স্পোর্টস এরোবিক্স কি। ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস অ্যারোবিকস: ভিডিও সহ ক্লাস। মৌলিক ব্যায়াম একটি সেট

অ্যারোবিকস এখনও টেলিভিশন প্রোগ্রামগুলির সাথে অনেক লোকের সাথে যুক্ত যেখানে মেয়েরা আঁটসাঁট পোশাক, উজ্জ্বল লেগিংস এবং লেগিংসে লাফ দেয় এবং জ্বলন্ত সঙ্গীতে তাদের বাহু নেড়ে দেয়। কিন্তু গত 10 বছরে একটি বিশেষ ধরনের প্রশিক্ষণ বিকশিত হয়েছে, এবং সবাই বুঝতে পারে না অ্যারোবিক্স কী এবং কেন এটি প্রয়োজন। চলুন দেখি ছন্দময় জিমন্যাস্টিকস সত্যিই উপযোগী এবং প্রশিক্ষকদের গান গাওয়ার যোগ্য কিনা।

প্রশিক্ষণের নীতি

"অ্যারোবিকস" শব্দটি বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ক্ষেত্রে প্রয়োগ করা যেতে পারে: হাঁটা, দৌড়ানো, সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি। প্রশিক্ষণের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হল পাঠের বায়বীয় অংশ, যেখানে সংবহন এবং শ্বাসযন্ত্রের কাজ রাখা হয়। একটি নির্দিষ্ট স্তরে।

ক্লাসিক্যাল অ্যারোবিক্সের সমস্ত প্রাথমিক ধাপগুলি অযৌক্তিক চাপ ছাড়াই সঞ্চালিত হয় এবং একজন অপ্রস্তুত শিক্ষানবিশের কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য। এক সেশনে একশোরও বেশি শরীরের ওজনের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। শক্তির অ্যারোবিক্সের অসুবিধার মাত্রা বৃদ্ধি পায় এবং যারা অতিরিক্ত ওজন পোড়াতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে চায় তাদের জন্য এটি আরও উপযুক্ত।

অ্যারোবিক্স মানুষের বিস্তৃত পরিসরের লক্ষ্য। গ্রুপে সাধারণত ৬ জন থাকে। একটি ওয়ার্কআউট 45 মিনিট থেকে দুই ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। হোমওয়ার্কের জন্য, ইউলিয়া সিনিয়াগিনা বা আমেরিকান অভিনেত্রী জেন ফোন্ডার সাথে প্রশিক্ষণের ভিডিওগুলি প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। সমস্ত নাচের ধাপ, লাফ, দ্রুত এবং ধীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলিকে একটি অবিচ্ছিন্নভাবে কার্যকরী কমপ্লেক্সে একত্রিত করা হয়। সমস্ত প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান হল ছন্দময় সঙ্গীত।

মহিলারা ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিক্সে আসেন বা পুরুষরা যারা নিজেকে খাবার অস্বীকার করতে চান না এবং একই সাথে সুন্দর দেখতে চান। কিন্তু ওজন হ্রাস শুধুমাত্র একটি অতিরিক্ত উপকারী প্রভাব। চর্বি বার্নিং এরোবিক্স কোথায় করবেন তা সন্ধান করার আগে এবং একটি সাবস্ক্রিপশন কেনার আগে, কার্ডিও ব্যায়াম কীভাবে শরীরকে প্রভাবিত করে এবং সেগুলি আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে কিনা তা নির্ধারণ করুন।

এরোবিক্স কিসের জন্য?

বায়বীয় ব্যায়াম হল কার্ডিওরসপিরেটরি সিস্টেমের প্রশিক্ষণ। একটি উচ্চারিত চর্বি-বার্নিং প্রভাব শুধুমাত্র নির্দিষ্ট ধরণের ক্রিয়াকলাপে অন্তর্নিহিত। প্রকৃতপক্ষে, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়া খুব দ্রুত ঘটে না: নিরাময় প্রভাবের পরিবর্তে ওজন কমানোর জন্য আপনাকে সপ্তাহে তিনবারের বেশি 1-1.5 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিতে হবে। অনেক লোক ছয় মাসের আগে পছন্দসই ফলাফল পায় না। তবে নিয়মিত ক্লাসের এক মাস পরে উপস্থিত হওয়ার জন্য চমৎকার স্বাস্থ্য এবং প্রফুল্লতা নিশ্চিত করা হয়।

অ্যারোবিকসের কারণে শরীরে ইতিবাচক পরিবর্তন:

• টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে অক্সিজেন বিতরণ উন্নত করে;
• সহনশীলতা বাড়ায়;
• ফুসফুসের আয়তন বৃদ্ধি পায়;
• হৃদয় শক্তিশালী হয়;
• নাড়ি স্বাভাবিক হয়;
• শ্বাসকষ্ট অদৃশ্য হয়ে যায়;
• বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়;
• এথেরোস্ক্লেরোসিস হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস পায়;
• হাড় শক্তিশালী হয়;
• পেশী স্বন গঠিত হয়।

বায়বীয় প্রশিক্ষণ স্ট্রেস মোকাবেলা করতে সাহায্য করে, তাই ফলাফল শুধুমাত্র একটি ফিট সুস্থ শরীর, কিন্তু একটি ভাল মেজাজ হবে. শারীরিক ব্যায়াম নিঃসন্দেহে ওজন কমাতে অবদান রাখবে, তবে এই বিষয়ে প্রধান ফ্যাক্টর হল পুষ্টি।

এরোবিক্সে জনপ্রিয় গন্তব্যস্থল

শারীরিক শিক্ষায়, অনেকের জন্য, শুধুমাত্র ফলাফল নয়, প্রক্রিয়াটিও গুরুত্বপূর্ণ। ক্লাস উপভোগ্য করতে, আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্স বেছে নিতে হবে।

ক্লাসিক্যাল

সবচেয়ে সাধারণ ধরণের অ্যারোবিকসের মধ্যে রয়েছে একটি ওয়ার্ম-আপ এবং সাধারণ ব্যায়াম যা নিরাময়ের লক্ষ্যে করা হয়। সাধারণ নড়াচড়া পেশীবহুল কাঁচুলিকে শক্তিশালী করে, ভঙ্গি এবং নমনীয়তা উন্নত করে।

প্রশিক্ষণ পানিতে সঞ্চালিত হয়। জলজ পরিবেশে মেরুদণ্ডের লোড হ্রাস পায় এবং পেশীগুলির উপর বোঝা বৃদ্ধি পায় - ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে জলের প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হবে। এই ধরনের প্রশিক্ষণ সব বয়সের মানুষ এমনকি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য উপযুক্ত। জলের অ্যারোবিক্স বিশেষত অতিরিক্ত ওজনের লোকেরা পছন্দ করে, যেহেতু অতিরিক্ত ওজন জলের নীচে দেখা যায় না এবং ক্লাস চলাকালীন নতুনরা জটিল হয় না।
নাচ

ওয়ার্কআউটগুলির সর্বদা একটি স্বতন্ত্র শৈলী থাকে: ল্যাটিন, হিপ-হপ, সালসা ইত্যাদি। নাচের শৈলীর মতো নাচের অ্যারোবিকসের অনেকগুলি উপ-প্রজাতি রয়েছে। আবেগগতভাবে আকর্ষণীয় নাচের পাঠ নিরাময় করে, পেশীবহুল সিস্টেমকে পুরোপুরি শক্তিশালী করে, সমন্বয় উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে উদ্দীপিত করে।

শক্তি

ওজন সহ অ্যারোবিকস সর্বাধিকভাবে পেট, কাঁধের কোমর, নিতম্ব এবং উরুর পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে। ব্যায়ামগুলি পেশীগুলির আয়তন বাড়ানোর লক্ষ্য নয়, তবে তাদের বিকাশের দিকে। অনুশীলনে, ওজন ব্যবহার করা হয়: ডাম্বেল 2-20 কেজি, বডিবার, বারবেল। ক্লাস শরীরের চর্বি কমায় এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত। - বডি বিল্ডিং থেকে ব্যায়াম সহ পাওয়ার অ্যারোবিকসের একটি উপ-প্রজাতি - জটিলতার একটি বর্ধিত স্তর রয়েছে।

স্টেপ এরোবিক্স

একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে ক্লাস অনুষ্ঠিত হয়। শিক্ষানবিসরা খেলাধুলার সরঞ্জাম ছাড়াই অ্যারোবিক্সের মূল বিষয়গুলি শিখে এবং তারপরে একটি উত্থিত প্ল্যাটফর্মে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করে৷ এই কমপ্লেক্সটি প্রায়ই জয়েন্টগুলির রোগ প্রতিরোধ করতে ব্যবহৃত হয়। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, নিতম্ব, উরু এবং নীচের পায়ের পেশীগুলি শক্তিশালী হয়।

ভেলোঅ্যারোবিক্স

ডায়নামিক সাইক্লিং প্রশিক্ষণ জিমে সিমুলেটরে সঞ্চালিত হয়। ভেলোঅ্যারোবিক্স দুই ধরনের:

• কাটনা - শান্ত;
• - দৌড়

উচ্চ-গতির রাইডিং রাস্তায় সাইকেল চালানোর মতো একই অনুভূতি দেয় না, তবে এটি দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। প্রধান বোঝা পায়ের পেশীতে পড়ে।

ট্রেকিং

ট্রেডমিলে এরোবিক প্রশিক্ষণ বিশ্রামের ব্যবধানের সাথে বিকল্প হয়। অ্যারোবিক্স ট্রেক করার আগে, নতুনরা ব্যায়ামের সর্বোত্তম স্তর নির্ধারণের জন্য একটি পরীক্ষা নেয়। চলমান বেল্ট এবং গতির প্রবণতার কোণ পরিবর্তন করে লোড পরিবর্তন করা হয়।

ফিটবল

ফিটবল সহ ক্লাসগুলি সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করে, শক্তি জোগায় এবং প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে। ব্যায়ামগুলি মেরুদণ্ডের কলাম আনলোড করে, লর্ডোসিস এবং কাইফোসিসকে সঠিক করে, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্কে বিপাক উন্নত করে।

স্লাইড

প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায়, একটি স্লাইড বোর্ড ব্যবহার করা হয়, যার প্রান্ত বরাবর ব্রেকিং এবং বিকর্ষণমূলক আন্দোলন করার জন্য র‌্যাম্প রয়েছে। একটি মসৃণ গ্লাইডের জন্য, স্নিকারগুলিতে বিশেষ সিন্থেটিক কভার দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণ তরুণ সুস্থ মানুষের জন্য উপযুক্ত এবং বিশেষ করে যাদের ওজন বেশি হওয়ার সমস্যা আছে তাদের জন্য। আসল বিষয়টি হ'ল অতিরিক্ত ওজনের লোকদের পক্ষে সাধারণ অ্যারোবিক্সে জাম্প করা কঠিন, তবে স্লাইডে প্রশিক্ষণে জয়েন্টগুলিতে এমন কোনও বোঝা নেই।

দিক পূর্ব-পশ্চিম

একটি বিশেষ ফিটনেস প্রোগ্রাম মার্শাল আর্ট (তায়কোয়ান্দো, উশু, কারাতে) বা যোগব্যায়ামের সাথে নড়াচড়ার সাথে মৌলিক অ্যারোবিক পদক্ষেপগুলিকে একত্রিত করে। ক্লাসে, সমস্ত পেশী কাজ করা হয়, শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করে। যোগব্যায়াম থেকে নেওয়া আন্দোলনগুলি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা উন্নত করে, টানটান পেশী শিথিল করে।

দিকনির্দেশ উপপ্রজাতি:

• কিক - সিস্টেমটি পারকাশন কৌশল এবং অ্যারোবিকসের উপাদানগুলিকে একত্রিত করে;
• - সঙ্গীত আন্দোলন সংগ্রাম;
• tai-kick - একটি দড়ি দিয়ে তাই-বো এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের একটি সিম্বিওসিস;
• কো-বো - মার্শাল আর্ট আন্দোলনগুলি নাচের অ্যারোবিকসের সাথে মিলিত হয়;
• যোগ অ্যারোবিকস - ক্লাসিক্যাল অ্যারোবিক্স এবং স্ট্রেচিং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ।

অ-যোগাযোগ খেলাধুলা শিশুদের জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত - এটি উদ্যমী শিশু এবং কিশোর-কিশোরীদের জিমে শক্তির একটি উল্লেখযোগ্য অংশ ছেড়ে দিতে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে, স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে, শরীরের সমস্ত কোষকে সমৃদ্ধ করে। অক্সিজেন, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের ক্ষমতা বাড়ায়।

একটি বাক্স

প্রশিক্ষণ, উদ্যমী সঙ্গীত দ্বারা অনুষঙ্গী, বক্সিং একটি সাধারণভাবে গৃহীত কৌশল উপর ভিত্তি করে. নড়াচড়াগুলি একা এবং স্পারিং, খালি বা গ্লাভস সহ সঞ্চালিত হতে পারে। ফিটনেসের দিক প্রতিক্রিয়ার গতি, প্রভাব বল, আন্দোলনের সমন্বয়, সহনশীলতা বিকাশ করে। পেশাদারদের নির্দেশনায় পাঠ আপনাকে আত্মরক্ষার দক্ষতা অর্জন করতে এবং মানসিক মুক্তি পেতে দেয়।

বসু এরোবিক্স

আন্দোলনের একটি সেট একটি ইলাস্টিক ইনফ্ল্যাটেবল গোলার্ধের প্ল্যাটফর্মে সঞ্চালিত হয়। ক্লাসগুলি ধাপে ধাপে প্রশিক্ষণের অনুরূপ, তবে এখানে আপনাকে অতিরিক্ত ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। সমস্ত পেশী গোষ্ঠী প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত, ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতি শক্তিশালী হয়, দক্ষতার বিকাশ ঘটে, মেরুদণ্ডের অবস্থার উন্নতি হয় এবং গভীর পেশীগুলি তৈরি করা হয় যা স্বাভাবিক শক্তি প্রশিক্ষণে কাজ করে না।

মিশ্র বায়বীয়

ওয়ার্কআউটগুলি বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক্সকে একত্রিত করে। নতুন ব্যায়াম ক্রমাগত ক্লাসে চালু করা হয়, বিভিন্ন সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয়। ভিন্নধর্মী পাঠ তাদের বৈচিত্র্যের সাথে আকর্ষণ করে এবং শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখতে সাহায্য করে।

ফিটনেস এরোবিক্স

টিম স্পোর্ট খেলাধুলা এবং বিনোদনমূলক অ্যারোবিক্স থেকে সমস্ত সেরা শোষণ করেছে। সহনশীলতা ব্যায়ামের একটি সেট একটি দ্রুত গতি এবং অবস্থানের একটি ধারালো পরিবর্তন দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। গতিশীল আন্দোলন সব দলের সদস্যদের দ্বারা একযোগে সঞ্চালিত হয়. এই খেলাধুলা নৈতিক ও স্বেচ্ছামূলক গুণাবলীর বিকাশ ঘটায় এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়।

এক এবং একাধিক সিমুলেটর ব্যবহার করে নতুন ধরনের অ্যারোবিকস ক্রমাগত প্রদর্শিত হচ্ছে। প্রতিটি উপ-প্রজাতির প্রশিক্ষণ এবং স্বাস্থ্যের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। আপনি যে দিকটি বেছে নিন না কেন, ক্লাসের সর্বাধিক সুবিধা কেবলমাত্র সঠিক পুষ্টির সাথে নিয়ে আসবে।

কিভাবে অ্যারোবিক্স করা শুরু করবেন?

যে কোনো শারীরিক কার্যকলাপ contraindications আছে, এবং বায়বীয় কোনো ব্যতিক্রম নয়। ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। একটি দিক নির্বাচন করার সময়, শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর ফোকাস করুন। আপনি বাড়িতে এবং জিমে পৃথকভাবে বা দলগতভাবে কাজ করতে পারেন।

নতুনদের জন্য, হলগুলি পরিদর্শন করা ভাল, যেখানে বিশেষ সরঞ্জাম এবং অভিজ্ঞ প্রশিক্ষক রয়েছে। প্রশিক্ষক রোগগুলি বিবেচনা করবে, আপনাকে স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পছন্দসই স্তরের জন্য একটি জটিল চয়ন করতে সহায়তা করবে। আপনার সর্বোত্তম লোড স্তর খুঁজে বের করতে, সূত্র সাহায্য করবে:

220 (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দন) - বয়স।

ফলাফল হল একটি সীমা মান যা প্রশিক্ষণে অতিক্রম করা যাবে না।

• নতুনরা - সীমা মানের 60%;
• অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ - সর্বোচ্চ লোডের 75%;
• কঠিন অভিজ্ঞতা সহ ক্রীড়াবিদ - সর্বোচ্চ মানের 85%।

অ্যারোবিক্স বেশিরভাগই ওজন কমানোর ইচ্ছা নিয়ে করা হয়। এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে সপ্তাহে 4-5 বার অনুশীলন করতে হবে। ফলাফল দুই মাসের মধ্যে দৃশ্যমান হবে। ভাল শারীরিক আকৃতি বজায় রাখার জন্য, সপ্তাহে 1-3 বার প্রশিক্ষণ দেওয়া যথেষ্ট।

নিখুঁত চিত্র পেতে, আপনাকে বিভিন্ন লোড একত্রিত করতে হবে: আপনি সপ্তাহে তিনবার এবং জিমে দুবার অ্যারোবিক্স করতে পারেন। নিয়মিত ক্লাসের সাথে, আপনি অবশ্যই অলসতার মুখোমুখি হবেন, যা এমনকি পেশাদার ক্রীড়াবিদদেরও অতিক্রম করে। সাফল্যের চাবিকাঠি উদাসীনতা কাটিয়ে উঠতে, আপনার লক্ষ্যে ফোকাস করা এবং আপনার কমফোর্ট জোন ত্যাগ করার মধ্যে রয়েছে।

কিভাবে বায়বীয় জন্য কাপড় চয়ন?

যেহেতু ব্যায়ামগুলি দ্রুত সঞ্চালিত হয়, পোশাক আরামদায়ক এবং হালকা হওয়া উচিত: ট্র্যাকসুট, টি-শার্ট, শর্টস, টি-শার্ট, লেগিংস। সমান গুরুত্বপূর্ণ সঠিক জুতা নির্বাচন করা হয়। দড়ি লাফানোর জন্য, সাধারণ স্নিকার্স যা শিনকে অপর্যাপ্তভাবে ঠিক করে না তা উপযুক্ত নয়। তাদের মধ্যে ক্লাস আঘাতমূলক হয়ে উঠবে এবং জয়েন্টগুলোতে সমস্যা হতে পারে। এই ধরনের উদ্দেশ্যে এবং পূর্ব গ্রুপ থেকে কিছু workouts জন্য, টেনিস বা বাস্কেটবল জুতা আরো উপযুক্ত। পাঠে আপনার সাথে একটি তোয়ালে, মাদুর, জল নেওয়াও মূল্যবান।

অনেক নতুনরা ভাবছেন: এরোবিক্স করতে আমার কি খুব দেরি হয়ে গেছে? উত্তর হল না। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ সব বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য উপযুক্ত। যদি বাড়িতে একক পাঠের জন্য স্বাধীন নিয়ন্ত্রণের প্রয়োজন হয়, তবে গোষ্ঠী প্রশিক্ষণে আপনি অন্যান্য লোকের সাফল্য দ্বারা অনুপ্রাণিত হতে পারেন এবং আকর্ষণীয় লোকেদের সাথে দেখা করতে পারেন। একটি স্বপ্নের চিত্র খুঁজে বের করার সুযোগ মিস করবেন না, পুনরুজ্জীবিত করুন এবং আপনার জীবনকে উজ্জ্বল করুন!

সম্পর্কিত পোস্ট:

জিমে আপনার ওয়ার্কআউট কতটা কার্যকর?
মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে পৌরাণিক কাহিনী
তির্যক পেটের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন
বাচ্চাদের জন্য ওয়ার্কআউট

আপনার শরীরকে দুর্দান্ত আকারে রাখতে, ফর্সা লিঙ্গ বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে। স্ক্রাব, মাস্ক, পিলিং। বিভিন্ন ধরণের ম্যাসেজ, খেলাধুলা, নাচ, ফিটনেস ইত্যাদি। মহিলারা সবচেয়ে কার্যকর এবং দক্ষ পদ্ধতি খুঁজে পেতে অনেক সময় ব্যয় করে যা তাদের লালিত রূপ পেতে সাহায্য করবে।

এই পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল এরোবিক্স। কিন্তু ক্লাসগুলি উপকারী হতে শুরু করার জন্য, আপনাকে এরোবিক্স কী তা বুঝতে হবে। এছাড়াও, আপনার শরীরের ক্ষতি না করার জন্য অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হয় তা আপনাকে বুঝতে হবে।

কি?

অ্যারোবিকস হল ব্যায়ামের একটি সেট যা বায়বীয় নড়াচড়ার উপর ভিত্তি করে বাদ্যযন্ত্রের কম্পোজিশনগুলির একটি স্পষ্ট ছন্দ রয়েছে, যা ঘুরেফিরে, আন্দোলনের সঠিক সম্পাদনের জন্য সঠিক বীট সেট করতে সহায়তা করে।

এরোবিক্সের জন্য বিশেষভাবে প্রস্তুত অঞ্চল এবং সরঞ্জামগুলি সন্ধান করার দরকার নেই। আপনি ন্যূনতম পরিমাণে ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ বাড়িতে এই ধরণের জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন। অ্যারোবিকসের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ এবং অবিচ্ছেদ্য উপাদান হল সঙ্গীত।

ছোট গল্প

অ্যারোবিক্সকে প্রাচীন গ্রিসের জন্মস্থান বলে মনে করা হয়। তারপরে এটি ছিল এক ধরণের জিমন্যাস্টিকস এবং শুধুমাত্র পুরুষরা এতে নিযুক্ত ছিল। ড্রামের শব্দ এবং একটি অর্কেস্ট্রার শব্দে শারীরিক অনুশীলন স্পার্টানদের মধ্যে জনপ্রিয় ছিল। এগুলি ভঙ্গি শক্তিশালী করতে, ছন্দের ধারনা এবং আন্দোলনের প্লাস্টিসিটি বিকাশ করতে ব্যবহৃত হয়েছিল।

একটি মুক্ত দিক হিসাবে অ্যারোবিক্স শুধুমাত্র 19 শতকে আবির্ভূত হয়েছিল। একটি বিশেষ ধরনের জিমন্যাস্টিকসের উত্থান ডাঃ ডেমেনি দ্বারা ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেটের বিকাশের সাথে জড়িত। তিনিই আন্দোলনের সামঞ্জস্য, পরিবর্তনশীল শিথিলকরণ এবং বিভিন্ন অঞ্চলের টান সহ ছন্দের সংমিশ্রণের উপর ভিত্তি করে পেশী এবং জয়েন্টগুলির জন্য অনুশীলনের একটি সিস্টেমের লেখক হয়েছিলেন। মানবদেহের নমনীয়তা এবং প্লাস্টিকতার বিকাশে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়েছিল।

ডঃ ডেমেনি ধারাবাহিকতা এবং সর্বমুখী আন্দোলনের প্রয়োজনীয়তার কথা উল্লেখ করেছেন। এবং উভয় দিকে তাদের জটিলতা পরিবর্তন পেশী জন্য শিথিলতা প্রদান করে।

প্রকার

বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক্স রয়েছে, যার প্রত্যেকটিরই তার ভক্ত রয়েছে:

1. নৃত্য বায়বীয় জিমন্যাস্টিকসের সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং কার্যকর প্রকার। প্রধান কাজ হল ভঙ্গি উন্নত করা, অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়া এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময়, ছন্দের অনুভূতি উন্নত হয়। এই ধরনের অ্যারোবিক্স অনুশীলন করার জন্য, আপনার বিশেষ সরঞ্জাম, যথেষ্ট ভাল সঙ্গীত এবং ভাল মেজাজের প্রয়োজন নেই।
2. স্টেপ অ্যারোবিক্স মৌলিক ধাপগুলির একটি সেট নিয়ে গঠিত, যা সম্মিলিত লিগামেন্ট দ্বারা আন্তঃসংযুক্ত। নতুনদের জন্য ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিক্স একটি বান্ডিলে দুই থেকে তিনটি ধাপ সমন্বিত সহজ সমন্বয় অন্তর্ভুক্ত করে।
3. স্লাইড অ্যারোবিকস অ্যারোবিক এবং শক্তি প্রশিক্ষণকে একত্রিত করে। ক্লাসের জন্য, আপনাকে অবশ্যই একটি স্লাইডিং পৃষ্ঠ এবং ব্রেক করার জন্য বাম্পার সহ একটি বিশেষ মাদুর কিনতে হবে।
4. পাম্প অ্যারোবিক্স বা বডি পাম্পের মধ্যে রয়েছে শরীরচর্চা এবং অ্যারোবিকস থেকে ব্যায়াম। গ্রোভি মিউজিকের জন্য ক্লাস করা হয়, শক্তির ব্যায়াম করা হয় এবং বারবেল ব্যবহার করা হয় এবং এই সবই নিয়মিত অ্যারোবিকসের উপাদানগুলির সাথে।
5. অ্যাকোয়া অ্যারোবিক্স হল একটি বিশেষ ধরনের জিমন্যাস্টিকস। ন্যূনতম পরিমাণে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করে সমস্ত ব্যায়াম জলে সঞ্চালিত হয়।
6. ফিটনেস এরোবিক্স।

সুবিধা

অ্যারোবিকস কেবল ওজন কমাতেই সাহায্য করবে না, তবে সামগ্রিকভাবে মানবদেহের অবস্থার উন্নতি করবে। সুতরাং, অ্যারোবিক্সের অনেকগুলি অনস্বীকার্য সুবিধা রয়েছে:

• রক্তে অক্সিজেনের ভারসাম্যকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে;
• মেজাজ বাড়াতে অবদান রাখে;
• ছন্দের অনুভূতি উন্নত করে;
• হাড় এবং পেশী সিস্টেম শক্তিশালী করে;
• ফুসফুসের বায়ুচলাচল বৃদ্ধি করে;
• এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে;
• সহনশীলতা বাড়ায়;
• মানসিক চাপ ভালভাবে উপশম করে।

অ্যারোবিকস অল্পবয়সী মহিলা এবং বয়স্ক মহিলাদের জন্য দরকারী। জিমন্যাস্টিকসের জন্য কোন বয়সের সীমাবদ্ধতা নেই।

বিপরীত

অ্যারোবিকস একটি মহিলার শরীরের অমূল্য সুবিধা আনতে পারে, কিন্তু এই ধরনের জিমন্যাস্টিকস করার contraindications আছে। এর মধ্যে রয়েছে:

• হার্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ;
• উচ্চ বা খুব কম রক্তচাপ;
• পূর্ববর্তী স্ট্রোক এবং হার্ট অ্যাটাক;
• phlebeurysm;
• অ্যাঙ্কাইলোজিং স্পন্ডিলাইটিস;
• মেরুদণ্ডের ক্ষতি, ইন্টারভার্টেব্রাল ডিস্ক এবং পেশীবহুল সিস্টেমের গঠন এবং অপারেশনে অন্যান্য ব্যাধি;
• বর্তমান ARVI, তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং অন্যান্য সর্দি।

শুধুমাত্র সাম্প্রতিক সার্জারি বা গুরুতর অসুস্থতা একটি পরম contraindication হতে পারে। বাকি সব শুধুমাত্র সম্ভাব্য ব্যায়াম পরিসীমা সীমিত, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে খেলা বাদ না. সমস্ত contraindications এবং সুপারিশ দেওয়া, অ্যারোবিকস অবশ্যই মানব শরীরের উপকার করবে।

এছাড়াও, এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ক্লাসের ফলাফল অবিলম্বে দৃশ্যমান হবে না, তবে কিছু সময়ের পরে।

কিছু ব্যক্তি বায়বীয় মধ্যে contraindicated হয়. ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত নয়, নির্দিষ্ট কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি এবং সম্প্রতি অস্ত্রোপচার করা হয়েছে।

যারা সক্রিয়ভাবে খেলাধুলায় জড়িত তাদের জন্য, শারীরিক পরিশ্রমের কারণে জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডের তরুণাস্থি টিস্যু ধ্বংস রোধ করার জন্য, chondroprotectors গ্রহণ করা প্রয়োজন। এটি এমন একটি গোষ্ঠীর পণ্যের নাম যার কাজটি হ'ল তরুণাস্থি টিস্যুতে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করা, যা এর কাঠামোর উন্নতিতে প্রতিফলিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক "Glucosamine-Maximum Advance 1500" (sachet) নিজেকে ভালভাবে প্রমাণ করেছে - একটি chondroprotector যাতে দুটি সক্রিয় পদার্থ রয়েছে: গ্লুকোসামিন এবং chondroitin একটি বিশেষ, বর্ধিত ডোজ। এগুলি স্বাস্থ্যকর তরুণাস্থি টিস্যুর প্রাকৃতিক কাঠামোগত উপাদান, তাদের প্রাকৃতিক প্রকৃতির কারণে ভালভাবে শোষিত হয় এবং তরুণাস্থি কোষগুলিতে বিপাক এবং পুনর্জন্মের প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে তীব্র ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের সময় এর ধ্বংস বন্ধ করতে সহায়তা করে।

এটি একটি ওষুধ নয়।

বয়স্কদের জন্য অ্যারোবিক্স

বৃদ্ধ বয়সে খেলাধুলা করা তরুণ এবং তরুণ বয়সের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পার্থক্য থাকবে। কিছু ব্যায়াম পরিত্যাগ করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, পাওয়ার লোড।

বৃদ্ধ বয়সে ফিটনেস শরীরের উপকার করতে পারে। জিমন্যাস্টিকসের ফলাফল হবে:

• ওজন কমানো
• শরীরের ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ;
• জয়েন্টগুলির কার্যকারিতা, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উন্নতি;
• বর্ধিত নমনীয়তা;
• আন্দোলনের উন্নত সমন্বয়;
• ঘুমের উন্নতি, অনিদ্রা থেকে মুক্তি পাওয়া;
• মেজাজ বৃদ্ধি, সাধারণভাবে মানসিক পটভূমি;
• স্মৃতিশক্তির উন্নতি, জ্ঞানীয় প্রক্রিয়া;
• বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ;
• সম্ভাব্য স্মৃতি সমস্যা প্রতিরোধ।

ডাক্তাররা দৃঢ়ভাবে মাঝারি ব্যায়াম সুপারিশ. যাইহোক, ক্লাস শুরু করার আগে, বয়স্কদের এই ধরণের জিমন্যাস্টিকস সম্পর্কে সমস্ত তথ্য বিশদভাবে অধ্যয়ন করতে হবে, অ্যারোবিকস কী তা খুঁজে বের করতে হবে, একটি মেডিকেল পরীক্ষা করতে হবে এবং ডাক্তারের কাছ থেকে উপযুক্ত অনুমতি নিতে হবে। অন্যথায়, আপনি অতিরিক্ত শারীরিক পরিশ্রমের সাথে শরীরের ক্ষতি করতে পারেন।

ওজন কমানোর উপায় হিসেবে অ্যারোবিক্স

ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিকসের প্রধান সুবিধা হল সমস্ত পেশী গ্রুপের অধ্যয়ন। এটি মনে রাখা উচিত যে নতুনদের জন্য বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিকস ছাড়াও, গুরুত্বপূর্ণ শর্ত রয়েছে, যার পালন আপনাকে আপনার স্বপ্নের আকার খুঁজে পেতে সহায়তা করবে।

অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ কার্যকর হবে। বিভিন্ন ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম রয়েছে যা সক্রিয় ওজন হ্রাসে অবদান রাখে। এর মধ্যে রয়েছে:

• দড়ি লাফানো এবং স্থির দাঁড়িয়ে, দৌড়ানো;
• স্টেপ এরোবিক্স সহ স্পোর্টস সিমুলেটরগুলিতে বিকল্প অনুশীলন;
• স্লাইডিং প্রভাব, ইত্যাদির উপর ভিত্তি করে স্লাইড অ্যারোবিকস।

20 মিনিটের জন্য দৈনিক হাঁটা পেশী টোন শক্তিশালী করতে এবং পছন্দসই আকৃতি অর্জন করতে সহায়তা করে।

• হাঁটা
• ডাম্বেল বা অন্যান্য ওজন ব্যবহার করে ছন্দময় সঙ্গীতে নাচ;
• জাম্পিং দড়ি.

শেষ ব্যায়াম শরীরের শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে। উপরোক্ত কমপ্লেক্সের নিয়মিত প্রয়োগ আপনাকে দ্রুত একটি সুন্দর শরীর অর্জন করতে সাহায্য করবে না, তবে বিদ্যমান কমপ্লেক্স এবং আত্ম-সন্দেহ থেকে মুক্তি দেবে।

জিমন্যাস্টিকস করার পাশাপাশি, আপনাকে অবশ্যই ব্যতিক্রমীভাবে সঠিক পুষ্টি মেনে চলতে হবে।

ওজন কমানোর জন্য বাড়িতে অ্যারোবিক্স হাইপোডাইনামিয়া দূর করতে পারে এবং মানসিক চাপের বিরূপ প্রভাব এবং প্রতিকূল পরিবেশগত প্রভাব দূর করার সময় মেজাজকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

গর্ভাবস্থায় অ্যারোবিকস

গর্ভাবস্থা অ্যারোবিকসের জন্য একটি contraindication হওয়া সত্ত্বেও, এক ধরণের জিমন্যাস্টিকস রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলার শরীরে ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে। এই ধরনের জিমন্যাস্টিকস হল ওয়াটার এরোবিক্স।

ক্লাসগুলি শুধুমাত্র সন্তান ধারণের সময় ওজন বৃদ্ধির তীব্রতা কমাতে সাহায্য করবে না। পিঠে ব্যথার প্রকাশ হ্রাস পাবে এবং মহিলার সাধারণ সুস্থতা উন্নত হবে।

এছাড়াও, জলের অ্যারোবিকসের সময়, জয়েন্টগুলি আনলোড হয়, পায়ে রক্ত ​​​​প্রবাহ উন্নত হয় এবং হৃদপিণ্ডের কাজ উদ্দীপিত হয়। পুলে নিয়মিত ব্যায়াম ভ্রূণকে গর্ভে সঠিক অবস্থান নিতে সাহায্য করে - মাথা নিচু করে।

ব্যায়াম করার জন্য সাধারণ নীতি

প্রশিক্ষণের সময়, বিকল্প ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ক্লাসের জন্য সঙ্গীতের একটি স্পষ্ট ছন্দ থাকা উচিত। বাড়িতে নতুনদের জন্য অ্যারোবিকসের সময় শব্দ ছাড়াই বাদ্যযন্ত্রের টুকরো ব্যবহার করা ভাল। যেহেতু শব্দগুলি প্রশিক্ষণের সময় প্রতিবন্ধী ঘনত্বে অবদান রাখতে পারে।

ফর্ম

অ্যারোবিক্সের জন্য একটি ক্রীড়া ইউনিফর্ম নির্বাচন করার সময়, বেশ কয়েকটি শর্ত বিবেচনা করা আবশ্যক।

1. যে উপাদান থেকে পোশাক তৈরি করা হয় তা অবশ্যই শরীরকে শ্বাস নিতে দেয়। বিভিন্ন চর্মরোগ, ডার্মাটাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সিন্থেটিক উপকরণ সম্পূর্ণ অনুপযুক্ত। উচ্চ-মানের সিন্থেটিক উপাদান দীর্ঘ সময়ের জন্য রঙ ধরে রাখে, আকৃতি হারায় না এবং শরীর থেকে অতিরিক্ত তরল অপসারণ করতে সহায়তা করে। প্রাকৃতিক সুতির পোশাকও উপযুক্ত।
2. আকার পুরোপুরি মাপসই করা আবশ্যক. এটি দৃঢ়ভাবে একটি বড় বা, বিপরীতভাবে, ছোট আকার চয়ন করার সুপারিশ করা হয় না। যেহেতু ভুল আকারের ক্রীড়া ইউনিফর্ম ক্লাসের কার্যকারিতা হ্রাসে অবদান রাখবে।
3. ক্রীড়া ইউনিফর্মের চেহারাও গুরুত্বপূর্ণ। কারণ সুন্দর পোশাকে আপনি আত্মবিশ্বাসী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আয়নায় নিজের সম্পর্কে চাক্ষুষ উপলব্ধি দীর্ঘ সময়ের জন্য ফিটনেস নিয়ে দূরে যাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।

আপনি যদি উপরের শর্তগুলি মেনে চলেন তবে আপনি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে পারেন।

উপসংহারের পরিবর্তে

অ্যারোবিকস শুধুমাত্র আপনার শরীরকে শক্ত করার, এটিকে নমনীয় এবং প্লাস্টিক করার জন্য নয়, অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর, আপনার ভঙ্গি সংশোধন করার, আপনার পিঠ এবং রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ। আপনি যদি সঠিক ব্যায়াম চয়ন করেন এবং সঠিকভাবে তাদের বাস্তবায়নের সাথে যোগাযোগ করেন তবে আপনি একটি ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে তার জন্য উপযুক্ত জিমন্যাস্টিকস বেছে নেওয়ার সুযোগ রয়েছে। এখন আগের চেয়ে অনেক বেশি, উপলব্ধ বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিকসের জন্য এটি সম্ভব হয়েছে।

অ্যারোবিক্সের পক্ষে পছন্দ অনেক মহিলা দ্বারা তৈরি করা হয়। এটি রক্তে অক্সিজেনের ভারসাম্যের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, শরীরের হাড় এবং পেশী সিস্টেমগুলিকে শক্তিশালী করে, সহনশীলতা বাড়ায় এবং খুব ভালভাবে চাপ থেকে মুক্তি দেয় এবং একজন ব্যক্তির মানসিক অবস্থাকে স্বাভাবিক করে তোলে।

অ্যারোবিকস কী তা নিজের জন্য খুঁজে বের করে এবং সমস্ত উপলব্ধ সূক্ষ্মতা এবং সূক্ষ্মতা বিবেচনায় নিয়ে, এতে কোনও সন্দেহ নেই: জিমন্যাস্টিকস অবশ্যই শরীরের উপকার করবে!

70 এর দশকে অ্যারোবিক্স জনপ্রিয় হয়ে উঠেছিল অভিনেত্রী জেন ফন্ডাকে ধন্যবাদ, যিনি উজ্জ্বল লেগিংস এবং একটি স্পোর্টস সুইমস্যুটে জ্বলন্ত গতিতে চলেছিলেন। কার্ডিওর জন্য অ্যারোবিক্স একটি দুর্দান্ত বিকল্প। অ্যারোবিক্স হল শারীরিক ব্যায়াম এবং নাচের একটি সংমিশ্রণ যা আপনি ছন্দময় সঙ্গীতে পুনরাবৃত্তি করেন।

অ্যারোবিকসের একটি বৈশিষ্ট্য হল শরীরকে অক্সিজেন দিয়ে পরিপূর্ণ করার জন্য সক্রিয় শ্বাস নেওয়া। প্রশিক্ষণের প্রক্রিয়ায়, একটি বৃহৎ শতাংশ চর্বি পুড়ে যায়, এমনকি কম তীব্রতায়ও, কারণ পেশীগুলিতে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি অক্সিজেন সরবরাহ করা হয়।

এরোবিক্স কিসের জন্য?

বয়স, ওজন বা অ্যাথলেটিক ক্ষমতা যাই হোক না কেন, অ্যারোবিকস সবার জন্য উপকারী। একবার আপনার শরীর অ্যারোবিক প্রোগ্রামের সাথে খাপ খাইয়ে নিলে, আপনি আরও ক্ষীণ এবং আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠবেন।

উপরন্তু, বায়বীয় কার্যকলাপ শরীরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব আছে। 8টি প্রশ্নের উত্তর, এরোবিক্স কিসের জন্য:

জনপ্রিয়

1. নিরাপদে ওজন কমাতে.

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে মিলিত, অ্যারোবিকস আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

2. সহনশীলতা এবং শারীরিক শক্তি বাড়াতে।

আপনি অ্যারোবিক্স শুরু করার সাথে সাথে আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন। তবে অল্প সময়ের পরে, শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে যাবে এবং এরোবিক ব্যায়াম আর শক্তি কেড়ে নেবে না, বিপরীতে, চার্জ হতে শুরু করবে।

3. ভাইরাল রোগ থেকে মুক্তি পেতে।

বায়বীয় ব্যায়াম ইমিউন সিস্টেমকে সক্রিয় করে, তাই শরীর আর সর্দি এবং ফ্লুর মতো ছোটখাটো ভাইরাল অসুস্থতার জন্য সংবেদনশীল নয়।

4. স্বাস্থ্য ঝুঁকি কমাতে.

অ্যারোবিক ব্যায়াম স্থূলতা, হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস, বিপাকীয় সিনড্রোম, স্ট্রোক এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার সহ অনেক রোগের ঝুঁকি হ্রাস করে।

5. হৃদয়কে শক্তিশালী করতে।

নিয়মিত কার্ডিও লোড হৃৎপিণ্ডকে নিরাময় করে। এটি শক্তিশালী হয়ে ওঠে এবং আরও দক্ষতার সাথে রক্ত ​​পাম্প করতে শুরু করে, তাই শরীরের সমস্ত অংশে এর প্রবাহ উন্নত হয়।

6. ধমনী পরিষ্কার রাখা।

অ্যারোবিক ব্যায়াম উচ্চ-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা "ভাল" কোলেস্টেরল বাড়ায় এবং কম ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন বা "খারাপ" কোলেস্টেরল কমায়। এবং এটি ধমনীতে প্লেকগুলির প্রতিরোধ।

7. নিজেকে প্রফুল্ল আপ.

অ্যারোবিকস খারাপ চিন্তা থেকে বিভ্রান্ত হতে এবং হতাশার সাথে মোকাবিলা করতে, উত্তেজনা কমাতে এবং দ্রুত শিথিল করতে সহায়তা করবে। এছাড়াও, আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।

8. বেশি দিন বাঁচতে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন না তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচেন।

এরোবিক্স প্রধান ধরনের

আধুনিক অ্যারোবিক্স অতিরিক্ত সরঞ্জাম সহ বিভিন্ন দিক নির্দেশনা প্রদান করে। ফিটবল থেকে সাইকেল পর্যন্ত - এরোবিক্সের প্রধান প্রকারগুলি কী কী।

ক্লাসিক এরোবিক্স

ক্লাসিক্যাল অ্যারোবিকস হল সাধারণ স্বাস্থ্য এবং পেশী শক্তিশালীকরণের জন্য একটি আদর্শ মৌলিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম। ক্লাসিক হল একটি বান্ডিলে একত্রিত নাচের গতিবিধির মিশ্রণ। গুরুত্বপূর্ণ: আপনি কেবল নাচবেন না, বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়ামও করেন। প্রশিক্ষণের সময়, আপনি অ্যারোবিক-অ্যানেরোবিক কার্যকলাপ একত্রিত করেন, যা কার্যকরভাবে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়।

শাস্ত্রীয় অ্যারোবিকসের একটি বৈশিষ্ট্য হল একটি উচ্চ গতি যা সর্বদা বজায় রাখতে হবে। শিক্ষানবিস গোষ্ঠীগুলির জন্য, একটি সরলীকৃত বিন্যাস সাধারণত ব্যবহৃত হয় - একটি হ্রাস করা ছন্দ, যা পাঠের শেষের দিকে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

অ্যাকোয়া এরোবিক্স

অন্য সব ধরনের অ্যারোবিক্স থেকে পার্থক্য হল আপনি পানিতে এক সেট ব্যায়াম করেন। প্রতিটি ওয়াটার এরোবিক্স ক্লাসে একটি ওয়ার্ম-আপ, কার্ডিও, শক্তি ব্যায়াম এবং সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধারের বিরতি রয়েছে। শ্রেণীকক্ষে, প্রশিক্ষক সাধারণত বাহু, উরু এবং নিতম্বের পেশীগুলিতে মনোনিবেশ করেন। আপনি যদি সাঁতার কাটতে চান তবে জলের অ্যারোবিকস আপনার জন্য নয়, কারণ প্রশিক্ষণটি গভীরভাবে করা হয় না।

যাদের জয়েন্টের সমস্যা আছে তাদের জন্য ওয়াটার অ্যারোবিক্স একটি চমৎকার বিকল্প। উপরন্তু, জল বায়বীয় বিন্যাস বয়স্ক এবং গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে জনপ্রিয়।

ফিটনেস এরোবিক্স

ফিটনেস অ্যারোবিক্স হল ফিটনেস এবং অ্যারোবিক্সের একটি সংকর, যা ক্লাসিক অ্যারোবিকসের কথা মনে করিয়ে দেয়। প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে নৃত্যের জিমন্যাস্টিকস এবং মাঝারি তীব্রতার শক্তি অনুশীলন রয়েছে। ফিটনেস উপাদানগুলি শরীরকে পাম্প করতে এবং পেশীগুলিকে স্বস্তি দিতে সহায়তা করে। কখনও কখনও প্রশিক্ষক শক্তি লোড বাড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণের জন্য বারবেল বা ডাম্বেল ব্যবহার করেন।

নাচ এরোবিক্স

প্রতিদিন ব্যায়াম করে ক্লান্ত? তারপর নাচের অ্যারোবিকস বেছে নিন। জোরালো প্রশিক্ষণ শরীরকে শক্তিশালী করবে এবং প্রতিদিনের চাপ থেকে বিভ্রান্ত করবে। নাচের অ্যারোবিক্সে, আলাদা শক্তির ব্যায়াম নেই - শুধুমাত্র নাচের লিগামেন্ট। তা সত্ত্বেও, নিয়মিত নাচের অ্যারোবিকস ওজন হ্রাস এবং শরীরের পেশী গঠনের দিকে পরিচালিত করে। আপনি বিভিন্ন ধরনের নাচের অ্যারোবিক্স বেছে নিতে পারেন। সর্বাধিক জনপ্রিয় হল হাই-লো, হিপ-হপ, ফাঙ্ক এবং জ্যাজ এরোবিক্স।

পাওয়ার এরোবিক্স

স্ট্রেংথ অ্যারোবিক্স হল এক ধরনের অ্যারোবিক্স যা ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণের উপর ফোকাস করে। কিন্তু সবকিছু একটি মোটামুটি তীব্র হৃদস্পন্দন সঞ্চালিত হয়. ওজনের জন্য, বডিবার, এক্সপেন্ডার, ফিটবল বা ডাম্বেল সাধারণত ব্যবহার করা হয়। পাওয়ার অ্যারোবিক্সের একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল ক্রমবর্ধমান তীব্রতার সাথে শক্তি অনুশীলনের একটি বৃত্তাকার পুনরাবৃত্তি।

স্টেপ এরোবিক্স

স্টেপ অ্যারোবিক্স হল কার্ডিওর আরও তীব্র রূপ। একটি বিশেষ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে একটি অতিরিক্ত লোড তৈরি করা হয় - পদক্ষেপ। ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি এক পা দিয়ে একটি পদক্ষেপ নিন এবং তারপরে অন্যটি। কয়েক মিনিটের মধ্যে, আপনি এক গুচ্ছ পুনরাবৃত্তি করুন।

ভেলোঅ্যারোবিক্স

সাইকেল চালানো অ্যারোবিক্স বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। আপনি প্রশিক্ষণের জন্য একটি নিয়মিত বাইক বা বাড়িতে বা জিমে প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপবৃত্তাকার প্রশিক্ষক ব্যবহার করতে পারেন। অন্যান্য ধরণের বায়বীয় ব্যায়ামের বিপরীতে, সাইকেল চালানো বাত বা যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য উপযুক্ত। সাইকেল অ্যারোবিকসের সময়, আপনাকে একটি নির্দিষ্ট গতি রাখতে হবে এবং বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে। নতুনদের জন্য, পার্কে সাইকেল চালানো বা হোম ওয়ার্কআউট উপযুক্ত। উন্নত ক্রীড়াবিদদের জন্য, উচ্চ উচ্চতায় দীর্ঘ ভ্রমণ বা ক্রিয়াকলাপগুলি সুপারিশ করা হয়।

ট্রেকিং এরোবিক্স

ট্রেকিং এরোবিক্স জগার এবং হাঁটার জন্য উপযুক্ত। ট্র্যাকিং ট্রেনিং হল স্পেশাল ট্রেডমিলের উপর একটি গ্রুপ ইন্টারভাল ট্রেনিং যার গতি এবং ঝোঁক একটি ধ্রুবক পরিবর্তন।

ফিটবল

ফিটবল অ্যারোবিকস হল একটি বিশেষ বল ব্যবহার করে এক ধরনের অ্যারোবিকস। আপনি একটি বিশাল inflatable fitball সব ব্যায়াম সঞ্চালন. ফিটবলের ব্যায়ামের অংশ হিসাবে, আপনি পেশী তৈরির জন্য শক্তি ব্যায়াম এবং ওজন কমানোর জন্য গতিশীল লিগামেন্ট উভয়ই করেন। এছাড়াও, ফিটবলের সাহায্যে, আপনি পিঠের ব্যথার বিরুদ্ধে কার্যকর স্ট্রেচিং এবং ব্যায়াম করতে পারেন।

স্লাইড এরোবিক্স

স্লাইড অ্যারোবিকস হল অ্যারোবিক এবং শক্তি ব্যায়ামের মিশ্রণ। এই জাতীয় অ্যারোবিকসের একটি বৈশিষ্ট্য হ'ল স্লাইডিং পৃষ্ঠের সাথে একটি বিশেষ মাদুর ব্যবহার করা। পাঠের সময়, আপনি ফিগার স্কেটার, স্কেটার এবং স্কিয়ারদের গতিবিধি অনুকরণ করেন। এক মিনিটের জন্যও প্রক্রিয়া বন্ধ করা যাবে না।

পাঠ শুরুর আগে, প্রশিক্ষক আপনাকে একটি মাদুর দেবেন, যা আসলে সবচেয়ে পিচ্ছিল ট্র্যাক হিসাবে পরিণত হবে যার পাশে দুটি স্থিতিশীল দিক রয়েছে। এর দৈর্ঘ্য প্রায় 180 সেমি, এবং এর প্রস্থ মাত্র অর্ধ মিটারের বেশি।

বসু এরোবিক্স

বোসু অ্যারোবিক্স স্টেপ অ্যারোবিক্সের একটি আধুনিক সংস্করণ। আমরা ইতিমধ্যে ধাপে ধাপে অ্যারোবিকস থেকে ঐতিহ্যগত পদক্ষেপগুলি সঞ্চালন করি এবং বলের উপর খালি পায়ে। অবশ্যই, এই ধরণের অ্যারোবিকস অনেক বেশি কঠিন, যেহেতু ব্যায়ামগুলি একটি অস্থির নরম পৃষ্ঠে দ্রুত গতিতে করা উচিত। পাঠের সময়, আপনাকে কেবল আপনার শ্বাস ধরে রাখতে হবে না, তবে ক্রমাগত আপনার ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।

আধুনিক অ্যারোবিক্সকে ফিটনেসের বৈচিত্র্যের জন্য দায়ী করা যেতে পারে। গত শতাব্দীর 90-এর দশকের গোড়ার দিকে আমাদের জীবনে একটি শক্তিশালী তুষারপাতের মতো বিস্ফোরণ, এটি জনসংখ্যার সেই অংশের মন কেড়ে নিয়েছে যারা চলাচল, মজা এবং স্বাস্থ্য কামনা করে। অ্যারোবিকস বিরক্তিকর জিমন্যাস্টিকস প্রতিস্থাপন করেছে, মনোযোগ আকর্ষণ করেছে, প্রথমত, আমাদের মানবতার সুন্দর অর্ধেক।

অ্যারোবিকস কি?

প্রতিদিনই ব্রাজিলের ফুটবল খেলোয়াড়দের সাথে ওয়ার্ম আপ শুরু হয় স্টেপ এরোবিক্স, কারণ এটি সমগ্র শরীরের উপর সঠিক লোড দেয়। এই লোড একটি ভাল গতিতে একটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর সমান।

- এটি দ্রুত চলমান সঙ্গীতের বিভিন্ন অনুশীলনের সংমিশ্রণ, এটি 19 শতকের ষাটের দশক থেকে বিকশিত হয়েছে। অ্যারোবিক্স গ্রীক অর্কেস্ট্রি (এক ধরনের নৃত্য জিমন্যাস্টিকস) থেকে এর উৎপত্তি হয়েছে, যা এক শতাব্দীরও বেশি সময় ধরে এই ক্ষেত্রের অনেক বিশেষজ্ঞ দ্বারা পরিমার্জিত হয়েছে।

এই মুহুর্তে এরোবিক্সের প্রায় পঞ্চাশটি উপ-প্রজাতি রয়েছে।

এটা শাস্ত্রীয়, পদক্ষেপ, খেলাধুলা, ক্ষমতা, নাচ, অ্যাকোয়া এরোবিক্স, চালু ফিটবল, স্লাইড এরোবিক্সএবং আরো অনেক কিছু.

বিশ্বের চল্লিশটিরও বেশি দেশে স্পষ্টতই বিশেষ স্পোর্টস ক্লাবে এরোবিক্স বিভাগ রয়েছে।

রাশিয়া এবং ইউক্রেনে, এই দিকটি আশির দশকে ব্যাপক জনপ্রিয়তা অর্জন করেছিল, যখন কেন্দ্রীয় রাশিয়ান চ্যানেলে তারা কয়েক মিনিটের জন্য ছন্দময় জিমন্যাস্টিকস সম্প্রচার করতে শুরু করেছিল, যা প্রতিদিন টেলিভিশনের সকালের অনুশীলনে ঢোকানো হয়েছিল।

সাধারণভাবে, ফরাসিকে প্রতিষ্ঠাতা হিসাবে বিবেচনা করা হয় জর্জেস ডেমেনি 20 শতকের 83 সালে। এবং 1990 সালে, তারা এই খেলায় প্রতিযোগিতা শুরু করেছিল, যা বিশ্বের পনের টিরও বেশি দেশের ক্রীড়াবিদদের একত্রিত করেছিল।

এই ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রোগ্রামটি নিম্নরূপ ছিল:

• 
  মহিলা এবং পুরুষের স্বাধীন পারফরম্যান্স (আলাদাভাবে);
• জোড়া কর্মক্ষমতা;
• ত্রয়ী।

ক্রীড়া অ্যারোবিক্স প্রতিযোগিতার জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য সমস্ত নিয়ম এবং প্রয়োজনীয়তা আন্তর্জাতিক জিমন্যাস্টিকস ফেডারেশন দ্বারা তৈরি করা হয়েছে।

অংশগ্রহণকারীদের মধ্যে বিভাজন বয়সের বিভাগ এবং লিঙ্গ অনুসারে ঘটে। সম্পূর্ণ প্রোগ্রামে একক, মিশ্র দ্বৈত (ডুয়েট), ত্রয়ী বা গ্রুপ পারফরম্যান্স থাকে।

বিচারকদের দ্বারা মূল্যায়ন করা হয় দশ জনের পরিমাণে যারা অভিনয়কারীর শৈল্পিকতা, সঞ্চালিত প্রযুক্তিগত উপাদানগুলির জটিলতা এবং কর্মক্ষমতা নিজেই মূল্যায়ন করে।

অ্যারোবিক্স করার জন্য, চলমান এবং ছন্দময় সঙ্গীত সাধারণত নির্বাচন করা হয়। ট্র্যাকগুলির মধ্যে কোনও বিরতি থাকা উচিত নয় যাতে অনুশীলনের মধ্যে কোনও বিরতি না থাকে। বাদ্যযন্ত্রের সঙ্গতি প্রতি মিনিটে 130 বীটের ফ্রিকোয়েন্সি থাকা উচিত।

পুরো কমপ্লেক্সের পরে, আরাম করতে এবং শ্বাস পুনরুদ্ধার করতে কয়েকটি শান্ত ট্র্যাক যোগ করুন।

অ্যারোবিকসের সাহায্যে, আপনি আপনার চিত্রটি সংশোধন করতে পারেন, শরীরের শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে পারেন, হতাশা এবং নার্ভাসনেস মোকাবেলা করতে পারেন এবং আর্থ্রাইটিস এবং অস্টিওপরোসিসের মতো রোগের কোর্সকে উপশম করতে পারেন।

অ্যারোবিকস - জিমন্যাস্টিকস, যার মধ্যে এনার্জেটিক মিউজিক সহ অ্যারোবিক ব্যায়াম রয়েছে। এই ধরনের ফিটনেস এতই বৈচিত্র্যময় যে জিমে যাওয়ার প্রয়োজন নেই - আপনি বাড়িতে অ্যারোবিক্স ক্লাস করতে পারেন। প্রধান জিনিস হল নিজেকে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা।! এটা কঠিন নয়!

বাড়িতে অ্যারোবিক্স করার সুবিধা

অ্যারোবিক ব্যায়ামের অনেক সুবিধা রয়েছে যা স্বাস্থ্য এবং সামগ্রিক সুস্থতাকে প্রভাবিত করে। কিছু তালিকাভুক্ত করা যেতে পারে:

• অনলসমোটর অনুশীলননেতৃত্ব অনলসএবং আনন্দিত তালজীবন
• এরোবিক্সের উপকারিতাও রয়েছে স্ট্রেস কমানোর ক্ষেত্রেএবং উন্নত মানসিক স্বাস্থ্য। উৎপাদন বৃদ্ধির কারণে এন্ডোরফিনমস্তিষ্কে সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা সপ্তাহে কয়েকবার 30-40 মিনিটের অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন তাদের বারো সপ্তাহের পরে 47% কম ডিপ্রেশন স্কোর ছিল।
• হৃদয় এবং ফুসফুসের ধ্রুবক প্রশিক্ষণ, যা শেষ পর্যন্ত তাদের স্থিতিশীল কাজের দিকে পরিচালিত করে।
• রক্তচাপ, হৃদস্পন্দন কমে যাওয়া এবং তাই স্ট্রোক বা হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি।

সকালে বা সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেওয়া ভাল?

ব্যায়াম করার সর্বোত্তম সময় ব্যক্তির উপর নির্ভর করে, পাশাপাশি জীবনধারা, কাজ, পরিবার এবং আপনার ব্যক্তিগত শরীরের ঘড়ি সহ অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে। প্রতিটি ব্যায়ামের নিয়মের নিজস্ব সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে। মনে রাখবেন, যে আপনি এটি থেকে সন্তুষ্টি পেতে যখন আপনি এটি করতে হবে.

সকাল

আপনি একটি লার্ক বা একটি পেঁচা?

আপনি যদি লার্কতারপর সবচেয়ে ভাল জিনিস শুরু হয় সকালে. আপনি খেলাধুলায় আরও শক্তি দিতে সক্ষম হবেন এবং এর জন্য ধন্যবাদ আপনি সতেজ এবং প্রফুল্ল বোধ করবেন। শরীর এন্ডোরফিন (সুখের হরমোন) উত্পাদন করবে, এবং প্রশিক্ষণ বিপাক শুরু করবে, এবং ভাল মেজাজতোমাকে সঙ্গ দেবে সারাদিন.

এটি দিনের বেলায় আপনি আপনার ওয়ার্কআউট সম্পর্কে ভুলে যাবেন বা এটি এড়িয়ে যাবেন এমন সম্ভাবনাও কম করে তোলে। সকালের অ্যারোবিকস সম্পর্কে সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল এই অনুভূতি যে আপনি ইতিমধ্যে অন্তত একটি পরিকল্পিত কাজ করেছেন এবং বাকি দিনগুলি আরও উপভোগ্য জিনিসগুলি করে কাটাতে পারেন। যাইহোক, সকালের প্রশিক্ষণেরও অসুবিধা রয়েছে।

পাঠ ভোরবেলাখালি পেটে হোক বা হালকা নাস্তার পর, আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে. সকালে শরীরের একটি ঠাণ্ডা তাপমাত্রা থাকে, তাই আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে শুরু করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি ওয়ার্ম আপ এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করেছেন।

সন্ধ্যা

আপনি সত্যিই উপভোগ করতে পারেন সন্ধ্যায় শারীরিক শিক্ষাকারণ এটি সম্ভবত দিনের চূড়ান্ত কর্তব্য। বাড়িতে সন্ধ্যার অ্যারোবিক্স ভাল শিথিল করা. কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে এক ঘন্টার মধ্যে আপনার জন্য কী অপেক্ষা করছে তা নিয়ে চিন্তা না করে আপনি খেলাধুলা করতে পারেন। আপনি যদি জিমে যান, সাধারণত কম লোক সন্ধ্যায় জিমে যায়, যার ফলে শান্তিতে ব্যায়াম করা সম্ভব হয়।

সন্ধ্যায় ব্যায়ামের অসুবিধা হল যে দীর্ঘ দিনের পরিশ্রমের পরে, আপনি 100% ব্যায়াম সম্পূর্ণ করতে পারবেন না। যেহেতু আপনার শরীর শারীরিক পরিশ্রমের পরে উত্তেজিত হবে, আপনি ঘুমের সমস্যা হতে পারেবিশেষ করে যদি আপনি গভীর রাতে ট্রেনিং করেন। এবং যদি আপনার প্রধান লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, একটি সন্ধ্যায় কার্ডিও ওয়ার্কআউট সকালের মতো কার্যকর নয়।

কেন অ্যারোবিক্স ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত সমাধান

আপনি কি চর্বি পরিত্রাণ পেতে চান? একটি প্রস্থান আছে!

বায়বীয় ব্যায়াম সঙ্গে ওজন কমে যায়. স্থূল ব্যক্তিদের জন্য অ্যারোবিক্স গুরুত্বপূর্ণ: ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি হয়, অর্থাৎ আপনি লাভের চেয়ে বেশি হারান, যার কারণে চর্বি পোড়া হয়। এটা অত্যন্ত মেনে চলার সুপারিশ করা হয় সঠিক পুষ্টি: বেশি করে শাকসবজি, ফলমূল, সিরিয়াল খান এবং মিষ্টি, স্টার্চি খাবার, ভাজা খাবার সীমিত করুন - তাহলে অ্যারোবিক্সের সুবিধাগুলি আরও লক্ষণীয় হবে। আধা ঘন্টা দৌড়ালে প্রায় 300 ক্যালরি বার্ন হতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়াম, যা বেশিরভাগই কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম বা চর্বি বার্নিং ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত, শরীরের একাধিক পেশী গ্রুপের ছন্দবদ্ধ আন্দোলন।

ওজন হ্রাস করুন, ক্যালোরি পোড়ান, একটি সমতল পেট পান- যখন আমরা ব্যায়াম করতে চাই এবং সুস্থ ও সুন্দর থাকতে চাই তখন এই কয়েকটি বিষয় মাথায় আসে। আজ, অ্যারোবিক্স ব্যায়ামের সেরা সেট হিসাবে সামনে এসেছে যা আপনাকে ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে টোনড এবং চর্বিহীন রাখতে দেয়।

ক্যালোরি বার্ন এবং ওজন কমানোর জন্য একটি ওয়ার্কআউট কতটা তীব্র হওয়া উচিত

সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস উন্নত করতে মাঝারি-তীব্রতার বায়বীয় ব্যায়াম সুপারিশ করা হয়। তবে দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করলে ছোট সেশন দিয়ে শুরু করা ভালো. পরে মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়ামে স্যুইচ করা সম্ভব হবে, যা সমান, গড়ে, 30 মিনিট।

ব্যবহার করা যেতে পারে একটি গাইড হিসাবে wristbands: মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম হৃদস্পন্দন স্বাভাবিক হৃদস্পন্দনের 55-70% বৃদ্ধি করে। একটি আরো জোরালো ওয়ার্কআউট, যথাক্রমে, হৃদস্পন্দন আরও বেশি বৃদ্ধি করবে।

কিভাবে সঠিকভাবে এরোবিক্স করবেন

আপনি বাড়িতে নিজেই অ্যারোবিক্স করতে পারেন। এর জন্য আপনাকে জিমে যেতে হবে না। প্রধান বিষয় - নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, পুষ্টি নিরীক্ষণ করুন. এই উদ্দেশ্যে আপনার নিজের জন্য একটি নোটবুক পাওয়া ভাল বা কেবল একটি বড় শীটে নোটগুলিকে একটি সুস্পষ্ট জায়গায় রেখে দিন যেখানে আপনাকে আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউট এবং কৃতিত্বগুলি চিহ্নিত করতে হবে। তাহলে মায়ের অলসতা মোকাবেলা করা সহজ হবে।

আপনাকে শুরু করার জন্য এখানে কিছু সহজ ব্যায়াম রয়েছে:

• সার্কিট প্রশিক্ষণ. শক্তি উপাদান (ডাম্বেল, বারবেল, ইত্যাদি) সহ বায়বীয় প্রশিক্ষণ (জাম্প, সুইং, স্কোয়াট) এর সংমিশ্রণ। পেশা বৈশিষ্ট্যযুক্ত উচ্চ তীব্রতা, ব্যায়ামগুলি ব্যায়ামগুলির মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রাম সহ বিভিন্ন পদ্ধতিতে সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর জন্য পর্যায়ক্রমে সঞ্চালিত হয়।
• সিঁড়ি ওয়ার্কআউট. আপনি যদি আপনার নিজের বাড়িতে থাকেন বা একটি পাবলিক সিঁড়ি অ্যাক্সেস আছে, এটা করুন! 15-20 মিনিটের জন্য সিঁড়ি উপরে এবং নিচে হাঁটুন. আপনি পরে এই সময়টি 30 মিনিটে বাড়াতে পারেন। এটি একটি দুর্দান্ত ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম। শুধু নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি স্থির গতি রাখা.
• তীব্র বায়বীয় প্রশিক্ষণ।কাঁধ, নিতম্ব, বাছুর লক্ষ্য করে. 45টি তীব্র ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনি 450 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন।
• কিকবক্সিং।অ্যারোবিক ব্যায়ামের একটি সেট যা 1 ঘন্টায় 860 ক্যালোরি পোড়ায়। এটি একটি দুর্দান্ত কার্ডিও ওয়ার্কআউটও। কিকবক্সিং সাহায্য করে কোমর এবং নিতম্বে ওজন হারান।
• পাওয়ার যোগব্যায়াম।পেটের পেশী শক্তিশালী করে, সাহায্য করে ওজন কমাতে. হিপ জয়েন্টের পেশী টোন করে। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, ধ্যানের কৌশলগুলি চাপ উপশম করতে পরিচিত।
• স্কোয়াটসআপনি যদি সত্যিই পেটের চর্বি এবং শরীরের অন্যান্য অংশ হারাতে চান তবে আপনার প্রতিদিনের প্রশিক্ষণের নিয়মে স্কোয়াট যোগ করুন। স্কোয়াটস - সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম.
• জাম্পিং।ওয়ার্কআউটগুলি বেশ তীব্র। পছন্দসই প্রভাব না পেয়ে শ্বাসকষ্ট এবং দ্রুত ক্লান্ত হওয়ার ঝুঁকি রয়েছে।
• হুলা হুপ।একটি ক্রীড়া কোমর হুপ যা আমরা বেশিরভাগ শৈশব থেকেই জানি।
• বারপি।একটি কঠিন ব্যায়াম, কিন্তু কার্যকর। উপাদানগুলি অন্তর্ভুক্ত করে: স্কোয়াট-পুশ-আপ-জাম্প। নতুনদের জন্য বাড়িতে এই জাতীয় এরোবিক্স পাঠ অবশ্যই একটি প্রভাব আনবে - আপনি আপনার পেশী অনুভব করবেন!
• জায়গায় দৌড়াও।এটি আরেকটি জনপ্রিয় অ্যারোবিক ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করে এবং আপনার বিপাককে উন্নত করে। জায়গায় চালান এবং ক্যালোরি বার্ন.
• জাম্পিং জ্যাকস।আপনি বাড়িতে করতে পারেন সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম এক. এটি একটি দুর্দান্ত অ্যারোবিক ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম। এই ব্যায়াম করার সময় আপনি অনেক ঘামছেন। এবং, ঘুরে, ওজন হারান। ব্যায়াম হল পা ছড়িয়ে ঝাঁপ দাও এবং বাহু দিয়ে দোল খাও।
• স্লাইডারআপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে আছে।এখন দ্রুত ক্রলএগিয়ে মনে রাখবেন হাতই বেশিরভাগ কাজ করে। শরীর সোজা থাকতে হবে। এক সেট: 45-60 সেকেন্ড। পর্যাপ্ত জায়গা না থাকলে, আপনি ঘুরে ঘুরে বিপরীত দিকে হামাগুড়ি দিতে পারেন।
• বক্সিং।এটি একটি ফুল বডি অ্যারোবিক ওয়ার্কআউট। ওজন হ্রাস এবং যুদ্ধের দক্ষতা গঠনের জন্য দুর্দান্ত।
• নাচ।জুম্বা হোক বা বেলি ড্যান্স, নিয়মিত প্রশিক্ষণের প্রভাব সবসময়ই ইতিবাচক।

যার অ্যারোবিক্স করা উচিত নয়

বয়স নির্বিশেষে প্রায় প্রত্যেকের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়াম সুপারিশ করা হয়, তবে, এমন কিছু লোক রয়েছে যাদের জন্য খেলাধুলার সুপারিশ করা হয় না। আপনি যদি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকিতে থাকেন বা আপনার হাড়, পেশী বা জয়েন্টে আঘাতের ইতিহাস থাকে, তাহলে অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে অনুগ্রহ করে আপনার চিকিত্সকের সাথে পরামর্শ করুন। উপরন্তু, 40 বছরের বেশি বয়সী পুরুষদের এবং 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের ব্যায়ামের পছন্দ এবং তাদের তীব্রতা সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করা প্রয়োজন।

পোশাক এবং পাদুকা

আরামদায়ক পোশাক নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণঅন্যথায় অস্বস্তি এবং জ্বালা ধ্রুবক সঙ্গী হবে. এখানে কিছু গুরুত্বপূর্ণ বিষয় মনে রাখতে হবে:

ঢিলেঢালা ও আরামদায়ক পোশাক বেছে নেওয়াই ভালো

বায়বীয় পোশাক ঢিলেঢালা হওয়া উচিত যাতে বাতাস চলাচলের জন্য জায়গা থাকে। প্রধান জিনিস হল যে আপনি যে পোশাক পরেন তাতে আপনার আরামের অনুভূতি থাকে। আপনি যদি আঁটসাঁট পোশাক পরেন তবে আপনার নড়াচড়া সীমিত হতে পারে, ব্যায়ামটিকে অকার্যকর করে তোলে। সিন্থেটিক কাপড় ব্যবহার না করাই ভালো, কারণ। এটি শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে। আপনার ত্বককে স্পর্শ করে এমন পোশাকের স্তরটি আর্দ্রতা-শোষণকারী হওয়া উচিত।.

মানের ওয়ার্কআউটের জন্য জুতাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পা, গোড়ালি এবং নীচের প্রান্তটি আন্দোলনের সমন্বয়ের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অ্যারোবিক্স এবং স্টেপ অ্যারোবিক্সের জন্য পায়ে একটি উল্লেখযোগ্য লোড প্রয়োজন, তাই শক-শোষণকারী তলগুলির সাথে মানের জুতা চয়ন করুন। জুতা কেনার আগে আলতো করে জুতার সোল বাঁকিয়ে নিন। জুতার সামনের অংশ সামান্য প্রতিরোধের সাথে নমনীয় হওয়া উচিত।

কত ঘন ঘন ব্যায়াম করা উচিত

যে ব্যক্তির কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে সমস্যা নেই তাকে ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় আধা ঘন্টার জন্য সপ্তাহে কয়েকবারশুরুতে এবং অধিবেশন শেষে ওয়ার্ম-আপ।

কাজ করার সময়, হৃৎপিণ্ড এবং ফুসফুস একটি বিশেষ তীব্রতায় দীর্ঘ সময়ের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের সুবিধা পেতে কাজ করবে, তবে একই সাথে নিজের ক্ষতি করবে না। ই আপনি যদি দম বন্ধ করে থাকেন তবে এখনও কথা বলতে সক্ষম হন তবে এটি একটি গ্রহণযোগ্য লোডের সূচক।আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে।

পাঠ যদি আধা ঘন্টা স্থায়ী হয়, 10 মিনিটের সেশন দিয়ে শুরু করুনপ্রথম কয়েক দিনে, তারপর 15 মিনিট বাড়ানপরের সপ্তাহে, তারপরে 20 মিনিট পর্যন্ত, এবং আপনি যথেষ্ট প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত। আপনি আপনার শরীর অনুভব নিশ্চিত করুন. পেশীগুলি ক্লান্ত হয়ে পড়লে এটি স্বাভাবিক, তবে যখন জয়েন্টগুলিতে ব্যথা হয়, ক্র্যাম্প হয় এবং শ্বাসকষ্ট হয়, তখন বিশ্রাম নিন এবং ভাবুন, সম্ভবত এই সময়টি যথেষ্ট।

বাড়িতে অ্যারোবিক্স ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আপনার কি বাড়িতে অ্যারোবিক্স করার ইচ্ছাশক্তি আছে?

আপনি যদি বাড়িতে কাজ করতে পছন্দ করেন, তবে একটি সাধারণ অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের বিকল্পটি দেখুন, যার সময় বাহু এবং পা জড়িত থাকে। আপনার প্রয়োজন হবে উচ্চতা(ঘরে কোন মই না থাকলে মই, বা একটি ছোট বেঞ্চ) এবং স্কিপিং করার দড়ি(যদি কোন লাফ দড়ি না থাকে, তাহলে আপনি এটি কল্পনা করতে পারেন)।

গা গরম করা:

• আমরা সিঁড়ি বেয়ে উপরে যাই বা ধাপে ধাপে বেঞ্চে পা রাখি - আমরা শুরুর অবস্থানে ফিরে আসি এবং পুনরাবৃত্তি করি (অর্থাৎ, আমরা সিঁড়ি বেয়ে এক ধাপ অনুকরণ করি)। সময়: 2 মিনিট
• জায়গায় দড়ি লাফ। সময়: 2 মিনিট
• উরু, tendons প্রসারিত

প্রশিক্ষণ

• জাম্পিং। সময়: 2 মিনিট
• স্কোয়াটস সময়: 1 মিনিট
• বিকল্প দিকে বাঁক. পরিমাণ: 20 বার
• জাম্পিং। পরিমাণ: 15 বার
• বারপি (স্কোয়াট-পুশ-আপ)। পরিমাণ: 15 পুনরাবৃত্তি
• জায়গায় মার্চ. সময়: 1 মিনিট
• হাঁটা। পরিমাণ: 20 ধাপ
• স্কোয়াটস সময়: 1 মিনিট
• দড়ি। সময়: 1 মিনিট
• আমরা সিঁড়ি বেয়ে উঠি। সময়: 2 মিনিট
• জায়গায় মার্চ. সময়: 2 মিনিট
• উপরে তুলে ধরা. পরিমাণ: 20 পুনরাবৃত্তি
• আমরা 5 মিনিটের জন্য আপনার পছন্দের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করি (উদাহরণস্বরূপ, কার্ডিও যদি আপনার বাড়িতে একটি মেশিন থাকে বা কম তীব্রতার সাথে ব্যায়াম বেছে নিন)।

এরোবিক্সের প্রকারভেদ

ফিটনেস, ওয়াটার এরোবিক্স, স্টেপ এরোবিক্স, সাঁতার, কিকবক্সিং, ফিটনেস ওয়াকিং, স্কেটিং, সাইক্লিং ইত্যাদির মতো বিপুল সংখ্যক অ্যারোবিক অনুশীলন করা হয়।

আরও সাধারণ ধরন বিবেচনা করুন:

নতুনদের জন্য কম তীব্রতার অ্যারোবিক্স

যারা স্বাস্থ্যগত কারণে খুব জোরে ব্যায়াম করতে পারেন না বা সবেমাত্র শুরু করছেন তাদের জন্য একটি ভাল পছন্দ।

অ্যাকোয়া এরোবিক্স

বাড়ির পুলে জলের বায়বীয় কার্যকলাপ গরম গ্রীষ্মে কাজ করার একটি মনোরম উপায়। হয়তো কেউ মনে করেন যে এই ধরণের ফিটনেস পুলে মজাদার স্প্ল্যাশিংয়ের মধ্যে সীমাবদ্ধ। কিন্তু এটা না. প্রচুর পরিমাণে ব্যায়াম এবং আনুষাঙ্গিক রয়েছে যা পেশীগুলিতে একটি উল্লেখযোগ্য লোড দেয়। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে জয়েন্টের সমস্যায় ভুগছেন এমন লোকদের জন্য জলের অ্যারোবিক্স ভাল।

স্টেপ এরোবিক্স

একটি ধাপ প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করে ফিটনেস।

নাচ এরোবিক্স

এই ধরনের অ্যারোবিকস শারীরিক শিক্ষা এবং নৃত্যের গতিবিধিকে শক্তিশালী সঙ্গীতের সাথে একত্রিত করে। এটি আপনাকে চর্বি পোড়াতে, পেশী শক্তিশালী করতে দেয়। সাধারণত কম তীব্র লোড সহ ক্লাস আছে: নাচের সময়, পা মেঝে থেকে আসে না। এই ধরনের বায়বীয় কার্যকলাপ ধীর এবং সহজ, অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য উপযুক্ত।

স্পোর্টস এরোবিক্স

স্পোর্টস এরোবিক্স - এরোবিক্স এবং জিমন্যাস্টিকসকে একত্রিত করে। এই খেলাটি কিশোর এবং প্রাপ্তবয়স্কদের খেলাধুলায় প্রতিযোগিতা করার সুযোগ দেয়। একই সময়ে, আঘাতের ঝুঁকি ন্যূনতম, এবং ক্লাসের আনন্দ এবং গুণমান তাদের সেরা!

ভিডিও

কিভাবে বাড়িতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম করবেন? আমাদের চর্বি বার্নিং এরোবিক্স ভিডিওগুলির নির্বাচন দেখুন এবং কেবল আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন: