Упражнения для спины и осанки. Фото и видео комплексы упражнений для исправления осанки в домашних условиях. Причины искривления осанки

Интеллектуально-патриотическая игра для 7-8 классов к Дню защитника Отечества

Чос Л.Н., Мымрикова Е.В.

Цели: способствовать углублению интереса к истории Родины, формировать у детей положительную нравственную оценку защитников родной земли; воспитывать уважительное отношение к прошлому своего народа, способствовать осознанию учащимися себя частью русской истории и культуры; способствовать выработке умений совместной деятельности, разумному, дружелюбному общению в процессе игры.

Оборудование: выставка картин по теме, схемы известных битв, портреты героев земли русской, презентация по теме.

План игры:

1.Вступительное слово учителя с привлечением чтецов

2. Рассказ о днях воинской славы России (презентация)

3. Интерактивная беседа

4. Разминка «Перестрелка»

5. Конкурс «Полководцы»

6. «Воинская мудрость»

7. Военный кроссворд

8. «Поймай дату»

9. «Знатоки истории»

10. Творческая работа команды (может быть домашним заданием)

Подготовительная работа с детьми:

1) класс делится на группы;

2) за две недели учащимся даётся план подготовки к игре (вспомнить события, посвященные им литературные произведения);

3) ориентир на даты, исторические личности, о которых пойдет речь.

I . Вступительное слово учителя.

История нашей Родины подобна огромному дереву, на котором не сосчитать листьев. И всё, что мы делаем доброго, прибавляет ему сил. Но всякое дерево имеет и корни. Корни питают дерево, связывают его с землёй. Корни -это то, чем мы жили вчера, год назад, сто, тысячу лет назад.

Это наша история. Это наши деды и прадеды.

Не раз приходилось храбрым русским воинам защищать Родину от иноземцев, участвовать в жестоких сражениях, в которых решалась судьба страны. В веках осталась и по сей день живёт добрая память о русских воинах, как о самых мужественных, бесстрашных, честных, преданных Отечеству.

Презентация «Слава армии!» (на интерактивной доске, на её фоне звучат стихи)

За всё, что есть сейчас у нас,

За каждый наш счастливый час,

Спасибо доблестным солдатам,

Что отстояли мир когда-то.

Спасибо армии российской,

Спасибо дедам и отцам

За то, что солнце светит нам.

Мы чтим сынов Отечества в мундирах,

Что славу флага умножают,

И в сложный и опасный век

Наш мирный сон надёжно охраняют.

Во все века российский воин

Своим геройством побеждал,

Он прославления достоин,

За честь России – жизнь он отдавал.

Восславим мы всех, кто на страже Отечества,

Восславим мы лучших сынов человечества.

II . Рассказ учителя истории о днях воинской славы России: презентация «Календарь памятных дат»

В 1995 году Государственной Думой России был принят закон, по которому в России было установлено 15 дней воинской славы.

Каждая дата – это выдающаяся победа русского оружия (15 слайдов)

III . Интеллектуальная беседа

В России 23 февраля отмечается праздник – День защитника Отечества. Это праздник Вооруженных сил России. Его отмечают во всех войсках: сухопутных, морских, воздушных. В этот день в России поздравляют не только военных, но и всех мужчин, потому что служба в Вооруженных силах – священный долг каждого мужчины.

На нашей доске имена: Александр Невский, Дмитрий Донской, А.В. Суворов, М.И. Кутузов, Ф.Ф. Ушаков, Г.К. Жуков, М.В. Ломоносов.

Какое отношение имеют записи к теме нашей интеллектуальной игры?

(Ответы детей, обобщение учителя)

Итак, начинаем игру. Команды, займите свои места.

I конкурс «Перестрелка».

Каждой команде предлагается ответить на 10 вопросов (1 словом)

I команда

1. Сухопутные войска, действующие в пешем строю (Пехота)

2. Летательный аппарат с винтом (Вертолёт)

3. Зенитная установка с женским именем («Катюша»)

4. Как назывались первые воины? (Дружинники)

5. Здание, в котором живут солдаты? (Казарма)

6. Головной убор моряка (Бескозырка)

7. Первое русское огнестрельное оружие (Пищаль)

8. Вид холодного оружия морских офицеров (Кортик)

9. Какое оружие называют «карманной артиллерией»? (Граната)

10. Военный китель (Мундир)

II команда

1.Все корабли Вооруженных сил (Морской флот)

2. Наступательная операция (Атака)

3. Подросток, обучающийся военному делу на корабле? (Юнга)

4. Повозка для пулемёта во время гражданской войны (Тачанка)

5. Одежда, любимая моряками (Тельняшка)

6. Меткий стрелок (Снайпер)

7. Воин во времена Ивана Грозного (Стрелец)

8. Из какого металла делались первые пушки? (Железо)

9. Древнейшее русское оружие. Название из 3 букв (Меч)

10. Смотр войск (Парад)

II конкурс «Полководцы»

На экране 10 портретов, ребята должны отметить только полководцев, военачальников.

Александр Невский

Дмитрий Донской

Кузьма Минин

Дмитрий Пожарский

Иван Грозный

А.В. Суворов

М.И. Глинка

М.И. Кутузов

Ермак Тимофеевич

М.Б. Барклай-де-Толли

III конкурс «Воинская мудрость» (учащимся выдаются карточки с частями пословиц).

Соберите рассыпавшиеся слова пословиц, и вы прочитаете воинскую мудрость.

Умелый боец – везде молодец.

Тяжело в ученье, легко в бою.

Военному делу учиться – всегда пригодится.

В одном веке не рождается двух Наполеонов

IV конкурс Кроссворд «Военный»

По вертикали:

1. То, на чём служат моряки. 3. То, что защищают все солдаты. 5. Лежит в земле, если наступить - взорвется. 6. Что у солдата на ногах? 7. Один в поле не...

8. Что бросают и говорят: "Ложись!"

По горизонтали:

2. Какое животное иногда тоже служит? 4. Куда идут служить все ребята, когда вырастут? 8. Больница для раненных солдат. 9. Специальный карман для пистолета. 10. Техника для охраны воздушной границы. 11. Зимняя верхняя одежда солдата. 12. Средство передвижения на гусеницах.

Ответы

По горизонтали:

1. Корабль. 3. Родина. 5. Мина. 6. Сапоги. 7. Воин. 8. Граната

По вертикали: 2. Собака. 3. Армия.

8. Госпиталь. 9. Кобура. 10. Самолет.

11. Шинель. 12. Танк

V конкурс «Поймай дату»

«Ляжем костьми, но не посрамим земли Русской!» - с этими словами, как со святой молитвой и верой, шли на врагов наши предки в разные смутные времена. Вспомним же, о каких датах напомнят нам поэтические строки.

1.Киев замер, в одночасье вымер,

Был страшный век, когда

Монголы на Русь лавиною пошли

В осенний день, по степи голой,

Топча сухие ковыли.

(1237 г. – вторжение монголо-татар)

2. Государь прочитал и, спокоен и строг,

повернулся к Ахметовым людям.

Бросил наземь ярлык,

сафьянный сапог

И сказал: «Дань платить мы не будем».

(1480 г. – завершение ордынского ига)

3. Впереди по звонким льдинам,

Гремя тяжелой чешуёй,

Ливонцы едут грозным клином,

Свиной железной головой.

(1242 г. – Ледовое побоище)

4. Позади у воинов Непрядва.

Слева – затуманившийся Дон.

И простор великий только на два,

Только на два стана разделён.

(1380 г. – Куликовская битва)

5. Полки ряды свои сомкнули,

В кустах рассыпались стрелки,

Катятся ядра, свищут пули,

Нависли хладные штыки.

Сыны любимые победы,

Сквозь огонь окопов рвутся шведы.

(1709 г. – Полтавская битва)

6. Был наследник Грозного повинен

В том, что смутные настали годы…

В эти дни нижегородец Минин

Обратился к русскому народу.

Собралось большое ополченье,

От врагов Москву освободило.

Таково в истории значенье

Слова, обретающего силу.

(1611 г. – второе ополчение, освобождение России от иноземных захватчиков - поляков)

7. И вот нашли большое поле.

Есть разгуляться где на воле!

Построили редут.

У наших ушки на макушке.

Чуть утро осветило пушки

И леса синие верхушки –

Французы тут как тут.

(1812 – Бородинское сражение)

8. Здесь, у разъезда под Москвой,

Сумели наши двадцать восемь

Встать против броневой,

Что мяла сосны как колосья.

Но двадцать восемь ни на пядь

Не отступили, встав с гранатой,

Клочков о танках мог сказать:

«Их меньше, чем по два на брата»

VI конкурс «Знатоки»

Когда в России появилась регулярная армия? Во времена

Дмитрия Донского

Кто был первым фельдмаршалом России?

А.В.Суворов

М.И. Кутузов

Б. П. Шереметьев

Что означало древнерусское выражение «изломить копье»?

Вступить в битву

Проиграть битву

Сломать копьё

Сколько сражений проиграл А.В. Суворов?

Ни одного

Против кого возглавили народное ополчение Минин и Пожарский?

• Французов

Как звали «дедушку» русского флота?

Парусник

В качестве кого использовали поляки Ивана Сусанина?

• Проводника

В какой войне принимала участие знаменитая Царь-пушка?

С поляками

Со шведами

Ни в какой

Кто из великих полководцев не уставал учить солдат: «Скорость нужна, а поспешность вредна», «Дисциплина – мать победы»?

М.И.Кутузов

А.В.Суворов

П.И. Багратион

Какой город Батый повелел называть за оказание сопротивления «Злым»?

• Козельск

Какому полководцу принадлежат слова: «С потерей Москвы не потеряна Россия?»

П.И. Багратиону

А. Невскому

М.И.Кутузову

Какому полководцу народ присвоил почётное звание «Маршала Победы»?

Г.К. Малиновскому

Г.К. Жукову

И.С. Коневу

Сколько городов-героев награждено за мужество в Великой Отечественной войне в России?

VII Творческая работа команд

Речь оратора на тему: «Каким должен быть защитник Родины?» (Тема должна быть раскрыта за 1 минуту).

VIII . Подведение итогов

IX . Заключительное слово учителя

Быть защитником Родины, патриотом Отечества, послужить ему достойно, верой и правдой, а если потребуется и самой жизнью – считалось великой честью для гражданина России во все времена. Не случайно русский историк Н.М. Карамзин писал: «История предков всегда любопытна для тех, кто достоин иметь Отечество».

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   

3. Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать , чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Видео — Упражнения от сутулости

Физкультура - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Правильная осанка является важнейшей составляющей здоровья и красоты. Сутулая фигура не будет выглядеть красивой даже при хорошем физическом состоянии и завидных природных данных. Но осознание этого приходит, чаще всего, когда формирование скелета уже закончено.

Значит ли это, что остается только сожалеть об упущенных возможностях? Нет, к счастью, осанка поддается коррекции в любом возрасте. Упражнения для осанкипомогут распрямить спину даже зрелым людям, главное – выполнять их регулярно и не отступать от намеченной цели.

Позвоночный столб должен быть во фронтальной проекции строго вертикальным и симметричным, а на виде сбоку иметь 3 плавных изгиба в области шейного, грудного и поясничного отделов, образующих форму сглаженной буквы S латинского алфавита. Такая слегка волнообразная форма позвоночника обеспечивает амортизацию при беге, прыжках и других вертикальных нагрузках. Без этих изгибов ударные силы не смягчались бы и жестко передавались на межпозвоночные диски, постоянно травмируя их и вызывая быстрый износ хрящей.

Правильное положение позвоночника не только предохраняет его от износа, но и задает верное положение всем внутренним органам, не ограничивая их функциональность.

У людей с правильной осанкой наибольшая амплитуда дыхательных движений и максимальный объем легких. Благодаря равномерному распределению давления между позвонками, нервные волокна нигде не пережимаются, корешки не защемляются, все сигналы от головного мозга к мышцам передаются без препятствий.

Корифеи древневосточной медицины считали, что каждый отдел позвоночника является ответственным за состояние определенных зон организма, и все искривления и нарушения в них отражаются на функционировании подконтрольных внутренних органов. Поэтому здоровый позвоночник обеспечивает беспроблемное функционирование всех органов и, по сути, является одним из важнейших факторов здоровья и долголетия человека. А поскольку корреляция между здоровьем позвоночника и осанкой четко прослеживается, то можно сказать, что правильная осанка – это одно из важнейших условий долгой и здоровой жизни. Поэтому, выполняя упражнения для исправления осанки, вы заботитесь не только свое красоте, но и о здоровье.

Отклонения позвоночника от его нормального положения могут быть как в фронтальной, так и в боковой проекции. Искривления позвоночного столба во фронтальной плоскости называются сколиозы, они характеризуются отклонениями оси симметрии позвоночника от вертикали в области грудного и поясничного отделов. При этом также может наблюдаться скручивание позвоночника вокруг оси, несимметричность плеч, ребер, лопаток, костей таза.

Отклонения в боковой проекции могут заключаться либо в спрямлении естественных прогибов позвоночника там, где они должны быть, либо в появлении чрезмерных изгибов.

• Чрезмерный прогиб позвоночного столба назад в грудном отделе носит название кифоз, именно он формирует сутулую спину, вплоть до появления горба;
• Кифоз может сочетаться с патологическим лордозом – когда в поясничном или шейном отделах позвоночника наблюдается чрезмерный прогиб вперед;
• Еще один вариант нарушения осанки – круглая спина, когда кифоз сочетается со спрямлением в поясничной области;
• Неправильной считается также осанка при отсутствии изгибов позвоночника – плоская спина.

Все виды нарушений осанки негативно отражаются не только на внешности человека, но и на здоровье. Они приводят к тому, что возрастает нагрузка на позвонки, напряжения в суставах и костях распределяются неравномерно. В итоге ускоряется износ хрящей, защемляются нервные окончания, что вызывает различные заболевания хребта.

Упражнения для осанки в домашних условиях помогут восстановить физиологическую форму позвоночного столба и предотвратить патологические изменения.

Как определить нарушение осанки

Те, кто страдают нарушениями осанки, чаще всего, знают об этом, ведь большинство людей приобретают эту патологию в детские и подростковые годы. Хотя во время роста костей и формирования опорно-двигательного аппарата исправить нарушения осанки проще всего. Детям не обязательно даже выполнять упражнения для выпрямления осанки, достаточно заняться бальными танцами или каким-либо видом спорта: гимнастикой, плаванием, фигурным катанием.

Но часто эта возможность бывает упущена, и о необходимости выпрямления спины люди задумываются, когда для исправления этого недостатка требуется уже гораздо больше усилий.

Но и во взрослой жизни могут появиться проблемы с осанкой. Причинами ее ухудшения могут стать:

• Травмы;
• Заболевания;
• Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
• Лишний вес;
• Беременность.

Эти, а также многие другие факторы могут способствовать тому, что даже нормальная осанка может с возрастом ухудшиться. Проверить, нуждается ли осанка в коррекции, помогут следующие тесты:

1. Наклонитесь, округлив спину и свесив руки вниз. Ребра должны быть симметричны относительно позвоночника.
2. Станьте прямо, не напрягаясь, и попросите померять сантиметровой лентой окружность плеч на уровне 10 см ниже ключиц строго по горизонтали. Передняя часть этого измерения (между центральными точками на опущенных руках) должна составлять не менее 0,9 задней части. То есть, расстояние между плеч по спине, должно быть не более чем на 10% больше расстояния, измеренного на груди, а в идеале эти значения должны совпадать.
3. Подойдите спиной к свободной вертикальной поверхности. Это может быть стена без плинтуса, дверь без порога. При касании поверхности пятками, икрами, ягодицами и лопатками, легко ли вам коснуться стены затылком? В зависимости от того, насколько трудно дается вам эта поза, по уровню напряжения и дискомфорта можно судить о степени сутулости. Еще один критерий правильной осанки – в районе талии между стеной и телом должна проходить ваша ладонь.

Если хоть один из этих тестов показал отрицательный результат, значит, имеет место нарушение осанки.

Исправить его помогут упражнения для выпрямления позвоночника, для достижения желаемого результата их придется систематически выполнять, как минимум, полгода.

Важная информация

Исправление осанки требует не только регулярного выполнения упражнений, но и бдительного самоконтроля. Вы должны будете непрерывно следить за положением позвоночника, стараясь держать спину ровно. Без этого занятия по исправлению осанки будут не эффективными.

Выравнивание осанки, стоя у стены, требует, как правило, большого напряжения. Постоянно находиться в такой позе очень трудно, по крайней мере, на первых порах. Более доступный вариант выпрямления сутулой спины, не требующий сильного напряжения мышц, таков:

1. Представьте себя партнершей в вальсе. Рука партнера лежит на вашей спине немного выше талии. Потянитесь этим местом вперед и вверх, как бы навстречу воображаемому партнеру.
2. Плечи свободно опустите вниз, не напрягая.
3. Затылок подайте назад. Голову чуть приподнимите.

Принятие этой позы не требует больших усилий, а значит, вам легче будет поддерживать ее в течение дня. Без упражнений для улучшения осанки, конечно, тоже не обойтись. Они укрепят мышцы спины и пресса, увеличат гибкость суставов, что поможет с течением времени придавать позвоночнику правильное положение все легче и непринужденнее, пока это не войдет в привычку.

Решив заняться упражнениями для спины в домашних условиях, придерживайтесь следующих правил:

• Начинайте тренировку, спустя не менее 1-2 часа после еды.
• Перед занятием всегда выполняйте суставную гимнастику для разминки мышц и разогрева суставов.
• Количество повторений увеличивайте постепенно, избегайте чрезмерных нагрузок.
• Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление.
• Желательно, чтобы питание было сбалансированным, содержало достаточное количество протеинов, кальция, фосфора.
• Откажитесь от сна на мягких и прогибающихся матрасах. Лучшим выбором будет ортопедический матрас хорошей фирмы, рассчитанный на ваш вес.
• Не бросайте тренировки, не добившись цели за короткое время. Упражнения для исправления осанки у взрослых дают результат только спустя месяцы упорных занятий. Настойчивость и терпение обязательно вам помогут добиться красивой осанки.

Хорошим дополнением к домашним упражнениям будет плавание, занятия в висе на перекладине, йога, пилатес, танцы.

Эти виды физической активности способствуют выпрямлению позвоночника, они помогут вам скорее достигнуть поставленной цели.

Комплекс упражнений

Тренировки для исправления осанки необходимо выполнять через день, но есть одно упражнение, требующее ежедневного выполнения. Это стойка у стены. Возьмите себе за правило, подходить к стене каждый день и стоять, касаясь ее в пяти местах: пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Живот при этом должен быть втянут, плечи развернуты. Сохранять эту позу долго большинству сутулых людей бывает трудно, может даже перехватывать дыхание.

Доведите время стояния в этой стойке до 10 минут. Это будет едва ли не лучшим упражнением для исправления осанки, делая его ежедневно, вы существенно ускорите продвижение к своей цели.

Лягте на спину, на твердую поверхность, прямые руки вытяните за головой, стопы под прямым углом к полу. Растягивайте позвоночник, отводя попеременно пятки и руки на максимально возможное расстояние от корпуса. Когда позвоночник будет приведен в максимально растянутое положение, положите руки за голову, прижмите к полу локти и пятки и начинайте вибрировать всем телом вправо-влево в течение 1-2 минут.

Суть этого упражнения заключается в том, чтобы как можно дольше удерживать принятую позу. Планка укрепляет глубинные мышцы корпуса, стабилизирующие позвоночник, способствует не только выпрямлению позвоночного столба, но и созданию гармоничного мышечного корсета.

Согласно названию этого упражнения, тело должно принять положение, выпрямленное в одну линию. Из положения лежа на животе примите упор на пальцы стоп и предплечья. Локти лежат на полу на одной линии с плечами, голову не поднимать, взгляд направлен вниз. Старайтесь, чтобы таз не провисал и не выступал вверх, а находился на воображаемой прямой, соединяющей лопатки с пятками.

Чтобы не ощущалось давление на локти, подложите под них что-нибудь мягкое, для удобства стоп обуйтесь в спортивную обувь с гибкой резиновой подошвой. Удерживайте положение планки до полного утомления мышц. Новичкам со слабой физической подготовкой удается простоять в планке до 1 минуты, тренированный человек может выдержать эту позу от 5 минут и выше.

Количество повторений упражнения начните с одного, постепенно доведите до 8-10 с небольшими паузами для отдыха мышц.

Отжимания

Это упражнение укрепляет мышцы рук и корпуса, оно незаменимо при коррекции осанки. Примите упор лежа на вытянутых руках. Сгибайте руки, приближая плечевой пояс к полу, тело выпрямлено в одну линию с ногами. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Если это упражнение для вас слишком трудно, можно его упростить, отжимаясь от скамейки или даже стены, на комфортной вам высоте. Чтобы ноги не скользили по полу, наденьте обувь с резиновой подошвой. Когда мышцы укрепятся, переходите к отжиманиям от пола, но упор ногами делайте на не носки, а на колени. После освоения этого упражнения, переходите к классическим отжиманиям. Отжимайтесь до утомления мышц, количество повторений будет зависеть от вашей физической формы. Число подходов – 2 и более.

Лежа на спине примите упор на плечи и ступни согнутых в коленях ног, поднимая таз и напрягая ягодицы. Руки простерты на полу вдоль туловища, тело от колен до лопаток выпрямлено в прямую линию, ягодицы напряжены. Удерживайте это положение несколько секунд, потом опустите таз на пол.

Повторяйте до 15 раз в 2 подхода, выходя на это количество повторов постепенно.

Усложненный мостик

Предыдущее упражнение усложняется тем, что упор производится не на плечи, а на затылок. Шея при этом напряжена, таз поднят как можно выше. Начните выполнение с 2-3 повторов, постепенно доведите до 10 повторов в 2 подходах.

Это упражнение имеет несколько вариантов. Для усиления его эффективности, выполняйте каждый из вариантов по 15-20 раз.

Лежа на животе, поместите пятки под опору (шкаф, диван, радиатор отопления). Руки заведите за голову и сплетите пальцы между собой, локти разведены. Поднимайте голову и верхнюю часть корпуса как можно выше, сводя лопатки и замирая в верхней точке на 3-5 секунд, а затем опуская голову на пол и расслабляясь.

Лежа на животе, руки вдоль туловища, упираются в пол. Отрывайте от пола и старайтесь поднять прямые ноги, прогибаясь в пояснице. В точке максимального поднятия ног зафиксируйте положение на 3-5 секунд.

Лежа на животе, руки вытянуты вперед, Прогибайтесь в спине, поднимая одновременно прямые ноги и руки, носки вытянуты. Задерживайтесь на 3-5 секунд на максимуме подъема.

Рыбка

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Обхватите руками щиколотки и поднимите ноги, оторвав колени от пола. Перекатывайтесь на животе от груди к коленям и обратно.

Плуг

Лежа на спине, поднимайте прямые ноги вверх и заводите их за голову, отрывая таз от пола. Руки вытянуты вдоль корпуса и упираются ладонями в пол. Старайтесь коснуться пальцами ног пола за головой, задержитесь в этой позе, почувствовав растяжение мышц спины.

Свечка

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимайте прямые сведенные ноги до вертикального положения, а затем, отрывая таз от пола, сделайте вертикальную стойку на лопатках, поддерживая корпус руками с упором на локти.

Стоя на четвереньках, поочередно округляйте спину, опуская голову вниз и выгибайтесь, отклоняя голову максимально назад. 10-15 повторений.

Мостик

Отлично развивает гибкость позвоночника упражнение мостик. Его освоение благотворно отразится на осанке и, к тому же, позволит вам вызывать восхищение, демонстрируя этот эффектный акробатический элемент.

Начните освоение мостика с выполнения его из положения лежа. Поставьте пятки как можно ближе к ягодицам, ладонями упритесь по обеим сторонам головы, пальцами по направлению к плечам. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя конечности. Голова опущена вниз, спина максимально прогнута.

Если сделать мостик с пола сразу не удается, начинайте освоение этого упражнения для осанки, лежа спиной на какой-нибудь опоре – фитболе или скамейке. Научившись делать мостик с опоры, а затем и с пола, пора переходить к освоению этой стойки из вертикального положения.

Чтобы научиться выполнять мостик из положения стоя, потребуются регулярные тренировки у стены. Подойдите спиной к стене и отступите от нее на два шага. Прогнитесь назад и, «шагая» руками по стене, опускайтесь вниз, насколько это позволит ваша гибкость, а затем с помощью рук возвращайтесь в исходное положение. Занимаясь так регулярно, вы сможете опускаться все ниже, пока не достигнете пола.

Когда вы с легкостью сможете прогибаться, опираясь руками об стену, до самого пола и возвращаться в положение стоя, можете к освоению мостика без поддержки стены. Вначале вам понадобится страховка, попросите партнера поддерживать вас за спину в районе талии.

Поставьте ноги пошире плеч, поднимите вверх руки и начинайте прогибаться назад, одновременно сгибая колени и выдвигая таз вперед для поддержки равновесия. Голову наклоняйте вниз, вы должны видеть пространство за собой. Когда вы наклонитесь достаточно низко, вы должны будете упасть на полусогнутые, пружинящие руки. В этот момент первое время нужна подстраховка, а с освоением упражнения, вы сможете выполнять эту стойку самостоятельно.

Вставать с мостика можно, оторвав от пола одну руку и повернувшись на бок. Но более эффектно подниматься с мостика без помощи рук. Для этого нужно перенести центр тяжести на ноги и, оттолкнувшись руками от пола, выпрямиться с помощью усилия мышц спины и пресса. Осваивать подъем из мостика также желательно с подстраховкой партнера.

Освоение стойки мостик сделает занятия, направленные на исправление осанки, более интересными, усилит мотивацию к тренировкам.

По их окончании вы получите двойной результат – освоение эффектного акробатического элемента и достижение вашей главной цели – красивой горделивой осанки.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

• шейный;
• грудной;
• поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., . Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

• уменьшение риска получить травму;
• сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
• более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
• предотвращение преждевременной усталости;
• лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала ) ;
• уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
• больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
• горделивую походку и уверенный вид;
• контрастное выделение на фоне других людей;
• большую визуальную привлекательность;
• более пышный бюст (женщины) ;
• симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

• наследственность;
• лишний вес;
• беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
• ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

• хорошая гибкость мышц;
• определенная подвижность в суставах;
• сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
• баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
• постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу:) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3 , количество повторений 8-10 . Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8 ) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Проблемы с осанкой – это не только некрасиво, но ещё и вредно для здоровья. Отсутствие привычки держать спину ровно приводит к искривлению позвоночника, возникновению болей в плечевых суставах, развитию грудного остеохондроза. О том, как избавиться от сутулости и обрести королевскую стать, рассказывает врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса, автор книги и системы упражнений для позвоночника и суставов, Александра Бонина.

Что происходит в организме при сутулости

Осанка – это идеальный баланс между всеми мышцами корпуса, которые обеспечивают правильное физиологическое положение шеи, плеч, лопаток и грудной клетки. Но если хоть в одном месте этот баланс нарушен, то в теле начинают происходить деструктивные процессы, и первым признаком таких негативных изменений является появление сутулости. Каждый знает, как выглядит сутулый человек: плечи уходят вверх и вперед, грудная клетка зажата, голова наклоняется вперед и вниз.

С точки зрения физиологии происходит следующее: мышцы лопаток, задней поверхности плеча и спины становятся слабыми и растянутыми, а мышцы грудной клетки и передней поверхности плеча, наоборот, зажатыми и перенапряженными. Помимо того, что подобные нарушения некрасиво смотрятся, они еще и являются причиной развития различных заболеваний. Поэтому сутулость обязательно нужно корректировать, добиваясь восстановления хорошей осанки. Помогут в этом две составляющих: физические упражнения и полезные повседневные привычки.

Лучшие упражнения для красивой спины

Если вы действительно решили взяться за дело всерьёз, для начала нужно понять, какой способ коррекции осанки является самым эффективным. Поскольку сутулость – это дисбаланс между мышцами верхней части нашего тела, обойтись без физических упражнений не получится.

Достаточно заниматься всего 20-30 минут в день, но регулярно. Упор делается на укреплении мышц спины, задней поверхности плеча и лопаток. Параллельно нужно выполнять растяжку грудных мышц и передней поверхности плеча. Именно комплексный подход и чередование видов упражнений позволит восстановить баланс между нужными группами мышц и вернуть плечи в нормальное положение. В результате вы получите красивую осанку. Фитнес-тренер международного класса Александра Бонина составила специальный сет для работы с этой проблемой. Давайте разберем подробно, как его выполнять.

1. Упражнение «Кучер» . Встаньте ровно, вытяните прямые руки вперед. Представьте, что вы катаетесь на лошади и у вас в руках вожжи. Теперь вам нужно остановить лошадь: потяните руки к себе, отводя локти назад и максимально сводя лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
2. Упражнение «Обнимашки». Выполняется сразу после первого упражнения. Стоя ровно, вытяните прямые руки вперед. На вдохе разводите руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. На выдохе медленно возвращайтесь обратно. Не надо торопиться – важно почувствовать, как растягиваются мышцы передней поверхности грудной клетки. Повторите 10-12 раз.
3. Упражнение «Поднос с посудой» . Исходное положение стоя. Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы держите на руках поднос с посудой. На протяжении всего упражнения локти постоянно должны быть прижаты к туловищу. Теперь разводите руки в стороны, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы на спине. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.
4. Упражнение «Стенка». Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки, таз, грудная клетка и голова были плотно к ней прижаты. Руки опустите вдоль туловища. Теперь вам нужно поднимать прямые руки вперед и затем вверх. Важно не отрывать корпус и таз от стены и не прогибаться в пояснице! При хорошей растяжке мышц грудной клетки вы сможете достать прямыми руками до стены. Если не получается, то ничего страшного: поднимайте руки вверх до того момента, пока не почувствуете, что стали прогибаться в пояснице. Задержитесь немного в верхнем положении и медленно опустите руки. Повторите 10-12 раз.

5 полезных повседневных привычек

Привычка №1. Поставьте перед собой на рабочем столе зеркало. Если вы работаете за компьютером, то сбоку от монитора стоит поставить небольшое настольное зеркало. Это позволит вам периодически поглядывать в него и контролировать положение головы, шеи и плеч, когда вы сидите. Если заметите, что стали сутулиться, то сразу же вернетесь в нормальное положение.

Привычка №2. Всегда носите сумки или пакеты в двух руках. Если вы идете пешком и несёте, например, продукты из магазина, лучше распределить их равномерно по 2 пакетам. Так вы обеспечите симметричную нагрузку на мышцы плеч, лопаток и спины – а это как раз то, что обеспечивает красивую осанку. За рубежом есть похожее упражнение для осанки – «Походка фермера», где нужно взять одинаковый вес в обе руки и идти с ним, стараясь сохранять равновесие. Благодаря этому хорошо включаются в работу нужные нам мышцы лопаток и плеч, что в итоге формирует ровную спину.

Привычка №3. Выполняйте растяжку грудных мышц. Как мы уже говорили, сутулые плечи при нарушении осанки – это не только слабая спина, но часто и тугие, зажатые грудные мышцы. Поэтому при сутулости важно регулярно выполнять растяжку этих мышц. Если для полноценной тренировки времени нет, можно схитрить. Встаньте в дверном проеме, боком к одному из косяков. Прижмите к косяку руку от локтя до кисти так, чтобы плечо (от локтевого до плечевого сустава) было параллельно полу. Теперь подайте корпус немного вперёд и немного поверните его в противоположную сторону от опорной руки. Так вы обеспечите хорошую растяжку грудных мышц. Только помните, что растягиваться нужно очень мягко, без рывков и большой амплитуды. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд и выполните упражнение для другой стороны корпуса.

Привычка № 4. Делайте перерывы каждый час при работе за компьютером. Сидение за монитором особенно негативно сказывается на осанке. Поэтому важно периодически делать перерывы и разминать мышцы спины, плеч и грудной клетки. Желательно каждый час вставать из-за рабочего стола и выполнять легкую разминку по 5-10 минут. Так вы обеспечите себе хорошую профилактику сутулости.

Привычка №5. Используйте корректор осанки. Корректор осанки нужен не для того, чтобы исправить осанку. Сам по себе он не может укрепить мышцы или обеспечить им большую эластичность. Поэтому его рекомендуется использовать скорее для того, чтобы вы могли почувствовать, в каком положении должно находиться ваше тело и научиться держать плечи и спину правильно. Наденьте корректор хотя бы на 1 час и после этого снимите. Вы сами почувствуете, как вам и дальше хочется держать спину более прямо. Не нужно носить приспособление целый день: обязательно делайте перерывы каждые 3 часа, чтобы спина сама привыкала быть в правильном положении.

Используйте в своей повседневной жизни эти полезные привычки и простые упражнения, и вы сможете быстро заметить значительные улучшения своей осанки!

Александра Бонина – дипломированный врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса (США, Калифорния). Автор системы восстановительных упражнений для позвоночника и суставов. Автор книги «Здоровый позвоночник за 2 недели».