriff auf, verschwindet aber nach der Geburt;
• Prädiabetes - erhöhter Blutzuckerspiegel, aber nicht bis zur diabetischen Diagnose.

Die erste und zweite Art von Diabetikern können Lebensmittel essen:

• roh;
• gekocht;
• für ein paar;
• gebacken;
• mit einem niedrigen glykämischen Index.

Erlaubte Lebensmittel mit niedrigem GI für Diabetiker

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind langsame Kohlenhydrate, deren Verhältnis laut Tabelle 50 Einheiten nicht überschreitet. Diese beinhalten:

• Soja und alle Sojaprodukte - Joghurt, Milch, Käse;
• Walnüsse, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln;
• Weißkohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli;
• Bohnen, Linsen und Bohnen;
• frisches Gemüse und Säfte daraus;
• nicht gebackene Birnen und Äpfel, Quitten, Mandarinen, Orangen, Pflaumen, Aprikosen;
• alle Beeren;
• Vollkornbrot oder Sojamehl;
• Brei aus Buchweizen und Wildreis;
• fettfreie oder fettarme Milchprodukte;
• weißes Fleisch und Fisch.

Abhängig von den Eigenschaften des Organismus oder der Zubereitungsmethode der Produkte kann der GI-Indikator variieren. Zum Beispiel haben rohe Karotten einen Indikator von 35 und gekocht - bereits 85.

Je weniger das Produkt verarbeitet wird, desto gesünder und sicherer ist es.

Die Senkung des glykämischen Index hilft:

• Verkürzung der Zeit der Wärmebehandlung von Produkten;
• Kochprodukte im Ganzen oder grob gehackt;
• Essen Sie langsame Kohlenhydrate zusammen mit Fetten und Ballaststoffen.

Verbotene Lebensmittel mit hohem GI für Diabetiker

Typ-1- und Typ-2-Diabetikern ist alles streng verboten, was einen Index über 50 hat:

• braten;
• Fast Food und Chips;
• Alkohol;
• süße kohlensäurehaltige Getränke;
• scharfe und salzige Speisen;
• geräuchertes Fleisch;
• Ketchup und Mayonnaise;
• Gebäck aus Weizenhefe oder Blätterteig;
• Weintrauben und Bananen in jeglicher Form;
• Zucker, süßer Saft, Eiscreme, Schokolade, getrocknete Früchte und andere schnelle Kohlenhydrate;
• Zerealien, Müsli und Instantzerealien;

Wenn Sie maximal alle 2 Wochen einen kleinen Schokoriegel essen, dann wird dem Körper nichts mehr schaden.

Bei gesunden Menschen beginnt die Bauchspeicheldrüse aufgrund eines starken Zuckersprungs dringend Insulin zu produzieren, das:

• verteilt Glukose im ganzen Körper oder lagert sie in Form einer Fettschicht „in Reserve“ ab und senkt so den Zuckerspiegel;
• verhindert, dass Fett wieder in Glukose umgewandelt wird.

GI und Gewichtsverlust

Um das Gewicht zu reduzieren, liefert der GI ein positives Ergebnis, wenn Sie gleichzeitig die Verarbeitung der Produkte sorgfältig überwachen - schließen Sie frittiertes, salziges, geräuchertes und süßes aus.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass sich unter den Produkten mit einem hohen Index Mineralien und Vitamine befinden, die für die Gesundheit des Körpers wichtig und notwendig sind. Sie kommen in getrockneten Früchten, Rinderleber, Wassermelone, Honig und süßen Früchten vor.

Es lohnt sich, nicht sofort, sondern schrittweise in ein solches Menü zu wechseln. Wenn Sie früher alle Lebensmittel gegessen haben, deren Index in der glykämischen Indextabelle über 70 liegt, müssen Sie zuerst auf Lebensmittel mit einem durchschnittlichen Index von 50 bis 70 umsteigen. Und nach einer Weile auf langsame Kohlenhydrate, dh den niedrigsten den Index (bis zu 40), nicht zu vergessen, manchmal gesunde Lebensmittel mit einem hohen Index in die Ernährung aufzunehmen.

Für diejenigen, die abnehmen möchten, wird Ernährungswissenschaftlern sogar empfohlen, Lebensmittel mit hohen Indikatoren in der Tabelle zum Menü hinzuzufügen, aber sie müssen zusammen mit Fetten und Proteinen verzehrt werden.

Beim Abnehmen sollten die folgenden Regeln eingehalten werden:

• Brot nur aus Vollkornmehl, Vollkorn oder Sauerteig verwenden;
• zum Frühstück unbedingt Haferbrei essen: Gerste, Buchweizen oder Haferflocken;
• es ist notwendig, den Verbrauch von Kartoffeln deutlich zu reduzieren;
• Essen Sie täglich frisches Gemüse und Obst.
• Ein Gemüsesalat sollte in der täglichen Ernährung vorhanden sein, vorzugsweise mit Olivenöl gewürzt.

Tägliche Diät

1. Wenn Sie nicht ein, sondern mehrere Lebensmittel mit einem kleinen Index zum Frühstück essen (Haferflocken und Joghurt oder einen Apfel und Hüttenkäse), wird es lange Zeit kein Hungergefühl geben. Deshalb sollten Sie Ihren Morgen nicht mit süßem Tee mit Brötchen oder Keksen beginnen, sondern mit Müsli und einem Glas Milch – mit komplexen Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index.
2. Es ist vorzuziehen, mit Gemüsesuppen zu speisen. Sie werden einfach auf Wasser ohne Brühe und Kartoffeln gekocht. Als zweites sind handtellergroßes Fleisch und Gemüse oder Müsli für eine Beilage ideal. Achten Sie besonders auf die Getreideauswahl: Je größer die Körner, desto größer der Nutzen. Zur Gewichtsreduktion wird empfohlen, weißen Reis durch braunen zu ersetzen - er hat einen niedrigeren GI.
3. Am Nachmittag ist es erlaubt, einen Snack mit einer Frucht mit niedrigem glykämischen Index zu sich zu nehmen oder Saft zu pressen. Es ist sehr nützlich, mehrere Saftsorten zu mischen. Aber im Handel sollte man sie nicht kaufen – jetzt stehen nur noch Saftprodukte mit Konservierungsstoffen in den Regalen.
4. Das Abendessen ist frischer Hüttenkäse, gekochter Fisch mit einer Gemüsebeilage und Kräutern wert. Sie können das Gericht mit Früchten (Äpfel, Aprikosen, Pflaumen) und Beeren dekorieren. Die letzte Mahlzeit wird drei Stunden vor dem Schlafengehen empfohlen. Wenn Sie es gewohnt sind, zum Beispiel um 22:00 Uhr früh ins Bett zu gehen, müssen Sie um 19:00 Uhr ins Bett gehen. Vieles hat sich angesammelt, und wenig später ist man hell – man kann sich eine zusätzliche Mahlzeit organisieren. Sie sollten nachts ein Glas geronnene Milch trinken und Brot mit Kleie essen. Ein halber Apfel geht auch. Dasselbe gilt für diejenigen, die lange aufbleiben.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index

Beim glykämischen Index geht es nicht um die Menge an Kohlenhydraten in Lebensmitteln, sondern darum, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Zum Beispiel haben Kartoffeln und Kürbisse den gleichen GI, aber Kartoffeln enthalten viel mehr Kohlenhydrate, weshalb diese beiden Gemüsesorten unterschiedlich verdaut werden.

Die folgende Tabelle listet Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und ihr Verhältnis auf. Der Einfachheit halber beginnt die Auflistung jeweils mit der höchsten Punktzahl und endet mit der niedrigsten Punktzahl.

Gi-ProdukteGefrorene oder frische Preiselbeeren 47Vollkornbrot 45Grüne Erbsen (Konserve) 45Grapefruitsaft auf Fruchtzucker 45Kokosnuss 45Trauben (alle Sorten) 45Fertiges Frühstück mit Fruchtzucker 43Buchweizen 40Karottensaft mit Fruchtzucker 40Getrocknete Aprikose (getrocknete Aprikosen) 40Getrocknete Pflaume (Pflaume) 40Wildreis (dunkel) 35Mutter 35Frische Äpfel 35Senf Dijon 35Eis mit Fruchtzucker 35Frische grüne Erbsen 35Chinesische Fadennudeln 35Sesam 35Frische Orangen 35Frische Pflaumen 35Quitte frisch 35Sojasauce 35Fettarmer Naturjoghurt 35Granaten 34Gemeine Bohnen 34Frische Nektarinen 34Getrocknete Tomaten 34Frische Pfirsiche 34Kompott auf Fruchtzucker 34Tomatensaft 33Frischhefe 31Sojamilch 30Aprikosen frisch 30Linsen (braun) 30Grapefruit frisch 30Bohnen (grün) 30Quark (fettarm) 30Möhre frisch 30Frische Rüben 30Marmelade mit Fruchtzucker 30Birne frisch 30Frische Tomaten 30Schokolade (Kakaobutter ab 80%) 30Linsen (gelb) 30Heidelbeeren gefroren oder frisch 30Mandelmilch 30Kuhmilch (jeder Fettgehalt) 30Preiselbeeren gefroren oder frisch 30Frische Mandarinen 30Knoblauch 30Heidelbeeren gefroren oder frisch 30Linsen (grün) 25Bohnen (golden) 25Himbeeren gefroren oder frisch 25Gefrorene oder frische Johannisbeeren 25Stachelbeeren, gefroren oder frisch 25Erdbeeren, gefroren oder frisch 25Kürbiskerne 25Gefrorene oder frische Kirschen 25Mehl (aus Soja) 25Brombeeren, gefroren oder frisch 20Aubergine 20Joghurt (aus Soja) 20Nusspaste ohne Zucker 20Artischocke (Zapfen und Knospen) 20Kleie 15Selleriewurzeln und -blätter 15Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl 15Peperoni (Chile) 15Walnüsse, Pinienkerne, Haselnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien 15Pilze (alle) 15Spargelsprossen 15Ingwer (Wurzel) 15Frische Gurken 15Zucchini 15Lauch 15Zwiebel 15Rhabarberblätter 15Soja 15Pestosauce 15Oliven 15Tofu 15Spinat 15Eingelegte und eingelegte Gurken 15Avocado 10Blattsalat 9Gewürze (alle) 5

Produkte mit niedrigem GI bleiben lange im Körper, werden allmählich abgebaut und verhindern dadurch einen starken Anstieg des Blutzuckers, und das Hungergefühl macht sich lange nicht bemerkbar.

Die ideale Option zur Gewichtsabnahme wäre eine Kombination aus proteinhaltigen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index. Aber auch Nahrungsmittel mit hohem GI sollten verzehrt werden. Am besten machst du es morgens. Nur so werden alle zusätzlichen Kalorien zur Energiegewinnung und nicht zur Fettspeicherung verwendet.

Bevor Sie Ihre tägliche Ernährung radikal umstellen, sollten Sie einen Therapeuten oder Endokrinologen konsultieren. Gleichzeitig lohnt es sich, häufiger zum Blutzuckermessgerät zu greifen, insbesondere wenn Sie ständig Medikamente einnehmen oder insulinabhängig sind.