Как сбросить 5 кг в месяц. Меню на месяц. Как настроиться на похудение без диет

Лишние килограммы на теле всегда доставляют массу проблем. Они очень быстро набираются, но сбрасываются с большим трудом, именно поэтому с этим заданием справляются немногие. Платье мало, брюки нельзя натянуть на ноги, не застегивается кофточка – это только малая часть проблем, с которыми сталкиваются люди после набора веса. И в один переломный момент в голове появляется четкие слова «хватит, нужно что-то делать», ведь дальше вес будет еще больше.

Поэтому первым делом необходимо найти для себя самый лучший способ похудения, который не принесет вреда и улучшит самочувствие. Ниже представлено быстрое похудение всего за пять дней. Такое диетическое питание не будет вредно для организма и поможет вывести шлаки.

Всего неделя на похудение, правила

Можно ли похудеть на 5 кг за неделю, но избежать голодания и тяжелых тренировок? Конечно да. Неделя это очень маленький срок, поэтому большие физические нагрузки, дыхательные гимнастики, правильный распорядок дня и прочие методики не дадут видимого результата.

Единственное и правильное решение этой задачи – это соблюдать определенный режим питания. Существует очень много графиков построения правильного питания, поэтому каждый выбирает свой рацион питания.

Чтобы узнать, как похудеть за неделю на 5 кг, необходимо придерживаться четырех основных правил, а именно:

• Подбирайте такой рацион питания, где будут присутствовать привычные для вас продукты. Запрещено переходить на очень скудные, однообразные диеты, так как они наносят вред человеку.
• Новый график питания не должен быть кардинально противоположным предыдущему. Не нужно испытывать свою силу воли на прочность.
• Реально оценивайте свои возможности, ведь не получится сбросить 20 кг всего за неделю. Очень часто при таком быстром сбрасывании лишних килограммов, они быстро возвращаются.
• Режим питания должен быть подобран таким образом, чтобы лишний вес не вернулся вновь. После снижения веса не останавливайтесь и придерживайтесь постоянно правильного питания.

Используем монодиету

Довольно сложный способ для похудения, который выдерживает не каждый. Эта диета трудная в психологическом плане, так как используется всего один продукт. Но если нужна эффективная диета, которая поможет похудеть на 5 кг за неделю, то это не плохой вариант. Его очень часто

используют артисты, которым необходимо в минимальные сроки привести себя в норму, либо опять поправиться. В этом случае человек кушает целую неделю только один продукт. Поэтому лучше сразу настроиться на него, как на лекарство и терпеть 7 дней. Существует два главных продукта, которые подходят для этой диеты.

Кефирная диета

Диета на кефире считается самой жесткой, поэтому ее выбирают сильные, волевые люди. Если придерживаться ее, то в день уходит по одному килограмму. Суть диеты в том, чтобы каждый день выпивать 1,5 литра кефира. В качестве дополнительного перекуса можно выбрать творог, запеченный картофель, фрукты, куриная грудка. Выбирается только один продукт, который можно добавлять первые 5 дней. На 6 день можно пить только воду и кефир.

Гречневая диета

Второй вариант монодиеты – употребление запаренной гречки. Для этого нужно хорошо промыть гречневую крупу и залить ее кипятком, оставляя на одну ночь. Никаких ограничений по употреблению запаренной гречки нет, но желательно кушать ее небольшими порциями шесть раз в день, последний прием продукта за три часа до сна, то есть до 21 или 22 часа.

Разрешается пить в течение недели нежирный кефир, желательно с 0% жирностью, максиму 1 литр за день. Кефир можно заменить зелеными яблоками, максимум три штуки за день.

Низкокалорийные диеты

Чтобы похудеть на 5 кг за неделю, не используя физические упражнения, можно воспользоваться диетой, в которой минимальное содержание калорий. То есть организм начинает брать энергию из своих внутренних запасов, которые накапливались годами, уменьшая лишний вес. В народе такую диету называют голодной. В чем суть диеты?

Безусловно, должно быть правильное питание и соблюдение правил. Например, норма общего блюда для женщин не должна превышать 200 грамм, а для мужчины 300 грамм, питание шесть раз в день. По калориям употребляемых продуктов, для женщин: 1300 ккал, а для мужчин 1700 ккал. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды.

Недельные диеты – приобретаем красивую фигуру всего за 7 дней

По своей сути, недельная диета имеет сходство с любыми экспресс методами похудения. Конечно, человек сильно ограничивает себя в любимой еде, но с другой стороны избавляется от ненавистных килограммов и приобретает красивую фигуру всего за неделю. Для достижения результата нужно продержаться 7-10 дней диеты.

Лимонадно-кефирная диета

День начинается с завтрака, на который следует приготовить специальный лимонад. Для этого из двух кусочков лимона выдавливают сок и добавляют к нему 250 мл воды. Запрещается в напиток добавлять мед или сахар.

• За полчаса до завтрака следует выпить стакан этого лимонада.
• Далее можно скушать салат из таких продуктов: яблоко, груша, мандарин, апельсин. Салат заправляют йогуртом с минимальной жирностью, то есть не более 2%.
• На обед можно кушать свежие фрукты или овощи, но картофель нужно исключить. Запрещается солить еду. При желании овощной салат заправляют оливковым маслом и лимонным соком. Порции должны быть не большими, поэтому следует класть бед на тарелку средних размеров.
• На протяжении всего дня можно пить нежирный кефир.
• Начинается ужин в 18-19 часов. Идеальный вариант – не сладкий зеленый чай, либо немного фруктового салата. Такая лимонадно-кефирная диета дает отличные результаты по сбрасыванию лишних килограммов всего за несколько дней. Очень важно правильно переходить на правильное питание, не доставляя большого стресса организму.

Гречневая диета

Если экстремальное похудение и диеты не дали результата, то стоит воспользоваться строгой гречневой диетой, благодаря которой реально сбросить 5 кг за семь дней. Ведь гречка является самым подходящим продуктом для сжигания жира.

Она обеспечивает насыщение и очищает организм, выводя из него шлаки. Для этого варят гречневую кашу на воде и кушают ее 3-4 раза в день небольшими порциями. В качестве одного дополнительно продукта используют творог с нулевой жирностью. Обязательное правило – кашу нельзя солить перчить и добавлять в нее специи.

Второй вариант гречневой диеты – это запаривание гречки на ночь. Утром в нее заливают кефир и кушают. Такое блюда употребляют в течение дня. Масло, сахар, соль и специи добавлять нельзя. Хлеб категорически запрещается кушать.

Можно на протяжении дня пить нежирный кефир, но не более 1,5 литра за день. Благодаря этой эффективной диете можно всего за неделю сбросить пять и более килограмм. И если первые два дня такой диеты прошли нормально, то можно ее продолжать 10 дней, а потом повторить через месяц. Нельзя добавлять к этой диете дополнительные продукты и напитки, алкоголь запрещается.

Пять ступеней похудения без диет

Фитнес и физкультура

Любые физические нагрузки оказывают положительное действие при избыточных килограммах. Поэтому усвойте одно главное правило – нужно каждое утро бегать. Конечно, вначале будет очень трудно, появятся отговорки: плохая погода, болит голова, нет времени, плохое настроение – все это нужно выкинуть из головы.

Ведь можно сбросить 5 кг без диет и прочих истязаний. Поборите в себе лень и бегайте каждое утро. Буквально через три недели ваш организм привыкнет, и вы будете легко пробегать по несколько километров, а ваши килограммы будут таять на глазах.

В качестве альтернативного метода подойдут занятия в фитнес клубе, которые подбираются к человеку в индивидуальном порядке. Несмотря на то, что фитнес показывает превосходные результаты в борьбе с избыточным весом, у него есть определенные противопоказания.

Совет :

Если у вас присутствуют проблемы со здоровьем, то следует с осторожностью относиться к физическим нагрузкам. Но и в этом случае можно найти решение проблемы, ведь при любых заболеваниях врач может разрешить специальные комплексы физкультуры, которые помогут похудеть и укрепить здоровье.

Позитивный настрой

Как похудеть за неделю на 5 кг и убрать живот? Независимо от того, что используется – физкультура или белковая диета, человек должен быть позитивно настроенным, так как это половина его успеха. Все наши результаты кроются в голове, так как зависят от мыслей, настроения, мотивации.

Поэтому, если человек серьезно настроен похудеть, то мясо, пирожные и сладкие напитки не смогут его остановить на пути к своей цели.

Для этого нужно создать для себя подходящую мысленную форму, то есть образ вашей будущей идеальной фигуры. И в самый трудный момент, когда вы на грани срыва, представляйте в уме себя стройной, красивой, в шикарном наряде. После такой мотивации желание съесть кусочек мяса, сала или котлеты сразу отпадет. Верьте в свои силы и организм вас не подведет.

Рациональное питание на каждый день

Первое с чего начинается снижение веса – пересмотр рациона питания. Исключите из рациона все жареные блюда, фастфуд, десерты, торты, сало и жирное мясо. Отдавайте предпочтение нежирному отварному мясу, овощам и фруктам. Делайте на завтрак ягодное желе и фруктовое смузи.

В вашем меню на каждый день должны присутствовать ягоды, свежие фрукты, овощи и зелень.

Чтобы ничего не забыть и не забросить свой организм, повесьте на холодильник список продуктов по гликемическому индексу. Например, чем выше этот индекс, тем опаснее этот продукт для фигуры. Постоянно следите за индексом продуктов, выбирая подходящие.

Запрет жиросжигающим препаратам

Многие видели аптечную рекламу эффективных жиросжигающих препаратов, таблеток, порошков, Бадов и прочего. Якобы эти чудодейственные чаи, таблетки, кофейные напитки и порошки дают превосходные результаты. Как утверждают их производители, человеку не нужно ходить в спортзал, а есть можно все и сколько угодно.

Просто мечта, а не таблетки. Однако в реальности все эти препараты становятся началом развития опасных заболеваний, так как способны разрушить печень, нарушают обмен веществ и становятся причиной сбоев в организме. Понос и боль в животе – это только минимальные проявления приема этих препаратов. Поэтому никогда не покупайте чудо таблетки для быстрого похудения.

Косметические средства, все за и против

Если нужно сбросить 5 кг и избавиться от целлюлита, то первое с чего нужно начинать, это правильное питание и физические упражнения, которые подтянут мышцы живота, бедер, ягодиц, рук, живота и других участков тела. Всевозможные косметические гели, скрабы, маски и обертывания не уменьшат ваших объемов, а кожа не станет гладкой. Все это деньги, потраченные на ветер. Лучше за эту сумму приобрести абонемент в спортзал и медленно наблюдать, как полная фигура превращается в стройное и подтянутое тело.

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, не нужно голодать. Этого результата можно достигнуть при помощи правильного питания и физической активности.

Строгие диеты только замедляют метаболизм. Следовательно, для того чтобы избавиться от лишнего веса и не набрать килограммы снова, нужно нормализовать метаболические процессы в организме. Для этого применяют ряд несложных приемов, включающих корректировку образа жизни и применение дробного питания.

Особенности метода

Стремясь быстро сбросить вес, многие люди часто прибегают к помощи монодиет. Они позволяют потерять 2–3 кг за неделю, но этот вес быстро возвращается. Самый главный минус в том, что килограммы, которые уходят во время такого питания, – это не только жировые отложения, но и мышечная масса.

Чтобы скорректировать проблемные зоны без вреда для здоровья, нужно помнить: безопасное похудение – это потеря не более 7 килограммов за 1 месяц. Методика правильной корректировки веса основана на целом комплексе мероприятий.

План правильного похудения включает:

• физическую активность;
• вырабатывание определенных привычек;
• отказ от вредных продуктов;
• составление правильного меню.

Ограничиваясь только корректировкой питания, невозможно достичь устойчивого результата. В этом случае лишние килограммы сразу вернутся после возвращения к привычному питанию. Строгие ограничения в еде приводят к психическим расстройствам и могут сильно подорвать физическое здоровье.

Физическая активность

Занимаясь корректировкой веса в домашних условиях, нельзя забывать о физической активности. Кроме того что она помогает активнее сжигать жиры, благодаря спорту предотвращается дряблость кожи, которая всегда появляется после значительных потерь в весе.

Только правильное выполнение упражнений даст положительный результат. Первое время рекомендуется заниматься перед зеркалом, чтобы вовремя увидеть и устранить возможные ошибки.

Эффективные упражнения для похудения перечислены в таблице:

Вырабатывание привычки и мотивация

Физические упражнения не только помогают снизить вес, но и укрепляют организм. На начальном этапе важно выполнять упражнения, даже если не хочется.

Нужно выработать привычку. Чтобы навык закрепился, потребуется 25 дней регулярных повторений. Затем тело само будет «требовать» тренировок, и это станет дополнительной мотивацией для занятий.

Это правило касается и питания. На начальном этапе трудно отказывать себе в привычных лакомствах, но это единственный способ похудеть без диет. Если выдержать 25-дневный курс – желание есть эти продукты пропадет. Тело очистится от шлаков и токсинов, выработаются новые, правильные привычки и предпочтения.

Чтобы создать правильный психологический настрой и мотивировать себя на похудение, нужно осознать: организм не должен страдать, а сам человек - мучиться от чувства вины за каждый съеденный кусочек. Простая корректировка рациона позволит продолжать есть вкусные блюда и постепенно приближаться к идеальным формам.

Ускорение метаболизма

Среди разнообразных методик похудения особой популярностью пользуется подсчет калорий. Однако не у всех есть возможность ежедневно проводить расчет и взвешивать свою еду. В этом случае рекомендуется прибегнуть к ряду хитростей для ускорения метаболизма. Это позволит легко избавиться от 5 лишних килограммов за месяц.

Способы ускорения метаболизма:

• Частые перекусы. Мнение о том, что для похудения нужно ограничить количество еды, ошибочно. Для достижения результата важно лишь изменить качество употребляемой пищи. Рекомендуется есть 5–6 раз в день, перекусы должны быть легкими и полезными. Подойдут яблоки, злаковые батончики или овощи.
• Четкий режим питания. Нужно не только составить меню на неделю, но и определить время приема пищи. Необходимо следовать режиму всегда - в этом случае организм перестанет запасать жир. Накапливать килограммы – это естественная реакция организма на голод.
• Замена вредной еды на полезную. Любителям сладкого стоит обратить внимание на сухофрукты и есть их в первой половине дня. Тем, кто предпочитает углеводы, нужно употреблять их в обед, около 12 часов дня.

Следование этим правилам поможет терять ненавистные килограммы без мучительного чувства голода.

Важно не допускать вечернего голодания. После ужина можно выпить стакан кефира или съесть кусочек куриной грудки.

Правильное питание

Советы специалистов по поводу снижения веса различны, но все они придерживаются единого принципа – правильно питаться нужно не только во время похудения. Это позволит всегда держать себя в форме и исключить вероятность возвращения лишнего веса.

Основополагающие принципы правильно питания:

• важно употреблять не менее 1,5 л чистой воды в день;
• приемы пищи должны быть распределены по часам: завтрак – до 9 утра, обед – 12–13 часов дня, ужин – 17–18 ч;
• нельзя забывать о полезных перекусах;
• меню должно быть насыщено большим количеством фруктов, необработанных овощей, зелени и круп;
• запрещено употреблять все копченое, мучное, жирное, соленое, сладкое, а также картофель;
• нужно полностью исключить газированные и алкогольные напитки;
• все блюда нужно готовить в духовке или на пару;
• разовая порция пищи должна помещаться в две сложенные ладони (вместе с жидкостью);
• употребление пищи должно быть медленным.

Питаться правильно сложно только на первых порах. После того как организм очистится от засоряющих его токсинов, придерживаться новых, здоровых привычек станет намного легче.

Меню на неделю

Меню на неделю необходимо выстроить с учетом всех потребностей организма. В рацион нужно включить достаточное количество белков, жиров и углеводов . Мнение о том, что углеводы вредны, ошибочно. Нужно есть правильные углеводы - только так можно добиться похудения без вреда для здоровья.

Примерное меню на день отражено в таблице:

Для достижения быстрого результата следует дополнительно считать калории. Все съеденные за день продукты не должны превышать 1600 ккал. В сочетании с физическими нагрузками подобный режим питания позволит в течение месяца потерять от 5 до 7 кг.

При построении меню важно соблюдать пропорции. На первом месте должны находиться сложные углеводы, на втором – белки, на третьем – жиры (их должно быть меньше всего).

Если вопросом похудения задается девочка-подросток, допустимое количество калорий повышается. До 18 лет при правильном питании метаболизм работает в ускоренном режиме, к тому же организму требуется больше питательных веществ для полноценного роста.

Допустимая норма калорий для подростка – 1700–1800. Ускорить похудение можно только при помощи увеличения физической нагрузки. Голодовки в этом возрасте могут привести к серьезным нарушениям, а также к ожирению.

Похудение – это довольно трудный процесс работы над своим телом, который требует много сил и времени. И это вам скажут все, кто уже пробовал похудеть! Однако на нашем сайте вы прочитаете информацию, благодаря которой похудение будет для вас не мучительным стрессом, а одним из очень простых и любимых занятий! Да, да! Именно так!

Как похудеть на 5 кг за месяц? Читайте очень полезные советы, которые обязательно вам помогут!

Специальная диета

Чтобы похудеть на 5 кг за месяц, садиться на сильно ограниченную диету нет смысла. Диетологи утверждают, что сбрасывание 5 кг в месяц является нормой, поэтому худеть можно без диеты, а лишь с помощью немного ограниченного питания.

Чтобы сбросить за месяц 5 кг, нужно сократить потребление:

• Сладкого
• Мучного
• Острого
• Соленого
• Жирного
• Фаст фуда

Еще раз повторяю, что отказываться полностью от этих продуктов (кроме фаст фуда) не стоит, так как, если будете сильно хотеть, навряд ли сможете устоять. Старайтесь их вообще не употреблять, но, если сильно хочется, то только можно, но по чуть-чуть!

На время диеты в рацион следует включить:

• Нежирное мясо (курица, говядина и индейка — ваши друзья на месяц)
• Нежирную рыбу
• Обезжиренный творог
• Как можно больше кисломолочных продуктов
• Много овощей и фруктов в сыром виде

Во время диеты нужно придерживаться простых правил:

1. Стараться кушать каждый день в одно и тоже время
2. Кушать не позднее, чем за три часа до сна (даже если вы ложитесь каждый день в час ночи, можете кушать в 10 часов вечера)
3. Следовать правилу: завтракай, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий.

Если будете придерживаться всех вышеприведенных правил, вы с легкостью похудеете на 5 кг за месяц. Однако, если включите в похудение еще и , сброшенный лишний вес достигнет и 10 кг!

Физические упражнения для похудения

Чтобы сбросить 5 кг за месяц, не нужно приседать со штангой или же бежать в спортзал. Вполне будет достаточно простых упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях.

Из всех высокой эффективностью обладают следующие упражнения:

1. Бег Лучше всего бегать утром, однако, если не получается, это упражнение можно выполнить и вечером.
2. Прыжки на скакалке Подумать только, каких-то 7 минут прыжков на скакалке могут заменить пятнадцатиминутный бег. Быть может, попробуете это эффективное упражнение? :)
3. Приседания В день выполняйте минимум 50 приседаний. Это упражнение не только ускорит процесс похудения, но и сделает ножки идеальной формы!
4. Самый эффективный тренажер, с помощью которого можно убрать лишние сантиметры в талии и боках. Кроме этого, благодаря ему можно поддерживать фигуру в тонусе, а также просто сбрасывать лишние килограммы!
5. Махи ногами Их нужно выполнять во все стороны: и назад, и вперед, и в бока. Чтобы держать тело в тонусе, каждый день нужно выполнять как минимум по 50 махов каждой ногой!

Следите за собой, ведь ваша фигура зависит только от вас!

Быстрые диеты это конечно приятно. Они обещают фантастические результаты в короткие сроки. Но есть одна проблема. Они работают в краткосрочной перспективе. Потеряны в течение недели 3 кг возвращается и часто с лихвой. Я похудела более чем полгода назад. Килограммы не возвращаются, хотя сейчас снова ем все. Я расскажу как я похудела на 5 кг за месяц, как я это сделала. Но не ждите ошеломляющих результатов. Придерживалась ряда правил, которые многим из нас знакомы. Но они РАБОТАЮТ.

Прежде чем я расскажу вам о принципах своей диеты, несколько слов вступления.

Для начала: будьте позитивны и не торопитесь

Много раз я начинала диету, думая что МНЕ нужно похудеть. Я смотрела на себя в зеркало и была зла. Иногда мной овладевала ярость. Бесило все — выступающий живот, складки, бедра, целлюлит. Этот гнев никогда не приводил меня ни к чему хорошему. Не направлял меня. Наоборот. Я была не в состоянии выдержать давления, которое сама на себя оказывала. Срывалась и искала утешения в еде. Таких периодов было очень много.

Несколько лет назад, в первый раз, я решила менять питание. Не потому, что мне не нравилось то, как я выгляжу, а потому, что я хотела выглядеть лучше. Это был прорыв. Я сфокусировалась на том, что нравится. Глядя в зеркало, я уделяла самое пристальное внимание этим частям тела. Я не думала тогда: когда я похудею, я буду выглядеть нормально. Я думала: если я похудею, я буду выглядеть еще лучше. Я буду здоровее. Влезу в старые джинсы. Это будет классно!

Поверьте мне, что положительный настрой может творить чудеса. Попробуйте!

И еще одна важная вещь – подготовка к диете. Раньше часто говорила себе, что похудение начну с понедельника. Независимо от того, какой был день недели. Это означало, что передо мной последние дни разврата. Я использовала их по максимуму. В выходные был один большой праздник обжорства. После выходных наступало поражение. Растянутый желудок, страшный голод, жаждущий того, что я ела вчера. Я не могла этого вынести. Диета закончилась не позднее вторника.

Теперь я знаю, что ключ к успеху не оставлять на потом. Вы хотите похудеть — начните сегодня. Это не должна быть большая пищевая революция. Начните с отказа от сладостей. Или просто шоколада. Сделайте первый небольшой шаг в соответствии с вашими собственными возможностями. Достигните первого успеха, и вы увидите, как он мотивирует.

Первая неделя — отказ от сладостей и сахара. К концу недели я спокойно пила чай и кофе без сахара. На вторую я отказалась от хлебы.

Моя диета: или как я похудела на 5 килограммов в месяц и они не вернулись

И так, меня сопровождало позитивное отношение. Я постепенно меняла питание. Я не сразу отказался от всего, что мне нравилось. Начала со сладостей и самых калорийных продуктов, таких как чипсы, фаст-фуд и жареные блюда. Со временем сократила рацион и сделала его более здоровым. Отказалась от макарон, заменила отбивные и котлеты на овощной суп и запеченную курицу без масла.

Что еще? Вот некоторые из основных принципов, которыми я руководствовалась:

1. Пять регулярных приемов пищи, всегда в одно и тоже время

Регулярность приемов пищи ускоряет метаболизм. Привыкший к небольшим, но регулярным порциям организм знает, что не нужно ничего откладывать на потом. Между приемами нет больших промежутков и нам легче выдержать диету.

2. 1,5 литра негазированной воды в день

Вода творит чудеса. Мы часто, ошибочно, принимаем жажду за голод? Поэтому стоит пить воду. Если в течении дня я пью воду, то за день я меньше съедаю. Проверенно! Начните утро со такана воды. После завтрака, через 1-1,5 выпейте еще 2 стакана. Не обязательно залпом. Поставьте воду перед собой в обычной литровой бутылке или носите в сумке и потихоньку пейте.

3. Большая часть калорий в первой половине дня

Я люблю орехи и, несмотря на то, что они жирные и калорийные, не отказывалась от них на время диеты. Но ела их только на завтрак и первый перекус. Делала сибе приятно и диета не казалась строгой. У меня было время, чтобы сжечь калории полученные от орехов. На ужин ела овощные салаты без масла и соусов.

4. Устранение скрытых сахаров

Бывает так, думаешь что ешь здоровую пищу, а на самом деле получаешь много сахара. Сахар находится в йогуртах, соках, в мюсли, которые преподносят как диетическое питание. Поэтому необходимо проверять состав. Сахару мы говорим нет! Сладкое заменяем на фрукты — апельсин, мандарин, зеленое яблоко, груша. Но только в первой половине дня. От банана и винограда лучше отказаться. В них много сахара.

5. Движение

Не все любят спорт и это понятно. Не нужно проводить по часу в день в тренажерном зале. Начните с простых вещей. Прекратите пользоваться лифтом. Начните ходить на прогулку. Это мелочи, но они приносят результаты.

Может беговая дорожка? Или велотренажер? Плюс таких тренажеров — информация о сожженных калориях. Если вы знаете, что для сожжения 200-300 калорий вам пришлось 40 минут крутить педали, легче будет отказаться от любимой вкусняшки.

Я включаю интересный фильм и пока его смотрю, кручу педали на велотренажере. Время проходит незаметно. За 60 минут сжигаю 500 калорий!

6. Сон

Во время диеты сон безумно важен. Любая диета это своего рода шок для организма, который находится в замешательстве и часто реагирует усталостью. Дайте ему хорошенько восстановиться.

7. Занятия

Худшее, что может быть во время диеты, это скука. Когда нечем заняться часто приходят мысли о еде. Поэтому занимайте свое свободное время. Физическая активность конечно лучше, но не обязательно это должен быть спорт. Может кино? Уборка в квартире? Книга? Какой-то курс, на который вы всегда хотели пойти? Когда вы чем-то заняты, гораздо легче худеть.

8. Не взвешивайтесь слишком часто

Слишком частые взвешивания не влияют на быстрый эффект. Раз в неделю или в две недели — вполне достаточно. Лучше делать измерения тела. Результаты могут быть видны в сантиметрах, а вес оставаться тем же. Лучше сделать фото. На фотографиях с разницей в месяц вы увидите результат!

9. Планируйте свои блюда

Очень важно — запланировать правильную еду на день. Это облегчает соблюдение режима. Если на день нужен рацион на 1400 калорий, его легче составить заранее. Завтрак на 300-400 калорий, первый перекус на 200, обед на 400 калорий, второй,перекус на 100 калорий и ужин — 300 калорий.

10. Завершение диеты

Завершение диеты так же важно, как и сама диета. Даже если удалось похудеть на 7 килограмм, но после окончания вернуться к привычному стилю питания, килограммы тоже вернутся. Пицца, блюда, обжаренные во фритюре и даже сладости можно кушать, но не сразу. В первую неделю вы можете добавить темный хлеб на завтрак. Макароны из твердых сортов на ужин. Но днем и вечером съесть легкую пищу — суп и салат. Жаренное добавляем не раньше чем через две недели. Но пусть это будет один-два раза за семь дней. Не торопитесь.

В конце: не отказывайтесь полностью от здоровых привычек

Возможно в течении этого месяца появиться привычка, которая доставляет удовольствие. Может это регулярное питание. Может легкий ужин. Спорт. Возможно, увидев результат, вам больше не захочется есть сладости так часто.

Мне, например, полюбился спорт. Иногда приходится себя заставлять. Но как только я одела кроссовки, начала приседать и прыгать, настроение поднимается. Я получаю удовольствие. А какое это чувство, когда ты сделал все упражнения и идешь в душ! Ты словно перерождаешься.

Набор лишних 5 килограммов становится серьезной проблемой, ведь вес увеличивается незаметно. Вынужденный отказ от любимой вещи, ставшей маленькой, приводит к отчаянным попыткам сбросить накопленную массу как можно быстрее.

Грамотный подход к избавлению от излишков жира и упорство помогают достичь цели в кратчайшие сроки. Давайте поговорим, как можно похудеть на 5 кг за месяц.

Обещания диет о скоростном похудении привлекают многих. Но этот метод может негативно сказаться на здоровье, так как строгая диета связана с интенсивным выведением жидкости из организма.

Потеря микроэлементов сказывается на состоянии кожи, волос, ногтей. В ответ на строгое ограничение питания организм перестраивается на режим голода, замедляя метаболизм. Когда режим питания возвращается в нормальное русло, организм начинает интенсивно накапливать запасы в виде жировых депо.

Частым явлением после прохождения строгой диеты становится последующее еще большее увеличение веса.

Разумный подход к диетическому способу похудения позволяет безопасно осуществить цель – похудеть на 5 кг за месяц. Основное правило сохранения нормальной массы тела – расход энергии должен быть больше, чем ее потребление. Для этого нужно подкорректировать свои пищевые привычки. Основные рекомендации по питанию:

Как мотивировать себя, чтобы похудеть за 1 месяц на 5 кг

Должна быть поставлена четкая цель, которую желательно написать на бумаге и повесить на видное место. Написать ее нужно в позитивном ключе. Например, «я легко сбрасываю 5 кг лишнего веса за месяц». Под целью прописываются конкретные шаги к достижению данной цели, ежедневные действия. Этот лист должен быть всегда на виду.

На холодильник можно поместить фотографии людей с желаемыми пропорциями тела. Можно смотреть мотивирующие видео, фильмы. Необходимо также вести дневник занятий, записывая результаты действий.

Ежедневный контроль над достижением цели поможет перебороть лень. Ведь записанные на бумаге собственные достижения мотивируют лучше всего.

О подсчете калорий

Потеря 5 кг в месяц – это вполне достижимая цель. Потеря 0,5 – 1 кг массы тела за неделю считается оптимальным режимом.

Подсчет калорий необходим, так как продукты обладают различной энергетической ценностью. Ежедневное потребление калорий не должно быть более 1600 единиц. Основное правило – расход калорий должен превалировать над их поступлением.

Создание дефицита калорий. Чтобы избавиться от 0,5 кг лишнего веса, нужно снизить калорийность питания на 3500 ед. Можно тратить их с помощью физической нагрузки и пересмотреть рацион.

Следует сократить размер порций, заменить продукты с высоким уровнем калорийности на более полезные. В месяц нужно тратить на 38 500 ккал больше. Расход килокалорий в неделю составит 9625 ккал.

Вот то количество избыточных калорий, которое регулярно откладывается в жир. Ежедневный расход должен составлять 1375 ккал.

Согласно правилам диетического питания, допустимый ежедневный дефицит калорий для женщин составляет 500 ккал, для мужчин – 750 ккал. При значительной массе тела женская норма дефицита составит 1100 единиц, а мужская – 1800 ккал.

Чтобы довести дефицит калорий до 1375 единиц, необходимо задействовать тренировки. Примерный расход за полчаса прыжков на скакалке или плавания составляет около 444 ккал. Полчаса боксирования сожжет 400 ккал, занятий на велотренажере –466 ккал.

Как похудеть на 5 кг за месяц: диета, подробное меню

Похудение сопровождается ощущением голода и упадком сил. Поэтому важно составить сбалансированное меню, которое при малом количестве калорий будет давать организму все необходимые вещества. Недельный режим питания для потери веса:

Такой рацион ускорит процесс избавления от лишних килограммов за месяц без ущерба для здоровья. Следуя указанному набору продуктов, можно не подсчитывать калории. Диету следует обязательно дополнить физической нагрузкой.

Эффективные упражнения

Кардиотренировка является одной из наилучших методик сжигания запасов жира. В основе – высокая степень интенсивности при небольшой нагрузке. Сжигание жира происходит за счет аэробного гликолиза.

Окисление глюкозы развивает работу сердца, сосудов, легких. Активизация метаболизма приводит к сжиганию подкожного жира. При этом сохраняются мышцы.

Процесс сжигания жира начинается через полчаса тренировки. Это объясняется тем, что за первые 30 минут организм расходует запасы гликогена, поступившего с пищей. После истощения этих запасов организм переключается на жир, как на источник энергии.

Простейшим видом кардиотренировки является бег трусцой, а также плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, катание на коньках.

Наиболее эффективной будет кардиотренировка средней интенсивности, на уровне 70–90% от максимальной величины частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы высчитать свой показатель ЧСС нужно получить разницу между 220 и своим возрастом.

В результате вычитания получается максимальная ЧСС, за пределы которой выходить нельзя. Чтобы высчитать верхний предел ЧСС, нужно умножить ее на 0,9. Для высчитывания нижнего предела максимальную ЧСС следует умножить на 0,7. Измерять пульс понадобится только поначалу, затем придет наработанное ощущение правильного ритма.

Эти периоды характеризуются низким уровнем гликогена, так что аэробные упражнения начнут сразу сжигать жир. Набор упражнений кардиотренировки состоит из взрывных высокоскоростных движений с мгновенными усилиями и толчками.

Они прорабатывают все группы мышц и сжигают жир со всего тела. Большинство из них относится к плиометрическим упражнениям. Одно из основных условий эффективности кардиотренировки – упражнения должны выполняться быстро, без передышек.

После завершения одного сета упражнений сразу переходят к следующему, чтобы сохранялся сердечный ритм.

Упражнения

Разминка в течение 5 минут. Чтобы избежать травмирования мышц, их следует разогреть. Это может быть ходьба на месте, прыжки, наклоны корпуса в разные стороны.

Маятник. Нужно прыгать вправо-влево, увеличивая амплитуду. При этом корпус должен быть ровным, живот следует втянуть. Руки располагаются на поясе. 1минута.

Выпады с ударом ногой. Делается шаг правой ногой вперед, со сгибом колена под углом 90 градусов. Левая нога опирается на носочек. Затем совершается возврат назад и делается мах-удар левой ногой по направлению вперед.

Продолжительность упражнения на каждую ногу составляет 30 секунд. Лучше выполнять без опоры, баланс поддерживается посредством мышц пресса, а также разведенными руками.

Прыжки. Тело выпрямлено, пресс напряжен. Из положения стоя нужно сделать наклон вперед до соприкосновения ладоней с полом. Теперь следует передвигать ладони вперед до горизонтального положения тела (поза планки). При этом ступни опираются на носочки. Далее делается прыжок к рукам и выпрямление тела вверх. Движение отлично прокачивает пресс. 1 минута.

Выпрыгивание. Требуется встать прямо, лопатки свести вместе. Из положения низкого приседа, с касающимися пола руками, нужно совершить резкий прыжок вверх, с разведенными в стороны руками и ногами наподобие звезды.

После этого следует вернуться в прежнее положение и сделать повтор. Делать без остановки на протяжении 1 минуты. Прокачивает бедра, ягодицы.

Скручивание. Прямое положение тела со сведенными лопатками и подтянутым животом. Ноги расставляют на ширину плеч, руки прямые, над головой. Одну из ног поднимают и вытягивают прямо вперед, до образования параллели с полом. Нужно сгибать тело в талии к ноге, удерживая позвоночник прямым. Время выполнения для каждой ноги – 30 секунд.

Образ жизни после похудения

За месяц похудения должно успеть сформироваться чувство меры в питании. Нужно продолжать придерживаться дробного питания. Отказ от выпечки, фастфуда, полуфабрикатов – это необходимое условие поддержания достигнутых результатов.

Белковая пища остается на первом месте в рационе питания. Не стоит отказываться от завтрака, он должен быть плотным. Есть продукты, которые помогут избавляться от лишних калорий. Съедаемый ананас до приема пищи и после способствует лучшему усвоению белка. Грейпфрут отлично сжигает жиры. Перец улучшает обмен веществ.

Необходимо продолжать тренировки, снижение физической активности сведет на нет достигнутые результаты, придется начинать все сначала. Нормализация режима сна способствует сохранению правильной работы организма, очищению и восстановлению функций.

Продолжительность сна должна составлять 7–8 часов в сутки. Борьба со стрессом является важным моментом в поддержании нормального веса.

Стресс толкает человека к нарушению режима питания, нежеланию заниматься спортом.