Մազերի խնամք 

Մարմնի չորացումը ոչ միայն կանոնների ամբողջություն է, այլ նաև անհատական ​​մոտեցում։ Աղջիկների համար չորացման մոտավոր մենյու. Տղամարդկանց չորացման համար ճիշտ ընտրված մենյու

Տղամարդկանց և կանանց վերապատրաստման տարբերությունները

«Չորացում» տերմինը նշանակում է ինտենսիվ վարժությունների համալիրի հետ համատեղ, որոնք անհրաժեշտ են բոդիբիլդերներին ելույթներին նախապատրաստելու համար: Ենթամաշկային ճարպը այրվում է, իսկ մկանային զանգվածը պահպանվում է լավ վիճակում, ինչի արդյունքում մարմինը մկանուտ ու տոնուսային տեսք ունի։

Խթանման հետ կապված Առողջ ապրելակերպկյանքի, մարմնի չորացումը դարձել է սիրողական մարզիկների և բոլոր նրանց, ովքեր հոգ են տանում գեղեցկության և կազմվածքի մասին:

Մկաններին թեթևացում տալը գործընթացի միակ առավելությունը չէ: Այլ օգտակար հատկություններ.

  1. Մաքրում խարամներից.Այն ձեռք է բերվում արյան շրջանառության բարելավման, վերականգնման արագացման, ինչպես նաև ակտիվ քրտնարտադրության միջոցով, որը հեռացնում է տոքսիններն օրգանիզմից։
  2. Նվազեցված ծանրաբեռնվածությունը սրտի վրամարմնի ավելորդ քաշի նվազման պատճառով. Բայց հարկ է հաշվի առնել, որ չորացման գործընթացն ինքնին ուղեկցվում է սրտամկանի ծայրահեղ ծանրաբեռնվածությամբ:
  3. Մաշկի մաքրում.Ճարպի շերտը սննդարար միջավայր է տարբեր տեսակներպզուկներ և ցաներ.
  4. Շարժունակության և ճկունության բարձրացումթեթևության զգացում և արդյունքում՝ կյանքի որակի բարելավում։

Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ չորացնել:

Երկու հասկացությունների հիմնական տարբերությունը նրանց նպատակն է:

Նպատակներ

Նիհարեք ավելորդ քաշը կորցնելու համար։ Սա ձեռք է բերվում ջրի, ճարպի և մկանային զանգվածի կրճատման միջոցով: Հիմնական մեթոդքաշի կորուստ - դիետա (առանց ածխաջրերի, ցածր կալորիականությամբ, սննդի քանակի նվազեցում մինչև սովամահություն և ընտրելու այլ մեթոդներ): Անվճար ծրագրի համաձայն այցը մարզասրահ ուղեկցում է քաշի կորստին, գլխավորը ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումն է։

Չորացման համար հիմնական առաջնահերթությունը մկանային զանգվածի պահպանումն է մարմնի ճարպի նվազման ֆոնի վրա։ Մարմինը չորացնելուց առաջ տղամարդը պետք է բարձրացնի մկանները։ Կանանց համար այս գործընթացը նույնպես շատ կարևոր է, հակառակ դեպքում, չորանալուց հետո մարմինը նիհար տեսք կունենա, ոչ դաջված։

Դիետաներ

Քաշի կորստի համար դիետան հատուկ սկզբունքներ չունի. Կարեւոր է ընդհանրապես սննդի քանակի կրճատումը, ինչպես նաեւ անորոշ ժամկետով սահմանափակել քաղցր ու օսլա պարունակող մթերքները։ Չորացումը, ընդհակառակը, ենթադրում է խիստ դիետա որոշակի ժամանակահատվածի համար (երկու շաբաթից մինչև 2-3 ամիս): Մշակվում է հատուկ ժամանակացույց սպորտային սնուցումորին պետք է խստորեն հետևել։

Լրացուցիչ միջոցներ

Ինչպես օժանդակ միջոցներնիհարող մարդը ընտրում է ցանկացած դիետիկ ըմպելիք, հյութեր, սուրճ, կանաչ թեյ- Կարևոր չէ, գլխավորն այն է, որ դրանք նպաստում են քաշի կորստին։

Բայց յուրաքանչյուր ոք, ով մտածում է, թե ինչպես չորացնել մարմինը, պետք է վերլուծի այս արտադրանքի ազդեցության բոլոր ասպեկտները՝ շաքարի պարունակությունը, ջուրը պահելու ունակությունը, ազդեցությունը ճարպի վրա:

Օրինակ՝ օրգանիզմը չորացնելու առումով կանաչ թեյը նախընտրելի է սուրճից, քանի որ այն պարունակում է ամինաթթուներ, վիտամիններ և դանդաղ ներծծվող կոֆեին։ Չորացումը, ի տարբերություն նիհարելու, ավելի գիտական ​​մոտեցում է ենթադրում։

Արդյունք

Քաշը կորցնելու արդյունավետությունը կարելի է գնահատել կշեռքի արժեքով։ Չորացման արդյունավետությունը գնահատելն ավելի դժվար է՝ պետք է հաշվի առնել ոչ այնքան քաշի տարբերությունը առաջ և հետո, որքան մարմնի ծավալը՝ հիմնական ցուցանիշների առումով՝ իրան, կրծքավանդակ, հետույք, կոնքեր և այլն։

Նաև չորացման գործընթացը գնահատելու համար օգտագործվում է բիոիմպեդանսային անալիզ, որը որոշում է ճարպային զանգվածի քանակը՝ չափելով էլեկտրական դիմադրությունը տարբեր մասերմարմինը. Այն իրականացվում է հատուկ սարքի միջոցով՝ բիոիմպեդանսային անալիզատոր։

Հիմնական սկզբունքն է լիակատար բացառում«արագ» ածխաջրերի դիետայից. Սրանք արագ կոտրվող շաքարներ են, որոնք տալիս են հզոր և կարճաժամկետ էներգետիկ ազդեցություն՝ քաղցրավենիք, շոկոլադ, խմորեղեն և այլ քաղցրավենիք: Նրանց օգնությամբ առաջացած էներգիան, լավագույն դեպքում, այրվում է մարզումների ժամանակ, վատագույն դեպքում՝ մտնում մարմնի ճարպ. Իսկ չորացման մեխանիզմը հենց մարմնից զրկելու համար է արտաքին աղբյուրէներգիան՝ ստիպելով այրել կուտակվածը պահուստում։

«Դանդաղ» ածխաջրերը (մրգեր, չոր մրգեր, կոպիտ հաց և նմանատիպ ապրանքներ) ավելի անվտանգ են մարզիկի համար, բայց դրանցից պետք է նաև խուսափել։ Ծայրահեղ դեպքում թույլատրվում է առավոտյան փոքր քանակությամբ մրգեր (ցիտրուսներ) օգտագործել։

Ինչպես ուտել մարմինը չորացնելու համար.

  1. Աստիճանաբար նվազեցրեք ձեր կերած սննդի կալորիականությունը:
  2. Օրը անհրաժեշտ է օգտագործել 2-2,5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար։ Այն մկանների աճի համար անհրաժեշտ բաղադրիչ է։ Ավելի լավ մարսողության համար սպիտակուցները պետք է սպառվեն թարմ բանջարեղենով և խոտաբույսերով:
  3. Ածխաջրերը պետք է ուտել օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցները՝ երկրորդում։
  4. Սնունդը պետք է լինի կոտորակային՝ օրական մինչև 6 անգամ փոքր չափաբաժիններով:
  5. Պետք է ուտել մարզումից երկու ժամ առաջ և առնվազն մեկ ժամ հետո։ Բացառություն է կազմում սպիտակուցը, որը կարելի է ընդունել մարզումից հետո 30-40 րոպեի ընթացքում։
  6. Պահպանեք ջրի հավասարակշռությունը: Անհրաժեշտ է օրական 2-ից 3 լիտր ջուր խմել։
  7. Հրաժարվեք աղից.
  8. Վերացրեք վատ սովորությունները.

Սննդային հավելումներ

Ֆիզիկական ճիգերի ավելացման և էներգետիկ սնուցման նվազման պայմաններում մարմինը պատշաճ կերպով չորացնելու համար անհրաժեշտ է սննդակարգում ավելացնել հատուկ սննդային հավելումներ.

  1. Ամինաթթուներ.Նրանք կատարում են պաշտպանիչ գործառույթ՝ պաշտպանելով մկանները սնուցման անբավարարության դեպքում ոչնչացումից։ Մարզումից անմիջապես առաջ անհրաժեշտ է ընդունել տեսակի ամինաթթուներ ընտրված դեղաչափով:
  2. Սպիտակուցներ.Այն մաքուր սպիտակուց է՝ առանց ուղեկցող ածխաջրերի և ճարպերի։ Մարզումից հետո ապահովում է մկանների աճ, նվազեցնում է մեծ քանակությամբ սննդի կարիքը։
  3. L-carnitine.Երբեմն արագացնում է չորացման արդյունավետությունը: Երկու ամպուլներ, որոնք սպառվել են մարզվելուց առաջ, ազատում են մարմնի էներգիայի պաշարները և հալեցնում ենթամաշկային ճարպը:

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց և կանանց համար

Հիմնովին տարբերվում է. Երկու դեպքում էլ գործընթացն ուղեկցվում է սննդակարգի խիստ սահմանափակումներով և ինտենսիվ մարզումորը կարելի է իրականացնել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը։

Տնային մարզումները տղամարդկանց համար ավելի քիչ հարմար են, քան կանանց համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ տղամարդու մարմինն ունի ավելի շատ մկանային զանգված և ավելի քիչ ճարպային զանգված. արդյունքի հասնելու համար տղամարդը պետք է ավելի շատ մարզվի։

Կանանց մարմնի համար չափավոր ճարպային կուտակումը ֆիզիոլոգիական նորմ է, որը պայմանավորված է բարձր պարունակությունէստրոգեն և պրոգեստերոն: Հետևաբար, առաջնային արդյունքի հասնելու համար կինը պետք է ավելի քիչ ջանք գործադրի մեծության կարգով: Այնուամենայնիվ, կանացի չորացման մեջ կան մի քանի կարևոր նրբերանգներ.


Հակացուցումներ

Չորացումը մարմնի համար երկար թուլացնող սթրես է, ուստի այն բոլորին չի ցուցադրվում։

Չորացման հակացուցումները հետևյալն են.

  1. Հիվանդություններ ստամոքս - աղիքային տրակտիԲանալի բառեր՝ խոց, խոլելիտիաս, գաստրիտ, կոլիտ:
  2. Երիկամային և լյարդի անբավարարություն.
  3. Սրտանոթային հիվանդություններ, ներառյալ առիթմիա, փորոքային տախիկարդիա, հիպերտոնիա:
  4. Շաքարային դիաբետ.
  5. Մանկական և պատանեկան տարիներմինչև 17 տարեկան, տարեցները՝ 60 տարեկանից բարձր։
  6. Հղիությունը ցանկացած եռամսյակում, ինչպես նաև նախատեսված է չորանալուց հետո վեց ամսվա ընթացքում:
  7. լակտացիայի շրջանը.

Մարմնի չորացումը լուրջ գործընթաց է, որը պահանջում է սնուցման խորը գիտելիքներ, բարձր մոտիվացիա, ինքնակազմակերպում և լավ առողջություն։ Կուրորեն փորձեր մի արեք ձեր մարմնի հետ. մարզվելուց առաջ կշռեք բոլոր պայմանները և խորհրդակցեք բժշկի հետ։

Գրեթե յուրաքանչյուր մարզիկ մեկ անգամ հանդիպում է «մարմնի չորացում» տերմինին: Ավելին, նիհարելու այս մեթոդը տարածված է դառնում այն ​​մարդկանց շրջանում, ովքեր լրջորեն չեն հետաքրքրվում ֆիթնեսով կամ բոդիբիլդինգով։ Ինչ է դա, ինչո՞վ է այն տարբերվում սովորական սննդակարգերից և որո՞նք են դրա պահպանման կանոնները՝ կխոսենք ստորև։

Մարմնի չորացումը սպորտային տերմին է, որը նշանակում է ենթամաշկային ճարպի մակարդակի նվազեցում՝ միաժամանակ պահպանելով մկանների առավելագույն զանգվածը: Նման մի շարք միջոցառումների արդյունքում մարմինը ձեռք է բերում սլացիկ, երանգավորված տեսք՝ բոլոր մկանների լավ ռելիեֆով նկարելով: Չնայած այն հանգամանքին, որ այն գործնականում ներդրվել է բոդիբիլդերների կողմից, մեթոդը լայնորեն կիրառվում է տարբեր կատեգորիաների մարդկանց կողմից:

Ո՞ւմ է պետք մարմնի չորացումը:

Ցանկացած մարդ, ով ցանկանում է ոչ միայն նվազեցնել քաշը, այլև բարելավել իր մարմնի ուրվագիծը, կարող է «չորանալ»: Այս մեթոդի հիմնական կանոնները ներառում են ածխաջրերի օգտագործման աստիճանական մերժումը և ֆիզիկական ակտիվության բարձրացումը: Պետք է նկատի ունենալ, որ այն ավելի հարմար է բավարար մկանային զանգված ունեցող մարդկանց համար։ Հակառակ դեպքում դժվար է հասնել ներդաշնակ տեսքի։

Ո՞րն է տարբերությունը մարմնի չորացման և նիհարելու միջև:

Չորացման ժամանակ, ինչպես նորմալ քաշի կորստի ժամանակ, շեշտը դրվում է սննդակարգի սահմանափակումների և ֆիզիկական ակտիվության վրա։ Տարբերությունն այն է, որ դիետաները հակված են դանդաղեցնելու նյութափոխանակությունը և հաշվի չեն առնում մկանային մանրաթելերի պահպանման կարևորությունը: Չորացնելու համար, ընդհակառակը, սա առաջնահերթ խնդիր է։ Սովորական մարզիկի կամ այն ​​մարդու համար, ով ցանկանում է իր մարմնին տալ փշրված ուրվագիծ, դուք կարող եք պարզապես սահմանափակել ձեր ածխաջրերի ընդունումը և պահպանել առողջ դիետա և վարժություններ:

Մարմնի առանձին մասերի չորացում

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է, թե ինչպես չորացնել մարմնի որոշակի հատվածը (ոտքերը, ձեռքերը, որովայնը և այլն), ապա պատասխանը ոչ մի կերպ չէ: Չորացման ընթացքում քաշ կորցնելու գործընթացը անպայմանորեն ազդում է ամբողջ մարմնի վրա և միաժամանակ ազդում է բոլոր ճարպային հյուսվածքների վրա: Իհարկե, յուրաքանչյուր մարդ ունի իր խնդրահարույց ոլորտները: Բոդիբիլդերները բացառություն չեն: Իսկ առավել ներդաշնակ համամասնությունների հասնելու համար նրանք պետք է ընտրեն մարզման պլան, որի մեջ բեռները կբաշխվեն՝ հաշվի առնելով մարմնի անհատական ​​առանձնահատկությունները։

Ինչպես սկսել չորանալը

Նախքան չորացնելը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Տեխնիկան թույլատրվում է միայն բավարար մկանային կառուցվածքով: Քանի որ նման քաշի կորստի գործընթացն ազդում է միայն ճարպային շերտի վրա, կարևոր է, որ ի վերջո ձեզ գոնե ինչ-որ բան մնա։ Այդ իսկ պատճառով մասնագետները չորացնելուց առաջ զանգվածային շահույթ ունեն։ «Չոր շրջանի» սկզբի պահն արդեն որոշված ​​է՝ կախված օրգանիզմի վիճակից։ Ինչ-որ մեկի համար երկու շաբաթը բավական է ցանկալի ռելիեֆին հասնելու համար, իսկ ինչ-որ մեկի համար դա կարող է տևել վեց ամիս:

Չորացման հակացուցումներ

Չորացումը մարմնի քաշը կորցնելու ամենանուրբ միջոցը չէ։ Ահա թե ինչու դրա համար կան մի շարք բացարձակ հակացուցումներ.

  • հղիություն և լակտացիա;
  • ցանկացած տեսակի շաքարային դիաբետ;
  • ստամոքս-աղիքային տրակտի հիվանդություններ;
  • սրտի և արյան անոթների հիվանդություններ;
  • երիկամների, լյարդի և ենթաստամոքսային գեղձի հիվանդություններ.

Հաշվի առնելով վերը նշված երևույթների բացակայությունը, ինչպես նաև այլ գործոններ, որոնք կասկածի տակ են դնում ձեր օրգանիզմի օգուտները, բժիշկը կտա համապատասխան առաջարկություններ՝ թույլ տալ կամ զգուշացնել ձեզ չորացման անցանկալիության մասին:

Հիմնական ընդհանուր կանոններ

Չորացման ժամանակ մարմինը պետք է լիովին հարմարվի նոր ռեժիմաշխատանք։ Նախկինում նա էներգիա էր վերցնում բացառապես իր սպառած ածխաջրերից, ինչն այժմ անհնար է դառնում դրանց քանակի լուրջ սահմանափակման պատճառով։ Կուտակված ճարպերն ու մկանային զանգվածը մնում են տրամադրության տակ։ Հաշվի առնելով, որ մարմինը ծրագրված է ճարպային պաշարներ կուտակելու համար, ապա բնական է դառնում, որ նա կցանկանա օգտագործել մկանները: Բայց չորացման հիմնական խնդիրը դրանք պահպանելն է։ Այստեղ գալիս է բավարար սպիտակուցի ընդունումը: ուժային ուսուցում. Այս երկու գործոնները միասին զրկում են մարմնին ընտրության հնարավորությունից և ստիպում նրան օգտագործել ճարպային հյուսվածքը էներգիայի արտադրության համար:

Այսպիսով, չորացման հիմնական կանոնները հետևյալն են.

  • աստիճանաբար նվազեցնել (նվազագույնի հասցնել մասնագետների համար) սննդակարգում ածխաջրերի քանակը.
  • բարձրացնել սպիտակուցի ընդունումը;
  • դիտարկել ինտենսիվ
    մարզումների ռեժիմ՝ կառուցված սիրտի և հզորության բեռներ;
  • մենք օգտագործում ենք օժանդակ սպորտային հավելումներ և պատրաստուկներ՝ մասնագետների համար։

մուտք և ելք

Պատշաճ չորացման կարևոր կետերը դրանից աստիճանական մուտքն ու ելքն է։ Նման քաշի կորստի տեխնիկան լուրջ սթրես է օրգանիզմի համար, որը կարող է հանգեցնել հաճախակի հերթափոխտրամադրություն և նույնիսկ նևրոզի մեղմ աստիճան: Խորհուրդ է տրվում ամբողջ գործընթացը սկսել սննդակարգում ածխաջրերի քանակի միատեսակ կրճատումով այն նորմերին, որոնք կնկարագրվեն ստորև: Ելքն իրականացվում է նաև աստիճանաբար՝ իրենց նախկին թվի վերադարձով։ Այս գործընթացը սովորաբար տևում է մոտ երկու շաբաթ:

Չորացման ժամանակահատվածում սնուցման հիմնական կանոնները ներառում են հետևյալ կետերը.

  • կրճատել օրական կալորիականության ընդունումը;
  • սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը պետք է լինի համապատասխանաբար 55%, 15% և 30% (հավասարակշռված դիետայի դեպքում դա համապատասխանաբար 30%, 20% և 50% է);
  • մենք հատուկ ուշադրություն ենք դարձնում սպիտակուցի ընդունմանը. մենք հաշվարկում ենք դրա քանակը 1 կգ քաշի համար 1,5-2 գրամի սահմաններում;
  • մենք ընտրում ենք ածխաջրերի աղբյուրները ըստ գլիկեմիկ ինդեքսի (որքան ցածր, այնքան լավ);
  • կարևոր դեր է խաղում ճարպերի աղբյուրը՝ ցանկալի է, որ դրանք լինեն ընկույզներ, ձիթապտղի ձեթև կոկոսի յուղ:

Ինչպե՞ս հաշվարկել կալորիաների քանակը:

Կալորիաների թույլատրելի քանակը հաշվարկելու համար նախ պետք է պարզել ձեր սեփական դրույքաչափը։ Դա կախված է ձեր տարիքից, քաշից, հասակից և ակտիվության մակարդակից: Ցանցում դուք կարող եք դա անել հաշված րոպեների ընթացքում, պարզապես մուտքագրեք ձեր բնութագրերը առցանց հաշվիչ. Ստացված թվից հանեք 20%: Ստացված արդյունքը ձեր նորմն է չորացման ժամանակահատվածի համար: Էլ ավելի կտրել խորհուրդ չի տրվում, այլապես մկանային զանգվածը կօգտագործվի կորցրած կալորիաների փոխհատուցման համար, և դա մեզ անհրաժեշտ է:

Ածխաջրերի դերը (ածխաջրերի քանակը չորացման ժամանակ)

Ածխաջրերը մեծ նշանակություն ունեն օրգանիզմի աշխատանքի համար։ Դա չկատարելը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքներլավ առողջության համար: Այդ իսկ պատճառով չորացման ժամանակ թույլատրվում է դրանք ներառել սննդակարգում՝ պահպանելով երկու կանոն.

  1. Ածխաջրերի աղբյուրը պետք է ունենա ցածր գլիկեմիկ ինդեքս:
  2. Նրանք կարող են օգտագործվել միայն նախաճաշի և ճաշի ժամանակ: Մեծ մասը օրական նպաստմիևնույն ժամանակ այն պետք է մի կողմ դնել առավոտյան ժամին։

Դուք կարող եք հաշվարկել ածխաջրերի քանակը՝ ելնելով ձեր քաշից: Աստիճանաբար նվազեցնում ենք 1 կգ քաշի 2 գ-ից մինչև 0,5 գ 1 կգ-ի համար, իսկ հետո նաև աստիճանաբար ավելացնում ենք։ Եթե ​​չորացման ժամանակահատվածի համար վերցրել եք, օրինակ, հինգ շաբաթ, ապա մենք չափը ճշգրտում ենք հետևյալ կերպ.

  • 1 շաբաթ - 2 գ
  • 2 շաբաթ - 1 գ
  • 3 շաբաթ - 0,5 գ
  • 4 շաբաթ - 1 գ
  • 5 շաբաթ - 2 գ

Եթե ​​ժամկետն ավելի երկար է, ապա կրճատումը կարելի է անել 0,5 գ-ով, այս հարցով, իհարկե, ցանկալի է խորհրդակցել մասնագետի (դիետոլոգ, ֆիթնես մարզիչ) հետ։

Ինչ կարող է լինել ածխաջրերից

Ածխաջրերի աղբյուրները, ինչպես նշվեց վերևում, պետք է ընտրվեն գլիկեմիկ ինդեքսի համաձայն: Ամենացածր GI բարդ ածխաջրեր պարունակող արտադրանքներում (պարզները լիովին արգելված են): Դրանց թվում են հացահատիկները (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ, մակարոնեղեն կոշտ սորտերցորեն), հատապտուղներ, մրգեր (ցիտրուսային մրգեր, խնձոր), բանջարեղեն (լոլիկ, վարունգ, բրոկկոլի, կաղամբ և այլն):

Առանց ածխաջրերի

Առանց ածխաջրածին դիետայի մեթոդը նվազեցնում է նյութափոխանակության արագությունը, և սա այն պահերից է, որոնք առավել անհրաժեշտ են չորացման շրջանում։ Չափազանց ցածր նյութափոխանակության մակարդակի դեպքում անիրատեսական է չոր մարմնի ազդեցության հասնելը: Հետևաբար, սննդակարգից ածխաջրերի ամբողջական բացառումը սովորաբար օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ մարզիկների կողմից, այնուհետև միայն մրցույթից առաջ, այսինքն. կարճ ժամանակով (1-2 շաբաթ):

Ինչը բացառել սննդակարգից

Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ բացառեք հետևյալ մթերքները.

  • պարզ ածխաջրերի բոլոր աղբյուրները (շաքար, ալյուր, հարուստ, հրուշակեղեն);
  • տապակած, ապխտած, աղած, պահածոյացված;
  • օսլա պարունակող բանջարեղեն;
  • մրգեր, որոնք պարունակում են շատ շաքար (բանան, մանգո, խուրմա, արքայախնձոր և այլն);
  • ճարպային միս (խոզի միս, գառ);
  • աղ;
  • հացահատիկի որոշ տեսակներ (սեմոլինա, կորեկ, որոշ մաքուր վարսակի ալյուր);
  • սուրճ, սև թեյ (ոմանք հրաժարվում են կանաչից):

Ինչ մթերքներ կարելի է օգտագործել

Թույլատրվում են ապրանքների հետևյալ տեսակները.

  • նիհար միս և ձուկ (շոգեխաշած առանց ձեթի կամ շոգեխաշած);
  • ծովամթերք;
  • հացահատիկային ապրանքներ (ցանկալի է չհղկված բրինձ, հնդկաձավար);
  • ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն, կանաչի;
  • մրգեր (խնձոր, ցիտրուսային մրգեր) - սովորաբար դրանց օգտագործումը թույլատրվում է միայն առաջին շաբաթվա ընթացքում.
  • ձու (միայն սպիտակուց);
  • կաթնաշոռ և այլն կաթնամթերքցածր յուղայնությամբ;
  • ընկույզ - դրանք խորհուրդ է տրվում ներառել կանանց սննդակարգում՝ մարմնի որոշ առանձնահատկությունների պատճառով:

Թույլատրված արտադրանքներում լուրջ սահմանափակումների պատճառով խորհուրդ է տրվում բժշկի օգնությամբ ընտրել ձեզ համար մուլտիվիտամինային համալիր, որը նվազագույնի կհասցնի առողջությանը վնասը և կլրացնի անհրաժեշտ բաղադրիչների պաշարները:

ճարպային անբավարարություն

Ճարպերը հագեցած են և չհագեցած: Առաջինները վտանգավոր են համարվում կտորը փրկելու համար։ Դրանք հայտնաբերված են ճարպային կաթնամթերքում (կաթ, սերուցք, թթվասեր, պանիր, կարագ), դեղնուց, ընտիր միս (խոզի միս, գառ), թռչնի կաշի և կակաոյի կարագ։ Այս մթերքները պետք է ամբողջությամբ բացառել ձեր սննդակարգից։

Մյուս կողմից, չհագեցած ճարպերը համարվում են օգտակար արդյունավետության բարձրացման, մարմնի բազմաթիվ համակարգերի աշխատանքի և նույնիսկ նյութափոխանակության արագության բարձրացման համար: Սրանք կարելի է վերագրել ծովային ձուկ(շոգեխաշած առանց աղի), ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ և ընկույզ (հատկապես պնդուկ, սոճու ընկույզ, ընկույզ): Թույլատրվում է դրանք օգտագործել ճարպերի օրական նորմայի սահմաններում։ Աղջիկների համար դա նույնիսկ անհրաժեշտ է, այլապես չորանալու արդյունքում ձեր մաշկը, մազերը և եղունգները լրջորեն կփչանան։

Ջուր և մարմնի չորացում

Ջուրը նորմալ նյութափոխանակության համար կարևոր բաղադրիչ է։ Դրա պակասը կարող է լրջորեն բարդացնել ճարպային հյուսվածքից ազատվելու աշխատանքը։ Ջրի կարիքը պետք է որոշվի անհատական ​​հիմունքներով, ցանկալի է մասնագետի ներգրավմամբ: Հիմնական կանոնն է սպառել ձեր վիճակագրության սահմանաչափից մի փոքր ավելի:

Կարծիք կա նաև, որ մրցումներից առաջ մարզիկները պետք է զգալիորեն նվազեցնեն իրենց օգտագործած հեղուկի քանակը՝ հնարավորինս հեռացնելու համար։ ավելի շատ ջուրմկաններից. Դա կարող է կատարվել միայն հրահանգչի հսկողության ներքո և միայն նրանց կողմից, ովքեր դա անում են պրոֆեսիոնալ կերպով:

Գլյուկոզայի կարգավորում

Գլյուկոզան մի բաղադրիչ է, որը բարձրացնում է արյան շաքարի մակարդակը: Դա ճարպի կուտակման հիմնական գործոններից մեկն է։ Ուստի չորացման ժամանակ դրա քանակի կարգավորումը շատ կարևոր է։ GI - սա այն ցուցանիշն է, որով դուք կարող եք պարզել արտադրանքի ազդեցությունը շաքարի մակարդակի բարձրացման վրա:

Կաթնամթերք

Կաթը մթերք է ամենահարուստ կազմըօգտակար բաղադրիչներ. Այն պարունակում է սպիտակուց, կալցիում և նույնիսկ մարզիկին անհրաժեշտ ամինաթթուներ։ Կաթնամթերքի օգտագործումը պարզապես անհրաժեշտ է չորացման համար։ Ճիշտ է, նրանք պետք է ունենան ճարպի ցածր տոկոս: Պետք է նաև հիշել, որ դրանք պարունակում են ածխաջրեր: Հետևաբար, պահանջվում է կարգավորել դրանց քանակությունը նորմայի և օրվա ժամի համեմատ (ածխաջրեր օրվա առաջին կեսին):

Սպորտային հավելումներ

Ոչ մի պրոֆեսիոնալ մարզիկ, բոդիբիլդեր չի կարող անել առանց լրացուցիչ բաղադրիչների և դեղեր ընդունելու: Իհարկե, ցանկալի արդյունքի կարելի է հասնել առանց դրանց օգտագործման, բայց միայն ավելի երկար ժամանակով։

Սպորտային սնունդը ի վիճակի է աջակցել մարմնին խիստ սահմանափակումների ժամանակաշրջանում, ավելի շատ ուժ տալ ինտենսիվ բեռներին և նույնիսկ բարձրացնել տոկունությունը և մկանային մանրաթելերի վերականգնման արագությունը: Դիտարկենք ամենատարածված հավելումները:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցային կոկտեյլները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են: Քանի որ այն հիմնական սննդակարգն է կտրելու ընթացքում, նման հավելումը շատ օգտակար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել մկանային զանգվածի առավելագույն չափը։ Ավելին, սպիտակուցը կարողանում է փոխարինել կերակուրներից մեկին։

Կրեատին

Չորացման ժամանակ կրեատին ընդունելու հարցը պետք է ինքնուրույն որոշվի։ Սա հավելում է, որը նպաստում է մկանների աճին, բարձրացնում է մարմնի տոկունությունը մարզումների ժամանակ և ուժային ներուժը: Մարզիկների մեծ մասն այն օգտագործում է մկանային զանգված ձեռք բերելու ժամանակ: Այնուամենայնիվ, կա նաև կարծիք, որ կրեատինը նվազեցնում է մկանների կորուստը կտրելու ժամանակ։

BCAA

Սրանք ամինաթթուներ են, որոնք պաշտպանում են մկանները չորացման ժամանակ ոչնչացումից: Նրանք լրացուցիչ նպաստում են մարզումից հետո արագ վերականգնմանը։ BCAA-ն ամենակարևոր և արդյունավետ հավելումներից մեկն է մասնագետների համար:

L carnitine

Կարնիտինը բաղադրիչ է, որը բարձրացնում է մարմնի տոկունությունը: Մարզիչները բավականին հաճախ խորհուրդ են տալիս այն քաշի կորստի կամ չորացման ժամանակ։ Սա մի տեսակ վառելիք է օրգանիզմի համար, որը մեծացնում է ճարպերի այրման արագությունը։ Դա պարզապես ֆիթնեսի աշխարհում սկսնակների համար անհրաժեշտ դեղամիջոց է, որը թույլ է տալիս ավելի կարճ ժամանակում ընտելանալ մշտական ​​ֆիզիկական ակտիվությանը։

Ճարպեր այրիչներ և դրանց բաղադրիչները

Կտրման հիմնական նպատակներից մեկը նյութափոխանակության արագացումն է, ուստի այս հարցում հաշվի են առնվում ճարպային այրիչները: լավագույն օգնականը. Նրանք արագացնում են զարկերակը և բարձրացնում ջերմաստիճանը, ինչը մեծացնում է նյութափոխանակության արագությունը։ Բացի այդ, նման դեղամիջոցները մարդուն էներգիա են հաղորդում, ինչը չի կարող չազդել սրտի վրա։ Հետեւաբար, նրանց ընդունելությունը պահանջում է հատուկ խնամք:

Մենյու մարմնի պատշաճ չորացումով - օրինակ մեկ շաբաթվա համար

Երկուշաբթի:

  • Նախաճաշ - վարսակի ալյուրջրի վրա և մի բաժակ կանաչ թեյ
  • Ընթրիք - հավի կրծքամիսբանջարեղենային աղցանով և չորացրած մրգերի կոմպոտով (առանց քաղցրացուցիչների)
  • Խորտիկ - շոգեխաշած ձուկ (կամ խաշած)
  • Ընթրիք - մի բաժակ կեֆիր

Երեքշաբթի:

  • Նախաճաշ - հնդկաձավար ջրի վրա (կամ շոգեխաշած գիշերը), 1 եփած ձու, 1 ճ.գ. յուղազերծված կաթ
  • Ճաշ - մի կտոր խաշած տավարի միս կամ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, 1 ճ.գ. մրգային հյութ (բնական, ցանկալի է թարմ քամած)
  • Խորտկարան - կաթնաշոռ չորացրած ծիրանով
  • Ընթրիք - խաշած հավի կրծքամիս, մի ​​բաժակ կանաչ թեյ

Չորեքշաբթի:

Հինգշաբթի:

  • Նախաճաշ - հավի կրծքամիս հնդկաձավարով, մի բաժակ կանաչ թեյ կամ թարմ քամած հյութ
  • Ճաշ - ձկան շոգեխաշել բանջարեղենով
  • Խորտկարան - բանջարեղենային աղցան
  • Ընթրիք - մի տուփ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

Ուրբաթ:

  • Նախաճաշ - խաշած ձու
  • Ճաշ - թեթև կաղամբի ապուր մսի և կանաչի կտորներով
  • Խորտիկ - խաշած ծովամթերք
  • Ընթրիք - ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մրգերով (խնձոր, նարինջ կամ գրեյպֆրուտ)

Շաբաթ:

  • Նախաճաշ - վարսակի ալյուր ջրի վրա չորացրած մրգերով
  • Ճաշ - եփած միս բանջարեղենով
  • Խորտիկ - խաշած հավի կրծքամիս բանջարեղենով կամ աղցանով
  • Ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և միրգ

Կիրակի:

  • Նախաճաշ - 1 եփած ձու կամ սպիտակուցային ձվածեղ, մեկ բաժակ թեյ
  • Ճաշ - հավի կրծքամիս բրնձով (չհղկված), բանջարեղենային աղցան, հյութ
  • Խորտիկ - խաշած կամ շոգեխաշած ձուկ
  • Ընթրիք - կաթնաշոռ չորացրած մրգերով

Ինչպես մարզվել չորացման ժամանակ

Լավ մարզումների պլան պլանավորելիս պետք է հաշվի առնել երեք հիմնական սկզբունքներ.

  1. Ներառյալ էներգիայի ինտենսիվ վարժությունները սովորաբար հիմնական վարժություններազդելով միանգամից մի քանի մկանային խմբերի վրա: Այս խմբերի միաժամանակյա աշխատանքը կարագացնի ճարպերի այրման գործընթացը։
  2. Ավելի ցածր աշխատանքային քաշի դեպքում ավելացրեք կրկնությունների քանակը. այս տեխնիկան ոչ միայն մեծացնում է վարժության էներգիայի սպառումը, այլև ավելի լավ է մատակարարում մկանային հյուսվածքները արյունով, ինչը բարելավում է դրանց ռելիեֆի որակը:
  3. Մարզումը պետք է լինի կարճ և ինտենսիվ. դրան կարելի է հասնել՝ կրճատելով սեթերի միջև հանգստի ժամանակը:

Կարդիո

Սրտի մարզումն է պարտադիր տարրբեռը չորացման ժամանակ. Հենց նման վարժությունների օգնությամբ կարելի է արագ նվազեցնել ճարպային հյուսվածքի քանակը։ Ամենահայտնի տեսակներից են՝ առանց, քայլելը, պարանով վարժությունները, վարժություն հեծանիվը և այլն։

Ճարպի ավելի արդյունավետ այրման համար խորհուրդ է տրվում ցածր ինտենսիվությամբ և երկարատև վարժություններ կատարել: Ենթադրվում է, որ ճարպերի այրման գործընթացն ինքնին սկսվում է նման մարզվելուց միայն 20-30 րոպե անց: Փորձառու մարզիկները կարող են մոտ մեկ ժամ անցկացնել վազքուղու կամ հեծանիվ վարելու վրա:

Մեկ շաբաթվա ընթացքում 2 սիրտ վարժությունները պետք է հաշվի առնեն 2-3 ուժ: Ցանկալի է պլան կազմել իրավասու մարզիչի հետ, ով հաշվի կառնի ձեր մարզման մակարդակը, ճարպային հյուսվածքը և ուժի ցուցանիշները:

Ուժային ուսուցում

Երկաթով վարժությունները թույլ են տալիս չորացման ընթացքում պահպանել ուժի ցուցիչները և հենց մկանները, ինչպես նաև հասնել թեթևացման: Ինչպես նշվեց վերևում, ավելի լավ է կենտրոնանալ հիմնական վարժությունների վրա: Հնարավոր է և նույնիսկ անհրաժեշտ է դրանք համատեղել կարդիոյի հետ, քանի որ. սա կավելացնի ձեր կալորիաների ծախսերը: Միակ բանն այն է, որ չես կարող նույն օրը սրտային և ոտքերի օր անել: Նման տանդեմը կարող է շատ բացասաբար անդրադառնալ ձեր վիճակի վրա, իսկ հաջորդ օրը դուք չեք կարողանա նույնիսկ նվազագույն բեռներ կատարել, իսկ կանոնավորությունը շատ կարևոր է։

Չորացումը իր իսկական իմաստով, այսինքն. քանդակված և տոնավորված մարմնի հասնելու համար դա անհնար է տանը: Նման կատեգորիկությունը կապված է ուժային բեռների պարտադիր ներառման հետ, և դրանց համար անհրաժեշտ են մարզասարքեր, կշիռներ, համրեր և այլն։ Առանց նման մարզումների անհնար է պահպանել մկանային զանգվածը՝ մարմնում ավելորդ ճարպն այրելիս։

Տղամարդկանց և կանանց մարմնի չորացման տարբերությունները

Չորացման հիմնական տարբերությունները տարբեր սեռերիոչ Յուրաքանչյուր մարդ, անկախ այս չափանիշից, կարիք ունի իր համար համապատասխան մարզումների և սնուցման անհատական ​​պլանի: Մարզման ընթացքում պետք է հաշվի առնել կոնկրետ ցանկությունները. տղամարդկանց մոտ ավելի հաճախ շեշտը դրվում է ձեռքերի, ուսերի, կրծքավանդակի և մեջքի վրա. կանանց մոտ՝ ոտքերի, հետույքի և կրծքավանդակի վրա:

Ամբողջական տեղեկատվությունբացահայտելով մարմնի չորացման էությունը. Մկանների չորացման առանձնահատկությունները՝ սննդակարգը և ենթամաշկային ճարպն այրելու մարզումների հաճախականությունը:

Սպորտով զբաղվելը շատ ժամանակատար և պահանջկոտ գործընթաց է: Հաջողության հասնելու և գեղեցիկ քանդակված մարմին ստանալու համար բավական չէ միայն ներս մտնել մարզասրահ. Այստեղ մեզ անհրաժեշտ է ինտեգրված մոտեցում, որը կներառի կոնկրետ ուսուցման ծրագիր, խիստ սնուցում, ամենակարեւորը՝ կարգապահություն։

Գեղեցիկ մարմին կառուցելու գործընթացը չի հանդուրժում ծուլությունն ու թուլությունը։ Եթե ​​դուք վճռական եք փոխել ինքներդ ձեզ, ապա գնացեք ձեր նպատակին մինչև վերջ։ Շատ սկսնակ մարզիկներ տարակուսում են, թե ինչու կանոնավոր մարզվելով նրանց մարմինը, այնուամենայնիվ, այդքան ցանկալի թեթևացում չի ստանում: Այստեղ ամեն ինչ պարզ է՝ պետք է չորացնել մարմինը։

Ի՞նչ է նշանակում չոր մարմին:

Սա ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ ուղիներազատվել մարմնի ավելորդ ճարպային կուտակումներից. Չորացումը առավել օգտակար է պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար, քանի որ այն թույլ է տալիս պահպանել բոլոր մկանները երաշխավորված ավելի լավ, քան. Այսինքն՝ չորացման ժամանակ այրվում է միայն ճարպային զանգվածը, այլ ոչ մկանային զանգվածը։

Չորացման էությունը մարզիկի սննդակարգում ածխաջրերի քանակի աստիճանական նվազեցումն է։ Քայլ առ քայլ այս թիվը հասցվում է զրոյի։ Բացի այդ, արժե նվազագույնի հասցնել ճարպերի, ինչպես նաև գլյուկոզա պարունակող մթերքների քանակը։ Դիետայի հիմքը սպիտակուցներն են, որոնք օգնում են պահպանել մկանային տոնուսը։

Ինչու է սա անհրաժեշտ:

Չորացումը մարմնին տալիս է գեղեցիկ դաջված տեսք։ Ժամանակին մի քանի ամիս է տևում: Պարբերաբար չորացումը պետք է կրկնվի, քանի որ ապագայում մարմնի վրա կստեղծվեն նոր ճարպային կուտակումներ։ Չորացնելիս պարզելու համար, թե արդյոք ցանկալի արդյունքը ձեռք է բերվել, կարելի է տեսողականորեն գնահատել ենթամաշկային ճարպի քանակը: Ճարպային հյուսվածքի ավելի ճշգրիտ տոկոսը կօգնի որոշել.

Ինչպե՞ս ճիշտ չորացնել մկանները:

Որպեսզի արդյունքը հնարավորինս երկար պահպանվի, պետք է որոշակի մակարդակի իջեցնել օրգանիզմում ճարպի պարունակությունը։ Առնվազն 8%-ը համարվում է օպտիմալ: Շատերը փորձում են այս ցուցանիշը նվազեցնել մինչև 4-5%, իսկ երբեմն ավելի շատ, բայց դա խորհուրդ չի տրվում: Մարմինը, հասնելով նման կրիտիկական մակարդակի, հետագայում կսկսի ակտիվորեն համալրել իր ճարպային պաշարները, ինչը չորացումը կդարձնի անարդյունավետ:

Հիշեք նաև, որ քաշի կտրուկ նվազումը միշտ հանգեցնում է սթրեսի, որից հետո օրգանիզմը սկսում է ակտիվորեն կուտակել ճարպերի մեծ պաշարներ։ Նրա համար սա աղետի ազդանշան է ծառայում, որից հետո անհրաժեշտ է կրկնապատկել կորուստը։

Չորացումը պետք է իրականացվի միայն այն բանից հետո, երբ արդեն մի փոքր մկանային զանգված ձեռք բերեք։ Միայն մկանային զանգվածի առկայության դեպքում է մարմինը դառնում դաջված։


Մարզում չորացման ժամանակ

Ինչպես սովորական ժամանակահատվածում, չորացման ժամանակ դուք պետք է հավատարիմ մնաք որոշակի վերապատրաստման ծրագրին: Այն պետք է շատ խստորեն հետևել, եթե ցանկանում եք կայուն արդյունք ստանալ: Հարկավոր է շաբաթական մոտ չորս անգամ մարզվել 50-90 րոպե տեւողությամբ՝ չմոռանալով խուսափել «գերմարզման» վիճակից։

Ծրագիրը պետք է ներառի ինչպես սիրտ, այնպես էլ ուժային մարզումներ: Սրտի սիմուլյատորների վրա դասերի տևողությունը պետք է լինի մոտ 30-40 րոպե, իսկ մնացած ժամանակը պետք է հատկացվի վարժություններին: տարբեր խմբերմկանները.

Յուրաքանչյուրը ուժային վարժությունպետք է ներառի առավելագույն գումարըհավաքածուներ (4) և կրկնություններ (20): Սեթերի միջև հանգիստը մեկ րոպեից պակաս է: Վարժությունների արանքում կարող եք պարանով ցատկել կամ որովայնի հետքեր անել:

Սրտի մարզումները կարելի է բաժանել մի քանի մասի, միաժամանակ փոխելով սարքավորումները։ Դասերի ընթացքում չորացման վերջին փուլերում դուք չեք կարող ջուր խմել:

Ինչպե՞ս կառուցել սնուցում:

Չորացումը ներառում է չորս փուլ, որոնցից յուրաքանչյուրում անհրաժեշտ է պահպանել որոշակի սննդային կանոններ։ Անհրաժեշտ է սովորական սննդակարգից շատ զգույշ և աստիճանաբար հեռացնել ածխաջրերը, որպեսզի չվնասեք օրգանիզմին։

Մարմնի չորացման սնուցման ճշգրտման պլան.

Փուլ 1. Ածխաջրերի ընդունման սահմանափակում

Առաջին փուլում պետք է խուսափել արագ (պարզ) ածխաջրեր ուտելուց, ինչպիսիք են՝ քաղցրավենիքները, կեքսերը, չիպսերը, կրեկերները և սննդի այլ մնացորդները։ Ճաշացանկը պետք է ներառի ոչ ավելի, քան 30% բարդ ածխաջրեր. Սպիտակուցներ պարունակող արտադրանքի քանակը պետք է հասցնել 50%-ի: Ճարպի ընդունումը պետք է պահպանվի 20%-ի սահմաններում: Չորացման առաջին փուլի տեւողությունը չորս շաբաթ է։

Փուլ 2. Ածխաջրածին մթերքների մասնակի հրաժարում

Այս ժամանակահատվածում օգտագործվող սպիտակուցի քանակը պետք է հասցնել 80%-ի, մինչդեռ սննդակարգում ածխաջրածին մթերքների տոկոսը չպետք է գերազանցի 10%-ը։ Ճարպեր պարունակող մթերքները նույնպես փորձում են հնարավորինս քիչ ուտել: Չորացման երկրորդ փուլի տեւողությունը մեկ շաբաթ է։


Փուլ 3. Ածխաջրեր պարունակող սննդի ամբողջական մերժում

Սա ամենաշատերից մեկն է դժվար փուլեր. Առավելագույն արդյունքի հասնելու համար ճաշացանկից պետք է ամբողջությամբ բացառել ածխաջրեր և ճարպեր պարունակող ապրանքները։ Մենք ուտում ենք միայն սպիտակուցային սնունդ: Գործընթացը ավելի է բարդանում նրանով, որ դուք պետք է սահմանափակեք ջրի սպառումը: Այն կարող եք խմել միայն թորած վիճակում։ Երրորդ փուլը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան մեկ շաբաթ։

4. Ածխաջրերի համալրում

Չորացումը սպառելուց հետո անհրաժեշտ է աստիճանաբար ձեր սննդակարգ վերադարձնել ածխաջրածին մթերքները։ Այս փուլում մկանները գտնվում են սեղմված վիճակում՝ ջրի և ածխաջրերի կորստի պատճառով։ Աստիճանական ներմուծում ապրանքների քիչ գլիկեմիկ ինդեքսդրանք կլուսավորի և կդարձնի ավելի ծավալուն:

Այսպիսով, կարելի է ասել, որ չորացումը մարմնի ճարպը կորցնելու ամենաարդյունավետ և արդյունավետ միջոցներից է։ Ընդ որում, մկանային զանգվածը ոչ միայն ամբողջությամբ պահպանվում է, այլեւ ձեռք է բերում գեղեցիկ ուրվագծեր։

Բայց, պետք է նշել, որ սննդաբաններն այս գործընթացը բնական չեն համարում այն ​​մարդու համար, ով ենթարկում է օրգանիզմը սթրեսի և հյուծվածության։ Մտածեք երկու անգամ, կցանկանայի՞ք ունենալ կատարյալ մարմին այսքան թանկ գնով: Եթե ​​դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ կամ բոդիբիլդեր չեք, ապա ձեզ դեռ պետք է ուժ մնա կյանքի այլ ոլորտներում: Սնուցման և մարզումների այս մոտեցմամբ դուք կզգաք սննդային թերություններ և բարոյական ավերածություններ: Ընտրեք ձեզ համար նուրբ և հաճելի

Յուրաքանչյուր տղամարդ, ով զբաղվում է բոդիբիլդինգով, տարվա ընթացքում մի քանի անգամ զբաղվում է մարմնի չորացմամբ։ Եթե ​​նայեք նման մարզիկների լուսանկարներին, ապա կարող եք տեսնել, որ նրանք գերազանց մարզավիճակում են՝ նույնիսկ չլարելով իրենց մկանները։

Ինչպե՞ս ճիշտ չորացնել այն տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են ցուցադրել իրենց մարմինը:

Սկզբից պետք է նշել, որ այս գործընթացը չպետք է շփոթել ծոմապահության հետ։ Դրա համար անհրաժեշտ չէ նաև օգտագործել հատուկ պատրաստուկներ, որոնք օգնում են լավ ձևի հասնել: Հիմնական բանը իմանալն է, թե ինչն է այրում օրգանիզմում ճարպերը, ճիշտ մարզվել, լավ սնվել և լավ հանգստանալ։ Եթե ​​դուք ինքներդ ձեզ որոշակի ինդուլգենցիա տաք, ապա գործընթացը կարող է անհաջող ավարտվել։

Սննդի վերլուծություն և ճշգրտում

Կա հատուկ դիետա, որն այրում է ճարպը։ Բոլոր կերակուրները պետք է բաժանվեն այնպես, որ դրանց միջև լինի ոչ ավելի, քան երեք ժամ: Խուսափեք ալկոհոլից և ծխախոտից: Ալկոհոլ խմելը կարող է հագեցվածության աստիճանը դուրս թողնել նորմայից, և նույնիսկ եթե մարդը մի փոքր հարբած է, նա կարող է կամ թերսնվել կամ չափից շատ ուտել: Ձեր սննդակարգից դուք պետք է ամբողջությամբ բացառեք քաղցր գազավորված ջուրը, տապակած մթերքները և ալյուրի մթերքները։ Գիշերը շատ մի կերեք: Կարելի է օգտագործել թեթև, սպիտակուցներով հարուստ մի բան։ Օրինակ՝ կարելի է մեկ բաժակ կեֆիր խմել։ Ջուրը պետք է հնարավորինս շատ խմել։ Այն ոչ միայն բարելավում է նյութափոխանակությունը, այլեւ մաքրում է օրգանիզմը։ Պետք է հրաժարվել սոուսներից, համեմունքներից, համը ուժեղացնողներից, ներկանյութերից և այլ հավելումներից։

Ինչի՞ վրա ուշադրություն դարձնել.

Այս պրոցեդուրան ունի գերազանց արդյունքներ։ Օրգանիզմը պետք է քիչ ճարպ ստանա, բայց դրանք պետք չէ ամբողջությամբ բացառել։ Նրանք պետք է լինեն բարձրորակ: Նրանց համար, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց, պետք է առավոտը սկսել սպիտակուցային կոկտեյլով։ Այն ձեզ ուժով և էներգիա կբերի ամբողջ օրվա համար։ Մի չեղարկեք ձեր մարզումները: Դրանք շատ ավելի մեծ ազդեցություն կտան։ Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է ճշգրիտ հաշվարկել հանգստի միջակայքերը և դասերը հարմարեցնել ձեզ համար: Պետք է մտցվեն ժամանակային սահմանափակումներ և հատուկ մեկուսացման վարժություններ։

Չորացում սիրահարների համար

Երբ մենք չորանում ենք, այրում ենք ճարպը, մենք պետք է հստակ իմանանք, թե որքան կալորիա ենք ծախսում: Նախ անհրաժեշտ է նվազեցնել սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը: Ի վերջո, մարդը փորձում է իր մարմինն ավելի գեղեցիկ դարձնել։ Ոչ ոք չի վիճի այն փաստի հետ, որ տղամարդն է, ով ունի գեղեցիկ և տոնավորված մարմին, որ ուշադրություն է գրավում։ Բացի այդ, սննդակարգի և մարզումների փոփոխությունը հիանալի խթան է հաղորդում ոչ միայն ֆիզիոլոգիական, այլև հոգեբանական աճին։ Խոսքը վերաբերում է ինչպես մկանային զանգվածի ավելացմանը, այնպես էլ ինքնավստահության ամրապնդմանը։ Եվ այս բոլոր պարամետրերը շատ կարևոր են մարդու մարմնի համար:

Ի՞նչ է պետք անել մկանների հստակ գծագրման համար:

Այսպիսով, մենք արդեն հասկացել ենք, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց: Այժմ կարեւոր է հասկանալ, թե ինչու է սնունդը պետք ընդունել փոքր չափաբաժիններով։ Նախ, կարևոր է, որ այն ավելի արագ ներծծվի։ Մարդը մի ժամանակ կարողանում է հնարավորինս կլանել 30 գ սպիտակուց։ Բայց յուրաքանչյուր ճաշի մեջ հավասարակշռություն է պահանջվում։ Հետեւաբար, եթե այդպիսին վեհ նպատակներ, այսինքն՝ պետք է հաճախ. Նաև սննդի փոքր քանակությունը չի ձգում ստամոքսը։ Հետեւաբար, գոտկատեղը շատ ավելի նեղ կլինի, քան այն մարդիկ, ովքեր սովոր են միանգամից շատ ուտել։ Բարելավում է նյութափոխանակությունը և ջերմագինեզը։ Սնունդը կարելի է բաժանել ըստ օգտագործվող սննդի տեսակի։ Սա կբարելավի ամբողջի աշխատանքը մարսողական համակարգը, ինչպես նաև մարսողականություն։ Ավելի լավ կարգապահության համար օրվա սննդակարգը պետք է մանրակրկիտ պլանավորվի: Այսպիսով, դուք կարող եք արագ հասնել արդյունքների և իրականացնել ձեր հաջող պլանը: Նրանք, ովքեր չունեն կոնկրետ նպատակ, չգիտեն, թե ինչին պետք է ձգտել։ Պրոֆեսիոնալները հիմնականում ուտում են օրական 8-9 անգամ: Երկրպագուները պարտավոր չեն նույն բանն անել: Պետք է թողնել հիմնական կերակուրները և դրանց ավելացնել միջանկյալները։

Ինչ անել չորանալուց առաջ և հետո:

Նրանց, ովքեր չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց, խորհուրդ է տրվում նախ լուսանկարել ձեր մարմինը։ Այսպիսով, դուք կարող եք հստակ տեսնել ձեր աշխատանքի արդյունքը: Բոլոր հրահանգներին պետք է ուշադիր հետևել: Ընդ որում, պետք է ուշադրություն դարձնել թե՛ սնուցմանը, թե՛ մարզմանը։ Իրականում դա այնքան էլ դժվար չէ։ Գլխավորը ձեր մեջ ուժ ու ցանկություն գտնելն է։ Մարդը պետք է անպայման պատկերացնի, թե արդյունքում ինչ կազմվածք է ուզում ունենալ։ Այդ ժամանակ նրա առողջական վիճակը կլավանա, տրամադրությունը կբարձրանա։ Նման ընթացակարգից հետո մարդը դառնում է ավելի առույգ և առույգ, քան նախկինում:

Մարմնի չորացում և սպորտային սնուցում

Շատ կարևոր է հավելումների ճիշտ բուժումը։ Դրանք աննշան օգնություն են, ուստի հույս չունենաք, որ դրանք ամբողջությամբ կօգնեն ազատվել ճարպից։ Այնուամենայնիվ, հենց այս ժամանակահատվածում են առավել ցուցված հավելումները: Իհարկե, դուք կարող եք ընդհանրապես առանց դրանց: Բայց նման բաղադրիչներով սնունդն ավելի համեղ է դառնում։ Այո, և մարդու համար շատ ավելի հեշտ է մտովի անցնել ամբողջ ընթացակարգը սկզբից մինչև վերջ: Ինչն է այրում ճարպը մարմնում: Սրանք գլուտամին են, մարզվելուց առաջ բաղադրիչներ, ճարպ այրիչներ և վիտամիններ: Անդրադառնանք դրանցից յուրաքանչյուրին ավելի մանրամասն:

Վիտամինների օգտակարության մասին

Ոչ ոք չի կարող վիճել այն փաստի հետ, որ այս դեղերը ցանկացած պահի օգտակար են մեր առողջության համար: Բայց բոդիբիլդերների համար, ովքեր ձգտում են իրենց մարմինը գեղեցիկ դարձնել, նրանք նաև օգնում են հաղթահարել ճարպերը: Այսօր կան բազմաթիվ վիտամիններ, որոնք կարելի է գնել դեղատնից: Կան նաև սպորտային պատրաստություններ, որոնք նախատեսված են հատուկ այն մարդկանց համար, ովքեր շատ ժամանակ են հատկացնում մարզմանը։ Կան նույնիսկ հատուկ ներարկումներ: Ամեն դեպքում, ընտրությունը պետք է կատարի ինքը՝ անձը։ Սակայն վիտամիններ ընդունելու մասին որոշում կայացնելիս մի մոռացեք դրանց դեղաչափի մասին։ Ամեն դեպքում, այն պետք է լինի բավականաչափ բարձր, բայց այնպիսին, որը համապատասխանում է յուրաքանչյուր առանձին մարզիկի ամենօրյա ծանրաբեռնվածությանը:

Ճարպեր այրիչներ

Իհարկե, նման բաղադրիչը բավականին արդյունավետ է, սակայն քչերին է հայտնի, որ առանց հատուկ սննդակարգի այն պատշաճ արդյունք չի տալիս։ Արժե ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ կան խոտաբույսեր, որոնք այրում են ճարպը։ Դրանք ներառում են գուարանա, կանաչ թեյ, դանդելիոն, կոճապղպեղ: Ուստի, մենք չպետք է անտեսենք այն, ինչ մեզ տալիս է բնությունը: Բայց LJ-ից, ինչպես մարզիկները անվանում են ճարպ այրիչներ, մարմնին վնաս չի լինի: Նրանք կարողանում են խթանել նյարդային համակարգև ուժեղացնում է լիպոլիզը: Ոմանք օգտագործում են այս հավելումները՝ մի փոքր ավելի կենսուրախ դառնալու համար: Ի վերջո, ոչ մեկի համար գաղտնիք չէ, որ բոդիբիլդերները հաճախ զգում են չորացման ժամանակ, և դա հիանալի կլինի:

Նախամարզական համալիրներ

Նմանատիպ բաղադրիչները նույնպես հաճախ օգտագործվում են բոդիբիլդերների կողմից: Չնայած կան վարժություններ, որոնք այրում են ճարպը, այնուամենայնիվ, նրանք փորձում են օգտագործել լրացուցիչ բաղադրիչներ կտրման գործընթացում, որոնք կօգնեն հասնել դրան լավագույն արդյունքը. Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է դրանք համադրեք ճարպ այրիչների հետ, որպեսզի չհրահրեք կոֆեինի չափից մեծ դոզա: Օգտագործելուց առաջ դուք պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ և ուշադիր ուսումնասիրեք երկու դեղամիջոցների բաղադրությունը: Եթե ​​մարզիկի կողմից օգտագործվող սննդային հավելումները պարունակում են արգինինի, գլուտամինի, BCAA-ի և այլ ամինաթթուների նորմայից 10 գ-ով ավելի, ապա դա կօգնի կատարելապես չորացնել մկանները: Իսկ եթե դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ խթանիչներ, ապա սա շատ վնասակար է սրտանոթային համակարգիմարդկային և կարող է առաջացնել բազմաթիվ տարբեր հիվանդություններ:

Չորացումը լուրջ փորձություն է

Այս պրոցեդուրան բավականին բարդ է համարվում մարզիկների համար։ Ի վերջո, մարդ պետք է իրեն վերահսկի ոչ միայն օբյեկտիվ չափանիշներով, այլեւ սուբյեկտիվ չափանիշներով։ Դա անելու համար դուք պետք է ունենաք հատուկ նոթատետր, որտեղ դուք պետք է մուտքագրեք ձեր ցուցանիշները: Կշռեք ինքներդ ձեզ շաբաթական մեկ անգամ միաժամանակ։ Դուք նաև պետք է գրանցեք ձեր անտրոպոմետրիկ չափումները: հատուկ ուշադրությունարժանի է հաստ գնահատականի: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորն են կարողանում հաշվարկել դրա ճշգրիտ արժեքը: Սանդղակը ցույց է տալիս շատ մոտավոր թիվ, և մեզ անհրաժեշտ է ճիշտ արդյունք։ Դրա համար կան հատուկ բանաձևեր, բայց ոչ բոլորը, ցավոք, կարող են հաղթահարել դրանք: Բացի այդ, մարդը դառնում է բավականին դյուրագրգիռ և նյարդային: Նա շատ ժամանակ է անցկացնում մարզասրահում, խստորեն վերահսկում է իր սննդակարգը, որն ազդում է նրա հոգե-հուզական վիճակի վրա։ Բայց այս պահին մկանները լրջորեն սնվում են: Ձեր մարմինը կատարյալ ձևավորելու համար անհրաժեշտ է լսել մասնագետների խորհուրդները։ Այսպիսով, դուք պետք է ինքներդ որոշեք մի շարք ապրանքներ, որոնք անհրաժեշտ կլինեն այս պահին: Օրինակ՝ կեֆիրն այրում է ճարպը, և այն կարելի է օգտագործել քնելուց առաջ։ Պետք է զբաղվել և շատ շուտ չհանձնվել:

Ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանների թեթևացման համար - ինչպես է դա իրականում տեղի ունենում:

Ընտրանքներ:

  • Տարիքը - 45 տարեկան
  • Բարձրությունը՝ 163 սմ
  • Քաշը - 70 կգ

Ես սկսեցի ուժային մարզումները 17 տարեկանում, երբ դեռ դպրոցական էի և անմիջապես սիրահարվեցի դրան: Ամբողջ ազատ ժամանակս անցկացնում էի մարզասրահում։ Համոզվեք, որ պարապեք ամեն օր դասերից հետո: Այն ժամանակ ինտերնետ չկար, ուստի ես բոդիբիլդինգի ամսագրերից ստացա տեղեկություններ այն մասին, թե ինչպես կառուցել մարզումներ, սնուցումներ և հավելումներ և ինչպես ճիշտ չորացնել տղամարդկանց մկանները թեթևացնելու համար: Դպրոցն ավարտելուց հետո ես սկսեցի աշխատել Տեխաս նահանգի Դալլաս քաղաքի գիշերային ակումբների ոլորտում: Ես դա անում էի տարիներ շարունակ, և իմ ապրելակերպն այն ժամանակ, մեղմ ասած, այնքան էլ առողջ չէր:

Ես շատ էի խմում, ծխում և ֆասթ ֆուդ ուտում, հատկապես գիշերը ակումբների փակվելուց հետո։ Այդ ժամանակ իմ մարզումները լավագույն դեպքում անկանոն էին:

Ո՞րն էր ձեզ համար շրջադարձային պահը:

Մոտ երեք տարի ամեն օր արագ սնունդ ուտելուց և անընդմեջ մարզումներից խուսափելուց հետո ես շատ բան ստացա. ավելորդ քաշը. Ես կորցրել էի մկանային զանգվածը, որը կարողացա կառուցել նախորդ տարիներին, և ընդհանուր առմամբ դժգոհ էի իմ մարմնից և հոգեվիճակը. Չափազանց շատ երեկույթներ և սնունդ, և դրա բացակայություն վարժությունիրենց հայտնի դարձան! Մի անգամ համացանցում հանդիպեցի մարզիկի Ֆլեքսքս Վուի լուսանկարին և կարդացի հոդված նրա մասին և նրա խորհուրդները, թե ինչպես չորացնել տղամարդու մարմինը։ Ես ակնթարթորեն ոգեշնչվեցի նրա կազմվածքով: Երբ տեսա նման կազմվածքով ասիացու (ես ինքս կիսով չափ ասիացի եմ), դա ինձ շատ մոտիվացրեց։ Հիշեցի, թե ինչ էի զգում նախկինում, երբ մարզվում էի, և հասկացա, որ պետք է վերադառնամ սպորտ։ Իմ նպատակն էր չորացնել մարմինը մկանները թեթևացնելու համար:

Հենց այդ պահին որոշեցի անցնել աշխատանքի և կարողացա մեծ փոփոխությունների հասնել։ Ես սկսեցի մարզասրահ հաճախել գրեթե ամեն օր և նույնիսկ փորձեցի սկսել ավելի լավ սնվել:

Ո՞րն էր ձեր վերափոխման ամենադժվար մասը:

Ամենադժվարը պարզապես սկսելն ու պարզելն էր, թե ինչպես ճիշտ չորացնել այն տղամարդկանց համար, ովքեր արդեն 20 տարեկան չեն, նյութափոխանակությունն այնքան էլ արագ չի ընթանում, և ճարպերն այդքան հեշտությամբ չեն կորչում: Այն ժամանակ ես մարզասրահի անդամ չունեի, ուստի ստիպեցի ինձ գրեթե ամեն օր վազել: Ես ամենևին էլ վազորդ չեմ, բայց գիտեի, որ պետք է ինչ-որ տեղից սկսեմ և սկսեցի սիրտով զբաղվել՝ ճարպից ազատվելու համար: Աստիճանաբար կարողացա վազքիս տարածությունը հասցնել 5 կմ-ի, մի քանի անգամ վազեցի 10 կմ, ինչը ինձ համար հիանալի արդյունք էր։

Երբ վերջապես գնեցի մարզասրահի անդամ, սկսեցի ուժային մարզումներ անել: Զարմանալի զգացում էր!

Ի՞նչն է ձեզ դրդում շարունակել չորանալ և էլ ավելի ջանասիրաբար աշխատել:

Ես շատ մոտիվացված եմ իմանալու, որ 45 տարեկանում կարող ես մրցել Men's Physique Pro-ում: Ես IFBB-ի ամենատարեց մարզիկներից մեկն եմ: Բացի այդ, շատ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներ չեն գալիս Մինեսոտայից, որտեղից ես եմ: Ես ուզում եմ մարզիկներին ցույց տալ, թե ինչպես չորացնել ճարպային մարմինը տղամարդկանց համար:

Իմ նպատակն է ոգեշնչել ձեզ՝ ցանկացած տարիքում քրտնաջան աշխատել՝ հասնելու ձեր նվիրական երազանքին:

Ի՞նչ պլաններ ունեք և որտե՞ղ եք ձեզ տեսնում հաջորդ տարի:

իմ հիմնական նպատակը– հաղթել պրոֆեսիոնալ մրցումներում և բավականաչափ որակավորում ստանալ Օլիմպիական փուլ մտնելու համար:

Կցանկանայի շարունակել մրցելույթները IFBB-ում։ Ես կարող եմ նույնիսկ մարտահրավեր նետել ինձ և որոշել մրցել դասական ֆիզիկայի նոր անվանակարգում:

Ինչպիսի՞ն է ձեր մոտեցումը մարզմանը:

Քանի որ ես 45 տարեկան եմ, իմ մարմինը կտրելու ծրագիրը տղամարդկանց համար այնքան էլ դժվար չէ, ինչպես նախկինում էր, ես նախկինի պես չեմ մարզվում: Իմ նպատակն է նվազեցնել վնասվածքի վտանգը։ Որպես կանոն, ես կենտրոնանում եմ շարժումների վրա, փոխում դրանց տեմպը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ կենտրոնանում եմ մկանների կծկման վրա։ Բացի այդ, ես ձգտում եմ մկանների լարվածությունը պահպանել յուրաքանչյուր սեթում: Իմ կարծիքով՝ սա շատ կարևոր է։

Չորացման ուսուցման ծրագիր

Երկուշաբթի՝ ոտքեր/ուսեր/որովայնային խոռոչներ

  • Squats 4 x 8-12
  • Առջևի squats 3 x 10-12 (սուպերսեթ)
  • Ոտքի երկարացում 3 x 10-12
  • Ռումինական մեռելաձիգ 3 x 10-12 (սուպերսեթ)
  • Ոտքերի գանգուրներ 3 x 10-12
  • Բարձրանալ գուլպաների վրա նստած 5 x 15-20
  • Նստած համրերի վերևի մամուլ 4 x 10 (սուպերսեթ)
  • Նստած համրերը կողքերին բարձրացնելը 4 x 10
  • Կախովի ոտքի բարձրացում 3 x 15
  • Ռուսական շրջադարձ 3 x 20
  • Մարմնի լանջերը քրոսովերի մեջ պարանով 3 x 20

Երեքշաբթի՝ թիկունք/երկգլուխներ

  • Ձգումներ 4 x 15
  • Կռացած շարք 4 x 10-12 (սուպերսեթ)
  • Արգելափակեք ձգումը դեպի գոտի նստած 4 x 10-12
  • Մեկ ձեռքի համրաշար 4 x 10-12
  • Վերին բլոկի հարվածը գլխի հետևում 4 x 10-12
  • Պուլովեր համրով 4 x 10-12 (սուպերսեթ)
  • Ուղիղ ձեռքերի իջեցում խաչմերուկում 4 x 10-12
  • Ծանրաձողի գանգուր 3 x 10 (եռակի կաթիլների հավաքածու)

Չորեքշաբթի՝ Կրծքավանդակ/Triceps

  • Նստարանային մամուլ համրերով 4 x 8-12
  • Սմիթ մեքենա 4 x 8-12 (Superset) թեք նստարանի վրա նստարանային սեղմում
  • Բազմացնող ձեռքերը համրերով թեք նստարանի վրա 4 x 8-12
  • Սմիթ մեքենա 4 x 8-12 (սուպերսեթ) թեքված նստարանի վրա նստարանային սեղմում
  • Ձեռքերը խառնելով քրոսովերի մեջ 4 x 8-12
  • 3 x 10 Crossover Arm Extension (եռակի կաթիլային հավաքածու)

Հինգշաբթի՝ Ուսեր/Փորիկ

  • Overhead Press 4 x 10-12
  • Բազմացնող ձեռքերը դեպի կողքերը՝ համրերով կանգնած 3 x 10 (եռակի կաթիլների հավաքածու)
  • Առջևի համրերի բարձրացում 4 x 10 (սուպերսեթ)
  • Ձեռքերը դեպի կողքեր աճեցնելով համրերով 4 x 10 թեքությամբ
  • Ոլորում 3 x 20
  • Ոտքերի բարձրացում 3 x 15

Ուրբաթ: Ձեռքեր

  • Բարձրացնելով ձողիկը երկգլուխ մկանների համար 4 x 8-12 (սուպերսեթ)
  • Dumbbell French Press 4 x 8-12
  • Բարձրացնող համրեր բիսեպսի համար բռնելով «մուրճ» (Superset) 4 x 8-12
  • Ձեռքերի երկարացում քրոսովերի մեջ 4 x 8-12
  • Բիսեպսի համար համր բարձրացնելը արմունկի վրա հենարանով 3 x 10-12
  • Կրոսովերի մեջ թևի երկարացում 3 x 10-12

Շաբաթ. մկանների հետամնաց մարզում

Շաբաթ օրերին ես մարզում եմ մկանների հետամնաց խմբերը։ Օրինակ, ես աշխատում եմ գագաթկրծքավանդակը, լատերը և ոտքերը:

Կիրակի: Հանգիստ

Վերականգնում

Սա տղամարդկանց համար նախատեսված իմ առօրյան է, երբ պատրաստվում եմ մրցույթին:

Ո՞րն է ձեր զարմանալիորեն զարգացած վերին և ստորին որովայնի գաղտնիքը:

Գաղտնիքը դրանցից յուրաքանչյուրի համար մարմնի չորացման տարբեր վարժություններ կատարելն է մկանային խմբեր. Վերին մամուլում աշխատելու համար ես օգտագործում եմ տարբեր տեսակներշրջադարձեր, իսկ ստորին ոտքի վերևում բարձրանում է կախովի մեջ (մեծ քանակությամբ):

Նվազեցնու՞մ եք ձեր ջրի ընդունումը ելույթներից առաջ: Ի՞նչն է լավագույնս ձեզ համար, երբ պատրաստվում եք շոուի:

Այս եթերաշրջանում՝ շոուն նախորդող վերջին շաբաթվա ընթացքում, ես ջրով էի «բեռնում»։ Ասենք, եթե շոուն նախատեսված է շաբաթ առավոտյան, դրանից մի քանի շաբաթ առաջ ես օրական 5,5 լիտր ջուր եմ խմում։ Հենց սկսվում է նախապատրաստման վերջին շաբաթը (երկուշաբթի և երեքշաբթի), ես ավելացնում եմ իմ ջուրը մինչև 7,5 լիտր։ Հետո՝ չորեքշաբթի և հինգշաբթի, ես արդեն խմում եմ 9,5 լիտր։ Ցուցահանդեսի նախորդ օրը իմ ջրառը հասնում է օրական 11 լիտրի։

Մրցույթի օրը, եթե ես ծարավ եմ, ես միայն մի փոքր կում ջուր եմ խմում կամ շատ քիչ եմ խմում միայն ուտելիքս լվանալու համար:

Դիետա՝ մարմինը չորացնելու համար

Ինչպե՞ս եք վերաբերվում սնուցմանը:

Պատրաստվելով իմ բոլոր շոուներին՝ մարմինը չորացնելիս ուշադիր ընտրում եմ սննդակարգը։

Սեզոնից դուրս, երբ ես չեմ մրցում, հետևում եմ 80/20 կանոնին: Այսինքն՝ շաբաթվա ընթացքում իմ սննդակարգի 80%-ն է առողջ սնունդ, իսկ 20%՝ ինչ ուզում ես։

Օրինակ, երկուշաբթիից ուրբաթ երեկո ես ուտում եմ «ճիշտ» սնունդ։ Ուրբաթ երեկոյան խաբեության ժամանակն է, և ես ուտում եմ այն, ինչ ուզում եմ: Նույնը անում եմ շաբաթ և կիրակի օրերին:

Արդյունավետ չորացում 8 շաբաթում

Մանրամասն դիետա. BJU սեղաններ + մանրաթել

Դուք ուտում եք մեծ քանակությամբ և չոր, թե՞ մնում եք նույն ձևով ամբողջ տարին?

Ես փորձում եմ նիհար մնալ ամբողջ տարին և մարմնիս ճարպը պահել 10%-ից ցածր, այնպես որ, երբ պատրաստվում եմ շոուի, ստիպված չլինեմ որևէ մեկին հետևել: խիստ դիետաներքաշի կորստի համար.

Օրական ռացիոնալ:

Սա իմ ճաշացանկն է, երբ չորացնում եմ մարմինը, որպեսզի այրեմ ճարպը և աշխատեմ ռելիեֆի վրա:

  • Առաջին կերակուր½ գդալ սպիտակուց, 1 բաժակ վարսակի ալյուր, 1 ճաշի գդալ գետնանուշի կարագ, 1 սպիտակուցային կոկտեյլ, խառնել 1 բաժակ ձվի սպիտակուցի և ½ գդալ սպիտակուցի հետ
  • Երկրորդ կերակուր 1 բաժակ հարած ձվի սպիտակուց, 1 բաժակ սպանախ, ½ բաժակ պղպեղ, ½ ավոկադո, 1 տորտիլիա
  • Երրորդ կերակուր 170 գ հավ, 1 բաժակ հասմիկ բրինձ և 1 բաժակ բրոկկոլի
  • Չորրորդ կերակուր (մարզումից հետո): 1 բաժակ ձվի սպիտակուց, 1 գդալ սպիտակուց և 1 խնձոր կամ բանան
  • Հինգերորդ կերակուր 93% աղացած տավարի միս (կամ հնդկահավ), 1 բաժակ քաղցր կարտոֆիլ և 1 բաժակ բրոկկոլի
  • Վեցերորդ կերակուր 170 գ թիլապիա կամ սպիտակ ձուկ, 1 բաժակ սպանախ և 6 ծնեբեկի ծիլ

Դուք քաղցր ատամ եք: Կա՞ն մթերքներ, առանց որոնց չէիք կարող ապրել, և ընդհանրապես ինչպե՞ս եք կառավարում ձեր ախորժակը:

Այո, ես մեծ քաղցր ատամ ունեմ: ( ծիծաղելով) Իմ սիրելի ուտելիքը երեւի պաղպաղակն է, եթե կարելի է ուտել: ( ծիծաղելով): Հակառակ դեպքում ես կասեի պիցցա։

Որպեսզի ավելորդ գայթակղություններ չզգան, ես պատրաստում եմ ուտելիք գալիք շաբաթվա համար, ինչպես նաև միշտ պահում եմ իմ պայուսակում. բարձր կալորիականությամբ սնունդ. Դա իսկապես օգնում է ինձ հավատարիմ մնալ իմ սննդակարգին:

Ի՞նչ հավելումներ ընդունել չորացման ժամանակ:

Տղամարդկանց մարմինը չորացնելու սպորտային սնուցումը, որը ներկայացված է ստորև, բաժանված է հավելումների, որոնք ընդունվում են ամբողջ տարին և նրանց, որոնք հատուկ են չորացման համար։

Ամբողջ տարին:

  • Շիճուկի սպիտակուց
  • Կրեատին
  • Գլութամին
  • վիտամիններ
  • Ձկան ճարպ
  • Նախամարզական համալիրներ
  • BCAA/EAA (էական ամինաթթուներ)

Մեջժամանակչորացում:

  • L-Carnitine (հեղուկ)
  • Կոնյուգացված լինոլիկ թթու
  • ճարպ այրիչ

Որո՞նք են այն երեք հիմնական խորհուրդները, որոնք կարող եք տալ, թե ինչպես ճիշտ չորանալ տղամարդկանց համար:

  1. Կերեք ձեր նպատակներին համապատասխան: Սնունդը կարևոր է:
  2. Եթե ​​ցանկանում եք արդյունք ստանալ որքան հնարավոր է արագ, հնարավորինս հետևողական եղեք մարզումների և սնուցման հարցում։
  3. Սովորեք կարգապահ լինել: Ձեր ճանապարհին շատ խոչընդոտներ ու դժվարություններ կլինեն։ Սա վերաբերում է ինչպես մարզմանը, այնպես էլ սննդակարգին: Որքան ավելի կարգապահ լինեք, այնքան լավ արդյունքը կլինի:

Սիրված մեջբերում.

«Հանգամանքների պատճառով ես հնարավորություններ եմ ստեղծում»: Bruce Lee.

Հարցեր ունե՞ք

Հաղորդել տպագրական սխալի մասին

Տեքստը, որը պետք է ուղարկվի մեր խմբագիրներին.

Ուղարկել